Dimagrimento

Questo articolo non parla di pancia, ma di pancetta. La differenza c’è e non è di poco conto. La pancetta è quella su cui, ad esempio, ti prendono in giro gli amici perché bevi troppa birra. La pancetta è quel “filo”, che si nota se si fa particolare attenzione. La pancia, invece, è quella veramente prominente. La differenza non è solo estetica, ma anche salutistica:

la pancia è sempre indice di sovrappeso!

Esistono persone dalla costituzione magra, ma con una grossa pancia. Se salgono sulla bilancia, hanno sempre un IMC superiore a quel dello peso forma. Non c’è santo che tenga: bisogna dimagrire!

Per quanto riguarda la pancetta, bisogna capire il tipo di situazione in cui ci si ritrova. Ce ne sono due:

– sedentarietà e scarsa ottimizzazione della massa grassa;
– inestetismo provocato dalla perdita di peso.

Le due situazioni possono anche essere concomitanti. Succede quando si segue una dieta ipocalorica, magari protratta a lungo, senza che sia abbinata un’attività fisica rilevante. Quindi, una volta che il peso è stato perduto, quello che resta è l’inestetismo. Se i chili persi sono davvero tanti, come nei grandi obesi, l’unica via è la chirurgia. La chirurgia non è da prendere sotto gamba e potrà lasciare delle cicatrici, ma è l’unica via per un problema del genere. Nei soggetti tipicamente in sovrappeso, il problema è lo stesso, ma minimale. Il fatto è che il cosiddetto “six pack” dipende anche dalla storia di una persona. Ci sono persone che non sono mai state in sovrappeso e mostrano il pacco da sei con una massa grassa del 12% (*). Altri, con un passato di obesità, devono fare molta palestra e scendere almeno al 10% di massa grassa. Poi ci sono i runner esperti con un passato in sovrappeso, i quali non fanno palestra e non hanno il pacco da sei con il 7% di massa grassa. Il 7% di massa grassa, con un IMC di 20! E continuano a non avere il pacco da sei, perché la percentuale di massa grassa può ingannare. Va benissimo se non si superano le soglie salutistiche, ma uno può avere una bassa percentuale di massa grassa e pochi muscoli, soprattutto se non è ben allenato. Diciamo che il pacco da sei non dev’essere sopravvalutato. Non vi dà doti magiche. È pura estetica per le foto da spiaggia. Non vi riduce la probabilità di infortunio e non vi fa correre più veloci. Se la vostra esigenza di eliminare la pancetta si basa sul desiderare il pacco da sei… beh, forse dovreste avere un diverso tipo di autostima.

* È il massimo consentito per considerarsi in salute. Come si può notare, non conta solo perdere peso, ma anche avere una massa grassa ottimizzata. Per le donne, la massa grassa non deve superare il 20%.

Pancetta e fianchi

Ci tenevo a chiarirlo. Qui si sta parlando di pancetta perché si chiede spesso a riguardo. Ma lo stesso discorso vale per i fianchi, tallone d’Achille per le donne. Non cambia nulla. Stiamo sempre parlando di grasso localizzato, che è sempre l’ultimo ad andarsene. E le strategie da adottare sono praticamente uguali.

La strategia

Se avete la pancetta perché siete sedentari, datevi da fare e iniziate a fare uno sport seriamente, a medio-alta intensità. Può darsi che dovrete dimagrire ancora di qualche chilo, ma ci vorrà lo sport. Poi, una volta che sarete dimagriti a sufficienza di quei 2 o 3 chili, potete fare un potenziamento in palestra. E vedrete che la massa grassa si ottimizzerà. Tra l’altro, la pancetta (e non la pancia!), può anche derivare da un difetto posturale. Se fate sport, tenderete in ogni caso a correggere questi difetti posturali. Nella corsa, per dire, si usano eccome le braccia e ciò vi aiuterà a restare più “dritti”. Quanto detto per la corsa vale anche per gli altri sport, così sapete che, se non vi piace la corsa, esistono le alternative. Ricordatevi che il fisico si modella con lo sport e con l’alimentazione. Entrambi i fattori sono importanti e non devono mancare. Altrimenti, i risultati saranno parziali. Premesso che l’alimentazione perfetta in assoluto non esiste (nel senso che conta non fare alcuni errori). In breve:

prima si dimagrisce, poi si riempono gli spazi con il muscolo.

La stessa soluzione del sedentario può essere adottata da chi è già sportivo. Se l’IMC è ancora ai limiti superiori (tipo intorno al 22 per i maschi), potete provare a dimagrire un po’ e, in seguito, fare un potenziamento in palestra. Tuttavia, per chi è già sportivo resta da vedere se è utile adottare questa soluzione. Se uno ha avuto un trascorso di sovrappeso, probabilmente è la pelle che ha quello spessore e quella consistenza. È solo un problema estetico che, per altro, con lo sport e un peso corretto, si noterà poco. Se uno vuole eliminare questo piccolo inestetismo, dovrà seguire una dieta dimagrante e aumentare l’attività fisica. Ma, resta chiaro, sarebbe tutto per estetica. Fidatevi che, se siete sportivi e avete un peso corretto, avrete una buona massa muscolare. E vi basterà per la salute, a prescindere dal pacco da sei. Non fate cose che vi portano alla nevrosi, soprattutto se non ha un vero fine salutistico. Vale anche per gli addominali. Non pensate che fare 10 mila addominali al giorno potrà servire a qualcosa. Alcuni pensano che si faccia così per avere il pacco da sei perché hanno l’immagine di Cristiano Ronaldo, ma è un’immagine falsa. I personal trainer più esperti sanno che gli addominali non servono. Meglio fare esercizi che allenino davvero la forza, come ad esempio trazioni e sollevamento pesi… ma non gli addominali!

Come avete potuto notare, il grasso localizzato, come lo è anche quello ai fianchi per le donne, si elimina con l’attività fisica. Fare addominali non serve a nulla. Bisogna dimagrire, tenendo presente che:

il grasso localizzato è sempre l’ultimo ad andarsene!

È l’ultimo ad andarsene sia che si tratti della pancia che della pancetta. Purtroppo va così. Personalmente, mi sento di dire che, a meno che non vi piaccia spontaneamente fare molto sport, un piccolo inestetismo non deve preoccupare. Questo discorso, in maniera più ampia, vale anche per i problemi fisici dovuti all’anoressia. Imparate ad accettare dei piccoli difetti, senza cercare la perfezione a tutti i costi. Non dovete aspirare al fisico dei sogni, ma valorizzare le vostre capacità. Il pacco da sei, dal punto di vista salutistico, non serve a niente. È più importante avere delle analisi ottimali e fare sport a medio-alta intensità, con un livello sufficiente di prestazione. È di questo che dovete gioire, anziché frustrarvi perché non avete il pacco da tre per due!

20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!
Palestra, dimagrimento e allenamento con i battiti

Si è sentito dire un sacco di volte nei giornaletti tipo Donna Moderna: sudare e fare la sauna fa dimagrire. Altri, invece, sostengono che non è vero perché, una volta reintegrata l’acqua persa con il sudore, il peso ritorna com’era prima. A sostegno di quest’ultima tesi, in un sito mi è capitato di leggere che, se noi mettiamo un foglio al sole, il foglio non dimagrisce. Chi ha ragione? Risposta: all’atto pratico, nessuno dei due!

Spieghiamo da cosa deriva la risposta. I giornaletti da Donna Moderna sostengono che si dimagrisce perché un litro di sudore ha un costo energetico di 580 kcal. Ed è vero! Le leggi della termodinamica e della fisica ci dicono che, se vogliamo creare un processo, ci sarà sempre un costo energetico. E questo costo energetico, per un litro di sudore, è di 580 kcal. È il costo energetico del nostro organismo, perché siamo noi a sudare. Siamo noi che mettiamo l’energia per sudare. È il nostro organismo che deve ritornare a una temperatura di sicurezza, quindi è il nostro organismo che brucia 580 kcal per litro (di sudore). Il foglio al sole non dimagrisce, semplicemente perché la perdita di peso è impercettibile. Con strumenti sofisticati, noteremmo che una piccola parte di acqua viene perduta (a meno che il foglio non bruci proprio!), quindi si noterà una piccola diminuzione di volume. Che non è percettibile dall’occhio umano, appunto. La cosa divertente è che chi dice che il dato delle 580 kcal è una bufala usa paroloni scientifici ma, se uno ha spirito critico, si accorge che quelle affermazioni fanno ridere. Il tizio del sito ha inventato di sana pianta la fisica e la termodinamica e, tra l’altro, si violerebbe il principio di conservazione dell’energia (più un’altra decina di leggi fisiche, tra cui le leggi di Newton… ma non voglio essere troppo pignolo!). Il tizio del sito, cercando di fare la figura dell’esperto, sostiene che 580 kcal sono “l’energia necessaria all’acqua per cambiare di stato, da liquido a gassoso”, ma non quella usata dal nostro corpo. Un vero genio, non c’è che dire (intendo un genio al contrario). E allora, se non dal nostro organismo, da dove dovrebbe provenire quell’energia? È Dio che ce la mette “aggratis”? Fantastico, in poche frasi, ha cambiato le leggi della fisica. Sì, perché adesso sappiamo tutti che un elettrone passa spontaneamente da un livello inferiore a un livello superiore e non il contrario (ok, perdonate la divagazione!). No, non credo che al soggetto in questione daranno il premio Nobel.

D’altro canto, all’atto pratico, non è nemmeno vero che si dimagrisce sudando. 580 kcal, se le valutiamo in termini di grasso, corrispondono all’incirca a un etto di peso (considerando che, al grasso, si lega anche l’acqua). Quindi, in linea teorica basterebbe sudare ogni giorno 1 l, non reintegrare questa energia e dimagrire. Tutto ok? No, perché comunque la salute può rischiare grosso facendo così tanta sauna. Il “segreto” per dimagrire è fare sport e attività fisica. Ed eccoci qui. Cosa fanno i geni sapendo questo? Si coprono come degli eschimesi anche quando la temperatura è “normale”. Così pensano di sudare di più e dimagrire. Sì, peccato che sudare tanto vuol dire anche affaticarsi di più. E affaticarsi di più vuol dire scoppiare prima. Scoppiare prima vuol dire fare meno km. Conclusione: non si dimagrisce! O meglio, si riuscirebbe a dimagrire di più facendo più km con una traspirazione più comoda e, ovviamente, senza farsi del male. Solo un autolesionista può ostinarsi a dimagrire cercando di sudare di più. Sudare di più è solamente una fatica in più, che penalizza e impedisce di svolgere correttamente un’attività sportiva al meglio. Come spiego in “Come correre in inverno“, infatti, per temperature superiori ai 5 °C si dovrebbe sempre indossare la maglia a mezze maniche. Vorrei poi far notare una cosa. Non so se mi spiego, ma sudare 1 l vuol dire tanto, cioè più o meno come nell’arco di un giorno a temperatura ambiente “standard”. Come credete che si possa uscire sudando 1 l dopo una sauna? Io stramazzo al solo pensiero! È follia pura!

Quando dovete valutare l’entità del sudore perduto con l’attività sportiva, dovete togliere il peso corrispondente al glicogeno e al grasso. Al glicogeno e al grasso, si lega anche l’acqua (che non fa parte del sudore, ma del grasso e del glicogeno). A quanto corrisponde questo peso? È abbastanza variabile, ma siamo intorno ai 500 g. Quindi, se in estate vi pesate che avete 61 kg e, al ritorno, pesate 59.7 kg dopo un’ora di corsa, il sudore corrisponde a 800 g. E no, non è una buona idea per dimagrire anche se è possibile in linea puramente teorica! In inverno, alcuni runner ben allenati scopriranno di sudare veramente pochissimo, anche nell’ordine di 200-300 g! Ciò spiega anche perché, quando si corre in estate, combinando temperatura e umidità si possono perdere parecchi secondi al km. Ed è tutto normale, cioè non siete fuori forma, bensì fa caldo! Trovate altri dettagli sulla termoregolazione nella corsa in questo articolo. Insomma, il ruolo della termoregolazione non è minore di quello che si pensa perché il dispendio energetico di 580 kcal è una bufala. È minore di quello che si pensa semplicemente perché:

si suda meno di quello che si crede!

Alcuni ignorano che il glicogeno e il grasso usati come carburante hanno un peso e questo peso comprende anche l’acqua legata. Che poi si usino grassi o carboidrati per svolgere la termoregolazione, non cambia nulla. L’acqua legata al glicogeno e al grasso per compiere il lavoro dell’attività fisica non è sudore. Sono meccanismi energetici diversi, che non vanno confusi. Anche in estate, bisogna essere in condizioni estreme per sudare veramente tanto. Queste condizioni esistono (tipo le 2 del pomeriggio con gli UV al massimo), ma allora sarebbe da sprovveduti fare sport! Tanti sportivi non riescono a cogliere la distinzione tra i due meccanismi ma, se uno vuole davvero approfondire, dovrebbe conoscerla. Altrimenti, ci sarà chi crede che le 580 kcal sono una bufala e ci sarà, dall’altra parte, chi crede che sudare fa dimagrire. E si prenderanno cantonate… in entrambi i casi!

Grasso in eccesso e sudore

Il discorso fatto dovrebbe far riflettere le persone in sovrappeso che soffrono in estate e sudano come se fossero pozzanghere. Il sudore è un meccanismo di difesa per il nostro organismo. Ed è assurdo dire che faccia bene, come purtroppo si legge in alcuni siti spazzatura. Nessuno nega che l’estate provochi disagio. Ma riflettete sul fatto che, se vi portate appresso uno strato di grasso che fa da “cuscinetto” naturale (isolante), forse è il caso di dimagrire e iniziare a fare sport. Sì, potrete replicare che quello strato di grasso vi protegge in inverno. Ma, anche qui, riflettete sul fatto che uno sportivo ben allenato sa resistere sia al caldo che al freddo (a patto che le temperature non siano davvero estreme). Questo perché il loro organismo si è adattato a una miglior termoregolazione a causa dell’allenamento. Sono più efficienti e più resistenti. Siete ancora convinti che quei 5-10 kg vi stiano bene o che siano addirittura sinonimo di salute? Beh, provate a pensare che, mentre voi rischiate colpi di calore e di svenire per il caldo in estate, uno sportivo esce a correre anche a 30 °C e suda, strano ma vero, anche meno in proporzione!

Parlare di diete low carb vuol dire mettere in un carrozzone diverse diete, che però ritornano a un pilastro: ridurre (drasticamente) l’assunzione di carboidrati. In passato, la dieta low carb per eccellenza era la zona di Barry Sears. La zona è ancora una dieta gettonata, ma nel frattempo si sono aggiunte altre varianti. La Dukan, la metabolica, la Atkins… sono tutti esempi di diete a basso contenuto di carboidrati. La promessa è sempre la stessa: dimagrire senza sforzi o velocemente. Per fare questo, ogni ideatore della sua low carb inventa le sue teorie. Per esempio, Sears demonizzava i carboidrati per l’insulina, ignorando che per lo sportivo sono proprio i carboidrati ad alto indice glicemico ad essere i più indicati per rigenerare il glicogeno muscolare. Altri sostengono che i carboidrati provocano il cancro, altri che causano dipendenza (gli zuccheri soprattutto). Poi c’è chi si impelaga in strambe teorie ormonali. E via discorrendo. Insomma, c’è di tutto, anche se poi i concetti sono i soliti due.

Le diete low carb sono gettonate nei paesi anglosassoni e in Germania. In Germania, molti medici le consigliano per dimagrire o quando si hanno problemi di salute. In Italia stanno prendendo sempre più piede, ma meno rispetto ad altri paesi perché, ammettiamolo, per noi è più difficile rinunciare alla pasta e alla pizza. Se la dieta mediterranea non esiste (è un’invenzione americana) e sbilancia troppo verso i carboidrati, la soluzione, d’altro canto, non può nemmeno essere l’estremo opposto delle diete low carb.

Ma sono davvero low carb?

C’è da dire che molte diete low carb non sono realmente low carb. Se uno mangia frutta e legumi a volontà, scoprirà di arrivare spontaneamente al 45-50% di carboidrati. E non è una dieta low carb in senso stretto. Praticamente, sono delle diete normali ed equilibrate, ma che demonizzano i cereali raffinati o la pasta. La stessa cosa vale per chi fa sport. Se uno ricarica molto bene dopo l’allenamento e segue una dieta “normale” quando non si allena, arriva sempre a una percentuale accettabile di carboidrati. E non è una low carb. Penso che molte diete spacciate per low carb servano semplicemente ad eliminare alimenti molto calorici come la pasta. Ma così non è low carb, appunto, bensì una dieta che ti fa assumere meno calorie!

Perché si ottengono risultati?

Il motivo più immediato per cui le diete low carb fanno dimagrire è che si risparmiano calorie. Le fonti di carboidrati sono spesso molto caloriche. È chiaro che, se ti dico di non mangiare carboidrati, ti sto in pratica dicendo di non mangiare alimenti molto calorici. Eh, ma allora non stai dimagrendo perché non mangi carboidrati, bensì perché hai ridotto le calorie.

L’altro motivo è che una dieta a scarso contenuto di carboidrati stimola di più il consumo di grassi. Peccato che:

1) i grassi bruciano sempre “al fuoco” dei carboidrati;
2) l’eccesso di corpi chetonici intossica l’organismo, portando i reni e il fegato a un superlavoro.

Se questa situazione prosegue a lungo o viene esasperata, si può arrivare al coma e alla morte. Alcuni possono addirittura avere livelli molto alti di colesterolo e trigliceridi.

Certo, non si può dire che non si dimagrisce, ma presto gli effetti rallentano e il metabolismo basale cala. Pertanto, una dieta low carb non è la via più indicata per dimagrire con equilibrio. O meglio, non è che non si possa assolutamente seguire, ma bisogna starci attenti e prendersi alcune giornate di ricarica. Altrimenti, l’organismo percepirà la costante carenza e il metabolismo si abbasserà.

Low carb e attività sportiva

Se uno si allena poco, tipo le 2-3 volte dello sportivo del week-end (situazione comunque non ottimale per avere benefici), il 45% di carboidrati andrà già bene rispetto al 50% da manuale degli sportivi con più frequenza. Se scende al 40%, probabilmente sarà costretto ad andare più piano. A parte la considerazione per cui è un controsenso voler andare più piano, sopravviverà lo stesso. Ma non è una dieta low carb in senso stretto. Una dieta low carb in senso stretto arriva a 100 g o meno di carboidrati al giorno. E dubito che sia una scelta che fa bene. Solitamente, anche per i sedentari è bene non scendere sotto il 45% di carboidrati. Perché, sì, lo sappiamo già, le attività blande consumano grassi. Ma i grassi bruciano “al fuoco” dei carboidrati! Se state facendo una low carb, potete pure sperimentare che è vero che i carboidrati sono utilissimi. Provate a reinserirli e lo potrete vedere. Vi sembrerà che, quasi per magia, state volando in allenamento. Non si sta dicendo che dovete abbuffarvi di carboidrati, bensì che c’è una grande differenza tra una low carb e una dieta equilibrata intorno al 50% di carboidrati.

Chi segue le diete low carb non è mai uno sportivo vero. Al massimo fa del blando jogging o cammina, insomma le tipiche attività di cardiofitness in cui si fatica poco. Oppure va in bicicletta per tante ore, ma ad andature come la mia quando corro a ritmo gara (e già io sono un tapascione…). E certo, se non hai delle ottimali riserve di glicogeno, come puoi riuscire a correre al massimo? Nessun problema, anche qui c’è la scusa: correre fa male e provoca problemi cardiaci! Inutile dire che è esattamente il contrario, cioè lo sport a medio-alta intensità abbassa la frequenza cardiaca a riposo, aumenta il colesterolo buono e protegge di più il cuore! È possibile fare una ciclizzazione dei carboidrati, ma lo scopo è diverso e stiamo parlando di un allenamento mirato, solitamente nell’ambito della palestra dove la corsa è solo una strategia per bruciare più calorie.

Il fatto è che le low carb fanno scadere le prestazioni. Come? Molto semplice:

non si forniscono all’organismo i carboidrati necessari all’attività sportiva.

È ovvio che, se uno brucia poco con la palestra o camminando, non gliene frega nulla di vivere costantemente a scorte vuote di glicogeno (*). Ma non ha senso, perché per restare in forma occorre che l’attività fisica abbia un’intensità non minimale. E un’intensità non minimale implica anche un volume non minimale come preparazione globale. Quindi, si bruciano tante calorie. E tante calorie bruciate, in questo caso, significano tanti carboidrati. Se io ho una dieta di 2400 kcal e corro per 3-4 volte a settimana, con un buon volume di allenamento, avrò bisogno di 300 g di carboidrati (il 50%) o anche di più (leggete pure l’articolo “Fai sport e mangia tanta pasta” per capire il discorso). Non ha senso che uno sportivo voglia far scadere le prestazioni. Di solito, uno cerca di esprimere il suo potenziale, che sia di 50′ o di 30′ sulla 10 km (vedi su corsa ed età fisica). Il risultato di una low carb è che, stando perennemente in deplezione, vi sentite più affaticati durante l’allenamento. Fare sport con il 40% o meno di carboidrati, se non è masochismo, ci va vicino. Ma anche per sviluppare una buona massa muscolare servono i carboidrati, e non solo ingozzarsi di proteine. Vi serviranno sempre i carboidrati, e non pochi. Come detto, al sedentario non frega nulla di tutto questo, ma non è una buona soluzione perché, senza una vera attività sportiva, il metabolismo continua a rimanere basso e inefficiente. Pertanto, con le low carb si dovrà fare sempre più fatica a mantenere il peso.

* Ricordo che il glicogeno si lega all’acqua (ed è tanta), quindi avere le scorte di glicogeno vuote crea una fittizia perdita di peso. Peccato che non si potrà fare sport al meglio!

Insomma, sono d’accordo che sia meglio favorire un po’ di più i grassi quando ci prende quella tipica fame da sport (ho scritto tutto in questo articolo), ma non bisogna estremizzare i concetti. I carboidrati servono per spingere al meglio nello sport, ma ciò che viene poco menzionato è che, da questo spingere, parte un’azione metabolica. Se le scorte di glicogeno sono scarse, magari potete dimagrire, ma il metabolismo cala perché non si abitua mai o quasi mai a tirare. Non è che si va forti inghiottendo quintali di carboidrati. Tutto dipende dal grado di allenamento e dalla predisposizione alla “sofferenza”. Per sfruttare bene il proprio allenamento, tuttavia, sono necessari i carboidrati. Può capitare a tutti di calare un po’ i carboidrati per qualche tipo di allenamento, ma poi si darà sempre una ricarica quando si vuole tirare.

Calcolo del fabbisogno calorico (e della massa muscolare)

Low carb per disintossicarsi (ah beh…)

Un’altra cosa che va di moda è quello della dieta low carb come dieta disintossicante. Per dieta disintossicante, si possono intendere tante cose ma, tante volte, parliamo anche una dieta con pochi carboidrati. Mi è capitato di vedere persone che avevano bisogno di “disintossicarsi” dai carboidrati, di sgonfiarsi da un fine settimana di eccessi o dalle abbuffate festive. Oppure semplicemente girava così a caso e si voleva perdere qualche chilo. Già il termine “disintossicarsi” fa capire che la visione dell’argomento non è razionale e non è supportata dalla scienza. Queste persone non vogliono capire che la perdita di peso è fittizia, esattamente come quando si riduce (tanto) il sale. Cosa provoca la perdita di peso quando si fa una dieta per “disintossicarsi” dai carboidrati? Molto semplice: è la perdita di glicogeno muscolare ed epatico.

L’acqua che si lega al glicogeno è tanta. Diciamo che circa 150 g di glicogeno equivalgono a 500 g di peso con l’acqua che si lega. Il glicogeno muscolare ed epatico, in una dieta low carb, viene solo parzialmente rimpiazzato. Se poi aggiungiamo la riduzione del sale e un apporto calorico più basso, ecco che vedremo la bilancia che cala anche di 3-4 kg in una settimana. I geni che sostengono la low carb cosa dicono, allora? Che, reintroducendo i carboidrati, si rimette su tanto peso come niente. Ma il peso perduto era fittizio! Non stai rimettendo su peso come niente, ma stai semplicemente riempendo le scorte che avevi cannibalizzato. Il glicogeno viene ripristinato e, al glicogeno, si lega l’acqua. E zac, sei di nuovo lievitato di 2 kg in un solo colpo! Tuttavia, per chi continua a sostenere le diete low carb, la colpa è sempre dei carboidrati. Il riempimento e lo svuotamento delle scorte è normalissimo e succede anche a me. Quando alzo i volumi di allenamento, non ho mai le scorte completamente piene e sperimento un dimagrimento fittizio anche di 1.5 kg.

Fare attività fisica ad andature blande, si sa, fa consumare prevalentemente grassi. Questo è il mantra del cardiofitness e delle palestre, degli allenamenti rigorosamente con il cardiofrequenzimetro per non superare mai un tot di frequenza cardiaca massima con l’ossessione di scongiurare infarti e collassi. Rimango sempre sorpreso su quanta ignoranza c’è su questo argomento. Sulle riviste del tipo Donna Moderna o su siti come dilei.it non si fa altro che ripetere in un articolo sì e l’altro no, come dei somari patentati, di correre sempre a ritmo blando, senza mai esagerare, magari con un pianissimo jogging di mezz’ora del tutto inutile con il walkman. Il tutto allo scopo di dimagrire meglio e più velocemente. Quello che assurdamente non capiscono è che:

per dimagrire, contano solo e soltanto le calorie bruciate!

Lo ripeto sempre, ma testardamente questa cosa continua a non voler essere capita. Il nostro corpo non è un imbecille. Sa reagire, nel bene e nel male. Sa riadattarsi ed è molto più forte di quello che pensiamo. Facciamo due esempi per comprendere che non ha senso parlare di bruciare grassi per dimagrire, ma che bisogna considerare quante calorie vengono spese.

Caso 1

Un soggetto sovrappeso di 80 kg cammina per 5 km. Il suo dispendio calorico è intorno alle 240 kcal. Benissimo, ammettiamo ipoteticamente che i grassi consumati siano pari al 100% (cosa nella realtà impossibile). Andiamo a casa e assumiamo le 240 kcal spese con un alimento che sia tutto formato da carboidrati (zucchero?). Il fabbisogno calorico non varia rispetto all’abituale. Le 240 kcal andranno fisiologicamente a recuperare il grasso speso. Il soggetto NON dimagrisce, perché non si è generato nessun deficit!

Caso 2

Un sportivo di 60 kg fa 10 km di corsa a ritmo gara. Il consumo di carboidrati è sul 95% (non è di certo un lento). In questo caso, il soggetto rigenera i 140 g di carboidrati, ma il suo fabbisogno calorico giornaliero è inferiore rispetto all’abituale. Risultato: il soggetto dimagrisce perché, avendo ricaricato il glicogeno (se non lo facesse, cannibalizzerebbe i muscoli), il deficit viene prelevato dai grassi!

Capito ora il discorso? Mi auguro di sì. Inoltre, i casi considerati fanno capire che, a livello di efficienza, ha molto più penso fare seriamente sport, anziché limitarsi a camminare. Perché è vero che camminando si bruciano grassi, ma il dispendio calorico è decisamente inferiore perché manca l’intensità. Un soggetto di 60 kg che cammina per 10 km consumerà pure grassi per la maggior parte, ma spende solamente 360 kcal. La camminata è cioè riservata a chi ha tanti chili da perdere e, per evitare i traumatismi della corsa, non può che limitarsi a camminare. Inizierà a correre quando mancheranno gli ultimi chili da perdere.

20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!
Come eliminare la pancetta (e i fianchi)
Sportivi in sovrappeso e dieta

15 minuti di cyclette davanti alla rivista o alla TV, 2 estensioni, qualche piegamento e… un’ora di chiacchiere! Può far sorridere o sembrare assurdo, ma mediamente è questo che si vede in palestra, accanto ai maniaci dei muscoli che inghiottono integratori e mangiano proteine ogni due ore credendo che così faranno crescere i muscoli. Indubbiamente, la palestra è molto utile in termini di rafforzamento muscolare, ma con il giusto approccio e con i giusti esercizi. Ma in termini di dimagrimento? Per molti, il processo standard per iniziare un percorso dimagrante è: andare da un nutrizionista e farsi dare una dieta preconfezionata che si segue come dei somari, iscriversi in palestra e intraprendere un piano di allenamento con il personal trainer. Peccato che stiamo parlando di dimagrimento e, complice la disinformazione legata alle iscrizioni in palestra e alle vendite dei cardiofrequenzimetri con dispendi calorici gonfiati a dismisura, in pochi sanno che in realtà in palestra si spendono poche calorie. Non ci credete? Allora vi domando: quante calorie si spendono per sollevare e tirare giù 100 kg di peso, cioè per un comune esercizio in palestra? Se a scuola, durante l’ora di fisica, non aveste dormito sapreste benissimo perché la palestra serve a ben poco per dimagrire. Non preoccupatevi, ecco la lezioncina di fisica da scuola superiore. Le calorie sono energia. Il lavoro, in fisica, è il prodotto scalare tra il vettore forza (F) e il vettore spostamento (s). Sì, perché F ed s non è detto che siano nella stessa direzione! Ma non complichiamo troppo le cose e possiamo dire che, nel nostro esempio, F ed S hanno la stessa direzione e lo stesso verso (avanti e indietro), dunque, ponendo un’escursione delle braccia di mezzo metro, abbiamo il seguente risultato.

L = 100 kg x 9.8 m/s^2 x 0.5 x 2 —> L = 980 Joule

Cioè, per fare un su e giù di 100 kg, si spendono 0.234 kcal!

Un fisico ovviamente può dire che bisogna considerare l’efficienza della “macchina” (il rendimento non è mai al 100%), l’attrito dell’aria, un’escursione maggiore o minore delle braccia. Il risultato andrebbe quindi mediato con un’efficienza dell’organismo umano del 25%. Lo so bene, ho studiato fisica all’università. Anche con questa ottimizzazione, però, stiamo parlando di un consumo calorico veramente irrisorio. L’intento era semplicemente far notare quanto poco si spende in palestra. Oltre al fatto che, appunto, gran parte del tempo è buttato a cincischiare. I gestori lo sanno e sfruttano la personalità svogliata del cliente piazzando opportunamente riviste e televisori accanto agli esercizi dove si deve fare più fatica. Il motivo è ovvio: se si fa troppa fatica, si molla e la palestra chiude!

La palestra è utile quando si vuole realmente fare un lavoro di potenziamento muscolare. Pensate agli sportivi professionisti, ma non solo. In alcuni casi, come ad esempio chi deve perdere molti chili, un rinforzo muscolare è addirittura obbligatorio per limitare i danni di inestetismo e pelle cadente. Sfortunatamente, la tendenza è però l’allenamento a bassa intensità, il girovagare tra un esercizio e l’altro senza mai davvero fare qualcosa di serio. Così non solo è ottimistico dimagrire, ma anche ottenere dei benefici salutistici. Anche per chi vuole farsi un po’ di muscoli non è affatto così semplice e ci vuole un notevole impegno, cosa che non avviene quasi mai tra i comuni praticanti del fitness. Assolutamente la mia non è una condanna in toto nei confronti della palestra, ma nei confronti di quella maggioranza che in palestra va praticamente a perdere tempo!

I personal trainer sanno che la gente non ha voglia di faticare, quindi si inventano tutta una serie di teorie alternative per attrarre il cliente. Molto spesso in palestra circola una fisiologia dello sport totalmente diversa, inventata di sana pianta e senza alcuna laurea in medicina, a cui però la gente abbocca presa dalle cosiddette “promesse impossibili”. Si porta al devasto un sedentario o un obeso facendogli fare un allenamento con i battiti di pochi minuti (vedi più avanti), così questi può tornare a casa con una finta sensazione di aver fatto un bell’allenamento. Magari sente le gambe e i muscoli che vorrebbero piangere e crede di essere andato alla grande pur avendo fatto pochi minuti di esercizio, e non sa che invece il dolore è solo segno di aver fatto tutto male! Ormai, i personal trainer moderni sanno che non è questo il modo di allenarsi in palestra. Quello che vale per gli sport di resistenza, infatti, vale anche per la palestra. Pochi minuti distruttivi fanno male e non servono a nulla! Conta la frequenza e bisogna fare esercizi meno massacranti (non blandi), ma continui.

Si può fare in casa!

Ci tengo a chiarire che non si sta sminuendo la palestra, ma che non è nemmeno così complicato come lo si vuole far credere. Se lo scopo è l’incremento muscolare, giocoforza si dovrà fare un allenamento che punti alla forza con un sovraccarico. Quale? Va bene qualunque cosa, a patto che si crei un sovraccarico: pesi, corpo libero, macchine. La palestra, quella che serve realmente, non è quella scena di chi fa “gambe, addominali, glutei” (il famoso GAG, anche se detto così può sembrare ambiguo) e ne esce distrutto per giorni. Aumentare la forza in palestra richiede impegno, ma è anche vero che tante cose vengono appositamente rese da espertoni (si vende meglio, si appare meglio dei guru ecc). E dev’essere un’attività abbinata a uno sport a medio-alta intensità. Non a caso, i “grossi” di mezza età, in palestra, sono pochissimi, mentre è molto più comune che un runner faccia dei periodi di rafforzamento. Agli inizi, è sempre bene farsi seguire da un personal trainer. Non per altro, ma perché così si possono verificare i progressi ed eventualmente correggere. Tuttavia, sono esercizi che si fanno da decenni, senza alcunché di nuovo, e che chiunque vi può spiegare gratuitamente. Un semplicissimo strumento è il kettlebell. Ebbene, se siete già abituati a fare sport a medio-alta intensità, potete fare degli esercizi casalinghi con il semplice kettlebell. Fatevi spiegare da qualcuno come si fa e vedrete che, a poco prezzo, avrete un discreto allenamento con i pesi. Non vi basterà per bruciare le calorie e rimanere in salute, ma farà miracoli insieme a tutto il resto. Non serve neanche l’iscrizione in palestra! Per chi non lo sapesse, il kettlebell viene adoperato in alcuni test per i militari. Non è semplice imparare a fare gli esercizi con il kettlebell ma, se vi fate spiegare da un esperto e dedicate pazienza, si può fare a casa. Se volete fare bene la palestra, l’articolo sul fabbisogno calorico vi spiega come gestire il surplus calorico. Altra cosa, non pensate di imbottirvi di addominali, magari per eliminare la pancetta. Lo so, chi vuole il pacco da sei avrà l’immagine di Cristiano Ronaldo che mangia pollo e insalata e poi si mette a fare gli addominali per tutta la sera. Bene, non funziona così. I personal trainer più esperti trovano relativamente inutile fare gli addominali, preferendo gli esercizi di vera forza (trazioni, sollevamento pesi ecc).

Certo, se volete fare body building seriamente, è tutt’altro discorso (e francamente, non è un modello estetico che mi piace). Il mio discorso vale per chi è sportivo e vuole potenziare o tonificare un po’, per rendere il fisico più bello e forte, soprattutto se l’età avanza. Vedi anche l’articolo sui muscoli negli sport di resistenza e sul peso da sportivo. Il discorso si riferisce non solo agli uomini, ma anche alle donne. La precisazione è doverosa, perché le donne temono erroneamente di perdere femminilità.

Le prestazioni scadenti dell’allenamento cardio

Altra cosa da dire. Chi fa tipicamente l’allenamento cardio in palestra (quei classici 30′) punta sullo spremersi e sul dare tutto. È un po’ il motto di questi esercizi. Ho sentito spesso frasi come “pompa di bestia”, “dacci dentro”, “non mollare” e altre urla varie. Peccato che le prestazioni, in questi esercizi, siano scarse! Pensano di non aver tempo per lo sport, che non tutti sono portati, quindi prendono quei 30′ e “pompano a bestia” come dei veri masochisti.

Si dirà che è ovvio avere prestazioni migliori allenandosi di più con un vero sport. Non è questo il punto. Il punto è che l’allenamento cardio è sbagliato, o almeno è interpretato male. Spremersi ogni volta, anche avendo poco tempo, è una tra le cose sbagliate per allenarsi! Uno sportivo vero, ad esempio un runner, cura molto le doti di recupero e il fondo lento. C’è chi diceva di aver sofferto di amenorrea e insonnia (vedi su sonno e sport) e quindi allenarsi tutti i giorni o quasi è da pazzi e ci si fa del male. Sì, ma se uno non sa come allenarsi e si spreme ogni volta credendo che solo così si è allenato bene, anche per soli 30′, magari aggiungendo che mangia poco, non me ne stupisco!

Palestra e innalzamento del metabolismo?

L’aumento del metabolismo della palestra è reale. Questo nessuno lo nega. Quello che però a tanti sfugge è che l’aumento è basso in termini puramente quantitativi e lo dimostra l’esempio fatto in precedenza. Chi deve dimagrire deve guardare le calorie totali bruciate. Se io alzo il metabolismo di poche calorie e brucio altrettante poche calore con la palestra, mi serve a ben poco per dimagrire. Sì, certo, ci sarà sempre chi dice che è meglio di niente, ma a questo punto, se il meglio di niente è poco più del niente, perché sprecare tempo in un’attività poco efficiente? Al massimo i muscoli ve li fate dopo! Inoltre, anche in un vero sport di resistenza (corsa, ciclismo ecc) c’è la componente anaerobica. Per una 10 km nella corsa, è veramente poca in termini percentuali, è vero (3% circa), ma quantitativamente è più efficiente della palestra! Bisogna saper fare discorsi anche quantitativi, e non solo qualitativi. Imparate a dare un numero ai vostri discorsi. Certo, se uno dimagrisce e poi continua ad andare come un jogger, allora è ovvio che il metabolismo sia basso. Mancano gli stimoli anaerobici, appunto! Quindi comunque anche lo sportivo salutista deve lavorare almeno un po’ sulla qualità per avere un metabolismo più alto. E non è finita qui. Il lavoro anaerobico degli esercizi in palestra, quello tipico del sollevamento pesi, è di tipo alatticida (che si ha anche per brevi scatti). Il sistema cardiovascolare e la capacità si allenano con il lavoro lattacida. Quindi, torniamo sempre a un allenamento del tutto diverso e che non è fattibile in palestra, o almeno è difficile raggiungerlo.

Cyclette e tapis roulant allenano?

Una postilla per quanto riguarda due apparecchi gettonati in ambiente fitness: la cyclette e il tapis roulant. No, cyclette e tapis roulant non hanno la stessa efficacia del vero ciclismo e della vera corsa, e sono diversi anche gli apparati muscolari sotto sforzo! Sul tapis roulant nello specifico, ho discusso in questo articolo.

Allenamento con i battiti (cardio, frequenza cardiaca)

L’allenamento con i battiti è un metodo di allenamento molto gettonato nelle palestre o dai fautori del cardio. C’è chi si allena credendo che più rimane a battiti elevati e più si sta allenando bene, e al contrario invece altri promuovono il non superamento di un certo range per bruciare grassi. Ovviamente è tutto un modo sbagliato di allenarsi. Allora, intanto si bruciano grassi, vero, ma se ne bruciano ben pochi perché non viene svolto un quantitativo di lavoro sufficiente (mancano i km!). E poi, in realtà un organismo efficiente utilizza una bassa frequenza cardiaca per la medesima prestazione. Infatti, se voi prendete atleti d’élite, vi accorgerete che la loro frequenza cardiaca, a parità di prestazione massimale, è tutto sommato bassa. Non è a modalità riposo, sia chiaro, ma non è affatto alta come erroneamente si può credere. Per avere un’ottima prestazione, infatti, bisogna saper ottimizzare le energie. Voi direste che una macchina che fa troppi giri del motore è una macchina efficiente? Ma anche no! Vedi anche l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?” Allo stesso tempo, però, non bisogna neanche essere deallenati. Facendo sempre l’esempio della macchina, una Ferrari che va al passo di una Panda non è di certo sfruttata al suo massimo potenziale! C’è da dire che l’allenamento con i battiti è già automaticamente presente in un normalissimo programma sportivo. Quindi allenarsi con i battiti non è gran scoperta, è come l’acqua calda. Ma chissà perché, in palestra si deve sempre interpretare tutto in modo deviato e prendere la gente per i fondelli.

L’allenamento con i battiti viene usato nel mondo del fitness come surrogato del vero sport. Se uno sale sul tapis roulant, ad esempio, già parlare di minuti al km perde senso. Discorso del tutto identico per la cyclette e la prestazione nel ciclismo. L’allenamento con i battiti può voler dire tutto e nulla. Per un soggetto ben allenato, quei battiti possono significare che praticamente si sta passeggiando. Così come chi è principiante si sta già ammazzando! Il problema è che il tipico allenamento con i battiti viene adoperato in palestra e dai personal trainer per convincere la gente che sta facendo un ottimo allenamento in pochi minuti spesso devastanti, quando in realtà non si sta ottenendo nulla. Tanta gente è restia a praticare seriamente uno sport e usa il celebre motto “meglio poco di niente”. I cialtroni giustamente ci marciano e fanno credere che quel poco sia efficace. L’allenamento con i battiti ha lo scopo di non perdere i clienti pigri, che sono tanti. Non cambia l’organismo “dentro” e non fa fare il vero salto di qualità. Non insegna a gestire lo stress e non insegna a fortificare la mente, insomma è quasi del tutto inutile. Quindi, è meglio dedicarsi a un vero sport e ottenere i veri benefici.

Torno a ripetere il concetto se non fosse ancora chiaro. Mentre io posso mantenere un livello di battiti e riuscire a parlare liberamente correndo, per un altro può essere di notevole sforzo! Basarsi sulla frequenza cardiaca non ha pertanto alcun pregio, non serve a niente, è del tutto fuorviante. Non è possibile basare un allenamento sulla frequenza cardiaca. Ad esempio, io correrò il lento a tot battiti, che per uno saranno troppi e per altri da passeggio. Non a caso, si usa proprio negli ambienti fitness e da palestra, dove non c’è una vera conoscenza dello sport e si fanno sempre attività blande. Il grande spauracchio è quello di non andare “fuori soglia” ma, appunto, così non vuol dire un bel niente! Nemmeno nel ciclismo, dove la prestazione si misura con la potenza in watt, si usa il cardio (inteso come l’apparecchio). Il cardio può essere utile come monitoraggio, ma stop, finisce qui. I professionisti lo fanno per motivi intuibili, ma è un uso assai diverso rispetto alla palestra e al fitness! E non è finita qui. Determinare la frequenza cardiaca massima non è per niente semplice. Avete presente la famosa formuletta basata sull’età? Ecco, la sua “credibilità” è pari a quella dell’astrologia. Ma poi, il cardio è pure scomodo. Bisogna portarselo dietro, leggerlo, interpretarlo, fare algoritmi sulle condizioni, correggere. Insomma, alla fine ci si arrovella di più e si hanno più dubbi di prima! Ma perché mai questa cosa? Io uso un banalissimo cronometro da polso all’antica e so valutare perfettamente il mio ritmo con un margine di errore entro i 5”/km. Non è magia, ma conoscenza di se stessi!

Ho voluto spiegare questo argomento dell’allenamento con i battiti perché è spesso in stretta relazione con l’ambiente della palestra e del fitness. Ma l’allenamento con i battiti non ha senso! Un professionista serio non si allena mai in questo modo. E se non lo fanno i professionisti, perché lo dovrebbero fare gli altri? Per avere un’illusione di aver fatto qualcosa di faticoso quando invece non è così? È proprio qui che sta la fregatura, capitelo!

Il cardio che inganna!

Tante persone danno un’eccessiva importanza ai dati del cardio. Secondo me, anche molti runner “esperti”, se non guardassero il cardio, non si preoccuperebbero. Vedono salire i battiti più di prima, quindi si predispongono a stancarsi e si fanno condizionare. Il cardio può essere utile, ma non bisogna farsi condizionare così. Se uno è ben allenato, riuscirà a reggere una frequenza cardiaca più alta. Alcuni runner sono talmente condizionati dalla frequenza cardiaca da crollare anche di 1’/km! Quindi, sarebbe meglio non dipendere da questi strumenti o, almeno, badarci relativamente. Alcuni reggono una frequenza cardiaca più bassa e altri una più alta, rendendo questo strumento superfluo e sovrastimato.

Tra l’altro, il cardiofrequenzimetro può essere facilmente ingannato. Non è lo strumento ad essere scadente, anzi. Basta fare dei movimenti particolari del braccio e la frequenza cardiaca può schizzare sopra i 120 bpm da fermi! C’è chi l’ha fatto e verificato. È lo strumento a funzionare in questo modo, con fluttuazioni che possono risultare strane se non si capisce cosa avviene. Ma se si capisce cosa avviene, tanto vale allenarsi senza usare il cardio!

Direttive per un buon dimagrimento

Per dimagrire bene, occorre seguire una dieta equilibrata, con un netto taglio di calorie (400-600 kcal di deficit calorico o 1600 kcal per le donne obese e 1800 kcal per gli uomini obesi) ma non da fame e in base alle esigenze del proprio corpo. Per spendere calorie e dare un’accelerata, l’attività fisica più efficace è del tutto gratuita: la camminata! Un’ora al giorno a passo svelto, partendo gradualmente, è l’azione migliore che possiamo avere per dimagrire, risparmiando la palestra. Quando poi si arriverà agli ultimi chili, per uno stile di vita corretto si passerà alla corsa (o a un altro sport equivalente con gli stessi benefici cardiovascolari). Può sembrare banale, rispetto a quante fantascientifiche teoriche circolano per riviste e internet. Ma è così. Non ci sono scorciatoie e non ci sono diete miracolose o metodi miracolosi. È tutto questione di equilibrio e voglia di faticare!

Quasi tutti, che siano obesi o in sovrappeso, quando vogliono dimagrire pensano subito a iscriversi in palestra o in piscina. È veramente una rarità che qualcuno pensi a camminare. E invece sbagliano, trascurando un’attività gratuita come la camminata che, se si parte da sedentari, è molto più efficiente e fa spendere più calorie. E la camminata è sicuramente l’attività fisica più indicata per avvicinarsi, in seguito, alla corsa.

La mia non è affatto una campagna contro la palestra. Per me la palestra è un luogo utile, ma la sua utilità viene ridimensionata. Un conto è uno sportivo che vive la sua fase di potenziamento (per cui bastano pochi mesi), un altro conto è invece il sedentario che deve perdere 10-15 kg. Certo, si può ribattere che anche in palestra si può fare aerobica con la cyclette o il tapis roulant. Personalmente, ritengo che, al di là dei limiti di tali strumenti (per cui è un errore paragonarli alla vera corsa e al vero ciclismo!), sia un blocco psicologico. Chi teme di uscire in inverno a 5° C dovrebbe imparare a entrare di più in sintonia con la natura e l’ambiente circostante. Se non siete convinti di questo, almeno motivatevi con il risparmio nel portafoglio! Sinceramente, non capisco perché si debba pagare per fare qualcosa che è gratis (camminare… per la corsa un paio di scarpe adatte e costose ci vogliono!). Pagare per fare questa attività e farla al chiuso in un luogo che a me fa venire la claustrofobia al solo pensiero non ha senso. Evidentemente c’è molta gente abile nel business, se è così capace di convincervi a pagare per qualcosa che potreste fare meglio e all’aperto senza respirare aria di chiuso e sudore. Oltre al rischio di funghi e irritazioni che, fidatevi, in palestra è molto facile prendere, ambiente igienizzato o meno che sia! Cioè, ogni settimana passano centinaia di persone, come potete sperare che l’ambiente sia del tutto igienizzato?

20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!
Bruciare grassi per dimagrire?

Abbiamo visto che, per seguire un dimagrimento equilibrato, occorre un deficit calorico di almeno 400-600 kcal (con una buona quota di grassi, almeno del 25%, che dia sazietà). Se la riduzione calorica è più bassa, infatti, il corpo non recepisce il cambiamento e il dimagrimento non avviene o è ridotto. Il problema però sorge quando, per la fretta di perdere tanti chili, il taglio delle calorie è eccessivo. Questo è tipico in particolare per le persone obese, che passano da un fabbisogno calorico di migliaia di calorie allo sviluppare una autentica mentalità anoressica. La cosa è aggravata dagli stessi nutrizionisti e dai medici, che per delirio di onnipotenza sottopongono queste persone a delle vere e proprie torture. A meno di non essere a rischio comprovato di immediata morte, fornire una dieta da 1200 kcal o addirittura meno dopo i più comuni interventi bariatrici è pura e assoluta follia. E non a caso il mio confronto con alcuni obesi, comunque da puro osservatore ma con occhio critico, mi ha dato modo di avere le prove del mio pensiero per cui non sono solo i disagi psicologici a scatenare l’obesità, ma sono gli stessi specialisti a non fornire gli strumenti adatti all’autonomia del soggetto. Ma senza arrivare ai casi di obesità, la tendenza che ho notato è proprio questo aspetto del restringere eccessivamente. Nessuno dice che non sia necessario tagliare le calorie per dimagrire, ma poi quando leggi diete in cui per colazione si beve un bicchiere di latte parzialmente scremato più due biscotti vuol dire che si rasenta l’anoressia! Un taglio di calorie ci vuole, ma se si segue la classica dieta eccessivamente restrittiva da 1200-1400 kcal, magari senza attività fisica seria, l’organismo si difende calando il metabolismo basale, motivo per cui dimagrire diventa difficile quasi come se fosse un paradosso (ma come? faccio la fame e non dimagrisco?). Quando il dimagrimento si blocca, non è tanto il corpo che si assesta per una qualche predisposizione genetica, ma il corpo si assesta perché, a causa di una dieta troppo restrittiva, non riesce più a recepire un deficit calorico per proseguire a dimagrire. Sì, certo, chi dimagrisce è normale che abitui il corpo a risparmiare energia, ma il meccanismo diventa nocivo quando l’introito calorico è quello tipico da anoressia che vedo praticare, purtroppo, anche da molti obesi.

Mi raccomando, se non volete intaccare il metabolismo, ricordate una cosa:

per norma, è sconsigliato avere un deficit superiore a 600 kcal/die!

Ricordatevi che la dieta (intesa come dimagrante) è stressante per definizione. C’è poco da fare. Quello che possiamo fare è gestire al meglio possibile questo stress, con strategie che varieranno da persona a persona. Sempre con un deficit calorico di circa 400-600 kcal al giorno, ovviamente.

Ma ora vediamo i tre errori che si fanno (oltre a quello dell’eccessiva restrizione, si intende).

1) L’attività fisica è importante

Il primo errore che si commette è quello di non abbinare una cospicua attività fisica, che per chi ha tanti chili da perdere sarà necessariamente basata sulla camminata. Anche se non si può ancora fare sport, l’attività fisica, con quelle 200-300 kcal al giorno (in base al peso di partenza), permette di poter seguire una dieta più umana e gestibile, cosa di certo non indifferente. Perché un conto è seguire una dieta da 1600 kcal con tanta attività fisica, un altro da 1200 kcal tirando la cinghia. Se si è obesi (vedi l’articolo “Cura dell’obesità“) con IMC superiore a 30, una dieta da 1600 kcal per le donne o da 1800 kcal per gli uomini è il punto di partenza per perdere i primi 5-10 kg circa, poiché il piano è basato sul lungo andare. Per tutti gli altri, il fabbisogno calorico è sempre quello che permette di avere un deficit di 400-600 kcal rispetto al fabbisogno calorico attuale. Non si tratta di una dieta normocalorica e occorre sempre abbinare una regolare attività fisica. L’attività fisica non è solo un consiglio, ma è proprio insindacabile! L’attività fisica è importante anche proprio per evitare di fare la fame e sfociare in comportamenti anoressici. E quando si arriva agli ultimi chili, si può iniziare a pensare di fare sport per dimagrire. Piuttosto, se i chili da perdere sono tanti, prendetevi dei periodi mirati e funzionali di pausa di 2-3 settimane, verificando solo di non riprendere il peso. Non vi dovete abbuffare senza un domani, ma solo rifiatare un po’ prima di riprendere. Se non si procede in questo modo, ve lo assicuro, il fallimento a lungo termine è quasi garantito. Molte persone mangiano poco e consumano altrettanto poco. Al massimo le si vede fare i 30′ di cyclette o ellittica. Per continuare a dimagrire, dovrebbero aumentare l’attività fisica, ma allora è come un cane che cerca di mordersi la coda visto che, per fare attività fisica, servono sempre calorie. Non a caso, le diete da fame le seguono i sedentari o quasi. È per questo che non dimagriscono più, non perché la bilancia è una “carogna”! Spesso si parla di sovrappeso da iperalimentazione, ma in realtà esiste anche il sovrappeso da ipoconsumo (o ipometabolismo). Tale condizione, che non (NON!) è una patologia ma è molto penalizzante, avviene quando la dieta è troppo restrittiva e l’attività fisica è scarsa o del tutto assente. Sembra un paradosso, ma non lo è:

per dimagrire con efficacia, piuttosto che tagliare troppo le calorie, bisogna bruciarle con un’attività fisica non minimale.

Può sembrare controintuitivo, ma si può fare il paragone con l’investimento per capire. Cosa fate, in borsa, quando volete guadagnare? Prima di tutto, investite un capitale di partenza! Ed è la stessa cosa per il nostro metabolismo. Altrimenti, subiremo gli effetti dell’ipometabolismo. L’organismo recepirà la carenza e si adeguerà, provocando il sovrappeso (sì, addirittura!) o il blocco del dimagrimento. Quello che conta è che, complessivamente, ci sia il deficit calorico. Infatti, come ho spiegato nell’articolo sul dimagrimento equilibrato, le strategie per ottenere il deficit sono svariate e dipendono dalla soggettività di ognuno. La soluzione migliore è che, in maniera compatibile al proprio peso, il deficit calorico si ottenga con l’aumento dell’attività fisica. Quindi, i comportamenti ossessivi o maniacali non aiutano affatto a migliorare la qualità della vita e non aiutano a dimagrire per davvero (o comunque a lungo termine). Mantenete un fabbisogno calorico umano e vedrete che riuscirete anche a rendere meglio nell’attività fisica! Strano ma vero, potreste bruciare più calorie proprio così. Per alcuni può essere controintuitivo, ma il motivo è semplice: ci vuole energia per svolgere l’attività fisica, quindi mangiando di più si ha una maggior autonomia (autonomia, non livello di allenamento, cosa che si raggiunge con il tempo!). Si brucia di più e si dimagrisce con più efficacia. Tutto questo, ovviamente, se non ci si abbuffa e resta il deficit calorico. Ah, dimenticavo di dirlo. Voglio sempre ricordare che si fa sport e si dimagrisce. Ma lo sport non dev’essere MAI una strategia anti-calorie, bensì deve apportare dei benefici salutistici. Dimagrire è un beneficio salutistico per definizione, ma c’è di più e non ci si deve limitare a questo! Guarda caso, per bruciare tante calorie, si deve puntare su un’attività fisica intensa, non di certo quelle bruciagrassi delle riviste di fitness.

A costo di sembrarvi ripetitivo, non sottovalutate l’attività fisica. Chi fa una dieta dimagrante sperimenterà un calo del metabolismo. Intendo rispetto a quello che dovrebbe teoricamente essere per quel peso. In sostanza, se peso 70 kg e calo a 60 kg, non avrò lo stesso metabolismo di uno che è stabile a 60 kg (*). Con l’attività fisica, si andrà a mediare questa riduzione. Non ve ne accorgerete neanche, in realtà, ma solo a patto che si bruci con l’attività fisica. In sintesi: non fate una dieta da fame, ma bruciate con l’attività fisica!

* Per evitare di spaventarvi, il calo può essere recuperato con un buon allenamento sportivo, che faccia attenzione alla qualità. Se fate sempre attività blanda o addirittura tornate sedentari, probabilmente la riduzione durerà per tutta la vita! Il cambio dello stile di vita deve durare per sempre! E, se anche il metabolismo non torna più come prima, non ve ne accorgete (grazie al volume di allenamento che media con un meccanismo spontaneo o inconscio). Cosa vuol dire? Che l’essere umano non è fatto per poltrire!

2) Il giorno di pausa

Il secondo errore è quello di non prendersi il giorno di pausa, una cosa programmata per ricaricarsi dal punto di vista fisico e mentale. Di solito, il giorno di pausa cade al fine settimana, ma ci deve sempre essere! È ovvio che una dieta dimagrante sia di per sé restrittiva e quindi faccia venire un senso di fame. Questo seppur si ripieghi su alimenti sazianti come verdura, yogurt intero e grassi (sì, i grassi mantengono la sazietà a lungo termine!). Anche per una donna alta 160 cm, una dieta dimagrante da 1400 kcal è dura da seguire per tutti i giorni. Per questo motivo, rifiatare sistematicamente nel giorno di pausa diventa fondamentale. Il giorno di pausa non è però solo un fattore psicologico e non è solo una necessità di rifiatare. È anche un discorso ormonale. Una dieta ipocalorica protratta a lungo aumenta i livelli di cortisolo, ormone dello stress. Per questo motivo, soprattutto se i chili da perdere sono tanti, si deve ciclizzare il piano di dimagrimento.

3) Un traguardo a lungo termine

Infine, il terzo è quello appena spiegato, ma a scala più lunga rispetto al giorno di pausa. L’errore è pensare di dimagrire in modo lineare e continuo. Questo è solo uno schema idealizzato, che quasi mai avviene nella realtà. Specialmente se dovete perdere molti chili, fate dei periodi di attacco del peso e dei periodi, più o meno lunghi, di mantenimento. È importante per permettere all’organismo di riassestarsi, così da riprendere con una nuova fase di attacco. Se uno procede continuamente con una dieta ipocalorica, avrà livelli di cortisolo alti, farà sempre più fatica a dimagrire, alimentando ancora lo stress. E non riuscirà a raggiungere il traguardo. Stare a dieta (nel senso di dimagrire) è uno stress e bisogna rifiatare ogni tanto. Per il metabolismo, per la psiche, per stabilizzare il peso ecc. Per stabilizzare il peso, ci vuole del tempo. Se uno dimagrisce di tot chili e subito vuole proseguire spedito, rischia di incrementare troppo i livelli di stress, alimentando il circolo vizioso e impazzendo.

E le diete low carb? Beh, non è che sia una strategia completamente errata. Può funzionare, ma a lungo andare ci sono degli effetti collaterali, tra cui il calo del metabolismo. Ne parlo qui. Se volete seguire temporaneamente una low carb, va benissimo. Potrete sperimentare dei vantaggi, ma non fatene un’ideologia.

Perché non bisogna fare la fame

Cosa succede a lungo andare se non si segue un modo di dimagrire che restringa abbastanza, ma che allo stesso tempo non faccia fare la fame? Succede che inizialmente si potranno vedere dei risultati molto incoraggianti. Con il passare dei mesi, però, si dimagrirà sempre meno e più lentamente, cosa comunque prevedibile, fino ad arrivare al classico blocco. Quando arriva il blocco, è inutile trovare giustificazioni: non si consuma sufficientemente per dimagrire. Ecco perché è importante non partire da una dieta da fame, che può servire solo per dimagrimenti veloci e per perdere pochi chili dopo magari le consuete festività dove si mangia tanto. Il dimagrimento dev’essere ragionevole, con un ragionevole taglio di calorie. E soprattutto, non bastano 20′ di passeggiata. Certo, se la condizione è molto grave, iniziare da 20′ di passeggiata è un progresso, ma bisogna mettere in conto che l’attività fisica non minimale è indispensabile per il raggiungimento dell’obiettivo. Il punto è che, quando si inizia con una dieta da fame, a un certo punto il nostro organismo si ribellerà e ci abbufferemo, sperimentando il temuto effetto yo-yo. Oppure, se avremo una notevole forza di volontà, proseguiremo, ma se si è partiti da una dieta da fame, dopo svariati mesi, il metabolismo ha “imparato” a sopravvivere con poco: da qui all’anoressia o alla mentalità anoressica è un passo. Il confine è sottile e tante volte non ben identificato, ma quel che è certo è che il piano di dimagrimento è sbagliato! Cosa fare? Molto semplice. Per riassumere, bisogna:

– seguire una dieta ipocalorica ma non da fame;
– prendersi il giorno di pausa (qualunque giorno sia, la domenica del pranzo in famiglia o un altro);
– fare o aumentare l’attività fisica in base alle esigenze attuali.

Cosa vuol dire l’ultimo punto? Vuol dire che, se inizio con 20′ di passeggiata, a mano a mano dovrò passare a un’ora di camminata a passo molto veloce in modo tale da superare il walk-test. Quando poi si arriva agli ultimi chili, dalla camminata sportiva si passerà alla corsa. In questo modo, una donna che parte con IMC 30 e con una dieta da 1600 kcal, prendendosi opportunamente il giorno libero di pausa, dimagrirà a lungo andare e gestendo più facilmente il blocco. Pian piano, adeguerà la dieta al calo di peso e all’attività fisica. Occorre capire la differenza tra il seguire una dieta da fame e una dieta più equilibrata anche se, sulla carta, una dieta più sostanziosa sembra in apparenza dare meno risultati sul breve periodo. In una dieta equilibrata, si diminuiscono comunque di molto le calorie e si potrà sempre avere un leggero senso di fame, ma potrà essere gestito. È facile vedere che i maggiori risultati si sono ottenuti in chi ha deciso di seguire una dieta più equilibrata e graduale, basata sul lungo periodo e senza necessariamente ambire a perdere tanti chili nell’immediato. Questi soggetti hanno vissuto il loro piano dietetico e di dimagrimento con minor peso e maggior soddisfazione, perché una dieta non dev’essere solo con le giuste calorie ma anche piacevole o, prima o dopo, fallirà sempre. Certo, se non ci si sposta dal divano, è decisamente ottimistico arrivare al normopeso, ma a questo punto chiunque non faccia attività fisica o sport è spacciato a prescindere.

Tante persone fanno diete che sono anche piuttosto da fame, ma non dimagriscono e vedono la bilancia inchiodata. Allora diventano matte, impazziscono. Si fanno prendere dalla nevrosi, iniziano a pensare a strane teorie metaboliche, vanno letteralmente in crisi. In realtà alla fine si scopre che sono stati commessi degli errori e manca sempre una buona attività fisica o uno sport vero e proprio. Difficilmente si può raggiungere il target del normopeso se ci si limita a 20′ di step o cyclette e qualche pesetto o rafforzamento muscolare, ovvero la tipica attività a bassa intensità della palestra.

Altri motivi per cui una dieta da fame è da bandire, preferendo una dieta più sostanziosa accanto a una SERIA attività fisica o sportiva, sono spiegati nell’articolo “Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)“.

CONSIGLIO UTILE
Non rimuginate nel pensiero di dimagrire e sulla bilancia. Fate attività fisica o sport per il puro piacere di farlo e per la vostra salute, divertendovi. Mangiate assumendo le giuste calorie e cibi buoni, senza ritrovarvi a fare la fame o impazzire per un grissino in più. Insomma, vivete e non ossessionatevi di dover dimagrire. Può sembrare strano, ma si dimagrirà meglio, quasi senza accorgersene.

Come eliminare la pancetta (e i fianchi)
La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati

Quando qualcuno si risveglia all’improvviso dal torpore del suo stato di sovrappeso e sedentarietà, oltre all’istintivo taglio delle calorie, si chiede quali sono gli alimenti “no” e quali quelli “sì”. Ma non esistono gli alimenti “no” e nemmeno quelli “sì”. Come spiegato in questo articolo, ognuno può mangiare tutto quello che vuole e gli piace, purché segua le direttive di una corretta alimentazione. Anche fosse pane e Nutella! Sostanzialmente, sono due gli aspetti necessari per poter dimagrire: dieta ipocalorica e attività fisica.

Dieta

La dieta è un concetto intuibile. Se si è in sovrappeso, vuol per forza dire che si sta eccedendo nel mangiare. Ma di quanto dev’essere la dieta? Qui casca la maggioranza, optando troppo spesso per diete da fame e, più raramente, per diete che non sono sufficienti per dimagrire. Le diete da fame non sono auspicabili per via dell’aspetto mentale, che poi porta a cedere e riguadagnare tutto con gli interessi. Oppure comunque, a lungo andare, abbassa troppo il metabolismo e non si arriva mai al traguardo. Al contrario, se il taglio calorico è insufficiente, l’obiettivo non verrà raggiunto perché il corpo ha bisogno di una drastica scossa per “recepire” il deficit calorico e comportarsi di conseguenza. Considerato quest’ultimo fattore, un dimagrimento si ottiene se si ha un deficit calorico di 400-600 kcal rispetto al fabbisogno calorico attuale (per gli obesi è un po’ diverso, vedi più avanti). Se non si viene a creare un deficit calorico sufficiente come questo, il corpo non recepisce il taglio calorico e tutto rischia di diventare uno sforzo fisico e mentale improduttivo. L’inghippo sta però nel fatto che, per molti (ad esempio gli over 40), un deficit di 400-600 kcal vuol dire praticamente digiunare. Ma tranquilli, se vi mettete in testa che nessuno può davvero dimagrire efficacemente senza fare attività fisica o sport, la dieta diventa decisamente più normale! Se uno deve dimagrire, sicuramente lo regge meglio se opta per una dieta più umana, anziché di quelle da fame, che però comprende di fare una buona attività fisica. Certo, comunque non si tratta di una dieta normocalorica e occorre prendersi il giorno di pausa. Non importa se è la domenica o un altro giorno, basta che ci sia! E si dovrà sempre abbinare una regolare attività fisica che permetta di dare uno stimolo al metabolismo (vedi la camminata sportiva). Attenzione, il giorno pausa NON è un consiglio, ma fa parte del piano di dimagrimento! Perché comunque si presume di fare attività fisica, che è assolutamente necessaria, e nei giorni feriali si attacca duramente il peso. Poi ci si riposa al fine settimana e si riparte per la settimana. Infine, quando si arriva agli ultimi chili si può iniziare a pensare di fare sport per dimagrire (*). Il motivo della necessità del giorno di pausa lo spiego ulteriormente anche nell’articolo “Dimagrimento che si blocca e mentalità anoressica“.

* Comprendete bene quello che voglio dire. Lo sport non deve finire per diventare una strategia anti-calorie, ma deve far parte di un globale processo che ci porta a migliorare la qualità della vita e ad essere longevi. Ed è una cosa ben diversa! E, se anche il metabolismo non torna più come prima, non ve ne accorgete (grazie al volume di allenamento che media con un meccanismo spontaneo o inconscio). Cosa vuol dire? Che l’essere umano non è fatto per poltrire!

Il fabbisogno calorico di una dieta dimagrante lo dovete stabilire voi personalmente a partire dall’attuale dispendio energetico. Ad esempio, una donna di mezza età alta 160 cm che parte da 70 kg può impostare una dieta da 1400-1500 kcal (più il giorno di pausa), prevedendo una buona attività fisica. Se è giovane, potrebbe provare con una dieta da 1600 kcal (e sempre il giorno di pausa). L’importante è tagliare quelle 400-600 kcal necessarie per una perdita di peso ottimale. Evitate le diete da fame da 1200-1400 kcal, perché altrimenti l’organismo reagisce diminuendo il metabolismo basale. Avete presente il classico soggetto che si lamenta di non dimagrire nonostante non faccia nessuno sgarro e mangi poco? Ecco, ora capite perché! In una dieta dimagrante, è naturale che l’organismo si adatti un po’ risparmiando energia, ma è un quantitativo trascurabile se la riduzione calorica non è drastica come a livello di anoressia (le diete da 1200-1400 kcal, appunto). Che poi, magari a complicare le cose è il fatto di non fare una sufficiente attività fisica. È il problema dell’ipometabolismo discusso nell’articolo sul dimagrimento che si blocca. Ricordate:

per non rovinare il metabolismo, non tagliate più di 600 kcal/die!

La frase soprastante significa che, senza attività fisica o uno sport che bruci seriamente, ne ricaviamo ben poco (leggete quello che ho scritto sull’ipometabolismo e capirete meglio!). Per quanto riguarda gli obesi, idealmente la dieta da 1600 kcal è indicata alle donne con un IMC superiore a 30. Per gli uomini con IMC superiore a 30, è invece indicata la dieta da 1800 kcal. In questo modo, si perderanno i primi 5-10 kg circa. Perché partire da una dieta tutto sommato sostanziosa per i soggetti obesi? Molto semplice: per gli obesi che assumono 3000 kcal o più al giorno, una dieta più restrittiva sarebbe dura da seguire psicologicamente e l’obiettivo è a lungo andare. E questo considerando anche il discorso del metabolismo ribassato. È sempre meglio seguire una dieta più umana e fare attività fisica! Ovviamente, rimane la giornata di pausa che, ripeto, non è sindacabile. Comunque sia, sull’obesità ho scritto l’articolo “Cura dell’obesità“.

Il range del taglio delle calorie è variabile, come potete notare. Ciò è dovuto al fatto che i soggetti hanno corporature diverse, oltre al sesso. Per una donna di 160 cm, un taglio di 400 kcal al giorno è ottimale. Ma non lo sarebbe per un uomo, per cui ci vorrebbe un deficit di 600 kcal al giorno. La perdita di 1 kg, per una donna, ha un impatto molto diverso rispetto a un uomo! Ad ogni modo, il deficit può avvenire con diverse strategie. Ci sono persone che si trovano meglio con il classico sistema della dieta per 6 giorni e la domenica di sgarro (senza strabordare, altrimenti siamo punto e a capo!). Altri, invece, riescono a reggere un taglio molto drastico nei giorni infrasettimanali (ricordando di non andarci a correre 10 km!) e seguendo una dieta normocalorica negli altri. Tra le due, non esiste la strategia migliore in assoluto. Una dieta dimagrante sarà sempre abbastanza stressante, soprattutto dal punto di vista psicologico. Dovrete provare e trovare la strategia che vi fa sostenere meglio lo stress, ottenendo sempre il deficit calorico atteso.

Accanto ai grassi, per raggiungere una maggior sazietà, potete assumere una buona quantità di proteine. Non c’è bisogno di esagerare e arrivare a fare le diete iperproteiche. Le proteine, in questo caso, sono uno strumento in più, ma non l’unico, per sentirsi sazi. Le proteine, inoltre, hanno il ruolo importante di preservare il più possibile la massa muscolare. Un po’ di perdita di massa muscolare è fisiologica se dovete fare una dieta ipocalorica. Tuttavia, è fondamentale che questa perdita sia contenuta. Ecco, se dovete dimagrire, un aumento delle proteine, senza estremizzare, può essere utile.

Se avete tanti chili da perdere, il consiglio è quello di prendersi dei periodi per così dire di “mantenimento”, in cui vi riadatterete al nuovo peso e farete un’attività fisica più adeguata al calo di peso.

Oltre a quanto detto, ci tengo a dare 3 consigli sulla dieta.

CONSIGLIO 1 (dipendenza da bilancia)
Non rimuginate sul pensiero di dimagrire e sulla bilancia. Fate attività fisica o sport per il puro piacere di farlo e per la vostra salute, divertendovi. Mangiate assumendo le giuste calorie e cibi buoni, senza ritrovarsi a fare la fame o impazzire per un grissino in più. Insomma, vivete e non ossessionatevi di dover dimagrire. Può sembrare strano, ma si dimagrirà meglio, quasi senza accorgersene.

CONSIGLIO 2 (mantenimento e pausa)
Se i chili da perdere sono tanti, come in caso di grave sovrappeso oppure obesità, concedetevi pure dei periodi di pausa, ad esempio di 2-3 settimane. Non dovete assolutamente abbuffarvi, ma solo seguire una dieta un po’ più flessibile per poi tornare di nuovo all’attacco. È sempre una questione più psicologica che metabolica, ma funziona! Non potete pensare di dimagrire sempre linearmente. Fermatevi, andate per gradi e procedete per tappe. Alternate fasi di attacco e fasi di mantenimento. Ricordatevi che, per stabilizzare il peso, occorrono parecchi giorni. Quindi, non sottovalutate le fasi di mantenimento e concedetevi questi periodi. L’ho spiegato anche nell’articolo sul dimagrimento che si blocca, ma non fa male ripetere concetti così importanti.

CONSIGLIO 3 (la fame)
Imparate a capire come funziona la vostra fame. Per capire meglio il discorso, leggete qui. Il fatto è che, per capire come, quanto e cosa mangiare, non serve solo “sapere”. Serve anche imparare. Per farlo, occorrono la gradualità e sporcarsi anche le mani. Pensate a un maestro di scacchi. Forse che ci arriva per grazia divina, alla nascita? Ecco, seguire una dieta vuol dire la stessa cosa. Ci si deve “allenare” e spendere del tempo.

Le low carb funzionano?

Diciamo “ni”. Da un lato, ridurre i carboidrati porta a ridurre anche di molto le calorie. Mantenendo i grassi e le proteine, dovremmo sentirci sazi rispetto al mantenere le stesse calorie con i carboidrati. Effettivamente, questa strategia fa dimagrire. Ma bisogna tenere presente che i carboidrati servono per esprimersi al meglio nell’attività fisica o sportiva, anche in palestra. A lungo andare, una low carb farà calare il metabolismo. Ne parlo meglio in questo articolo. Potete usare una dieta low carb come un’arma in più, ma non ne potete farne uno stile di vita perenne.

Attività fisica

La frase chiave, quando si parla di attività fisica, è:

per dimagrire, bisogna bruciare calorie ma, per bruciare calorie, occorre energia!

Non è un paradosso, anche se lo sembra, e la spiegazione sta nell’articolo sul dimagrimento che si blocca. In breve, è come investire: prima di guadagnare, devo mettere!

Attenzione alla dicitura: attività fisica e NON sport! Un soggetto in sovrappeso che parte da sedentario non ha assolutamente l’efficienza fisica per poter praticare correttamente uno sport. La corsa lo traumatizzerebbe troppo a causa della gravità che pesa sulle articolazioni. E i danni possono essere, più spesso di quello che si crede, permanenti o risolvibili solo chirurgicamente. Mi è capitato tante volte di conoscere persone in sovrappeso che, prese dal delirio di onnipotenza e dall’entusiasmo, volevano correre nonostante i 15-20 kg di troppo. Avvisati sui traumatismi, hanno voluto fare di testa propria, salvo poi ritrovarsi fermi per settimane per infortunio. Il ciclismo? È vero, la bicicletta risolve i traumi alle articolazioni, ma per praticare ciclismo efficacemente occorre un grande dispendio di energie e di motivazione. Se per percorrere 28 km in un’ora si spendono 600-700 kcal, andando alla metà non si consumano 300-350 kcal, ma ben meno di 200 kcal, l’equivalente di 3 biscotti. Si arriverà alla fine della pedalata del tutto freschi e convinti di essersi allenati bene, quando in realtà non è stato per niente così. E, scusate, detto da un ex ciclista, avere una mountain bike o una bici da corsa e usarla come se fosse una graziella è un insulto all’investimento fatto e agli ingegneri che hanno progettato il telaio.

Quindi, che tipo di attività fisica compiere per dimagrire? La classica camminata: un’ora al giorno, a un’andatura comunque sostenuta, permette di consumare quelle 200-300 kcal circa (in base al peso di partenza) per rendere efficace il dimagrimento. Non bisogna dimenticare che parliamo di una dieta dimagrante dove giocano un ruolo importante alimenti sazianti (verdura) e grassi (che servono per non avere fame dopo 2 ore), quindi non si possono fare impegnative attività a medio-alta intensità. Si inizia a fare seriamente sport quando mancano gli ultimi kg da perdere, ma anche in questo caso la prestazione non sarà affatto la priorità. Anche se non si può ancora fare sport, l’attività fisica permette di poter seguire una dieta più umana e gestibile, cosa di certo non indifferente. In realtà, se si parte con tanti chili da perdere e anni di sedentarietà, già la camminata è assimilabile allo sport e, a mano a mano che si dimagrisce, ci si adegua a nuovi stimoli.

Quando sarete arrivati a un buon punto di dimagrimento, ecco che allora potrete iniziare a correre, ma mai prima! Solo se avete già pochi chili da perdere potete subito iniziare a correre, ma se i chili da perdere sono tanti dev’essere la camminata l’attività fisica propedeutica verso la corsa (o un altro sport equivalente). Naturalmente, chi sta dimagrendo con uno sport per la prima volta non potrà avere prestazioni massimali. Pertanto, come ritmo per correre preferirà il lento o giù di lì. Se non avete mai corso, potete seguire il programma per i principianti che ho linkato. Oppure, in ogni caso, cercate di puntare sulla frequenza. Fate 8 km per 2-3 volte a settimana anziché i 10 km che, magari, non avete nelle gambe. E abbinerete la camminata per bruciare più calorie. Quando siete nella fase in cui iniziate a fare sport più seriamente, date un’occhiata a questo articolo. L’articolo linkato, tra l’altro, spiega che correre per dimagrire si può fare, ma non è così semplice. Se uno ha tanti chili da perdere, è meglio che punti su un’attività fisica, comunque frequente, più blanda come la camminata. Una soluzione potrebbe essere correre solo per brevi tratti, alternandosi alla camminata, così da bruciare più calorie possibili nell’unità di tempo. Ma stateci sempre attenti! Quando potrete fare sport, andate gradualmente, partendo dal programma per principianti.

N.B. Se volete eliminare la pancetta o fianchi, sappiate che il grasso in quella zona sarà l’ultimo ad andarsene. Ma bisogna fare una buona attività fisica aerobica, non addominali! Eventualmente, quando il dimagrimento è completato, fate un potenziamento (che è diverso dal tonificare in caso di tanti chili da perdere). Dal punto di vista salutistico, un po’ di inestetismo non causa alcun problema.

Quanto detto sull’attività fisica fa anche capire che non si deve mai mangiare per far tornare i conti. Vedi quelli che fanno sgarro e compensano con una merendina nell’altro pasto. Non ha senso rimanere a stecchetto per tutto il giorno per compensare lo sgarro. Si deve mangiare in base ai consumi (lo spiego nell’articolo sul fabbisogno calorico). In questo caso, il concetto è leggermente riadattato per permettere il dimagrimento.

Attività fisica e metabolismo

Perché è così importante l’attività fisica? Perché, in una dieta dimagrante, vi calerà il metabolismo basale rispetto a quello che dovrebbe teoricamente essere per quel peso (*). Se voi non bruciate con l’attività fisica, a un certo punto vi bloccherete e non ne verrete più fuori. Oppure ingrasserete di nuovo e sarà sempre più difficile perdere gli stessi chili. Insomma, tutte cose che tante persone hanno sperimentato. È fondamentale non fare la fame, ma aumentare, gradualmente e mai in modo repentino, l’attività fisica per bruciare sufficienti calorie. Aggiungere un pezzo di cammino in più non vi farà neanche accorgere della riduzione. Ma il pezzo in più ci dev’essere! Eh sì, piaccia o no, di riffa o di raffa, l’uomo ha sempre bisogno di muoversi e di essere attivo.

* Per evitare di spaventarvi, il calo può essere recuperato con un buon allenamento sportivo, che faccia attenzione alla qualità. Se fate sempre attività blanda o addirittura tornate sedentari, probabilmente la riduzione durerà per tutta la vita! Il cambio dello stile di vita deve durare per sempre!

Altri consigli

Notando il comportamento medio delle persone, mi sento di ragguardare sui seguenti punti.

1) Non abbiate fretta. Meglio andare piano piuttosto che voler dimagrire a tutti i costi il più in fretta possibile. Un dimagrimento equilibrato prevede la perdita di circa 2 kg al mese per le donne e di 2-3 kg al mese per gli uomini. Certo, alcuni perdono di più, ad esempio se si parte dall’obesità, ma non vale per tutti.
2) Non demonizzate i grassi. I grassi sono l’altra fonte energetica insieme ai carboidrati e servono per la sazietà a lungo termine. Eliminare i grassi per favorire alimenti light o magri è controproducente, a maggior ragione del fatto che, spesso, questi tipi di alimenti sono scarsi. I grassi non dovrebbero mai scendere sotto il 25%.
3) Non demonizzate nulla ma non eccedete mai tranne che nella giornata di pausa in modo ragionato o, se sì, recuperate con l’attività fisica.
4) Per gli alimenti più calorici come pane, pasta e olio, non si va ad occhio. Se sono 9 g di olio, sono 9 g di olio. 6 g in più di olio sono 54 kcal in più. Se si aggiungono 60 g lordi di pasta perché si ha un po’ più di fame o non si vuole buttare via quel che è avanzato da piatti altrui, sono in totale 150 kcal in più, pari a 8-9 kg di zavorra in un anno.
5) Vino, succhi di frutta, scarpette ecc devono essere conteggiati nel fabbisogno calorico. Tante persone seguono la dieta da prescrizione e non considerano tutti questi surplus calorici. E poi si sorprendono perché non dimagriscono, mi raccomando.
6) In base al punto sopra, come unica bevanda, a parte il latte per colazione, è consigliata solamente l’acqua, meglio se ricca di calcio.

20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!