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Dieta da 1200 kcal

La dieta da 1200 kcal è la dieta più ipocalorica che un essere umano può sostenere. Questa dieta mette a dura prova la resistenza alla fame e ci si può concedere davvero pochissimo. È decisamente meglio aumentare l’attività fisica e provare una dieta più equilibrata.

Chi può seguire la dieta da 1200 kcal

La dieta da 1200 kcal è adatta a poche persone, cioè principalmente alle donne molto basse (meno di 160 cm) e di mezza età che non fanno alcuna attività fisica. Se parliamo di donne sedentarie over 40, infatti, una dieta da 1200 kcal è appena sufficiente per non ingrassare. La dieta da 1200 kcal può andar bene anche per brevi dimagrimenti, ma è sempre bene seguire una dieta meno restrittiva e aumentare l’attività fisica (con la dovuta giornata di pausa).

Contrariamente al credo comune, non è del tutto vero che, al di sotto di una dieta da 1200 kcal, non riusciamo ad assumere tutti i nutrienti. I nutrienti, arrangiandosi un po’, si riescono ad assumere. Il problema è che una dieta da 1200 kcal è troppo restrittiva e, anche per una donna abbastanza bassa, impedisce di fare sport correttamente, cioè con un buon volume e una buona intensità (vedi su quanto allenarsi per la salute). Non è che non si può seguire una dieta da 1200 kcal o meno. È che non conviene ed è preferibile aumentare l’attività fisica! Potete farlo per una settimana o due e può andar bene, per veloci dimagrimenti. Ma non funziona a lungo andare.

Dieta da 1200 kcal

Ecco la ripartizione dei pasti nella dieta da 1200 kcal:

colazione da 200 kcal;
pranzo da 400 kcal;
cena da 500 kcal;
spuntino da 100 kcal.

In una dieta da 1200 kcal, ci si può concedere davvero poco. La regola generale è quella di non stare senza mangiare per più di 5 ore (vedi “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“). Non è un diktat assoluto, ma è ragionevole. Inoltre è bene adottare ogni modo possibile per abbassare la densità calorica dei piatti, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. In una dieta da 1200 kcal, solo la cena riesce ad essere abbastanza appagante, ma non c’è altra via. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Dei possibili abbinamenti sono ad esempio bastoncini di pesce, insalata e pane oppure trancio di salmone fresco, insalata e pane o ancora toast più frutta. Oppure potete ripiegare sui surgelati. L’importante è mantenere sempre qualcosa di abbastanza sano, senza essere schizzinosi ma nemmeno mangiando “schifezze”.

Lo spuntino non è obbligatorio, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fatelo pure.

Colazione

La colazione dev’essere il più saziante possibile. Chi è abituato al classico tazzone di caffelatte può riuscire a cavarsela, altrimenti bisogna ingegnarsi con alimenti che sazino molto (ad esempio latte con Fibre 1 Nestlé, latte e barretta).

Pranzo

Le opzioni per il pranzo sono le seguenti:

  • piatto unico con verdure da non più di 120 kcal/100 g;
  • secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal).

Cena

Una cena da 500 kcal non permette molto, ma in qualche modo si può riuscire a mangiare qualcosa di buono. Ad esempio:

  • primo da 350 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
  • secondo da 250 kcal + 30 g di pane (100 kcal) + dolce o alimento da 150 kcal.

È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, in modo tale che il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio il dolce da 150 kcal può essere un dessert al cucchiaio di quelli ipocalorici già pronti oppure 60 g di gelato alla crema da 250 kcal/100 g.

Spuntino

Lo spuntino, a metà mattina o a metà pomeriggio a seconda di come si preferisce e da quante ore passano tra un pasto e l’altro, può essere formato da 25 g di Grana o formaggio equivalente, 100 g di fiocchi di latte, un frutto, un pacchetto di Pavesini, un vasetto di yogurt intero bianco (no a quelli magri!). Sono tutte opzioni da circa 100 kcal.

NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta.

A che ora fare i pasti?
Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)

Calorie degli alimenti più comuni
Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari

Come creare un menù per la dieta
Come dividere una ricetta

Il mio laboratorio scientifico in cucina

Qualcuno sostiene che la scoperta di una nuova ricetta è più importante della scoperta di una nuova stella. In effetti, pur essendo un profano appassionato di astronomia, non si può di certo dire che l’astronomia sia una materia gettonata rispetto all’arte culinaria. Basta confrontare l’audience dei programmi televisivi dedicati alla cucina rispetto a documentari come “La storia dell’universo”. Cucinare è anche un gesto considerato comunissimo, normale. Chiunque non abbia seri problemi di pigrizia riesce a fare della semplice pasta con pomodoro, o pummarola che dir si voglia. Incredibilmente, però, non ci accorgiamo di quanto la cucina sia un meraviglioso laboratorio di scienza e questo, spesso, porta la gente a commettere degli errori, o a fare cose che in realtà non hanno senso dispregiando magari quelle che invece ce l’hanno. Penso che il mitico Dario Bressanini, con il suo blog, possa spiegarvi meglio di me tante cose, ma per me è importante dirvi quello che personalmente ho imparato per trasmettervi il senso di un mio oggetto d’amore: la cucina (e l’alimentazione) con l’occhio dello scienziato. Se non credete a questo binomio, posso dirvi che, secoli fa, scienza e cucina erano un binomio inscindibile. Basta pensare alle incredibili sperimentazioni del leggendario Conte Rumford, che altri non è che… Benjamin Thompson! Ancora oggi, in Francia e Stati Uniti è comune vedere scienziati all’opera per la ricerca della “formula perfetta” per una determinata birra o cimentarsi nella produzione del miglior latte. D’altronde, tutto ciò che ci circonda è governato dalle leggi della chimica e della fisica, ma non ce ne accorgiamo a meno di non pensarci o saperlo già. Vi consiglio la lettura del testo “La fisica sotto il naso” di Andrea Frova e sono sicuro che, se avete curiosità e mente aperta, ne rimarrete sorpresi ed entusiasti, ma qui giustamente limitiamoci alla cucina.

Cosa possiamo trovare di scientificamente interessante nella cucina? Beh, tanto… tanto, tanto e tanto, da non finire più, direi in pratica tutto. Ciò che però ho notato è che tanti gesti banali nascondono in realtà delle sorprese. Io infatti non sono un chef da ristorante stellato Michelin, perché credo che la bellezza stia nella semplicità. E quanto di più “semplice” c’è nella tostatura del riso per il risotto? Vi siete mai accorti che, quando anche gli chef più rinomati dicono di fare il soffritto e poi aggiungere il riso per farlo tostare, sbagliano clamorosamente? Vi rimando all’articolo appena linkato sul risotto per saperne di più. Ma la bellezza delle reazioni di Maillard non si ferma di certo al solo risotto. Quanti di voi amano la carne? Beh, se volete cucinare una bella bistecca al sangue, e non stopposa, premettendo di aver scelto il taglio giusto (e non è cosa facile), le temperature alte sono la chiave di tutto. Padella non antiaderente, ma acciaio, in modo da raggiungere temperature elevate per scatenare le reazioni di Maillard (dai 140 °C in su). 2-3 minuti per lato et voilà, ecco a voi una bistecca cucinata come si deve. E no, se salate il pezzo di carne prima della cottura non rovinate nulla, perché così fate rilasciare l’acqua in eccesso che potrebbe rovinare il nostro esperimento della bistecca. Ecco dunque un’altra dritta: la carne dev’essere ben asciutta!

Le basse temperature

Se le temperature alte danno dei risultati, le temperature basse ne danno altri. Parliamo dunque della cacio e pepe e della carbonara. Non è mio intento discutere sul fatto che ci voglia il prosciutto o la pancetta o il guanciale. Non esiste infatti una vera ricetta della carbonara. Ognuno faccia come vuole (io personalmente opto per la pancetta). Molto spesso, si trovano ricette in rete che dicono di cuocere l’uovo insieme alla pasta e alla pancetta sul fuoco. Follia! Così facendo, ottenete nient’altro che un uovo fritto. Infatti, la temperatura di coagulazione delle proteine avviene a 60-65 gradi. Se la temperatura è superiore, a mano a mano le proteine si raggrinziscono e “strizzano” via l’acqua. Quindi, quando fate la carbonara, gettate via l’albume, mettete il formaggio insieme al tuorlo e mescolate tutto usando il calore della pasta. Otterrete così una buonissima carbonara cremosa. Possiamo discutere su quanti tuorli ci vogliano a testa: due, uno, mezzo. L’importante è che l’uovo non venga mai e poi mai messo sul fuoco. Per quanto riguarda la cacio e pepe, se leggete il link riportato poche righe indietro scoprirete di più e altro.

La lotta all’ottusità

Spesso la gente non conosce realmente ciò di cui parla e balza a pregiudizi che non hanno alcun senso. È difficile contrastare l’ottusità che veleggia oggigiorno in ambito culinario, soprattutto se ripenso che in passato non era così e si osava di più, altrimenti non avremmo l’arrosto, la birra, e altro ancora. Si seguono le tipiche dritte della nonna, a volte con ragione ma molte volte a torto, andando un po’ a caso. Vengono trasmessi dei dogmi a ‘mo di religione, senza che si sottoponga a qualche critica e si voglia davvero capire come funzionano le cose. Uno però ci prova, ed eccomi qui.

Vi rimando sempre al blog di Dario Bressanini, perché è molto interessante su questo argomento. Io vi ho riportato una parte della mia esperienza e delle mie conoscenze. Mi fermo qui perché mi verrebbe da scrivere quasi un libro intero ma, ahimè, lo spazio di un articolo è quello che è. Tuttavia, spero di essere riuscito a farvi avere un occhio diverso nei confronti di ciò che mangiate e cucinate. Magari vi cimenterete anche voi con la ricetta di orphaeusest della cioccolata calda e ne rimarrete stupiti. Oppure proverete a studiare sul banco del macellaio tutti i tagli di carne e proverete a farvi la miglior bistecca al mondo o il miglior arrosto al mondo. Vedete voi. La cucina è un enorme e vasto campo, dove ognuno può dare il suo contributo se conosce cosa sta alla base. In qualunque modo vogliate sperimentare, basta che lo facciate e vi divertiate!

Povero olio di palma!

In principio era il burro, passando per uova e formaggi, poi è stata la volta della carne rossa e dunque del latte. Adesso, negli ultimi tempi, in attesa del prossimo capro espiatorio sotto condanna, è il turno del tanto bistrattato olio di palma. Il 3 maggio del 2016, ha infatti destato scalpore un articolo dell’EFSA che mette in guardia sulla cancerogenicità dell’olio di palma. Da lì in poi, le pubblicità in televisione e le confezioni di prodotti come biscotti e merendine hanno iniziato a torturarci psicologicamente con il claim “no olio di palma”. Stanco, decisamente stufo, della demonizzazione dell’ennesima sostanza che poi come al solito porta a una fobia irrazionale nella popolazione meno scientifica e razionale, ho deciso di scrivere questo articolo per fare chiarezza. Innanzitutto, l’EFSA identifica due sostanze FORSE cancerogene. Queste due sostanze sono il 3-MCPD e il 2-MCPD (GE). Provate a chiedere a coloro che demonizzano l’olio di palma di dirvi quali sostanze dell’olio di palma sono ritenute pericolose e 90 volte su 100 almeno non ve le sapranno dire. Il punto è che solo per il 3-MCPD hanno trovato delle soglie a rischio, mentre per il 2-MCPD i dati risultano insufficienti. Ma anche ammesso (e ovviamente non concesso, visto che è ancora tutto da approfondire) che il 3-MCPD e il 2-MCPD siano davvero cancerogeni, tanto vale prendercela anche con l’olio di girasole, visto che, seppur in quantità minore, contiene le stesse sostanze accusate. Il punto è che TUTTI gli oli vegetali raffinati contengono GE e in generale sostanze tossiche. Se vogliamo dirla tutta, quotidianamente siamo sempre circondati da sostanze tossiche e cancerogene, ma non ce ne accorgiamo. E sono sostanze anche molto più pericolose, ma è chiaro che l’industria alimentare e gli interessi degli uni e degli altri siano un campo molto sentito e dunque redditizio su cui marciare. Tra l’altro, non ha senso bandire l’olio di palma se poi lo si sostituisce con altri oli ben peggiori. Vedi il caso della nuova ricetta dei Ringo, che declama il “no olio di palma” e poi, tra gli ingredienti, leggi una sfilza di altri grassi che, insieme, sono decisamente più dannosi dell’olio palma (olio di semi di girasole, olio di colza e burro di karitè… che senso ha così? e ve lo ricordate che anche l’olio di girasole contiene le sostanze incriminate dell’olio di palma, vero?).

Leggi anche “Guida per un’alimentazione di qualità“.

Olio di palma e ambiente

È doveroso fare chiarezza su questo aspetto. Quando l’olio di palma non viene demonizzato per la salute, lo è perché provocherebbe danni ambientali. Bene, bisogna spiegare questa cosa. Innanzitutto, l’impatto zero è impossibile. Il problema parte da monte, cioè che siamo in troppi e, da qui, qualunque soluzione si rivelerebbe inutile. A meno che la popolazione mondiale rimanga almeno quella di ora! Fatta questa importante precisazione, non sono sicuro che l’olio di palma sia così dannoso per l’ambiente. È vero che per produrre un litro di olio di palma va via molto suolo, ma meno di altri potenziali sostituti. L’olio di soia e di girasole, gettonati come alternative, hanno una resa peggiore. Quindi, se io smetto di mangiare un biscotto con olio di palma, ma ne mangio uno con olio di colza o di girasole, provoco un danno maggiore. Questo non lo dico io, ma gli esperti e gli studi. È un dato di fatto. E trovo che sia assurdo lamentarsi della deforestazione della Malesia, quando la nostra Pianura Padana è tra le zone più inquinate d’Europa. Perché noi possiamo devastare l’ambiente come ci pare e piace e i malesiani no? L’unica valida alternativa che accetto in un biscotto è il burro, ma ciò significa che i biscotti costerebbero di più. Il che non è un male, visto che magari ne mangeremmo meno…

Il vero problema è che, per coltivare la palma da olio, arrivano i bulldozer e sfrattano gli abitanti locali. Non si tratta dell’olio di palma, ma di togliere i diritti alle persone, che si ritrovano senza nulla. Ma queste ingiustizie sarebbero più gravi se si coltivasse altro! Pensate che cambierebbe qualcosa coltivando altro? Sarebbe bello poter dire di sì ma, purtroppo, non è possibile. Vince sempre il mero profitto e ciò non dipende dall’olio di palma. Inoltre, la vera è propria deforestazione in paesi come l’Indonesia avviene perché la palma da olio serve anche per produrre il biocarburante. Come dire, per ridurre il consumo di petrolio, cosa di per sé virtuosa, abbiamo trovato delle alternative che provocano la deforestazione. Ah beh…

Non è una molecola!

Un’altra cosa su cui vorrei dire le cose chiaramente è che l’olio di palma o qualsiasi altro olio vegetale non è una molecola, ma un insieme di più tipologie di grassi. È la percentuale di questi acidi grassi che classifica un tipo di grasso da un altro, nonostante l’origine sia molto diversificata. Detto in questi termini, se impariamo a vedere in questo modo ciò che ci circonda e mangiamo, tutto ci apparirebbe sicuramente meno spaventoso e ci faremmo meno problemi o paranoie. L’olio di palma è formato principalmente da grassi saturi, che sono più “stabili” in quanto a forma di “bastoncino dritto”. Il che rende l’olio di palma dalla consistenza semisolida, di crema. Per questo, l’olio di palma in realtà NON è affatto un olio! È più simile al burro, ma evidentemente qualcuno si è voluto divertire un po’ quando, per definire il “grasso” dell’olio di palma ha voluto mettere la dicitura “olio”. Anche qui, chi demonizza l’olio di palma lo sapeva? Prima di dire qualcosa, ci si dovrebbe informare e approfondire su una tematica. Infatti, per via della sua struttura, l’olio di palma non viene usato a caso in biscotti e merendine, perché in pratica è un’alternativa a basso costo del burro vaccino. Ciò comporta, nella maggioranza dei casi ma non sempre, una scarsa attenzione per la qualità di un prodotto (ma ciò vale un po’ per tutti gli oli vegetali generici!). Un biscotto vero al burro è sempre qualcosa di unico e impareggiabile, ma non saranno di certo quei 3-4 biscotti con olio di palma pucciati nel caffelatte al mattino a uccidervi, perché chi segue una corretta alimentazione sa che biscotti e merendine sono alimenti da consumare in modo limitato. Cioè, è sempre la dose che fa il veleno e, sì, anche l’acqua per alcuni soggetti malati può risultare tossica.

Ma fa male?

L’olio di palma dovrebbe essere preferibilmente evitato non perché fa male, cosa tutta da dimostrare, ma perché è scadente e offre un aroma peggiore rispetto al burro. Il burro è più buono in un dolce, mentre se si usa l’olio di palma si deve magari aggiungere svariati aromi a basso costo e di scarsa qualità. Un’azienda che usa il burro per i suoi biscotti è un’azienda attenta alla qualità. Ah già, dimenticavo che ce l’hanno anche con il burro.

Vorrei precisare un aspetto che pilatescamente viene ignorato, ovvero che l’AIRC non ha affatto puntato il dito contro l’olio di palma. Questa è una cosa che hanno fatto i fobici e che puntualmente hanno sfruttato i marchi che sono sempre ben attenti a diffondere la giusta propaganda per vendere. Riporto direttamente le parole usate dall’AIRC nel quote.

È bene però ricordare che molte altre sostanze alimentari rientrano nella stessa categoria di rischio (per esempio la caffeina, l’alcol, le aflatossine che a volte sono contenute in alcuni derivati dei cereali
[…]
sono moltissime in natura le sostanze potenzialmente cancerogene ad alte concentrazioni, anche nell’alimentazione. Il rischio è legato alla frequenza e quantità delle consumazioni: non è mai pari a zero, ma per un consumo normale non è neppure molto elevato e rientra in quello che gli epidemiologi considerano il rischio generale legato all’ambiente esterno e agli stili di vita.
[…]
La storia dell’olio di palma è un buon esempio di quanto sia complesso valutare se un alimento è salutare o meno quando si considera l’insieme dei fattori in gioco e non solo un aspetto. L’olio di palma non è il grasso più salubre che esista, ma nemmeno il peggiore: prima di bandirlo bisogna verificare con che cosa lo si sostituirebbe. Molti prodotti che mostrano sulla confezione la scritta “senza olio di palma” contengono olio di cocco o burro di cacao, che sono altrettanto nocivi di quello di palma per altri aspetti della salute che non sono legati direttamente allo sviluppo di tumori.

La parola dell’esperto

Per concludere l’articolo, vi lascio un video di Dario Bressanini che ci parla dell’olio di palma. Il video dura circa 23′, ma è ben esaustivo e spiegato in modo molto semplice. Vi consiglio la visione di questo video perché si dicono tante cose interessanti e viene, per così dire, smontato questo mito dell’olio di palma che sarebbe così pericoloso, radioattivo, e chi più ne ha più ne metta. Tra le altre cose, nel video, ve lo anticipo come chicca, si fa notare che l’olio di palma è un prodotto tradizionale in molti paesi!

Le più grandi bufale alimentari

L’importanza degli omega-3 nella dieta

Gli omega-3 sono una categoria di grassi molto gettonata, di cui si fa un gran parlare. In pochi però fanno chiarezza su dove si trovino, quanto assumerne e che ruolo hanno nello specifico.

A cosa servono gli omega-3 e dove si trovano

Innanzitutto, gli omega-3 più importanti sono gli EPA (acido eicosapentaenoico) e i DHA (acido docosaesaenoico). Essi sono contenuti nel pesce grasso (salmone, sgombro, aringhe, sardine). Gli EPA e i DHA influiscono nel controllo dei trigliceridi e contrastano un’eccessiva aggregazione piastrinica. Il tutto comporta una prevenzione nell’aterosclerosi e nella trombosi. I DHA nello specifico sono coinvolti nella sintesi dello sperma e dei fosfolipidi nel cervello che servono per la trasmissione degli impulsi nervosi, oltre che nella composizione dei lipidi sempre del cervello. Insomma, mangiare pesce (grasso!) non farà avere una memoria di ferro, ma è sicuro che il cervello sta meglio se lo si mangia. In generale, per quanto riguarda EPA e DHA si osservano anche ruoli importanti a livello antiaritmico, di frequenza cardiaca e di pressione arteriosa.

Anche uno studio del 2014, pubblicato dal The Telegraph, evidenzia che si ha un minor rischio cardiovascolare con il consumo di omega-3 dal pesce (dal pesce!). Lo studio precisa che l’uso di integratori non apporta benefici, quindi si deve consumare il pesce ricco di omega-3 per non incappare in carenze. Lo studio, pertanto, ci spinge a introdurre un’alimentazione più ricca di pesce grasso (con gli omega-3), partendo dal presupposto che già ne mangiamo poco. Occorre sottolineare che gli studi evidenziano i benefici attraverso gli EPA e i DHA nello specifico. Gli omega-3 dei vegetali sono disponibili, ma devono essere convertiti in EPA e DHA e la conversione non è molto efficiente.

Le dosi consigliate e consigli pratici

Abbiamo compreso l’importanza degli omega-3 EPA e DHA nel paragrafo precedente e abbiamo compreso che queste fonti si hanno nel pesce grasso. Nella figura sottostante (presa dal Progetto ASCO), notiamo delle curve dove abbiamo gli effetti su determinati fattori da parte degli EPA e dei DHA in base alla dose. Possiamo notare subito che la curva di maggior rilevanza è quella dell’antiaritmia. Già un quantiativo di 250 mg di EPA e DHA al giorno è sufficiente per avere degli effetti nel contrasto dell’antiaritmia. Questa è la dose giornaliera standard raccomandata dalla nutrizione classica. Le altre curve sono più smorzate. Arrivano a un determinato picco e poi calano, tendendo all’infinito ma senza mai raggiungerlo. L’unica retta lineare è quella dei trigliceridi, da evidenziare in particolare perché gli EPA e i DHA in dosi dai 3 g in su hanno evidenziato dei benefici in caso di ipertrigliceridemia. La curva della trombosi, nel grafico, è quella di minor rilevanza e questo ci dice che è vero che fa il suo gioco nell’aggregazione di piastrine, ma lo fa, come appunto si è detto, nell’eccessiva aggregazione delle piastrine. Dunque, un’esagerazione nell’assunzione di EPA e DHA nella dieta non comporta concretamente nessun vero beneficio scientificamente dimostrato in persone sane. Questo concetto l’ho spiegato anche nell’articolo “La dieta perfetta non esiste!“. Spesso gli effetti degli omega-3 vengono decisamente sopravvalutati. È importante assumerli, e indubbiamente gran parte della popolazione n’è carente, ma un’assunzione eccessiva rischia di rendere maniacale la propria alimentazione. Gli unici che beneficiano davvero di un’assunzione elevata di EPA e DHA sono coloro che soffrono di ipertrigliceridemia e i malati di malattie autoimmuni di diverso genere, ma per loro le dosi non sono mai inferiori ai 3 g/die. Guardate infatti il grafico. Dopo una certa soglia, lo studio preso in considerazione ha rilevato quegli effetti con un’integrazione e farmaci.

Veniamo al dunque. Per essere assolutamente certi di non incappare in carenze, la dose consigliata è di 1 g/die di EPA e DHA. Questa dose è ottenibile mangiando mediamente 80-100 g di pesce grasso al giorno. I 250 mg/die delle linee guida tradizionali dovrebbero essere considerati il minimo sindacale. Gli EPA e i DHA sono grassi, quindi si accumulano e vengono utilizzati quando servono. Ciò vuol dire che non è necessario consumare il pesce grasso tutti i giorni. Basta farlo per 2-3 volte a settimana e siamo a posto. Ma stabilire una frequenza settimanale è fuorviante, perché se mangio una scatola di sgombro da 100 g tutti i giorni non sbaglio. Insomma, assumere questo quantitativo di pesce non è per niente difficile nella vita di tutti i giorni, ma la cosa curiosa da notare è che dicono che il pesce faccia bene salvo consumare sempre, per moda e/o per ignoranza, branzini, orate, persico, calamari, gamberi e via dicendo dove non troviamo alcuna traccia di EPA e DHA.

Studio EPA e DHA

Il concetto è che:

l’assunzione di omega-3 (EPA e DHA) non serve a proteggere il cuore, bensì ad evitare le carenze.

Tranne che per alcuni soggetti malati (quelli indicati), per cui la dose di EPA e DHA da assumere è difficilmente ottenibile con la normale alimentazione. Per loro, l’integrazione di EPA e DHA è importante per ridurre l’uso dei farmaci, ma non è per niente facile con la sola dieta. È sufficiente mangiare abitualmente pesci come lo sgombro e il salmone. Certo è che, se siamo in sovrappeso e mangiamo troppo, verosimilmente tenderemo a non mangiare questi pesci. Ecco spiegato perché la popolazione è carente di EPA e DHA! In Italia, il consumo reale di pesce è di 14 kg all’anno, pari a 268 g a settimana (*). Pertanto, siamo ben al di sotto delle quantità consigliate, a vantaggio di un eccessivo consumo di carne.

* Le statistiche riportano 28 kg all’anno, che però sono il consumo con gli scarti e le parti non edibili. 28 kg vorrebbero dire 536 g di pesce a settimana, un consumo di pesce che, nell’esperienza comune, non si vede affatto. Anche le statistiche sul consumo di carne riportano il dato cosiddetto “apparente”.

Il mercato

Ci sono sgombri in scatola di qualità davvero pregevole che contengono addirittura 3 g di EPA e DHA per una scatoletta di 100 g. Peccato che si trovino in Inghilterra, dove John West e Asda sono un marchio di garanzia, mentre in Italia purtroppo (mannaggia ai diffamatori dei grassi) non c’è questa cultura (per contro si potrebbe dire che in Inghilterra ci sono acque scadenti rispetto a quelle ricche di calcio da noi, ma questo è un altro discorso).Salmone fresco Il salmone fresco contiene circa 2 g dei preziosi grassi per 100 g e conviene sicuramente di più rispetto al salmone al naturale in scatola che di solito è molto costoso. Ottimo anche il carpaccio di salmone, che si trova in molti punti vendita dell’Esselunga (per me, in carne e pesce non ha rivali rispetto ad altri supermercati). Sono delle fettine molto sottili che possono essere consumate anche crude. Perché riporto questo dettaglio? Perché gli EPA e i DHA sono sensibilissimi al calore! Cioè, non dobbiamo utilizzare cotture cruente, ad esempio alla griglia o ad alte temperature in genere! Inutile consumare pesce grasso ricco di EPA e DHA se poi letteralmente si compie un incendio dei grassi che ci servono con cotture raccapriccianti. I giapponesi infatti usano mangiare molto pesce crudo… basta pensare al sushi! Magari un bel salmone alla griglia bruciacchiato sarà più buono per alcuni, ma non speriamo così di assumere gli EPA e i DHA. Io ho escogitato un metodo decisamente ingegnoso di cuocere un tipico trancio di salmone, cioè al microonde. È sufficiente cuocere per un minuto o due circa con il coperchio apposito ed eventualmente dare una pausa a metà cottura circa et voici, un bel salmone servito bello morbido e succoso. Il trancio non dovrebbe essere troppo grande (300 g sono già troppi, tagliatelo!), altrimenti la cottura non sarà uniforme e avremo parti stoppose e parti quasi crude. Diverso è il discorso per lo sgombro, per cui praticamente non c’è mercato e trovare dei tranci ben fatti come quelli di salmone è difficile. L’unico prodotto commercialmente diffuso accettabile è quello della Rio Mare. Lo sgombro grigliato della Rio Mare ha 1 g di EPA e DHA per 100 g… 1 g, appunto. Che vi dicevo della John West e di Asda? La grigliatura per definizione ha reso lo sgombro della Rio Mare un prodotto tutto sommato mediocre, non di certo “VIP”. Il rapporto tra prezzo e qualità non è granché conveniente per il consumatore. E no, non basta la presenza di Alessandro Gassman a far magicamente elevare il prodotto. Ci sono anche scatolami di sardine che non sono male (l’aringa, ahimè, è inesistente… ciò che si trova normalmente è un pezzo di sale!), ma diciamo che almeno nel mio caso il salmone vince. Da non sottovalutare il salmone affumicato, facendo attenzione al quantitativo di sale (sperabilmente non superiore ai 3 g per 100 g di prodotto), ma leggete l’etichetta per verificare che ci sia un buon quantitativo di EPA e DHA. Esistono infatti salmoni affumicati costosissimi dove non c’è traccia di EPA e DHA e altri con prezzo decisamente più basso che hanno anche 2.5 g di EPA e DHA per 100 g. Per via del quantitativo di sale, è bene non esagerare con il salmone affumicato, ma esso rimane una scelta molto apprezzabile. Consumatelo 1 o 2 volte a settimana, senza farne una fonte quotidiana di omega-3. Un consumo quotidiano di salmone affumicato rischia di apportare troppo sale nella dieta.

Scegliete un buon pesce grasso, mi raccomando. Quello in scatola è spesso scadente (da noi in Italia), ma cercate nei supermercati che frequentate e troverete sicuramente delle opzioni favorevoli di ogni genere. Evitate i pesci magri perché, come ormai sapete, gli EPA e i DHA sono dei grassi. E se acquistate un pesce magro, non troverete traccia di omega-3!

La soluzione migliore per il salmone in scatola è ripiegare sulle confezioni più grandi di latta, cioè quelle da 150 g o più. Sono confezioni largamente presenti nei supermercati inglesi, mentre da noi sono ancora poco diffuse e stanno negli angoli dello scaffale per promuovere le marche più famose (e costose, ma con pochi omega-3). Di solito, costano meno perché manca la linguetta da strappare (la comodità si paga) e non fanno gli spot in TV con Alessandro Gassman, ma spesso è un pesce di qualità e con più EPA e DHA rispetto alle marche famose. All’Esselunga, io ho trovato un salmone rosa della Paramount molto morbido e cotto bene, con un contenuto di omega-3 di 2.0 g (gli EPA e i DHA combinati saranno un po’ meno). È un salmone rosa che proviene dal Nord America, nello specifico dal Pacifico orientale, ed è davvero ottimo. Due volte a settimana mangio un bel piatto di pasta con panna e questo salmone dopo l’allenamento, così integro gli EPA e i DHA che mi servono. Sì, bisogna avere l’apriscatole, ma diciamo che fa anche molto vintage!

Effetti non verificati scientificamente

Se è vero che 1 g di EPA e DHA al giorno mette al sicuro da carenze, ci sono diversi studi che offrono dosi maggiori di EPA e DHA da assumere per ottenere miracolosi effetti benefici sulla salute. Non c’è niente di dimostrato scientificamente. Per uno studio che dice una cosa, un altro la nega. La ricerca non è scienza, ma un metodo per iniziare a capire qualcosa. Per arrivare a una legge, si devono fare centinaia di studi e ognuno deve concordare o spiegare eventuali anomalie per confermare la legge. Gli unici effetti veramente rilevanti per dosi maggiori di EPA e DHA si sono ottenuti per le categorie di persone citate in precedenza, ma parliamo di soggetti malati per cui le dosi necessarie sono elevate. È invece assolutamente inutile far consumare roba da 1 kg di salmone fresco a settimana a un soggetto sano. Diventerebbe una dieta inutilmente monotona, che non lascia spazio ad altri alimenti. Seguiamo una dieta varia ed equilibrata, abbinata allo sport, e non avremo problemi. Un corpo malato è un corpo diverso (purtroppo per chi soffre la condizione). Quello che funziona sui malati non funziona sugli altri, o almeno non necessariamente. Io ho visto fare una dieta liquida solamente in ospedale, giusto per fare un esempio… e in ospedale di certo non vengono ricoverati soggetti sani! Alla fine, si scopre che è importante assumere gli omega-3, che è importante mangiare pesce grasso (per variare le fonti di grasso), ma gli omega-3 non hanno assolutamente quell’effetto taumaturgico di cui si fa un gran parlare: è sufficiente non avere carenze!

Riassumendo:

bisogna garantire 1 g/die di EPA + DHA al giorno.

La semplice regola di cui sopra garantisce sia di non avere carenze di omega-3 sia di non eccedere con i grassi saturi. Assumere più omega-3 (EPA e DHA) è più un atto di fede. Fatelo pure, se la vostra alimentazione non ne risente, ma 1 g è già sufficiente per evitare la carenza in cui la maggior parte delle persone incappa. Per dosi di almeno 3 g si ragiona solo per alcuni soggetti malati!

Ossessioni e doping alimentari
Vademecum per l’alimentazione corretta

Cibo (spesa) ed economia

I prezzi aumentano sempre di più, la disoccupazione rimane sempre stabile (checché ne dica Renzi, vantarsi dell’1 per cento di miglioramento è una presa per i fondelli), c’è precarietà e bla bla. Tutto questo fa ricoprire un ruolo importante alla spesa e quindi a cosa mangiamo. Sono in molti a lamentarsi di non arrivare a fine mese e quindi ho deciso di stilare una guida che possa essere di aiuto per gestire l’economia al supermercato. Partiamo da una considerazione:

non si può penalizzare la propria alimentazione a monte di altri errori!

Cosa vuol dire l’ultima affermazione? Che è giusto non spendere in modo scriteriato, ma nemmeno ha senso vivere di pane e acqua. È infatti facile scoprire che chi fatica ad arrivare a fine mese commette degli sbagli:

– chi lava la macchina ogni settimana a 8 euro e 8 euro per 4 volte al mese sono 32 euro;
– chi va a mangiare tutti i giorni, alla pausa pranzo, al ristorante e 10 euro per 20 giorni sono 200 euro;
– chi deve pulire il tappeto una volta ogni due settimane e sono 100 euro al mese.

È sufficiente lavare la macchina una volta al mese, purché sia lavata bene, o quando occorre davvero. Anziché mangiare al ristorante, portatevi qualcosa da casa, di cui almeno conoscete i valori nutrizionali. Un tappeto di qualità può anche essere lavato una volta all’anno oppure ogni sei mesi.

E per finire, non dimentichiamo il mutuo o l’affitto e/o una famiglia troppo larga per lo stipendio del nucleo familiare. Se ho uno stipendio di 800 euro al mese, come in molti, che senso ha pagare 500 euro di affitto più bolletta? Così si cerca di andare a nozze con i fichi secchi ed è un quadro comunissimo. Non si deve vivere in una catapecchia, ma preferisco un piccolo monolocale con affitto da 300 euro e mangiare bene piuttosto che spendere 500 euro di affitto e mangiare male. Non si tratta solo di ignoranza economica da bambini dell’asilo, ma un voler aspirare a qualcosa oltre il proprio potenziale. L’errore è commesso anche da chi ha uno stipendio più gonfio. Ok, guadagni 2000 euro. Chiunque, basandosi sulla media, direbbe che è benestante. Invece si scopre che anche chi guadagna 2000 euro fatica ad arrivare a fine mese! Perché? È ovvio. Ha due figli da mantenere tra scuola e attività varie, una moglie che pretende di passare in famiglia ogni sabato a mangiare al ristorante, un mutuo da 1000 euro per la villa dei sogni… eccetera, eccetera, eccetera. Rimuovete tutti questi errori esistenziali e vi accorgerete che la spesa non sarà più un evento drammatico. Fatto? Allora i consigli non sono in realtà dissimili da tanti altri che si trovano in rete.

Spesa

1) Offerte
Alcuni supermercati come Esselunga offrono prodotti di qualità medio-alta molto spesso scontati al 40-50% o almeno al 30%. Approfittatene. Il 30% dovrebbe essere la soglia minima per acquistare un prodotto in offerta, altrimenti il risparmio è notevolmente più ridotto. Se sono prodotti deperibili, munitevi di un congelatore buono. A patto ovviamente di saper congelare ad hoc, poiché la congelazione casalinga avviene a temperature superiori rispetto alla surgelazione industriale (vedi il punto 5) e dunque i tessuti cellulari dell’alimento rischiano di rompersi danneggiando inevitabilmente la bontà di ciò che si mangia.

2) Non seguire la moda
Il salmone della Rio Mare non costa tanto perché è buono, ma perché l’azienda spende in cachet e pubblicità. Aguzzate la vista verso gli angoli che i supermercati cercano di nascondervi. Troverete dei prodotti a medio costo, che però sono qualitativamente superiori. Al posto della Rio Mare, io preferisco un bel salmone dell’Alaska, per altro anche molto più ricco di omega-3. Stessa cosa vale per la carne e altri prodotti. Non fatevi fregare dagli slogan in bella mostra del tipo “pochi grassi”, “zero grassi” ecc. Se comprate una confezione di pollo a pochi grassi, pagherete di più solo per il fatto di essere a pochi grassi. Tra l’altro, come spiego nell’articolo sulla qualità, il pollo è un alimento scadente o di lusso. Non siate schizzinosi e ripiegate anche sui tagli grassi del maiale, che costano meno rispetto al pollo magro o al filetto (di maiale). Non sono i grassi a fare male, ma l’eccesso di calorico. Inoltre, se per rendere appetibile un taglio magro dovete abbondare con i grassi, a questo punto è meglio il caro e vecchio maiale di cui non si butta via nulla!

3) Porzioni
Quando acquistate prodotti confezionati, in scatola o in bottiglia, fatelo considerando la vostra porzione, affinché sia divisibile senza dover sprecare o mangiare in eccesso. Vi accorgerete che le confezioni piccole sono spesso la scelta migliore in termini di risparmio (vedi il successivo punto).

4) Qualità e non quantità
Chi è sovrappeso tende a mangiare di più rispetto a chi è normopeso, ovvio. Bisogna preferire i cibi di qualità, piuttosto che, magari, buoni ma scadenti. Ringrazieranno sia il vostro palato che la vostra linea. Tante volte, poi, si è convinti di risparmiare acquistando versioni maxi di un prodotto con offerta sulla quantità, salvo sprecare parecchio cibo perché non si riesce a finire tutto. E il risparmio iniziale non è nemmeno così eclatante. Ci si lamenta del prezzo del pane o della pasta, senza accorgersi di quanto pane viene buttato perché avanza o di quanto se ne mangia in eccesso: tutto questo è uno spreco!

5) Surgelati
La surgelazione industriale è diversa dalla congelazione casalinga. La surgelazione, infatti, avviene a temperature molto più basse, il che permette di portare brevemente a temperatura il cibo formando cristalli di ghiaccio più piccoli rispetto alla congelazione casalinga. Questo comporta che, di fatto, un alimento surgelato è come se rimanesse quasi del tutto integro una volta che viene scongelato. Ciò che si altera nei surgelati è l’organolettica, ma i valori nutrizionali sono identici. L’unico modo per avere prodotti sempre freschi davvero è coltivare un orto e allevare da sé cucinando tutto al momento. I surgelati costano tante volte meno di un alimento “fresco” e fanno anche risparmiare tempo. Alcuni alimenti sono però obiettivamente immangiabili da surgelati, vedi i fagiolini (altre volte, invece, sono più buoni, come ad esempio i piselli). In tal caso, orientarsi su offerte di stagione o di svuotamento delle scorte tra i “freschi”. Rimando all’articolo sui surgelati per l’approfondimento.

6) Cibi in scatola e pronti
Il discorso è simile a quello per i surgelati. L’organolettica perde, ma nutrizionalmente non cambia praticamente nulla. Occorre solo assicurarsi che non ci siano sostanze obiettivamente nocive o indice di scarsa qualità (glutammato monosodico, dolcificanti, zucchero aggiunto). Il tempo risparmiato sarà più di quello che pensate e il tempo, come si dice, è denaro. Sui piatti pronti, non necessariamente il costo è maggiore e non necessariamente tutti i prodotti sono scarsi. Bisogna valutare le varie offerte, gli sconti, la serietà dell’azienda. Nella scelta, fate attenzione al sale, poiché scatolame e cibi pronti sono categorie dove il sale viene usato a sproposito e in modo eccessivo. In particolare, fate attenzione ai legumi in scatola che, insospettabilmente, possono contenere 2 g o più di sale per una scatola.

7) Stagionalità
Il discorso non è così scontato. Cioè, non è affatto detto che un prodotto sotto casa sia meno costoso e meno inquinante di un prodotto che viene dall’estero (altrimenti nei paesi del nord non esporterebbero tanta verdura dal Marocco o dal Cile). In linea puramente generale, però, un prodotto di stagione costa molto meno di un prodotto fuori stagione. Confrontate il costo delle zucchine al chilo in inverno rispetto al costo delle zucchine in estate. La differenza può anche essere doppia o tripla e, in una dieta sana che prevede di mangiare tanta frutta e verdura, a fine mese il nostro portafoglio ringrazierà se ci sforziamo di seguire quanto più possibile la stagionalità. Seguire il normale ciclo di frutta e verdura non fa solo risparmiare, ma permette anche di goderlo nella sua maggior maturità. Io, a parte eccezioni (ad esempio i peperoni), preferisco non mangiare le zucchine in inverno o i broccoli  in estate. In inverno, le zucchine mi costano 3.00 al kg da Esselunga, però il cavolfiore viene venduto anche a 90 centesimi al chilo! Tanta gente, al contrario, basa la sua alimentazione solo su quelle poche verdure, cioè peperoni, zucchine, melanzane e pomodori perché non amplia il suo orto. Così facendo, sbaglia. Per approfondimenti sulla stagionalità, leggete questo articolo (dove chiarisco, anche in altri modi, che la stagionalità fa risparmiare).

8) Frequenza della spesa
Fare la spesa quotidianamente, magari con l’illusione di avere prodotti sempre freschi, è un dispendio di tempo ed economico per via del carburante consumato. Provate a fare i conti su quanti litri di carburante consumate in una settimana e in un anno facendo la spesa tutti i giorni o comunque passando al supermercato più volte in settimana perché manca questo o quello. Organizzatevi e fate la spesa una volta a settimana, o anche due volte al mese per quanto riguarda prodotti con conservazione più lunga e non deperibili.

9) Diversificare i fornitori
Anche se ogni supermercato invoglia alla “fedeltà” e all’essere per voi come azienda di fiducia con le loro carte, non vuol dire che dovete fare la spesa sempre in quel supermercato. Ogni azienda ha i suoi prodotti di punta e ciascuno si spartisce una fetta del mercato. Dovete scoprire cosa conviene in un supermercato e cosa in un altro. Non che una catena di supermercati sia “buona” e l’altra “cattiva”. Semplicemente, è il cliente che deve capire come sfruttare i punti forti di un supermercato e avvantaggiarsene!

Una spesa ragionevole dovrebbe essere sul 30%-40% del reddito del nucleo familiare. Se si guadagna 800 euro al mese e si è single (sfamare una famiglia con un reddito di 800 euro al mese è da stupidi!), 240 euro al mese per la spesa (30%) ci stanno tutti. Si avrà modo di pagare affitto più bolletta (400 euro al mese circa) avanzando qualcosa per altro (trasporti, emergenze, divertimenti ecc). Stessa cosa per il padre di famiglia con figlio unico (meglio dare il massimo a un figlio piuttosto che poco a più figli) e reddito mensile da 2000 euro che potrà pagare il mega mutuo da 1000 euro per la villa dei sogni.

Termino con un’ultima considerazione. Avete pensato che, se imparate a fare seriamente sport, c’è una CORRELAZIONE sul risparmio nella spesa? Non ci credete? Leggete questo articolo e capirete il perché di una tale correlazione, che assolutamente non è una regola, ma fa riflettere sul proprio stile di vita!

Calendario stagionale di frutta e verdura

Quanta acqua bere?

Sui siti e nelle rubriche televisive dove si parla di dieta, si sente spesso ripetere di bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno. Alcuni addirittura azzardano a 3-4 litri (su un sito, ho letto di bere 4 litri al giorno, 1 litro prima di ogni pasto più lo spuntino!). Il tutto sperando non solo di prevenire la disidratazione ma anche di guadagnarci in pelle più bella e giovanile. Inutile dire che non ci sia nulla di dimostrato scientificamente in queste affermazioni e che non ci sia nulla di sensato. Il nostro corpo è formato per circa 2/3 di acqua, con percentuale minore nei soggetti sovrappeso e ancor di più negli obesi poiché la massa grassa contiene meno acqua rispetto ai muscoli. Ciò, tuttavia, non vuol dire che dobbiamo bere galloni interi di acqua ogni giorno. L’acqua che perdiamo ogni giorno è quantificabile in 2.0-2.5 litri al giorno, tra perdita di urine, evaporazione e sudore. Questa perdita di acqua viene compensata non solo con l’acqua che beviamo, ma anche con gli alimenti. Per questo motivo, dire di bere tot litri al giorno è una dritta che è da buttare via. Una soluzione è quella di:

bere quando si sente lo stimolo della sete.

Il nostro corpo, in base alle nostre attività e alla nostra alimentazione, manderà i segnali giusti per dirci che dobbiamo bere. Tuttavia, non sempre lo stimolo della sete funziona correttamente, come ad esempio negli anziani. Ecco che, allora, anche la deglutizione è importante. Se l’organismo ha bisogno di acqua, l’acqua va giù facilmente. Questo lo possiamo sperimentare dopo una intensa attività fisica, considerando anche la stagione. Se ci alleniamo in inverno, tendenzialmente avremo meno sete rispetto a quando fa caldo. Al contrario, se l’organismo non ha bisogno di acqua, cerca di rifiutarla e la deglutizione diventa difficile. Anche chi è abituato a mangiare tanta frutta e verdura necessiterà di bere molta meno acqua rispetto a chi mangia poca frutta e verdura. Gli alcolici non valgono come acqua, perché l’alcol etilico disidrata! Se volete essere sicuri di bere a sufficienza, escludendo l’acqua perduta dopo l’attività sportiva, seguete queste due uniche dritte:

1) bevete al risveglio e uno prima di andare a dormire, visto che rimarremo senza bere per circa 8 ore;
2) bevete a ognuno dei pasti e almeno un altro tra un pasto e l’altro.

Come quantità, avremo un bicchiere come minimo. L’acqua perduta con l’allenamento verrà reintegrata appena dopo aver finito. Se avete ancora sete e sentite che deglutite facilmente, bevete di più! La vera accortezza ci dev’essere per gli sportivi nel periodo estivo, perché possiamo non accorgerci di perdere tanti liquidi. Per il resto, bevete quando sentite la sete. Controllate il colore dell’urina: se rimane chiara, state bevendo in modo corretto, altrimenti è necessario bere di più. Pensate che è la dose a fare il veleno e, in base a questo, anche l’acqua in eccesso diventa un veleno. Lo sapevate che, per chi soffre di insufficienza renale o cardiopatia, bere due litri di acqua può voler dire rischiare l’edema polmonare?

Acqua

Quale acqua?

C’è chi consiglia un tipo di acqua per questo problema, chi ne consiglia un’altra per un altro scopo. Anche qui, non c’è nulla di scientificamente dimostrato. Bere un certo tipo di acqua per digerire meglio o per stimolare la diuresi non ha alcun fondamento. Bevete quindi qualunque tipo di acqua desiderate. Può convenire bere un’acqua ricca di calcio (Sangemini, Ferrarele, Lete, in secundis San Pellegrino e Uliveto) nel caso in cui si avesse difficoltà a raggiungere le dosi giornaliere raccomandate di calcio. In caso contrario, va benissimo anche la più “squallida” acqua del rubinetto, soprattutto se si ha la fortuna di abitare a Roma dove l’acqua di ogni fontana pubblica è buonissima.

L’importanza dell’acqua per gli sportivi

Come ripeto fino alla nausea ma con il fine di far entrare in testa il concetto, lo sport è necessario ai fini di uno stile di vita corretto. In questo contesto, un’acqua ricca di calcio è molto utile per gli sportivi perché, magari variando marca, possono avere un riciclo di tutti i minerali in generale. Cioè, di fatto, l’acqua così diventa un integratore. E questo, per uno sportivo, in termini di ricostituzione ossea o nelle stagioni più calde o se si fanno allenamenti molto intensi, è un tesoro inestimabile.

Zucchero bianco o di canna?

Ancora oggi molte persone ripiegano sullo zucchero di canna grezzo per svariati motivi. Credono che lo zucchero bianco (che può essere sia di canna che di barbabietola) faccia male, che contenga le tanto citate ma mai chiarite bene “calorie vuote” e via dicendo. Ma esiste veramente differenza fra i due tipi di zucchero? Lo zucchero bianco fa davvero male? Se seguite già da tempo il mio sito, dovreste intuire la risposta.

Risposta alla prima domanda: sì, ma con chiarimento. Il chiarimento è che, chimicamente, non c’è alcuna differenza fra zucchero bianco e di canna grezzo! La molecola è la stessa, non cambia assolutamente nulla di nulla. E quindi le kcal sono le stesse: 4 per grammo sia per lo zucchero bianco che per quello di canna grezzo. Quello che cambia è la misura delle impurità (il termine raffinazione, così brutto, indica proprio questo: rimozione delle impurità! tenetelo a mente per quando qualcuno stupidamente demonizzerà i cereali raffinati come la pasta e il riso!). Infatti, nello zucchero di canna grezzo viene lasciato un quantitativo di melassa, che appunto fornisce il tipico colore bruno. La quantità di melassa è ciò che conferisce allo zucchero di canna grezzo il suo aroma.

Risposta alla seconda domanda: sì e no. Qui è più semplice da spiegare cioè, come sempre, tutto fa male se in eccesso e nulla fa male se nelle quantità giuste (“La dose fa il veleno” diceva Paracelso). Una tazzina di caffè al giorno con un cucchiaino di zucchero, di fatto, non inficia in alcun modo nella dieta (parliamo di appena 20 kcal… se no forse avete delle manie preoccupanti).

Zucchero

E le “calorie vuote”?

Le “calorie vuote” sono un’invenzione che si sta purtroppo propagandando anche nelle riviste di divulgazione. Le “calorie vuote” non esistono, perché una caloria è sempre una caloria: punto e basta, non si cambia la chimica! Chi ha inventato questo concetto dice di riferirsi al valore dei micronutrienti, come calcio e vitamine. In realtà, i micronutrienti nello zucchero di canna grezzo sono praticamente inesistenti (appena 83 mg di calcio per 100 g e noi abbiamo bisogno di 800-1000 mg di calcio al giorno da adulti), a maggior ragione se consideriamo che le dosi in una dieta equilibrata sono minime (5 g per tazzina di zucchero, mentre 100 g fanno ben 400 kcal!).

In sostanza, la scelta fra zucchero bianco e di canna grezzo si limita solo a una mera questione di aroma.

Il dolce causa dipendenza?

Vademecum per l’alimentazione corretta

Gestire un’alimentazione corretta sembra difficile ma, con questo articolo, scopriremo come in realtà sia molto più semplice del previsto. Gli enti e i nutrizionisti spendono tempo ed energie per stilare numerose e sempre più dettagliate direttive (anche se non sono quasi mai tutti d’accordo) e ognuno, complice anche le informazioni (spesso errate) diffuse dai mezzi di comunicazione, si ritrova con le idee confuse. Devo ammettere che rimango sorpreso nel notare il modo in cui le poche ed esilari regole che sto per descrivere ora non sono note se non da una minima parte delle persone con cui ho avuto a che fare. Esse non richiedono affatto chissà quale fatica, ma rispettano perfettamente le comuni abitudini della popolazione. Ciò nonostante, a essere ottimisti appena 1/10 della gente, secondo una mia personale statistica, si alimenta correttamente e segue un corretto stile di vita. La motivazione di questo è sostanzialmente una: l’ignoranza. L’ignoranza è alimentata dagli stessi esperti del campo (o sedicenti tali), che spiegano in termini troppo astrusi, generalmente non chiari, ambigui, o proprio sbagliati. Il mio intento è quello di fornirvi una base di coscienza alimentare. Questa parte richiede sicuramente un po’ di tempo e sforzo per capire i meccanismi. Tuttavia, una volta che sono stati compresi e assimilati, non si fa assolutamente più fatica, si va con il pilota automatico inserito.

Vediamo quindi quali sono le regole per una corretta alimentazione. Queste regole sono state studiate considerando il lato pratico delle attività quotidiane di chiunque. Faranno storcere il naso a chi studia sui banchi universitari gli argomenti in questione, ma un conto è lo studio universitario e un altro la pratica quotidiana di un soggetto qualunque. Sia chiaro, però. Le direttive che vado a proporre vengono di fatto seguite spontaneamente in una corretta alimentazione. Questo è bene che entri bene in testa. Perché, come spiego nell’articolo “La dieta perfetta non esiste!”, in un quadro di stile di vita corretto non ha senso fissarsi a mangiare carne solo per tot volte a settimana o preferire l’olio d’oliva extravergine al posto del burro. Non ha senso pensare di integrare questo o quello con quello, di bandire categorie di alimenti o di assumerne altri sperando di andare in paradiso. Le mie indicazioni non devono pertanto indirizzare il soggetto a diventare maniacale, ma a capire di più e approfondire!

1) Fabbisogno calorico

Conoscere il proprio fabbisogno calorico è importante per gestire correttamente una dieta. Nessuno si sognerebbe di andare a fare la spesa senza sapere quanto costano i prodotti e quanti soldi ha nel portafoglio, per fare un paragone. Siccome però bisogna capire bene come funziona per evitare strafalcioni, ne ho dedicato un articolo a parte. Qui solo una precisazione: il fabbisogno calorico si basa su indici di magrezza moderni! Per chi corre, andate qui per i consumi energetici nella corsa.

Ecco un altro articolo utile: “Calorie degli alimenti più comuni“.

Sport

Corsa

Lo sport è necessario in uno stile di vita corretto. Non è un optional, ma qualcosa di inderogabile! Per avere un significativo beneficio salutistico, occorre trovare 3-4 sedute settimanali di allenamento aerobico a medio-alta intensità. L’articolo “Quanto allenarsi per la salute?” spiega meglio il discorso e come organizzare un buon programma sportivo. Solo chi ha COMPROVATI impedimenti di salute non è idoneo allo sport ma, appunto, trattasi di un soggetto già malato e c’è pur sempre la camminata in molti casi. Oggigiorno, il fatto che anche chi è in carrozzina o senza gamba possa fare sport deve far riflettere su eventuali alibi.

2) Macronutrienti

Il nostro organismo ha bisogno di carboidrati, proteine e grassi. Carboidrati e grassi sono i macronutrienti che vengono impiegati come energia. I primi servono soprattutto al cervello (escludendo l’attività sportiva), i secondi per attività blande e di riserva. Le proteine sono invece necessarie per la costituzione dei muscoli. È bene chiarire che le proteine in eccesso sovraccaricano i reni, pertanto il classico frequentatore della palestra che vi dice di riempirvi di proteine vi spinge solamente a farvi del male senza nemmeno farvi crescere i muscoli come desiderate. Le proteine (in grammi) che un soggetto deve assumere è:

FP (fabbisogno proteico) = 1 g per chilo di peso corporeo.

In realtà, sarebbe 0.83 g per chilo di peso corporeo, ma solo se il valore biologico delle proteine è di 100, cosa che in un’alimentazione mista non avviene. Per un approfondimento sul fabbisogno proteico, vi rimando a questo articolo.

Es.

Un uomo che pesa 63 kg ha bisogno di un minimo proteico (da sedentario) di 60 g, pari a 200 g di pasta, 150 g di carne rossa e 30 g di Grana Padano.

Il ruolo delle proteine viene spesso sovrastimato dal fitness classico, ma per uno vero sportivo di resistenza (e non tanto per chi va in palestra) sono importanti.

Carboidrati e grassi

Considerando sempre un sedentario, i carboidrati (in grammi) per sangue e cervello sono dati dalla seguente formula:

FG (fabbisogno glucidico) P (peso corporeo)*2.6.

I grassi si trovano per differenza.

Es.

Un uomo di 30 anni pesa 60 kg e ha un fabbisogno calorico di 1600 kcal (comprese la termogenesi e le attività base). Siccome è sedentario, per le attività consuma in prevalenza grassi. La sua ripartizione dei macronutrienti è qualcosa del genere: 42% carboidrati, 15% proteine, 45% grassi.

Siete stupiti di un quantitativo così elevato di grassi nella dieta? Ebbene sì, questo è un mito da sfatare: l’organismo ha bisogno (anche) di grassi! Rispetto ai calcoli, i carboidrati sono in quantità un po’ maggiore semplicemente perché i grassi vengono bruciati in presenza di carboidrati. La regola generale è pertanto carboidrati almeno il 45%, proteine almeno il 15% e i grassi almeno il 25%. Per un sedentario, la variabilità del 15% è rappresentata praticamente tutta dai grassi. Per uno sportivo, di solito siamo sul modello 50-20-30. I sedentari non dovrebbero scendere sotto il 45% di carboidrati. La percentuale di grassi resterebbe sempre alta, per fornire la corretta sazietà a lungo termine, poiché il fabbisogno proteico è più basso rispetto a uno sportivo di resistenza che ripara continuamente i microtraumi fisiologici.

Sulla ripartizione dei macronutrienti, non occorre essere maniacali. Una volta appreso il metodo (come vedremo fra poco), un margine del 10% è del tutto nelle capacità del nostro organismo. Certo, in termini di efficienza dell’organismo, è sempre bene non dipendere troppo dai carboidrati, ma questo è un altro discorso. Inoltre, bisogna anche evitare di esagerare con le proteine, perché un loro eccesso provocherebbe un sovraccarico dei reni. Ma sulle proteine ho già linkato l’articolo che spiega tutto. Per gli sportivi, ecco due articoli fondamentali:

Alimentazione prima e dopo l’allenamento;
Fai sport e mangia tanta pasta.

Oltre all’articolo sulla gestione e la rigenerazione dell’energia nello sportivo che ho già linkato.

L’utilità dei grassi

I grassi svolgono due altre importanti funzioni oltre alla riserva energetica per blande attività. La prima è già stata detta: la sazietà a lungo termine. La seconda è la ricostituzione cellulare. Provate a pensare a quando mangiate un piatto bello unto e grasso di lasagne. Inizialmente, non vi accorgete della pesantezza, ma dopo un po’ sì! Se mangiate un piatto di pasta scondito, dopo 2-3 ore è invece probabile che abbiate ancora fame, verosimilmente anche dopo appena un’ora. Probabilmente, molte diete falliscono per questo motivo: mancano i grassi e si ha sempre fame! È proprio da questo che sono nate le diete che seguono l’estremo opposto della dieta mediterranea, la quale, notoriamente, è troppo elevata nei carboidrati. Un esempio di queste diete alternative è la paleodieta. Ma i grassi non devono essere affatto banditi anche per la loro funzione plastica. Il loro compito è quello di trasportare le vitamine e proteggere gli organi, insieme a tante altre funzioni che, in sostanza, fanno funzionare meglio le cellule e gli organi. La dieta mediterranea, con il suo 60% di carboidrati, ha sempre storicamente demonizzato i grassi, specialmente quelli derivanti dal formaggio, dal burro e dalla carne. Ma è un errore! E come abbiamo visto, anche per uno sportivo siamo su quota una significativa di grassi del 30%. Chi si allena di più potrà ridurre i grassi, a vantaggio dei carboidrati, ma non è detto che sia necessario sei sfruttare meglio la potenza lipidica, cioè per avere un organismo più efficiente e meno predisposto ai cali.

Regole pratiche

Per ottenere la corretta ripartizione dei macronutrienti, è molto semplice. Fate una colazione normale (almeno il 20% delle calorie giornaliere o comunque mai meno di 200-250 kcal), magari un po’ sbilanciata a favore dei carboidrati che non fanno male dopo il digiuno notturno. La colazione è un pasto fondamentale, ma trascurato, per cui ho scritto un articolo a parte. A pranzo o a cena, aggiungete un secondo piatto per garantire la corretta ripartizione di proteine. Al secondo piatto, si può aggiungere del pane più un piccolo dolce per togliersi la “voglia di buono”. Per l’altro pasto, consumate un primo o un piatto unico che comprenda anche una buona fonte proteica. Se volete fare lo spuntino, lo spuntino integrerà quello che manca (uno yogurt intero, una banana o 30 g di Grana Padano, un pacchetto di Pavesini e via dicendo). Sarà il vostro corpo a dirvi se state sbagliando o no (salvo alterazioni derivanti dalla psiche). Se avete troppa fame e siete sedentari, state assumendo troppi carboidrati e occorre aumentare i grassi a discapito dei carboidrati. Se siete sportivi e sentite troppi dolori muscolari avendo difficoltà nel recupero, è probabile che manchino proteine. Se siete sportivi e sentite troppa stanchezza, è probabile che manchino carboidrati. Leggete anche l’articolo su come creare un menù per la dieta per approfondire.

Grassi saturi

Erroneamente definiti come grassi animali (*), i grassi saturi non sono dannosi, anzi, tutt’altro. Come sempre, è l’eccesso a fare male, mentre una carenza di grassi saturi promuove il rischio di trombosi, di infiammazione e delle cosiddette “cellule schiumose” (“foam cells”) dove si accumulano il colesterolo (che però è un po’ un abbaglio!), i trigliceridi e le sostanze di scarto della riparazione dei danni generati dall’infiammazione. Il che a lungo andare provoca la formazione delle placche aterosclerotiche. Traduzione in parole spicciole: i grassi saturi sono utili all’organismo, guai ad eliminarli!

* L’olio extravergine di oliva ha 16 g di grassi saturi per 100 g, quindi 10 g di olio d’oliva extravergine hanno tanti grassi saturi quanto un uovo. Meglio 10 g di olio d’oliva extravergine o un uovo? È come chiedere se pesa di più 1 kg di piuma o 1 kg di acciaio.

Formaggi

Non esiste una quota prestabilita di grassi saturi da assumere. Le linee guida tradizionali incoraggiano un’assunzione di grassi saturi non superiore al 10% sul fabbisogno calorico. In realtà, leggendo quest’altro articolo, ci si accorge che francesi e svedesi sono longevi non molto meno dei giapponesi e assumono tra il 13.0% e il 14.4% di grassi saturi, quindi il discorso non è così lapidario come si crede. Per approfondire sui grassi saturi, leggete questo articolo. Qui mi limito a dire una cosa per chiarire il discorso. L’apparente anomalia sul dato dei francesi e degli svedesi si spiega in un semplicissimo modo: anziché essere maniaci bandendo burro e formaggio e bevendo latte scremato dolcificato, bisogna preoccuparsi di non essere in sovrappeso, seguendo un’alimentazione varia. È inutile dire peste e corna del burro e del formaggio quando poi il reale problema è che siamo in sovrappeso, mangiamo male e non facciamo sport!

La pratica

Un trucco efficace per rientrare automaticamente nei limiti, senza alcun particolare sforzo, è quello di garantire il fabbisogno minimo di grassi essenziali, in particolare gli omega-3 di tipo EPA e DHA. Un simile fabbisogno si ottiene attraverso la classica dritta di consumare pesce (*) per 2-3 volte a settimana, che in questo caso dev’essere rigorosamente grasso (sgombro, salmone, aringa, sardine). Tale quantità di pesce garantisce la dose giornaliera di 1 g di EPA e DHA. Vuol dire consumare mediamente 80-85 g di pesce grasso al giorno, ma è sufficiente mangiare pesce per 2-3 volte a settimana in quantità adeguata. Per base, se fate un pasto con burro o formaggio (**), l’altro dev’essere a base di olio d’oliva extravergine e/o semi oleosi come noci e pistacchi o ancora olive. Insomma, la parola chiave non è bandire, ma variare!

Salmone

* Il pesce grasso contiene gli omega-3 definiti come EPA e DHA. Non sono esattamente grassi essenziali, ma ai fini di un cuore protetto sono notevolmente più efficaci dell’acido alfa-linoleico (ALA) contenuto nei vegetali.

** Se usiamo burro e formaggio insieme, le dosi per ciascun alimento saranno piuttosto minime, ad esempio 5 g di burro e 20-25 g di formaggio per un primo a base di risotto (la cremosità del risotto è dovuta a una buona tostatura, non ai grassi!)

Leggete questo articolo per approfondire sugli omega-3.

3) Calcio e micronutrienti

I micronutrienti, a dire il vero, non sono un problema. Se si è abituati a consumare molta verdura e a variare, ogni micronutriente è di base garantito. Il problema serio è nel fabbisogno di calcio, di cui gran parte della popolazione è carente e quindi maggiormente predisposta all’osteoporosi o in generale ai problemi ossei. Il fabbisogno di calcio è pari a 1000 mg al giorno per un adulto. Tale quantitativo sale a 1200 mg/die per gli sportivi di resistenza e per gli anziani. Il calcio è un argomento talmente importante per cui ho deciso di dedicare un articolo a parte, dove spiego anche come gestirsi nella pratica.

4) Disabituarsi al salato

Può sembrare scontato, ma non lo è. Una persona sana e che fa regolarmente sport dovrebbe assumere, in una dieta normosodica, tra i 6 g e i 9 g di sale. Non scandalizzatevi per un intervallo così flessibile! Le cose stanno diversamente da quello che dicono le linee guida tradizionali. Poiché è una tematica molto dibattuta, ho scritto un articolo di approfondimento. L’articolo di approfondimento serve a chiarire che non è il sale che dev’essere demonizzato, ma siamo noi che non facciamo sport e mangiamo troppo… quindi è ovvio che assumiamo anche troppo sale!

Conclusioni finali

Siamo arrivati alla fine del vademecum. Abbiamo imparato molte cose, con questo articolo. Abbiamo imparato che:

– non esiste una dieta corretta senza che sia abbinata a un’attività sportiva aerobica;
– i grassi sono utilissimi nella dieta;
– le diete iperproteiche sono dannose;
– i grassi saturi fanno bene, è il loro eccesso che fa male;
– bisogna assumere i grassi essenziali;
– è buona la direttiva di mangiare pesce per 2-3 volte a settimana, ma dev’essere pesce grasso (1 g di EPA e DHA al giorno);
– è importante variare e mangiare verdura;
– bisogna assumere il corretto fabbisogno di calcio;
– occorre limitare gli alimenti con eccessivo sale e calorie (salumi, insaccati, pizza… non solo il fast food!).

Il punto fondamentale, forse, è che abbiamo anche scoperto che, per seguire queste direttive, non serve stravolgere le proprie abitudini. E per chi vuole seguire uno stile di vita corretto per tutta la vita, si tratta di un vantaggio tutt’altro che indifferente. Infine una considerazione importante sugli alcolici. I nutrizionisti nostrani sostengono che bere vino “moderatamente” protegge il cuore e allunga la vita. Le cose stanno ben diversamente e ho discusso sui limiti tollerabili di alcol in questo articolo.

Il giorno di pausa nella dieta
La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati

Il sale fa male e causa ipertensione?

Da anni, siamo costantemente martellati dalle direttive dei nutrizionisti e dei media che demonizzano il sale da cucina (cloruro di sodio, NaCl) poiché ritenuto responsabile di parecchie patologie fra cui soprattutto l’ipertensione (*). In realtà, il dito puntato è contro il sodio, ma di solito si fa riferimento al sale. Ma quanto di vero c’è in quello che si afferma? Personalmente, ho sempre tenuto una posizione di critica nei confronti di affermazioni così grossolane. Sicuramente, un dato che viene rilevato è l’abuso di sale nei soggetti che soffrono di sovrappeso oppure obesità e relative patologie correlate. E proprio per questo motivo, si tende ad accusare il sale di essere la causa dei problemi. Cosa assurda, perché non è il sale a essere il colpevole ma il cattivo stile di vita (vedi “Come vivere in salute a lungo“). Cosa c’entra il sale nello stile di vita? C’entra perché, in effetti, gli alimenti più scadenti e/o ipercalorici tendono anche a contenere molto sale. Pensate ai salumi, agli insaccati, ai formaggi: sono tutti alimenti molto calorici e che contengono tanto sale! Ma allora, la colpa non è del sale bensì della scorretta alimentazione e magari della scarsa attività fisica. Modificate il vostro stile di vita in questo senso:

– indice di massa corporea (IMC) fra 20 e 22 (tra 18 e 20 le donne);
– dieta normosodica tra i 6 g e i 9 g di sale (2400-3500 mg di sodio);
– alimentazione con frutta e verdura;
– regolare sport di resistenza con una frequenza ottimale;
limitazione degli alcolici;
– abolizione del fumo;
– niente stress né ansia.

* L’ipertensione è una condizione di eccessiva pressione del sangue nella “grande circolazione”, cioè quella che porta il sangue nei vari tessuti. Avere una pressione minima superiore a 90 mmHg e quella massima di 140 mmHg vuol dire essere ipertesi, ma in realtà bisogna valutare anche singolarmente se è il caso (una pressione minima di 80 mmHg e una massima di 210 mmHg è comunque una situazione da monitorare).

Fatto? Se sì, noterete che qualsiasi parametro legato allo stato di salute (trigliceridi, colesterolo, pressione arteriosa ecc) sarà migliorato. In caso contrario, è molto probabile che ci sia dietro una predisposizione genetica per cui è necessario rivolgersi a un medico ed eventualmente seguire una terapia farmacologica. Il sale infatti non causa l’ipertensione, ma aggrava quella preesistente. E se c’è già ipertensione, gli studi rilevano che una dieta iposodica da sola, pur indubbiamente necessaria, non è così efficace come si crede. Quindi la soluzione è sempre la solita: non andarsele a cercare ma seguire uno stile di vita corretto e, se si è sfortunati da essere predisposti geneticamente, valutare cosa fare con il proprio medico.

Può sembrare un azzardo indicare un intervallo poco restrittivo. E ogni direttiva tradizionale sembra sempre di più abbassare, a tal punto che dovremmo ormai mangiare solo verdura sciapa. Chi propone livelli di raccomandazione così bassi sta in pratica proponendo una dieta iposodica a lungo termine, per cui il quantitativo di sodio si attesta a 1500-1800 mg (4-5 g di sale). Ma una dieta iposodica del genere viene data a chi è già malato, non a una persona sana e sportiva! Il fatto è che si trascura sempre lo stile di vita. Se è sbagliato mangiare pizza e panini ogni giorno, cioè alimenti altamente ricchi di sale, ancora in tanti non arrivano a capire che il problema non è del sale, ma dell’eccesso. Siamo ormai tutti sempre più sedentari e mangiamo sempre più schifezze. Ma davvero poi la colpa è del sale? Non è magari colpa del fatto che mangiamo troppo e non facciamo attività fisica sufficiente? Spingere a ridurre troppo il sale, tra l’altro, è molto pericoloso per lo sportivo, specialmente in estate. E uno sportivo può benissimo avere una richiesta di sale un po’ più alta per rigenerare i sali minerali. Questo vuol dire che una dieta normosodica può variare, come detto, tra 6 g e 9 g di sale. Questo intervallo è del tutto ragionevole considerando le differenze dei soggetti in esame, ad esempio il peso, l’attività sportiva ecc. Non basatevi sulle direttive per i sedentari, perché altrimenti rischiate di non capire come vanno le cose per davvero.

Il fatto è che un sedentario deve fare più attenzione al sale, ma perché il suo stile di vita è già pessimo. E infatti è per questo che le direttive sono sempre più restrittive. Non si spiega alle persone di fare sport, quindi si dà la colpa al sale come ad altro (vedi anche i dolci, il colesterolo, i grassi saturi). Gli italiani consumano mediamente 10 g/die di sale. Le donne un po’ meno, ma anche loro superano spesso gli 8 g (e le donne pesano meno, quindi in teoria dovrebbero assumere meno sale). Allora non ci piove, come al solito il vero problema è l’eccesso. Ma come al solito, dire la verità, e cioè che siamo sedentari e mangiamo troppo, sembra che non piaccia. Faccio presente una cosa a chi demonizza il sale. Se il sale fa così male e provoca una serie infinita di malattie, come mai nel nostro organismo ci sono circa 90 g di sodio? Lo sapevate? E allora di che stiamo a parlare?

Lo sport aiuta ad eliminare il sodio in eccesso. Basta una sola seduta, a buone intensità, e possiamo smaltire una cena troppo salata del giorno prima. In condizioni normali, servirebbero 2-3 giorni a smaltire un pasto del genere. Certo è che, se uno è sedentario e continua ad eccedere con il sale, vivrà in perenne ritenzione idrica. Ma la colpa non è del sale, bensì dell’eccesso!

Riduzione del sale e dimagrimento

Alcuni credono che la riduzione del sale faccia dimagrire. È un ragionamento sbagliato, perché funziona nel momento in cui si mangia troppo. Infatti, se aumenta l’introito calorico, verosimilmente aumenta anche l’apporto di sale. Inoltre, la riduzione del sale, a parità di condizioni, provoca un dimagrimento fittizio. Dimagrire vuol dire perdere la massa grassa e ciò si fa con un deficit calorico ragionevole e l’attività fisica (vedi “Dimagrimento equilibrato“). Un dimagrimento fittizio, per quanto possa psicologicamente appagare, resta sempre fittizio. Basterà tornare a mangiare normalmente e la ritenzione idrica tornerà alla normalità, senza che la massa grassa sia stata intaccata. Non si può pensare di dimagrire riducendo (più del dovuto) il sale. Si deve distinguere la perdita di peso fittizia da quella vera, cioè quella con riduzione della massa grassa. La perdita di peso fittizia è quella che notate quando eliminate il sale o, peggio, perdete glicogeno e muscoli come nelle dannose diete low-carb.

Come agire

Gli alimenti critici per il contenuto di sale sono i seguenti:

– pane e alcuni cereali da colazione;
– sughi e cibi pronti (anche zuppe e minestre);
– legumi in scatola;
– salumi e formaggi;
– gamberetti, cozze e vongole in salamoia;
– patatine in sacchetto e snack salati.

Come notate, ci sono alcuni alimenti insospettabili. Chi sapeva che una scatola di legumi in scatola può contenere 2 g o più di sale? I legumi in scatola sono un alimento insospettabile per il contenuto di sale. I legumi in scatola sono comodi (il tempo è quello che è), ma non bisogna abusarne per evitare di assumere troppo sale. Legumi in scatola con un contenuto di sodio accettabile dovrebbero avere non più di 0.5 g di sale per 100 g. Quindi, non si tratta solo di “junk food”. Per le salse come la salsa di soia, il ketchup e la senape, di solito se ne usa in poca quantità ed è un introito trascurabile tranne che per chi deve seguire una dieta iposodica per cause maggiori. La soluzione non è quella di mangiare pasta o verdura sciapa, bensì bisogna stare attenti a certe categorie di alimenti a rischio, come dovrebbe essere in una dieta equilibrata per definizione. Alcuni cibi si eliminano da sé nella dieta (salumi e prosciutti con nitriti), mentre altri non vanno assunti troppo spesso o insieme. Se non si è già malati, esistono studi che rilevano che ridurre il sodio a meno di 2.3 g/die (pari a 6 g di sale) non apporta dei significativi vantaggi. Questo perché, anche se saltuariamente ne assumiamo in eccesso (vedi la pizza del sabato sera), il nostro corpo riesce perfettamente a smaltire il sale. Però è anche ovvio che un’alimentazione sballata con un quantitativo eccessivo di alimenti a rischio porti dei danni, ma il fatto è correlato proprio a un’alimentazione sregolata e al sovrappeso. L’avvertenza di buon senso è quella di non avere assunzioni concomitanti. Ad esempio, se si mangiano affettati in un pasto, nell’altro pasto non si deve mangiare la pizza o il salmone affumicato. Alla fine, si scopre che seguire le regole di buon senso è molto semplice. Si tratta solo di fare un attimo di attenzione e conoscere gli alimenti a rischio. Non c’è assolutamente bisogno di farne un’ossessione o una fobia, bensì si deve evitare di fare le peggiori scelte quando scegliamo gli alimenti da mangiare quotidianamente. Non piacerà a chi vede il sale come il demonio (andatelo a dire agli antichi che consideravano il sale preziosissimo!), ma all’atto pratico si scopre che è il modo di agire più corretto.

In teoria, un alimento si dovrebbe considerare a rischio se supera 1 g di sale per 100 g. Dico “dovrebbe”, perché è un dato da prendere in senso relativo. Ad esempio, la pancetta è molto salata, ma per una porzione di carbonara o amatriciana sono sufficienti 30-40 g. Al contrario, se si è particolarmente ghiotti, si può benissimo eccedere con il pane integrale che, di solito, contiene meno sale del pane bianco. Cosa intuite da questo ragionamento? Intuite che:

se si rispetta il fabbisogno calorico, non si è in sovrappeso e si fa sport, si riesce automaticamente a non eccedere con sale!

È lo stesso identico ragionamento dei grassi saturi. Quello che bisogna fare è mangiare con più coscienza, riconoscendo i cibi che ci piacciono senza caricarli di sale. È invece sbagliato accanirsi contro il sale perché, anche eliminando il sale dalla dieta, se si mangia troppo si hanno sempre problemi presto o tardi. Cambiate stile di vita!

Le più grandi bufale alimentari

Lo sgarro alimentare (giorno di pausa nella dieta)

Se 100 kcal in più al giorno equivalgono a 5-6 kg di zavorra sulla bilancia in un anno, è pur vero che non si può costringere qualcuno a rinunciare alle classiche riunioni conviviali o al pranzo della nonna. Il messaggio è: non ci fa ingrassare l’eccezione saltuaria, ma sgarrare quotidianamente! Questo concetto l’ho ben chiarito nell’articolo “Il mito delle abbuffate festive“. Uno sgarro non viene recepito dall’organismo come un aumento. Viene subito mediato. Se però sgarriamo tutti i giorni, allora sì che bisogna correre ai ripari! Se pensate di aver rovinato la dieta per UNA eccezione settimanale, che corrisponde a un biscotto (50 kcal) al giorno e si smaltisce subito, evidentemente avete ancora dei problemi di maniacalità. È impossibile che un aumento del genere non si smaltisca nel giro di pochi giorni. Anzi, come detto, l’organismo non recepisce nemmeno un aumento calorico così irrisorio! Se vi accorgete di aver messo su 2 kg dopo lo sgarro, è un aumento fittizio, dovuto alla ritenzione idrica e al contenuto intestinale. Uno sgarro, anche abbondante, si dovrebbe smaltire nel giro di 2-3 giorni senza alterare la dieta. Certo è che, se lo sgarro diventa da 4000 kcal, si fa dura. Io preferisco inserire due sigari a settimana, così da sfruttare un maggior carico glicidico, sempre in giorni non separati (negli altri giorni, cerco solo di non esagerare con i carboidrati, altrimenti la glicemia schizza alle stelle e bisogna saper allenare anche la potenza lipidica). Per chi è sedentario, la pizza del sabato sera va già bene come sgarro.

Per chi segue una dieta dimagrante è necessario prendersi un giorno di pausa vero e proprio, in modo tale da sfruttare il dimagrimento nei giorni feriali. Questo solo a patto, però, di abbinare una buona attività fisica, perché senza attività fisica non si va lontani! In una dieta dimagrante, ci vuole una non minimale riduzione calorica, in base a quanto detto in questo articolo. La riduzione, tuttavia, provoca per forza di cose un senso di fame. Cosa fare, quindi? Semplice: prendersi una pausa, appunto quella tipica del pranzo domenicale dove ci raduniamo con famiglia, nonni, amici ecc. Oppure il sabato sera con la pizza insieme agli amici. Facendo il giorno di pausa, potremo rigenerarci dal punto di vista sia fisico che mentale.

Il giorno di pausa è ormai proposta da diversi nutrizionisti, quindi non sono affatto così rivoluzionario. Tuttavia, quello che sostengo io è proprio un modus operandi preciso per dimagrire, dove un’eccezione settimanale è programmata e l’attività fisica o lo sport non è sindacabile. Capite bene il senso di quanto appena detto. Eccezione alimentare NON vuol dire strafogarsi a piacimento, ma seguire lo stesso qualche regoletta! Se lo sgarro si trasforma nel mangiare a volontà anche quello che non c’è, finirete solo per stare male di stomaco o avere costipazione, gonfiore.

Vediamo dunque quattro modelli di pausa dalla consueta dieta che si segue durante la settimana. Come vedremo, nella giornata di pausa abbiamo il pasto principale da 1000 kcal. Sicuramente, ci sono eccessi alimentari ben peggiori, ma se leggete le tipiche riviste stile Donna Moderna o siti spazzatura come dilei.it vi accorgete che proporre un pasto da 1000 kcal, nel mercato delle diete, è reputato una follia, pur essendo in realtà una cosa sensata per i motivi spiegati.

Giornata di pausa da 1600 kcal

Questa giornata di pausa è indicata per diete che, nel corso della settimana, sono basate su 1200 kcal. Ecco la giornata tipo:

colazione da 200 kcal;
pranzo da 300 kcal;
spuntino da 100 kcal;
cena da 1000 kcal.

Fino alla cena, non c’è altra scelta se non fare gli altri pasti al minimo. La colazione non dev’essere mai inferiore alle 200 kcal. Se si è abituati già a mangiare poco per colazione o ad accontentarsi del classico caffelatte, nessun problema, altrimenti si dovrà prevedere una colazione che sappia saziare a sufficienza (le Fibre 1 della Nestlé con latte, ad esempio, o yogurt intero e frutta). Stesso discorso vale per il pranzo, mentre lo spuntino è previsto perché è difficile arrivare all’ora di cena senza mangiare altro con un pranzo da 300 kcal. L’idea è quella di optare, a pranzo, per un secondo molto saziante. Se si è capaci di resistere a una cena leggera, si può anche invertire la cena con il pranzo, incastrando opportunamente lo spuntino come vi conviene di più.

Giornata di pausa da 1750 kcal

La giornata di pausa da 1750 kcal è indicata per diete che, nel corso della settimana, sono basate su 1400 kcal. Questa è la giornata tipo prevista:

– colazione da 250 kcal;
– pranzo da 400 kcal;
– spuntino da 100 kcal;
– cena da 1000 kcal.

Anche qui, fino a cena i pasti sono poco calorici, ma si mangia un po’ di più a colazione rispetto alla giornata di pausa da 1600 kcal. A pranzo, si può scegliere di fare un secondo da 250 kcal più un alimento da 130 kcal (ad esempio 50 g di pane) o un primo che sazi a dovere con abbondante verdura. La verdura non dev’essere servita come contorno, ma integrata nel piatto! Anche in questa giornata di sgarro, potete invertire la cena con il pranzo.

Giornata di pausa da 1950 kcal

Iniziamo ad avere una giornata di pausa generalmente sostanziosa per tutti i pasti. Questa giornata di pausa è adatta a chi segue una dieta, nell’arco della settimana, di 1600 kcal. Può andar bene per le donne obese con IMC superiore a 30 per perdere i primi 5-10 kg. Ecco la giornata tipo:

– colazione da 250 kcal;
– pranzo da 500 kcal;
– spuntino da 200 kcal;
– cena da 1000 kcal.

Il pranzo può essere fatto da un piatto unico da meno di 150 kcal/100 g, saziante, con abbondante verdura e con la parte lipidica che preferibilmente provenga da alimenti solidi (uova, carne, pesce grasso ecc). Oppure l’alternativa è un primo da 400-450 kcal (sempre con abbondante verdura) più un alimento a piacere da 50-100 kcal. Può essere scambiato con la cena, quando ad esempio è previsto il pranzo domenicale con nonni e parenti. Lo spuntino può essere messo a metà mattina o a metà pomeriggio, valutando se l’occasione conviviale è a pranzo o a cena e quando vi sentite che convenga fare lo spuntino. Scegliete l’opzione che preferite di più.

Giornata di pausa da 2050 kcal

Questa giornata di pausa è adatta a chi segue una dieta, nell’arco della settimana, di 1800 kcal. Tendenzialmente, questa giornata di pausa è riservata agli uomini con IMC superiore a 30 che seguono una dieta da 1800 kcal per perdere i primi 5-10 kg. Ecco la giornata tipo:

– colazione da 250 kcal;
– pranzo da 500 kcal;
– due spuntini da 150 kcal;
– cena da 1000 kcal.

Per il pranzo, valgono le stesse considerazioni della precedente giornata di pausa. Gli spuntini, se ci si trova bene e conviene, possono essere convertiti in una merenda da 300 kcal a metà mattina o a metà pomeriggio. Dipende, anche qui, da quando fate il pasto conviviale, cioè se a cena o a pranzo.

Le proposte fatte sono solo degli esempi e hanno uno scopo didattico. Si può dire che ognuno dovrebbe concedersi una certa libertà, senza arrivare al punto da scoppiare. Insomma, lo sgarro non implica di mangiare perdendo ogni dignità e inibizione. Se siete a dieta, uno sgarro settimanale dovrà essere necessario e si potrà mangiare senza troppi patemi. Vi ricordo che, per ingrassare di 1 kg in una settimana, considerando l’acqua legata al grasso, bisogna mangiare circa 1000 kcal in più ogni giorno. È praticamente impossibile che, soprattutto se si è sportivi, uno sgarro rovini tutti i propositi di dieta. Si ingrassa solo se l’aumento del fabbisogno calorico è su grande scala e quotidiano. Nello sgarro occasionale, l’organismo sa gestire le (relativamente poche) calorie in eccesso, a patto che, ovviamente, non si mangi senza un domani!

L’occasione conviviale

Come potete notare, la cena rimane la stessa per tutte le giornate tipo: da 1000 kcal. 1000 kcal sono un apporto calorico ragionevole per un pasto conviviale o una generica eccezione settimanale. Le giornate avrebbero potuto strutturarsi con una ripartizione calorica più equilibrata, specie per le giornate tipo da 1600 kcal e da 1750 kcal, ma lo scopo non è tanto mangiare di più in quel giorno (come invece si potrebbe fare nel pasto dopo l’allenamento), bensì avere la libertà di mangiarsi quella pizza con gli amici (una margherita “media” fa da sola 750-800 kcal!) o la mega lasagna dalla nonna. Nel pasto più calorico, quello da 1000 kcal, mangiate quello che vi pare, ma ricordate che, in contesto conviviale, superare 1000 kcal è più facile di quello che sembra. Per questo motivo, è bene concentrarsi solamente sulle portate prescelte, senza fare troppi assaggi o partendo da mille antipasti per arrivare a degustazioni varie di contorni.

La pizza, lo sgarro per eccellenza

La pizza è lo sgarro alimentare per eccellenza, quella tipica del sabato sera. Siccome il discorso è ben da chiarire, ne ho dedicato un articolo a parte.

Dieta da 1200 kcal
Dieta da 1400 kcal
Dieta da 1600 kcal
Dieta da 1800 kcal
Dieta da 2000 kcal
Dieta da 2500 kcal