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Il calcio nella dieta e l’osteoporosi

Per capire quanto sia fondamentale il ruolo del calcio nella dieta, dobbiamo iniziare avendo idea, seppur sommariamente, di quale sia il suo ruolo nel corpo umano. Durante la fase di crescita fino alla maggiore età circa, si ha una prevalenza di rideposizione ossea (costruzione) rispetto all’assorbimento (distruzione). Le cellule deputate alla rideposizione sono gli osteoblasti, mentre quelle che agiscono sul riassorbimento sono gli osteoclasti. Noterete infatti che i bambini e gli adolescenti si sviluppano molto velocemente in statura e dimensioni. Il picco di massa ossea si raggiunge non oltre i 30 anni. Questo picco viene raggiunto non solo in base alla genetica ma anche dallo sport e da una corretta alimentazione ricca di calcio (i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più calcio degli adulti!). Indipendentemente dalla genetica, chi non soddisfa questi ultimi due parametri sarà ben lontano dal picco di massa ossea e si troverà a rischio di andare incontro a una riduzione di massa ossea tale per cui l’osso è praticamente pieno di grossi buchi e quindi più soggetto a fratture. Questa condizione è definita come osteoporosi e non è da confondere con l’osteopenia che è uno stadio per così dire intermedio. Il motivo per cui corriamo questo rischio è dovuto al fatto che il corpo, man mano che passano gli anni, non è più efficace nel meccanismo di rideposizione. Purtroppo chi è particolarmente sfortunato nella genetica, non ha seguito una dieta con il giusto apporto di calcio e non ha fatto sport fin da bambino rimane inevitabilmente predisposto alla terribile malattia dell’osteoporosi che miete vittime ogni anno causando infortuni gravi non di rado irrimediabili. L’osteoporosi non è affatto un fenomeno risibile, poiché ne soffre ben il 10% della popolazione italiana e oltre il 70% delle donne anziane!

Osteoporosi

Differenza tra osso sano (sinistra, più compatto) e osteoporosi (destra, più bucato)

Ma non solo ossa…

Il calcio è così importante perché è il minerale più presente nel nostro organismo nella quantità di circa 1.2 kg e il 99% è presente nelle ossa e nei denti. Ma il restante 1% non è affatto irrilevante e contribuisce a diverse funzioni nell’organismo come la contrazione muscolare, la liberazione di insulina, il convoglio di messaggi nervosi e ormonali, il rilascio dei neurotrasmettitori e la coagulazione del sangue. Ogni giorno, ben 700 mg del calcio non contenuto nelle ossa e nei denti viene scambiato per la “manutenzione” stessa del tessuto osseo (dicesi rimodellamento, mentre durante la fase di crescita si parla più che altro di modellamento per motivi intuibili). Ma cosa succede quando si invecchia? Succede che il nostro corpo non riesce più ad utilizzare il calcio come da giovane e pertanto ha bisogno di una quantità maggiore di calcio per risolvere la problematica. Se non si provvede attraverso la dieta, per non morire il calcio viene preso direttamente dalla fonte principale che ciascuno possiede: le ossa. A lungo andare, se non abbiamo raggiunto un buon picco di massa ossea, il rischio è l’osteoporosi.

Che quadro tragico!

In effetti sì, se guardiamo tutti gli anziani (o forse dovremmo dire gente invecchiata male?) che hanno problemi alle ossa. Il più grande responsabile di questi problemi è dovuto per definizione al decadimento fisico a cui ognuno non si può sottrarre, ma indubbiamente il vero colpo di grazia è dato dal non aver seguito uno stile di vita corretto (sport + dieta). Se vado a indagare sulla dose giornaliera media di calcio assunta dagli italiani, si va dai 566 mg agli 820 mg a seconda dello studio preso in esame. Il calcio viene assunto prevalentemente bevendo latte, mangiando yogurt, latticini (ricotta) e formaggi. Taleggio, Gorgonzola, Fontina… gli italiani (almeno quelli del nord) ne sono ghiottissimi. Eppure, se osserviamo la popolazione, dai 60-70 anni in poi chi ingurgita questi formaggi a chili non è esente dai problemi legati alla salute delle ossa. Perché? Ah, terreno fertile per i vegani che vogliono convincere che il latte e i suoi derivati non sono necessari all’uomo e che, anzi, fanno addirittura male! Fermo restando che, di base, nelle società industrializzate siamo diventati troppo sedentari, a prescindere vi è una carenza di calcio nella dieta. Confrontando le varie direttive ufficiali, ci accorgiamo bene che il fabbisogno di calcio è molto più alto dei livelli di assunzione registrati dagli studi.

Il problema della dose

Le dosi consigliate di calcio sono ben maggiori di quelle assunte quotidianamente dalla media della popolazione. Le direttive americane propongono livelli di assunzione molto alti, mentre quelle italiane si sono accostate agli americani con i nuovi LARN del 2012. Di certo non sono da prendere in considerazione le risibili dosi assumibili dai vegetali proposte dai vegani che cercano ingenuamente di prendersi la ragione vedendo che i cinesi non soffrono di osteoporosi ma muoiono mediamente 10 anni prima di noi. Per riassumere, ecco le dosi giornaliere di calcio che dobbiamo assumere per fascia di età e tipologia di popolazione:

– 1-3 anni 700 mg;
– 4-6 anni 900 mg;
– 7-10 anni 1100 mg;
– 11-17 anni 1200 mg;
– 18+ anni (adulti) 1000 mg;
– donne in gravidanza o allattamento 1200 mg;
– donne in menopausa (1500 mg, vedi capitolo integrazione);
– anziani 1200 mg (1500 mg, vedi capitolo integrazione);
– sportivi di resistenza 1200 mg (1500 mg, vedi capitolo integrazione).

È sicuramente vero che i bambini hanno bisogno di più calcio, ma perché il fabbisogno è rapportato al peso che è inferiore a quello di un adulto. Il punto è che anche per gli adulti è difficile soddisfare il fabbisogno di calcio! Ora, se consideriamo che gli alimenti contenenti calcio sono anche in generale ipercalorici, scopriamo quanto sia difficile assumere la giusta dose di calcio quotidianamente. Infatti il Grana Padano (o Parmigiano Reggiano) ha 1160 mg di calcio, ma per un totale di 388 kcal. Se si segue una dieta particolarmente restrittiva per diversi motivi, assumere così tanto Grana o Parmigiano porta automaticamente ad alimentarsi in modo scorretto. Senza poi considerare che ci sono formaggi meno stagionati (vedi la tabella in fondo), come Taleggio e Gorgonzola, che contengono meno della metà di calcio del Grana o Parmigiano con un quantitativo di calorie sempre elevato. Qualcuno poi potrebbe dire dei grassi saturi, ma in realtà, sebbene sia corretto non esagerare, quello dei grassi saturi è un abbaglio.

E quindi che bisogna fare?

La soluzione c’è sempre e si chiama coscienza alimentare. Aiutandovi con la tabella di fine articolo, potrete introdurre nella dieta il calcio che vi serve regolando le calorie. Inoltre, ci viene in aiuto niente di meno che l’acqua, che a differenza del latte, dello yogurt, dei latticini (ricotta) e dei formaggi è a calorie 0. La Ferrarelle ha 400 mg di calcio per litro, la Sangemini 326 mg per litro, la Lete 305 mg per litro, la San Pellegrino 174 mg per litro e la Uliveto 169 mg per litro. Non sottovalutate questo importantissimo aiuto nell’assunzione di calcio e non date retta agli ignoranti che vi dicono che queste acque fanno venire i calcoli renali! Vi pare che le venderebbero se fosse così? Solo chi ha insufficienza renale o soffre di cardiopatia deve evitare queste acque, ma parliamo di individui malati. Un’acqua ricca di calcio è molto utile per gli sportivi perché, magari variando marca, possono avere un riciclo di tutti i minerali in generale. Cioè, di fatto, l’acqua così diventa un vero e proprio integratore. Il calcio nell’acqua come la Sangemini o la Ferrarelle è assimilabile quanto quello del latte e dei suoi derivati, ma con il vantaggio di apportare 0 calorie. Io consumo l’acqua Boario, perché è molto più economica della Sangemini (2o centesimi per litro) ed è naturale. Ha “solo” 120 mg/l di calcio ma, se uno è abituato a bere almeno 2 l di acqua al giorno come capita agli sportivi, è un’ottima soluzione accanto agli altri alimenti. Non so se la Boario si trova in tutta Italia, ma si può cercare qualcosa di simile nella propria zona.

Acqua della vita

Consigli pratici

Per raggiungere il corretto fabbisogno giornaliero di calcio, è sufficiente considerare che già 200 cc di latte parzialmente scremato + 1 vasetto di yogurt (*) da 125 g + 20 g di Grana Padano (che possono essere usati sulla pasta) fanno 623 mg del prezioso minerale. Aggiungete 1 l di acqua Sangemini e arrivate a 949 mg di calcio. Il tutto con circa 10 g di grassi saturi, visto che abbiamo detto che comunque non bisogna eccedere (smetterla di demonizzare i grassi saturi non vuol dire che dobbiamo prendere ad abbuffarci di formaggio!).

* Fiordilatte o alla frutta.

Latte

Variate o alternate con altri alimenti contenenti calcio tra yogurt, formaggi e altri tipi di latticini (ricotta), ma anche dessert (la linea Müller).

Sfruttate opportunamente alimenti fortificati di calcio (facendo attenzione che non abbiano sostanze sospette o nocive). Gli alimenti fortificati di calcio sono svariati, ce n’è per tutti i gusti: pane, succhi di frutta, bastoncini di crusca e cereali in genere (le Fibre 1 Nestlé), barrette sostitutive del pasto (tipo Pesoforma; attenzione a non confondervi con le barrette glucidiche, verificate che abbiano circa 15 g di proteine su due barrette come le Pesoforma!), yogurt, dessert (la linea Müller), tofu, latte di soia. Abbiamo la fortuna di essere nel terzo millennio, non nel medioevo, e la tecnologia alimentare va incoraggiata.

Diciamo che la situazione non è affatto tragica come inizialmente avevamo detto e gestirsi, con coscienza, è relativamente semplice riuscendo molto bene anche a variare la dieta.

Ah, dimenticavo di dirlo. Non pensate che dovete per forza assumere la quantità precisa di calcio ogni giorno. Ripeto spesso che l’organismo umano non funziona così e si adatta benissimo. A volte assumerete un po’ meno calcio e a volte di più. Conta quello che si fa nel medio e nel lungo periodo. Se non assumete abbastanza calcio per anni, verosimilmente potreste avere dei problemi, ma non di certo se capita per alcuni periodi. Se siete abituati ad assumere 1000 mg di calcio al giorno e vi capita di assumerne solo 500 qualche volta, non vi cambia nulla. I problemi arrivano per malnutrizioni su periodi ben maggiori, come per i vegani da 20 anni.

Il cruciale ruolo dello sport

Nell’articolo, si dice che ossa sane si hanno non con la sola alimentazione, ma con sport + alimentazione, due fattori che sono inscindibili, che vanno necessariamente insieme. Ed è proprio praticando sport che si riesce ad assumere più facilmente il calcio. Un adulto che fa almeno 3 allenamenti a settimana consuma molte più calorie rispetto a un pari età sedentario. Ciò comporta maggior soluzioni da parte dello sportivo rispetto al sedentario, riuscendo facilmente a raggiungere i 1200 mg previsti per uno sportivo di resistenza (corsa, ciclismo ecc). Questo discorso vale anche per gli adolescenti. Le direttive sullo sport valgono indubbiamente anche per loro che, anziché essere lasciati a marcire sul divano o al computer, dovrebbero essere liberi di giocare fuori a divertirsi (come facevamo noi negli anni ’90 senza cellulare) e a fare sport non solo per la salute, ma anche per la crescita e per imparare. L’adolescente (come il bambino) è cioè un soggetto con un metabolismo più alto rispetto a chi ha già terminato la crescita, cosa che pertanto va sfruttata.

In soldoni, il calcio rappresenta i “mattoni” di un edificio, mentre lo sport gli stimoli necessari alla costruzione e l’obiettivo è avere ossa sane e forti per ritardare, come al solito, la vecchiaia. È infatti vero che, soprattutto per quanto riguarda le donne, lo sport lascia dei traumatismi ossei, ma è anche vero che poi, con l’alimentazione, si rimodella tutto in modo più efficiente e più resistente, cosa che non avviene in un sedentario. Ecco perché sport e alimentazione non devono essere separati! Praticare sport diventa sempre più importante quando si inizia a invecchiare, visto che sappiamo che l’efficienza di rimodellamento osseo cala con l’età. Se non ci fosse lo sport, il declino sarebbe drammatico e drammaticamente più veloce. Lo sportivo, cioè, ritarda la vecchiaia e ha una velocità di invecchiamento più lenta rispetto a un sedentario, a patto che ovviamente si alimenti bene.

Esperienza quotidiana

Quanto lo sport aumenti la resistenza delle ossa, rendendole più in salute, si capisce dall’esperienza quotidiana. Diversi ciclisti giovani (under 40) cadono dalla bicicletta subendo dei gravi traumi. Incredibilmente, spesso se ne escono con delle escoriazioni o delle contusioni da cui guariscono in pochi giorni. Se un sedentario, sempre altrettanto giovane, subisce un trauma della stessa gravità, i danni si rivelano molto più devastanti! Ma vale anche per un runner. Chi inizia a correre è molto più soggetto ai traumatismi da impatto con la strada, mentre un soggetto ben allenato si è formato ossa più resistenti!

Gli integratori di calcio sono utili?

Gli integratori di calcio dovrebbero essere riservati agli anziani e alle donne in menopausa che con la dieta non riescono a raggiungere la loro dose raccomandata di calcio, oltre a chi rivela una oggettiva carenza fisiologica e agli atleti che praticano uno sport ad alto impatto muscolo-scheletrico (più di 60 km di corsa a settimana). Per loro può infatti essere necessario assumere anche 1500 mg di calcio al giorno per proteggersi davvero bene dai problemi ossei e la sola alimentazione può non bastare senza eccedere. Tenendo presente che comunque l’integrazione di calcio non fa miracoli se già si soffre di osteoporosi (ma è indispensabile per limitare i danni), per tutti gli altri un’integrazione è di fatto priva di senso a meno di non avere motivazioni ideologiche che però esulano dal discorso dietetico. L’integratore comunemente più utilizzato e meno costoso (pochi centesimi) è il calcio carbonato (ogni grammo di calcio carbonato ha 400 mg di calcio), ma il suo assorbimento è efficace solo se in concomitanza di un pasto che sfrutta i succhi gastrici. In caso contrario, si ripiega sul citrato di calcio, che però è più costoso e ha la metà di calcio per grammo di sostanza (210 mg di calcio per grammo di citrato di calcio). In pratica, i soggetti più a rischio sono gli anziani e le donne in menopausa. Per tutti gli altri è sufficiente seguire uno stile di vita corretto facendo sport. Se uno è sedentario e magari over 40, è ovvio che avrà molte difficoltà ad assumere calcio e avrà ossa meno resistenti a causa della sedentarietà.

E le intolleranze?

Le intolleranze congenite al lattosio, lo zucchero del latte, sono rarissime e improbabili. Quasi sempre il soggetto intollerante non riesce a gestire più di una certa dose di lattosio, pertanto si può provare ad assumere piccole dosi di latte e vedere gradualmente, con pazienza, quanto se ne può assumere. Altrimenti, si ripiega sul latte di soia o sul latte delattosato. Soluzione estrema: le pastiglie dotate dell’enzima lattasi che permettono di digerire il lattosio e ogni pastiglia, di solito, funziona per 5 g di lattosio, contenuti in 100 g di latte. I formaggi come Taleggio, Gorgonzola, Fontina, Pecorino Romano, Grana Padano, Parmigiano Reggiano non contengono quasi per nulla lattosio e comunque la dose giornaliera di formaggio non va oltre i 30 g circa (la ricotta non è un formaggio, ha 4 g di lattosio per 100 g, state attenti!). Lo yogurt ha già batteri che hanno “predigerito” il lattosio e pertanto non dà problemi. Il vero problema sorge in chi è allergico alle proteine del latte (le caseine), ma anche questa condizione è molto rara poiché normalmente l’allergia scompare con la crescita. Gli allergici alle proteine del latte devono tassativamente evitare il latte e tutti i suoi derivati. In questo caso, l’unica soluzione è rappresentata dall’acqua ricca di calcio, dagli alimenti fortificati di calcio di cui non si è allergici e dagli integratori con eccipienti che non causano allergie. Da notare infatti che il latte di soia, per molti allergici alle proteine del latte, è a sua volta allergenico.

Le fonti

Concludiamo con una lista dei più comuni alimenti contenenti calcio. Non sono stati considerati alimenti come la rucola che non possono essere consumati in quantità sufficiente (voglio vedervi a mangiare un etto di rucola per assumere 160 mg di calcio…) o hanno una quantità di calcio risibile come le verdure o i legumi. Nemmeno è stato considerato il pesce azzurro poiché il calcio è contenuto nelle lische e non è il caso di costringere qualcuno a mangiarsele per assumere calcio. La classifica è stata stilata per efficienza, cioè facendo il rapporto fra calcio e kcal (fra parentesi, il calcio totale per kcal sulla base di 100 g).

– Leerdammer light 3.80 mg/kcal (1030 mg/271 kcal)
– Grana Padano o Parmigiano Reggiano 2.99 mg/kcal (1160 mg/388 kcal)
– Pecorino Romano 2.75 mg/kcal (1064 mg/387 kcal)
– Emmental 2.74 mg/kcal (1010 mg/368 kcal)
– Leerdammer original 2.41 mg/kcal (860 mg/356 kcal)
– latte di soia fortificato di calcio 2.40 mg/kcal (120 mg/50 kcal)
– latte parzialmente scremato 2.40 mg/kcal (120 mg/50 kcal)
– latte intero 1.84 mg/kcal (120 mg/65 kcal)
– yogurt intero naturale 1.46 mg/kcal (120 mg/82 kcal)
– Fontina 1.41 mg/kcal (550 mg/389 kcal)
– Taleggio 1.36 mg/kcal (430 mg/315 kcal)
– Gorgonzola 1.25 mg/kcal (400 mg/320 kcal)
– yogurt alla frutta tipo Activia 1.20 mg/kcal (120 mg/100 kcal)
– Fibre 1 Nestlé 1.05 mg/kcal (345 mg/328 kcal)
– yogurt greco naturale 1.02 mg/kcal (132 mg/129 kcal)

Queste invece sono le acque con la quantità di calcio per litro:

– acqua Ferrarelle 400 mg (0 kcal)
– acqua Sangemini 326 mg (0 kcal)
– acqua Lete 305 mg (0 kcal)
– acqua San Pellegrino 174 mg (0 kcal)
– acqua Uliveto 169 mg (0 kcal)

Come fare sport in vecchiaia
I vantaggi dello sport nella dieta
La dieta perfetta non esiste!
Vademecum per l’alimentazione corretta

I grassi saturi non fanno male!

Fin dagli anni ’50 del novecento, i medici e le associazioni per la salute hanno iniziato a demonizzare i grassi saturi. Comunemente parlando, i grassi saturi sono presenti nei prodotti di derivazione animale, ma ciò non è esatto poiché il tanto declamato olio d’oliva extravergine ha 16 g di grassi saturi per 100 g: vuol dire che un uovo ha tanti grassi saturi quanto 10 g di olio d’oliva extravergine!

Riflettiamo e ci chiediamo: quanto di vero c’è in quello che si dice sui grassi saturi? Un’idea della risposta ce la possiamo fare considerando che i grassi saturi, per almeno 20 anni a partire dagli anni ’50 del novecento, sono stati accusati per promuovere la loro sostituzione con la margarina! Assurdo. Decine e decine di studi dimostrano, ormai, quanto facciano male i grassi trans. Davvero assurdo che sedicenti esperti abbiano bandito dalle tavole burro, formaggio e uova incoraggiando invece una porcheria come la margarina che contiene grassi trans, questi ultimi che causano: abbassamento del colesterolo “buono” (vedi l’articolo sul grande abbaglio del colesterolo), diminuzione del testosterone, irrigidimento delle membrane cellulari, interferenza con i benefici derivanti dagli omega-3 EPA e DHA, incremento della produzione di radicali liberi… e chi più ne ha più ne metta.

Ma torniamo ai grassi saturi e facciamo chiarezza a riguardo. I grassi saturi sono colpevolizzati di causare una svariata serie di patologie, da quelle coronariche (infarto) al cancro (senza ovviamente specificare di quali cancri si tratta). Chiedete a chi vi vende queste notizie il perché e il come i grassi saturi dovrebbero causare tutto questo. Noterete che, a parte citare qualche studio che non fa altro se non correlare, cadranno dalle nuvole. In realtà gli stessi studi dimostrano che i grassi saturi non sono direttamente responsabili dell’infarto e di altre patologie. Basta fare un giro in rete e scoprire parecchie cose interessanti. Il dottor William Castelli, direttore del famoso studio Framingham, dice nel 1992:

“Abbiamo scoperto che le persone che assumevano più colesterolo, che assumevano più grassi saturi, che assumevano più calorie pesavano meno ed erano fisicamente più attive”.

Altri esponenti della medicina e della nutrizione esprimono le loro perplessità sulla dannosità dei grassi saturi. Mary G. Enig è una di loro, e in particolare la Enig sottolinea come in realtà il vero rischio sia dato dai grassi trans con cui si voleva sostituire i grassi saturi.

Infine, la verità una volta per tutte. Vero che una diminuzione dell’1% dei grassi saturi comporta una riduzione dell’1% di colesterolo, ma questa riduzione implica anche la riduzione del colesterolo “buono”. Non solo, diminuire i grassi saturi dal 15% al 6% fa aumentare del 15% la lipoproteina (a), che secondo alcuni studi promuovono trombosi, infiammazione e le cosiddette “cellule schiumose” (letteralamente, “foam cells”) (*). In parole povere, l’eliminazione anche non totale dei grassi saturi (cosa di fatto impossibile) comporta più danni che benefici! Ciò nonostante, anche dopo aver scagionato i grassi saturi c’è chi ancora oggi li accusa. Sigh.

* Le “cellule schiumose” sono un centro di accumulo di: colesterolo, trigliceridi, sostanze di scarto della riparazione dei danni generati dall’infiammazione. Il che a lungo andare provoca la formazione delle placche aterosclerotiche.

In una dieta varia ed equilibrata, spontaneamente non si eccede con i grassi saturi. Ma se proprio vogliamo discriminare cosa fa più male, è evidente che demonizzare i grassi saturi porta più danni rispetto a una dieta con il 15% di grassi saturi. Meditate su questa cosa.

Burro

Le conclusioni sono simili a quelle fatte per il sale. Non sono i grassi saturi a fare male, ma essi sono indirettamente responsabili delle patologie relative al sovrappeso e all’obesità se già si soffre di sovrappeso oppure obesità! Chi è magro e attivo, ed è ciò che nota Castelli, non deve temere i grassi saturi. Chi magro non è, e nemmeno fa attività fisica, è normale che si debba preoccupare dei grassi saturi, ma più che dei grassi saturi in sé del complesso della sua dieta e del suo stile di vita. Ritengo che il consiglio non debba essere quello di ridurre i grassi saturi, ma quello di variare le fonti di grassi e fornire i grassi essenziali, in particolare gli omega-3 dal pesce (visto che gli omega-6 forse li assumiamo anche troppi!) anche se questi ultimi non sono propriamente essenziali. Chi sostiene che meno grassi saturi assumiamo è meglio sbaglia clamorosamente, e la sua è una posizione più che scorretta. Solo per gli alcolici è possibile sostenere che “meno è meglio”, e quindi per i grassi saturi il ragionamento non vale. Un’alternanza tra latte e derivati, olio, burro, pesce grasso e semi oleosi, nel contesto di una dieta normocalorica che comprende un po’ di tutto, abbinata allo sport, garantisce automaticamente di non eccedere senza stare a ossessionarsi sul 10% da non superare delle direttive ufficiali. Se invece uno mangia un etto di formaggio stagionato e cioccolato ogni giorno, è ovvio che sia in sovrappeso oppure obeso e quindi sia esposto ai rischi. La soluzione è sempre quella di variare e garantire gli omega-3 (dal pesce grasso) nella dieta. Così facendo, si evita automaticamente ogni eccesso e non si demonizza mai nulla. Bisogna imparare a ragionare in questa chiave anziché bandire ciò che riteniamo che faccia male. Banale, semplice, essenziale ma chissà perché poco compreso. Chi non mangia mai alimenti come sgombro e salmone è qui che sbaglia. La colpa non è dei biscotti al burro o del formaggio, ma dell’assenza del pesce grasso ricco di omega-3… ed è una cosa molto diversa! Dovremmo garantire una quota adeguata di EPA e DHA (dal pesce) ogni giorno. Se ci facciamo caso, il consumo di pesce grasso con gli omega-3 è spesso molto basso: è questo il vero problema, non i grassi saturi! Se mangiamo, mediamente, 80-100 g di pesce grasso al giorno non sbagliamo. Con un maggior consumo di pesce grasso che contiene gli omega-3, automaticamente non si pone il problema dei grassi saturi.

La demonizzazione dei grassi saturi è un retaggio della dieta mediterranea, che ha spinto a un eccesso di carboidrati e al consumo dei cosiddetti grassi “buoni”. La situazione non è affatto migliorata né con la dieta mediterranea né bandendo burro e formaggio per qualunque scopo. Anzi, in Italia il fenomeno dell’obesità cresce sempre di più specialmente al sud. E il sud, come si sa, è patria del “sanissimo” olio d’oliva extravergine! Purtroppo, gli interessi commerciali ancora dominano ed è difficile sradicare una credenza che si è insinuata nei decenni. Ma la scienza racconta un’altra verità, e cioè che i grassi saturi, di per sé, non fanno male, bensì fanno male se mangiamo troppo!

Nonostante gli studi recenti con risultati forti testimonino il contrario, la demonizzazione dei grassi saturi assume connotati sempre più sconcertanti e assurdi nella nostra società. E l’industria alimentare se ne approfitta, proponendo sempre più prodotti per combattere il colesterolo, con un costo economico del tutto inutile. Nessuno si è preso la briga di spiegare che non sono i grassi saturi a fare male, ma l’eccesso e la mancanza di attività sportiva. Per questo motivo, inculcare la convinzione che i grassi saturi fanno male è controproducente e non cambia la situazione. Semplicemente perché chi eccede e non fa sport continuerà a comportarsi in tal modo, ma sostituirà le merendine con l’olio e non cambierà nulla in termini di eccesso. Chi fa sport e ha una buona coscienza alimentare, invece, sa che deve variare i cibi e mangiare il pesce grasso con gli omega-3. Se la questione assume questo senso, si comprende benissimo che uno può introdurre il burro e il formaggio nella propria alimentazione come qualunque altro alimento!

Cosa dicono gli studi recenti

Uno studio pubblicato nel 2014 conferma che, ormai, i grassi saturi di per sé non c’entrano con le malattie cardiache. Lo studio, comparso sul The Telegraph, recita che “non esiste una relazione tra grassi saturi e malattie cardiache”. Sostanzialmente, le linee generali per la dieta non cambiano. Si parla di 30 g di grassi saturi per l’uomo e 20 g per le donne, cioè intorno al 10% in una tipica dieta da sportivo di 2000 kcal (donne) e 2500 kcal (uomini). Si sostiene anche che il consumo di omega-3 dal pesce grasso apporta un rischio più basso. Viene sottolineato che non si notano benefici attraverso l’uso di integratori di omega-3 e omega-6. Insomma, lo studio dice quello che ho finora detto anche io. Bisogna seguire una dieta varia, dove i grassi saturi sono dei grassi come altri e non vanno demonizzati. E se proprio vogliamo trovare una discriminante, dobbiamo assumere gli omega-3 del pesce, di cui in genere la popolazione è carente. Se impariamo a mangiare più pesce grasso con gli omega-3 (anziché, magari, il solito costoso branzino), rispetteremo automaticamente il vincolo di non eccedere con i grassi saturi. Si parla di mangiare pesce perché gli effetti benefici riguardano gli EPA e i DHA, che appunto sono contenuti nel pesce grasso (salmone, sgombro, aringa, sardina) e non nei vegetali. La cosa del pesce grasso è da comprendere con attenzione. La popolazione è carente di EPA e DHA, ma la popolazione è anche statisticamente sedentaria e con un cattivo stile di vita. Cosa succede, allora? Che non solo non si mangia pesce grasso, ma si assumono troppe calorie in eccesso che, spesso, provengono proprio dai grassi saturi.

Il paradosso francese… e svedese!

Una prova del fatto che quanto detto è vero? Il celebre “paradosso francese”. I francesi sono noti per essere longevi quasi come i giapponesi e, pur mangiando abitualmente burro e formaggi, non soffrono dei problemi correlati al sovrappeso e all’obesità. Perché? Ingenuamente per anni si è spiegato il “paradosso” con il consumo di vino che contiene resvetravolo, quando invece la spiegazione sta nella magrezza e nella maggiore attività fisica dei francesi. Sono stato in Francia parecchie volte e quello che ho notato subito è che lì è normalissimo uscire di sera, anche tardi al buio (20:00-21:00 in inverno), per fare jogging. In realtà, il paradosso francese è anche svedese, poiché anche gli svedesi sono un popolo longevo, assumono grassi saturi nel range tra il 13.0% e il 14.4% come i francesi e, come i francesi, fanno sport. Quindi, la posizione corretta sta nello stile di vita corretto, come al solito, ma come al solito si cercano sempre altri capri espiatori mascherando il vero problema che sta nella sedentarietà e nel sovrappeso. La posizione corretta è che, assumendo più grassi saturi, è vero che aumentano i livelli di colesterolo totale, ma aumentano linearmente a quello buono, cosa che non vale, all’inverso, se si calano eccessivamente i grassi saturi. Il nostro corpo, entro certi limiti e nel quadro di uno stile di vita corretto, è sempre capace di adattarsi e non ha senso demonizzare i grassi saturi. Se uno è sedentario e sovrappeso perché mangia troppo, lo è a prescindere dai grassi saturi. Variate i grassi e non dimenticate di assumere gli omega-3 dal pesce. Con la classica direttiva di consumare pesce per 2-3 volte a settimana, che dev’essere grasso (sgombro, salmone, aringa, sardine), si raggiunge la dose giornaliera standard raccomandata di 250 mg. Anche se, in teoria, dovremmo o potremmo assumerne di più (1 g al giorno). In sostanza, l’apparente anomalia di alcune popolazioni longeve che assumono tanti grassi saturi, come i francesi e gli svedesi, si spiega in un semplice modo: è necessario evitare il sovrappeso, assumendo gli omega-3 dal pesce grasso e variando le tipologie di grassi, piuttosto che essere maniaci bandendo burro e formaggio e bevendo latte scremato con dolcificante. In proposito, se volete capire meglio la faccenda, vi consiglio la lettura dell’articolo “La dieta perfetta non esiste!

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Dimagrimento equilibrato

Quando qualcuno si risveglia all’improvviso dal torpore del suo stato di sovrappeso e sedentarietà, oltre all’istintivo taglio delle calorie, si chiede quali sono gli alimenti “no” e quali quelli “sì”. Ma non esistono gli alimenti “no” e nemmeno quelli “sì”. Come spiegato in questo articolo, ognuno può mangiare tutto quello che vuole e gli piace, purché segua le direttive di una corretta alimentazione. Anche fosse pane e Nutella! Sostanzialmente, sono due gli aspetti necessari per poter dimagrire: dieta ipocalorica e attività fisica.

Dieta

La dieta è un concetto intuibile. Se si è in sovrappeso, vuol per forza dire che si sta eccedendo nel mangiare. Ma di quanto dev’essere la dieta? Qui casca la maggioranza, optando troppo spesso per diete da fame e, più raramente, per diete che non sono sufficienti per dimagrire. Le diete da fame non sono auspicabili per via dell’aspetto mentale, che poi porta a cedere e riguadagnare tutto con gli interessi. Oppure comunque, a lungo andare, abbassa troppo il metabolismo e non si arriva mai al traguardo. Al contrario, se il taglio calorico è insufficiente, l’obiettivo non verrà raggiunto perché il corpo ha bisogno di una drastica scossa per “recepire” il deficit calorico e comportarsi di conseguenza. Considerato quest’ultimo fattore, un dimagrimento si ottiene se si ha un deficit calorico di 400-600 kcal rispetto al fabbisogno calorico attuale (per gli obesi è un po’ diverso, vedi più avanti). Se non si viene a creare un deficit calorico sufficiente come questo, il corpo non recepisce il taglio calorico e tutto rischia di diventare uno sforzo fisico e mentale improduttivo. L’inghippo sta però nel fatto che, per molti (ad esempio gli over 40), un deficit di 400-600 kcal vuol dire praticamente digiunare. Ma tranquilli, se vi mettete in testa che nessuno può davvero dimagrire efficacemente senza fare attività fisica o sport, la dieta diventa decisamente più normale! Se uno deve dimagrire, sicuramente lo regge meglio se opta per una dieta più umana, anziché di quelle da fame, che però comprende di fare una buona attività fisica. Certo, comunque non si tratta di una dieta normocalorica e occorre prendersi il giorno di pausa. Non importa se è la domenica o un altro giorno, basta che ci sia! E si dovrà sempre abbinare una regolare attività fisica che permetta di dare uno stimolo al metabolismo (vedi la camminata sportiva). Attenzione, il giorno pausa NON è un consiglio, ma fa parte del piano di dimagrimento! Perché comunque si presume di fare attività fisica, che è assolutamente necessaria, e nei giorni feriali si attacca duramente il peso. Poi ci si riposa al fine settimana e si riparte per la settimana. Infine, quando si arriva agli ultimi chili si può iniziare a pensare di fare sport per dimagrire (*). Il motivo della necessità del giorno di pausa lo spiego ulteriormente anche nell’articolo “Dimagrimento che si blocca e mentalità anoressica“.

* Comprendete bene quello che voglio dire. Lo sport non deve finire per diventare una strategia anti-calorie, ma deve far parte di un globale processo che ci porta a migliorare la qualità della vita e ad essere longevi. Ed è una cosa ben diversa! E, se anche il metabolismo non torna più come prima, non ve ne accorgete (grazie al volume di allenamento che media con un meccanismo spontaneo o inconscio). Cosa vuol dire? Che l’essere umano non è fatto per poltrire!

Il fabbisogno calorico di una dieta dimagrante lo dovete stabilire voi personalmente a partire dall’attuale dispendio energetico. Ad esempio, una donna di mezza età alta 160 cm che parte da 70 kg può impostare una dieta da 1400-1500 kcal (più il giorno di pausa), prevedendo una buona attività fisica. Se è giovane, potrebbe provare con una dieta da 1600 kcal (e sempre il giorno di pausa). L’importante è tagliare quelle 400-600 kcal necessarie per una perdita di peso ottimale. Evitate le diete da fame da 1200-1400 kcal, perché altrimenti l’organismo reagisce diminuendo il metabolismo basale. Avete presente il classico soggetto che si lamenta di non dimagrire nonostante non faccia nessuno sgarro e mangi poco? Ecco, ora capite perché! In una dieta dimagrante, è naturale che l’organismo si adatti un po’ risparmiando energia, ma è un quantitativo trascurabile se la riduzione calorica non è drastica come a livello di anoressia (le diete da 1200-1400 kcal, appunto). Che poi, magari a complicare le cose è il fatto di non fare una sufficiente attività fisica. È il problema dell’ipometabolismo discusso nell’articolo sul dimagrimento che si blocca (dove menziono anche gli adipociti). Ricordate:

per non rovinare il metabolismo, non tagliate più di 600 kcal/die!

La frase soprastante significa che, senza attività fisica o uno sport che bruci seriamente, ne ricaviamo ben poco (leggete quello che ho scritto sull’ipometabolismo e capirete meglio!). Per quanto riguarda gli obesi, idealmente la dieta da 1600 kcal è indicata alle donne con un IMC superiore a 30. Per gli uomini con IMC superiore a 30, è invece indicata la dieta da 1800 kcal. In questo modo, si perderanno i primi 5-10 kg circa. Perché partire da una dieta tutto sommato sostanziosa per i soggetti obesi? Molto semplice: per gli obesi che assumono 3000 kcal o più al giorno, una dieta più restrittiva sarebbe dura da seguire psicologicamente e l’obiettivo è a lungo andare. E questo considerando anche il discorso del metabolismo ribassato. È sempre meglio seguire una dieta più umana e fare attività fisica! Ovviamente, rimane la giornata di pausa che, ripeto, non è sindacabile. Comunque sia, sull’obesità ho scritto l’articolo “Cura dell’obesità“.

Il range del taglio delle calorie è variabile, come potete notare. Ciò è dovuto al fatto che i soggetti hanno corporature diverse, oltre al sesso. Per una donna di 160 cm, un taglio di 400 kcal al giorno è ottimale. Ma non lo sarebbe per un uomo, per cui ci vorrebbe un deficit di 600 kcal al giorno. La perdita di 1 kg, per una donna, ha un impatto molto diverso rispetto a un uomo! Ad ogni modo, il deficit può avvenire con diverse strategie. Ci sono persone che si trovano meglio con il classico sistema della dieta per 6 giorni e la domenica di sgarro (senza strabordare, altrimenti siamo punto e a capo!). Altri, invece, riescono a reggere un taglio molto drastico nei giorni infrasettimanali (ricordando di non andarci a correre 10 km!) e seguendo una dieta normocalorica negli altri. Tra le due, non esiste la strategia migliore in assoluto. Una dieta dimagrante sarà sempre abbastanza stressante, soprattutto dal punto di vista psicologico. Dovrete provare e trovare la strategia che vi fa sostenere meglio lo stress, ottenendo sempre il deficit calorico atteso.

Accanto ai grassi, per raggiungere una maggior sazietà, potete assumere una buona quantità di proteine. Non c’è bisogno di esagerare e arrivare a fare le diete iperproteiche. Le proteine, in questo caso, sono uno strumento in più, ma non l’unico, per sentirsi sazi. Le proteine, inoltre, hanno il ruolo importante di preservare il più possibile la massa muscolare. Un po’ di perdita di massa muscolare è fisiologica se dovete fare una dieta ipocalorica. Tuttavia, è fondamentale che questa perdita sia contenuta. Ecco, se dovete dimagrire, un aumento delle proteine, senza estremizzare, può essere utile.

Se avete tanti chili da perdere, il consiglio è quello di prendersi dei periodi per così dire di “mantenimento”, in cui vi riadatterete al nuovo peso e farete un’attività fisica più adeguata al calo di peso.

Oltre a quanto detto, ci tengo a dare 3 consigli sulla dieta.

CONSIGLIO 1 (dipendenza da bilancia)
Non rimuginate sul pensiero di dimagrire e sulla bilancia. Fate attività fisica o sport per il puro piacere di farlo e per la vostra salute, divertendovi. Mangiate assumendo le giuste calorie e cibi buoni, senza ritrovarsi a fare la fame o impazzire per un grissino in più. Insomma, vivete e non ossessionatevi di dover dimagrire. Può sembrare strano, ma si dimagrirà meglio, quasi senza accorgersene.

CONSIGLIO 2 (mantenimento e pausa)
Se i chili da perdere sono tanti, come in caso di grave sovrappeso oppure obesità, concedetevi pure dei periodi di pausa, ad esempio di 2-3 settimane. Non dovete assolutamente abbuffarvi, ma solo seguire una dieta un po’ più flessibile per poi tornare di nuovo all’attacco. È sempre una questione più psicologica che metabolica, ma funziona! Non potete pensare di dimagrire sempre linearmente. Fermatevi, andate per gradi e procedete per tappe. Alternate fasi di attacco e fasi di mantenimento. Ricordatevi che, per stabilizzare il peso, occorrono parecchi giorni. Quindi, non sottovalutate le fasi di mantenimento e concedetevi questi periodi. L’ho spiegato anche nell’articolo sul dimagrimento che si blocca, ma non fa male ripetere concetti così importanti.

CONSIGLIO 3 (la fame)
Imparate a capire come funziona la vostra fame. Per capire meglio il discorso, leggete qui. Il fatto è che, per capire come, quanto e cosa mangiare, non serve solo “sapere”. Serve anche imparare. Per farlo, occorrono la gradualità e sporcarsi anche le mani. Pensate a un maestro di scacchi. Forse che ci arriva per grazia divina, alla nascita? Ecco, seguire una dieta vuol dire la stessa cosa. Ci si deve “allenare” e spendere del tempo.

Le low carb funzionano?

Diciamo “ni”. Da un lato, ridurre i carboidrati porta a ridurre anche di molto le calorie. Mantenendo i grassi e le proteine, dovremmo sentirci sazi rispetto al mantenere le stesse calorie con i carboidrati. Effettivamente, questa strategia fa dimagrire. Ma bisogna tenere presente che i carboidrati servono per esprimersi al meglio nell’attività fisica o sportiva, anche in palestra. A lungo andare, una low carb farà calare il metabolismo. Ne parlo meglio in questo articolo. Potete usare una dieta low carb come un’arma in più, ma non ne potete farne uno stile di vita perenne.

Attività fisica

La frase chiave, quando si parla di attività fisica, è:

per dimagrire, bisogna bruciare calorie ma, per bruciare calorie, occorre energia!

Non è un paradosso, anche se lo sembra, e la spiegazione sta nell’articolo sul dimagrimento che si blocca. In breve, è come investire: prima di guadagnare, devo mettere!

Attenzione alla dicitura: attività fisica e NON sport! Un soggetto in sovrappeso che parte da sedentario non ha assolutamente l’efficienza fisica per poter praticare correttamente uno sport. La corsa lo traumatizzerebbe troppo a causa della gravità che pesa sulle articolazioni. E i danni possono essere, più spesso di quello che si crede, permanenti o risolvibili solo chirurgicamente. Mi è capitato tante volte di conoscere persone in sovrappeso che, prese dal delirio di onnipotenza e dall’entusiasmo, volevano correre nonostante i 15-20 kg di troppo. Avvisati sui traumatismi, hanno voluto fare di testa propria, salvo poi ritrovarsi fermi per settimane per infortunio. Il ciclismo? È vero, la bicicletta risolve i traumi alle articolazioni, ma per praticare ciclismo efficacemente occorre un grande dispendio di energie e di motivazione. Se per percorrere 28 km in un’ora si spendono 600-700 kcal, andando alla metà non si consumano 300-350 kcal, ma ben meno di 200 kcal, l’equivalente di 3 biscotti. Si arriverà alla fine della pedalata del tutto freschi e convinti di essersi allenati bene, quando in realtà non è stato per niente così. E, scusate, detto da un ex ciclista, avere una mountain bike o una bici da corsa e usarla come se fosse una graziella è un insulto all’investimento fatto e agli ingegneri che hanno progettato il telaio.

Quindi, che tipo di attività fisica compiere per dimagrire? La classica camminata: un’ora al giorno, a un’andatura comunque sostenuta, permette di consumare quelle 200-300 kcal circa (in base al peso di partenza) per rendere efficace il dimagrimento. Non bisogna dimenticare che parliamo di una dieta dimagrante dove giocano un ruolo importante alimenti sazianti (verdura) e grassi (che servono per non avere fame dopo 2 ore), quindi non si possono fare impegnative attività a medio-alta intensità. Si inizia a fare seriamente sport quando mancano gli ultimi kg da perdere, ma anche in questo caso la prestazione non sarà affatto la priorità. Anche se non si può ancora fare sport, l’attività fisica permette di poter seguire una dieta più umana e gestibile, cosa di certo non indifferente. In realtà, se si parte con tanti chili da perdere e anni di sedentarietà, già la camminata è assimilabile allo sport e, a mano a mano che si dimagrisce, ci si adegua a nuovi stimoli.

Quando sarete arrivati a un buon punto di dimagrimento, ecco che allora potrete iniziare a correre, ma mai prima! Solo se avete già pochi chili da perdere potete subito iniziare a correre, ma se i chili da perdere sono tanti dev’essere la camminata l’attività fisica propedeutica verso la corsa (o un altro sport equivalente). Naturalmente, chi sta dimagrendo con uno sport per la prima volta non potrà avere prestazioni massimali. Pertanto, come ritmo per correre preferirà il lento o giù di lì. Se non avete mai corso, potete seguire il programma per i principianti che ho linkato. Oppure, in ogni caso, cercate di puntare sulla frequenza. Fate 8 km per 2-3 volte a settimana anziché i 10 km che, magari, non avete nelle gambe. E abbinerete la camminata per bruciare più calorie. Quando siete nella fase in cui iniziate a fare sport più seriamente, date un’occhiata a questo articolo. L’articolo linkato, tra l’altro, spiega che correre per dimagrire si può fare, ma non è così semplice. Se uno ha tanti chili da perdere, è meglio che punti su un’attività fisica, comunque frequente, più blanda come la camminata. Una soluzione potrebbe essere correre solo per brevi tratti, alternandosi alla camminata, così da bruciare più calorie possibili nell’unità di tempo. Ma stateci sempre attenti! Quando potrete fare sport, andate gradualmente, partendo dal programma per principianti.

N.B. Se volete eliminare la pancetta o fianchi, sappiate che il grasso in quella zona sarà l’ultimo ad andarsene. Ma bisogna fare una buona attività fisica aerobica, non addominali! Eventualmente, quando il dimagrimento è completato, fate un potenziamento (che è diverso dal tonificare in caso di tanti chili da perdere). Dal punto di vista salutistico, un po’ di inestetismo non causa alcun problema.

Quanto detto sull’attività fisica fa anche capire che non si deve mai mangiare per far tornare i conti. Vedi quelli che fanno sgarro e compensano con una merendina nell’altro pasto. Non ha senso rimanere a stecchetto per tutto il giorno per compensare lo sgarro. Si deve mangiare in base ai consumi (lo spiego nell’articolo sul fabbisogno calorico). In questo caso, il concetto è leggermente riadattato per permettere il dimagrimento.

Attività fisica e metabolismo

Perché è così importante l’attività fisica? Perché, in una dieta dimagrante, vi calerà il metabolismo basale rispetto a quello che dovrebbe teoricamente essere per quel peso (*). Se voi non bruciate con l’attività fisica, a un certo punto vi bloccherete e non ne verrete più fuori. Oppure ingrasserete di nuovo e sarà sempre più difficile perdere gli stessi chili. Insomma, tutte cose che tante persone hanno sperimentato. È fondamentale non fare la fame, ma aumentare, gradualmente e mai in modo repentino, l’attività fisica per bruciare sufficienti calorie. Aggiungere un pezzo di cammino in più non vi farà neanche accorgere della riduzione. Ma il pezzo in più ci dev’essere! Eh sì, piaccia o no, di riffa o di raffa, l’uomo ha sempre bisogno di muoversi e di essere attivo.

* Per evitare di spaventarvi, il calo può essere recuperato con un buon allenamento sportivo, che faccia attenzione alla qualità. Se fate sempre attività blanda o addirittura tornate sedentari, probabilmente la riduzione durerà per tutta la vita! Il cambio dello stile di vita deve durare per sempre!

Altri consigli

Dimagrimento

Notando il comportamento medio delle persone, mi sento di ragguardare sui seguenti punti.

1) Non abbiate fretta. Meglio andare piano piuttosto che voler dimagrire a tutti i costi il più in fretta possibile. Un dimagrimento equilibrato prevede la perdita di circa 2 kg al mese per le donne e di 2-3 kg al mese per gli uomini. Certo, alcuni perdono di più, ad esempio se si parte dall’obesità, ma non vale per tutti.
2) Non demonizzate i grassi. I grassi sono l’altra fonte energetica insieme ai carboidrati e servono per la sazietà a lungo termine. Eliminare i grassi per favorire alimenti light o magri è controproducente, a maggior ragione del fatto che, spesso, questi tipi di alimenti sono scarsi. I grassi non dovrebbero mai scendere sotto il 25%.
3) Non demonizzate nulla ma non eccedete mai tranne che nella giornata di pausa in modo ragionato o, se sì, recuperate con l’attività fisica.
4) Per gli alimenti più calorici come pane, pasta e olio, non si va ad occhio. Se sono 9 g di olio, sono 9 g di olio. 6 g in più di olio sono 54 kcal in più. Se si aggiungono 60 g lordi di pasta perché si ha un po’ più di fame o non si vuole buttare via quel che è avanzato da piatti altrui, sono in totale 150 kcal in più, pari a 8-9 kg di zavorra in un anno.
5) Vino, succhi di frutta, scarpette ecc devono essere conteggiati nel fabbisogno calorico. Tante persone seguono la dieta da prescrizione e non considerano tutti questi surplus calorici. E poi si sorprendono perché non dimagriscono, mi raccomando.
6) In base al punto sopra, come unica bevanda, a parte il latte per colazione, è consigliata solamente l’acqua, meglio se ricca di calcio.

20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!