Se pensavate, in questo articolo, di trovare la classica formula magica con cui vi inondano i siti alla Novella 2000, vi sbagliate di grosso. Non esiste una formula magica per vivere a lungo. Esiste, al contrario, una serie di condizioni che aumentano nettamente le probabilità di arrivare a 90 anni o più. Iniziamo prendendo due statistiche. La prima è dei 10 paesi con l’aspettativa di vita media più alta. La seconda è quella dei 10 paesi con la maggior percentuale di persone di 90 anni o più. Entrambe le tabelle sottostanti escludono paesi di piccola entità (e i valori sono approssimati ma rispecchiano la gerarchia).
TOP 10 ASPETTATIVA DI VITA
1) Giappone 84 anni
2) Svizzera 82 anni
3) Australia 82 anni
4) Italia 82 anni
5) Svezia 82 anni
6) Canada 82 anni
7) Francia 82 anni
8) Norvegia 82 anni
9) Spagna 81 anni
10) Israele 81 anni
TOP TEN 90 ANNI O PIÙ (su 100 mila abitanti)
1) Giappone 1200
2) Svezia 1000
3) Italia 900
4) Francia 900
5) Inghilterra e Galles 800
6) Norvegia 800
7) Spagna 800
8) Danimarca 700
9) Finlandia 700
10) Stati Uniti 650
Cosa si può notare da queste tabelle? Beh, che la leggenda sui giapponesi che sono i più longevi al mondo è vera, ma è da ridimensionare con dati alla mano. Infatti, tra i giapponesi e coloro che vengono immediatamente dopo di loro, nelle due tabelle, non vi è alcuna netta differenza. E nemmeno gli americani se la passano poi così male, visto che hanno un buon numero di soggetti con 90 anni o più (*). Ma c’è di più: sono tutti paesi industrializzati (non sottovalutate Israele: hanno problemi interni, ma la loro tecnologia è avanzata). Nemmeno un paese povero è presente. Il che ci dice che il progresso medico ha ricoperto un ruolo tutt’altro che irrilevante nella longevità, considerando che, a inizio novecento, anche solo in Italia occorreva cercare persone di una certa età (90 anni o più) con il lanternino. E tant’è vero che la Svezia, al secondo posto nella seconda tabella, può vantare uno dei migliori sistemi sanitari al mondo.
* L’Australia, nella seconda tabella, viene appena dopo gli americani.
Alimentazione
Quando si parla di vivere a lungo e in salute, il primo aspetto a cui le persone danno importanza è la dieta. Sicuramente, mangiare senza eccedere e con equilibrio è una parte fondamentale per lo stile di vita corretto. Ma torniamo ad osservare le due tabelle di inizio articolo. Cosa notate? Giappone e Svezia, ad esempio, che sono una a ridosso dell’altro nella seconda tabella, hanno diete molto diverse. I giapponesi mangiano tofu e sushi, gli svedesi polpette e aringa in panna acida. Allo stesso modo, i francesi vanno giù di burro e formaggi, gli italiani di pasta e olio extravergine d’oliva. Tutto questo per dimostrare una cosa: non esiste un alimento magico o un modello dietetico predefinito come la dieta mediterranea o quella dei giapponesi per vivere a lungo e in salute; ciò che conta è, appunto, avere equilibrio e non eccedere. Inutile dire “mangia x noci al giorno e vivrai a lungo” oppure “smetti di mangiare carne rossa e sarai meno predisposto alle malattie cardiovascolari”. In quest’altro articolo, viene spiegato come gestire una dieta equilibrata, mentre ora limitiamoci a riconoscere che non è di certo mangiare tofu ogni giorno o bere vivo ai pasti (chi ha parlato del paradosso francese?) che fa vivere così a lungo, rispettivamente, giapponesi e francesi… se no iniziamo pure a parlare di köttbullar, a questo punto! (*) L’articolo su carne e cancro vi chiarirà che sono discorsi poco sensati.
* Gli köttbullar sono le polpette svedesi a base di carne di vitello, manzo e maiale (in quantità variabile a seconda della ricetta familiare). Si fanno con mollica e latte, patate lessate e cipolla per formare l’impasto. Il tutto viene fritto in olio caldo o bollito. Visto che gli svedesi sono al secondo posto nella classifica sugli ultranovantenni, sarà mica questo il loro segreto di longevità? Per approfondire, leggete “La dieta perfetta non esiste!”
Stile di vita
Il vero segreto per la longevità in salute è lo stile di vita. L’OMS, nel 2002, ha stilato un elenco in anni perduti in riferimento a un determinato fattore di rischio. Gli anni perduti sono relativi solo ed esclusivamente a quel determinato fattore di rischio, mentre nella realtà un rischio è correlato a un ulteriore rischio. Ecco i fattori di rischio (tra parentesi, gli anni perduti).
Fumo (12.2 anni)
Ipertensione (10.9 anni)
Alcol (9.2 anni)
Ipercolesterolemia (7.6 anni)
Sovrappeso (7.4 anni)
Ridotto consumo di frutta e verdura (3.9 anni)
Sedentarietà (3.3 anni)
Sostanze illecite (1.8 anni)
Se ciascuno ha un potenziale di 100 anni di vita (*), basta prendere un soggetto che sia “solo” sedentario e sovrappeso, come la maggioranza della popolazione. Bene, un soggetto del genere arriva a campare fino a 89 anni. Verosimilmente, chi è sedentario e sovrappeso, a un certo punto, inizia a soffrire di ipertensione e/o colesterolo alto. È il classico soggetto che ci saluta per l’altro mondo intorno agli 80 anni, dove gli ultimi 10-15 anni sono vissuti peregrinando fra acciacchi vari che fanno perdere l’autosufficienza e la dignità man mano che si avvicina la fatidica ora. Il tutto in linea con le tabelle di inizio articolo.
* La persona che ha vissuto di più al mondo è stata la francese Jeanne Louise Calment: 122 anni e 164 giorni di vita (21 febbraio 1875-4 agosto 1997). Anno più o anno meno, dicono che la capacità genetica dell’essere umano sia di 120 anni.
Oltre ad evitare i fattori di rischio descritti dall’OMS, uno stile di vita corretto prevede una mente equilibrata e lo sport. Una mente equilibrata evita la depressione, lo stress e l’ansia che poi vanno a influire nello stile di vita nel complesso. Lo sport abbassa i livelli di colesterolo cattivo, la pressione arteriosa, la glicemia e la frequenza cardiaca a riposo, aumentando quindi l’aspettativa di vita. Nello specifico, lo sport è in grado di ritardare la vecchiaia di 20 anni, a patto che sia veramente fatto bene anche senza scopi agonistici. Per chiarimenti su come fare sport per la salute, leggete questo articolo. Fare sport non ci rende eternamente giovani e immortali, ma è appurato che chi fa sport (e mangia bene!) ritarda la vecchiaia e ha una velocità di invecchiamento molto più lenta, e ovviamente ha anche ossa più in salute. E sapete cosa davvero vuol dire avere un organismo efficiente, forte e resistente? Beh, per approfondire, vi rimando all’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?” E lasciate pure perdere i documentari di Focus dove la metformina viene decantata per ridurre la mortalità. Certo, se poi uno viene investito alle 14:00 in una strada solitamente poco frequentata e sul marciapiede, beh… succede anche questo! Il concetto è che bisogna sempre trattare il proprio corpo come un tempio spirituale.
Vedi anche l’articolo “Prevenzione e cultura medica di base“.
Per concludere, non è mangiare carne o meno che ci fa vivere a lungo e in salute. I giapponesi ne mangiano poca rispetto agli svedesi, ma sono entrambi paesi longevi. Non sarà evitare i grassi saturi, preferendo l’olio extravergine di oliva, che ci scamperà o meno dalle malattie cardiovascolari. I francesi assumono tra il 13.0% e il 14.4% di grassi saturi sul totale del fabbisogno calorico nella dieta (*) e sono mediamente più magri degli italiani (i francesi fanno sport!). Anche gli svedesi (*) assumono tra il 13.0% e il 14.4% di grassi saturi e hanno tanti ultranovantenni quasi quanto il Giappone. È lo stile di vita a fare la differenza, motivo per cui anche paesi notoriamente afflitti dall’obesità (Stati Uniti) possono annoverare parecchi ultranovantenni. Insomma, se si tratta di mangiare, rispettando il fabbisogno calorico che mantiene un IMC inferiore a 22 (inferiore a 20 le donne), mangiate quello che volete variando e dando importanza a un po’ tutto. Diktat: non bandite nulla, ma mangiate e valorizzate tutto il cibo! Impegnatevi, poi, a mantenere una mente sana e a fare sport. Ma forse, curare mente e sport è decisamente più faticoso rispetto all’affidarsi all’alimento magico o al modello dietetico del secolo.
* Fonte British Medical Journal. Le direttive che parlano di non superare il 10% non è che sono sbagliate, ma il discorso è sovrastimato. Per non sbagliare, è preferibile concentrarsi nell’assunzione di omega-3, che si ottiene mangiando pesce grasso (sgombro, salmone, aringa, sardine) per 2-3 volte a settimana. Stiamo parlando di una media di 80-100 g di pesce grasso al giorno che garantiscono 1 g di EPA e DHA (omega-3 del pesce). Questa è la dose che ci evita la carenza. Le altre tipologie di grasso vanno variate, ma non bandite (burro e formaggio) o esaltate a sproposito (olio d’oliva extravergine). Ragionate in positivo, cioè mangiate il pesce grasso e non demonizzate il burro e il formaggio. Il dato degli svedesi e dei francesi ci dice una cosa molto importante: che, anziché accanirsi contro burro e formaggio e bere addirittura latte scremato dolcificato, è necessario evitare il sovrappeso e fare sport! Se si è in sovrappeso e non si fa sport, si è comunque spacciati.
Non è mai tardi!
È importante seguire uno stile di vita corretto fin da giovani. Tuttavia, chi è già avanti con l’età non deve rinunciare a cambiare rotta, anzi. Un gruppo di ricercatori coordinato dall’Harvard T.H. Chan School of Public Health ha analizzato diverse migliaia di soggetti. È stato scoperto che i soggetti 50enni che non adottano strategie preventive hanno circa 20 anni liberi da malattie, mentre quelli che le hanno adottate ne hanno più di 30 (31.1 gli uomini e 34.4 le donne). Come intuibile, gli anni liberi da malattie è minima per i fumatori (più di 15 sigarette al giorno) e gli obesi. Ciò conferma tutto quello che è stato detto sullo sport che ritarda la vecchiaia. Che sia a 50 o a 60 anni, non è mai tardi per iniziare a fare sport e seguire uno stile di vita corretto. Se avete degli acciacchi, vedrete che miglioreranno, perché quasi per tutti c’è una soluzione.
I TG e i politici sono preoccupati dell’aumento degli anziani e del calo delle nascite. In realtà, chi ha davvero capito il problema sa che è importante spiegare come invecchiare correttamente, mettendo a disposizione ambienti adatti allo sport e allo stile di vita sano.
Le predisposizioni genetiche
Il senso della predisposizione genetica viene spesso frainteso. Anzi, alcuni giustificano i propri acciacchi incolpando la predisposizione genetica. Ma non funziona così! Avere una predisposizione genetica NON è una certezza di ammalarsi. Predisposizione genetica, in realtà, vuol dire che:
la genetica è importante ma, all’aumentare dei fattori di rischio, lo è sempre meno.
Una predisposizione genetica può essere più o meno rilevante in base all’individualità e alle condizioni, ma non dà la matematica certezza di ammalarsi. Altrimenti, non sarebbe vero che si ammalano anche i soggetti che non hanno predisposizioni genetiche. E, viceversa, ci sono soggetti con predisposizioni genetiche che non si ammalano affatto. Sono cose che si sapevano già, ma solo di recente gli studi stanno facendo chiarezza per evitare gli equivoci. Se è vero che non possiamo morire quadrati se nasciamo tondi, cioè non possiamo cambiare le nostre predisposizioni genetiche, è altrettanto vero che i fattori modificabili (lo stile di vita) sono fondamentali. Nello specifico, oltre ad alcune cose note come il no al fumo e all’eccesso di alcol, lo sport ha un grandissimo effetto nella longevità e nel prevenire le malattie (cosa che, comunque, non dà la garanzia di non ammalarsi mai!). Scientificamente, non può che essere così. Se ognuno di noi potesse fare un’analisi del genoma, potrebbe finire subito suicida scoprendo quante predisposizioni di rischio possiede. Attribuire un’eccessiva importanza alla genetica è pericoloso, perché darebbe il diritto a molti di seguire cattive strade. E questi potrebbero ribattere che “il fumo non c’entra, è scritto nel mio DNA se mi devo ammalare!”
Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?
I fenomeni al contrario… e quei tristi salutisti!
IMC da normopeso e IMC da sportivo
La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati
Lo sport come stile di vita globale
Possiamo imparare dagli Hunza, ma non le bufale!
Sport e vero corpo in salute