Le proteine sono un macronutriente importante per l’organismo. Esse, per dirla in modo semplice, sono formate da “filamenti” di amminoacidi, questi ultimi che possono più o meno essere paragonati a dei mattoncini in un muro. Esistono tanti tipi di amminoacidi, ma solo 20 formano le proteine. Ciò nonostante, poiché le combinazioni sono svariate, il nostro corpo possiede circa 50 mila tipi di proteine.
8 amminoacidi non sono prodotti dall’organismo, pertanto li dobbiamo assumere con l’alimentazione. Questi amminoacidi, che vengono definiti come amminoacidi essenziali, sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, treonina, metionina, fenilalanina e triptofano.
La risposta sulle diete “veg” sta verso la fine dell’articolo. Ne ho dato una risposta perché vanno di moda per motivi sia etici che salutistici. Spesso, una critica che viene posta a queste diete è sul fabbisogno e sulla qualità delle proteine, e in effetti non si può dire che queste diete siano vantaggiose. Ma andiamo con calma e facciamo un passo per volta.
Funzione delle proteine
Le proteine svolgono tantissime funzioni nell’organismo. La funzione più nota è quella plastica, ovvero per i muscoli. In generale, però, le proteine sono coinvolte in ogni tessuto sottoposto a demolizione e ricostruzione, quindi non solo i muscoli. Ad esempio, intervengono anche nella ricostituzione della pelle e delle ossa. Una carenza di proteine predispone ad avere una pelle più sensibile alle lesioni! Ma ci sono altre due funzioni importanti. La prima è per così dire una funzione “regolatrice”. Le proteine, infatti, intervengono in tantissimi compiti, come ad esempio la coagulazione del sangue e la protezione da infezioni. La seconda funzione è quella energetica, poiché un atleta di resistenza (corsa, ciclismo, sci e nuoto di fondo ecc) impiega anche una parte di proteine per l’allenamento e, anzi, ciò è auspicabile per imparare ad essere più efficienti.
Infine, aggiungo un altro ruolo svolto dalle proteine. Secondo alcuni studi, una colazione ricca di proteine aiuta a sentirsi più sazi durante la giornata. Non si può dire che il meccanismo sia stato chiarito, ma gli studi affermano che vengono regolati i segnali neurali che controllano l’appetito. Le proteine ad alto valore biologico (vedi più avanti) dovrebbero essere essere assunte almeno nei tre pasti principali. Di questi tre pasti, la colazione è quello in cui, per le abitudini italiane, è più difficile raggiungere la quota corretta di proteine. Il discorso delle proteine è identico a quello per i carboidrati. Affinché vengano realmente sfruttate, devono essere assunte diverso tempo prima. Ecco perché è così importante garantirne l’assunzione almeno nei 3 pasti principali. Se noi facciamo un pasto con insufficienti proteine, rischiamo di non averne quando ci serviranno nell’attività sportiva.
Fabbisogno proteico
È bene rammentare che il corpo non immagazzina le proteine, a differenza del glicogeno e dei grassi. Quindi, soprattutto se si fa un’attività sportiva, un quantitativo insufficiente di proteine non riesce a ristabilire un equilibrio tra costruzione e perdite muscolari. Il catabolismo prevarrà e avremo un calo della massa muscolare. E poiché non si possono avere scorte di proteine, esse andranno regolarmente assunte in ogni pasto. Non vale assumerne tante in una volta, perché l’eccesso crea un sovraccarico e non avremo le proteine disponibili nel momento del bisogno (la seduta sportiva). Anche per costruire la massa muscolare serve che le proteine siano sempre in circolo, quindi assumetele regolarmente. Mi raccomando, come detto poco fa, è importante che l’assunzione sia regolare almeno 3 pasti principali. Non è necessario mangiare 6 volte al giorno o bombarsi di albumi e integratori. È sufficiente che ogni pasto (colazione, pranzo e cena) o spuntino preveda una quota di proteine, così da poterle usare in modo efficace per l’allenamento o mettere massa.
Per quanto riguarda un soggetto sedentario, 1 g di proteine per kg di peso corporeo è sufficiente. Tale quantità corrisponde al 15% circa del fabbisogno calorico totale. Il soggetto sedentario non deve comunque eccedere con le proteine, anche se nelle diete low-carb o per dimagrire si spinge spesso verso un consumo scriteriato delle proteine. L’eccesso di proteine non ha alcuna funzione per l’organismo, ma provoca scorie azotate che sovraccaricano i reni. Chi deve seguire una dieta ipocalorica o dimagrante, può puntare sulle verdure per abbassare la densità calorica e usare i grassi per la sazietà a lungo termine. Un aumento delle proteine può portare benefici per sentirsi sazi e per preservare la massa muscolare, ma non andate ad estremizzare il concetto.
Va detto che il fabbisogno proteico tende ad alzarsi negli anziani, perché diminuisce la capacità di assimilazione. Invecchiando, la riduzione della massa muscolare è fisiologica. Fa parte dell’età. Quello che bisogna scongiurare è il ridurre eccessivamente la massa muscolare, un rischio concreto se non si introduce un’integrazione. Un’altra categoria per cui il fabbisogno proteico aumenta è quella delle donne in gravidanza. Le linee guida ufficiali indicano un’integrazione di 7 g nel secondo trimestre e di 21 g nell’ultimo. Questa integrazione, tuttavia, è coerente con l’aumento del fabbisogno calorico (aumento che, in ogni caso, non giustifica le abbuffate). Anche durante l’allattamento è necessaria un’integrazione, pari a 17 g nei primi sei mesi e 11 g nel secondo semestre.
Fabbisogno proteico per lo sportivo
Per gli sportivi di resistenza, è fondamentale garantire il corretto apporto proteico. Esiste uno studio famoso, quello di Tarnapolski, che contraddice il mito delle proteine per fare massa muscolare in palestra. Lo studio di Tarnapolski, che risale al 1988 ma viene confermato da altri e proprio per questo è uno studio forte, evidenzia che un normale frequentatore della palestra (non un bodybuilder “natural” professionista) ha bisogno di un quantitativo pari a 1.2 g di proteine per kg di peso corporeo, idealmente non più di 1.5 g. Per uno sportivo di resistenza, il quantitativo sale a 1.6 g di proteine per kg di peso corporeo per mantenere l’equilibrio. Diciamo che, riassumendo anche gli altri studi, è veramente difficile pensare che con più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo si usi tutto per fare massa muscolare, a meno di non ricorrere a mezzi chimici (che fanno sempre male!). 2 g di proteine per kg è la quota per gli atleti di resistenza che fanno allenamenti molto intensi, dove il catabolismo muscolare è importante e si deve sopperire a questo impegno. Come potete notare, nell’ambito comune della palestra il ruolo delle proteine è sopravvalutato e, verosimilmente, saremo più vicini al 15%. Chi ha più bisogno di proteine è l’atleta di resistenza! Ma non c’è bisogno di seguire la dieta a zona (per dirne una) che, anzi, fa malissimo a un atleta di resistenza che necessita di riempire le scorte di glicogeno.
Il maggior quantitativo di proteine per gli atleti di resistenza non è in percentuale, ma sul fabbisogno calorico. Se prendo una dieta da 2500 kcal per un soggetto di 63 kg, 125 g di proteine sono il 20%. Ciò vale per i periodi di carico molto intenso, non per quelli normali. Sono tante proteine, ma è ciò di cui uno sportivo (con quel tipo di fabbisogno calorico) ha bisogno. Se passo a un allenamento più normale, 1.8 g per chilo diventano 113 g, che corrispondono al 19% su 2400 kcal. Continuare ad assumere il 20%, cioè 120 g, non cambia niente. Semmai il difficile, nelle diete con troppi alimenti magri per favorire le proteine, potrebbe essere la fame. Ma ne ho discusso in un altro articolo.
Secondo me, per chi si allena in modo abbastanza intenso, la soluzione è tra 1.8 e 2 g di proteine per chilo di peso. È un range ottimale per chi, ad esempio, fa il fondo progressivo nella corsa o è nei periodi più intensi. Non cambia granché a fare tutto perfetto. Se lo credete, fate pure, ma non ci saranno risultati tanto differenti. Più ci alleniamo, con volume e intensità, più proteine ci serviranno. In termini percentuali, se preferite ragionare così, siamo tra il 18% e il 20% delle calorie complessive.
A meno di non passare da un estremo all’altro, l’organismo si adatta senza problemi. Non pensate che cambi qualcosa con calcoli precisi o cocktail perfetti. Quello che conta è avere un’idea approssimata di ciò che l’organismo necessita, evitando di dare troppo o troppo poco. Verosimilmente, se si è ben allenati, una parte delle proteine ripristinerà il glicogeno o verrà sfruttato nel protein burning. E si sarà meno predisposti ad essere dipendenti dai carboidrati (nel senso di gestire meglio la carenza di energie in allenamento). Tutte queste proteine farebbero male a un sedentario con lo stesso peso, mentre allo sportivo devono garantire l’equilibrio, la ricostituzione muscolare e la riparazione dei microtraumi fisiologici. Attenzione, ho detto che i microtraumi dello sport sono fisiologici. Non ci stiamo facendo del male. Al contrario, vuol dire che l’organismo funziona meglio! Ma, appunto, può funzionare meglio solo se lo nutriamo correttamente!
Le proteine di cui uno sportivo ha bisogno vengono automaticamente assunte con la normale dieta, se si varia e si è onnivori. Non si deve aver paura di perdere massa muscolare. Basta mangiare in modo equilibrato, ripartendo la porzione di proteine in ogni pasto. A maggior ragione vale per chi è sedentario o va in palestra mentre, come detto, difficilmente più 2 g di proteine per chilo serviranno a qualcosa.
La carenza di proteine si sente quando il recupero diventa difficoltoso e si avvertono troppi dolori muscolari (a meno di non essere principianti, che è un’altra cosa, o di aver esagerato!). Quindi, la perdita di massa muscolare viene scongiurata così. L’organismo vi dice che, se non date le proteine giuste, perderete la massa muscolare. E ve lo dice attraverso il dolore muscolare, che è il mezzo adoperato dall’organismo per dirvi che dovete assumere proteine per la sintesi muscolare. Questa condizione, se continuate ad esasperarla, vi porterà all’infortunio. Però, ripeto, la normale alimentazione è più che sufficiente per sopperire a questo fabbisogno. Se al massimo dobbiamo assumere 2 g di proteine per chilo, per una donna di 160 cm vuol dire una dieta da 2000 kcal con una normalissima ripartizione di macronutrienti sul 50% di carboidrati.
Il mio consiglio per gli sportivi è quello di tenersi da parte alcune fonti magre di proteine, come ad esempio lo yogurt greco e lo skyr (meglio dolcificato, tipo alla vaniglia, perché lo skyr intero è molto stucchevole). Questo perché, se assumiamo le proteine solo dai prodotti più grassi, rischiamo di eccedere con le calorie. Vanno bene il pesce grasso (da privilegiare), uova, carne e formaggi, ma sapendo che sono spesso alimenti molto calorici, di cui non possiamo abusare troppo per un motivo o l’altro. I grassi sono fondamentali e non vanno mai esclusi, ma bisogna saper trovare un giusto mix. Comunque sia, gli integratori non li trovo necessari perché, con le giuste strategie alimentari, anche uno sportivo raggiunge la sua quota proteica.
Valore biologico delle proteine e diete veg
Nel capitolo precedente, ho scritto che un sedentario deve assumere 1 g di proteine per kg di peso corporeo per evitare di distruggere i muscoli o le carenze correlate. Va detto che la quota sarebbe di 0.83 g/kg, ma solo se “l’efficienza” con cui metabolizziamo le proteine è del 100%. Si parla di valore biologico delle proteine che, contrariamente a quello che si può pensare, non c’entra con la digestione. Il valore biologico delle proteine misura l’azoto trattenuto dall’organismo per il mantenimento o l’accrescimento muscolare, al netto di ogni perdita. Un’alimentazione mista, com’è auspicabile che sia, non è formata da proteine a valore biologico pari a 100. Tra gli alimenti più comuni, solo le uova raggiungono un valore vicino al 100. Seguono il latte, il formaggio e il pesce con valori leggermente più bassi, ma sempre nella fascia medio-alta. Ecco che allora si parla di 1 g per chilo di peso corporeo. Come detto, tale quota, che corrisponde al 15% del fabbisogno calorico, è sufficiente per un sedentario e non si deve eccedere, preferendo energie “pulite” come carboidrati e grassi.
Il concetto di valore biologico è stato in realtà stimato. È fondamentale, soprattutto per gli sportivi di resistenza, ma non è così grave. Il valore biologico delle fonti vegetali (*) non è di tanto inferiore rispetto alla carne. Anzi, la carne di manzo cotta ha un valore biologico di appena 50! Allora, quali sono i problemi della dieta vegetariana?
1) gli alimenti vegetali non hanno uno spettro amminoacidico completo;
2) pochi alimenti contengono tante proteine.
Sul primo punto, possiamo risolvere facilmente il problema abbinando legumi e cereali con un rapporto di 1:1. Ad esempio, 60 g di pasta per 100 g di fagioli cotti. Purtroppo, sebbene sia un abbinamento classico vegetariano o vegano, non è così saziante come si crede (a parte l’appesantimento delle fibre!). Vegetariani o meno che siate, il problema è facilmente risolvibile inserendo qualche verdura. Ad esempio, io opterei per un fondo di sedano, carota e cipolla più un po’ di cicoria. La scelta di aggiungere ulteriormente la pancetta è del tutto personale. Ad ogni modo, per chi ha problemi specifici come il colon irritabile, i legumi non dovrebbero essere assunti o solo di rado e “cum grano salis”. Nel mio caso, li ho dovuti completamente bandire (ahimè!).
Per il punto 2, a parte il seitan e poco altro rischiamo che la dieta diventi monotona. Va meglio se adottiamo una dieta vegetariana, avendo a disposizione uova e formaggio. La frutta secca, dite? Sì, ma è svantaggioso dal punto di vista calorico. Per assumere, che so, 15-20 g di proteine, dovreste assumere un quantitativo sproposito di calorie. Pensare di assumere proteine sufficienti con la frutta secca non è affatto una buona idea. Se si vuole seguire una dieta vegana efficace dal punto di vista proteico, di fatto gli alimenti principe sono solo 3: seitan, cereali e legumi. Semmai, si potrebbe incappare in un eccesso di fibre seguendo una dieta vegana perché, sì, anche troppe fibre fanno male.
La scelta rimane quindi personale, ma è ovvio che una dieta onnivora, e in secondo piano quella vegetariana, siano meglio di una dieta vegana a livello di varietà e comodità. Ci tenevo solo a ribadire che il concetto di valore biologico è stato sovrastimato con il fine, presumo, di sostenere a tutti i costi il consumo di carne.
Chi mangia più carne?
È interessante notare come il privilegiare le fonti animali (perché sono ad alto valore biologico) non vuol dire mangiare sempre la carne. I paesi del nord Europa dipendono molto dalle fonti animali, eppure la Svezia e la Germania consumano meno carne degli italiani. Gli italiani dovrebbero teoricamente seguire una dieta mediterranea, ma mangiano tanti (troppi) salumi. Il pesce grasso contiene i preziosi omega-3 di tipo DHA ed EPA, mentre i prodotti caseari sono utili per il calcio. Non dimentichiamo le uova, che sono un ottimo alimento, saziante e tutt’altro che controindicato per il colesterolo. Quello che resta proviene dalla carne, per variare. Non bisogna demonizzare nulla!
Fanno eccezione, nell’anomalia, l’Austria e la Danimarca, dove si mangia più carne degli italiani (vedi il paragrafo nell’articolo sulla presunta cancerogenicità della carne). Il fatto è che, per tradizionalismo o per altro, gli italiani si ingozzano un po’ troppo di salumi e salsiccia. Oppure, dopo il piatto di pasta, c’è sempre la bistecca per secondo. Sempre secondo la presunta dieta mediterranea, elogiamo anche il pesce, ma poi ne consumiamo molto poco e ancora meno proprio quello grasso con gli omega-3. Gli italiani che seguono la dieta mediterranea? Forse solo nella testa di chi ne fa la propaganda!
sono poche (mi viene in mente il seitan per chi è allergico alla soia, ma con il glutine non è ovviamente indicato a chi soffre di celiachia). Diventa una complicazione inutile o addirittura una forma di castrazione alimentare. Fatelo