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Mancanza di tempo o svogliati?

Nella nostra società, si sa, ci sono diverse attività obbligatorie che ci tengono impegnati. Quella che pesa di solito di più è il lavoro, che per cinque giorni a settimana ci porta via 7-8 ore di giornata, ma non dimentichiamo le pulizie casalinghe. Se poi aggiungiamo la famiglia, ecco che il tempo in cui dedicarsi allo sport, e quindi alla salute, praticamente non c’è. Ma è davvero così? Lo sport è necessario ai fini di uno stile di vita corretto, e non un semplice consiglio, eppure sembra che le direttive salutistiche ci vogliano prendere in giro perché, tra una cosa e l’altra, il tempo per lo sport manca! Ebbene, io sono convinto che il tempo per lo sport ci sia eccome, ma manca proprio la voglia di dedicarsi con passione. E questo lo si paga a caro prezzo salutisticamente, non necessariamente in tempi brevi ma invecchiando. Ad esempio, il metabolismo cala, si deve mangiare sempre meno, spesso con scarsi risultati, per mantenere il peso. O arrivano gli acciacchi, come male alle ginocchia, alla schiena ecc. Se vogliamo i massimi benefici dello sport, dobbiamo correre per un equivalente 50 km o più. È un volume che possiamo raggiungere anche con il multisport. Per questo motivo, bisogna imparare a vedere lo sport come una priorità. Bisogna avere la voglia di faticare, senza vedere ciò che si fa come un sacrificio (spero che la differenza tra fatica e sacrificio sia chiara!). Senza questa predisposizione a faticare, a “essere tosti”, otterremo poco. Non adagiatevi al fitness!

Qualche tempo fa, ho incontrato una persona dopo diverso tempo. Siccome mi rompevo a rimanere in casa, sono uscito a correre alle 2 di notte (abito in un paesino piccolo, tranne qualcuno che rientra dopo il sabato sera a discoteche le strade sono vuote). Sono rientrato dopo i soliti 10 km, ho fatto la doccia e come “recovery meal” mi sono cucinato un piatto di spaghetti alle vongole. Ho poi dormito qualche ora e alle 8:40 sono salito sul treno per Brescia, dove abbiamo camminato per gran parte della giornata. Al ritorno, il treno si è rotto e quello successivo ha fatto ritardo. E la giornata è andata via così. In tutto questo, il tempo per fare sport l’ho trovato eccome. Non dico affatto che tutti si devono allenare alle 2 di notte, ma basterebbe anche solo considerare chi si allena alle 6 del mattino e poi corre a lavoro. Oppure lo fa di sera, alle 18:00-18:30. Sinceramente, sono convinto che chi dice di non avere tempo per lo sport sia svogliato e con una bassa priorità per lo sport. La mia tesi è confermata dal fatto che chi contesta la mancanza di tempo non si fa problemi ad andare al corso serale di spinning o di nuoto. Per carità, nulla contro lo spinning, ma se lo spinning è l’unica occasione in cui si fa del movimento è il caso di rivedere le proprie abitudini. E il nuoto? Il nuoto viene considerato lo sport completo, quello che viene sistematicamente consigliato a chi ha tanti chili di sovrappeso o è obeso. Peccato che non se ne veda uno che riesca a percorrere 100 vasche in almeno un’ora! In sostanza, chi fa nuoto deve inizialmente apprendere la tecnica e questo, anche se la tecnica è difficile da apprendere, non comporta un grosso dispendio di fatica fisica, non fa venire il fiatone. Per contro, chi ha già buona tecnica sfrutta l’acquaticità, ma alla fine della nuotatina arriva fresco come dopo una passeggiata. Ed effettivamente il suo esercizio fisico è stato equivalente a una passeggiata, ma il nostro svogliato sarà contento perché psicologicamente sa di aver fatto del movimento. Però no, il tempo per uscire a correre o a farsi una pedalata no, e poco importa se per recarsi in palestra o in piscina si deve lo stesso fare un’ora di tragitto tra andata e ritorno.

Penso, poi, che molte persone non solo siano svogliate, ma manchino di quella spiritualità verso la vita che porta a fare sport come stile di vita globale. Se si lega la spiritualità al divino o a fantomatiche filosofie orientali da zen e roba varia, lo trovo assurdo. Ma se si parla di vita, di emozioni e di conoscenza vere, ecco che è già un’altra cosa. Ecco, è questo che manca a tante persone per poter davvero apprezzare lo sport. Chi ama la vita, vuole vivere a lungo e coltivare al massimo e il più a lungo possibile i suoi oggetti d’amore, inevitabilmente amerà anche lo sport. Ne farà una religione vera e propria. E allora, altro che bugie come il tempo che non c’è! Visto in questo senso, lo sport non è mai noioso. Offre sempre delle motivazioni, si vuole approfondire, studiare, scoprire qualcosa di nuovo. E si mantengono gli stimoli.

Sei vecchio o tosto?

La svogliatezza a mio avviso è sinonimo di essere vecchi. Non c’entra l’età anagrafica, perché comunque chi invecchierà male si vede già da quando ha 30 anni. Il vecchio è uno che tira i remi in barca, non regge un paio di rampe di scale, non è particolarmente attivo e ogni attività un po’ impegnativa richiede ingente sforzo. È la condizione anche della maggior parte dei miei vecchi compagni di scuola che, con la scusa del lavoro e della famiglia, hanno l’efficienza fisica di un 90enne. Se siete tosti, buttatevi in pista. Fate anche solo 1 km, ma fatelo al massimo. Arrivate stravolti. Fregatevene del tempo, visto che pure io sono una scamorza. Quello che conta è avere un pensiero costante: “Io non voglio essere uno zombie!” Gli zombie sono quelli che hanno una scarsa forza di volontà, che non escono per due gocce di pioggia o per il freddo, che preferiscono l’auto anziché fare quel tragitto di mezzo chilometro appena a piedi. Gli zombie sono quelli che apprezzano esteticamente la natura, ma il mondo non è mai così colorato da camminare per otto ore tra le colline e conoscere tutti gli animali che fanno parte del bosco, vedendoli come amici così come succede a me quando, correndo nel mio paese, riconosco ogni gatto della zona oppure so le sfumature del cielo perché, non correndo con il walkman a passo da jogging per anestetizzarmi e sopportare la seduta, ho il tempo ogni tanto per buttare l’occhio sui dettagli di ciò che mi circonda. Insomma, voi volete essere tosti o degli zombie, cioè dei fenoneni al negativo rispetto a uno come Robert Marchand che, a 105 anni, non ne vuole sapere di smettere di fare sport?

Campioni si nasce, e debosciati?
Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?

Quando la prigione in coppia è una scelta

Essere liberi al 100% nella vita è impossibile, d’accordo. Vivendo in società, già abbiamo il lavoro come prigione sociale (se è un hobby o un oggetto d’amore, non si parla più di lavoro proprio perché piace o lo si ama). Non contenti di ciò, ci sono però tante persone che scelgono di crearsi da sé la propria prigione. Avevo già parlato della strategia dell’ultima spiaggia, ovvero delle persone che non riescono a realizzarsi nella vita se non hanno una vita di coppia come top dell’esistenza e della felicità. Ma, discutendo, gli spunti di riflessione non mancano mai. Tutto è partito dall’affermazione della mia interlocutrice sul ritenere possibile una vita felice da single, ma essa ha affermato che una vita di coppia rimane migliore in ogni caso. Chi è attento ai dettagli non può evitare di notare che l’affermazione sottintende che è non migliore una vita con quella persona, ma di base una vita di coppia. Come dire: si può essere felici da single, ma rispetto all’avere un partner è una felicità di serie B. È proprio questa concezione che poi scatena un sacco di drammi esistenziali e la realtà quotidiana mi dà ragione se vedo quanti divorzi ci sono (e meno male che ci sono i divorzi, almeno c’è la possibilità in qualche modo di rimediare!). Troppe persone non scelgono davvero liberamente il partner, ma sostanzialmente quello che in quel momento va meglio e con cui si pensa di poter far funzionare una relazione. Ecco che allora si trascura tutta una serie di dettagli che, magari, singolarmente sembrano delle sciocchezze, ma che nella globalità non ci rendono liberi di essere realmente quello che siamo e vogliamo essere. C’è una domanda che pongo a tutti i lettori che hanno un partner. E rispondete sinceramente. La domanda è la seguente:

se quella persona fosse del nostro stesso sesso, sarebbe una vera amica per noi e ci accetteremmo reciprocamente del tutto?

Tralasciando l’obiezione (legittima) di chi è omosessuale, l’amore di coppia non si basa (solo) sull’attrazione estetica della giovinezza o su una generica simpatia, ma prima di tutto su un legame profondo di vera amicizia, di accettazione globale del proprio io. Ed è questo che fa durare un rapporto per decenni. Tutti elementi che la persona con cui ho discusso qualche ora fa non recepisce minimamente, e come lei ce ne sono tantissime altre che, per l’incapacità di trovare degli oggetti d’amore, si imbarcamenano in relazioni che a lungo andare non appagano e non rendono felici. Queste persone sono infatti solite usare espressioni come “relazione sana”, “serenità”. Non mostrano mai un bel sorriso enorme con tutti i denti ben in vista. Al più abbozzano un sorriso, ammettono una piacevolezza sapendo di avere, tutto sommato, una quotidianità non disastrosa. Ma di certo non è nemmeno una quotidianità “da leggenda”! E per guadagnare una qualche forma di stabilità, scendono a patti, compromessi e riadattamenti per mandare avanti la relazione. A chiunque abbia un po’ di sale in zucca sorgerebbe la domanda: e chi te lo fa fare?

– Se per far funzionare una relazione devo andare subirmi film “stupidi e inutili” al cinema, dico no grazie.

– Se per far funzionare una relazione devo subire che l’altra persona, in cuor suo, non approvi il mio bestemmiare perché io sono ateo e la bestemmia per me è come una normalissima parolaccia detta come intercalare, mentre l’altra persona è religiosa, dico no grazie.

-Se per far funzionare una relazione devo convivere con la realtà che i nostri ideali sono in contrasto in molti aspetti, dico no grazie.

– Se per far funzionare una relazione devo accettare che l’altra persona sia sedentaria e pantofolaia mentre io voglio fare qualcos’altro dopo una faticosa ma gratificante corsa, dico no grazie.

– Se per far funzionare una relazione devo rinunciare alla mia libertà… dico sempre no grazie!

Ma come al solito, quello che non ha capito nulla e che filosofeggia soltanto sono io, e sono io quello che non è adulto. Sarà, probabilmente non sono adulto perché voglio avere la possibilità di scegliere una partner che sia compatibile a me e che abbia tanti interessi da condividere con me, e dall’altra parte desidero che si faccia altrettanto. Forse sbaglio io a concepire l’essere adulti e maturi con la capacità di amare il mondo in senso globale, approfondendo tutto ciò che mi capita fin nei dettagli e guardando oltre il mio orticello. Sarà che per me essere adulti è tutto questo e non l’essere dei “bravi ragazzi” che non sgarrano mai ma che, allo stesso tempo, non trasmettono energia vitale, sopravvivono e sono imprigionati in un quotidiano che a volte è piacevole e altre volte è sopportato, ma mai “da leggenda”. Ma trovo anche che sia puro masochismo portare avanti una relazione dove non si è liberi. Le mie sono parole dure, molto critiche. Ma tali parole sono conseguenza del fatto che è l’argomento ad essere critico e preso troppo facilmente con superficialità, a caso. Potremmo giustificarci quanto vogliamo sull’aver tratto esperienza da una relazione andata male, fallita, terminata. Ma quando si persevera diventa diabolico. Bisogna gettare lo sguardo a lungo andare. È troppo ottimistico sperare che l’altra persona cambi o che si adatti al nostro essere, “prima o poi”. Spesso infatti o finiamo noi per accettare l’altra persona con rassegnazione o si deve per forza mollare la presa, stanchi di vivere in prigione.

Una vita in catene

Donne e sport

Quando si tratta di sport, le donne sono sicuramente più sensibili rispetto ai maschi. Questo perché, così come 50 anni fa la donna era casa e famiglia, oggigiorno lo sport viene visto come pratica più maschile che femminile. Basta vederlo nella vita di tutti i giorni per accorgersene: quante donne fanno corsa o ciclismo rispetto agli uomini? Va detto che le donne preferiscono maggiormente la “camminata salutistica”, mentre gli uomini iniziano ad avvicinarsi allo sport a 40 anni dopo che la giovinezza si è ormai del tutto esaurita e devono correre ai ripari. Sfortunatamente, la stessa “evoluzione” degli uomini non avviene per le donne, con lo svantaggio che, per rimanere in forma camminando, non bastano di certo quei 20′ che consigliano i nutrizionisti svogliati e all’antica. Per rimanere in salute camminando, occorrerebbero dalle 2 alle 3 ore al giorno rispetto alle 3-4 volte a settimana su uno sport aerobico a medio-alta intensità (corsa, ciclismo, nuoto di fondo, sci di fondo). Il paradosso è che poi ci si lamenta di non poter fare sport per mancanza di tempo! Le donne sono poi più sensibili perché più fissate con la dieta e la mancanza di sport amplifica ancora di più il problema quando si invecchia. Casi come l’anoressia sono da trattare innanzitutto dal punto di vista psicologico, ma è comunissimo vedere di più una donna che tiene alla linea rispetto a un uomo, ed è più facile che sia una donna a leggere riviste di diete rispetto agli uomini.

Gli alibi

Occorre iniziare a incentivare di più anche le donne nel fare sport. Si fa così tanto parlare di sport, di salute ma, se già gli uomini ne recepiscono poco l’importanza ai fini di uno stile di vita corretto, gli alibi delle donne sono spesso ridicoli. Passiamo le principali in rassegna.

Le gambe grosse

Una delle scuse che ho sentito tante volte è che lo sport ingrossa le gambe. Peccato che chi se ne lamenta non abbia un peso ottimizzato. Le gambe diventano grosse perché viene richiamato sangue, si è ancora principianti e c’è ancora dello strato di grasso da eliminare. Ma avete visto le maratonete professioniste? Non hanno le gambe grosse ma, anzi, le hanno snelle. E le hanno tali semplicemente perché non sono sovrappeso!

Una donna è anche madre

Questo punto non vuol dire proprio niente. Anzi, il ruolo di essere madre dovrebbe essere un incentivo a dare ai propri figli il buon esempio. Meglio una madre in forma e smagliante o una madre che, passati i 40 anni, dovrà farsi aiutare dal figlio a fare le scale?

Lo sport riduce il seno

Questo è vero, ma vale prevalentemente per la corsa. Il problema non si risolve non facendo sport, ma capendo che ogni tipo di sport lascia in eredità un modello estetico. La soluzione, per evitare il problema e avere un corpo più armonico, è fare più tipi di sport.

La prestazione

Le donne, per costituzione, sono in genere più basse e hanno una maggior percentuale di massa grassa. Questo comporta una prestazione inferiore del 15% circa rispetto agli uomini. Ma questo non vuol dire che le donne non siano adatte allo sport. È una cosa falsa. Ognuno ha la sua genetica, il suo potenziale, e in base a questo deve fare sport traendo come motivazione primaria la salute. La prestazione viene di conseguenza, ma non è l’obiettivo primario o è tarato in base a ciò che siamo geneticamente.

Il femminismo

Potrà sembrare politicamente scorretto, ma ritengo che sia la verità. Il discorso sarebbe in realtà generale ma, limitandosi allo sport, strano ma vero è proprio il femminismo ad aver allontanato la donna dallo sport. Il motivo è semplice: il femminismo ha avuto come obiettivo quello della parità dei sessi, ma ha combattuto per raggiungerlo imitando la parte peggiore dei maschi! In sostanza, le donne hanno iniziato sempre di più a bere, a fumare, ad essere stressati per il lavoro. Mi spiace dirlo per chi tiene a questa “battaglia” (e già il termine “battaglia” pone molte riflessioni), ma bisogna spingere le donne non a essere in competitività con gli uomini, facendolo per altro negli aspetti peggiori, quanto piuttosto bisogna spingere le donne a seguire un modello corretto di vita, che faccia vivere in salute e a lungo.

Consigli

Termino l’articolo proponendo dei consigli, perché comunque ci sono delle differenze da tener conto su cui vorrei rimarcare.

1) Via il walkman. Lo fanno anche gli uomini, ma so che le donne sono le maggior fautrici del cardiofitness, dello slow training, della corsa per “bruciare grasso”. Quando correte, abituatevi a sentire parte di voi l’ambiente circostante. Non temete il clima, ma sappiate rispettarlo e domarlo. Ricordatevi che sono i fobici ad ammalarsi di più!

2) Integrate con il calcio, se necessario. Le donne sono più colpite dall’osteoporosi e dai problemi ossei. Lo sport è un ulteriore bonus per prevenire questi problemi, ma è anche vero che bisogna assumere il giusto quantitativo di calcio. Il problema diventa di vitale importanza quando si è in menopausa.

3) Come condizione psicologica, non ritenete di non essere atlete perché siete “di base” il 15% meno forti. Siete sempre atlete e geneticamente potreste benissimo essere meglio di tanti altri uomini. In quanti, tra uomini e donne, riescono a battere il record in maratona della Radcliffe di 2h15’25”? Quello che conta è basare l’attività sportiva sulla salute e dare il massimo di voi stesse (e quindi ovviamente, ripeto, niente walkman!).

4) Se avete piedi particolarmente sottili, scegliete un paio di scarpe da corsa da runner donna, ma tante volte il piede si conforma perfettamente anche a una scarpa da uomo. Scegliete con cura, acquistando il modello con cui vi trovate meglio e comode.

5) Non c’è motivo di non allenarsi quando arrivano le mestruazioni. Anzi, il rilascio di endorfine dovuto allo sforzo allevia il dolore molto più dei farmaci o di tanti inutili rimedi naturali. Piuttosto, andate un po’ più piano. Rimandate la seduta solo se il flusso è troppo prolungato o troppo doloroso, e se questa condizione dovesse accadere spesso rivolgetevi al vostro medico. Se le mestruazioni calano o scompaiono, è probabile che gli estrogeni siano bassi e manchi il calcio. Anche in tal caso, contattate il ginecologo e valutate cosa fare. Tenete a mente che sono situazioni perfettamente risolvibili!

Dieta da 1800 kcal

La dieta da 1800 kcal è una dieta piuttosto soddisfacente, a metà strada tra la dieta da 1600 kcal, che è ancora piuttosto ipocalorica, e la dieta da 2000 kcal, che invece difficilmente è adatta alle donne di normale statura.

Chi può seguire la dieta da 1800 kcal

La dieta da 1800 kcal è adatta ai maschi sedentari, in particolare se non molto alti oppure over 40. Oppure è adatta alle donne (160-165 cm) con poca attività fisica, che non raggiungono il target salutistico. La dieta da 1800 kcal è adatta anche ai maschi obesi con IMC superiore a 30 per perdere i primi 5-10 kg circa. Questi ultimi, ovviamente, devono sempre adottare il giorno di pausa nella dieta e abbinare una buona attività fisica come la camminata.

Dieta da 1800 kcal

Ecco la ripartizione dei pasti nella dieta da 1800 kcal:

colazione da 400 kcal;
pranzo da 500 kcal;
cena da 600 kcal;
due spuntini da 150 kcal.

In questa dieta, i pasti sono tutti piuttosto bilanciati ed equilibrati. La regola generale è quella di non stare senza mangiare per più di 5 ore (vedi “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“). Non è un diktat assoluto, ma è ragionevole. È sempre bene imparare a usare le verdure per abbassare la densità calorica del piatto, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. Le combinazioni sono maggiori per la cena, poiché si presume che sia il pasto più tranquillo dopo la giornata di lavoro. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Dei possibili abbinamenti sono ad esempio bastoncini di pesce, insalata e pane oppure trancio di salmone fresco, insalata e pane o ancora toast più frutta. Oppure potete ripiegare sui surgelati. L’importante è mantenere sempre qualcosa di abbastanza sano, senza essere schizzinosi ma nemmeno mangiando “schifezze”.

Gli spuntini non sono obbligatori, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fateli pure.

Colazione

C’è solo da fare attenzione a non farla troppo glucidica, come il tradizionale cornetto più cappuccino che fa venire fame dopo un’ora. Sono anche 100 kcal in più rispetto a quella da 300 kcal della dieta da 1600 kcal, quindi si può sgarrare davvero se si è sregolati.

Pranzo

Il pranzo è fatto così:

  • piatto unico con verdure da 400 kcal + alimento da 100 kcal;
  • secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + alimento da 100 kcal.

L’alimento da 100 kcal può essere fatto con una fetta di formaggio light più 40 g di affettati magri o del cioccolato (20 g).

Cena

Queste sono le opzioni per la cena:

  • primo piatto da 350 kcal + fonte proteica da 100 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
  • secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + dolce o alimento da 200 kcal.

È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, affinché il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio il dolce da 150 kcal può essere un dessert al cucchiaio di quelli ipocalorici già pronti, mentre l’alimento da 200 kcal può essere con 80 g di gelato alla crema da 250 kcal/100 g.

Spuntini

Gli spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio, possono essere entrambi bilanciati oppure uno proteico e l’altro glucidico. Possibili opzioni: 35 g di Grana o formaggio equivalente, un frutto grande, qualche biscotto secco leggero, un dolce al cucchiaio ipocalorico. Sono tutte opzioni da circa 150 kcal.

NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta.

A che ora fare i pasti?
Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)
Calorie degli alimenti più comuni
Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari

Come creare un menù per la dieta
Come dividere una ricetta

Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)

Nel vademecum, uno dei punti descrive il calcolo del fabbisogno calorico, ma lo fa in sintesi e sapendo che comunque sono medie, cioè poi ognuno deve tararsi su di sé a partire dal numero teorico. In questo articolo, voglio descrivere come calcolare il fabbisogno calorico quotidiano più nel dettaglio. Il risultato sarà sempre una media e occorrerà verificare in modo empirico (*), ma indubbiamente la lettura porterà a una più sviluppata coscienza alimentare sui meccanismi che formano una sana alimentazione. Vorrei chiarire che approfondire questa parte teorica può sembrare noioso, inutile o difficile, ma è il metodo più vincente che ci sia. Occorre prendersi del tempo iniziale per capire le cose, per poi andare con il pilota automatico inserito. La fatica è nell’imparare adesso, ma poi diventa tutto facile e spontaneo! Se vedete che siete dimagriti, integrate con qualche caloria in più. Se vedete che avete messo su peso, fate il contrario.

* In modo approssimativo, possiamo considerare 100 g pari a 100 kcal. Infatti, 1 kg di grasso vale 9000 kcal, ma il grasso nel nostro organismo si lega all’acqua. Quindi, se siamo calati di mezzo chilo in una settimana, il fabbisogno calorico è di 500 kcal in più al giorno. Al contrario, se siamo ingrassati di 500 g, abbiamo sovrastimato di 500 kcal (sempre al giorno). La prova va fatta nell’arco di una settimana e a parità di condizioni, cioè, se ci si pesa al mattino prima della colazione, al settimo giorno dovrà essere lo stesso. La soluzione migliore è fare la prova su una normale settimana, mangiando come faremmo sempre ma segnando le calorie su un diario. E, dopo una settimana, verificate quello che succede.

Il fabbisogno calorico viene calcolato con un IMC inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne, ovvero i valori moderni in base agli studi effettuati dall’Eurodiet e commissionati dalla UE. I valori che ancora vengono riportati dall’OMS sono obsoleti, non aggiornati, ed è facile notare che con un IMC pari a 24-25 si appaia visibilmente “cicciotti”. Se volete dimagrire, seguite queste indicazioni.

Sostanzialmente, sono tre i fattori che influiscono nel fabbisogno calorico:

– metabolismo basale;
– termogenesi indotta dalla dieta;
– attività fisica.

Vedremo pian piano nel dettaglio, anche per quanto riguarda chi vuole mettere su massa.

Fortuna o sfortuna? No, esigenze personali!

Partiamo da qui. Sfatiamo subito questo mito per toglierci il pensiero e lasciar perdere teorie non vere. Ancora in tanti credono che ci siano soggetti che possono mangiare tanto senza ingrassare (i fortunati) e altri che invece non dimagriscono neanche facendo la fame. Chi è convinto di questa cosa la butta spesso sul metabolismo, sulla genetica. In realtà, il metabolismo basale può variare al massimo del 15% tra chi è sfortunato e chi è fortunato. Quindi, se un uomo fortunato ha un metabolismo basale di 1850 kcal, uno sfortunato avrà un metabolismo basale di 1573 kcal (il 15% in meno). Ciò significa che effettivamente ci sono soggetti con una certa varianza, ma la differenza non giustifica l’incapacità di dimagrire rispetto a chi si abbuffa e non ingrassa. La variabilità del 15% è tra le situazioni agli estremi, quindi tra la miglior situazione e la peggiore. La maggior parte delle persone sta “in mezzo”, pertanto la differenza, pur presente, resta minimale. Ognuno mangerà in conseguenza a quello che richiede il suo organismo, ma una vera e propria sfortuna o fortuna non esiste. Spesso, chi mangia di più magari salta la colazione e si abbuffa a cena (alimentazione sbagliatissima!) o è uno sportivo che, grazie all’allenamento, ha un metabolismo basale più alto. Quindi, chi dice di avere il metabolismo basso sta in pratica dando la colpa a se stesso! Anche a me a volte dicono che sono “beato” perché mangio tanto, ma è anche vero faccio sport e ne curo la qualità. Dunque non solo brucio parecchie calorie, ma ho anche un metabolismo più alto di quello di un sedentario che al massimo cammina per 20′ dopo cena. Come ripeto sempre anche se in pochi lo capiscono, non è chi mangia tanto a essere fortunato, ma è il sedentario che è scarso! Intendo dire che l’organismo di uno sportivo si sta già esprimendo in quello per cui è fatto, cioè muoversi ed essere efficiente. Chi invece è sedentario e fatica a dimagrire o a mantenere il peso con una dieta da 1200-1400 kcal, beh, se non cambia è destinato a fare poca strada. La vera e propria sfortuna è una malattia e si chiama ipotiroidismo, che però si può curare con i farmaci. E i fortunati, beh, nemmeno loro lo sono per davvero. Questi ultimi soffrono di ipertiroidsmo e quindi sono malati anche loro con conseguenze gravi per la salute.

Mi permetto di dire una cosa sulla sfortuna e la fortuna. Cosa vuol dire essere sfortunati o fortunati? Quando l’uomo viveva la fame o le carestie, doveva adattarsi a spendere meno energia per sopravvivere. Quindi, il soggetto che oggi chiamiamo sfortunato era fortunato! Nella società odierna, siamo troppo sedentari e chi era fortunato prima diventa sfortunato. Vedete come la sfortuna e la fortuna sono relativi e si basano sul tipo di situazione in cui viviamo? Quella che noi, oggi, chiamiamo sfortuna era importante per sopravvivere secoli fa! Ma per noi vale anche per gli sportivi. Se siete abituati a macinare più di 100 km di corsa a settimana (*), otterrete un’altissima efficienza, pena il collasso. Non appena calerete il chilometraggio, potreste correre il rischio di lievitare in fretta con i chili. È quello che, tra l’altro, succede davvero a molti ex professionisti, che durante la carriera erano abituati a grossi volumi di allenamento. Finché i volumi sono molto alti, ciò che per uno è la sfortuna diventa la fortuna. Ecco uno dei motivi per cui non consiglio ai normali salutisti di correre le lunghe distanze, evitando di ritrovarsi con il metabolismo di un canarino. Non è una bugia. Ci sono molti maratoneti e ultramaratoneti fortissimi, anche di livello regionale e nazionale che, quando abbassano il volume, ci mettono un niente a ingrassare di 3-4 kg. Questo ordine di grandezza, per questi atleti, vuol dire essere completamente fuori forma! Correre sempre 100 km o più a settimana non è possibile per tutti.

* Quando si corre così tanto, di solito si pesa anche poco e, per conseguenza, ci si ritrova con il metabolismo da canarini.

Metabolismo basale

Il metabolismo basale è definito come la spesa energetica essenziale, come dice la terminologia stessa. Esso comprende le funzioni vitali come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso. Insomma, il metabolismo basale rappresenta tutte le attività senza le quali moriremmo, in condizione di completo riposo, sdraiati. Non è corretto dire che è il dispendio calorico di quando si dorme, perché il calcolo viene effettuato in stato di veglia. Esistono diversi test che calcolano il metabolismo basale ma, con una formula che farà inorridire gli specialisti, possiamo dire che il metabolismo basale si ottenga calcolando 1 kcal all’ora per chilogrammo di peso. Questa è una formula abbastanza immediata ed efficace, seppure in apparenza grossolana, che per persone con un peso corretto funziona. E no, non esistono rimedi come fare tanti spuntini o bere ginseng per innalzare il metabolismo basale. L’unico metodo efficace è fare sport!

Oltre al metabolismo basale, c’è anche un’energia per digerire e assimilare i nutrienti, detta termogenesi indotta dalla dieta. Ma tale quota energetica è minima e corrisponde al 10% circa del fabbisogno calorico (mediamente tra il 7% e il 15%). Non ho ritenuto necessario aprire un capitolo a parte sulla termogenesi perché, anche se esistono un sacco di teorie e rimedi che spiegano come aumentarla, rimane sempre una parte minimale nel computo globale del fabbisogno calorico. Nel senso che, se anche aumenta di tanto, aumenta tanto solo in proporzione di una dieta già misera! E il che non serve comunque a molto…

Una formula più sofisticata per calcolare il metabolismo basale è moltiplicare 28 per la percentuale di massa magra. Questa formula è interessante e smaschera chi è apparentemente magro ma, a causa di diete restrittive e carenza di un’attività sportiva adeguata, ha ancora una massa grassa elevata. È la tipica fisionomia di alcuni anoressici, che sono magri ma “flaccidi”. Il termine “flaccido” non vuole essere un’offesa, ma far notare che il peso perduto ha intaccato la massa muscolare in conseguenza all’eccessiva restrizione. Un soggetto sportivo maschio di 60 kg può avere anche il 10% di massa grassa. Vuol dire che, su 54 kg di massa magra, ha un metabolismo basale di 1512 kcal. Se fosse anoressico con 60 kg (l’anoressia non implica necessariamente il sottopeso!) e avesse una massa grassa del 20%, su 48 kg di massa magra otteniamo appena 1344 kcal di metabolismo basale! Quindi? Quindi, il modo più corretto e salutare di rimanere magri e in forma è mangiare il giusto e fare sport! Poi, se vogliamo dirla tutta, anche se non saremo mai fighi come Bolt, possiamo avere una buona massa muscolare con gli sport di resistenza. Ne discuto qui. Semmai, il problema è che, per avere tanti muscoli e poca massa grassa, l’aumento di metabolismo non è conveniente rispetto all’aumento di peso. Questa è una delle spiegazioni (non l’unica) per cui i bodybuilder sono così fissati con l’alimentazione.

I falsi miti sul metabolismo

Il metabolismo basale cala con l’età. Il calo è del 5% in media dai 30 anni in poi per ogni decade. Ciò nonostante, fare sport in modo continuo e a medio-alta intensità riduce questo calo, seppure senza annullarlo, cosa impossibile. Questo, però, solo se si continua a lavorare sulla qualità: ne discuto meglio a fine articolo. Ricordo che 100 kcal in più ogni giorno, per un anno, equivalgono a circa 5-6 kg di peso in più sulla bilancia. Il che in teoria spiega l’aumento di peso quando non si è più giovani. Ma nella pratica, 100 kcal corrispondono a una breve camminata di 2-3 km. Chi segue uno stile di vita corretto facendo sport non deve preoccuparsi più di tanto, poiché l’attività permette già di bruciare parecchie centinaia di calorie. Per uno sportivo, il calo, già dimezzato con i lavori di qualità, è naturalmente compensato con le calorie dello sport. È il sedentario che subisce concretamente gli effetti negativi del metabolismo! E questo perché il suo fabbisogno calorico è già striminzito! Questo discorso vale sia per gli uomini che per le donne. Il paragone non va fatto tra i due sessi, ma tra sportivo e sedentario! Ma non è solo questo. Chi ingrassa di 10 kg una volta superati i 30 anni è perché smette di sballarsi in discoteca facendo l’alba, smette di fare quella partita a calcio o quella sciata blanda per divertirsi al fine settimana con la compagnia. Si mette su famiglia, il lavoro occupa tempo e quindi possiamo dire che tira i remi in barca cessando tutte quelle attività che rendono la vita più intensa. Di solito si dice “mettere a posto la testa”, ma mettere a posto la testa non vuol dire non fare più sport e non seguire più una vita attiva, ricca di interessi che possono essere anche le sagre del paese, una gita in montagna o al lago. Sballarsi in discoteca non è il massimo della vita, ma chi tira i remi in barca come la maggior parte dei “bravi ragazzi” ha già sancito la sua morte e una vecchiaia di cui la colpa sarà esclusivamente sua. Vedetela come una specie di test: chi invecchierà male si vede già a 30 anni. Da tutto questo discorso appena fatto, si capisce bene che chi dà la colpa al metabolismo dà in realtà la colpa a se stesso e al suo cattivo stile di vita!

Uno sportivo inizia a sentire il vero calo del metabolismo dai 60 anni, in accordo con il pregio dello sport di ritardare la vecchiaia di 20 anni. Ma, poiché si continua a fare sport, gestirsi è sempre relativamente facile. Un sedentario sentirà molto il calo del metabolismo già a 40 anni, ma si sa che il sedentario è comunque spacciato. Come detto, per uno sportivo non è difficile gestire quelle 50-100 kcal. È che non ve ne accorgerete neanche. Vi peserete sulla bilancia e, inconsciamente, farete quel pezzo di cammino o di corsa in più. Non ve ne accorgerete perché siete già sportivi e un piccolo aumento di volume è insignificante.

La conclusione di questo discorso è che sicuramente qualcosa cala con l’età, ma con l’attività sportiva si potrà prevenire il problema dell’ipometabolismo. Quest’ultima condizione, anche se non è una patologia, mette in seria difficoltà nel mantenimento del peso o nel dimagrimento.

Stima del fabbisogno calorico

Veniamo al dunque. È possibile dare delle indicazioni base sul fabbisogno calorico? Diciamo di sì, però poi spetterà a ognuno testarsi con la bilancia e valutare l’introito calorico che serve a mantenere il peso. Si può lavorare su un fabbisogno calorico “medio” sulla popolazione per avere un’idea da cui partire. Ad esempio, una donna alta 160 cm che fa 4 ore di corsa a settimana brucia 1900 kcal. Questo è un calcolo “ideale” per semplificare il discorso, basato su attività quotidiane da sedentari. Se fate altri sport (*), dovrete trovare l’equivalente in durata e intensità. Un’ora di ciclismo, ad esempio, fa bruciare meno, perché è più difficile mantenere l’intensità allenante per una simile durata. Il fabbisogno calorico si alza a 2000 kcal per una donna alta 165 cm e a 2100 kcal per una donna di 170 cm. Un uomo di 170 cm con la medesima attività fisica brucia 2400 kcal, mentre per un uomo alto 175 cm siamo a 2500 kcal. Un uomo alto 180 cm, invece, brucia 2650 kcal (sempre con 4 ore di corsa a settimana). Possono sembrare tante calorie, ma non è così. Lo scopo non è bruciare calorie per mantenere il peso, bensì assumere le calorie per fare sport. E, per fare sport, servono tante calorie! Altrimenti vivrete una condizione di perenne deficit, senza riuscire ad esprimere al meglio le prestazioni. Usate il diario per fare delle prove. Testatevi pure e provate un po’. Imparate a farvi due conti e trovate la vostra personale quadratura con il diario settimanale. Ricordatevi che non si deve mai mangiare per far tornare i conti, ma in base al consumo (vedi anche sull’alimentazione dello sportivo). Per chi corre, ho scritto sui consumi energetici nella corsa per trovare le calorie dello sport nei calcoli che ho fatto. Siate flessibili e date ascolto alle fame, verificando di non aumentare di peso. La stima fatta è, appunto, una media su cui ciascuno gioca e verifica come gestirsi. Non esiste un calcolo preciso per il fabbisogno calorico. Si può stabilire un range, verosimile e accettabile, che non si discosta dalle medie che ho scritto.

* Il multisport è da incentivare per ridurre i traumatismi e gli infortuni e raggiungere i massimi benefici. L’importante è ricordare che un’ora di corsa NON equivale a un’ora di nuoto o ciclismo. Una seduta ottimale di ciclismo, comparabile al progressivo nella corsa, dovrebbe durare un’ora e mezza.

Il fabbisogno calorico, come abbiamo potuto capire, è sovrastimato nella popolazione sedentaria. Al contrario, viene sottostimato quando si fa sport nei tipici articoli in stile Novella 2000 o dilei.it, con la conseguenza di avere prestazioni scadenti. A tal proposito, leggete l’articolo “Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)“. Le 2000 kcal per le donne e le 2500 kcal per gli uomini delle direttive canoniche non sono verosimili, a meno di non praticare seriamente uno sport. Con questi fabbisogni calorici, cioè quelli delle tabelle dei vari enti o che si vedono sulle etichette nutrizionali del supermercati britannici, da sedentari ci si porta dietro dei chili di troppo. Uno sportivo ben allenato e resistente dovrebbe invece avere un IMC inferiore a 22 (inferiore a 20 le donne). La varianza nel fabbisogno calorico, rispetto ai calcoli fatti, c’è sempre. Però possiamo partire da un dato non troppo distante da quello che andremo a scoprire con delle prove empiriche. Può essere qualcosa in più o in meno, ma non ci discosteremo granché dalle medie.

Il concetto di stima vuol dire che, come spiego nell’articolo sulle calorie, i valori sono approssimati. Ma l’approssimazione funziona. Vi accorgerete che, nel lungo periodo e con un’attività fisica “standard”, rimarrete intorno al valore stimato. Una caloria è sempre una caloria! Spesso sarà l’ascolto della fame e delle sensazioni fisiche (vedi il relativo articolo già linkato) a guidarvi. Ci vuole un po’ per imparare, ma il modello delle calorie funziona benissimo. Anche alcuni fattori, come ad esempio l’EPOC negli sportivi, non devono essere sovrastimati. È vero che questi fattori sono importanti con un effetto cumulativo, ma scoprirete che il fabbisogno calorico è sempre intorno a quel valore.

Lo sgarro alimentare è sempre possibile (anzi, in una dieta dimagrante è obbligatorio!), verificando soltanto di non ingrassare e recuperare nel giro di 2-3 giorni. Uno sgarro settimanale non verrà recepito come un aumento di peso. Anche in questo caso, essere sportivi è vantaggioso, perché si brucia normalmente con l’allenamento e si smaltisce quasi senza accorgersi (a patto che non sia proprio un’abbuffata pantagruelica da 4000 kcal!).

E per la massa?

Chi desidera mettere su massa muscolare, a prescindere dall’attività sportiva, dovrà chiaramente apportare un incremento. Di quanto? Diciamo 250-300 kcal per il palestrato principiante, 150-200 kcal per quello intermedio e 50-100 kcal per quello esperto. Molto dipende anche dal punto di partenza. Cioè, se partite già sportivi e fate palestra per la prima volta, l’aumento sarà ridotto rispetto a un sedentario (cosa spiegata nell’articolo sugli sport di resistenza e muscoli). Come potete notare, non è un incremento notevole, sebbene sensibile e necessario (a prescindere dall’attività sportiva).

Con questo surplus calorico, possiamo creare all’incirca 3-5 kg di muscoli puri (al netto della massa grassa) nel giro di 3-4 anni circa, andando a scendere gradualmente la crescita e facendo in seguito il mantenimento. E, sia chiaro, questi muscoli fanno differenza anche per una donna… altro che perdere femminilità! In ogni caso, guardandovi allo specchio potrete capire se l’incremento prosegue bene… l’aumento di peso non equivale all’aumento di muscoli! Sì, è meno di quello che si crede, ma bisogna accettare che i fisici alla Usain Bolt sono rari e si sviluppano così per genetica. Fidatevi, però, anche solo 3 kg di muscoli in più non sono pochi per una persona normale!

Ah, è bene ricordarlo:

1) prima si dimagrisce, POI si mette su massa muscolare;
2) prendetevi delle pause e non pensate di andare avanti senza sosta a incrementare la massa.

Certo, anche se non siete culturisti, non mettetevi a fare il tipico fitness da Donna Moderna. Avere una bassa percentuale di massa grassa e tanti muscoli non è semplice dal punto di vista alimentare. I muscoli bruciano più calorie, ma meno di quello che si pensa in proporzione. Se io prendo un soggetto di 63 kg con il 10% di massa grassa (170 cm), il metabolismo basale sarà di 1600 kcal. Se lo stesso soggetto mette 4 kg di muscoli, avrà un metabolismo basale di 1690 kcal. L’aumento c’è, ma per 4 kg in più di peso. Più uno vuole ridurre la massa grassa e avere sempre più muscoli, più sarà faticosa la dieta! Se sono alto 170 cm, peso 66 kg con il 12% di massa grassa, facendo solo 2-3 sedute di corsa come fondo arrivo al massimo a 2300 kcal. Non sono poche, ma per 66 kg. Se ho un peso da runner e percorro un buon volume settimanale, raggiungerò tranquillamente 2400 kcal. Come dicevo prima, è anche per questo che i bodybuilder sono così fissati. Quelli che vedete grossi sono in sovrappeso! È facile abbuffarsi e nascondere il grasso sotto i muscoli, dando l’impressione di essere dei bodybuilder. Guardate il fisico di Donovan Mitchell o Usain Bolt, che è longilineo e ben definito, e capirete la differenza. È genetica, ovvio, ma serve per far capire cosa c’è di diverso dallo youtuber che appare grosso. Quelli che decantano le diete da 3000 kcal per mettere massa bruciano calorie con l’attività di resistenza (corsa) e sono molto alti. Più probabilmente, costruiscono il muscolo con tanto grasso. E sono grossi. Paragonate il grosso della palestra che frequentate con Kawhi Leonard e Christian Coleman e noterete la differenza. Per un soggetto alto 170 cm, geneticamente non dotato ma normale (quindi nemmeno svantaggiato), arrivare a 66 kg è già tanta roba. La differenza si nota anche tra le donne. Molte youtuber che fanno sollevamento pesi hanno creato molto muscolo, ma hanno anche, a sorpresa, un aspetto un aspetto un po’ flaccido (perché la percentuale di massa grassa è fisiologicamente maggiore nelle donne ed è più difficile nascondere il grasso sotto i muscoli). A prescindere dai discorsi di genetica, questa caratteristica non si nota in atlete come Alex Morgan che, guarda caso, essendo calciatrice, fa una discreta attività di resistenza. Non sto dicendo che sbagliate ad andare in palestra e dovete smettere. Sto dicendo che, se è la salute che vi interessa, dovete curare prima di tutto l’attività di resistenza. I giocatori di basket dell’NBA bruciano più calorie perché fanno un allenamento al giorno e la partita ogni due (compresi i back to back perché danno un giorno in più di riposo). Così raggiungono all’incirca 3.5 ore di corsa come fondo (a cui vanno aggiunti i pesi e gli allenamenti senza dispendio calorico). Per un bodybuilder puro, con poco fondo, sarebbe dura.

L’efficienza dello sportivo… ma “mangio uguale”!

A volte mi capita di sentire persone che fanno sport, mangiano “uguale” a prima, mantengono costanza negli allenamenti, eppure si ritrovano con 4-5 kg in più rispetto a qualche anno prima. Ebbene, a parte il discorso del calo del metabolismo, per molti di loro questa condizione è vista in modo negativo. In realtà no! In realtà è un vantaggio. In natura, gli animali che riescono a sopravvivere meglio sono coloro che imparano ad essere efficienti e ottimizzati. È questo che in realtà provoca l’aumento di peso. Nel senso che un sedentario tende a sprecare più energia.

Non è assolutamente uno svantaggio, ma un VANTAGGIO!

Significa che il corpo sa gestirsi di più e meglio. Alcuni fanno confusione con l’ipometabolismo e scambiano lucciole per lanterne, forse perché sono abituati a leggere Novella 2000 o dilei.it. Ma si tratta di una situazione radicalmente diversa! E significa che lo sport non serve per abbuffarsi, ma per mangiare in modo soddisfacente e senza fare la fame, e allo stesso tempo migliorando le funzionalità dell’organismo. Dovete vederla in chiave positiva: avete l’opportunità di mettervi alla prova e migliorarvi di più, di fare meglio, di gestire con più facilità le attività quotidiane e il lavoro. Nessuno direbbe che una macchina che consuma più benzina è una buona macchina… sarebbe chiaramente assurdo! Ecco, il corpo umano, in questo senso, è associabile a una macchina: tanto meno consuma, tanto più è efficiente e tanti più chilometri può fare. Leggete l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?” e capirete cosa intendo. L’errore è il solito, cioè relegare lo sport a una strategia anti-calorie… ma è sbagliato ragionare così! I migliori atleti al mondo sono tali anche perché sanno come ottimizzare le loro energie. E il fatto è che comunque uno sportivo brucia sempre tanto!

Se il problema è reale (con le interpretazioni che se ne possono dare), un consiglio che mi sento di darvi, per evitare di ritrovarsi con il metabolismo da canarini, è evitare le lunghe distanze. È una cosa che ho chiarito anche nell’articolo sul peso da sportivo linkato all’inizio (nel paragrafo sugli sprinter).

Spesso, chi si ritrova ingrassato mangiando “uguale”, sbaglia proprio nell’attività sportiva, facendo allenamenti troppo blandi che non stimolano più a sufficienza l’organismo. Supponete che decidete di fare sport per dimagrire. Perdete quei chili di troppo, ma poi continuate a fare solo il lento o addirittura non fate più nemmeno i 10 km di corsa se non di rado (vedi anche “Sportivi o ricreativi?“). Beh, in tal caso non stupitevi se mangiate “uguale” e dopo un po’ vi ritrovate ancora con qualche chilo in più. Ho visto tante persone così. Ipotizzavano che fosse il metabolismo, o di essere geneticamente svantaggiate. Alcune di loro optavano per improbabili diete da ciarlatani (supermetabolismo, chetogenica ecc). E non si accorgevano che, invece, erano deallenati o avevano ridotto il carico! Queste persone, una volta dimagrite, non sentivano più motivo di continuare a impegnarsi allo stesso modo, di proseguire verso nuovi traguardi. L’ho detto anche nell’articolo su muscoli e sport di resistenza: per fare correttamente sport, è indispensabile anche la qualità. Inutile correre la maratona e avere un metabolismo da canarini. Bisogna correre con una certa intensità. Se non lo so si fa, allora sì che mettono su chili! Ovviamente, le diete alternative nel breve periodo funzionavano, visto che con i vari stratagemmi fanno assumere meno calorie.

Calorie degli alimenti più comuni
Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport