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Come eliminare la pancetta (e i fianchi)

Questo articolo non parla di pancia, ma di pancetta. La differenza c’è e non è di poco conto. La pancetta è quella su cui, ad esempio, ti prendono in giro gli amici perché bevi troppa birra. La pancetta è quel “filo”, che si nota se si fa particolare attenzione. La pancia, invece, è quella veramente prominente. La differenza non è solo estetica, ma anche salutistica:

la pancia è sempre indice di sovrappeso!

Esistono persone dalla costituzione magra, ma con una grossa pancia. Se salgono sulla bilancia, hanno sempre un IMC superiore a quel dello peso forma. Non c’è santo che tenga: bisogna dimagrire!

Per quanto riguarda la pancetta, bisogna capire il tipo di situazione in cui ci si ritrova. Ce ne sono due:

– sedentarietà e scarsa ottimizzazione della massa grassa;
– inestetismo provocato dalla perdita di peso.

Le due situazioni possono anche essere concomitanti. Succede quando si segue una dieta ipocalorica, magari protratta a lungo, senza che sia abbinata un’attività fisica rilevante. Quindi, una volta che il peso è stato perduto, quello che resta è l’inestetismo. Se i chili persi sono davvero tanti, come nei grandi obesi, l’unica via è la chirurgia. La chirurgia non è da prendere sotto gamba e potrà lasciare delle cicatrici, ma è ma è l’unica via per un problema del genere. Nei soggetti tipicamente in sovrappeso, il problema è lo stesso, ma minimale. Il fatto è che il cosiddetto “six pack” dipende anche dalla storia di una persona. Ci sono persone che non sono mai state in sovrappeso e mostrano il pacco da sei con una massa grassa del 12% (*). Altri, con un passato di obesità, devono fare molta palestra e scendere almeno al 10% di massa grassa. Poi ci sono i runner esperti con un passato in sovrappeso, i quali non fanno palestra e non hanno il pacco da sei con il 7% di massa grassa. Il 7% di massa grassa, con un IMC di 20! E continuano a non avere il pacco da sei. Significa che la percentuale di massa grassa può essere fuorviante. Va benissimo se non supera le soglie salutistiche, ma uno può avere una bassa percentuale di massa grassa e pochi muscoli, soprattutto se non è ben allenato. Tuttavia, il pacco da sei non dev’essere sopravvalutato. Non vi dà doti magiche. È pura estetica per le foto da spiaggia. Non vi riduce la probabilità di infortunio e non vi fa correre più veloci. Se la vostra esigenza di eliminare la pancetta si basa sul desiderare il pacco da sei… beh, forse dovreste avere un diverso tipo di autostima.

* È il massimo consentito per considerarsi in salute. Come si può notare, non conta solo perdere peso, ma anche avere una massa grassa ottimizzata. Per le donne, la massa grassa non deve superare il 20%.

Pancetta e fianchi

Ci tenevo a chiarirlo. Qui si sta parlando di pancetta perché si chiede spesso a riguardo. Ma lo stesso discorso vale per i fianchi, tallone d’Achille per le donne. Non cambia nulla. Stiamo sempre parlando di grasso localizzato, che è sempre l’ultimo ad andarsene. E le strategie da adottare sono praticamente uguali.

La strategia

Se avete la pancetta perché siete sedentari, datevi da fare e iniziate a fare uno sport seriamente, a medio-alta intensità. Può darsi che dovrete dimagrire ancora di qualche chilo, ma ci vorrà lo sport. Poi, una volta che sarete dimagriti a sufficienza di quei 2 o 3 chili, potete fare un potenziamento in palestra. E vedrete che la massa grassa si ottimizzerà. Tra l’altro, la pancetta (e non la pancia!), può anche derivare da un difetto posturale. Se fate sport, tenderete in ogni caso a correggere questi difetti posturali. Nella corsa, per dire, si usano eccome le braccia e ciò vi aiuterà a restare più “dritti”. Quanto detto per la corsa vale anche per gli altri sport, così sapete che, se non vi piace la corsa, esistono le alternative. Ricordatevi che il fisico si modella con lo sport e con l’alimentazione. Entrambi i fattori sono importanti e non devono mancare. Altrimenti, i risultati saranno parziali. Premesso che l’alimentazione perfetta in assoluto non esiste (nel senso che conta non fare alcuni errori). In breve:

prima si dimagrisce, poi si riempono gli spazi con il muscolo.

La stessa soluzione del sedentario può essere adottata da chi è già sportivo. Se l’IMC è ancora ai limiti superiori (tipo intorno al 22 per i maschi), potete provare a dimagrire un po’ e, in seguito, fare un potenziamento in palestra. Tuttavia, per chi è già sportivo resta da vedere se è utile adottare questa soluzione. Se uno ha avuto un trascorso di sovrappeso, probabilmente è la pelle che ha quello spessore e quella consistenza. È solo un problema estetico che, per altro, con lo sport e un peso corretto, si noterà poco. Se uno vuole eliminare questo piccolo inestetismo, dovrà seguire una dieta dimagrante e aumentare l’attività fisica. Ma, resta chiaro, sarebbe tutto per estetica. Fidatevi che, se siete sportivi e avete un peso corretto, avrete una buona massa muscolare. E vi basterà per la salute, a prescindere dal pacco da sei. Non fate cose che vi portano alla nevrosi, soprattutto se non ha un vero fine salutistico. Vale anche per gli addominali. Non pensate che fare 10 mila addominali al giorno potrà servire a qualcosa. Alcuni pensano che si faccia così per avere il pacco da sei perché hanno l’immagine di Cristiano Ronaldo, ma è un’immagine falsa. I personal trainer più esperti sanno che gli addominali non servono. Meglio fare esercizi che allenino davvero la forza, come ad esempio trazioni e sollevamento pesi… ma non gli addominali!

Come avete potuto notare, il grasso localizzato, come lo è anche quello ai fianchi per le donne, si elimina con l’attività fisica. Fare addominali non serve a nulla. Bisogna dimagrire, tenendo presente che:

il grasso localizzato è sempre l’ultimo ad andarsene!

È l’ultimo ad andarsene sia che si tratti della pancia che della pancetta. Purtroppo va così. Personalmente, mi sento di dire che, a meno che non vi piaccia spontaneamente fare molto sport, un piccolo inestetismo non deve preoccupare. Questo discorso, in maniera più ampia, vale anche per i problemi fisici dovuti all’anoressia. Imparate ad accettare dei piccoli difetti, senza cercare la perfezione a tutti i costi. Non dovete aspirare al fisico dei sogni, ma valorizzare le vostre capacità. Il pacco da sei, dal punto di vista salutistico, non serve a niente. È più importante avere delle analisi ottimali e fare sport a medio-alta intensità, con un livello sufficiente di prestazione. È di questo che dovete gioire, anziché frustrarvi perché non avete il pacco da tre per due!

20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!
Palestra, dimagrimento e allenamento con i battiti

La carne è cancerogena? Quanta ne possiamo mangiare?

La carne è un argomento gettonato in tempi recenti. È anche uno dei tanti esempi su come, quando si vengono a creare dei problemi, spesso si cerca un capro espiatorio. In questo articolo, non parlerò dell’aspetto etico, perché ne ho già discusso qui. Invece, mi voglio soffermare su due aspetti per cui la carne viene messa in cattiva luce:

1) l’ambiente;
2) la salute.

Il problema è la sovrappopolazione

Chi osteggia il consumo di carne fornisce i dati sulle emissioni e sulle risorse idriche e agricole necessarie per alimentare gli animali. Alcuni, addirittura, propongono gli insetti come alternativa perché sono più economici e più abbondanti. Ecco, questo è il punto. Non si dice il vero problema, spiegato anche nell’articolo sul cambiamento climatico che ho linkato poco sopra: la sovrappopolazione. La domanda giusta non è come possiamo sfamare 10 mld di persone, bensì come evitare di crescere troppo come popolazione! I motivi per cui non si dice questa cosa sono svariati ma, per tutti, è il classico atteggiamento di chi vuole il massimo profitto possibile e del resto chi se ne frega. Ognuno ha il suo. Il papa vuole più fedeli (o pecoroni?). I politici di grossi paesi come gli Stati Uniti o alcuni in via di sviluppo vogliono più persone per aumentare il PIL globale (ma non cambiando la ricchezza del singolo, anzi, tante volte abbassandolo e creando più disparità sociale). E via dicendo. Se la Terra subisce la sovrappopolazione, qualunque soluzione risolve solo parzialmente il problema. Si può dire la stessa cosa anche dell’ecotassa e dell’ecobonus: le emissioni calano, ma il traffico da impazzire resta e la qualità della vita è sempre scadente!

Un rischio sopravvalutato

L’altro argomento è sulla salute. La tesi si basa sul ritenere la carne come alimento cancerogeno. Già il fatto che si dica che la carne è cancerogena denota l’ignoranza. La carne non è una sostanza. È un alimento, appunto, e un alimento NON può essere cancerogeno. Al più è una sostanza contenuta nella carne che potrebbe essere cancerogena, ma non la carne di per sé. Infatti, le ricerche che mettono in guardia sulla carne si riferiscono alle carni lavorate, non a tutta la carne o alla carne rossa! Ripetiamo la solita cantilena perché so che la si dimentica sempre: la carne rossa non fa male e non è cancerogena, ed è sempre l’eccesso a fare male. L’allarme riguarda le carni lavorate perché sono troppo salate o contengono i nitriti, questi ultimi che, sì, sono cancerogeni e vanno banditi dalla propria alimentazione (o almeno assunti sporadicamente se ciò è impossibile). Ma, come si usa dire, non si può fare dell’erba tutto un fascio. Non c’è motivo di ritenere una buona bistecca come causa di un tumore. Non è mai stato stabilito un rapporto di causa-effetto tra la carne rossa (o la carne in toto, quella senza nitriti) e i tumori. Tuttavia, anche per le carni lavorate bisogna interpretare correttamente i dati. Gli studi riguardano il tumore al colon-retto e quello allo stomaco. Ebbene, l’incidenza di questi tumori è molto bassa. È vero che sono tra i tumori più diffusi, ma la probabilità globale di contrarli è, appunto, bassa. Gli studi dicono che, per ogni 50 g di carne lavorata al giorno, la probabilità di cancro al colon-retto aumenta del 18%. Benissimo, se la probabilità di avere un tumore al colon-retto è del 5% (lo dicono gli studi), mangiando 50 g di carne lavorata al giorno il rischio aumenta fino al 6% (arrotondiamo pure). Non mi pare un aumento che fa differenza. Non sarà contento, su 100 soggetti, quell’1 in più, ma è così. È il classico modo di fregare la gente usando le percentuali relative. Se dico che la probabilità aumenta del 18%, scateno più paura rispetto al dire che la probabilità aumenta dal 5% al 6%! È molto più comune il tumore al seno. E l’alcol, nello sviluppo del tumore al seno, arriva a un rischio ben maggiore di quello che si avrebbe con la carne lavorata. Se una donna beve 20 g di alcol al giorno, su 100 casi di tumore al seno passo, da 12 casi, a 15 casi. Per 20 g di alcol al giorno, cioè 200 ml di vino. Ed è una probabilità ben maggiore dei 50 g di carne lavorata! Eppure non mi pare che, sull’alcol, si lancino allarmismi così imperanti. Certo è che, se uno mangia 150 g di pancetta con nitriti al giorno, è probabile che mangi troppo e sia in sovrappeso. E allora gli fa male. Ma non tanto per la pancetta con nitriti, bensì per il sovrappeso! In pratica, i nitriti dovrebbero essere banditi più per etica della qualità che per un concreto allarme cancro. In ogni caso, con 150 g di pancetta superiamo le dosi di nitriti tollerabili dall’organismo (e anche i nitrati, se cotti, diventano cancerogeni). L’assurdo è puntare il dito contro la carne, quando poi ci sono anche tanti vegetariani che bevono troppo e, per loro, la probabilità di avere un tumore è molto maggiore di una dieta con carne. Ovviamente, la birra piace anche a me e non sono affatto un proibizionista. Si tratta di coerenza. Sicuramente, è bene prestare attenzione alle fonti di approvvigionamento, evitando magari la carne di vitello per le condizioni pessime in cui verte l’animale. Ma qui stiamo spostando il discorso in un altro senso e non vado oltre.

I fattori di rischio per il tumore sempre quelli sono, alla fine: fumo, eccesso di alcol, sovrappeso e sedentarietà (il colesterolo non lo è!). Che poi, le sostanze cancerogene con cui entriamo in contatto quotidianamente sono tantissime: le radiazioni solari, il fumo passivo, lo smog. Però, anche se è vero, non ho mai visto articoli del tipo “il sole è cancerogeno“. Persino l’acqua, o dicesi anche DHMO, è importante per la proliferazione dei tumori!

Carne ed etica

Anziché sbandierare presunti mali della carne, dovremmo assicurarci di avere fonti sicure di approvvigionamento (vedi l’articolo che ho linkato sulla qualità). Spiego bene cosa intendo. La colpa non è della carne in sé, che anzi è una fonte di proteine eccezionale. Il problema sta nell’uso smodato di farmaci e antibiotici o nelle condizioni dell’animale. Se la carne proviene da allevamenti “all’americana”, dove le mucche vengono stipate a migliaia in un piccolo spazio, non va bene. Così come non va bene che un pollo sia imbottito di ormoni e schifezze. Per fortuna, almeno in Italia, sempre più allevatori puntano sulla qualità di carne. Esselunga, con la linea della Naturama, è un esempio fruibile nella grande distribuzione. Poi possiamo pure parlare dei prosciutti di alta qualità spagnoli. È vero che il maiale spagnolo verrà macellato, ma quasi lo si può invidiare per la vita da pascià che conduce. Allevatori onesti esistono (per fortuna) e bisogna orientarsi verso di loro. Quello che intendo è che non è la carne, in quanto tale, a fare male. Inoltre, occorre anche saper variare. Se la richiesta è sempre il petto di pollo, non ne veniamo più fuori. Non mangiate sempre quel tipo di fesa o petto di pollo, cioè sempre quello stesso tipo di taglio, magari perché è magro. Il mercato non può reggere, senza creare qualche abuso, una richiesta così monotona.

Francamente, non mi fido molto dei cosiddetti produttori locali che, con la scusa dei metodi tradizionali, vendono carne di scarsa qualità. Su questo, in parte comprendo il punto di vista dei vegetariani e dei vegani. Prima dovremmo mangiare il pesce che contiene gli omega-3 (sapendo che ne siamo spesso carenti). Poi, per variare, possiamo mangiare la carne, assicurandosi che la fonte sia davvero sicura.

Quanta carne possiamo mangiare?

Si dirà: sì, d’accordo, ma cosa vuol dire eccesso? Beh, in un’alimentazione equilibrata, soprattutto se si è sportivi (e lo sport è necessario per uno stile di vita corretto), è importante assumere proteine ad alto valore biologico. Le fonti da cui ricavare le proteine sono parecchie, ma innegabilmente la carne è una delle principali. Di base, chi segue un corretto stile di vita, fa sport ed è in normopeso, non sta sbagliando nulla qualunque sia la quantità di carne che mangia. Sta già automaticamente limitando ogni eccesso. La IARC fornisce dei limiti solo per la carne rossa: non più di 500 g a settimana. I 500 g, appunto, si riferiscono alla sola carne rossa. Non ci sono restrizioni per gli altri tipi di carne. Se noi mangiamo 150 g di carne rossa per 3 volte a settimana, siamo a posto. Ma, come per il pesce e gli omega-3, trovo che sia sbagliato ragionare in termini di frequenza settimanale. È fuorviante. Uno può anche mangiarsi 35 g di mortadella ogni giorno per il panino, non assumendo altra carne rossa, e non sbaglia nulla. Si obietterà per il sale, ma tant’è, ognuno sceglie da solo come gestirsi per evitare gli eccessi. Ovviamente, anche mangiare troppo spesso carne grigliata o bruciacchiata, che sia rossa o meno, non fa tanto bene, ma fin qui lo sapevamo già. Alla fine si scopre che la necessità di assumere gli omega-3 dal pesce, poiché è un nutriente di cui si è facilmente carenti, limita già ogni eccesso di carne. La carne non fa male di per sé ma, poiché abbiamo bisogno degli omega-3, il problema non si pone a prescindere. Mangiamo il pesce, quello grasso che contiene gli omega-3, e per il resto va benissimo la carne. Come detto in precedenza, la carne dovrebbe essere un’alternativa al pesce, ma non perché la carne fa male, cosa scientificamente falsa. Ripeto, la carne non va bandita del tutto. Il concetto è che la priorità devono essere gli omega-3 dal pesce!

Il discorso del pesce grasso è interessante, perché assumere le fonti animali non vuol dire campare solo di carne. Perché lo voglio sottolineare? Perché alcuni paesi del nord Europa, come la Svezia e la Germania, pur dipendendo molto dagli animali, consumano meno carne degli italiani. Gli italiani dovrebbero mangiarne meno perché decantiamo la dieta mediterranea, ma i numeri non mentono: è da noi che si mangia più carne degli svedesi e dei tedeschi! Dovrebbe essere il contrario, stando a sentire la propaganda di casa nostra e considerando il clima dei paesi del nord. Si mangia più carne degli italiani in Austria, ma non in Germania, in Francia, nei Paesi Bassi e addirittura nel Regno Unito. Si mangia più carne degli italiani anche in Danimarca, ma non nel resto dei paesi scandinavi, in particolare la Norvegia (che mangia molto pesce!). Come spiegato nell’articolo sulle proteine nella dieta, sul piatto degli italiani è onnipresente la bistecca o l’accoppiata salumi più formaggio. Decantiamo anche le proprietà del pesce, ma poi non lo mangiamo, soprattutto quello grasso che contiene gli omega-3. Dieta mediterranea un accidenti!

Consumo apparente e consumo reale

Giusto per precisarlo, mi sto riferendo al consumo netto. Lo devo precisare perché, spesso, si trovano dati di consumo apparente. Qual è la differenza? Il consumo apparente è quello che considera anche gli scarti della lavorazione della carcassa. Quindi, se io mangio 50 g di mortadella con il panino, diventeranno 100 g di consumo apparente. Il consumo apparente è reale eccome, nel senso che gli “scarti” finiscono da qualche parte. Serve a renderci consapevoli di quello che consumiamo, cosa non banale in questi tempi di surriscaldamento globale. Probabilmente, è anche così che nascono i limiti più estremisti per il consumo di carne rossa che, a seconda del grado di estremismo, vanno da 1 volta a settimana a 1 volta al mese. Se uno lo fa per una personale preferenza e non ha carenze, va benissimo. Per gli altri, rischia di essere una inutile forma di castrazione alimentare, poiché non comporta dei benefici significativi. Sia chiaro, il consumo apparente non è un dato fasullo, ma non rappresenta il dato di consumo netto. Può dare la consapevolezza dello “spreco” tra l’inizio della filiera e il prodotto finale che arriva sul piatto. Tutto dipende da come uno presenta la storia, se con tono onesto o per fini ideologici di parte. Per il pesce, di solito, c’è meno pregiudizio, anzi, non si mangia abbastanza pesce grasso. Il consumo apparente di carne è, mediamente, di 90 kg all’anno per gli italiani (il dato è pro capite). Il consumo netto (o reale) è la metà circa, ovvero 123 g di carne al giorno. E, per riprendere il discorso fatto nel capitolo precedente, non mi pare che ci sia un’epidemia di tumore al colon-retto.

Sudare fa dimagrire?

Si è sentito dire un sacco di volte nei giornaletti tipo Donna Moderna: sudare e fare la sauna fa dimagrire. Altri, invece, sostengono che non è vero perché, una volta reintegrata l’acqua persa con il sudore, il peso ritorna com’era prima. A sostegno di quest’ultima tesi, in un sito mi è capitato di leggere che, se noi mettiamo un foglio al sole, il foglio non dimagrisce. Chi ha ragione? Risposta: all’atto pratico, nessuno dei due!

Spieghiamo da cosa deriva la risposta. I giornaletti da Donna Moderna sostengono che si dimagrisce perché un litro di sudore ha un costo energetico di 580 kcal. Ed è vero! Le leggi della termodinamica e della fisica ci dicono che, se vogliamo creare un processo, ci sarà sempre un costo energetico. E questo costo energetico, per un litro di sudore, è di 580 kcal. È il costo energetico del nostro organismo, perché siamo noi a sudare. Siamo noi che mettiamo l’energia per sudare. È il nostro organismo che deve ritornare a una temperatura di sicurezza, quindi è il nostro organismo che brucia 580 kcal per litro (di sudore). Il foglio al sole non dimagrisce, semplicemente perché la perdita di peso è impercettibile. Con strumenti sofisticati, noteremmo che una piccola parte di acqua viene perduta (a meno che il foglio non bruci proprio!), quindi si noterà una piccola diminuzione di volume. Che non è percettibile dall’occhio umano, appunto. La cosa divertente è che chi dice che il dato delle 580 kcal è una bufala usa paroloni scientifici ma, se uno ha spirito critico, si accorge che quelle affermazioni fanno ridere. Il tizio del sito ha inventato di sana pianta la fisica e la termodinamica e, tra l’altro, si violerebbe il principio di conservazione dell’energia (più un’altra decina di leggi fisiche, tra cui le leggi di Newton… ma non voglio essere troppo pignolo!). Il tizio del sito, cercando di fare la figura dell’esperto, sostiene che 580 kcal sono “l’energia necessaria all’acqua per cambiare di stato, da liquido a gassoso”, ma non quella usata dal nostro corpo. Un vero genio, non c’è che dire (intendo un genio al contrario). E allora, se non dal nostro organismo, da dove dovrebbe provenire quell’energia? È Dio che ce la mette “aggratis”? Fantastico, in poche frasi, ha cambiato le leggi della fisica. Sì, perché adesso sappiamo tutti che un elettrone passa spontaneamente da un livello inferiore a un livello superiore e non il contrario (ok, perdonate la divagazione!). No, non credo che al soggetto in questione daranno il premio Nobel.

D’altro canto, all’atto pratico, non è nemmeno vero che si dimagrisce sudando. 580 kcal, se le valutiamo in termini di grasso, corrispondono all’incirca a un etto di peso (considerando che, al grasso, si lega anche l’acqua). Quindi, in linea teorica basterebbe sudare ogni giorno 1 l, non reintegrare questa energia e dimagrire. Tutto ok? No, perché comunque la salute può rischiare grosso facendo così tanta sauna. Il “segreto” per dimagrire è fare sport e attività fisica. Ed eccoci qui. Cosa fanno i geni sapendo questo? Si coprono come degli eschimesi anche quando la temperatura è “normale”. Così pensano di sudare di più e dimagrire. Sì, peccato che sudare tanto vuol dire anche affaticarsi di più. E affaticarsi di più vuol dire scoppiare prima. Scoppiare prima vuol dire fare meno km. Conclusione: non si dimagrisce! O meglio, si riuscirebbe a dimagrire di più facendo più km con una traspirazione più comoda e, ovviamente, senza farsi del male. Solo un autolesionista può ostinarsi a dimagrire cercando di sudare di più. Sudare di più è solamente una fatica in più, che penalizza e impedisce di svolgere correttamente un’attività sportiva al meglio. Come spiego in “Come correre in inverno“, infatti, per temperature superiori ai 5 °C si dovrebbe sempre indossare la maglia a mezze maniche. Vorrei poi far notare una cosa. Non so se mi spiego, ma sudare 1 l vuol dire tanto, cioè più o meno come nell’arco di un giorno a temperatura ambiente “standard”. Come credete che si possa uscire sudando 1 l dopo una sauna? Io stramazzo al solo pensiero! È follia pura!

Quando dovete valutare l’entità del sudore perduto con l’attività sportiva, dovete togliere il peso corrispondente al glicogeno e al grasso. Al glicogeno e al grasso, si lega anche l’acqua (che non fa parte del sudore, ma del grasso e del glicogeno). A quanto corrisponde questo peso? È abbastanza variabile, ma siamo intorno ai 500 g. Quindi, se in estate vi pesate che avete 61 kg e, al ritorno, pesate 59.7 kg dopo un’ora di corsa, il sudore corrisponde a 800 g. E no, non è una buona idea per dimagrire anche se è possibile in linea puramente teorica! In inverno, alcuni runner ben allenati scopriranno di sudare veramente pochissimo, anche nell’ordine di 200-300 g! Ciò spiega anche perché, quando si corre in estate, combinando temperatura e umidità si possono perdere parecchi secondi al km. Ed è tutto normale, cioè non siete fuori forma, bensì fa caldo! Trovate altri dettagli sulla termoregolazione nella corsa in questo articolo. Insomma, il ruolo della termoregolazione non è minore di quello che si pensa perché il dispendio energetico di 580 kcal è una bufala. È minore di quello che si pensa semplicemente perché:

si suda meno di quello che si crede!

Alcuni ignorano che il glicogeno e il grasso usati come carburante hanno un peso e questo peso comprende anche l’acqua legata. Che poi si usino grassi o carboidrati per svolgere la termoregolazione, non cambia nulla. L’acqua legata al glicogeno e al grasso per compiere il lavoro dell’attività fisica non è sudore. Sono meccanismi energetici diversi, che non vanno confusi. Anche in estate, bisogna essere in condizioni estreme per sudare veramente tanto. Queste condizioni esistono (tipo le 2 del pomeriggio con gli UV al massimo), ma allora sarebbe da sprovveduti fare sport! Tanti sportivi non riescono a cogliere la distinzione tra i due meccanismi ma, se uno vuole davvero approfondire, dovrebbe conoscerla. Altrimenti, ci sarà chi crede che le 580 kcal sono una bufala e ci sarà, dall’altra parte, chi crede che sudare fa dimagrire. E si prenderanno cantonate… in entrambi i casi!

Grasso in eccesso e sudore

Il discorso fatto dovrebbe far riflettere le persone in sovrappeso che soffrono in estate e sudano come se fossero pozzanghere. Il sudore è un meccanismo di difesa per il nostro organismo. Ed è assurdo dire che faccia bene, come purtroppo si legge in alcuni siti spazzatura. Nessuno nega che l’estate provochi disagio. Ma riflettete sul fatto che, se vi portate appresso uno strato di grasso che fa da “cuscinetto” naturale (isolante), forse è il caso di dimagrire e iniziare a fare sport. Sì, potrete replicare che quello strato di grasso vi protegge in inverno. Ma, anche qui, riflettete sul fatto che uno sportivo ben allenato sa resistere sia al caldo che al freddo (a patto che le temperature non siano davvero estreme). Questo perché il loro organismo si è adattato a una miglior termoregolazione a causa dell’allenamento. Sono più efficienti e più resistenti. Siete ancora convinti che quei 5-10 kg vi stiano bene o che siano addirittura sinonimo di salute? Beh, provate a pensare che, mentre voi rischiate colpi di calore e di svenire per il caldo in estate, uno sportivo esce a correre anche a 30 °C e suda, strano ma vero, anche meno in proporzione!

Dieta da 2500 kcal

La dieta da 2500 kcal esaurisce gli esempi di dieta nel sito. Nonostante sia una dieta con tante calorie, non bisogna andare allo sbando. È lo stesso discorso fatto per la dieta da 2000 kcal. Altrimenti, con scelte alimentari sbagliate si mangerà troppo e si ingrasserà.

Chi può seguire la dieta da 2000 kcal

La dieta da 2500 kcal non è adatta alle donne. O meglio, difficilmente lo può essere, cioè quasi mai. La dieta da 2500 kcal è decisamente riservata ai maschi di media statura (170-175 cm), che fanno sport nel target salutistico. Vedi anche “Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)“.

Dieta da 2500 kcal

colazione da 500 kcal;
pranzo da 750 kcal;
cena da 850 kcal;
due spuntini da 200 kcal.

I pasti sono tutti equilibrati ma, come detto, non bisogna fare scelte disastrose. La regola generale, salvo l’intermezzo di un allenamento, è quella di non rimanere senza mangiare per più di 5 ore (vedi “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“). Non è un diktat assoluto, ma è ragionevole. È sempre bene imparare a usare le verdure per abbassare la densità calorica del piatto, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. Le combinazioni sono maggiori per la cena, poiché si presume che sia il pasto più tranquillo dopo la giornata di lavoro. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Dei possibili abbinamenti sono ad esempio bastoncini di pesce, insalata e pane oppure trancio di salmone fresco, insalata e pane o ancora toast più frutta. Oppure potete ripiegare sui surgelati.

Gli spuntini non sono obbligatori, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fateli pure.

Colazione

C’è solo da fare attenzione a non farla troppo glucidica, come il tradizionale cornetto più cappuccino che fa venire fame dopo un’ora.

Pranzo

Il pranzo è fatto così:

  • piatto unico con verdure da 500 kcal + alimento da 200 kcal;
  • secondo da 350 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + alimento da 200 kcal.

L’alimento da 200 kcal può essere fatto con formaggio e affettati o 35 g di cioccolato.

Cena

Queste sono le opzioni per la cena:

  • primo piatto da 550 kcal + fonte proteica da 150 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
  • secondo da 350 kcal + 100 g di pane (280 kcal) + dolce o alimento da 200 kcal.

È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, affinché il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio, il dolce o alimento da 200 kcal può essere un dessert già pronto oppure 80 g di gelato alla crema.

Spuntini

Gli spuntini, uno a metà pomeriggio e l’altro a metà pomeriggio, possono essere entrambi bilanciati o uno proteico e l’altro glucidico. Possibili opzioni: 35 g di Grana o formaggio equivalente, un frutto grande, qualche biscotto secco leggero, un dolce al cucchiaio. Sono tutte opzioni da circa 200 kcal.

NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta. Come sport, si è considerata la corsa perché è il più pratico e versatile, ma c’è anche il ciclismo.

A che ora fare i pasti?
Calorie degli alimenti più comuni
Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari

Come creare un menù per la dieta
Come dividere una ricetta
Lo sgarro alimentare (giorno di pausa nella dieta)

Diete low carb, dimagrimento e perché evitarle

Parlare di diete low carb vuol dire mettere in un carrozzone diverse diete, che però ritornano a un pilastro: ridurre (drasticamente) l’assunzione di carboidrati. In passato, la dieta low carb per eccellenza era la zona di Barry Sears. La zona è ancora una dieta gettonata, ma nel frattempo si sono aggiunte altre varianti. La Dukan, la metabolica, la Atkins… sono tutti esempi di diete a basso contenuto di carboidrati. La promessa è sempre la stessa: dimagrire senza sforzi o velocemente. Per fare questo, ogni ideatore della sua low carb inventa le sue teorie. Per esempio, Sears demonizzava i carboidrati per l’insulina, ignorando che per lo sportivo sono proprio i carboidrati ad alto indice glicemico ad essere i più indicati per rigenerare il glicogeno muscolare. Altri sostengono che i carboidrati provocano il cancro, altri che causano dipendenza (gli zuccheri soprattutto). Poi c’è chi si impelaga in strambe teorie ormonali. E via discorrendo. Insomma, c’è di tutto, anche se poi i concetti sono i soliti due.

Le diete low carb sono gettonate nei paesi anglosassoni e in Germania. In Germania, molti medici le consigliano per dimagrire o quando si hanno problemi di salute. In Italia stanno prendendo sempre più piede, ma meno rispetto ad altri paesi perché, ammettiamolo, per noi è più difficile rinunciare alla pasta e alla pizza. Se la dieta mediterranea non esiste (è un’invenzione americana) e sbilancia troppo verso i carboidrati, la soluzione, d’altro canto, non può nemmeno essere l’estremo opposto delle diete low carb.

Ma sono davvero low carb?

C’è da dire che molte diete low carb non sono realmente low carb. Se uno mangia frutta e legumi a volontà, scoprirà di arrivare spontaneamente al 45-50% di carboidrati. E non è una dieta low carb in senso stretto. Praticamente, sono delle diete normali ed equilibrate, ma che demonizzano i cereali raffinati o la pasta. La stessa cosa vale per chi fa sport. Se uno ricarica molto bene dopo l’allenamento e segue una dieta “normale” quando non si allena, arriva sempre a una percentuale accettabile di carboidrati. E non è una low carb. Penso che molte diete spacciate per low carb servano semplicemente ad eliminare alimenti molto calorici come la pasta. Ma così non è low carb, appunto, bensì una dieta che ti fa assumere meno calorie!

Perché si ottengono risultati?

Il motivo più immediato per cui le diete low carb fanno dimagrire è che si risparmiano calorie. Le fonti di carboidrati sono spesso molto caloriche. È chiaro che, se ti dico di non mangiare carboidrati, ti sto in pratica dicendo di non mangiare alimenti molto calorici. Eh, ma allora non stai dimagrendo perché non mangi carboidrati, bensì perché hai ridotto le calorie.

L’altro motivo è che una dieta a scarso contenuto di carboidrati stimola di più il consumo di grassi. Peccato che:

1) i grassi bruciano sempre “al fuoco” dei carboidrati;
2) l’eccesso di corpi chetonici intossica l’organismo, portando i reni e il fegato a un superlavoro.

Se questa situazione prosegue a lungo o viene esasperata, si può arrivare al coma e alla morte. Alcuni possono addirittura avere livelli molto alti di colesterolo e trigliceridi.

Certo, non si può dire che non si dimagrisce, ma presto gli effetti rallentano e il metabolismo basale cala. Pertanto, una dieta low carb non è la via più indicata per dimagrire con equilibrio. O meglio, non è che non si possa assolutamente seguire, ma bisogna starci attenti e prendersi alcune giornate di ricarica. Altrimenti, l’organismo percepirà la costante carenza e il metabolismo si abbasserà.

Low carb e attività sportiva

Se uno si allena poco, tipo le 2-3 volte dello sportivo del week-end (situazione comunque non ottimale per avere benefici), il 45% di carboidrati andrà già bene rispetto al 50% da manuale degli sportivi con più frequenza. Se scende al 40%, probabilmente sarà costretto ad andare più piano. A parte la considerazione per cui è un controsenso voler andare più piano, sopravviverà lo stesso. Ma non è una dieta low carb in senso stretto. Una dieta low carb in senso stretto arriva a 100 g o meno di carboidrati al giorno. E dubito che sia una scelta che fa bene. Solitamente, anche per i sedentari è bene non scendere sotto il 45% di carboidrati. Perché, sì, lo sappiamo già, le attività blande consumano grassi. Ma i grassi bruciano “al fuoco” dei carboidrati! Se state facendo una low carb, potete pure sperimentare che è vero che i carboidrati sono utilissimi. Provate a reinserirli e lo potrete vedere. Vi sembrerà che, quasi per magia, state volando in allenamento. Non si sta dicendo che dovete abbuffarvi di carboidrati, bensì che c’è una grande differenza tra una low carb e una dieta equilibrata intorno al 50% di carboidrati.

Chi segue le diete low carb non è mai uno sportivo vero. Al massimo fa del blando jogging o cammina, insomma le tipiche attività di cardiofitness in cui si fatica poco. Oppure va in bicicletta per tante ore, ma ad andature come la mia quando corro a ritmo gara (e già io sono un tapascione…). E certo, se non hai delle ottimali riserve di glicogeno, come puoi riuscire a correre al massimo? Nessun problema, anche qui c’è la scusa: correre fa male e provoca problemi cardiaci! Inutile dire che è esattamente il contrario, cioè lo sport a medio-alta intensità abbassa la frequenza cardiaca a riposo, aumenta il colesterolo buono e protegge di più il cuore! È possibile fare una ciclizzazione dei carboidrati, ma lo scopo è diverso e stiamo parlando di un allenamento mirato, solitamente nell’ambito della palestra dove la corsa è solo una strategia per bruciare più calorie.

Il fatto è che le low carb fanno scadere le prestazioni. Come? Molto semplice:

non si forniscono all’organismo i carboidrati necessari all’attività sportiva.

È ovvio che, se uno brucia poco con la palestra o camminando, non gliene frega nulla di vivere costantemente a scorte vuote di glicogeno (*). Ma non ha senso, perché per restare in forma occorre che l’attività fisica abbia un’intensità non minimale. E un’intensità non minimale implica anche un volume non minimale come preparazione globale. Quindi, si bruciano tante calorie. E tante calorie bruciate, in questo caso, significano tanti carboidrati. Se io ho una dieta di 2400 kcal e corro per 3-4 volte a settimana, con un buon volume di allenamento, avrò bisogno di 300 g di carboidrati (il 50%) o anche di più (leggete pure l’articolo “Fai sport e mangia tanta pasta” per capire il discorso). Non ha senso che uno sportivo voglia far scadere le prestazioni. Di solito, uno cerca di esprimere il suo potenziale, che sia di 50′ o di 30′ sulla 10 km (vedi su corsa ed età fisica). Il risultato di una low carb è che, stando perennemente in deplezione, vi sentite più affaticati durante l’allenamento. Fare sport con il 40% o meno di carboidrati, se non è masochismo, ci va vicino. Ma anche per sviluppare una buona massa muscolare servono i carboidrati, e non solo ingozzarsi di proteine. Vi serviranno sempre i carboidrati, e non pochi. Come detto, al sedentario non frega nulla di tutto questo, ma non è una buona soluzione perché, senza una vera attività sportiva, il metabolismo continua a rimanere basso e inefficiente. Pertanto, con le low carb si dovrà fare sempre più fatica a mantenere il peso.

* Ricordo che il glicogeno si lega all’acqua (ed è tanta), quindi avere le scorte di glicogeno vuote crea una fittizia perdita di peso. Peccato che non si potrà fare sport al meglio!

Insomma, sono d’accordo che sia meglio favorire un po’ di più i grassi quando ci prende quella tipica fame da sport (ho scritto tutto in questo articolo), ma non bisogna estremizzare i concetti. I carboidrati servono per spingere al meglio nello sport, ma ciò che viene poco menzionato è che, da questo spingere, parte un’azione metabolica. Se le scorte di glicogeno sono scarse, magari potete dimagrire, ma il metabolismo cala perché non si abitua mai o quasi mai a tirare. Non è che si va forti inghiottendo quintali di carboidrati. Tutto dipende dal grado di allenamento e dalla predisposizione alla “sofferenza”. Per sfruttare bene il proprio allenamento, tuttavia, sono necessari i carboidrati. Può capitare a tutti di calare un po’ i carboidrati per qualche tipo di allenamento, ma poi si darà sempre una ricarica quando si vuole tirare.

Calcolo del fabbisogno calorico (e della massa muscolare)

Low carb per disintossicarsi (ah beh…)

Un’altra cosa che va di moda è quello della dieta low carb come dieta disintossicante. Per dieta disintossicante, si possono intendere tante cose ma, tante volte, parliamo anche una dieta con pochi carboidrati. Mi è capitato di vedere persone che avevano bisogno di “disintossicarsi” dai carboidrati, di sgonfiarsi da un fine settimana di eccessi o dalle abbuffate festive. Oppure semplicemente girava così a caso e si voleva perdere qualche chilo. Già il termine “disintossicarsi” fa capire che la visione dell’argomento non è razionale e non è supportata dalla scienza. Queste persone non vogliono capire che la perdita di peso è fittizia, esattamente come quando si riduce (tanto) il sale. Cosa provoca la perdita di peso quando si fa una dieta per “disintossicarsi” dai carboidrati? Molto semplice: è la perdita di glicogeno muscolare ed epatico.

L’acqua che si lega al glicogeno è tanta. Diciamo che circa 150 g di glicogeno equivalgono a 500 g di peso con l’acqua che si lega. Il glicogeno muscolare ed epatico, in una dieta low carb, viene solo parzialmente rimpiazzato. Se poi aggiungiamo la riduzione del sale e un apporto calorico più basso, ecco che vedremo la bilancia che cala anche di 3-4 kg in una settimana. I geni che sostengono la low carb cosa dicono, allora? Che, reintroducendo i carboidrati, si rimette su tanto peso come niente. Ma il peso perduto era fittizio! Non stai rimettendo su peso come niente, ma stai semplicemente riempendo le scorte che avevi cannibalizzato. Il glicogeno viene ripristinato e, al glicogeno, si lega l’acqua. E zac, sei di nuovo lievitato di 2 kg in un solo colpo! Tuttavia, per chi continua a sostenere le diete low carb, la colpa è sempre dei carboidrati.

Calorie degli alimenti più comuni

Molti alimenti di normale consumo non hanno l’etichetta. Come fare a calcolarne le calorie? Come possiamo riuscire a calcolare una porzione in modo tale da non eccedere? Diciamo che non ha senso calcolare esattamente le calorie di un alimento, perché altrimenti l’atteggiamento diventa maniacale. Tuttavia, possiamo stabilire un range accettabile di approssimazione che ci permette di seguire con efficienza il nostro fabbisogno calorico.

Lo so, esistono diverse tabelle con i valori nutrizionali, ma lo scopo delle mie indicazioni è quello di abituarsi a fare una stima. Se ogni volta dobbiamo andare a controllare una tabella, praticamente dobbiamo mangiare con la calcolatrice in mano. Abituatevi, invece, a saper approssimare in breve tempo le calorie degli alimenti. Inizialmente si farà sempre un po’ di sforzo, ma ci metterete un attimo a ricordare il dato di riferimento. Ci tengo a chiarire questo discorso del riuscire ad avere una stima. Avremo sempre un margine di errore ma, per ogni categoria di alimenti, l’errore sarà trascurabile nella globalità. Se siete tra quelli che mettono via uno spaghetto per avere le calorie spaccate, dovreste rivedere il vostro rapporto con il cibo.

Le indicazioni non stabiliscono se un alimento è migliore o peggiore. Questo discorso non c’entra niente, perché comunque l’alimentazione di ognuno dev’essere libera e varia, senza pregiudizi.

Vediamo le categorie di alimenti più comuni.

Pane
Esistono diversi tipi di pane: di segale, integrale e il pane bianco. Tutto sommato, però, la differenza è minima. Quello di segale è quello meno calorico, poiché contiene più umidità: ha 220 kcal/100 g. Quello integrale si attesta intorno alle 250 kcal/100 g, mentre il pane bianco comune non si discosta molto ed è di 280 kcal/100 g. La piadina è molto più calorica, visto che contiene una buona parte di grassi: siamo a 300-340 kcal/100 g. Il pane azzimo, poiché ha pochissimo contenuto di acqua, è praticamente una fetta biscottata e sono circa 400 kcal/100 g.

Carne
La carne è la categoria più variabile e districarsi può non essere semplice. Qui conta il nostro occhio, che deve saper notare la quantità di grasso visibile (sono quelle striscioline di bianco). Questo grasso si dice marezzatura. Possiamo suddividere la carne in tre grosse tipologie: magra, semigrassa e grassa. Quella magra è la fetta di pollo misera delle diete da fame. Ma non solo, anche alcuni tipi di selvaggina come il cervo, il capriolo e alcuni tagli del bovino. Non noterete nessun grasso visibile a occhio nudo o solo pochissimo. La carne magra ha 100 kcal/100 g. La carne semigrassa inizia ad avere un po’ di marezzatura visibile. A seconda di quanto è visibile, l’apporto energetico va dalle 150 kcal alle 200 kcal, con un valore medio di 150-180 kcal. Il pollo con la pelle, la fiorentina, il capocollo e il filetto sono classificabili come carne semigrassa. La carne grassa ha 250 kcal/100 g e ha molta marezzatura. Un esempio è la salsiccia (cruda). La carne dell’oca è tra le più grasse e ha 350 kcal/100 g. Una nota sulla pancetta, che comunque è bene acquistare senza nitriti. Essa ha un range piuttosto variabile e può andare da 300 kcal per quelle magre alle 400 kcal di media, fino ad arrivare a pancette che hanno praticamente le stesse calorie del guanciale (500-550 kcal/100 g). Dopo la cottura, la carne perde un 30% circa di acqua, pertanto è meglio pesare la carne a crudo. È possibile sbagliare la valutazione ad occhio, ma poiché non è che mangiamo chili di carne tutti i giorni è un errore trascurabile. La carne magra, come detto, è riconoscibile: non c’è un filo di grasso! L’errore si può avere con la carne semigrassa, ma lo sbaglio è marginale rispetto a quanta carne possiamo mangiare nella dieta.

Pesce e prodotti ittici
Valgono più o meno le stesse considerazioni fatte per la carne (si intende sempre per parte edibile e a crudo). Il pesce magro, come ad esempio il merluzzo e il palombo, ha intorno alle 80 kcal/100 g. Molluschi e crostacei hanno 70 kcal/100 g. Fa eccezione il polpo, che in teoria ha 70 kcal/100 g come altri molluschi (cozze, vongole), ma da cotto arriva a ben 140 kcal! Dunque, abbiamo del pesce con valori intermedi, come il pesce spada e il salmone. Questa categoria può andare dalle 120 kcal del pesce spada e lo storione alle 180 kcal di un salmone abbastanza grasso. Il salmone è molto variabile. Esistono salmoni magri da 120 kcal e altri più grassi da 180 kcal. Anche qui, è l’occhio che conta. Un salmone bello grasso si vede subito, mentre uno un po’ più magro avrà meno venature bianche. Lo sgombro è più stabile e ha circa 150 kcal/100 g. L’anguilla è invece molto grasso e ha 240 kcal/100 g! Per gli errori nella valutazione ad occhio, il discorso è lo stesso della carne.

Formaggi
Suddividiamo in tre tipologie: formaggi freschi, formaggi molli e formaggi stagionati. I freschi (mozzarella, caprini) stanno a 250 kcal/100 g. Quelli molli (Taleggio, Gorgonzola, Brie) a 300 kcal. Quelli stagionati, tipo il Parmigiano, hanno 400 kcal/100 g. Questi valori non sono precisissimi ma, poiché non mangiamo 100 g di formaggio ogni giorno, il margine di errore è irrilevante. Molte aziende hanno creato anche dei formaggi light, ma solitamente questi formaggi hanno l’etichetta. Alcuni sono buoni, altri sono fin troppo snaturati e non hanno senso.

Patate e legumi
Le patate sbucciate sono da calcolare a 90 kcal/100 g. Tra i legumi, i piselli e il mais hanno mediamente 70 kcal/100 g. I ceci sono più calorici e hanno 100 kcal/100 g, ma in questo caso intendo il peso da cotto. I legumi secchi hanno tutti più o meno 300 kcal/100 g (per esempio le lenticchie).

Frutta
Può non sembrare, ma la anche frutta ha un range piuttosto variabile. Ad esempio, una mela si può dire che ha 40 kcal/100 g, ma non è sempre così. Esistono mele molto dolci che possono arrivare a 60-70 kcal/100 g, vedi le famose Fuji. Per evitare di sbagliare di troppo, occorre suddividere in frutta ipercalorica e frutta normocalorica. La frutta ipercalorica è rappresentata da: banane, fichi, mandarini, kaki, melograno, uva e kiwi. Essa va calcolata a 80 kcal/100 g. Il resto della frutta può essere approssimata a 50 kcal/100 g. I semi oleosi (semi di papavero, semi di sesamo ecc che sono tanto di moda) vanno considerati come la frutta secca lipidica.

Frutta secca lipidica e frutta essiccata
La frutta secca ad alto contenuto di grassi ha un valore medio di 600 kcal/100 g. È il caso di pinoli, pistacchi, arachidi, mandorle. Poi c’è la frutta essiccata glucidica, come ad esempio le prugne e le albicocche secche. Sono intorno alle 250 kcal/100 g. Alcuni frutti secchi o essiccati possono avere un po’ più o un po’ meno calorie, ma di solito non mangiamo questi alimenti in gran quantità, motivo per cui l’errore è del tutto superfluo. Tecnicamente, le arachidi sono dei legumi, ma per l’apporto calorico i nutrizionisti le mettono nel calderone della frutta secca lipidica.

Verdura
Qui è facile. Anche se possiamo andare dalle 10 kcal alle 40 kcal, la differenza è di fatto inesistente e possiamo approssimare il valore a 20 kcal/100 g. In questa categoria, è compresa anche la frutta che viene mangiata come verdura: zucchine, melanzane, peperoni, pomodori.

Quali e quante proteine assumere? Le diete “veg” sono consigliate?

Le proteine sono un macronutriente importante per l’organismo. Esse, per dirla in modo semplice, sono formate da “filamenti” di amminoacidi, questi ultimi che possono più o meno essere paragonati a dei mattoncini in un muro. Esistono tanti tipi di amminoacidi, ma solo 20 formano le proteine. Ciò nonostante, poiché le combinazioni sono svariate, il nostro corpo possiede circa 50 mila tipi di proteine.

8 amminoacidi non sono prodotti dall’organismo, pertanto li dobbiamo assumere con l’alimentazione. Questi amminoacidi, che vengono definiti come amminoacidi essenziali, sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, treonina, metionina, fenilalanina e triptofano.

La risposta sulle diete “veg” sta verso la fine dell’articolo. Ne ho dato una risposta perché vanno di moda per motivi sia etici (sulla cui incoerenza ho discusso qui) che salutistici. Spesso, una critica che viene posta a queste diete è sul fabbisogno e sulla qualità delle proteine, e in effetti non si può dire che queste diete siano vantaggiose. Ma andiamo con calma e facciamo un passo per volta.

Funzione delle proteine

Le proteine svolgono tantissime funzioni nell’organismo. La funzione più nota è quella plastica, ovvero per i muscoli. In generale, però, le proteine sono coinvolte in ogni tessuto sottoposto a demolizione e ricostruzione, quindi non solo i muscoli. Ad esempio, intervengono anche nella ricostituzione della pelle e delle ossa. Una carenza di proteine predispone ad avere una pelle più sensibile alle lesioni! Ma ci sono altre due funzioni importanti. La prima è per così dire una funzione “regolatrice”. Le proteine, infatti, intervengono in tantissimi compiti, come ad esempio la coagulazione del sangue e la protezione da infezioni. La seconda funzione è quella energetica, poiché un atleta di resistenza (corsa, ciclismo, sci e nuoto di fondo ecc) impiega anche una parte di proteine per l’allenamento e, anzi, ciò è auspicabile per imparare ad essere più efficienti.

Infine, aggiungo un altro ruolo svolto dalle proteine. Secondo alcuni studi, una colazione ricca di proteine aiuta a sentirsi più sazi durante la giornata. Non si può dire che il meccanismo sia stato chiarito, ma gli studi affermano che vengono regolati i segnali neurali che controllano l’appetito. Le proteine ad alto valore biologico (vedi più avanti) dovrebbero essere essere assunte almeno nei tre pasti principali. Di questi tre pasti, la colazione è quello in cui, per le abitudini italiane, è più difficile raggiungere la quota corretta di proteine. Il discorso delle proteine è identico a quello per i carboidrati. Affinché vengano realmente sfruttate, devono essere assunte diverso tempo prima. Ecco perché è così importante garantirne l’assunzione almeno nei 3 pasti principali. Se noi facciamo un pasto con insufficienti proteine, rischiamo di non averne quando ci serviranno nell’attività sportiva. L’ideale sarebbe cercare di introdurre anche una merenda.

Fabbisogno proteico

È bene rammentare che il corpo non immagazzina le proteine, a differenza del glicogeno e dei grassi. Quindi, soprattutto se si fa un’attività sportiva, un quantitativo insufficiente di proteine non riesce a ristabilire un equilibrio tra costruzione e perdite muscolari. Il catabolismo prevarrà e avremo un calo della massa muscolare. E poiché non si possono avere scorte di proteine, esse andranno regolarmente assunte in ogni pasto. Non vale assumerne tante in una volta, perché l’eccesso crea un sovraccarico e non avremo le proteine disponibili nel momento del bisogno (la seduta sportiva). Anche per costruire la massa muscolare serve che le proteine siano sempre in circolo, quindi assumetele regolarmente.  Mi raccomando, come detto poco fa, è importante che l’assunzione sia regolare almeno 3 pasti principali. Non è necessario mangiare 6 volte al giorno o bombarsi di albumi e integratori. È sufficiente che ogni pasto (colazione, pranzo e cena) o spuntino preveda una quota di proteine, così da poterle usare in modo efficace per l’allenamento o mettere massa.

Per quanto riguarda un soggetto sedentario, 1 g di proteine per kg di peso corporeo è sufficiente. Tale quantità corrisponde al 15% circa del fabbisogno calorico totale. Il soggetto sedentario non deve comunque eccedere con le proteine, anche se nelle diete low-carb o per dimagrire si spinge spesso verso un consumo scriteriato delle proteine. L’eccesso di proteine non ha alcuna funzione per l’organismo, ma provoca scorie azotate che sovraccaricano i reni. Chi deve seguire una dieta ipocalorica o dimagrante, può puntare sulle verdure per abbassare la densità calorica e usare i grassi per la sazietà a lungo termine. Un aumento delle proteine può portare benefici per sentirsi sazi e per preservare la massa muscolare, ma non andate ad estremizzare il concetto.

Va detto che il fabbisogno proteico tende ad alzarsi negli anziani, perché diminuisce la capacità di assimilazione. Invecchiando, la riduzione della massa muscolare è fisiologica. Fa parte dell’età. Quello che bisogna scongiurare è il ridurre eccessivamente la massa muscolare, un rischio concreto se non si introduce un’integrazione. Un’altra categoria per cui il fabbisogno proteico aumenta è quella delle donne in gravidanza. Le linee guida ufficiali indicano un’integrazione di 7 g nel secondo trimestre e di 21 g nell’ultimo. Questa integrazione, tuttavia, è coerente con l’aumento del fabbisogno calorico (aumento che, in ogni caso, non giustifica le abbuffate). Anche durante l’allattamento è necessaria un’integrazione, pari a 17 g nei primi sei mesi e 11 g nel secondo semestre.

Fabbisogno proteico per lo sportivo

Per gli sportivi di resistenza, è fondamentale garantire il corretto apporto proteico. Esiste uno studio famoso, quello di Tarnapolski, che contraddice il mito delle proteine per fare massa muscolare in palestra. Lo studio di Tarnapolski, che risale al 1988 ma viene confermato da altri e proprio per questo è uno studio forte, evidenzia che un normale frequentatore della palestra (non un bodybuilder “natural” professionista) ha bisogno di un quantitativo pari a 1.2 g di proteine per kg di peso corporeo, idealmente 1.5 g. Per uno sportivo di resistenza, il quantitativo sale a 1.6 g di proteine per kg di peso corporeo per mantenere l’equilibrio. Diciamo che, riassumendo anche gli altri studi, è veramente difficile pensare che con più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo si usi tutto per fare massa muscolare, a meno di non ricorrere a mezzi chimici (che fanno sempre male!). 2 g di proteine per kg è la quota per gli atleti di resistenza che fanno allenamenti molto intensi, dove il catabolismo muscolare è importante e si deve sopperire a questo impegno. Come potete notare, nell’ambito comune della palestra il ruolo delle proteine è sopravvalutato e, verosimilmente, saremo più vicini al 15%. Chi ha più bisogno di proteine è l’atleta di resistenza! Ma non c’è bisogno di seguire la dieta a zona (per dirne una) che, anzi, fa malissimo a un atleta di resistenza che necessita di riempire le scorte di glicogeno.

Il maggior quantitativo di proteine per gli atleti di resistenza non è in percentuale, ma sul fabbisogno calorico. Se prendo una dieta da 2500 kcal per un soggetto di 63 kg, 125 g di proteine sono il 20%. Ciò vale per i periodi di carico molto intenso, non per quelli normali. Sono tante proteine, ma è ciò di cui uno sportivo (con quel tipo di fabbisogno calorico) ha bisogno. Se passo a un allenamento normale o più blando, 1.8 g per chilo diventano 113 g, che corrispondono al 19% su 2400 kcal. Continuare ad assumere il 20%, cioè 120 g, non cambia niente. Semmai il difficile, nelle diete con troppi alimenti magri per favorire le proteine, potrebbe essere la fame. Ma ne ho discusso in un altro articolo.

Secondo me, per chi si allena abbastanza, in fase più evoluta o meno, la soluzione è tra 1.8 e 2 g di proteine per chilo di peso. È un range ottimale per chi, ad esempio, fa il fondo progressivo nella corsa o è nei periodi più intensi. Non cambia granché a fare tutto perfetto. Se lo credete, fate pure, ma non ci saranno risultati tanto differenti. Più ci alleniamo, con volume e intensità, più proteine ci serviranno. In termini percentuali, se preferite ragionare così, siamo tra il 18% e il 20% delle calorie complessive.

A meno di non passare da un estremo all’altro, l’organismo si adatta senza problemi. Non pensate che cambi qualcosa con calcoli precisi o cocktail perfetti. Quello che conta è avere un’idea approssimata di ciò che l’organismo necessita, evitando di dare troppo o troppo poco. Verosimilmente, se si è ben allenati, una parte delle proteine ripristinerà il glicogeno o verrà sfruttato nel protein burning. E si sarà meno predisposti ad essere dipendenti dai carboidrati (nel senso di gestire meglio la carenza di energie in allenamento). Tutte queste proteine farebbero male a un sedentario con lo stesso peso, mentre allo sportivo devono garantire l’equilibrio, la ricostituzione muscolare e la riparazione dei microtraumi fisiologici. Attenzione, ho detto che i microtraumi dello sport sono fisiologici. Non ci stiamo facendo del male. Al contrario, vuol dire che l’organismo funziona meglio! Ma, appunto, può funzionare meglio solo se lo nutriamo correttamente!

Le proteine di cui uno sportivo ha bisogno vengono automaticamente assunte con la normale dieta, se si varia e si è onnivori. Non si deve aver paura di perdere massa muscolare. Basta mangiare in modo equilibrato, ripartendo la porzione di proteine in ogni pasto. A maggior ragione vale per chi è sedentario o va in palestra mentre, come detto, difficilmente più 2 g di proteine per chilo serviranno a qualcosa.

La carenza di proteine si sente quando il recupero diventa difficoltoso e si avvertono troppi dolori muscolari (a meno di non essere principianti, che è un’altra cosa, o di aver esagerato!). Quindi, la perdita di massa muscolare viene scongiurata così. L’organismo vi dice che, se non date le proteine giuste, perderete la massa muscolare. E ve lo dice attraverso il dolore muscolare, che è il mezzo adoperato dall’organismo per dirvi che dovete assumere proteine per la sintesi muscolare. Questa condizione, se continuate ad esasperarla, vi porterà all’infortunio. Però, ripeto, la normale alimentazione è più che sufficiente per sopperire a questo fabbisogno. Se al massimo dobbiamo assumere 2 g di proteine per chilo, per una donna di 160 cm vuol dire una dieta da 1900 kcal con una normalissima ripartizione di macronutrienti sul 50% di carboidrati.

Il mio consiglio per gli sportivi è quello di tenersi da parte alcune fonti magre di proteine, come ad esempio lo yogurt greco e lo skyr (meglio dolcificato, tipo alla vaniglia, perché lo skyr intero è molto stucchevole). Questo perché, se assumiamo le proteine solo dai prodotti più grassi, rischiamo di eccedere con le calorie. Vanno bene il pesce grasso (da preferire), uova, carne e formaggi, ma sapendo che sono spesso alimenti molto calorici, di cui non possiamo abusare troppo per un motivo o l’altro. I grassi sono fondamentali e non vanno mai esclusi, ma bisogna saper trovare un giusto mix. Per intenderci, io a colazione sono abituato a inserire una fetta di formaggio e 35 g di mortadella, ma poi mantengo uno skyr come fonte magra. Comunque sia, gli integratori non li trovo necessari perché, con le giuste strategie alimentari, anche uno sportivo raggiunge la sua quota proteica.

Valore biologico delle proteine

Nel capitolo precedente, ho scritto che un sedentario deve assumere 1 g di proteine per kg di peso corporeo per evitare di distruggere i muscoli o le carenze correlate. Va detto che la quota sarebbe di 0.83 g/kg, ma solo se “l’efficienza” con cui metabolizziamo le proteine è del 100%. Si parla di valore biologico delle proteine che, contrariamente a quello che si può pensare, non c’entra con la digestione. Il valore biologico delle proteine misura l’azoto trattenuto dall’organismo per il mantenimento o l’accrescimento muscolare, al netto di ogni perdita. Un’alimentazione mista, com’è auspicabile che sia, non è formata da proteine a valore biologico pari a 100. Tra gli alimenti più comuni, solo le uova raggiungono un valore vicino al 100. Seguono il latte, il formaggio e il pesce con valori leggermente più bassi, ma sempre nella fascia medio-alta. Ecco che allora si parla di 1 g per chilo di peso corporeo. Come detto, tale quota, che corrisponde al 15% del fabbisogno calorico, è sufficiente per un sedentario e non si deve eccedere, preferendo energie “pulite” come carboidrati e grassi.

Il concetto di valore biologico delle proteine assume molta più importanza per uno sportivo di resistenza, poiché cresce il fabbisogno calorico e bisogna continuamente riparare i microtraumi fisiologici. Ne deriva che una dieta vegana è di fatto incompatibile con lo sport. Meglio con la dieta vegetariana, ma sicuramente, con carne e pesce, otteniamo una dieta più varia e flessibile. Gli alimenti vegetali (*) non solo hanno un valore biologico delle proteine più basso (**), ma più che altro contengono poche proteine ed è difficile riuscire a integrare correttamente quello che serve. Pochissimi alimenti vegetali offrono un ottimale valore biologico delle proteine. Fattibile a livello teorico, certo, ma con una forte penalizzazione della dieta nella scelta e nella varietà. Oltre al fatto che gli alimenti vegetali non hanno uno spettro amminoacidico completo. I legumi, ad esempio, non hanno la metionina e i cereali possiedono una scarsa percentuale di lisina (ne contengono, sì, ma non bastano…).

* Attenzione, urge ricordare che non esistono né grassi né proteine animali! Chimicamente, distinguere grassi e proteine animali da grassi e proteine vegetali è una scemenza. Esiste un mix di tipi di grasso e stessa cosa dicesi per le proteine. Infatti, io ho parlato di alimenti vegetali, non di proteine vegetali, quest’ultima cosa che sarebbe chimicamente una stupidaggine! Vedi anche quello che ho scritto in “Carne e carboidrati? Sì, grazie!

** Non è del tutto vero. I prodotti di origine animale hanno un valore biologico medio-alto, ma la carne cotta di manzo ha un valore biologico di 50.

Chi mangia più carne?

È interessante notare come il privilegiare le fonti animali (perché sono ad alto valore biologico) non vuol dire mangiare sempre la carne. I paesi del nord Europa dipendono molto dalle fonti animali, eppure la Svezia e la Germania consumano meno carne degli italiani. Gli italiani dovrebbero teoricamente seguire una dieta mediterranea, ma mangiano tanti (troppi) salumi. Anche io faccio più o meno come gli svedesi. Adoro lo yogurt greco e lo skyr e mangio molto pesce grasso con gli omega-3. I prodotti caseari sono utili, invece, per il calcio. Non dimentichiamo le uova, che sono un ottimo alimento, saziante e tutt’altro che controindicato per il colesterolo. Quello che resta proviene dalla carne, per variare. Non demonizzo nulla!

Fanno eccezione, nell’anomalia, l’Austria e la Danimarca, dove si mangia più carne degli italiani (vedi il paragrafo nell’articolo sulla presunta cancerogenicità della carne). Il fatto è che, per tradizionalismo o per altro, gli italiani si ingozzano un po’ troppo di salumi e salsiccia. Oppure, dopo il piatto di pasta, c’è sempre la bistecca per secondo. Sempre secondo la presunta dieta mediterranea, elogiamo anche il pesce, ma poi ne consumiamo molto poco e ancora meno proprio quello grasso con gli omega-3. Gli italiani che seguono la dieta mediterranea? Forse solo nella testa di chi ne fa la propaganda!

Dieta vegetariana e dieta vegana

Per dire se la dieta vegetariana e la dieta vegana siano da consigliare per il fabbisogno proteico e la sua qualità, innanzitutto dobbiamo distinguere le due diete. I vegetariani sono sicuramente più agevolati dal poter assumere gli alimenti di origine animale che non siano carne e pesce. Per uno sportivo, la dieta vegetariana non è la miglior scelta, benché ancora teoricamente fattibile, mentre si dovrebbe evitare di seguire una dieta vegana. Non a caso, i vegetariani e soprattutto i vegani hanno prestazioni sportive scadenti o fanno attività fisica blanda. E non venitemi a citare Carl Lewis come esempio, per favore. Carl Lewis, prima di diventare vegano, si è fatto i muscoli con la carne e può contare su questo background. Ed è proprio grazie alla rendita che, nel breve periodo, pur seguendo la dieta vegana, ha vinto ancora delle medaglie! La mia posizione a riguardo è chiara. Lo sport, praticato seriamente, è una condizione necessaria (non l’unica!) per uno stile di vita corretto. I veg possono anche essere magri, come in effetti lo sono mediamente, ma essere magri e deboli non serve a niente. Per ridurre la mortalità e per ritardare la vecchiaia, occorre essere magri e forti, cioè bisogna fare sport! E per fare sport, bisogna assumere un bel po’ di proteine, cosa che nello specifico una dieta vegana (già meglio la dieta vegetariana) difficilmente garantisce. In una dieta vegana, per assumere le proteine necessarie bisogna praticamente mangiare solo prodotti a base di soia. Ma così diventa una dieta monocibo, che non fa bene alla salute (e c’è il rischio fitati…). Tutto questo oltre alle carenze dello spettro amminoacidico. Senza dilungarmi sulle questioni etiche dei veg, non penso che ridursi a moribondi sia un esempio positivo da seguire per un corretto stile di vita. Non sto dicendo che, con una dieta vegana, è sempre impossibile avere un’assunzione completa delle proteine. Sto dicendo che, all’atto pratico, non ne vale la pena. Diventa una complicazione inutile o addirittura una forma di castrazione alimentare. Fatelo pure, se vi piace impelagarvi, ma secondo me non ne vale la pena. Provate a fare seriamente sport e vedrete voi che, per rendere al meglio, non penserete alla dieta vegana o l’abbandonerete da soli. La dieta vegetariana può ancora salvarsi, ma con la carne e il pesce è tutto meno artificioso. Non bisogna sottovalutare le carenze delle diete veg. Chi diventa vegano o vegetariano da pochi anni, probabilmente, non avrà ancora le carenze, ma esse possono verificarsi dopo 20 anni, nel lungo periodo. E lì sono dolori.

Un altro fattore correlato alle proteine è quello degli omega-3. Gli studi hanno notato benefici con l’assunzione tramite la dieta di EPA e DHA, che sono due particolari tipi di omega-3. Gli omega-3 sono grassi, quindi il discorso c’entra indirettamente con le proteine. Gli omega-3 dei vegetali non contengono né EPA né DHA, poiché possono provenire solo dal pesce grasso (salmone, sgombro, aringa, sardina), quindi ecco un’altra carenza che subiscono i vegetariani e i vegani.

Quello che i vegetariani non sanno o non vogliono sapere è che:

la sintesi proteica avviene se assumiamo TUTTI gli amminoacidi.

Se manca un solo amminoacido, ciao ciao sintesi proteica. Da un lato, è vero che tutte le fonti proteiche contengono tutti gli amminoacidi, ma in proporzione diversa. Se uno assume solo soia, limiterà la sintesi proteica. E non avrà buone prestazioni sportive (per il suo potenziale). In termini scientifici, si parla di amminoacido limitante. Sappiamo già che i legumi hanno tanta metionina, ma scarsa lisina. Per i cereali è il contrario ed ecco perché i vegani mangiano spesso la pasta con i fagioli (*). Ma non sarà mai come essere onnivori, cioè con una maggior varietà e una maggior comodità!

* Il rapporto tra le proteine dei cereali e quelle dei legumi dovrebbe essere di 1:1.

Ovviamente, un vegano o un vegetariano continuerà a sostenere che è possibile vivere senza carne e pesce o tutti i derivati animali. Sì, ma io lo sport lo pratico, in modo abbastanza frequente e con una discreta intensità (non sono geneticamente dotato, ma nemmeno voglio passeggiare facendo jogging…). So concretamente cosa vuol dire dover rigenerare e, se tanto mi dà tanto, rinunciare a categorie così importanti di alimenti lo trovo masochistico. Per uno sportivo, rigenerare è già difficile con una dieta onnivora, quindi figuriamoci con una dieta vegetariana o, peggio, quella vegana. Capisco che dirlo possa sembrare strano in una società di sedentari che faticano a mantenere il peso, ma il punto è che il sedentario è comunque spacciato. Rinunciare alla carne o addirittura anche a qualunque derivato animale mi penalizzerebbe troppo da sportivo. Francamente, non ho voglia di complicarmi la vita. Se poi, per loro, non è importante avere un organismo efficiente e che funziona bene, cioè non è importante ritardare la vecchiaia e migliorare la qualità della vita… beh, non trovo giusto che ciò debba valere per tutti quanti.

No ai piattoni di verdura!

L’importanza di mangiare verdura è sempre ribadita dagli esperti. Anche in questo sito, più volte ho ribadito che chi non mangia quotidianamente la verdura non può assolutamente dire di seguire una corretta alimentazione. Tuttavia, un aspetto a cui si dà poca importanza è che anche l’eccesso di verdura provoca problemi. Per quanto sia intuibile che ogni eccesso faccia male, nella nostra società dove si mangia troppo si trasmettono anche dei messaggi fuorvianti e si vuole far credere che sei in salute e mangi correttamente solo se mangi verdura a iosa. Chiariamo che questo è un approccio sbagliato.

Sazietà
La verdura gonfia, è vero. Dà quella sensazione di sazietà. Ma finisce qui. Se uno non assume le giuste calorie, poi si ha fame di rimando, con il rischio di abbuffarsi e combinare disastri. In sostanza, la sazietà della verdura è una sazietà finta. Può servire per abbassare la densità calorica di un piatto, ma se non forniamo le calorie del nostro fabbisogno la fame di rimando sarà brutale.

Problemi digestionali
Avete presente chi trova pesante alimenti come la cipolla o i peperoni? Ecco, non è una cosa che riguarda solo le cipolle e i peperoni. Un eccesso di verdure può provocare crampi addominali e diarrea. Gli sportivi, se intendono fare degli allenamenti intensi, devono evitare di eccedere con le verdure prima di un allenamento, perché altrimenti rischiano che lo stimolo arrivi proprio durante l’allenamento. A chi soffre già di problemi digestionali e agli sportivi dev’essere consigliato di non eccedere con la verdura, in quanto la digestione ne verrebbe inutilmente appesantita con le fibre. Oppure si va a creare quella sensazione di “tappo”, che di certo non fa bene e provoca sensazioni spiacevoli. Diciamo che ognuno ha la sua tolleranza nella digestione della verdura e ottimizzerà il suo set-point in base allo stile di vita (sperabilmente, che preveda lo sport).

Un’altra cosa che viene sottovalutata è l’aspetto calorico. Come dite? Che le verdure hanno poche calorie e quindi è assurdo fare discorsi sulle calorie? In realtà, c’è una serie di meccanismi che porta al problema. Le verdure, seppur poche, apportano calorie. Ma le verdure vengono assunte in quantità enormi da persone che seguono diete troppo restrittive. Se uno assume 1200 kcal e mangia 500 g di verdure, com’è spesso tipico dell’ortoressico super attento alla linea, sono pur sempre circa 100 kcal in più che rappresentano già un discreto quantitativo calorico. Dove sta il problema? Che questo tipo di soggetto è anche uno che tende a non fare sport (le calorie assunte sono insufficienti per una buona prestazione), quindi a mano a mano il metabolismo basale si abbassa e quelle 100 kcal diventano tantissime in senso relativo. E si smette di dimagrire, o comunque si fa molta fatica a proseguire. Mi è capitato tantissime volte di vedere persone che stringono troppo le calorie, si riempono di verdura, non fanno sport o fanno la mezz’oretta casalinga di step e… non dimagriscono! Riuscirebbero a dimagrire in modo più efficace alzando le calorie, facendo un vero sport e mangiando un quantitativo giusto di verdura, che non appesantisca e che non gonfi a sproposito con una sazietà fittizia.

Sia ben chiaro, quello che vi ho detto non cambia che le verdure ci vogliano nella dieta quotidiana. In quello che vi ho detto, viene semplicemente spiegato che non bisogna neanche mangiarne in quantità da piattoni. A me è addirittura capitato di sentire da una studente di medicina che le verdure fanno bene e lo sanno tutti. E fin qui ci sta. Ma era il modo ingenuo e acritico ad essere deleterio. Con qualunque cosa, non bisogna mai esagerare. E anche questo può sembrare banale, ma ci tenevo a spiegare in cosa nello specifico fa male l’eccesso di verdura. Come detto, la verdura è utilissima per abbassare la densità calorica di un piatto, ma mangiare praticamente solo la verdura in piattoni non fa bene, anzi. Con i piattoni di verdura, ci facciamo solo del male e, paradossalmente, otteniamo anche di bloccare o rallentare il dimagrimento. Non è ingozzandosi di verdura che possiamo mantenere il peso, ma con un corretto stile di vita che preveda di assumere le giuste calorie e di fare sport a medio-alta intensità.

La dieta perfetta non esiste!

Formaggio, storia e bontà

Il formaggio è un alimento tipico e tradizionale del nostro paese. I nostri concorrenti diretti, per cultura e vicinanza, sono i francesi e gli svizzeri ma, a sorpresa, anche gli inglesi hanno un’ottima produzione di formaggio (specialmente gli erborinati, vedi lo Stilton). In generale, un po’ in tutta Europa è diffuso il formaggio, ma in modo più monotematico, seppur siano sempre prodotti tradizionali. Olanda, Germania, Polonia e altri paesi dell’est… sono tutti paesi che hanno i loro buoni formaggi! Ad esempio in Germania, nella regione meridionale dell’Algovia (Allgäu), che a dire il vero si estende fino all’Austria, si produce il Cambozola (vedi fotto qui sotto). Forse qualcuno ricorderà il Cambozola per un servizio spazzatura di qualche anno fa a Striscia che additava il Cambozola come una contraffazione del Gorgonzola in un supermercato svedese: nulla di più falso! Per fare il formaggio, si può usare, a seconda delle esigenze, il latte intero, quello parzialmente scremato o quello totalmente scremato. O si può anche fare un mix. Dipende da cosa si vuole creare. E ovviamente, dipende anche dalla scelta dei batteri da inoculare. La classificazione dei formaggi è vastissima e vi rimando alla ricerca in rete.

 Chi produce più formaggio?

Contrariamente a quello che si può pensare, il maggior produttore di formaggio in Europa non è l’Italia, ma la Germania con più di 2 mln di tonnellate all’anno. Segue la Francia con circa 1.7 mln di tonnellate, e poi c’è l’Italia con 1 mln di tonnellate. I dati fanno riferimento al 2016. L’Olanda, nonostante il piccolo territorio ma popoloso, negli ultimi anni è in crescita e nel 2016 ha prodotto quasi 900 mila tonnellate di formaggio. La Svizzera ha una bassa produzione di formaggio (non ho trovato dati chiari), ma in confronto a un consumo pro capite di tutto rispetto: 20 kg all’anno per persona, cioè mediamente 55 g di formaggio al giorno! La sorpresa tra i produttori di formaggio è la Polonia: 800 mila tonnellate all’anno. Negli ultimi anni, anche il Canada, complice forse l’influenza francese, è diventato un buon produttore di formaggi nelle località tipiche, con prodotti che da noi non arrivano.

Un po’ di storia

La storia del formaggio è antichissima e le prime testimonianze note risalgono all’epoca dei Sumeri, nel III millennio a.C. In Italia si diffonde “solo” a partire dal 1500 a.C. circa. Gli antichi romani e gli antichi greci erano degli ottimi produttori di formaggi. Nell’Odissea di Omero, forse in pochi sanno che Polifemo produceva il formaggio! Lo scopo principale era quello di conservare il latte. Il formaggio era molto diffuso anche nell’antico Egitto, specialmente quello di capra. Nell’antica Roma, invece, era già in uso la classificazione tra formaggi vaccini, pecorini e caprini, così come freschi e stagionati. Lo testimonia bene lo scrittore Marco Terenzio Varrone (Rieti, 116 a.C. – Roma, 27 a.C.). Il poeta Virgilio, vissuto nel primo secolo a.C., ci riferisce che un legiornario aveva una razione fissa di 27 g di un “pecorino” al giorno. Naturalmente, i nostri vicini svizzeri non potevano non arrivare anche loro a fare il formaggio. Plinio il Vecchio ci dice che il primo formaggio svizzero fu prodotto dagli Elvetici nel 58 a.C. Quasi due secoli dopo, nel 120 d.C. sotto Adriano, arrivarono anche i britannici.

Nel Medioevo, il formaggio era prodotto inizialmente dai monaci (Alto Medioevo), che lo trattavano come alimento povero. I monaci erano spesso gli unici a conservare le tradizioni latine, e questo non solo per quanto riguarda il cibo e il formaggio. Anche per loro, il formaggio restava il miglior modo per conservare il latte. Nell’Alto Medioevo, diciamo che il formaggio non era molto considerato, o almeno non molto nelle tavole dei nobili. Bisogna aspettare solo il Basso Medioevo, all’incirca a partire dal Duecento, per avere una diffusione del formaggio. Il Parmigiano (che già esisteva nel XII secolo) iniziava a essere consumato come degustazione alle mense dei papi. E secondo le testimonianze sui pedaggi e le tassazioni tra le regioni italiane, scopriamo che il commercio del formaggio era molto in uso. Si attraversavano i valichi alpini e raggiungevano luoghi molto lontani.

Insomma, il formaggio ha una storia millenaria e approfondire vuol dire inevitabilmente fare un giro attraverso epoche, eventi e culture. Vedi anche “Sulla cucina tradizionale, tra dieta e storia“.

Preparazione del formaggio in un dipinto del XIV secolo (Tacuina sanitatis, Biblioteca Casanatese).

Qualità del formaggio

Per quanto riguarda l’aspetto sicurezza, quelli stagionati sono del tutto sicuri per via dello scarso contenuto idrico. Un formaggio stagionato, vedi il Parmigiano o il Grana, può conservarsi in frigo anche per 2 settimane o più. Diverso è invece il discorso per i formaggi freschi o per quelli a pasta molle. I formaggi freschi (mascarpone, stracchino, squacquerone) hanno un contenuto elevato di acqua (80%) e vanno consumati nel giro di pochi giorni. La loro maturazione (non subiscono una vera stagionatura) è inferiore ai 30 giorni. Inoltre non presentano la crosta, ma al massimo solo una pellicina. Bisogna fare attenzione a queste tipologie di formaggi, perché vengono facilmente attaccati dai microorganismi nocivi e possono provocare intossicazioni se li mangiamo scaduti. Quelli molli (vedi Taleggio o Gorgonzola) in generale possono essere buoni un giorno ed essere “passati” già dopo qualche giorno. Un formaggio “passato” è un formaggio ancora commestibile, ma è nella fase di declino organolettico e si possono sentire odori di ammoniaca. Il formaggio è cioè un alimento vivo e ogni giorno è una sorpresa. Gli intenditori lo sanno e ad esempio in Francia è del tutto usuale recarsi in caseificio per assaggiare 4-5 forme prima di fare la propria scelta. Per i formaggi stagionati, chiaramente la “parabola” è più ampia, ma sono stati ideati apposta per essere così. Non a caso, un Parmigiano ce lo mangiamo spolverandolo sulla pasta o sulla minestra o facendo un assaggio a fine pasto.

I formaggi non devono contenere alcun additivo o conservante. Nelle sottilette e nei formaggi fusi, troviamo i polifosfati, detti anche sali di fusione. Ecco, vanno banditi! I formaggi fusi sono un prodotto scadente e che nella dieta quotidiana non andrebbero consumati. Attenzione anche alla dicitura “crosta non edibile”, che è comune nei formaggi esportati dall’Olanda che di solito sono gli “scarti” del loro paese. Non comprateli, sono robaccia e indubbiamente gli olandesi in casa loro hanno formaggi ben migliori (in Olanda, dire Gouda è come dire tutto e nulla visto che ce ne sono con cumino e chiodi di garofano!).

Il mercato industriale non è quasi mai pessimo, tranne che nei casi detti, ma sicuramente un negozio specializzato e artigianale offre i migliori prodotti. Se ne avete l’opportunità, provate. Per quanto i vantaggi dell’industria non si neghino, il fascino del formaggio sta ancora nella località. A me è capitato di assaggiare dei formaggi di montagna davvero eccezionali!

Il formaggio nella dieta

Nel marasma delle bufale alimentari, purtroppo il formaggio non riesce a scamparla. Voglio ricordare che il formaggio è una fonte importantissima di calcio, di cui la maggior parte della popolazione è cronicamente carente. Come rapporto tra proteine e grassi, fatte alcune eccezioni, non è la miglior fonte proteica anche se sono ad alto valore biologico. Su questo d’accordo, ci può stare. Ma come fonte di calcio e fosforo, allora sì, il formaggio diventa un alimento indispensabile nella dieta. I latticini, e non solo il formaggio, dovrebbero essere presenti quotidianamente in una sana alimentazione.

C’è chi contesta il formaggio per il contenuto di colesterolo. Ma è una contestazione assurda e che non ha pregio. Il formaggio contiene 80 mg di colesterolo per 100 g, o anche meno. Nessuno, in una dieta sana ed equilibrata, mangia così tanto formaggio ogni giorno. Altri sostengono che bisogna mangiare formaggio solo per 2-3 volte a settimana per svariati motivi, ad esempio per i grassi saturi (e ci mancherebbe altro). Anche questa direttiva non ha alcun senso, perché per definire una frequenza di consumo bisogna stabilire anche la porzione. Un consumo equilibrato di formaggio è pari a circa 30 g al giorno. Se io quindi uso questi 30 g come formaggio da tavola (Parmigiano o Grana) o per mantecare il risotto (Taleggio o Gorgonzola), sto agendo correttamente. Se invece voglio consumare formaggio per 2-3 volte a settimana, allora posso anche concedermi i 100 g di crescenza o i 60 g di Parmigiano da tavola e non sbaglio comunque. È lo stesso identico discorso che vale per le uova.

I formaggi fanno ingrassare? Non meno o più della pizza, delle patatine, del pane, della pasta ecc. Anche questa contestazione è assolutamente ridicola. Certo è che non ci si può abbuffare di formaggio, ma vedere sempre qualche alimento come il demonio non ha senso e porta a un comportamento fobico, controproducente e che rovina la vita a tavola.

Bisogna preferire i formaggi magri? No, dipende. I formaggi magri sono spesso insapori ed è facile mangiarsi un etto senza accorgersene. Un formaggio molto sapido come il francese Roquefort, invece, già con 20 g “stanca”, ne abbiamo già. Ovviamente, sono discorsi soggettivi e ognuno valuta quanto è “goloso”. Ma serve per spiegare che non ha senso salvare i formaggi magri e bandire tutti gli altri. A parte che i formaggi magri di per sé non esistono, perché il rapporto proteine/grassi è quasi sempre elevato e le eccezioni che esistono penalizzano l’organolettica. La ricotta (che non è un formaggio) è il classico sostitutivo dei formaggi soliti, ma il rapporto proteine/grassi è peggiore del Parmigiano che ha oltre il doppio delle calorie. In più la ricotta non “stanca”, e se ne può mangiare di più. Come potete notare, la distinzione tra formaggi magri e non è ridicola.

Il formaggio è un alimento che indubbiamente ha i suoi difetti, ma anche innumerevoli pregi. Le proteine contenute sono ad alto valore biologico, poi abbiamo il calcio e il fosforo che fanno funzionare correttamente l’organismo. Ognuno di noi dovrebbe sempre avere il box del formaggio con qualcosa da poter degustare con gioia e salute!

Uova, un alimento da valorizzare

Le uova sono un alimento importante e purtroppo demonizzato per svariati motivi. È invece bene assumerle perché hanno delle proprietà benefiche. Prima, però, descriviamo brevemente com’è fatto un uovo. Un uovo è una struttura ben più complessa di quello che possiamo a primo impatto pensare, a discapito di un peso medio di circa 60 g. Più in basso, trovate un’immagine con descrizione per capire meglio com’è fatto un uovo. La prima suddivisione che possiamo fare è quella tra guscio e interno. Il guscio è diviso in tre parti. Abbiamo una membrana testacea che comprende due sottili “fogli” che si divaricano all’estremità più ampia dell’uovo dove si dispone la camera d’aria. Poi abbiamo uno strato calcareo con dei pori che lasciano passare il gas. Infine c’è una cuticola esterna che permette al gas di passare ma non i microbi e le sostanze contaminanti. Se la cuticola esterna viene rimossa (lavaggio in acqua… non fatelo mai!), l’uovo è vulnerabile. L’interno è formato dall’albume e dal tuorlo e, poiché è la parte che mangiamo, merita un maggior dettaglio.

Albume
La composizione dell’albume è per la quasi totalità di acqua, più una piccola parte di proteine (10%), e in terzo ordine minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamine del gruppo B, glucosio libero. L’albume non è una massa unica, ma è fatta da tre strati: due esterni più liquidi e uno denso interno, come se fosse un involucro. La funzione dell’albume è quella di proteggere il tuorlo.

Tuorlo
Il tuorlo è diviso da una membrana, che viene chiamata membrana vitellina. Ed è tenuta in sospensione da dei “gambi” detti calaze, che sono delle strutture che si diramano dai poli dell’uovo. A sua volta, il tuorlo si suddivide in tuorlo chiaro e tuorlo scuro. Poi c’è una specie di puntino rosso, che sicuramente avrete notato se consumate spesso le uova. Quello è il blastodisco, il vero e proprio nucleo dove viene costudito il DNA. Il motivo per cui un uovo non genera il pulcino è che l’uomo lo raccoglie prima che venga fecondato dal maschio. La gallina fa l’uovo e, se il maschio non lo feconda, il pulcino non nasce! Il tuorlo è composto da lipidi (27%) e proteine (18%). Il tuorlo contiene anche lecitina, ferro, fosforo, vitamine del gruppo B. I grassi sono soprattutto insaturi (65%).

Uovo di gallina
 1. Guscio
 2. Membrana testacea esterna
 3. Membrana testacea interna
 4. Calaza
 5. Albume liquido esterno
 6. Albume denso
 7. Membrana vitellina
 8. Tuorlo - Nucleo di Pander 
 9. Blastodisco
 10. Tuorlo scuro
 11. Tuorlo chiaro
 12. Albume liquido interno
 13. Calaza
 14. Camera d'aria
 15. Cuticola

Luoghi comuni sulle uova

Purtroppo, nonostante le ottime proprietà delle uova, esse vengono demonizzate per una innumerevole serie di motivi di cui di vero non c’è quasi nulla. Se anche consideriamo il contenuto di colesterolo (200 mg per uovo), scopriamo che comunque sono di più i pregi. Le uova apportano infatti delle ottime proteine (circa 7 g per uovo). Se quindi uno consuma carne, pesce, formaggio e uova, ha un’alimentazione completa. E checché se ne dica, non contengono affatto molti grassi saturi, poiché il tuorlo pesa poco e fornisce solo 1.6 g di grassi saturi per uovo. Che senso ha demonizzare l’uovo per i grassi saturi se è esattamente lo stesso quantitativo di 10 g di olio extravergine? È un’assurdità! Per quanto riguarda il colesterolo, nessuno studio è riuscito a dimostrare una causa diretta tra uova e ipercolesterolemia. Anzi, esistono diversi studi che provano invece la non correlazione. Esiste addirittura uno studio del 2015, dove su 140 soggetti affetti da diabete di tipo 2 non sono stati rilevati aumenti del colesterolo per un consumo settimanale di 12 uova.

Le uova sono difficili da digerire
La digestione dipende dal metodo di cottura. È ovvio che, se friggo un uovo, impiegherò di più a digerirlo (anche tre ore). Un uovo alla coque ha però un tempo di digestione del tutto normale di circa 90′. Le uova non sono quindi meno indigeste di altri alimenti. La digestione di un hamburger o di una pizza è ben peggiore!

Le uova fanno male al fegato
Vale quanto detto sulla digestione. Se friggo ad alte temperature, sovraccarico la digestione, ma anche il fegato.

Le uova devono essere tassativamente bandite solo per una categoria di persone: i soggetti che soffrono di calcolosi biliare. A questi ultimi soggetti, le uova provocano coliche colecistiche dovute alla contrazione della cistifellea.

Come agire

Le direttive consigliano di non superare i 300 mg di colesterolo al giorno. Tuttavia, si sa che solo il 20% del colesterolo presente nell’organismo proviene dalla dieta. Un uovo contiene 200 mg di colesterolo, quindi se mangiamo mediamente un uovo al giorno, evitando di consumare uova con altri alimenti critici per il colesterolo (crostacei e frattaglie) non sbagliamo. Per gli albumi, non ci sono limiti. Particolare attenzione anche alla pasta fresca (tagliatelle, tagliolini, pappardelle ecc) e alla pasta fresca ripiena, alle torte (stile pandoro e panettone). 250 g di pasta fresca ripiena contengono all’incirca 1 uovo. La sola pasta fresca, come le tagliatelle, i tagliolini o le pappardelle, ha 1 uovo per 150-160 g. Chi non soffre di ipercolesterolemia può anche mangiare 2-3 uova insieme stando attento a rientrare nella media concessa. È un discorso del tutto analogo a quello fatto per il formaggio.

Chi soffre di ipercolesterolemia, se non è un problema di stile di vita ma di predisposizione genetica, deve fare un attimino più attenzione e procedere sempre con i controlli del sangue non consumando mai più di un uovo al giorno. E in ogni caso, poiché solo il 20% del suo colesterolo dipende dalla dieta, molto probabilmente bandire le uova non gli servirebbe granché. Significa che potrebbe non essere necessario fare alcuni sacrifici dietetici. Ipoteticamente, premesso che è meglio non farlo perché ci vuole equilibrio, una persona sana potrebbe mangiare anche 3-4 uova al giorno. Ci penserebbe l’organismo, da solo, a compensare producendo meno colesterolo. Ed è una reazione del tutto naturale e spontanea. Non si scappa. Il vero colesterolo alto è dovuto a due ragioni:

1) cattivo stile di vita;
2) predisposizione genetica.

Sono convinto che, per molti, sia proprio un fatto di cattivo stile di vita. Ormai si vuole sempre bandire a destra e a manca, dimenticando dove sta realmente il problema. Ma si sa, indirizzare le persone a un corretto stile di vita, che ci mantenga in pesoforma e facendo sport, è politicamente scorretto. Seguire uno stile di vita corretto vale anche per chi è geneticamente predisposto, perché permette di ridurre l’assunzione di farmaci e migliorare sensibilmente la patologia. Se però leggete l’articolo sul colesterolo, saprete che, se lo stile di vita globale è corretto, e solo in questo caso, anche avere il “vero” colesterolo alto non è poi così rilevante ed è averlo troppo basso che comporta problemi. E detto questo, direi viva le uova!