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Capacità di recupero, non solo per l’allenamento

Più volte, ho sottolineato l’importanza delle capacità di recupero per ridurre la probabilità di infortunio. Se uscite a fare cicloturismo o jogging al fine settimana, può capitare di beccarsi un infortunio appena si tira un po’ di più. Il perché è intuibile: mancano l’abitudine, l’adattamento e la frequenza al gesto sportivo. Detto in modo semplice, la capacità di recupero è:

il tempo che il nostro organismo impiega per riparare i microtraumi fisiologici dello sport.

Una gara tirata al massimo, ad esempio, si recupera in giorni che sono equivalenti alla metà dei km (ad esempio, 5 giorni per una 10 km). È tutto perfettamente normale e non c’è da temere nulla, anzi, esattamente il contrario. Avere capacità di recupero, infatti, significa che il nostro organismo sa reagire meglio e sa smaltire meglio i radicali liberi.

I perché del recupero

Le cause della necessarietà del recupero sono svariate. Riassumendo:

– rigenerazione del glicogeno;
– ricostituzione muscolare;
– dipendenza dai carboidrati.

Mi spiego. Quando facciamo sport, consumiamo una buona parte di glicogeno, che rappresenta le riserve disponibili di carboidrati. A mano a mano che ci alleniamo, il glicogeno viene speso. E lo dobbiamo reintegrare dopo l’allenamento. La stessa cosa vale per la ricostituzione muscolare. Negli sforzi duraturi e intensi (quindi, non si parla di palestra), abbiamo un catabolismo muscolare che dev’essere compensato attraverso l’assunzione di proteine. Altrimenti demoliremo i muscoli, quando invece il nostro obbiettivo dovrebbe essere il contrario. La dipendenza dei carboidrati è da interpretare bene. I carboidrati non provocano dipendenza nel senso comune degli alternativi (vedi “Carne e carboidrati? Sì, grazie!“). In questo caso, si sta parlando di un organismo che sfrutta troppo i carboidrati per funzionare con efficacia. Vedi la dieta mediterranea, che propone un’assunzione troppo alta di carboidrati nella dieta. Per chi si allena per la salute, un quantitativo ragionevole di carboidrati nella dieta è del 50% circa (anche il 45-50% per 3-4 sedute a settimana). Affinché l’organismo impari a diventare più efficiente, ci vuole ovviamente un po’ di tempo, ma a patto di assumere una quantità equilibrata di carboidrati.

Notate bene:

il recupero non ha nulla a che vedere con lo smaltimento dell’acido lattico!

È incredibile, ancora tante persone, sportive o dedite al fitness, sono convinte che i dolori del giorno dopo (DOMS) siano dovuti all’acido lattico accumulato. Quei dolori sono dovuti ai microtraumi fisiologici o a un organismo ancora non adattato, non all’acido lattico! In genere, uno sportivo ben allenato avverte i DOMS il giorno dopo una gara. Ma l’acido lattico non c’entra un bel niente, perché si smaltisce entro poche ore!

Cosa peggiora il recupero

Abbiamo descritto i motivi per cui è necessario recuperare, ma trovo che sia molto utile discutere sugli elementi che peggiorano le capacità di recupero. Eccoli:

– troppi allenamenti intensi;
sovrappeso;
– età (over 50);
– inesperienza (chi si allena con continuità da meno di 2 anni)
– grossi volumi di allenamento.

In un programma sportivo, non tutti gli allenamenti possono essere al massimale. Il motto “no pain, no gain” è un modo molto stupido di ragionare. Non si deve terminare ogni allenamento “stanchi come si voleva”. Imparate ad eseguire anche il fondo lento, lisci e tranquilli. Se vi sembra di non esservi allenati bene, sbagliate di grosso! L’inesperienza è dovuta al fatto che i principianti non hanno ancora costruito la “carrozzeria”. La parola chiave è sempre quella: gradualità! Per quanto riguarda il sovrappeso, mi sembra scontato. I chili in più sono zavorra in eccesso, che gravano sulle articolazioni e fanno scadere la prestazione. Aggiungerei anche il fattore psicologico. Alcuni sentono di rendere solo se sono completamente riposati, ma sbagliano. Senza esagerare, bisogna accettare di allenarsi anche un po’ stanchi (ad esempio con il fondo lento). Terminate più sciolti e tranquilli, ma allenatevi lo stesso. L’importante è non sovraccaricare!

Come agire?

Può sembrare scontato, ma occorre avere equilibrio in ciò che si fa. In realtà non è così scontato, soprattutto per chi si fa prendere troppo e vuole correre sempre di più. In chiave salutistica, quello che bisogna capire è che non ha senso coltivare un agonismo estremo. Per uno sportivo salutista, la prestazione dev’essere almeno sufficiente, senza mai esagerare (vedi su corsa ed età fisica).

I grossi volumi, ad esempio 60-70 km a settimana di corsa, checché se ne dica, di riffa o di raffa, sono un fattore che ci mette a rischio. È vero che, se uno va più piano, può teoricamente gestire un chilometraggio elevato, ma sarebbe meglio non rischiare. Inoltre, più che correre tanto, la priorità dev’essere data alla qualità, cosa che permette di cambiare concretamente i parametri fisiologici e ottenere un metabolismo migliore. Ecco che allora, a mio parere, un programma sportivo che trae un giusto compromesso, senza troppe velleità di agonismo, può basarsi su un ottimale di 4 allenamenti a settimana (sia per il ciclismo che per la corsa). Avremo una buona base di fondo lento che ci dà la resistenza aerobica e, allo stesso tempo, se ad esempio seguiamo l’allenamento con il fondo progressivo, avremo anche un buon livello di fondo medio e soglia anaerobica. La stessa cosa vale per il ciclismo con il relativo programma salutistico. Per fare il passo in più e raggiungere i massimi benefici salutistici, opteremo per il multisport. Il multisport offre una visione più ampia dello sport e viene eseguito a ritmi medi o lenti. È sicuramente ottimo per la salute! Però appunto, il multisport ha come premessa il non fare allenamenti troppo intensi, insegnandoci che non dobbiamo fossilizzarci su un’unica attività. Non è la stessa cosa del fare 5-6 allenamenti di un solo sport!

Dobbiamo sempre tenere a mente che noi non siamo professionisti. Loro si allenano molto e recuperano perché possono riposare e dormire molto. Noi abbiamo una vita quotidiana, sperabilmente ricca e con tanti oggetti d’amore. Abbiamo il lavoro e altri impegni, la famiglia. Questo non vuol dire che non possiamo correre per 70 km a settimana, bensì che, se uno si allena così tanto e poi fa fatica a salire le scale fino al successivo allenamento, sta sbagliando. Sì, è vero, frattanto che arriva il successivo allenamento, ha già recuperato. Ma è quello che sta “in mezzo” che fa la differenza ed è il motivo per cui è importante fare sport. Alcuni sperano di diventare più forti allenandosi tanto, ma non direi che sia davvero così. Forti in che senso? Se devi vivere il tempo tra un allenamento e l’altro come uno zombie, non direi proprio che sei diventato più forte! Occorre essere veloci e mantenere un buon metabolismo, ma saper anche tirare un po’ il freno. Farò un progressivo con tratto in soglia di qualche secondo più lento e il giorno dopo, anziché essere distrutto, sarò pronto per andare a fare una gita con zaino in spalla (che praticamente vale come un lungo ma, cosa da non sottovalutare, senza il traumatismo della corsa). Ecco, questo vuol dire essere veramente forti, cioè quando lo sport ti permette di vivere con più intensità anche tutti gli altri oggetti d’amore.

Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?
Lo sport come stile di vita globale

20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!

La società moderna ha molte comodità, che hanno comunque aiutato a farci crescere ed evolvere. Purtroppo, esistono anche degli effetti collaterali. Uno di questi è la sedentarietà, che a mio parere è il vero e proprio killer del terzo millennio. E per combattere i problemi di salute correlati alla sedentarietà e al sovrappeso, si propongono delle strategie. L’avrete sentito o letto tante volte: per essere in salute, bisogna fare attività fisica per 20-30′ al giorno. È curioso che però questo target venga interpretato a uso e costumo. Effettivamente, 20-30′ corrispondono alla quantità minima di sport di cui abbiamo bisogno per restare in salute. Infatti, nell’articolo su quanto allenarsi per la salute, indico che 3 ore di corsa a settimana sono il minimo sindacale (ma minimo proprio, cioè dovremmo arrivare a 4 ore come ottimale o anche optare per il multisport). Quello che fa storcere il naso (o sorridere, dipende dal punto di vista) è come questi 20-30′ vengono proposti dai nutrizionisti e dagli esperti televisivi. C’è chi dice che si può camminare e fare le pulizie, chi dice che bastano 15-20′ ad alta intensità…

Sicuramente, avere uno stile di vita globalmente attivo è importante e non l’ho mai negato, anzi. Quello che è evidente è che i consigli che passano attraverso i media sono rivolti a un pubblico che non ha voglia di faticare, ma vuole lo stesso ottenere dei risultati. Peccato che, se non si fa fatica, i risultati o non arrivano o ci ritorna tutto indietro con gli interessi. Vedi l’effetto yo-yo di chi non riesce mai a perdere e mantenere il peso per tutta la vita! Attenzione a non capire male il senso della fatica, ma questo concetto lo chiarisco a fine articolo. Insomma, se non c’è voglia di faticare, non miglioreremo mai la qualità della nostra vita. Semplice. Ci vuole l’onestà di dirlo, ma ovviamente non conviene, perché venderebbe molto meno. L’attività fisica blanda non è in grado di cambiare i parametri del nostro organismo o comunque ha un effetto debole. Sì, direte che è sempre meglio di niente, ma questo è solo un alibi per non faticare… in pratica, è una bugia detta a se stessi! E di certo, un’attività blanda di 20-30′ al giorno ha un impatto calorico molto basso. E non ha nemmeno senso dire che l’attività fisica a bassa intensità brucia i grassi, perché si dimagrisce solo se c’è un deficit calorico. Sì, una caloria è sempre una caloria, checché ne dicano ciarlatani come Jillian Michaels e simili. In realtà, è meglio alzare l’intensità (compatibilmente con il proprio livello) perché, come appena detto, le attività blande fanno bruciare poco. Se cammino per 5 km e peso 70 kg, brucerò appena 170 kcal. Se invece corro per 5 km, brucio il doppio!

Ecco allora l’altra interpretazione dei 20-30′. Da 20-30′ di camminata, passiamo a 15-20′ al giorno con attività ad alta intensità. Questo metodo dovrebbe essere per i “duri”, quelli del tipo “pompa di brutto”, perché qualcuno ci arriva e capisce che ci vuole una prestazione per avere benefici. Ma, mi raccomando, fallo solo per 15-20′, non di più, che così già bastano! Della serie, anche quando si tratta di faticare, bisogna convincere la gente che, tutto sommato, nemmeno bisogna farne così tanta. Mi sono sempre chiesto da cosa nascesse questa cosa dei 15-20′ al giorno in stile “pompa di brutto”. Ci ho riflettuto su un attimo e poi ho capito:

i 15-20′ corrispondono a una prova massimale sui 3000-5000 m!

Intendo nella corsa, ma ovviamente esisteranno varianti per il ciclismo (cioè con la cyclette!). Quello che si dimentica di dire è che, per allenarsi sui 3000-5000 m nella corsa, bisogna fare un allenamento mirato. I 3000 m, ad esempio, rappresentano il test per sapere il ritmo che teniamo sulla 10 km. Così potremo impostare anche un allenamento con il fondo progressivo (che, per inciso, è la seduta ideale per il wellrunner). Una 5000 m è una distanza tipica delle gare di mezzofondo insieme alla 10 km. Quindi, non si può pensare di preparare una 3000 m o una 5000 m facendo tapis roulant! Ci vuole un riscaldamento, ci vuole un minimo di criterio negli allenamenti. Bisogna avere un minimo di idea su cosa vogliono dire alcuni concetti come fondo lento, fondo medio, soglia anaerobica. Serve sempre un buon volume di allenamento, quindi non ci arrivi con il cardio in palestra per 2-3 volte a settimana. E soprattutto, non puoi pretendere di arrivarci in breve da una condizione di sovrappeso. Devi dedicarci tempo e passare a sedute di allenamento ottimali di un’ora (per la corsa). Ma è questo il punto. La gente non vuole faticare e dice di non avere tempo (non è vero, come spiego qui). Ed ecco la strategia che vende, cioè quei 20-30′ di camminata o 15-20′ da “killer zone” sul tapis roulant o sulla cyclette. Che poi, magari queste persone seguono diete da fame e si devastano sul tapis roulant come se avessero corso a 4’/km. Invece, si scopre che al massimo hanno fatto una camminata veloce! E ci credo. Se segui una dieta da fame, come puoi esprimerti al massimale? A prescindere dai kg in più o in meno. Infatti, l’ho già detto altre volte sul sito:

per dimagrire con efficacia, piuttosto che tagliare le calorie, bisogna allenarsi per bruciarne tante!

E guarda caso, per bruciare tanto ci vogliono i carboidrati, che invece vengono demonizzati a più non posso: altro che attività “bruciagrassi”! A scanso di equivoci, bruciare tanto con l’allenamento non è una strategia anti-calorie. Non fate confusione!

Il problema è che la gente non è abituata a trattare il proprio corpo come un tempio spirituale. Lo violenta e lo deturpa finché può e poi pretende di risolvere i danni con facilità o poco sforzo. Purtroppo non è così. Anche il discorso della fatica viene distorto. Fatica NON vuol dire sacrificio. È una confusione che si fa spesso. Faticare vuol dire metterci un impegno che ci gratifica, perché questo impegno è rivolto a ciò che amiamo. Paradossalmente, alcuni sono disposti a fare mille sacrifici con le diete, ma non ad amare qualcosa profondamente e fare fatica. Amare lo sport vuol dire amare se stessi ed è per questo che la fatica viene naturale e spontanea!

Il metodo Tabata, allenamento in 4′!

Un esempio di come sia fuorviante l’attività fisica per il fitness è il metodo Tabata. Il metodo Tabata è uno dei più famosi specchietti per le allodole. Esso prevede di allenarsi per 20” al massimo, con recupero di 10”, per 8 volte. In totale, abbiamo 4′ di allenamento. Proposto così, sembrerebbe l’invenzione del secolo ma, se facciamo un’analisi critica, si scoprono i difetti. Innanzitutto, le intensità di quei 20” (per 8 volte) sono veramente esagerate ed è inverosimile che ci riesca un comune frequentatore della palestra. Ma, anche se ci arrivasse, il beneficio non è rilevante in termini di salute. Manca il volume e, probabilmente, su una seduta di un’ora la prestazione calerebbe drasticamente. O meglio, quasi sicuramente è questo che avverrà. Allenarsi in 4′? Mah, onestamente lo reputo improbabile. Potrebbe avere uno scopo, ma solo se è parte integrante di un programma di allenamento più serio. Quindi, ritorniamo sempre lì. Per riuscire a tirare davvero bene al massimale, ci vuole una buona preparazione e bisogna allenarsi con un volume più cospicuo.

Esistono altre varianti del Tabata o sul genere high intensity training (HIT). Ognuno propone la sua formula magica per andare incontro a chi spera di ottenere dei risultati con poco sforzo o con poco tempo. Ma è inutile. Quando le cose appaiono così ottimistiche, la realtà non è mai quella che sembra.

Il multisport… salute, estetica e opportunità!

Alcuni sostengono la strategia del multisport per essere in forma fisica, cioè un’attività sportiva che non è concentrata solo su uno sport. È utile? A mio parere, sicuramente sì, se non siamo interessati a specializzarci come lo può essere un professionista pagato. Il multisport torna utile a diverse persone. Ad esempio, a coloro che non possono correre per più di 3 volte a settimana per svariati problemi. Quindi, per evitare i sovraccarichi, abbineranno altri sport per raggiungere il target salutistico. Se da un lato correre per 4 ore a settimana non è per niente difficile, dall’altro lato è anche palese che chi ha l’opportunità di variare sport ha un vantaggio considerevole nel mantenersi lontano dalla propria distanza critica. Eviteremo di arrivare spesso ai limiti e saremo meno predisposti all’infortunio. Sì, va bene, pretendere di non infortunarci mai è assurdo. Ma sfido a dire che non è da stupidi andarsela  a cercare! Ovviamente, l’infortunio non riguarda solo la corsa.

Ogni sport, se praticato in eccesso, comporta un rischio non minimale di infortunarsi.

Purtroppo, la corsa è lo sport più versatile, ma anche quello più traumatico. Io consiglio il multisport anche per questo motivo. Se vogliamo ricavare i massimi benefici dello sport per la salute, dobbiamo correre per un equivalente di 50 km o più a settimana. Ma, a meno che non siate predisposti geneticamente a correre tanto, è meglio variare con altre attività. Ecco a cosa serve il multisport.

Con il multisport, magari non raggiungeremo il top delle prestazioni (e di per sé, non è un male… basta evitare il jogging!), ma avremo i suoi benefici anche dal punto di vista cerebrale. L’importante è non confondere troppo l’organismo, avendo sempre uno sport principale che può anche essere diverso in base alla stagione. Conosco persone che corrono in settimana e si dedicano al fine settimana a lunghe e impegnative camminate o al trekking. Non si può negare che suddividere tra più sport abbia dei comprovati vantaggi. Esistono diversi studi in merito, pertanto provate a considerarla come una possibile scelta. Non c’è alcun obbligo, ovvio, ma è una valida possibilità che abbiamo. Se avete l’occasione di coltivare più tipi di sport, a mio parere dovreste coglierla! Senza obblighi. Va bene correre 4 ore a settimana (una frequenza ottimale per la salute e con buona soddisfazione nei tempi), ma abbiate anche la mente più aperta e non fossilizzatevi solo su una cosa. Se vi capita di farvi prendere troppo dalla corsa, anziché esagerare, correre maratone su maratone facendovi male, ripiegate su altro e salvatevi dalla “mania per la corsa”! L’avvertenza è che, come detto, bisogna avere uno sport di riferimento, che dobbiamo sempre essere in grado di mantenere. Se facciamo 4-5 sport in una settimana, tutti diversi, finiremo per non essere allenati in nulla! Uno sport che faccia da “ossatura”, che ad esempio mantenga allenata la soglia anaerobica, ci vuole sempre. Non bisogna interpretare male quello che vuol dire multisport.

Io posso comprendere che chi, ad esempio, si appassiona molto alla corsa voglia correre sempre di più. Così, però, è più come una droga: sempre di più, sempre più forte e, ovviamente, sempre più rotti! Magari avete appena iniziato e vi viene voglia di correre o pedalare sempre di più. Ma sono tutte forme distorte o estremizzate. Lo so, chi ha alle spalle svariate maratone, magari con degli ottimi tempi, non la penserà così. Ma riflettete che, se vogliamo fare sport fino alla vecchiaia, allenarsi per 5-6 volte a settimana solo con uno sport ci può portare molto facilmente a stancarci o ad abbandonare. E se uno si deve arrestare a 50 anni, si ritroverà a perdere i benefici dello sport nell’età più cruciale. Di solito ci si allena così tanto nella corsa, ma vale anche per il nuoto e il ciclismo. Non è bello, dopo 30 anni, arrivare al punto in cui quell’unico sport che abbiamo sempre fatto ci stanca o praticamente ci dà nausea. E certo, se hai fatto sempre quello, tutti i giorni o quasi, per tanti anni, è veramente difficile aspettarsi il contrario. Diciamo che non è una cosa matematica, ma nemmeno bisogna scommettere di non stancarsi o che non si becchi qualcosa di grave. Per scongiurare tutto questo, la soluzione è variare gli sport.

In sintesi, i vantaggi del multisport sono:

– la diluizione del sovraccarico su più sport;
– l’intensità “media” che permette di non esagerare troppo con la qualità.

È ovvio che, se facciamo un solo sport per 3-4 volte a settimana, non possiamo più fare questo ragionamento. Ma è un diverso modo di praticare sport. Se vogliamo allenarci per 5-6 volte a settimana, è meglio avere intensità “medie”, variare sport e ridurre, in questo modo, i traumatismi. Per la salute vanno bene entrambi i modi! Potete correre per 3-4 volte a settimana, ma poi cambiate e fate altro. Non fossilizzatevi su un solo sport. Variate, perché non siete professionisti che devono arrivare al massimo potenziale. Va bene il nuoto o il ciclismo, ma anche il trekking e camminare. Scegliete pure voi!

Non sto dicendo che non si può fare un solo sport per 5-6 volte a settimana, ma che sarebbe meglio non farlo. All’atto pratico, è molto facile stancarsi o avere infortuni. E se uno sport arriva a disgustarci perché lo pratichiamo troppo, ne perdiamo i benefici. Idem se ci infortuniamo e siamo costretti a smettere o ad avere troppi stop.

Prestazione

La prestazione, tante volte, è vista come la motivazione più forte per fare uno sport. Vorrei però far presente che, poiché noi non siamo professionisti, allenarsi 3 volte nella corsa ci porta idealmente ad appena una decina di secondi al km dai nostri limiti fisiologici massimi (il vero salto di qualità, lo sappiamo, si raggiunge con 4 allenamenti, mentre con 5-6 allenamenti il miglioramento è minimo). È una differenza notevole per un professionista, ma non per chi vuole fare sport per la salute. Quindi, possiamo anche allenarci come dei professionisti per 6 volte a settimana e arrivare a questo limite. Ma la domanda che faccio è: conviene? Secondo me no. Ecco a cosa serve il multisport. Otteniamo dei grandi benefici, ma evitiamo di sovraccaricarci con uno solo sport. Rimanere a una sufficiente distanza dai nostri limiti ci garantisce una minor predisposizione agli infortuni. Quello che conta non è arrivare ai nostri limiti assoluti, ma a un livello sufficiente per ottenere dei benefici. Se per voi la prestazione è tutto, allora temo che abbiate un problema di autostima! Vi consiglio di leggere l’articolo sui motivi della prestazione per chiarimenti. Il multisport è ottimo per la salute, non per avvicinarsi alla miglior prestazione. Questo è importante da comprendere per chi non ha velleità agonistiche e vuole fare sport con meno rischio di infortunarsi. Sì, è vero, se un giorno abbiamo tirato nella corsa e il giorno dopo lo facciamo ancora con il ciclismo, rischiamo sempre di infortunarci. Ma qui interviene il buon senso. Non stiamo parlando di triathlon agonistico, ma di una pratica multisportiva con fini salutistici. Anche chi pratica un solo sport dovrebbe capire che, se vuole benefici salutistici, fermarsi al 90% del proprio potenziale, in termini di prestazione, può addirittura essere saggio.

L’estetica

Cosa c’entra lo sport con una questione, quella dell’estetica, che può sembrare superficiale? C’entra e ora capirete perché. Il multisport è utile per chi non vuole un fisico estremizzato solo su un tipo di sport. Prendete la Keitany, che è tra le migliori al mondo sulla maratona, e la Dossena. La Keitany è specializzata nella corsa, mentre la Dossena proviene dal triathlon. Credo che un maschio preferisca di gran lunga il fisico, pur molto atletico ma femminile e armonioso, della Dossena! Vale anche all’opposto. Per quanto stimi moltissimo Kipchoge, credo che un maschio preferirebbe avere un fisico da sprinter alla Bolt (magari in un’altra vita per noi comuni mortali) che abbina la corsa ai lavori di rafforzamento in palestra! Sotto l’aspetto estetico, probabilmente la corsa è lo sport peggiore. Infatti, se vedo Magnini, che ha un fisico da nuotatore puro, il suo fisico “grosso” è ancora migliore rispetto a quello di un runner puro alla Kipchoge (al di là delle polemiche di doping sull’italiano). E tutto questo mi tocca riconoscerlo da amante della corsa (sì, come si dice in gergo, la corsa è una brutta bestia… non è vero, se la si conosce, ma ci siamo intesi!).

Notate come la mente umana parta già con una predisposizione. Se prendo una qualunque persona per strada, distaccata dalla corsa, vedrà Kipchoge e, verosimilmente, dirà che è troppo magro. D’accordo, voi direte che la popolazione comune è sedentaria e vede il grasso come salute. Ma funziona anche per i nuotatori! Se prendo un tot di tizi e tizie della strada e faccio vedere un nuotatore puro professionista, sicuramente ci sarà chi dice che è troppo grosso sulla parte superiore rispetto a quella inferiore (beh, diciamo che bisogna anche saper avere un po’ di occhio, ma ci siamo intesi!). Non si tratta di offendere chi fatica con la corsa o con il nuoto. Non avrei motivo, perché lo sto dicendo da amante della corsa. Quello che vi voglio far notare è che:

c’è una correlazione tra l’estetica e il troppo!

Una donna può anche correre divinamente la maratona ma, a meno che non rimanga nel suo circolo, è difficile che un maschio la preferisca a una donna con un fisico sportivo, ma equilibrato. Vale anche per gli uomini. Nonostante Kipchoge sia un fenomeno e si alleni per la maratona come se fosse una 10 km (che comunque è una roba pazzesca!), credo che una donna sia più propensa a preferire un maschio con più “carne”. E non sono di certo l’unico a pensarla in questo modo, sia tra chi sostiene i vantaggi del triathlon sia tra la gente di strada che ha uno sguardo distaccato verso lo sport. Un mio amico vede Kipchoge e, a prescindere dai suoi record, gli dà dell’anoressico. E, detto onestamente, come dargli torto?

L’amore per lo sport è globale

Chi ama lo sport lo ama globalmente. Per molti, la corsa è l’unico sport che è possibile praticare con costanza e regolarità. Ma se avete la possibilità, vi invito alla “filosofia”, molto proficua, del multisport. Andrea Tibaldi, ad esempio, parla di TriFitness, poiché abbina i 3 principali sport a scopo cardiovascolare che possiamo comunemente praticare: corsa, ciclismo e nuoto. La dicitura “TriFITNESS” indica che l’intento è per la salute, in parallelo al triathlon vero e proprio. Viene, cioè, chiarito che non c’è di per sé nessun intento agonistico, bensì il fine è avere un corpo più efficiente e migliore. Giustamente, anche Tibaldi sottolinea che allenarsi solo con uno sport può alla lunga annoiare o provocare infortuni e il TriFitness aiuta a variare nel modo giusto. Il multisport fa capire come si possano adottare diverse soluzioni per fare sport. In sostanza, nessuno ha scuse per non fare sport! Per chi vuole praticare il multisport, ad esempio si può correre per 3 volte a settimana e aggiungere 1 seduta di nuoto e 1 di bici. Il nuoto lo praticheremo nelle giornate di pioggia, tanto per dire un caso, la bici nel fine settimana e la corsa rimarrà lo sport principale (altrimenti, come già detto, non saremo allenati in nulla). Insomma, qui sta a voi e le interpretazioni sono vostre. E nulla vieta di prendere il nuoto o il ciclismo come sport principale! Ci si può mettere anche lo sci di fondo, che in effetti è impegnativo se fatto a buoni ritmi. L’importante è che, in ogni attività, non manchi mai quella componente cardiovascolare che permette di modificare, concretamente, i parametri dell’organismo. La problematica di fare anche un solo allenamento di un altro sport non è rilevante. Vuol dire che un ritmo lento sarà già impegnativo, ma il vantaggio sta nel distribuire il carico su diversi distretti. Stiamo parlando di come fare sport per la salute, non di raggiungere le prestazioni massimali!

Anche chi cammina può fare gli stessi ragionamenti. Supponiamo di correre per 4 volte, totalizzando 40 km di corsa. Per raggiungere gli almeno 50 km di corsa, mancano 10 km. Ma 10 km di camminata NON equivalgono a 10 km di corsa. Dovremmo fare 20 km a un passo normale di 5 km/h, diluiti nei tre giorni in cui non corriamo. Va benissimo anche così. Poiché camminare a lungo è faticoso, ma non esprime le velocità i soglia, quando si corre bisogna mantenere un buon ritmo (vedi il fondo progressivo). Se poi il cammino si trasforma in trekking impegnativo, possiamo valutare di correre solo 3 volte a settimana. È uguale.

Tanto sport, ma senza esagerare

Io stesso mi sono accorto che, se vogliamo fare sport per la salute, dobbiamo imparare a trovare vari tipi di stimolo. Ho provato a fare 5 allenamenti solo con la corsa per un periodo, ma poi mi sono accorto che il troppo diventa stancante e noioso. E questo è un male. Anzi, il troppo mi ha pure penalizzato la qualità rispetto a quello che posso davvero dare nella corsa! Per non dire del discorso infortuni. Il motto per molti runner è: sempre di più e… sempre più rotti! Io ho scelto di fare il contrario del senso comune tra i runner. Provando a leggere su alcuni forum dedicati alla corsa, ho notato che c’è parecchia gente che ha un approccio esasperato e nevrotico. La statistica dei guai fisici è ampia: infiammazioni, borsiti, dolori all’anca e al ginocchio, fino ad arrivare a infortuni più lunghi e seri o cronici. Tutto questo è il risultato di quando si esagera, anche se si vuole dire di no e che è tutto normale. Ti parlano della maratona come l’apoteosi della corsa, ma poi stanno infortunati e devono rinunciare o si infortunano in gara (vedi sui fanatici delle lunghe distanze).

Ricordatevi quello che ho scritto nell’articolo sugli infortuni. Anche se le statistiche sono da prendere in quanto tali, cioè non stabiliscono una certezza, con 4 ore di corsa a settimana avete 1 infortunio ogni 2 anni se siete “fortunati” e 4 all’anno nel peggiore dei casi. È una statistica, vero, e le statistiche sono sempre quelle che sono, ma è ciò che davvero accade tra i comuni runner. Non si può credere di poter andare avanti così fino alla vecchiaia, cioè proprio quando lo sport è più importante che da giovani. O meglio, è una cosa su cui ho compreso che non bisogna scommettere. Così, mi sono convinto che l’ideale è correre per al massimo 4 volte a settimana (così curo meglio anche la qualità!), con sedute ottimali di un’ora, e cercare di variare con altre attività come le gite turistiche, il trekking, le camminate. Camminare per il giorno intero con lo zaino in spalla, visitando città o in mezzo alla natura, non è da tutti, ma si può fare (e la corsa a buone intensità mi permette di reggere bene l’impegno rispetto al tipico turista!). Di fatto, è come una sorta di lungo, ma senza il traumatismo della corsa. La fatica non è nel ritmo (si cammina!), ma nella durata. E si bruciano parecchie calorie, ve lo garantisco. Oppure diventa un’attività “defaticante”, perché continuo ad abbinare uno sport a medio-alta intensità. Non mi piace il nuoto e ho accantonato il ciclismo per diversi motivi, ma cerco sempre stimoli diversi (e anche un po’ impegnativi, lo ammetto… o almeno, per molti lo è, ma si tratta solo di essere ben allenati!). Dite che ho poco amore per la corsa? Mah, non credo proprio, perché poi corro più veloce io, sulla 10 km, di tanti miei coetanei o persone più giovani con alle spalle parecchie maratone! E chi è più veloce di me, senza essere professionista, spesso esaspera la prestazione e… si rompe, come se fosse tutto normale. Peccato che è più probabile che gli infortuni accavallati ci facciano avere problemi cronici o addirittura abbandonare lo sport. Inoltre, dedico molta parte allo studio teorico per poter giungere all’atto pratico sapendo meglio cosa fare e cosa provare. Ho imparato a non estremizzare la prestazione e non mi interessa finire una maratona camminando (o, peggio, strisciando e infortunato). L’importante è che non ci siano scuse e ci si dia da fare! Se uno si stanca già all’idea di uscire di casa e muovere le gambe o fa blandi esercizi da fitness in casa… beh, non ci siamo! Siamo sempre su quel punto. Bisogna imparare ad essere molto attivi, senza però esagerare concentrandosi solo su una disciplina. E occorre curare la qualità, ma senza esasperarla con tutte le negative conseguenze del caso. Il mondo è vasto e dobbiamo avere la capacità di esplorarlo il più possibile!

Correre con la pioggia

La corsa sotto la pioggia è un interessante banco di prova. Non tanto dal punto di vista pratico, bensì da quello psicologico. È interessante notare come tante persone siano disposte a resistere anche a un estremo caldo torrido, magari credendo che sudare fa dimagrire. Dall’altro lato, anche il più fobico dei jogger può correre in inverno, rigorosamente conciato come un eschimese (sciarpa, berretto e addirittura giaccone pesante!). Ma la pioggia? La pioggia giammai!

Sì, si può correre sotto la pioggia, anche quando è abbastanza forte, e non è necessario rintanarsi in casa o ripiegare sul tapis roulant.

Non si nega che la pioggia causi qualche difficoltà nell’attività sportiva. Però credo anche che il come la si affronta sia significativo. Stiamo assistendo a un radicale cambiamento climatico, in cui il caldo torrido e afoso si alterna a piogge torrenziali. Ciò, inevitabilmente, ricade anche su chi fa sport. E una equilibrata gestione di questo evento climatico è doverosa se non vogliamo smettere.

Naturalmente, bisogna imparare ad avere buono senso e capacità strategica. Se la pioggia è battente, ma tutto sommato abbordabile, non c’è motivo di rinunciare. Se invece fa il diluvio universale, saltare una seduta non cambierà la vita. Vuol dire che farete altro! Se però piove per parecchi giorni, cosa fate? Non vi allenate per tutta la settimana? No, in questo caso ci si adatta. Capisco che la sensazione di rimanere al chiuso e al caldo sia piacevole, ma se piove per tanti giorni finite per non allenarvi più. Io ho imparato ad entrare in armonia con la natura, perché amare la corsa (e lo sport) vuol dire anche questo. Non trovo affatto che correre con la pioggia sia un atto eroico. Questa concezione è sbagliata. Quello che ci dev’essere è la consapevolezza di sé e di ciò che ci sta intorno. Magari si va più piano (vedi il paragrafo finale sulla prestazione), ma potremo dire di aver trasformato una presunta avversità in una opportunità. La pioggia non parte con l’intenzione di farci del male (non ha pensiero!), ma la dobbiamo rispettare come fenomeno naturale e saperci adattare.

Preparazione

La preparazione è sempre la parola d’ordine. Nello specifico, preparate già subito la casa per il rientro. Piazzate della carta da giornale, su cui potrete appoggiare le scarpe e tutto ciò che volete lasciare lì per non inondare il resto della casa. Così facendo, avrete un compito estremamente agevolato! Preparatevi anche con della carta assorbente, in modo tale da ripulire l’acqua in eccesso dalle scarpe. Avere preparazione e sapere cosa fare ci predispongono meglio ad affrontare anche la corsa sotto la pioggia.

L’influenza

L’influenza è un virus. Non dipende di per sé dalla pioggia. Sicuramente, il clima è un parametro correlato, ma non è vero che si becca l’influenza per la pioggia. Le statistiche dicono che il picco delle influenze è nelle stagioni fredde, ma tante persone hanno l’influenza anche in primavera o in estate! I motivi per cui si spiegano il picco di influenze in inverno non sono ancora stati definiti del tutto. Alcuni sostengono che ciò sia dovuto al fatto che le persone stanno di più al chiuso e, pertanto, entrano più facilmente in contatto con i virus. Si sa che i virus sono in grado di resistere a temperature sotto i 5 °C e bassa umidità e, altresì, vengono inattivati dal calore e dai raggi UV. Tuttavia, il contagio avviene per via aerea, cioè tramite saliva, tosse, starnuti e salivazioni. Tutto ciò dimostra che la pioggia c’entra ben poco e può solamente essere un vettore in luoghi di massa. Non è tanto la pioggia, bensì l’eccessivo perdurare in ambienti chiusi o affollati. A ciò, si deve aggiungere che, mediamente, le persone sono sedentarie, quindi con un sistema immunitario già scadente.

Quindi? Quindi, no, la pioggia non provoca malanni! Li provoca in una persona con doti di resistenza già scarse, che non è abituata ad affrontare il clima e che non è sportiva. Oppure li provoca in persone fobiche che, proprio a causa della fobia, commettono degli errori e si ammalano. Il runner esperto è agevolato perché, rispetto al jogger, ha un incremento della temperatura corporea per cui riesce a difendersi dalle infezioni. L’organismo di un runner abituato ed esperto è già pronto a reagire al freddo (così come al caldo) e corregge la termoregolazione in base al clima che deve affrontare. D’altro canto, se invece ci si copre troppo come il jogger, il malanno si prende perché il sudore si rimane lì e poi, appena ci si leva l’abbigliamento, ghiaccia lo stesso. E ci si ammala!

L’accortezza è solo una: non rimanere bagnati troppo a lungo, cioè diciamo per non più di 5-10′. Infatti, se ci si ferma, l’organismo si disattiva. Non è più in movimento intenso e si rilassa. Ma il sudore, anche se poco, è lì e l’organismo non reagisce come quando è più caldo. Solo se si resta bagnati e sudati a lungo ci si può (può!) ammalare.

Le pozzanghere

È uno degli aspetti per cui disincentivo a NON usare il walkman quando si fa sport. Un percorso si deve conoscere. La mente, gli occhi e i riflessi devono sempre stare in guardia. Una buona conoscenza del percorso ci aiuterà tantissimo a correre attraverso intemperie come la pioggia, perché avremo memorizzato i punti critici e le buche. Quindi, ciò permetterà di evitare le pozzanghere, che devono semplicemente essere aggirate o, se piccole, saltate. Non buttatevi dentro le pozzanghere facendo gli audaci: è proprio così che rischiate di infortunarvi! Aggiratele, magari rallentando, o saltatele se sono piccole!

Abbigliamento

L’abbigliamento corretto è quello che faccia rimanere leggeri il più possibile, come sempre. Personalmente, sconsiglio sempre la calzamaglia, perché non offre agilità alle gambe. Meglio i pantaloncini. Si può usare una maglia a maniche lunghe, ma solo se la temperatura è sopra i 5 °C. Se fa freddo, va bene un abbigliamento termico. Sopra la maglia, si può usare una giacca catarifrangente impermeabile, che sia però in grado di apportare una ideale traspirazione (altrimenti, lì dentro ci farete la sauna!). E il cappellino? A mio parere, il cappellino non serve. Finirà comunque inzuppato, quindi tanto vale immaginare di farsi una doccia anticipata ed entrare in totale sintonia con la pioggia! Immaginate di farvi la doccia. Non pensate che è terribile bagnarvi la testa. Accettate la natura per quella che è, come una cosa normale. Se fa molto freddo, i guanti sono d’obbligo perché sono una zona delicata. Se però state a preoccuparvi che gli schizzi vi danno fastidio e indossate il k-way o la muta, allora non ci siamo e non è lo spirito giusto.

Un importante consiglio che vi dò è quello di avere un ricambio di scarpe e abbigliamento per il successivo allenamento. Verosimilmente, le scarpe che usate non riusciranno ad asciugarsi per il successivo allenamento. Quindi, potete sfruttare delle scarpe vecchie ancora non consumate prevedendo la pioggia. Io faccio proprio così. So che, prima o poi, arriverà la pioggia. E siccome ritengo che le avversità debbano essere affrontate al meglio, mi premuro conservando le vecchie paia senza consumarle per l’intera durata. Così faccio asciugare quelle che si bagnano e ho il ricambio! Abbiate sempre a portata di mano dei ricambi. Mi raccomando, non fate asciugare mai le scarpe da corsa sotto il calorifero, perché si rovinano le resine e si perde la protezione! Le scarpe da corsa vanno asciugate a temperatura ambiente o con un panno morbido.

La prestazione

La perdita nella prestazione con la pioggia è abbastanza soggettivo. Come per il caldo, un calo ci sarà sicuramente, ma diciamo che per una pioggia debole o normale siamo intorno a qualche secondo (diciamo 2-3”/km). Per arrivare a una perdita notevole, anche di 10”/km, dovrebbe piovere davvero molto forte. Oppure vuol dire che si è psicologicamente deboli. È un discorso prettamente psicologico. Non pensate che la pioggia sia terribile. Accettate la pioggia come parte integrante di ciò che amate (certo è che, se l’amore per la corsa è scarso, è un altro discorso). Vedrete che, una volta superato il disagio dei primi istanti, l’intensità dell’allenamento aumenterà, vi scalderete e ignorerete quasi completamente che sta piovendo. La pioggia (e magari il freddo) non è un aspetto così negativo come si crede.

Si presume che comunque la prestazione calerà. Sarebbe impossibile cercare di fare prove massimali con le pozzanghere o la vista non del tutto ottimale. Però si può correre, accettando che quel giorno andrà così. È sempre meglio allenarsi piuttosto che farsi vincere dalla debolezza psicologica. Andremo un po’ più piano, e allora? L’importante è che non prevalga la negatività, imparando a gestire anche una situazione non ideale o complicata.

Sport di resistenza (corsa e ciclismo) e muscoli

Quando si parla di mettere su massa muscolare, spesso il pensiero comune va all’ambiente della palestra. Questo fa capire la visione che c’è dell’estetica oggigiorno, a dire il vero abbastanza distorta. Sono tante le persone che credono che, ad esempio, la corsa non alleni le braccia o che sport di resistenza come corsa e ciclismo brucino solo calorie ma non facciano mettere muscoli. Stranamente, questa cosa non la si dice del nuoto. In effetti, il nuoto sviluppa un fisico molto armonico e ben distribuito, ma si omette di dire che, per raggiungere una buona intensità, occorre una ottima padronanza tecnica e bisogna almeno saper superare il moribondo del nuoto. Se ciò non avviene, potete scordarvi di avere il fisico. In piscina, è raro vedere gente che riesce a fare 100 vasche (2.5 km) in almeno un’ora!

Tornando al discorso della massa muscolare, quello che si ignora o, meglio, si fa finta di non capire è che:

più che aumentare i muscoli, è la massa grassa che si deve ottimizzare!

Un uomo non dovrebbe avere una massa grassa superiore al 12%, mentre una donna non deve averla superiore al 20%. Impossibile? No, a patto di fare un vero sport. Di resistenza, appunto. Perché è vero che uno sport di resistenza fa bruciare molte calorie, ma questo è il metodo più efficace per diminuire la percentuale di massa grassa. Chi si fa grosso in palestra mette su muscolo ma, insieme al muscolo, mette su anche grasso. Più diventa grosso e più aumenta il grasso. E il fisico diventa antiestetico, oltre al fatto che aumenta la probabilità di avere problemi alle articolazioni. Ora obietterete che la mia è invidia e sono di parte in quanto runner. Non è vero. Sprinter come Bolt, anche grazie a una notevole predisposizione genetica, hanno una vera massa muscolare. Si vede benissimo e, infatti, sono dei colossi! Non hanno quella classica corporatura da “bombato”, ma sono ben definiti e naturali. La loro massa grassa arriva tranquillamente all’8% o meno, ed è un fisico molto speciale. Il loro IMC è spesso superiore a 22 (anziché inferiore a 22) proprio per questo motivo. Il muscolo pesa di più (e brucia di più), pertanto il loro IMC più alto è giustificato e considerando che non corrono la maratona.

Per quanto riguarda gli sport di resistenza, non è vero che non creano muscolo. Questo perché non si considera da dove si parte e si fa confusione tra l’ipertrofia del culturista e l’avere una corretta massa grassa. E si scopre che è più facile avere una corretta massa grassa con uno sport di resistenza! Si bruciano più calore, quindi si mantiene più facilmente il peso. Inoltre, se si parte da sedentari, otteniamo subito un principio di sovraccarico che porta l’organismo a reagire. E lo fa aumentando la forza, cioè creando muscoli e rafforzando le articolazioni. La corsa assottiglia le gambe, questo è vero, ma nel senso che le definisce e il muscolo c’è! L’errore che però si fa è quello di trascurare la qualità. Se uno crede di proseguire con il fondo lento o il jogging a vita, difficilmente progredirà e avrà una buona massa muscolare. Tanti soggetti che vanno in palestra non reggono nemmeno 10 km di corsa, così come tanta gente che corre non dà la giusta importanza all’aspetto qualitativo degli allenamenti. Tutto questo comporta dei benefici più ridotti rispetto a chi cura la qualità. I maratoneti hanno una bassa percentuale di massa grassa, ma non sono di certo muscolosi come gli sprinter. Anzi, i maratoneti, detto francamente, sembrano proprio degli anoressici! In mezzo, abbiamo i mezzofondisti. I mezzofondisti riescono ad avere questo tipo di corporatura, cioè snella ma “potente”, perché seguono un allenamento anaerobico e vario. Cosa vuol dire allenamento anaerobico e vario? Vuol dire che vengono toccati tutti i meccanismi fisiologici: resistenza aerobica, massimo consumo di ossigeno, soglia anaerobica ecc. C’è un giusto mix di varie componenti. In altre parole: un maratoneta corre sempre relativamente “lento” e non sviluppa il muscolo come chi segue allenamenti più anaerobici (e vari). D’altro canto, dal punto di vista dello sport per la salute, non avrebbe nemmeno senso cercare di essere uno sprinter. La velocità nello sprint è troppo estrema e rischiamo di infortunarci. Il discorso spiega, ulteriormente, perché indico la 10 km come la distanza salutistica migliore nella corsa. Qui sta il vantaggio del mezzofondista. Le ripetute possono essere molto intense, ma c’è anche un allenamento di resistenza che ci rinforza le articolazioni (evitando gli infortuni nelle prove tirate di ripetute). Non diventeremo mai Bolt, però potremo correre e avere una buona massa muscolare. Purtroppo, spesso chi corre punta proprio sul tipo di distanza che ci fa avere un fisico da moribondi: la maratona.

Secondo alcuni, curare la qualità degli allenamenti è una visione estremistica dello sport. È qui il punto. Lo sport, per essere efficace, va fatto bene. Se non riuscite nemmeno a superare il moribondo del nuoto o della corsa, vuol dire che non siete realmente in forma. E per conseguenza, sarà difficile formare un buon apparato muscolare. Bisogna avere una mentalità che sa apprezzare la fatica come “ricompensa” di ciò che amiamo, cioè lo sport e il proprio corpo. L’organismo umano ha grandi potenzialità, ma bisogna metterci dell’impegno per valorizzarle. Alcuni replicheranno con il classico adagio del “meglio poco di niente”. È solo un blocco mentale e si scoprirà che la fatica non è neanche così tanta al netto delle soddisfazioni che si ottengono. Non tanto perché si è più muscolosi, bensì perché si migliora globalmente la qualità della vita (vedi su sport e longevità). Il jogging non serve a granché, tranne quando si inizia a correre e lì, giustamente, da zero è facilissimo costruire qualcosa. Tuttavia, l’obbiettivo è fare sport fino alla vecchiaia, mantenendo stimoli sia mentali che organici. Altrimenti, avrete un metabolismo sempre pigro e vi predisponete di più alla noia. Per la corsa, un buon programma che offre degli stimoli allenanti è, per esempio, il fondo progressivo per il wellrunner. Una variante simile la propongo anche per il ciclismo. Oppure si può optare per il multisport: corsa, ciclismo e nuoto. Sono i tre sport del triathlon che, anche praticati a fine salutistico, vi allena tutti i distretti del corpo senza fare una sola seduta di palestra!

Ah già, volevo terminare con il discorso delle braccia nella corsa. Le braccia, nella corsa, si usano eccome! Le braccia, nella corsa, danno la coordinazione al gesto atletico e la spinta nella falcata. Essere coordinati vuol dire sprecare meno energie per correre a una determinata velocità, migliorando la prestazione rispetto a uno scorretto uso delle braccia. È una cosa del tutto naturale e che si impara con l’esperienza e i km nelle gambe (vedi su corsa e tecnica). Quindi, anche se non ve ne accorgete, le braccia si allenano! Altrimenti, perché i runner professionisti, non solo sprinter, fanno esercizi di palestra per rafforzare le braccia? Evidentemente, sanno che avere braccia più forti offre un aiuto per correre meglio. Un runner che corre per la salute può farne a meno ma, se la cosa è fatta con criterio e intelligenza, un rafforzamento delle braccia in palestra può essere utile. Non si sta dicendo che la corsa allena le braccia come chi nuota con ottima tecnica e padronanza. Sostenere una cosa del genere sarebbe un’assurdità colossale. Quello che è scorretto è dire che non si usano le braccia nella corsa!

Per concludere l’articolo, cosa bisogna fare per avere una buona massa muscolare con gli sport di resistenza? Semplice:

1) seguire un allenamento con variazioni di ritmo e che mantiene allenata la soglia anaerobica;
2) evitare i volumi eccessivi di allenamento, cioè NO alle maratone nella corsa o alle Granfondo nel ciclismo ecc.

Sì, avete capito bene. È esattamente il contrario di quello che si tende a fare spesso! I runner, ad esempio, si adagiano troppo sul lento o si impuntano sulle lunghe distanze. E non mantengono allenata la soglia anaerobica. Per non dire dei ciclisti, che si fanno allegre scampagnate ad andatura turistica. Bolt non ci diventate comunque, scordatevelo. Però, se mi si chiede se è possibile mantenere una buona massa muscolare (secondo il proprio potenziale) con uno sport di resistenza, anche la corsa, la risposta è indubbiamente sì. Solo che, siamo onesti, bisogna anche avere una certa tolleranza al “fiatone”… non è come finire una maratona passeggiando!

Il record di Kipchoge… ma la maratona si corre come una 10 km?

Il 16 settembre 2018, Eliud Kipchoge (Kenya) ha realizzato il nuovo record in maratona: 2h01’39”. Non ha solo frantumato il precedente record (1’18” in meno!), ma ci ha anche permesso di comprendere come l’approccio alla maratona sia oggigiorno cambiato. Sono due le caratteristiche che si notano dietro allo straordinario record di Kipchoge:

1) lo split negativo (seconda metà corsa più velocemente della prima);
2) un allenamento dove conta prima di tutto la qualità anziché la quantità.

È il moderno approccio alla maratona, appunto. Un’autentica rivoluzione! Una volta, si diceva di correre correttamente la maratona se le due mezze maratone sono corse in un tempo uguale. In generale, questo dovrebbe essere l’obbiettivo normale per chiunque voglia correre bene una maratona. Ma Kipchoge ha saputo fare di più: ha praticamente corso la maratona come se fosse una 10 km! Sì, avete capito bene. Lo split negativo viene sfruttato spesso dai runner più esperti e con una corretta tattica di gara per la 10 km. Kipchoge l’ha fatto su una maratona! Kipchoge non è l’unico runner a saper sfruttare lo splig negativo in maratona, ma non è nemmeno facile. Non lo è perché esistono atleti professionisti che subiscono il “muro” e rallentano nella seconda mezza, proprio come il più inesperto degli amatori. Vedi Mary Keitany, atleta geneticamente fortissima ma con scarse doti tattiche. Il negative split, in maratona, è utile per evitare di bruciare subito le energie, prevenendo così il tanto temuto muro. È facile sulla carta, difficile nella pratica! Se pensate che stia dicendo una follia a dire che Kipchoge ha corso la maratona di Berlino 2018 come una 10 km, vi faccio presente che è la stessa cosa che Giorgio Rondelli ha fatto notare in un articolo sulla Gazzetta. Gli allenamenti non mentono e sono la prova incontrovertibile. Le ripetute usate da Kipchoge sono sui 1000 m, cioè quelle che anche io indico per chi vuole preparare la 10 km. Solo che Kipchoge fa 15 ripetute, non 6. Con recupero attivo, non da fermo. Sorprendentemente, Kipchoge ha usato anche le ripetute sui 400 m. Anche qui, non 10-15 ripetute, ma 20-25. Ovvio, si dirà: Kipchoge è un professionista geneticamente dotato! Sì, ma resta il fatto che le sue ripetute sono quelle che di solito si usano per preparare la 10 km, non la maratona! Ovviamente, il tempo in maratona sarà inferiore al record sulla 10 km (vedi la calcolatrice di Riegel), ma di fatto le due preparazioni sono equiparate. Anche il discorso sulla qualità è importante. Ovvio che, se uno vuole correre al top, deve sempre inserire una certa quantità. Un amatore, ad esempio, non può preparare la maratona se non corre per un veramente minimo sindacale di 60 km, compreso il lunghissimo. Ma è inutile inserire tanti km, se non si pensa alla qualità! Oltre al fatto che, più aumenta il carico, più aumenta la probabilità di infortunarsi. I professionisti accettano questo rischio perché sono pagati! La rivoluzione è in atto. Si sta comprendendo sempre di più che, piuttosto che fare chilometraggi fachireschi delle vecchie preparazioni, conta mantenere la qualità. È per questo motivo che, nella moderna interpretazione della maratona, non si parla solo di passaggio alla mezza, ma anche di “blocchi” da 10 km. Il punto è che, per reggere una preparazione di una simile qualità, anche se con meno km rispetto alle preparazioni del passato, bisogna davvero essere molto dotati. Stiamo parlando della maratona ma, su distanze inferiori come la mezzofondo, vale anche per chi corre per la salute. Anche chi corre per la salute, piuttosto che correre sempre di più (con gli infortuni sempre in agguato), dovrebbe concentrarsi meglio sulla qualità. È proprio questo il principio su cui ho basato il programma del fondo progressivo per il wellrunner.

Quanto detto rivaluta la maratona come distanza eroica, cioè l’impresa impossibile, la prova a cui ogni runner si deve sottoporre per essere considerato tale. Tantissimi amatori la finiscono passeggiando e se ne vantano con chi non sa nulla di running. Invece, la vera visione della maratona è completamente diversa. Se si vuole correre per la salute, è controindicata e su questo non c’è dubbio. Il punto è che correre la maratona come se fosse una 10 km è estremamente difficile e bisogna essere portati per le lunghe distanze. Non ne faccio un discorso tra amatore e professionista ma, appunto, di un corpo geneticamente adatto alle lunghe distanze. Un amatore può anche correre la maratona in 3 ore (se è il suo reale potenziale), ma deve assicurarsi che il suo organismo sia adatto! L’ho detto già altre volte:

finire una maratona è facile (si può passeggiare), il difficile è correrla bene!

Correre bene la maratona vuol dire ALMENO correre in tempi uguali le due mezze maratone, in base al proprio potenziale. Cosa vuol dire quel “almeno”? È lì la chiave. Un altro atleta che ha usato il negative split in maratona è Wilson Kipsang. Kipchoge non ha fatto nulla di particolarmente nuovo, quindi, ma ha dimostrato che questo metodo ti fa fare anche i record mondiali. Il record lo fai se hai la genetica del campione, certo. Ma con Kipchoge, verosimilmente questo nuovo metodo di correre la maratona si diffonderà. Rivalutando completamente la visione della maratona, ma anche delle ultramaratone. Kipchoge è la prova concreta che non conta macinare km su km come i drogati delle lunghe distanze (che si sentono dei Rambo..), ma essere veloci. Se uno corre per 100 km e va ad andature da jogging (cioè passeggia)… beh, oltre al predisporsi di più agli infortuni, perché non si limita alla 10 km? Forse perché è più difficile essere veloci, anche se su una distanza più breve?

Pulizie e gestione della casa

Fare le pulizie sono un’attività di gestione detestata da molti, un impiccio di cui si farebbe a meno. Per altri, invece, il tempo dedicato alle pulizie è eccessivo, per non dire maniacale. C’è il single che va a vivere da solo e non si accorge nemmeno di vivere nello sporco. E c’è la casalinga che passa almeno un’ora al giorno per avere la casa che brilla e splende. Ovviamente, sono due approcci errati.

1) Le pulizie sono un’attività di gestione a cui si deve dare il giusto tempo per dare la priorità agli oggetti d’amore;
2) la casa dev’essere un ambiente decente e vivibile.

L’errore dello sporcaccione è che se ne frega dell’igiene. E magari, si ritrova tanti sgraditi inquilini che infestano il cibo o i mobili, la carta dei libri. L’errore della casalinga maniacale è sul punto 2). Cosa vuol dire che l’ambiente dev’essere decente e vivibile? Vuol dire che una casa è fatta per essere usata. Passare la mattina a lucidare il pavimento e non permettere a nessuno di entrarvi perché lo si vuole ammirare è poco equilibrato. Chi ha tanti oggetti d’amore non ha tempo di passare la mattinata in questo modo. Pulisce, dedica il tempo che serve e coltiva ciò che ama! Sì, si presuppone che uno abbia qualcos’altro da amare oltre alle pulizie…

Ne deriva che:

mediamente, non si dovrebbe dedicare più di 30′ al giorno per le pulizie.

Si tratta di un tempo ragionevole, che può essere inferiore e gestito soggettivamente. Ad esempio, si può concentrare tutto nelle fatidiche mega pulizie del fine settimana. Alcuni dedicano 10-15 minuti a spazzare velocemente il pavimento prima di uscire per lavoro. Fate come desiderate, anche se il secondo metodo vi permetterà di risparmiare più tempo e fatica quando dovrete fare le pulizie “grosse”. Non ci arrivano tutti, perché credono che sia un’azione inutile e che fa solo perdere tempo o sonno. Invece, la polvere si accumula e, quando vi toccherà per forza, farete più fatica! Si è indicato un tempo limite massimo perché ognuno avrà una casa più o meno grande. La mezz’ora serve, cioè, ad evitare che si dedichi troppo tempo a un’attività di gestione. Quando si parla di minicase (dette anche tiny house in inglese), cioè quelle case di pochi metri quadrati, si sottolinea sempre che ci metti un attimo a fare le pulizie. Sì, peccato che rischi di asfissiarti in determinati momenti su cui ometto la descrizione per sensibilità! Quindi, a parte l’estrema scelta di una tiny house, bisogna vivere l’ambiente domestico in modo equilibrato, ricreando uno spazio decente e vivibile. Il che vuol dire che dev’essere igienico e curato, ma non brillare e splendere dalla prima all’ultima maniglia! Altrimenti qualcosa non va e probabilmente mancano dei veri oggetti d’amore con cui riempire le giornate al posto delle pulizie.

Alcuni consigli

La caratteristica di un’attività di gestione è che dev’essere ottimizzata al meglio, riducendo lo spreco di tempo. Vediamo, pertanto, alcuni consigli a questo scopo.

Strumenti di lavoro
Usare scope rovinate o non funzionali fa perdere tempo. Piuttosto, meglio uno swiffer, che ha la capacità di rimuovere la polvere anziché spostarla. Vero, costano un pochetto, ma se il tempo è denaro… ci riguadagnate di più nel tempo per voi! Prediligete panni in microfibra per le superfici, spray antistatici per vetri, mobili ed elettronici.

Arieggiare
Il riciclo d’aria è importante per ridurre l’umidità in casa. Avere un’umidità superiore al 50% vuol dire far proliferare gli acari. Gli acari non sono di per sé pericolosi, ma possono provocare allergie. Ricordatevi di farlo ogni giorno e, in estate, la cantina va arieggiata di sera. La cantina, in estate, dev’essere arieggiata di sera perché rimane più fredda, quindi arieggiarla di giorno provocherà una condensa. E rimarrà l’umidità! Avete presente una lattina tirata fuori dal frigo e lasciata a temperatura ambiente? Ecco, ora immagine lo stesso effetto sui muri della cantina. E sarà l’habitat ideale per ragni, zanzare e altro. Per l’estate, installate delle zanzariere alle finestre, di cui ormai non si può fare mai a meno.

Dettagli quotidiani
Ci sono alcuni gesti che dovremmo fare tutti i giorni. Sono quelli che consideriamo una perdita di tempo o inutili, ma che, se fatti, vi fanno risparmiare tempo in seguito. Alcuni esempi: sbattere le scarpe e togliersele per riporle nella scarpiera, lavare subito le pentole senza lasciarle accumulate sul lavandino, passare la spugna sui fornelli e sulla cappa. Le pubblicità fanno vedere la classica scena delle pentole sporche sul lavandino, ma onestamente spero che nessuno lasci le pentole così. Vi dite che non ne avete voglia, che siete stanchi, ma poi lo sporco si accumula e maledirete per non aver pulito subito! La stessa cosa vale per la cappa. Un colpo di spugna veloce all’istante eviterà di farla incrostare, provocando sgradevoli puzze.

Infestazioni
Non abbiate timore di usare gli spray insetticida. L’importante è non abusarne. Create delle barriere chimiche nei punti strategici. Vedi le fessure, le porte, il cestino della spazzatura, gli ingressi. Solitamente, le formulazioni hanno una durata di 8 ore per i volatili e di almeno 2 settimane per gli striscianti e i ragni. State attenti al periodo tra la fine dell’estate e l’autunno, perché è in questo periodo che gli insetti fanno un esodo verso casa vostra. E quando tornerà la primavera, potreste avere delle brutte sorprese! Gli spray insetticida fanno male a loro, ma non all’uomo, e periodicamente le aziende cambiano formulazione per seguire l’evoluzione degli ospiti sgraditi della casa. Dò un consiglio a riguardo: ripulite i vasetti e le scatolette sotto il lavandino. Può sembrare strano ma, così facendo, eviterete che rimangano dei residui e sono proprio questi residui, specie se zuccherini, che attirano gli insetti!

Multitasking
Per multitasking, non si intende studiare con la musica o fare jogging con il walkman. Si intende fare più attività insieme per risparmiare tempo. E riguarda le attività di gestione. Io, ad esempio, dopo l’allenamento sono abituato a buttare la pasta e aspettare che cuocia. Nel frattempo, ripulisco il bagno e passo velocemente anche il soggiorno e la cucina adiacenti. In realtà, nemmeno le attività di gestione sono multitasking. Anche in questo caso, passiamo semplicemente da un compito all’altro. Ad esempio, mettiamo su a cuocere la pasta e ripuliamo velocemente il pavimento. Poi abbandoniamo il pavimento e controlliamo la pasta. Non sono veramente attività in contemporanea! Però, insomma, penso che si sia capito il concetto che volevo esprimere.

Guida alle analisi del sangue (anche per lo sportivo)

Le analisi del sangue interessano diversi esami e numerosi parametri per valutare lo stato di salute di una persona. Esse vanno eseguite una volta all’anno, a meno che particolari stati di salute o patologici non impongano un intervallo minore.

Quanto descrivo in questo articolo è solo un’indicazione per una cultura medica di base. Resta sempre il medico a dover interpretare i valori e a dire se c’è qualcosa che non va, se ci sono ulteriori accertamenti da fare. È però necessario spiegare, almeno a titolo di informazione, cosa riguardano i dati che trovate nelle analisi. Altra cosa: nel titolo, mi riferisco alle analisi del sangue anche in uno sportivo. Perché? Perché comunque il sito promuove l’attività sportiva ai fini di uno stile di vita corretto. A noi non interessa non essere malati, ma essere sani. In alcuni casi, i valori in uno sportivo sono un po’ diversi o addirittura possono essere fuori norma. È quindi bene sottolineare questa differenza, altrimenti uno sportivo potrebbe credere di essere malato anche se è perfettamente in salute!

Come prepararsi

Partiamo da qui. Può sembrare scontato, ma per avere dei risultati ottimali delle analisi del sangue bisogna arrivare ben preparati. Manco a dirlo, bisogna evitare ogni attività sportiva il giorno prima delle analisi (almeno per 24 ore). L’unica utilità di fare uno sforzo sportivo il giorno prima è quella di verificare le capacità di recupero attraverso il dato della CPK (creatinfosfochinasi). L’analisi della CPK è comunque superata, perché ci sono atleti che finiscono alla grande una maratona, senza particolari fastidi o dolori, e hanno una CPK che schizza alle stelle. Sono da eliminare, nella settimana precedente, gli alcolici.

Se assumete dei farmaci, chiedete al medico se dovete sospenderli. Le cose vanno fatte seriamente e le analisi devono essere eseguite sapendo se si assumono o no dei farmaci. Molti farmaci non influenzano i risultati, ma altri sì e si deve sapere.

Infine, la raccomandazione classica è quella di rispettare il digiuno di mezzanotte. Ciò si traduce nel non mangiare nulla nelle 8-10 ore che precedono le analisi. Ma si deve mangiare normalmente! Le analisi servono se vengono eseguite in un contesto normale dello stile di vita, quindi no a un pasto povero e no, ovviamente, agli eccessi. Da evitare il caffè, il tè e altre sostanze a base di caffeina, poiché potrebbero influire alzando i livelli di trigliceridi.

Valori di riferimento

Non esiste un valore fisso di riferimento, ma esistono degli intervalli. Questi intervalli possono anche essere molto ampi. Inoltre, alcuni valori non dicono nulla se presi da soli oppure hanno senso se composti. Il caso più eclatante è forse quello del colesterolo, su cui ho scritto un articolo a parte perché va approfondito. Diversi laboratori possono dare dei range leggermente diversi, motivo per cui valori di poco fuori norma non dovrebbero destare alcuna preoccupazione. Diversamente, se si è fuori dalla norma con uno scostamento molto elevato, si deve sempre chiedere al medico e vedere se e cosa fare (e non è detto che, anche qui, ci sia da preoccuparsi!). Rispetto ai valori indicati qui sotto, ce ne sono tantissimi altri, ma ho voluto riportare quelli principali e di maggior interesse.

Acido urico
Uomini: 3.4-7 mg/dl. Donne: 2.4-6.5. Diverse patologie possono essere correlate a valori alti di uremia. Quella più famosa è probabilmente la gotta.

Azotemia
Indica i livello di azoto (non proteico) nel sangue. È correlato alla funzionalità dei reni. I valori di riferimento sono 20-50 mg/dl. Chi segue le classiche diete iperproteiche ha valori più alti o addirittura superiori alla norma (e beh!). Tuttavia, anche gli sportivi ben allenati, che hanno un catabolismo muscolare intenso, possono avere valori alti. In questo caso, i reni e l’organismo funzionano benissimo e non c’è da preoccuparsi! L’azotemia, per avere indicazioni sul sovraccarico renale, è di solito abbinata alle concentrazioni di acido urico di cui sopra.

Colesterolo
Vedi l’articolo che ho già linkato.

Gamma-GT
Qui c’è un discorso da spiegare bene. La gamma-GT è correlata alle funzionalità epatiche. Gli intervalli di riferimento sono molto ampi, ma in genere chi è astemio è sempre sotto il valore di 20 UI/l. Una gamma-GT superiore a 30 UI/l dovrebbe sempre portare un soggetto a moderarsi con gli alcolici. Stiamo parlando di un valore inferiore a quelli massimi descritti nelle analisi! Anche i farmaci possono aumentare un po’ la gamma-GT, ma ovviamente bisogna vedere se la loro assunzione è necessaria per evitare problemi di salute peggiori. La gamma-GT torna ai livelli di normalità in 1 mese circa di totale astensione dagli alcolici, ma nei casi più gravi può impiegare di più.

Emoglobina (Hct)
È contenuta nei globuli rossi ed è una proteina che trasporta l’ossigeno. Uomo: 14-18 g/l. Donna: 12-16 g/l. Chi fa sport può abbassare gli intervalli di una unità. Se siete sportivi, non preoccupatevi di avere livelli bassi. È una condizione fisiologica dello sportivo, perché i globuli rossi, che contengono l’emoglobina, diminuiscono la concentrazione, ma aumentano il volume. Non siete affatto anemici!

Globuli rossi (RBC)
Uomini: 4.5-6 milioni per mm³. Donna: 4-5.5 milioni per mm³. Gli sportivi possono avere valori leggermente più bassi, mentre valori alti possono essere correlati alle malattie cardiovascolari.

Globuli bianchi (WBC)
Uomo: 5.000-8.000 per mm³. Donna: 4.000-7.000 per mm³. Esistono diversi tipi di globuli bianchi: neutrofili (50-70%), linfociti (20-40%), monociti (2-10%), eosinofili (1-3%), basofili (0.3-1%). Valori bassi possono indicare un calo delle difese immunitarie e, al contrario, valori troppo alti possono indicare un’infiammazione.

Ematocrito (Hgb)
Uomo: 40-54. Donna: 36-46. Gli sportivi sono generalmente su valori intermedi. Un aumento non è solo dovuto al doping, ma anche a condizioni patologiche.

Glicemia
I valori normali sono 60-110 mg/dl. In genere è meglio attenersi nella fascia più bassa, diciamo a 80-90 mg/dl. Gli sportivi, di solito, si mantengono sempre nella fascia medio-bassa. Una glicemia ancora normale, ma superiore a 100 mg/dl, può predisporre a diversi tipi di tumore.

Trigliceridi
Anche qui è da chiarire. Qualunque soggetto sportivo deve avere come condizione di normalità un range di 80-110 mg/dl, ovvero dei valori molto inferiori rispetto al classico 150. Gli sportivi con un perfetto peso e ben allenati hanno quasi sempre dei valori inferiori a 80.

Volume corpuscolare medio (MCV)
È la dimensione dei globuli rossi. I valori vanno da 80 a 100 femtolitri. Uno sportivo ha valori più alti di MCV e alcuni professionisti possono addirittura superare i 100 femtolitri. Sì, rassegnatevi, campioni si nasce. È interessante notare come gli sportivi non hanno più globuli rossi, bensì globuli rossi più grandi!

Come non annoiarsi nella corsa

Alcuni detestano la corsa perché la ritengono noiosa. In effetti, il gesto è sempre quello e lo si ripete sempre. Non c’è quel divertimento del ciclismo di curare il mezzo o del nuoto di ricercare stili diversi e tecniche diverse. Eppure, per molti la corsa è proprio lo sport più fruibile. Considerando quest’ultimo aspetto, come si può evitare la noia nella corsa? Una soluzione può essere quella di variare con altri sport per raggiungere il target salutistico. Ma si tratta di un’opzione a libera scelta. La domanda deve risolvere la questione per chi decide solo di correre (senza drogarsi di km, però!).

Di certo, come soluzione non voglio considerarne una comunissima, ma sbagliata, cioè correre con il walkman

Corsa, noia e multisport… nessuna contraddizione!

Nell’articolo su quanto sport fare per la salute, ho scritto che dovremmo praticare più tipi di attività fisica e che l’ideale (per chi vuole rimanere in salute) è correre per non più di 4 volte a settimana (con sedute da un’ora, sebbene la durata possa essere soggettiva). E preferire, se possiamo, il multisport. Ma questo discorso non c’entra con quello della noia. Il multisport dovrebbe essere preferito in chiave di stimoli vari e per tenersi alla larga dagli infortuni. Così possiamo anche raggiungere i massimi benefici salutistici, che corrispondono a 50 km o più equivalenti di corsa. Per quando riguarda la noia, essa colpisce spesso nella corsa, perché effettivamente è un gesto puro e semplice. Tuttavia, in questo articolo, voglio spiegare che la corsa non è affatto noiosa se la si inquadra nel modo giusto! Se voglio evitare di annoiarmi con la corsa, dovrei fare il multisport, ma allora stiamo spostando il discorso su un altro livello che ora non c’entra. La corsa non è noiosa!

La giusta priorità

Spesso, la noia arriva in chi non dà la giusta importanza allo sport. Il classico esempio è quello dello sportivo del weekend. Si fa sempre il solito jogging e, puntualmente, ecco la noia. Come ho detto, non si deve mai diventare drogati di km, ma indubbiamente avere una frequenza ideale di allenamento permette di provare più possibilità. C’è più modo di conoscere e di sperimentare, insomma c’è più modo di essere esperti e imparare qualcosa di nuovo. Certo, serve sempre avere una voglia di base che ci spinge a imparare, ma questa qualità vale per tutto nella vita e non solo per lo sport. Il discorso della priorità per lo sport vale per chiunque, anche per chi vuole semplicemente correre per la salute o mantenersi. Se non ci credete, leggete quello che ho scritto sul fondo progressivo e lo saprete. Non si tratta, quindi, di essere fanatici della prestazione. Si tratta di capire che occorrono dei livelli almeno di sufficienza. E questi livelli si raggiungono con la giusta priorità per lo sport!

Spiego meglio cosa intendo dire. Se la priorità per lo sport è basso, tenderemo a rendere molto monotoni gli allenamenti. Oppure le intensità non saranno allenanti. Ovvio, per noi lo sport non sarà importante e magari lo faremo solo per smaltire qualche chilo in più. Risultato: alla lunga, ci si annoia. Il jogging domenicale è il tipico esempio che porta ad annoiarsi. Se iniziamo a dare più priorità allo sport, capendo quant’è importante per la salute e per la longevità, riusciremo a trovarci una manciata di allenamenti con cui divertirci sempre. Ad esempio, siccome stiamo parlando di corsa, il fondo progressivo sarà accostato ai periodi di preparazione specifica. Già il progressivo per la salute, nel programma che ho proposto, è vario e stimolante. Oppure potremo fare delle stagioni agonistiche e prenderci dei periodi con minor carico prima di ripartire (anche con qualcosa di diverso). Insomma, ce ne sarà per tutti e useremo la creatività. Avremo molte più possibilità per curare tutti gli aspetti e ricavare anche delle soddisfazioni nella prestazione. E non ci annoieremo! Si intende, comunque ci dev’essere coerenza in quello che si fa, ma non dilunghiamoci e il concetto mi sembra chiaro. Anche se non avete velleità di agonismo e volete correre solo per la salute, come nel programma con il progressivo, la giusta priorità vi porta ad essere sempre motivati e avere stimoli. Poi oh, come ripeto più volte sul sito, il troppo stroppia sempre e porta agli infortuni. Ma è un dato di fatto che correndo solo al fine settimana o da jogger, cioè con una bassa priorità per lo sport, si ottiene ben poco.

Studio e conoscenza

Personalmente, ho avuto modo di sperimentare che l’unica soluzione per non annoiarsi è amare la corsa. E amare la corsa vuol dire studiarla. Ecco il difetto del jogger. Il jogger esce, fa la sgambatella di 30′ e finita lì, tutto uguale. Ovvio che si annoia. Magari non sa neanche che velocità tiene al km, non sa la sua prestazione sui 10 km o butta lì un tempo a casaccio con un margine di errore di minuti (che sono tanti nella corsa!). La conoscenza dà piacere, ci gratifica e ci porta esperienza. E questo, a livello di condizionamento cerebrale, viene recepito in positivo. Ed è fondamentale per non annoiarsi. Se uno conosce, e dalla conoscenza trae piacere, come si può annoiare di una cosa che piace?

È importante chiarire che, quando parlo di studio, non mi riferisco assolutamente alla prestazione massima da raggiungere, bensì alla:

comprensione dei meccanismi di allenamento e delle funzionalità organiche.

Ingegnatevi a capire come funzionano le ripetute. Trovate quella manciata di allenamenti con cui sperimentare. Imparate a capire il vostro grado di forma in una giornata rispetto a un’altra. Imparate a capire qual è il vostro ritmo del fondo lento rispetto al ritmo gara sulla 10 km. Prendete un allenamento e verificate il risultato fra la teoria e la pratica. Ovviamente, dev’essere tutto coerente. Non dovete variare per il puro gusto di farlo, ma diciamo che dovete anche imparare ad essere allenatori di voi stessi. Studiate i vostri allenamenti e provate a intuire come possono andare. Cercate i più piccoli segreti della corsa e mettete alla prova quello che pensate di aver capito, accettando liberamente che si può sbagliare e correggere. Imparate a capire quanto potete perdere quando fa caldo o quando c’è vento, quando c’è una lieve salita o quando piove ecc. Io lo ripeto sempre, sebbene dobbiamo acculturarci studiando, siamo noi che dobbiamo imparare a diventare abili allenatori di noi stessi. Indubbiamente, la conoscenza ci dà anche piacere. Ma non è la conoscenza del falso uomo di cultura, bensì quella di chi ama esplorare come uno scienziato curioso, per arricchirsi umanamente. Imparate a sapere qual è il margine del vostro ritmo in base allo stato di forma. Qual è il vostro ritmo quando siete al top? Di quanto calate quando siete meno in forma? Ecco, scopritelo con l’esperienza! Qualunque runner non ha un ritmo spaccato e puntuale, ma un margine (che non vuol dire sballare!). E questo margine si scopre con l’esperienza e la conoscenza di se stessi, con il fine di personalizzare e tarare il programma. Le possibilità per alimentare il fuoco della motivazione sono tante e c’è sempre qualcosa da scoprire di volta in volta. Arricchitevi ogni giorno di qualcosa in più, cercando stimoli nei piccoli dettagli, e vedrete che sarà impossibile annoiarsi. Le formule magiche che dicono “fai così per filo e per segno e sarà tutto perfetto” non esistono. Bisogna rimboccarsi le maniche e dedicarsi allo studio e alla conoscenza. Questo significa coltivare un oggetto d’amore, che richiede tempo, costanza e conoscenza. Coltivare la corsa come oggetto d’amore non è una “rottura”, ma una incredibile opportunità per migliorare la qualità della vita. E come spiego anche qui, perché buttare via questa opportunità?

Solo così potrete raggiungere quella condizione che io definisco come spirituale, di totale armonia tra il proprio io e la corsa, quella di chi fa la falcata come il gesto atletico più naturale e spontaneo che ci sia.  L’armonia di chi sa ascoltare il proprio respiro e le proprie gambe e capisce se sta andando bene o no, se si sente troppo affaticato perché magari ha rigenerato male (vedi “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“). Un contatto vero e profondo con la corsa, che ti permette di conoscere la corsa e, con la corsa, anche te stesso e le tue potenzialità. Un atto spirituale, religioso e di meditazione. E questo non è poco, perché ci permette di non mollare, di correre fino alla vecchiaia e restare in salute.

Ripeto, non dovete farlo per realizzare il tempo da record (altrimenti, è probabile che finite pure infortunati), ma per amore della corsa. Amare la corsa vuol dire, appunto, conoscerla, farsi trascinare dalle opportunità che ci dà. E fidatevi, in cambio, la corsa vi restituirà tantissimo a livello globale. Certo, non posso negare che, per vedere le opportunità della corsa, bisogna essere in qualche modo predisposti. Non posso dire esattamente come avere questa predisposizione. Quello che so è che ci vuole una capacità di spirito critico. Bisogna saper vedere il positivo in ciò che ci circonda e sfruttarlo per migliorare la qualità della nostra vita. Sarà poi la corsa a trascinarvi, senza che facciate alcuno sforzo per “costringervi” ad amarla.

Prevenzione e cultura medica di base

Le conclusioni di questo articolo possono risultare coraggiose, ma vedrete che, se avete spirito critico, riuscirete a capire che il mio discorso è di buon senso e razionale. Vado dritto al punto:

è impossibile essere totalmente immuni a tutto!

La frase di cui sopra va capita bene. Non è il ragionamento stupido dello sbandato che dice “se mi deve capitare, mi capita” e ci dà dentro di fumo, alcol e sovrappeso. La frase spiega che non è possibile sperare di non ammalarsi mai e che c’è sempre qualcosa a cui siamo più vulnerabili. Io stesso, che sono uno sportivo con un corretto stile di vita, con degli esami medici perfetti, ho una pelle sensibile. Ciò mi provoca disagio quando fa caldo. E va bene così, basta curare un po’ di più la pelle senza diventare fobici. L’importante è che uno mantenga lo stile di vita corretto, quindi non ci dev’essere dolo.

Il “business salutistico”

Per quanto riguarda la prevenzione, molti marker ed esami clinici sono sopravvalutati, a volte una vera e propria bufala. E a dirlo, non me ne viene personalmente niente contro, perché sono il primo a scagliarmi contro la medicina alternativa, i rimedi naturali, vegani, fan benisti ecc. Ecco, non avrei proprio motivo di dire una cosa del genere sapendo quanto lotto contro le bufale e gli alternativi. Il fatto è che, crescendo l’attenzione per la salute negli ultimi anni, è cresciuta anche l’ipocondria. Tutto è un rischio, tutto è una malattia. E ciò va a vantaggio di un business. Un esempio è la Danacol per combattere il colesterolo. Una gran bella fake news che viene comodamente proposta in televisione e che il governo ignora pilatescamente. Ecco, con l’esempio della Danacol avrete forse capito cosa intendo dire:

molte malattie sono del tutto inventate restringendo i limiti di normalità.

Uno sportivo, spesso, ha il colesterolo a 240, come anche io ce l’ho. Ma questo livello è dovuto al fatto che sono alti i livelli di colesterolo buono, pertanto sono protetto alla grande dal punto di vista cardiovascolare! Se invece sposto il limite di normalità a 200, io e tanti sportivi diventiamo malati anche se siamo perfettamente in salute! Se i limiti vengono ristretti, aumenta la percentuale di malati e Danacol vende di più. Ovvio.

Anche gli screening di massa funzionano più o meno allo stesso modo. Un esame per il sangue nelle feci dà spesso dei falsi positivi, e stessa cosa dicesi per la mammografia. Che che senso ha pagare per un esame che poi si rivela un falso positivo, facendo intanto andare in ansia le persone? E non è solo questo. Con un esame per il sangue nelle feci, non è così facile scoprire un vero tumore quando non si notano ancora i sintomi (e i sintomi sono tanti e variabili!). In pratica, la malattia viene curata non grazie alla prevenzione, ma perché il soggetto si accorge in anticipo che c’è qualcosa che non va o che sta male. Per quanto riguarda la mammografia, è più efficace un’ecografia. Solo che, se si fa direttamente l’ecografia, lo si deve fare dopo i 40 anni e non si perde tempo (e soldi) facendo prima la mammografia. Più esami, più soldi, quando invece, ad esempio per il tumore alle mammelle, basta fare solo l’ecografia e dopo i 40 anni.

Nemmeno ha pregio la fantomatica “dieta anticancro” per sperare di non avere mai un tumore. Intanto, la dieta perfetta non esiste e, se uno è magro, fa sport e non eccede, assurdità come evitare i cereali raffinati, le uova, i grassi saturi o la carne rossa sono solo un’inutile penalizzazione. E poi, come detto, nessuno è invulnerabile al 100%. La “dieta anticancro” ha fatto arricchire molti ciarlatani con la vendita di prodotti che non hanno nessuna azione scientificamente dimostrata, o quantomeno l’azione è minima al pari di chi vorrebbe svuotare l’oceano con un secchio. Anche qui, gli interessi sono meramente di business e colpiscono coloro che hanno scarso spirito critico.

Cultura medica di base

La soluzione è questa: avere una cultura medica di base. Non è necessario essere medici per avere una cultura medica di base, ma la cura per se stessi e per la propria salute. Ad esempio, per lavarvi i denti o per vedere che c’è del tartaro mica vi serve essere dentisti! Imparate a farvi una cultura di base. Osservatevi, sentitevi, ascoltate i sintomi senza pensare di avere già un tumore al minimo segno di debolezza fisica o chissà che. Se avete qualcosa di davvero grave, vedrete che ve ne accorgerete da soli. In breve, ecco gli esami che contano davvero, con la specifica periodicità da mantenere e con la fascia di età rilevante.

Sangue
Ogni anno. È il normale check-up. Vale per tutti. Vedi l’articolo “Guida alle analisi del sangue (anche per lo sportivo)“.

Denti
Ogni anno anche qui. Alcuni consigliano ogni 6 mesi, ma non è necessario se avete una corretta igiene dei denti. Una volta all’anno è ottimale.

Occhi
Ogni 5 anni per gli over 50.

Ecografia (tumore al seno)
Annuale, una volta superati i 40 anni. No mammoagrafia, si va dritti all’ecografia. Al posto della mammografia, meglio imparare a fare bene un’auto-palpazione del seno e preferire l’ecografia come esame.

Osteorporosi
Mineralografia ossea computerizzata ogni 3 anni per le donne in menopausa e ogni anno per tutti gli over 60. Oppure regolare test per le donne che hanno problemi con il ciclo (ad esempio amenorrea).

Poi, chiaro, se ci facciamo una cultura medica di base, riusciamo a capire quando ha senso fare un particolare tipo di esame, senza diventare ipocondriaci. Ad esempio, se notiamo sangue nelle feci dopo i 50 anni, un esame va indubbiamente fatto. Ah, dimenticavo. Tutto questo premesso di seguire già un corretto stile di vita. Se uno non segue un corretto stile di vita, è già nel dolo. È assurdo che uno si preoccupi di ammalarsi se ha chili di troppo, non fa sport, fuma, eccede con gli alcolici ecc.