Crea sito

Come non annoiarsi nella corsa

Alcuni detestano la corsa perché la ritengono noiosa. In effetti, il gesto è sempre quello e lo si ripete sempre. Non c’è quel divertimento del ciclismo di curare il mezzo o del nuoto di ricercare stili diversi e tecniche diverse. Eppure, per molti la corsa è proprio lo sport più fruibile. Considerando quest’ultimo aspetto, come si può evitare la noia nella corsa? Una soluzione può essere quella di variare con altri sport per raggiungere il target salutistico. Ma si tratta di un’opzione a libera scelta. La domanda deve risolvere la questione per chi decide solo di correre (senza drogarsi di km, però!).

Di certo, come soluzione non voglio considerarne una comunissima, ma sbagliata, cioè correre con il walkman

Corsa, noia e multisport… nessuna contraddizione!

Nell’articolo su quanto sport fare per la salute, ho scritto che dovremmo praticare più tipi di attività fisica e che l’ideale (per chi vuole rimanere in salute) è correre per non più di 4 volte a settimana (con sedute da un’ora, sebbene la durata possa essere soggettiva). E preferire, se possiamo, il multisport. Ma questo discorso non c’entra con quello della noia. Il multisport dovrebbe essere preferito in chiave di stimoli vari e per tenersi alla larga dagli infortuni. Così possiamo anche raggiungere i massimi benefici salutistici, che corrispondono a 50 km o più equivalenti di corsa. Per quando riguarda la noia, essa colpisce spesso nella corsa, perché effettivamente è un gesto puro e semplice. Tuttavia, in questo articolo, voglio spiegare che la corsa non è affatto noiosa se la si inquadra nel modo giusto! Se voglio evitare di annoiarmi con la corsa, dovrei fare il multisport, ma allora stiamo spostando il discorso su un altro livello che ora non c’entra. La corsa non è noiosa!

La giusta priorità

Spesso, la noia arriva in chi non dà la giusta importanza allo sport. Il classico esempio è quello dello sportivo del weekend. Si fa sempre il solito jogging e, puntualmente, ecco la noia. Come ho detto, non si deve mai diventare drogati di km, ma indubbiamente avere una frequenza ideale di allenamento permette di provare più possibilità. C’è più modo di conoscere e di sperimentare, insomma c’è più modo di essere esperti e imparare qualcosa di nuovo. Certo, serve sempre avere una voglia di base che ci spinge a imparare, ma questa qualità vale per tutto nella vita e non solo per lo sport. Il discorso della priorità per lo sport vale per chiunque, anche per chi vuole semplicemente correre per la salute o mantenersi. Se non ci credete, leggete quello che ho scritto sul fondo progressivo, allenamento più vario e stimolante di quello che sembra (anche per la prestazione!), e lo saprete. Le possibilità sono tante, anche se decidete di correre e basta e anche per la pura salute.

Spiego meglio cosa intendo dire. Se la priorità per lo sport è basso, tenderemo a rendere molto monotoni gli allenamenti. Oppure le intensità non saranno allenanti. Ovvio, per noi lo sport non sarà importante e magari lo faremo solo per smaltire qualche chilo in più. Risultato: alla lunga, ci si annoia. Il jogging domenicale è il tipico esempio che porta ad annoiarsi. Se iniziamo a dare più priorità allo sport, capendo quant’è importante per la salute e per la longevità, riusciremo a trovarci una manciata di allenamenti con cui divertirci sempre. Ad esempio, siccome stiamo parlando di corsa, il fondo progressivo sarà accostato ai periodi di preparazione specifica. Già il progressivo per la salute, nel programma che ho proposto, è vario e stimolante. Oppure potremo fare delle stagioni agonistiche e prenderci dei periodi con minor carico prima di ripartire (anche con qualcosa di diverso). Insomma, ce ne sarà per tutti e useremo la creatività. Avremo molte più possibilità per curare tutti gli aspetti e ricavare anche delle soddisfazioni nella prestazione. E non ci annoieremo! Si intende, comunque ci dev’essere coerenza in quello che si fa, ma non dilunghiamoci e il concetto mi sembra chiaro. Anche se non avete velleità di agonismo e volete correre solo per la salute, come nel programma con il progressivo, la giusta priorità vi porta ad essere sempre motivati e avere stimoli. Poi oh, come ripeto più volte sul sito, il troppo stroppia sempre e porta agli infortuni. Ma è un dato di fatto che correndo solo al fine settimana o da jogger, cioè con una bassa priorità per lo sport, si ottiene ben poco.

Studio e conoscenza

Personalmente, ho avuto modo di sperimentare che l’unica soluzione per non annoiarsi è amare la corsa. E amare la corsa vuol dire studiarla. Ecco il difetto del jogger. Il jogger esce, fa la sgambatella di 30′ e finita lì, tutto uguale. Ovvio che si annoia. Magari non sa neanche che velocità tiene al km, non sa la sua prestazione sui 10 km o butta lì un tempo a casaccio con un margine di errore di minuti (che sono tanti nella corsa!). La conoscenza dà piacere, ci gratifica e ci porta esperienza. E questo, a livello di condizionamento cerebrale, viene recepito in positivo. Ed è fondamentale per non annoiarsi. Se uno conosce, e dalla conoscenza trae piacere, come si può annoiare di una cosa che piace?

È importante chiarire che, quando parlo di studio, non mi riferisco assolutamente alla prestazione massima da raggiungere, bensì alla:

comprensione dei meccanismi di allenamento e delle funzionalità organiche.

Ingegnatevi a capire come funzionano le ripetute. Trovate quella manciata di allenamenti con cui sperimentare. Imparate a capire il vostro grado di forma in una giornata rispetto a un’altra. Imparate a capire qual è il vostro ritmo del fondo lento rispetto al ritmo gara sulla 10 km. Prendete un allenamento e verificate il risultato fra la teoria e la pratica. Ovviamente, dev’essere tutto coerente. Non dovete variare per il puro gusto di farlo, ma diciamo che dovete anche imparare ad essere allenatori di voi stessi, partendo dalle basi teoriche spiegate. Studiate i vostri allenamenti e provate a intuire come possono andare. Cercate i più piccoli segreti della corsa e mettete alla prova quello che pensate di aver capito, accettando liberamente che si può sbagliare e correggere. Imparate a capire quanto potete perdere quando fa caldo o quando c’è vento, quando c’è una lieve salita o quando piove ecc. Io lo ripeto sempre, sebbene dobbiamo acculturarci studiando, siamo noi che dobbiamo imparare a diventare abili allenatori di noi stessi. Indubbiamente, la conoscenza ci dà anche piacere. Ma non è la conoscenza del falso uomo di cultura, bensì quella di chi ama esplorare come uno scienziato curioso, per arricchirsi umanamente. Imparate a sapere qual è il margine del vostro ritmo in base allo stato di forma. Qual è il vostro ritmo quando siete al top? Di quanto calate quando siete meno in forma? Ecco, scopritelo con l’esperienza! Qualunque runner non ha un ritmo spaccato e puntuale, ma un margine (che non vuol dire sballare!). E questo margine si scopre con l’esperienza e la conoscenza di se stessi, con il fine di personalizzare e tarare il programma. Le possibilità per alimentare il fuoco della motivazione sono tante e c’è sempre qualcosa da scoprire di volta in volta. Arricchitevi ogni giorno di qualcosa in più, cercando stimoli nei piccoli dettagli, e vedrete che sarà impossibile annoiarsi. Le formule magiche che dicono “fai così per filo e per segno e sarà tutto perfetto” non esistono. Bisogna rimboccarsi le maniche e dedicarsi allo studio e alla conoscenza. Questo significa coltivare un oggetto d’amore, che richiede tempo, costanza e conoscenza. Coltivare la corsa come oggetto d’amore non è una “rottura”, ma una incredibile opportunità per migliorare la qualità della vita. E come spiego anche qui, perché buttare via questa opportunità?

Solo così potrete raggiungere quella condizione che io definisco come spirituale, di totale armonia tra il proprio io e la corsa, quella di chi fa la falcata come il gesto atletico più naturale e spontaneo che ci sia.  L’armonia di chi sa ascoltare il proprio respiro e le proprie gambe e capisce se sta andando bene o no, se si sente troppo affaticato perché magari ha rigenerato male (vedi “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“). Un contatto vero e profondo con la corsa, che ti permette di conoscere la corsa e, con la corsa, anche te stesso e le tue potenzialità. Un atto spirituale, religioso e di meditazione. E questo non è poco, perché ci permette di non mollare, di correre fino alla vecchiaia e restare in salute.

Ripeto, non dovete farlo per realizzare il tempo da record (altrimenti, è probabile che finite pure infortunati), ma per amore della corsa. Amare la corsa vuol dire, appunto, conoscerla, farsi trascinare dalle opportunità che ci dà. E fidatevi, in cambio, la corsa vi restituirà tantissimo a livello globale. Certo, non posso negare che, per vedere le opportunità della corsa, bisogna essere in qualche modo predisposti. Non posso dire esattamente come avere questa predisposizione. Quello che so è che ci vuole una capacità di spirito critico. Bisogna saper vedere il positivo in ciò che ci circonda e sfruttarlo per migliorare la qualità della nostra vita. Sarà poi la corsa a trascinarvi, senza che facciate alcuno sforzo per “costringervi” ad amarla.

Prima del governo, manca la civiltà dei singoli

Che la classe politica italiana sia indietro è un dato di fatto e lo riconosco (vedi “Quale nome per l’Italia? Come cambiare il paese?“). Tuttavia, ho sempre voluto ribadire che un governo funziona se i cittadini sanno essere civili e responsabili. E se i cittadini continuano a essere scarsi, non c’è buon governo che tenga: il fallimento è garantito!

Se i cittadini sono scarsi, il Paese resta sempre scarso!

Se un politico non spiega la frase soprastante, è ottimistico sperare di risalire. Ma per un motivo o per un altro, non si vuole andare contro tanta gente incivile, ma che vota. E quindi, non conviene dire che siamo scarsi come cittadini.

Per spiegare la mia tesi, ho spesso citato il caso della Raggi come sindaco di Roma. Mentre i media hanno descritto la vicenda come l’incapacità di governare da parte del M5S, il discorso è invece proprio legato ai cittadini. Se la Raggi chiede perché non vengono sistemate le buche e nessuno sa o le colpe vengono scaricate su altri in circolo vizioso, come si fa a migliorare qualcosa? Se nessuno ha etica per la raccolta differenziata, come si fa a risolvere il problema rifiuti? Come ho però detto prima, un po’ di dolo ce lo metto anche alla Raggi, che avrebbe dovuto insistere di più nell’acculturare e responsabilizzare i romani. In Italia, mancano le basi più semplici della civiltà, quindi un buon politico deve saper anche educare in questo senso.

Chi pensa che ce l’abbia con il sud può mettere da parte le accuse di discriminazione. Quello che succede a Roma, a Napoli o a Catania è esattamente quello che succede a Pavia o a Bergamo. Due episodi, avvenuti nel mio piccolo paese, quindi non di certo il quartiere più malfamato di Milano. Il primo riguarda i soliti giovani sbandati che, pensando agli affari propri, hanno lasciato il cane incustodito. Il cane mi sta quasi per aggredire. Faccio presente di tenerlo a bada e sembra che facciano pure fatica ad accogliere la mia richiesta. Eppure, custodire il cane è legge e, in caso di aggressione da parte del cane, la responsabilità è dei proprietari. L’altro episodio riguarda un tizio con una Opel su una via a senso unico stretta, segnalata anche per i pedoni. Io sto sulla sinistra correndo, perché nei sensi unici il pedone è obbligato a stare a sinistra (vedi “Come allenarsi in strada“). Il tizio, evidentemente, è uno di quei violenti che prende ogni cosa per litigare, quindi arrivando sparato da dietro inizia a suonare il clacson e sbraita anche al mio dirgli di darsi una calmata. Come se non gli bastasse, a un certo punto addirittura accelera come se volesse investirmi. Ecco, tutto questo non al sud, ma nella “civilissima” Padania. Ho visto un sacco di gente che, “spazientita”, si mette a salire sul marciapiede con il SUV pur di guadagnare mezzo secondo in fila. Assurdo. Sia ben inteso, i problemi al sud restano e sono gravi. Quello che sto dicendo è che al sud è peggio, ma al nord non siamo improvvisamente diventati civili quanto gli svedesi o i calciatori giapponesi che lasciano puliti gli spogliatoi.

Pensate che gli esempi citati di inciviltà siano poca cosa rispetto ai politici che rubano, allo spread, alla Germania che ci schiavizza, alla guerra in Siria ecc? Ma direi proprio di no. Uno dei punti del M5S è quello della lotta agli sprechi. Bene, allora consideriamo questi fattori.

Non è uno spreco dover risarcire una persona aggredita dal cane di un proprietario sbandato?

Non è uno spreco per l’ecologia dover ripulire la cacca dei cani non raccolta dai proprietari (ed è legge farlo)?

Non è uno spreco dover risarcire un pedone o un ciclista (non in doppia fila) investito perché i conducenti a motore vogliono a tutti i costi passare per risparmiare 1 secondo di tempo?

Nemmeno il M5S ha avuto il coraggio di dire qualcosa contro molti di questi atti, criticando solo ciò che guadagna più consenso. E allora, di quale governo del cambiamento stiamo a parlare? Sono tutti soldi che possono essere dati ai più deboli o ai disabili (o addirittura per il reddito di benessere universale), che invece vengono sprecati perché c’è gente incivile a piede libero (e che trasgredisce anche la legge, tra l’altro). È molto bello parlare di legalità e giustizia, ma evidentemente solo finché non fa perdere consensi. Quando si tratta di far rispettare la legalità nel quotidiano, ecco che il singolo cittadino viene direttamente colpito e si preferisce tacere per non perdere voti o consenso.

Chiunque si comporta da incivile e non rispetta anche le leggi “piccole”, in un modo o nell’altro sta danneggiando lo Stato e la popolazione.

E si potrebbe andare avanti con gli esempi. Esempi piccoli e grandi di inciviltà che, purtroppo, neanche il miglior governo può risolvere. Se vogliamo che il paese davvero progredisca, il cittadino ha il dovere di fare il suo. Quindi, pagare le tasse e denunciare chi chiede il pizzo, ma anche essere civile fin dalle piccole cose. Si noti la differenza rispetto ai calciatori giapponesi che, perdendo, lasciano lo spogliatoio più pulito di prima (vedi nell’articolo “Imparare ad essere ultimi“). Noi italiani facciamo all’opposto. Anzi, se possibile, è meglio lasciare tutto peggio di prima, così chi arriva dopo non ha più niente. Da noi c’è il detto “chi prima arriva meglio alloggia”, ma quando te ne vai ricordati di distruggere tutto per fare tabula rasa! E non sto parlando di politici che rubano, di omicidi e fatti di cronaca, bensì di persone che nella vita quotidiana compiono atti di inciviltà. E ci sono fatti ancora più gravi. Quando avviene un omicidio davanti a svariate persone, che però non denunciano nulla, c’è poco da fare. La colpa non è dei politici, ma della gente. Gente che si lamenta dei politici, chiede un paese migliore e più diritti, ma poi rimane a guardare un omicidio in atto. Che speranza può avere un paese fatto da individui così pessimi e scadenti? Anche il miglior politico non riuscirebbe a fare granché, perché non si può cavare sangue da una rapa.

Io mi chiedo: che senso ha parlare di “grandi lotte” o di generici discorsi su lotta alla criminalità e sicurezza se non si può neanche dire contro chi non raccoglie la cacca dei cani? Che senso ha lamentarsi dei politici quando l’inciviltà degli italiani sta fin dalle più piccole cose? Che senso ha lamentarsi dei carabinieri che sparano troppi colpi se c’è il lavoratore frustrato che si sfoga sul pedone sulle strisce? Impariamo ad essere civili tutti quanti, e fin dalle piccole cose!

La politica dell’emozione… cioè, tutto fumo e niente arrosto!
Perché aspirare al modello scandinavo
Siamo ancora nel Medioevo?

Prevenzione e cultura medica di base

Le conclusioni di questo articolo possono risultare coraggiose, ma vedrete che, se avete spirito critico, riuscirete a capire che il mio discorso è di buon senso e razionale. Vado dritto al punto:

è impossibile essere totalmente immuni a tutto!

La frase di cui sopra va capita bene. Non è il ragionamento stupido dello sbandato che dice “se mi deve capitare, mi capita” e ci dà dentro di fumo, alcol e sovrappeso. La frase spiega che non è possibile sperare di non ammalarsi mai e che c’è sempre qualcosa a cui siamo più vulnerabili. Io stesso, che sono uno sportivo con un corretto stile di vita, con degli esami medici perfetti, ho una pelle sensibile. Ciò mi provoca disagio quando fa caldo. E va bene così, basta curare un po’ di più la pelle senza diventare fobici. L’importante è che uno mantenga lo stile di vita corretto, quindi non ci dev’essere dolo.

Il “business salutistico”

Per quanto riguarda la prevenzione, molti marker ed esami clinici sono sopravvalutati, a volte una vera e propria bufala. E a dirlo, non me ne viene personalmente niente contro, perché sono il primo a scagliarmi contro la medicina alternativa, i rimedi naturali, vegani, fan benisti ecc. Ecco, non avrei proprio motivo di dire una cosa del genere sapendo quanto lotto contro le bufale e gli alternativi. Il fatto è che, crescendo l’attenzione per la salute negli ultimi anni, è cresciuta anche l’ipocondria. Tutto è un rischio, tutto è una malattia. E ciò va a vantaggio di un business. Un esempio è la Danacol per combattere il colesterolo. Una gran bella fake news che viene comodamente proposta in televisione e che il governo ignora pilatescamente. Ecco, con l’esempio della Danacol avrete forse capito cosa intendo dire:

molte malattie sono del tutto inventate restringendo i limiti di normalità.

Uno sportivo, spesso, ha il colesterolo a 240, come anche io ce l’ho. Ma questo livello è dovuto al fatto che sono alti i livelli di colesterolo buono, pertanto sono protetto alla grande dal punto di vista cardiovascolare! Se invece sposto il limite di normalità a 200, io e tanti sportivi diventiamo malati anche se siamo perfettamente in salute! Se i limiti vengono ristretti, aumenta la percentuale di malati e Danacol vende di più. Ovvio.

Anche gli screening di massa funzionano più o meno allo stesso modo. Un esame per il sangue nelle feci dà spesso dei falsi positivi, e stessa cosa dicesi per la mammografia. Che che senso ha pagare per un esame che poi si rivela un falso positivo, facendo intanto andare in ansia le persone? E non è solo questo. Con un esame per il sangue nelle feci, non è così facile scoprire un vero tumore quando non si notano ancora i sintomi (e i sintomi sono tanti e variabili!). In pratica, la malattia viene curata non grazie alla prevenzione, ma perché il soggetto si accorge in anticipo che c’è qualcosa che non va o che sta male. Per quanto riguarda la mammografia, è più efficace un’ecografia. Solo che, se si fa direttamente l’ecografia, lo si deve fare dopo i 40 anni e non si perde tempo (e soldi) facendo prima la mammografia. Più esami, più soldi, quando invece, ad esempio per il tumore alle mammelle, basta fare solo l’ecografia e dopo i 40 anni.

Nemmeno ha pregio la fantomatica “dieta anticancro” per sperare di non avere mai un tumore. Intanto, la dieta perfetta non esiste e, se uno è magro, fa sport e non eccede, assurdità come evitare i cereali raffinati, le uova, i grassi saturi o la carne rossa sono solo un’inutile penalizzazione. E poi, come detto, nessuno è invulnerabile al 100%. La “dieta anticancro” ha fatto arricchire molti ciarlatani con la vendita di prodotti che non hanno nessuna azione scientificamente dimostrata, o quantomeno l’azione è minima al pari di chi vorrebbe svuotare l’oceano con un secchio. Anche qui, gli interessi sono meramente di business e colpiscono coloro che hanno scarso spirito critico.

Cultura medica di base

La soluzione è questa: avere una cultura medica di base. Non è necessario essere medici per avere una cultura medica di base, ma la cura per se stessi e per la propria salute. Ad esempio, per lavarvi i denti o per vedere che c’è del tartaro mica vi serve essere dentisti! Imparate a farvi una cultura di base. Osservatevi, sentitevi, ascoltate i sintomi senza pensare di avere già un tumore al minimo segno di debolezza fisica o chissà che. Se avete qualcosa di davvero grave, vedrete che ve ne accorgerete da soli. In breve, ecco gli esami che contano davvero, con la specifica periodicità da mantenere e con la fascia di età rilevante.

Sangue
Ogni anno. È il normale check-up. Vale per tutti. Vedi l’articolo “Guida alle analisi del sangue (anche per lo sportivo)“.

Denti
Ogni anno anche qui. Alcuni consigliano ogni 6 mesi, ma non è necessario se avete una corretta igiene dei denti. Una volta all’anno è ottimale.

Occhi
Ogni 5 anni per gli over 50.

Ecografia (tumore al seno)
Annuale, una volta superati i 40 anni. No mammoagrafia, si va dritti all’ecografia. Al posto della mammografia, meglio imparare a fare bene un’auto-palpazione del seno e preferire l’ecografia come esame.

Osteorporosi
Mineralografia ossea computerizzata ogni 3 anni per le donne in menopausa e ogni anno per tutti gli over 60. Oppure regolare test per le donne che hanno problemi con il ciclo (ad esempio amenorrea).

Poi, chiaro, se ci facciamo una cultura medica di base, riusciamo a capire quando ha senso fare un particolare tipo di esame, senza diventare ipocondriaci. Ad esempio, se notiamo sangue nelle feci dopo i 50 anni, un esame va indubbiamente fatto. Ah, dimenticavo. Tutto questo premesso di seguire già un corretto stile di vita. Se uno non segue un corretto stile di vita, è già nel dolo. È assurdo che uno si preoccupi di ammalarsi se ha chili di troppo, non fa sport, fuma, eccede con gli alcolici ecc.

Consumo energetico nella corsa (anche in salita)

Saper calcolare il dispendio energetico nella corsa è fondamentale per poter gestire l’alimentazione e il pasto dopo l’allenamento. Ah, ci tengo a precisarlo affinché sia chiaro. Ho detto che conoscere quanto si brucia con la corsa serve per rigenerare correttamente, ma NON per fare sport come strategia anti-calorie! Chi fa sport come strategia anti-calorie non sta facendo vero sport. Vedi anche sulla fame da sport. Chiarito questo, tante volte per il consumo energetico nella corsa si propone la seguente formula:

E (energia) = P*km.

Dove P è il peso dell’atleta. Quindi, se corro per 10 km e peso 60 kg, brucio 600 kcal. In realtà, il discorso è una buona media che vale per un amatore. Per avere un quadro più dettagliato, bisogna considerare diversi fattori, come ad esempio il grado di allenamento e la capacità di ottimizzare meglio le energie. Un atleta ben allenato è capace di bruciare meno calorie per allenarsi, in modo tale da percorrere una distanza maggiore e avere prestazioni migliori di un principiante. Al contrario, i principianti, che magari faticano ancora a reggere l’ora di corsa, bruciano più calorie. Pertanto, avremo un fattore di ottimizzazione (k) che va da 0.8 a 1.2. Tale k va moltiplicato alla formula di cui sopra. Cioè, per 10 km avremo un dispendio energetico che va da 480 kcal per chi è allenatissimo e super efficiente a 720 kcal per un principiante che, magari, ha da poco superato il moribondo.

La formula che abbiamo visto è detta anche approssimazione di Margaria. Per un normale amatore, anche molto allenato, il k posto a 1 è l’approssimazione migliore e più semplice, mentre per gli atleti professionisti si deve usare un k più basso. Chi fa grossi volumi di allenamento ed è molto veloce può avere un k di 0.8 per le sedute più blande. Dev’essere così, altrimenti l’organismo andrebbe in tilt. Per un principiante, che ha il fondo lento come intensità già massimale, il k può essere di 1.2.

Notate come il dispendio calorico non dipenda dalla velocità, bensì dalla distanza percorsa (a parità di condizioni). L’errore, in verità tipico di molti inesperti o novizi, è confondere la potenza con il lavoro. Il lavoro è dato dalla forza per lo spostamento (sarebbe un prodotto tra vettori, ma evitiamo di fare i pignoli). La potenza, invece, è il lavoro sull’unità di tempo. Se uno impiega un’ora per correre 10 km o 40′, ha speso uguale! Semmai, influiscono il grado di allenamento e la capacità di essere efficienti, ma alla fine si scopre che Margaria è sempre corretto per la maggioranza dei runner amatori. Il dispendio energetico sarà, pertanto: 1 kcal per chilo di peso corporeo ogni km.

Correre in salita (pendenze)

Nel dispendio energetico della corsa, bisogna anche considerare le pendenze. Se si è in discesa, possiamo valutare un “risparmio” energetico del 5-10%, mentre in salita il k aumenta di parecchio. Ecco la formula per calcolare il k in salita:

1 + 8*p.

Dove p è la pendenza in percentuale divisa per 100. Cioè, se abbiamo una pendenza “dolce” del 2.5%, avremo 8×0.025, cioè il k diventa 1.2. Con una pendenza del 5%, abbiamo 8×0.05%, quindi il k diventa 1.4. È una formula piuttosto semplice, ma sono le conseguenze a essere fondamentali per determinare una strategia che non ci faccia scoppiare. Infatti, se prendiamo una pendenza “dolce” del 2.5%, notiamo che, rispetto a k uguale a 1, abbiamo un aumento di energia del 20% (da 1 a 1.2, abbiamo un aumento di 0.2, cioè appunto il 20%; non è del tutto esatto, ma accettate l’approssimazione). Se pertanto io corro in soglia a 4’30”/km, con una pendenza del 2.5% sarò in soglia a una velocità di 5’24”/km! Se corro a 5’/km, già sono fuori soglia e scoppierò! Non è del tutto vero, perché resta sempre il fattore del runner esperto e del principiante. Infatti, un runner esperto sa usare meglio i grassi e riesce ad andare a una buona velocità, senza andare fuori soglia, al confronto di un principiante. Quest’ultimo, non avendo ancora una buona potenza lipidica, andrà inevitabilmente fuori soglia in modo più drammatico. La trattazione teorica, comunque, fa capire che in salita bisogna tarare opportunamente l’andatura rispetto alla pianura. Se non lo si fa, si scoppia o si butta via l’allenamento.

Il problema della pendenza è molto più sentito nel ciclismo, dove la salita è l’essenza, ma anche il runner deve sapersi regolare in quelle tipiche pendenze “dolci” che possono capitare nel percorso abituale. E se poi vi capita uno di quegli strappi tosti, beh, allora tanto vale camminare. Come si vede, non è necessario avere salite con pendenze estreme da trail running. Anche una pendenza “dolce” del 2.5% comporta un dispendio energetico considerevole, a cui dobbiamo far fronte con un’adeguata andatura o strategia. E tanto più siamo ben allenati e usiamo meglio la miscela di carburante, tanto meno andremo in crisi mantenendo una buona andatura.

Da notare come salite e discese NON si compensano affatto! Tuttavia, se in una gara troviamo un tratto di salita seguito da uno di discesa, possiamo gestire nel modo più corretto l’andatura tra i due tratti.

Termoregolazione (sudore)

Il discorso sulla termoregolazione è già spiegato in questo articolo. Qui aggiungo alcune considerazioni. Nella prestazione sportiva, una corretta termoregolazione, che si può abituare anche con il fondo lento, ci rende organicamente migliori e con più capacità. Ci sono runner che, in inverno, escludendo il glicogeno e i grassi a cui si lega l’acqua, sudano molto poco o quasi nulla (sì, chi sa correre con efficienza, ed è cosa auspicabile, attinge meglio anche dai grassi). Succede anche a me! Semmai, è in estate che dobbiamo avere un po’ più di accortezza. Tuttavia, anche per chi corre in estate il problema è meno penalizzante di quello che si crede.

Rammentate che, quando vi pesate dopo l’allenamento, non tutta la perdita di peso è di sudore. Se dopo un’ora di corsa perdete 1 kg, un allenamento non troppo intenso potrà far consumare all’incirca 500 g di glicogeno e grassi più l’acqua che si lega. Il peso reale perduto con il sudore sarà intorno al mezzo chilo! A una temperatura “standard” di 20 °C e non troppo sole, io ho misurato che sudo anche 300 ml di sudore per un’ora di corsa. 300 ml di sudore sono 170 kcal, che in termini assoluti di peso (grasso) sono la bellezza di… 26 g! In estate posso sudare più del doppio con 30 °C e umidità del 50%, stando con metà sole e metà ombra. Più del doppio (su un’ora di seduta) vuol dire 600-800 ml. Non è poco (e ha un costo energetico che fa scadere la prestazione), ma è decisamente meno di alcuni dati che vengono millantati in giro. Ciò è normalissimo per qualunque sportivo ben allenato, a prescindere dalle caratteristiche individuali.

Alla resa dei conti, vorrei precisare che la termoregolazione influisce di nulla o solo poco più rispetto all’approssimazione di Margaria. Nella trattazione sul fabbisogno calorico, ho fatto tutti gli aggiustamenti. L’organismo sa gestirsi correttamente in base al tipo di soggetto e situazione. In un runner ben allenato, la termoregolazione è minima e si va più veloci. La vera condizione sfavorevole è l’estate. Ma, poiché l’organismo sa capire le situazioni critiche, per non andare in crisi dobbiamo rallentare il ritmo. Ed entra in gioco il buon senso: perché dovremmo essere masochisti da correre sotto un gran caldo anziché negli orari più freschi? I jogger in sovrappeso, spesso, sudano molto anche in inverno, in quanto per definizione non sono ancora ben allenati. Quindi, anche per loro vale sempre la formula classica, con eventuali correzioni di minima entità (dunque: all’atto pratico, non si dimagrisce sudando di più!).

Il vento

Il vento, che ci crediate o no, influisce meno di quello che si crede proprio come per il sudore. 15 km/h è una brezza normalissima, che possiamo spesso trovare negli allenamenti. Ebbene, una brezza del genere aumenta il consumo solo del 5%. L’aumento non è tuttavia lineare, perché già con un vento forte da 60 km/h il consumo aumenta del 40%. Sicuramente, la resistenza dell’aria è peggiore per i ciclisti per via di questa non linearità. Come per le pendenze, il vento favorevole non compensa quello sfavorevole! La resistenza dell’aria (e quindi anche del vento) segue una funzione quadratica. Vuol dire che, se con una brezza di 15 km/h (ripeto, è una brezza normalissima) consumo il 5% in più, con un vento di 30 km/h il dispendio energetico aumenta del 20% anziché del 10%. Con un vento di 45 km/h, che non capita tutti i giorni, l’aumento è del 40%.

Il principio di efficienza

È interessante come, partendo dall’errata convinzione che basti la formula iniziale, entrino in gioco diversi parametri che identificano un generale quadro di prestazione ed efficienza fisica. È anche per questo che insisto sul fatto che, sebbene i carboidrati siano la forma maggioritaria, più pulita e pregiata di energia, nemmeno bisogna esserne troppo dipendenti. I carboidrati devono essere sul 50% delle calorie totali (una quota comunque alta in termini assoluti di fabbisogno calorico) e dobbiamo insegnare al nostro organismo a usare una miscela di carburante più efficiente (carboidrati, grassi e, sì, anche un po’ di proteine). Facendo così, gestiremo meglio e con cali meno vistosi le condizioni di percorso e clima più sfavorevoli.

E l’EPOC?

C’è un altro fattore che viene talvolta menzionato nel dispendio energetico della corsa (e dello sport in generale). È l’EPOC, ovvero il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Tuttavia, anche considerando un buon allenamento con variazioni di ritmo, otteniamo un incremento di 50 kcal circa. D’accordo, se facciamo la somma tra i vari fattori, otteniamo un fabbisogno calorico elevato. Ma, preso da solo, l’EPOC non dev’essere sovrastimato. L’EPOC può diventare massimale (anche 120 kcal) su sforzi brevi e intesi, ma questo è un altro discorso (su pochi minuti di allenamento, le calorie bruciate sono sempre poche).

Una scuola senza valori

Lo spunto dell’articolo mi è venuto leggendo la news della prof disabile che, presa da un malore, è stata salvata dai suoi alunni. Sicuramente, il gesto è da apprezzare perché dimostra che si è instaurato, tra la prof e gli studenti, un rapporto che va ben oltre l’insegnamento. Tuttavia, la reclamizzazione dell’episodio nei media è la dimostrazione di come si tratti di un’eccezione in un quadro generale pessimo. Si è puntato sulla patosensibilità del gesto, cosa amplificata dalla disabilità della prof. Ma noi italiani siamo fatti così. Arriva l’episodio eccezionale ed ecco che, in un attimo di patosensibilità di massa, non vediamo più quello che non va. È sempre stato così in Italia, vedi ad esempio la vittoria al Tour di Bartali dopo la Seconda Guerra Mondiale.

Anziché accalappiare i patosensibili, io prenderei l’episodio per far capire come vivere la scuola. La scuola non deve limitarsi a insegnare la lezioncina da bravo ragazzo, ma prima di tutto formare umanamente coloro che, in teoria, sono il futuro del paese. Certo, l’educazione principale dei valori e della razionalità spetta ai genitori. Ma la scuola ha il suo dovere ben preciso, perché gli adulti sono l’esempio per i giovani in ogni contesto.

Sfortunatamente, la scuola non funziona né dal lato di chi sta dietro i banchi né dal lato di chi sta dietro la cattedra.

I ragazzi sono abituati a non avere rispetto per niente e nessuno, perché tanto “sono ragazzi”, giustificando così le maggiori crudeltà.

Gli insegnanti non sanno trasmettere i valori e si limitano alla lezioncina, che magari si devono pure preparare perché non amano davvero il lavoro.

Sì, lo so, direte che non tutti i ragazzi sono sbandati e che ci sono insegnanti che amano trasmettere valori e conoscenza. Il mio discorso è statistico. Gran parte dei ragazzi e gran parte degli insegnanti rappresentano un generale quadro di scuola che ha fallito! E questo ci rende sempre più indietro come paese. Sì, ci possiamo lamentare dei politici, ma che senso ha farlo se non impariamo noi a comportarci come persone civili? Come dire, se lasci aperta la porta, è inutile che ti lamenti dei buoi che scappano!

L’episodio della prof salvata dovrebbe essere la normalità. Ogni ragazzo dovrebbe andare a scuola e trovare insegnanti così e, allo stesso modo, ogni insegnante dovrebbe trovare studenti così. Quindi, per favore, apprezziamo pure il gesto, ma non rimaniamo ciechi sulla situazione globale. Evidentemente, anche i media e i politici avevano bisogno di una bella notizia per far dimenticare i problemi della nostra società. Troppo facile così! Si racconta una storia bellissima di umanità e solidarietà, con l’intento di mettere la polvere sotto il tappeto e fingere che non ci sia. Il mio non è un vedere a tutti i costi il negativo anche dove c’è il positivo. In realtà, sono i media e i politici che fanno esattamente il contrario! Noi cittadini dobbiamo impegnarci affinché la scuola sia sempre così, obbligando i politici a riformare la scuola e l’educazione. Dobbiamo promuovere una società dove i ragazzi non devono aspirare solamente a un pezzo di carta pensando che sia il passepartout per il lavoro migliore bensì, ancor prima, devono saper essere persone con valori positivi e umani. Se ciò non avviene, come ad oggi, la scuola ha fallito di brutto.

Ah già, ma tanto, è più importante che gli studenti a scuola seguano il “dress code” (vedi a Bari), ma poi fa nulla se c’è ancora un dilagante bullismo ed escono lo stesso degli asini con un certificato. E allora R.I.P. al paese.