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Allenarsi al mattino a digiuno

Quando si parla di allenamento a digiuno, ci si riferisce a un allenamento che avviene al mattino appena svegli, senza fare colazione. Non ha infatti pregio considerare un allenamento a digiuno quando si è saltato il pranzo, poiché ciò va contro una corretta e sana alimentazione e, su questo, non ci dovrebbero essere dubbi. Ci sono comunque tante persone che si allenano al mattino a digiuno, per svariati motivi, ma purtroppo girano anche diversi falsi miti. Vediamo dunque di fare chiarezza su alcuni aspetti per evitare di andare verso direzioni sbagliate.

Fa bruciare grassi – Al mattino, al risveglio dopo tante ore di digiuno, gran parte delle scorte di glicogeno è stata consumata, pertanto si utilizzano i grassi come fonte energetica per l’allenamento. Questa è la teoria più gettonata. In realtà non è così. Il glicogeno perduto durante la notte è di tipo epatico, non muscolare! È la perdita di glicogeno muscolare che fa scadere l’attività sportiva. Il discorso è invece di tipo ormonale, perché al risveglio il nostro organismo non è ancora a regime e impiega diverse ore per raggiungere il suo picco di adrenalina. Se manca glicogeno, è perché non si è rigenerato bene il giorno prima! Quindi, se abbiamo cenato bene e non troppo distante dal coricamento, possiamo allenarci. Non andremo velocissimi, ma possiamo. I maratoneti si allenano spesso in condizioni di deplezione di glicogeno per abituarsi alla maratona, che è una gara molto particolare. A chiunque, fa bene abituare il proprio corpo ad allenarsi in condizioni più di riserva. Ma non c’entra di per sé nulla con il bruciare i grassi per dimagrire.

Fa dimagrire – Dal punto sopra, è tendenza anche credere che, poiché si bruciano i grassi, si dimagrisce meglio e più velocemente. È falso. Il dimagrimento dipende solo da una cosa: da quante calorie si assumono rispetto a quelle che si consumano. Se le calorie consumate sono maggiori delle calorie assunte, si dimagrisce. E stop. Non esistono altri metodi miracolosi per dimagrire. Quando si dice che si consumano i grassi allenandosi al mattino si dice quale tipo di energia il nostro corpo usa per correre o pedalare, ma non c’entra nulla con il dimagrimento.

Fa venire più fame – Mah, non è vero. Si dice questo in genere nei confronti dello sport a medio-alta intensità da parte dei sedentari svogliati (e invidiosi?). Comunque da parte di chi, evidentemente, non è mai andato oltre a una banale mezz’oretta da jogging. Chi fa un allenamento faticoso (e lo è anche fare un lento a digiuno) non ha subito fame. La fame viene gradualmente e per quel che l’organismo richiede, perché nei primi 30-60 minuti l’organismo è impegnato a “scaricare” la fatica. A me sinceramente viene più fame dopo una piacevole passeggiata.

Predispone agli infortuni – Vero, ma solo se uno è così folle da tentare un personal best o un allenamento di qualità, e se non ci si riscalda a dovere. Chi si allena al mattino a digiuno deve sempre ricordare che non può tirare troppo. Non è che si deve per forza fare solo un lento, ma bisogna tenere a mente che al mattino a digiuno, se si tirate oltre certi limiti, rischiate di farvi male. È bene che siano i principianti a limitarsi tassativamente al lento, mentre per gli altri dipende dall’esperienza.

Fa venire l’infarto – Affermazione assurda e ridicola, con il solo fine di spaventare gli inesperti, tenere la gente in palestra a fare la cyclette con la TV e far comprare il cardiofrequenzimetro per rimanere “in soglia”. Se fosse così, come mai non c’è moria di runner e ciclisti? Chi ha un infarto è perché è già malato, probabilmente proprio perché, a causa della sedentarietà e degli eccessi, ha un corpo talmente scadente per cui finisce a prescindere in rianimazione dopo 1 km di corsa.

Quando allenarsi al mattino a digiuno

A questo punto, la domanda è ovvia: a chi e a cosa serve correre al mattino a digiuno? Io credo che chi si allena al mattino a digiuno sia quasi sempre costretto dalle circostanze. Correre al mattino a digiuno comporta sensazioni spiacevoli e di affaticamento che possono portare a infortuni, crampi e lesioni. Infatti, è sempre bene mangiare qualcosa almeno 3 ore prima di un allenamento, senza ovviamente appesantirsi troppo. Di base, quindi, si dovrebbe cercare di evitare di correre al mattino a digiuno. Ci sono però lavoratori che hanno altri impegni dopo il lavoro e sono impossibilitati a correre al tardo pomeriggio. Quindi si allenano al mattino a digiuno, prima di andare a lavoro. Il che prova che la realtà sia ben lontana dal concetto di “lavoro che nobilita”. Io direi che questo provi che il lavoro sia piuttosto una prigione sociale, ma questo è un altro discorso (vedi “La visione moderna del lavoro… smettere di lavorare?” e “Sì al reddito di benessere universale!“). Per chi è costretto ad allenarsi al mattino a digiuno, ci sono due avvertenze:

1) non fare prove distruttive;
2) ritagliarsi comunque dei momenti al pomeriggio per curare meglio la qualità.

Il primo punto è ancor più vero per chi inizia a correre o è un principiante che non ha la sufficiente esperienza di un corpo abituato a correre. Certo è che bisogna evitare la classica cena leggera, altrimenti il glicogeno che ci resta al mattino non basterà. Una macchina va anche se non ha il pieno, ma lo sanno tutti che è rischioso viaggiare in riserva! Ovviamente il discorso vale anche per gli altri sport, ma la corsa è lo sport più semplice e pratico da fare al mattino a digiuno anche quando è ancora buio. Anche chi si allena alle 8:00 del mattino con la bici e tira troppo, dopo che si è appena svegliato… beh, lo strappo rischia di prenderlo comunque! Sì, i patiti delle levatacce vi romperanno e vi daranno implicitamente dei pigroni, asserendo che è questione di pianificazione e di farci l’abitudine. Ma che al mattino a digiuno la prestazione sia più inibita, a causa dei meccanismi di attivazione, è un dato di fatto che non possono contraddire. Non è che si dovrà per forza fare un lento ma, se uno deve scegliere, per avere una miglior prestazione è meglio il pomeriggio. E a questo punto, io onestamente preferisco allenarmi tardi anche a costo di svegliarmi con i bogoni il mattino dopo.

Infine, c’è un’altra condizione per cui si è costretti ad allenarsi al mattino a digiuno: il clima! In inverno, tra le 8:00 e le 9:00 si può godere della luce, mentre in estate, tra le 7:00 e le 8:00, fa relativamente fresco. Certo, si può dire che è possibile fare una colazione alle 5:00, ma… a questo punto, mi pare esagerato svegliarsi così presto senza un concreto motivo come per chi ha il lavoro.

Sebbene i nutrienti siano stati assimilati dall’abbondante cena del giorno prima, non è solo un fatto di attivazione dell’organismo che inibisce la prestazione. Anche quella sensazione di stomaco che brontola è un deterrente, perché il corpo e la mente (le risorse ci sono!) ci chiedono altro. Alcuni non avvertono questa sensazione, ma altri sì. Diciamo che la corsa al mattino a digiuno non è la situazione ideale, ma poi ognuno può organizzarsi facendo le cose con criterio. Anche Baldini mangia uno spuntino leggero un’oretta prima di andare a fare la corsettina al mattino. Va benissimo. Se ciò è una parte ragionata del proprio programma di allenamento, stiamo agendo correttamente. L’importante è che la corsa al mattino non diventi la tipica “corsa nera” di chi si vuole masochisticamente ammazzare di sport! A parità di condizione, le prove più intense verranno meglio al pomeriggio, a 10-11 ore dal risveglio.

Alcuni si allenano al mattino a digiuno per comodità o perché, magari, hanno problemi di sonno se lo fanno al pomeriggio. Sono runner anche molto veloci che, se si allenassero al pomeriggio, avrebbero meno benefici considerando gli altri aspetti (soprattutto il sonno, direi). Nulla di male, però bisogna sapere che, di base, allenarsi al mattino a digiuno non è la miglior soluzione per fare le sedute più distruttive. È anche una predisposizione mentale. È vero che c’è chi fa le ripetute a digiuno ma, se uno sa di dover fare un allenamento super devastante, fidatevi che il cervello suggerirà di non farlo appena svegli. Delle ripetute meno tirate, invece, volendo e con l’esperienza si possono fare (per i principianti magari è meglio di no). Se avete problemi di sonno con un allenamento al pomeriggio, continuate pure ad allenarvi al mattino, non necessariamente appena svegli e senza aver fatto colazione. Ci sono persone a cui piace correre al mattino a digiuno, per poi godersi una ricca e abbondante colazione (un classico sono i pancake). Come detto, allenandosi al pomeriggio riuscirebbero a spingere di più. Ma non proverebbero lo stesso benessere e vanificherebbero il guadagno teorico. Per altri vale l’opposto. Io, ad esempio, funziono al contrario. Finire la giornata con l’allenamento mi manda il segnale di disattivazione e dormo meglio!

Alimentazione

Dal punto di vista alimentare, premesso che non si devono fare sedute molto tirate o distruttive, si dovrebbe agire così:

– fare una cena abbondante o una merenda pre-nanna;
– rigenerare bene dopo l’allenamento;
– rispettare il fabbisogno calorico negli altri pasti.

La scelta tra cena abbondante e merenda dipende dalla digestione. Poiché la cena dovrebbe essere non troppo distante dal coricamento, la digestione potrebbe provocare problemi al sonno. In tal caso, è meglio optare per la merenda. Altri non hanno problemi e possono fare una cena abbondante, a patto che non sia molto lontana dal coricamento. Il fatto è che, anche se abbiamo immagazzinato già le energie, il normale digiuno fisiologico dura intorno alle 5 ore. Dopodiché l’organismo, se non si assume più nulla, usa quello che ha. Sì, al mattino a digiuno abbiamo le scorte sulla carta. Ma è un po’ come avere il serbatoio poco pieno e finire per raschiare il fondo: ! Leggetevi l’articolo sull’importanza della colazione e capirete di più cosa voglio dire. Ripeto, in teoria si può fare ma, se non si è assolutamente costretti, è meglio non farlo. Notate come, sia che ci si alleni a sera sia che lo si faccia al mattino a digiuno, la cena è sempre abbondante. Altro che cena da povero! Chi si allena a sera deve ricaricare il glicogeno speso. Chi si allena al mattino a digiuno, invece, fornisce il carico glicidico per il mattino successivo. Cena da povero? No grazie!

Il mio consiglio è quello di provare a mangiare, semmai, un paio di fette biscottate con marmellata o qualche biscotto leggero. Alcuni mangiano una banana un’ora prima. Diciamo che è meglio non correre totalmente a digiuno, imparando a decifrare la propria tolleranza al cibo nello stomaco durante l’allenamento. In ogni caso, dovrà essere la colazione a ricaricarvi sufficientemente il glicogeno e le proteine in attesa del pranzo, in caso prevedendo uno spuntino a metà mattina.

Siccome al mattino a digiuno sappiamo che i muscoli non sono ancora ben elastici e attivi, per evitare gli infortuni è buon senso non fare allenamenti distruttivi. Come già detto, non è una questione di energia o di bruciare i grassi. È un fatto di attivazione dell’organismo, che ha bisogno di tempo per essere a regime. Dal risveglio, è necessario attendere circa 3 ore affinché il nostro organismo sia nel suo massimo stato di allerta (come spiego nell’articolo linkato in fondo sull’ora in cui allenarsi). E non è questione di mancanza di energia. Al più si perdono 4-5 km di autonomia (200 kcal di carboidrati), una perdita comunque in grado di farci fare un tranquillissimo lento. Il vero carico glicidico che serve per l’allenamento (al mattino a digiuno, si intende) proviene dalla cena della sera prima. È sufficiente che la cena non sia troppo prima del coricamento. Il carico glicidico avviene sempre con un buon pasto (con carboidrati) a 8-14 ore di distanza dall’allenamento o dalla gara. Così facendo, per cause forzate, io sono riuscito a fare anche un medio o un progressivo, ma ho atteso un paio di ore per avere i muscoli a regime e ho mangiato qualcosa di molto leggero (giusto per non avere i crampi atroci dalla fame). Il discorso su come gestire i pasti con gli allenamenti è spiegato più completamente in questo articolo. A meno di non essere principianti, tranquilli che l’organismo si abitua a tante situazioni. Di base sconsiglio di allenarsi al mattino a digiuno per i motivi spiegati, ma se nei giorni lavorativi è veramente l’unico momento ci si arrangia come si può.

A che ora allenarsi?

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