Quando si parte da condizioni di sovrappeso, la corsa è spesso sconsigliata. Chi ha un IMC superiore a 27 (25 le donne) deve tassativamente evitare di correre! Ancora troppe persone sottovalutano il traumatismo della corsa. Già si infortunano atleti di un certo livello, figuriamoci quindi chi ha dei chili di zavorra sul groppone. Partire con 10 kg di sovrappeso vuol dire accorciare sia la propria vita atletica che quella delle scarpe, e un buon paio di scarpe da corsa costa anche quando in offerta. Ma un soggetto sedentario dovrà pur praticare del movimento per dimagrire, no? Ovvero, la sola dieta è del tutto insufficiente per perdere peso. Per dimagrire in modo efficiente, occorre sviluppare un deficit di 400-600 kcal, così da dare una netta scossa all’organismo, e per questo chi pensa di dimagrire solamente con la dieta è del tutto fuori strada. Si può pensare di iniziare con il ciclismo per evitare tutta la problematica del traumatismo dovuto alla gravità (cioè ai chili in più che ci si porta dietro), ma il ciclismo è uno sport particolarmente tecnico che non fa concentrare al massimo sul dimagrimento. Ecco che allora ci viene in aiuto la camminata, ma dev’essere ben fatta. Infatti, ciò su cui si deve puntare è l’intensità dell’allenamento o, per quanto riguarda la camminata, almeno la durata. Non serve a un bel niente farsi la passeggiatina di 20-30 minuti, poiché la durata è insufficiente e non c’è neppure uno stimolo d’intensità.
La camminata non è rivolta solo a chi ha tanti chili da perdere e non può correre per questo motivo. Ci sono tante persone che hanno già dei danni irreversibili e che non potranno più riuscire a correre (e questi danni devono essere oggettivi, non millantati!). Oppure semplicemente si ha parecchio tempo a disposizione, ma in questo caso il mio consiglio è quello di fare uno sport “vero” per imparare a superare quel blocco mentale che erroneamente ci convince che la corsa (o altro) non fa per noi (vedi “Ma allora, la corsa è sconsigliata?“). Il difetto della camminata sta proprio qui, e cioè per avere dei veri benefici serve davvero molto tempo. Va meglio se il passo è svelto ma, per dire, se ci limitiamo alla classica passeggiata a 3-4 km/h, vi serviranno parecchie ore al giorno per avere dei benefici. E chi li ha, visto che ci lamentiamo sempre di non avere tempo per lo sport? Spesso, chi cammina non raggiunge delle intensità e delle durate sufficienti per dei riscontri fisiologici. In generale, la mia opinione è: se puoi camminare, puoi anche correre. Inoltre, la corsa permette di allenare ottimamente il sistema cardiovascolare richiedendo un minor tempo a disposizione. Con la camminata, ci vorrebbe almeno il doppio del tempo! Se però la camminata la si ama profondamente, o magari si è costretti per veri problemi ortopedici, beh, allora è un altro discorso e non obietto. Ma per favore, non dite che preferite la camminata perché in realtà non avete voglia di faticare. L’ideale è che, se vogliamo allenarci con la camminata, la si alterni con la corsa per raggiungere il target salutistico. Ecco un programma efficace per il wellrunner: il fondo progressivo.
Comunque sia, se la si inquadra bene, anche la camminata può essere allenante. Già i nostri avi avevano la camminata come modo per spostarsi. Basta pensare ai pellegrinaggi, ma anche ai nostri nonni che andavano in centro paese per farsi l’aperitivo a piedi anziché in macchina. Il fatto che ci sia tanta gente giovane che già dopo quindici minuti di camminata blanda sbanfa deve far riflettere seriamente su quanto siamo diventati sedentari e fisicamente inefficienti. Oggigiorno, è molto difficile vedere persone che camminano per un’ora al giorno, cosa che una volta era normale. Solo alcuni anziani continuano a mantenere questa abitudine, mentre quasi tutti gli altri sono dipendenti dall’auto. A volte, chiedendo informazioni in una città nuova che ancora devo conoscere, mi dicono che faccio prima a prendere un autobus, per poi scoprire che il luogo dista 1 km!
La camminata risulta proficua se, con un normale passo, cioè quello di molti, dedichiamo almeno 10 km per 5 volte a settimana oppure 8 km per 6 volte (almeno un giorno di riposo va sempre concesso). Dovremmo raggiungere i 50 km settimanali, andando a passo spedito il più possibile. Il tempo da impiegare non è poco e, inoltre, non abbiamo il medesimo impatto cardiovascolare di uno sport a medio-alta intensità. Se consideriamo che tante persone si limitano al massimo a un’ora per 2-3 volte a settimana, si capisce che la camminata è gettonata da chi vuole faticare poco. Pertanto, la camminata è efficace quando:
lo sforzo è nella durata.
Solo in questo modo si potrà avere anche un effetto cardiovascolare, vicino a quello della corsa. Altrimenti, se il tempo è limitato, bisogna introdurre delle salite o altri tipi di difficoltà. Se uno cammina per tante ore tutti i giorni, verosimilmente allenerà anche il cuore ma, ripeto, non è comune (io lo faccio quando viaggio e macino 15-20 km di fisso). Se si cammina per 20-30′, l’effetto è praticamente nullo.
La camminata come attività supplementare
Il mio consiglio è di tenere la camminata (a passo impegnativo o di durata congrua) come un’attività complementare a uno sport principale. Mi riferisco alla strategia del multisport. Andate a correre, ad esempio, per 3-4 volte a settimana, e poi camminate o fate trekking. Se vi limitate a camminare soltanto, sarà più difficile raggiungere i maggiori benefici salutistici dello sport (pari a 5 ore equivalenti a settimana di corsa). Per chi fa uno sport a medio-alta intensità, la camminata è un’ottima attività supplementare, che andrebbe ad aggravare meno sulle articolazioni (i traumatismi della corsa non vanno mai sottovalutati, detto da runner assiduo!). Allo stesso tempo, non ci sarebbero i rischi stradali del ciclismo e le “rotture” di andare in piscina a fare nuoto.
Camminata e dimagrimento
È incredibile come la camminata sia trascurata per dimagrire. Quasi tutti, da soggetti obesi a chi deve perdere qualche chilo, quando devono dimagrire pensano subito alla palestra o alla piscina. E invece la camminata è gratuita, fa risparmiare tempo (il tragitto) e soldi! La camminata diventa quindi la miglior attività per perdere i primi chili o per avvicinarsi alla corsa quando si parte da gravose condizioni di sovrappeso. Purtroppo in pochi ci pensano, dando per scontato che la prassi sia la palestra o la piscina!
Trekking
La camminata diventa molto interessante quando viene praticata a fini di trekking, in montagna, dove le salite sono davvero stancanti. Ciò comporta un maggior dispendio calorico, che è difficile da raggiungere se ci si limita a camminare solo un piano. In piano, a un certo punto, il passo diventa piuttosto innaturale e allora è meglio correre! Ma in salita cambia tutto e il trekking, non a caso, viene considerato un vero e proprio sport. Se il trekking non viene considerato fra i cosiddetti sport canonici come la corsa e il ciclismo, è perché bisogna valutare se è concretamente possibile praticarlo in modo continuativo. La classica uscita domenicale di 8 ore è una bella mazzata, ma quello che serve per allenarsi bene è la continuità nell’arco della settimana: meglio 5 allenamenti da due ore nell’arco della settimana anziché 8 ore tutte concentrate nell’uscita domenicale!
Quanto si brucia?
Nella salita, il consumo calorico aumenta in base alla pendenza e questa funzione va aggiunta alla formula del dispendio calorico in piano. Ecco la formula:
E (energia spesa) = km*P*(k + 0.09*pendenza).
I km sono la lunghezza della salita, non del percorso totale. La pendenza è espressa in punti percentuali, cioè 15% diventa 15 (*). k è il coefficiente per la camminata, che è inferiore alla corsa. Si tratta di avere un po’ di esperienza per capire e bisogna studiarci un po’, ma è evidente che, rispetto al piano, le salite sono notevolmente più allenanti! Un soggetto di 70 kg che percorre una salita di 6 km al 10% di pendenza a una velocità “media” (5-7 km/h) spende circa 600-650 kcal. È un’andatura molto difficile, con un dispendio calorico praticamente paragonabile alla corsa. La differenza sta nel fatto che si impiega più tempo rispetto alla corsa, al prezzo però di un minor impatto sulle articolazioni. Un’andatura superiore per questo tipo di camminata sarebbe troppo innaturale e tanto varrebbe passare al trail running.
* La pendenza si calcola dividendo il dislivello per la lunghezza totale, moltiplicando per 100. Quindi, se il dislivello è di 300 m e il percorso è lungo 10 km, la pendenza è di 300 m/10000 m = 0.3. 0.3×100 = 3%.
Notate come, giocando tra pendenza e velocità, il trekking, quello davvero serio e intenso, arriviamo a consumare quanto la corsa in un’ora. Ad esempio, un soggetto di 60 kg consumerà circa 600 kcal se, in un’ora, compie un dislivello di 600 m al 10% (lunghezza del percorso di 6 km). Chi abita in montagna e vuole cimentarsi con il trekking fatto come si deve non ha nulla da invidiare a un runner! Poi, comunque bisogna considerare anche il tipo di terreno, ovvero se è asfaltato o se è accidentato, con sassi, ostacoli ecc, ma sono dettagli.
E se c’è un percorso in discesa? Togliete un 10% circa rispetto al calcolo in pianura. Dipende sempre dall’andatura che riuscite a mantenere. Ma se siete in montagna, vi consiglio di andare piano perché è proprio in discesa che sta il maggior pericolo… l’allenamento è la salita e la discesa dovrebbe essere solamente di rientro!
Ah, ricordiamolo: il trekking va praticato su percorsi sicuri. È doveroso precisarlo perché troppa gente inesperta ci lascia le penne. Non conoscono il luogo, non rispettano la natura che li circonda e vogliono provare adrenalina. E magari scendono le discese come degli spericolati, in volata. Se non rotolano giù, hanno provato l’adrenalina e si sono divertiti. Ma se rotolano giù, onestamente non mi viene da dire che sono cose che capitano.