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Omertà italica, dove la vittima diventa colpevole

L’Italia è un paese gravemente arretrato, si sa. E non è solo colpa del governo, ma a partire anche da tante tipologie di mentalità che potremmo definire come provinciali, ma che in realtà sono bigotte, criminali e violente. La riflessione mi è venuta vedendo, per curiosità facendo zapping, un servizio su “Le iene” che riguardava una donna che, a 13 anni, veniva violentata da un branco. Quando, dopo due anni di violenze fisiche e psicologiche, ha avuto il coraggio di denunciare, incredibilmente è come se fosse stata violentata due volte, perché secondo il suo paese la colpa è stata sua che provocava! Non mi interessa entrare nel dettaglio della faccenda, perché si sa che spesso i media riportano i fatti a loro piacimento, lo distorcono. Senza sapere nulla, se non vagamente, esprimere il giudizio su questa vicenda sarebbe sbagliato. Tuttavia, assistiamo fin troppo spesso ad episodi di questo tipo: si subisce violenza, e la colpa, direttamente o indirettamente, è della vittima! Assurdo. Dicesi omertà, ma io direi anche disumanità. La cosa non riguarda solo la violenza sessuale, ma in generale un certo substrato di società che va dalla violenza psicologica domestica contro il partner a quella verso i figli, fino al classico esempio di bullismo. I pensieri che girano sempre sono i soliti.

“È quella ragazza che provocava!”
“È lui/lei che se l’è cercata!”
“Ci ha messi nei guai, è un bastardo/una puttana”!”
“Ha rovinato marito/figli/ecc!”
“Sono cose che capitano, è lei/lui che ha aizzato!”

E mi fermo qui, penso che chiunque sia in grado di trovare almeno una persona che, assistendo a un qualsiasi tipo di abuso o violenza, ha esternato pensieri paragonabili. La cosa assurda, appunto, è che le mogli stesse degli abusatori difendono a spada tratta i propri mariti. Dovrebbero essere loro a ripudiare i mariti, e invece cosa fanno? Sono parte più che attiva di questo vergognoso sistema dell’omertà e del bigottismo. Teniamo per buono che lo facciano per sopravvivere loro stesse, ma in questo modo diventano complici e, a mio parere, condannabili penalmente per questo. Ho conosciuto diverse donne, in genere del sud dove dominano ancora la figura del padre padrone e la religione, che arrivavano a fare un linciaggio in pieno stile verso altre donne vittime di abusi, sostenendo che se la sono cercata! Discorso simile per i genitori di chi compie bullismo. Per questi genitori, i propri figli sono immacolati e casti, fanno solo degli scherzi. Nel caso dei bulli, questi genitori dovrebbero almeno riconoscere il loro fallimento nell’educare i figli, e invece cosa fanno? Difendono l’indifendibile, esattamente come le mogli di quei sacchi di immondizia. E i professori ovviamente rimangono zitti, per non cacciarsi nei guai ed evitare problemi, ritorsioni. I professori a scuola dovrebbero essere prima di tutto degli esempi di umanità. Se credono che tutto finisca con la spiegazione imparata a memoria, beh, hanno fallito. Ma questi professori lo sanno cosa rischiano se insabbiano? Esattamente come il parroco della 13enne violentata dal branco. Perché, “sono cose che succedono, si è capito male“.

Non saprei bene che altro dire sull’argomento. Di solito, sono abituato a trovare una soluzione pratica ed efficace su un problema. Stavolta non so proprio, sinceramente sono pessimista perché si tratta di un meccanismo radicato, come un cancro. Potrei dire di non farsi abbattere, di non cedere, di denunciare e di essere forti, di trovare qualcuno che sappia sostenere e lotti. Ma forse sarebbe una banalità, perché siamo nel Paese dell’Omertà, dove chi è vittima viene trasformato in colpevole. E per favore, abbiate la decenza di non dire che capita in tutto il mondo, perché in un paese civile come la Svezia o la Finlandia il fenomeno è ridotto, non una piaga tipica! Le forze dell’ordine non dovrebbero concentrarsi solo sugli omicidi, quando ormai il danno è già fatto, ma valutare anche tanti elementi che magari non sono reati, ma che mettono in pericolo i soggetti più deboli attraverso diversi meccanismi di manipolazione, violenza, inganno ecc. E invece no: “noi non possiamo farci nulla, non costituisce reato“. Prima ovviamente non costituisce reato, poi invece al massimo “ci dispiace“. Allora amen, e lunga vita al Signore che mette alla prova la nostra fede (sono ironico, ovviamente, essendo ateo).

Il razzismo, una forma di violenza

Tortellini, ravioli, cappelletti, agnolotti…

La pasta ripiena (tortellini, ravioli, cappelletti, agnolotti ecc) è un must della cucina italiana, famosa in tutto il mondo, apprezzatissima. Tuttavia, questo tipo di ricetta non è prerogativa solo dell’Italia. Troviamo infatti delle particolari paste ripiene anche in Giappone e in Cina… tant’è vero che sono ben noti i ravioli cinesi, ovvero i jaozi, da non confondere con i wanton che sono invece più simili ai tortellini! Anche in Thailandia e in Mongolia troviamo degli alimenti paragonabili ai ravioli, senza dimenticare la tipica pasta ripiena polacca: i pierogi. E vi può sembrare strano, ma anche i tirolesi, i tedeschi, i russi, l’Ucraina e gli ex paesi dell’Unione Sovietica (Bielorussia, Lituania) hanno la loro eccezionale tradizione di pasta ripiena simil-ravioli! Guardate ad esempio l’immagine qui sotto, che rappresenta i tipici Maultaschen della cucina sveva (Germania).

La pasta ripiena in Italia… un po’ di storia!

La differenza tra ravioli e tortellini è nella forma della pasta. I ravioli hanno, grossomodo, una forma a quadrato o tonda, mentre i tortellini hanno una forma a nido. Esistono però delle varianti e delle denominazioni parecchio diversificate: mezzelune, agnolotti, cappelletti, cappellacci, tordelli, pansoti, anolini e via dicendo. Insomma, il campo è parecchio vasto e ogni regione, per non dire provincia, ha la sua tradizione. Le differenze tra i tipi di pasta ripiena sono spesso minime, ma riconoscibili e vanto di quel territorio che li produce. Ad esempio, gli agnolotti possono essere scambiati per ravioli, ma la differenza c’è e si vede: il raviolo ha i quattro lati seghettati, mentre gli agnolotti hanno un lato liscio dove viene posto il ripieno. Gli agnolotti regnano in Piemonte, Liguria e nell’Oltrepò pavese, ma anche in Emilia. C’è differenza anche tra tortellini e cappelletti. Questi ultimi, infatti, sono generalmente più grandi e, pur mantenendo sempre la forma a nido, vengono richiusi a triangolo. I cappelletti sono tipici di tutta l’Emilia-Romagna e le Marche, ma i tortellini sono giustamente padroni incontrastati a Modena e a Bologna. La tradizione vuole che questa magnifica portata sia da celebrare durante il cenone di Natale.

Nonostante io sia del nord e, ovviamente, con predilezione per i piatti nordici, sarebbe un errore ritenere la pasta ripiena come usanza solo del nord. Troviamo infatti diverse tipologie di ravioli in altre regioni, come la Toscana, il Lazio, il Molise, la Sardegna, la Sicilia, a tal punto che indagare su ogni tradizione locale richiederebbe un’enciclopedia a più volumi e, forse, addirittura per ogni città.

Non si sa precisamente che origini abbia la pasta ripiena in Italia. Sappiamo che esistono testimonianze risalenti al tardo medioevo ma, come accade per tantissime ricette tradizionali, le origini sono enigmatiche e si perdono nel corso dei secoli. Quello che si sa è che la pasta ripiena nasce come piatto povero e contadino, diventando poi, proprio come altre ricette tradizionali, una ricetta di lusso negli attuali ristoranti di cucina tradizionale (vedi carbonara, amatriciana, cacio e pepe, ragù). D’altronde gli ingredienti della sfoglia sono molto semplici: acqua, sale, farina e uova. E proviamo a pensare al ripieno. È vero che ci sono delle varianti costose, ma generalmente sono ripieni poveri e da riciclare:

rognone, frattaglie e altri scarti di bovini e maiale, salumi vari, ricotta, spinaci, zucca, radicchio, borragine, spezie ecc.

Il tutto rispetta la mentalità povera per cui niente si deve buttare via, ma riciclare e conservare meglio. Questa usanza, oggigiorno, si è persa, anche perché la preparazione richiede parecchio tempo. Oggigiorno, non è difficile trovare tortellini artigianali che costano anche 30 euro al kg, un costo a mio parere esagerato per una ricetta che è nata povera.

Il mercato industriale

Vediamo come possono fare i superimpegnati. Sapendo bene che sono ormai in pochi a prendersi tanto tempo per preparare in casa la pasta ripiena, l’industria alimentare ha pensato bene di venire incontro alle esigenze di noi uomini del 2000. Il problema è che, rispetto alla tanta pubblicità che fanno gli innumerevoli marchi famosi (vedi Buitoni, Rana), si tratta quasi sempre di prodotti scadenti o che comunque hanno una lista di ingredienti che poco si concilia con la genuinità. Non è raro trovare confezioni di ravioli o tortellini che contengono diversi tipi di aromi e additivi, olio di girasole o vegetali in genere e chi più ne ha più ne metta. Anche del sale si abusa letteralmente e una porzione di tortellini del tipo Giovanni Rana può essere una vera bomba di sodio. Tutto questo, al prezzo di pochi euro al chilo, ci porta un prodotto decisamente di bassa qualità, sia a livello di ingredienti che di gusto. Inoltre la sfoglia è spesso fatta obiettivamente male e tende a spaccarsi, soprattutto quella dei tortellini con ricotta e spinaci, cosa che porta il ripieno a fuoriuscire. I marchi che si salvano sono davvero pochi e si contano sulle dita di una mano. La preferenza dovrebbe essere per i prodotti più tradizionali, come i tortellini alla carne o al crudo di Parma o ravioli di magro. Insomma, non puntate su gusti particolari o “creativi”, a meno che non siate sicuri del marchio. Un marchio discreto è quello “Top” dell’Esselunga. L’azienda offre due gamme di pasta ripiena: una “normale” e una, appunto, denominata “Top”. La gamma normale, non Top, è di solito con ingredienti scarsi, mentre la gamma Top costa un po’ di più ma usa ingredienti più genuini e accettabili per il consumatore medio che vuole prepararsi della pasta ripiena buona in 3-4 minuti di cottura al rientro da lavoro.

La pasta ripiena nella dieta

Il tasto dolente per chi è attento alla linea. La pasta ripiena è molto calorica. Si va dalle 250 kcal/100 g per i prodotti meno calorici a oltre 300 kcal/100 g per i prodotti più calorici. Spesso poi il condimento base è con burro e salvia, che aumenta ancora esageratamente e ingiustificatamente la densità calorica. In linea generale, per la scelta di un buon prodotto si dovrebbe rimanere tra le 250 kcal e le 270 kcal per 100 g. Fortunatamente, le ricette tradizionali prevedono di solito di accompagnare la pasta ripiena in brodo e questo abbassa la densità calorica apportando un buon grado di sazietà, ma dipende dal tipo di ripieno. I tortellini con un ripieno di crudo o di carne vanno alla grande con un brodo altrettanto di carne. Io ho adottato una soluzione personale. Quando il ripieno è a base di carne o di crudo, preferibilmente i cappelletti e i tortellini li faccio in brodo (e per favore, niente dado!), mentre i ravioli con funghi o i tortellini con ricotta e spinaci li accompagno semplicemente con del sugo di pomodoro e basilico. Si tratta ovviamente di una preferenza personale, ma che si ben presta a un consumo di pasta ripiena in una normale dieta di tutti i giorni quando vogliamo mangiare qualcosa di buono e tradizionale. Preferisco evitare il burro e salvia, perché allora le calorie si alzano troppo.

Un’avvertenza nei confronti della pasta ripiena è quella delle uova. Nonostante abbia detto chiaramente che le uova sono un alimento molto valido, è bene ricordare che 250 g di pasta ripiena contengono all’incirca 1 uovo (perché c’è il ripieno, la sola pasta ha più uova!) e quindi questa quantità va considerata nel consumo dietetico.

Sulla cucina tradizionale, tra dieta e storia

Normopeso e peso da sportivo

Nel sito, in diversi articoli faccio notare che l’IMC (Indice di Massa Corporea) corretto non è superiore a 22 per gli uomini e di 20 per le donne. Possono sembrare IMC restrittivi. Me lo fanno notare in tanti, ma chi me lo fa notare, guarda caso, ha difficoltà nel controllo del peso oppure è dimagrito tanto ma non riesce a perdere gli ultimi chili che restano. In realtà, gli IMC di massimo 22 per gli uomini e di massimo 20 per le donne non li ho stabiliti io, ma derivano da una ricerca dell’Eurodiet commissionata agli inizi degli anni 2000 per conto della UE. Non è poi colpa dei ricercatori se l’OMS non si è aggiornata dopo 20 anni! È assurdo considerare normopeso un soggetto con IMC 25, perché anche a occhio si vede che non è affatto magro! E, per favore, oggigiorno esistono le bilance impedenziometriche per verificare che la costituzione robusta è una balla colossale. Senza poi considerare che l’OMS non si è neanche degnata di differenziare tra uomini e donne, visto che i due sessi, per costituzione, hanno una percentuale di grasso diversa (massimo 20% per le donne e massimo 12% per gli uomini).

Cos’è l’IMC e come si calcola

L’IMC, detto anche BMI (Body Mass Index) in inglese, è un modo per valutare la magrezza di un soggetto. È il rapporto tra il peso corporeo e l’altezza al metro quadro, dunque è una forma di “densità corporea” (diciamo così per chiarirci). La formula per calcolare l’IMC è la seguente:

IMC = P/altezza al metro quadro.

P è ovviamente il peso corporeo. Un uomo alto 175 cm e che pesa 90 kg ha un IMC di 29.3, poco al di sotto della soglia di obesità (che, ricordiamo, è di 28 per le donne e di 30 per gli uomini).

Anoressici? No, magri e forti!

Una delle critiche che viene posta all’abbassamento degli IMC salutistici è legato all’incitazione dell’anoressia. Nessuno nega la gravità di questa malattia. Ma ne ho già discusso e i problemi a riguardo sono di stampo psicologico. Ci sono ambienti, come quello della moda o della danza, che indubbiamente promuovono l’affamarsi, ma è proprio questo il discorso. In tali ambienti, non viene data granché importanza alla salute. È del tutto inutile essere magri, ma con un fisico che cade a pezzi. Nel mio sito invece sottolineo che bisogna essere magri, fare sport e mangiare bene. Altrimenti, saremo magri ma fragili. L’anoressico non regge 10 km di corsa o 600 m di dislivello in bici. L’anoressico, quando fa sport, lo fa con scarsi risultati ed è spesso affetto da stanchezza cronica. Il motivo è ovvio. All’anoressico non interessa essere forte, ma solo perdere peso e, per fare questo, fa tanta attività fisica mangiando allo stesso tempo troppo poco. Ma provate a vedere il fisico di Eliud Kipchoge. Possiamo dire che è uno stecchino, ma dubito che qualcuno direbbe che non è forte, che non ha una gran carrozzeria aerobica, visto che parliamo di uno che corre la maratona a poco più di due ore! Kipchoge ha un IMC inferiore a 19 (167 cm per 52 kg), sicuramente al limite per quello che la sua genetica gli permette. E questo vale anche per tutti gli altri maratoneti e runner che hanno ottimizzato peso e prestazione. Quindi, non è affatto vero che un IMC di massimo 22 per gli uomini e di massimo 20 per le donne è troppo basso, da malati. Ma malati di che? Prima di dire che si è malati, bisogna avere delle prove concrete. È ovvio che lo sport fa bene, ma dev’essere fatto altrettanto bene, senza eccedere con il chilometraggio e senza nevrosi, stress e ansia. Se faccio sport, sono magro, con una pressione arteriosa di 100-110/60-70, una frequenza cardiaca inferiore a 60, trigliceridi bassi (come me e tanti altri sportivi equilibrati e ben allenati), è solo un pregiudizio che deriva dalla nonnina che ci vede in salute solo se siamo cicciotteli, poi fa nulla se, a causa di questo, non riusciamo a fare una rampa di scale.

Il peso da sportivo

Dal paragrafo precedente, possiamo intuire un altro dato. E cioè, se un IMC di 22 (20 per le donne) basta per essere normopeso, il nostro fisico non ha certamente raggiunto il suo top. Ci sono troppi ciclisti o runner, che corrono magari da tanti anni, in netto sovrappeso. Non dimenticherò mai quando, su un noto e famoso forum di runner, lessi di gente che sbandierava anche 10 kg di sovrappeso con una normalità terrificante (e questi si fissavano sul miglior modello di scarpa da 200 euro per astronauti…). Ottimizzare il peso vuol dire tenersi lontani dagli infortuni (soprattutto nella corsa!), migliorare la prestazione. Provate a vedere la differenza di agilità tra un ciclista velocista con ampi muscoli rispetto a uno scalatore. È vero, il velocista sul piano tira forte ma, come arriva la salita, rimane drammaticamente ancorato a terra, mentre lo scalatore, folletto e mingherlino, gli scatta in faccia e il velocista non lo rivede più fino al traguardo. Il sovrappeso è da leggere in termini peggiorativi. Nel senso che “pesare poco” non fa diventare campioni, ma i chili di troppo diventano un macigno. La situazione è più drammatica per chi corre a causa del traumatismo da gravità, oltre al fatto che le scarpe durano ALMENO di un 20% in meno! 1 kg di sovrappeso, per un runner, significa perdere 2.5”/km. Ciò significa che un runner con 5 kg di sovrappeso (situazione molto più tipica di quello che sembra!) perde di 2’05” su una 10 km, un’enormità. E vale anche per il ciclismo. A livello pratico, si arriva molto spesso a perdere anche di più a causa dei chili di troppo. Di fatto, non esiste nessun programma di allenamento che permetta un miglioramento tanto grande quando si è già al limite delle proprie potenzialità. Leggete pure l’articolo sugli infortuni e vi renderete conto di quanto sia devastante correre in sovrappeso per le articolazioni. I 2.5″/km sono un valore da prendere con le pinze. Non è un calcolo assoluto, perché altrimenti sfoceremmo in previsioni assurde e grottesche (per usare un eufemismo). Non prendetelo come legge inoppugnabile. Tanto per fare un esempio, un culturista che dimagrisce di 15 kg avrebbe un guadagno “impossibile” all’atto pratico. Diciamo che, tuttavia, il dato fa rendere conto di quanto il peso influisca. Sicuramente, un peso corretto, ottimizzato, ci permette di tirare meglio e guadagnare dei secondi preziosi, minimizzando gli infortuni.

Può sembrare strano, ma il vero metodo semplice per migliorare la prestazione è calare di peso! Non è raro vedere runner professionisti quasi a ridosso dell’anoressia e il motivo è proprio il guadagno di prestazione. Sia ben chiaro, se lo fa un professionista, è seguito dai medici e il suo organismo glielo permette geneticamente. Per un amatore, non si può esasperare questo aspetto, perché altrimenti la prestazione torna a perdere! Poi, lo ripeto: i chili persi non è che vi hanno fatto diventare dei razzi, bensì il peso in eccesso penalizza la prestazione a parità di allenamento.

Riassumendo in dati, possiamo stabilire queste condizioni per un peso ottimizzato all’attività sportiva (di resistenza):

– per gli uomini, IMC inferiore a 22 o massa grassa non superiore al 12%;
– per le donne, IMC inferiore a 20 o massa grassa non superiore al 20%.

Es.

Una donna alta 160 cm deve pesare sotto i 51.2 kg o avere una massa grassa non superiore a 10.2 kg. Un uomo alto 170 cm, invece, deve pesare sotto i 63.6 kg o avere una massa grassa non superiore a 7.6 kg.

Ovviamente, il peso può fluttuare in base alle stagioni e nel corso dell’anno, ma non in modo estremo e all’interno dei limiti. È normalissimo, ad esempio perché sotto Natale vogliamo rilassarci di più. Ed è una sacrosanta necessità! Anche io, in estate, tendo a dimagrire un po’, salvo recuperare durante l’inverno. Certo, se uno mette su troppi chili e va in sovrappeso, non va bene!

E gli sprinter? Siete muscolosi?

Qualcuno farà notare che gli sprinter hanno un IMC più alto dei valori detti. Basta vedere Bolt o Coleman e ci si accorge che sono molto massicci, dei colossi. È vero, perché fanno un allenamento di forza (non bodybuilding) e non corrono le lunghe distanze. Hanno una corsa di fondo minima e fanno molta palestra. Ciò li porta ad avere una massa grassa intorno al 10% (poco più o poco meno, in base alla genetica individuale). È interessante notare come i maratoneti ottimizzati possono avere una percentuale di massa grassa molto inferiore agli sprinter, ma con lo svantaggio di sacrificare la forza (tanto a loro non serve!). Gli sprinter possono tranquillamente arrivare a un IMC di 25 o giù di lì (difficilmente sopra il 25). Sconsiglio agli amatori e ai salutisti di limitarsi alle distanze così brevi perché, con un volume ridotto e tirando molto, si rischiano gli infortuni. Gli sprinter, quelli puri, sono nati per esserlo! A mio parere, un modello equilibrato tra gli sprinter e i maratoneti, cioè i due estremi, è quello della mezzofondo. Chi ha muscoli veri non è affatto “grosso”. Il tipico “grosso”, verosimilmente, ha molta più massa grassa del 12%. Anche nel basket non ci sono più i centri vecchio stampo, cioè alla Shaquille O’Neal. Klay Thompson, che è una guardia, ha un IMC di 24. Rudy Gobert, uno dei migliori centri del mondo, ha un IMC addirittura inferiore (23.7). Ciò non deve risultare strano, perché pesare troppo predispone agli infortuni e si cerca di puntare di più sulla tecnica. Da notare come i valori descritti sono, in ogni caso, inferiori a quello che si può credere. In genere, è difficile che un soggetto maschio sia veramente muscoloso con un IMC superiore a 25. Le persone comuni saranno tra il 23 e il 24, e con 24 stiamo già parlando di un soggetto geneticamente molto dotato. Quello che accade ai maschi che diventano grossi (cioè grassi) accade anche alle donne che, strano ma vero, appaiono un po’ flaccide. Succede perché, fisiologicamente, le donne hanno più massa grassa e non riescono a mascherarlo come gli uomini grossi (che sono sempre grassi, però). A prescindere dalle differenze di genetica, il problema non esiste in atlete che lavorano molto anche di resistenza (corsa). Non significa che dovete abbandonare la palestra ma che, per la salute, non ne potete fare l’attività primaria.

La percentuale di massa grassa è interessante, perché spiega come cambia un organismo in base al tipo di allenamento o se si è sedentari. Un IMC di 25 di un sedentario è tutt’altra cosa rispetto a uno sprinter con il 10% di massa grassa! Così come è diverso il fisico di un mezzofondista con il 10-12% di massa grassa. Poi ci sono anche le calciatrici, con un fisico da mezzofondista e una massa grassa del 18-20% (per fortuna, le calciatrici ancora non le bombano come Iturbe). Diciamo che, per i normali amatori, è difficile mettere su un fisico al limite. Ragionevolmente, un soggetto maschio alto 170 cm potrebbe arrivare intorno ai 67 kg con il 10% di massa grassa. E già così non è del tutto immediato, soprattutto se si costruisce dopo i 40 anni come molti che provengono da un passato sedentario. Il discorso non cambia per le donne, ma bisogna togliere circa 2 punti nell’IMC (le persone con doti nella media). Pensate che si perda la femminilità e diventate culturiste? Beh, allora guardate la calciatrice Alex Morgan, con un IMC di 21.4, e ditemi se non è femminile! Se dobbiamo dire chi perde femminilità, a mio parere sono le maratonete pure, magari ai limiti dei problemi ormonali per l’eccessiva magrezza. Sì, è molto meno di quello che si crede, ma la differenza è sensibile. Riuscire a far crescere anche 3 kg di muscoli non è poco per noi comuni mortali! Ricordatevi che, come spiego sul fabbisogno calorico per la massa muscolare, non è semplice avere una bassa percentuale di massa grassa e tanti muscoli. Non tanto per l’allenamento, quanto piuttosto per la dieta. Infatti, credo che sia meglio concentrarsi sull’attività di resistenza, finalizzando un eventuale potenziamento in palestra senza troppe ossessioni. C’è un motivo per cui i bodybuilder sono così fissati! Infatti, i giocatori dell’NBA guadagnano un po’ più calorie perché mettono del fondo (è spiegato nell’articolo sul fabbisogno calorico).

Vedi anche su sport di resistenza e muscoli.

Un fisico che si adatta

Bisogna specificare che, più ci si allena, più il peso si ottimizza a ribasso. Ma bisogna anche specificare che, per molti, allenarsi tanto (*) è impraticabile (ad esempio per lavoro, famiglia, tempo) o controindicato (ad esempio per età e diminuzione della distanza critica, genetica). A questi livelli, è fondamentale ripristinare le energie (vedi “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“), tanto che perdere peso diventa del tutto spontaneo e naturale rispetto a chi si allena di meno. Ciò non deve stupire perché, a meno di non mangiare senza ritegno, l’allenamento sviluppa una spontanea ottimizzazione del peso corporeo. Per una donna, diciamo che possiamo stare più vicino all’IMC di 20. Ognuno troverà il peso adatto, con IMC sempre inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne, che lo porta a fare sport al meglio. Un maratoneta professionista peserà anche molto meno, ma onestamente lo trovo estremizzato e poco armonioso. Un soggetto sedentario, paradossalmente, può fare fatica a stare al limite di un IMC di 22 (20 le donne) anche stando attento a quello che mangia. Anche in questo caso, i vantaggi dello sport sono evidenti.

* Si intende oltre la soglia salutistica. Vedi l’articolo che è stato linkato in precedenza.

È bene comprendere che lo sportivo ha un IMC più basso per un naturale adattamento dovuto allo sport, non per via di una dieta dimagrante! Se non avete dei chili di troppo, il peso non si ottimizza con la restrizione calorica, ma con un’alimentazione normale e l’allenamento (*). Per chi ha già raggiunto un IMC di 22 (20 le donne), seguire una dieta dimagrante rischia di essere dannoso per la salute e di rovinare le prestazioni. Il senso è che, a parità di un carico sportivo, c’è un limite di peso oltre il quale l’organismo si ribella, facendoci standardizzare al peso corretto per quel livello sportivo.

* Mi spiego. Supponiamo che mi mantenga a 63 kg con 4 ore di corsa e 2400 kcal. A un certo punto, decido di correre per 6 volte a settimana. Se mantengo lo stesso fabbisogno calorico, dovrei scendere sotto i 60 kg e avere un fisico adatto alla maratona (a prescindere dai gusti estetici… a me il fisico da maratoneta non piace!). Questo processo non è immediato, ma graduale, nel lungo periodo. Tutto a posto così? Ovviamente no! A regimi stretti, il rischio è quello di avere un metabolismo da canarino, con i pro e i contro del caso. Tuttavia, se uno macina molti km a settimana, già 2 kg di troppo incidono altrettanto sulle articolazioni. Ma le cose non sono così semplici. Se uno, dopo l’allenamento, ha così fame da abbuffarsi senza ritegno, ingrasserà. Vi rimando all’articolo sulla fame da sport. D’altro canto, è proprio chi pesa troppo poco che tende a infortunarsi, perché vuole tirare troppo al limite. In sintesi, siete voi che dovete trovare un peso ottimizzato, con un fabbisogno calorico adeguato che rispetti le vostre necessità. L’importante è non superare i limiti degli IMC!

Se insistiamo a perdere peso, la prestazione scade, portando il soggetto a capire che è meglio avere un peso più adeguato. Un peso inferiore, cioè, significherebbe che è insufficiente la massa muscolare (*). Ciò significa che un maratoneta può essere un ramo secco, con una bassissima percentuale di massa grassa, ma avere pochissimi muscoli. Un altro effetto negativo è che si avrà il metabolismo di un canarino. Dove sta il meccanismo inceppato in chi soffre di disturbi alimentari? Che psicologicamente ignora la ribellione dell’organismo e vuole scendere di più a forza! Tra l’altro, i fisici puramente da runner (e lo dico da runner!) sono palesemente estremizzati. Perciò, state sempre attenti a non farvi prendere dalla nevrosi e non esagerate. Il discorso estetico l’ho spiegato meglio nell’articolo sul multisport e lo ritengo un argomento importante. Il peso limite è soggettivo per ognuno di noi e, come detto, dipende da quanto ci alleniamo e dalle nostre caratteristiche genetiche. Ve ne accorgete quando le prestazioni calano anziché rimanere stabili o migliorare. Oppure se fate più fatica a recuperare o mantenere i ritmi consueti. Ognuno riuscirà a individuare il peso che lo mantiene alla massima efficienza. Un soggetto alto 170 cm può pesare tra i 60 kg e i 63 kg, in modo soggettivo. L’importante è che l’IMC di uno sportivo sia sempre inferiore a 22 (inferiore a 20 le donne).

* La massa magra dipende dalla massa grassa. Se noi perdiamo grasso, perdiamo anche un po’ di muscolo. Se continuiamo a voler dimagrire eccessivamente, perderemo sempre anche troppa massa magra rispetto all’ideale per le nostre prestazioni (ovviamente, posti i vincoli già detti, il peso di ognuno sarà variabile a seconda della predisposizione individuale). Morale: il fisico dei maratoneti è geneticamente portato per quel peso e per quel tipo di distanza! Se ciò non fosse vero, gli sprinter non sarebbero così muscolosi rispetto ai maratoneti che, invece, devono pesare poco (esprimendo, però, meno forza degli sprinter).

A che ora allenarsi?

Innanzitutto, diciamo che la domanda è posta male. Infatti, la prima domanda da porsi è: qual è l’obiettivo dell’allenamento? E solo conoscendo la risposta a questa domanda possiamo dire a che ora allenarsi. Per fare chiarezza, dobbiamo considerare i ritmi sociali e quelli biologici del nostro corpo (vedi anche “Come e quanto dormire al meglio“). Al mattino, quando ci svegliamo, sono alti i livelli di cortisolo perché, con il digiuno notturno, il nostro organismo ha speso gran parte del glicogeno (le riserve di carboidrati). Per inciso, questo è lo stesso meccanismo per cui, se si fa un pranzo veloce e poco calorico, una cena sostanziosa è giustificata. Per quanto riguarda l’allenamento, si dice che allenarsi al mattino a digiuno convoglia la spesa energetica prevalentemente verso i grassi. Per chi vuole dimagrire, parrebbe una buona soluzione. Ma è davvero così o è uno dei tanti falsi miti? Premetto che farò il discorso basandomi sulla corsa. Chi pratica il ciclismo dovrà considerare di trovare la luce e il percorso adatto, mentre per chi nuota nessun problema, vale tutto il discorso della corsa, tranne che per il tragitto di andata e rientro.

Teorie sbagliate

In realtà, la teoria per cui si corre male o si può fare solo un lento al mattino a digiuno perché di notte si è consumato glicogeno è sbagliata! Di notte, non è il glicogeno muscolare che viene consumato, ma quello epatico. È la perdita di glicogeno muscolare che fa scadere l’attività fisica e convoglia la spesa energetica verso i grassi. Quindi cosa accade nella pratica? Che, semplicemente, uno di suo non ha il fisico perché è agli inizi oppure non ha rigenerato dal giorno prima! Se uno rigenera bene dal giorno prima, il giorno dopo, al mattino a digiuno, correrà male semplicemente perché il corpo non è ancora “attivato”, cioè i muscoli non sono ancora ben elastici e per questo si rischiano strappi e infortuni. Ma non c’entra con la perdita di glicogeno che, appunto, è di tipo epatico! Se uno si è sparato 10 km di corsa il giorno prima e, per cena, si è fatto un contorno di verdure con legumi e un poco di pane, beh, è solo un ingenuo se dà la colpa alla corsa a digiuno al mattino. Per attivare l’organismo, occorrono 3 ore circa dal risveglio, e infatti le tipiche gare podistiche si disputano alle 9:00-10:00 per lasciare il resto della giornata a smaltire anche a livello psicologico ed emotivo.

Le prove di qualità e le gare

Quando facciamo colazione dopo il digiuno notturno, i carboidrati vengono facilmente assimilati, senza scatenare il classico meccanismo “perverso” dell’insulina. Dopo il pranzo, il nostro organismo si è sufficientemente attivato e ripreso, quindi abbiamo un picco di adrenalina in pomeriggio. Questo vuol dire che il tardo pomeriggio è il frangente della giornata più adatto per eseguire le prove di qualità, a patto di non esagerare troppo a pranzo e lasciando attendere 3-4 ore prima di uscire ad allenarsi. In questo modo, avremo le riserve giuste per allenarci al nostro massimale e senza appesantirci con la digestione, che è già avvenuta. Se passano troppe ore dal pranzo all’allenamento (ad esempio si pranza alle 12:00 e ci si allena alle 18:00, a sei ore di distanza dal pranzo!), potete spezzare su due piccoli pasti, ma imparate a non mangiare nulla prima di 3 ore. Prevedete sempre qualcosa di carboidratico e sostanzioso (senza appesantirsi e senza superare le calorie settimanali) circa 3-4 ore prima di un allenamento con ripetute, per una gara o per un test a ritmo gara (vedi anche “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“), quindi in questo caso si dovrà per forza optare per la soluzione che spezza. Fate attenzione alle verdure (no ai piattoni!) e al latte, che possono provocare disturbi intestinali (nessun problema invece per lo yogurt intero). Per chi si allena al mattino a digiuno, ho scritto questo articolo per parlare dell’argomento, perché non è così semplice organizzarsi. Si può fare e conviene a tanti, ma non bisogna fare alcuni errori (uno su tutti: la cena da povero… non fatela!).

Ovviamente poi si va anche a distinguo e c’è il fattore psicologico. Per alcuni, allenarsi a fine giornata abbatte mentalmente e ci si trova meglio ad allenarsi al mattino a digiuno. Altri si allenano tra le 8:30 e le 10:00 e altri ancora durante la pausa pranzo. Scientificamente, però, i muscoli sono più predisposti a dare il massimo nel pomeriggio, prima di cena. Questo perché ci siamo svegliati, abbiamo mangiato e, pian piano, i muscoli si sono “riscaldati” entrando nell’apice del regime. Diciamo che questa fase di massima reattività muscolare avviene in un intorno di circa 10 ore e mezza dal risveglio. Diverso ancora è il discorso per le gare, che avvengono di domenica mattina (tra le 9:00 e le 10:00, dando il tempo di fare colazione e di attivarsi in almeno 3 ore, riscaldamento incluso!), presupponendo che la maggior parte della gente abbia la domenica come giorno libero per poter recuperare le energie e che gli allenamenti più intensi siano già stati eseguiti nelle settimane precedenti (il picco massimo di fatica sarà tuttavia dopo 36-48 ore!). Oltre al fatto che questa è anche la fascia oraria in cui l’organismo è nel suo massimo stato di allerta, quindi più predisposto a gareggiare (ma non a fare gli allenamenti più intensi!). Insomma, conoscendo i meccanismi dei ritmi circardiani (che regolano la veglia e il sonno e gli ormoni in circolo), ognuno può trovare il suo programma di allenamento. A livello indicativo, possiamo stabilire questi orari per tipologia di allenamento:

– lunghi al mattino o al pomeriggio;
– fondi lenti “veloci” (un’ora) al mattino a digiuno o alla sera (per evitare disturbi del sonno);
– ripetute al pomeriggio (sfruttando il momento di massima prestazione muscolare);
– gare o test lunghi a ritmo più lento della distanza prevista alla domenica mattina;
fondo progressivo di un’ora nell’orario del dopolavoro.

Come detto, gli orari sono indicativi. Serve per capire, più o meno, il funzionamento del nostro organismo. Se dico che le ripetute sono da fare al pomeriggio, nulla vieta di farle alle 19:30! Dipende da come abbiamo impostato il nostro stile di vita e i nostri bioritmi. C’è chi si sveglia alle 5 del mattino e chi alle 8, così come c’è chi fa i turni di notte. Ognuno di loro potrà avere orari diversi. Inoltre, occorre essere anche un po’ flessibili. È sempre meglio allenarsi fuori orario piuttosto che non farlo. È quello che ho spiegato anche nell’articolo sull’allenamento al mattino a digiuno, tanto che per diverse persone è addirittura meglio così! Certo, non fate una gara a digiuno appena svegli! Il concetto è che, se ci si deve adattare, portare a casa un allenamento è sempre meglio che non portarlo a casa. Ad esempio, in estate mica possiamo fermarci finché non torna il fresco. No, ci si adatta a sopportare il caldo e si corre magari dopo le 19:00 (tra l’altro, tante persone corrono abitualmente dopo le 19:00 per evitare il traffico). O addirittura, c’è chi si allena a tarda sera! Dovremmo cercare di mantenere sempre la stessa ora per allenarci, perché il cervello ricorda che quello è il momento di spremersi. Tuttavia, se dobbiamo, occorre essere pronti per ogni eventualità.

Il fondo progressivo è un allenamento di qualità, ma che comprende tutto in un’ora. Risulta allenante e completo per il wellrunner e come mantenimento per chi non sta attualmente lavorando sulla prestazione. Il motivo per cui il fondo progressivo è un po’ più tardi rispetto a un tipico allenamento con ripetute o ai lunghi è che il tempo diventa inevitabilmente più ristretto. Le ripetute richiedono un riscaldamento serio di almeno 20-30 minuti. In questo caso, fare un riscaldamento troppo breve vorrebbe dire non riuscire a consumare il glicogeno delle fibre lente, e pertanto non si riuscirebbe a utilizzare al meglio quelle veloci per ottenere un miglioramento della prestazione nella futura gara. Oltre al fatto che è necessario un defaticamento finale. Nonostante un 15×400 m o un 6×1000 possa sembrare poca cosa, cioè la distanza è di 6 km, dietro ci sono comunque delle importanti fasi di riscaldamento e defaticamento. Ecco perché il wellrunner preferirà il fondo progressivo dopo il lavoro e lascerà le ripetute per quando avrà più tempo a disposizione. E anche chi lavora deve considerare di allenarsi un po’ prima rispetto al fondo progressivo.

Difficoltà nella programmazione sportiva?

Sportivi in sovrappeso e dieta

Chi conosce abbastanza bene il sito sa che le donne obese devono partire da una dieta di 1600 kcal e gli uomini obesi da una dieta di 1800 kcal per perdere i primi 5-10 kg circa, a patto però di associare una non minimale attività fisica (camminata) e prendendosi l’opportuna giornata di pausa (in fondo all’articolo, trovate l’approfondimento relativo all’obesità). In entrambi i casi, l’IMC è superiore a 30. Ci sono però molti casi in cui chi fa sport è in sovrappeso di 4-5 kg, se non addirittura di 10 kg come mi è capitato di vedere in un famoso forum dedicato al running dove, appunto, si sbandieravano i chili in eccesso quasi come un vanto (ma, mi raccomando, la colpa è della scarpa non idonea!). Il normopeso è fondamentale per seguire non solo uno stile di vita corretto, ma anche ai fini sportivi. Nel ciclismo, la salita è il clou e avere 10 kg di zavorra vuol dire rallentare drammaticamente in salita, come infatti accade anche tra i professionisti. Basta pensare ai folletti come Pantani, che in salita scattano e lasciano a terra i velocisti, seppur forti e muscolosi in rettilineo, penalizzati dal peso. Nella corsa, dato che non c’è alcun mezzo a sostenere il peso, i chili di sovrappeso diventano più terribili, provocando infortuni più o meno gravi e accorciando la carriera sportiva.

Nei casi più gravi, anche “solo” 4-5 kg di sovrappeso diventano micidiali e costringono a non poter più fare sport, e noi sappiamo che in una vita salutistica è importante fare sport fino alla vecchiaia. Non sottovalutate quei chiletti in più che vi ritrovate. Impegnatevi ad avere un IMC non superiore a 22 (20 le donne). Pensate che il professionista Eliud Kipchoge, 2h03’05” nella maratona nel 2016, è alto 167 cm per 52 kg e quindi ha un IMC inferiore a 19. Certo, il peso di Kipchoge è estremizzato e in accordo con la ricerca del limite per cui solo un soggetto geneticamente dotato può riuscire. Ciò significa che un maschio normale che si allena al top può raggiungere un IMC di 20 e una donna altrettanto al top di 18, dimostrando che non sono affatto IMC troppo bassi e da malati. Chi è malato, semplicemente, non mangia bene e/o non fa sport!

L’obiettivo

Veniamo a noi. La preoccupazione sta nel fatto che uno sportivo deve:

perdere massa grassa senza perdere i muscoli, rigenerando il glicogeno perduto in allenamento.

Per un sedentario, questo aspetto è trascurabile (ma è anche vero che avrà lo stesso difficoltà a dimagrire perché il corpo non riceve stimoli!). Come fare? La soluzione efficace, come abbiamo visto nell’articolo sul dimagrimento equilibrato, è quella di creare un deficit calorico di 400-600 kcal rispetto al fabbisogno calorico attuale. Tuttavia, trattandosi di un deficit calorico non minimo, bisogna evitare di esprimersi troppo ai limiti (quindi, non è necessario fare soltanto corsa lenta, anzi). Naturalmente, il giorno di pausa è sempre una necessità, e non solo un consiglio opzionale! In base ai chili da perdere, si dimagrirà più o meno velocemente, ma sarà una “sofferenza” temporanea prima di riprendere un regime normocalorico e fare lavori seri di qualità o gare. Ecco, magari, anziché prendersi dei lunghi periodi di pausa, fate pure due giorni di sgarro non consecutivi, così da avere un po’ più di carico glicidico. Ciò servirà a mantenere una certa dignità nella prestazione. Nei giorni in cui aumentate il carico e le calorie (dicesi sgarro, se preferite), andrete a fare sport. Negli altri giorni in cui vi allenate, cercate invece di non tirare troppo. La cosa negativa è che, se la dieta è troppo ipocalorica e vi allenate solo così, perdete peso ma anche tanta massa magra. No buono. Da quanto appena detto, vi verrà da dire che andare a correre per dimagrire non sia la soluzione migliore. Strano ma vero, è proprio così! La dimostrazione è che, confrontandomi con altri runner, molti con qualche chilo di troppo fanno fatica a dimagrire e mantenere le prestazioni. Si può dimagrire correndo, ma è meno semplice di quello che si crede. La necessità di rigenerare il glicogeno entra in conflitto con la dieta, facendo correre il rischio di avere fame. Tralasciando l’aspetto del sovraccarico, comunque importante, chi parte da zero per la prima volta andrà piano e non gli fregherà molto del glicogeno, sentendosi più sazio con i grassi e le proteine. Si concentrerà sulla perdita di peso. Uno sportivo che, invece, si ritrova con dei chili in più potrebbe faticare di più in modo subdolo. Poi, in ogni caso, una dieta dimagrante è sempre tale e genera stress, ma questo è un altro discorso.

Se i chili da perdere sono davvero un bel po’, prendetevi un breve periodo di pausa dalla dieta dimagrante, seguendo un regime calorico più normale. E poi ripartite da capo, sempre con il giorno di pausa. Basta solo ricordarsi che il ritmo non potrà essere intenso! Rallentando il ritmo solo momentaneamente e ripiegando su alimenti sazianti, la dieta risulterà tollerabile pur con il deficit. È sempre il concetto per cui non si deve mangiare per far tornare i conti, bensì in base ai consumi (lo spiego parlando del fabbisogno calorico). Ora l’abbiamo semplicemente adattato un po’ per dimagrire. Urge precisare che, se i chili in più sono tanti, probabilmente è perché vi siete fermati a lungo. Non c’è che una soluzione: ripartire da principianti.

La strategia

Ricordatevi una cosa, innanzitutto:

per dimagrire, bisogna bruciare calorie ma, per bruciare calorie, occorre energia!

Sì, sembra un paradosso, ma è vero. Quando si deve dimagrire, tenetelo a mente e cercate un compromesso.

Facendo sport, è fondamentale reintegrare il glicogeno perduto e le proteine per la ricostituzione muscolare. Una piccola parte dei muscoli verrà comunque perduta, visto che è impossibile che il 100% dei grassi del deficit venga bruciato, ma quello che conta è limitare in modo accettabile la perdita (tanto, una volta persi i chili, si può lavorare di potenziamento in palestra). È molto importante il recupero tra una seduta e l’altra, altrimenti si rischierà l’infortunio. È una dieta un po’ faticosa da seguire, anche se non come le classiche diete da fame, e si dovrà ripiegare su alimenti sazianti come i grassi, le proteine e la verdura. Le proteine vi serviranno, al contempo, a non perdere troppa massa muscolare. Il ragionamento teorico è che, per dimagrire, serve una restrizione calorica decisa, ma facendo sport si deve evitare di demolire i muscoli e bisogna ricaricare il glicogeno. Così facendo, le calorie in deficit saranno consumate dai grassi e si potrà dimagrire. Il problema del glicogeno può essere parzialmente risolto dal timing dei pasti, cioè quando assumete i carboidrati, ma la coperta è sempre corta. È chiaro che le prestazioni sportive non saranno al massimo del potenziale e si potrà nutrire un senso di fame che non si potrà assecondare tranne che nel giorno di pausa. Ma per periodo vale la pena fare il sacrificio. Per ulteriori chiarimenti, vi invito alla lettura dell’articolo sulla fame da sport linkato in precedenza. Ricordatevi soltanto di NON fare i tipici piattoni di verdura.

Siccome fate già sport, probabilmente riuscirete a reggere i 10 km. Va benissimo. Non è così per chi deve perdere i chili e non ha mai corso (vedi sul dimagrimento equilibrato). Però, cercate sempre di stare attenti e non strafate. Il sovraccarico c’è, quindi abbiate pazienza e non sottovalutate questo problema. Avendo descritto delle difficoltà tutt’altro che banali nel dimagrire facendo sport, la strategia sarebbe quella di:

ciclizzare le calorie o i carboidrati.

La tipica ripartizione da 50-20-30, pertanto, può essere soggettiva e riadattata sulla base della fame e del reintegro sportivo. Con la ciclizzazione, il dimagrimento potrà essere più lento, ma forse anche più stabile in quanto meno repentino. Considerando la fame (tutt’altro che semplice da mediare) e creando un opportuno deficit, forse dimagrirete meglio con 3 sedute settimanali anziché allenandovi tutti i giorni.

Attenzione! La dieta dimagrante per lo sportivo deve durare finché non si arriva al peso forma. Una volta che avrete eliminato il sovrappeso, il peso si ottimizzerà con un’alimentazione normale e l’allenamento (la spiegazione è nell’articolo sul normopeso e il peso da sportivo). Qualcuno potrà attestarsi a un peso piuttosto che a un altro, ma sarà l’allenamento a stabilirlo. Alcuni correranno 50-60 km e avranno un peso, altri correranno 40-50 km e avranno un altro peso. Queste cose sono soggettive.

L’importanza… del peso!

Chi crede che non sia importante perdere quei chili in più provi a pensare anche in termini di prestazione. Un runner perde 2.5”/km per chilo di peso corporeo. Ciò significa che, su una 10 km, un soggetto in sovrappeso di “solo” 4 kg perde ben 1’40” a causa del peso in eccesso. Nella pratica, si arriva spesso a perdere più secondi al km! E c’è chi corre con 10 kg di sovrappeso. Ma la stessa cosa vale anche per un ciclista che, a parità di potenza (in watt), perde più o meno gli stessi secondi. Considerando che, nel ciclismo, le salite sono anche abbastanza lunghe, perdere 3”/km per ogni chilo di peso vuol dire perdere moltissimo tra un gran premio della montagna e l’altro in una tappa o in una Gran Fondo. Questi valori di perdita sono indicativi e c’è una soggettività o esperienza. Per un culturista, per dire, con 15 kg in meno avremmo un guadagno davvero grottesco, perché non ci arriverebbe all’atto pratico! I valori, però, vi danno l’idea dell’ordine di grandezza in gioco, che il peso influisce. Nel sito, ho già avuto modo di spiegare che lo sport ci rende longevi, ma a patto che ci sia comunque un globale stile di vita corretto. Il sovrappeso per definizione è un cattivo stile di vita! Non si tratta di perdere peso per compiacersi della bilancia che segna meno, questo mai. Si tratta di capire che essere in sovrappeso penalizza la prestazione e predispone agli infortuni, che è un concetto assai diverso. Ricordatevi che, se mantenete la qualità prevista, con un fabbisogno calorico riportato alla normalità, cioè non con una dieta dimagrante, potete impiegare anche due mesi per perdere un chilo. In questo periodo, il rischio di infortunarsi non può essere preso con leggerezza. Anche a costo di essere ripetitivo, lo sport si può fare bene e ci porta grandissimi benefici. Ma si può anche fare male e il sovrappeso è un modo per farlo male facendosi male. Forse verranno infrante le illusioni di molti ma, spesso, le prestazioni migliorano con l’ottimizzazione del peso. A mano a mano che si diventa sportivi abituali, si segue una dieta migliore, si dimagrisce e migliora la forma fisica. In questi casi, l’allenamento influisce per minima parte al miglioramento delle prestazioni, probabilmente nell’ordine di 2-3”/km per un runner.

Il dato della perdita è ovviamente soggettivo, come nel caso della perdita dovuta al caldo. Conta anche l’esperienza. Io, ad esempio, ho buttato giù 30″ di personal best con 3 chili in più rispetto ad alcuni mesi prima. Ciò significava che avevo un potenziale ben maggiore di quei 30″. Ma, più che altro, quello che non bisogna sottovalutare è il sovraccarico. 3 chili in più, fidatevi, sono micidiali e li ho sentiti tutti! Le articolazioni davano già segni di cedimento, a parità di prestazione.

Una postilla finale. Può sembrare strano, ma paradossalmente si dimagrisce meglio pensando a fare sport e basta (mangiando ovviamente il giusto) e non con il pensiero di dimagrire. Correte, pedalate e fregatevene di controllare sempre la bilancia. E dopo un po’ vedrete, quasi senza accorgervene, di essere dimagriti!

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Allenarsi al mattino a digiuno

Quando si parla di allenamento a digiuno, ci si riferisce a un allenamento che avviene al mattino appena svegli, senza fare colazione. Non ha infatti pregio considerare un allenamento a digiuno quando si è saltato il pranzo, poiché ciò va contro una corretta e sana alimentazione e, su questo, non ci dovrebbero essere dubbi. Ci sono comunque tante persone che si allenano al mattino a digiuno, per svariati motivi, ma purtroppo girano anche diversi falsi miti. Vediamo dunque di fare chiarezza su alcuni aspetti per evitare di andare verso direzioni sbagliate.

Fa bruciare grassi – Al mattino, al risveglio dopo tante ore di digiuno, gran parte delle scorte di glicogeno è stata consumata, pertanto si utilizzano i grassi come fonte energetica per l’allenamento. Questa è la teoria più gettonata. In realtà non è così. Il glicogeno perduto durante la notte è di tipo epatico, non muscolare! È la perdita di glicogeno muscolare che fa scadere l’attività sportiva. Il discorso è invece di tipo ormonale, perché al risveglio il nostro organismo non è ancora a regime e impiega diverse ore per raggiungere il suo picco di adrenalina. Se manca glicogeno, è perché non si è rigenerato bene il giorno prima! Quindi, se abbiamo cenato bene e non troppo distante dal coricamento, possiamo allenarci. Non andremo velocissimi, ma possiamo. I maratoneti si allenano spesso in condizioni di deplezione di glicogeno per abituarsi alla maratona, che è una gara molto particolare. A chiunque, fa bene abituare il proprio corpo ad allenarsi in condizioni più di riserva. Ma non c’entra di per sé nulla con il bruciare i grassi per dimagrire.

Fa dimagrire – Dal punto sopra, è tendenza anche credere che, poiché si bruciano i grassi, si dimagrisce meglio e più velocemente. È falso. Il dimagrimento dipende solo da una cosa: da quante calorie si assumono rispetto a quelle che si consumano. Se le calorie consumate sono maggiori delle calorie assunte, si dimagrisce. E stop. Non esistono altri metodi miracolosi per dimagrire. Quando si dice che si consumano i grassi allenandosi al mattino si dice quale tipo di energia il nostro corpo usa per correre o pedalare, ma non c’entra nulla con il dimagrimento.

Fa venire più fame – Mah, non è vero. Si dice questo in genere nei confronti dello sport a medio-alta intensità da parte dei sedentari svogliati (e invidiosi?). Comunque da parte di chi, evidentemente, non è mai andato oltre a una banale mezz’oretta da jogging. Chi fa un allenamento faticoso (e lo è anche fare un lento a digiuno) non ha subito fame. La fame viene gradualmente e per quel che l’organismo richiede, perché nei primi 30-60 minuti l’organismo è impegnato a “scaricare” la fatica. A me sinceramente viene più fame dopo una piacevole passeggiata.

Predispone agli infortuni – Vero, ma solo se uno è così folle da tentare un personal best o un allenamento di qualità, e se non ci si riscalda a dovere. Chi si allena al mattino a digiuno deve sempre ricordare che non può tirare troppo. Non è che si deve per forza fare solo un lento, ma bisogna tenere a mente che al mattino a digiuno, se si tirate oltre certi limiti, rischiate di farvi male. È bene che siano i principianti a limitarsi tassativamente al lento, mentre per gli altri dipende dall’esperienza.

Fa venire l’infarto – Affermazione assurda e ridicola, con il solo fine di spaventare gli inesperti, tenere la gente in palestra a fare la cyclette con la TV e far comprare il cardiofrequenzimetro per rimanere “in soglia”. Se fosse così, come mai non c’è moria di runner e ciclisti? Chi ha un infarto è perché è già malato, probabilmente proprio perché, a causa della sedentarietà e degli eccessi, ha un corpo talmente scadente per cui finisce a prescindere in rianimazione dopo 1 km di corsa.

Altra cosa, che forse vi importerà poco ma spiega bene come si può vedere ogni cosa sotto tanti punti di vista. Alcuni corrono al mattino così presto, ad esempio alle 4:30, che praticamente è ancora notte. Quindi, corsa al mattino presto o di notte? Interpretate pure come volete!

Quando allenarsi al mattino a digiuno

A questo punto, la domanda è ovvia: a chi e a cosa serve correre al mattino a digiuno? Io credo che chi si allena al mattino a digiuno sia quasi sempre costretto dalle circostanze. Correre al mattino a digiuno comporta sensazioni spiacevoli e di affaticamento che possono portare a infortuni, crampi e lesioni. Infatti, è sempre bene mangiare qualcosa almeno 3 ore prima di un allenamento, senza ovviamente appesantirsi troppo. Di base, quindi, si dovrebbe cercare di evitare di correre al mattino a digiuno. Ci sono però lavoratori che hanno altri impegni dopo il lavoro e sono impossibilitati a correre al tardo pomeriggio. Quindi si allenano al mattino a digiuno, prima di andare a lavoro. Il che prova che la realtà sia ben lontana dal concetto di “lavoro che nobilita”. Io direi che questo provi che il lavoro sia piuttosto una prigione sociale, ma questo è un altro discorso (vedi “La visione moderna del lavoro… smettere di lavorare?” e “Sì al reddito di benessere universale!“). Per chi è costretto ad allenarsi al mattino a digiuno, ci sono due avvertenze:

1) non fare prove distruttive;
2) ritagliarsi comunque dei momenti al pomeriggio per curare meglio la qualità.

Il primo punto è ancor più vero per chi inizia a correre o è un principiante che non ha la sufficiente esperienza di un corpo abituato a correre. Certo è che bisogna evitare la classica cena leggera, altrimenti il glicogeno che ci resta al mattino non basterà. Una macchina va anche se non ha il pieno, ma lo sanno tutti che è rischioso viaggiare in riserva! Ovviamente il discorso vale anche per gli altri sport, ma la corsa è lo sport più semplice e pratico da fare al mattino a digiuno anche quando è ancora buio. Anche chi si allena alle 8:00 del mattino con la bici e tira troppo, dopo che si è appena svegliato… beh, lo strappo rischia di prenderlo comunque! Sì, i patiti delle levatacce vi romperanno e vi daranno implicitamente dei pigroni, asserendo che è questione di pianificazione e di farci l’abitudine. Ma che al mattino a digiuno la prestazione sia più inibita, a causa dei meccanismi di attivazione, è un dato di fatto che non possono contraddire. Non è che si dovrà per forza fare un lento ma, se uno deve scegliere, per avere una miglior prestazione è meglio il pomeriggio.

Infine, c’è un’altra condizione per cui si è costretti ad allenarsi al mattino a digiuno: il clima! In inverno, tra le 8:00 e le 9:00 si può godere della luce, mentre in estate, tra le 7:00 e le 8:00, fa relativamente fresco. Certo, si può dire che è possibile fare una colazione alle 5:00, ma… a questo punto, mi pare esagerato svegliarsi così presto senza un concreto motivo come per chi ha il lavoro.

Sebbene i nutrienti siano stati assimilati dall’abbondante cena del giorno prima, non è solo un fatto di attivazione dell’organismo che inibisce la prestazione. Anche quella sensazione di stomaco che brontola è un deterrente, perché il corpo e la mente (le risorse ci sono!) ci chiedono altro. Alcuni non avvertono questa sensazione, ma altri sì. Diciamo che la corsa al mattino a digiuno non è la situazione ideale, ma poi ognuno può organizzarsi facendo le cose con criterio. Anche Baldini mangia uno spuntino leggero un’oretta prima di andare a fare la corsettina al mattino. Va benissimo. Se ciò è una parte ragionata del proprio programma di allenamento, stiamo agendo correttamente. L’importante è che la corsa al mattino non diventi la tipica “corsa nera” di chi si vuole masochisticamente ammazzare di sport! A parità di condizione, le prove più intense verranno meglio al pomeriggio, a 10-11 ore dal risveglio.

Alcuni si allenano al mattino a digiuno per comodità o perché, magari, hanno problemi di sonno se lo fanno al pomeriggio. Sono runner anche molto veloci che, se si allenassero al pomeriggio, avrebbero meno benefici considerando gli altri aspetti (soprattutto il sonno, direi). Nulla di male, però bisogna sapere che, di base, allenarsi al mattino a digiuno non è la miglior soluzione per fare le sedute più distruttive. È anche una predisposizione mentale. È vero che c’è chi fa le ripetute a digiuno ma, se uno sa di dover fare un allenamento super devastante, fidatevi che il cervello suggerirà di non farlo appena svegli. Delle ripetute meno tirate, invece, volendo e con l’esperienza si possono fare (per i principianti magari è meglio di no). Se avete problemi di sonno con un allenamento al pomeriggio, continuate pure ad allenarvi al mattino, non necessariamente appena svegli e senza aver fatto colazione. Ci sono persone a cui piace correre al mattino a digiuno, per poi godersi una ricca e abbondante colazione (un classico sono i pancake). Come detto, allenandosi al pomeriggio riuscirebbero a spingere di più. Ma non proverebbero lo stesso benessere e vanificherebbero il guadagno teorico. Per altri vale l’opposto. Io, ad esempio, funziono al contrario. Finire la giornata con l’allenamento mi manda il segnale di disattivazione e dormo meglio! Insomma, allenarsi al mattino a digiuno non è il meglio per la prestazione e l’attivazione muscolare. Ma, tra il non allenarsi o il non dormire alla sera, è sempre meglio allenarsi al mattino a digiuno. A mio parere, per chi non ha tempo o voglia al pomeriggio, l’alternativa più adatta è proprio al mattino a digiuno. Nonostante si debba penalizzare qualcosa nella velocità massima (in realtà non è detto), ragionando in termini globali di stile di vita conviene di più. Altri orari risulterebbero scomodi. C’è chi si allena in pausa pranzo, ma non è da tutti averla sufficientemente lunga. Tutto dipende da come gestiamo la nostra vita. Alcuni (come me) dormono meglio se hanno la corsa a fine giornata. Altri, invece, hanno più carica in giornata se si allenano al mattino a digiuno. Dipende, appunto!

Alimentazione

Dal punto di vista alimentare, premesso che non si devono fare sedute molto tirate o distruttive, si dovrebbe agire così:

– fare una cena sufficientemente abbondante;
– rigenerare bene dopo l’allenamento;
– rispettare il fabbisogno calorico negli altri pasti.

Teoricamente, non è necessaria una merenda pre-nanna, ma dipende dalla soggettività. Siccome devono passare dalle 8 alle 14 ore per avere i nutrienti disponibili, sta tutto nel tipo di pasto e dalle percezioni, evitando anche di avere problemi di sonno. Fermo restando che sarà normale sentirsi meno reattivi rispetto al pomeriggio. Notate come, sia che ci si alleni a sera sia che lo si faccia al mattino a digiuno, la cena è sempre abbondante. Altro che cena da povero! Chi si allena a sera deve ricaricare il glicogeno speso. Chi si allena al mattino a digiuno, invece, fornisce il carico glicidico per il mattino successivo. Cena da povero? No grazie!

Il mio consiglio è quello di provare a mangiare, semmai, un paio di fette biscottate con marmellata o qualche biscotto leggero. Alcuni mangiano una banana un’ora prima. Imparate a decifrare la vostra tolleranza al cibo nello stomaco durante l’allenamento. In ogni caso, dovrà essere la colazione a ricaricarvi sufficientemente il glicogeno e le proteine in attesa del pranzo.

Siccome al mattino a digiuno sappiamo che i muscoli non sono ancora ben elastici e attivi, per evitare gli infortuni è buon senso non fare allenamenti distruttivi. Come già detto, non è una questione di energia o di bruciare i grassi. È un fatto di attivazione dell’organismo, che ha bisogno di tempo per essere a regime. Dal risveglio, è necessario attendere circa 3 ore affinché il nostro organismo sia nel suo massimo stato di allerta (come spiego nell’articolo linkato in fondo sull’ora in cui allenarsi). E non è questione di mancanza di energia. Al più si perdono 4-5 km di autonomia (200 kcal di carboidrati), una perdita comunque in grado di farci fare un tranquillissimo lento. Il vero carico glicidico che serve per l’allenamento (al mattino a digiuno, si intende) proviene dalla cena della sera prima. È sufficiente che la cena non sia troppo prima del coricamento. Il carico glicidico avviene sempre con un buon pasto (con carboidrati) a 8-14 ore di distanza dall’allenamento o dalla gara. Così facendo, per cause forzate, io sono riuscito a fare anche un medio o un progressivo, ma ho atteso un paio di ore per avere i muscoli a regime e ho mangiato qualcosa di molto leggero (giusto per non avere i crampi atroci dalla fame). Il discorso su come gestire i pasti con gli allenamenti è spiegato più completamente in questo articolo. A meno di non essere principianti, tranquilli che l’organismo si abitua a tante situazioni. Di base sconsiglio di allenarsi al mattino a digiuno per i motivi spiegati, ma se nei giorni lavorativi è veramente l’unico momento ci si arrangia come si può.

A che ora allenarsi?

Ossessioni e doping alimentari

Questo articolo spiega un concetto già presente in diversi articoli del sito. E cioè, per quanto sia importante seguire una corretta alimentazione, il cibo non è una medicina. Ogni giorno si scopre un alimento miracoloso a cui vengono attribuite delle proprietà taumaturgiche. Allo stesso modo, dall’altro lato si scoprono sempre alimenti che predispongono al cancro e al tumore. Ma il messaggio è sbagliato e la regola che si deve ricordare è la seguente:

una cattiva alimentazione ci fa vivere peggio, ma una corretta alimentazione non ci fa andare in paradiso!

Per aumentare le probabilità di vivere a lungo e in salute, infatti, lo stile di vita deve comprendere anche dello sport a medio-alta intensità. E anche così non possiamo dire di essere del tutto immuni! Invece cosa fanno in tanti? Si convincono che mangiando chili di peperoni perché contiene vitamina C o la passata di pomodoro per il licopene si metteranno al sicuro dalle malattie e invecchieranno bene. Ma non ha senso. Se fosse così, come mai l’aspettativa di vita nei paesi industrializzati è sempre più o meno la stessa e c’è sempre gente che si ammala? Vedo un sacco di persone che si bombano di quegli alimenti miracolosi, ma sono sempre tanto visibili i chili di troppo e il diabete soprattutto se si tratta di soggetti in là con gli anni. Evidentemente, la chiave non è il peperone magico o il tè verde che contiene antiossidanti.

Il caso degli omega-3 e dei grassi saturi

Negli ultimi 50 anni, la campagna di demonizzazione si è principalmente basata contro i grassi saturi, con le varianti del burro, dei formaggi, della carne rossa e delle uova a seconda della convenienza e della moda, facendo spesso un minestrone pieno di contraddizioni. Solo di recente hanno iniziato a prendersela anche con l’olio di palma, ma questo è un altro discorso. Rimanendo al discorso dei grassi saturi, mentre questi ultimi venivano banditi o sconsigliati, si erano scoperte le proprietà virtuose degli omega-3 in termini di protezione cardiovascolare e salute del cervello. Nacque così il famoso detto della mamma “buon pesce fa buon cervello!” Ma se è vero che gli omega-3 sono importanti nella dieta, è anche vero che un eccesso, anzi, predispone di più alle emorragie. Tant’è vero che gli eschimesi dovrebbero tutti campare 100 anni, e invece non campano molto più di noi ma, al contrario, per via delle condizioni climatiche campano pure meno. Se una sostanza contenuta in un alimento ha proprietà positive, tale sostanza deve avere anche proprietà negative altrove. Quindi, se è vero che 1 g di omega-3 al giorno dal pesce ci aiuta a una corretta alimentazione senza carenze, dubito che assumere 10 g di omega-3 al giorno faccia bene. Mi auguro che, facendo questa considerazione, abbiate capito perché non ha senso demonizzare i grassi saturi (alcuni arrivano addirittura a bere latte scremato per evitarli…). I grassi saturi fanno male quando in eccesso, in una dieta non equilibrata. Se potessimo eccedere con gli omega-3, sono convinto che la campagna sarebbe contro gli omega-3 e si direbbe di preferire i grassi saturi! Non vedeteci dell’assurdo in quanto appena detto, semplicemente perché i grassi saturi sono più alla portata mentre un bel trancio di salmone costa, è ancora un alimento di lusso e che da molti viene snobbato. La cosa è dimostrata anche dai numeri delle ricerche, le quali dicono che passare dal 15% di grassi saturi al 6% non ci protegge dalle malattie cardiovascolari, ma peggiora la situazione! E si potrebbero fare altri esempi di come un alimento fa male quando in eccesso:

– l’acqua che causa ritenzione idrica quando vorrebbe proprio eliminarla (effetto cammello);
– le verdure che fanno bene in una dieta equilibrata poiché ipocaloriche, ma in eccesso causano stitichezza e blocco del dimagrimento;
– le proteine che aiutano alla ricostituzione muscolare, ma intossicano i reni se ne assumiamo troppe.

Quindi, che fare? Non c’è che una sola via:

seguire una dieta equilibrata che prevede un po’ di tutto, senza eccedere in nulla e senza demonizzare nulla, facendo una sana attività sportiva a medio-alta intensità.

Purtroppo, per molti è troppo difficile capire il concetto soprastante e non capiscono che il corpo umano usa una sostanza per assimilarne un’altra, che ogni alimento che ingeriamo crea vantaggi in qualcosa e svantaggi in un’altra e che, pertanto, tutte le varie interazioni creano un equilibrio.

La dieta perfetta non esiste!

I “mangiacadaveri” che conoscono gli animali

Alcuni cacciatori mi dicevano di andare a caccia perché amavano gli animali. Quando ero piccolo, non capivo il perché di una simile e contraddittoria affermazione. Devo ammettere che gran parte dei cacciatori andrebbe senza pietà abbattuta come un fagiano, ma ce ne sono alcuni che mi hanno portato a riflettere: com’è possibile che un cacciatore conosca la natura e gli animali meglio di tanti vegetariani e vegani (veg) che, invece, decantano così tanto la loro sensibilità per la vita degli animali? Ed è un’esperienza che ho vissuto in prima persona. Anni fa, conobbi una ragazza vegana. Lasciando perdere il fatto che avesse diversi cani ovviamente nutriti con carne, aveva paura e schifo per i gecko. Ma un vegano non dovrebbe amare tutti gli animali? O l’amore per gli animali c’è solo quando si tratta di teneri agnelli e cagnoloni? Quanti veg possono dire sapere quanto segue?

– la differenza tra una capra e un tahr;
– come fa un gecko a rimanere attaccato alle pareti;
– la differenza tra un amazzone dalla fronte blu e un cacatua bianco;
– le abitudini sessuali di un comune gufo;
– dove vivono le formiche giganti.

Ne potrei dire altre, ma mi fermo qui e sono convinto che la maggioranza dei veg cascherà dal pero (troverete le risposte alla fine dell’articolo). A mio avviso, i veg sono sostanzialmente afflitti da un problema di moda e patosensibilità. Vedono l’agnello al mattatoio e subiscono una risonanza sentimentale, decidendo di cambiare la propria dieta per apparire sensibili, ma senza realmente esserlo. D’altronde è il trucco usato dai veg che vogliono convertire la parte più patosensibile della popolazione. Insistono dicendo che, se tu vedessi come vengono trattati gli animali al mattatoio, smetteresti di mangiare carne. Beh, io ho visto i video che descrivono la scena e non ho smesso di mangiare carne. Piuttosto, preferisco il pesce grasso per gli omega-3 e mangio la carne come alternativa (oltre al fatto che i produttori locali non sono sempre una garanzia!). C’è una differenza non di poco conto tra la sensibilità e la patosensibilità. La sensibilità è la capacità di sentire e percepire noi stessi e ciò che ci circonda. Essa ci porta a scendere nei dettagli, a entrare in sintonia con il mondo e a vedere tutto colorato e non solo esteticamente bello e piacevole. Ci aiuta a comprendere il mondo, ad avere la capacità di amare. La patosensibilità è invece una distorsione, cioè un coinvolgimento del dolore che non viene vissuto con un distacco equilibrato. Contrariamente a quello che si crede, un patosensibile NON è sensibile, cioè almeno non è detto che lo sia! E questo spiega perché la maggioranza dei veg non sa rispondere sugli argomenti che ho posto sopra. E questo spiega perché alcuni cacciatori mostrano così tanta energia vitale e così tanta conoscenza della natura e degli animali. Un cacciatore dotato di sensibilità non uccide gli animali perché ha voglia di ammazzare, ma per nutrirsi e non spreca mai nulla. Avete visto i documentari di Andrew Zimmern con il suo programma televisivo Bizarre Foods (e, per piacere, smettetela di chiamarlo “Orrori da gustare”!)? Quando gli allevatori uccidono un animale, non sprecano nulla. Mangiano cuori e cervello e usano il sangue per fare il sanguinaccio. Sanno avere rispetto per ciò che la natura ha loro offerto, un po’ come facevano le civiltà antiche quando offrivano sacrifici animali agli dei. Sono invece sicuro che molti veg buttano via un pezzo di verdura perché “a occhio” lo vedono un po’ macchiato e malandato quando in realtà è ancora mangiabile: per loro, grande patosensibilità, ma zero sensibilità. È il valore del rispetto che ho spiegato sui vegani e vegetariani che uccidono gli animali (in altre forme che non sia mangiare la carne). Se caratterialmente sei una persona maleducata e incivile, lo sei a prescindere dal mangiare la carne o meno. Ho conosciuto vegani che mi sparavano addosso il fumo passivo e cacciatori eccezionalmente dotati di cuore.

Le risposte

Veniamo alle risposte.

Capra e tahr
La capra è il genere animale, appartenente alla famiglia dei bovidi e alla sottofamiglia dei caprini. Il tahr appartiene a una specie diversa da quella che viene considerata la capra domestica, quest’ultima che deriva dalla capra selvatica. Sono cioè tutte specie differenti! Mentre la capra domestica è ormai comune in tutto il mondo, il tahr è diffuso nelle zone dell’Himalaya, del Kashmir e in diverse parti della Cina. “Trusty Tahr”, sistema operativo di Linux, dunque non si traduce come “capra fedele”, ma piuttosto come “fedele tahr”!

Il gecko
Il gecko riesce a rimanere appeso alle pareti grazie alle microscopiche scaglie poste sotto le sue zampe. Esse riescono aderire così tanto alle pareti che sarebbe come se un arrampicatore umano riuscisse a rimanere appeso a una parete rocciosa con una mano e una massa di 1 tonnellata attaccata al piede!

I pappagalli
Amazzone e cacatua sono ovviamente due specie diverse di pappagalli. Entrambe le specie sono ovviamente molto vivaci ma, al di là dell’aspetto fisico, gli amazzoni dalla fronte blu hanno delle spiccate doti da intrattenitori e amano molto vocalizzare. I cacatua bianchi, invece, richiedono attenzioni a tal punto da sviluppare una morbosissima dipendenza verso l’oggetto che reputano caro, che può essere il compagno o il proprio padrone o un oggetto. Se non ricevono le dovute attenzioni, i cacatua bianchi arrivano anche a strillare molto forte. Ad alcuni possono sembrare pappagalli e basta, ma per un amante degli animali la sfumatura è notevole!

Il gufo comune
Il gufo comune tende ad avere abitudini monogame, che dunque non è solo una caratteristica umana (vedi proprio i pappagalli soprannominati “inseparabili”!). Inoltre, il gufo ha spesso un albero a cui è attaccato, esattamente come l’Anacleto del film Disney.

Formiche giganti
Le formiche giganti (quelle che si vedono nel quarto capitolo di Indiana Jones, per intenderci) sono le Dorylus. Esse vivono nell’Africa centrale e nell’Asia tropicale (e non in Sud America come si vede in Indiana Jones 4). Benché il loro morso sia molto doloroso, la presenza delle Dorylus è in realtà utile alle popolazioni locali perché queste formiche ripuliscono dai parassiti, dagli insetti e dai topi che minano le coltivazioni agricole.

Può sembrare assurdo il fatto che chieda ai veg se sanno tutte queste cose. Ma se loro amano così tanto gli animali, come fanno a non saperle? D’altronde io non sono un etologo, anzi, e mangio carne e pesce meritandomi l’appellativo di “mangiacadaveri”. Ma è singolare che, da “mangiacadaveri”, sappia molte più cose io sugli animali dei veg, e senza essere un esperto etologo. Che non si dica che ho fatto degli esempi assurdi. Avrei potuto fare degli esempi diversi, ma il concetto non cambia. Come si può dire di amare qualcosa che non si conosce? Dovunque non ci sia conoscenza, non vi è nemmeno amore! È assurdo che vegetariani e vegani vari mi accusino e loro non conoscano in realtà un bel nulla degli animali. È assurdo che dicano di amare gli animali e poi al massimo si limitano ai cani e ai gatti, perché giustamente loro sono carini e teneri mentre un crotalo no. Anzi, sono convinto che molti veg non sappiano neanche la differenza tra un pitbull e un corso o tra un siamese e il norvegese delle foreste. Insomma, questi fantomatici veg sono davvero amanti degli animali o solo sedicenti tali? Bah, a me sembra proprio che siano sedicenti amanti degli animali!

Cani o gatti?
Carne e carboidrati? Sì, grazie!
Vegani e vegetariani che uccidono gli animali

Palestra, dimagrimento e allenamento con i battiti

15 minuti di cyclette davanti alla rivista o alla TV, 2 estensioni, qualche piegamento e… un’ora di chiacchiere! Può far sorridere o sembrare assurdo, ma mediamente è questo che si vede in palestra, accanto ai maniaci dei muscoli che inghiottono integratori e mangiano proteine ogni due ore credendo che così faranno crescere i muscoli. Indubbiamente, la palestra è molto utile in termini di rafforzamento muscolare, ma con il giusto approccio e con i giusti esercizi. Ma in termini di dimagrimento? Per molti, il processo standard per iniziare un percorso dimagrante è: andare da un nutrizionista e farsi dare una dieta preconfezionata che si segue come dei somari, iscriversi in palestra e intraprendere un piano di allenamento con il personal trainer. Peccato che stiamo parlando di dimagrimento e, complice la disinformazione legata alle iscrizioni in palestra e alle vendite dei cardiofrequenzimetri con dispendi calorici gonfiati a dismisura, in pochi sanno che in realtà in palestra si spendono poche calorie. Non ci credete? Allora vi domando: quante calorie si spendono per sollevare e tirare giù 100 kg di peso, cioè per un comune esercizio in palestra? Se a scuola, durante l’ora di fisica, non aveste dormito sapreste benissimo perché la palestra serve a ben poco per dimagrire. Non preoccupatevi, ecco la lezioncina di fisica da scuola superiore. Le calorie sono energia. Il lavoro, in fisica, è il prodotto scalare tra il vettore forza (F) e il vettore spostamento (s). Sì, perché F ed s non è detto che siano nella stessa direzione! Ma non complichiamo troppo le cose e possiamo dire che, nel nostro esempio, F ed S hanno la stessa direzione e lo stesso verso (avanti e indietro), dunque, ponendo un’escursione delle braccia di mezzo metro, abbiamo il seguente risultato.

L = 100 kg x 9.8 m/s^2 x 0.5 x 2 —> L = 980 Joule

Cioè, per fare un su e giù di 100 kg, si spendono 0.234 kcal!

Un fisico ovviamente può dire che bisogna considerare l’efficienza della “macchina” (il rendimento non è mai al 100%), l’attrito dell’aria, un’escursione maggiore o minore delle braccia. Il risultato andrebbe quindi mediato con un’efficienza dell’organismo umano del 25%. Lo so bene, ho studiato fisica all’università. Anche con questa ottimizzazione, però, stiamo parlando di un consumo calorico veramente irrisorio. L’intento era semplicemente far notare quanto poco si spende in palestra. Oltre al fatto che, appunto, gran parte del tempo è buttato a cincischiare. I gestori lo sanno e sfruttano la personalità svogliata del cliente piazzando opportunamente riviste e televisori accanto agli esercizi dove si deve fare più fatica. Il motivo è ovvio: se si fa troppa fatica, si molla e la palestra chiude!

La palestra è utile quando si vuole realmente fare un lavoro di potenziamento muscolare. Pensate agli sportivi professionisti, ma non solo. In alcuni casi, come ad esempio chi deve perdere molti chili, un rinforzo muscolare è addirittura obbligatorio per limitare i danni di inestetismo e pelle cadente. Sfortunatamente, la tendenza è però l’allenamento a bassa intensità, il girovagare tra un esercizio e l’altro senza mai davvero fare qualcosa di serio. Così non solo è ottimistico dimagrire, ma anche ottenere dei benefici salutistici. Anche per chi vuole farsi un po’ di muscoli non è affatto così semplice e ci vuole un notevole impegno, cosa che non avviene quasi mai tra i comuni praticanti del fitness. Assolutamente la mia non è una condanna in toto nei confronti della palestra, ma nei confronti di quella maggioranza che in palestra va praticamente a perdere tempo!

I personal trainer sanno che la gente non ha voglia di faticare, quindi si inventano tutta una serie di teorie alternative per attrarre il cliente. Molto spesso in palestra circola una fisiologia dello sport totalmente diversa, inventata di sana pianta e senza alcuna laurea in medicina, a cui però la gente abbocca presa dalle cosiddette “promesse impossibili”. Si porta al devasto un sedentario o un obeso facendogli fare un allenamento con i battiti di pochi minuti (vedi più avanti), così questi può tornare a casa con una finta sensazione di aver fatto un bell’allenamento. Magari sente le gambe e i muscoli che vorrebbero piangere e crede di essere andato alla grande pur avendo fatto pochi minuti di esercizio, e non sa che invece il dolore è solo segno di aver fatto tutto male! Ormai, i personal trainer moderni sanno che non è questo il modo di allenarsi in palestra. Quello che vale per gli sport di resistenza, infatti, vale anche per la palestra. Pochi minuti distruttivi fanno male e non servono a nulla! Conta la frequenza e bisogna fare esercizi meno massacranti (non blandi), ma continui.

Si può fare in casa!

Ci tengo a chiarire che non si sta sminuendo la palestra, ma che non è nemmeno così complicato come lo si vuole far credere. Se lo scopo è l’incremento muscolare, giocoforza si dovrà fare un allenamento che punti alla forza con un sovraccarico. Quale? Va bene qualunque cosa, a patto che si crei un sovraccarico: pesi, corpo libero, macchine. La palestra, quella che serve realmente, non è quella scena di chi fa “gambe, addominali, glutei” (il famoso GAG, anche se detto così può sembrare ambiguo) e ne esce distrutto per giorni. Aumentare la forza in palestra richiede impegno, ma è anche vero che tante cose vengono appositamente rese da espertoni (si vende meglio, si appare meglio dei guru ecc). E dev’essere un’attività abbinata a uno sport a medio-alta intensità. Non a caso, i “grossi” di mezza età, in palestra, sono pochissimi, mentre è molto più comune che un runner faccia dei periodi di rafforzamento. Agli inizi, è sempre bene farsi seguire da un personal trainer. Non per altro, ma perché così si possono verificare i progressi ed eventualmente correggere. Tuttavia, sono esercizi che si fanno da decenni, senza alcunché di nuovo, e che chiunque vi può spiegare gratuitamente. Un semplicissimo strumento è il kettlebell. Ebbene, se siete già abituati a fare sport a medio-alta intensità, potete fare degli esercizi casalinghi con il semplice kettlebell. Fatevi spiegare da qualcuno come si fa e vedrete che, a poco prezzo, avrete un discreto allenamento con i pesi. Non vi basterà per bruciare le calorie e rimanere in salute, ma farà miracoli insieme a tutto il resto. Non serve neanche l’iscrizione in palestra! Per chi non lo sapesse, il kettlebell viene adoperato in alcuni test per i militari. Non è semplice imparare a fare gli esercizi con il kettlebell ma, se vi fate spiegare da un esperto e dedicate pazienza, si può fare a casa. Se volete fare bene la palestra, l’articolo sul fabbisogno calorico vi spiega come gestire il surplus calorico. Altra cosa, non pensate di imbottirvi di addominali, magari per eliminare la pancetta. Lo so, chi vuole il pacco da sei avrà l’immagine di Cristiano Ronaldo che mangia pollo e insalata e poi si mette a fare gli addominali per tutta la sera. Bene, non funziona così. I personal trainer più esperti trovano relativamente inutile fare gli addominali, preferendo gli esercizi di vera forza (trazioni, sollevamento pesi ecc).

Certo, se volete fare body building seriamente, è tutt’altro discorso. Il mio discorso vale per chi è sportivo e vuole potenziare o tonificare un po’, per rendere il fisico più bello e forte, soprattutto se l’età avanza. Vedi anche l’articolo sui muscoli negli sport di resistenza e sul peso da sportivo. Il discorso si riferisce non solo agli uomini, ma anche alle donne. La precisazione è doverosa, perché le donne temono erroneamente di perdere femminilità.

Le prestazioni scadenti dell’allenamento cardio

Altra cosa da dire. Chi fa tipicamente l’allenamento cardio in palestra (quei classici 30′) punta sullo spremersi e sul dare tutto. È un po’ il motto di questi esercizi. Ho sentito spesso frasi come “pompa di bestia”, “dacci dentro”, “non mollare” e altre urla varie. Peccato che le prestazioni, in questi esercizi, siano scarse! Pensano di non aver tempo per lo sport, che non tutti sono portati, quindi prendono quei 30′ e “pompano a bestia” come dei veri masochisti.

Si dirà che è ovvio avere prestazioni migliori allenandosi di più con un vero sport. Non è questo il punto. Il punto è che l’allenamento cardio è sbagliato, o almeno è interpretato male. Spremersi ogni volta, anche avendo poco tempo, è una tra le cose sbagliate per allenarsi! Uno sportivo vero, ad esempio un runner, cura molto le doti di recupero e il fondo lento. C’è chi diceva di aver sofferto di amenorrea e insonnia (vedi su sonno e sport) e quindi allenarsi tutti i giorni o quasi è da pazzi e ci si fa del male. Sì, ma se uno non sa come allenarsi e si spreme ogni volta credendo che solo così si è allenato bene, anche per soli 30′, magari aggiungendo che mangia poco, non me ne stupisco!

Palestra e innalzamento del metabolismo?

L’aumento del metabolismo della palestra è reale. Questo nessuno lo nega. Quello che però a tanti sfugge è che l’aumento è basso in termini puramente quantitativi e lo dimostra l’esempio fatto in precedenza. Chi deve dimagrire deve guardare le calorie totali bruciate. Se io alzo il metabolismo di poche calorie e brucio altrettante poche calore con la palestra, mi serve a ben poco per dimagrire. Sì, certo, ci sarà sempre chi dice che è meglio di niente, ma a questo punto, se il meglio di niente è poco più del niente, perché sprecare tempo in un’attività poco efficiente? Al massimo i muscoli ve li fate dopo! Inoltre, anche in un vero sport di resistenza (corsa, ciclismo ecc) c’è la componente anaerobica. Per una 10 km nella corsa, è veramente poca in termini percentuali, è vero (3% circa), ma quantitativamente è più efficiente della palestra! Bisogna saper fare discorsi anche quantitativi, e non solo qualitativi. Imparate a dare un numero ai vostri discorsi. Certo, se uno dimagrisce e poi continua ad andare come un jogger, allora è ovvio che il metabolismo sia basso. Mancano gli stimoli anaerobici, appunto! Quindi comunque anche lo sportivo salutista deve lavorare almeno un po’ sulla qualità per avere un metabolismo più alto. E non è finita qui. Il lavoro anaerobico degli esercizi in palestra, quello tipico del sollevamento pesi, è di tipo alatticida (che si ha anche per brevi scatti). Il sistema cardiovascolare e la capacità si allenano con il lavoro lattacida. Quindi, torniamo sempre a un allenamento del tutto diverso e che non è fattibile in palestra, o almeno è difficile raggiungerlo.

Fra l’altro, come spiego nell’articolo sul fabbisogno calorico, avere tanti muscoli e una bassa percentuale di massa grassa non è semplice dal punto di vista dietetico. Guardate i conti fatti nella parte in cui parlo del surplus calorico per la massa e lo capirete. I bodybuilder non sono fissati con l’alimentazione a caso. L’aumento del metabolismo non è conveniente rispetto all’aumento del peso (intendo quello dovuto ai muscoli, non al grasso). Qual è la soluzione più giusta per ottenere il meglio? Puntare su un’attività di resistenza e abbinare la palestra come potenziamento a parte o periodico. Quindi, si deve fare il contrario di quello che fanno tante persone che vanno in palestra e fanno poca attività aerobica come la corsa o altro di comparabile.

Cyclette e tapis roulant allenano?

Una postilla per quanto riguarda due apparecchi gettonati in ambiente fitness: la cyclette e il tapis roulant. No, cyclette e tapis roulant non hanno la stessa efficacia del vero ciclismo e della vera corsa, e sono diversi anche gli apparati muscolari sotto sforzo! Sul tapis roulant nello specifico, ho discusso in questo articolo.

Allenamento con i battiti (cardio, frequenza cardiaca)

L’allenamento con i battiti è un metodo di allenamento molto gettonato nelle palestre o dai fautori del cardio. C’è chi si allena credendo che più rimane a battiti elevati e più si sta allenando bene, e al contrario invece altri promuovono il non superamento di un certo range per bruciare grassi. Ovviamente è tutto un modo sbagliato di allenarsi. Allora, intanto si bruciano grassi, vero, ma se ne bruciano ben pochi perché non viene svolto un quantitativo di lavoro sufficiente (mancano i km!). E poi, in realtà un organismo efficiente utilizza una bassa frequenza cardiaca per la medesima prestazione. Infatti, se voi prendete atleti d’élite, vi accorgerete che la loro frequenza cardiaca, a parità di prestazione massimale, è tutto sommato bassa. Non è a modalità riposo, sia chiaro, ma non è affatto alta come erroneamente si può credere. Per avere un’ottima prestazione, infatti, bisogna saper ottimizzare le energie. Voi direste che una macchina che fa troppi giri del motore è una macchina efficiente? Ma anche no! Vedi anche l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?” Allo stesso tempo, però, non bisogna neanche essere deallenati. Facendo sempre l’esempio della macchina, una Ferrari che va al passo di una Panda non è di certo sfruttata al suo massimo potenziale! C’è da dire che l’allenamento con i battiti è già automaticamente presente in un normalissimo programma sportivo. Quindi allenarsi con i battiti non è gran scoperta, è come l’acqua calda. Ma chissà perché, in palestra si deve sempre interpretare tutto in modo deviato e prendere la gente per i fondelli.

L’allenamento con i battiti viene usato nel mondo del fitness come surrogato del vero sport. Se uno sale sul tapis roulant, ad esempio, già parlare di minuti al km perde senso. Discorso del tutto identico per la cyclette e la prestazione nel ciclismo. L’allenamento con i battiti può voler dire tutto e nulla. Per un soggetto ben allenato, quei battiti possono significare che praticamente si sta passeggiando. Così come chi è principiante si sta già ammazzando! Il problema è che il tipico allenamento con i battiti viene adoperato in palestra e dai personal trainer per convincere la gente che sta facendo un ottimo allenamento in pochi minuti spesso devastanti, quando in realtà non si sta ottenendo nulla. Tanta gente è restia a praticare seriamente uno sport e usa il celebre motto “meglio poco di niente”. I cialtroni giustamente ci marciano e fanno credere che quel poco sia efficace. L’allenamento con i battiti ha lo scopo di non perdere i clienti pigri, che sono tanti. Non cambia l’organismo “dentro” e non fa fare il vero salto di qualità. Non insegna a gestire lo stress e non insegna a fortificare la mente, insomma è quasi del tutto inutile. Quindi, è meglio dedicarsi a un vero sport e ottenere i veri benefici.

Torno a ripetere il concetto se non fosse ancora chiaro. Mentre io posso mantenere un livello di battiti e riuscire a parlare liberamente correndo, per un altro può essere di notevole sforzo! Basarsi sulla frequenza cardiaca non ha pertanto alcun pregio, non serve a niente, è del tutto fuorviante. Non è possibile basare un allenamento sulla frequenza cardiaca. Ad esempio, io correrò il lento a tot battiti, che per uno saranno troppi e per altri da passeggio. Non a caso, si usa proprio negli ambienti fitness e da palestra, dove non c’è una vera conoscenza dello sport e si fanno sempre attività blande. Il grande spauracchio è quello di non andare “fuori soglia” ma, appunto, così non vuol dire un bel niente! Nemmeno nel ciclismo, dove la prestazione si misura con la potenza in watt, si usa il cardio (inteso come l’apparecchio). Il cardio può essere utile come monitoraggio, ma stop, finisce qui. I professionisti lo fanno per motivi intuibili, ma è un uso assai diverso rispetto alla palestra e al fitness! E non è finita qui. Determinare la frequenza cardiaca massima non è per niente semplice. Avete presente la famosa formuletta basata sull’età? Ecco, la sua “credibilità” è pari a quella dell’astrologia. Ma poi, il cardio è pure scomodo. Bisogna portarselo dietro, leggerlo, interpretarlo, fare algoritmi sulle condizioni, correggere. Insomma, alla fine ci si arrovella di più e si hanno più dubbi di prima! Ma perché mai questa cosa? Io uso un banalissimo cronometro da polso all’antica e so valutare perfettamente il mio ritmo con un margine di errore entro i 5”/km. Non è magia, ma conoscenza di se stessi!

Ho voluto spiegare questo argomento dell’allenamento con i battiti perché è spesso in stretta relazione con l’ambiente della palestra e del fitness. Ma l’allenamento con i battiti non ha senso! Un professionista serio non si allena mai in questo modo. E se non lo fanno i professionisti, perché lo dovrebbero fare gli altri? Per avere un’illusione di aver fatto qualcosa di faticoso quando invece non è così? È proprio qui che sta la fregatura, capitelo!

Il cardio che inganna!

Tante persone danno un’eccessiva importanza ai dati del cardio. Secondo me, anche molti runner “esperti”, se non guardassero il cardio, non si preoccuperebbero. Vedono salire i battiti più di prima, quindi si predispongono a stancarsi e si fanno condizionare. Il cardio può essere utile, ma non bisogna farsi condizionare così. Se uno è ben allenato, riuscirà a reggere una frequenza cardiaca più alta. Alcuni runner sono talmente condizionati dalla frequenza cardiaca da crollare anche di 1’/km! Quindi, sarebbe meglio non dipendere da questi strumenti o, almeno, badarci relativamente. Alcuni reggono una frequenza cardiaca più bassa e altri una più alta, rendendo questo strumento superfluo e sovrastimato.

Tra l’altro, il cardiofrequenzimetro può essere facilmente ingannato. Non è lo strumento ad essere scadente, anzi. Basta fare dei movimenti particolari del braccio e la frequenza cardiaca può schizzare sopra i 120 bpm da fermi! C’è chi l’ha fatto e verificato. È lo strumento a funzionare in questo modo, con fluttuazioni che possono risultare strane se non si capisce cosa avviene. Ma se si capisce cosa avviene, tanto vale allenarsi senza usare il cardio!

Direttive per un buon dimagrimento

Per dimagrire bene, occorre seguire una dieta equilibrata, con un netto taglio di calorie (400-600 kcal di deficit calorico o 1600 kcal per le donne obese e 1800 kcal per gli uomini obesi) ma non da fame e in base alle esigenze del proprio corpo. Per spendere calorie e dare un’accelerata, l’attività fisica più efficace è del tutto gratuita: la camminata! Un’ora al giorno a passo svelto, partendo gradualmente, è l’azione migliore che possiamo avere per dimagrire, risparmiando la palestra. Quando poi si arriverà agli ultimi chili, per uno stile di vita corretto si passerà alla corsa (o a un altro sport equivalente con gli stessi benefici cardiovascolari). Può sembrare banale, rispetto a quante fantascientifiche teoriche circolano per riviste e internet. Ma è così. Non ci sono scorciatoie e non ci sono diete miracolose o metodi miracolosi. È tutto questione di equilibrio e voglia di faticare!

Quasi tutti, che siano obesi o in sovrappeso, quando vogliono dimagrire pensano subito a iscriversi in palestra o in piscina. È veramente una rarità che qualcuno pensi a camminare. E invece sbagliano, trascurando un’attività gratuita come la camminata che, se si parte da sedentari, è molto più efficiente e fa spendere più calorie. E la camminata è sicuramente l’attività fisica più indicata per avvicinarsi, in seguito, alla corsa.

La mia non è affatto una campagna contro la palestra. Per me la palestra è un luogo utile, ma la sua utilità viene ridimensionata. Un conto è uno sportivo che vive la sua fase di potenziamento (per cui bastano pochi mesi), un altro conto è invece il sedentario che deve perdere 10-15 kg. Certo, si può ribattere che anche in palestra si può fare aerobica con la cyclette o il tapis roulant. Personalmente, ritengo che, al di là dei limiti di tali strumenti (per cui è un errore paragonarli alla vera corsa e al vero ciclismo!), sia un blocco psicologico. Chi teme di uscire in inverno a 5° C dovrebbe imparare a entrare di più in sintonia con la natura e l’ambiente circostante. Se non siete convinti di questo, almeno motivatevi con il risparmio nel portafoglio! Sinceramente, non capisco perché si debba pagare per fare qualcosa che è gratis (camminare… per la corsa un paio di scarpe adatte e costose ci vogliono!). Pagare per fare questa attività e farla al chiuso in un luogo che a me fa venire la claustrofobia al solo pensiero non ha senso. Evidentemente c’è molta gente abile nel business, se è così capace di convincervi a pagare per qualcosa che potreste fare meglio e all’aperto senza respirare aria di chiuso e sudore. Oltre al rischio di funghi e irritazioni che, fidatevi, in palestra è molto facile prendere, ambiente igienizzato o meno che sia! Cioè, ogni settimana passano centinaia di persone, come potete sperare che l’ambiente sia del tutto igienizzato?

20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!
Bruciare grassi per dimagrire?