Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)

Nel vademecum, uno dei punti descrive il calcolo del fabbisogno calorico, ma lo fa in sintesi e sapendo che comunque sono medie, cioè poi ognuno deve tararsi su di sé a partire dal numero teorico. In questo articolo, voglio descrivere come calcolare il fabbisogno calorico quotidiano più nel dettaglio. Il risultato sarà sempre una media e occorrerà verificare in modo empirico (*), ma indubbiamente la lettura porterà a una più sviluppata coscienza alimentare sui meccanismi che formano una sana alimentazione. Vorrei chiarire che approfondire questa parte teorica può sembrare noioso, inutile o difficile, ma è il metodo più vincente che ci sia. Occorre prendersi del tempo iniziale per capire le cose, per poi andare con il pilota automatico inserito. La fatica è nell’imparare adesso, ma poi diventa tutto facile e spontaneo! Se vedete che siete dimagriti, integrate con qualche caloria in più. Se vedete che avete messo su peso, fate il contrario.

* In modo approssimativo, possiamo considerare 100 g pari a 100 kcal. Infatti, 1 kg di grasso vale 9000 kcal, ma il grasso nel nostro organismo si lega all’acqua. Quindi, se siamo calati di mezzo chilo in una settimana, il fabbisogno calorico è di 500 kcal in più al giorno. Al contrario, se siamo ingrassati di 500 g, abbiamo sovrastimato di 500 kcal (sempre al giorno). La prova va fatta nell’arco di una settimana e a parità di condizioni, cioè, se ci si pesa al mattino prima della colazione, al settimo giorno dovrà essere lo stesso. La soluzione migliore è fare la prova su una normale settimana, mangiando come faremmo sempre ma segnando le calorie su un diario. E, dopo una settimana, verificate quello che succede.

Il fabbisogno calorico viene calcolato con un IMC inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne, ovvero i valori moderni in base agli studi effettuati dall’Eurodiet e commissionati dalla UE. I valori che ancora vengono riportati dall’OMS sono obsoleti, non aggiornati, ed è facile notare che con un IMC pari a 24-25 si appaia visibilmente “cicciotti”. Se volete dimagrire, seguite queste indicazioni.

Sostanzialmente, sono tre i fattori che influiscono nel fabbisogno calorico:

– metabolismo basale;
– termogenesi indotta dalla dieta;
– attività fisica.

Vedremo pian piano nel dettaglio, anche per quanto riguarda chi vuole mettere su massa.

Fortuna o sfortuna? No, esigenze personali!

Partiamo da qui. Sfatiamo subito questo mito per toglierci il pensiero e lasciar perdere teorie non vere. Ancora in tanti credono che ci siano soggetti che possono mangiare tanto senza ingrassare (i fortunati) e altri che invece non dimagriscono neanche facendo la fame. Chi è convinto di questa cosa la butta spesso sul metabolismo, sulla genetica. In realtà, il metabolismo basale può variare al massimo del 15% tra chi è sfortunato e chi è fortunato. Quindi, se un uomo fortunato ha un metabolismo basale di 1850 kcal, uno sfortunato avrà un metabolismo basale di 1573 kcal (il 15% in meno). Ciò significa che effettivamente ci sono soggetti con una certa varianza, ma la differenza non giustifica l’incapacità di dimagrire rispetto a chi si abbuffa e non ingrassa. La variabilità del 15% è tra le situazioni agli estremi, quindi tra la miglior situazione e la peggiore. La maggior parte delle persone sta “in mezzo”, pertanto la differenza, pur presente, resta minimale. Ognuno mangerà in conseguenza a quello che richiede il suo organismo, ma una vera e propria sfortuna o fortuna non esiste. Spesso, chi mangia di più magari salta la colazione e si abbuffa a cena (alimentazione sbagliatissima!) o è uno sportivo che, grazie all’allenamento, ha un metabolismo basale più alto. Quindi, chi dice di avere il metabolismo basso sta in pratica dando la colpa a se stesso! Anche a me a volte dicono che sono “beato” perché mangio tanto, ma è anche vero faccio sport e ne curo la qualità. Dunque non solo brucio parecchie calorie, ma ho anche un metabolismo più alto di quello di un sedentario che al massimo cammina per 20′ dopo cena. Come ripeto sempre anche se in pochi lo capiscono, non è chi mangia tanto a essere fortunato, ma è il sedentario che è scarso! Intendo dire che l’organismo di uno sportivo si sta già esprimendo in quello per cui è fatto, cioè muoversi ed essere efficiente. Chi invece è sedentario e fatica a dimagrire o a mantenere il peso, beh, se non cambia, è destinato a fare poca strada. La vera e propria sfortuna è una malattia e si chiama ipotiroidismo, che però si può curare con i farmaci. E i fortunati, beh, nemmeno loro lo sono per davvero. Questi ultimi soffrono di ipertiroidsmo e quindi sono malati anche loro con conseguenze gravi per la salute.

Mi permetto di aggiungere un’altra cosa su sfortuna e la fortuna. Cosa vuol dire essere sfortunati o fortunati? Quando l’uomo viveva la fame o le carestie, doveva adattarsi a spendere meno energia per sopravvivere. Quindi, il soggetto che oggi chiamiamo sfortunato era fortunato! Nella società odierna, siamo troppo sedentari e chi prima era fortunato prima diventa sfortunato. Vedete come la sfortuna e la fortuna sono relativi e si basano sul tipo di situazione in cui viviamo? Quella che noi, oggi, chiamiamo sfortuna era importante per sopravvivere secoli fa. D’altronde, nessuno direbbe che è efficiente una macchina che consuma tanta benzina!

Metabolismo basale

Il metabolismo basale è definito come la spesa energetica essenziale, come dice la terminologia stessa. Esso comprende le funzioni vitali come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso. Insomma, il metabolismo basale rappresenta tutte le attività senza le quali moriremmo, in condizione di completo riposo, sdraiati. Non è corretto dire che è il dispendio calorico di quando si dorme, perché il calcolo viene effettuato in stato di veglia. Esistono diversi test che calcolano il metabolismo basale. E purtroppo, no, non esistono rimedi come fare tanti spuntini o bere ginseng per innalzare il metabolismo basale. L’unico metodo efficace è fare sport!

Oltre al metabolismo basale, c’è anche un’energia per digerire e assimilare i nutrienti, detta termogenesi indotta dalla dieta. Ma tale quota energetica è minima e corrisponde al 10% circa del fabbisogno calorico (mediamente tra il 7% e il 15%). Non ho ritenuto necessario aprire un capitolo a parte sulla termogenesi perché, anche se esistono un sacco di teorie e rimedi che spiegano come aumentarla, rimane sempre una parte minimale nel computo globale del fabbisogno calorico. Nel senso che, se anche aumenta di tanto, aumenta tanto solo in proporzione di una dieta già misera! E il che non serve comunque a molto…

Veniamo al dunque. La formula più sofisticata per calcolare il metabolismo basale è moltiplicare 28 per i kg di massa magra. A ciò, dobbiamo aggiungere le attività quotidiane, lo sport e la termogenesi indotta dalla dieta. Non è necessario pagare per un esame, state tranquilli. Se il vostro IMC è corretto (22 per gli uomini e 20 per le donne), i margini di errore sono irrilevanti. Considereremo una percentuale di massa grassa del 12% per gli uomini e del 20% per le donne, ovvero i limiti standard di magrezza delle più moderne linee guida. Ripeto, si tratta di una media e gli errori sono trascurabili: salvo esigenze specifiche, non ha alcun senso effettuare un esame! Un uomo di 62 kg, alto 170 cm, avrà pertanto un metabolismo basale di 1527 kcal. Una donna di 160 cm e che pesa 51 kg, invece, avrà un metabolismo basale di 1142 kcal.

Il calo del metabolismo è un mito?

Per anni, si è creduto che il metabolismo cala con l’età a partire dai 30 anni e questo spiega la maggior predisposizione a ingrassare. Ebbene, di recente (agosto 2021) è uscito uno studio su Science che smentisce questo meccanismo che è stato a lungo considerato come un dato di fatto. In realtà, lo studio conferma quello che ho sempre pensato: il vero calo del metabolismo è dopo i 60 anni. Allora cosa spiega quei 5-10 kg che le persone tendono a mettere dopo i 30 anni? Si spiega con il fatto che da giovani si è molto più attivi e, magari, si salta la colazione perché si deve “correre” a scuola, poi al sabato sera si va in discoteca a scatenarsi. A mano a mano che gli anni passano, si tirano i remi in barca e il fabbisogno calorico è più difficile da mantenere. A questo si aggiunge un essere più indulgenti con il cibo, con il risultato complessivo che le entrate sono maggiori delle uscite. Questo può sembrare strano, ma effettivamente va a smontare la credenza per cui, saltando la colazione, si arriva affamati al pranzo, si mangia troppo e si ingrassa (ovviamente, se si è sportivi e si segue uno stile di vita corretto, non si deve saltare la colazione!). Spesso non vi accorgete di ridurre l’attività fisica e di mangiare di più, ma probabilmente sì se teneste un diario. È da qui, però, che arrivano quei kg di troppo, ovviamente sempre più difficili da perdere a ogni tentativo se non si fa adeguatamente un’attività sportiva.

Stima del fabbisogno calorico

Veniamo al dunque. È possibile dare delle indicazioni base sul fabbisogno calorico? Diciamo di sì, però poi spetterà a ognuno testarsi con la bilancia e valutare l’introito calorico che serve a mantenere il peso. Si può lavorare su un fabbisogno calorico “medio” sulla popolazione per avere un’idea da cui partire. Una donna alta 160 cm che fa 4 ore di corsa a settimana brucia 1900 kcal. Questo è un calcolo “ideale” per semplificare, basato su attività quotidiane di routine. Se fate altri sport, dovrete trovare l’equivalente in durata e intensità. Un’ora di ciclismo, ad esempio, fa bruciare meno, perché è più difficile mantenere l’intensità allenante per una simile durata, a meno di non metterci salite impegnative. Il fabbisogno calorico si alza a 2000 kcal per una donna alta 165 cm e a 2100 kcal per una donna di 170 cm. Un uomo di 170 cm con la medesima attività fisica brucia 2400 kcal, mentre per un uomo alto 175 cm siamo a 2500 kcal. Un uomo alto 180 cm, invece, brucia 2650 kcal (sempre con 4 ore d corsa a settimana). Lo so, è meno di quel che forse alcuni avranno pensato, ma gli studi ci dicono che il miglior modo per essere longevi è fare sport e stare un po’ in dieta ipocalorica. Lo scopo non è bruciare calorie per mantenere il peso, bensì assumere le calorie per fare sport. Usate il diario per fare delle prove. Testatevi pure e provate un po’. Imparate a farvi due conti e trovate la vostra personale quadratura con il diario settimanale. Ricordatevi che non si deve mai mangiare per far tornare i conti, ma in base al consumo (vedi anche sull’alimentazione dello sportivo). Per chi corre, ho scritto sui consumi energetici nella corsa per trovare le calorie dello sport nei calcoli che ho fatto. Siate flessibili e date ascolto alle fame, verificando di non aumentare di peso. La stima fatta è, appunto, una media su cui ciascuno gioca e verifica come gestirsi. Non esiste un calcolo preciso per il fabbisogno calorico. Si può stabilire un range, verosimile e accettabile, che non si discosta dalle medie che ho scritto. Mediamente, possiamo dire che, per 4-5 ore di corsa, una donna arriva a 2000 kcal e un uomo a 2500 kcal.

Il fabbisogno calorico, come abbiamo potuto capire, è sovrastimato nella popolazione sedentaria. Viceversa, viene sottostimato quando si fa sport nei tipici articoli in stile Novella 2000 o dilei.it, con la conseguenza di avere prestazioni scadenti. A tal proposito, leggete l’articolo “Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)“. Le 2000 kcal per le donne e le 2500 kcal per gli uomini delle direttive canoniche non sono verosimili, a meno di non praticare seriamente uno sport. Con questi fabbisogni calorici, cioè quelli delle tabelle dei vari enti o che si vedono sulle etichette nutrizionali del supermercati britannici, da sedentari ci si porta dietro dei chili di troppo. Uno sportivo ben allenato e resistente dovrebbe invece avere un IMC inferiore a 22 (inferiore a 20 le donne). La varianza nel fabbisogno calorico, rispetto ai calcoli fatti, c’è sempre. Però possiamo partire da un dato non troppo distante da quello che andremo a scoprire con delle prove empiriche. Può essere qualcosa in più o in meno, ma non ci discosteremo granché dalle medie.

Il concetto di stima vuol dire che, come spiego nell’articolo sulle calorie, i valori sono approssimati. Ma l’approssimazione funziona. Vi accorgerete che, nel lungo periodo e con un’attività fisica “standard”, rimarrete intorno al valore stimato. Una caloria è sempre una caloria! Spesso sarà l’ascolto della fame e delle sensazioni fisiche (vedi il relativo articolo già linkato) a guidarvi. Ci vuole un po’ per imparare, ma il modello delle calorie funziona benissimo. Anche alcuni fattori, come ad esempio l’EPOC negli sportivi, non devono essere sovrastimati. È vero che questi fattori sono importanti con un effetto cumulativo, ma scoprirete che il fabbisogno calorico è sempre intorno a quel valore.

Lo sgarro alimentare è sempre possibile (anzi, in una dieta dimagrante è obbligatorio!), verificando soltanto di non ingrassare e recuperare nel giro di 2-3 giorni. Uno sgarro settimanale non verrà recepito come un aumento di peso. Anche in questo caso, essere sportivi è vantaggioso, perché si brucia normalmente con l’allenamento e si smaltisce quasi senza accorgersi (a patto che non sia proprio un’abbuffata pantagruelica da 4000 kcal!).

E per la massa?

Chi desidera mettere su massa muscolare, a prescindere dall’attività sportiva, dovrà chiaramente apportare un incremento. Di quanto? Diciamo 250-300 kcal per il palestrato principiante, 150-200 kcal per quello intermedio e 50-100 kcal per quello esperto. Molto dipende anche dal punto di partenza. Cioè, se partite già sportivi e fate palestra per la prima volta, l’aumento sarà ridotto rispetto a un sedentario (cosa spiegata nell’articolo sugli sport di resistenza e muscoli). Come potete notare, non è un incremento notevole, sebbene sensibile e necessario (a prescindere dall’attività sportiva).

Con questo surplus calorico, possiamo creare all’incirca 3-5 kg di muscoli puri (al netto della massa grassa) nel giro di 3-4 anni circa, andando a scendere gradualmente la crescita e facendo in seguito il mantenimento. E, sia chiaro, questi muscoli fanno differenza anche per una donna… altro che perdere femminilità! In ogni caso, guardandovi allo specchio potrete capire se l’incremento prosegue bene… l’aumento di peso non equivale all’aumento di muscoli! Sì, è meno di quello che si crede, ma bisogna accettare che i fisici alla Usain Bolt sono rari e si sviluppano così per genetica. Fidatevi, però, anche solo 3 kg di muscoli in più non sono pochi per una persona normale!

Ah, è bene ricordarlo:

1) prima si dimagrisce, POI si mette su massa muscolare;
2) prendetevi delle pause e non pensate di andare avanti senza sosta a incrementare la massa.

Certo, anche se non siete culturisti, non mettetevi a fare il tipico fitness da Donna Moderna. Avere una bassa percentuale di massa grassa e tanti muscoli non è semplice dal punto di vista alimentare. I muscoli bruciano più calorie, ma meno di quello che si pensa in proporzione. Se io prendo un soggetto di 63 kg con il 10% di massa grassa (170 cm), il metabolismo basale sarà di 1600 kcal. Se lo stesso soggetto mette 4 kg di muscoli, avrà un metabolismo basale di 1690 kcal. L’aumento c’è, ma per 4 kg in più di peso. Più uno vuole ridurre la massa grassa e avere sempre più muscoli, più sarà faticosa la dieta! Se sono alto 170 cm, peso 66 kg con il 12% di massa grassa, facendo solo 2-3 sedute di corsa come fondo arrivo al massimo a 2300 kcal, verosimilmente meno se sono un palestrato esperto (la soluzione sarebbe aumentare il volume di corsa, cosa però non gradita ai puristi che sono convinti che la corsa “bruci” i muscoli). Non sono poche, ma per 66 kg. Se ho un peso da runner e percorro un buon volume settimanale, posso raggiungere le 2400 kcal. Come dicevo prima, è anche per questo che i bodybuilder sono così fissati. Quelli che vedete grossi sono in sovrappeso! È facile abbuffarsi e nascondere il grasso sotto i muscoli, dando l’impressione di essere dei Terminator. Guardate il fisico di Donovan Mitchell o Usain Bolt, che è longilineo e ben definito, e capirete la differenza. È genetica, ovvio, ma serve per far capire cosa c’è di diverso dallo youtuber che appare grosso. Quelli che decantano le diete da 3000 kcal per mettere massa bruciano calorie con l’attività di resistenza (corsa) e sono alti. Più probabilmente, costruiscono il muscolo con tanto grasso. E sono grossi. Paragonate il grosso della palestra che frequentate con Kawhi Leonard e Christian Coleman e noterete la differenza. Per un soggetto alto 170 cm, geneticamente non dotato ma normale (quindi nemmeno svantaggiato), arrivare a 66 kg è già tanta roba. La differenza si nota anche tra le donne. Molte youtuber che fanno sollevamento pesi hanno creato muscolo, ma hanno anche, a sorpresa, un aspetto un aspetto un po’ flaccido (perché la percentuale di massa grassa è fisiologicamente maggiore nelle donne ed è più difficile nascondere il grasso sotto i muscoli). A prescindere dai discorsi di genetica, questa caratteristica non si nota in atlete come Alex Morgan che, guarda caso, essendo calciatrice, fa una discreta attività di resistenza. Non sto dicendo che sbagliate ad andare in palestra e dovete smettere. Sto dicendo che, se è la salute che vi interessa, dovete curare prima di tutto l’attività di resistenza. I giocatori di basket dell’NBA bruciano più calorie perché fanno un allenamento al giorno e la partita ogni due (compresi i back to back perché danno un giorno in più di riposo). Così raggiungono all’incirca 3.5 ore di corsa come fondo, a cui vanno aggiunti i pesi e gli spostamenti. Per un bodybuilder puro, con poco fondo, sarebbe dura.

Calorie degli alimenti più comuni
Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport