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Il calcio nella dieta e l’osteoporosi

Per capire quanto sia fondamentale il ruolo del calcio nella dieta, dobbiamo iniziare avendo idea, seppur sommariamente, di quale sia il suo ruolo nel corpo umano. Durante la fase di crescita fino alla maggiore età circa, si ha una prevalenza di rideposizione ossea (costruzione) rispetto all’assorbimento (distruzione). Le cellule deputate alla rideposizione sono gli osteoblasti, mentre quelle che agiscono sul riassorbimento sono gli osteoclasti. Noterete infatti che i bambini e gli adolescenti si sviluppano molto velocemente in statura e dimensioni. Il picco di massa ossea si raggiunge non oltre i 30 anni. Questo picco viene raggiunto non solo in base alla genetica ma anche dallo sport e da una corretta alimentazione ricca di calcio (i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più calcio degli adulti!). Indipendentemente dalla genetica, chi non soddisfa questi ultimi due parametri sarà ben lontano dal picco di massa ossea e si troverà a rischio di andare incontro a una riduzione di massa ossea tale per cui l’osso è praticamente pieno di grossi buchi e quindi più soggetto a fratture. Questa condizione è definita come osteoporosi e non è da confondere con l’osteopenia che è uno stadio per così dire intermedio. Il motivo per cui corriamo questo rischio è dovuto al fatto che il corpo, man mano che passano gli anni, non è più efficace nel meccanismo di rideposizione. Purtroppo chi è particolarmente sfortunato nella genetica, non ha seguito una dieta con il giusto apporto di calcio e non ha fatto sport fin da bambino rimane inevitabilmente predisposto alla terribile malattia dell’osteoporosi che miete vittime ogni anno causando infortuni gravi non di rado irrimediabili. L’osteoporosi non è affatto un fenomeno risibile, poiché ne soffre ben il 10% della popolazione italiana e oltre il 70% delle donne anziane!

Osteoporosi

Differenza tra osso sano (sinistra, più compatto) e osteoporosi (destra, più bucato)

Ma non solo ossa…

Il calcio è così importante perché è il minerale più presente nel nostro organismo nella quantità di circa 1.2 kg e il 99% è presente nelle ossa e nei denti. Ma il restante 1% non è affatto irrilevante e contribuisce a diverse funzioni nell’organismo come la contrazione muscolare, la liberazione di insulina, il convoglio di messaggi nervosi e ormonali, il rilascio dei neurotrasmettitori e la coagulazione del sangue. Ogni giorno, ben 700 mg del calcio non contenuto nelle ossa e nei denti viene scambiato per la “manutenzione” stessa del tessuto osseo (dicesi rimodellamento, mentre durante la fase di crescita si parla più che altro di modellamento per motivi intuibili). Ma cosa succede quando si invecchia? Succede che il nostro corpo non riesce più ad utilizzare il calcio come da giovane e pertanto ha bisogno di una quantità maggiore di calcio per risolvere la problematica. Se non si provvede attraverso la dieta, per non morire il calcio viene preso direttamente dalla fonte principale che ciascuno possiede: le ossa. A lungo andare, se non abbiamo raggiunto un buon picco di massa ossea, il rischio è l’osteoporosi.

Che quadro tragico!

In effetti sì, se guardiamo tutti gli anziani (o forse dovremmo dire gente invecchiata male?) che hanno problemi alle ossa. Il più grande responsabile di questi problemi è dovuto per definizione al decadimento fisico a cui ognuno non si può sottrarre, ma indubbiamente il vero colpo di grazia è dato dal non aver seguito uno stile di vita corretto (sport + dieta). Se vado a indagare sulla dose giornaliera media di calcio assunta dagli italiani, si va dai 566 mg agli 820 mg a seconda dello studio preso in esame. Il calcio viene assunto prevalentemente bevendo latte, mangiando yogurt, latticini (ricotta) e formaggi. Taleggio, Gorgonzola, Fontina… gli italiani (almeno quelli del nord) ne sono ghiottissimi. Eppure, se osserviamo la popolazione, dai 60-70 anni in poi chi ingurgita questi formaggi a chili non è esente dai problemi legati alla salute delle ossa. Perché? Ah, terreno fertile per i vegani che vogliono convincere che il latte e i suoi derivati non sono necessari all’uomo e che, anzi, fanno addirittura male! Fermo restando che, di base, nelle società industrializzate siamo diventati troppo sedentari, a prescindere vi è una carenza di calcio nella dieta. Confrontando le varie direttive ufficiali, ci accorgiamo bene che il fabbisogno di calcio è molto più alto dei livelli di assunzione registrati dagli studi.

Il problema della dose

Le dosi consigliate di calcio sono ben maggiori di quelle assunte quotidianamente dalla media della popolazione. Le direttive americane propongono livelli di assunzione molto alti, mentre quelle italiane si sono accostate agli americani con i nuovi LARN del 2012. Di certo non sono da prendere in considerazione le risibili dosi assumibili dai vegetali proposte dai vegani che cercano ingenuamente di prendersi la ragione vedendo che i cinesi non soffrono di osteoporosi ma muoiono mediamente 10 anni prima di noi. Per riassumere, ecco le dosi giornaliere di calcio che dobbiamo assumere per fascia di età e tipologia di popolazione:

– 1-3 anni 700 mg;
– 4-6 anni 900 mg;
– 7-10 anni 1100 mg;
– 11-17 anni 1200 mg;
– 18+ anni (adulti) 1000 mg;
– donne in gravidanza o allattamento 1200 mg;
– donne in menopausa (1500 mg, vedi capitolo integrazione);
– anziani 1200 mg (1500 mg, vedi capitolo integrazione);
– sportivi di resistenza 1200 mg (1500 mg, vedi capitolo integrazione).

È sicuramente vero che i bambini hanno bisogno di più calcio, ma perché il fabbisogno è rapportato al peso che è inferiore a quello di un adulto. Il punto è che anche per gli adulti è difficile soddisfare il fabbisogno di calcio! Ora, se consideriamo che gli alimenti contenenti calcio sono anche in generale ipercalorici, scopriamo quanto sia difficile assumere la giusta dose di calcio quotidianamente. Infatti il Grana Padano (o Parmigiano Reggiano) ha 1160 mg di calcio, ma per un totale di 388 kcal. Se si segue una dieta particolarmente restrittiva per diversi motivi, assumere così tanto Grana o Parmigiano porta automaticamente ad alimentarsi in modo scorretto. Senza poi considerare che ci sono formaggi meno stagionati (vedi la tabella in fondo), come Taleggio e Gorgonzola, che contengono meno della metà di calcio del Grana o Parmigiano con un quantitativo di calorie sempre elevato. Qualcuno poi potrebbe dire dei grassi saturi, ma in realtà, sebbene sia corretto non esagerare, quello dei grassi saturi è un abbaglio.

E quindi che bisogna fare?

La soluzione c’è sempre e si chiama coscienza alimentare. Aiutandovi con la tabella di fine articolo, potrete introdurre nella dieta il calcio che vi serve regolando le calorie. Inoltre, ci viene in aiuto niente di meno che l’acqua, che a differenza del latte, dello yogurt, dei latticini (ricotta) e dei formaggi è a calorie 0. La Ferrarelle ha 400 mg di calcio per litro, la Sangemini 326 mg per litro, la Lete 305 mg per litro, la San Pellegrino 174 mg per litro e la Uliveto 169 mg per litro. Non sottovalutate questo importantissimo aiuto nell’assunzione di calcio e non date retta agli ignoranti che vi dicono che queste acque fanno venire i calcoli renali! Vi pare che le venderebbero se fosse così? Solo chi ha insufficienza renale o soffre di cardiopatia deve evitare queste acque, ma parliamo di individui malati. Un’acqua ricca di calcio è molto utile per gli sportivi perché, magari variando marca, possono avere un riciclo di tutti i minerali in generale. Cioè, di fatto, l’acqua così diventa un vero e proprio integratore. Il calcio nell’acqua come la Sangemini o la Ferrarelle è assimilabile quanto quello del latte e dei suoi derivati, ma con il vantaggio di apportare 0 calorie.

Acqua della vita

Consigli pratici

Per raggiungere il corretto fabbisogno giornaliero di calcio, è sufficiente considerare che già 200 cc di latte parzialmente scremato + 1 vasetto di yogurt (*) da 125 g + 20 g di Grana Padano (che possono essere usati sulla pasta) fanno 623 mg del prezioso minerale. Aggiungete 1 l di acqua Sangemini e arrivate a 949 mg di calcio. Il tutto con circa 10 g di grassi saturi, visto che abbiamo detto che comunque non bisogna eccedere (smetterla di demonizzare i grassi saturi non vuol dire che dobbiamo prendere ad abbuffarci di formaggio!).

* Fiordilatte o alla frutta.

Latte

Variate o alternate con altri alimenti contenenti calcio tra yogurt, formaggi e altri tipi di latticini (ricotta), ma anche dessert (la linea Müller).

Sfruttate opportunatamente alimenti fortificati di calcio (facendo attenzione che non abbiano sostanze sospette o nocive). Gli alimenti fortificati di calcio sono svariati, ce n’è per tutti i gusti: pane, succhi di frutta, bastoncini di crusca e cereali in genere (le Fibre 1 Nestlé), barrette sostitutive del pasto (tipo Pesoforma; attenzione a non confondervi con le barrette glucidiche, verificate che abbiano circa 15 g di proteine su due barrette come le Pesoforma!), yogurt, dessert (la linea Müller), tofu, latte di soia. Abbiamo la fortuna di essere nel terzo millennio, non nel medioevo, e la tecnologia alimentare va incoraggiata.

Diciamo che la situazione non è affatto tragica come inizialmente avevamo detto e gestirsi, con coscienza, è relativamente semplice riuscendo molto bene anche a variare la dieta.

Ah, dimenticavo di dirlo. Non pensate che dovete per forza assumere la quantità precisa di calcio ogni giorno. Ripeto spesso che l’organismo umano non funziona così e si adatta benissimo. A volte assumerete un po’ meno calcio e a volte di più. Conta quello che si fa nel medio e nel lungo periodo. Se non assumete abbastanza calcio per anni, verosimilmente potreste avere dei problemi, ma non di certo se non lo fate per un giorno.

Il cruciale ruolo dello sport

Nell’articolo, si dice che ossa sane si hanno non con la sola alimentazione, ma con sport + alimentazione, due fattori che sono inscindibili, che vanno necessariamente insieme. Ed è proprio praticando sport che si riesce ad assumere più facilmente il calcio. Un adulto che fa almeno 3 allenamenti a settimana consuma molte più calorie rispetto a un pari età sedentario. Ciò comporta maggior soluzioni da parte dello sportivo rispetto al sedentario, riuscendo facilmente a raggiungere i 1200 mg previsti per uno sportivo di resistenza (corsa, ciclismo ecc). Questo discorso vale anche per gli adolescenti. Le direttive sullo sport valgono indubbiamente anche per loro che, anziché essere lasciati a marcire sul divano o al computer, dovrebbero essere liberi di giocare fuori a divertirsi (come facevamo noi negli anni ’90 senza cellulare) e a fare sport non solo per la salute, ma anche per la crescita e per imparare. L’adolescente (come il bambino) è cioè un soggetto con un metabolismo più alto rispetto a chi ha già terminato la crescita, cosa che pertanto va sfruttata.

In soldoni, il calcio rappresenta i “mattoni” di un edificio, mentre lo sport gli stimoli necessari alla costruzione e l’obiettivo è avere ossa sane e forti per ritardare, come al solito, la vecchiaia. È infatti vero che, soprattutto per quanto riguarda le donne, lo sport lascia dei traumatismi ossei, ma è anche vero che poi, con l’alimentazione, si rimodella tutto in modo più efficiente e più resistente, cosa che non avviene in un sedentario. Ecco perché sport e alimentazione non devono essere separati! Praticare sport diventa sempre più importante quando si inizia a invecchiare, visto che sappiamo che l’efficienza di rimodellamento osseo cala con l’età. Se non ci fosse lo sport, il declino sarebbe drammatico e drammaticamente più veloce. Lo sportivo, cioè, ritarda la vecchiaia e ha una velocità di invecchiamento più lenta rispetto a un sedentario, a patto che ovviamente si alimenti bene.

Esperienza quotidiana

Quanto lo sport aumenti la resistenza delle ossa, rendendole più in salute, si capisce dall’esperienza quotidiana. Diversi ciclisti giovani (under 40) cadono dalla bicicletta subendo dei gravi traumi. Incredibilmente, spesso se ne escono con delle escoriazioni o delle contusioni da cui guariscono in pochi giorni. Se un sedentario, sempre altrettanto giovane, subisce un trauma della stessa gravità, i danni si rivelano molto più devastanti! Ma vale anche per un runner. Chi inizia a correre è molto più soggetto ai traumatismi da impatto con la strada, mentre un soggetto ben allenato si è formato ossa più resistenti!

Gli integratori di calcio sono utili?

Gli integratori di calcio dovrebbero essere riservati agli anziani e alle donne in menopausa che con la dieta non riescono a raggiungere la loro dose raccomandata di calcio, oltre a chi rivela una oggettiva carenza fisiologica e agli atleti che praticano uno sport ad alto impatto muscolo-scheletrico (più di 60 km di corsa a settimana). Per loro può infatti essere necessario assumere anche 1500 mg di calcio al giorno per proteggersi davvero bene dai problemi ossei e la sola alimentazione può non bastare senza eccedere. Tenendo presente che comunque l’integrazione di calcio non fa miracoli se già si soffre di osteoporosi (ma è indispensabile per limitare i danni), per tutti gli altri un’integrazione è di fatto priva di senso a meno di non avere motivazioni ideologiche che però esulano dal discorso dietetico. L’integratore comunemente più utilizzato e meno costoso (pochi centesimi) è il calcio carbonato (ogni grammo di calcio carbonato ha 400 mg di calcio), ma il suo assorbimento è efficace solo se in concomitanza di un pasto che sfrutta i succhi gastrici. In caso contrario, si ripiega sul citrato di calcio, che però è più costoso e ha la metà di calcio per grammo di sostanza (210 mg di calcio per grammo di citrato di calcio). In pratica, i soggetti più a rischio sono gli anziani e le donne in menopausa. Per tutti gli altri è sufficiente seguire uno stile di vita corretto facendo sport. Se uno è sedentario e magari over 40, è ovvio che avrà molte difficoltà ad assumere calcio e avrà ossa meno resistenti a causa della sedentarietà.

E le intolleranze?

Le intolleranze congenite al lattosio, lo zucchero del latte, sono rarissime e improbabili. Quasi sempre il soggetto intollerante non riesce a gestire più di una certa dose di lattosio, pertanto si può provare ad assumere piccole dosi di latte e vedere gradualmente, con pazienza, quanto se ne può assumere. Altrimenti, si ripiega sul latte di soia o sul latte delattosato. Soluzione estrema: le pastiglie dotate dell’enzima lattasi che permettono di digerire il lattosio e ogni pastiglia, di solito, funziona per 5 g di lattosio, contenuti in 100 g di latte. I formaggi come Taleggio, Gorgonzola, Fontina, Pecorino Romano, Grana Padano, Parmigiano Reggiano non contengono quasi per nulla lattosio e comunque la dose giornaliera di formaggio non va oltre i 30 g circa (la ricotta non è un formaggio, ha 4 g di lattosio per 100 g, state attenti!). Lo yogurt ha già batteri che hanno “predigerito” il lattosio e pertanto non dà problemi. Il vero problema sorge in chi è allergico alle proteine del latte (le caseine), ma anche questa condizione è molto rara poiché normalmente l’allergia scompare con la crescita. Gli allergici alle proteine del latte devono tassativamente evitare il latte e tutti i suoi derivati. In questo caso, l’unica soluzione è rappresentata dall’acqua ricca di calcio, dagli alimenti fortificati di calcio di cui non si è allergici e dagli integratori con eccipienti che non causano allergie. Da notare infatti che il latte di soia, per molti allergici alle proteine del latte, è a sua volta allergenico.

Le fonti

Concludiamo con una lista dei più comuni alimenti contenenti calcio. Non sono stati considerati alimenti come la rucola che non possono essere consumati in quantità sufficiente (voglio vedervi a mangiare un etto di rucola per assumere 160 mg di calcio…) o hanno una quantità di calcio risibile come le verdure o i legumi. Nemmeno è stato considerato il pesce azzurro poiché il calcio è contenuto nelle lische e non è il caso di costringere qualcuno a mangiarsele per assumere calcio. La classifica è stata stilata per efficienza, cioè facendo il rapporto fra calcio e kcal (fra parentesi, il calcio totale per kcal sulla base di 100 g).

– Leerdammer light 3.80 mg/kcal (1030 mg/271 kcal)
– Grana Padano o Parmigiano Reggiano 2.99 mg/kcal (1160 mg/388 kcal)
– Pecorino Romano 2.75 mg/kcal (1064 mg/387 kcal)
– Emmental 2.74 mg/kcal (1010 mg/368 kcal)
– Leerdammer original 2.41 mg/kcal (860 mg/356 kcal)
– latte di soia fortificato di calcio 2.40 mg/kcal (120 mg/50 kcal)
– latte parzialmente scremato 2.40 mg/kcal (120 mg/50 kcal)
– latte intero 1.84 mg/kcal (120 mg/65 kcal)
– yogurt intero naturale 1.46 mg/kcal (120 mg/82 kcal)
– Fontina 1.41 mg/kcal (550 mg/389 kcal)
– Taleggio 1.36 mg/kcal (430 mg/315 kcal)
– Gorgonzola 1.25 mg/kcal (400 mg/320 kcal)
– yogurt alla frutta tipo Activia 1.20 mg/kcal (120 mg/100 kcal)
– Fibre 1 Nestlé 1.05 mg/kcal (345 mg/328 kcal)
– yogurt greco naturale 1.02 mg/kcal (132 mg/129 kcal)

Queste invece sono le acque con la quantità di calcio per litro:

– acqua Ferrarelle 400 mg (0 kcal)
– acqua Sangemini 326 mg (0 kcal)
– acqua Lete 305 mg (0 kcal)
– acqua San Pellegrino 174 mg (0 kcal)
– acqua Uliveto 169 mg (0 kcal)

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