L’alimentazione è un ambito di fondamentale importanza nella vita di uno sportivo. Sfortunatamente, viene gestito in modo pessimo da tanti. Una prima considerazione da fare, purtroppo poco compresa, è che una cattiva alimentazione fa scadere l’attività sportiva e, a volte, porta addirittura all’infortunio. Basta pensare a chi eccede negli alcolici. Dall’altro lato, una corretta alimentazione non fa andare in paradiso. Troppe volte lo sportivo ossessionato (ortoressico, direi) si concentra su dettagli nutrizionali che, tutto sommato, non portano dei significativi benefici. Anziché rincorrere la perfezione, è più importante evitare carenze ed errori grossolani. Un’alimentazione corretta fa cioè correre o pedalare meglio, ma è da illusi credere che sia sufficiente per diventare campioni. In giro, ne ho viste e lette di ogni genere: gente che mangia un panino vuoto poco prima di una gara, gente che si fa beveroni energetici dopo appena un’ora blanda di pedalata o di escursione in montagna, gente che inghiotte pollo lessato prima di una seduta in palestra. Tutto nasce dalla convinzione (sbagliata) di “guadagnare energia” o ricaricarsi meglio, ma in questo modo si prendono delle cantonate colossali. Non c’è assolutamente bisogno di abbuffarsi sperando di avere energie, anche nei giorni prima di una normale gara da 10 km. In tanti sopravvalutano l’alimentazione nello sport, pensando di poter raggiungere chissà quali traguardi. Quello che invece conta è non commettere errori, perché la dieta perfetta non esiste. Preciso che le regole che propongo non valgono per la maratona, poiché la maratona è una tipologia di distanza radicalmente diversa rispetto alle tipiche gare che arrivano fino alla mezza maratona. Un’altra cosa: si considera il pasto fino all’inizio del riscaldamento, che fa a tutti gli effetti parte dell’allenamento.
Il fatto è che, come spiego nell’articolo, “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“, non è così immediato distinguere tra una cattiva rigenerazione e l’eccesso. Solo la nostra esperienza, con il tempo, ci farà capire come agire correttamente. Cercare di calcolare con precisione i macronutrienti spesi è complicato e, oltretutto, inutile. Dico sempre che, per uno sportivo, dovremmo assumere il 50% di carboidrati, ma è una media e assumerne poco meno o poco più non vi cambierà la vita se siete dei normali amatori che non hanno grossi volumi. Ricordiamo, in ogni caso, che è ottimistico sperare di andare più forte con le abbuffate di carboidrati prima della gara o dell’allenamento. Altresì, una mancata o scorretta rigenerazione porta a un deficit cronico di glicogeno, che a sua volta è una della cause (non l’unica) del grave stato di sovrallenamento e scadimento della prestazione. Lo so, ormai si sente dire di tutto contro i carboidrati e ai carboidrati vengono attribuiti un sacco di effetti deleteri. Lasciate perdere, chi demonizza i carboidrati non riuscirà mai a fare sport al massimale e, anzi, rischierà esattamente di farsi del male o di avere un fisico scarso e poco resistente. Insomma, non mangiate male, ma non sopravvalutate il ruolo dell’alimentazione: se vi piantate durante l’allenamento, non è detto che sia perché non avete mangiato. A patto di non digiunare o mangiare troppo poco, l’allenamento vince sull’alimentazione come importanza. Pensate ad allenarvi bene e non siate maniacali con la dieta sperando di ottenere chissà che cosa.
Chiarimento importante
Lo devo precisare per evitare gli equivoci. È vero che bisogna imparare a usare una miscela efficiente di energie (grassi e proteine) per essere meno predisposti ai crolli, ma le diete low carb sono da bandire. Con le low carb, non state imparando a diventare più efficienti, ma fate solo degli allenamenti scarsi! Il perché è evidente: i carboidrati assunti non bastano e si è in perenne deplezione di glicogeno.
Sì allo yogurt greco!
Lo yogurt greco è ottimo come fonte di proteine e anche un po’ di carboidrati. La differenza rispetto agli yogurt tradizionali è netta e un tipico vasetto da 170 g praticamente equivale a 100 g di carne o pesce. Nell’alimentazione di uno sportivo, teoricamente lo yogurt greco ci dovrebbe sempre essere! Ad esempio, lo yogurt greco alla stracciatella della Fage (1.8% di grassi) è molto goloso e offre un rapporto carboidrati/proteine di 1. Si dovrebbe preferire uno yogurt greco al 2-5% di grassi (mai bandire i grassi!). Se lo preferite allo 0% di grassi, il gusto può non piacere a tutti, pertanto meglio aggiungere il miele, la marmellata, ma anche frutta fresca. Uno yogurt tradizionale non riesce ad apportare questo quantitativo di proteine, poiché nello yogurt greco avviene la colatura del siero (attenti che, con i metodi casalinghi, rischiate che venga una bomba calorica per la perdita di acqua!). Il miglior modo per gustare uno yogurt greco dovrebbe essere questo, non quello magro allo 0% di grassi, perché comunque ci toglie anche la voglia di dolce senza troppe calorie. E personalmente, ritengo che per uno sportivo sia importante togliersi la voglia di dolce. L’alternativa allo yogurt greco è lo skyr. A me piace quello alla vaniglia con lo 0.2% di grassi. La bassa percentuale di grassi non è una fissa. Spesso, assumere le proteine implica alimenti che sono molto calorici, come il formaggio e i salumi. Pertanto, alle fonti più caloriche, bisogna tenerne da parte qualcuna magra. A mio parere, lo yogurt greco e lo skyr sono le soluzioni migliori rispetto alla fesa magra e simili (questione di qualità).
L’intensità e il glicogeno
Innanzitutto, chiarisco che, per allenamento, intendo di tipo aerobico a medio-alta intensità, e lo scenario può valere anche per una gara. Chi fa pesi in palestra si può di fatto alimentare da sedentario, aggiungendo solo qualche biscotto in più. Infatti, l’attività tipica da palestra fa consumare veramente poco, dunque chiunque dia una risposta diversa dal “niente” sul cosa mangiare prima di andare in palestra è bocciato. Coloro che invece si allenano con maggior intensità consumano glicogeno, e in quantità non minimale. Un’ora corsa vicina (o un’ora di ciclismo) fa infatti consumare dalle 500 kcal alle 700 kcal (range di peso da 50 kg a 70 kg). Queste calorie sono per la quasi totalità glicogeno, quindi carboidrati.
Il glicogeno perduto va rigenerato dopo l’allenamento!
È da qui che nasce l’errore di chi si mangia 80-100 g di riso o pasta in bianco prima di un allenamento o una gara. Mangiando carboidrati come neanche un ciclista al Tour, non è che vi date lo sprint e durate di più. Per fare questo, ci vuole l’allenamento. Affinché i carboidrati siano disponibili, devono essere stati immagazzinati nell’organismo, il che significa che la digestione dev’essere terminata. Per avere le scorte piene di glicogeno, occorrono diverse ore. Quindi, quello che conta è mangiare normalmente seguendo uno schema del tipo 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. Assumere carboidrati poco prima, specie se in notevole quantità, non fa altro che far arrivare alla digestione ancora in corso, quindi con un consumo di ossigeno dirottato a essa che inevitabilmente rovina la prestazione. L’organismo ne risente e non è raro sperimentare dolori alla milza, al fegato o crampi. Non fate questo, purtroppo (sigh!), comune errore! Il tempo di digestione è variabile. Si va dalle 2 ore per gli alimenti più facilmente assimilabili o poco calorici fino a un massimo di 5 ore per i pasti completi. Solitamente, si fa il pasto a distanza di 3-4 ore dall’allenamento. Ecco quindi la prima regola: non mangiare nulla prima di 3 ore dall’allenamento! Bisogna abituare il corpo a correre a digestione avvenuta. 2 ore prima si può solo mangiare qualcosa di leggero e poco calorico (massimo 200 kcal), cioè comunque non è di per sé vietato ma è superfluo tranne che per alcuni casi. Un’ora prima non si deve mai mangiare nulla! Attenzione, le 3-4 ore sono tra pasto e allenamento, non tra spuntino e allenamento. Se fosse tra spuntino e allenamento, si mangerebbe troppo poco prima della seduta! Il discorso sugli spuntini è spiegato anche qui. Il tempo massimo di attesa dovrebbe essere di 5 ore per i pasti più abbondanti. La norma è mangiare sempre qualcosa 3-4 ore prima, restando a digestione leggera.
Se la vostra frequenza di allenamento è di sole 3 uscite settimanali, potete provare a mangiare di più nei giorni in cui vi allenate e di meno (o da quando non uscite. Altrimenti, rischiate di fare fatica a mantenere il peso, perché il fabbisogno calorico è inferiore a chi fa 4-5 allenamenti settimanali. Quello che conta è non passare mai da un estremo all’altro, cioè ballare tra digiuno e abbuffata.
Bisogna fare delle prove
Quante calorie assumere in questo intervallo? Diciamo che dipende. Indicativamente, possiamo assumere da 400 kcal a 800 kcal (in base al sesso, al fabbisogno calorico e alla presenza o meno di spuntini). Se mangiamo 5 ore prima, l’introito calorico sarà diverso rispetto a 3 ore prima. L’esperienza personale ci farà capire meglio come gestirci e quante calorie possiamo assumere. Questa cosa va fatta personalmente, andando per tentativi. Lo scopo è quello di non appesantirsi, ma nemmeno bisogna sentire lo stomaco che brontola durante l’allenamento. Io, ad esempio, con una merenda 2 ore prima ho le fitte allo stomaco perché mi risale il cibo mentre corro. Per me, il pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima. Altri lo faranno 5 ore prima e altri ancora non avranno dolori con la merenda. Imparate a conoscervi e capirete quando è troppo poco e quando è troppo. Le calorie che ho detto adesso sono solamente indicative! È sempre molto importante conoscersi, porsi delle domande e cercare di capire come funziona il nostro organismo. Di solito, ci si dovrebbe abituare a mangiare qualcosa almeno 3 ore prima e mai in un intervallo inferiore. Il pasto dopo l’allenamento è sempre ricco di carboidrati, preferibilmente ad alto indice glicemico e con una buona fonte proteica. Dunque, via libera a pasta, pane, riso e, sì, checché ne dicano gli zonisti e i demonizzatori, anche alla pizza! Con i grassi bisogna solo stare attenti a non eccedere, senza bandirli perché apportano sazietà a lungo termine. L’esigenza di non eccedere con i grassi, nel pasto dopo l’allenamento, è che la stanchezza sfavorisce la digestione. Si sta parlando di un allenamento intenso e di resistenza, non del fitness in palestra. Pertanto, fornendo il giusto quantitativo di carboidrati e proteine, il pasto dopo l’allenamento non deve appesantire. Solo per le ripetute o quando avete una gara o un test a ritmo gara si dovrebbe tassativamente consumare, almeno 3 ore prima, un pasto con abbastanza carboidrati (senza appesantirsi!).
Ah, state attenti alle fibre delle verdure e al latte (lo yogurt intero invece va bene), che possono provocare spiacevoli inconvenienti intestinali! Il classico megapiattone di verdura la sera prima di una gara o prima di un allenamento è da bandire assolutamente. Mi raccomando, state molto attenti a non esagerare con la verdura, perché rischiate di avere crampi, gonfiori e dolori allo stomaco. Questi problemi digestivi inibiranno la prestazione.
Ci vuole tempo per assimilare i nutrienti
Può essere utile, in termini di rigenerazione e carico glicidico (cioè per avere scorte DISPONIBILI di carboidrati), aggiungere delle calorie in più dai carboidrati a colazione (se ci si allena al pomeriggio) o alla cena della sera prima (se ci si allena al mattino) quando ci alleniamo con una buona frequenza. Notate come, sia con un allenamento alla sera sia con uno al mattino, una cena abbondante viene perfettamente giustificata. Cena leggera? A meno che non siate sedentari che fanno già un pranzo abbondante, no grazie!
Ricordatevelo sempre:
per avere delle ottimali scorte di glicogeno, ci vogliono diverse ore per assimilare i nutrienti.
Questo tempo può andare dalle 8 alle 14 ore. Prima si digerisce, POI si assimilano i nutrienti. Quindi, appunto, è la cena del giorno prima per un allenamento al mattino o la colazione del giorno stesso per un allenamento serale. Per questo dico che, tranne che per allenamenti davvero molto intensi o gare, possiamo mangiare anche brasato o parmigiana (purché si abbia digerito!) nel pasto precedente. Dove sta l’errore? Nel pensare, condizionati da una società troppo fobica, di non farcela. E c’è ancora chi si abbuffa di pasta un’ora prima convinto di avere energia. Fidatevi, a meno di non digiunare o fare una low carb in senso stretto, l’organismo sa reggere eccome. Dovete solo dargli l’opportunità! Il paradosso è che mettiamo alla prova la resistenza del nostro corpo nei modi sbagliati (tipo fumo ed eccesso di alcol), ma questo è un altro discorso.
Ma se i nutrienti vengono assimilati in tempi così lunghi, perché fare un pasto, tutto sommato, ravvicinato di 3-4 ore? Non si sa ancora bene. Probabilmente per motivi psicologici. Provate a correre con un po’ di brontolio e ancora un po’ sazi. La differenza, per molti, si sente! Ovviamente, non bisogna sforare dal proprio fabbisogno calorico (tarato sui consumi reali, non per far tornare i conti a tavolino). Gli studi si riferiscono a un mix di fattori psicologici e ormonali che portano a rendere meglio se non si mangia troppo distante dall’allenamento. Ma il glicogeno c’è da prima! Non vi ho forse detto che, se avete previsto delle ripetute, è meglio fare un pasto con abbastanza carboidrati almeno 3 ore prima? Bene, ora sapete perché. Esistono addirittura degli studi dove lo stesso effetto si è ottenuto facendo entrare in contatto lo zucchero, senza assumerlo, con le papille gustative. Si va più forte, in linea puramente teorica, ma non perché arriva energia gratis. Si vede che, mangiando anche 3 ore prima, in base alla tolleranza per il cibo, ci sono delle sensazioni fisiologiche o mentali che ci fanno andare più veloci.
L’unica cosa è che, a meno che non siate davvero costretti, sconsiglio di allenarsi al mattino a digiuno. Se lo volete fare, ho spiegato come in questo articolo. Il pasto più importante in assoluto è sempre quello dopo l’allenamento. E dev’essere entro al massimo un’ora dalla fine della seduta. Quello che non si deve fare è pensare di darsi la carica poco prima! In sostanza, non bisogna pensare a come o a cosa mangiare per darsi della carica bonus, ma bisogna mangiare bene per rigenerare le energie ed evitare che la prestazione sia scadente. Spero che la sfumatura di quest’ultimo concetto sia chiara. Aggiungere più carboidrati a un pasto non serve affatto per avere dell’energia come un bonus, ma per riempire delle scorte rimaste ancora un po’ vuote. Che è una cosa diversa! Ci vuole sempre del tempo per avere il glicogeno disponibile nelle riserve. L’importante, come al solito, è non abbuffarsi (specialmente prima di andare a dormire), non eccedere e rimanere nel proprio fabbisogno calorico settimanale (vedi “Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)“). Eccedere dal fabbisogno calorico non ha senso, perché per definizione qualunque surplus calorico finisce per trasformarsi in grasso, che sia surplus di carboidrati o di qualunque altro macronutriente. Chi pensa di andare più forte con abbuffate di carboidrati è qui che sbaglia, perché il carico glicidico che precede ad esempio una gara è tutto sommato molto minore di quello che si crede. Inoltre voglio ricordare ricordare che un lento fa spendere una percentuale minore di glicogeno, che va dal 50% al 70% (dipende dal valore dell’atleta, dalla sua capacità di ottimizzare le energie e dalla distanza: vi rimando all’articolo sul lento per approfondimenti). Per chi si allena di meno, come il classico jogger, il discorso fatto non vale più, perché si consuma ancora troppo poco e pertanto le riserve non sono mai intaccate in modo significativo.
Il concetto di avere le scorte di glicogeno realmente disponibili significa semplicemente che i carboidrati in eccesso non aumentano le scorte, ma si convertono in grassi! Quindi è sempre bene non rendere l’organismo TROPPO dipendente dai carboidrati e limitarsi solo a rigenerare quello che è stato speso nelle ore precedenti, che per attività blande che precedono un allenamento è minimo. L’obiettivo non è quello di sperare di avere un “bonus” energetico con le abbuffate di carboidrati, ma quello di ripristinare le energie spese con l’allenamento e con le attività quotidiane. Se uno rimane fuori tutto il giorno per lavoro e digiuna o mangia poco, in allenamento chiaramente soffrirà tantissimo! E magari, rischiando di infortunarsi. Avrà un calo di energie o zuccheri e crollerà a terra. Ma non c’entra nulla la carenza di glicogeno, perché queste riserve arrivano da molto prima. Allo stesso tempo, imparare a non dipendere troppo dai carboidrati, a parità di prestazione, vuol dire avere un organismo efficiente che sa attingere a tutte le forme di energia. Se leggete la parte finale dell’articolo sul fabbisogno calorico, capirete meglio cosa voglio dire. Non date retta agli alternativi, perché ottimizzare le energie è una cosa positiva! Per chi corre, leggete l’approfondimento sui sui consumi energetici nella corsa.
Cosa vuol dire rigenerare DOPO l’allenamento?
Per quanto riguarda il DOPO, considerate che il glicogeno viene ripristinato meglio entro un’ora dalla fine dell’allenamento. Più si aspetta e più il recupero del glicogeno si fa difficoltoso! Quindi, mangiate in questa fascia oraria. Al massimo optate per un recovery meal appena dopo l’allenamento (ovviamente non prima della doccia!), cioè una specie di merenda sostanziosa (carboidrati e proteine) che serve per far partire il ripristino delle energie spese. Dunque non attendete troppo per il pasto successivo. Durante le grandi tappe nel ciclismo, molti atleti fanno proprio così. Fanno un recovery meal dopo la tappa, poi si dedicano ai controlli e alle interviste di routine e infine cenano. E comunque, contrariamente a quello che si può pensare, se si raggiunge una certa soglia di fatica (quindi non parliamo del classico jogging con il walkman) la fame non arriva subito, perché l’organismo è impegnato a recuperare brutalmente dallo sforzo! Per approfondire su quanti carboidrati assumere nella dieta di uno sportivo, date pure una ripassata all’articolo “Fai sport e mangia tanta pasta“. È sempre bene assumere un quantitativo sufficiente di grassi, poiché i grassi generano la sazietà a lungo termine e sarebbe sbagliato bandirli anche in un pasto dopo l’allenamento.
Se prevedete un allenamento normale, come ad esempio il tipico fondo progressivo, mangiate per quello che vi serve nel vostro fabbisogno calorico e per ripristinare le energie perdute con le attività quotidiane. Non ci sono direttive particolari, se non quella solita di non appesantirsi né eccedere. Potete anche fare una colazione un po’ sbilanciata verso i carboidrati e mangiare parmigiana a pranzo! Se invece prevedete un allenamento molto intenso, come ad esempio test o ripetute, la leggerezza è la parola d’ordine, oltre che avere un buon carico glicidico. Possibili opzioni in questo caso sono: insalata di patate con filo d’olio e qualche affettato magro, dolci ipocalorici come pudding di riso e simili, insalata di riso, latte (poco) e biscotti secchi ecc.
Basatevi sempre sui consumi. Non mangiate per far tornare i conti, altrimenti i risultati saranno un “effetto letargo” del metabolismo e un organismo poco efficiente, ma anche prestazioni più scarse. Il concetto è che bisogna anche imparare ad ascoltarsi e andare a sensazione, con una certa flessibilità, senza mai essere maniacali. L’importante è basarsi sui consumi ed evitare di ingrassare, senza mai compensare facendo la fame. L’esperienza fa sempre il suo!
Dunque, ribadiamo il concetto per averlo bene in mente:
è importante ciò che avviene DOPO l’allenamento!
E l’azione più importante per definizione è il pasto dopo l’allenamento. Fate conto che, per me, rigenerare dopo l’allenamento vuol dire mangiare anche 200 g di pasta. Considerando l’impegno sportivo (un’ora di fondo progressivo) e il maggior fabbisogno calorico, non è tanto come un sedentario può credere. Quindi, non abbiate paura dei carboidrati e rigenerate bene, altrimenti rischiate di penalizzare il successivo allenamento o di patire i morsi della fame (vedi “Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!“). Gli altri pasti sono normali e servono per recuperare le energie spese con le attività quotidiane, che comunque consumano anche carboidrati, senza esagerare. Certo è che, se seguite una dieta low carb, le scorte di glicogeno non saranno mai sufficienti. Non bisogna essere terrorizzati di restare a corto di energie. Ricaricate bene dopo l’allenamento e seguite un’alimentazione normale negli altri pasti.
Una doverosa precisazione…
Ci tengo a chiarirlo per evitare gli equivoci. Non è che morite se non rigenerate tutto e subito. In alcuni casi, lo vedo improbabile, come ad esempio per chi fa i lunghi. Rigenerare tutto e subito dopo un lungo credo che, anziché rigenerare, vi causerebbe problemi di digestione. Però sappiate che la finestra migliore è mangiare entro un’ora e il pasto deve comportare un buon quantitativo di carboidrati più proteine. Come dico sempre, l’organismo non è handicappato e funziona egregiamente, con le risorse che ha, in ogni tipo di situazione. Il corpo umano è una macchina fantastica e usa benissimo le sue risorse. Non è necessario assumere sempre un cocktail alimentare preciso. Poi, tutto dipende dal fabbisogno calorico globale. Potete anche rigenerare tutto e subito, ma se negli altri pasti mangiate pollo e insalata… beh, vi allenerete comunque male!
E per le gare?
Per chi prevede una tipica gara sulla 10 km, si può integrare qualche carboidrato in più, comunque lontano dalla gara stessa e senza eccedere con le calorie. Così potete essere sicuri che le scorte siano al completo per la gara e, tanto, il surplus finirà nelle scorte di grasso, ma senza ingrassare perché si rispetta il fabbisogno calorico. L’obiettivo è quello di riempire le scorte per evitare crolli, non quello di sperare in bonus aggiuntivi per andare forte! Quanto tempo prima deve avvenire l’integrazione? Solitamente, a colazione se la gara è prevista per la sera e a cena se la gara è al mattino. Come potete notare, l’integrazione non è poco prima della gara, ma sempre a debita distanza affinché i carboidrati siano realmente stipati come scorte di glicogeno. Per la maratona, il discorso si fa più complesso, ma qui consideriamo gare tipicamente della mezzofondo.
Esempi pratici
Allenamento al mattino
Se ci si allena appena svegli, per motivi ad esempio di lavoro, non si deve mangiare nulla. È vero che allenarsi dopo il digiuno notturno non è il massimo ed è sconsigliato ma, se proprio dobbiamo, ci rassegniamo e facciamo quel che possiamo. Si dovrà per forza rinunciare alla prestazione, riservandola per il fine settimana, ma si correrà comunque meglio e con meno problemi, optando per un lento, rispetto al panino con marmellata perché si è sentito su Eat Parade che correre a digiuno al mattino fa venire l’infarto. Questa soluzione prevede necessariamente di fare una colazione abbondante dopo l’allenamento, facendo magari uno spuntino a metà mattina in attesa del pranzo e per completare la rigenerazione. L’ideale sarebbe fare la colazione 3 ore prima dell’allenamento. Ad esempio, se ci si allena alle 10:00, si fa normalmente colazione alle 7:00, sbilanciandola un po’ a favore dei carboidrati ma, purtroppo, ciò non è sempre possibile, quindi valgono sempre le regole per chi corre al mattino a digiuno. Nel caso della tipica gara podistica di mattina, la colazione non dovrà appesantire, ma sarà prevalentemente a base di carboidrati e un po’ di proteine.
Allenamento al pomeriggio
Si fa normalmente sia la colazione che il pranzo. L’importante è non mangiare particolarmente pesante. Nel caso prevediate un allenamento di ripetute, trovate sempre il modo di mangiare qualcosa di carboidratico e sostanzioso almeno 3 ore prima, naturalmente senza eccedere dal fabbisogno calorico normale e senza appesantirsi. In questo caso, un’idea è quella di spezzare il pranzo con la pausa a lavoro, anziché optare solo per uno spuntino, mentre per altri tipi di allenamento ognuno ha tutte le energie che servono: basta usarle!
Allenamento alla sera
L’allenamento è dopo le 19:00. È l’orario tipico chi si allena nel dopolavoro e vuole evitare il traffico. Si fa un piccolo pasto a circa 3 ore dall’allenamento e poi si mangia senza appesantirsi. Le combinazioni alimentari non devono provocare disturbo al sonno. Optate per un pasto a base di carboidrati e proteine e un po’ povero di grassi, in modo tale che non si vada a dormire con la digestione affaticata ma ricaricando a sufficienza il glicogeno per evitare il catabolismo muscolare. Avremo modo di mangiare di più alla colazione! È concesso mantenersi piuttosto bassi con i grassi proprio perché stiamo per andare a dormire a breve ed è fondamentale rigenerare il glicogeno speso, ma ovviamente non eliminateli del tutto. Può darsi, ma non è detto e dipende, che dobbiamo adattarci ad andare un po’ tardi a dormire, ma se si è abituati non c’è da preoccuparsi. Certo, se finite alle 22:00 è davvero un’impresa andare a dormire a orari decenti e si deve considerare almeno la una. Le opzioni per il pasto possono essere latte e biscotti secchi, pane con marmellata e uovo sodo o affettati magri (tenendo presente il problema dei nitriti e della qualità), un pezzo piccolo di formaggio, yogurt. Dipende, quel che conta è sempre evitare di appesantirsi ma trovare un giusto compromesso che permetta di non cannibalizzare i muscoli con il digiuno notturno. Ovviamente, ci sarà chi si lamenta sempre di volere il brasato per cena, ma è meglio mangiare pane e formaggio tutti i giorni piuttosto che complicarsi la vita! Vedi anche “Difficoltà nella programmazione sportiva?” Per chi finisce tardi un allenamento, ho poi dato delle direttive nell’articolo “Sonno, attività sportiva e allenamento“. Poi, vero, ci sono persone a sé che corrono anche alle 22:00, ma parliamo di una cosa molto particolare.
Vorrei far notare che, con queste indicazioni, ho anche abbattuto alcuni falsi miti, in particolare tre. Il primo è che è veramente da ingenui pensare di andare più forte mangiando carboidrati prima dell’allenamento: succede esattamente il contrario. Il secondo è che, se chi è sedentario e sovrappeso è tenuto a limitarli, lo sportivo a medio-alta intensità, dopo l’allenamento, ha libertà nei confronti dei carboidrati ad alto indice glicemico, i quali sono migliori nella rigenerazione del glicogeno perduto. Pane, pasta, riso e pizza fanno male quando sono in eccesso, ed è sempre l’eccesso che fa male in ogni aspetto della vita. È ovvio che chi è sedentario e sovrappeso ecceda e quindi debba limitare determinati alimenti. Non ha invece senso dire di evitare gli stessi alimenti quando uno è magro e sportivo. Possiamo dire che ciò che è rischioso per il sedentario (sovrappeso o meno) è invece un toccasana per lo sportivo! E si sa che chi non fa sport è comunque spacciato in termini di salute e longevità. Dunque, il terzo falso mito: la cena “leggera”. Ed è ovvio il perché. Se ci si allena al tardo pomeriggio, vorrei vedere che spiegazione si dà sull’avere pollo e insalata per cena. Io personalmente mi mangerei almeno un etto di pasta o una pizza! Per finire, ci tengo a dire una cosa. Ovvero, è sicuramente vero che bisogna mantenere un peso corretto, ma non bisogna sottostimare le calorie in una dieta da sportivo.