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A che ora fare i pasti?

Quella del titolo può sembrare una domanda sciocca, ma non è così. Se noi andiamo a vedere già in Italia, scopriamo che tra nord e sud gli orari dei pasti sono molto vari. Al sud si tende a ritardare (come in Spagna), mentre al nord ad anticipare. E al nord stesso, c’è differenza tra un lombardo e un veneto doc d’altra generazione. I veneti vecchio stampo, infatti, anticipano ancora di più! Se un lombardo pranza alle 12:30, non è raro vedere un veneto pranzare alle 11:30 in un orario che per molti è da ospedale. D’altro canto è importante rispettare una certa regolarità nei pasti, per avere uno stile di vita corretto e che permetta per correlazioni varie, di vivere meglio, di essere meno stressati, di dormire bene e di gestire tutte le attività. Tante persone si ritrovano a saltare la colazione o a prendere solo un caffè al mattino, magari dopo una nottata di alcol e abbuffate, finendo poi per fare un pranzo veloce con il panino o un trancio di pizza. Purtroppo questa sregolatezza è tipica di molte persone. Gli alibi tipici sono il lavoro e l’università (o la scuola). Si dovrebbe sfruttare in positivo questi impegni, anziché sfociare nella dissolutezza e nel disordine. Trovate quindi uno schema preciso per fare le vostre attività e mangiate i pasti a orari regolari. I diktat da mantenere sono solo due:

– NON rimanere senza mangiare per oltre 5 ore;
– non far passare più di 5 ore tra pasto e allenamento.

Se tra pasto e allenamento passano 5 ore (*), nessun problema, basta assumere le calorie necessarie senza fare la fame né eccedere. Sugli spuntini, leggete pure qui. Spesso invece si dà poca importanza alla cena e si dice troppo superficialmente di farla leggera (ancora c’è chi consiglia pollo e insalata…), ma in realtà la cena è sempre molto importante. Per chiarire perché il digiuno fa male, leggete pure l’articolo “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“. Il digiuno notturno è piuttosto lungo, quindi andare a dormire assumendo poche calorie, a patto di non aver mangiato troppo nel resto della giornata, rischia di farci patire la fame rovinando la qualità del sonno! Quello che infatti sfugge a tanti è proprio quel “troppo”. Se uno esagera, non gli fa tanto male una cena abbondante, ma tutto l’eccesso!

* Interpretate correttamente la regola. Un allenamento a 5 ore dal pasto va bene, ma un allenamento a 5 ore dallo spuntino NO!

La regola delle 5 ore cade se ci si sta allenando. Cioè, se mangiate 3-4 ore prima dell’allenamento (fascia oraria ottimale tra pasto e allenamento) e dovete fare un fondo lento di un’ora e mezza, è chiaro che passeranno più di 5 ore se consideriamo il cambiarsi e il fare la doccia. Ma se non fate jogging, e prima dell’allenamento avete mangiato bene (senza appesantirvi!), fidatevi che al rientro dall’allenamento non percepirete subito fame perché il vostro corpo sarà impegnato a recuperare brutalmente dallo sforzo. Questo vale anche per un lento che supera l’ora, ma non per il blando jogging con il walkman! Se passano 5 ore tra cena e coricamento notturno, allora sì, un paio di ore prima di coricarsi è bene prevedere uno spuntino.

Da notare che la regola delle 5 ore non obbliga necessariamente a fare gli spuntini! Gli spuntini servono per non sovraccaricare un pasto o per non rimanere troppe ore a stomaco vuoto. Ma di per sé, non è obbligatorio farli! Se uno è abituato a fare un pasto con calma, con più portate, non ha senso fare gli spuntini. Pensiamo alla tipica cena al ristorante, dove le portate vengono servite con calma e chiacchierando. Tuttavia, se c’è l’esigenza di suddividere in più pasti, lo si fa! Possiamo fare solo 3 pasti o 4, introdurre degli spuntini o no. È uguale, tutto dipende dalla comodità e dalle esigenze di ognuno.

Non esistono sostanzialmente altri dettami, a patto che rispettiate ogni orario tarato in base al vostro stile di vita, al lavoro o allo studio. A livello di orario, gli esempi tra nord e sud e tra lombardi e veneti ci dicono che non esistono degli orari perfetti in assoluto ma, appunto, gli orari sono ottimizzati in base a come uno vive la giornata.

Se volete capire come gestire la fame, leggete l’articolo su fame e sport. È un articolo che vi consiglio di leggere, perché vi permette di imparare a capirvi.

L’esempio dell’Inghilterra

Per spiegarvi di come non ci sia un’abitudine sbagliata o giusta, vi riporto quella che è la mia esperienza in Inghilterra. Ebbene, consideriamo di fare normalmente la colazione alle 7:00. Di solito la colazione è parecchio abbondante, ma non necessariamente il classico Full English Breakfast perché ha troppe portate che appesantiscono troppo (il Full English Breakfast è qualcosa di molto più simile al brunch!). Il pranzo è alle 12:00, ma non è quello del menù di lavoro che conosciamo noi. Gli inglesi fanno un pranzo più veloce, il cosiddetto bag lunch con sandwich o comunque tortini da mangiare più in stile merenda. Solo i più ritardatari pranzano alle 13:00. Poi c’è la cena, che è alle 18:00, inframmezzata da uno spuntino. Altri preferiscono prendere il canonico tè con biscotti alle 17:00, evitando di fare spuntini prima, e cenare alle 19:00. In Inghilterra si può anche fare una cena più canonica alle 20:00. Non a caso, nel Regno Unito c’è la l’ambiguità tra dinner e supper (*), entrambe traducibili con cena ma la seconda è considerata un po’ tarda e gli stessi britannici sembrano non avere idee oggettive a riguardo. Non è che fanno due cene. È che cambia la dicitura in base agli orari e ai pasti precedenti! Dinner è di solito quando si cena alle 18:00-19:00, mentre supper quando si cena intorno alle 20:00. Il punto è che, se uno cena ad esempio alle 19:00, dinner e supper iniziano già a confondersi. Ma è sempre cena, usando la nostra dizione! Gli inglesi hanno poi un’altra abitudine se fanno la cena presto (tipo alle 18:00) e vanno a dormire un po’ tardino (tipo alle 23:00), cioè quella di spostare l’ora del tè alle 21:00 circa, un paio di ore prima di coricarsi. In tanti avranno pensato subito al classico latte con biscotti dei bambini, e in effetti non ci siamo lontani, a me è capitato! Non è vero che gli anglosassoni cenano presto perché vanno avanti a panini per il resto del giorno come ho stupidamente sentito da alcuni ignoranti! Trovate che le abitudini inglesi siano folli? In realtà non è esattamente così e sono più simili a noi di quel che si crede, poiché il consumo dei pasti è sempre basato sulla regola che vi ho detto all’inizio. Semplicemente esistono diversi stili di vita e ognuno ha il suo. Anche le nostre abitudini alimentari, per un cinese o un giapponese, appaiono strambe. Imparate quindi a uscire dal vostro orticello. I gusti sono gusti, ovvio, ma l’errore è ritenere che i nostri gusti siano quelli universali e validi per tutti.

Ma anche da noi, lo stile di vita di uno studente che pranza alle 14:00 (perché torna a casa in bus o in treno) non è uguale rispetto a un lavoratore che stacca a mezzogiorno. Il vero problema è simile a quello per il sonno, cioè in apparenza quello che è così semplice… in realtà nella pratica non lo è! Sembra banale dire di mangiare a orari regolari e di non saltare nessun pasto, ma alla fine tantissime persone ci cascano per un motivo o per un altro, per una scusa o per un’altra, e diventa tutto sballato e irregolare. Seguire degli orari fissi, anche se strani, è importante per uno stile di vita corretto.

* Il dinner in realtà indica il pasto principale e andava di moda usare questo termine anche nel settecento (dîner) per identificare il lento e lauto pasto nobiliare tra le 12 e le 14. A sera invece si faceva un pasto più leggero, detto souper.

Orologio biologico

È chiaro che bisogna rispettare degli orari predefiniti per fare i pasti principali. Questo permette di avere una routine regolare, che poi influisce anche sul sonno. Ma vi dò anche il consiglio di ascoltare i segnali del vostro organismo. Infatti, a me a volte viene una fame fisiologica che mi avverte che manca ancora qualcosa da rigenerare rispetto a quanto previsto. Benissimo, e allora mangio uno spuntino o faccio una merendina. Poi, semplicemente scalo le calorie a mano a mano. Cosa significa quello che ho appena detto? Che occorre anche una certa flessibilità ed è importantissimo ascoltare ciò che ci dice il corpo. Non ossessionatevi con i calcoli e abbattete i pregiudizi. Non infognatevi con i diktat. Il nostro organismo sa perfettamente riconoscere i suoi orari biologici e le sue esigenze (comunque strettamente personali, per carità!) . Da un lato, lo possiamo educare attraverso il rispetto degli orari, ma dall’altro lato, se ha fame perché ha bisogno di qualcosa, ha fame e stop! Dobbiamo evitare di essere degli sbandati e di abbuffarci, perché in tal caso per forza di cose si ingrassa e si hanno problemi di salute.

Orario dei pasti e storia

L’orario dei pasti è interessante dal punto di vista storico e culturale. Lo spiega bene anche l’esperto docente Alessandro Barbero (presentatore della serie a.C.d.C), il quale fa notare che già in passato si tendeva a spostare, ritardare, accavallare, far diventare la colazione il pranzo o il pranzo la cena. O la differenza tra chi mangiava in città e chi in campagna, il tutto creando sconcerto, confusione, a volte scherno ma altre volte anche curiosità e voglia di imitarsi a vicenda. E sicuramente, la differenza tra borghesi e popolo “bigotto” ha influito nell’evoluzione degli orari dei pasti nel corso degli ultimi secoli. Insomma, non date per scontato che il modo in cui siamo abituati sia necessariamente quello giusto. Se provate a indagare un po’, ne potete scoprire un sacco e vi invito a farlo!

Orari dei pasti e peso corporeo

Sicuramente, esiste una correlazione tra aumento di peso e il non resistere alle abbuffate o agli spuntini notturni. Ed esistono correlazioni tra aumento di peso e pasti in genere non regolari, o saltati. Purtroppo da questa considerazione, intuibile, sono anche nate diverse teorie alternative, secondo cui bisogna mangiare a una specifica ora per dimagrire o per non ingrassare. È incredibile, ho provato a fare una ricerca ed esistono miriadi di articoli spazzatura che dicono che l’orario ideale, ad esempio per la cena, è alle 18:14. Minuti contati precisamente! Oppure la colazione alle 7:11, e via dicendo. Sono tutte idiozie. Non esiste assolutamente un orario prestabilito per mangiare, orario che, se non rispettato, farebbe aumentare di peso. Sono scemenze totali basate su ricerche che spesso dicono ben altro e poi vengono rigirate, o da ricerche che trovano solo delle correlazioni spacciate, come al solito, per causa-effetto. Se voi vi svegliate alle 6:00, può essere normalissimo pranzare alle 11:00. Se siete spagnoli ed entrate a lavoro alle 10:00 o lavorate al bar andando a dormire tardi, sarà altrettanto normalissimo mangiare in orari più tardivi. Quello che conta è la regolarità. Poi non cambia un bel niente l’orario, se alle 11:00 alle 15:00. Conta rispettare il proprio stile di vita e i propri orari! Il resto è solo spazzatura di chi vorrebbe illudere la gente che non segue uno stile di vita corretto che otterrà miracoli con la formula magica. E ovviamente, la formula magica non esiste.

Cioccolata calda in tazza

Gustosissima merenda da accompagnare ai biscotti classici al burro (gli shortbread scozzesi), o dopo un allenamento in inverno per riscaldarsi, o ancora per colazione, la cioccolata calda in tazza riscuote successo tra tutti, grandi e piccoli. Si tratta di una bevanda dolce a base di latte, zucchero e cacao o cioccolato. Qualcuno ama servirla anche con della panna montata sopra.

Storia e origini

Si presume che i primi coltivatori di cacao fossero antecedenti ai Maya e agli Aztechi, in una regione che corrisponde all’incirca all’attuale Messico. Secondo la leggenda, il dio Quetzalcoatl fece conoscere l’albero di cacao agli uomini affinché alleviasse le fatiche. Proprio per questo motivo, Quetzalcoatl viene gergalmente chiamato anche Cacao, o dio Cacao. I Maya producevano una bevanda a case di cacao e fagioli. La bevanda si chiamava xocoatl (e da cui, il termine odierno “cioccolato”). I fagioli e il cacao venivano arrostiti insieme, formando una soluzione densa e cremosa a cui veniva aggiunto del pepe. Era a tutti gli effetti l’archetipo dell’odierna cioccolata. Quando gli spagnoli giunsero in Sud America, ai tempi di Montezuma (imperatore azteco dal 1502 alla sua morte nel 1520), c’era un’altra bevenda: il chocolatl. Il chocoatl era molto dolce, aromatizzato con vaniglia e altre varie spezie. Montezuma era convinto che il cocolatl fosse afrodisiaco.

Gli spagnoli, grazie alla contaminazione, inventarono la loro cioccolata calda a base di cacao, acqua, vino e spezie. Fu però con la geniale intuizione degli inglesi che nacque l’attuale cioccolata calda. L’intuizione fu l’aggiunta di latte, e fu così che si diffusero nel XVIII le chocolate house. Le chocolate house erano l’equivalente delle cofee house (vedi Venezia), cioè luoghi dove si poteva sorseggiare la cioccolata calda (così come si sorseggiava il caffè) parlando di politica, scienza, filosofia e di cultura in generale. Va detto che la prima chocolate house era nata già a Londra nel 1657, ma all’epoca la bevanda era solo per una ristretta élite. Non erano ancora quelle chocolate house che oggi possiamo paragonare agli Starbucks o (in Italia) gli Arnold dove studenti e scrittori si rifugiano bevendo un caffè, un cappuccino o altre bevande gustose.

Nelle regioni più fredde, come ad esempio la Scandinavia, molti hanno l’abitudine di rientrare dalla giornata di sci e godersi una tazza di cioccolata calda, e la cosa è del tutto equivalente al tè delle 17:00 in Inghilterra e in India.

La chimica della cioccolata calda

La cioccolata calda di orphaeusest proviene dal fatto che avevo bisogno di una cioccolata calda ipocalorica e allo stesso tempo bella densa come nella pubblicità della Ciobar. Infatti, è troppo semplice addensare la cioccolata calda utilizzando chili di cioccolato. La sfida era quella di abbinare i due aspetti. Il segreto sta nell’addensante… e nelle giuste dosi. Come addensante, adopero la farina. Per spiegare questa cosa, occorre sapere che la cioccolata calda è un esempio di fluido non newtoniano. I fluidi non newtoniani sono quelli che cambiano le proprie proprietà e la consistenza in base agli stress ricevuti. Avete presente il ketchup? Se lo scuotete, diventa più fluido. Anche la maionese è un fluido non newtoniano. Come la cioccolata calda. Il termine preciso per definire il fenomeno è quello di retrogradazione, che può essere in un verso o in un altro (da più viscoso a meno viscoso e viceversa). Tale fenomeno è anche il responsabile del pane raffermo. Ma torniamo alla cioccolata. Due in particolare sono gli elementi che favoriscono l’addensamento: la quantità di proteine e i grassi. E proprio per la quantità di proteine ho scelto di adoperare la farina rispetto alla maizena. Per quanto riguarda i grassi, ho optato per il latte parzialmente scremato, ma provando a utilizzare quello intero, fidatevi, si percepisce eccome la differenza in termini di viscosità, nettamente migliore!

Ricetta

Veniamo alla ricetta. Ecco le dosi (per 1 persona):

150 cc di latte parzialmente scremato o, meglio, intero;
10 g di cacao amaro di alta qualità;
20 g di zucchero;
10 g di farina.

Si mischiano le polveri insieme, rigiriando con un frustino per eliminare tutti i granuli più grossi. Le polveri, cioè, devono essere ben setacciate. Questo perché granuli troppo grossi provocano grumi attraverso il fenomeno dell’aggregazione. Avete presente quando aggiungete troppo poco caffè allo zucchero? O a quando fate la besciamella? Ecco, adesso sapete come fare per non fare grumi alla besciamella. Il latte va aggiunto alle polveri per una metà e poi ancora per l’altra metà, formando una soluzione omogenea. Mettete sul fornello a fuoco rigorosamente basso, continuando a mescolare con il frustino. E… spegnete quando raggiungete la consistenza desiderata. La vostra cioccolata calda è pronta, gustatevela magari con dei biscotti secchi o degli shortbread scozzesi al burro, quelli che “pizzicano” un po’ di sale per intenderci.

Scegliete bene un cacao di qualità. Un cacao di qualità costa (si può andare da 30 €/kg a 50 €/kg), ma le quantità utilizzate sono ridotte e quindi ci sta. La scelta di un cacao di qualità è fondamentale per la riuscita di un’ottima cioccolata calda. Commercialmente, si trova la Van Houten a prezzo abbordabile e nei comuni supermercati.

Ho ricevuto molti elogi per questa ricetta della cioccolata calda, sperimentando anche per trovare le dosi giuste. Nel mio piccolo, quindi, diciamo che non sono di certo l’ultimo arrivato. Per chi pensa che sia abominio mettere la farina nella cioccolata calda, e però magari si lamenta che la Ciobar non gli viene densa, ha mai provato a leggere l’etichetta del prodotto? Ingredienti per bustina di Ciobar: cioccolato comune magro in polvere 74.6% (zucchero, cacao magro 25%), amido modificato, cacao magro, sale, aromi. Cosa credono che sia l’amido modificato, se non un addensante? Maizena, farina, amido modificato… siamo sempre lì.

I segreti di un risotto fatto ad arte

Il risotto. Vanto della cucina italiana, noto in tutto il mondo proprio sempre con la dicitura “risotto”, che non cambia mai, a riprova di una preparazione unica che solo noi dello Stivale e relative isole abbiamo, in particolare al nord. Eppure, il risotto è anche una preparazione che si sbaglia spesso a fare! Quante volte avete sentito qualcosa del genere nei vari ricettari, sia in cartaceo che in internet?

“Scaldate la padella o la casseruola con il burro e la cipolla, aggiungete il riso e fate tostare”.

Ebbene, in questo modo non si sta tostando un bel nulla! Partiamo dalle basi. Le tostatura avviene generando le reazioni di Maillard, che riguarda una miriade di reazioni dovuti all’interazione tra zuccheri e proteine. Esempi di reazioni di Maillard sono il classico colore bruno del pane e la crosticina della bistecca (sì, anche la carne contiene una piccolissima quantità di zuccheri, tuttavia sufficiente). L’estremizzazione delle reazioni di Maillard è il cibo bruciato. Fattori che agevolano le reazioni di Maillard sono:

– pH basico;
– temperatura.

Un classico esperimento che si fa è infatti quello di scaldare dello zucchero con del bicarbonato. Lo zucchero non contiene proteine (infatti caramella), ma se si aggiunge il bicarbonato l’alimento diventa scuro prima. E la temperatura dev’essere di almeno 140 °C. Questo vuol dire che, se voi mettete il riso con il soffritto di cipolla, non tostate un bel niente semplicemente perché le cipolle, cacciando fuori l’acqua, impediscono di raggiungere la corretta temperatura. Come fare, quindi?

Per una tostatura corretta, si tosta a secco in una casseruola per circa 2 minuti, finché il riso fa un rumore un po’ metallico.

Una tostatura corretta serve a:

rilasciare meglio l’amido contenuto nel riso e a rendere più croccante il chicco.

Ed è infatti l’amido che permette una ottima cremina! Certo, poi ci vuole anche la mantecatura, ma molto spesso anche i ristoratori abbondano di burro e formaggio per rimediare a una tostatura non eseguita correttamente. Chi pensa che si debba seguire il metodo da somari con il soffritto di cipolla per tostare il riso sbaglia e faccio notare che il grande artista del risotto, Gualtiero Marchesi, segue il metodo della tostatura a secco. Marchesi fa a parte il soffritto di cipolla con il burro, sfumando poi con il vino, e aggiunge questo soffritto durante la fase di mantecatura con altro burro freddo. E se lo fa Gualtiero Marchesi, beh…

Scelta del riso

Per quanto detto su tostatura e contenuto di amido, incredibilmente anche sulla scelta del riso si prendono strafalcioni. Un sacco di volte ho letto che ci vuole il risotto adatto per il risotto, ma poi si andava a consigliare a casaccio tra Arborio, Vialone Nano e Carnaroli. Ma sono solo due i risi adatti per il risotto: Vialone Nano e Carnaroli. Questi sono gli unici due risi che mantengono bene la cottura e rilasciano sufficiente amido per un risotto fatto a dovere. Non usate assolutamente altri tipi di riso! Non ne vale la pena. State attenti al Carnaroli, perché in realtà il Carnaroli è una specie di truffa legalizzata. “Carnaroli” è in realtà il nome di una serie di gruppi di risi. Sono tutti generalmente buoni, ma per legge non è obbligatorio specificare se è “vero” Carnaroli o no. In caso di mancata dichiarazione, usate il Vialone Nano, che rimane sempre lui e nessuno può vendere un riso diverso.

Brodo o acqua calda?

Qui la gente si divide. C’è chi usa solo acqua calda e chi un brodo leggero e chi invece un brodo corposissimo e ben gustoso. Questa è la prova che non c’è un’unica via, ma va in base ai gusti. Personalmente, in questo caso ritengo che il consiglio sia solo su cosa non fare:

per un risotto ad hoc, MAI usare il dado!

Il dado è infatti un prodotto dal gusto troppo artefatto. Non nocivo, per carità, ma toglie i sapori principali del risotto. Per chi vuole usare il brodo, che esso sia funzionale al tipo di risotto:

– brodo di pesce per risotto di pesce;
– brodo con scarti di asparagi o carciofi per risotto agli asparagi o con carciofi;
– brodo con acqua di ammollo dei funghi secchi per risotto ai funghi (se usate i funghi secchi);
– brodo di carne per il risotto alla milanese o allo zafferano;
– brodo di verdure per risotto alle verdure in genere.

Non è necessario aggiungere a poco a poco il brodo aspettando che venga assorbito prima della successiva aggiunta. Anche qui, le scuole sono del tutto equivalenti. Sicuramente, aggiungere una buona quantità di brodo e lasciar cuocere da solo è comodo, ma bisogna anche assumere la giusta esperienza per regolarsi con le quantità e non provocare che il riso scuocia. Ci sono risotti che non hanno alcun senso di esistere senza il brodo, come quello alla milanese e quello ai gamberi, ma di per sé il brodo non è una legge assoluta.

Mantecatura

È il passaggio finale. Se tutto il resto è stato eseguito correttamente, a partire da una corretta tostatura, la mantecatura dà quel plus al risotto. Ma se la mantecatura è eseguita scorrettamente, ecco che però abbiamo rovinato il risotto. Come eseguire, dunque, la mantecatura? I passaggi sono 3.

1) lasciate il risotto, a fine cottura, ancora un pochetto liquido, ma non troppo;
2) spegnete tassativamente il fuoco;
3) aggiungete burro e/o formaggio e mescolate vigorosamente.

Aggiungete, un poco per volta, altro liquido se la consistenza rimane ancora asciutta. Solo così vi verrà un ottimo risotto, dalla consistenza compatta, con i chicchi sodi e croccanti in una matrice cremosa.

Gli altri ingredienti

Gli ultimi consigli che dò sono quelli di aggiungere il sale verso la fine della cottura (se il brodo non è salato o lo è poco) e quello, ovviamente, di aggiungere gli altri ingredienti in base alla loro cottura. Se decidete di fare un risotto ai funghi, potete spadellare a parte i funghi e poi aggiungere i funghi a metà della cottura del risotto. Se decidete di usare le zucchine, aggiungetele a 4-5 minuti dalla fine della cottura del risotto, o comunque in base al taglio (se sono a cubetti, 4-5 minuti bastano). Zucca e cavolfiore vanno aggiunti a inizio cottura. Spinaci e radicchio vanno aggiunti a metà circa o 10′ prima della fine della cottura. E così via. Il vino? Si può usarlo per sfumare. Dà quel tocco di acidità in più, ma vale il discorso fatto per il brodo.

Cacio e pepe, ricetta povera ma geniale!

La cacio e pepe è un piatto economicissimo e che dispone solo di 4 ingredienti: acqua per la cottura della pasta, pasta, formaggio e pepe. Si tratta di un piatto che viene attribuito alla tradizione romana, e infatti il formaggio d’elezione è il Pecorino Romano. Essendo il Pecorino Romano un formaggio molto salato (4-5 g/100 g), non è abitudine salare l’acqua della pasta.

Le origini

In realtà, come spesso accade, se non quasi sempre, quando si parla di tradizione, la cacio e pepe è famosa a Roma, ma le sue origini si perdono nel corso dei secoli e nelle varie tradizioni locali. Va detto che in generale l’accostamento a base di pasta e cacio (“cacio” vuol dire “formaggio” in gergo) è comune un po’ in tutta Italia. Già Goethe ci dice, riguardo alla pasta con cacio:

“I maccheroni si cuociono per lo più semplicemente nell’acqua pura e vi si grattugia sopra del formaggio, che serve ad un tempo di grasso e di condimento”.

A Napoli, la classe operaia usava mangiare i vermicelli (un formato di pasta simile agli spaghetti). La pasta veniva mangiata direttamente con le mani (quindi non c’era la pummarola!) e con una spolverata di formaggio. Era questo un tipico pranzo dei lavoratori a Napoli e in altri posti dove c’era l’esigenza di mangiare qualcosa di veloce e allo stesso tempo sostanzioso. In altri posti si abbinava ricotta salata e pancetta o guanciale, da cui appunto la famosa gricia che da molti è considerata antenata dell’odierna amatriciana.

Una cosa è certa, la pasta con cacio rimane sempre un piatto contadino oppure operaio, povero ed economico. È oggigiorno che i maggiori ristoranti e le trattorie l’hanno trasformato in una ricetta per ricchi e ben disposti pagare! Basta andare in alcuni riservatissimi Eataly per accorgersene…

La ricetta

Benché gli ingredienti siano pochi, la ricetta non è affatto così semplice come si crede. Pochissimi ingredienti, ma che richiedono una certa abilità per miscelarli bene, e infatti, incredibilmente, in rete su trovano 100 ricette della cacio e pepe di cui almeno 90 sono puntualmente errate! La caratteristica di una cacio e pepe ben riuscita è la tipica cremina che avvolge la pasta. Per farla, si accostano il formaggio e l’acqua di cottura, fino a quando la consistenza è quella desiderata. Il punto è che in molti fanno la ripassata in padella e il risultato è una disgustosa poltiglia gommosa! Questo succede perché, ad alte temperature, il formaggio “strizza” fuori l’acqua, lasciando una brodaglia divisa da un ammasso gommoso.

Il formaggio contiene proteine. Le proteine iniziano a coagularsi a una temperatura di circa 60°. Se noi iniziamo a scaldare un formaggio, si viene a formare una morbida e cremosa soluzione. Ma se scaldiamo troppo, le proteine cacciano fuori l’acqua e si formano grumi! Inoltre, maggiore è la percentuale di acqua di un formaggio e più facilmente fonde. È per questo che, per la preparazione della cacio e pepe, serve aggiungere dell’acqua di cottura. C’è poi un’altra motivazione nell’usare l’acqua di cottura: l’amido in essa contenuta ritarda o inibisce la formazione di grumi. Riassumendo il tutto, per cucinare una cacio e pepe a dovere bisogna:

1) scegliere un formaggio con una buona percentuale di grasso;
2) assolutamente evitare di ripassare in padella e di mettere a contatto il formaggio con temperature alte;
2) usare acqua di cottura ricca di amido.

Potete preparare la cacio e pepe usando queste dosi (1 persona):

– 100 g di pasta;
– 30 g di Pecorino Romano;
– abbondante pepe.

Non salo l’acqua della pasta, visto che già il Pecorino Romano è piuttosto salato. Per ottenere un’acqua di cottura ricca di amido, uso meno acqua per la pasta, stando quindi attento a mescolare regolarmente per non far attaccare. La dose è di 500 g di acqua per 100 g di pasta. Quando la cottura volge al termine, ai 30 g di pasta aggiungo 50 g di acqua di cottura e mescolo velocemente per formare la cremina. Voi potere usare dosi un po’ diverse e in base al tipo di formaggio. Sì, infatti, a proposito di formaggio, potete usare qualsiasi tipo di formaggio stagionato, purché abbia un buon quantitativo di grassi. In genere si può usare qualsiasi tipo di Pecorino, a propria discrezione, ad esempio il Pecorino Sardo. Questo dipende prettamente dai propri gusti, ma è chiaro che, per un piatto tradizionale romano, servirà un tipico Pecorino Romano. Per intenderci, il Grana o il Parmigiano “in teoria” non va bene, perché le proteine sono troppe rispetto ai grassi. Come regola base, più il formaggio è stagionato e più si deve “giocare” con la quantità di acqua di cottura.

La pasta la verso quando ha già calato un po’ la temperatura. Non va aggiunta bollente, perché altrimenti, appunto, le temperature eccessive farebbero fuoriuscire l’acqua dal formaggio, rendendo fallimentare la preparazione. Il formato, anche qui, è a discrezione e gusto del cofanaro (espressione che indica l’atto della cofana… i romani credo che capiranno il significato!). A Roma si usano spaghetti, bucatini, tonnarelli, rigatoni, ma io uso anche i sedani rigati perché mi piace vedere il piatto più voluminoso. La scelta di una pasta corta è anche più comoda, dovendo usare meno acqua per cuocere, ma chiaramente nulla vieta di riadattare le dosi per un formato lungo (la pasta lunga assorbe più acqua). A me spesso piace mangiarmi una cacio e pepe dopo un intenso allenamento: 160-165 g di sedani rigati, 50 g di Pecorino Romano ben stagionato e grasso con 80 g di acqua di cottura, pepe abbondante e… la cofana è ben gradita!

Calendario stagionale di frutta e verdura

Il consumo etico di frutta e verdura è importante, per due motivi: la qualità, e quindi il gusto, dell’alimento, e il costo. Dunque, rispettare la stagionalità dei prodotti e delle varie primizie è fondamentale sia per gratificare il lato edonistico del cibo sia per fare un atto di bontà al nostro portafoglio. In questi due articoli ho comunque trattato meglio gli argomenti:

Cibo (spesa) ed economia;
Il vero concetto di stagionalità.

Calendario completo per la frutta e la verdura

(fate click sull’immagine per vedere meglio)

Da notare che alcuni prodotti sono quasi sempre disponibili, a parte alcune brevi finestre, praticamente tutto l’anno. Faccio però una considerazione, che deriva da quanto comunque già detto negli articoli linkati. E cioè, per stagionalità, mi riferisco all’Italia o al massimo ai paesi più vicini. Questo perché è giusto guardarsi in casa prima di tutto e valorizzare quello che abbiamo. Per quanto riguarda i prodotti dei paesi vicini, il concetto è che, ad esempio, per me che abito al nord fa poca differenza acquistare dei pomodori dalla Sicilia piuttosto che dalla Spagna. In termini chilometrici, siamo lì e acquistare da un paese vicino, piuttosto che da un altro, permette di anticipare o ritardare di un mesetto circa la stagionalità. Ad esempio, a metà settembre al nord Italia è chiaramente autunno, ma in Sicilia il caldo finisce un po’ più tardi e quindi abbiamo peperoni e melanzane che durano, in teoria, fino a metà ottobre. Insomma, una certa flessibilità è dovuta, altrimenti la stagionalità di un prodotto si limiterebbe solo a poche settimane e solo per pochi prodotti!

E i funghi?I funghi si dice che sono di stagione in autunno, ma in realtà non è vero. Si va dalla seconda metà dell’estate (a partire dalla fine di luglio circa) all’autunno, poiché i funghi si raccolgono anche in montagna. In estate, sia in alcune zone degli Appennini sia sulle Alpi si possono trovare degli ottimi porcini e degli ottimi galletti. In effetti, questi funghi vengono venduti in offerta anche ad agosto.

Asparagi, un ortaggio pregiato e per buongustai

Gli asparagi (dal persiano “asparag”, che significa “germoglio”) sono una tipologia di ortaggio molto apprezzata dai buongustai, tanto quanto il loro costo è piuttosto alto. La loro storia è millenaria, cioè erano noti già 2000 anni fa dagli antichi egizi e in Asia Minore. Gli antichi romani ne parlano spesso e, tra gli autori che ne hanno tessuto le lodi, troviamo Plinio il Vecchio e Apicio, i quali nelle loro opere descrivono metodi di coltivazione e preparazione. Gli asparagi, in campo medico, sono un utile marker per determinare l’efficienza del sistema renale, poiché alcune sostanze in esse contenute fanno emanare alle urine il classico odore acre definito come “odore di asparago”. Quindi, sentire questo tipico odore conferma che il nostro sistema funziona. Per motivi genetici, però, alcuni soggetti non riescono a percepire l’odore e altri, invece, non emanano proprio l’odore di asparago dalle urine. Si tratta di una anormalità genetica, che non cambia assolutamente nulla a livello di salute, ma è giusto per chiarire che non tutti i soggetti sani riescono a sentire questo odore o semplicemente non lo emanano.

Il periodo in cui troviamo gli asparagi va da aprile a giugno, con il picco massimo in maggio. Tutto sommato, è una finestra molto breve, poiché gli asparagi, pur non necessitando di terreni particolarmente impegnativi, meritano tempo e pazienza. Infatti, da quando avviene l’impianto delle cosiddette “zampe”, occorre attendere due anni per il primo raccolto, che dev’essere parco in vista dell’anno successivo. È per questo motivo che il terreno predisposto alla coltivazione di asparagi si chiama asparagiaia. Considerando che poi il raccolto ha una breve finestra temporale, ecco che, nonostante non si debba avere particolari difficoltà e sia sufficiente un terreno sabbioso, sciolto, calcareo e con buon drenaggio, il costo è elevato. Si parla di 6-7 €/kg, con il 45% che diventa scarto (la parte terminale e legnosa). Di solito gli scarti si possono utilizzare per fare un brodo che poi sarà utilizzato per le varie preparazioni, come ad esempio il risotto agli asparagi. La sezione commestibile dell’asparago si chiama turione. Gli asparagi verdi non si pelano, a meno che il diametro non sia particolarmente grosso e si veda che la parte esterna è molto fibrosa, ma ciò non succede praticamente mai. Sono invece gli asparagi bianchi che devono essere pelati.

L’asparago è un alimento ipocalorico. Ha 25 kcal/100 g.

Varietà

Comunemente, in molti sono abituati a pensare che esiste solo un tipo di asparago: quello verde, normale, conosciutissimo. In realtà no, l’asparago ha una immensa e grandiosa coltivazione che propone svariatissime varietà, partendo dal nord fino al sud. Difficile davvero poter elencare tutte le varietà di asparagi. Anche se è il nord a essere più noto per coltivare gli asparagi, un po’ in tutta Italia si coltivano: Lombardia, Liguria, Veneto, Emilia-Romagna, Puglia… sono tutte zone che regolarmente coltivano asparagi! Proprio per questa universalità nella coltivazione e in una richiesta del terreno non impegnativa, l’asparago è a tutti gli effetti un vanto del nostro paese, accessibile dovunque e in ogni località, pur essendo la loro stagionalità di pochi mesi. Passo brevemente in rassegna le varietà principali di asparago che troviamo in Italia.

Asparago bianco
Il suo gusto è molto diverso da quello verde, molto dolciastro, delicato, morbido. L’asparago bianco viene coltivato non esponendo il turione alla luce, che dunque rimane bianco perché non avviene la sintesi clorofilliana. Lo scarto di un asparago bianco è minore rispetto agli altri tipi di asparagi, ma tassativamente necessitano di essere pelati perché la parte esterna è troppo fibrosa e immangiabile. Usate un apposito strumento che peli gli asparagi. Va inoltre tolta la base, diciamo per la lunghezza di un dito circa. Anche il tempo di cottura è maggiore per questi asparagi: 10-18 minuti, a seconda della grandezza e del diametro. Le regioni che hanno tradizione degli asparagi bianchi sono indubbiamente la Lombardia, il Trentino e il Veneto. In Germania e nei paesi anglosassoni, gli asparagi bianchi sono spesso preferiti a quelli verdi!

Asparago rosa
Quello di Mezzago, in provincia di Monza e Brianza, è unico. La peculiarità di questo favoloso asparago è quello di prendere un colore rosato nella parte sommitale (3-4 cm) e la parte restante rimane invece bianca. L’asparago esce dal terreno, e l’esposizione alla luce è breve. Per intenderci, il raccolto avviene già a poche ore di distanza dall’alba, in mattinata, da quando esce dal terreno. Il colore della parte sommitale di questo asparago è dovuto proprio alla breve esposizione alla luce solare e al contenuto di minerali ferrosi del terreno.

Asparago violetto
Celeberrimo quello di Albenga, in provincia di Savona. Il violetto è un asparago piuttosto grande e ciò non è dovuto al terreno o all’esposizione, ma per un fattore genetico che fa avere al violetto 40 cromosomi anziché 20. La raccolta avviene già in marzo-aprile, un po’ prima degli altri asparagi. Ad oggi, la coltivazione del violetto è calata, poiché non è un asparago molto richiesto e si è preferito ripiegare su altre varietà o coltivazioni. Tuttavia, nel periodo primaverile, in qualche supermercato come Esselunga è ancora possibile trovarlo. Il violetto fu servito alla regina Elisabetta durante un pranzo e ad alcuni, forse, il violetto è noto per questo.

Asparagina
È molto sottile, cuoce davvero molto in fretta: circa 3-4 minuti bollendoli. Per alcune preparazioni, l’asparagina può benissimo essere passata in padella velocemente e servita così! Il gusto è una via di mezzo tra quello verde normale e quello selvatico, quindi il sapore ha un retrogusto pungente ma non eccessivo.

Ricette

Ortaggio pregiato, per ricette altrettanto pregiate. Questo è quello che si potrebbe dire se passiamo al vaglio tutte le ricette che esistono con gli asparagi. In realtà, è proprio la presenza dell’asparago che rende la ricetta pregiata anche quando l’accostamento è piuttosto semplice ed essenziale. Basta pensare agli asparagi alla Bismarck, molto comuni in Lombardia, cioè con gli asparagi che vengono bolliti e poi ripassati in padella con un uovo all’occhio di bue cotto sopra. Per chi desidera, si può dare una spolverata di Grana o Parmigiano e pepe. La difficoltà sta nel non rompere l’uovo! Ovviamente, l’asparagina può direttamente essere messa in padella senza che sia stata lessata. I teutonici amano abbinare l’asparago bianco a uova, prosciutto cotto e patate, poi esiste l’abbinamento con asparagi bianchi e salsa olandese. Quest’ultima ricetta è tipica dell’Olanda, ma anche della Francia e di alcune zone della Germania. Da noi, in Campania, si fanno anche le frittate con asparagi. La pasta con asparagi e gamberetti è una delizia con ben due ingredienti pregiati, ed esistono abbinamenti anche con trippa e asparagi. Ma forse il top delle ricette è rappresentato dal risotto agli asparagi. In Veneto, il risotto agli asparagi prevede l’uso dell’asparago bianco abbinato a formaggi locali come il Monte, ma per i lombardi si possono usare anche asparagi verdi abbinati a formaggi come il Taleggio e la Fontina, o anche il Gorgonzola. Non limitatevi al classico Grana o Parmigiano per valorizzare gli asparagi. Proprio perché gli asparagi sono così buoni e pregiati, provate accostamenti più raffinati, legati magari anche al proprio territorio. Ne vale la pena! E mi raccomando, se volete preparare un buon risotto agli asparagi, usate gli scarti per fare un buon brodo, unendo della cipolla o un mix di sedano, carota e cipolla insieme, ovviamente, alla parte scartata degli asparagi.

La dieta perfetta non esiste!

Oggigiorno, forse, nasce più facilmente un nuovo metodo alimentare rispetto alle stelle o alle specie che vengono scoperte dagli scienziati. Un giorno è la dieta del minestrone, quello dopo del panino, quello dopo ancora della pasta, e infine è la volta della dieta del pisello. Tutte queste diete promettono salute, longevità, protezione cardiovascolare, addirittura prevenzione di gravi malattie come ansia, depressione, Alzheimer. Allora la domanda è:

se tutte queste diete funzionassero davvero e mantenessero le promesse fatte, come mai ciclicamente passano di moda?

È così che uno si può chiedere se esiste davvero un tipo di dieta assoluto, se esiste il modello alimentare perfetto. Sono infatti noti gli studi fatti su alcune popolazioni come i sardi o sull’isola di Okinawa in Giappone e, puntualmente, anche riviste “abbastanza” (a essere gentili) serie come Focus propongono la dieta di Okinawa come garanzia di longevità, e puntualmente domani propongono invece la dieta seguita dai sardi a base di salumi e Pecorino Sardo. Risolviamo subito la questione:

esistono delle regole di corretta alimentazione, ma non esiste una dieta perfetta in assoluto!

Cosa vuol dire la frase soprastante? Che tra la dieta di uno svedese e quella di un giapponese cambiano i gusti, lo stile di vita, le usanze e le abitudini locali, ma a livello di salute la dieta dei giapponesi non è migliore di quella di uno svedese. Questo lo potete facilmente verificare leggendo questo articolo, dove si discute su come vivere in salute a lungo. Brevemente, l’articolo, fra le altre cose, dice che non esiste una significativa differenza di aspettativa di vita tra uno svedese e un giapponese e che la percentuale di “senior” tra Giappone e Svezia non è tanto dissimile.

Quindi? Quindi, quello che conta è seguire alcune determinate regole. Queste regole sono state ampiamente spiegate nel vademecum per la corretta alimentazione. Poste queste regole, il nostro organismo non è un imbecille. È capace di adattarsi a svariate situazioni e a svariate condizioni. Ad esempio, in questo articolo spiego l’importanza degli omega-3 nella dieta e come la classica direttiva di consumare pesce (che però dev’essere grasso!) per 2-3 volte a settimana basti per mantenere i livelli raccomandati di 250 mg di EPA e DHA al giorno (oppure si consuma mediamente 80-85 g di pesce grasso al giorno per essere sicuri di evitare carenze, senza comunque aspettarsi miracoli). Tuttavia, la dieta degli eschimesi è una dieta come altre e imbottirsi di omega-3 non serve assolutamente a nulla, anzi, le condizioni climatiche difficili non fanno degli eschimesi una popolazione longeva. Allo stesso modo, se è importante non eccedere con formaggio e burro, non c’è nessuna prova scientifica che dimostri che bandire burro e formaggio porti vantaggi. Al più è vero che esistono studi che testimoniano che ridurre i grassi saturi dal 15% al 6% è molto più dannoso che mantenere i grassi saturi al 15%! Quindi lo stile alimentare dei giapponesi, che assumono pochi grassi saturi, non è migliore della dieta di un francese che mangia croissant, burro e formaggio. Anzi, mediamente un francese ha uno stile di vita migliore di un italiano che segue la cosiddetta dieta mediterranea perché fa mediamente più sport! E la stessa cosa vale per uno svedese che si ciba di polpette, panna, aringa affumicata.

Dire che, tutto sommato, con l’alimentazione si può sbagliare solo mangiando troppo può sembrare semplicistico. Beh, certo, il nostro organismo è complesso e i nutrienti vengono usati o assimilati in diverso modo e con svariati processi. La mia affermazione è però solo in apparenza semplicistica, perché incredibilmente viene dimenticata da chi è schiacciato dalle manie! E allora, la mia affermazione non è poi così tanto banale. È inutile riempirsi di regole, mangiare carne solo tot volte a settimana, bandire il burro e preferire l’olio d’oliva extravergine ecc. Non c’entra un bel niente! Si mangia carne per tot volte a settimana per variare e mangiare di tutto, non perché, mangiandone troppa, si rischia di ammalarsi di tumore! È una cosa molto, molto diversa da quella che vogliono far credere i soliti fanbenisti! Conta sempre essere magri e fare sport, poi se abbiamo imparato a variare gli alimenti è tutto ok. Purtroppo, tante persone non capiscono che la miglior strategia per rimanere in salute e antinvecchiamento è:

fare sport a medio-alta intensità, evitando il sovrappeso, e avere una mentalità equilibrata.

Sperare di ottenere davvero qualcosa con un’alimentazione maniacale o “perfetta” è più un rito scaramantico, che non ha nessuna validità scientifica. Alla fine, chi pensa che la dieta perfetta lo mandi in paradiso finisce per essere così maniacale da perdere la gioia del cibo e della convivialità. Se ne vuole uscire, a un certo punto scatta il pensiero “e chi me lo fa fare?” e torna a una normale alimentazione equilibrata. Se non lo fa, si rovina solo l’esistenza. La ricerca dell’alimentazione perfetta è una malattia, cioè ortoressia. Si cerca di andare in paradiso con calcoli maniacali o teorie che privilegiano effetti miracolosi piuttosto che il puro piacere di mangiare. Ecco, è una forma di maniacalità che penalizza la qualità della vita. Io lo ripeto sempre: anziché cercare maniacalmente la dieta che fa andare in paradiso, bisogna evitare di fare degli errori!

La capacità di adattamento

Il concetto da capire è che l’uomo, rispetto ad esempio a un gatto che è nettamente carnivoro, evoluzionisticamente ha guadagnato un organismo, onnivoro, molto adattabile e quindi vincente. Charles Darwin insegna! Questo permette agli svedesi e ai francesi di mangiare burro e formaggio, ai giapponesi alghe e tofu, ai brasiliani tapioca e ai tedeschi patate e würstel, a un italiano invece di mangiare pasta e pizza. Il concetto può sembrare banale, eppure provate a ripensare alla feroce guerra che si fa mediaticamente per promuovere ora una dieta e ora un’altra come la panacea di tutti i mali e come must per la salute. Ovviamente, uno può mangiare tapioca o polpette fermo restando di mantenere uno stile di vita corretto, cioè niente eccessi, niente fumo né droghe, niente sovrappeso, niente stress né ansia, il tutto abbinato a uno sport praticato regolarmente a medio-alta intensità. Se non viene rispettato uno stile di vita corretto, con sport e mente equilibrata, è tutto inutile: né la dieta di Okinawa e né quella degli eschimesi ci salveranno.

L’esempio dei radicali liberi

Un esempio che mi piace fare per spiegare come l’organismo umano, se ben stimolato, sa perfettamente gestirsi e adattarsi è quello sui radicali liberi. Infatti, è risaputo che lo sport incrementa notevolmente la produzione di radicali liberi, rispetto alla condizione di sedentarietà. È però vero che lo sport, tanto quanto produce più radicali liberi, tanto più permette di rendere efficiente lo smaltimento. Cioè, lo sportivo produce 100 e smaltisce 90 (lo smaltimento assoluto non esisterà mai per il principio termodinamico dell’impossibilità di una “macchina assoluta”!). Il sedentario, invece, produce 40 ma smaltisce appena 5 perché dorme tutto il giorno! Così funziona anche per quanto riguarda l’alimentazione. Non ha senso eliminare uova, formaggio, burro e dolci, ma è più redditizio imparare a mantenere uno stile di vita corretto globale, con sport, che permetta di mangiare liberamente qualunque cibo senza eccedere. Sacher o torta di mele a colazione, salmone grasso per pranzo con contorno di patate, risotto con burro e formaggio per cena, dolce al cioccolato o budino alla vaniglia per dessert… chiunque può mangiare così tutti i giorni, a patto di mantenere determinate regole e determinati comportamenti che formano uno stile di vita corretto. E ovviamente, senza sport comunque non si va molto lontani!

Le carenze

Per un soggetto normale, che fa una seria attività sportiva e segue un globale stile di vita corretto, occorre capire che quello che conta è evitare le carenze. E come si fa ad evitare le carenze? Ma con il solito consiglio di variare quello che mangiamo senza demonizzare nulla! Cioè, non si deve cercare l’alimentazione che fa andare in paradiso, ma quella che evita problemi. È sempre il concetto per cui è inutile doparsi di questo o quel nutriente. Quindi, assumete calcio (1200 mg per uno sportivo) per le ossa, ma è inutile imbottirsi di litri di latte scremato e formaggi per prevenire l’osteoporosi. Assumete omega-3, ma non sperate di combattere il tumore assumendo 200 g di sgombro ogni giorno. Usate l’olio d’oliva extravergine, ma non sperate che così preverrete i problemi cardiovascolari. Altrimenti si sfocia nella maniacalità, il tutto per obiettivi decisamente ottimistici. Si ottiene molto di più facendo sport e con una mente equilibrata!

Dieta mediterranea contro mortalità, ictus e infarto

Un esempio di come il ruolo della dieta sia sopravvalutato è la dieta mediterranea. Premesso il fatto che ognuno dà definizioni diverse di cosa sia la dieta mediterranea, le fonti riportano una riduzione della mortalità del 37% (cifra indicativa, qualcuno dirà qualcosa in più e altri diranno qualcosa in meno). La riduzione è calcolata tra chi segue la dieta mediterranea e chi non la segue. Sembra una riduzione elevata ed eccezionale, ma è il più classico trucco delle percentuali relative. La probabilità di morte è del 9% (dato valido per l’Italia, ma più o meno associabile a tutti i paesi occidentali). Benissimo, vuol dire che, con una riduzione del 37%, seguendo la dieta mediterranea salvo 3 persone in più. Anziché avere 9 morti su 100, ne avrò 6. Sì, direte che 3 persone salve in più sono meglio di niente, ma le cifre assolute sono decisamente ridimensionate rispetto al 37%. In termini assoluti, la dieta mediterranea riduce la mortalità dal 9% al 6%. Non so voi ma, anche se saranno contenti quei 3 salvi in più, mi pare pochino per parlare di una dieta che ci porta in paradiso. Discorso analogo per ictus e infarto. Il dottor Oz di turno, nel suo programma televisivo, mi dice che la dieta mediterranea riduce la probabilità di ictus o infarto del 18%. L’incidenza per questi eventi è del 6% circa per la popolazione anziana. Dico nella popolazione anziana perché nei giovani è un evento quasi nullo. Quindi, la dieta mediterranea ha salvato un anziano in più: da 6 a 5 casi di ictus o infarto (nella popolazione anziana). Direi non granché.

Se vogliamo ritardare la vecchiaia ed evitare il più possibile le malattie, bisogna fare solo due cose: evitare i veri fattori di rischio (fumo, eccesso di alcol e sovrappeso) e fare sport a medio-alta intensità. Poi, i miracoli non esistono e nessuno è immortale.

Guida per un’alimentazione di qualità

Sulla cucina tradizionale, tra dieta e storia

È un argomento su cui ho riflettuto parecchio negli ultimi tempi, ricordando un programma televisivo sulla cucina che vidi qualche anno fa per curiosità. Nel programma, si proponeva una ricetta tradizionale da 750 kcal e l’esperto di turno asseriva che andava bene in una dieta non dimagrante, ma normale. Ma cosa vuol dire una dieta normale? Se parliamo di un giovane 20enne, 750 kcal possono anche essere poche, magari se salta pure la colazione e quindi si fa la mega abbuffata a fine giornata. Per una donna sedentaria o un uomo di mezza età altrettanto sedentario, 750 kcal per un piatto del genere, per altro poco saziante e dalla porzione microbica, vuole dire il 50-60% del totale del fabbisogno calorico. Quindi per il resto della giornata ci si potrà concedere ben poco. L’esperto del programma, che mostrava un fisico tutt’altro che in forma, asseriva che la ricetta andava bene come piatto unico. Insomma, cercava di salvare capre e cavoli. Non poteva dire che si poteva mangiare in quel modo come nulla fosse, ma nemmeno poteva andare contro alle ideologie di slow food per cui, se non è tradizionale, è cattivo.

Il problema della densità calorica

Il problema delle ricette tradizionali è che la maggior parte di esse ha un elevato apporto calorico. È inutile cercare di riadattare questa verità e trovare scappatoie, perché tanto la verità è questa e rimane. Poche ricette tradizionali sono ipocaloriche e anche quando vengono usate le verdure si tende a friggere, ad abbondare con i grassi. Basta pensare alla parmigiana o alla pasta alla norma, dove le melanzane vengono fritte in litri di olio. E le melanzane assorbono l’olio come spugne per base…

Se uno mi desse una porzione microbica di risotto alla milanese, io direi: “Ehi, tutto qui? Ok, e adesso che altro si mangia seriamente?” Eppure una porzione di risotto alla milanese di appena 300 g arriva facilmente, soprattutto nei ristoranti, a 600-700 kcal. Per saziarmi con un risotto alla milanese, dovrei mangiarmi una porzione di almeno 600 g (ho un discreto appetito, sapete com’è…), assumendo però ben 1200 kcal, cioè il fabbisogno calorico intero di una donna di mezza età, sedentaria, magari non troppo alta. Ingenuamente, qualcuno può ribattere che è sufficiente abbinare un contorno di verdure per compensare il piatto calorico, ma non funziona a livello psicologico: porzione di verdure abbondante ma poco appetibile e piatto buono ma microbico! Il senso di frustrazione è evidente.

Abbassare la densità calorica

È inutile girarci intorno. Chi sostiene la cucina tradizionale dovrebbe farlo mostrando un corpo in salute e in forma, cosa che molto spesso non è! Mi viene in mente la classica scena del vecchietto al ristorante che ordina il piattone di amatriciana con il mezzo litro di vino. E questo è un discorso molto importante in una società che è sempre più sedentaria. Ma la soluzione c’è, e la trovate nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“.

La cucina tradizionale esiste? Un po’ di storia!

Può sembrare una domanda stupida, ma non lo è. Vi siete mai chiesti cosa si intende davvero per cucina tradizionale? Siamo abituati alla “ricetta tradizionale depositata presso la camera di commercio”, alla “ricetta originale dell’accademia della cucina”. Tutte ricette ben codificate, con precisi procedimenti (che tante volte non hanno nemmeno senso, è come seguire acriticamente una dottrina religiosa). Ma queste ricette sono state codificate molto dopo le vere origini della ricetta. Ad esempio, la ricetta del ragù alla bolognese è stata codificata, ma pensate che una comune famiglia bolognese segua questa codificazione? Ma neanche per sogno! Ogni famiglia bolognese ha la SUA personale ricetta e, giustamente, ogni famiglia bolognese vi dirà che la SUA ricetta è quella originale. Certo, gli ingredienti base non cambiano (non ci mettono mica il cioccolato…), ma ci sarà chi vi dirà che ci vuole poco pomodoro, chi vi dirà che ci vogliono più cipolle, chi vi dirà che il latte è bandito e chi vi dirà che il latte è necessario. Insomma, ognuno si ritroverà a litigare su chi ha ragione e, ovviamente, tutti avranno ragione. Avete presente la celeberrima scena del ragù con Sofia Loren? La Loren si reca dal macellaio per preparare il ragù napoletano (sì, esistono anche quello napoletano e decine di altri ragù in tutta Italia!) e tutte le donne presenti nella scena descrivono un ragù diverso, arrivando tutte quante puntualmente a litigare! Fate conto che Afragola dista una decina di km da Napoli, ma nella scena chi fa il ragù come ad Afragola non fa il vero ragù…

Poi, volendo, possiamo divertirci a indagare sulle origini della carbonara, dai contorni enigmatici, misteriosi e di leggenda. Pare infatti che la ricetta derivi dalla storia dei soldati americani ai tempi della Seconda Guerra Mondiale, i quali volevano mangiare qualcosa di simile alla loro cucina e i locali ristoratori si sono ingegnati a preparare la carbonara utilizzando le uova (tipico alimento della colazione americana) insieme agli spaghetti in vece dei noodles conosciuti in America. Per molti la carbonara è la carbonara, e se si fa diversamente è bestemmia. Il punto è che nemmeno della carbonara esiste una vera ricetta, cosa impossibile per definizione. Credo che invece abbia più senso parlare di prodotti del territorio. Basta pensare alla gricia, antenata dell’amatriciana. La gricia nasce su per le regioni dell’Appennino. La gricia deriva dall’usanza povera dei pastori dell’Appennino, tra l’Abruzzo, le Marche e il Lazio. Per sfamarsi, questi pastori mangiavano la pasta accompagnandola con quello che comunemente trovavano a disposizione: pancetta o guanciale, Pecorino, ricotta stagionata. Da notare che l’usanza della pasta con il formaggio come piatto povero e operaio era molto comune in Italia. Esistono diverse immagini di lavoratori napoletani dell’ottocento che testimoniano bene come la pasta venisse mangiata sopra della carta con le mani, e… non c’era il pomodoro! Si accompagnava con il formaggio, e il pomodoro non c’era perché non era di certo comodo mangiare l’odierna pummarola con le mani. Beh, comunque sia, passare dalla gricia all’amatriciana è stato facile e la città di Amatrice ne rivendica la paternità. Ma in realtà le origini sono molto più profonde e varie e una sola verità assoluta non c’è. A mio parere, tutto questo questo non è un difetto, perché prova che la nostra cucina ha una varietà unica che in pochi altri paesi al mondo possono vantare. Andare a Bologna e mangiare un tipo di tortellini, poi andare a Reggio-Emilia e sapere che loro fanno i cappelletti fa di quella provincia un piccolo gioiello. Dovremmo quindi essere amanti dei prodotti del nostro territorio, ma saper anche vedere cosa c’è fuori del proprio orticello senza faide e litigi, altrimenti si sfocia nell’ottusità, per non dire stupidità (vedi “Ridiamo dignità al kebab!“).

Cibo americano o tradizione?

Voglio fare una postilla su questo discorso. Spesso ci lamentiamo del cibo all’americana e dei fasti food, additandoli di essere causa di problemi di salute come sovrappeso e obesità. Purtroppo, ciò che dovrebbe essere un nostro vanto non viene realmente valorizzato. Rimaniamo a tirarcela, ma intanto che ce la tiriamo gli altri sperimentano e si aprono, imparano. È incredibile, ci lamentiamo del cibo all’americana ma poi è difficile trovare un ristorante da noi che serva cibo cucinato bene. Non a caso, di solito non vado al ristorante per questo motivo. Trovo i prezzi troppo alti rispetto alla scarsa qualità generale. Paradossalmente, accanto ai fast food, è molto più facile trovare il localino divino nelle città degli States. Oltre al fatto che negli States, fuori dalle città, si mangia molto diversamente dal classico immaginario del fast food! Chi ci è stato e ha voluto davvero conoscere lo sa bene. Insomma, siamo alle solite. L’Italia è un enorme lingotto d’oro, ma su cui abbiamo deciso di spargere letame noi stessi.

Ma la cucina tradizionale va bandita dalla dieta?

Torniamo al discorso dietetico. Qualcuno può credere che la cucina tradizionale, quella “dei tempi”, non abbia più senso. Beh, se è vero che è impossibile trovare le origini esatte di una ricetta tradizionale per come la conosciamo oggi, in realtà la cucina tradizionale non ha lasciato il tempo che trova, ma va inquadrata nella giusta dimensione. Non dimenticate quello che vi ho detto subito: il problema delle ricette tradizionali sta nell’elevata densità calorica, cosa che provoca scarsa sazietà perché le porzioni dovrebbero essere microbiche per non esagerare. E qui veniamo al punto. I pastori dell’Appennino che si mangiavano il frugale piatto con pasta, guanciale e ricotta stagionata o Pecorino (tra l’altro piatto piuttosto salato) lavoravano per campi e con il bestiame per tutto il giorno e si svegliavano alle prime luci per ritornare a lavorare. Insomma, spendevano tante calorie. Nella società moderna, in pochi consumano così tanto a causa di lavori generalmente sedentari e una vita quotidiana altrettanto sedentaria. Siamo tristemente diventati sedentari, rispetto ai nostri antenati. Qualcuno prova ancora a salvare la barca, ma non va oltre quei classici 20-30 minuti di passeggiata del tutto ininfluenti se non per un blando buon umore. La cucina tradizionale “classica” dovrebbe quindi essere inquadrata in uno stile di vita corretto, che comprende sport a medio-alta intensità. Solo così è possibile concedersi più normalmente un piatto di risotto alla milanese o di amatriciana o di lasagne. È quello che faccio anche io. Alterno piatti ipocalorici seguendo i dettami della Cucina Sì ai piatti della tradizione. Nel mio menù quotidiano, ruotano indifferentemente cacio e pepe, tortellini e spaghetti alle vongole accanto a pasta con zucchine, zuppa con funghi e cozze, crema di cavolfiore e formaggio Gorgonzola ecc. L’unica avvertenza è quella di usare quantità “umane” di grassi, cioè ad esempio 10 g di burro per una porzione di risotto alla milanese anziché le vagonate di chili di burro e formaggio per rimediare, magari, a una tostatura fatta male (che NON si fa con il soffritto, ma a secco, come spiega il grande Gualtiero Marchesi!). La donna di mezza età sedentaria, con un fabbisogno calorico di 1200 kcal con cui a fatica mantiene il peso, difficilmente potrà inserire i piatti tradizionali con una certa regolarità. Se facesse sport per 4 volte a settimana, alzerebbe l’introito calorico di 300 kcal al giorno, arrivando a una dieta di 1500 kcal. Questo permetterebbe una libertà maggiore e di potersi godere meglio le eccezioni del fine settimana mangiando tradizionale, senza temere di mettere su peso. Ma se ciò non avviene, è decisamente utopistico sperare di mantenere il peso mangiando tradizionale. È questo il concetto che si ha sempre paura di dire, e gli esperti che si vedono in televisione lo sanno benissimo ma non possono dirlo chiaramente, perché sanno che devono andare incontro all’idiosincrasia della maggior parte della gente per lo sport.

La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati

Come dividere una ricetta

La necessità di dividere una ricetta in due porzioni nasce dal fatto che, spesso, si cucina non solo per sè, ma anche per almeno un’altra persona. La teorica difficoltà sta nel fatto che le due persone possono benissimo avere un fabbisogno calorico diverso, e quindi la porzione sarà diversa. Come fare, in questi casi? È molto semplice. Si utilizza il peso degli ingredienti a crudo per conoscere le calorie totali e si cucina tutto normalmente. Quando la ricetta è pronta, si calcola il peso globale e la si divide in base alla porzione. Ovviamente, dovete togliere la tara della pentola o della padella, quindi assicuratevi di sapere in anticipo il peso del contenitore. Ad esempio, se la padella pesa 750 g e il peso finale, con la padella, è di 1400 g, la vostra ricetta, a cottura terminata, pesa 650 g.

Ma torniamo alla divisione della porzione. Cosa vuol dire che bisogna dividere in base alla porzione? Che è una questione numerica, forse un po’ laboriosa per chi detesta i numeri ma è efficace. Per farlo, dalle calorie totali ricaviamo la densità calorica, che si trova dividendo le calorie totali per gli etti. Ad esempio, se gli ingredienti a crudo hanno 800 kcal totali e la ricetta cucinata ha 8 etti (cioè 800 g), la densità calorica è di 100 kcal/100 g.

Es. 1

La ricetta pesa in tutto 700 g. Ha 100 kcal/100 g, quindi 700 kcal complessivamente. La mia porzione è di 400 kcal, l’altra di 300 kcal. Quindi darò a me 400 g di piatto e 300 g di piatto all’altra persona.

Es. 2

La ricetta pesa in tutto 900 g. La densità calorica è di 150 kcal/100 g, che fanno 1350 kcal. Io ho 750 kcal come porzione e l’altra persona ha 600 kcal. Darò quindi 500 g di porzione a me e 400 g all’altra persona.

Non bisogna essere precisi al grammo e maniacali. Se date 3 fette di zucchine o un cubetto di pancetta in più o in meno, non cambia assolutamente nulla. Quello che conta è avere un porzionamento che non sia casuale, con il rischio che poi uno si ritrovi 200 kcal in più e l’altra persona 200 kcal in meno, visto che 100 kcal in più ogni giorno, in un anno, corrispondono a circa 5-6 kg in più sulla bilancia. Quindi, è chiaro che la classica porzione “a sensazione di fame” non vada bene. Da un lato, occorre avere una porzione specifica per rispettare il proprio fabbisogno calorico, dall’altro lato si va a sensazione dove ha senso farlo (come nel caso delle fette di zucchine e il cubetto di pancetta).

Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)
Come creare un menù per la dieta

Bruciare grassi per dimagrire?

Fare attività fisica ad andature blande, si sa, fa consumare prevalentemente grassi. Questo è il mantra del cardiofitness e delle palestre, degli allenamenti rigorosamente con il cardiofrequenzimetro per non superare mai un tot di frequenza cardiaca massima con l’ossessione di scongiurare infarti e collassi. Rimango sempre sorpreso su quanta ignoranza c’è su questo argomento. Sulle riviste del tipo Donna Moderna o su siti come dilei.it non si fa altro che ripetere in un articolo sì e l’altro no, come dei somari patentati, di correre sempre a ritmo blando, senza mai esagerare, magari con un pianissimo jogging di mezz’ora del tutto inutile con il walkman. Il tutto allo scopo di dimagrire meglio e più velocemente. Quello che assurdamente non capiscono è che:

per dimagrire, contano solo e soltanto le calorie bruciate!

Lo ripeto sempre, ma testardamente questa cosa continua a non voler essere capita. Il nostro corpo non è un imbecille. Sa reagire, nel bene e nel male. Sa riadattarsi ed è molto più forte di quello che pensiamo. Facciamo due esempi per comprendere che non ha senso parlare di bruciare grassi per dimagrire, ma che bisogna considerare quante calorie vengono spese.

Caso 1

Un soggetto sovrappeso di 80 kg cammina per 5 km. Il suo dispendio calorico è intorno alle 240 kcal. Benissimo, ammettiamo ipoteticamente che i grassi consumati siano pari al 100% (cosa nella realtà impossibile). Andiamo a casa e assumiamo le 240 kcal spese con un alimento che sia tutto formato da carboidrati (zucchero?). Il fabbisogno calorico non varia rispetto all’abituale. Le 240 kcal andranno fisiologicamente a recuperare il grasso speso. Il soggetto NON dimagrisce, perché non si è generato nessun deficit!

Caso 2

Un sportivo di 60 kg fa 10 km di corsa a ritmo gara. Il consumo di carboidrati è sul 95% (non è di certo un lento). In questo caso, il soggetto rigenera i 140 g di carboidrati, ma il suo fabbisogno calorico giornaliero è inferiore rispetto all’abituale. Risultato: il soggetto dimagrisce perché, avendo ricaricato il glicogeno (se non lo facesse, cannibalizzerebbe i muscoli), il deficit viene prelevato dai grassi!

Capito ora il discorso? Mi auguro di sì. Inoltre, i casi considerati fanno capire che, a livello di efficienza, ha molto più penso fare seriamente sport, anziché limitarsi a camminare. Perché è vero che camminando si bruciano grassi, ma il dispendio calorico è decisamente inferiore perché manca l’intensità. Un soggetto di 60 kg che cammina per 10 km consumerà pure grassi per la maggior parte, ma spende solamente 360 kcal. La camminata è cioè riservata a chi ha tanti chili da perdere e, per evitare i traumatismi della corsa, non può che limitarsi a camminare. Inizierà a correre quando mancheranno gli ultimi chili da perdere.

20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!
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