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A che ora fare i pasti?

Quella del titolo può sembrare una domanda sciocca, ma non è così. Se noi andiamo a vedere già in Italia, scopriamo che tra nord e sud gli orari dei pasti sono molto vari. Al sud si tende a ritardare (come in Spagna), mentre al nord ad anticipare. E al nord stesso, c’è differenza tra un lombardo e un veneto doc d’altra generazione. I veneti vecchio stampo, infatti, anticipano ancora di più! Se un lombardo pranza alle 12:30, non è raro vedere un veneto pranzare alle 11:30 in un orario che per molti è da ospedale. D’altro canto è importante rispettare una certa regolarità nei pasti, per avere uno stile di vita corretto e che permetta per correlazioni varie, di vivere meglio, di essere meno stressati, di dormire bene e di gestire tutte le attività. Tante persone si ritrovano a saltare la colazione o a prendere solo un caffè al mattino, magari dopo una nottata di alcol e abbuffate, finendo poi per fare un pranzo veloce con il panino o un trancio di pizza. Purtroppo questa sregolatezza è tipica di molte persone. Gli alibi tipici sono il lavoro e l’università (o la scuola). Si dovrebbe sfruttare in positivo questi impegni, anziché sfociare nella dissolutezza e nel disordine. Trovate quindi uno schema preciso per fare le vostre attività e mangiate i pasti a orari regolari. I diktat da mantenere sono solo due:

– NON rimanere senza mangiare per oltre 5 ore;
– non far passare più di 5 ore tra pasto e allenamento.

Se tra pasto e allenamento passano 5 ore (*), nessun problema, basta assumere le calorie necessarie senza fare la fame né eccedere. Sugli spuntini, leggete pure qui. Spesso invece si dà poca importanza alla cena e si dice troppo superficialmente di farla leggera (ancora c’è chi consiglia pollo e insalata…), ma in realtà la cena è sempre molto importante. Per chiarire perché il digiuno fa male, leggete pure l’articolo “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“. Il digiuno notturno è piuttosto lungo, quindi andare a dormire assumendo poche calorie, a patto di non aver mangiato troppo nel resto della giornata, rischia di farci patire la fame rovinando la qualità del sonno! Quello che infatti sfugge a tanti è proprio quel “troppo”. Se uno esagera, non gli fa tanto male una cena abbondante, ma tutto l’eccesso!

* Interpretate correttamente la regola. Un allenamento a 5 ore dal pasto va bene, ma un allenamento a 5 ore dallo spuntino NO!

La regola delle 5 ore cade se ci si sta allenando. Cioè, se mangiate 3-4 ore prima dell’allenamento (fascia oraria ottimale tra pasto e allenamento) e dovete fare un fondo lento di un’ora e mezza, è chiaro che passeranno più di 5 ore se consideriamo il cambiarsi e il fare la doccia. Ma se non fate jogging, e prima dell’allenamento avete mangiato bene (senza appesantirvi!), fidatevi che al rientro dall’allenamento non percepirete subito fame perché il vostro corpo sarà impegnato a recuperare brutalmente dallo sforzo. Questo vale anche per un lento che supera l’ora, ma non per il blando jogging con il walkman! Se passano 5 ore tra cena e coricamento notturno, allora sì, un paio di ore prima di coricarsi è bene prevedere uno spuntino.

Da notare che la regola delle 5 ore non obbliga necessariamente a fare gli spuntini! Gli spuntini servono per non sovraccaricare un pasto o per non rimanere troppe ore a stomaco vuoto. Ma di per sé, non è obbligatorio farli! Se uno è abituato a fare un pasto con calma, con più portate, non ha senso fare gli spuntini. Pensiamo alla tipica cena al ristorante, dove le portate vengono servite con calma e chiacchierando. Tuttavia, se c’è l’esigenza di suddividere in più pasti, lo si fa! Possiamo fare solo 3 pasti o 4, introdurre degli spuntini o no. È uguale, tutto dipende dalla comodità e dalle esigenze di ognuno.

Non esistono sostanzialmente altri dettami, a patto che rispettiate ogni orario tarato in base al vostro stile di vita, al lavoro o allo studio. A livello di orario, gli esempi tra nord e sud e tra lombardi e veneti ci dicono che non esistono degli orari perfetti in assoluto ma, appunto, gli orari sono ottimizzati in base a come uno vive la giornata.

Se volete capire come gestire la fame, leggete l’articolo su fame e sport. È un articolo che vi consiglio di leggere, perché vi permette di imparare a capirvi.

L’esempio dell’Inghilterra

Per spiegarvi di come non ci sia un’abitudine sbagliata o giusta, vi riporto quella che è la mia esperienza in Inghilterra. Ebbene, consideriamo di fare normalmente la colazione alle 7:00. Di solito la colazione è parecchio abbondante, ma non necessariamente il classico Full English Breakfast perché ha troppe portate che appesantiscono troppo (il Full English Breakfast è qualcosa di molto più simile al brunch!). Il pranzo è alle 12:00, ma non è quello del menù di lavoro che conosciamo noi. Gli inglesi fanno un pranzo più veloce, il cosiddetto bag lunch con sandwich o comunque tortini da mangiare più in stile merenda. Solo i più ritardatari pranzano alle 13:00. Poi c’è la cena, che è alle 18:00, inframmezzata da uno spuntino. Altri preferiscono prendere il canonico tè con biscotti alle 17:00, evitando di fare spuntini prima, e cenare alle 19:00. In Inghilterra si può anche fare una cena più canonica alle 20:00. Non a caso, nel Regno Unito c’è la l’ambiguità tra dinner e supper (*), entrambe traducibili con cena ma la seconda è considerata un po’ tarda e gli stessi britannici sembrano non avere idee oggettive a riguardo. Non è che fanno due cene. È che cambia la dicitura in base agli orari e ai pasti precedenti! Dinner è di solito quando si cena alle 18:00-19:00, mentre supper quando si cena intorno alle 20:00. Il punto è che, se uno cena ad esempio alle 19:00, dinner e supper iniziano già a confondersi. Ma è sempre cena, usando la nostra dizione! Gli inglesi hanno poi un’altra abitudine se fanno la cena presto (tipo alle 18:00) e vanno a dormire un po’ tardino (tipo alle 23:00), cioè quella di spostare l’ora del tè alle 21:00 circa, un paio di ore prima di coricarsi. In tanti avranno pensato subito al classico latte con biscotti dei bambini, e in effetti non ci siamo lontani, a me è capitato! Non è vero che gli anglosassoni cenano presto perché vanno avanti a panini per il resto del giorno come ho stupidamente sentito da alcuni ignoranti! Trovate che le abitudini inglesi siano folli? In realtà non è esattamente così e sono più simili a noi di quel che si crede, poiché il consumo dei pasti è sempre basato sulla regola che vi ho detto all’inizio. Semplicemente esistono diversi stili di vita e ognuno ha il suo. Anche le nostre abitudini alimentari, per un cinese o un giapponese, appaiono strambe. Imparate quindi a uscire dal vostro orticello. I gusti sono gusti, ovvio, ma l’errore è ritenere che i nostri gusti siano quelli universali e validi per tutti.

Ma anche da noi, lo stile di vita di uno studente che pranza alle 14:00 (perché torna a casa in bus o in treno) non è uguale rispetto a un lavoratore che stacca a mezzogiorno. Il vero problema è simile a quello per il sonno, cioè in apparenza quello che è così semplice… in realtà nella pratica non lo è! Sembra banale dire di mangiare a orari regolari e di non saltare nessun pasto, ma alla fine tantissime persone ci cascano per un motivo o per un altro, per una scusa o per un’altra, e diventa tutto sballato e irregolare. Seguire degli orari fissi, anche se strani, è importante per uno stile di vita corretto.

* Il dinner in realtà indica il pasto principale e andava di moda usare questo termine anche nel settecento (dîner) per identificare il lento e lauto pasto nobiliare tra le 12 e le 14. A sera invece si faceva un pasto più leggero, detto souper.

Orologio biologico

È chiaro che bisogna rispettare degli orari predefiniti per fare i pasti principali. Questo permette di avere una routine regolare, che poi influisce anche sul sonno. Ma vi dò anche il consiglio di ascoltare i segnali del vostro organismo. Infatti, a me a volte viene una fame fisiologica che mi avverte che manca ancora qualcosa da rigenerare rispetto a quanto previsto. Benissimo, e allora mangio uno spuntino o faccio una merendina. Poi, semplicemente scalo le calorie a mano a mano. Cosa significa quello che ho appena detto? Che occorre anche una certa flessibilità ed è importantissimo ascoltare ciò che ci dice il corpo. Non ossessionatevi con i calcoli e abbattete i pregiudizi. Non infognatevi con i diktat. Il nostro organismo sa perfettamente riconoscere i suoi orari biologici e le sue esigenze (comunque strettamente personali, per carità!) . Da un lato, lo possiamo educare attraverso il rispetto degli orari, ma dall’altro lato, se ha fame perché ha bisogno di qualcosa, ha fame e stop! Dobbiamo evitare di essere degli sbandati e di abbuffarci, perché in tal caso per forza di cose si ingrassa e si hanno problemi di salute.

Orario dei pasti e storia

L’orario dei pasti è interessante dal punto di vista storico e culturale. Lo spiega bene anche l’esperto docente Alessandro Barbero (presentatore della serie a.C.d.C), il quale fa notare che già in passato si tendeva a spostare, ritardare, accavallare, far diventare la colazione il pranzo o il pranzo la cena. O la differenza tra chi mangiava in città e chi in campagna, il tutto creando sconcerto, confusione, a volte scherno ma altre volte anche curiosità e voglia di imitarsi a vicenda. E sicuramente, la differenza borghesi e popolo “bigotto” ha influito nell’evoluzione degli orari dei pasti nel corso degli ultimi secoli. Insomma, non date per scontato che il modo in cui siamo abituati sia necessariamente quello giusto. Se provate a indagare un po’, ne potete scoprire un sacco e vi invito a farlo!

Orari dei pasti e peso corporeo

Sicuramente, esiste una correlazione tra aumento di peso e il non resistere alle abbuffate o agli spuntini notturni. Ed esistono correlazioni tra aumento di peso e pasti in genere non regolari, o saltati. Purtroppo da questa considerazione, intuibile, sono anche nate diverse teorie alternative, secondo cui bisogna mangiare a una specifica ora per dimagrire o per non ingrassare. È incredibile, ho provato a fare una ricerca ed esistono miriadi di articoli spazzatura che dicono che l’orario ideale, ad esempio per la cena, è alle 18:14. Minuti contati precisamente! Oppure la colazione alle 7:11, e via dicendo. Sono tutte idiozie. Non esiste assolutamente un orario prestabilito per mangiare, orario che, se non rispettato, farebbe aumentare di peso. Sono scemenze totali basate su ricerche che spesso dicono ben altro e poi vengono rigirate, o da ricerche che trovano solo delle correlazioni spacciate, come al solito, per causa-effetto. Se voi vi svegliate alle 6:00, può essere normalissimo pranzare alle 11:00. Se siete spagnoli ed entrate a lavoro alle 10:00 o lavorate al bar andando a dormire tardi, sarà altrettanto normalissimo mangiare in orari più tardivi. Quello che conta è la regolarità. Poi non cambia un bel niente l’orario, se alle 11:00 alle 15:00. Conta rispettare il proprio stile di vita e i propri orari! Il resto è solo spazzatura di chi vorrebbe illudere la gente che non segue uno stile di vita corretto che otterrà miracoli con la formula magica. E ovviamente, la formula magica non esiste.

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