La società moderna ha molte comodità, che hanno comunque aiutato a farci crescere ed evolvere. Purtroppo, esistono anche degli effetti collaterali. Uno di questi è la sedentarietà, che a mio parere è il vero e proprio killer del terzo millennio. E per combattere i problemi di salute correlati alla sedentarietà e al sovrappeso, si propongono delle strategie. L’avrete sentito o letto tante volte: per essere in salute, bisogna fare attività fisica per 20-30′ al giorno. È curioso che però questo target venga interpretato a uso e costumo. Effettivamente, 20-30′ corrispondono alla quantità minima di sport di cui abbiamo bisogno per restare in salute. Infatti, nell’articolo su quanto allenarsi per la salute, indico che 3 ore di corsa a settimana sono il minimo sindacale (ma minimo proprio, cioè dovremmo arrivare a 4 ore come ottimale o anche optare per il multisport). Quello che fa storcere il naso (o sorridere, dipende dal punto di vista) è come questi 20-30′ vengono proposti dai nutrizionisti e dagli esperti televisivi. C’è chi dice che si può camminare e fare le pulizie, chi dice che bastano 15-20′ ad alta intensità…
Sicuramente, avere uno stile di vita globalmente attivo è importante e non l’ho mai negato, anzi. Quello che è evidente è che i consigli che passano attraverso i media sono rivolti a un pubblico che non ha voglia di faticare, ma vuole lo stesso ottenere dei risultati. Peccato che, se non si fa fatica, i risultati o non arrivano o ci ritorna tutto indietro con gli interessi. Vedi l’effetto yo-yo di chi non riesce mai a perdere e mantenere il peso per tutta la vita! Attenzione a non capire male il senso della fatica, ma questo concetto lo chiarisco a fine articolo. Insomma, se non c’è voglia di faticare, non miglioreremo mai la qualità della nostra vita. Semplice. Ci vuole l’onestà di dirlo, ma ovviamente non conviene, perché venderebbe molto meno. L’attività fisica blanda non è in grado di cambiare i parametri del nostro organismo o comunque ha un effetto debole. Sì, direte che è sempre meglio di niente, ma questo è solo un alibi per non faticare… in pratica, è una bugia detta a se stessi! E di certo, un’attività blanda di 20-30′ al giorno ha un impatto calorico molto basso. E non ha nemmeno senso dire che l’attività fisica a bassa intensità brucia i grassi, perché si dimagrisce solo se c’è un deficit calorico. Sì, una caloria è sempre una caloria, checché ne dicano ciarlatani come Jillian Michaels e simili. In realtà, è meglio alzare l’intensità (compatibilmente con il proprio livello) perché, come appena detto, le attività blande fanno bruciare poco. Se cammino per 5 km e peso 70 kg, brucerò appena 170 kcal. Se invece corro per 5 km, brucio il doppio!
Ecco allora l’altra interpretazione dei 20-30′. Da 20-30′ di camminata, passiamo a 15-20′ al giorno con attività ad alta intensità. Questo metodo dovrebbe essere per i “duri”, quelli del tipo “pompa di brutto”, perché qualcuno ci arriva e capisce che ci vuole una prestazione per avere benefici. Ma, mi raccomando, fallo solo per 15-20′, non di più, che così già bastano! Della serie, anche quando si tratta di faticare, bisogna convincere la gente che, tutto sommato, nemmeno bisogna farne così tanta. Mi sono sempre chiesto da cosa nascesse questa cosa dei 15-20′ al giorno in stile “pompa di brutto”. Ci ho riflettuto su un attimo e poi ho capito:
i 15-20′ corrispondono a una prova massimale sui 3000-5000 m!
Tra l’altro, questa è anche la strategia per lo sport in vecchiaia (in cui consiglio di preparare la 3000 m anziché la 10 km). Si può fare anche da giovani, ma bisogna capire cosa significano quei 15-20′. Non è come ve li vendono nelle palestre.
Il discorso è fatto per la corsa, ma ovviamente esisteranno varianti per il ciclismo (cioè con la cyclette!). Quello che si dimentica di dire è che, per allenarsi sui 3000-5000 m nella corsa, bisogna fare un allenamento mirato. I 3000 m, ad esempio, rappresentano il test per sapere il ritmo che teniamo sulla 10 km. Così potremo impostare anche un allenamento con il fondo progressivo (che, per inciso, è la seduta ideale per il wellrunner). Una 5000 m è una distanza tipica delle gare di mezzofondo insieme alla 10 km. Quindi, non si può pensare di preparare una 3000 m o una 5000 m facendo tapis roulant! Ci vuole un riscaldamento, ci vuole un minimo di criterio negli allenamenti. Bisogna avere un minimo di idea su cosa vogliono dire alcuni concetti come fondo lento, fondo medio, soglia anaerobica. Serve sempre un buon volume di allenamento, quindi non ci arrivi con il cardio in palestra per 2-3 volte a settimana. E soprattutto, non puoi pretendere di arrivarci in breve da una condizione di sovrappeso. Devi dedicarci tempo e passare a sedute di allenamento ottimali di un’ora (per la corsa). Ma è questo il punto. La gente non vuole faticare e dice di non avere tempo (non è vero, come spiego qui). Ed ecco la strategia che vende, cioè quei 20-30′ di camminata o 15-20′ da “killer zone” sul tapis roulant o sulla cyclette. Che poi, magari queste persone seguono diete da fame e si devastano sul tapis roulant come se avessero corso a 4’/km. Invece, si scopre che al massimo hanno fatto una camminata veloce! E ci credo. Se segui una dieta da fame, come puoi esprimerti al massimale? A prescindere dai kg in più o in meno. Infatti, l’ho già detto altre volte sul sito:
per dimagrire con efficacia, piuttosto che tagliare le calorie, bisogna allenarsi per bruciarne tante!
E guarda caso, per bruciare tanto ci vogliono i carboidrati, che invece vengono demonizzati a più non posso: altro che attività “bruciagrassi”! A scanso di equivoci, bruciare tanto con l’allenamento non è una strategia anti-calorie. Non fate confusione!
Il problema è che la gente non è abituata a trattare il proprio corpo come un tempio spirituale. Lo violenta e lo deturpa finché può e poi pretende di risolvere i danni con facilità o poco sforzo. Purtroppo non è così. Anche il discorso della fatica viene distorto. Fatica NON vuol dire sacrificio. È una confusione che si fa spesso. Faticare vuol dire metterci un impegno che ci gratifica, perché questo impegno è rivolto a ciò che amiamo. Paradossalmente, alcuni sono disposti a fare mille sacrifici con le diete, ma non ad amare qualcosa profondamente e fare fatica. Amare lo sport vuol dire amare se stessi ed è per questo che la fatica viene naturale e spontanea!
Il metodo Tabata, allenamento in 4′!
Un esempio di come sia fuorviante l’attività fisica per il fitness è il metodo Tabata. Il metodo Tabata è uno dei più famosi specchietti per le allodole. Esso prevede di allenarsi per 20” al massimo, con recupero di 10”, per 8 volte. In totale, abbiamo 4′ di allenamento. Proposto così, sembrerebbe l’invenzione del secolo ma, se facciamo un’analisi critica, si scoprono i difetti. Innanzitutto, le intensità di quei 20” (per 8 volte) sono veramente esagerate ed è inverosimile che ci riesca un comune frequentatore della palestra. Ma, anche se ci arrivasse, il beneficio non è rilevante in termini di salute. Manca il volume e, probabilmente, su una seduta di un’ora la prestazione calerebbe drasticamente. O meglio, quasi sicuramente è questo che avverrà. Allenarsi in 4′? Mah, onestamente lo reputo improbabile. Potrebbe avere uno scopo, ma solo se è parte integrante di un programma di allenamento più serio. Quindi, ritorniamo sempre lì. Per riuscire a tirare davvero bene al massimale, ci vuole una buona preparazione e bisogna allenarsi con un volume più cospicuo.
Esistono altre varianti del Tabata o sul genere high intensity interval training (HIIT). Ognuno propone la sua formula magica per andare incontro a chi spera di ottenere dei risultati con poco sforzo o con poco tempo. Ma è inutile. Quando le cose appaiono così ottimistiche, la realtà non è mai quella che sembra. Attenzione, non confondete l’allenamento HIIT con quello HIT. HIT è un allenamento a elevata intensità, ma che, come detto in precedenza, può benissimo essere la preparazione a una mezzofondo! Ed è un allenamento, in questo caso, molto proficuo.