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Allenamento per il ciclismo e dispendio calorico

Non tutti amano la corsa. Nessuno vuole obbligare solo e solamente a praticare la corsa come sport per mantenersi in salute. Anzi, io stesso, fino a qualche anno fa, non sentivo lo stimolo di praticare la corsa. Per parecchi anni della mia vita, ho invece fatto ciclismo, argomento di questo articolo. E la domanda è: il ciclismo può essere allenante come la corsa? In sostanza, se uno non vuole fare corsa, può essere salutisticamente ben allenato con il ciclismo? La risposta è indubbiamente sì, ma ci sono dei dettagli da chiarire. Il primo, fondamentale, è che il ciclismo è uno sport altamente tecnico, dove il mezzo può dare la soddisfazione di raggiungere velocità incredibili senza che però ci si è allenati bene. Questo avviene perché la resisenza dell’aria (non provate a paragonare il ciclismo su strada con la cyclette: sono due cose totalmente diverse!) diventa molto più incisiva rispetto alla corsa. La resistenza dell’aria segue un rapporto quadratico rispetto alla velocità. È una normale formula che si trova in qualsiasi testo di Fisica livello nabbi. Ecco la formula:

C = D/0.5 x p x V^2 x S

C è il coefficiente di resistenza del fluido (l’aria (*)). D è la resistenza aerodinamica (in inglese, drag), cioè il dato che a noi interessa. p è la densità del fluido, S è l’area di riferimento e V il modulo della velocità rispetto al fluido (*)

* L’aria è considerata un fluido, sì! Noi tutti “nuotiamo” nell’aria così come un pesce nuota nell’acqua.

Vedete quindi che, più cresce la velocità, più è elevata la resistenza dell’aria. E più cresce la resistenza dell’aria più si devono spendere energie (cioè calorie) per vincere la resistenza dell’aria al fine di mantenere la velocità. Tagliando la testa al toro, si considera superato il fit-test nel ciclismo quando si riescono a percorrere 28 km di ciclismo con bici da corsa in almeno un’ora (25 km le donne). Oppure si deve percorrere, sempre in almeno un’ora, un dislivello di 600 metri (500 metri per le donne). Se vogliamo un riferimento più scientifico, almeno 160 watt (130 watt per le donne) da mantenere in un’ora. È il bike-test ideato da Andrea Tibaldi, il quale indica di togliere 5 km o 100 metri di dislivello se si usa una mountain bike. Non è altro che l’equivalente del moribondo della corsa.

Marco Pantani all'arrivo in maglia rosa

Quanto si consuma con un’ora a medio-alta intensità di ciclismo? Supponendo di avere una “bici media” (*), diciamo che si possono mediamente consumare circa 600 kcal, come nella corsa (escludendo l’energia della sudorazione che è di 580 kcal per litro). Il punto è che, se si consumano 650 kcal in un’ora a 30 km orari, calare la velocità di 5 km/h fa consumare 250 kcal in meno. Se uno dimezza la velocità, arriva al termine bello fresco e consumando appena 160 kcal (**), come una passeggiata. Ho conosciuto persone pedalare facilmente per 5 ore a 16 km/h, convinte di aver fatto una grande attività sportiva. Invece, hanno speso quanto appena un’ora di corsa (in 5 ore!), oltre al fatto che non hanno minimamente stimolato l’apparato cardiovascolare con una adeguata intensità.

* Già parlare di “bici media” ha poco senso. Le bici sono molto diverse tra di loro. Un conto è una mountain bike da 150 euro, un altro una Pinarello da 6000 euro. Supponiamo però di aver standardizzato per comodità. Faccio notare che i professionisti esprimono una potenza anche di 400 watt e passa…

** Il calcolo è stato fatto considerando il rapporto quadratico tra resistenza dell’aria e velocità. Se si va a un quarto della velocità, il dispendio calorico è di… 32 kcal! Si consumerebbe di più trasportando la bicicletta a piedi.

Il ciclismo è uno sport bellissimo e divertente, che personalmente mi ha portato parecchie soddisfazioni, ma c’è dietro tutta una tecnica che non è per niente banale. Se si può superare il fit-test per la corsa nel giro di massimo 6 mesi, per il ciclismo i tempi raddoppiano e possono volerci 6 mesi solamente per imparare a stare in sella, a non sbandare, a seguire una traiettoria. E solo dopo si inizia a lavorare sulla frequenza delle pedalate! Mantenere una frequenza di pedalate tra le 80-100 in pianura e le 60-80 in salita non è facile: non solo richiede di sviluppare la forza muscolare e di farsi il “fiato” (terminologia corretta: meccanismo anaerobico), ma anche di curare la tecnica. Il ciclismo è uno sport meraviglioso, ma va trattato nel modo giusto per poterlo apprezzare. È vero che ha il vantaggio di non sottoporre a stress le articolazioni quando si è sovrappeso, ma il bello che offre il ciclismo va decisamente oltre: il “sibilo” della bicicletta da corsa che percorre l’asfalto, l’ebbrezza della discesa, il controllo dell’equilibrio, l’esperienza del meteo e del clima e la cura che si ha nei confronti del mezzo… beh, quando uno si innamora del ciclismo non può fare a meno di apprezzare tutto questo.

Il dispendio calorico del ciclismo ha più variazioni rispetto alla corsa. Infatti, anche calare o meno la potenza potrà far spendere di più o meno. Tutto in base anche alla capacità del ciclista di essere efficiente. Considerate che la formula per calcolare il lavoro è la potenza media per il tempo (in secondi!). Pertanto, se io esprimo 200 W per un’ora (3600 secondi), facendo le dovute conversioni tra Joule e kcal, avremo 176 kcal. C’è però la rendita dell’uomo, che è variabile dal 18% al 26%. Prendendo una via di mezzo, otterremo 781 kcal. Ma cosa succede se calo a 180 W? Il dispendio calorico scende a 600 kcal circa, poiché verosimilmente la velocità più bassa ci porterà ad essere più efficienti. Tuttavia, per un ciclista più allenato può essere facile mantenere una potenza media di 200 W, pertanto consumerà come quello che va a 180 W. Sono discorsi che uno dovrà imparare da solo a capire sperimentando. Un allenamento nel ciclismo è valido se ha un dispendio calorico comparabile alla corsa, poi sta al ciclista conoscere le sue doti e fare stime sull’efficienza che ha. Infine, c’è il dispendio calorico del sudore, ma le considerazioni sono le stesse fatte per la corsa.

In breve:

saper mantenere la potenza media è importante se vogliamo rimanere allenati con il ciclismo.

C’è poi un altro problema nel dispendio calorico per il ciclismo. In pianura, spesso la potenza è piuttosto bassa. Se si vuole mantenere la medesima potenza, bisogna tirare davvero tanto e non è una cosa da tutti. Il che comporta che, se si pratica ciclismo solo in pianura, risulta difficile spendere come l’equivalente nella corsa in un’ora. Da ciò ne deriva che o vi cimentate in percorsi con salite o bisogna stare in sella a lungo per spendere tante calorie come nella corsa. Per chiarirci: un’ora di corsa equivale a 2-2.5 ore di ciclismo in pianura ad andatura “media” o normale, diciamo a ritmo da fondo lento o poco più intenso ma senza andature da cicloamatore (è possibile ficcarci anche salite e discese!). A sedute così lunghe si arriva gradualmente, come al solito, e partendo inizialmente in piano per poi aumentare la durata e la difficoltà. Se si vuole fare un allenamento equivalente al fondo progressivo nella corsa, la seduta tipica dura 1.5 ore con una salita che dura da 25 a 40 minuti in soglia o in prossimità. Si parte con 15-20 minuti a ritmo del lento e si termina di nuovo a fondo lento o medio. L’avvertenza per le salite è che siano abbastanza lunghe e non con notevole pendenza. Perché questo? Perché con una pendenza troppo elevata, soprattutto se dobbiamo mantenere il lento, si rischia di cadere dalla bici andando troppo piano! Si dovrebbe accelerare, ma accelerare vuol dire rischiare di andare fuori soglia e scoppiare! Posto questo, l’importante è garantire 60′ di allenamento in soglia o in prossimità a settimana, che possono provenire anche dalla seduta lunga dove ogni tanto qualche tirata la potremo fare. Per chi abita in collina con parecchi sali e scendi, è possibile dividere in due salite da circa 15-20 minuti, mantenendo però sempre i ritmi previsti, senza cali. Poi, beh, se riuscite a mantenere la stessa potenza anche in pianura, senza andare fuori nemmeno di quei 2-3 km/h, ok, d’accordo. Vi faccio i miei complimenti, se ne siete in grado. Ma la mia esperienza mi ha rivelato che la maggior parte dei dilettanti come me non riesce a mantenere la corretta potenza in pianura e tende a mollare. Non spaventatevi per le salite, ritengo che chi rifiuta le salite non apprezzi ancora davvero il ciclismo!

Il ciclismo richiede una conoscenza tecnica e di teoria base della fisica. Valutare la resistenza dell’aria, la potenza che l’atleta sa esprimere e la scelta del rapporto è un po’ laborioso e non è affatto così banale. Si vedono tante persone con bici costose che non stanno facendo nulla o ci sono tantissimi ciclisti che non sanno nemmeno regolare i rapporti nel modo giusto, scegliendone di improponibili o troppo duri. E se magari si è lontani da casa, può essere drammatico. Sapete cosa sono le moltipliche e i pignoni? Sapete come calcolare la potenza? Sapete ricavare la distanza di una pedalata? E via dicendo. Sicuramente, il ciclismo è allenante. Ma se non si ha una sufficiente conoscenza della fisica e di come funziona il mezzo, non riuscirete mai a vivere al meglio e con soddisfazione questo sport che comunque è bellissimo.

Una doverosa considerazione riguardo alla scelta della bicicletta. Non è la bicicletta super costosa che vi fa andare forti. Purtroppo, si trovano tantissimi cicloamatori in netto sovrappeso e con la pancetta. Ecco, dimagrite e toglietevi la pancetta, anziché pensare a quale bici vi farà diventare i nuovi Nibali. Spesso, i venditori di biciclette rifilano delle belle fregature sfruttando proprio l’incapacità del cicloamatore medio di mantenere un corretto stile di vita.

Allenamento standard per il ciclista amatore

È possibile raggiungere un beneficio salutistico con soli 3 allenamenti a settimana da minimo sindacale. Così, potremo garantire 60′ in soglia o in prossimità, cioè a un ritmo di almeno il 95% della propria soglia (un ritmo che, come potete notare, rimane sempre più veloce del medio). Si possono suddividere gli allenamenti su 3 o 4 sedute. Ad esempio, al minimo avremo due sedute da 1.5 ore e una lunga da 2 ore con qualche strappo. Tutto questo senza nessuna velleità di agonismo, ma solo per la salute. Se vogliamo i più grandi benefici salutistici e godere appieno del ciclismo, l’ideale è fare 4 allenamenti a settimana per un complessivo di 6-8 ore. Si darà più importanza al fondo lento sul totale del carico. Con 4 allenamenti, si vanno anche ad allenare le doti di recupero e la resistenza (grazie al lento e alla maggior frequenza), costruendo così un fisico più forte. E tutto questo è efficace in termini di longevità, cioè solo così possiamo allenarci davvero bene per la salute. Ricordatevi sempre che è in salita che terremo il vero e proprio ritmo, mentre in pianura e in discesa è naturale abbassare un po’ il ritmo. Questo programma è praticamente identico a quello salutistico o di mantenimento con il progressivo nella corsa. Tanto meno ci si allena, tanto più è fondamentale garantire i minuti alle intensità maggiori. Tanto più ci si allena, tanto più si deve curare il recupero e non bisogna eseguire varianti troppo impegnative. È sempre importante offrire la corretta qualità ma, se scegliamo allenamenti troppo impegnativi, sarà impossibile avere un organismo più efficiente e più resistente (vedi quello che ho scritto nell’articolo su quanto allenarsi per la salute). Anche nel ciclismo, come nella corsa, sarà normale fare degli adattamenti per personalizzare il programma (senza sballare!) in base a diversi fattori come il clima, la bicicletta (che nella corsa non c’è, ovviamente), lo stato di forma e di freschezza. È perfettamente normale e ognuno impara a farlo per conoscersi. L’importante è non sballare! Se dovete correre un tratto in soglia, avrete un margine, ma più o meno il ritmo sarà quello e saprete valutarlo con l’esperienza. Questo tipo di programma, cioè con i 60′ di soglia o in prossimità, è stato proposto dallo stesso Tibaldi che ha ideato il bike-test (o moribondo del ciclismo), a cui ho aggiunto delle personali considerazioni in base al mio passato da ciclista (adesso preferisco correre). Si propone di correre 60′ in soglia o in prossimità anche per il fatto che i calcoli sulla potenza non sono precisi e concorrono diversi parametri nel calcolarla. Tuttavia, l’approssimazione è accettabile perché siamo nello stesso range fisiologico. Per calcolare esattamente la propria potenza, occorre un misuratore, che però costa e non ha senso acquistarlo da parte di un amatore salutista. O sarebbe inutile fare troppi calcoli senza che ve ne sia la necessità. Poiché il programma prevede 60′ alle intensità più elevate, otterremo comunque un buon allenamento come con il fondo progressivo nella corsa. Lo sappiamo già: un’adeguata intensità è indispensabile se vogliamo allenare come si deve il sistema cardiovascolare. Ma proprio come con il progressivo nella corsa, essendo un programma salutistico, non c’è e non ci deve essere troppa velleità di agonismo. Quindi, non cercate sempre il limite a tutti i costi. Potrete andare un po’ più a ritmo di sicurezza, magari quando non siete del tutto in forma. Quando ci si allena per la salute, è questo che conta, non spingere sempre al massimo!

Non stupitevi dello stare di più in sella. Possono bastare meno sedute per allenarsi, ma si deve anche stare a lungo in sella. Ciò è dovuto al fatto che verrà spontaneo correre diversi tratti a una intensità equiparabile alla camminata, quindi il consumo energetico sarà esiguo. Le 6-8 ore vanno in questa chiave. Corrispondono al range dello studio di Harvard, ma considerano anche la capacità di un ciclista nel gestire i ritmi. Se ci si allena solo 3 volte, dovremo essere bravi a mantenere le intensità adeguate senza rallentare. Il ciclismo è così e bisogna anche saper mollare un po’, altrimenti ci perdiamo il divertimento. Può non sembrare immediato capirlo perché vedete delle velocità alte sul computer, ma l’errore è il paragone con le velocità nella corsa. Nel ciclismo, è difficile rimanere concentrati a lungo per tenere le velocità corrette.  Fermo restando che i 60′ devono essere garantiti e questo è un parametro imprescindibile. Anche i professionisti al Tour, al Giro, così come nella Vuelta o nelle Granfondo, passeggiano per larghi tratti (rispetto al loro valore) proprio per questo motivo e tirano verso la fine. Lo svantaggio è che, per fare ciclismo, ci vuole sempre la luce e si tratta di uno sport stagionale. Per chi fa più sport, è possibile praticare ciclismo nel fine settimana nelle modalità che ognuno valuta anche quando fa freddo, altrimenti è meglio limitarsi al classico fondo progressivo nella corsa del dopolavoro. Se volete capire meglio come funzionano i ritmi e la prestazione nel ciclismo, leggete l’articolo “Potenza, andature e prestazione nel ciclismo“.

Secondo me, anche se i traumatismi sono più bassi rispetto alla corsa, per raggiungere i massimi benefici salutistici è meglio fare il multisport.

Il ciclismo è comunque a rischio di stagionalità. Non può essere sempre praticato come la corsa, a ogni ora e in ogni stagione. Pertanto, consiglio di tenere almeno un altro sport da poter praticare quando non possiamo pedalare.

Non dimenticate la perenne regola della gradualità. O rischierete di infortunarvi! Lo svantaggio del ciclismo è che si possono impiegare diversi mesi per assumere la posizione in sella e reggere un’ora. Ma possiamo anche vederlo come un vantaggio, perché non si arriva subito e il divertimento è più dilazionato.

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