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Consumo energetico nella corsa (anche in salita)

Saper calcolare il dispendio energetico nella corsa è fondamentale per poter gestire l’alimentazione e il pasto dopo l’allenamento. Ah, ci tengo a precisarlo affinché sia chiaro. Ho detto che conoscere quanto si brucia con la corsa serve per rigenerare correttamente, ma NON per fare sport come strategia anti-calorie! Chi fa sport come strategia anti-calorie non sta facendo vero sport. Vedi anche sulla fame da sport. Chiarito questo, tante volte per il consumo energetico nella corsa si propone la seguente formula:

E (energia) = P*km.

Dove P è il peso dell’atleta. Quindi, se corro per 10 km e peso 60 kg, brucio 600 kcal. In realtà, il discorso è una buona media che vale per un amatore. Per avere un quadro più dettagliato, bisogna considerare diversi fattori, come ad esempio il grado di allenamento e la capacità di ottimizzare meglio le energie. Un atleta ben allenato è capace di bruciare meno calorie per allenarsi, in modo tale da percorrere una distanza maggiore e avere prestazioni migliori di un principiante. Al contrario, i principianti, che magari faticano ancora a reggere l’ora di corsa, bruciano più calorie. Pertanto, avremo un fattore di ottimizzazione (k) che va da 0.8 a 1.2. Tale k va moltiplicato alla formula di cui sopra. Cioè, per 10 km avremo un dispendio energetico che va da 480 kcal per chi è allenatissimo e super efficiente a 720 kcal per un principiante che, magari, ha da poco superato il moribondo.

La formula che abbiamo visto è detta anche approssimazione di Margaria. Per un normale amatore, anche molto allenato, il k posto a 1 è l’approssimazione migliore e più semplice, mentre per gli atleti professionisti si deve usare un k più basso. Chi fa grossi volumi di allenamento ed è molto veloce può avere un k di 0.8 per le sedute più blande. Dev’essere così, altrimenti l’organismo andrebbe in tilt. Per un principiante, che ha il fondo lento come intensità già massimale, il k può essere di 1.2.

Notate come il dispendio calorico non dipenda dalla velocità, bensì dalla distanza percorsa (a parità di condizioni). L’errore, in verità tipico di molti inesperti o novizi, è confondere la potenza con il lavoro. Il lavoro è dato dalla forza per lo spostamento (sarebbe un prodotto tra vettori, ma evitiamo di fare i pignoli). La potenza, invece, è il lavoro sull’unità di tempo. Se uno impiega un’ora per correre 10 km o 40′, ha speso uguale! Semmai, influiscono il grado di allenamento e la capacità di essere efficienti, ma alla fine si scopre che Margaria è sempre corretto per la maggioranza dei runner amatori. Il dispendio energetico sarà, pertanto: 1 kcal per chilo di peso corporeo ogni km.

Correre in salita (pendenze)

Nel dispendio energetico della corsa, bisogna anche considerare le pendenze. Se si è in discesa, possiamo valutare un “risparmio” energetico del 5-10%, mentre in salita il k aumenta di parecchio. Ecco la formula per calcolare il k in salita:

1 + 8*p.

Dove p è la pendenza in percentuale divisa per 100. Cioè, se abbiamo una pendenza “dolce” del 2.5%, avremo 8×0.025, cioè il k diventa 1.2. Con una pendenza del 5%, abbiamo 8×0.05%, quindi il k diventa 1.4. È una formula piuttosto semplice, ma sono le conseguenze a essere fondamentali per determinare una strategia che non ci faccia scoppiare. Infatti, se prendiamo una pendenza “dolce” del 2.5%, notiamo che, rispetto a k uguale a 1, abbiamo un aumento di energia del 20% (da 1 a 1.2, abbiamo un aumento di 0.2, cioè appunto il 20%; non è del tutto esatto, ma accettate l’approssimazione). Se pertanto io corro in soglia a 4’30”/km, con una pendenza del 2.5% sarò in soglia a una velocità di 5’24”/km! Se corro a 5’/km, già sono fuori soglia e scoppierò! Non è del tutto vero, perché resta sempre il fattore del runner esperto e del principiante. Infatti, un runner esperto sa usare meglio i grassi e riesce ad andare a una buona velocità, senza andare fuori soglia, al confronto di un principiante. Quest’ultimo, non avendo ancora una buona potenza lipidica, andrà inevitabilmente fuori soglia in modo più drammatico. La trattazione teorica, comunque, fa capire che in salita bisogna tarare opportunamente l’andatura rispetto alla pianura. Se non lo si fa, si scoppia o si butta via l’allenamento.

Il problema della pendenza è molto più sentito nel ciclismo, dove la salita è l’essenza, ma anche il runner deve sapersi regolare in quelle tipiche pendenze “dolci” che possono capitare nel percorso abituale. E se poi vi capita uno di quegli strappi tosti, beh, allora tanto vale camminare. Come si vede, non è necessario avere salite con pendenze estreme da trail running. Anche una pendenza “dolce” del 2.5% comporta un dispendio energetico considerevole, a cui dobbiamo far fronte con un’adeguata andatura o strategia. E tanto più siamo ben allenati e usiamo meglio la miscela di carburante, tanto meno andremo in crisi mantenendo una buona andatura.

Da notare come salite e discese NON si compensano affatto! Tuttavia, se in una gara troviamo un tratto di salita seguito da uno di discesa, possiamo gestire nel modo più corretto l’andatura tra i due tratti.

Termoregolazione (sudore)

Il discorso sulla termoregolazione è già spiegato in questo articolo. Qui aggiungo alcune considerazioni. Nella prestazione sportiva, una corretta termoregolazione, che si può abituare anche con il fondo lento, ci rende organicamente migliori e con più capacità. Ci sono runner che, in inverno, escludendo il glicogeno e i grassi a cui si lega l’acqua, sudano molto poco o quasi nulla (sì, chi sa correre con efficienza, ed è cosa auspicabile, attinge meglio anche dai grassi). Succede anche a me! Semmai, è in estate che dobbiamo avere un po’ più di accortezza. Tuttavia, anche per chi corre in estate il problema è meno penalizzante di quello che si crede.

Rammentate che, quando vi pesate dopo l’allenamento, non tutta la perdita di peso è di sudore. Se dopo un’ora di corsa perdete 1 kg, un allenamento non troppo intenso potrà far consumare all’incirca 500 g di glicogeno e grassi più l’acqua che si lega. Il peso reale perduto con il sudore sarà intorno al mezzo chilo! A una temperatura “standard” di 20 °C e non troppo sole, io ho misurato che sudo anche 300 ml di sudore per un’ora di corsa. 300 ml di sudore sono 170 kcal, che in termini assoluti di peso (grasso) sono la bellezza di… 26 g! In estate posso sudare più del doppio con 30 °C e umidità del 50%, stando con metà sole e metà ombra. Più del doppio (su un’ora di seduta) vuol dire 600-800 ml. Non è poco (e ha un costo energetico che fa scadere la prestazione), ma è decisamente meno di alcuni dati che vengono millantati in giro. Ciò è normalissimo per qualunque sportivo ben allenato, a prescindere dalle caratteristiche individuali.

Alla resa dei conti, vorrei precisare che la termoregolazione influisce di nulla o solo poco più rispetto all’approssimazione di Margaria. Nella trattazione sul fabbisogno calorico, ho fatto tutti gli aggiustamenti. L’organismo sa gestirsi correttamente in base al tipo di soggetto e situazione. In un runner ben allenato, la termoregolazione è minima e si va più veloci. La vera condizione sfavorevole è l’estate. Ma, poiché l’organismo sa capire le situazioni critiche, per non andare in crisi dobbiamo rallentare il ritmo. Ed entra in gioco il buon senso: perché dovremmo essere masochisti da correre sotto un gran caldo anziché negli orari più freschi? I jogger in sovrappeso, spesso, sudano molto anche in inverno, in quanto per definizione non sono ancora ben allenati. Quindi, anche per loro vale sempre la formula classica, con eventuali correzioni di minima entità (dunque: all’atto pratico, non si dimagrisce sudando di più!).

Il vento

Il vento, che ci crediate o no, influisce meno di quello che si crede proprio come per il sudore. 15 km/h è una brezza normalissima, che possiamo spesso trovare negli allenamenti. Ebbene, una brezza del genere aumenta il consumo solo del 5%. L’aumento non è tuttavia lineare, perché già con un vento forte da 60 km/h il consumo aumenta del 40%. Sicuramente, la resistenza dell’aria è peggiore per i ciclisti per via di questa non linearità. Come per le pendenze, il vento favorevole non compensa quello sfavorevole! La resistenza dell’aria (e quindi anche del vento) segue una funzione quadratica. Vuol dire che, se con una brezza di 15 km/h (ripeto, è una brezza normalissima) consumo il 5% in più, con un vento di 30 km/h il dispendio energetico aumenta del 20% anziché del 10%. Con un vento di 45 km/h, che non capita tutti i giorni, l’aumento è del 40%.

Il principio di efficienza

È interessante come, partendo dall’errata convinzione che basti la formula iniziale, entrino in gioco diversi parametri che identificano un generale quadro di prestazione ed efficienza fisica. È anche per questo che insisto sul fatto che, sebbene i carboidrati siano la forma maggioritaria, più pulita e pregiata di energia, nemmeno bisogna esserne troppo dipendenti. I carboidrati devono essere sul 50% delle calorie totali (una quota comunque alta in termini assoluti di fabbisogno calorico) e dobbiamo insegnare al nostro organismo a usare una miscela di carburante più efficiente (carboidrati, grassi e, sì, anche un po’ di proteine). Facendo così, gestiremo meglio e con cali meno vistosi le condizioni di percorso e clima più sfavorevoli.

E l’EPOC?

C’è un altro fattore che viene talvolta menzionato nel dispendio energetico della corsa (e dello sport in generale). È l’EPOC, ovvero il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Tuttavia, anche considerando un buon allenamento con variazioni di ritmo, otteniamo un incremento di 50 kcal circa. D’accordo, se facciamo la somma tra i vari fattori, otteniamo un fabbisogno calorico elevato. Ma, preso da solo, l’EPOC non dev’essere sovrastimato. L’EPOC può diventare massimale (anche 120 kcal) su sforzi brevi e intesi, ma questo è un altro discorso (su pochi minuti di allenamento, le calorie bruciate sono sempre poche).

Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)

La fame da sport è una condizione che “colpisce” (si fa per dire) molte persone. Il principale motivo per cui ciò avviene è molto semplice:

l’attività sportiva richiede più energia di quello che abbiamo stimato!

Sono veramente tante le persone che fanno sport e si ritrovano sempre con una fame bestiale. Si capisce subito che non è fame nervosa né una malattia. Una malattia è da escludere perché, se così fosse, ce lo direbbero delle analisi mediche. E non è fame nervosa perché la fame da sport arriva perentoria, devastante, e siamo portati a ripulire letteralmente la dispensa a causa di dolori atroci allo stomaco. A questo punto, però, incredibilmente in tanti non capiscono che questa fame arriva perché, sostanzialmente, non abbiamo mangiato abbastanza. Il risultato di questa mancata comprensione è di avere prestazioni sportive scadenti rispetto al potenziale che abbiamo. Il mio non è un invito ad abbuffarsi, ma a comprendere dove sta il problema. Se arriva una fame intensa come quando si fa sport, non c’è scampo: è il nostro organismo che ce lo chiede. Il problema è che i classici consigli in stile Novella 2000 o dilei.it ci dicono, magari indirettamente per non dare l’impressione di essere pro ana, che avere fame è sbagliato. E quindi, ci si ingegna con stratagemmi da mentalità anoressica per combatterla. E tutto questo è sbagliatissimo! Lasciate perdere “consigli” come resistere, pensare alle conseguenze, distrarsi ecc.

Ovviamente, quando io parlo di sport, intendo fatto seriamente, a medio-alta intensità. Questa considerazione è fondamentale, perché la spazzatura da Novella 2000 inserisce sempre un livello di attività fisica molto blanda, che salutisticamente non serve a granché (sì, lo so, ci sarà sempre chi dice che poco è meglio di niente…). E certo, se non si mangia abbastanza, il jogging o la mezz’ora di step è il massimo che si riesce a fare. Insomma, per rendere a livelli sufficientemente intensi, si deve mangiare correttamente e si devono assumere le giuste calorie. Una riprova del mio discorso l’ho sperimentata io stesso. Come? Ci sono state occasioni in cui mi è toccato di correre al risveglio a digiuno per cause contingenti (di solito meteo). E in questi casi, anche un fondo lento di 10 km sembrava un supplizio rispetto a quando faccio regolarmente i pasti con le giuste calorie. Ho chiuso al ritmo corretto, ma facendo sensibilmente più fatica, come se non avessi benzina (e infatti non ne avevo!), con le gambe più pesanti.

Quanto detto finora vale anche per chi deve dimagrire. Chi deve dimagrire, infatti, dovrà inevitabilmente ridurre l’intensità. Ma allo stesso tempo, il taglio di calorie non deve portare a fare una dieta da fame, cosa che provocherebbe un calo del metabolismo e altre deleterie conseguenze per l’organismo. Si parla anche di ipometabolismo (o sovrappeso da ipoconsumo). La causa è lì: dieta troppo restrittiva e attività fisica scadente o assente!

Cosa fare?

Diciamo subito qual è la strategia sbagliata: i tipici piattoni di verdura!

Ciò detto, come ci si deve comportare quando arriva la fame da sport? Si deve andare a vedere cosa e dove abbiamo sbagliato. Ad esempio, abbiamo fatto i pasti precedenti troppo poveri (come i vegani che mangiano un robuncolo a colazione e poi corrono a ritmo da jogging…). Oppure non abbiamo ricaricato dopo l’allenamento. E allora ecco che arriva la fame, che ci comanda di mangiare. E lo dobbiamo fare per forza, perché è un tipo di fame che ti fa proprio venire dolore allo stomaco. Fate conto che io faccio pasti post-allenamento da 1000-1100 kcal. Per un sedentario, sarebbero pasti da abbuffata, ma per il metabolismo di uno sportivo è normale. Oltre a questo, verificate che sia corretta anche la ripartizione dei macronutrienti. Senza diventare maniacali, una corretta ripartizione per chi fa sport si basa sul 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% di grassi. Sì, come potete notare, in termini percentuali non si assumono poi così tanti carboidrati! Se ne assumono tanti in termini assoluti, ma meno del previsto in termini percentuali (vedi anche “Fai sport e mangia tanta pasta“). Di certo non siamo al 60-70% come ho letto da alcune parti. Inoltre, notate come anche i grassi non siano pochi, perché svolgono pur sempre una funzione plastica e di sazietà a lungo termine.

La soluzione corretta è:

se si ha fame da sport, bisogna verificare gli eventuali errori.

Pochi grassi, pasto precedente poco calorico, troppo tempo dalla cena al coricamento… sono tutte variabili che possono spiegare la fame da sport. Ma spesso, è stato anche sottostimato il fabbisogno calorico. Per quest’ultimo motivo, tengo sempre a chiarire che si deve mangiare in base ai consumi, e NON per far tornare i conti! Se avete capito la profonda differenza tra le due situazioni, avete fatte due passi in avanti. In più, abbuffarsi e compensare con la fame per far quadrare i conti è un circolo perverso che provoca anche lo scadimento delle prestazioni. Non fatelo mai! E lo ripeto, lasciate perdere i rimedi da Donna Moderna! Se, con simili rimedi, ci si obbliga a mangiare meno nonostante il fabbisogno calorico sia più alto di quello che crediamo, le prestazioni peggioreranno e il corpo cercherà di proteggersi calando il metabolismo.

Imparate a capire se avete davvero fame e quanta ne avete. Dopo un’intensa attività fisica, può essere normale mangiare 200 g di pasta e digerire metà pasto già subito (si fa per dire, la digestione non è così veloce). Se avete un po’ fame, avrete voglia di uno spuntino o di un frutto. Se avete una fame normale, vi farete un primo piatto con verdura. Quello che non è normale è mangiare ogni due ore, così come non lo è combattere contro i crampi allo stomaco per seguire la dieta alla perfezione. Oppure, siete arrivati a cena con poca fame? Benissimo, vuol dire che avete già mangiato tanto prima. Non fa nulla, non siate maniacali e non abbiate un atteggiamento troppo matematico. Non si mangia per far tornare i conti! Provate a non mangiare per 4-5 ore (allenamento sportivo escluso) e cercate di capire quanta fame avete. Tra l’altro, non è obbligatorio fare gli spuntini. Avete i crampi già dopo 20′ di corsa? Vuol dire che avete mangiato troppo poco prima. Sperimentate su di voi e prendetevi del tempo per farlo. Andate gradualmente, perché non si diventa maestri da un giorno all’altro.

Analizzate il vostro stile alimentare. NON fatelo con atteggiamento maniacale (ortoressico), ma con spirito critico e voglia di migliorare. Andate a vedere come impostate i pasti. Se avete fame, non pensate che siete voi a non saper avere controllo. Purtroppo, tante persone hanno fame da sport e lo trattengono come prova di volontà. Così, non solo le prestazioni sportive che fanno schifo, ma sviluppano dei comportamenti molto pericolosi, che in casi estremi portano all’anoressia e a vedere lo sport come strategia anti-calorie. Chi continua a cercare rimedi per vincere la fame sbaglia, perché l’obiettivo è fare sport in modo efficace e con un vero tornaconto salutistico. Se voi tenete a mente quest’ultima cosa che ho detto, vedrete che capirete da soli che la corretta soluzione è… mangiare. Non a caso, a Mennea dicevano di mangiare più bistecche! L’obiettivo non dev’essere mangiare meno per non essere additati come dei mangioni, ma mangiare per quello che l’organismo ci chiede per rendere nello sport. È ovvio che non è il mangiare di più o fare abbuffate di carboidrati che ci fa andare forte, ma è altrettanto ovvio che le prestazioni sono scadenti se non mangiamo bene! Vedrete che, così facendo, ne gioverete. L’organismo saprà diventare più efficiente (vedi “Come riesce lo sport a renderci longevi?“), non si metterà in allerta e, anzi, aumenterà il metabolismo basale, e infine anche le prestazioni miglioreranno.

Se il vostro sport è la corsa, sicuramente l’articolo sui consumi energetici nella corsa vi darà un’idea migliore sul discorso che ho trattato finora.

Imparate ad ascoltare il vostro organismo:

1) se vi sentite stanchi o affaticati, con le gambe che non girano bene quando correte, vuol dire che non ricaricate bene il glicogeno (tranquilli, non vi servono integratori);
2) a patto di non aver esagerato, se avete troppi dolori muscolari, vuol dire che non assumete abbastanza proteine (tranquilli, anche qui non servono integratori);

Il concetto di esagerare può essere soggettivo, ma diciamo che chi mangia male (o è carente) ha difficoltà anche per allenamenti blandi. Per una serie di meccanismi, la fame può servire a farvi capire queste carenze. E diventa una fame atroce, a cui non si può resistere. Oppure vi dice che mancano i grassi e quindi, con una dieta troppo povera di grassi, non arriva il senso di sazietà.

Perché favorire i grassi

La mia esperienza, per quanto non da super esperto, mi ha portato a notare che è difficile assumere più alimenti magri in una dieta dello sportivo. È difficile assumere i giusti carboidrati per avere una prestazione al top, rimanendo bassi con i grassi. Se io sbilancio a una ripartizione del tipo 55-20-25, forse mi sentirò più affamato rispetto a un classico 50-20-30. Provate, quindi, a pensare di favorire i grassi nel caso in cui la fame fosse terribile. Un po’ è normale sapervi resistere ma, se proprio, favorite di più i grassi.

Cosa cambia se favorite un po’ di più i grassi? Secondo me, molto poco per un amatore. Vuol dire che, gradualmente, miglioreremo di 1′ la prestazione nella corsa anziché di 2′. Insomma, non fa differenza. È molto peggio ingrassare perché si ha sempre fame! Noi non siamo professionisti. Siamo tutti dei gran tapascioni, quindi fare 45′ anziché 43′ ci cambia veramente poco. Certo che è importante guadagnarsi la rendita (vedi su corsa ed età fisica), ma per questo abbiamo tutta la vita! Più che altro, non dobbiamo estremizzare questo concetto. Io penso che il 50% di carboidrati, con il 30% di grassi, sia meglio in termini di sazietà rispetto al 55%. Una soluzione potrebbe essere quella di concentrare un po’ più di carico glicidico su due giorni, in modo tale da avere le scorte per gli allenamenti più intensi: crollare durante le ripetute è una brutta esperienza! Negli altri giorni, favoriremo i grassi. Poi, come detto, migliorare di un solo minuto non fa differenza per un amatore. Di minuto in minuto, la prestazione migliora sempre! Ecco, quando fate i giorni di ricarica, ricordatevi che potrete notare un aumento di 500-1000 g il giorno dopo per i motivi spiegati sulla low carb (in sostanza, prima siete dimagriti in modo fittizio). Il 50% di carboidrati non vuol dire che dovete calcolare tutto alla maniera precisa. Se avete fame, assumete pure più grassi, perché l’organismo non è scemo e, anzi, sprecare meno carboidrati è indice di buona prestazione sportiva (a tal proposito, non vi sarete mica dimenticati del fondo medio, vero?).

Favorire i grassi, comunque, non vuol dire mica sfondarsi di mascarpone e patatine fritte! Se uno riesce a resistere alla fame con gli alimenti magri, va bene. Altrimenti, dovrà giocarsela meglio con i grassi. E non sarebbe nemmeno qualcosa di negativo imparare ad allenare la potenza lipidica perché, quando farete un bel carico glicidico, vi sembrerà di decollare!

Saper dire basta!

Se la fame tende di più ad essere psicologica, a mio parere può tornare utile un trucchetto. Il trucchetto è quello di avere un alimento che informa al cervello che “basta”. Non preoccupatevi, può succedere a tutti. Bisogna però capire cosa fare. Sembra una cavolata, ma fidatevi che non lo è. Succede anche a me. Mangio un  primo piatto o un piatto di pasta dopo l’allenamento e non mi arriva il messaggio “basta”. Se però aggiungo un piccolo dessert, ecco che il cervello recepisce il messaggio. Per me è un piccolo dessert, per altri può essere un frutto e per altri un pezzo di cioccolato, il caffè ecc. L’importante è trovare l’alimento che, nel nostro caso, permetta al cervello di capire che “basta”. Dopo un po’, vi accorgerete che la sazietà arriva, com’è normale che sia, senza dover scoppiare o avere problemi digestivi. Sapete che è così, al cervello giunge il messaggio e vi fermate. Questo trucchetto non è nulla di nuovo e, anzi, spiega perché può essere meglio fare solo 3 pasti (come spiegato nell’articolo sugli spuntini). D’altronde, quando mangiate al ristorante, il “basta” per definizione è il dolce, la macedonia o il caffè. Che poi sia difficile non eccedere al ristorante è un altro discorso, ma è per dire che non è un trucchetto strano di mia invenzione. È un trucchetto già racchiuso nelle nostre abitudini e tradizioni, ma che forse abbiamo dimenticato con le recenti mode (vedi il “mangia poco e spesso”).

Perché dico questa cosa del “saper dire basta”? Perché capisco che, quando si fa sport e si arriva molto affamati alla fine della seduta, è possibile abbuffarsi senza alcun ritegno. E si ingrassa. Da un lato, è importante rigenerarsi correttamente, ma dall’altro lato bisogna stare attenti a non eccedere. Il confine non è netto e le cose sono un po’ più complicate della teoria. La riprova sarà la bilancia. Se non ingrassate, continuate così. Altrimenti, vuol dire che state mangiando troppo. Inoltre, la difficoltà è anche nel trovare il peso che ci ottimizza alla miglior prestazione (vedi sul normopeso e il peso da sportivo). Non è solo questione di ingrassare, mantenimento o perdere peso. È una serie di fattori, in cui la prestazione sportiva è una cartina tornasole. Se ingrassiamo, la prestazione scadrà, ma sarà altrettanto se caliamo troppo di peso!

Anche sudare fa spendere!

Non c’entra niente con il dimagrimento, ma anche il sudore dà il suo contributo nel fabbisogno calorico. L’avete considerato? È un aspetto che ho chiarito sia nell’articolo sul consumo energetico nella corsa sia in quello su come correre in estate. Ripeto, non c’entra con il dimagrimento ed è fortemente scorretto e sconsigliato pensare di dimagrire così! Però è un contributo che, a livello di fabbisogno calorico, va considerato (nell’articolo sul fabbisogno calorico, l’approssimazione c’è già).

Sportivi o ricreativi?

Nel sito, parlo spesso del tipico jogger con il walkman per indicare una tipologia di attività lontana dal vero stile di vita sportivo. Anche nell’articolo sul alcol e sport parlo di ricreativi. Ma cosa si intende per ricreativi? Che differenza c’è con i veri sportivi. I ricreativi sono:

tutti coloro che hanno un approcio superficiale o soft nei confronti dello sport.

Può sembrare una definizione riduttiva, ma spiega i casi più comuni. Facciamo alcuni esempi di ricreativi per i maggiori sport a scopo cardiovascolare e salutistico, comprendendo anche quelli magari un po’ fuori mano ma validi.

Corsa
L’esempio del jogger con il walkman, appunto. Il jogger ha una paura tremenda del fiatone e non vuole mai faticare troppo. Spesso corre con il cardiofrequenzimetro perché ha sentito dire che a bassa intensità si bruciano i grassi. Pecccato che però il dispendio calorico sia sempre basso! Questo per via del fatto che le sedute non raggiungono mai una durata e una intensità sufficienti. Il jogger difficilmente si allena 4 volte a settimana per almeno un’ora. Tende a ripiegare sul week-end, perché nel resto della settimana è un “superimpegnato” (in realtà, non sa ottimizzare il suo tempo). In inverno, o non esce o lo fa imbacuccato come un eschimese. Teme infatti di ammalarsi, ma poi, proprio a causa della sua fobia di ammalarsi, finisce per ammalarsi lo stesso. Per non dire della pioggia: bastano poche gocce e si va troppo in depressione per uscire! In estate, invece, ha paura di disidratarsi e porta la bottiglietta in mano nel caso di necessità. Alcuni jogger addirittura escono a farsi i 30′ con la borsetta dove tengono i fazzoletti per il moccolo.

Ciclismo
Il cicloamatore che spesso non supera i 28 km/h in pianura. Ama la velocità, “sfrecciare”, ma è tutta un’illusione dovuta al mezzo meccanico. Le velocità non sono allenanti e non ha la “concentrazione” mentale per mantenerle in pianura. In salita, arranca come un matto o va così lento che quasi cade o potrebbe fermarsi e portare in spalla la bicicletta. Il fatto di viaggiare comunque a una velocità “alta” (rispetto a chi corre) gli dà l’illusione di aver fatto un bell’allenamento, quando in realtà si è solo fatto l’equivalente di una passeggiata di mezz’ora. Alcuni cicloamatori si fanno anche i 100 km della domenica o del sabato, ma sempre ad andature basse in termini prestativi. E una volta finita la pedalata, sono pronti a imbottirsi di vino e salsiccia ubriacandosi fino a quando riescono rimanere in piedi. Vedi anche “Potenza, andature e prestazione nel ciclismo“. L’ulteriore dramma dei cicloamatori è che non è affatto raro vedere molti di loro con pancetta e in sovrappeso. Vogliono andare veloci e comprano bici costose, non volendo capire che sono proprio la pancetta e il sovrappeso a peggiorare le loro prestazioni (campioni non lo diventano comunque).

Nuoto
Una delle attività preferite da chi è in sovrappeso. Detestano la corsa o stare all’aperto. Magari si lamentano di non avere tempo per correre, però poi vanno in piscina perdendo il tempo del tragitto. La loro abilità sta nell’imparare la tecnica e nello sfruttare l’acquaticità, ma sono in pochissimi a raggiungere il livello di 100 vasche in almeno un’ora (2.5 km, l’equivalente del moribondo della corsa). Amano farsi la nuotatina, senza mai davvero faticare, poi bagno turno o sauna vivendo nell’illusione di essersi allenati bene. In realtà, si sono poco più che rilassati.

Sci
Forse uno dei “migliori” esempi di ricreazione. Sono coloro che vanno a sciare al week-end o solo per la settimana in bianco. Cambiano sempre pista, altrimenti si annoiano. Sono più le perdite di tempo che l’attività vera e propria. Amano gli accessori e i comfort dell’impianto e spesso si ubriacano e abbuffano già alla pausa pranzo, quando invece uno sciatore sportivo serio non farebbe mai una cosa del genere (il grappino si fa solo a fine giornata quando si cena!). Per molti diventa una specie di status quo, come a dire “io posso permettermelo”. È quello che accadeva anche quando andavo a scuola. Avevo dei compagni che andavano a sciare, ma solo al week-end, senza capire come funzionassero i modelli di prestazione e lasciando gli sci nell’armadio per tutto il resto dell’anno. Chiedevano a tutti se sapessero sciare e una risposta negativa ti rendeva fuori moda. Oltre al fatto che questo modo di “sciare” è altamente pericoloso, magari perché ci si annoia e si provano i fuori pista… quanta gente è morta o ha rimediato delle fratture facendo così! Però, in estate non vanno mai a sciare, perché l’attività estiva prediletta è fare il bagnetto in spiaggia a Rimini o in Liguria.

I ricreativi non amano realmente quello che fanno. Mancano gli elementi fondamentali di conoscenza, stabilità e frequenza. Non hanno mai davvero idea di quello che fanno. Sono superficiali, e magari odiano coloro che si allenano con il cronometro perché li considerano ossessionati o maniaci. Non riescono a capire che il tempo è una motivazione che si fonda sulla salute, cioè il tempo non dev’essere per vincere gare o primeggiare ma per invecchiare bene. Non amano lo sforzo e la fatica, ne sono fortemente insofferenti. Mancando conoscenza, stabilità e frequenza, la loro attività dura finché sono giovani o non ci sono problemi particolarmente gravi. Come iniziano a invecchiare o arriva un lutto, ecco che smettono e magari si mettono a dire che “non hanno più l’età”.

Lo sport deve avere fondamenta solide ed essere parte integrante dello stile di vita. Per fare questo, non solo ne dobbiamo capire l’importanza a livello salutistico e in termini di corretto invecchiamento, ma dobbiamo anche capire come funziona. Il ricreativo non sa ascoltare il suo corpo. Non impara a conoscersi e non sa conoscere quello che fa. Al massimo, si fa dire dal guru di turno, ma siccome non sa ragionare finisce per mischiare la lana con la seta. Non ha proprio voglia di comprendere e studiare, ma ha praticamente un rifiuto perché fa troppo sforzo. Il jogger usa il walkman perché vede il correre come un sacrificio e quindi si aliena con la musica per qualcosa che non si gradisce del tutto. Il cicloamatore si bea vedendo sul computerino che “va veloce”, ma non sta veramente faticando. Quelli che fanno nuoto idem con l’acquaticità. I ricreativi che tirano fuori gli sci al week-end evadono da una vita quotidiana da sopravviventi, ma per cui non hanno il coraggio o la voglia di cambiare. È ovvio che questo tipo di approcio non può funzionare a lungo termine e, appunto, resiste solo finché si è giovani o non accade nulla di davvero grave. Sì, qualcuno potrà dire che, quando ti capita un lutto, è difficile fare qualcosa, ma è proprio qui che ciò che amiamo diventa importante per non soccombere.

E voi? Volete essere dei ricreativi, cioè vivere una vita superficiale e soft, o passare tra le fila di coloro che non vogliono arrendersi a una mentalità da vecchi?

Come non annoiarsi nella corsa

Runner africani forti o italiani pigri e sedentari?

I runner africani sono più forti dei bianchi? La risposta alla domanda è: “ni”. Ora però mi spiego. È evidente che la quasi totalità dei record mondiali appartengono a runner africani o di colore, ma il fatto che ci siano anche atleti bianchi tra i record porta a dover approfondire il discorso. La Radcliffe detiene il record femminile nella maratona ed è bianca (2h15’25”). Un altro grande campione bianco fu il nostro Francesco Panetta, che già nel 1989 corse la 10 mila metri piani in 27’24”. Quello di Panetta è un record che va visto in base al periodo, nel senso che oggigiorno sarebbe già un tempo mediocre rispetto ai migliori in assoluto, ma per il 1989 era stratosferico. Il record di Panetta ci dice che c’è qualcosa in più della mera constatazione per cui i runner africani sono i più forti.

È sempre paragonabile al discorso della differenza tra bianchi e neri, ma al contrario. In molti infatti ritengono che i neri siano più stupidi, ma fisici competenti come Clifford Johnson e Neil deGrasse Tyson (quello del programma “Cosmos: Odissea nello spazio”) ci dicono che non è affatto vero. Ecco, per la corsa il discorso è lo stesso, al contrario. Dove sta la spiegazione? La spiegazione sta nel fatto che:

gli africani sono abituati alla corsa fin da bambini!

È sicuramente vero che campioni si nasce. Benedetta genetica, questa sì che influisce e sarebbe sciocco negarlo, se ci confrontiamo con i record mondiali. Ma è anche facile notare che gli africani sono più abituati a macinare chilometri, poiché si ritrovano a percorrere decine di km per andare a scuola. E quindi, a mano a mano tanti di loro decidono di iniziare a correre. Pertanto, in pieno rispetto della legge dei grandi numeri, trovare campioni geneticamente dotati è più facile. Non ho la pretesa di fare una ricerca scientifica ad hoc, ma non è necessario. Basta saper osservare e avere lo spirito critico. Da noi, i nostri bambini sono tenuti imbacuccati come degli eschimesi anche con 12 gradi. Non diamo più la libertà di giocare all’aperto e li piazziamo alla TV, mentre magari si ingozzano di patatine o merendine e ingrassano. Rimangono attaccati allo smartphone o ai videogame. Ci sono tanti bambini che non sanno più neanche da che parte è la “gobba” della Luna crescente (a destra nell’emisfero boreale, n.d.r.) o il profumo di una viola. Niente, nulla di nulla, un vero e proprio paese allo sbando. La mia tesi diventa ancora più vera se andiamo a notare che, una volta, gli italiani stessi erano tra i migliori al mondo in atletica. Lo dimostra il medagliere alle Olimpiadi di Roma 1960, dove l’Italia giunse al terzo posto! Terzo posto nel medagliere, dietro solo alle superpotenze di Stati Uniti e Unione Sovietica. Il Regno Unito giungeva dodicesimo, mentre adesso la situazione è capovolta. Non è che gli altri sono diventati più bravi (anche, ma non solo). È che noi non facciamo più sport! Vedi anche “Rio 2016, lo sport non è in Italia“.

Sono sicuro che, se facessimo anche noi sport come lo fanno i runner africani, torneremmo a essere competitivi in atletica. D’altronde è più o meno lo stesso discorso che fa Neil deGrasse Tyson nel discorso razziale tra bianchi e neri. E cioè, prima di dire che uno è inferiore o superiore, si dovrebbe dare opportunità eguale a tutti. Un discorso decisamente diverso rispetto ad altri neri che la prendono sul vittimismo, ma razionale, sensato, intelligente (d’altronde, Neil è Neil!). Allora, e solo allora, si potranno fare dei distinguo, ma ora no. Ecco, per la corsa è la stessa identica cosa. Come possiamo competere con i runner africani se per noi italiani è già tanto camminare per 2 km in 20′? Come facciamo a competere con i runner africani se c’è ancora tantissima gente che odia correre e stare all’aperto, andandone praticamente fiera? La Radcliffe, con il suo 2h15’25” in maratona, ci dice che quello che sostengo è vero.

Perché i neri sono forti nell’atletica e i bianchi nel nuoto?

La stagione agonistica del runner

Quando si parla di stagione agonistica per un runner, si intende quello delle gare. Questo periodo è di solito da primavera ad autunno, con gare disputate spesso. Intanto, però, bisogna capire cosa si intende per disputare le gare. Un conto è lavorare in modo minuzioso e con allenamenti ad hoc per battere il personal best, mentre un altro gareggiare perché ci diverte farlo nella stagione apposita. E in questo secondo caso, non si dà mai davvero il 100%, ma diciamo almeno il 90%, senza però stremarsi troppo come invece faremmo per la cosiddetta “gara dell’anno”. Questo vuol dire che chi corre una 10 km in 46′ può arrivare a correre una gara almeno in 51′. Ci sono 5′ di differenza rispetto al proprio valore, ma in una stagione agonistica si deve fare così o l’organismo e la psiche vanno in tilt. In pratica, alla peggio si deve correre intorno al ritmo del fondo medio. Più lentamente, non avrebbe alcun senso.

L’obiettivo di lavorare sul personal best rende impraticabile una stagione agonistica. O fate una stagione agonistica, e solo in un paio di gare tirate fuori il massimo con la dovuta settimana di scarico e il conseguente recupero, o lavorate sul personal best. Non si possono fare entrambe le cose! È un po’ come quando i calciatori giocano il campionato, ma è pur vero che i calciatori si potenziano nel ritiro estivo e, se il ritiro viene eseguito male, il campionato può andare a farsi benedire. Sì, siamo noi tifosi che li vorremmo sempre vedere in campo dando il massimo ogni 3-4 giorni (considerando le coppe e i turni infrasettimanali), ma chi mastica seriamente lo sport sa bene che le cose stanno diversamente e bisogna imparare a risparmiare le energie nel miglior modo possibile (nel complesso di una stagione, si intende). Questo discorso vale per il calcio, per la corsa… per tutti gli sport! Il periodo in cui un podista dovrebbe riposare (senza smettere di correre!) è quello del mese più caldo in estate e durante le vacanze natalizie, proprio come fanno anche i calciatori. Facendo queste pause nell’arco dell’annata, sarà possibile ripartire più freschi e rigenerati. Il motivo per cui, nella stagione agonistica, non si deve assolutamente correre tirando sempre al limite è che il recupero diventerebbe praticamente impossibile e si starebbe sempre a pezzi. Pensate sempre al paragone con i calciatori, che vengono sistematicamente tenuti a riposo in alcune gare, e vi sarà tutto più comprensibile.

Tornando a noi, come si dovrebbe gestire un programma di allenamento settimanale che prevede di correre delle gare non tutte le domeniche, ma diciamo quasi? Ecco i fattori da considerare:

– gare basate esclusivamente sulla 10 km o inferiori (5-8 km);
– non allenarsi più di 5 volte;
– il picco massimo di fatica è tra le 36 e le 48 ore dalla gara;
– inserire, nei giorni infrasettimanali, 1 allenamento di qualità a patto che non sia troppo tirato (di solito il progressivo o delle ripetute non troppo forti);
– il martedì e il sabato sono sempre di riposo.

Il primo punto è basato sul vincolo di correre ogni domenica o quasi. Il tempo di recupero di una gara è la distanza della gara divisa per 2. Quindi, una 10 km ha un tempo di recupero di 5 giorni. Se vogliamo correre una maratona, il tempo di recupero è di 3 settimane, per molti verosimilmente un mese. Sconsiglio vivamente di correre una maratona o una mezza al mese, anche per via del fatto che la popolazione media non è portata per le lunghe distanze e dovrebbe preferire una miglior prestazione su una “normale” 10 km (vedi anche “Corri, ma che età fisica hai?“). Quelli che vi dicono di aver corso una maratona al giorno non sono eroi,  ma sono sono stupidi o imbroglioni!

L’esigenza di non fare prove di qualità tiratissime in settimana nasce dal fatto che non bisogna arrivare alla condizione di correre, in pratica, 2 gare a settimana. È un errore che fanno molti amatori. Addirittura ho conosciuto persone che fanno 2 sedute di ripetute a settimana e, non dando mai il giusto riposo all’organismo, finiscono inevitabilmente per crollare o non avere mai delle prestazioni ottimali. Siccome è la gara stessa la prova di massima intensità del programma, l’altro allenamento di qualità dovrebbe essere il progressivo. In alternativa, le ripetute sono sui 400 m o 1000 m, ma stando attendi a non devastarsi. Fatele con un certo margine di sicurezza, per tenere allenata la velocità, ma senza tirare alla morte o rischiate di arrivare scarichi alla gara. Il ritmo delle ripetute è soggettivo e va bene finché si arriva pronti alla gara. Se volete tirare un po’ il freno, la gara domenicale può essere corsa al ritmo del fondo medio, mantenendo sempre il progressivo.

Per quanto riguarda la frequenza, è sconsigliabile allenarsi per 6 volte a settimana (gara compresa) poiché, presupponendo che il sabato sia di tassativo riposo, ci ritroveremmo ad allenarci proprio al martedì che è il giorno di massima fatica post-gara. Ciò provocherebbe solamente un inutile stress per l’organismo già provato dalla gara. È altresì vero che allenarsi solo per 3 volte a settimana è controproducente e si arriverebbe alla gara sempre deallenati.

Da quanto finora detto, notate come il fondo lento abbia una funzione molto importante, oserei dire vitale, poiché fare troppe prove di qualità fa arrivare troppo stanchi alla gara, mentre allenarsi troppo poco porta deallenati alla gara.

Poi, lo ripeto, NON stiamo parlando di un programma per fare il personal best. È un programma basato esclusivamente su una stagione agonistica dove ci vogliamo divertire a gareggiare spesso. Se vi piace questa abitudine di corsa, fatelo pure. Certo, non dico che correndo in questo modo non faremo mai un personal best, ma non è questo l’obbiettivo di una stagione agonistica.  Non partite con l’intento di battere il tempo, perché sbagliereste. L’obbiettivo di una stagione agonistica è quello di gareggiare con una forma tenuta il più a lungo possibile, divertendosi nel confronto (sano!) con gli altri. Anche questo è indubbiamente una forma di stimolo!

Gara clou

La gara clou è una gara riservata a poche occasioni durante la stagione agonistica. Il motivo è che viene corsa ai propri limiti. È particolarmente impegnativa e bisogna arrivarci freschi. Pertanto, necessita della dovuta settimana di scarico. Come impostarla? Consideriamo i seguenti parametri:

– l’ultimo allenamento intenso prima della settimana di scarico è, per definizione, l’ultima gara domenicale;
– occorre ridurre del 20% circa il chilometraggio settimanale per arrivare ben freschi.

La riduzione del 20% è già sufficiente per un normale amatore. Ridurre di più non avrebbe senso, perché altrimenti diventa una settimana di totale riposo e ciò sarebbe controproducente. Nel senso che simulerebbe una condizione di rientro dall’infortunio. Da tutto questo, ne deriva che la settimana di scarico dovrebbe essere qualcosa del genere.

LUNEDÌ – Fondo lento
MARTEDÌ – Riposo
MERCOLEDÌ – 4×500 m (a ritmo gara) con recupero di 1’30” a fondo lento
GIOVEDÌ – Fondo lento
VENERDÌ – Riposo
SABATO – Riposo
DOMENICA – Gara clou

La scelta di riposare sia al venerdì che al sabato si spiega con il fatto di smaltire completamente ogni carico. Vengono penalizzati i protein burner, i quali hanno un’uremia più alta e quindi devono smaltire perfettamente ogni tossina. Questi soggetti si riconoscono con un’analisi delle urine. Visto che il comune amatore non può prendersi la briga di misurare l’uremia al venerdì mattina, come agire correttamente? Molto semplice: nel dubbio, riposare anche al venerdì. L’altra avvertenza è quella di seguire una dieta più morigerata per non arrivare appesantiti alla gara. Inoltre, come potete notare ci sono sempre delle ripetute corse all’esatto ritmo per non stare troppo molli prima della gara. Prima delle ripetute, naturalmente, non dimenticate il solito riscaldamento di almeno 20′.

Dopo una gara clou, non mettetevi in testa di correrne un’altra la settimana dopo. Non ce la fareste fisiologicamente. La settimana successiva a quella di una gara clou dovrà per forza essere piuttosto blanda, e solo in seguito si potrà riprendere la normale stagione agonistica.

Corsa e tecnica… e poi, ampiezza o falcata?

L’argomento falcata è molto dibattuto nella corsa, anche se può sembrare irrilevante. Se si guardano i grandi campioni, i più attenti noteranno che lo stile di corsa tende a essere con falcate ampie. È il cosiddetto “stile gazzella”. Basta guardare Usain Bolt sulla 100 m, che ha una falcata ampia come neanche un impala. Quindi, un principiante che inizia a correre potrebbe voler adottare lo stile gazzella. In realtà no, il discorso è un po’ più peculiare e le varie distanze sono molto differenti tra di loro, ma la risposta breve è: per gli amatori, conviene puntare sulla frequenza della falcata, e non all’ampiezza.

Correre non è “saltellare”!

Da bandire la pessima abitudine che alcuni hanno di “saltellare”. Saltellare non fa avanzare, non dà spinta in avanti ed è solo uno spreco di energia. In pratica, non è corsa! Quello del saltellare è un vizio che hanno assunto alcuni neofiti che tirano troppo (in proporzione al livello di principianti) nelle fasi del programma per iniziare a correre, e quindi non reggono fino in fondo i tratti di corsa seppur durino 2 soli minuti. E quindi saltellano, cercando di apprendere il gesto della corsa in modo per così dire “soft”. Ma è sbagliato. La falcata è una cosa, il saltellare è un’altra e con la corsa non c’entra un bel niente. I runner professionisti sembrano delle gazzelle, ma non saltellano, bensì compiono la falcata. Falcare vuol dire dare la spinta per avanzare, cosa che il saltellare non permette di fare perché è una cosa che non ci azzecca! Il motivo per cui molti top runner danno l’impressione (agli occhi di chi non guarda bene) di saltellare è che i top runner… sono top runner, appunto, quindi hanno dei ritmi molto veloci rispetto a noi tapascioni, mantenendo una fluidità impressionante. È per questo che danno l’impressione di essere delle gazzelle, ma anche loro stanno avanzando in avanti con la falcata.

Correre e camminare hanno lo stesso scopo: spostarsi in avanti. La falcata richiede un impegno maggiore e sottopone a maggior traumatismi, ma il concetto di avanzare è sempre lo stesso. Ora, se ci mettiamo a saltellare, come ho visto in un video su YouTube, mi dite come fate ad andare avanti? Sprecate solo energia inutilmente e impiegate ore per fare 10 km, come infatti avviene nel video che ho visto. Se si deve saltellare, tanto vale eseguire degli esercizi appositi per il balzo.

In realtà, anche le gazzelle (gli animali) fanno lo stesso tipo di gesto dei runner. Solo che ci mettono una propulsione umanamente inconcepibile che li permette di compiere un balzo pazzesco (per un essere umano). Invece, quello che fanno alcuni sostenitori del “saltellare” è molto più simile a quando cerchi di colpire una talpa che esce fuori dal buco nei divertimenti del Luna Park…

La falcata

Vediamo di analizzare meglio quello che ho detto all’inizio, che in ogni caso è una indicazione generica da non portare all’estremo (vedi quelli che usano apparecchi per misurare 180 passi al minuto e non tengono più d’occhio il ritmo al km…). Per capire il perché si dovrebbe preferire la frequenza, dobbiamo andare a vedere come funziona la falcata. La falcata si suddivide in tre fasi:

– fase di appoggio con il terreno;
– spinta;
– tempo di volo.

A pari distanza percorsa, la frequenza della falcata è inversamente proporzionale all’ampiezza. Maggiore è la frequenza, minore è l’ampiezza e viceversa.

Da notare come la spinta che diamo noi non sia in avanti, ma indietro. I nostri muscoli agiscono all’indietro e, per conseguenza delle leggi di Newton, il terreno reagisce mandandoci in avanti. Puntare sulla frequenza di falcata permette un maggior risparmio energetico. Fare una falcata più ampia vuol dire, al contrario, dover impiegare più energia. Cioè, per spingere di più ci vuole energia. Certo, non bisogna portare la cosa all’estremo e fare 200 passi al minuto, perché allora facciamo un passo che misura pochi cm e non ci fa avanzare lo stesso! Quindi, comunque uno pian piano migliora la tecnica e sa regolare da solo sia la frequenza che l’ampiezza della falcata. Ci vuole tempo per fare questo e bisogna macinare migliaia di chilometri. Ma poi uno ci arriva, gradualmente e in modo spontaneo. Io dico sempre che la falcata dev’essere naturale, così come il respiro e la postura. Solo per i bambini può essere utile fare esercizi di postura o balzi, ma i bambini è pur vero che sono in fase di crescita e devono imparare la coordinazione. Per gli adulti, il discorso non vale e non ci dev’essere nulla di forzato. In sostanza, i principianti e gli amatori dovrebbero:

– ridurre il tempo di volo;
– non dare una eccessiva spinta verticale;
– cercare di avanzare nel modo più facile ed economico possibile.

Spesso, i principianti “cascano” male quando fanno la falcata, pertanto si predispongono a maggior traumi, oltre al fatto che già non hanno ancora la muscolatura adatta alla corsa. Provate a immaginare di correre sul ghiaccio e di non far rumore (immaginando che non c’è il rischio di scivolare!). Vi accorgerete che sarà più facile correre e verrà spontaneo, con il tempo, aumentare la frequenza e quindi la velocità. Vi regolerete da soli e assumerete la vostra personale tecnica di corsa. Basta darsi tempo e mettere chilometri nelle gambe. L’obiettivo non dev’essere quello di spendere più calorie per correre, ma essere efficienti per poter migliorare le prestazioni in chiave salutistica. Come spiego anche nell’articolo per iniziare a correre, è vero che è importante saper apprendere la tecnica, ma non siamo mica a un dressage per cavalli! L’esempio del dressage per cavalli giuro che mi fa troppo ridere. L’ho sentito in un simpatico video che contestava questo famoso mito dei 180 passi al minuto (che sfortunatamente gira sui siti dedicati alla corsa!). Fa ridere, ma l’ho trovato geniale perché si vede davvero gente che “saltella” come se fosse a un dressage. Queste tecniche di corsa, però, non si imparano subito o forzando gli esercizi. Si imparano con il tempo e i km nelle gambe. A mano a mano, assumerete più velocità e imparerete come mettere giù il piede (e riducendo anche la probabilità di infortunio). Anche io, quando ero un novellino, avevo una falcata “pesante” e poco efficiente. Ero lento, ma soprattutto impacciato. Adesso sono rimasto lento, ma nel frattempo la falcata è diventata più agile e scattante. Sono stati i km macinati ad avermi fatto migliorare, non la ricerca specifica di una tecnica corretta.

Ma allora, dopo queste spiegazioni, come mai i runner d’élite puntano sull’ampiezza della falcata? Molto semplice. Ad alte velocità, conviene avere una falcata ampia. Il dispendio energetico è spesso identico a quello di una frequenza più elevata, pertanto meglio avere una falcata più ampia che permette di percorrere una distanza maggiore. Ma altre volte, è addirittura più economico avere una falcata più ampia! Questo funziona ad alte velocità, poiché ad alte velocità è più facile mantenersi “a regime”. Per un amatore, questo è impossibile perché non ha la genetica. La maggior parte di noi è solo a livelli di tapascione. I professionisti sono la crème de la crème della corsa, perché sono geneticamente nati così. Però, anche questo discorso non è sempre del tutto vero. Provate a guardare come correva Mennea… grandissimo campione, ma tecnica inguardabile! E poi, si dovrebbe anche fare i distinguo sulle distanze. Correre una 100 m non è come correre la maratona. Vuol dire che Bolt non corre come Gebrselassie… visto che l’etiope è  “alto” 164 cm contro i 195 cm del giamaicano! Mennea è invece alto 180 cm. Quindi, alla fine conta sempre l’autoregolazione personale di falcata, frequenza e ampiezza, trovando empiricamente e con i chilometri nelle gambe il gesto che ci permette di essere più efficienti e di ridurre il traumatismo.

Correre di avampiede

Spesso, si sente ripetere che bisogna correre di avampiede anziché di tallone. Di solito, i principianti corrono di tallone perché non sono ancora ben allenati alla velocità. Correndo di avampiede, si ha maggior propulsione e, in pratica, si corre più velocemente. Ciò è indubbiamente vero dal punto di vista della fisica. E non solo dal punto di vista della fisica, ma anche dal punto di vista di riduzione dei traumatismi (e quindi degli infortuni!). Urge specificare che correre di avampiede NON vuol dire affatto correre di punta. Correre di punta è un gesto che non ha senso tanto quanto il “saltellare” che purtroppo vedo ancora spesso in giro. Correre di avampiede vuol dire che la zona di impatto è nella zona del metatarso, cosa che riduce l’impulso del terreno e, anzi, ne restituisce una parte. In sostanza, si riducono i traumatismi e guadagniamo maggior propulsione. C’è però un “difetto” nel correre di avampiede: bisogna macinare km ed essere ben allenati! C’è poco da fare, le tecniche migliori e più efficienti di corsa si imparano e assimilano solo così. Forzarsi a correre di avampiede provocherebbe proprio degli infortuni. Allenatevi bene, mettete km di corsa nelle gambe e vedrete che correre di avampiede, e quindi meglio, vi verrà del tutto automatico! Io stesso corro spontaneamente di avampiede, perché ho imparato a farlo con pazienza e costanza negli allenamenti. So quanto questo modo di correre è migliore e più efficiente, ma impuntarsi a correre di avampiede per un principiante non lo trovo sensato perché il principiante dovrebbe concentrarsi a guadagnare esperienza e resistenza con gradualità.

Sport, chimica del benessere e disturbi mentali

Fare sport aumenta l’umore, fa bene alla salute fisica e alla mente. Lo si sente ripetere spesso nei soliti giornaletti stile Donna Moderna. In effetti, c’è del vero. Lo sport rilascia nell’organismo le endorfine, arrivando a livelli superiori del 500% rispetto a quelli normali. Questo effetto benefico dura per diverse ore dopo la fine dell’allenamento. Il dato non deve però ingannare. Affinché il rilascio delle endorfine sia efficace, ci dev’essere un certo stress ricevuto dall’organismo. Per stress, intendo che può essere sia positivo che negativo, cioè nel caso dello sport le endorfine vengono rilasciate per combattere la fatica, insegnando ad aumentare la tolleranza del dolore e della fatica. Per fare questo, è chiaro che:

per beneficiare davvero del rilascio di endorfine, bisogna fare sport a medio-alta intensità!

Per sapere cosa intendo per fare sport a intensità corrette, vi rimando all’articolo su quanto allenarsi per la salute. Il tipico jogger della domenica non ne può beneficiare, perché la seduta non è abbastanza lunga o la frequenza settimanale è insufficiente o manca la capacità di correre in soglia. Non a caso, chi sperimenta il tipico buon umore e la simpatia tra gli sportivi si allena seriamente, per 4-5 volte a settimana, con lavori di qualità.

Ma non c’è solo l’endorfina. Diverse sostanze chimiche vengono rilasciate dall’organismo grazie allo sport. Oltre all’endorfina, abbiamo anche la dopamina e i cannabinoidi (sì, avete letto bene… cannabinoidi!). Tutte queste sostanze formano un cocktail chimico perfetto del benessere. Ogni sostanza, interagendo con un’altra, si rinforza, portando il soggetto a sentirsi generalmente bene.

Come si spiega la dipendenza da sport? Cioè, cosa succede in chi perde la misura e si fa sopraffare dalla nevrosi, si sovrallena ecc? La teoria più corretta è che il rilascio di endorfine c’è, e su questo non ci sono dubbi, ma non influisce sulla personalità del soggetto. Chi parte già da una condizione non equilibrata o è poco equilibrato è più predisposto alla dipendenza da sport o comunque a vivere male l’attività sportiva. Infatti, come spiego nel proseguo dell’articolo, lo sport è un elemento nel quadro globale. Per dirla in termini “spocchiosi”, è condizione necessaria, ma non sufficiente!

Sport e disturbi mentali

L’approccio classico verso i disturbi mentali si basa sulla prescrizione degli psicofarmaci. Purtroppo, nonostante la comprovata efficacia, lo sport non viene considerato nella terapia (magari anche per i meccanismi della flat tax, che è una bastonata per i poveri). Lo sport sfrutterebbe il rilascio di sostanze chimiche presenti già naturalmente nell’organismo, in modo tale da ridurre i farmaci. Attenzione, non si sta dicendo che lo sport sostituisce gli psicofarmaci, ma che:

se si indirizzasse una persona a fare sport, educandolo sui vantaggi, si potrebbe evitare di somministrare dosi massicce di farmaci!

Esistono diversi studi che provano l’efficacia dello sport sui disturbi mentali. Ad esempio, uno è della University of Vermont, pubblicato su Global Advances in Health and Medicine. Dice David Tomasi, tra gli autori dello studio:

L’attività fisica non è mai stata considerata come una vera e propria opzione terapeutica, ma ora sappiamo che è così efficace da poter diventare importante quanto l’intervento farmacologico.

Si potrebbe obiettare che un malato psichiatrico, che già magari non ha voglia di vivere, sia restio a fare sport. Ma allora perché bombarlo di farmaci? Gli psichiatri non dicono, forse, che i farmaci non fanno magie, che ci vuole sempre la predisposizione della persona? Benissimo, rigiriamola e chiediamo a chi soffre di disturbi: preferisci una dose massiccia di farmaci o fare sport e prendere i farmaci in dose ridotta? Prendere la dose minima di farmaci non è la stessa cosa del prendere una dose massiccia. La colpa è della psichiatria, che non ha quasi mai considerato lo sport come opzione terapeutica. Per fortuna, oggigiorno esistono alcuni psichiatri che consigliano lo sport anche per uscire dall’anoressia. Purtroppo, globalmente siamo ancora indietro. Se non ci arriva direttamente la persona, è compito del medico o dello psichiatra spiegare i benefici dello sport a livello non solo di longevità, ma anche per la salute mentale. Non importa il livello di attività sportiva che una persona con disturbi può fare. Non andrà a fare le gare, ma potrà fare quell’ora di corsa, a medio-alta intensità, che gli porta benessere. Nello studio della University of Vermont, i pazienti soffrivano di malattie anche piuttosto gravi, come la schizofrenia (*). I pazienti erano ricoverati in un reparto psichiatrico, ma la presenza di una palestra, in cui poter fare attività cardiovascolare, ha portato dei concreti benefici. E se vale per chi è in ricovero, perché non deve valere per chi non necessita di un ricovero?

* Per evitare discriminazioni, la schizofrenia è un disturbo grave, ma è una malattia grave come ce ne sono altre al mondo. Gli schizofrenici non sono dei fuori di testa o psicopatici. È per questo che lo sport funziona anche per loro. Sono persone con una malattia grave, che richiede cure, ma normalissime. La psicopatia è un’altra cosa.

A dimostrazione di come la psichiatria classica sbagli, i dati della University of Vermont hanno riscontrato che:

– il 95% dei pazienti ha visto un miglioramento dell’umore;
– circa il 97% dei pazienti ha detto di voler continuare l’attività fisica.

Miglioramento dell’umore non vuol dire guarigione, ma il senso è che questo miglioramento deriva dallo sport e non dai farmaci. Si può fare sport e assumere meno farmaci! E meno farmaci significa ridurre gli effetti collaterali, un altro beneficio tutt’altro che irrilevante. E lo abbiamo già detto nell’articolo sugli psicofarmaci. Nel migliore dei casi, lo sport permette addirittura di azzerare l’assunzione di questi farmaci. E non ha praticamente effetti collaterali. L’unico “difetto” dello sport è che anch’esso dev’essere fatto bene, evitando gli infortuni, ma è tutto qui. Certo, non consideratevi sempre nel migliore dei casi o rischiate di avere un disturbo bipolare grave non curato…

Insomma, i farmaci ce li abbiamo già nel nostro organismo. Poi, se non bastano, possiamo dare una “integrazione” farmacologica. Ma bisogna imparare a considerare anche lo sport nella terapia! Ripeto, se è questione di predisposizione di una persona, allora la stessa cosa vale per i farmaci. Perché uno dev’essere predisposto a prendere i farmaci e non a fare sport? Capisco che siamo una società di pigri e sedentari, compresa gran parte degli stessi psichiatri, ma questo è un altro discorso. Il fatto è che alla psichiatria classica non interessa lo sport, nello stesso modo in cui non interessa alla media della società. Ma ciò è profondamente sbagliato! Ovviamente, intendo lo sport come la sua pratica, non la partita di calcio in TV con patatine. Lo sport è un fattore della terapia. Non è affatto la panacea di tutti i mali. Si sta parlando di una terapia multidisciplinare, in cui avremo sempre una parte psicoterapeutica.

Il delirio di onnipotenza

Se conoscete bene il sito, sapete che non sono affatto un complottista. Sapete che ho una sezione dedicata alle bufale, dove promuovo gli alimenti OGM, se davvero utili, e non demonizzo l’olio di palma. Tuttavia, ho anche spiegato che, spesso, i medici hanno una tendenza al delirio di onnipotenza (e ci sono scienziati veri come Dario Bressanini che la pensano come me). Sono gli psichiatri a dire che il farmaco non è la panacea di tutti i mali ma, nel frattempo, ignorano i benefici dello sport nel ridurre gli psicofarmaci. A mio parere, da un lato è vero che la gente ignora l’attività sportiva e gli psichiatri, allo stesso modo dei medici in generale, si accodano a questa media. Dall’altro lato, sono anche convinto che faccia comodo far assumere dosi massicce di psicofarmaci. Se si riducono gli psicofarmaci, le industrie non potrebbero fare affari così ricchi e colossali! Spesso, grazie allo sport, è possibile dare dosi davvero inferiori e più tollerabili, così da non sovraccaricare la persona con gli effetti collaterali. Non sono contro i farmaci in senso assoluto, perché allora sfocerei nell’estremo opposto e verrei facilmente tacciato di essere complottista. Io sono contro il delirio di onnipotenza degli psichiatri (e dei medici in generale). Questa categoria di persone si fa prendere troppo facilmente dalla prescrizione dei farmaci. E non va bene.

Sarà solo una mia esperienza personale, ma ho notato che, spesso, gli psichiatri che antepongono troppo i loro farmaci all’attività fisica sono sedentari o in sovrappeso. Provate a farci caso pure voi e sono convinto che la vostra esperienza non sarà molto dissimile dalla mia. Solo una persona, che conoscevo tempo fa, era seguita da uno psichiatra sportivo che aveva capito che lo sport, fatto bene, aiuta ad uscire dalla malattia. Molto più dei farmaci, probabilmente.

La spiritualità dello sport

Nel sito, ho parlato spesso di sport come un atto spirituale, che non si esaurisce meramente nell’esercizio in sé. Lo sport è una perfetta metafora della vita. Ci fa vedere il mondo sotto uno sguardo diverso, permettendoci un incontro reale, tangibile, tra noi e quello che ci sta intorno. Ci permette di uscire di casa e affrontare ciò che ci spaventa, senza fossilizzarsi sul malessere. È vero che occorre sempre la predisposizione a cambiare e migliorare, ma ormai lo sport dev’essere considerato, per il suo immenso valore, anche (ho detto anche!) per i disturbi mentali. Esistono diverse testimonianze, seppure rappresentino solo una goccia. Il trekking viene usato per l’alcolismo, poiché richiede concentrazione e spirito di gruppo. Gli sport di resistenza possono servire a chi soffre di DCA per rieducarsi ad avere una corretta alimentazione. Anche Jaycee Dugard, tenuta in prigionia fin da bambina per quasi 20 anni da una coppia di psicopatici, ha affrontato bene la terapia grazie alla semplice camminata insieme alla sua psicologa. Una psicoterapia classica sul lettino a “dover” parlare non l’avrebbe retta e ciò vale, in realtà, per tantissime persone. Lo sport non fa bene solo alla linea e non serve solo a ritardare la vecchiaia. Lo sport ci predispone ad essere più costruttivi nella vita quotidiana e nei problemi.

Trattamento sanitario obbligatorio (TSO) da cambiare

Sport americani e superleghe, perché lì funziona e da noi è una farsa

Negli ultimi anni, in Europa sta prendendo sempre più piede l’idea di “superlega”. Il calcio ha trovato una specie di compromesso con la Champions League (dal 2018-2019), ma continua a privilegiare pochi a discapito della meritocrazia (ben 20 squadre su 32 che formano i gironi provengono solo da 6 paesi senza fare qualificazioni – vedi “Il calcio di una volta che non c’è più“). Il basket è diviso, tra l’Euroleague delle licenze gestite da un’autarchia ristretta e una Champions League gestita dalla federazione europea. La critica che leggo spesso in giro è che questo è il futuro, che in America va così da anni. Ebbene, no, quello che sta avvenendo in Europa è solo una versione distorta e patetica del sistema sportivo americano. E questo lo dico da per niente simpatizzante degli americani. Ho già più volte avuto modo di dire che gli americani sono indietro come indice di benessere. Ma qui stiamo parlando di sport, un argomento a me caro. Certo, a voi dello sport di per sé può non fregare, ma provate a riflettere sul fatto che lo sport è specchio e conseguenza di com’è il popolo. L’Italia non partecipa ai Mondiali in Russia perché i giocatori sono mediocri, ma mediocri sono i giovani italiani in tutto (vedi “I somari nazionali, perché siamo allo sbando“). I troppi stranieri sono solo un effetto secondario che non cancella questa realtà. Comunque sia, tornando in discorso, siccome sento sempre ripetere la storiella dell’imitare gli americani, mi sono stancato e ho deciso di chiarire il discorso. Chi paragona le recenti evoluzioni nel panorama sportivo europeo dimentica due cose fondamentali:

– gli Stati Uniti sono una confederazione di stati, ognuno con proprie leggi con a capo il sistema federale (vedi l’FBI);
– gli americani devono garantire livelli alti in tutti gli sport.

L’interesse delle superleghe europee non è affatto quello di garantire un livello alto negli sport, ma quello di far governare una ristretta élite distruggendo tutte le altre società. Negli Stati Uniti, infatti, ogni grande città ha la sua tradizione sportiva e su questa basa ingenti somme di denaro per partecipare alle leghe di primo livello come lo è l’NBA o l’NHL. Solo così è possibile mantenere un livello competitivo elevato ad esempio nel basket, nell’hockey o nel baseball, sport dove storicamente gli americani dominano. Se una città non ha uno sport, ce n’è almeno un altro. Ad esempio nel Missouri non c’è nessuna squadra nell’NBA, ma ci sono il baseball, l’hockey e il football americano. Così è possibile, in generale, permettere a una grande città o a uno stato di avere almeno uno sport per tradizione. E sono tutti d’accordo a fare così, perché conviene. Infatti, quando poi gli Stati Uniti partecipano alle competizioni, sono spesso tra i primi. Basta vedere il medagliere alle Olimpiadi per accorgersene. Qualcuno obietterà: ma gli americani non sanno giocare a calcio, lo chiamano pure soccer! Errore. Anche qui vale sempre il concetto di “specializzazione”. Negli Stati Uniti, il calcio (o soccer, come dicono loro, anziché football come i britannici) è prettamente femminile e, guarda caso, la Nazionale di calcio femminile degli Stati Uniti è una delle più forti al mondo, l’equivalente del Brasile tra i maschi.

Tra l’altro, le maggiori leghe sportive negli States hanno comunque un sistema di campionati “minori”, vedi ad esempio la D-League nel basket, cioè una specie di nostrana Serie B dove far maturare i giocatori giovani o quelli da “smaltire” che non trovano posto nella rosa principale. Questo, soprattutto negli ultimi anni, ha permesso di avere molte più opportunità, ma ovviamente in cima arrivi solo se sei un campione com’è giusto che sia. Notate la differenza. A loro interessa che nelle leghe di primo livello arrivino i grandi campioni (superpagati, si intende), non che venga mantenuta l’élite di pochi come invece avviene da noi. Che poi parliamo sempre di franchigie (si chiamano così i loro club) straricche, è secondario. Alla fine, su 300 mln di abitanti (e circa 9 mln di km quadri di superficie, non scordiamolo!), da loro è sempre possibile trovare uno sbocco sportivo. Non sei bravo nel basket? Prova il football americano. Non sei bravo nel football americano? Prova il baseball. O prova l’hockey. E via dicendo. In questo sistema che può sembrare atipico, ma efficacissimo a garantire i massimi livelli, sono riusciti a entrare anche i canadesi che, “poverini”, sono solo 1 decimo degli americani e infatti le loro maggiori squadre sono dirottate nell’hockey. Già in Italia da noi le cose sono molto diverse e, se non fai calcio, praticamente sei out. A parte piccole realtà locali, ovvio, ma non è così che quel movimento cresce seriamente. Purtroppo da noi si vuole sempre in qualche modo “centralizzare”, “universalizzare”. Alla fine però si finisce per fare solo un sacco di confusione. E non solo non si riesce a competere, ma viene a mancare il principio di meritocrazia. Agli Stati Uniti non interessa che ci siano retrocessioni e promozioni. Non servono, perché ogni tipo di sport ha già uno standard, attraverso una “ramificazione” su tutto l’enorme territorio. Funziona così com’è e gli investimenti sono notevoli. Da noi non è possibile replicare questo sistema. Si finisce per scimmiottarlo. In Italia, se non giochi a calcio, come detto sei spacciato. Se ti piace il basket, è dura. Mi ricordo quando giocavo io da piccolo a basket. Ogni comune permetteva di giocare a calcio, mentre per giocare a basket bisognava spostarsi anche a 15-20 km di distanza per allenarsi in una squadra. E gli allenatori erano più che pessimi, praticamente improvvisati. Ma davvero vorremmo usare come alibi il sistema americano per approvare un sistema, cioè quello attuale europeo, che invece ha come obiettivo il mantenimento dello status quo di pochi? Ma sveglia, vi stanno prendendo per il culo!

Gli sport americani a livello sociale

Un motivo del successo degli sport americani è che permette ai giovani di salvarsi dalle cattive strade o di non incappare in esse. Se ne parla poco, credendo che sia solo una questione “teorica” (diciamo così) di investimenti, programmazione, infrastrutture. Insomma, i soliti discorsi da bar che sbucano fuori dopo ogni fallimento delle nazionali italiane. I plutomani del calcio vorrebbero creare una lega d’élite pensando di fare come nell’NBA, ma sbagliano completamente il paragone. L’NBA è un’élite, ma non gli sport americani, i quali cercano di formare i giovani e renderli sperabilmente campioni e maturi. Purtroppo, non è tutto rose e fiori (violenze, nonnismo, soldi sperperati ecc), ma è nella globalità che bisogna inquadrare il tutto. Molte grandi città americane sono abitate da persone povere, a forte rischio di criminalità. Le varie leghe americane danno l’opportunità di tirarsi fuori da questa criminalità o di scamparla. Ci guadagnano un potenziale campione da medaglia ma, anche se ciò non accadesse, questi giovani avranno un futuro migliore perché sapranno cavarsela con le doti umane e professionali. Magari saranno i futuri allenatori di un’altra generazione di “ragazzi di strada” e ciò continuerà ad alimentare il circolo virtuoso. 1 su 10 mila sarà il nuovo Lebron James, mentre agli altri rimarrà un insegnamento per la vita.

Chi diventa il nuovo LeBron James, inoltre, lo è non solo perché vuole, ma anche perché “deve”, magari per una borsa di studio. Ed è una forte motivazione rispetto ai nostri giovani che vengono viziati e non vogliono faticare. Gli sport americani comprendono un insieme di capacità economiche, didattiche, sociali e umane. Non è semplice vivere in questo sistema e, tante volte, accadono brutte cose. Ad esempio si imbroglia, ci si fa prendere dall’eccessiva competitività e si rischia la salute. Ma almeno si dà uno sbocco per far emergere i giovani da un futuro che, altrimenti, li vedrebbe prendere brutte strade. Ogni lega americana non va vista singolarmente, ma come un ingranaggio in un sistema più vasto e diversificato. O forse è meglio restare scarsi e mediocri come da noi?

È interessante notare come anche in Francia lo sport abbia scopi simili. Ne ho discusso in questo articolo. A giudicare dalle medaglie e dai titoli vinti dalla Francia nel calcio e nel basket, non mi pare affatto che il loro sistema sia sistema sbagliato.

Alcol e sport… binomio possibile?

Parlare di alcol e sport non è un argomento nuovo. Se ne parla perché a tanti sorge il dubbio su quanto e come il consumo di alcolici influisce nell’attività sportiva, nelle prestazioni. Si sa, il fitness riscuote parecchio successo negli ultimi anni. Tante persone vogliono mantenersi in salute e, rispetto a 40 anni fa, il classico “buon vino fa buon sangue” non è più così scontato, anzi. Purtroppo, come al solito, tanto se ne parla e poca chiarezza si fa.

Partiamo dal principio. Come sappiamo, un’attività sportiva a medio-alta intensità (ciclismo, corsa, nuoto di fondo, sci di fondo, trekking) praticata con una frequenza ottimale non è un consiglio ai fini di uno stile di vita corretto, ma necessaria. È un’attività sportiva del tutto gestibile dal normale amatore salutista, ma allo stesso tempo non minimale, cioè non di certo da jogger della domenica. Cosa c’entra questo con l’alcol? Beh, senza essere alcolisti, quello che forse a tanti sfugge è che 250 ml di vino fanno rimanere l’alcol nel sangue per circa 3-4 ore. I maggiori effetti dell’alcol nell’organismo, in termini sportivi, sono:

– riduzione del numero e della funzionalità dei mitocondri;
– riduzione della sintesi proteica che può durare fino a 24 ore dall’assunzione;
– interferenza con il normale ripristino del glicogeno perduto con l’allenamento;

Gli ultimi tre punti ci dicono che, per uno sportivo che punti al massimo del proprio potenziale, l’alcol non è una buona abitudine. Si riduce la capacità aerobica, i muscoli non si sviluppano pienamente, non si recuperano i microtraumi e il recupero fisico è molto rallentato con conseguente catabolismo muscolare. Chi eccede con gli alcolici può anche sperimentare spiacevoli sensazioni come dolore al fegato durante l’allenamento, da non confondere con il fisiologico “dolore al fianco” che hanno tanti principianti non ancora ben allenati. Anche la nausea (dovuta all’acetaldeide che intossica i mitocondri) è tra gli effetti spiacevoli che possono avvenire in allenamento. Il sovraccarico del fegato è correlato allo scadimento delle prestazioni sportive, poiché la ghiandola, nelle sue innumerevoli attività, gestisce anche il trasporto di energia e nutrienti che servono per lo sport. Rimando all’articolo sul fegato per sapere di più su come mantenere in salute questo importante organo. L’alcol non ha solo effetti a lungo termine, ma anche a breve termine perché comporta la perdita di coordinazione e di riflessi. E tutto questo, ovviamente, vanifica l’allenamento!

Tuttavia, per chi ama gli alcolici i rischi rimangono bassi se si evita di bere tutti i giorni e non si superano i limiti previsti. Quali sono i limiti? Quelli che ho descritto in questo articolo. Il sistema cardiocircolatorio è molto sensibile agli eccessi dovuti all’alcol. Diciamo che le regole descritte nel precedente articolo funzionano per gli sportivi amatori e non peggiorano la prestazione. Gli sportivi professionisti hanno regole più restrittive per ovvi motivi, ma anche loro ogni tanto si concedono un buon alcolico. La mitica Shalane Flanagan, campionessa mondiale nella corsa e tra le prime al mondo nella maratona, ha ammesso che, dopo una gara andata bene, ama concedersi uno sgarro con birra e donut. Se vogliamo, anche questo è un vantaggio dell’essere sportivi amatori. I professionisti come la Flanagan possono bere alcolici, se li amano, ma dovranno controllare di più i loro sgarri. Questo vuol dire fare la “vita d’atleta”. Per un amatore, invece, anche eccedere con una certa frequenza non inficerà nella prestazione.

Lo sportivo deve evitare di bere alcolici non solo prima di un allenamento o una gara, ma anche immediatamente dopo. Se guardiamo il comportamento degli sportivi equilibrati, notiamo due aspetti importanti:

– la priorità è alla rigenerazione delle energie spese (nutrirsi);
– il consumo di alcolici è preferenziale nelle giornate di riposo o di scarico da una gara.

Seguendo i due punti sopra, non si sbaglia. Bere la sera prima di una gara o appena dopo un allenamento non è mai una buona idea. Anche perché l’alcol disidrata e, specie se correte una maratona, una delle cose peggiori da fare è bere alcolici alla vigilia! Poi, certo, bisogna anche considerare il quantitativo di alcol. Ad esempio gli sciatori amano concedersi il grappino, ma è sempre al termine della giornata e dopo aver mangiato! In pratica, se uno cura davvero l’attività sportiva, tende a bere meno. Quando lo fa, è nel periodo di scarico dopo una gara o sa che l’indomani, dopo la giornata di riposo, non è previsto un allenamento molto intenso (come ad esempio lo possono essere delle ripetute). Il concetto chiave è che bisogna consumare alcolici solo a sufficiente distanza da un allenamento. Questo di base comporta una moderazione nel consumo di alcolici. È una cosa che risulta del tutto spontanea, naturale. Diciamo che è un vantaggio dello sport. Il sedentario si accorge molto più tardi del deterioramento (magari quando è troppo tardi e i danni sono gravi), mentre lo sportivo se ne accorge molto prima e si limita. E questo pur sgarrando con gli alcolici alla singola occasione. Come risultato, poiché il bere è saltuario, si scopre che poi è proprio lo sportivo ad apprezzare un buon alcolico! Uno sportivo sa gustarsi davvero una buona birra artigianale o un vino di qualità. Come dico sempre, le gioie della vita non si devono negare, ma è importante trattare il proprio corpo come un tempio spirituale.

Concedersi un buon alcolico è del tutto lecito per uno sportivo. Il grappino dopo la sciata, la birra al sabato sera quando siamo a riposo ecc… sono tutte abitudini che uno sportivo non deve bandire se è ciò che gli piace davvero. Lo ammetto, io mischio l’utile al dilettevole e assumo quel po’ di carboidrati dalla birra (il vino, a meno che non sia dolce, ha pochissimi carboidrati). Potrei ripiegare sulle bibite del tipo Gatorade, ma le trovo stucchevoli e preferisco fare il “gastro fighetto” con la birra. L’importante è non bere mai prima di un allenamento o immediatamente dopo! Stando ben inteso che non si deve eccedere, evitando in modo assoluto il binge drinking.

Il discorso fatto è ragionevole se gli alcolici non causano il sovrappeso. Sgarrare va bene e non sarà questo a rovinarvi la linea e le prestazioni (vedi anche quello che ho scritto sullo sgarro alimentare). Se però gli alcolici diventano una costante aggiunta di calorie, bisogna moderarsi. Capita più spesso di quello che si crede, perché gli alcolici non saziano come gli alimenti solidi e lo sgarro alcolico rischia di essere il disastro dopo, magari, un pasto già molto calorico. Se uno sportivo è equilibrato, capisce da solo che una cosa è lo sgarro e un’altra mangiare e bere alcolici senza ritegno!

Da un lato, è vero che lo sport riduce la probabilità di incappare in un tumore, anche quelli correlati all’alcol. Però il punto è proprio qui. Non si deve fare sport per smaltire l’alcol, bensì bisogna bere con moderazione per non rovinare la prestazione. E l’eccesso di alcol, in ogni caso, comporta anche un surplus di calorie rispetto a quelle di cui abbiamo bisogno per l’integrazione. Chi assume 50 g di alcol al giorno (mezzo litro di vino) avrà una notevole penalizzazione dopo solo 3 mesi. Non è una soglia da alcolista vero e proprio, ma parliamo già di quantità eccessive. È probabile che, nel lungo periodo, gli acciacchi arrivino con meno alcol, senza considerare che sono calorie in più. Questi quantitativi di alcol sono ritenuti normali per alcuni ma, per uno sportivo, vuol dipendere troppo dal vinello a pasto e togliere la priorità agli allenamenti. Fidatevi che, se vi allenate per 4-5 volte a settimana, non avete tutto questo “tempo” per bere il vinello tutti i giorni!

Sportivi veri o “ricreativi”?

Purtroppo, spesso le indicazioni per un consumo equilibrato di alcolici vengono puntualmente disattese. Questo capitoletto è utile per capire cosa non si deve fare. È incredibile, ci sono tante persone che fanno sport ed eccedono con gli alcolici senza rendersi conto di quanto le loro abitudini sono deleterie. Io sinceramente fatico a chiamarli sportivi, perché il vero sportivo ha rispetto per il proprio corpo. Sarebbe più corretto parlare di “ricreativi”, ed è l’unico termine non troppo duro che sono riuscito a inventarmi. Gli sportivi ricreativi hanno delle caratteristiche riconoscibili. Ad esempio:

– sono i cicloamatori che dopo 100 km di blanda pedalata si calano il vino con salsiccia;
– sono i jogger che hanno ancora il mal di testa per la sbronza e vanno a correre con la nausea (cioè dopo aver trucidato un po’ di mitocondri…);
– sono gli sciatori della domenica che alla pausa pranzo si abbuffano e bevono birra prima di tornare a peregrinare tra gli impianti;
– sono gli arrampicatori che, al termine della scalata, fanno il giro per tutti i bar del paese e tornano a casa barcollando.

E ne potrei descrivere altre! Il punto comune è che nessuno di loro ama davvero lo sport e spesso si annoiano. Il loro approccio verso lo sport è molto superficiale, ma si beano di essere tutto sommato dei salutisti, dei “diversi” solo perché il giorno dopo una sbronza vanno a corricchiare anziché dormire fino alle 2 del pomeriggio. Tanto di cappello rispetto agli altri membri del gruppo, ma che bisogno c’è di ridursi a dei catorci? Non sarebbe meglio evitare di prendersi la sbronza e imparare a fare sport con serietà per la salute? Certo, è facile fare la figura del genio tra gli asini quando si è tra sbandati senza speranza ma, per favore, in questo caso non parliamo di salute e sport. Sono il primo a sostenere che per un amatore sia ridicolo essere maniacali per prestazioni che rimarranno sempre mediocri, e questo vale non solo se si amano gli alcolici. Ma se uno si ubriaca il giorno prima di un allenamento o beve vino già dopo una pedalata di pochi km, non è furbo. Il vero sportivo sa fare le scelte giuste. Sa quando, come e quanto può bere. I “ricreativi” sono praticamente degli alcolizzati occasionali che magari possono ancora contare sull’età giovane, ma poi il conto se lo pagheranno come tutti coloro che hanno un cattivo stile di vita (vedi “Come vivere in salute a lungo“). Io infatti vedo tantissimi 70enni correre e in salute, ma chissà perché non vedo nessun 70enne che dopo una bella e vera corsa è già a bere alcolici. Però lo vedo fare da tanti giovani o persone anche di mezza età!

Salvaguardare il fegato (dieta e stile di vita)

Il fegato è la ghiandola più grossa del nostro organismo. Il suo peso è all’incirca di 2 kg, con valori mediamente inferiori per le donne e mediamente maggiori per gli uomini. La grandezza del fegato va di pari passo con la sua importanza, perché praticamente gestisce di tutto. Procede alla sintesi di trigliceridi e colesterolo, all’immagazzinamento del glicogeno (scorte di carboidrati), alla gluconeogenesi per la produzione di glucosio a partire da alcuni amminoacidi o dal glicerolo. Provvede a svariate funzioni metaboliche sui grassi, sulle proteine e i carboidrati, e produce la bile che serve per la digestione. Insomma, il fegato è una “ghiandola master”. E tanto quanto fa di tutto, tante sono le patologie a cui è sensibile! Elencare tutte le patologie che possono colpire il fegato è impossibile, ma giusto per citare:

– insufficienza epatica, compromissione delle funzionalità generali del fegato;
– epatite, infiammazione provocata da virus o sostanze tossiche (alcol, droga, farmaci);
– cirrosi, cioè formazione di tessuti fibrosi al posto delle cellule epatiche morte (sempre per via di alcol, droga e farmaci);
– steatosi (fegato grasso), accumulo di lipidi nel fegato;
– cancro.

E un sacco di altre cose più o meno gravi ma che compromettono sempre la funzionalità del fegato. Ecco perché è così importante preservare il fegato in buono stato. Ed ecco perché questo articolo assume particolare importanza per chi è attento alla propria salute e a seguire un corretto stile di vita. Avere il fegato malandato vuol dire ridursi a soffrire molto e seguire terapie molto drastiche. Come fare, quindi, per mantenere sano il fegato? Ovviamente, seguendo un generale stato di salute. Non è mio compito discutere di come agire nel caso delle varie patologie, quindi le indicazioni che dò sono rivolte a persone che seguono un cattivo stile di vita e che, con un po’ di cambiamenti, possono salvare il fegato e la salute. E questo intendo nel breve e nel lungo periodo, perché spesso i problemi di salute, quelli anche del fegato, rimangono senza sintomi per tanto tempo e poi sfociano drammaticamente a mezza età o in vecchiaia. Ah, lo preciso: non è ingerendo litri di tisane o mangiando carciofi che depurate il fegato… lasciate perdere i rimedi alternativi! Non sottovalutate le direttive di questo articolo, perché poi quando arrivano i danni ecco che si mettono tutti a piangere e si pentono di non aver seguito un corretto stile di vita.

Le 6 direttive per un fegato sano

1) Sport e controllo del peso
Non sottovalutate quel filo di pancetta o quei 5 kg di troppo. Basta già questo per mettere a rischio il fegato e l’organismo. Il normopeso viene calcolato secondo i valori moderni, cioè con IMC di 18-20 per le donne e 20-22 per gli uomini. Lo sport non deve servire per primeggiare o vincere alle gare, ma per raggiungere i parametri salutistici, migliorare l’efficienza dell’organismo e quindi, appunto, anche del fegato.

2) Limitazione degli alcolici e abolizione del fumo
Ogni valore di gamma-GT, o GGT, superiore a 30 UI/l è indice di un sovraccarico epatico. È possibile mantenere un consumo moderato di alcolici seguendo queste direttive. La regola per gli alcolici è comunque sempre “meno è meglio” e le analisi del sangue, dove c’è anche la gamma-GT, vi daranno le risposte corrette su come state agendo. Non ha senso giustificare valori di gamma-GT più alti o fare distinzioni di sesso, perché ci si basa sull’errato presupposto che gli uomini bevono mediamente di più e quindi in qualche modo si devono giustificare dei valori più alti per salvare gli alcolizzati del sabato sera. Il fumo va bandito senza se e senza ma. Articolo consigliato: “Alcol e sport… binomio possibile?

3) Grassi
Per chi segue uno stile di vita corretto che prevede sport, i grassi sono già per definizione limitati (25-30% del fabbisogno calorico). Una buona dieta comprende anche un apporto adeguato di grassi, che rendono gli alimenti appetibili e forniscono sazietà, e spesso c’è una correlazione tra pochi grassi e malnutrizione.

4) Fritti e metodi di cottura
I fritti non dico che debbano essere del tutto banditi, ma almeno limitati e assunti solo occasionalmente. Mangiare troppi fritti sovraccarica il fegato per via delle sostanze tossiche derivanti dalle alte temperature. E più diamo al fegato sostanze tossiche da smaltire, più si sovraccarica e viene danneggiato. Bisogna in generale non eccedere con i metodi di cottura aggressivi, vedi la grigliatura.

5) Frutta e verdura
Frutta e verdura sono importanti per assumere i sali minerali, le sostanze nutritive e le fibre per far funzionare meglio l’organismo. Senza eccedere (niente piattoni!), diventano ancora più importanti quando si proviene da uno stile di vita cattivo e si è in sovrappeso. Le carenze vanno poi sempre a correlarsi con le funzionalità epatiche, perché tutti i nutrienti servono al nostro corpo. Qualcuno dice anche “dieta dei colori”. Al di là della stravagante dizione, c’è del vero e frutta e verdura non devono mai mancare in una corretta alimentazione.

6) Farmaci
Sono moltissime le persone che fanno abuso di farmaci, sia per ipocondria sia per rimediare a un cattivo stile di vita. Imparate prima a seguire uno stile di vita corretto e assumete farmaci solo se realmente necessari e sotto osservazione medica. I farmaci non sono uno scherzo. Qualunque farmaco sovraccarica sempre il fegato e, se assunto in modo scriteriato, può uccidervi!

Esiste poi una serie di alimenti “nemici” del fegato. In realtà, più che essere nemici del fegato, sono alimenti che già di per sé vanno limitati, quindi le indicazioni per una dieta equilibrata valgono allo stesso modo per una dieta che protegge il fegato. Sia chiaro, a meno che non abbiate già patologie epatiche, non sono alimenti da bandire. Anzi, è importante assumerli per variare, ma con cautela ed evitando di assumerli tutti insieme. Questi alimenti critici sono i seguenti:

– pancetta, salsiccia, salumi, lardo, sugna;
– anatra, oca e carni grasse in genere;
– carne conservata e in scatola;
– formaggi grassi e stagionati (ricotta, formaggi magri e mozzarella sì!);
– latte intero (quello parzialmente scremato è ok!);
– cacao e cioccolato;
– fritti, snack untuosi e salati;
– maionese, creme con panna o burro, paté.

Come potete notare, gli alimenti a rischio vengono già limitati con una corretta alimentazione. È ovvio che non possiamo mangiare tutti i giorni la pancetta ed è ovvio che non possiamo abbuffarci di cioccolato. A parte che alcuni alimenti, vedi la carne conservata e i salumi, contengono conservanti nocivi che dovremmo bandire a prescindere (attenzione, a scanso di equivoci, non è la carne che è nociva, ma lo sono i nitriti usati come conservante!). Contrariamente a quello che si pensa, le uova non fanno male al fegato. Se ne può mangiare anche uno al giorno in media, ma è ovvio che se fate come quelli che se ne mangiano due crude a colazione non va bene. È poi importante non bere troppo caffè e, come spiego anche nell’articolo sui grassi saturi, imparare a soddisfare il fabbisogno di grassi essenziali e omega-3 dal pesce mantenendo una varietà generale di alimenti.

Lo stile di vita conta!

Per capire quanto influisca lo stile di vita, piuttosto che impelagarsi con fantomatiche diete depurative, ecco un classico esempio di chi si ritrova con i valori di GGT alti. Tizio possedeva valori alti di tale parametro, ovvero superiori a 65 UI/l. Ecografia eseguita, nessun riscontro. Colesterolo alto, senza però alcuna specifica su quanto fosse il livello di quello buono. Tizio si è rivolto anche a un epatologo, ma niente, nessuna particolare patologia o virus. Insomma, diciamo che ha tribolato qui e lì e non ne ha ricavato nulla, tranne che il diktat di seguire una dieta con pochi grassi. Tizio “non capisce” perché continua ad avere la gamma-GT così alta, eppure ha ridotto drasticamente formaggi e derivati. Approfondendo, si scopre che Tizio ha un IMC superiore a 25 e fuma ancora 2-3 sigarette al giorno. Naturalmente, con questo peso e con il vizio del fumo, l’idea di fare sport non è stato minimamente preso in considerazione. Eccolo lì, allora! Tizio “non capisce”, ma segue un cattivo stile di vita. Un IMC superiore a 25 vuol dire essere in sovrappeso e il fumo non dev’essere ridotto, ma bandito completamente! Tizio però “non capisce” e lamenta di avere la gamma-GT alta, senza riuscire a trovare il bandolo della matassa e credendo di aver fatto tutto bandendo formaggi e derivati e riducendo, anziché eliminando, il fumo. Ah beh…

Prevenzione e cultura medica di base