Innanzitutto, diciamo che la domanda è posta male. Infatti, la prima domanda da porsi è: qual è l’obiettivo dell’allenamento? E solo conoscendo la risposta a questa domanda possiamo dire a che ora allenarsi. Per fare chiarezza, dobbiamo considerare i ritmi sociali e quelli biologici del nostro corpo (vedi anche “Come e quanto dormire al meglio“). Al mattino, quando ci svegliamo, sono alti i livelli di cortisolo perché, con il digiuno notturno, il nostro organismo ha speso gran parte del glicogeno (le riserve di carboidrati). Per inciso, questo è lo stesso meccanismo per cui, se si fa un pranzo veloce e poco calorico, una cena sostanziosa è giustificata. Per quanto riguarda l’allenamento, si dice che allenarsi al mattino a digiuno convoglia la spesa energetica prevalentemente verso i grassi. Per chi vuole dimagrire, parrebbe una buona soluzione. Ma è davvero così o è uno dei tanti falsi miti? Premetto che farò il discorso basandomi sulla corsa. Chi pratica il ciclismo dovrà considerare di trovare la luce e il percorso adatto, mentre per chi nuota nessun problema, vale tutto il discorso della corsa, tranne che per il tragitto di andata e rientro.
Teorie sbagliate
In realtà, la teoria per cui si corre male o si può fare solo un lento al mattino a digiuno perché di notte si è consumato glicogeno è sbagliata! Di notte, non è il glicogeno muscolare che viene consumato, ma quello epatico. È la perdita di glicogeno muscolare che fa scadere l’attività fisica e convoglia la spesa energetica verso i grassi. Quindi cosa accade nella pratica? Che, semplicemente, uno di suo non ha il fisico perché è agli inizi oppure non ha rigenerato dal giorno prima! Se uno rigenera bene dal giorno prima, il giorno dopo, al mattino a digiuno, correrà male semplicemente perché il corpo non è ancora “attivato”, cioè i muscoli non sono ancora ben elastici e per questo si rischiano strappi e infortuni. Ma non c’entra con la perdita di glicogeno che, appunto, è di tipo epatico! Se uno si è sparato 10 km di corsa il giorno prima e, per cena, si è fatto un contorno di verdure con legumi e un poco di pane, beh, è solo un ingenuo se dà la colpa alla corsa a digiuno al mattino. Per attivare l’organismo, occorrono 3 ore circa dal risveglio, e infatti le tipiche gare podistiche si disputano alle 9:00-10:00 per lasciare il resto della giornata a smaltire anche a livello psicologico ed emotivo.
Le prove di qualità e le gare
Quando facciamo colazione dopo il digiuno notturno, i carboidrati vengono facilmente assimilati, senza scatenare il classico meccanismo “perverso” dell’insulina. Dopo il pranzo, il nostro organismo si è sufficientemente attivato e ripreso, quindi abbiamo un picco di adrenalina in pomeriggio. Questo vuol dire che il tardo pomeriggio è il frangente della giornata più adatto per eseguire le prove di qualità, a patto di non esagerare troppo a pranzo e lasciando attendere 3-4 ore prima di uscire ad allenarsi. In questo modo, avremo le riserve giuste per allenarci al nostro massimale e senza appesantirci con la digestione, che è già avvenuta. Se passano troppe ore dal pranzo all’allenamento (ad esempio si pranza alle 12:00 e ci si allena alle 18:00, a sei ore di distanza dal pranzo!), potete spezzare su due piccoli pasti, ma imparate a non mangiare nulla prima di 3 ore. Prevedete sempre qualcosa di carboidratico e sostanzioso (senza appesantirsi e senza superare le calorie settimanali) circa 3-4 ore prima di un allenamento con ripetute, per una gara o per un test a ritmo gara (vedi anche “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“), quindi in questo caso si dovrà per forza optare per la soluzione che spezza. Fate attenzione alle verdure (no ai piattoni!) e al latte, che possono provocare disturbi intestinali (nessun problema invece per lo yogurt intero). Per chi si allena al mattino a digiuno, ho scritto questo articolo per parlare dell’argomento, perché non è così semplice organizzarsi. Si può fare e conviene a tanti, ma non bisogna fare alcuni errori (uno su tutti: la cena da povero… non fatela!).
Ovviamente poi si va anche a distinguo e c’è il fattore psicologico. Per alcuni, allenarsi a fine giornata abbatte mentalmente e ci si trova meglio ad allenarsi al mattino a digiuno. Altri si allenano tra le 8:30 e le 10:00 e altri ancora durante la pausa pranzo. Scientificamente, però, i muscoli sono più predisposti a dare il massimo nel pomeriggio, prima di cena. Questo perché ci siamo svegliati, abbiamo mangiato e, pian piano, i muscoli si sono “riscaldati” entrando nell’apice del regime. Diciamo che questa fase di massima reattività muscolare avviene in un intorno di circa 10 ore e mezza dal risveglio. Diverso ancora è il discorso per le gare, che avvengono di domenica mattina (tra le 9:00 e le 10:00, dando il tempo di fare colazione e di attivarsi in almeno 3 ore, riscaldamento incluso!), presupponendo che la maggior parte della gente abbia la domenica come giorno libero per poter recuperare le energie e che gli allenamenti più intensi siano già stati eseguiti nelle settimane precedenti (il picco massimo di fatica sarà tuttavia dopo 36-48 ore!). Oltre al fatto che questa è anche la fascia oraria in cui l’organismo è nel suo massimo stato di allerta, quindi più predisposto a gareggiare (ma non a fare gli allenamenti più intensi!). Insomma, conoscendo i meccanismi dei ritmi circardiani (che regolano la veglia e il sonno e gli ormoni in circolo), ognuno può trovare il suo programma di allenamento. A livello indicativo, possiamo stabilire questi orari per tipologia di allenamento:
– lunghi al mattino o al pomeriggio;
– fondi lenti “veloci” (un’ora) al mattino a digiuno o alla sera (per evitare disturbi del sonno);
– ripetute al pomeriggio (sfruttando il momento di massima prestazione muscolare);
– gare o test lunghi a ritmo più lento della distanza prevista alla domenica mattina;
– fondo progressivo di un’ora nell’orario del dopolavoro.
Come detto, gli orari sono indicativi. Serve per capire, più o meno, il funzionamento del nostro organismo. Se dico che le ripetute sono da fare al pomeriggio, nulla vieta di farle alle 19:30! Dipende da come abbiamo impostato il nostro stile di vita e i nostri bioritmi. C’è chi si sveglia alle 5 del mattino e chi alle 8, così come c’è chi fa i turni di notte. Ognuno di loro potrà avere orari diversi. Inoltre, occorre essere anche un po’ flessibili. È sempre meglio allenarsi fuori orario piuttosto che non farlo. È quello che ho spiegato anche nell’articolo sull’allenamento al mattino a digiuno, tanto che per diverse persone è addirittura meglio così! Certo, non fate una gara a digiuno appena svegli! Il concetto è che, se ci si deve adattare, portare a casa un allenamento è sempre meglio che non portarlo a casa. Ad esempio, in estate mica possiamo fermarci finché non torna il fresco. No, ci si adatta a sopportare il caldo e si corre magari dopo le 19:00 (tra l’altro, tante persone corrono abitualmente dopo le 19:00 per evitare il traffico). O addirittura, c’è chi si allena a tarda sera! Dovremmo cercare di mantenere sempre la stessa ora per allenarci, perché il cervello ricorda che quello è il momento di spremersi. Tuttavia, se dobbiamo, occorre essere pronti per ogni eventualità.
Il fondo progressivo è un allenamento di qualità, ma che comprende tutto in un’ora. Risulta allenante e completo per il wellrunner e come mantenimento per chi non sta attualmente lavorando sulla prestazione. Il motivo per cui il fondo progressivo è un po’ più tardi rispetto a un tipico allenamento con ripetute o ai lunghi è che il tempo diventa inevitabilmente più ristretto. Le ripetute richiedono un riscaldamento serio di almeno 20-30 minuti. In questo caso, fare un riscaldamento troppo breve vorrebbe dire non riuscire a consumare il glicogeno delle fibre lente, e pertanto non si riuscirebbe a utilizzare al meglio quelle veloci per ottenere un miglioramento della prestazione nella futura gara. Oltre al fatto che è necessario un defaticamento finale. Nonostante un 15×400 m o un 6×1000 possa sembrare poca cosa, cioè la distanza è di 6 km, dietro ci sono comunque delle importanti fasi di riscaldamento e defaticamento. Ecco perché il wellrunner preferirà il fondo progressivo dopo il lavoro e lascerà le ripetute per quando avrà più tempo a disposizione. E anche chi lavora deve considerare di allenarsi un po’ prima rispetto al fondo progressivo.