Sono tantissimi gli articoli in rete o sulle riviste che sprecano letteralmente fiumi di parole su come affrontare il caldo, scatenando molto spesso una collettiva fobia nei confronti della disidratazione. Se però è bene non seguire queste ondate di idiozie, è anche bene sapere come esattamente gestire il periodo più caldo del proprio anno sportivo. Non a caso, il tentativo di abbattere il muro delle 2 ore in maratona sul circuito di Monza ha avuto uno stretto controllo della temperatura. Le prestazioni migliori si ottengono con una temperatura né troppo fredda e né troppo calda, che va dai 5 °C ai 15 °C. Anche a 0 °C ancora ci si può allenare bene! Questo dovrebbe far riflettere tutti quei jogger che escono a smaltire in primavera con la maglia lunga…
Caldo e adattamento
Quando il clima cambia, l’organismo non si adatta subito. Giustamente impiega un po’ di tempo, all’incirca 2 settimane (stesso discorso del correre in inverno). In questo periodo di tempo, è ragionevole allentare un attimo il ritmo (attenzione, allentare il ritmo, ma NON la frequenza!) e attendere che il nostro corpo si sia adattato alla stagione calda. Se ci impuntiamo di proseguire come quando faceva più fresco, non ci facciamo del bene. Bisogna andare un po’ più piano, ma mantenere la stessa frequenza perché, come accade anche in inverno, diminuire la frequenza può psicologicamente portare a smettere di allenarsi. Sì all’andare più piano, no allo smettere! Sicuramente può capitare che si abbia la necessità di allenarsi di meno per un periodo, ma se è il clima che vi spinge a ridurre… beh, allora fidatevi che, tra una scusa e l’altra, è probabile che rinunciate del tutto.
Molti runner sono abituati a cambiare gli orari d’allenamento, ripiegando al mattino presto o in serata. Si possono sfruttare orari fino alle 8:00 del mattino per gli allenamenti leggeri. Ad esempio dalle 7:00 alle 8:00 del mattino per un fondo lento. Per le prove di qualità, come ad esempio il fondo progressivo, di solito va benissimo allenarsi dopo le 19:00, sfruttando magari il fatto di essere in ferie (altrimenti, potete seguire queste indicazioni per non avere problemi di sonno). Non a caso, è in questo periodo che vengono organizzati eventi speciali come le night marathon. Quello che conta è non scegliere gli orari di punta! Se uno corre alle 14:00, quando il sole spacca, beh, non fa una cosa furba. Quindi:
generalmente, i principianti dovrebbero evitare di correre con temperature superiori ai 30 °C.
Questa indicazione non è buttata a caso, ma deriva dalla stima degli indici UV durante l’estate in Italia. Non è una regola assoluta, ma di buon senso, che è allargabile anche ai più esperti. È sufficiente correre dopo le 19:00 o al mattino presto e, con i raggi UV meno potenti, si sta meglio anche con un po’ di afa. Chi è abituato a correre nel dopolavoro non dovrebbe trovare problemi a ritardare un po’. Per molti runner non cambia proprio nulla, perché sono già abituati a correre dopo le 19 o dalle 8 alle 9 di sera per non trovare traffico. Se invece correte al mattino prima di lavoro, troverete sempre il momento della giornata più fresco. Una cosa è sicura: avere un approccio positivo aiuta a sopportare meglio qualunque clima, nei limiti del ragionevole e del buon senso. Insomma, il concetto è che non è il caldo che dev’essere temuto, arrivando a smettere di correre, bensì bisogna evitare gli orari più terribili e adattarsi anche un po’ diversamente rispetto alle altre stagioni. La nostra capacità di adattamento, senza fare i folli, ci permette di migliorare la qualità della vita. Cercate percorsi con tratti di ombra o alberati e fermatevi quando la situazione è ad alto rischio. Correre sull’asfalto libero che praticamente si scioglie non è come farlo in mezzo agli alberi che ombreggiano o alle case che riparano dai raggi solari! Sottolineo l’importanza dell’approccio. Ci sono runner di 60-70 anni che reggono benissimo il caldo. Quando pensate di non farcela a sopportare il caldo, pensate a loro e chiedetevi come fanno. E no, la risposta non è che sono dei Superman! Tanta gente corre addirittura in pausa pranzo perché, evidentemente, si trova meglio con meno umidità. Reggono il sole rovente, ma non l’elevata umidità del mattino o della sera che, con il clima tropicale che si sta sviluppando, può rendere tutto più difficile.
Il cambiamento climatico
Purtroppo, a causa del surriscaldamento globale, capitano bolle africane così terribili da avere 30 °C e sole che scotta ancora alle 22:00. Non si tratta più di sopportare per qualche giorno, come accadeva prima. Non c’è che da fare solo una cosa: rassegnarsi. Correte dopo le 19 o terminate entro le 8 e non avrete particolari problemi. Eventualmente, se non reggete il passo, fermatevi qualche secondo. Oppure, meglio ancora, ristoratevi alle fontanelle. Queste giornate passeranno comunque entro una decina di giorni. Non sono pochi e si fa fatica, ma abbiate un po’ di resilienza. Mi raccomando, ricordatevi di reidratarvi bene con l’acqua, senza integratori e, come sempre, fate un buon pasto dopo l’allenamento. Considerando che mantengo le sedute a un’ora, non ho mai sofferto particolarmente a parte il fisiologico calo del ritmo (lo spiego più avanti). Io cerco di correre quando il sole cala, evitando gli UV, mentre altri preferiscono l’alba. In Spagna, le partite di calcio, non a caso, vengono spostate a tarda sera quando fa molto caldo! Il discorso serve a spiegare che, a meno di non fare gli spericolati, possiamo gestire anche questo terribile cambiamento climatico, nonostante vada sempre peggio. I maggiori pericoli riguardano, perlopiù, coloro che sono poco allenati o i sedentari in sovrappeso. Il nostro organismo è più resistente di quello che crediamo! È sufficiente non fare i pazzi quando i raggi UV sono più potenti. Fino a un indice UV di 3 (andate pure a vedere la tabella dei colori in rete), solo i fototipi più sensibili riportano danni al massimo lievi. Dopo le 19 o al mattino presto fino alle 8, non ci sono problemi per nessuno. Gli orari più terribili sono tra le 11 e le 18. Imparate ad adattarvi al caldo, senza rinunciare ad allenarvi. Rallentate pure, perché è normale. Valutate orari diversi rispetto all’inverno e, al contempo, non siate superficiali sui danni provocati dal sole.
In extrema ratio, se non ce la fate assolutamente, valutate di correre all’alba (tipo alle 6). Alcuni saranno obbligati dal cambiamento climatico, mentre altri continueranno come sempre.
Creme solari: sì o no?
Alcuni osannano le creme solari per proteggersi dal caldo, mentre altri non le usano. Effettivamente, le creme solari agiscono come dei filtri chimici, così da proteggerci dai raggi UV. Ricordiamolo sempre:
prendere il sole fa male, provoca il cancro e invecchia la pelle!
Dall’altro lato, i filtri chimici usati sono spesso parecchi, magari perché c’è la necessità di stabilizzare le varie sostanze tra di loro. Tutto ciò può provocare irritazioni o allergie. Di recente, anche la FDA americana ha messo in guardia sugli ingredienti delle creme solari, sebbene le ricerche siano tuttora in corso. Come agire? Beh, ognuno è libero di agire come preferisce, valutando la soluzione più ottimale. Se non si hanno problemi, si possono usare le creme solari. Per tutti, il consiglio di buon senso è quello di lasciare che la pelle si adatti gradualmente al caldo. Il passaggio tra primavera ed estate, se si continua a correre regolarmente, è già sufficiente per adattarsi. Oltre a questo, l’esposizione dev’essere limitata, quindi per un’ora di corsa non dovrebbero esserci problemi. Pensate che, anzi, rischiano di più coloro che stanno appollaiati per ore in spiaggia a prendere la tintarella! Loro possono usare tutte le creme solari che vogliono, ma con un’esposizione così prolungata, magari nelle fasce orarie più roventi, vuol dire aumentare le probabilità di beccarsi un tumore. L’importante è che, adattandoci a correre con il caldo e usando o meno la crema solare, non sottovalutiamo i raggi UV quando sono molto potenti. Piuttosto, come spiego nel prossimo capitolo, indossate un berretto per runner, che lascia la testa scoperta ma protegge la fronte.
Abbigliamento
Poiché il sudore viene usato per regolare la temperatura corporea, è importante scegliere l’abbigliamento adatto. Molte persone preferiscono correre a torso nudo in estate. Grosso errore! Questo non fa che peggiorare l’evaporazione corporea. Certo, sotto il caldo ci sembra di respirare di più, ma il sudore evapora altrettanto più facilmente. Quindi, in estate bisogna scegliere indumenti con buona traspirazione, che ci facciano sudare ma non troppo. Meglio ritrovarsi con i vestiti bagnati piuttosto che finire disidratati correndo a torso nudo o in top. Dico non troppo (lo so, comunque si sudi, in estate è sempre tanto!), perché altrimenti si peggiora l’eventuale disagio dell’umidità e si forma una “cappa”. Ci vuole un giusto compromesso! Si vedono tante donne correre con il top e uomini a torso nudo in estate. Credono di soffrire meno il caldo, ma commettono un errore gravissimo per i motivi spiegati! In estate, MAI correre a torso nudo o in top… non fatelo! L’importante è non conciarsi da eschimesi, magari nella speranza di dimagrire, come purtroppo ho visto fare da alcuni jogger in primavera. Va bene usare un berretto per runner. Non intendo il cappellino. È vero che il cappellino protegge dal sole, ma la testa si surriscalda! Il berretto per runner è fatto apposta, perché lascia la testa libera ma proteggendo la fronte dal sole.
Una cosa che sconsiglio di fare è mettere i vestiti in frigo come ho sentito da una tizia su YouTube. Come ho già detto, non andate a correre alle 2 del pomeriggio sotto il sole rovente. Scegliete zone ombrate oppure fasce orarie in cui il caldo si attenua un po’. Queste scelte e la corretta integrazione sono sufficienti e l’organismo sa adattarsi. Imparate ad affrontare con fiducia le avversità! Se dovessi mettere i vestiti in frigo, credo che forse correrei, ma al bagno! O in ogni caso, l’effetto “refrigerante” durerebbe solo pochi minuti e il successivo caldo sarebbe più devastante.
Alimentazione
Non mi piace dare consigli da Novella 2000, ma in estate l’alimentazione è molto importante. Non in senso di ricavarne un vantaggio, quanto piuttosto in chiave peggiorativa. Il consiglio vero è quello di rigenerarsi correttamente (il link l’ho già segnalato prima). Non rigenerare correttamente vuol dire far scadere la prestazione, ma in estate una mancata rigenerazione vi fa soffrire di più le temperature alte e l’afa. Per un effetto domino, tutto ciò può anche farvi rischiare l’infortunio. Se preferite cibi più freschi e dissetanti, va benissimo. Queste sono le scelte che ognuno prende soggettivamente. Il concetto che deve entrare in testa è che è fondamentale mangiare bene!
Termoregolazione
C’è un altro problema legato al caldo: per mantenere la temperatura corporea a livelli accettabili, l’organismo spende energia. Questo spiega perché, su una medesima distanza, si tende a scoppiare prima rispetto alle proprie capacità a temperature più fresche. Per quanto riguarda la reidratazione, per allenamenti tipici di un’ora non c’è bisogno di temere la morte per disidratazione. Basta assumere liquidi (acqua!) al termine dell’allenamento e continuare a idratarsi normalmente nel corso della giornata. Bisogna però cercare di non arrivare a sentire la sete per bere, ma idratarsi con regolarità, senza comunque riempirsi come cammelli. Tutto ciò vale per il periodo caldo, perché possiamo non accorgerci di arrivare mezzi disidratati al successivo allenamento. Quando fa freddo, l’accortezza è relativa. Solo per chi si allena per la maratona o la mezza è doveroso prendere opportune precauzioni, ma nel sito baso tendenzialmente il discorso per chi corre per la salute. Per questi soggetti, non ha senso portarsi dietro la bottiglietta di acqua appesa ai pantaloncini o in mano.
È interessante fare il parallelismo con l’inverno. Tutti temono il caldo e la disidratazione in estate, ma in inverno si conciano come eschimesi o con la calzamaglia in stile Pippi Calzelunghe. E cosa succede, secondo voi? Che sudano come fiumi in piena, ovviamente, penalizzando la prestazione! Non sto sminuendo il disagio del caldo (che c’è!), ma a mio parere si esagera quando se ne parla o si danno i consigli. Indubbiamente, i media influiscono nella campagna terroristica sul caldo, ma ricordiamoci che i media sfruttano le personalità critiche delle persone. Il problema, semmai, è il surriscaldamento globale, su cui guarda caso si parla molto meno!
Ah, devo chiarire una cosa. Probabilmente l’avrete letto se siete tra gli “spaventati” del caldo. Viene spesso citato il dato di 580 kcal per litro di sudore. Ecco, è un dato vero. È un quantitativo di energia che viene speso dal nostro organismo. Tuttavia, poiché girano un sacco di bufale su come questo dato viene interpretato, vi rimando all’articolo “Sudare fa dimagrire?” Per una trattazione completa sul consumo energetico nella corsa, invece, leggete qui. Sì, se ve lo state chiedendo, in linea teorica è più facile mantenere il peso correndo in estate. Peccato che le prestazioni scadano e non sia bello finire in ginocchio per il puro masochismo di aver sudato tanto!
Ripristino della temperatura corporea
Ecco un esempio di come la mentalità scientifica ci aiuta enormemente nella vita quotidiana e non è solo roba da ricercatori del CERN. Dopo un allenamento in estate, giustamente avremo una temperatura corporea più alta e dobbiamo ritornare a quella normale. Come fare? La prima cosa da fare è naturalmente bere, ma solo acqua a temperatura ambiente. Niente drink energy o altro a base di caffeina, in quanto sono stimolanti. Che ci crediate o no, le bevande fredde vanno evitate non per il rischio di congestione, quanto piuttosto perché l’organismo reagisce diminuendo la temperatura con il caldo. Siccome bere qualcosa di caldo non è piacevole quando si rientra dall’allenamento sotto il sole, vada per l’acqua (solo acqua!) a temperatura ambiente. Usate quindi un asciugamano per ripulire il sudore che è rimasto sul corpo. Fate bene questa operazione, senza fretta. Facendo così, libererete il sudore in eccesso e lascerete che evapori altro sudore, che dovrete ripulire con l’asciugamano. È proprio il sudore che serve a mantenere la temperatura corporea! Se pertanto c’è del sudore in eccesso, si forma un “tappo” e la temperatura corporea non si abbassa (è l’effetto dell’umidità). Eventualmente, potete usare un cubetto di ghiaccio da mettere ai polsi e alla base del collo. No, non è un rimedio della nonna, perché andremo a raffreddare le zone in cui i vasi sono più in superficie, da dove poi il sangue andrà ad irrorare il resto del corpo. Mi raccomando, non entrate mai subito nella doccia gelata. Come detto prima, lo shock termico porterebbe l’organismo a reagire sudando ancora!
Caldo e prestazione
Dal discorso fatto, si comprende che il caldo comunque influisce sulla prestazione. Di quanto, però? Ci si basa sul cosiddetto indice di calore per misurare il calo di prestazione. Questo grafico l’ho preso da eurometeo.com e riporta l’indice di calore in base a temperatura e umidità. In pratica è una forma di misura della temperatura percepita. L’indice di calore non ha niente a che fare con la temperatura meterologica, ma dà un’idea di come il nostro corpo reagisce e quali sono i disagi.
(fate click sull’immagine per vedere meglio)
Possiamo dire che:
la prestazione cala di 1”/km per ogni grado di indice di calore superiore ai 28 °C.
Tranquilli, è normale. Non siete fuori forma: fa caldo! Notate come, a una temperatura non troppo calda di 25 °C, ma con umidità del 50%, siamo già al limite dei 28 °C di indice di calore. Può sembrare uno stereotipo, ma non lo è: più che il caldo (a meno che non sia la Death Valley), è l’umidità che riduce la capacità di termoregolazione dell’organismo e provoca il vero disagio. Se ho 30 °C con umidità del 50% (una condizione “standard” delle nostre estati), l’indice di calore è equivalente a 36 °C. Si perdono 8”/km, cioè ben 1’20” su una 10 km rispetto al proprio record corso in condizioni ottimali. Vuol dire che, se il proprio valore è di 48′, con un simile indice di calore correremo la stessa distanza in 49’20”. Tutto questo è normale e fisiologico. Accettatelo e vedrete che il “rassegnarsi” a calare le prestazioni vi farà reagire meglio al caldo. È ovvio che il caldo faccia soffrire, ma se pensate di correre in estate come in inverno sbagliate. Cercare di mantenere la medesima prestazione fa spendere più energie, con il rischio di scoppiare, e il che comporta un handicap in fase di recupero. Avrete tempo di lavorare al vostro personal best nelle stagioni più fresche. L’estate, cioè, non è una stagione ideale per ottimizzare una prestazione. Alla sera va meglio, ma non è il paradiso. Se ci sono 24 °C e umidità al 75% (9 di sera), si perdono 3”/km. Il vantaggio della sera è che i raggi UV non sono così potenti! L’importante è che l’estate non porti a mollare, che sarebbe un gravissimo errore!
Come uno reagisce all’indice di calore, va precisato, è soggettivo. Ad esempio, un principiante, poco abituato alla “sofferenza”, può adattarsi più difficilmente al caldo rispetto a un runner esperto. Ma anche tra i più esperti c’è chi con 30 °C e umidità al 50% può reagire abbastanza bene e chi no. Indubbiamente, le prestazioni calano e questo è un fatto oggettivo. Quanto realmente calano è soggettivo, nel senso che i numeri che ho dato servono come un’indicazione puramente generica e teorica. Il concetto che deve passare è che correre al caldo vuol dire rallentare un po’ rispetto alle stagioni più fresche. A me, è addirittura capitato di correre al di sotto del ritmo gara, eseguendo un progressivo, a temperature relativamente torride. Non può certamente essere una regola, perché mediamente perdo sempre qualche secondo a causa del caldo (in inverno, perdo qualche secondo solo se sono poco in forma). Però, questo dato vi fa capire che c’è una soggettività. Non è una regola assoluta e non può esserlo, perché ognuno di noi è diverso e gestisce diversamente il caldo. Le formule devono essere concepite come una specie di giochino per avere un’idea di base, non come statistica valida per tutti. Mi raccomando: rallentate, ma non riducete la normale frequenza di allenamento.
Per temperature meteorologiche sotto i 21 °C, l’indice di calore perde di significato. Pertanto, un primo calo può avvenire a maggio e i mesi in cui tener duro sono solo giugno, luglio e agosto. Negli altri mesi, ci può essere un calo della forma, ma che non dipende dal clima.
Il calo della prestazione è un meccanismo di difesa per il nostro organismo. Come abbiamo visto, la reintegrazione di acqua non risolve il problema, perché il corpo umano spende energia per sudare. Siccome anche le bevande a soluzione di carboidrati hanno bisogno di tempo per rendere l’energia disponibile, e non potendo controllare il clima, si può regolare solo la prestazione. Se un runner si ostina a mantenere la stessa andatura di quando fa fresco, verosimilmente potrà crollare a metà allenamento senza più riuscire ad andare avanti. Certo, esiste la soggettività della temperatura percepita (e quindi del calo), ma il fattore non può essere annullato anche dal runner più esperto al mondo.
La soluzione corretta per gestire il calo dovuto al caldo è quella di accettarlo, partendo sempre più lenti rispetto al proprio valore. Nella seconda metà, si potrà provare a vedere quanto possiamo tirare in base alle energie che abbiamo. La soluzione scorretta è partire con il proprio ritmo e rallentare nella seconda metà, poiché il trauma del rallentamento ci farà recuperare con più difficoltà o addirittura infortunare.