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20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!

La società moderna ha molte comodità, che hanno comunque aiutato a farci crescere ed evolvere. Purtroppo, esistono anche degli effetti collaterali. Uno di questi è la sedentarietà, che a mio parere è il vero e proprio killer del terzo millennio. E per combattere i problemi di salute correlati alla sedentarietà e al sovrappeso, si propongono delle strategie. L’avrete sentito o letto tante volte: per essere in salute, bisogna fare attività fisica per 20-30′ al giorno. È curioso che però questo target venga interpretato a uso e costumo. Effettivamente, 20-30′ corrispondono alla quantità minima di sport di cui abbiamo bisogno per restare in salute. Infatti, nell’articolo su quanto allenarsi per la salute, indico che 3 ore di corsa a settimana sono il minimo sindacale (ma minimo proprio, cioè dovremmo arrivare a 4 ore come ottimale o anche optare per il multisport). Quello che fa storcere il naso (o sorridere, dipende dal punto di vista) è come questi 20-30′ vengono proposti dai nutrizionisti e dagli esperti televisivi. C’è chi dice che si può camminare e fare le pulizie, chi dice che bastano 15-20′ ad alta intensità…

Sicuramente, avere uno stile di vita globalmente attivo è importante e non l’ho mai negato, anzi. Quello che è evidente è che i consigli che passano attraverso i media sono rivolti a un pubblico che non ha voglia di faticare, ma vuole lo stesso ottenere dei risultati. Peccato che, se non si fa fatica, i risultati o non arrivano o ci ritorna tutto indietro con gli interessi. Vedi l’effetto yo-yo di chi non riesce mai a perdere e mantenere il peso per tutta la vita! Attenzione a non capire male il senso della fatica, ma questo concetto lo chiarisco a fine articolo. Insomma, se non c’è voglia di faticare, non miglioreremo mai la qualità della nostra vita. Semplice. Ci vuole l’onestà di dirlo, ma ovviamente non conviene, perché venderebbe molto meno. L’attività fisica blanda non è in grado di cambiare i parametri del nostro organismo o comunque ha un effetto debole. Sì, direte che è sempre meglio di niente, ma questo è solo un alibi per non faticare… in pratica, è una bugia detta a se stessi! E di certo, un’attività blanda di 20-30′ al giorno ha un impatto calorico molto basso. E non ha nemmeno senso dire che l’attività fisica a bassa intensità brucia i grassi, perché si dimagrisce solo se c’è un deficit calorico. Sì, una caloria è sempre una caloria, checché ne dicano ciarlatani come Jillian Michaels e simili. In realtà, è meglio alzare l’intensità (compatibilmente con il proprio livello) perché, come appena detto, le attività blande fanno bruciare poco. Se cammino per 5 km e peso 70 kg, brucerò appena 170 kcal. Se invece corro per 5 km, brucio il doppio!

Ecco allora l’altra interpretazione dei 20-30′. Da 20-30′ di camminata, passiamo a 15-20′ al giorno con attività ad alta intensità. Questo metodo dovrebbe essere per i “duri”, quelli del tipo “pompa di brutto”, perché qualcuno ci arriva e capisce che ci vuole una prestazione per avere benefici. Ma, mi raccomando, fallo solo per 15-20′, non di più, che così già bastano! Della serie, anche quando si tratta di faticare, bisogna convincere la gente che, tutto sommato, nemmeno bisogna farne così tanta. Mi sono sempre chiesto da cosa nascesse questa cosa dei 15-20′ al giorno in stile “pompa di brutto”. Ci ho riflettuto su un attimo e poi ho capito:

i 15-20′ corrispondono a una prova massimale sui 3000-5000 m!

Tra l’altro, questa è anche la strategia per lo sport in vecchiaia (in cui consiglio di preparare la 3000 m anziché la 10 km). Si può fare anche da giovani, ma bisogna capire cosa significano quei 15-20′. Non è come ve li vendono nelle palestre.

Il discorso è fatto per la corsa, ma ovviamente esisteranno varianti per il ciclismo (cioè con la cyclette!). Quello che si dimentica di dire è che, per allenarsi sui 3000-5000 m nella corsa, bisogna fare un allenamento mirato. I 3000 m, ad esempio, rappresentano il test per sapere il ritmo che teniamo sulla 10 km. Così potremo impostare anche un allenamento con il fondo progressivo (che, per inciso, è la seduta ideale per il wellrunner). Una 5000 m è una distanza tipica delle gare di mezzofondo insieme alla 10 km. Quindi, non si può pensare di preparare una 3000 m o una 5000 m facendo tapis roulant! Ci vuole un riscaldamento, ci vuole un minimo di criterio negli allenamenti. Bisogna avere un minimo di idea su cosa vogliono dire alcuni concetti come fondo lento, fondo medio, soglia anaerobica. Serve sempre un buon volume di allenamento, quindi non ci arrivi con il cardio in palestra per 2-3 volte a settimana. E soprattutto, non puoi pretendere di arrivarci in breve da una condizione di sovrappeso. Devi dedicarci tempo e passare a sedute di allenamento ottimali di un’ora (per la corsa). Ma è questo il punto. La gente non vuole faticare e dice di non avere tempo (non è vero, come spiego qui). Ed ecco la strategia che vende, cioè quei 20-30′ di camminata o 15-20′ da “killer zone” sul tapis roulant o sulla cyclette. Che poi, magari queste persone seguono diete da fame e si devastano sul tapis roulant come se avessero corso a 4’/km. Invece, si scopre che al massimo hanno fatto una camminata veloce! E ci credo. Se segui una dieta da fame, come puoi esprimerti al massimale? A prescindere dai kg in più o in meno. Infatti, l’ho già detto altre volte sul sito:

per dimagrire con efficacia, piuttosto che tagliare le calorie, bisogna allenarsi per bruciarne tante!

E guarda caso, per bruciare tanto ci vogliono i carboidrati, che invece vengono demonizzati a più non posso: altro che attività “bruciagrassi”! A scanso di equivoci, bruciare tanto con l’allenamento non è una strategia anti-calorie. Non fate confusione!

Il problema è che la gente non è abituata a trattare il proprio corpo come un tempio spirituale. Lo violenta e lo deturpa finché può e poi pretende di risolvere i danni con facilità o poco sforzo. Purtroppo non è così. Anche il discorso della fatica viene distorto. Fatica NON vuol dire sacrificio. È una confusione che si fa spesso. Faticare vuol dire metterci un impegno che ci gratifica, perché questo impegno è rivolto a ciò che amiamo. Paradossalmente, alcuni sono disposti a fare mille sacrifici con le diete, ma non ad amare qualcosa profondamente e fare fatica. Amare lo sport vuol dire amare se stessi ed è per questo che la fatica viene naturale e spontanea!

Il metodo Tabata, allenamento in 4′!

Un esempio di come sia fuorviante l’attività fisica per il fitness è il metodo Tabata. Il metodo Tabata è uno dei più famosi specchietti per le allodole. Esso prevede di allenarsi per 20” al massimo, con recupero di 10”, per 8 volte. In totale, abbiamo 4′ di allenamento. Proposto così, sembrerebbe l’invenzione del secolo ma, se facciamo un’analisi critica, si scoprono i difetti. Innanzitutto, le intensità di quei 20” (per 8 volte) sono veramente esagerate ed è inverosimile che ci riesca un comune frequentatore della palestra. Ma, anche se ci arrivasse, il beneficio non è rilevante in termini di salute. Manca il volume e, probabilmente, su una seduta di un’ora la prestazione calerebbe drasticamente. O meglio, quasi sicuramente è questo che avverrà. Allenarsi in 4′? Mah, onestamente lo reputo improbabile. Potrebbe avere uno scopo, ma solo se è parte integrante di un programma di allenamento più serio. Quindi, ritorniamo sempre lì. Per riuscire a tirare davvero bene al massimale, ci vuole una buona preparazione e bisogna allenarsi con un volume più cospicuo.

Esistono altre varianti del Tabata o sul genere high intensity interval training (HIIT). Ognuno propone la sua formula magica per andare incontro a chi spera di ottenere dei risultati con poco sforzo o con poco tempo. Ma è inutile. Quando le cose appaiono così ottimistiche, la realtà non è mai quella che sembra. Attenzione, non confondete l’allenamento HIIT con quello HIT. HIT è un allenamento a elevata intensità, ma che, come detto in precedenza, può benissimo essere la preparazione a una mezzofondo! Ed è un allenamento, in questo caso, molto proficuo.

Come eliminare la pancetta (e i fianchi)

Pulizie, gestione della casa e acari

Fare le pulizie sono un’attività di gestione detestata da molti, un impiccio di cui si farebbe a meno. Per altri, invece, il tempo dedicato alle pulizie è eccessivo, per non dire maniacale. C’è il single che va a vivere da solo e non si accorge nemmeno di vivere nello sporco. E c’è la casalinga che passa almeno un’ora al giorno per avere la casa che brilla e splende. Ovviamente, sono due approcci errati.

1) Le pulizie sono un’attività di gestione a cui si deve dare il giusto tempo per dare la priorità agli oggetti d’amore;
2) la casa dev’essere un ambiente decente e vivibile.

L’errore dello sporcaccione è che se ne frega dell’igiene. E magari, si ritrova tanti sgraditi inquilini che infestano il cibo o i mobili, la carta dei libri. L’errore della casalinga maniacale è sul punto 2). Cosa vuol dire che l’ambiente dev’essere decente e vivibile? Vuol dire che una casa è fatta per essere usata. Passare la mattina a lucidare il pavimento e non permettere a nessuno di entrarvi perché lo si vuole ammirare è poco equilibrato. Chi ha tanti oggetti d’amore non ha tempo di passare la mattinata in questo modo. Pulisce, dedica il tempo che serve e coltiva ciò che ama! Sì, si presuppone che uno abbia qualcos’altro da amare oltre alle pulizie…

Ne deriva che:

mediamente, non si dovrebbe dedicare più di 30′ al giorno per le pulizie.

Si tratta di un tempo ragionevole, che può essere inferiore e gestito soggettivamente. Ad esempio, si può concentrare tutto nelle fatidiche mega pulizie del fine settimana. Alcuni dedicano 10-15 minuti a spazzare velocemente il pavimento prima di uscire per lavoro. Fate come desiderate, anche se il secondo metodo vi permetterà di risparmiare più tempo e fatica quando dovrete fare le pulizie “grosse”. Non ci arrivano tutti, perché credono che sia un’azione inutile e che fa solo perdere tempo o sonno. Invece, la polvere si accumula e, quando vi toccherà per forza, farete più fatica! Si è indicato un tempo limite massimo perché ognuno avrà una casa più o meno grande. La mezz’ora serve, cioè, ad evitare che si dedichi troppo tempo a un’attività di gestione. Quando si parla di minicase (dette anche tiny house in inglese), cioè quelle case di pochi metri quadrati, si sottolinea sempre che ci metti un attimo a fare le pulizie. Sì, peccato che rischi di asfissiarti in determinati momenti su cui ometto la descrizione per sensibilità! Quindi, a parte l’estrema scelta di una tiny house, bisogna vivere l’ambiente domestico in modo equilibrato, ricreando uno spazio decente e vivibile. Il che vuol dire che dev’essere igienico e curato, ma non brillare e splendere dalla prima all’ultima maniglia! Altrimenti qualcosa non va e probabilmente mancano dei veri oggetti d’amore con cui riempire le giornate al posto delle pulizie.

Alcuni consigli

La caratteristica di un’attività di gestione è che dev’essere ottimizzata al meglio, riducendo lo spreco di tempo. Vediamo, pertanto, alcuni consigli a questo scopo.

Strumenti di lavoro
Usare scope rovinate o non funzionali fa perdere tempo. Piuttosto, meglio uno swiffer, che ha la capacità di rimuovere la polvere anziché spostarla. Vero, costano un pochetto, ma se il tempo è denaro… ci riguadagnate di più nel tempo per voi! Prediligete panni in microfibra per le superfici, spray antistatici per vetri, mobili ed elettronici.

Arieggiare
Il riciclo d’aria è importante per ridurre l’umidità in casa. Avere un’umidità superiore al 50% vuol dire far proliferare gli acari. Gli acari non sono di per sé pericolosi, ma possono provocare allergie. Ricordatevi di farlo ogni giorno e, in estate, la cantina va arieggiata di sera. La cantina, in estate, dev’essere arieggiata di sera perché rimane più fredda, quindi arieggiarla di giorno provocherà una condensa. E rimarrà l’umidità! Avete presente una lattina tirata fuori dal frigo e lasciata a temperatura ambiente? Ecco, ora immagine lo stesso effetto sui muri della cantina. E sarà l’habitat ideale per ragni, zanzare e altro. Per l’estate, installate delle zanzariere alle finestre, di cui ormai non si può fare mai a meno.

Dettagli quotidiani
Ci sono alcuni gesti che dovremmo fare tutti i giorni. Sono quelli che consideriamo una perdita di tempo o inutili, ma che, se fatti, vi fanno risparmiare tempo in seguito. Alcuni esempi: sbattere le scarpe e togliersele per riporle nella scarpiera, lavare subito le pentole senza lasciarle accumulate sul lavandino, passare la spugna sui fornelli e sulla cappa. Le pubblicità fanno vedere la classica scena delle pentole sporche sul lavandino, ma onestamente spero che nessuno lasci le pentole così. Vi dite che non ne avete voglia, che siete stanchi, ma poi lo sporco si accumula e maledirete per non aver pulito subito! La stessa cosa vale per la cappa. Un colpo di spugna veloce all’istante eviterà di farla incrostare, provocando sgradevoli puzze.

Infestazioni
Non abbiate timore di usare gli spray insetticida. L’importante è non abusarne. Create delle barriere chimiche nei punti strategici. Vedi le fessure, le porte, il cestino della spazzatura, gli ingressi. Solitamente, le formulazioni hanno una durata di 8 ore per i volatili e di almeno 2 settimane per gli striscianti e i ragni. State attenti al periodo tra la fine dell’estate e l’autunno, perché è in questo periodo che gli insetti fanno un esodo verso casa vostra. E quando tornerà la primavera, potreste avere delle brutte sorprese! Gli spray insetticida fanno male a loro, ma non all’uomo, e periodicamente le aziende cambiano formulazione per seguire l’evoluzione degli ospiti sgraditi della casa. Dò un consiglio a riguardo: ripulite i vasetti e le scatolette sotto il lavandino. Può sembrare strano ma, così facendo, eviterete che rimangano dei residui e sono proprio questi residui, specie se zuccherini, che attirano gli insetti!

Multitasking
Per multitasking, non si intende studiare con la musica o fare jogging con il walkman. Si intende fare più attività insieme per risparmiare tempo. E riguarda le attività di gestione. Io, ad esempio, dopo l’allenamento sono abituato a buttare la pasta e aspettare che cuocia. Nel frattempo, ripulisco il bagno e passo velocemente anche il soggiorno e la cucina adiacenti. In realtà, nemmeno le attività di gestione sono multitasking. Anche in questo caso, passiamo semplicemente da un compito all’altro. Ad esempio, mettiamo su a cuocere la pasta e ripuliamo velocemente il pavimento. Poi abbandoniamo il pavimento e controlliamo la pasta. Non sono veramente attività in contemporanea! Però, insomma, penso che si sia capito il concetto che volevo esprimere.

Difendersi dagli acari

Gli acari rappresentano spesso il terrore di chi è attento alle pulizie. In realtà, è un problema facilmente risolvibile. Premesso che, in alcune zone, sarà impossibile non avere questi animali in casa, in una puntata del Dr. Oz si fa notare che, anche dopo mesi, in una camera da letto non sono stati rilevati acari.

Le strategie non proficue

Per quanto sia un rimedio gettonato, non ha molto senso lavare spesso i tessuti della casa, come le coperte e le lenzuola. Rischia di essere un dispendio economico e di tempo. La prova del Dr. Oz, con lenzuola non lavate per mesi, ci dice che non sbagliamo. Così come non ha senso impegnarsi a togliere il cibo agli acari, perché vorrebbe dire sterilizzare la casa. Va bene lavare i vasetti da buttare per evitare di attirare troppo gli insetti, ma non esagerate. In commercio, esistono degli spray contro gli acari. Peccato che abbiamo due difetti: la ridotta azione e gli allergeni che rimangono in circolo. A questo punto, è meglio usare dei normali spray anti-insetti nelle zone strategiche, con intelligenza e senza abusare. A proposito, lasciate stare i ragni nel giardino! Saranno loro ad eliminare molti insetti sgradevoli. I ragni in giardino o nel loro habitat naturale non si uccidono mai e sono utilissimi.

Le strategie corrette

I “segreti” sono due e molto semplici:

– umidità;
– temperatura.

Esistono diversi tipi di acari. Alcuni proliferano con un’umidità dal 70% all’80%. Pertanto, state attenti all’autunno e nelle prime fasi della primavera. In caso, munitevi di un deumidificatore. Il deumidificatore non è necessario se si è abituati ad arieggiare spesso, ma potete valutarne l’acquisto. Un altro acaro, il Dermatophagoides farinae, è molto resistente. Sopravvive a temperature tra i 25 °C ai 30 °C e umidità compresa tra il 55% e il 60%. Tuttavia, anche in questo caso, prevenire la proliferazione è semplice grazie a una corretta areazione della casa, tenendola al fresco (usate le zanzariere!). Se imparate ad arieggiare bene e a mantenere al fresco la casa (o con corretto riscaldamento in inverno), non dovete preoccuparvi degli acari. Se le stanze sono molto calde, come ad esempio la mansarda, installate un condizionatore. Oggigiorno, con il surriscaldamento globale, spesso non se ne può fare a meno. In questo modo, poi, rendete l’ambiente casalingo meno adatto anche all’intrusione di altri sgradevoli insetti. Sì, i condizionatori costano, ma pensate a quanti sprechi fate altrove.

È vero, gli acari possono provocare delle gravi allergie e dei gravi problemi respiratori. Dall’altro lato, con con una incredibile e semplice cura della casa, questi problemi possono essere preveniti. Basta un minimo di sforzo. Mettete delle zanzariere e arieggiate spesso o tenete la casa all’ombra nelle ore più calde e soleggiate. Se avete la stanza molto calda, usate un condizionatore. E se avete una concreta difficoltà, prendete un deumidificatore in inverno (che però, a mio parere, rispetto al condizionatore non è obbligatorio).

Guida alle analisi del sangue (anche per lo sportivo)

Le analisi del sangue interessano diversi esami e numerosi parametri per valutare lo stato di salute di una persona. Esse vanno eseguite una volta all’anno, a meno che particolari stati di salute o patologici non impongano un intervallo minore.

Quanto descrivo in questo articolo è solo un’indicazione per una cultura medica di base. Resta sempre il medico a dover interpretare i valori e a dire se c’è qualcosa che non va, se ci sono ulteriori accertamenti da fare. È però necessario spiegare, almeno a titolo di informazione, cosa riguardano i dati che trovate nelle analisi. Altra cosa: nel titolo, mi riferisco alle analisi del sangue anche in uno sportivo. Perché? Perché comunque il sito promuove l’attività sportiva ai fini di uno stile di vita corretto. A noi non interessa non essere malati, ma essere sani. In alcuni casi, i valori in uno sportivo sono un po’ diversi o addirittura possono essere fuori norma. È quindi bene sottolineare questa differenza, altrimenti uno sportivo potrebbe credere di essere malato anche se è perfettamente in salute!

Come prepararsi

Partiamo da qui. Può sembrare scontato, ma per avere dei risultati ottimali delle analisi del sangue bisogna arrivare ben preparati. Manco a dirlo, bisogna evitare ogni attività sportiva il giorno prima delle analisi (almeno per 24 ore). L’unica utilità di fare uno sforzo sportivo il giorno prima è quella di verificare le capacità di recupero attraverso il dato della CPK (creatinfosfochinasi). L’analisi della CPK è comunque superata, perché ci sono atleti che finiscono alla grande una maratona, senza particolari fastidi o dolori, e hanno una CPK che schizza alle stelle. Sono da eliminare, nella settimana precedente, gli alcolici.

Se assumete dei farmaci, chiedete al medico se dovete sospenderli. Le cose vanno fatte seriamente e le analisi devono essere eseguite sapendo se si assumono o no dei farmaci. Molti farmaci non influenzano i risultati, ma altri sì e si deve sapere.

Infine, la raccomandazione classica è quella di rispettare il digiuno di mezzanotte. Ciò si traduce nel non mangiare nulla nelle 8-10 ore che precedono le analisi. Ma si deve mangiare normalmente! Le analisi servono se vengono eseguite in un contesto normale dello stile di vita, quindi no a un pasto povero e no, ovviamente, agli eccessi. Da evitare il caffè, il tè e altre sostanze a base di caffeina, poiché potrebbero influire alzando i livelli di trigliceridi.

Valori di riferimento

Non esiste un valore fisso di riferimento, ma esistono degli intervalli. Questi intervalli possono anche essere molto ampi. Inoltre, alcuni valori non dicono nulla se presi da soli oppure hanno senso se composti. Il caso più eclatante è forse quello del colesterolo, su cui ho scritto un articolo a parte perché va approfondito. Diversi laboratori possono dare dei range leggermente diversi, motivo per cui valori di poco fuori norma non dovrebbero destare alcuna preoccupazione. Diversamente, se si è fuori dalla norma con uno scostamento molto elevato, si deve sempre chiedere al medico e vedere se e cosa fare (e non è detto che, anche qui, ci sia da preoccuparsi!). Rispetto ai valori indicati qui sotto, ce ne sono tantissimi altri, ma ho voluto riportare quelli principali e di maggior interesse.

Acido urico
Uomini: 3.4-7 mg/dl. Donne: 2.4-6.5. Diverse patologie possono essere correlate a valori alti di uremia. Quella più famosa è probabilmente la gotta.

Azotemia
Indica i livello di azoto (non proteico) nel sangue. È correlato alla funzionalità dei reni. I valori di riferimento sono 20-50 mg/dl. Chi segue le classiche diete iperproteiche ha valori più alti o addirittura superiori alla norma (e beh!). Tuttavia, anche gli sportivi ben allenati, che hanno un catabolismo muscolare intenso, possono avere valori alti. In questo caso, i reni e l’organismo funzionano benissimo e non c’è da preoccuparsi! L’azotemia, per avere indicazioni sul sovraccarico renale, è di solito abbinata alle concentrazioni di acido urico di cui sopra.

Bilirubina
Serve a misurare le funzionalità del fegato, ma anche per verificare la velocità di distruzione dei globuli rossi per produrne nuovi. Ecco perché valori leggermente alti non devono preoccupare se si è sportivi. Solo in casi di bilirubina molto alta (ad esempio dai 2.5 di totale) si può parlare di qualcosa che non va (in genere il fegato, ma è il medico a dirlo).

Colesterolo
Vedi l’articolo che ho già linkato.

Gamma-GT
Qui c’è un discorso da spiegare bene. La gamma-GT è correlata alle funzionalità epatiche. Gli intervalli di riferimento sono molto ampi, ma in genere chi è astemio è sempre sotto il valore di 20 UI/l. Una gamma-GT superiore a 30 UI/l dovrebbe sempre portare un soggetto a moderarsi con gli alcolici. Stiamo parlando di un valore inferiore a quelli massimi descritti nelle analisi! Anche i farmaci possono aumentare un po’ la gamma-GT, ma ovviamente bisogna vedere se la loro assunzione è necessaria per evitare problemi di salute peggiori. La gamma-GT torna ai livelli di normalità in 1 mese circa di totale astensione dagli alcolici, ma nei casi più gravi può impiegare di più.

Emoglobina (Hct)
È contenuta nei globuli rossi ed è una proteina che trasporta l’ossigeno. Uomo: 14-18 g/l. Donna: 12-16 g/l. Chi fa sport può abbassare gli intervalli di una unità. Se siete sportivi, non preoccupatevi di avere livelli bassi. È una condizione fisiologica dello sportivo, perché i globuli rossi, che contengono l’emoglobina, diminuiscono la concentrazione, ma aumentano il volume. Non siete affatto anemici!

Globuli rossi (RBC)
Uomini: 4.5-6 milioni per mm³. Donna: 4-5.5 milioni per mm³. Gli sportivi possono avere valori leggermente più bassi, mentre valori alti possono essere correlati alle malattie cardiovascolari.

Globuli bianchi (WBC)
Uomo: 5.000-8.000 per mm³. Donna: 4.000-7.000 per mm³. Esistono diversi tipi di globuli bianchi: neutrofili (50-70%), linfociti (20-40%), monociti (2-10%), eosinofili (1-3%), basofili (0.3-1%). Valori bassi possono indicare un calo delle difese immunitarie e, al contrario, valori troppo alti possono indicare un’infiammazione.

Ematocrito (Hgb)
Uomo: 40-54. Donna: 36-46. Gli sportivi sono generalmente su valori intermedi. Un aumento non è solo dovuto al doping, ma anche a condizioni patologiche.

Glicemia
I valori normali sono 60-110 mg/dl. In genere è meglio attenersi nella fascia più bassa, diciamo a 80-90 mg/dl. Gli sportivi, di solito, si mantengono sempre nella fascia medio-bassa. Una glicemia ancora normale, ma superiore a 100 mg/dl, può predisporre a diversi tipi di tumore.

Transaminasi
Altro valore indicativo per il fegato. I valori di AST sono di 10-45 UI/l (donne da 5-31 UI/l). I valori di ALT sono, invece, di 10-43 UI/l (donne 5-36 UI/l). Per poter parlare di un problema di fegato, i valori devono essere alti di 10 volte o più dei livelli normali, magari con incremento anomalo anche della bilirubina.

Trigliceridi
Anche qui è da chiarire. Qualunque soggetto sportivo deve avere come condizione di normalità un range di 80-110 mg/dl, ovvero dei valori molto inferiori rispetto al classico 150. Gli sportivi con un perfetto peso e ben allenati hanno quasi sempre dei valori inferiori a 80.

Volume corpuscolare medio (MCV)
È la dimensione dei globuli rossi. I valori vanno da 80 a 100 femtolitri. Uno sportivo ha valori più alti di MCV e alcuni professionisti possono addirittura superare i 100 femtolitri. Sì, rassegnatevi, campioni si nasce. È interessante notare come gli sportivi non hanno più globuli rossi, bensì globuli rossi più grandi!

Prevenzione e cultura medica di base

Le conclusioni di questo articolo possono risultare coraggiose, ma vedrete che, se avete spirito critico, riuscirete a capire che il mio discorso è di buon senso e razionale. Vado dritto al punto:

è impossibile essere totalmente immuni a tutto!

La frase di cui sopra va capita bene. Non è il ragionamento stupido dello sbandato che dice “se mi deve capitare, mi capita” e ci dà dentro di fumo, alcol e sovrappeso. La frase spiega che non è possibile sperare di non ammalarsi mai e che c’è sempre qualcosa a cui siamo più vulnerabili. Io stesso, che sono uno sportivo con un corretto stile di vita, con degli esami medici perfetti, ho una pelle sensibile. Ciò mi provoca disagio quando fa caldo. E va bene così, basta curare un po’ di più la pelle senza diventare fobici. L’importante è che uno mantenga lo stile di vita corretto, quindi non ci dev’essere dolo.

Il “business salutistico”

Per quanto riguarda la prevenzione, molti marker ed esami clinici sono sopravvalutati, a volte una vera e propria bufala. E a dirlo, non me ne viene personalmente niente contro, perché sono il primo a scagliarmi contro la medicina alternativa, i rimedi naturali, vegani, fan benisti ecc. Ecco, non avrei proprio motivo di dire una cosa del genere sapendo quanto lotto contro le bufale e gli alternativi. Il fatto è che, crescendo l’attenzione per la salute negli ultimi anni, è cresciuta anche l’ipocondria. Tutto è un rischio, tutto è una malattia. E ciò va a vantaggio di un business. Un esempio è la Danacol per combattere il colesterolo. Una gran bella fake news che viene comodamente proposta in televisione e che il governo ignora pilatescamente. Ecco, con l’esempio della Danacol avrete forse capito cosa intendo dire:

molte malattie sono del tutto inventate restringendo i limiti di normalità.

Uno sportivo, spesso, ha il colesterolo a 240, come anche io ce l’ho. Ma questo livello è dovuto al fatto che sono alti i livelli di colesterolo buono, pertanto sono protetto alla grande dal punto di vista cardiovascolare! Se invece sposto il limite di normalità a 200, io e tanti sportivi diventiamo malati anche se siamo perfettamente in salute! Se i limiti vengono ristretti, aumenta la percentuale di malati e Danacol vende di più. Ovvio.

Anche gli screening di massa funzionano più o meno allo stesso modo. Un esame per il sangue nelle feci dà spesso dei falsi positivi, e stessa cosa dicesi per la mammografia. Che che senso ha pagare per un esame che poi si rivela un falso positivo, facendo intanto andare in ansia le persone? E non è solo questo. Con un esame per il sangue nelle feci, non è così facile scoprire un vero tumore quando non si notano ancora i sintomi (e i sintomi sono tanti e variabili!). In pratica, la malattia viene curata non grazie alla prevenzione, ma perché il soggetto si accorge in anticipo che c’è qualcosa che non va o che sta male. Per quanto riguarda la mammografia, è più efficace un’ecografia. Solo che, se si fa direttamente l’ecografia, lo si deve fare dopo i 40 anni e non si perde tempo (e soldi) facendo prima la mammografia. Più esami, più soldi, quando invece, ad esempio per il tumore alle mammelle, basta fare solo l’ecografia e dopo i 40 anni.

Nemmeno ha pregio la fantomatica “dieta anticancro” per sperare di non avere mai un tumore. Intanto, la dieta perfetta non esiste e, se uno è magro, fa sport e non eccede, assurdità come evitare i cereali raffinati, le uova, i grassi saturi o la carne rossa sono solo un’inutile penalizzazione. E poi, come detto, nessuno è invulnerabile al 100%. La “dieta anticancro” ha fatto arricchire molti ciarlatani con la vendita di prodotti che non hanno nessuna azione scientificamente dimostrata, o quantomeno l’azione è minima al pari di chi vorrebbe svuotare l’oceano con un secchio. Anche qui, gli interessi sono meramente di business e colpiscono coloro che hanno scarso spirito critico.

Cultura medica di base

La soluzione è questa: avere una cultura medica di base. Non è necessario essere medici per avere una cultura medica di base, ma la cura per se stessi e per la propria salute. Ad esempio, per lavarvi i denti o per vedere che c’è del tartaro mica vi serve essere dentisti! Imparate a farvi una cultura di base. Osservatevi, sentitevi, ascoltate i sintomi senza pensare di avere già un tumore al minimo segno di debolezza fisica o chissà che. Se avete qualcosa di davvero grave, vedrete che ve ne accorgerete da soli. In breve, ecco gli esami che contano davvero, con la specifica periodicità da mantenere e con la fascia di età rilevante.

Sangue
Ogni anno. È il normale check-up. Vale per tutti. Vedi l’articolo “Guida alle analisi del sangue (anche per lo sportivo)“.

Denti
Ogni anno anche qui. Alcuni consigliano ogni 6 mesi, ma non è necessario se avete una corretta igiene dei denti. Una volta all’anno è ottimale.

Occhi
Ogni 5 anni per gli over 50.

Ecografia (tumore al seno)
Annuale, una volta superati i 40 anni. No mammoagrafia, si va dritti all’ecografia. Al posto della mammografia, meglio imparare a fare bene un’auto-palpazione del seno e preferire l’ecografia come esame.

Osteorporosi
Mineralografia ossea computerizzata ogni 3 anni per le donne in menopausa e ogni anno per tutti gli over 60. Oppure regolare test per le donne che hanno problemi con il ciclo (ad esempio amenorrea).

Poi, chiaro, se ci facciamo una cultura medica di base, riusciamo a capire quando ha senso fare un particolare tipo di esame, senza diventare ipocondriaci. Ad esempio, se notiamo sangue nelle feci dopo i 50 anni, un esame va indubbiamente fatto. Ah, dimenticavo. Tutto questo premesso di seguire già un corretto stile di vita. Se uno non segue un corretto stile di vita, è già nel dolo. È assurdo che uno si preoccupi di ammalarsi se ha chili di troppo, non fa sport, fuma, eccede con gli alcolici ecc.

Salvaguardare il fegato (dieta e stile di vita)

Il fegato è la ghiandola più grossa del nostro organismo. Il suo peso è all’incirca di 2 kg, con valori mediamente inferiori per le donne e mediamente maggiori per gli uomini. La grandezza del fegato va di pari passo con la sua importanza, perché praticamente gestisce di tutto. Procede alla sintesi di trigliceridi e colesterolo, all’immagazzinamento del glicogeno (scorte di carboidrati), alla gluconeogenesi per la produzione di glucosio a partire da alcuni amminoacidi o dal glicerolo. Provvede a svariate funzioni metaboliche sui grassi, sulle proteine e i carboidrati, e produce la bile che serve per la digestione. Insomma, il fegato è una “ghiandola master”. E tanto quanto fa di tutto, tante sono le patologie a cui è sensibile! Elencare tutte le patologie che possono colpire il fegato è impossibile, ma giusto per citare:

– insufficienza epatica, compromissione delle funzionalità generali del fegato;
– epatite, infiammazione provocata da virus o sostanze tossiche (alcol, droga, farmaci);
– cirrosi, cioè formazione di tessuti fibrosi al posto delle cellule epatiche morte (sempre per via di alcol, droga e farmaci);
– steatosi (fegato grasso), accumulo di lipidi nel fegato;
– cancro.

E un sacco di altre cose più o meno gravi ma che compromettono sempre la funzionalità del fegato. Ecco perché è così importante preservare il fegato in buono stato. Ed ecco perché questo articolo assume particolare importanza per chi è attento alla propria salute e a seguire un corretto stile di vita. Avere il fegato malandato vuol dire ridursi a soffrire molto e seguire terapie molto drastiche. Come fare, quindi, per mantenere sano il fegato? Ovviamente, seguendo un generale stato di salute. Non è mio compito discutere di come agire nel caso delle varie patologie, quindi le indicazioni che dò sono rivolte a persone che seguono un cattivo stile di vita e che, con un po’ di cambiamenti, possono salvare il fegato e la salute. E questo intendo nel breve e nel lungo periodo, perché spesso i problemi di salute, quelli anche del fegato, rimangono senza sintomi per tanto tempo e poi sfociano drammaticamente a mezza età o in vecchiaia. Ah, lo preciso: non è ingerendo litri di tisane o mangiando carciofi che depurate il fegato… lasciate perdere i rimedi alternativi! Non sottovalutate le direttive di questo articolo, perché poi quando arrivano i danni ecco che si mettono tutti a piangere e si pentono di non aver seguito un corretto stile di vita.

Le 6 direttive per un fegato sano

1) Sport e controllo del peso
Non sottovalutate quel filo di pancetta o quei 5 kg di troppo. Basta già questo per mettere a rischio il fegato e l’organismo. Il normopeso viene calcolato secondo i valori moderni, cioè con IMC di 18-20 per le donne e 20-22 per gli uomini. Lo sport non deve servire per primeggiare o vincere alle gare, ma per raggiungere i parametri salutistici, migliorare l’efficienza dell’organismo e quindi, appunto, anche del fegato.

2) Limitazione degli alcolici e abolizione del fumo
Ogni valore di gamma-GT, o GGT, superiore a 30 UI/l è indice di un sovraccarico epatico. È possibile mantenere un consumo moderato di alcolici seguendo queste direttive. La regola per gli alcolici è comunque sempre “meno è meglio” e le analisi del sangue, dove c’è anche la gamma-GT, vi daranno le risposte corrette su come state agendo. Non ha senso giustificare valori di gamma-GT più alti o fare distinzioni di sesso, perché ci si basa sull’errato presupposto che gli uomini bevono mediamente di più e quindi in qualche modo si devono giustificare dei valori più alti per salvare gli alcolizzati del sabato sera. Il fumo va bandito senza se e senza ma. Articolo consigliato: “Alcol e sport… binomio possibile?

3) Grassi
Per chi segue uno stile di vita corretto che prevede sport, i grassi sono già per definizione limitati (25-30% del fabbisogno calorico). Una buona dieta comprende anche un apporto adeguato di grassi, che rendono gli alimenti appetibili e forniscono sazietà, e spesso c’è una correlazione tra pochi grassi e malnutrizione.

4) Fritti e metodi di cottura
I fritti non dico che debbano essere del tutto banditi, ma almeno limitati e assunti solo occasionalmente. Mangiare troppi fritti sovraccarica il fegato per via delle sostanze tossiche derivanti dalle alte temperature. E più diamo al fegato sostanze tossiche da smaltire, più si sovraccarica e viene danneggiato. Bisogna in generale non eccedere con i metodi di cottura aggressivi, vedi la grigliatura.

5) Frutta e verdura
Frutta e verdura sono importanti per assumere i sali minerali, le sostanze nutritive e le fibre per far funzionare meglio l’organismo. Senza eccedere (niente piattoni!), diventano ancora più importanti quando si proviene da uno stile di vita cattivo e si è in sovrappeso. Le carenze vanno poi sempre a correlarsi con le funzionalità epatiche, perché tutti i nutrienti servono al nostro corpo. Qualcuno dice anche “dieta dei colori”. Al di là della stravagante dizione, c’è del vero e frutta e verdura non devono mai mancare in una corretta alimentazione.

6) Farmaci
Sono moltissime le persone che fanno abuso di farmaci, sia per ipocondria sia per rimediare a un cattivo stile di vita. Imparate prima a seguire uno stile di vita corretto e assumete farmaci solo se realmente necessari e sotto osservazione medica. I farmaci non sono uno scherzo. Qualunque farmaco sovraccarica sempre il fegato e, se assunto in modo scriteriato, può uccidervi!

Esiste poi una serie di alimenti “nemici” del fegato. In realtà, più che essere nemici del fegato, sono alimenti che già di per sé vanno limitati, quindi le indicazioni per una dieta equilibrata valgono allo stesso modo per una dieta che protegge il fegato. Sia chiaro, a meno che non abbiate già patologie epatiche, non sono alimenti da bandire. Anzi, è importante assumerli per variare, ma con cautela ed evitando di assumerli tutti insieme. Questi alimenti critici sono i seguenti:

– pancetta, salsiccia, salumi, lardo, sugna;
– anatra, oca e carni grasse in genere;
– carne conservata e in scatola;
– formaggi grassi e stagionati (ricotta, formaggi magri e mozzarella sì!);
– latte intero (quello parzialmente scremato è ok!);
– cacao e cioccolato;
– fritti, snack untuosi e salati;
– maionese, creme con panna o burro, paté.

Come potete notare, gli alimenti a rischio vengono già limitati con una corretta alimentazione. È ovvio che non possiamo mangiare tutti i giorni la pancetta ed è ovvio che non possiamo abbuffarci di cioccolato. A parte che alcuni alimenti, vedi la carne conservata e i salumi, contengono conservanti nocivi che dovremmo bandire a prescindere (attenzione, a scanso di equivoci, non è la carne che è nociva, ma lo sono i nitriti usati come conservante!). Contrariamente a quello che si pensa, le uova non fanno male al fegato. Se ne può mangiare anche uno al giorno in media, ma è ovvio che se fate come quelli che se ne mangiano due crude a colazione non va bene. È poi importante non bere troppo caffè e, come spiego anche nell’articolo sui grassi saturi, imparare a soddisfare il fabbisogno di grassi essenziali e omega-3 dal pesce mantenendo una varietà generale di alimenti.

Lo stile di vita conta!

Per capire quanto influisca lo stile di vita, piuttosto che impelagarsi con fantomatiche diete depurative, ecco un classico esempio di chi si ritrova con i valori di GGT alti. Tizio possedeva valori alti di tale parametro, ovvero superiori a 65 UI/l. Ecografia eseguita, nessun riscontro. Colesterolo alto, senza però alcuna specifica su quanto fosse il livello di quello buono. Tizio si è rivolto anche a un epatologo, ma niente, nessuna particolare patologia o virus. Insomma, diciamo che ha tribolato qui e lì e non ne ha ricavato nulla, tranne che il diktat di seguire una dieta con pochi grassi. Tizio “non capisce” perché continua ad avere la gamma-GT così alta, eppure ha ridotto drasticamente formaggi e derivati. Approfondendo, si scopre che Tizio ha un IMC superiore a 25 e fuma ancora 2-3 sigarette al giorno. Naturalmente, con questo peso e con il vizio del fumo, l’idea di fare sport non è stato minimamente preso in considerazione. Eccolo lì, allora! Tizio “non capisce”, ma segue un cattivo stile di vita. Un IMC superiore a 25 vuol dire essere in sovrappeso e il fumo non dev’essere ridotto, ma bandito completamente! Tizio però “non capisce” e lamenta di avere la gamma-GT alta, senza riuscire a trovare il bandolo della matassa e credendo di aver fatto tutto bandendo formaggi e derivati e riducendo, anziché eliminando, il fumo. Ah beh…

Prevenzione e cultura medica di base

Essere nottambuli fa male?

Ne avevo discusso nell’articolo sul corretto sonno, ma ho voluto dedicare un capitolo a sé. Come da titolo: essere nottambuli fa male? I mattinieri dicono di sì, che si ingrassa, che il mattino ha “l’oro in bocca” e solo i pigroni dormono di giorno. In realtà la risposta è: no, a patto di mantenere le corrette ore di sonno (7-8 ore per un adulto) e di seguire un corretto stile di vita, con una regolare routine. Alcuni studi, infatti, evidenziano che la reattività dei nottambuli è maggiore dopo 10 ore e mezza dal risveglio, mentre dopo 90′ è la stessa. Si tratta del solito studio basato sulla confusione tra correlazione e causa-effetto. Non è che è meglio essere nottambuli. Semplicemente avviene che proprio chi decanta lo stile di vita mattiniero tende a tirare un po’ tardi e, svegliandosi presto, è cronicamente in debito di sonno. Potrebbe andare a dormire un po’ prima ed evitare crolli durante la giornata o di farsi la pennichella, ma “non ce la fa” lui stesso. Il nottambulo, invece, se lasciato libero di dormire in base alle sue esigenze, dormendo il giusto è più riposato e nel corso della giornata non sente picchi di fatica. Chiarisco subito che non intendo fare il solito elenco dei “vantaggi” dell’essere nottambuli, della tranquillità che c’è di notte, delle stelle da ammirare, della “visione” diversa che si ha del mondo di notte. Tutto vero, d’accordo, ma in questo articolo ci interessa meramente l’aspetto pratico.

Svantaggi

Partiamo da qui. Lo svantaggio vero e proprio di essere nottambuli è quello di avere uno stile di vita in contrasto con le attività sociali. La società “normale” ha impostato gli orari per svegliarsi di mattina alle 6:00-8:00 e andare a dormire alle 22:00-00:00. Questo comporta che il nottambulo vivrà costretto dalla sua “indole” a vivere di notte e allo stesso tempo costretto a mantenere un compromesso per vivere con gli altri. Tuttavia, esistono tantissimi lavori da svolgere di notte, che per altro sono anche pagati di più proprio perché svolti di notte. Lavori nei cantieri in strada, turni di notte in ospedale, barista o panettiere. Non c’è bisogno di andare a prendere l’immaginario stereotipato del guardiano notturno. Esistono tantissimi lavori molto dignitosi e che tante volte pagano anche bene da fare di notte! Verrebbe quasi da dire che, mentre il mattiniero dorme, il nottambulo guadagna più soldi!

La vera questione

Purtroppo è comunque vero che è più probabile che chi vive di notte abbia un disturbo. Non a caso, questo stile di vita è legato agli anni della scuola, mentre poi, anche a forza, si regolarizza. Altrimenti diventerà stabile e ci si riadatterà in base ai propri bioritmi, ma di fatto ciò accade meno. Gli adolescenti hanno spesso il brutto vizio di rimanere a giocare ai videogame fino a tardi o incollati agli smartphone. Così non fanno altro che alterare il ritmo circadiano e non prendono sonno. Il cervello rimane bombardato da tutte queste alterazioni e non si dorme. Poi ci si deve svegliare al mattino presto lo stesso e si salta magari la colazione, crollando al pomeriggio. O di notte viene fame e ci si abbuffa di tutte le porcherie possibili. È ovvio che questo stile di vita sia pessimo e vada corretto. È questo modo di vivere del tutto sballato che non va e i genitori devono dare il buon esempio, non con l’autorità, ma con fermezza e coerenza. Per dire, se voi siete i primi a tirare tardi, vi svegliate presto per andare a lavoro e dopo pranzo crollate per farvi la pennichella, beh, non stupitevi se poi i vostri figli vi imitano! Voi avete l’obbligo inderogabile del lavoro. I vostri figli se ne fregano della scuola e passano la notte a giocare ai videogame. In entrambi i casi non va bene! Non è normale avere il crollo dopo pranzo, non c’è neanche lavoro che tenga. Chi dorme bene non ha bisogno di farsi la pennichella e sa reggere 16 ore di fila in piedi. L’esigenza di dormire mezz’oretta o un’oretta dopo pranzo denota un cattivo stile di vita, al pari dei vostri figli che tirano tardi con i videogame. Decisamente ha un’attrattiva maggiore il “gufo” che è creativo di notte e dorme sempre le giuste ore rispetto a chi si sveglia presto, d’accordo, ma ha un fisico così debosciato da non riuscire a stare in piedi per 16 ore di fila. Questo perché chi si fa la pennichella ha “bisogno” di fermarsi a ricaricare le pile, mentre tutti gli altri continuano a lavorare. Fare la pennichella esprime tutta l’inefficienza fisica di un cattivo stile di vita.

Conclusione

Riassumendo, di per sé essere nottambuli non fa né bene né male. Dipende dalla capacità di seguire uno stile di vita corretto. Per quanto riguarda le critiche dei mattinieri, faccio presente che la luce giornaliera non inizia alle 8:00 del mattino per terminare a mezzogiorno. La giornata è fatta da 24 ore, e specialmente in estate la luce dura parecchio. E se poi uno comunque rimane al chiuso in ufficio, il sole come lo vede? Per chi invece vive di notte, siete tra quei debosciati che non hanno uno straccio di vera vita o vivete di notte seguendo delle attività appaganti e degli oggetti d’amore? Nel primo caso, è meglio che corriate ai ripari. Nel secondo caso, se potete permettervelo in qualche modo, continuate così e non cambiate ciò che già vi fa stare bene. Persino lo sport si concilia a uno stile di vita nottambulo. Leggete pure l’articolo “Correre a tarda sera” e capirete cosa intendo, anche se nell’articolo mi riferisco a una cosa un po’ diversa. Non dovete pensare che i nottambuli siano solo quelli che passano tutto il tempo ai videogame e poi svaligiano il frigo, per poi crollare di colpo e dormire per 10-12 ore! Questi ultimi seguono un cattivo stile di vita, e sarebbero spacciati anche se seguissero orari “normali”!

L’abbaglio del colesterolo… come proteggere davvero il cuore?

Nel sito, è stato più volte detto di non demonizzare i grassi saturi e che quello del colesterolo (vedi la pubblicità spazzatura della Danacol) è un po’ un grande abbaglio. Parliamo ora di colesterolo, appunto. Quello che a tanti sfugge è che il colesterolo è utile all’organismo, altrimenti non lo produrremmo in modo congenito per l’80%! E solo il 20% del colesterolo presente nell’organismo proviene della dieta. Il colesterolo è fondamentale ad esempio per la costituzione delle membrane cellulari, per la produzione di bile e per la sintesi della vitamina D. In pratica, NESSUN animale, compreso l’uomo, può vivere senza colesterolo! Allora perché il colesterolo è stato così a lungo demonizzato? Siamo alle solite: l’eccesso. Chi è in sovrappeso ed è sedentario per definizione mangia troppo e gli alimenti più a rischio contengono anche colesterolo. Non è il colesterolo a provocare i problemi di salute, ma il cattivo stile di vita! Quello che conta è il rapporto tra colesterolo totale e quello buono (HDL). Per inciso, il colesterolo totale non è la somma di quello buono e quello cattivo (LDL), ma comprende anche una parte di colesterolo VLDL. Il colesterolo buono ha una specie di ruolo simile agli “spazzini”. Tanto più questi “spazzini” funzionano meglio, tanto più l’organismo è in salute. Il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono (indice di rischio cardiovascolare, IRC) dev’essere:

inferiore a 5 per gli uomini e a 4.5 per le donne.

La differenza di 0.5 è dovuta al fatto che le donne hanno per costituzione maggior massa grassa (non superiore al 20% per chi è in salute). Come fare per abbassare il rapporto senza demonizzare gamberi e formaggi? Seguendo uno stile di vita corretto, ovviamente:

– praticare un’attività sportiva a medio-alta intensità con una frequenza ottimale;
smettere di fumare;
– essere normopeso (con i valori aggiornati);
– non eccedere con gli alcolici (vedi “Quanto alcol possiamo bere nella dieta?“);
pressione sistolica inferiore a 130 (gli sportivi sono spesso abbondantemente al di sotto di questo valore).

Aggiungo anche il consiglio di non esagerare con il caffè, bevanda che spesso viene assunta a sproposito per “tirarsi su” (dormite meglio!). Lo sport aumenta i livelli di colesterolo buono in una percentuale che va dal 3% al 9%. L’aumento del colesterolo buono è tanto maggiore quanto più ci si allena bene, evitando il classico jogging con il walkman. Da notare che la perdita di peso è un fattore decisamente importante per alzare il colesterolo buono HDL. Tale aumento, infatti, corrisponde a ben 0.35 mg/dl per chilo di peso corporeo. Sembra poco, ma provate a pensare a chi ha 10 kg di sovrappeso ed è sedentario oppure è in condizioni di obesità. Sono dati scorrelati tra di loro, quindi abbinando i fattori si ottiene un innalzamento netto del colesterolo buono. In chi perde peso, il colesterolo buono si alza solo se il peso viene mantenuto, quindi il comune “effetto yo-yo” non porta a livelli ottimali di colesterolo buono.

Es.

Prendiamo il classico soggetto sedentario di mezza età con 10 kg di sovrappeso e sedentario. Non è fumatore (almeno questo). Colesterolo totale 220 mg/dl e colesterolo HDL a 40. È out sia per i medici all’antica sia per i medici più aggiornati degli ultimi anni. Il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono è infatti di 5.5. Il soggetto decide di dimagrire e iniziare a fare un po’ di jogging. Colesterolo totale 225, colesterolo buono 45. Va già meglio, ma non è ancora sotto il 5. Il nostro soggetto allora decide di fare sul serio. Raggiunge un pesoforma atletico, che è minore rispetto all’IMC di 22 per gli uomini (per le donne sarebbe minore di 20), e corre per 4 ore a settimana con allenamenti di qualità. Il colesterolo buono schizza a 55 mg/dl e l’IRC scende finalmente sotto il 4.5!

Avere il colesterolo TOTALE a 230, 240, anche 250 è spesso del tutto normale per uno sportivo. Ma tale dato va meditato con l’aumento del colesterolo buono. Basta notare anche gli altri valori e si capisce bene che non solo non c’è alcun rischio, ma si è più sani di un pesce. È però chiaro che un sedentario, a meno che non sia in sovrappeso o fumi, difficilmente ottenerà un guadagno rilevante di colesterolo buono. Il problema è qui, non del colesterolo. Purtroppo, ancora oggi molti medici sopravvalutano la misura del colesterolo totale. E, per contro, sottovalutano il ruolo positivo del colesterolo buono. Suppongo perché spiegare alla gente che bisogna fare sport a medio-alta intensità non faccia vendere i farmaci e la Danacol. Purtroppo, sia perché è più difficile educare le persone ad avere un corretto stile di vita sia per vendere, le pubblicità di prodotti per combattere il colesterolo sono diventate sempre più aggressive. La verità è ormai nota, ma meno la si dice più conviene a tanti.

Quindi, cosa significa il discorso? Che non ha senso attenersi al valore antico di 200 mg/dl. Gli sportivi hanno spesso già un colesterolo totale alto, ma di pari passo anche ad alti livelli di colesterolo buono. Vuole forse dire che così tanti sportivi sono malati? Sarebbe un’assurdità colossale! E non ha senso pensare di fare i salti mortali nella dieta, rovinandosi la qualità della vita a tavola bandendo tutta una categoria di alimenti. Conta l’indice di rischio cardiovascolare. Se siete sedentari e in sovrappeso, dimagrite, cambiate stile di vita e fate sport. Solo così il cuore sarà veramente protetto! Con buona pace della Danacol.

Lo stile di vita e il ruolo del colesterolo

Ecco la sorpresa: se lo stile di vita globale è corretto e non sussistono altri fattori di rischio, il colesterolo alto non è un problema. Se proprio necessario, bisogna proseguire con le analisi del sangue per tenere monitorato ma, premesso uno stile di vita corretto, il problema del colesterolo è decisamente sopravvalutato. È invece vero che un colesterolo troppo basso comporta dei gravissimi problemi di salute e, addirittura, alcuni studi correlano bassi livelli di colesterolo a un maggior rischio di demenza senile. Il colesterolo fa bene all’organismo. Quello che fa male è il TROPPO colesterolo tipico di chi è in sovrappeso. Ma il concetto di troppo vale per tutto, anche l’acqua! So che nella nostra società siamo abituati ad avere paura di un po’ tutto e la mia affermazione sembrerà “coraggiosa”. Ma un colesterolo alto, da solo, ha un ruolo veramente marginale (per non dire nullo) se si segue un corretto stile di vita facendo sport e con una pressione arteriosa ottimale (o almeno quella sistolica inferiore a 130). Cioè, insomma, con uno stile di vita corretto come ho già spiegato. E per comprenderlo non serve che lo dica un medico. Ci si arriva usando un po’ di sale in zucca. Il problema è che la maggior parte delle persone NON segue affatto un buon stile di vita. Sì, lo so, arrivare addirittura a dire che il colesterolo ha un ruolo marginale è molto rivoluzionario. Ma, vedete, si parla dei rischi del colesterolo proprio perché, in particolare negli over 40, sono in pochi a fare sport e ad avere uno stile di vita corretto (alcuni che fanno sport non ce l’hanno!). Il problema non è del colesterolo, ma del cattivo stile di vita della gente. Gli sportivi hanno spesso il colesterolo alto perché è alto quello buono. Se un soggetto è sedentario, magari con un paio di chiletti in più, verosimilmente avrà anche il colesterolo buono basso. Ma allora è spacciato lo stesso, che abbia il colesterolo sopra il 200 o meno! Il colesterolo ha un fondamentale ruolo per il sistema immunitario. I veri fattori di rischio sono il fumo, il sovrappeso e l’eccesso di alcol. Guarda caso, questi sono proprio i vizi comuni nella popolazione. Siccome non si ha il coraggio di puntare il dito contro le cattive abitudini, il colesterolo è il perfetto capro espiatorio. Bassi livelli di colesterolo aumentano la probabilità di ammalarsi di cancro. Non lo dico io, ma quello che ormai parecchie ricerche dimostrano. Che poi molti medici se ne dimentichino o che si vogliano vendere farmaci e Danacol è un altro paio di maniche.

Fate sport? Avete smesso di fumare? Siete normopeso con i valori moderni? Siete astemi o bevete alcolici senza eccedere e senza episodi di alcolismo del sabato sera? Siete abituati a non prendere troppi caffè? Se rispondete negativamente anche a solo una di queste domande, fidatevi, l’ultima cosa di cui vi dovete preoccupare è il colesterolo. Tutto questo lo sostiene anche uno studio (2014) apparso sul The Telegraph. Cito:

“[…]il miglior modo per per un cuore in salute è smettere di fumare, essere attivi, e assicurarsi che l’intera dieta sia salutare”. E poi, “recenti studi hanno dimostrato che una dieta bassa di grassi saturi non abbassa il colesterolo o non diminuisce i rischi cardiovascolari“.

Questi studi forti sono periodicamente in contrasto con un’autentica campagna del terrore, vedi molte fake news che passano sui siti stile ANSA. Nonostante svariati studi dicano di no, c’è sempre qualcuno che se ne esce dicendo falsità. Me ne viene in mente uno di Atlanta con soggetti già malati e su cui è ovvio riscontrare un aumento della mortalità. Secondo questo studio, il colesterolo buono non sarebbe poi così buono. Sì, ma se lo studio si basa su chi ha già malattie cardiache, cosa pensi di aspettarti? Che guariscano tutti e campino 100 anni? Lo ammetto, non ho controllato se il dolo è da parte dei ricercatori o dei giornalisti che hanno girato la news. È però ben palese che sia uno studio ridicolo! Studi dei soggetti che sono già malati e concludi che il colesterolo buono non è così protettivo? Lasciatemelo dire, a me sembra che sia uno studio che viene pubblicato per non far morire il business dei farmaci contro il colesterolo. Siccome il ruolo del colesterolo è stato ridimensionato e non lo si ritiene più così pericoloso, a meno di non essere già malati, ogni tanto devono pubblicare qualcosa di questo tipo. Altrimenti, la Danacol fallirebbe. Certo, quando hai trovato un capro espiatorio per 50 anni, non basta che gli studi l’abbiano riabilitato. C’è sempre una squisita componente psicologica che gioca sul rapporto con il consumatore che non ha uno stile di vita corretto.

Il ragionamento è in relazione a quello sui grassi saturi. Anziché cercare di controllare il colesterolo con diete che rischiano di penalizzare la qualità della vita, imparate ad assumere gli omega-3 del pesce grasso. Dovremmo assumere 1 g al giorno di EPA e DHA (che sono contenuti nel pesce grasso, appunto). Se non mangiate pesce grasso come il salmone e lo sgombro e quindi non assumete gli EPA e i DHA, inutile prendersela con il colesterolo o i grassi saturi! Questo è ciò che si verifica puntualmente nella popolazione, che poi non fa sport e, magari, fuma o beve troppi alcolici. Colpa del colesterolo? Ma per favore!

Uova e colesterolo

Le uova sono il classico alimento demonizzato per il colesterolo. Come ho però scritto anche nell’articolo sulle bufale alimentari, un uovo al giorno in media si può mangiare e chi non soffre di ipercolesterolemia ne può mangiare anche 4 in una volta! Per chiarimenti ulteriori su uova e alimentazione, leggete pure l’articolo “Uova, un alimento da valorizzare“.

Qui dico una cosa. Poiché abbiamo già chiarito che solo il 20% del colesterolo nell’organismo proviene dal cibo, ipoteticamente potremmo mangiare anche 3-4 uova al giorno (meglio non farlo, perché ci vuole equilibrio in tutto). A questo punto, l’organismo produrrà meno colesterolo per compensare quello introdotto dalle uova. È una reazione fisiologica. Ciò vi spiega bene che il colesterolo alto, quello veramente alto, è dovuto a due cause:

1) cattivo stile di vita;
2) predisposizione genetica.

Attenzione alle false notizie!

Ultimamente si sta diffondendo una bufala sui livelli di colesterolo da mantenere per proteggere il cuore. La bufala gira in diverse varianti. Alcuni parlano in modo ambiguo di ridurre il colesterolo del 70% e altri parlano di non superare un valore che in realtà è variabile è non ben distinto tra 70 mg/dL e 100 mg/dL. Da notare come le fonti originarie parlano solo del colesterolo “cattivo”, che poi nel giro di disinformazione diventa addirittura quello totale. Che sia in un verso o in un altro, non serve avere una laurea in medicina per capire che si tratta di una autentica bufala. Gli studi riportati sono inventati di sana pianta e questo lo dico non credendo affatto nel “grande complotto delle industrie farmaceutiche”. Queste fonti, anche in teoria autorevoli come i giornali nazionali, propongono dei metodi secondo i quali si può abbassare il colesterolo a soglie così basse attraverso un percorso dietetico e al ricorso dei farmaci. Ebbene, è tutto falso. Il presupposto di questa bufala è che la maggior parte delle persone è sedentaria e in sovrappeso, quindi si parte già da una condizione a prescindere dannosa e che riduce l’aspettativa di vita. Tuttavia, anziché spingere le persone a cambiare stile di vita facendo sport e a dimagrire in modo sano ed equilibrato, si vuole vendere l’ennesima bufala che illude le persone di arrivare a risultati miracolosi con la pillola magica. Tutto questo non solo è disinformazione, ma anche pericoloso perché si rischia di buttare via tanti soldi per acquistare alimenti particolari costosi e farmaci che non servono realmente (tranne che in casi di patologia conclamata, ma non è di questo che stiamo parlando). È proprio questo lo scopo fraudolento: far comprare farmaci o prodotti come la Danacol che, purtroppo, sta ancora portando avanti la sua campagna terroristica. Ripeto, non sono assolutamente uno di quelli che crede nel complotto delle industrie farmaceutiche, quindi non mi viene nulla a favore a smontare questa bufala. È una vera e propria “fake news” (visto che l’espressione va di moda) su cui il governo, a quanto pare, lascia correre. State in guardia da queste bufale!

Il colesterolo basso, detto ipocolesterolemia (<130 mg/dl), fa male ed è correlato, oltre che a un aumento della probabilità di cancro come detto in precedenza, anche alla demenza senile e all’Alheimer. È quindi molto grave questa bufala che gira. Non si sa ancora la precisa relazione tra queste malattie e il colesterolo basso, ma si nota che il colesterolo basso ha una relazione con esse.

Prevenzione e cultura medica di base

Cura dell’obesità

L’obesità è sempre più un fenomeno dilagante e, di pari passo, altrettanto è comune trattarlo nel modo sbagliato, in modo superficiale o banalizzandolo con una mera prescrizione dietetica con consiglio di attività fisica. Il punto è che questo tipo di approcio classico è fallimentare e quasi sempre si finisce per scatenare quel circolo vizioso di perdita e riacquisto del peso, e ogni volta si riparte stando peggio dal punto di vista fisico e mentale. In molti, poi, trovano nel chirurgo e nell’intervento bariatrico la salvezza, non capendo che, senza il giusto materiale didattico e senza il corretto sostegno psicolgico e medico, non si va lo stesso granché lontani. D’altronde non è raro vedere persone obese operate che si trascinano per 10-20 anni con il loro problema, dopo aver magari perso inizialmente peso molto peso. Questi interventi, in teoria, non sono di facile accesso, ma poi è pur vero che un chirurgo che si è specializzato in questo, se non opera, non lavora e quindi non fa carriera! In sostanza, gli interventi bariatrici dovrebbero essere riservati a chi concretamente è in uno stato grave che può ucciderlo anche all’indomani. E purtroppo, in questi casi l’intervento spesso non riesce lo stesso a salvare la vita. Come a dire, chi ne ha davvero bisogno non riesce purtroppo lo stesso a vincere contro la morte, mentre con troppa superficialità si opera chi, per quanto si debba faticare e il percorso sia lungo, altrettanto spesso con un intervento si complica di più la vita. La soluzione al problema dell’obesità è cioè più complessa, ma soprattutto faticosa e non si limita solo a un’educazione alimentare e allo stimolo di seguire comportamenti più sani. Possiamo dire che, accanto ai controlli salutistici di routine (colesterolo, glicemia, trigliceridi), sono due i punti cardine per la cura dell’obesità.

Psicoterapia

Sembra assurdo, ma spesso è proprio dal desiderio di perdere peso che si sviluppa una futura anoressia. Ciò succede perché non solo il peso viene percepito come qualcosa di invalidante e che mina i rapporti con gli altri, ma perché è anche un fattore mentale, dove ci sono sensazioni di disagio, di bassa autostima, di traumi che in casi gravi riguardano violenze familiari, stupri, ma anche gravi malattie come tumore, in generale mancanza di amore da parte dei genitori. E via dicendo. Questi disagi che l’obeso avverte devono essere trattati nel modo giusto. Purtroppo l’obesità ancora non viene considerata come una vera malattia e sono pochi i centri specializzati dove viene seguita una terapia multidimensionale che comprende anche la cura della psiche. Di solito, ci si ferma a una prescrizione medica o a una dieta per chi ha subito interventi bariatrici con regolari controlli per il tipico “come va”. Non viene data importanza ai meccanismi mentali del paziente né nulla, il quale è tenuto a dover gestire emozioni e sentimenti che non ha mai imparato a gestire in vita sua. Assurdo.

Educazione alimentare

Anche qui, il quadro è sconfortante. Essendo rare le figure professionali competenti, la cosiddetta “industria delle diete” prende il sopravvento e usa le debolezze di chi già è fragile, illudendolo che con quel metodo miracoloso perderà peso facilmente, in breve, senza fatica. Inizialmente si otterranno anche dei risultati incoraggianti, ma poi il metabolismo sarà calato, ci si arresterà e si svilupperà il celeebre effetto yo-yo. Strano ma vero, spesso è proprio a partire da una dieta dimagrante e dal desiderio di perdere peso che si finisce… esattamente per ingrassare! Dopo i primi risultati incoraggianti, infatti, succede che viene persa quella gratificazione derivante dal cibo, a causa della restrizione. Si sente fame, quindi si ha sempre più frustrazione e si fa insistente la tentazione di cedere. È quindi chiaro che tutti quei metodi da Donna Moderna siano fallimentari. D’altronde basta applicare il “ma se”: se questi metodi funzionassero, tutti li applicherebbero e l’obesità non esisterebbe! E ciclicamente, ogni stagione oppure ogni anno non si vedrebbe la necessità di “inventare” un nuovo metodo per soppiantare quello vecchio. Su come gestire correttamente una dieta ho comunque scritto un vademecum apposito, con i dovuti rimandi per approfondire man mano i vari argomenti.

L’astinenza non è la soluzione!

Quello che mi preme sottolineare ora è che sicuramente, in un obeso, si genera una dinamica che vede il cibo come gratificazione e quindi ha un effetto simile a quello della dipendenza da droga o alcol. Ma l’astinenza, come si vede fare in alcuni gruppi detti di “mangiatori compulsivi anonimi”, non è la soluzione giusta, perché stiamo parlando di cibo e di nutrienti fondamentali alla salute dell’organismo. Inoltre l’astinenza non ha senso perché il nostro corpo è fatto per mangiare, per assaporare i gusti. Quindi, un’astinenza diventa fallimentare perché innesca sempre quel meccanismo di frustrazione, crisi e quindi inevitabilmente si finirà per cedere e abbuffarsi, e questo, appunto, causerà sempre scadimento dell’autostima, con nuove abbuffate. Cioè, inizialmente, se ci sono degli alimenti problematici (di solito i dolci), è funzionale evitarli, ma a lungo andare non è questa la via perché non fa altro che insabbiare, e invece si dovrebbe affrontare il problema.

Il ruolo della società e dell’ambiente

A complicare le cose, non va dimenticato il ruolo della società e dell’ambiente. Il concetto di dieta, ancora oggi, è visto come qualcosa per cui provare vergogna e imbarazzo. Chi lo fa viene, direttamente o indirettamente, additato come povero scemo, con l’idea del pollo e insalata (idea per altro scorretta). Per contro però, se uno è grasso, viene ribadito che deve mangiare meno, e se lo si fa si viene sabotati con frasi del tipo “ma sì, tanto è inutile, rassegnati!” Tutto questo avviene non necessariamente per cattiveria, ma anche da familiari che magari sono altrettanto a dieta e cercano di dimagrire. In più, soprattutto al sud Italia, se non mangi il piattone di pummarola e non sei grasso, non sei in salute, quindi il grasso, in alcuni casi, è addirittura socialmente “incoraggiato”. In passato ho conosciuto una famiglia calabrese che faceva mangiare a forza il piattone di pasta alla propria figlia, che giustamente reagiva contrariata e non voleva, mostrando già segni di obesità infantile. Insomma, tra società e ambiente, il mettersi a dieta viene visto un po’ come motivo di derisione, un po’ come per sfigati, un po’ come per gente senza volontà, e allo stesso tempo per molti “grasso è bello” in base a una mentalità tipica del dopoguerra. È ovvio che, in un contesto del genere, gli elementi che remano contro sono parecchi e si accavallino, mandando in confusione e tilt e rendendo l’obiettivo della salute particolarmente difficile. Inoltre, per molti il cibo diventa l’unico collante in assenza di veri oggetti d’amore da condividere. Se non ci fosse il cibo, non vedremmo mai quelle persone, quindi socialmente, in un modo o nell’altro, viviamo con il pensiero del cibo e ogni ritrovo sociale diventa motivo di stress per chi vuole migliorare la sua condizione.

La lunga via della salute

Da quanto detto finora, bisogna accettare il fatto che guarire dall’obesità e ritrovare la salute è un percorso molto lungo. Quindi, se il problema vi riguarda, non scattate a pensare a un intervento bariatrico e non limitatevi alla sola prescrizione medica di una dieta. Andate più a fondo, fatevi aiutare da un team preparato, con a capo un obesiologo che conosce bene le dinamiche, il senso di colpa per quando non si vedono i risultati, l’autostima che porta a confortarsi con il cibo. Rivolgetevi a un nutrizionista che vi spieghi bene la teoria e non si limiti a un “come va” di 20′. Fate attività fisica e prendetevi le dovute pause dalla dieta dimagrante consueta. Ci vorranno anni per fare questo percorso. La strada è faticosa, tortuosa, ma con i giusti professionisti, con la corretta preparazione, lavorando tutti in team, se ne verrà fuori.

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Prestazione sportiva e motivazione

Spesso, chi segue il programma per correre i 10 km in un’ora e arriva alla fine di tale programma inizia a perdere le motivazioni, finendo nella cerchia dei classici jogger con il walkman. A lungo andare, molti di loro non arrivano più nemmeno a correre per 10 km o addirittura smettono, non vedendo più ragione di proseguire. Ma il vero cambiamento sta proprio qui, nell’andare oltre e nel mantenere alta la motivazione. Come si può riuscire a fare questo? Per chi già ama lo sport, è chiaro che il problema non si pone (almeno non subito, come vedremo in seguito!), ma qui stiamo parlando di chi magari non ha mai fatto sport in vita sua e il traguardo dei 10 km di corsa in un’ora è già tanto. E una volta raggiunto questo traguardo, non si sa più che fare, tanto che ci si stufa. A mio parere, per chi a monte non ha lo sport come un vero oggetto d’amore, dovrebbe imparare ad amare lo sport con una motivazione:

la salute.

Per chi non è professionista, una prestazione che non sia tarata prima di tutto sul riscontro salutistico comporta una motivazione debole o un surrogato della vera motivazione. Un oggetto d’amore è qualcosa che migliora la qualità della nostra vita, attraverso la conoscenza, il tempo e la costanza. Lo sport, dunque, ci migliora dal punto di vista salutistico, portandoci degli enormi benefici. Infatti, una dieta ipocalorica serve per mantenere il peso, ma dal punto di vista cardiovascolare, a meno di non provenire da una condizione più grave come ad esempio l’obesità, non fa molto. È necessario dare uno stimolo in più, e questo stimolo è dallo sport. È lo sport che:

– abbassa la pressione arteriosa;
– abbassa la frequenza cardiaca a riposo;
– abbassa la glicemia a digiuno;
– abbassa l’indice di rischio cardiovascolare aumentando il colesterolo buono;
– abbassa i livelli di trigliceridi;
– aumenta la funzionalità dei mitocondri;
– previene i problemi legati alle ossa (osteopenia, osteoporosi).

Tutti questi effetti non si hanno se si è magri ma sedentari. Ma non si hanno nemmeno facendo jogging! Ed ecco da cosa nasce il senso della prestazione nello sport. Ad esempio, una donna di 30 anni che corre la 10 km in 56′ NON ha un’età fisica che corrisponde a quella anagrafica. Capisco che per molti non sia così immediato trarre la salute come motivazione per amare lo sport, ma se uno sa che quello che sta facendo è per la sua salute, per essere efficiente il più a lungo possibile e per prevenire i comuni problemi correlati alla sedentarietà e/o al sovrappeso, ne vale la pena. Ed ecco che allenamenti come le ripetute, i fondi lenti, i fondi progressivi, i fartlek e via dicendo non sono più allenamenti fini a se stessi, solo per chi è “fanatico” dello sport ma lontani per una persona normale. Banalmente, con le ripetute alleno la mia soglia anaerobica. Allenando la soglia anaerobica, accanto ovviamente agli altri tipi di allenamento, miglioro la prestazione. E se miglioro la prestazione, ritardo la vecchiaia! Il senso è questo.

Occorre dare un senso e un obbiettivo a quello che si sta facendo!

Il jogger che si allena con il walkman si annoia perché non ha obbiettivi, non sta amando e quindi è chiaro che non si diverte. Se uno non si dà un obbiettivo, finisce per forza per annoiarsi. Anche un fondo lento diventa divertentissimo se ci mettiamo nella predisposizione di riuscire a mantenere un ritmo rispetto a come sentiamo le gambe, il fiato, le ginocchia. Riuscite a capire tutte queste sfumature? Le sentite solamente se state amando quello che fate e l’amore nasce dal fatto che nello sport c’è un obiettivo che può essere considerato comune a tutti: ritardare la vecchiaia. Naturalmente, la prestazione va parametrata in base all’età, come per quanto riguarda la corsa viene spiegato nel secondo articolo linkato sopra. Mica si può pretendere anche dal miglior Bekele di correre la 10 km in 28′ a 70 anni. Ma, appunto, anche quando l’età avanza vengono sempre mantenuti degli obbiettivi e questo ci porta a riuscire a fare sport per il resto della nostra vita!

È importante capire che comunque la prestazione è commisurata per avere benefici salutistici e ai fini di un corretto invecchiamento. La prestazione sportiva, cioè, non è mai fine a se stessa e, a meno che non siate professionisti, non deve assolutamente servire per vincere una qualche medaglia o, peggio ancora, il tipico salame scaduto alla gara paesana. Fare il tempo deve servire come verifica su come sta funzionando il nostro organismo. Se voi comprendete che il tempo si deve fare per la salute, e non per primeggiare sugli altri, vi salvate dalla nevrosi e da atteggiamenti negativi o addirittura violenti (i bari sono comunissimi nello sport!). Per approfondire, leggete pure l’articolo “Come fare sport in vecchiaia“. Cercate pure delle interviste fatte al mitico Mennea. Il suo pensiero ricalca esattamente il mio. Misurarsi, faticare, capire come progrediscono le prestazioni… beh, tutto questo ci dev’essere. Ma quello che conta davvero è essere campioni nella vita di tutti i giorni e sfidare se stessi, altrimenti il nostro approcio verso lo sport è sbagliato. Personalmente, ritengo che:

chi è TROPPO legato alla prestazione ha un’autostima di cartapesta!

Insomma, alla fine è un concetto che ho detto altre volte sul sito. Lo sport deve superare la mera “pratica” dello sport. Non deve ridursi allo snocciolare tempi e maratone a cui si è partecipato, come gli esaltati che sui forum mettono in firma i personal best. Lo sport deve avere un contatto intimo e spirituale, che ci permette di gettare lo sguardo oltre il traguardo. Un contatto che ci porta ad apprezzare le sfumature, che ti fa apprezzare tutto globalmente. Quindi? Quindi:

non cercate l’autostima con la prestazione, ma la voglia di migliorare esistenzialmente ed essere in salute.

Se l’autostima dipende dalla prestazione, non è più un oggetto d’amore, ma siete schiavi di una dipendenza. La possiamo anche vedere all’inverso. Anziché cercare di scimmiottare i professionisti che guadagnano lo stipendio con la prestazione, l’amatore è libero da tutto questo e può vivere lo sport con più serenità! Tanti che fanno sport si rammaricano di non essere diventati professionisti. Dicono che erano a un passo dal professionismo, ma sbagliano. Se è vero che basterebbero pochi minuti nella corsa, è vero anche che quei pochi minuti sono in realtà tantissimi. Non sanno fare le proporzioni tra i vari livelli. Abbattere quei “pochi” (secondo loro) minuti vorrebbe dire arrivare 20esimi anziché 50esimi alla gara provinciale. A questo punto, la domanda è: a che pro? Per arrivare a questi limiti, bisogna seguire una vera e propria “vita d’atleta”, con sacrifici e penalizzazioni della famiglia. Non sarebbe meglio sfruttare i vantaggi dell’amatore? Fare la “vita d’atleta” non è così bello come sembra e, in più, si è più predisposti agli infortuni. Quindi:

puntate sulla salute e correlate ad essa la prestazione!

Un efficace metodo per allenarsi per la salute, nella corsa, è il fondo progressivo di un’ora. Il fondo progressivo vi permetterà di curare la prestazione fino a un certo livello, ma senza esagerare e dando la priorità alla salute. Ci tengo sempre a dirlo. Se uno impazzisce e nega il dolore, può anche scendere a 39′ nella corsa. Ma ne varrebbe la pena? Trovatevi altri oggetti d’amore!

In questo articolo, spiego cosa vuol dire migliorare la prestazione, perché l’errore è credere che ci si debba ammazzare di ripetute.

Prestazione e vecchiaia

Il succo delle mie parole è che la prestazione ha uno sguardo a lungo andare, in termini di corretto invecchiamento. Chi corre la 10 km ancora in 46′ a 50 anni è più avanti rispetto a un 30enne jogger che fa il minimo sforzo. Più si guadagna la rendita e più possiamo fare sport con gioia e soddisfazione in vecchiaia. Se un jogger scende appena sotto l’ora a 30 anni, difficilmente andrà avanti e si manterrà bene in vecchiaia. La prestazione, se ci interessa la salute, serve a questo. La prestazione per fare i bulli è un atteggiamento molto stupido, da bandire e che va contro il senso dello sport. Tanti atleti smettono di fare sport quando si accorgono che, invecchiando, perdono le prestazioni. Ecco, questi sono soggetti che non hanno compreso niente di cosa vuol dire fare una prestazione. La prestazione come scopo assoluto ha senso per i professionisti pagati profumatamente, ma anche loro, se hanno a cuore la propria salute, si riadattano in vecchiaia facendo sport per la salute. Se non lo fanno, si riducono come Carl Lewis, che del campione di una volta ha solamente i ricordi! Se non siete professionisti, quindi, curate lo stesso la prestazione. È auspicabile che lo facciate, ma sappiate capire il senso che ci sta dietro.

I contro

Purtroppo, l’assidua ricerca della prestazione ha i suoi svantaggi. Prima o poi, anche qui la motivazione viene perduta perché non si migliora più ma, anzi, i tempi calano perché giustamente non si può migliorare in eterno. Oppure ci si infortuna perché abbiamo scelto dei carichi eccessivi, che geneticamente non possiamo reggere, per cercare di imitare i professionisti. Tutto questo vuol dire che ci si è fatti prendere troppo la mano, ci si è considerati troppo immortali e, appunto, si è persa quella motivazione principe che è la salute. In questo caso, è necessario ritornare in carreggiata. Lo sport ci deve divertire, non dev’essere un lavoro. E se ci infortuniamo perché abbiamo esagerato, che senso ha? Per questo motivo, il mio consiglio per evitare di infognarsi, continuando a divertirsi e mantenendo alta la motivazione, è quello di apprezzare gradualmente e pian piano i miglioramenti. È cioè ovvio che, se mi infortuno perché esagero e non rispetto i corretti tempi di riposo e adattamento, la salute come motivazione per amare lo sport viene calpestata. Non vuol dire passeggiare da jogger a 6’/km o andare come cicloamatori, anzi. Quello che noto è che, per molti, il diktat è sempre di più, sempre più forte, ma proprio per questo anche sempre più rotti. Non c’è nulla di più stupido e scorretto! Se il range salutistico è quello (almeno 4 allenamenti settimana), e in tanti non ci arrivano, correre BENE una maratona (perdonate, ma non si vede spesso un ciclista che tira) è per pochi.

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Come e quanto dormire bene

Partiamo dal quanto si deve dormire. È comune prassi consigliare di dormire 8 ore a notte, ma il discorso è decisamente più ampio e flessibile. Bisogna fare dei distinguo, perché le ore di sonno dipendono molto da genetica, età e attività giornaliera. Ad alcuni adulti sono necessarie 8 ore, mentre ad altri possono bastare intorno alle 7 ore. Mediamente, gli adulti dormono tra le 7 e le 8 ore a notte. Allargando un po’, potremmo dire dalle 7 alle 9 ore. Va inoltre precisato che le ore totali di sonno non bastano per poter identificare un vero e proprio disturbo del sonno. Esistono molti fattori e si deve valutare tutto il complesso dello stile di vita e della salute. Non è possibile dire, a priori, che uno ha disturbi del sonno se non dorme per 8 ore a notte. Ad esempio la stagionalità e la genetica sono due fattori che incidono sulla soggettiva quantità del sonno di cui si ha bisogno. In genere, chi ha disturbi di sonno, che si dorma tanto o poco, tende a dormire male. E sì, dimenticate pure strumenti come le fitness tracker che monitorano il sonno. Sono fuorvianti e non sono in grado di considerare le variabili personali, tanto che c’è chi ha coniato, per chi usa questi tracker, il termine ortosonnia (ossessione per il sonno perfetto, in analogia con l’ortoressia). Quindi? Quindi, non è possibile stabilire a priori le ore di cui si ha bisogno. Occorre sperimentare un po’ e verificare quante sono le ore necessarie per non avere abbiocchi ed essere performanti. Alcuni possono benissimo dormire per appena 7 ore, mentre altri, ad esempio chi si allena molto, potrebbero aver bisogno di 9 ore! Purtroppo, è anche vero che i disturbi del sonno non sono molto studiati o lo sono con superficialità. La cosa è dimostrata dal fatto che i medici, spesso, non sanno che pesci pigliare su questi disturbi. E non trovando una terapia efficace, finiscono per somministrare farmaci con troppa facilità. E i farmaci non sono la soluzione giusta per l’insonnia, tranne che in alcuni specifici casi. Vedremo più avanti alcune indicazioni per la corretta igiene del sonno.

Le fasi del sonno

Il sonno è diviso in cicli che durano all’incirca 70-90 minuti. Ogni ciclo è formato da 4 fasi non-REM e dalla fase REM (Rapid Eye Movement). Sia il sonno non-REM che il sonno REM sono molto importanti per l’organismo, quindi cercare di forzarli come fanno alcune teorie alternative è fortemente dannoso. Il sonno REM, quello che conosciamo per i sogni che ricordiamo, rappresenta circa 1/4 del sonno totale. Al termine di ogni ciclo, che vanno da 4 a 6, è possibile avere momenti di veglia.

Sonno polifasico e bifasico

Ultimamente, si sta diffondendo la “moda” del sonno polifasico cioè, per intenderci, il dormire a “spezzoni” di poche ore. A prescindere dal fatto che nella pratica è un tipo di sonno non perseguibile nella normale routine quotidiana (mica si può dire, durante un film, che si deve fare il pisolino!), non ci sono fondamenti scientifici sul sonno polifasico. Nessuno studio serio ha dimostrato la validità del sonno polifasico rispetto a un sonno normale. Sono tutte teorie alternative che, se non intaccano la salute, lo fanno in termini di socialità e routine. Il sonno polifasico è tipico dei neonati, che dormono 14-17 ore suddivise in più momenti. L’efficacia di queste teorie alternative (ce ne sono a bizzeffe, ognuna più pericolosa dell’altra) è sostenuta esclusivamente da chi le promuove. E ovviamente, chissà perché nessuno di loro fa sport in modo veramente ottimale (cioè no jogging, ma allenamenti seri di qualità!). Ci sarà sempre chi dice che si trova bene, è normale, visto che c’è pure chi fuma e campa 90 anni… ma non credo che uno con sale in zucca consiglierebbe di fumare!

Voglio considerare anche il sonno bifasico. Effettivamente, una volta si dormiva davvero in due parti, con un intervallo nel corso della notte prima di riprendere a dormire fino al mattino. Ma questa era una necessità, perché durante la notte era necessario svolgere alcune mansioni o sorvegliare. Il sonno bifasico, ben diverso da quello polifasico, aveva uno scopo pratico che garantiva la sopravvivenza dell’uomo. Esistono molte testimonianze storiche sul sonno bifasico e la società dell’epoca funzionava bene così. Ovviamente, all’epoca non si usava il termine “bifasico”. Ma si sa, spesso gli alternativi tendono a dare interpretazioni singolari per apparire i guru di turno. Io non sono contro il sonno bifasico che, anzi, per alcuni è una buona soluzione. Come detto, nel passato era normale dormire in due spezzoni. Non è errato dire che il sonno continuativo di 7-8 ore è una cosa moderna! Tuttavia, bisogna stare attenti ai guru che si diffondono sempre di più e propongono metodi che non fanno bene alla salute. Inoltre, il sonno bifasico non dev’essere la pezza per rimediare a un cattivo sonno di notte.

Per chi non fosse convinto che le teorie alternative sono da abbandonare, sappiate che:

il cattivo o insufficiente sonno favorisce l’intolleranza agli zuccheri, riduce la sintesi del glicogeno (vale per gli sportivi), abbassa il metabolismo e fa aumentare di peso.

Come fare?

Ci sono tre regole molto pratiche per avere un corretto sonno:

1) occorre dormire in base a quanto serve per le attività giornaliere;
2) dormire sempre le stesse ore ogni giorno;
3) andare a dormire alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.

Cosa vogliono dire le tre regole? Che non è normale che una persona sedentaria, con lavoro d’ufficio, dorma 10 ore, così come chi ha una giornata molto impegnativa avrà crolli di salute se dorme per 5 ore a notte. E questo pur considerando la soggettività di ognuno. Probabilmente, è proprio per questo che in molti non riescono a evitare gli abbiocchi a lavoro o gli occhi che cadono sul banco di scuola. Se si è abituati a dormire per 10 ore, psicologicamente si è portati ad aver sempre bisogno di dormire, direi sostanzialmente per mancanza di stimoli e oggetti d’amore. Allo stesso modo, se la sera prima siamo stati in discoteca fino alle 3 del mattino, non è una sorpresa se tornare a scuola o al lavoro diventa un dramma. Prendere a modello personaggi storici o uscirsene con frasi come “se non dormo 10 ore, rimango stanco tutto il giorno” non ha alcun pregio. Noto spesso la tendenza a sovrastimare le ore necessarie di sonno e, per contro, altri dormono troppo poco.

Va però detto che, effettivamente, ci sono fasce di età in cui c’è più bisogno di sonno. I bambini possono fare la pennichella del pomeriggio, mentre gli adolescenti dormono in media un’ora in più degli adulti. Da adulti, appunto, ci si stabilizza a 7-8 ore. Attenzione, non è una giustificazione a presentarsi come degli zombie a scuola. È invece meglio abituarsi a non tirare troppo tardi, mantenendo uno stile di vita corretto anziché passare la nottata a giocare ai videogame come purtroppo va di “moda” oggigiorno. E questo vale anche per chi è maggiorenne, ovviamente. Se uno passa il sabato sera a sballarsi in discoteca, passerà la domenica con il mal di testa e il lunedì sarà ancora un mezzo catorcio: un comportamento non di certo da intelligenti né da responsabili.

Per quanto riguarda gli anziani, essi lamentano spesso di dormire meno, ma la verità è che i disturbi di sonno sono quasi sempre legati a un cattivo stile di vita. Chi fa costantemente sport, infatti, tende sempre a mantenere le stesse ore di sonno anche in vecchiaia, magari davvero un po’ meno ma non le 5-6 ore che dicono alcuni. È più probabile che, giunta la pensione, l’anziano (o vecchio?) perda gli stimoli e abbia una “giornata” allungata (come i cavernicoli…) in cui dorme in due o più fasi, con i relativi problemi di salute e disorientamento. Esattamente come chi passa tutto il giorno davanti ai videogiochi. Il discorso è quindi sotto l’aspetto esistenziale, tant’è vero che molti di questi soggetti pensionati finiscono poi per addormentarsi con la TV proprio perché non hanno nulla da amare che li tenga in piedi per 16 ore di fila. In sostanza è un vero e proprio disturbo, che affonda le radici nella personalità.

Molti non riescono a seguire le 3 regole perché vivono sotto stress, ansia, a orari sregolati dove mangiano a caso e quando capita, senza avere una precisa routine quotidiana. Inoltre magari eccedono con gli alcolici, si mettono a giocare al cellulare o al computer quando in teoria si avvicina l’ora di dormire o ancora bevono caffè o aperitivi in serata. Ecco, tutte queste abitudini sono da bandire. È veramente incredibile come ci sia tantissima gente con una cattiva igiene del sonno a causa di un pessimo stile di vita.

Vita da nottambuli o da sregolati?

Dalla regola 3 che abbiamo riportato a inizio articolo e da quanto detto nell’ultima frase qui sopra sul riuscire a seguire le 3 regole, intuiamo che l’usanza per cui si deve necessariamente dormire di notte è un mito e ha motivazioni di regole sociali ormai radicate e non necessariamente a torto. Se così non fosse, non esisterebbero lavori con turni notturni e in Norvegia si dovrebbe dormire quasi tutto il giorno nei mesi invernali! Ma se tutto dipendesse solo dalla luce, come mai in Norvegia dormono quanto noi e seguono ritmi sociali simili ai nostri? D’accordo, loro cenano alle 18:00, ma tra le 18:00 degli scandinavi e le 19:00 dei lombardi non mi pare che ci siano 6 ore di differenza come tra Milano e New York. Esistono diversi meccanismi che mettono in moto o alterano il ciclo veglia-sonno, come ad esempio il lavoro, lo sport, le riunioni sociali, ma anche, sì, come dicono alcuni, gli elettronici e la TV. Se non ne siete convinti, alcuni studi hanno verificato che, in assenza di stimoli che facciano capire che ora è, il ciclo circadiano (cioè la “giornata” totale) si attesta fino a una durata di 36 ore rispetto a 24-25 ore. È una reazione naturale e spontanea, perché il cervello conserva dei feedback e reagisce di conseguenza, diciamo che “sa”. Se questo feedback manca, si sballa tutto. Una “giornata” di 36 ore è tipica di chi vive nelle caverne o, nei tempi moderni, non esce di casa e si rintana in camera a giocare ai videogame. E per vivere in salute e felici, è necessario avere stimoli, oggetti d’amore e passioni. Se i vostri figli devono andare a scuola, ma li vedete tirare tardi stando al computer, preoccupatevi.

Ma a proposito, i popoli scandinavi sono tra i paesi più felici al mondo. Evidentemente la teoria per cui la carenza di luce porta alla depressione e al suicidio è una leggenda metropolitana. Giappone e Corea del Sud sì che hanno un altissimo tasso di suicidio, non gli scandinavi. Guarda caso, Giappone e Corea del Sud hanno la cosiddetta cultura dell’ammazzarsi di lavoro, mentre gli scandinavi lavorano poco (vedi “Sì al reddito di benessere universale!“). Prima di correre il rischio dire cavolate, quindi, informatevi! È interessante notare come i paesi dove si dorme meno sono anche quelli con un preoccupante ed elevato tasso di suicidio: Giappone e Sud Corea.

Insomma, non c’entra un bel nulla quando si va a dormire, se di giorno o di notte. E non è solo, semplicisticamente, un discorso di luce solare. Come se, avendo 16 ore da svegli, possiamo prendere il sole solo svegliandoci alle sette del mattino. Certo, se uno si sveglia e non fa altro che giocare ai videogame e non esce mai di casa è un altro discorso, ma allora questo vale a prescindere dalla sveglia alle sette del mattino piuttosto che di sera. Quello che conta è dormire quanto ci serve, mantenendo sempre le stesse ore e la stessa regolarità. Non cambia niente se andiamo a dormire alle 22:00 e ci svegliamo alle 6:00 rispetto all’andare a dormire alle 6:00 e svegliarci alle 14:00. Non a caso, di recente hanno dato la definizione dei cronotipi “gufo” e “allodola”, cioè rispettivamente soggetti che “naturalmente” vanno a dormire 2 ore dopo e 2 ore prima della media. Ma la media rispetto a chi e a che cosa? Parliamo di un contadino che si sveglia con le galline, di uno studente o di un barista che rimane a servire fino a tardi? Sono tutti stili di vita diversi! Capirete che il discorso è decisamente molto vago, soggettivo, improntato su regole e abitudini sociali che variano da paese a paese o tra regione e regione (pensiamo ad esempio tra il nord e il sud dell’Italia o tra Svezia e Spagna!). Per non dire poi di chi definisce i cronotipi “dodo”, “rondone”, “colibrì”, cioè in pratica tutti gli animali del pianeta, compresi quelli estinti e quelli che devono ancora evolversi! I  “gufi” sono in realtà statisticamente 2/10 della popolazione, cioè il doppio delle “allodole”. Gli altri si attestano in una condizione intermedia. Insomma, se le ore di sonno sono giuste e si continua a mantenere questa regolarità, non si sbaglia.

Esistono studi dove viene fatto notare che i nottambuli sono più reattivi dopo 10 ore e mezza dal risveglio rispetto ai mattinieri, a patto di dormire le ore giuste, mentre a 90′ di distanza dal risveglio la reattività è la stessa. Sono solo correlazioni, ma sufficienti per dimostrare che non è questione di mattinieri o nottambuli, bensì di avere una regolarità quotidiana. Il motivo per cui si dorme di notte è semplicemente legato a un fatto di socialità, che permette le normali attività di giorno. Il problema è che in pochi riescono a mantenere regolarità anche per quanto riguarda i turni di lavoro. Anni fa, infatti, avevo fatto un lavoro che prevedeva di fare tre tipi di turni di lavoro a rotazione per i lavoratori: 6:00-14:00, 14:00-22:00 e 22:00-6:00. È ovvio che, per quanto non sia una missione impossibile gestirsi, dal punto di vista di uno stile di vita corretto non è il massimo per l’organismo e la salute… e non è un caso che proprio molti di questi lavoratori turnisti sperimentano disturbi del sonno. Ciò che frega i lavoratori turnisti non è quindi il dover lavorare in orari socialmente diversi, quanto piuttosto il fatto che non viene perseguita una continua regolarità. In quanti possono dire di seguire gli stessi ritmi e gli stessi orari, senza avere “periodi” di stress e ansia dove gli orari vengono stravolti, senza i fine settimana in discoteca che sballano tutto? Semmai, sulla regola 2) potete considerare un margine tollerabile (tipo mezz’ora), senza essere troppo fiscali: ci sta! Ma se fate 5 ore in settimana, vi addormentate al pomeriggio quando vi capita e poi crollate al fine settimana fino a mezzogiorno è il caso di correre ai ripari. Chi si sballa al sabato sera vive un vero e proprio jet-lag che dura fino al lunedì e poi nei giorni feriali si rimane in debito di sonno. La regolarità è importante e chi si sballa al sabato sera si comporta da stupido!

Il problema non è essere nottambuli. Non esiste una vera dimostrazione scientifica per cui “scambiare” la notte e il giorno faccia davvero male. Al più è vero che si hanno difficoltà nelle abitudini sociali, ma se uno fa il lavoro di notte o il panettiere dove sta il problema? Il problema in realtà sta nel non avere delle regolari abitudini. Come detto, se vedete che i vostri figli tirano tardi a giocare ai videogame o saltano i pasti, allora sì, preoccupatevi. È qui che le cose non sono normali, che non vanno bene. Non è normale che chi deve andare a scuola rimanga fino a tarda notte a giocare ai videogame o al computer o allo smartphone, svegliandosi poi presto e saltando la colazione perché “non hanno tempo” (vai a dormire prima e vedi che il tempo per fare colazione ce l’hai!).

Leggi anche “Essere nottambuli fa male?

Il sonno nello sportivo

Lo sport è un’attività molto importante per riuscire a dormire bene. Tuttavia, come dico sempre, bisogna capire come. Una regolare attività sportiva concilia bene il sonno, lo migliora, ma non va fatto a distanza ravvicinata dal sonno. Ho quindi dedicato un articolo apposito, cioè “Sonno, attività sportiva e allenamento“. Se proprio uno soffre di grave e debilitante insonnia, potete cercare di spostare l’allenamento al mattino o al pomeriggio, verificando se però non si tratti di uno stress gestibile cambiando lo stile di vita.

I disturbi del sonno

Per chi dovesse sperimentare disturbi del sonno, se la situazione non è grave e non richiede la presenza di un medico, seguite queste importanti regole per un sonno migliore e ristoratore:

– no alla TV in camera e all’uso del cellulare o del computer prima di coricarsi;
– spegnete ogni luce e create un ambiente silenzioso (al più usate dei tappi per le orecchie se abitate in centri trafficati…);
– mantenete la camera da letto sufficientemente al fresco in estate e sufficientemente al caldo in inverno (diciamo sui 18 °C);
– adoperate letti comodi e ortopedici, con dei buoni materassi, e cambiate il materasso quando è troppo usurato (il materasso non dura tutta la vita!);
– indossate abiti comodi o addirittura dormite in biancheria se fa troppo caldo;
– non abbuffatevi ed evitate cibi troppo speziati, troppo salati o troppo piccanti;
– specularmente al punto sopra, non andate a dormire mangiando troppo poco o addirittura a digiuno;
– evitate di consumare tè, caffè, alcolici e sostanze simili alla caffeina (Red Bull, drink energy ecc) a poche ore dal riposo notturno (sappiate che l’emivita della caffeina dura anche 5 ore, quindi non si dovrebbe bere caffè dal tardo pomeriggi in poi);
– non fumate o smettete di fumare (per molti purtroppo non è così scontato);
– bandire l’abitudine della siesta (*) dopo il pranzo o, addirittura, il sonnellino “serotino” dopo cena prima del sonno notturno (tipico di chi si addormenta alla TV in divano…);
– se dovete fare il bagno o la doccia, fatelo almeno 3 ore prima di coricarvi;
– non coricatevi troppo presto e non poltrite a letto una volta svegli.

* Per inciso, il termine “siesta” in spagnolo non identifica la pennichella. La classica scena del messicano che fa la dormita pomeridiana non esiste e non esiste nemmeno in Spagna dormire al pomeriggio. In Spagna, la siesta identifica la pausa pranzo. Probabilmente, il mito dello spagnolo che si fa la dormita al pomeriggio nasce dal fatto che la loro pausa pranzo è più lunga. Ecco che allora diamo per scontato che loro ne approfittino per dormire, perché è ciò che faremmo noi italiani che siamo cronicamente in privazione di sonno. Nulla di più falso!

Le direttive possono sembrare banali, ma incredibilmente fidatevi che molte persone sballano tutto e dormono male. Faticano ad addormentarsi, continuano a rimanere assonnati in giornata o hanno bisogno di pisolini. Quindi, non sottovalutate i consigli appena dati! Seguendo le indicazioni date, in teoria vi dovreste addormentare entro al massimo 30′.

Tutto questo fermo restando di non compiere attività impegnative e stimolanti quando si avvicina l’ora di dormire. Non studiate, non lavorate, non giocate al computer ecc. E assolutamente da bandire qualunque ricorso a farmaci o sonniferi, a meno che non vi sia una concreta necessità. Se soffrite di stress, imparate ad affrontare le situazioni e le difficoltà, anziché cercare di rimediare con sonniferi o benzodiazepine. Se desiderate, leggete un libro leggero prima di andare a dormire o, se volete guardare la TV, scegliete programmi che non mantengano alta l’adrenalina. Un film d’azione prima di andare a dormire può non essere una buona idea se ne siete suscettibili, poiché il cervello percepisce uno stato di allerta e l’organismo rimane attivato quando invece deve dormire. Un film tranquillo e rilassante, invece, può funzionare. Quanto detto, ovviamente, vale anche per lavoro, studio o discussioni delicate. E, ripeto, niente videogame, che è uno dei peggiori modi per rilassarsi. Nel caso, spegnete TV ed elettronici un’ora prima di coricarvi, ripiegando su una lettura leggera. Prendetevi, con calma, il giusto tempo per addormentarvi e non scattate bruscamente dal letto al risveglio (l’importante è non poltrire!).

Alcol
Gli alcolici non vanno consumati prima di dormire. Quello del bicchiere di vino che aiuta a dormire è solo un falso mito. Funziona a breve termine e poi vi ritrovate con gli occhi sbarrati o il sonno disturbato. Una volta che l’alcol è stato smaltito, a meno di non essere ubriachi da svenire (cosa da stupidi), l’organismo rimane eccitato, come se fosse in astinenza. Quindi, non bevete alcolici quando si avvicina l’ora di coricarvi. Se volete bere un alcolico, fatelo prima, ma solo se non è previsto un allenamento o se non si deve lavorare o guidare. Cercate di evitare gli alcolici dal tardo pomeriggio in poi. La birra al pub con gli amici, intendo quella del dopocena, può essere una piacevole abitudine, ma non se avete problemi di sonno. Nei casi di alcolismo, l’alcol può portare a una vera e propria insonnia, in particolare quando ci si astiene (e infatti, l’alcolista torna a bere anche per questo!).

La pennichella
La classica dormita breve post-pranzo è da bandire perché, nonostante la si voglia vedere come “integrazione” delle mancate ore di sonno dalla notte precedente, nella pratica si finisce per sprecare più tempo rispetto a una tirata unica. Ci si ritrova a doversi organizzare su come poter dedicare il momento per recuperare quelle ore di sonno che mancano. Tutto questo toglie tempo prezioso e induce a difficoltà pratiche. Il fatto contraddice, di nuovo, tutte le teorie alternative sul sonno polifasico che farebbero risparmiare ore di sonno (come se fosse un gioco al risparmio, tra l’altro…). C’è ancora chi vorrebbe salvare la pennichella post-prandiale per assecondare la parte più debosciata della popolazione, quando invece l’esigenza di farsi il riposino dopo pranzo è solo la testimonianza della più totale inefficienza fisica di chi segue un cattivo stile di vita. Mentre tutti continuano a lavorare, chi si fa la pennichella ha “bisogno” di fermarsi per ripartire… il che non è decisamente una bella attrattiva! Se proprio non potete farne a meno, potete fare un breve sonnellino solamente dopo pranzo, mentre è da bandire negli altri orari (soprattutto quello “serotino” che rovina il normale riposo notturno!).

Regolarità
Il concetto di non coricarsi troppo presto e di non poltrire troppo a letto può sembrare banale, ma non lo è perché, facendo in questo modo, non si fa altro che alterare continuamente il ciclo di sonno-veglia. Per molti, appare più banale il non poltrire troppo a letto al risveglio, ma altrettanto fallimentare è coricarsi troppo presto nella speranza di svegliarsi prima. Come già detto, bisogna imparare ad essere regolari in base al proprio stile di vita senza dover mettere delle pezze qua e là.

Quanto detto finora vale per la popolazione in generale, che spesso sperimenta una cattiva igiene del sonno e ha routine malsane. Poi, se il disturbo è davvero serio, dovremo rivolgerci a un medico. In questo caso, le direttive risulteranno purtroppo di limitata efficacia, anche se non del tutto inutili. Anzi, è sempre bene seguire una precisa regolarità e impegnarsi a eliminare tutto ciò che di base altera il sonno. Nella maggioranza dei casi, c’è una situazione di stress alla base del cattivo sonno, quindi è una situazione gestibile con un corretto stile di vita. Se il disturbo è molto grave, si può optare per rieducazione cognitivo-comportamentale. I farmaci, come detto, devono essere considerati con estrema cautela e attenzione, perché rischiano di mantenere l’insonnia alla cessazione e proseguire il circolo vizioso.

Come risolvere l’insonnia?

L’insonnia può essere causata da diversi motivi. Fermo restando che cause gravi di ansia devono essere trattati in campo medico, ci sono due possibilità:

1) incapacità a mantenere gli orari;
2) eccitazione condizionata.

Il caso 1) è molto comune (vedi chi mangia sregolato, eccede con gli alcolici e sfasa al fine settimana). In tal caso, dovete abituarvi ad avere il coricamento e la sveglia sempre alla stessa ora. Fissatevi un orario per mettervi a letto e non sgarrate mai. Non importa se se finite per dormire meno passando ore a letto con occhi sbarrati. Fatelo, a meno che non stiate proprio sfasando tra il fuso dell’Australia e quello dell’Italia. Rimanete lì e alzatevi lo stesso a quell’ora. Può sembrare una rottura, ma l’obiettivo è rieducare il corpo e il cervello a non rimanere attivo in quella fase. Ma non fate assolutamente sonnellini nella giornata! I sonnellini diurni sono vietati! Insistete facendo così per il tempo necessario, diciamo anche per 2-3 settimane, e solo in seguito si può pensare di rivolgersi a un medico. Non sgarrate mai e non fate mai pisolini, così da dare modo all’organismo di recepire la nuova routine. Dovete tenervi impegnati con oggetti d’amore e, infatti, è anche per questo che in tanti si abbioccano… hanno una scarsa energia vitale!

Nel caso 2), è sempre importante rispettare gli orari e la routine. Quello che cambia è la causa e quindi, a parte il rispetto della routine, cambia l’approccio. In questo tipo di insonnia, il soggetto interpreta il letto come un momento di ansia o pensieri. Tante persone sono stanche, ma iniziano ad avere insonnia proprio quando si mettono a letto! Ecco perché si parla di eccitazione condizionata. Un consiglio importante, che può andare contro la logica, è quello di accettare l’insonnia e non frustrarsi. Non pensateci e fate come se non soffriste di insonnia. Può sembrare facile a dirsi, ma in realtà ci si accorgerà che non è così difficile. È importante non alimentare l’ansia, altrimenti non se ne viene fuori. Questo tipo di insonnia può richiedere l’aiuto di un medico, perché c’è un fattore psicologico scatenante che, se particolarmente grave, può essere risolto solo rivolgendosi a uno specialista. Una cosa è sicura: tentare di dormire a tutti i costi è sbagliato e peggiora la situazione. Mettetevi a letto solo per il tempo in cui siete sicuri di dormire, altrimenti alzatevi e fate altro, senza mai tornarci per null’altro che non sia dormire. E, ovviamente, anche se richiede uno sforzo non minimale, evitate i sonnellini durante il giorno! Ingegnatevi e arricchite gli orari di veglia con degli impegni. Nel frattempo, seguite una terapia combinata come quella di cui si è parlato prima. Inoltre, può essere utile tenere traccia delle abitudini tramite un diario.

Il ruolo dello stress, nell’igiene del sonno, è importante. Se siete sempre con la mente in allerta o vivete sotto stress, nell’organismo avrete alti livelli di cortisolo, che appunto alimenteranno l’insonnia. Così facendo, si scatena un circolo vizioso. Più siete sotto stress e più aumentano i livelli di cortisolo. E, rimanendo insonni, il cortisolo rimane in circolo perpetuando l’insonnia.

Le abbuffate di sonno del week-end

Da ultimo concludo chiarendo su quello che viene definito come debito di sonno. Molte persone hanno l’abitudine a recuperare il sonno carente nel fine settimana. In realtà, questa abitudine denota la scarsa capacità di gestione da parte del soggetto. Anziché tirare tardi in discoteca, meglio seguire uno stile di vita più equilibrato e andare a dormire prima per essere freschi al mattino per scuola o lavoro. Inoltre, chi al week-end dorme fino a mezzogiorno sperando di recuperare non recupera un bel niente. È come essere in sovrappeso: l’eccesso di fabbisogno calorico non si compensa con giornate di digiuno, anzi, sappiamo che questo fa più male che bene! Certo, abbuffarsi di sonno al sabato e alla domenica può dare quella sensazione di benessere, ma l’unico modo per recuperare il debito di sonno è imparare a seguire uno stile di vita corretto che permetta di dormire il giusto ogni giorno, seguendo la medesima routine e gli stessi orari. Sfasare al fine settimana per andare in discoteca non solo predispone ai disturbi del sonno, ma è anche un atteggiamento immaturo e poco intelligente.

Non è possibile recuperare il debito di sonno con una lunga dormita al fine settimana. Uno degli scopi del sonno è rigenerare l’organismo. Se avviene un debito di sonno, a mano a mano il cervello si “cannibalizza” per preservare l’equilibrio energetico. Vero, come detto, una dormita massiccia a fine settimana può dare una sensazione di benessere, ma è temporanea. Se in settimana si riprende a dormire poco e male, siamo punto e a capo e non risolviamo nulla. Possiamo dormire 7, 8 o anche 9 ore. Non importa, questo è soggettivo. L’importante è che la necessità fisiologica di sonno sia costante e, durante la giornata, venga mantenuta la routine.

Il banking sleep

Ho parlato del debito di sonno, ma volevo dire che il contrario delle abbuffate di sonno, effettivamente, funziona. È un metodo adottato da chi dev’essere sottoposto a performance in cui il sonno è limitato, come nel caso dei velisti o di chi corre per 24h. Come funziona? Diciamo che a parole è semplice, mentre in realtà ci vogliono buona volontà ed esperienza per riuscirci. Si cerca di accumulare il sonno in anticipo, prevedendo che, in quell’evento, dovremo rimanere svegli a lungo. A prescindere dal fatto che non è banale apprendere il metodo, notate la differenza con le abbuffate del week-end. Con il banking sleep, noi facciamo un periodo, più o meno lungo, in cui dormiamo di più. Nella situazione di chi crolla nel week-end, andiamo a forzare la resistenza al sonno durante la settimana, ma poi l’organismo finisce lo stesso per crollare. Quando ritorna il lunedì, siamo punto e a capo!

Considerazioni finali

Per concludere il discorso, come abbiamo potuto scoprire, spesso si sottovaluta l’importanza del sonno, protraendo cattive abitudini ed errati stili di vita. Tuttavia, il mondo del sonno non è così categorico e semplicistico. Non basta dire che bisogna dormire 8 ore e alzarsi al mattino presto. Possiamo adottare diversi tipi di strategie e diverse abitudini. Occorre avere una flessibilità e bisogna ascoltare le necessità dell’organismo, senza però seguire ritmi puramente sballati. Se individuate un’abitudine che vi fa dormire male, cambiatela (ad esempio, allenatevi al mattino o non bevete il caffè dopo la cena). Allo stesso modo, se individuate un’abitudine che vi fa dormire meglio, adottatela (vedi la tisana, un film o una lettura che ci rilassano). Magari avrà una funzione meramente psicologica, ma anche questo è un fattore importante.