Corsa e running

La corsa sotto la pioggia è un interessante banco di prova. Non tanto dal punto di vista pratico, bensì da quello psicologico. È interessante notare come tante persone siano disposte a resistere anche a un estremo caldo torrido, magari credendo che sudare fa dimagrire. Dall’altro lato, anche il più fobico dei jogger può correre in inverno, rigorosamente conciato come un eschimese (sciarpa, berretto e addirittura giaccone pesante!). Ma la pioggia? La pioggia giammai!

Sì, si può correre sotto la pioggia, anche quando è abbastanza forte, e non è necessario rintanarsi in casa o ripiegare sul tapis roulant.

Non si nega che la pioggia causi qualche difficoltà nell’attività sportiva. Però credo anche che il come la si affronta sia significativo. Stiamo assistendo a un radicale cambiamento climatico, in cui il caldo torrido e afoso si alterna a piogge torrenziali. Ciò, inevitabilmente, ricade anche su chi fa sport. E una equilibrata gestione di questo evento climatico è doverosa se non vogliamo smettere.

Naturalmente, bisogna imparare ad avere buono senso e capacità strategica. Se la pioggia è battente, ma tutto sommato abbordabile, non c’è motivo di rinunciare. Se invece fa il diluvio universale, saltare una seduta non cambierà la vita. Vuol dire che farete altro! Se però piove per parecchi giorni, cosa fate? Non vi allenate per tutta la settimana? No, in questo caso ci si adatta. Capisco che la sensazione di rimanere al chiuso e al caldo sia piacevole, ma se piove per tanti giorni finite per non allenarvi più. Io ho imparato ad entrare in armonia con la natura, perché amare la corsa (e lo sport) vuol dire anche questo. Non trovo affatto che correre con la pioggia sia un atto eroico. Questa concezione è sbagliata. Quello che ci dev’essere è la consapevolezza di sé e di ciò che ci sta intorno. Magari si va più piano (vedi il paragrafo finale sulla prestazione), ma potremo dire di aver trasformato una presunta avversità in una opportunità. La pioggia non parte con l’intenzione di farci del male (non ha pensiero!), ma la dobbiamo rispettare come fenomeno naturale e saperci adattare.

Preparazione

La preparazione è sempre la parola d’ordine. Nello specifico, preparate già subito la casa per il rientro. Piazzate della carta da giornale, su cui potrete appoggiare le scarpe e tutto ciò che volete lasciare lì per non inondare il resto della casa. Così facendo, avrete un compito estremamente agevolato! Preparatevi anche con della carta assorbente, in modo tale da ripulire l’acqua in eccesso dalle scarpe. Avere preparazione e sapere cosa fare ci predispongono meglio ad affrontare anche la corsa sotto la pioggia.

L’influenza

L’influenza è un virus. Non dipende di per sé dalla pioggia. Sicuramente, il clima è un parametro correlato, ma non è vero che si becca l’influenza per la pioggia. Le statistiche dicono che il picco delle influenze è nelle stagioni fredde, ma tante persone hanno l’influenza anche in primavera o in estate! I motivi per cui si spiegano il picco di influenze in inverno non sono ancora stati definiti del tutto. Alcuni sostengono che ciò sia dovuto al fatto che le persone stanno di più al chiuso e, pertanto, entrano più facilmente in contatto con i virus. Si sa che i virus sono in grado di resistere a temperature sotto i 5 °C e bassa umidità e, altresì, vengono inattivati dal calore e dai raggi UV. Tuttavia, il contagio avviene per via aerea, cioè tramite saliva, tosse, starnuti e salivazioni. Tutto ciò dimostra che la pioggia c’entra ben poco e può solamente essere un vettore in luoghi di massa. Non è tanto la pioggia, bensì l’eccessivo perdurare in ambienti chiusi o affollati. A ciò, si deve aggiungere che, mediamente, le persone sono sedentarie, quindi con un sistema immunitario già scadente.

Quindi? Quindi, no, la pioggia non provoca malanni! Li provoca in una persona con doti di resistenza già scarse, che non è abituata ad affrontare il clima e che non è sportiva. Oppure li provoca in persone fobiche che, proprio a causa della fobia, commettono degli errori e si ammalano. Il runner esperto è agevolato perché, rispetto al jogger, ha un incremento della temperatura corporea per cui riesce a difendersi dalle infezioni. L’organismo di un runner abituato ed esperto è già pronto a reagire al freddo (così come al caldo) e corregge la termoregolazione in base al clima che deve affrontare. D’altro canto, se invece ci si copre troppo come il jogger, il malanno si prende perché il sudore si rimane lì e poi, appena ci si leva l’abbigliamento, ghiaccia lo stesso. E ci si ammala!

L’accortezza è solo una: non rimanere bagnati troppo a lungo, cioè diciamo per non più di 5-10′. Infatti, se ci si ferma, l’organismo si disattiva. Non è più in movimento intenso e si rilassa. Ma il sudore, anche se poco, è lì e l’organismo non reagisce come quando è più caldo. Solo se si resta bagnati e sudati a lungo ci si può (può!) ammalare.

Le pozzanghere

È uno degli aspetti per cui disincentivo a NON usare il walkman quando si fa sport. Un percorso si deve conoscere. La mente, gli occhi e i riflessi devono sempre stare in guardia. Una buona conoscenza del percorso ci aiuterà tantissimo a correre attraverso intemperie come la pioggia, perché avremo memorizzato i punti critici e le buche. Quindi, ciò permetterà di evitare le pozzanghere, che devono semplicemente essere aggirate o, se piccole, saltate. Non buttatevi dentro le pozzanghere facendo gli audaci: è proprio così che rischiate di infortunarvi! Aggiratele, magari rallentando, o saltatele se sono piccole!

Abbigliamento

L’abbigliamento corretto è quello che faccia rimanere leggeri il più possibile, come sempre. Personalmente, sconsiglio sempre la calzamaglia, perché non offre agilità alle gambe. Meglio i pantaloncini. Si può usare una maglia a maniche lunghe, ma solo se la temperatura è sopra i 5 °C. Se fa freddo, va bene un abbigliamento termico. Sopra la maglia, si può usare una giacca catarifrangente impermeabile, che sia però in grado di apportare una ideale traspirazione (altrimenti, lì dentro ci farete la sauna!). E il cappellino? A mio parere, il cappellino non serve. Finirà comunque inzuppato, quindi tanto vale immaginare di farsi una doccia anticipata ed entrare in totale sintonia con la pioggia! Immaginate di farvi la doccia. Non pensate che è terribile bagnarvi la testa. Accettate la natura per quella che è, come una cosa normale. Se fa molto freddo, i guanti sono d’obbligo perché sono una zona delicata. Se però state a preoccuparvi che gli schizzi vi danno fastidio e indossate il k-way o la muta, allora non ci siamo e non è lo spirito giusto.

Un importante consiglio che vi dò è quello di avere un ricambio di scarpe e abbigliamento per il successivo allenamento. Verosimilmente, le scarpe che usate non riusciranno ad asciugarsi per il successivo allenamento. Quindi, potete sfruttare delle scarpe vecchie ancora non consumate prevedendo la pioggia. Io faccio proprio così. So che, prima o poi, arriverà la pioggia. E siccome ritengo che le avversità debbano essere affrontate al meglio, mi premuro conservando le vecchie paia senza consumarle per l’intera durata. Così faccio asciugare quelle che si bagnano e ho il ricambio! Abbiate sempre a portata di mano dei ricambi. Mi raccomando, non fate asciugare mai le scarpe da corsa sotto il calorifero, perché si rovinano le resine e si perde la protezione! Le scarpe da corsa vanno asciugate a temperatura ambiente o con un panno morbido.

La prestazione

La perdita nella prestazione con la pioggia è abbastanza soggettivo. Come per il caldo, un calo ci sarà sicuramente, ma diciamo che per una pioggia debole o normale siamo intorno a qualche secondo (diciamo 2-3”/km). Per arrivare a una perdita notevole, anche di 10”/km, dovrebbe piovere davvero molto forte. Oppure vuol dire che si è psicologicamente deboli. È un discorso prettamente psicologico. Non pensate che la pioggia sia terribile. Accettate la pioggia come parte integrante di ciò che amate (certo è che, se l’amore per la corsa è scarso, è un altro discorso). Vedrete che, una volta superato il disagio dei primi istanti, l’intensità dell’allenamento aumenterà, vi scalderete e ignorerete quasi completamente che sta piovendo. La pioggia (e magari il freddo) non è un aspetto così negativo come si crede.

Si presume che comunque la prestazione calerà. Sarebbe impossibile cercare di fare prove massimali con le pozzanghere o la vista non del tutto ottimale. Però si può correre, accettando che quel giorno andrà così. È sempre meglio allenarsi piuttosto che farsi vincere dalla debolezza psicologica. Andremo un po’ più piano, e allora? L’importante è che non prevalga la negatività, imparando a gestire anche una situazione non ideale o complicata.

Il 16 settembre 2018, Eliud Kipchoge (Kenya) ha realizzato il nuovo record in maratona: 2h01’39”. Non ha solo frantumato il precedente record (1’18” in meno!), ma ci ha anche permesso di comprendere come l’approccio alla maratona sia oggigiorno cambiato. Sono due le caratteristiche che si notano dietro allo straordinario record di Kipchoge:

1) lo split negativo (seconda metà corsa più velocemente della prima);
2) un allenamento dove conta prima di tutto la qualità anziché la quantità.

È il moderno approccio alla maratona, appunto. Un’autentica rivoluzione! Una volta, si diceva di correre correttamente la maratona se le due mezze maratone sono corse in un tempo uguale. In generale, questo dovrebbe essere l’obbiettivo normale per chiunque voglia correre bene una maratona. Ma Kipchoge ha saputo fare di più: ha praticamente corso la maratona come se fosse una 10 km! Sì, avete capito bene. Lo split negativo viene sfruttato spesso dai runner più esperti e con una corretta tattica di gara per la 10 km. Kipchoge l’ha fatto su una maratona! Kipchoge non è l’unico runner a saper sfruttare lo splig negativo in maratona, ma non è nemmeno facile. Non lo è perché esistono atleti professionisti che subiscono il “muro” e rallentano nella seconda mezza, proprio come il più inesperto degli amatori. Vedi Mary Keitany, atleta geneticamente fortissima ma con scarse doti tattiche. Il negative split, in maratona, è utile per evitare di bruciare subito le energie, prevenendo così il tanto temuto muro. È facile sulla carta, difficile nella pratica! Se pensate che stia dicendo una follia a dire che Kipchoge ha corso la maratona di Berlino 2018 come una 10 km, vi faccio presente che è la stessa cosa che Giorgio Rondelli ha fatto notare in un articolo sulla Gazzetta. Gli allenamenti non mentono e sono la prova incontrovertibile. Le ripetute usate da Kipchoge sono sui 1000 m, cioè quelle che anche io indico per chi vuole preparare la 10 km. Solo che Kipchoge fa 15 ripetute, non 6. Con recupero attivo, non da fermo. Sorprendentemente, Kipchoge ha usato anche le ripetute sui 400 m. Anche qui, non 10-15 ripetute, ma 20-25. Ovvio, si dirà: Kipchoge è un professionista geneticamente dotato! Sì, ma resta il fatto che le sue ripetute sono quelle che di solito si usano per preparare la 10 km, non la maratona! Ovviamente, il tempo in maratona sarà inferiore al record sulla 10 km (vedi la calcolatrice di Riegel), ma di fatto le due preparazioni sono equiparate. Anche il discorso sulla qualità è importante. Ovvio che, se uno vuole correre al top, deve sempre inserire una certa quantità. Un amatore, ad esempio, non può preparare la maratona se non corre per un veramente minimo sindacale di 60 km, compreso il lunghissimo. Ma è inutile inserire tanti km, se non si pensa alla qualità! Oltre al fatto che, più aumenta il carico, più aumenta la probabilità di infortunarsi (i professionisti accettano questo rischio perché sono pagati!). La rivoluzione è in atto. Si sta comprendendo sempre di più che, piuttosto che fare chilometraggi fachireschi delle vecchie preparazioni, conta mantenere la qualità. È per questo motivo che, nella moderna interpretazione della maratona, non si parla solo di passaggio alla mezza, ma anche di “blocchi” da 10 km. Il punto è che, per reggere una preparazione di una simile qualità, anche se con meno km rispetto alle preparazioni del passato, bisogna davvero essere molto dotati. Stiamo parlando della maratona ma, su distanze inferiori come la mezzofondo, vale anche per chi corre per la salute. Anche chi corre per la salute, piuttosto che correre sempre di più (con gli infortuni sempre in agguato), dovrebbe concentrarsi meglio sulla qualità. È proprio questo il principio su cui ho basato il programma del fondo progressivo per il wellrunner.

Quanto detto rivaluta la maratona come distanza eroica, cioè l’impresa impossibile, la prova a cui ogni runner si deve sottoporre per essere considerato tale. Tantissimi amatori la finiscono passeggiando e se ne vantano con chi non sa nulla di running. Invece, la vera visione della maratona è completamente diversa. Se si vuole correre per la salute, è controindicata e su questo non c’è dubbio. Il punto è che correre la maratona come se fosse una 10 km è estremamente difficile e bisogna essere portati per le lunghe distanze. Non ne faccio un discorso tra amatore e professionista ma, appunto, di un corpo geneticamente adatto alle lunghe distanze. Un amatore può anche correre la maratona in 3 ore (se è il suo reale potenziale), ma deve assicurarsi che il suo organismo sia adatto! L’ho detto già altre volte:

finire una maratona è facile (si può passeggiare), il difficile è correrla bene!

Correre bene la maratona vuol dire ALMENO correre in tempi uguali le due mezze maratone, in base al proprio potenziale. Cosa vuol dire quel “almeno”? È lì la chiave. Un altro atleta che ha usato il negative split in maratona è Wilson Kipsang. Kipchoge non ha fatto nulla di particolarmente nuovo, quindi, ma ha dimostrato che questo metodo ti fa fare anche i record mondiali. Il record lo fai se hai la genetica del campione, certo. Ma con Kipchoge, verosimilmente questo nuovo metodo di correre la maratona si diffonderà. Rivalutando completamente la visione della maratona, ma anche delle ultramaratone. Kipchoge è la prova concreta che non conta macinare km su km come i drogati delle lunghe distanze (che si sentono dei Rambo..), ma essere veloci. Se uno corre per 100 km e va ad andature da jogging (cioè passeggia)… beh, oltre al predisporsi di più agli infortuni, perché non si limita alla 10 km? Forse perché è più difficile essere veloci, anche se su una distanza più breve?

Maratona sub 2h… i limiti del corpo umano!

Il record di Kipchoge, che ad ottobre 2019 ha realizzato anche il record della maratona sotto le 2h (non omologabile), mi serve per parlare anche di un’altra cosa a me cara. Spesso, quando sento il medico di turno o chi altro che mi dice che l’uomo è fatto per essere così, l’uomo non è fatto per questo o cosà, rimango perplesso. Nell’articolo sulle lunghe distanze, ho già criticato coloro che si cimentano in imprese con incoscienza o che non lo sono affatto. Metto sempre in guardia dai traumatismi e dagli infortuni. Ma tutto questo non significa che non bisogna provare a mettersi alla prova. L’uomo ha doti eccezionali e, se uno ha la testa sulle spalle, può provare a spingersi oltre. D’altronde, è questo l’approccio che ci ha portati a sbarcare sulla Luna. L’essere umano dovrebbe imparare a credere di più nelle sue potenzialità. Nella società moderna, sempre più sedentaria, siamo così assuefatti dalla sedentarietà stessa che ci siamo scordati quante cose incredibili possiamo compiere. Kipchoge ce lo sta insegnando, con il suo atteggiamento spavaldo ma intelligente e dotato di buon senso. Kipchoge non è mai arrogante. Lui coglie la sfida e ci prova. Non c’entra il fatto che è geneticamente un campione. È una questione mentale. Ognuno di noi, nella vita quotidiana, può raccogliere qualche sfida e, con raziocinio, cercare di vincerla, accettando senza problemi anche di perdere (no alle nevrosi!). Per me, lo sbarco sulla Luna e i record di Kipchoge offrono gli stessi insegnamenti, perché riguardano l’esistenzialità. L’uomo non è fatto per volare, dicevano. Ma poi ha costruito gli aerei. L’uomo non è fatto per andare nello spazio, dicevano. Ma poi ha costruito la ISS. È impossibile correre la maratona sotto le 2h, dicevano. Ma poi Kipchoge ci è riuscito!

Qualcuno ribatterà che il sub 2h di Kipchoge al Prater di Vienna non vale perché ha avuto le lepri, gli hanno segnato la traiettoria con il laser, ha avuto le scarpe migliori e sponsorizzate. Insomma, diranno che è troppo facile fare i record così. A mio parere, sono critiche che non reggono. Non sono convinto che Kipchoge abbia veramente corso in condizioni comode e ideali. Ci sono moltissimi runner che avrebbero criticato di correre in quelle condizioni. Ad esempio, il ripetere il tracciato più volte (effetto criceto, detestato da tanti runner), l’umidità elevata del mattino, le lepri intorno che fanno venire l’ansia, l’auto che continua a ficcarsi in mezzo con quel laser puntato sulla strada ecc. Oppure il non sapere fino all’ultimo l’orario della partenza a causa del meteo, cosa che rovinerebbe i piani di organizzazione dei più insicuri. Mi vengono in mente alcuni racconti della maratona di Roma, quando tante persone sono letteralmente andate nel panico per i 18 °C dell’evento (provenendo dalla preparazione invernale). Per non dire di quelli che, con le temperature primaverili di metà ottobre, si coprono già con il passamontagna o quasi (vedi su come correre in inverno). Bando alle ciance, se l’impresa di Kipchoge serve per spingere le persone a credere nelle proprie capacità (senza sopravvalutarsi), per me va sempre bene!

Alcuni detestano la corsa perché la ritengono noiosa. In effetti, il gesto è sempre quello e lo si ripete sempre. Non c’è quel divertimento del ciclismo di curare il mezzo o del nuoto di ricercare stili diversi e tecniche diverse. Eppure, per molti la corsa è proprio lo sport più fruibile. Considerando quest’ultimo aspetto, come si può evitare la noia nella corsa? Una soluzione può essere quella di variare con altri sport per raggiungere il target salutistico. Ma si tratta di un’opzione a libera scelta. La domanda deve risolvere la questione per chi decide solo di correre (senza drogarsi di km, però!).

Di certo, come soluzione non voglio considerarne una comunissima, ma sbagliata, cioè correre con il walkman…

Corsa, noia e multisport… nessuna contraddizione!

Nell’articolo su quanto sport fare per la salute, ho scritto che dovremmo praticare più tipi di attività fisica e che l’ideale (per chi vuole rimanere in salute) è correre per non più di 4 volte a settimana (con sedute da un’ora, sebbene la durata possa essere soggettiva). E preferire, se possiamo, il multisport. Ma questo discorso non c’entra con quello della noia. Il multisport dovrebbe essere preferito in chiave di stimoli vari e per tenersi alla larga dagli infortuni. Così possiamo anche raggiungere i massimi benefici salutistici, che corrispondono a 50 km o più equivalenti di corsa. Per quando riguarda la noia, essa colpisce spesso nella corsa, perché effettivamente è un gesto puro e semplice. Tuttavia, in questo articolo, voglio spiegare che la corsa non è affatto noiosa se la si inquadra nel modo giusto! Se voglio evitare di annoiarmi con la corsa, dovrei fare il multisport, ma allora stiamo spostando il discorso su un altro livello che ora non c’entra. La corsa non è noiosa!

La giusta priorità

Spesso, la noia arriva in chi non dà la giusta importanza allo sport. Il classico esempio è quello dello sportivo del weekend. Si fa sempre il solito jogging e, puntualmente, ecco la noia. Come ho detto, non si deve mai diventare drogati di km, ma indubbiamente avere una frequenza ideale di allenamento permette di provare più possibilità. C’è più modo di conoscere e di sperimentare, insomma c’è più modo di essere esperti e imparare qualcosa di nuovo. Certo, serve sempre avere una voglia di base che ci spinge a imparare, ma questa qualità vale per tutto nella vita e non solo per lo sport. Il discorso della priorità per lo sport vale per chiunque, anche per chi vuole semplicemente correre per la salute o mantenersi. Se non ci credete, leggete quello che ho scritto sul fondo progressivo e lo saprete. Non si tratta, quindi, di essere fanatici della prestazione. Si tratta di capire che occorrono dei livelli almeno di sufficienza. E questi livelli si raggiungono con la giusta priorità per lo sport!

Spiego meglio cosa intendo dire. Se la priorità per lo sport è basso, tenderemo a rendere molto monotoni gli allenamenti. Oppure le intensità non saranno allenanti. Ovvio, per noi lo sport non sarà importante e magari lo faremo solo per smaltire qualche chilo in più. Risultato: alla lunga, ci si annoia. Il jogging domenicale è il tipico esempio che porta ad annoiarsi. Se iniziamo a dare più priorità allo sport, capendo quant’è importante per la salute e per la longevità, riusciremo a trovarci una manciata di allenamenti con cui divertirci sempre. Ad esempio, siccome stiamo parlando di corsa, il fondo progressivo sarà accostato ai periodi di preparazione specifica. Già il progressivo per la salute, nel programma che ho proposto, è vario e stimolante. Oppure potremo fare delle stagioni agonistiche e prenderci dei periodi con minor carico prima di ripartire (anche con qualcosa di diverso). Insomma, ce ne sarà per tutti e useremo la creatività. Avremo molte più possibilità per curare tutti gli aspetti e ricavare anche delle soddisfazioni nella prestazione. E non ci annoieremo! Si intende, comunque ci dev’essere coerenza in quello che si fa, ma non dilunghiamoci e il concetto mi sembra chiaro. Anche se non avete velleità di agonismo e volete correre solo per la salute, come nel programma con il progressivo, la giusta priorità vi porta ad essere sempre motivati e avere stimoli. Poi oh, come ripeto più volte sul sito, il troppo stroppia sempre e porta agli infortuni. Ma è un dato di fatto che correndo solo al fine settimana o da jogger, cioè con una bassa priorità per lo sport, si ottiene ben poco.

Studio e conoscenza

Personalmente, ho avuto modo di sperimentare che l’unica soluzione per non annoiarsi è amare la corsa. E amare la corsa vuol dire studiarla. Ecco il difetto del jogger. Il jogger esce, fa la sgambatella di 30′ e finita lì, tutto uguale. Ovvio che si annoia. Magari non sa neanche che velocità tiene al km, non sa la sua prestazione sui 10 km o butta lì un tempo a casaccio con un margine di errore di minuti (che sono tanti nella corsa!). La conoscenza dà piacere, ci gratifica e ci porta esperienza. E questo, a livello di condizionamento cerebrale, viene recepito in positivo. Ed è fondamentale per non annoiarsi. Se uno conosce, e dalla conoscenza trae piacere, come si può annoiare di una cosa che piace?

È importante chiarire che, quando parlo di studio, non mi riferisco assolutamente alla prestazione massima da raggiungere, bensì alla:

comprensione dei meccanismi di allenamento e delle funzionalità organiche.

Ingegnatevi a capire come funzionano le ripetute. Trovate quella manciata di allenamenti con cui sperimentare. Imparate a capire il vostro grado di forma in una giornata rispetto a un’altra. Imparate a capire qual è il vostro ritmo del fondo lento rispetto al ritmo gara sulla 10 km. Prendete un allenamento e verificate il risultato fra la teoria e la pratica. Ovviamente, dev’essere tutto coerente. Non dovete variare per il puro gusto di farlo, ma diciamo che dovete anche imparare ad essere allenatori di voi stessi, partendo dalle basi teoriche spiegate. Studiate i vostri allenamenti e provate a intuire come possono andare. Cercate i più piccoli segreti della corsa e mettete alla prova quello che pensate di aver capito, accettando liberamente che si può sbagliare e correggere. Imparate a capire quanto potete perdere quando fa caldo o quando c’è vento, quando c’è una lieve salita o quando piove ecc. Io lo ripeto sempre, sebbene dobbiamo acculturarci studiando, siamo noi che dobbiamo imparare a diventare abili allenatori di noi stessi. Indubbiamente, la conoscenza ci dà anche piacere. Ma non è la conoscenza del falso uomo di cultura, bensì quella di chi ama esplorare come uno scienziato curioso, per arricchirsi umanamente. Imparate a sapere qual è il margine del vostro ritmo in base allo stato di forma. Qual è il vostro ritmo quando siete al top? Di quanto calate quando siete meno in forma? Ecco, scopritelo con l’esperienza! Qualunque runner non ha un ritmo spaccato e puntuale, ma un margine (che non vuol dire sballare!). E questo margine si scopre con l’esperienza e la conoscenza di se stessi, con il fine di personalizzare e tarare il programma. Le possibilità per alimentare il fuoco della motivazione sono tante e c’è sempre qualcosa da scoprire di volta in volta. Arricchitevi ogni giorno di qualcosa in più, cercando stimoli nei piccoli dettagli, e vedrete che sarà impossibile annoiarsi. Le formule magiche che dicono “fai così per filo e per segno e sarà tutto perfetto” non esistono. Bisogna rimboccarsi le maniche e dedicarsi allo studio e alla conoscenza. Questo significa coltivare un oggetto d’amore, che richiede tempo, costanza e conoscenza. Coltivare la corsa come oggetto d’amore non è una “rottura”, ma una incredibile opportunità per migliorare la qualità della vita. E come spiego anche qui, perché buttare via questa opportunità?

Solo così potrete raggiungere quella condizione che io definisco come spirituale, di totale armonia tra il proprio io e la corsa, quella di chi fa la falcata come il gesto atletico più naturale e spontaneo che ci sia.  L’armonia di chi sa ascoltare il proprio respiro e le proprie gambe e capisce se sta andando bene o no, se si sente troppo affaticato perché magari ha rigenerato male (vedi “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“). Un contatto vero e profondo con la corsa, che ti permette di conoscere la corsa e, con la corsa, anche te stesso e le tue potenzialità. Un atto spirituale, religioso e di meditazione. E questo non è poco, perché ci permette di non mollare, di correre fino alla vecchiaia e restare in salute.

Ripeto, non dovete farlo per realizzare il tempo da record (altrimenti, è probabile che finite pure infortunati), ma per amore della corsa. Amare la corsa vuol dire, appunto, conoscerla, farsi trascinare dalle opportunità che ci dà. E fidatevi, in cambio, la corsa vi restituirà tantissimo a livello globale. Certo, non posso negare che, per vedere le opportunità della corsa, bisogna essere in qualche modo predisposti. Non posso dire esattamente come avere questa predisposizione. Quello che so è che ci vuole una capacità di spirito critico. Bisogna saper vedere il positivo in ciò che ci circonda e sfruttarlo per migliorare la qualità della nostra vita. Sarà poi la corsa a trascinarvi, senza che facciate alcuno sforzo per “costringervi” ad amarla.

Saper calcolare il dispendio energetico nella corsa è fondamentale per poter gestire l’alimentazione e il pasto dopo l’allenamento. Ah, ci tengo a precisarlo affinché sia chiaro. Ho detto che conoscere quanto si brucia con la corsa serve per rigenerare correttamente, ma NON per fare sport come strategia anti-calorie! Chi fa sport come strategia anti-calorie non sta facendo vero sport. Vedi anche sulla fame da sport. Chiarito questo, tante volte per il consumo energetico nella corsa si propone la seguente formula:

E (energia) = P*km.

Dove P è il peso dell’atleta. Quindi, se corro per 10 km e peso 60 kg, brucio 600 kcal. In realtà, il discorso è una buona media che vale per un amatore. Per avere un quadro più dettagliato, bisogna considerare diversi fattori, come ad esempio il grado di allenamento e la capacità di ottimizzare meglio le energie. Un atleta ben allenato è capace di bruciare meno calorie per allenarsi, in modo tale da percorrere una distanza maggiore e avere prestazioni migliori di un principiante. Al contrario, i principianti, che magari faticano ancora a reggere l’ora di corsa, bruciano più calorie. Pertanto, avremo un fattore di ottimizzazione (k) che va da 0.8 a 1.2. Tale k va moltiplicato alla formula di cui sopra. Cioè, per 10 km avremo un dispendio energetico che va da 480 kcal per chi è allenatissimo e super efficiente a 720 kcal per un principiante che, magari, ha da poco superato il moribondo.

La formula che abbiamo visto è detta anche approssimazione di Margaria. Per un normale amatore, anche molto allenato, il k posto a 1 è l’approssimazione migliore e più semplice, mentre per gli atleti professionisti si deve usare un k più basso. Chi fa grossi volumi di allenamento ed è molto veloce può avere un k di 0.8 per le sedute più blande. Dev’essere così, altrimenti l’organismo andrebbe in tilt. Per un principiante, che ha il fondo lento come intensità già massimale, il k può essere di 1.2.

Notate come il dispendio calorico non dipenda dalla velocità, bensì dalla distanza percorsa (a parità di condizioni). L’errore, in verità tipico di molti inesperti o novizi, è confondere la potenza con il lavoro. Il lavoro è dato dalla forza per lo spostamento (sarebbe un prodotto tra vettori, ma evitiamo di fare i pignoli). La potenza, invece, è il lavoro sull’unità di tempo. Se uno impiega un’ora per correre 10 km o 40′, ha speso uguale! Semmai, influiscono il grado di allenamento e la capacità di essere efficienti, ma alla fine si scopre che Margaria è sempre corretto per la maggioranza dei runner amatori. Il dispendio energetico sarà, pertanto: 1 kcal per chilo di peso corporeo ogni km.

Correre in salita (pendenze)

Nel dispendio energetico della corsa, bisogna anche considerare le pendenze. Se si è in discesa, possiamo valutare un “risparmio” energetico del 5-10%, mentre in salita il k aumenta di parecchio. Ecco la formula per calcolare il k in salita:

1 + 8*p.

Dove p è la pendenza in percentuale divisa per 100. Cioè, se abbiamo una pendenza “dolce” del 2.5%, avremo 8×0.025, cioè il k diventa 1.2. Con una pendenza del 5%, abbiamo 8×0.05%, quindi il k diventa 1.4. È una formula piuttosto semplice, ma sono le conseguenze a essere fondamentali per determinare una strategia che non ci faccia scoppiare. Infatti, se prendiamo una pendenza “dolce” del 2.5%, notiamo che, rispetto a k uguale a 1, abbiamo un aumento di energia del 20% (da 1 a 1.2, abbiamo un aumento di 0.2, cioè appunto il 20%; non è del tutto esatto, ma accettate l’approssimazione). Se pertanto io corro in soglia a 4’30”/km, con una pendenza del 2.5% sarò in soglia a una velocità di 5’24”/km! Se corro a 5’/km, già sono fuori soglia e scoppierò! Non è del tutto vero, perché resta sempre il fattore del runner esperto e del principiante. Infatti, un runner esperto sa usare meglio i grassi e riesce ad andare a una buona velocità, senza andare fuori soglia, al confronto di un principiante. Quest’ultimo, non avendo ancora una buona potenza lipidica, andrà inevitabilmente fuori soglia in modo più drammatico. La trattazione teorica, comunque, fa capire che in salita bisogna tarare opportunamente l’andatura rispetto alla pianura. Se non lo si fa, si scoppia o si butta via l’allenamento.

Il problema della pendenza è molto più sentito nel ciclismo, dove la salita è l’essenza, ma anche il runner deve sapersi regolare in quelle tipiche pendenze “dolci” che possono capitare nel percorso abituale. E se poi vi capita uno di quegli strappi tosti, beh, allora tanto vale camminare. Come si vede, non è necessario avere salite con pendenze estreme da trail running. Anche una pendenza “dolce” del 2.5% comporta un dispendio energetico considerevole, a cui dobbiamo far fronte con un’adeguata andatura o strategia. E tanto più siamo ben allenati e usiamo meglio la miscela di carburante, tanto meno andremo in crisi mantenendo una buona andatura.

Da notare come salite e discese NON si compensano affatto! Tuttavia, se in una gara troviamo un tratto di salita seguito da uno di discesa, possiamo gestire nel modo più corretto l’andatura tra i due tratti.

Termoregolazione (sudore)

Il discorso sulla termoregolazione è già spiegato in questo articolo. Qui aggiungo alcune considerazioni. Nella prestazione sportiva, una corretta termoregolazione, che si può abituare anche con il fondo lento, ci rende organicamente migliori e con più capacità. Ci sono runner che, in inverno, escludendo il glicogeno e i grassi a cui si lega l’acqua, sudano molto poco o quasi nulla (sì, chi sa correre con efficienza, ed è cosa auspicabile, attinge meglio anche dai grassi). Succede anche a me! Semmai, è in estate che dobbiamo avere un po’ più di accortezza. Tuttavia, anche per chi corre in estate il problema è meno penalizzante di quello che si crede.

Rammentate che, quando vi pesate dopo l’allenamento, non tutta la perdita di peso è di sudore. Se dopo un’ora di corsa perdete 1 kg, un allenamento non troppo intenso potrà far consumare all’incirca 500 g di glicogeno e grassi più l’acqua che si lega. Il peso reale perduto con il sudore sarà intorno al mezzo chilo! A una temperatura “standard” di 20 °C e non troppo sole, io ho misurato che sudo anche 300 ml di sudore per un’ora di corsa. 300 ml di sudore sono 170 kcal, che in termini assoluti di peso (grasso) sono la bellezza di… 26 g! In estate posso sudare più del doppio con 30 °C e umidità del 50%, stando con metà sole e metà ombra. Più del doppio (su un’ora di seduta) vuol dire 600-800 ml. Non è poco (e ha un costo energetico che fa scadere la prestazione), ma è decisamente meno di alcuni dati che vengono millantati in giro. Ciò è normalissimo per qualunque sportivo ben allenato, a prescindere dalle caratteristiche individuali.

Alla resa dei conti, vorrei precisare che la termoregolazione influisce di nulla o solo poco più rispetto all’approssimazione di Margaria. Nella trattazione sul fabbisogno calorico, ho fatto tutti gli aggiustamenti. L’organismo sa gestirsi correttamente in base al tipo di soggetto e situazione. In un runner ben allenato, la termoregolazione è minima e si va più veloci. La vera condizione sfavorevole è l’estate. Ma, poiché l’organismo sa capire le situazioni critiche, per non andare in crisi dobbiamo rallentare il ritmo. Ed entra in gioco il buon senso: perché dovremmo essere masochisti da correre sotto un gran caldo anziché negli orari più freschi? I jogger in sovrappeso, spesso, sudano molto anche in inverno, in quanto per definizione non sono ancora ben allenati. Quindi, anche per loro vale sempre la formula classica, con eventuali correzioni di minima entità (dunque: all’atto pratico, non si dimagrisce sudando di più!).

Il vento

Il vento, che ci crediate o no, influisce meno di quello che si crede proprio come per il sudore. 15 km/h è una brezza normalissima, che possiamo spesso trovare negli allenamenti. Ebbene, una brezza del genere aumenta il consumo solo del 5%. L’aumento non è tuttavia lineare, perché già con un vento forte da 60 km/h il consumo aumenta del 40%. Sicuramente, la resistenza dell’aria è peggiore per i ciclisti per via di questa non linearità. Come per le pendenze, il vento favorevole non compensa quello sfavorevole! La resistenza dell’aria (e quindi anche del vento) segue una funzione quadratica. Vuol dire che, se con una brezza di 15 km/h (ripeto, è una brezza normalissima) consumo il 5% in più, con un vento di 30 km/h il dispendio energetico aumenta del 20% anziché del 10%. Con un vento di 45 km/h, che non capita tutti i giorni, l’aumento è del 40%.

Il principio di efficienza

È interessante come, partendo dall’errata convinzione che basti la formula iniziale, entrino in gioco diversi parametri che identificano un generale quadro di prestazione ed efficienza fisica. È anche per questo che insisto sul fatto che, sebbene i carboidrati siano la forma maggioritaria, più pulita e pregiata di energia, nemmeno bisogna esserne troppo dipendenti. I carboidrati devono essere sul 50% delle calorie totali (una quota comunque alta in termini assoluti di fabbisogno calorico) e dobbiamo insegnare al nostro organismo a usare una miscela di carburante più efficiente (carboidrati, grassi e, sì, anche un po’ di proteine). Facendo così, gestiremo meglio e con cali meno vistosi le condizioni di percorso e clima più sfavorevoli.

E l’EPOC?

C’è un altro fattore che viene talvolta menzionato nel dispendio energetico della corsa (e dello sport in generale). È l’EPOC, ovvero il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Tuttavia, anche considerando un buon allenamento con variazioni di ritmo, otteniamo un incremento di 50 kcal circa. D’accordo, se facciamo la somma tra i vari fattori, otteniamo un fabbisogno calorico elevato. Ma, preso da solo, l’EPOC non dev’essere sovrastimato. L’EPOC può diventare massimale (anche 120 kcal) su sforzi brevi e intesi, ma questo è un altro discorso (su pochi minuti di allenamento, le calorie bruciate sono sempre poche).

I runner africani sono più forti dei bianchi? La risposta alla domanda è: “ni”. Ora però mi spiego. È evidente che la quasi totalità dei record mondiali appartengono a runner africani o di colore, ma il fatto che ci siano anche atleti bianchi tra i record porta a dover approfondire il discorso. La Radcliffe detiene il record femminile nella maratona ed è bianca (2h15’25”). Un altro grande campione bianco fu il nostro Francesco Panetta, che già nel 1989 corse la 10 mila metri piani in 27’24”. Quello di Panetta è un record che va visto in base al periodo, nel senso che oggigiorno sarebbe già un tempo mediocre rispetto ai migliori in assoluto, ma per il 1989 era stratosferico. Il record di Panetta ci dice che c’è qualcosa in più della mera constatazione per cui i runner africani sono i più forti.

È sempre paragonabile al discorso della differenza tra bianchi e neri, ma al contrario. In molti infatti ritengono che i neri siano più stupidi, ma fisici competenti come Clifford Johnson e Neil deGrasse Tyson (quello del programma “Cosmos: Odissea nello spazio”) ci dicono che non è affatto vero. Ecco, per la corsa il discorso è lo stesso, al contrario. Dove sta la spiegazione? La spiegazione sta nel fatto che:

gli africani sono abituati alla corsa fin da bambini!

È sicuramente vero che campioni si nasce. Benedetta genetica, questa sì che influisce e sarebbe sciocco negarlo, se ci confrontiamo con i record mondiali. Ma è anche facile notare che gli africani sono più abituati a macinare chilometri, poiché si ritrovano a percorrere decine di km per andare a scuola. E quindi, a mano a mano tanti di loro decidono di iniziare a correre. Pertanto, in pieno rispetto della legge dei grandi numeri, trovare campioni geneticamente dotati è più facile. Non ho la pretesa di fare una ricerca scientifica ad hoc, ma non è necessario. Basta saper osservare e avere lo spirito critico. Da noi, i nostri bambini sono tenuti imbacuccati come degli eschimesi anche con 12 gradi. Non diamo più la libertà di giocare all’aperto e li piazziamo alla TV, mentre magari si ingozzano di patatine o merendine e ingrassano. Rimangono attaccati allo smartphone o ai videogame. Ci sono tanti bambini che non sanno più neanche da che parte è la “gobba” della Luna crescente (a destra nell’emisfero boreale, n.d.r.) o il profumo di una viola. Niente, nulla di nulla, un vero e proprio paese allo sbando. La mia tesi diventa ancora più vera se andiamo a notare che, una volta, gli italiani stessi erano tra i migliori al mondo in atletica. Lo dimostra il medagliere alle Olimpiadi di Roma 1960, dove l’Italia giunse al terzo posto! Terzo posto nel medagliere, dietro solo alle superpotenze di Stati Uniti e Unione Sovietica. Il Regno Unito giungeva dodicesimo, mentre adesso la situazione è capovolta. Non è che gli altri sono diventati più bravi (anche, ma non solo). È che noi non facciamo più sport! Vedi anche “Rio 2016, lo sport non è in Italia“.

Sono sicuro che, se facessimo anche noi sport come lo fanno i runner africani, torneremmo a essere competitivi in atletica. D’altronde è più o meno lo stesso discorso che fa Neil deGrasse Tyson nel discorso razziale tra bianchi e neri. E cioè, prima di dire che uno è inferiore o superiore, si dovrebbe dare opportunità eguale a tutti. Un discorso decisamente diverso rispetto ad altri neri che la prendono sul vittimismo, ma razionale, sensato, intelligente (d’altronde, Neil è Neil!). Allora, e solo allora, si potranno fare dei distinguo, ma ora no. Ecco, per la corsa è la stessa identica cosa. Come possiamo competere con i runner africani se per noi italiani è già tanto camminare per 2 km in 20′? Come facciamo a competere con i runner africani se c’è ancora tantissima gente che odia correre e stare all’aperto, andandone praticamente fiera? La Radcliffe, con il suo 2h15’25” in maratona, ci dice che quello che sostengo è vero.

Perché i neri sono forti nell’atletica e i bianchi nel nuoto?

Quando si parla di stagione agonistica per un runner, si intende quello delle gare. Questo periodo è di solito da primavera ad autunno, con gare disputate spesso. Intanto, però, bisogna capire cosa si intende per disputare le gare. Un conto è lavorare in modo minuzioso e con allenamenti ad hoc per battere il personal best, mentre un altro gareggiare perché ci diverte farlo nella stagione apposita. E in questo secondo caso, non si dà mai davvero il 100%, ma diciamo almeno il 90%, senza però stremarsi troppo come invece faremmo per la cosiddetta “gara dell’anno”. Questo vuol dire che chi corre una 10 km in 46′ può arrivare a correre una gara almeno in 51′. Ci sono 5′ di differenza rispetto al proprio valore, ma in una stagione agonistica si deve fare così o l’organismo e la psiche vanno in tilt. In pratica, alla peggio si deve correre intorno al ritmo del fondo medio. Più lentamente, non avrebbe alcun senso.

L’obiettivo di lavorare sul personal best rende impraticabile una stagione agonistica. O fate una stagione agonistica, e solo in un paio di gare tirate fuori il massimo con la dovuta settimana di scarico e il conseguente recupero, o lavorate sul personal best. Non si possono fare entrambe le cose! È un po’ come quando i calciatori giocano il campionato, ma è pur vero che i calciatori si potenziano nel ritiro estivo e, se il ritiro viene eseguito male, il campionato può andare a farsi benedire. Sì, siamo noi tifosi che li vorremmo sempre vedere in campo dando il massimo ogni 3-4 giorni (considerando le coppe e i turni infrasettimanali), ma chi mastica seriamente lo sport sa bene che le cose stanno diversamente e bisogna imparare a risparmiare le energie nel miglior modo possibile (nel complesso di una stagione, si intende). Questo discorso vale per il calcio, per la corsa… per tutti gli sport! Il periodo in cui un podista dovrebbe riposare (senza smettere di correre!) è quello del mese più caldo in estate e durante le vacanze natalizie, proprio come fanno anche i calciatori. Facendo queste pause nell’arco dell’annata, sarà possibile ripartire più freschi e rigenerati. Il motivo per cui, nella stagione agonistica, non si deve assolutamente correre tirando sempre al limite è che il recupero diventerebbe praticamente impossibile e si starebbe sempre a pezzi. Pensate sempre al paragone con i calciatori, che vengono sistematicamente tenuti a riposo in alcune gare, e vi sarà tutto più comprensibile.

Tornando a noi, come si dovrebbe gestire un programma di allenamento settimanale che prevede di correre delle gare non tutte le domeniche, ma diciamo quasi? Ecco i fattori da considerare:

– gare basate esclusivamente sulla 10 km o inferiori (5-8 km);
– non allenarsi più di 5 volte;
– il picco massimo di fatica è tra le 36 e le 48 ore dalla gara;
– inserire, nei giorni infrasettimanali, 1 allenamento di qualità a patto che non sia troppo tirato (di solito il progressivo o delle ripetute non troppo forti);
– il martedì e il sabato sono sempre di riposo.

Il primo punto è basato sul vincolo di correre ogni domenica o quasi. Il tempo di recupero di una gara è la distanza della gara divisa per 2. Quindi, una 10 km ha un tempo di recupero di 5 giorni. Se vogliamo correre una maratona, il tempo di recupero è di 3 settimane, per molti verosimilmente un mese. Sconsiglio vivamente di correre una maratona o una mezza al mese, anche per via del fatto che la popolazione media non è portata per le lunghe distanze e dovrebbe preferire una miglior prestazione su una “normale” 10 km (vedi anche “Corri, ma che età fisica hai?“). Quelli che vi dicono di aver corso una maratona al giorno non sono eroi,  ma sono sono stupidi o imbroglioni!

L’esigenza di non fare prove di qualità tiratissime in settimana nasce dal fatto che non bisogna arrivare alla condizione di correre, in pratica, 2 gare a settimana. È un errore che fanno molti amatori. Addirittura ho conosciuto persone che fanno 2 sedute di ripetute a settimana e, non dando mai il giusto riposo all’organismo, finiscono inevitabilmente per crollare o non avere mai delle prestazioni ottimali. Siccome è la gara stessa la prova di massima intensità del programma, l’altro allenamento di qualità dovrebbe essere il progressivo. In alternativa, le ripetute sono sui 400 m o 1000 m, ma stando attendi a non devastarsi. Fatele con un certo margine di sicurezza, per tenere allenata la velocità, ma senza tirare alla morte o rischiate di arrivare scarichi alla gara. Il ritmo delle ripetute è soggettivo e va bene finché si arriva pronti alla gara. Se volete tirare un po’ il freno, la gara domenicale può essere corsa al ritmo del fondo medio, mantenendo sempre il progressivo.

Per quanto riguarda la frequenza, è sconsigliabile allenarsi per 6 volte a settimana (gara compresa) poiché, presupponendo che il sabato sia di tassativo riposo, ci ritroveremmo ad allenarci proprio al martedì che è il giorno di massima fatica post-gara. Ciò provocherebbe solamente un inutile stress per l’organismo già provato dalla gara. È altresì vero che allenarsi solo per 3 volte a settimana è controproducente e si arriverebbe alla gara sempre deallenati.

Da quanto finora detto, notate come il fondo lento abbia una funzione molto importante, oserei dire vitale, poiché fare troppe prove di qualità fa arrivare troppo stanchi alla gara, mentre allenarsi troppo poco porta deallenati alla gara.

Poi, lo ripeto, NON stiamo parlando di un programma per fare il personal best. È un programma basato esclusivamente su una stagione agonistica dove ci vogliamo divertire a gareggiare spesso. Se vi piace questa abitudine di corsa, fatelo pure. Certo, non dico che correndo in questo modo non faremo mai un personal best, ma non è questo l’obbiettivo di una stagione agonistica.  Non partite con l’intento di battere il tempo, perché sbagliereste. L’obbiettivo di una stagione agonistica è quello di gareggiare con una forma tenuta il più a lungo possibile, divertendosi nel confronto (sano!) con gli altri. Anche questo è indubbiamente una forma di stimolo!

Gara clou

La gara clou è una gara riservata a poche occasioni durante la stagione agonistica. Il motivo è che viene corsa ai propri limiti. È particolarmente impegnativa e bisogna arrivarci freschi. Pertanto, necessita della dovuta settimana di scarico. Come impostarla? Consideriamo i seguenti parametri:

– l’ultimo allenamento intenso prima della settimana di scarico è, per definizione, l’ultima gara domenicale;
– occorre ridurre del 20% circa il chilometraggio settimanale per arrivare ben freschi.

La riduzione del 20% è già sufficiente per un normale amatore. Ridurre di più non avrebbe senso, perché altrimenti diventa una settimana di totale riposo e ciò sarebbe controproducente. Nel senso che simulerebbe una condizione di rientro dall’infortunio. Da tutto questo, ne deriva che la settimana di scarico dovrebbe essere qualcosa del genere.

LUNEDÌ – Fondo lento
MARTEDÌ – Riposo
MERCOLEDÌ – 4×500 m (a ritmo gara) con recupero di 1’30” a fondo lento
GIOVEDÌ – Fondo lento
VENERDÌ – Riposo
SABATO – Riposo
DOMENICA – Gara clou

La scelta di riposare sia al venerdì che al sabato si spiega con il fatto di smaltire completamente ogni carico. Vengono penalizzati i protein burner, i quali hanno un’uremia più alta e quindi devono smaltire perfettamente ogni tossina. Questi soggetti si riconoscono con un’analisi delle urine. Visto che il comune amatore non può prendersi la briga di misurare l’uremia al venerdì mattina, come agire correttamente? Molto semplice: nel dubbio, riposare anche al venerdì. L’altra avvertenza è quella di seguire una dieta più morigerata per non arrivare appesantiti alla gara. Inoltre, come potete notare ci sono sempre delle ripetute corse all’esatto ritmo per non stare troppo molli prima della gara. Prima delle ripetute, naturalmente, non dimenticate il solito riscaldamento di almeno 20′.

Dopo una gara clou, non mettetevi in testa di correrne un’altra la settimana dopo. Non ce la fareste fisiologicamente. La settimana successiva a quella di una gara clou dovrà per forza essere piuttosto blanda, e solo in seguito si potrà riprendere la normale stagione agonistica.

L’argomento falcata è molto dibattuto nella corsa, anche se può sembrare irrilevante. Se si guardano i grandi campioni, i più attenti noteranno che lo stile di corsa tende a essere con falcate ampie. È il cosiddetto “stile gazzella”. Basta guardare Usain Bolt sulla 100 m, che ha una falcata ampia come neanche un impala. Quindi, un principiante che inizia a correre potrebbe voler adottare lo stile gazzella. In realtà no, il discorso è un po’ più peculiare e le varie distanze sono molto differenti tra di loro, ma la risposta breve è: per gli amatori, conviene puntare sulla frequenza della falcata, e non all’ampiezza.

Correre non è “saltellare”!

Da bandire la pessima abitudine che alcuni hanno di “saltellare”. Saltellare non fa avanzare, non dà spinta in avanti ed è solo uno spreco di energia. In pratica, non è corsa! Quello del saltellare è un vizio che hanno assunto alcuni neofiti che tirano troppo (in proporzione al livello di principianti) nelle fasi del programma per iniziare a correre, e quindi non reggono fino in fondo i tratti di corsa seppur durino 2 soli minuti. E quindi saltellano, cercando di apprendere il gesto della corsa in modo per così dire “soft”. Ma è sbagliato. La falcata è una cosa, il saltellare è un’altra e con la corsa non c’entra un bel niente. I runner professionisti sembrano delle gazzelle, ma non saltellano, bensì compiono la falcata. Falcare vuol dire dare la spinta per avanzare, cosa che il saltellare non permette di fare perché è una cosa che non ci azzecca! Il motivo per cui molti top runner danno l’impressione (agli occhi di chi non guarda bene) di saltellare è che i top runner… sono top runner, appunto, quindi hanno dei ritmi molto veloci rispetto a noi tapascioni, mantenendo una fluidità impressionante. È per questo che danno l’impressione di essere delle gazzelle, ma anche loro stanno avanzando in avanti con la falcata.

Correre e camminare hanno lo stesso scopo: spostarsi in avanti. La falcata richiede un impegno maggiore e sottopone a maggior traumatismi, ma il concetto di avanzare è sempre lo stesso. Ora, se ci mettiamo a saltellare, come ho visto in un video su YouTube, mi dite come fate ad andare avanti? Sprecate solo energia inutilmente e impiegate ore per fare 10 km, come infatti avviene nel video che ho visto. Se si deve saltellare, tanto vale eseguire degli esercizi appositi per il balzo.

In realtà, anche le gazzelle (gli animali) fanno lo stesso tipo di gesto dei runner. Solo che ci mettono una propulsione umanamente inconcepibile che li permette di compiere un balzo pazzesco (per un essere umano). Invece, quello che fanno alcuni sostenitori del “saltellare” è molto più simile a quando cerchi di colpire una talpa che esce fuori dal buco nei divertimenti del Luna Park…

La falcata

Vediamo di analizzare meglio quello che ho detto all’inizio, che in ogni caso è una indicazione generica da non portare all’estremo (vedi quelli che usano apparecchi per misurare 180 passi al minuto e non tengono più d’occhio il ritmo al km…). Per capire il perché si dovrebbe preferire la frequenza, dobbiamo andare a vedere come funziona la falcata. La falcata si suddivide in tre fasi:

– fase di appoggio con il terreno;
– spinta;
– tempo di volo.

A pari distanza percorsa, la frequenza della falcata è inversamente proporzionale all’ampiezza. Maggiore è la frequenza, minore è l’ampiezza e viceversa.

Da notare come la spinta che diamo noi non sia in avanti, ma indietro. I nostri muscoli agiscono all’indietro e, per conseguenza delle leggi di Newton, il terreno reagisce mandandoci in avanti. Puntare sulla frequenza di falcata permette un maggior risparmio energetico. Fare una falcata più ampia vuol dire, al contrario, dover impiegare più energia. Cioè, per spingere di più ci vuole energia. Certo, non bisogna portare la cosa all’estremo e fare 200 passi al minuto, perché allora facciamo un passo che misura pochi cm e non ci fa avanzare lo stesso! Quindi, comunque uno pian piano migliora la tecnica e sa regolare da solo sia la frequenza che l’ampiezza della falcata. Ci vuole tempo per fare questo e bisogna macinare migliaia di chilometri. Ma poi uno ci arriva, gradualmente e in modo spontaneo. Io dico sempre che la falcata dev’essere naturale, così come il respiro e la postura. Solo per i bambini può essere utile fare esercizi di postura o balzi, ma i bambini è pur vero che sono in fase di crescita e devono imparare la coordinazione. Per gli adulti, il discorso non vale e non ci dev’essere nulla di forzato. In sostanza, i principianti e gli amatori dovrebbero:

– ridurre il tempo di volo;
– non dare una eccessiva spinta verticale;
– cercare di avanzare nel modo più facile ed economico possibile.

Spesso, i principianti “cascano” male quando fanno la falcata, pertanto si predispongono a maggior traumi, oltre al fatto che già non hanno ancora la muscolatura adatta alla corsa. Provate a immaginare di correre sul ghiaccio e di non far rumore (immaginando che non c’è il rischio di scivolare!). Vi accorgerete che sarà più facile correre e verrà spontaneo, con il tempo, aumentare la frequenza e quindi la velocità. Vi regolerete da soli e assumerete la vostra personale tecnica di corsa. Basta darsi tempo e mettere chilometri nelle gambe. L’obiettivo non dev’essere quello di spendere più calorie per correre, ma essere efficienti per poter migliorare le prestazioni in chiave salutistica. Come spiego anche nell’articolo per iniziare a correre, è vero che è importante saper apprendere la tecnica, ma non siamo mica a un dressage per cavalli! L’esempio del dressage per cavalli giuro che mi fa troppo ridere. L’ho sentito in un simpatico video che contestava questo famoso mito dei 180 passi al minuto (che sfortunatamente gira sui siti dedicati alla corsa!). Fa ridere, ma l’ho trovato geniale perché si vede davvero gente che “saltella” come se fosse a un dressage. Queste tecniche di corsa, però, non si imparano subito o forzando gli esercizi. Si imparano con il tempo e i km nelle gambe. A mano a mano, assumerete più velocità e imparerete come mettere giù il piede (e riducendo anche la probabilità di infortunio). Anche io, quando ero un novellino, avevo una falcata “pesante” e poco efficiente. Ero lento, ma soprattutto impacciato. Adesso sono rimasto lento, ma nel frattempo la falcata è diventata più agile e scattante. Sono stati i km macinati ad avermi fatto migliorare, non la ricerca specifica di una tecnica corretta.

Ma allora, dopo queste spiegazioni, come mai i runner d’élite puntano sull’ampiezza della falcata? Molto semplice. Ad alte velocità, conviene avere una falcata ampia. Il dispendio energetico è spesso identico a quello di una frequenza più elevata, pertanto meglio avere una falcata più ampia che permette di percorrere una distanza maggiore. Ma altre volte, è addirittura più economico avere una falcata più ampia! Questo funziona ad alte velocità, poiché ad alte velocità è più facile mantenersi “a regime”. Per un amatore, questo è impossibile perché non ha la genetica. La maggior parte di noi è solo a livelli di tapascione. I professionisti sono la crème de la crème della corsa, perché sono geneticamente nati così. Però, anche questo discorso non è sempre del tutto vero. Provate a guardare come correva Mennea… grandissimo campione, ma tecnica inguardabile! E poi, si dovrebbe anche fare i distinguo sulle distanze. Correre una 100 m non è come correre la maratona. Vuol dire che Bolt non corre come Gebrselassie… visto che l’etiope è  “alto” 164 cm contro i 195 cm del giamaicano! Mennea è invece alto 180 cm. Quindi, alla fine conta sempre l’autoregolazione personale di falcata, frequenza e ampiezza, trovando empiricamente e con i chilometri nelle gambe il gesto che ci permette di essere più efficienti e di ridurre il traumatismo.

Correre di avampiede

Spesso, si sente ripetere che bisogna correre di avampiede anziché di tallone. Di solito, i principianti corrono di tallone perché non sono ancora ben allenati alla velocità. Correndo di avampiede, si ha maggior propulsione e, in pratica, si corre più velocemente. Ciò è indubbiamente vero dal punto di vista della fisica. E non solo dal punto di vista della fisica, ma anche dal punto di vista di riduzione dei traumatismi (e quindi degli infortuni!). Urge specificare che correre di avampiede NON vuol dire affatto correre di punta. Correre di punta è un gesto che non ha senso tanto quanto il “saltellare” che purtroppo vedo ancora spesso in giro. Correre di avampiede vuol dire che la zona di impatto è nella zona del metatarso, cosa che riduce l’impulso del terreno e, anzi, ne restituisce una parte. In sostanza, si riducono i traumatismi e guadagniamo maggior propulsione. C’è però un “difetto” nel correre di avampiede: bisogna macinare km ed essere ben allenati! C’è poco da fare, le tecniche migliori e più efficienti di corsa si imparano e assimilano solo così. Forzarsi a correre di avampiede provocherebbe proprio degli infortuni. Allenatevi bene, mettete km di corsa nelle gambe e vedrete che correre di avampiede, e quindi meglio, vi verrà del tutto automatico! Io stesso corro spontaneamente di avampiede, perché ho imparato a farlo con pazienza e costanza negli allenamenti. So quanto questo modo di correre è migliore e più efficiente, ma impuntarsi a correre di avampiede per un principiante non lo trovo sensato perché il principiante dovrebbe concentrarsi a guadagnare esperienza e resistenza con gradualità.

Nei vari articoli in cui parlo di corsa, avrete sicuramente notato che si parla di minuti al chilometro. È la misura di velocità adoperata dei runner. Per i novizi farà sicuramente un po’ strano questa misura della velocità, al pari di come nel ciclismo la prestazione si misura in watt (vedi “Potenza, andature e prestazione nel ciclismo“). Ci tenevo quindi a spiegare perché noi runner parliamo di minuti al chilometro, ad esempio 5’50”/km per un fondo lento, 4’30”/km per la soglia anaerobica ecc.

Comodità nel monitoraggio

Il motivo è molto semplice: è più facile il monitoraggio con il cronometro da polso. Negli ambienti fitness si fa sempre il classico allenamento con il cardio e anche il tapis roulant si regola con una velocità, eventualmente con pendenza. Nel running no, si usa la velocità in minuti al chilometro perché è facile fare i passaggi di un circuito e guardare il cronometro per capire la propria andatura. Se si usasse la velocità in km/h, non sarebbe altrettanto semplice. Ovviamente, bisogna sempre anche imparare ad ascoltare corpo e fiato, ma il riferimento cronometrico è basato sui minuti al chilometro. Sbagliare di 10”/km vuol dire spesso gettare via un allenamento. Nel senso che o diventa deallenante o, se si parte troppo veloci, si finisce inevitabilmente per scoppiare e si deve rallentare o, peggio, terminare la gara strisciando.

A dover di cronaca, il runner usa l’inverso della velocità e non la velocità. Se io dico x’/km, dico un tempo sulla distanza, mentre la velocità è lo spazio sul tempo. 5’/km vuol dire andare a 10 km/h, ma se ho in mano il cronometro è più facile tenere a mente 5’/km.

Certo, capisco che possa sembrare strano, ma lo è solo per chi è alle prime armi o abituato all’ambiente fitness. Imparare a misurare la velocità in minuti al chilometro vuol dire imparare a conoscere un percorso, ad avere dei riferimenti, insomma vuol dire entrare nella profondità delle cose. Chi fa il classico jogging con il walkman non riesce a monitorare allo stesso modo, è distratto, in sostanza corre a casaccio e non ha la più pallida idea di quello che sta facendo. E andare a casaccio non è un granché, perché poi rischia di far perdere le motivazioni, i progressi e via dicendo. Ognuno deve quindi imparare a capire quello che sta facendo per poter praticare correttamente, in questo caso, la corsa, ma vale per tutto nella vita con altri tipi di parametri. È incredibile, spesso vedo gente che corre portandosi appresso smartphone, cardio, walkman, insomma, tutto un ambaradan di tecnologia. È una vera e propria assuefazione da tecnologia, ma solo per chi non ha ancora imparato a conoscere se stesso e ciò che in teoria dovrebbe appassionarci o dovremmo amare. In realtà, alla fine si scopre che nella corsa basta semplicemente un cronometro da polso, strumento ancora efficacissimo ma a quanto pare non di moda oggigiorno.

Correre in tarda serata sta riscuotendo sempre più successo, anche se generalmente rimane un’attività per “pazzi” (messo tra virgolette per dare un senso tutt’altro che offensivo). Quando lo fai, ti guardano spesso in modo strano, mentre il resto della gente o dorme o va a sballarsi in discoteca. Voglio dire, è visto più normale passare la serata tracannando alcol piuttosto che farsi una bella corsa salutare. Già questo fa riflettere. Tuttavia, è innegabile che anche gli eventi organizzati si stanno adeguando a questa nuova abitudine. In estate, vengono organizzate parecchie corse in tarda serata, intorno alle 22:00, per non dire di alcuni particolari eventi in cui si corre addirittura a mezzanotte. Naturalmente si sfrutta anche il fatto di essere in ferie e quindi poter dormire fino a tarda mattina. Ma per quanto possa sembrare strano, ci sono luoghi in cui correre a mezzanotte è del tutto normale, come ad esempio a New York, la famosa città che non dorme mai. E questo lo fanno anche coloro che lavorano, seguendo stili di vita particolari e che non rinunciano a una corsetta che fa bene alla salute. Sicuramente, in questo i newyorchesi sono apprezzabili e sarebbe scorretto definirli solo come dei ciccioni che mangiano al fast food. In realtà non è esattamente così! Io continuo a pensarla al mio modo. Tra il correre a tarda sera e il sedentario in sovrappeso o lo sballato in discoteca, direi che la cattiva abitudine non sia correre a tarda sera. Per me non è normale che uno passi il sabato sera a bere alcolici e stordirsi, non il correre a orari insoliti. Non trovo normale che uno, schiacciato dai chili di troppo, crolli dopo pranzo per ripartire a lavorare. Chi fa sport lo fa perché ama la propria salute e, per quanto mi riguarda, lo può fare a mezzanotte così come alle sei del mattino. Quando uno ha cura di sé, non è mai strano e non ci sono limiti di orario!

Sicuramente, in base agli impegni e alla stagionalità, a molti capita di allenarsi dopo le 7 di sera, magari in estate per sfuggire dal caldo (vedi “Come correre in estate“). Molti runner scelgono orari come dalle 8 alle 9 di sera anche perché è l’unico modo che hanno per evitare il traffico, non essendo fortunati ad avere i parchi o le ciclopedonali. Queste fasce orarie sono considerate ancora normali, visto che sono identiche a quelle di alcuni che vanno in palestra. Dalle 21 in poi, si passa a un campo completamente diverso. Alcuni scelgono di farlo alle 22:00, anche in inverno, e hanno deciso di impostare uno stile di vita da “night runner”. Ne ho conosciuto qualcuno e non sono nemmeno scarsi, anzi. Mangiano a mezzanotte, proprio come quando, una volta, ci si faceva la spaghettata in vacanza. Il vantaggio è che, andando a correre, non dobbiamo fare nessun tragitto in macchina che ci fa perdere tempo. Se avete dei bambini piccoli, comunque andranno a dormire mentre correte. Ecco quindi un altro vantaggio: se è vero che potete mangiare a orari insoliti (neanche troppo, in realtà), non leverete tempo alla prole ma, anzi, ne guadagnate! Correre dopo le 21 non è così strano come sembra. Ci sono luoghi in cui, paradossalmente e se ce lo possiamo permettere, è più sicuro correre a quest’ora rispetto agli orari del normale dopolavoro. A quest’ora, infatti, la gente si è rintanata in casa o si è messa seduta al ristorante, quindi le strade sono libere. Anche gli ubriachi del sabato sera non escono in macchina a quest’ora. Lo so, è brutto da dire, ma per beccare un ubriaco in strada bisogna… “aspettare” che passi la serata a ubriacarsi!

Premuratevi di mangiare qualcosa, senza appesantirvi, al limite 2 o 2 ore e mezza prima (l’ideale sarebbe almeno 3 ore prima). La stranezza può essere quella di mangiare in orari peculiari ma, se avete un po’ di mente aperta, fidatevi che avrete delle soddisfazioni con le atmosfere che si creano al tardi della sera. Mettetela così, se si può fare merenda alle 18, perché non sostituire la merenda con una “pre-cena” prima di andare a correre alle 21? Per gestire i pasti con gli allenamenti, vi rimando a questo articolo.

Naturalmente, valgono sempre le considerazioni fatte nell’articolo sul come correre in inverno per quanto riguarda la preparazione al buio.

A dire la verità, non sono affatto pochi i runner che escono a tarde ore, magari con la frontale. Oltre ai trail runner che corrono di notte con la frontale, sono tante le persone che corrono alle 10 di sera, ma anche alle undici e mezza. Non è poi così vero che l’orario di corsa, se non al mattino a digiuno, è quello del dopolavoro alle 18:00-18:30. Si scopre che, tra i runner, c’è un’enorme variabilità negli orari.

Pro e contro di correre a tarda sera

A me piace sempre fare un discorso di pro e contro. È ovvio che chi corre in tarda serata descriverà sensazioni molto poetiche: le stelle, il silenzio, i gatti che girano per il quartiere ecc. Sì, tutto vero, ma conta anche il mero aspetto pratico, senza il quale fare un discorso diventa molto superficiale.

Pro

Il vantaggio del correre a tarda serata è quello di evitare il traffico senza dover fare la levataccia all’alba, quando i muscoli non ne vogliono sapere di lavorare (e ci mancherebbe altro!). Le strade sono libere, e per chi corre in strada, poiché in Italia chi usa la macchina è spesso incivile, è un dettaglio tutt’altro che irrilevante. Potersi allenare in santa pace, senza rischiare di essere stesi, è fondamentale. Dopo l’allenamento, poi, si mangerà velocemente qualcosa che permetta di ricaricare il glicogeno speso e allo stesso tempo leggero per evitare di disturbare il sonno con la digestione. Magari la prestazione non sarà proprio al massimale ed è bene mantenersi a un’ora standard di allenamento, ma è fattibile e ci sono tanti runner che adoperano questa soluzione (niente sedute intense di ripetute o test!). Diventa un momento tutto per sé e unico che, a mio parere, la levataccia delle 5:00 non possiede perché i muscoli (e il cervello) sono ancora addormentati. Qualcuno si chiederà come sia possibile correre a tarda sera dedicandosi alla famiglia e avendo una giornata piena. Molto semplice, sono persone che hanno capito cosa vuol dire avere un organismo efficiente. Anche a me è capitato di fare un fondo progressivo, magari più tranquillo, nel cuore della notte per poi mangiare e andare a dormire subito dopo per qualche ora senza avere problemi (né di pesoforma, né di stress, né altro). Nessuno fa cose da supereroi ma, come al solito, bisogna saper essere allenati! E, tutto sommato, ci si accorgerà che non è così complicato esserlo.

Contro

Lo svantaggio è che la tarda sera può conciliarsi poco con uno stile di vita lavorativo che prevede di svegliarsi alle 7:00. A meno che non siate in vacanza o nottambuli, è meglio assicurarsi di avere una sveglia non troppo presto per il mattino dopo. Solitamente, sono proprio i runner con orari di lavoro diversi o in ferie estiva che scelgono la tarda sera per allenarsi. Altrimenti, al più preferiscono fare dalle 8 alle 9 di sera, come chi fa i corsi serali in palestra o l’allenamento di pallavolo. Se l’allenamento dura un’ora di lento o progressivo (correre per 12-15 km sarebbe davvero una follia!), iniziare alle 21:00 vuol dire terminare alle 22:00 e, in base alle regole che ho descritto in questo articolo su sport e sonno, dovremmo considerare di andare a coricarci almeno alla una. Se uno ha la sveglia alle 7:00, è chiaro che il sonno ci perda. Tuttavia, vorrei far notare che sarebbe esattamente quello che accade a chi fa la levataccia prima di andare a lavoro. Chi corre tardi, in caso, andrebbe a dormire tardi, così come chi fa la levataccia si sveglia prima e perde un po’ di sonno. Quindi, chi critica la corsa a tarda sera, ma è promotore della corsa al mattino presto, è incoerente e si basa solo su stereotipi. Se però avete problemi di sonno una volta cessato l’allenamento, ed è una cosa comune anche a runner molto esperti, è meglio non optare per la tarda sera. Non è questione di andare veloci o lenti (a meno di non fare test, ripetute o lunghi). C’è chi preferisce correre al mattino e chi, anche facendo un fondo progressivo con finale tirato, si rilassa correndo alla sera per terminare la giornata al meglio. Un altro svantaggio del correre a tarda sera è che, se in inverno non fa così freddo, in estate è possibile trovare molto caldo e umidità anche alle 22. Il tutto a causa del surriscaldamento globale. Alle 22 non ci sono i raggi UV, ma se fanno 30 gradi li sentite eccome.

Quando correre a tarda sera?

Il mio consiglio è di andare a correre a tarda sera solo se:

– si dispone di una sveglia sufficientemente tardi;
– riuscite ad addormentarvi senza problemi.

I motivi della mancanza di sonno per lo sport sono spiegati nell’articolo interessato

Per quanto riguarda il resto, non è solo questione di incoerenza. Chi vede di cattivo occhio correre in tarda sera e propone la levataccia trascura che il digiuno notturno ha comunque lasciato i muscoli poco elastici. E ciò aumenta la probabilità di infortunio. Dunque, non si potranno eseguire prove particolarmente distruttive. Oltre al fatto che, per molti (me compreso), è veramente difficile scattare giù dal letto soprattutto in inverno. Non ha pregio neanche chi contesta la corsa a tarda serata per il freddo. In realtà, il picco maggiore di freddo è proprio alla mattina presto, perché senza la luce solare le temperature si abbassano a mano a mano che trascorre la notte. Certo, le giornate invernali sono già corte e bisogna considerare anche altri fattori climatici, ma non complichiamo troppo l’analisi. Quello che conta è il concetto. Perché correre al freddo all’alba è ok e a tarda sera no? Il masochismo della corsa a digiuno al mattino è spesso incentivato negli ambienti fitness, per dimagrire e, lasciatemelo dire, anche per farsi fighi rispetto a chi vuole dormire (*). Ci si accorge che però, per svariate ragioni, tanti runner amano correre proprio in tarda serata piuttosto che al mattino presto.

* Il problema non è correre al mattino a digiuno, a parte il fattore di non avere i muscoli al top come nel pomeriggio. Ci sono runner esperti che lo fanno e si trovano bene. Il problema è quando chi lo fa ti dà del lazzarone. Oppure si corre al mattino a digiuno perché si bruciano grassi, perché si dimagrisce meglio ecc (insomma, i soliti consigli di Donna Moderna che non si dovrebbero seguire!).

Il consiglio alla fine è il solito, e cioè quello di adattarsi al proprio stile di vita e ai propri gusti personali. Se uno vuole allenarsi in tarda serata, che lo faccia se ciò non inficia nella sua qualità della vita. Altrimenti ripiegate pure su altri orari che deciderete voi a vostra discrezione. Lo scopo di questo articolo era quello di abbattere un tabù. C’è chi a quest’ora va in discoteca a sballarsi. E c’è chi invece preferisce qualcosa di salutare, come appunto correre. Notate che non ho parlato della “brutta gente”. Infatti non sto parlando di uscire a correre a notte fonda. Se rischiate di incrociare brutta gente a tarda sera, come nei quartieri malfamati delle grandi città, il problema non è l’ora in cui correte, ma la zona in cui abitate! Se abitate già in una brutta zona, il rischio sarà sempre alto e a quel punto forse conviene trasferirsi in un luogo più tranquillo e pacifico (o cambiare orario di allenamento).