Dieta

La dieta da 2500 kcal esaurisce gli esempi di dieta nel sito. Nonostante sia una dieta con tante calorie, non bisogna andare allo sbando. È lo stesso discorso fatto per la dieta da 2000 kcal. Altrimenti, con scelte alimentari sbagliate si mangerà troppo e si ingrasserà.

Chi può seguire la dieta da 2000 kcal

La dieta da 2500 kcal non è adatta alle donne. O meglio, difficilmente lo può essere, cioè quasi mai. La dieta da 2500 kcal è decisamente riservata ai maschi di media statura (170-175 cm), che fanno sport nel target salutistico. Vedi anche “Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)“.

Dieta da 2500 kcal

colazione da 500 kcal;
pranzo da 750 kcal;
cena da 850 kcal;
due spuntini da 200 kcal.

I pasti sono tutti equilibrati ma, come detto, non bisogna fare scelte disastrose. La regola generale, salvo l’intermezzo di un allenamento, è quella di non rimanere senza mangiare per più di 5 ore (vedi “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“). Non è un diktat assoluto, ma è ragionevole. È sempre bene imparare a usare le verdure per abbassare la densità calorica del piatto, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. Le combinazioni sono maggiori per la cena, poiché si presume che sia il pasto più tranquillo dopo la giornata di lavoro. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Dei possibili abbinamenti sono ad esempio bastoncini di pesce, insalata e pane oppure trancio di salmone fresco, insalata e pane o ancora toast più frutta. Oppure potete ripiegare sui surgelati. L’importante è mantenere sempre qualcosa di abbastanza sano, senza essere schizzinosi ma nemmeno mangiando “schifezze”.

Gli spuntini non sono obbligatori, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fateli pure.

Colazione

C’è solo da fare attenzione a non farla troppo glucidica, come il tradizionale cornetto più cappuccino che fa venire fame dopo un’ora.

Pranzo

Il pranzo è fatto così:

• piatto unico con verdure da 500 kcal + alimento da 200 kcal;
• secondo da 350 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + alimento da 200 kcal.

L’alimento da 200 kcal può essere fatto con formaggio e affettati o 35 g di cioccolato.

Cena

Queste sono le opzioni per la cena:

• primo piatto da 550 kcal + fonte proteica da 150 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
• secondo da 350 kcal + 100 g di pane (280 kcal) + dolce o alimento da 200 kcal.

È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, affinché il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio, il dolce o alimento da 200 kcal può essere un dessert già pronto oppure 80 g di gelato alla crema.

Spuntini

Gli spuntini, uno a metà pomeriggio e l’altro a metà pomeriggio, possono essere entrambi bilanciati o uno proteico e l’altro glucidico. Possibili opzioni: 35 g di Grana o formaggio equivalente, un frutto grande, qualche biscotto secco leggero, un dolce al cucchiaio. Sono tutte opzioni da circa 200 kcal.

NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta. Come sport, si è considerata la corsa perché è il più pratico e versatile, ma c’è anche il ciclismo.

A che ora fare i pasti?
Calorie degli alimenti più comuni
Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari
Come creare un menù per la dieta
Come dividere una ricetta
Lo sgarro alimentare (giorno di pausa nella dieta)

La necessità di dividere una ricetta in due porzioni nasce dal fatto che, spesso, si cucina non solo per sè, ma anche per almeno un’altra persona. La teorica difficoltà sta nel fatto che le due persone possono benissimo avere un fabbisogno calorico diverso, e quindi la porzione sarà diversa. Come fare, in questi casi? È molto semplice. Si utilizza il peso degli ingredienti a crudo per conoscere le calorie totali e si cucina tutto normalmente. Quando la ricetta è pronta, si calcola il peso globale e la si divide in base alla porzione. Ovviamente, dovete togliere la tara della pentola o della padella, quindi assicuratevi di sapere in anticipo il peso del contenitore. Ad esempio, se la padella pesa 750 g e il peso finale, con la padella, è di 1400 g, la vostra ricetta, a cottura terminata, pesa 650 g.

Ma torniamo alla divisione della porzione. Cosa vuol dire che bisogna dividere in base alla porzione? Che è una questione numerica, forse un po’ laboriosa per chi detesta i numeri ma è efficace. Per farlo, dalle calorie totali ricaviamo la densità calorica, che si trova dividendo le calorie totali per gli etti. Ad esempio, se gli ingredienti a crudo hanno 800 kcal totali e la ricetta cucinata ha 8 etti (cioè 800 g), la densità calorica è di 100 kcal/100 g.

Es. 1

La ricetta pesa in tutto 700 g. Ha 100 kcal/100 g, quindi 700 kcal complessivamente. La mia porzione è di 400 kcal, l’altra di 300 kcal. Quindi darò a me 400 g di piatto e 300 g di piatto all’altra persona.

Es. 2

La ricetta pesa in tutto 900 g. La densità calorica è di 150 kcal/100 g, che fanno 1350 kcal. Io ho 750 kcal come porzione e l’altra persona ha 600 kcal. Darò quindi 500 g di porzione a me e 400 g all’altra persona.

Non bisogna essere precisi al grammo e maniacali. Se date 3 fette di zucchine o un cubetto di pancetta in più o in meno, non cambia assolutamente nulla. Quello che conta è avere un porzionamento che non sia casuale, con il rischio che poi uno si ritrovi 200 kcal in più e l’altra persona 200 kcal in meno, visto che 100 kcal in più ogni giorno, in un anno, corrispondono a circa 5-6 kg in più sulla bilancia. Quindi, è chiaro che la classica porzione “a sensazione di fame” non vada bene. Da un lato, occorre avere una porzione specifica per rispettare il proprio fabbisogno calorico, dall’altro lato si va a sensazione dove ha senso farlo (come nel caso delle fette di zucchine e il cubetto di pancetta).

Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)
Come creare un menù per la dieta

La dieta da 1800 kcal è una dieta piuttosto soddisfacente, a metà strada tra la dieta da 1600 kcal, che è ancora piuttosto ipocalorica, e la dieta da 2000 kcal, che invece difficilmente è adatta alle donne di normale statura.

Chi può seguire la dieta da 1800 kcal

La dieta da 1800 kcal è adatta ai maschi sedentari, in particolare se non molto alti oppure over 40. Oppure è adatta alle donne (160-165 cm) con poca attività fisica, che non raggiungono il target salutistico. La dieta da 1800 kcal è adatta anche ai maschi obesi con IMC superiore a 30 per perdere i primi 5-10 kg circa. Questi ultimi, ovviamente, devono sempre adottare il giorno di pausa nella dieta e abbinare una buona attività fisica come la camminata.

Dieta da 1800 kcal

Ecco la ripartizione dei pasti nella dieta da 1800 kcal:

colazione da 400 kcal;
pranzo da 500 kcal;
cena da 600 kcal;
due spuntini da 150 kcal.

In questa dieta, i pasti sono tutti piuttosto bilanciati ed equilibrati. La regola generale è quella di non stare senza mangiare per più di 5 ore (vedi “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“). Non è un diktat assoluto, ma è ragionevole. È sempre bene imparare a usare le verdure per abbassare la densità calorica del piatto, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. Le combinazioni sono maggiori per la cena, poiché si presume che sia il pasto più tranquillo dopo la giornata di lavoro. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Dei possibili abbinamenti sono ad esempio bastoncini di pesce, insalata e pane oppure trancio di salmone fresco, insalata e pane o ancora toast più frutta. Oppure potete ripiegare sui surgelati. L’importante è mantenere sempre qualcosa di abbastanza sano, senza essere schizzinosi ma nemmeno mangiando “schifezze”.

Gli spuntini non sono obbligatori, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fateli pure.

Colazione

C’è solo da fare attenzione a non farla troppo glucidica, come il tradizionale cornetto più cappuccino che fa venire fame dopo un’ora. Sono anche 100 kcal in più rispetto a quella da 300 kcal della dieta da 1600 kcal, quindi si può sgarrare davvero se si è sregolati.

Pranzo

Il pranzo è fatto così:

• piatto unico con verdure da 400 kcal + alimento da 100 kcal;
• secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + alimento da 100 kcal.

L’alimento da 100 kcal può essere fatto con una fetta di formaggio light più 40 g di affettati magri o del cioccolato (20 g).

Cena

Queste sono le opzioni per la cena:

• primo piatto da 350 kcal + fonte proteica da 100 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
• secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + dolce o alimento da 200 kcal.

È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, affinché il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio il dolce da 150 kcal può essere un dessert al cucchiaio di quelli ipocalorici già pronti, mentre l’alimento da 200 kcal può essere con 80 g di gelato alla crema da 250 kcal/100 g.

Spuntini

Gli spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio, possono essere entrambi bilanciati oppure uno proteico e l’altro glucidico. Possibili opzioni: 35 g di Grana o formaggio equivalente, un frutto grande, qualche biscotto secco leggero, un dolce al cucchiaio ipocalorico. Sono tutte opzioni da circa 150 kcal.

NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta.

A che ora fare i pasti?
Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)
Calorie degli alimenti più comuni
Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari
Come creare un menù per la dieta
Come dividere una ricetta

In altri articoli, abbiamo visto come ripartire i pasti in una dieta (andate ai link in fondo all’articolo) e i meccanismi di una dieta giornaliera. Un altro passo importante è naturalmente quello di imparare a creare un menù. Come esempio dell’articolo, supponiamo di dover creare il menù per una cena da 700 kcal che sia equilibrato in base al famoso vademecum che ho scritto (minimo 45% carboidrati, minimo 15% proteine, minimo 25% grassi). Come fare? Vediamo insieme.

I macronutrienti

Innanzitutto, bisogna sapere alcuni concetti fondamentali. E cioè, la percentuale di macronutrienti è sulle calorie totali, non sui grammi del macronutriente. Mediamente, carboidrati e proteine hanno 4 kcal/g, i grassi 9 kcal/g. Questa approssimazione permette di trascurare le calorie delle fibre. La pasta De Cecco ha 70.2 g di carboidrati, 13.0 g di proteine e 1.5 g di grassi. La ripartizione dei macronutrienti è di 81% di carboidrati, 15% di proteine, 4% di grassi. La pasta da sola, dunque, non è un alimento bilanciato, ma eccessivamente sbilanciato a favore dei carboidrati. Leggete pure attentamente il vademecum di cui ho inserito poco sopra il link per sapere come fare nella pratica per raggiungere la percentuale corretta di macronutrienti.

Il menù

Veniamo finalmente al menù. È chiaro che, se la necessità è di avere un menù più calorico o meno calorico, si deve usare un po’ l’ingegno. La mia esperienza mi ha detto che è molto comodo aggiungere o togliere alimenti, o aumentare o diminuire di unità quando effettivamente ciò sia possibie. In quest’ultimo caso, tanto per chiarirci, un hamburger anziché due, 6 bastoncini di pesce anziché 4. E via dicendo. Imparate quindi a valutare le porzioni dei prodotti in confezione, in scatola o in bottiglia, così da avere un risparmio sulla spesa.

Esempio di menù

Decidiamo che vogliamo fare un menù che comprenda un primo, una buona fonte proteica e lo spazio per un dessert. Ci riflettiamo un attimo e decidiamo di volere degli spaghetti alla diavola come primo. Ecco come sarà la sua composizione.

70 g di spaghetti;
150 g di peperoni;
30 g di crudo di Parma o San Daniele;
150 g di passata di pomodoro;
5 g di olio extravergine di oliva;
sale, peperoncino.

Macronutrienti: 66.1 g di carboidrati (58%), 20.6 g di proteine (18%), 12.0 g di grassi (24%);
Valore energetico: 455 kcal.

La nostra fonte proteica sarà data da 50 g di fette di tacchino (possibilmente senza nitriti) e concluderemo con 100 g di gelato da 200 kcal/100 g. Ecco la composizione in macronutrienti del menù completo: 91.1 g di carboidrati (53%), 34.4 g di proteine (20%), 21.1 g di grassi (27%).

Tutta questa serie di peripezie per un menù da 700 kcal, sì. Però è utile a capire come funziona o, come dico io, il “how to”. Quando questi meccanismi sono già stati imparati e assimilati per bene, diventa perfettamente normale e si impara anche a pesare senza la bilancia. Dopo un po’ di pratica, ci si abitua. Un po’ di difficoltà e di rogna è previsto solamente per la prima fase di apprendimento, ma poi tutto ci torna indietro e facciamo meno fatica di chi magari si ossessiona temendo di aver mangiato troppo perché non ha appreso gli strumenti necessari. Chi ha imparato ad avere dimestichezza sa già “automaticamente” come e quanto deve mangiare, le dosi della sua porzione e quanto altro.

Da notare che, volendo fare un menù da 600 kcal, avremmo potuto tenere lo stesso primo aggiungendo però un diverso tipo di alimento, da 150 kcal, come ad esempio un piccolo dolce al cucchiaio.

Dieta da 1200 kcal
Dieta da 1400 kcal
Dieta da 1600 kcal
Dieta da 1800 kcal
Dieta da 2000 kcal
Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)
Come dividere una ricetta

Prima di andare avanti con la lettura di questo articolo, vi consiglio la lettura dei seguenti tre articoli.

Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)
Il week-end di pausa nella dieta dimagrante
Vademecum per l’alimentazione corretta

Può sembrare noioso andare a vedersi i rimandi, ma servono per comprendere meglio alcuni importanti aspetti della dieta (e non solo). Il primo articolo vi spiega come trovare il proprio fabbisogno calorico: è impossibile organizzare una dieta se non si sa quanto si spende giornalmente. Il secondo spiega il funzionamento della giornata di pausa o eccezione, indispensabile, necessaria, in una dieta dimagrante ma che permette anche di godere delle tipiche occasioni conviviali in modo intelligente. Il terzo articolo è una specie di “maximum” che comprende tutte le indicazioni per gestire una dieta equilibrata.

Ci tengo a precisare che questa parte teorica può sembrare noiosa e ostica per chi ha una scarsa coscienza alimentare, ma prendersi del tempo per capire come funziona permette in seguito di andare, per così dire, con il pilota automatico inserito. Cioè, si fa fatica inizialmente per un periodo e dopo viene tutto spontaneo!

Gli indici di magrezza sono stati stabiliti secondo i valori moderni. Quindi, parliamo di uomini con IMC inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne (vedi “Normopeso e peso da sportivo“).

Valori medi e popolazione media

Una volta che avete preso dimistichezza con gli argomenti dei rimandi, parto subito con il dire che gli esempi di diete che ho proposto (link in fondo all’articolo) sono basati su valori medi. Questo significa che un soggetto di 63 kg, a 30 anni, ha una dieta da sedentario di 1800 kcal. Ma se è sfortunato geneticamente deve seguire una dieta da 1700 kcal, se è fortunato da 1900 kcal. 1800 kcal è un buon punto di partenza per iniziare a capirci qualcosa (se avete ben chiari gli articoli in testa). Diciamo che il picco della curva di distribuzione sta “in mezzo”. La differenza è minima, seppur possa provocare un aumento di peso corrispondente a circa 4-5 kg, ma non eccessiva perché altrimenti sarebbe una malattia (ipotiroidismo o ipertiroidismo). Come spiego anche nell’articolo sul fabbisogno calorico, non esiste una vera sfortuna o fortuna. Un uomo di 180 cm ha il fabbisogno calorico in base alla sua altezza, alla sua genetica e alla sua attività fisica e la stessa cosa vale per una donna minuta di 150 cm. Il ragionamento corretto è quello di capire che non è fortunato chi mangia tanto (perché magari fa sport), ma che chi è sedentario e in sovrappeso ha per definizione un organismo che è una ciofeca!

Attività sportiva

La corsa è lo sport più pratico e versatile, ma ci sono anche il ciclismo, il nuoto di fondo e lo sci di fondo, il trekking (quest’ultimo che ha delle salite impegnative). La distanza dei 10 km è quella salutisticamente standard e gestibile da chiunque e chiunque non abbia danni irrimediabili, fino ai 60 anni, può riuscire a correre i 10 km in almeno un’ora, partendo da zero, piuttosto agevolmente. Quando parlo di attività sportiva a medio-alta intensità, io considero un’attività sportiva seria, che permette di ottenere dei concreti benefici salutistici. Quindi, il jogging e il ciclismo ad andature turistiche sono banditi! Per approfondire su quanto sport serve per la salute, leggete quest’altro articolo. Chi si allena tutti i giorni o è abituato a correre molti più chilometri necessiterà, ovviamente, di una dieta con molte più calorie rispetto a chi si allena di meno.

Età

Quando dico che una dieta si basa su persone alte 170-175 cm, faccio un discorso sia genetico ma anche di età. Il calo del metabolismo è mediamente del 5% dai 30 anni in poi per ogni decade. Tuttavia, il calo è più contenuto per chi fa sport, di fatto quasi (quasi!) del tutto trascurabile. È difficile per un sedentario, perché ha un fabbisogno calorico già basso e quindi sente il calo del metabolismo come un vero e proprio dramma. Fatte queste considerazioni che possono sembrare eccessive, si arriva in realtà a sperimentare su se stessi, riuscendo a capire quanto si consuma, qual è il proprio fabbisogno calorico, come e quanto mangiare. Si può fare una stima con i calcoli da letteratura, fare una prova nell’arco di una settimana, pesarsi e vedere cosa succede. Se si ingrassa, si è sovrastimato il fabbisogno calorico, se si dimagrisce lo si è sottostimato. È ovvio che chi deve dimagrire non si deve basare sul suo attuale peso, ma sull’IMC che lo porti al normopeso.

Consigli alimentari

Non sono assolutamente tipo da “cibi no”, “cibi sì” come si vede sempre fare nei giornali stile Donna Moderna o dilei.it. Gli unici alimenti che andrebbero banditi, o quantomeno ridotti drasticamente, sono quelli descritti in questo articolo, premesso che comunque è sempre la dose che fa il veleno. Credo però che sia importante tenere a mente alcuni punti, per evitare di commettere errori. Riassumo per punti, in modo tale da racchiudere concetti già approfonditi nel corso del sito in una specie di “guida super express”.

1) Il pane dev’essere conteggiato nel fabbisogno calorico. Non lo si può usare per fare la scarpetta. Questo significherebbe rischiare di vanificare un piano dimagrante o mettere su chili. 50 g di pane equivalgono a 130 kcal, una zavorra che, proseguita quotidianamente, equivale a 7-9 kg in più sulla bilancia in un anno.

2) Gli alcolici devono essere consumati il meno possibile e in quantità compatibili con uno stile di vita salutistico. Bisogna ricordare che l’alcol riduce le prestazioni sportive e l’alcol contenuto in un bicchiere di vino rimane nell’organismo per circa 2 ore. Non bevete prima di allenarvi o, peggio ancora, prima di una gara. Sappiate poi che 75 cl di vino equivalgono a 700-750 kcal… e c’è chi alla sola pausa pranzo si fa il mezzo litro ogni giorno! Rimando all’articolo su quanto alcol possiamo bere nella dieta per chiarimenti sui limiti di alcol tollerabili in uno stile di vita corretto.

3) Nulla va demonizzato, fa male l’eccesso. Se siamo magri e facciamo sport, ciò che conta davvero è evitare le carenze. Colesterolo in uova e crostacei, grassi saturi nella carne e nei formaggi, carboidrati ad alto indice glicemico… sono tutte baggianate di chi è semplicista e si attiene solo a due o tre concetti che persegue come un asino senza scendere nella profonda comprensione. Il colesterolo derivante dagli alimenti è solo una piccola parte, pari al 15-20%, il resto è prodotto dal nostro corpo o genetica. Quello del colesterolo è un vero e proprio abbaglio, che merita un capitolo a parte. Certo, se uno si mangia 10 uova al giorno, probabilmente assume troppe calorie (e allora è spacciato per questo), altrimenti le uova sono un alimento preziosissimo. Così come lo sono i carboidrati ad alto indice glicemico per gli sportivi quando devono rigenerare le scorte di glicogeno, oltre al fatto che, in ogni caso, un conto è assumere 70 g di pasta con 200 g di verdure, un altro farsi “‘a pummarola” con 150-200 g di pasta come fanno in tanti (me compreso, ma dopo un allenamento!). Chi è in sovrappeso sta a prescindere sbagliando, chi è magro è sulla via giusta anche se mangia pane e Nutella.

4) Lo zucchero è un altro alimento da non demonizzare, ma con il “dipende”. Se si bevono tanti caffè al giorno, conviene ripiegare su un dolcificante. Non azzardatevi però a sostituire lo zucchero nei dolci con il dolcificante. So che tante persone ci hanno provato, ma non ha senso. Innanzitutto, è sempre la dose che fa il veleno. Io uso lo zucchero per fare una torta di mele adoperando 100 g di zucchero, però poi si scopre che la densità calorica non supera le 250 kcal/100 g e ogni porzione da 300 kcal (divido la torta in 4) ha appena 25 g di zucchero, a discapito di tanti yogurt 0% grassi che, per densità, hanno decisamente più zucchero! Lo zucchero nei dolci ha il fine di dare la struttura: per favore, non bestemmiate sostituendolo con i dolcificanti.

5) Usate il latte parzialmente scremato solo in un piano dimagrante o se siete abituati a bere molto latte, diciamo oltre i 300 g. In un piano dimagrante, può essere utile usare il latte parzialmente scremato, mentre per chi beve molto latte si vanno a risparmiare calorie per altre ricette. È ovvio che, se uno preferisce di base quello parzialmente scremato, lo preferirà. Non ha invece alcun senso il latte scremato, di fatto acqua sporca e nulla di più. Bere latte scremato è indice di un comportamento maniacale nei confronti del cibo, dicesi ortoressia.

6) L’insalata è un alimento ipocalorico utile in una dieta. Ma se iniziate a strabordarlo di olio, formaggi, olive, crostini vi diventa una bomba calorica. Un’insalata rimane un’insalata, altrimenti diventa un’insalata di riso, di pollo, di pasta, caprese… e parliamo di tutt’altra cosa! Se volete prepararvi un’insalata, aggiungete l’olio con un misurino apposito, come un cucchiaio. Una dose di olio ideale per l’insalata è di 9 g per 100 g (circa un cucchiaio per minestra).

7) Patate, piselli e mais non sono verdura. Può sembrare scontato e banale (le patate sono tuberi, il mais è un cereale, i piselli un legume), ma non possono essere assunti come verdura per via dell’elevato apporto calorico, ben superiore alla normale verdura che è sulle 20-30 kcal/100 g, mentre 100 g di patate sbucciate apportano sulle 75-80 kcal. Alcune tipologie di piselli hanno solo un po’ meno calorie.

A che ora fare i pasti?
Come creare un menù per la dieta
Dieta da 1200 kcal
Dieta da 1400 kcal
Dieta da 1600 kcal
Dieta da 1800 kcal
Dieta da 2000 kcal
La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati

La dieta da 2000 kcal è una dieta equilibrata. È piuttosto libera e appagante, ma bisogna sempre stare attenti a non fare scelte alimentari disastrose. Altrimenti, sarà facile ingrassare anche “mangiando tanto”. Le diete più caloriche possono dare un po’ questo effetto di concedersi troppe libertà, ma non è così.

Chi può seguire la dieta da 2000 kcal

La dieta da 2000 kcal è adatta a soggetti maschi alti 170-175 cm con poca attività fisica o sedentari. Non è adatta alle donne sedentarie, bensì a quelle sportive (160-165 cm) nel target salutistico. Vedi anche “Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)“. La dieta da 2000 kcal può essere seguita anche dai maschi per dimagrire, tagliando quelle 400-600 kcal al giorno che permettono una buona perdita di peso (ricordatevi il giorno di riposo!).

Dieta da 2000 kcal

Ecco la ripartizione dei pasti nella dieta da 2000 kcal:

colazione da 400 kcal;
pranzo da 600 kcal;
cena da 700 kcal;
due spuntini da 150 kcal.

I pasti sono tutti equilibrati. Come detto, però, non si devono fare scelte disastrose. La regola generale, salvo l’intermezzo di un allenamento, è quella di non rimanere senza mangiare per più di 5 ore (vedi “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“). Non è un diktat assoluto, ma è ragionevole. È sempre bene imparare a usare le verdure per abbassare la densità calorica del piatto, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. Le combinazioni sono maggiori per la cena, poiché si presume che sia il pasto più tranquillo dopo la giornata di lavoro. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Dei possibili abbinamenti sono ad esempio bastoncini di pesce, insalata e pane oppure trancio di salmone fresco, insalata e pane o ancora toast più frutta. Oppure potete ripiegare sui surgelati. L’importante è mantenere sempre qualcosa di abbastanza sano, senza essere schizzinosi ma nemmeno mangiando “schifezze”.

Gli spuntini non sono obbligatori, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fateli pure.

Colazione

C’è solo da fare attenzione a non farla troppo glucidica, come il tradizionale cornetto più cappuccino che fa venire fame dopo un’ora.

Pranzo

Il pranzo è fatto così:

• piatto unico con verdure da 500 kcal + alimento da 100 kcal;
• secondo da 350 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + alimento da 100 kcal.

L’alimento da 100 kcal può essere fatto con una fetta di formaggio light più 40 g di affettati magri o del cioccolato (20 g).

Cena

Queste sono le opzioni per la cena:

• primo piatto da 450 kcal + fonte proteica da 100 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
• secondo da 350 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + dolce o alimento da 200 kcal.

È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, affinché il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio il dolce da 150 kcal può essere un dessert al cucchiaio di quelli ipocalorici già pronti, mentre l’alimento da 200 kcal può essere con 80 g di gelato alla crema da 250 kcal/100 g.

Spuntini

Gli spuntini, uno a metà pomeriggio e l’altro a metà pomeriggio, possono essere entrambi bilanciati o uno proteico e l’altro glucidico. Possibili opzioni: 35 g di Grana o formaggio equivalente, un frutto grande, qualche biscotto secco leggero, un dolce al cucchiaio ipocalorico. Sono tutte opzioni da circa 150 kcal.

NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta. Come sport, si è considerata la corsa perché è il più pratico e versatile, ma c’è anche il ciclismo.

A che ora fare i pasti?
Calorie degli alimenti più comuni
Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari
Come creare un menù per la dieta
Come dividere una ricetta

La dieta da 1600 kcal è una dieta finalmente che inizia ad essere più equilibrata rispetto a quella da 1200 kcal e a quella da 1400 kcal. Iniziamo così a parlare di una dieta con pasti equilibrati, anche se i maschi sedentari che la devono seguire devono comunque fare attenzione a non eccedere con qualche vizio di troppo.

Chi può seguire la dieta da 1600 kcal

La dieta da 1600 kcal è adatta alle donne giovani (160 cm) e sedentarie. Oppure è adatta a donne più basse, ma con una attività fisica minimale. Molte donne sedentarie over 40, con una dieta da 1600 kcal, ingrassano! L’altra categoria di soggetti a cui è rivolta la dieta da 1600 kcal è quella delle donne obese con IMC superiore a 30 per perdere i primi 5-10 kg circa, a patto che si prendano la giornata di pausa e compensino con una buona attività fisica (vedi la camminata sportiva). Difficilmente la dieta da 1600 kcal è adatta ai maschi, a meno di non essere molto bassi, magari over 40. In genere è adatta alle donne sedentarie (molte donne consumano meno!) o alle donne che vogliono dimagrire facendo sport.

Dieta da 1600 kcal

Ecco la ripartizione dei pasti nella dieta da 1600 kcal:

colazione da 250 kcal;
pranzo da 500 kcal;
cena da 600 kcal;
due spuntini da 125 kcal.

In questa dieta, i pasti sono tutti piuttosto bilanciati ed equilibrati. La regola generale è quella di non stare senza mangiare per più di 5 ore (vedi “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“). Non è un diktat assoluto, ma è ragionevole. È sempre bene imparare a usare le verdure per abbassare la densità calorica del piatto, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. Le combinazioni sono maggiori per la cena, poiché si presume che sia il pasto più tranquillo dopo la giornata di lavoro. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Dei possibili abbinamenti sono ad esempio bastoncini di pesce, insalata e pane oppure trancio di salmone fresco, insalata e pane o ancora toast più frutta. Oppure potete ripiegare sui surgelati. L’importante è mantenere sempre qualcosa di abbastanza sano, senza essere schizzinosi ma nemmeno mangiando “schifezze”.

Gli spuntini non sono obbligatori, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fateli pure.

Colazione

Una colazione da 250 kcal, in una dieta da 1600 kcal, non arriva al 20% delle calorie minime necessarie per una colazione. È quindi bene optare per alimenti sazianti (latte, con Fibre 1 Nestlé, latte e barretta), in modo tale da fare uno spuntino un po’ anticipato.

Pranzo

Il pranzo è così composto:

• piatto unico con verdure da 400 kcal + alimento da 100 kcal;
• secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + alimento da 100 kcal.

L’alimento da 100 kcal può essere fatto con una fetta di formaggio light più 40 g di affettati magri o del cioccolato (20 g).

Cena

Ecco la cena:

• primo piatto da 350 kcal + fonte proteica da 100 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
• secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + dolce o alimento da 200 kcal.

È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, affinché il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio il dolce da 150 kcal può essere un dessert al cucchiaio di quelli ipocalorici già pronti, mentre l’alimento da 200 kcal può essere con 80 g di gelato alla crema da 250 kcal/100 g.

Spuntini

Gli spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio, possono essere entrambi bilanciati oppure uno proteico e l’altro glucidico. Dipende. Possibili opzioni: 30 g di Grana o formaggio equivalente, un frutto grande, qualche biscotto secco leggero, un vasetto di yogurt alla frutta (attenzione, vale come dolce, non come vero yogurt, e no agli yogurt magri!). Sono tutte opzioni sulle 120 kcal. Il primo spuntino dovrebbe essere abbastanza ravvicinato dalla colazione per raggiungere il 20% almeno delle calorie da assumere per la colazione. Fatelo a circa due ore o al massimo due ore e mezza dalla colazione.

NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta. Come sport, si è considerata la corsa perché è il più pratico e versatile, ma c’è anche il ciclismo.

A che ora fare i pasti?
Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)
Calorie degli alimenti più comuni
Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari
Come creare un menù per la dieta
Come dividere una ricetta

La dieta da 1400 kcal inizia a essere già migliore di quella da 1200 kcal, ma è sempre adatta a soggetti sedentari e che mette sempre a dura prova la fame. Quindi, anche con la dieta da 1400 kcal ci si può concedere abbastanza poco, seppur qualcosina in più rispetto alla dieta da 1200 kcal. È molto facile concedersi una merendina di troppo per quel poco di fame in più e vanificare ogni sforzo di mantenere la linea. È decisamente meglio aumentare l’attività fisica e provare una dieta più equilibrata.

Chi può seguire la dieta da 1400 kcal

La dieta da 1400 kcal si rivolge perlopiù alle donne sedentarie di mezza età (160-165) o per piani dimagranti, sempre per le donne (non obese), che comprenda una buona attività fisica e l’opportuna giornata di pausa. Volendo, le donne potrebbero provare a dimagrire con una dieta da 1600 kcal se riescono a reggere un’attività sportiva un po’ più evoluta.

Dieta da 1400 kcal

Ecco la ripartizione dei pasti nella dieta da 1400 kcal:

colazione da 250 kcal;
pranzo da 450 kcal;
cena da 600 kcal;
spuntino da 100 kcal.

Una dieta da 1400 kcal non è molto sostanziosa, anche se va un poco meglio della dieta da 1200 kcal. La regola generale è quella di non stare senza mangiare per più di 5 ore (vedi “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“). Non è un diktat assoluto, ma è ragionevole. Anche nella dieta da 1400 kcal, le verdure diventano fondamentali per abbassare la densità calorica del piatto, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. Le combinazioni sono maggiori per la cena, poiché si presume che sia il pasto più tranquillo dopo la giornata di lavoro. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Dei possibili abbinamenti sono ad esempio bastoncini di pesce, insalata e pane oppure trancio di salmone fresco, insalata e pane o ancora toast più frutta. Oppure potete ripiegare sui surgelati. L’importante è mantenere sempre qualcosa di abbastanza sano, senza essere schizzinosi ma nemmeno mangiando “schifezze”.

Lo spuntino non è obbligatorio, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fatelo pure.

Colazione

La colazione dev’essere il più saziante possibile. Chi è abituato al classico tazzone di caffelatte può riuscire a cavarsela, altrimenti bisogna ingegnarsi con alimenti che sazino molto (ad esempio latte con Fibre 1 Nestlé, latte e barretta).

Pranzo

Il pranzo può essere formato da:

• piatto unico con verdure di 400 kcal + alimento da 50 kcal;
• secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + alimento da 50 kcal.

L’alimento da 50 kcal può essere una fetta di formaggio light o del cioccolato (10 g).

La cena è composta così:

• primo piatto da 350 kcal + fonte proteica da 100 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
• secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + dolce o alimento da 200 kcal.

È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, affinché il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio il dolce da 150 kcal può essere un dessert al cucchiaio di quelli ipocalorici già pronti, mentre l’alimento da 200 kcal può essere con 80 g di gelato alla crema da 250 kcal/100 g.

Spuntino

Lo spuntino, a metà mattina o a metà pomeriggio a seconda di come si preferisce e da quante ore passano tra un pasto e l’altro, può essere formato da 25 g di Grana o formaggio equivalente, 100 g di fiocchi di latte, un frutto, un pacchetto di Pavesini, un vasetto di yogurt intero bianco (no a quelli magri!). Sono tutte opzioni da circa 100 kcal.

NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta.

A che ora fare i pasti?
Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)
Calorie degli alimenti più comuni
Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari
Come creare un menù per la dieta
Come dividere una ricetta

La dieta da 1200 kcal è la dieta più ipocalorica che un essere umano può sostenere. Questa dieta mette a dura prova la resistenza alla fame e ci si può concedere davvero pochissimo. È decisamente meglio aumentare l’attività fisica e provare una dieta più equilibrata.

Chi può seguire la dieta da 1200 kcal

La dieta da 1200 kcal è adatta a poche persone, cioè principalmente alle donne molto basse (meno di 160 cm) e di mezza età che non fanno alcuna attività fisica. Se parliamo di donne sedentarie over 40, infatti, una dieta da 1200 kcal è appena sufficiente per non ingrassare. La dieta da 1200 kcal può andar bene anche per brevi dimagrimenti, ma è sempre bene seguire una dieta meno restrittiva e aumentare l’attività fisica (con la dovuta giornata di pausa).

Contrariamente al credo comune, non è del tutto vero che, al di sotto di una dieta da 1200 kcal, non riusciamo ad assumere tutti i nutrienti. I nutrienti, arrangiandosi un po’, si riescono ad assumere. Il problema è che una dieta da 1200 kcal è troppo restrittiva e, anche per una donna abbastanza bassa, impedisce di fare sport correttamente, cioè con un buon volume e una buona intensità (vedi su quanto allenarsi per la salute). Non è che non si può seguire una dieta da 1200 kcal o meno. È che non conviene ed è preferibile aumentare l’attività fisica! Potete farlo per una settimana o due e può andar bene, per veloci dimagrimenti. Ma non funziona a lungo andare.

Dieta da 1200 kcal

Ecco la ripartizione dei pasti nella dieta da 1200 kcal:

colazione da 200 kcal;
pranzo da 400 kcal;
cena da 500 kcal;
spuntino da 100 kcal.

In una dieta da 1200 kcal, ci si può concedere davvero poco. La regola generale è quella di non stare senza mangiare per più di 5 ore (vedi “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“). Non è un diktat assoluto, ma è ragionevole. Inoltre è bene adottare ogni modo possibile per abbassare la densità calorica dei piatti, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. In una dieta da 1200 kcal, solo la cena riesce ad essere abbastanza appagante, ma non c’è altra via. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Dei possibili abbinamenti sono ad esempio bastoncini di pesce, insalata e pane oppure trancio di salmone fresco, insalata e pane o ancora toast più frutta. Oppure potete ripiegare sui surgelati. L’importante è mantenere sempre qualcosa di abbastanza sano, senza essere schizzinosi ma nemmeno mangiando “schifezze”.

Lo spuntino non è obbligatorio, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fatelo pure.

Colazione

La colazione dev’essere il più saziante possibile. Chi è abituato al classico tazzone di caffelatte può riuscire a cavarsela, altrimenti bisogna ingegnarsi con alimenti che sazino molto (ad esempio latte con Fibre 1 Nestlé, latte e barretta).

Pranzo

Le opzioni per il pranzo sono le seguenti:

• piatto unico con verdure da non più di 120 kcal/100 g;
• secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal).

Cena

Una cena da 500 kcal non permette molto, ma in qualche modo si può riuscire a mangiare qualcosa di buono. Ad esempio:

• primo da 350 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
• secondo da 250 kcal + 30 g di pane (100 kcal) + dolce o alimento da 150 kcal.

È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, in modo tale che il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio il dolce da 150 kcal può essere un dessert al cucchiaio di quelli ipocalorici già pronti oppure 60 g di gelato alla crema da 250 kcal/100 g.

Spuntino

Lo spuntino, a metà mattina o a metà pomeriggio a seconda di come si preferisce e da quante ore passano tra un pasto e l’altro, può essere formato da 25 g di Grana o formaggio equivalente, 100 g di fiocchi di latte, un frutto, un pacchetto di Pavesini, un vasetto di yogurt intero bianco (no a quelli magri!). Sono tutte opzioni da circa 100 kcal.

NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta.

A che ora fare i pasti?
Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)
Calorie degli alimenti più comuni
Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari
Come creare un menù per la dieta
Come dividere una ricetta

Gli omega-3 sono una categoria di grassi molto gettonata, di cui si fa un gran parlare. In pochi però fanno chiarezza su dove si trovino, quanto assumerne e che ruolo hanno nello specifico.

A cosa servono gli omega-3 e dove si trovano

Innanzitutto, gli omega-3 più importanti sono gli EPA (acido eicosapentaenoico) e i DHA (acido docosaesaenoico). Essi sono contenuti nel pesce grasso (salmone, sgombro, aringhe, sardine). Gli EPA e i DHA influiscono nel controllo dei trigliceridi e contrastano un’eccessiva aggregazione piastrinica. Il tutto comporta una prevenzione nell’aterosclerosi e nella trombosi. I DHA nello specifico sono coinvolti nella sintesi dello sperma e dei fosfolipidi nel cervello che servono per la trasmissione degli impulsi nervosi, oltre che nella composizione dei lipidi sempre del cervello. Insomma, mangiare pesce (grasso!) non farà avere una memoria di ferro, ma è sicuro che il cervello sta meglio se lo si mangia. In generale, per quanto riguarda EPA e DHA si osservano anche ruoli importanti a livello antiaritmico, di frequenza cardiaca e di pressione arteriosa.

Anche uno studio del 2014, pubblicato dal The Telegraph, evidenzia che si ha un minor rischio cardiovascolare con il consumo di omega-3 dal pesce (dal pesce!). Lo studio precisa che l’uso di integratori non apporta benefici, quindi si deve consumare il pesce ricco di omega-3 per non incappare in carenze. Lo studio, pertanto, ci spinge a introdurre un’alimentazione più ricca di pesce grasso (con gli omega-3), partendo dal presupposto che già ne mangiamo poco. Occorre sottolineare che gli studi evidenziano i benefici attraverso gli EPA e i DHA nello specifico. Gli omega-3 dei vegetali sono disponibili, ma devono essere convertiti in EPA e DHA e la conversione non è molto efficiente.

Le dosi consigliate e consigli pratici

Abbiamo compreso l’importanza degli omega-3 EPA e DHA nel paragrafo precedente e abbiamo compreso che queste fonti si hanno nel pesce grasso. Nella figura sottostante (presa dal Progetto ASCO), notiamo delle curve dove abbiamo gli effetti su determinati fattori da parte degli EPA e dei DHA in base alla dose. Possiamo notare subito che la curva di maggior rilevanza è quella dell’antiaritmia. Già un quantiativo di 250 mg di EPA e DHA al giorno è sufficiente per avere degli effetti nel contrasto dell’antiaritmia. Questa è la dose giornaliera standard raccomandata dalla nutrizione classica. Le altre curve sono più smorzate. Arrivano a un determinato picco e poi calano, tendendo all’infinito ma senza mai raggiungerlo. L’unica retta lineare è quella dei trigliceridi, da evidenziare in particolare perché gli EPA e i DHA in dosi dai 3 g in su hanno evidenziato dei benefici in caso di ipertrigliceridemia. La curva della trombosi, nel grafico, è quella di minor rilevanza e questo ci dice che è vero che fa il suo gioco nell’aggregazione di piastrine, ma lo fa, come appunto si è detto, nell’eccessiva aggregazione delle piastrine. Dunque, un’esagerazione nell’assunzione di EPA e DHA nella dieta non comporta concretamente nessun vero beneficio scientificamente dimostrato in persone sane. Questo concetto l’ho spiegato anche nell’articolo “La dieta perfetta non esiste!“. Spesso gli effetti degli omega-3 vengono decisamente sopravvalutati. È importante assumerli, e indubbiamente gran parte della popolazione n’è carente, ma un’assunzione eccessiva rischia di rendere maniacale la propria alimentazione. Gli unici che beneficiano davvero di un’assunzione elevata di EPA e DHA sono coloro che soffrono di ipertrigliceridemia e i malati di malattie autoimmuni di diverso genere, ma per loro le dosi non sono mai inferiori ai 3 g/die. Guardate infatti il grafico. Dopo una certa soglia, lo studio preso in considerazione ha rilevato quegli effetti con un’integrazione e farmaci.

Veniamo al dunque. Per essere assolutamente certi di non incappare in carenze, la dose consigliata è di 1 g/die di EPA e DHA. Questa dose è ottenibile mangiando mediamente 80-100 g di pesce grasso al giorno. I 250 mg/die delle linee guida tradizionali dovrebbero essere considerati il minimo sindacale. Gli EPA e i DHA sono grassi, quindi si accumulano e vengono utilizzati quando servono. Ciò vuol dire che non è necessario consumare il pesce grasso tutti i giorni. Basta farlo per 2-3 volte a settimana e siamo a posto. Ma stabilire una frequenza settimanale è fuorviante, perché se mangio una scatola di sgombro da 100 g tutti i giorni non sbaglio. Insomma, assumere questo quantitativo di pesce non è per niente difficile nella vita di tutti i giorni, ma la cosa curiosa da notare è che dicono che il pesce faccia bene salvo consumare sempre, per moda e/o per ignoranza, branzini, orate, persico, calamari, gamberi e via dicendo dove non troviamo alcuna traccia di EPA e DHA.

Il concetto è che:

l’assunzione di omega-3 (EPA e DHA) non serve a proteggere il cuore, bensì ad evitare le carenze.

Tranne che per alcuni soggetti malati (quelli indicati), per cui la dose di EPA e DHA da assumere è difficilmente ottenibile con la normale alimentazione. Per loro, l’integrazione di EPA e DHA è importante per ridurre l’uso dei farmaci, ma non è per niente facile con la sola dieta. È sufficiente mangiare abitualmente pesci come lo sgombro e il salmone. Certo è che, se siamo in sovrappeso e mangiamo troppo, verosimilmente tenderemo a non mangiare questi pesci. Ecco spiegato perché la popolazione è carente di EPA e DHA! In Italia, il consumo reale di pesce è di 14 kg all’anno, pari a 268 g a settimana (*). Pertanto, siamo ben al di sotto delle quantità consigliate, a vantaggio di un eccessivo consumo di carne.

* Le statistiche riportano 28 kg all’anno, che però sono il consumo con gli scarti e le parti non edibili. 28 kg vorrebbero dire 536 g di pesce a settimana, un consumo di pesce che, nell’esperienza comune, non si vede affatto. Anche le statistiche sul consumo di carne riportano il dato cosiddetto “apparente”.

Il mercato

Ci sono sgombri in scatola di qualità davvero pregevole che contengono addirittura 3 g di EPA e DHA per una scatoletta di 100 g. Peccato che si trovino in Inghilterra, dove John West e Asda sono un marchio di garanzia, mentre in Italia purtroppo (mannaggia ai diffamatori dei grassi) non c’è questa cultura (per contro si potrebbe dire che in Inghilterra ci sono acque scadenti rispetto a quelle ricche di calcio da noi, ma questo è un altro discorso). Il salmone fresco contiene circa 2 g dei preziosi grassi per 100 g e conviene sicuramente di più rispetto al salmone al naturale in scatola che di solito è molto costoso. Ottimo anche il carpaccio di salmone, che si trova in molti punti vendita dell’Esselunga (per me, in carne e pesce non ha rivali rispetto ad altri supermercati). Sono delle fettine molto sottili che possono essere consumate anche crude. Perché riporto questo dettaglio? Perché gli EPA e i DHA sono sensibilissimi al calore! Cioè, non dobbiamo utilizzare cotture cruente, ad esempio alla griglia o ad alte temperature in genere! Inutile consumare pesce grasso ricco di EPA e DHA se poi letteralmente si compie un incendio dei grassi che ci servono con cotture raccapriccianti. I giapponesi infatti usano mangiare molto pesce crudo… basta pensare al sushi! Magari un bel salmone alla griglia bruciacchiato sarà più buono per alcuni, ma non speriamo così di assumere gli EPA e i DHA. Io ho escogitato un metodo decisamente ingegnoso di cuocere un tipico trancio di salmone, cioè al microonde. È sufficiente cuocere per un minuto o due circa con il coperchio apposito ed eventualmente dare una pausa a metà cottura circa et voici, un bel salmone servito bello morbido e succoso. Il trancio non dovrebbe essere troppo grande (300 g sono già troppi, tagliatelo!), altrimenti la cottura non sarà uniforme e avremo parti stoppose e parti quasi crude. Diverso è il discorso per lo sgombro, per cui praticamente non c’è mercato e trovare dei tranci ben fatti come quelli di salmone è difficile. L’unico prodotto commercialmente diffuso accettabile è quello della Rio Mare. Lo sgombro grigliato della Rio Mare ha 1 g di EPA e DHA per 100 g… 1 g, appunto. Che vi dicevo della John West e di Asda? La grigliatura per definizione ha reso lo sgombro della Rio Mare un prodotto tutto sommato mediocre, non di certo “VIP”. Il rapporto tra prezzo e qualità non è granché conveniente per il consumatore. E no, non basta la presenza di Alessandro Gassman a far magicamente elevare il prodotto. Ci sono anche scatolami di sardine che non sono male (l’aringa, ahimè, è inesistente… ciò che si trova normalmente è un pezzo di sale!), ma diciamo che almeno nel mio caso il salmone vince. Da non sottovalutare il salmone affumicato, facendo attenzione al quantitativo di sale (sperabilmente non superiore ai 3 g per 100 g di prodotto), ma leggete l’etichetta per verificare che ci sia un buon quantitativo di EPA e DHA. Esistono infatti salmoni affumicati costosissimi dove non c’è traccia di EPA e DHA e altri con prezzo decisamente più basso che hanno anche 2.5 g di EPA e DHA per 100 g. Per via del quantitativo di sale, è bene non esagerare con il salmone affumicato, ma esso rimane una scelta molto apprezzabile. Consumatelo 1 o 2 volte a settimana, senza farne una fonte quotidiana di omega-3. Un consumo quotidiano di salmone affumicato rischia di apportare troppo sale nella dieta.

Scegliete un buon pesce grasso, mi raccomando. Quello in scatola è spesso scadente (da noi in Italia), ma cercate nei supermercati che frequentate e troverete sicuramente delle opzioni favorevoli di ogni genere. Evitate i pesci magri perché, come ormai sapete, gli EPA e i DHA sono dei grassi. E se acquistate un pesce magro, non troverete traccia di omega-3!

La soluzione migliore per il salmone in scatola è ripiegare sulle confezioni più grandi di latta, cioè quelle da 150 g o più. Sono confezioni largamente presenti nei supermercati inglesi, mentre da noi sono ancora poco diffuse e stanno negli angoli dello scaffale per promuovere le marche più famose (e costose, ma con pochi omega-3). Di solito, costano meno perché manca la linguetta da strappare (la comodità si paga) e non fanno gli spot in TV con Alessandro Gassman, ma spesso è un pesce di qualità e con più EPA e DHA rispetto alle marche famose. All’Esselunga, io ho trovato un salmone rosa della Paramount molto morbido e cotto bene, con un contenuto di omega-3 di 2.0 g (gli EPA e i DHA combinati saranno un po’ meno). È un salmone rosa che proviene dal Nord America, nello specifico dal Pacifico orientale, ed è davvero ottimo. Due volte a settimana mangio un bel piatto di pasta con panna e questo salmone dopo l’allenamento, così integro gli EPA e i DHA che mi servono. Sì, bisogna avere l’apriscatole, ma diciamo che fa anche molto vintage!

Effetti non verificati scientificamente

Se è vero che 1 g di EPA e DHA al giorno mette al sicuro da carenze, ci sono diversi studi che offrono dosi maggiori di EPA e DHA da assumere per ottenere miracolosi effetti benefici sulla salute. Non c’è niente di dimostrato scientificamente. Per uno studio che dice una cosa, un altro la nega. La ricerca non è scienza, ma un metodo per iniziare a capire qualcosa. Per arrivare a una legge, si devono fare centinaia di studi e ognuno deve concordare o spiegare eventuali anomalie per confermare la legge. Gli unici effetti veramente rilevanti per dosi maggiori di EPA e DHA si sono ottenuti per le categorie di persone citate in precedenza, ma parliamo di soggetti malati per cui le dosi necessarie sono elevate. È invece assolutamente inutile far consumare roba da 1 kg di salmone fresco a settimana a un soggetto sano. Diventerebbe una dieta inutilmente monotona, che non lascia spazio ad altri alimenti. Seguiamo una dieta varia ed equilibrata, abbinata allo sport, e non avremo problemi. Un corpo malato è un corpo diverso (purtroppo per chi soffre la condizione). Quello che funziona sui malati non funziona sugli altri, o almeno non necessariamente. Io ho visto fare una dieta liquida solamente in ospedale, giusto per fare un esempio… e in ospedale di certo non vengono ricoverati soggetti sani! Alla fine, si scopre che è importante assumere gli omega-3, che è importante mangiare pesce grasso (per variare le fonti di grasso), ma gli omega-3 non hanno assolutamente quell’effetto taumaturgico di cui si fa un gran parlare: è sufficiente non avere carenze!

Riassumendo:

bisogna garantire 1 g/die di EPA + DHA al giorno.

La semplice regola di cui sopra garantisce sia di non avere carenze di omega-3 sia di non eccedere con i grassi saturi. Assumere più omega-3 (EPA e DHA) è più un atto di fede. Fatelo pure, se la vostra alimentazione non ne risente, ma 1 g è già sufficiente per evitare la carenza in cui la maggior parte delle persone incappa. Per dosi di almeno 3 g si ragiona solo per alcuni soggetti malati!

Ossessioni e doping alimentari
Vademecum per l’alimentazione corretta