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Come riesce lo sport a renderci longevi?

In diversi articoli, spiego spesso che lo sportivo è un soggetto capace di ottimizzare le risorse del suo corpo, quindi è efficiente e spreca meno energia per un’attività. Ciò è sinonimo di longevità. Purtroppo questo meccanismo è incredibilmente distorto, non compreso o sviato da molti, specie quelli nell’ambiente fitness che non hanno voglia di faticare e si preoccupano di non superare tot battiti (vedi l’articolo “Palestra, dimagrimento e allenamento con i battiti“). Credono che la capacità dello sportivo di ottimizzare le risorse significhi mettere l’organismo alle strette, praticamente affamarlo e rendere difficile il dimagrimento perché l’organismo, appunto, si adatta e impara a spendere meno. Così facendo, questi svogliati praticamente vorrebbero dimostrare l’inutilità di faticare per davvero facendo sport, e per dimagrire preferiscono piuttosto fare la fame. Ecco, ritorniamo sempre lì. L’obiettivo è sempre la perdita di peso e ruota tutto intorno alla cifra che cala sulla bilancia, mentre l’atteggiamento corretto è dimagrire per fare sport AL MEGLIO e avere una miglior qualità della vita. Se imparassero a guardare più ampiamente, senza fermarsi alla mera perdita di peso sulla bilancia, non prenderebbero strafalcioni del genere. Non fate il tipico errore di trattare lo sport come attività per dimagrire o per bruciare calorie. Se vi fermate a questa visione dello sport, avete sbagliato tutto, perché si tratta di una visione decisamente riduttiva, superficiale.

Ovviamente, lo sport vissuto come stile di vita globale ci fa anche guadagnare o risparmiare tanto tempo che possiamo sfruttare per amare più cose. Lo spiego meglio in questo articolo.

Ma cosa davvero vuol dire che l’organismo impara a spendere meno? Questa gente, nonostante ciò sia vero, finisce per stravolgere il significato e capire tutt’altra cosa. Voglio quindi spiegare perché uno sportivo, a patto che ovviamente segua un globale stile di vita corretto, è un soggetto longevo. Sia chiaro, possiamo sempre contrarre una malattia debilitante o un tumore o essere investiti per strada. La differenza, rispetto a chi non fa sport, sta nel fatto che lo sportivo fa il possibile per aumentare la sua aspettativa di vita e ridurre i rischi su cui può intervenire!

La straordinaria macchina umana

Per spiegare il concetto, partiamo parlando della macchina perpetua. Se non siete tra quelli che odiano le materie scientifiche, e mi auguro che non lo siate, nell’ora di fisica lo si spiega bene. La macchina perpetua è una macchina che ha rendimento del 100%, ma nella realtà sappiamo bene che una macchina del genere non esiste. Si viene sempre a creare una perdita. Ebbene, il nostro organismo sottrae energia dall’esterno (banalmente, il cibo, ma non solo) per mantenere il suo equilibrio e le sue funzionalità. Un fisico lo direbbe in un modo sofisticato: l’organismo sottrae energia all’esterno, aumentandone l’entropia (cioè l’entropia dell’esterno), per mantenere l’equilibrio interno dell’organismo. Se questo meccanismo avesse un rendimento del 100%, potremmo parlare di immortalità. Ma le cose non vanno così, perché il nostro stesso organismo, a mano a mano, si usura nel mettere in moto i processi. Sembra un paradosso, come un cane che cerca di mordersi la coda, ma va così. È fisica.

Il nostro organismo è esattamente come una macchina, che non ha un rendimento del 100%. Si usura, perde dell’energia. Prima o poi, siamo tutti destinati a morire. Quello che però possiamo fare è minimizzare la perdita, in modo tale che la macchina umana sprechi meno energia per le sue funzionalità. Lo sportivo in realtà ha un metabolismo elevato, non basso (a patto che non si riduca a jogger!). E brucia parecchie calorie, vero. Ma non è su questo che avviene il guadagno. Il guadagno avviene negli “ingranaggi”, cioè negli organi, nel sistema respiratorio ecc. Sono loro che funzionano in modo più efficiente! Il cuore ha bisogno di meno battiti per compiere un’attività quotidiana, così come il sangue scorre con una minor pressione arteriosa. Il colesterolo “cattivo” è ripulito più facilmente da quello “buono” (vedi l’articolo “L’abbaglio del colesterolo… come proteggere davvero il cuore?“), e i radicali liberi sono smaltiti meglio (lo sportivo ne produce di più, ma li smaltisce meglio e il computo totale è minore di un sedentario!). In sostanza, l’organismo, grazie allo sport, si abitua a non sprecare le energie. E non potrebbe essere altrimenti, perché vale anche come meccanismo di difesa. Tuttavia, rispetto a chi mangia poco e non fa sport, il meccanismo è sempre “oliato”, attivo, performante. È come fare un investimento fruttuoso! Non bisogna confondere l’efficienza dello sportivo con l’ipometabolismo. Probabilmente, l’errore nasce dall’essere abituati ai consigli da Donna Moderna e pertanto non si è abituati a concepire una vita molto attiva e sportiva.

Si rafforza anche il sistema immunitario, perché lavorare ad alte intensità ci rende più vulnerabili (possono entrare batteri e microrganismi dannosi con più facilità), e di conseguenza il nostro corpo deve imparare ad essere migliore anche qui. E non dimentichiamo il rafforzamento delle ossa, che previene l’osteoporosi. Tutto questo porta a una maggior longevità, perché è il normale adattamento dovuto allo sport. Per fare questo, però, lo sport dev’essere praticato bene, a medio-alta intensità (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“). Il jogger o il frequentatore della palestra che fa i pesetti non otterrà mai questo tipo di beneficio! Non li ottiene perché gli adattamenti descritti servono a “compensare” l’intensità dovuta all’allenamento. Se ciò non fosse, allora sì che l’organismo andrebbe in crisi. L’organismo, cioè, capisce che, se vuole continuare a mantenere l’intensità dell’allenamento, deve imparare ad essere più efficiente e a ottimizzare meglio le energie. Immaginate sempre l’organismo come una macchina. Il lavoro prodotto è ben maggiore (metabolismo più alto e maggior calorie bruciate), ma gli ingranaggi funzionano meglio. Sono più oliati, fanno meno sforzo, si usurano meno. Se gli ingranaggi devono fare meno sforzo, possono lavorare meglio e produrre di più, durando anche di più. È questo che vuol dire quando si dice che il corpo si ottimizza, mentre quelli che stravolgono tutto capiscono proprio all’inverso e sono convinti che il nostro organismo va praticamente in letargo. Sì, vero, il cuore batte meno, ma batte meno perché fa meno sforzo per fare la medesima attività quotidiana che per un sedentario è come correre la maratona! Quello che non capiscono è che lo sport non si deve ridurre a una strategia anti-calorie. Il discorso è molto più ampio e i benefici sono proprio in termini di longevità. Purtroppo in giro ho sentito un sacco di fesserie a riguardo. Addirittura ho sentito che fare yoga riduce i battiti del cuore e allunga la vita. Ma è impossibile! Il motivo per cui uno sportivo diminuisce i battiti del cuore è che si adatta a un sovraccarico dovuto all’allenamento. Ecco che allora, per evitare di far andare in tilt l’organismo, l’organismo si regola. Ma bisogna sfruttare l’intensità medio-alta dello sport! E grazie a questo, uno guadagna in longevità.

Infine, notate come uno sportivo subisca tanti microtraumi dovuti all’attività intensa. Ma poiché l’efficienza del suo organismo è migliore rispetto a un sedentario, i microtraumi vengono riparati più velocemente. Un sedentario potrà anche subire meno microtraumi nella vita quotidiana ma, a mano a mano che invecchia, ripara più lentamente e in modo peggiore rispetto a un coetaneo sportivo. È sempre lo stesso discorso che ho fatto prima sui radicali liberi. Non bisogna guardare quanti radicali liberi si generano o quanti microtraumi si subiscono, ma l’efficienza con cui si smaltiscono i radicali liberi e si riparano i microtraumi. L’organismo di uno sportivo è sempre più resistente di quello di un sedentario di pari età! L’importante è che, comunque, lo sportivo si rigeneri correttamente.

Un esempio di cosa vuol dire avere un corpo efficiente e che funziona bene? Leggete l’articolo “Bruce Dickinson, come lo sport allunga la carriera“. Un altro esempio di come sia importante essere efficienti è il dispendio energetico nella corsa in salita. Detto così, può sembrare una sciocchezza, ma leggendo capirete che, nel complesso di tutto quanto, è una prova in più di cos’è un organismo che funziona bene. Non ci credete ancora? Allora leggete anche questo articolo per scoprire come lo sport ci dia più forza nelle attività quotidiane e in tutto ciò che amiamo. Se nemmeno così siete convinti, beh… problema vostro!

Lo studio dei gemelli

La conferma del mio discorso arriva ulteriormente da uno studio di qualche tempo fa effettuato su 2400 gemelli. Ebbene, lo studio evidenzia che la lunghezza dei telomeri è più ridotto in chi fa sport. I telomeri sono delle “porzioni” di DNA che sono proporzionali all’invecchiamento. Più si invecchia, più i telomeri si accorciano. In termini numerici secchi, chi fa almeno 3.5 ore di sport a settimana sui livelli della corsa, riscaldamento escluso, ritarda la vecchiaia di 10 anni rispetto a un pari età sedentario. Possiamo correre per 4 ore a settimana, facendo degli allenamenti di qualità, mantenerci sempre attivi e ritardare la vecchiaia (lo spiego anche nell’articolo “Sport e vero corpo in salute“). Ovviamente, vale anche il multisport! Tutto ciò rispecchia perfettamente anche quanto già scoperto dallo studio di Harvard. Lo studio di Harvard non la dice esattamente così, ma le conclusioni derivanti sono proprio queste e vengono confermate da ogni studio forte. Ritardare la vecchiaia non vuol dire bloccarla ed essere giovani per sempre. È un guadagno, un “bonus” che otteniamo grazie allo sport. E se uno ama davvero la vita, questo bonus non può essere sprecato, perché ci dona anni in più che possiamo vivere al meglio. Esistono parecchi studi che dimostrano l’efficacia dello sport (fatto bene!) nel ritardare la vecchiaia. Non è fantascienza. Tra i vari studi, me ne viene in mente anche uno cardiologico della Cleveland Clinic. Lo studio ha riguardato 126 mila soggetti dal 1991 al 2015 e gli sportivi sono risultati fisiologicamente più giovani rispetto alla reale età anagrafica. I benefici maggiori si ottengono con 50 km o più equivalenti di corsa. La strategia migliore per un salutista, se vuole ridurre il sovraccarico e la probabilità di infortunio, è raggiungere questo target con il multisport (ovviamente, se non avete problemi e non mentite a voi stessi quando li avete, potete correre 5-6 volte a settimana). In linea generale, si parla di un’ora di attività fisica al giorno, mantenendo un buon volume a medio-alta intensità. In questo modo, potete ritardare la vecchiaia, nelle migliori ipotesi, anche di 20 anni. Se iniziate a 50 anni, è sempre tutto guadagnato e non è mai troppo tardi (lo spiego nell’articolo sullo stile di vita).

Sì, l’invecchiamento si può modificare. La possiamo ritardare, ritardando così anche gli acciacchi. Ma non c’è bisogno di creare farmaci miracolosi contro la vecchiaia, di sprecare soldi in questo anche se sono cose che piacciono a quelli di Focus (non è che voglia avercela con loro, ma la credibilità di un documentario che decanta la metformina che riduce la mortalità è sotto zero). La vera “medicina” è lo sport ed è praticamente gratis!

Come fare sport in vecchiaia

Perché nella corsa si usano i minuti al km?

Nei vari articoli in cui parlo di corsa, avrete sicuramente notato che si parla di minuti al chilometro. È la misura di velocità adoperata dei runner. Per i novizi farà sicuramente un po’ strano questa misura della velocità, al pari di come nel ciclismo la prestazione si misura in watt (vedi “Potenza, andature e prestazione nel ciclismo“). Ci tenevo quindi a spiegare perché noi runner parliamo di minuti al chilometro, ad esempio 5’50”/km per un fondo lento, 4’30”/km per la soglia anaerobica ecc.

Comodità nel monitoraggio

Il motivo è molto semplice: è più facile il monitoraggio con il cronometro da polso. Negli ambienti fitness si fa sempre il classico allenamento con il cardio e anche il tapis roulant si regola con una velocità, eventualmente con pendenza. Nel running no, si usa la velocità in minuti al chilometro perché è facile fare i passaggi di un circuito e guardare il cronometro per capire la propria andatura. Se si usasse la velocità in km/h, non sarebbe altrettanto semplice. Ovviamente, bisogna sempre anche imparare ad ascoltare corpo e fiato, ma il riferimento cronometrico è basato sui minuti al chilometro. Sbagliare di 10”/km vuol dire spesso gettare via un allenamento. Nel senso che o diventa deallenante o, se si parte troppo veloci, si finisce inevitabilmente per scoppiare e si deve rallentare o, peggio, terminare la gara strisciando.

A dover di cronaca, il runner usa l’inverso della velocità e non la velocità. Se io dico x’/km, dico un tempo sulla distanza, mentre la velocità è lo spazio sul tempo. 5’/km vuol dire andare a 10 km/h, ma se ho in mano il cronometro è più facile tenere a mente 5’/km.

Certo, capisco che possa sembrare strano, ma lo è solo per chi è alle prime armi o abituato all’ambiente fitness. Imparare a misurare la velocità in minuti al chilometro vuol dire imparare a conoscere un percorso, ad avere dei riferimenti, insomma vuol dire entrare nella profondità delle cose. Chi fa il classico jogging con il walkman non riesce a monitorare allo stesso modo, è distratto, in sostanza corre a casaccio e non ha la più pallida idea di quello che sta facendo. E andare a casaccio non è un granché, perché poi rischia di far perdere le motivazioni, i progressi e via dicendo. Ognuno deve quindi imparare a capire quello che sta facendo per poter praticare correttamente, in questo caso, la corsa, ma vale per tutto nella vita con altri tipi di parametri. È incredibile, spesso vedo gente che corre portandosi appresso smartphone, cardio, walkman, insomma, tutto un ambaradan di tecnologia. È una vera e propria assuefazione da tecnologia, ma solo per chi non ha ancora imparato a conoscere se stesso e ciò che in teoria dovrebbe appassionarci o dovremmo amare. In realtà, alla fine si scopre che nella corsa basta semplicemente un cronometro da polso, strumento ancora efficacissimo ma a quanto pare non di moda oggigiorno.

Correre a tarda sera

Correre in tarda serata sta riscuotendo sempre più successo, anche se generalmente rimane un’attività per “pazzi” (messo tra virgolette per dare un senso tutt’altro che offensivo). Quando lo fai, ti guardano spesso in modo strano, mentre il resto della gente o dorme o va a sballarsi in discoteca. Voglio dire, è visto più normale passare la serata tracannando alcol piuttosto che farsi una bella corsa salutare. Già questo fa riflettere. Tuttavia, è innegabile che anche gli eventi organizzati si stanno adeguando a questa nuova abitudine. In estate, vengono organizzate parecchie corse in tarda serata, intorno alle 22:00, per non dire di alcuni particolari eventi in cui si corre addirittura a mezzanotte. Naturalmente si sfrutta anche il fatto di essere in ferie e quindi poter dormire fino a tarda mattina. Ma per quanto possa sembrare strano, ci sono luoghi in cui correre a mezzanotte è del tutto normale, come ad esempio a New York, la famosa città che non dorme mai. E questo lo fanno anche coloro che lavorano, seguendo stili di vita particolari e che non rinunciano a una corsetta che fa bene alla salute. Sicuramente, in questo i newyorchesi sono apprezzabili e sarebbe scorretto definirli solo come dei ciccioni che mangiano al fast food. In realtà non è esattamente così! Io continuo a pensarla al mio modo. Tra il correre a tarda sera e il sedentario in sovrappeso o lo sballato in discoteca, direi che la cattiva abitudine non sia correre a tarda sera. Per me non è normale che uno passi il sabato sera a bere alcolici e stordirsi, non il correre a orari insoliti. Non trovo normale che uno, schiacciato dai chili di troppo, crolli dopo pranzo per ripartire a lavorare. Chi fa sport lo fa perché ama la propria salute e, per quanto mi riguarda, lo può fare a mezzanotte così come alle sei del mattino. Quando uno ha cura di sé, non è mai strano e non ci sono limiti di orario!

Sicuramente, in base agli impegni e alla stagionalità, a molti capita di allenarsi dopo le 7 di sera, magari in estate per sfuggire dal caldo (vedi “Come correre in estate“). Molti runner scelgono orari come dalle 8 alle 9 di sera anche perché è l’unico modo che hanno per evitare il traffico, non essendo fortunati ad avere i parchi o le ciclopedonali. Queste fasce orarie sono considerate ancora normali, visto che sono identiche a quelle di alcuni che vanno in palestra. Dalle 21 in poi, si passa a un campo completamente diverso. Alcuni scelgono di farlo alle 22:00, anche in inverno, e hanno deciso di impostare uno stile di vita da “night runner”. Ne ho conosciuto qualcuno e non sono nemmeno scarsi, anzi. Mangiano a mezzanotte, proprio come quando, una volta, ci si faceva la spaghettata in vacanza. Il vantaggio è che, andando a correre, non dobbiamo fare nessun tragitto in macchina che ci fa perdere tempo. Se avete dei bambini piccoli, comunque andranno a dormire mentre correte. Ecco quindi un altro vantaggio: se è vero che potete mangiare a orari insoliti (neanche troppo, in realtà), non leverete tempo alla prole ma, anzi, ne guadagnate! Correre dopo le 21 non è così strano come sembra. Ci sono luoghi in cui, paradossalmente e se ce lo possiamo permettere, è più sicuro correre a quest’ora rispetto agli orari del normale dopolavoro. A quest’ora, infatti, la gente si è rintanata in casa o si è messa seduta al ristorante, quindi le strade sono libere. Anche gli ubriachi del sabato sera non escono in macchina a quest’ora. Lo so, è brutto da dire, ma per beccare un ubriaco in strada bisogna… “aspettare” che passi la serata a ubriacarsi!

Premuratevi di mangiare qualcosa, senza appesantirvi, al limite 2 o 2 ore e mezza prima (l’ideale sarebbe almeno 3 ore prima). La stranezza può essere quella di mangiare in orari peculiari ma, se avete un po’ di mente aperta, fidatevi che avrete delle soddisfazioni con le atmosfere che si creano al tardi della sera. Mettetela così, se si può fare merenda alle 18, perché non sostituire la merenda con una “pre-cena” prima di andare a correre alle 21? Per gestire i pasti con gli allenamenti, vi rimando a questo articolo.

Naturalmente, valgono sempre le considerazioni fatte nell’articolo sul come correre in inverno per quanto riguarda la preparazione al buio.

A dire la verità, non sono affatto pochi i runner che escono a tarde ore, magari con la frontale. Oltre ai trail runner che corrono di notte con la frontale, sono tante le persone che corrono alle 10 di sera, ma anche alle undici e mezza. Non è poi così vero che l’orario di corsa, se non al mattino a digiuno, è quello del dopolavoro alle 18:00-18:30. Si scopre che, tra i runner, c’è una enorme variabilità negli orari. C’è chi corre alle 22 e chi alle 23. C’è anche chi lavora, rientra a casa alle nove e mezza di sera e va a correre, addormentandosi senza problemi con la sveglia alle 5:30 (vedi sul sonno e lo sport). Altri rimangono agitati e questo spiega come non esista una soluzione giusta in assoluto. Va anche detto che alcuni corrono al mattino così presto che, di fatto, è ancora notte!

Pro e contro di correre a tarda sera

A me piace sempre fare un discorso di pro e contro. È ovvio che chi corre in tarda serata descriverà sensazioni molto poetiche: le stelle, il silenzio, i gatti che girano per il quartiere ecc. Sì, tutto vero, ma conta anche il mero aspetto pratico, senza il quale fare un discorso diventa molto superficiale.

Pro

Il vantaggio del correre a tarda serata è quello di evitare il traffico senza dover fare la levataccia all’alba, quando i muscoli non ne vogliono sapere di lavorare (e ci mancherebbe altro!). Le strade sono libere, e per chi corre in strada, poiché in Italia chi usa la macchina è spesso incivile, è un dettaglio tutt’altro che irrilevante. Potersi allenare in santa pace, senza rischiare di essere stesi, è fondamentale. Dopo l’allenamento, poi, si mangerà velocemente qualcosa che permetta di ricaricare il glicogeno speso e allo stesso tempo leggero per evitare di disturbare il sonno con la digestione. Magari la prestazione non sarà proprio al massimale ed è bene mantenersi a un’ora standard di allenamento, ma è fattibile e ci sono tanti runner che adoperano questa soluzione (niente sedute intense di ripetute o test!). Diventa un momento tutto per sé e unico che, a mio parere, la levataccia delle 5:00 non possiede perché i muscoli (e il cervello) sono ancora addormentati. Qualcuno si chiederà come sia possibile correre a tarda sera dedicandosi alla famiglia e avendo una giornata piena. Molto semplice, sono persone che hanno capito cosa vuol dire avere un organismo efficiente. Anche a me è capitato di fare un fondo progressivo, magari più tranquillo, nel cuore della notte per poi mangiare e andare a dormire subito dopo per qualche ora senza avere problemi (né di pesoforma, né di stress, né altro). Nessuno fa cose da supereroi ma, come al solito, bisogna saper essere allenati! E, tutto sommato, ci si accorgerà che non è così complicato esserlo.

Contro

Lo svantaggio è che la tarda sera può conciliarsi poco con uno stile di vita lavorativo che prevede di svegliarsi alle 7:00. A meno che non siate in vacanza o nottambuli, è meglio assicurarsi di avere una sveglia non troppo presto per il mattino dopo. Solitamente, sono proprio i runner con orari di lavoro diversi o in ferie estiva che scelgono la tarda sera per allenarsi. Altrimenti, al più preferiscono fare dalle 8 alle 9 di sera, come chi fa i corsi serali in palestra o l’allenamento di pallavolo. Se l’allenamento dura un’ora di lento o progressivo (correre per 12-15 km sarebbe davvero una follia!), iniziare alle 21:00 vuol dire terminare alle 22:00 e, in base alle regole che ho descritto nell’articolo sullo sport e il sonno, dovremmo considerare di andare a coricarci almeno alla una. Se uno ha la sveglia alle 7:00, è chiaro che il sonno ci perda. Tuttavia, vorrei far notare che sarebbe esattamente quello che accade a chi fa la levataccia prima di andare a lavoro. Chi corre tardi, in caso, andrebbe a dormire tardi, così come chi fa la levataccia si sveglia prima e perde un po’ di sonno. Quindi, chi critica la corsa a tarda sera, ma è promotore della corsa al mattino presto, è incoerente e si basa solo su stereotipi. Se però avete problemi di sonno una volta cessato l’allenamento, ed è una cosa comune anche a runner molto esperti, è meglio non optare per la tarda sera. Non è questione di andare veloci o lenti (a meno di non fare test, ripetute o lunghi). C’è chi preferisce correre al mattino e chi, anche facendo un fondo progressivo con finale tirato, si rilassa correndo alla sera per terminare la giornata al meglio. Un altro svantaggio del correre a tarda sera è che, se in inverno non fa così freddo, in estate è possibile trovare molto caldo e umidità anche alle 22. Il tutto a causa del surriscaldamento globale. Alle 22 non ci sono i raggi UV, ma se fanno 30 gradi li sentite eccome.

Quando correre a tarda sera?

Il mio consiglio è di andare a correre a tarda sera solo se:

– si dispone di una sveglia sufficientemente tardi;
– riuscite ad addormentarvi senza problemi.

I motivi della mancanza di sonno per lo sport sono spiegati nell’articolo interessato

Per quanto riguarda il resto, non è solo questione di incoerenza. Chi vede di cattivo occhio correre in tarda sera e propone la levataccia trascura che il digiuno notturno ha comunque lasciato i muscoli poco elastici. E ciò aumenta la probabilità di infortunio. Dunque, non si potranno eseguire prove particolarmente distruttive. Oltre al fatto che, per molti (me compreso), è veramente difficile scattare giù dal letto soprattutto in inverno. Non ha pregio neanche chi contesta la corsa a tarda serata per il freddo. In realtà, il picco maggiore di freddo è proprio alla mattina presto, perché senza la luce solare le temperature si abbassano a mano a mano che trascorre la notte. Certo, le giornate invernali sono già corte e bisogna considerare anche altri fattori climatici, ma non complichiamo troppo l’analisi. Quello che conta è il concetto. Perché correre al freddo all’alba è ok e a tarda sera no? Il masochismo della corsa a digiuno al mattino è spesso incentivato negli ambienti fitness, per dimagrire e, lasciatemelo dire, anche per farsi fighi rispetto a chi vuole dormire (*). Ci si accorge che però, per svariate ragioni, tanti runner amano correre proprio in tarda serata piuttosto che al mattino presto.

* Il problema non è correre al mattino a digiuno, a parte il fattore di non avere i muscoli al top come nel pomeriggio. Ci sono runner esperti che lo fanno e si trovano bene. Il problema è quando chi lo fa ti dà del lazzarone. Oppure si corre al mattino a digiuno perché si bruciano grassi, perché si dimagrisce meglio ecc (insomma, i soliti consigli di Donna Moderna che non si dovrebbero seguire!).

Il consiglio alla fine è il solito, e cioè quello di adattarsi al proprio stile di vita e ai propri gusti personali. Se uno vuole allenarsi in tarda serata, che lo faccia se ciò non inficia nella sua qualità della vita. Altrimenti ripiegate pure su altri orari che deciderete voi a vostra discrezione. Lo scopo di questo articolo era quello di abbattere un tabù. C’è chi a quest’ora va in discoteca a sballarsi. E c’è chi invece preferisce qualcosa di salutare, come appunto correre. Notate che non ho parlato della “brutta gente”. Infatti non sto parlando di uscire a correre a notte fonda. Se rischiate di incrociare brutta gente a tarda sera, come nei quartieri malfamati delle grandi città, il problema non è l’ora in cui correte, ma la zona in cui abitate! Se abitate già in una brutta zona, il rischio sarà sempre alto e a quel punto forse conviene trasferirsi in un luogo più tranquillo e pacifico (o cambiare orario di allenamento).

Il tapis roulant è come la corsa vera?

Il tapis roulant è uno strumento molto gettonato in ambito fitness. Quando si vuole dimagrire, la prassi è spesso la solita: iscrizione in palestra, esercizi alla cyclette o, appunto, al tapis roulant. Ovviamente davanti a una rivista! Basterebbe questa considerazione per farsi già un’idea su questo tipo di strumenti. Ma la domanda che in tanti si chiedono è: il tapis roulant vale come surrogato della vera corsa? Risposta breve: NO!

Diversi apparati muscolari

Quando corriamo all’aperto, la falcata ci permette di contrastare la forza di gravità e avanzare. Nel tapis roulant la velocità è stabilita e quello che il nostro corpo deve fare è opporsi al rotolamento del tappeto. Per questo motivo, gli apparati sotto stress sono tendine d’Achille, quadricipite e zona tibiale. Se provate anche solo a immaginare il gesto, vi accorgete che è così. Sul tapis roulant non bisogna fare lo sforzo di avanzare con la falcata, ma “tenere il passo”. Questo comporta inevitabilmente anche un minor dispendio calorico, e non a caso sarebbe funzionale aumentare la pendenza a 0.5-1.0% per avere gli stessi benefici della corsa all’aperto. Il punto è che comunque è una tecnica totalmente diversa di corsa! È vero, anche il runner normale rischia nelle stesse zone. La differenza sta nel fatto che il runner normale pian piano impara come falcare, come alzare il ginocchio e come ritornare a “sbattere” sul terreno. Lo fa spontaneamente, sia chiaro! Gli viene del tutto automatico assumendo l’esperienza nel corso degli anni, senza farsi dire da sedicenti esperti sulla postura e sulla falcata. Nel tapis roulant bisogna sempre continuare a “opporsi” al tappeto che rotola. Non è la stessa cosa! Se a scuola vi ricordate le leggi di Newton, sapete che la terza legge di Newton dice che, a ogni azione, corrisponde una reazione eguale e contraria. Qui sta tutto. Il movimento del tapis roulant è quello e la velocità impostata è quella. Voi dovete reagire non per avanzare, ma per contrastare il rotolamento del tappeto! Quando invece siamo sull’asfalto, io reagisco sulla strada e la strada reagisce su di me. Tuttavia, la strada è enormemente più grande, pertanto il movimento della strada è di fatto “invisibile”. È banale notare che ciò non avviene quando siamo sul tapis roulant! Il tapis roulant innesca una serie di moti che non corrispondono affatto alla corsa all’aperto.

Quando il tapis roulant è utile

I difetti del tapis roulant sono netti e importanti. Qualunque runner lo sa, il tapis roulant non riuscirà mai a sostituire la vera corsa! Ciò però non vuol dire che il tapis roulant sia del tutto inutile e la situazione in cui si può optare per l’allenamento con tapis roulant è il clima freddo (in estate basta cambiare orari!). Complice però anche il surriscaldamento globale, è difficile che in Italia arrivi un freddo bestiale da fare -15 °C e neve. Si deve salire su in alta montagna o abitare nelle più profonde valli del Veneto per avere questo tipo di condizione. Non è di certo tipico di chi abita in città o nel paesello pavese, o ancora di più nelle regioni del centro-sud! A mio parere bisogna imparare ad affrontare l’ambiente circostante, a sentirlo come parte integrante di ciò che stiamo facendo. Non arrendetevi alla fobia di fare sport all’aperto. Il clima, salvo casi eccezionali (grandi nevicate o anche diluvio universale, appunto!), non deve influenzare la nostra attività sportiva. Impariamo invece ad avere una soglia più alta nei confronti dell’ambiente circostante, a rimanere calmi e a non deprimerci se fa troppo freddo o troppo caldo. Darwin sostiene che sopravvive il più adatto (e non il più forte!). Quindi adattatevi anche voi, altrimenti rimarrete sempre penalizzati. Occasionalmente ci può stare che si ripieghi sul tapis roulant, ma se avete un problema di base con lo sport all’aperto non ci siamo. Tra l’altro, pur essendo un atleta ai livelli del tapascione, io sono uno a cui piace “andare fino in fondo” e trovo stimolante e divertente anche un fondo lento. Se mi piazzate sul tapis roulant, però, non resisto. 10′ su quell’affare per me sarebbero un autentico supplizio. Non c’è l’ambiente circostante che scorre, non ci sono le stelle da ammirare quando finisci un allenamento di sera, non ci sono i gatti del quartiere che girano ad esplorare il loro territorio, non c’è il profumo dei fiori in primavera, non ci sono i colori delle foglie in autunno ecc. Ok, direte dello smog, ma personalmente trovo ben peggiore il sudore lasciato da centinaia di persone in un luogo al chiuso, oltre ai germi e ai batteri che rischiano di provocare irritazioni o micosi. No, del tapis roulant preferisco decisamente fare a meno.

Essere nottambuli fa male?

Ne avevo discusso nell’articolo sul corretto sonno, ma ho voluto dedicare un capitolo a sé. Come da titolo: essere nottambuli fa male? I mattinieri dicono di sì, che si ingrassa, che il mattino ha “l’oro in bocca” e solo i pigroni dormono di giorno. In realtà la risposta è: no, a patto di mantenere le corrette ore di sonno (7-8 ore per un adulto) e di seguire un corretto stile di vita, con una regolare routine. Alcuni studi, infatti, evidenziano che la reattività dei nottambuli è maggiore dopo 10 ore e mezza dal risveglio, mentre dopo 90′ è la stessa. Si tratta del solito studio basato sulla confusione tra correlazione e causa-effetto. Non è che è meglio essere nottambuli. Semplicemente avviene che proprio chi decanta lo stile di vita mattiniero tende a tirare un po’ tardi e, svegliandosi presto, è cronicamente in debito di sonno. Potrebbe andare a dormire un po’ prima ed evitare crolli durante la giornata o di farsi la pennichella, ma “non ce la fa” lui stesso. Il nottambulo, invece, se lasciato libero di dormire in base alle sue esigenze, dormendo il giusto è più riposato e nel corso della giornata non sente picchi di fatica. Chiarisco subito che non intendo fare il solito elenco dei “vantaggi” dell’essere nottambuli, della tranquillità che c’è di notte, delle stelle da ammirare, della “visione” diversa che si ha del mondo di notte. Tutto vero, d’accordo, ma in questo articolo ci interessa meramente l’aspetto pratico.

Svantaggi

Partiamo da qui. Lo svantaggio vero e proprio di essere nottambuli è quello di avere uno stile di vita in contrasto con le attività sociali. La società “normale” ha impostato gli orari per svegliarsi di mattina alle 6:00-8:00 e andare a dormire alle 22:00-00:00. Questo comporta che il nottambulo vivrà costretto dalla sua “indole” a vivere di notte e allo stesso tempo costretto a mantenere un compromesso per vivere con gli altri. Tuttavia, esistono tantissimi lavori da svolgere di notte, che per altro sono anche pagati di più proprio perché svolti di notte. Lavori nei cantieri in strada, turni di notte in ospedale, barista o panettiere. Non c’è bisogno di andare a prendere l’immaginario stereotipato del guardiano notturno. Esistono tantissimi lavori molto dignitosi e che tante volte pagano anche bene da fare di notte! Verrebbe quasi da dire che, mentre il mattiniero dorme, il nottambulo guadagna più soldi!

La vera questione

Purtroppo è comunque vero che è più probabile che chi vive di notte abbia un disturbo. Non a caso, questo stile di vita è legato agli anni della scuola, mentre poi, anche a forza, si regolarizza. Altrimenti diventerà stabile e ci si riadatterà in base ai propri bioritmi, ma di fatto ciò accade meno. Gli adolescenti hanno spesso il brutto vizio di rimanere a giocare ai videogame fino a tardi o incollati agli smartphone. Così non fanno altro che alterare il ritmo circadiano e non prendono sonno. Il cervello rimane bombardato da tutte queste alterazioni e non si dorme. Poi ci si deve svegliare al mattino presto lo stesso e si salta magari la colazione, crollando al pomeriggio. O di notte viene fame e ci si abbuffa di tutte le porcherie possibili. È ovvio che questo stile di vita sia pessimo e vada corretto. È questo modo di vivere del tutto sballato che non va e i genitori devono dare il buon esempio, non con l’autorità, ma con fermezza e coerenza. Per dire, se voi siete i primi a tirare tardi, vi svegliate presto per andare a lavoro e dopo pranzo crollate per farvi la pennichella, beh, non stupitevi se poi i vostri figli vi imitano! Voi avete l’obbligo inderogabile del lavoro. I vostri figli se ne fregano della scuola e passano la notte a giocare ai videogame. In entrambi i casi non va bene! Non è normale avere il crollo dopo pranzo, non c’è neanche lavoro che tenga. Chi dorme bene non ha bisogno di farsi la pennichella e sa reggere 16 ore di fila in piedi. L’esigenza di dormire mezz’oretta o un’oretta dopo pranzo denota un cattivo stile di vita, al pari dei vostri figli che tirano tardi con i videogame. Decisamente ha un’attrattiva maggiore il “gufo” che è creativo di notte e dorme sempre le giuste ore rispetto a chi si sveglia presto, d’accordo, ma ha un fisico così debosciato da non riuscire a stare in piedi per 16 ore di fila. Questo perché chi si fa la pennichella ha “bisogno” di fermarsi a ricaricare le pile, mentre tutti gli altri continuano a lavorare. Fare la pennichella esprime tutta l’inefficienza fisica di un cattivo stile di vita.

Conclusione

Riassumendo, di per sé essere nottambuli non fa né bene né male. Dipende dalla capacità di seguire uno stile di vita corretto. Per quanto riguarda le critiche dei mattinieri, faccio presente che la luce giornaliera non inizia alle 8:00 del mattino per terminare a mezzogiorno. La giornata è fatta da 24 ore, e specialmente in estate la luce dura parecchio. E se poi uno comunque rimane al chiuso in ufficio, il sole come lo vede? Per chi invece vive di notte, siete tra quei debosciati che non hanno uno straccio di vera vita o vivete di notte seguendo delle attività appaganti e degli oggetti d’amore? Nel primo caso, è meglio che corriate ai ripari. Nel secondo caso, se potete permettervelo in qualche modo, continuate così e non cambiate ciò che già vi fa stare bene. Persino lo sport si concilia a uno stile di vita nottambulo. Leggete pure l’articolo “Correre a tarda sera” e capirete cosa intendo, anche se nell’articolo mi riferisco a una cosa un po’ diversa. Non dovete pensare che i nottambuli siano solo quelli che passano tutto il tempo ai videogame e poi svaligiano il frigo, per poi crollare di colpo e dormire per 10-12 ore! Questi ultimi seguono un cattivo stile di vita, e sarebbero spacciati anche se seguissero orari “normali”!

L’abbaglio del colesterolo… come proteggere davvero il cuore?

Nel sito, è stato più volte detto di non demonizzare i grassi saturi e che quello del colesterolo (vedi la pubblicità spazzatura della Danacol) è un po’ un grande abbaglio. Parliamo ora di colesterolo, appunto. Quello che a tanti sfugge è che il colesterolo è utile all’organismo, altrimenti non lo produrremmo in modo congenito per l’80%! E solo il 20% del colesterolo presente nell’organismo proviene della dieta. Il colesterolo è fondamentale ad esempio per la costituzione delle membrane cellulari, per la produzione di bile e per la sintesi della vitamina D. In pratica, NESSUN animale, compreso l’uomo, può vivere senza colesterolo! Allora perché il colesterolo è stato così a lungo demonizzato? Siamo alle solite: l’eccesso. Chi è in sovrappeso ed è sedentario per definizione mangia troppo e gli alimenti più a rischio contengono anche colesterolo. Non è il colesterolo a provocare i problemi di salute, ma il cattivo stile di vita! Quello che conta è il rapporto tra colesterolo totale e quello buono (HDL). Per inciso, il colesterolo totale non è la somma di quello buono e quello cattivo (LDL), ma comprende anche una parte di colesterolo VLDL. Il colesterolo buono ha una specie di ruolo simile agli “spazzini”. Tanto più questi “spazzini” funzionano meglio, tanto più l’organismo è in salute. Il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono (indice di rischio cardiovascolare, IRC) dev’essere:

inferiore a 5 per gli uomini e a 4.5 per le donne.

La differenza di 0.5 è dovuta al fatto che le donne hanno per costituzione maggior massa grassa (non superiore al 20% per chi è in salute). Come fare per abbassare il rapporto senza demonizzare gamberi e formaggi? Seguendo uno stile di vita corretto, ovviamente:

– praticare un’attività sportiva a medio-alta intensità con una frequenza ottimale;
smettere di fumare;
– essere normopeso (con i valori aggiornati);
– non eccedere con gli alcolici (vedi “Quanto alcol possiamo bere nella dieta?“);
pressione sistolica inferiore a 130 (gli sportivi sono spesso abbondantemente al di sotto di questo valore).

Aggiungo anche il consiglio di non esagerare con il caffè, bevanda che spesso viene assunta a sproposito per “tirarsi su” (dormite meglio!). Lo sport aumenta i livelli di colesterolo buono in una percentuale che va dal 3% al 9%. L’aumento del colesterolo buono è tanto maggiore quanto più ci si allena bene, evitando il classico jogging con il walkman. Da notare che la perdita di peso è un fattore decisamente importante per alzare il colesterolo buono HDL. Tale aumento, infatti, corrisponde a ben 0.35 mg/dl per chilo di peso corporeo. Sembra poco, ma provate a pensare a chi ha 10 kg di sovrappeso ed è sedentario oppure è in condizioni di obesità. Sono dati scorrelati tra di loro, quindi abbinando i fattori si ottiene un innalzamento netto del colesterolo buono. In chi perde peso, il colesterolo buono si alza solo se il peso viene mantenuto, quindi il comune “effetto yo-yo” non porta a livelli ottimali di colesterolo buono.

Es.

Prendiamo il classico soggetto sedentario di mezza età con 10 kg di sovrappeso e sedentario. Non è fumatore (almeno questo). Colesterolo totale 220 mg/dl e colesterolo HDL a 40. È out sia per i medici all’antica sia per i medici più aggiornati degli ultimi anni. Il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono è infatti di 5.5. Il soggetto decide di dimagrire e iniziare a fare un po’ di jogging. Colesterolo totale 225, colesterolo buono 45. Va già meglio, ma non è ancora sotto il 5. Il nostro soggetto allora decide di fare sul serio. Raggiunge un pesoforma atletico, che è minore rispetto all’IMC di 22 per gli uomini (per le donne sarebbe minore di 20), e corre per 4 ore a settimana con allenamenti di qualità. Il colesterolo buono schizza a 55 mg/dl e l’IRC scende finalmente sotto il 4.5!

Avere il colesterolo TOTALE a 230, 240, anche 250 è spesso del tutto normale per uno sportivo. Ma tale dato va meditato con l’aumento del colesterolo buono. Basta notare anche gli altri valori e si capisce bene che non solo non c’è alcun rischio, ma si è più sani di un pesce. È però chiaro che un sedentario, a meno che non sia in sovrappeso o fumi, difficilmente ottenerà un guadagno rilevante di colesterolo buono. Il problema è qui, non del colesterolo. Purtroppo, ancora oggi molti medici sopravvalutano la misura del colesterolo totale. E, per contro, sottovalutano il ruolo positivo del colesterolo buono. Suppongo perché spiegare alla gente che bisogna fare sport a medio-alta intensità non faccia vendere i farmaci e la Danacol. Purtroppo, sia perché è più difficile educare le persone ad avere un corretto stile di vita sia per vendere, le pubblicità di prodotti per combattere il colesterolo sono diventate sempre più aggressive. La verità è ormai nota, ma meno la si dice più conviene a tanti.

Quindi, cosa significa il discorso? Che non ha senso attenersi al valore antico di 200 mg/dl. Gli sportivi hanno spesso già un colesterolo totale alto, ma di pari passo anche ad alti livelli di colesterolo buono. Vuole forse dire che così tanti sportivi sono malati? Sarebbe un’assurdità colossale! E non ha senso pensare di fare i salti mortali nella dieta, rovinandosi la qualità della vita a tavola bandendo tutta una categoria di alimenti. Conta l’indice di rischio cardiovascolare. Se siete sedentari e in sovrappeso, dimagrite, cambiate stile di vita e fate sport. Solo così il cuore sarà veramente protetto! Con buona pace della Danacol.

Lo stile di vita e il ruolo del colesterolo

Ecco la sorpresa: se lo stile di vita globale è corretto e non sussistono altri fattori di rischio, il colesterolo alto non è un problema. Se proprio necessario, bisogna proseguire con le analisi del sangue per tenere monitorato ma, premesso uno stile di vita corretto, il problema del colesterolo è decisamente sopravvalutato. È invece vero che un colesterolo troppo basso comporta dei gravissimi problemi di salute e, addirittura, alcuni studi correlano bassi livelli di colesterolo a un maggior rischio di demenza senile. Il colesterolo fa bene all’organismo. Quello che fa male è il TROPPO colesterolo tipico di chi è in sovrappeso. Ma il concetto di troppo vale per tutto, anche l’acqua! So che nella nostra società siamo abituati ad avere paura di un po’ tutto e la mia affermazione sembrerà “coraggiosa”. Ma un colesterolo alto, da solo, ha un ruolo veramente marginale (per non dire nullo) se si segue un corretto stile di vita facendo sport e con una pressione arteriosa ottimale (o almeno quella sistolica inferiore a 130). Cioè, insomma, con uno stile di vita corretto come ho già spiegato. E per comprenderlo non serve che lo dica un medico. Ci si arriva usando un po’ di sale in zucca. Il problema è che la maggior parte delle persone NON segue affatto un buon stile di vita. Sì, lo so, arrivare addirittura a dire che il colesterolo ha un ruolo marginale è molto rivoluzionario. Ma, vedete, si parla dei rischi del colesterolo proprio perché, in particolare negli over 40, sono in pochi a fare sport e ad avere uno stile di vita corretto (alcuni che fanno sport non ce l’hanno!). Il problema non è del colesterolo, ma del cattivo stile di vita della gente. Gli sportivi hanno spesso il colesterolo alto perché è alto quello buono. Se un soggetto è sedentario, magari con un paio di chiletti in più, verosimilmente avrà anche il colesterolo buono basso. Ma allora è spacciato lo stesso, che abbia il colesterolo sopra il 200 o meno! Il colesterolo ha un fondamentale ruolo per il sistema immunitario. I veri fattori di rischio sono il fumo, il sovrappeso e l’eccesso di alcol. Guarda caso, questi sono proprio i vizi comuni nella popolazione. Siccome non si ha il coraggio di puntare il dito contro le cattive abitudini, il colesterolo è il perfetto capro espiatorio. Bassi livelli di colesterolo aumentano la probabilità di ammalarsi di cancro. Non lo dico io, ma quello che ormai parecchie ricerche dimostrano. Che poi molti medici se ne dimentichino o che si vogliano vendere farmaci e Danacol è un altro paio di maniche.

Fate sport? Avete smesso di fumare? Siete normopeso con i valori moderni? Siete astemi o bevete alcolici senza eccedere e senza episodi di alcolismo del sabato sera? Siete abituati a non prendere troppi caffè? Se rispondete negativamente anche a solo una di queste domande, fidatevi, l’ultima cosa di cui vi dovete preoccupare è il colesterolo. Tutto questo lo sostiene anche uno studio (2014) apparso sul The Telegraph. Cito:

“[…]il miglior modo per per un cuore in salute è smettere di fumare, essere attivi, e assicurarsi che l’intera dieta sia salutare”. E poi, “recenti studi hanno dimostrato che una dieta bassa di grassi saturi non abbassa il colesterolo o non diminuisce i rischi cardiovascolari“.

Questi studi forti sono periodicamente in contrasto con un’autentica campagna del terrore, vedi molte fake news che passano sui siti stile ANSA. Nonostante svariati studi dicano di no, c’è sempre qualcuno che se ne esce dicendo falsità. Me ne viene in mente uno di Atlanta con soggetti già malati e su cui è ovvio riscontrare un aumento della mortalità. Secondo questo studio, il colesterolo buono non sarebbe poi così buono. Sì, ma se lo studio si basa su chi ha già malattie cardiache, cosa pensi di aspettarti? Che guariscano tutti e campino 100 anni? Lo ammetto, non ho controllato se il dolo è da parte dei ricercatori o dei giornalisti che hanno girato la news. È però ben palese che sia uno studio ridicolo! Studi dei soggetti che sono già malati e concludi che il colesterolo buono non è così protettivo? Lasciatemelo dire, a me sembra che sia uno studio che viene pubblicato per non far morire il business dei farmaci contro il colesterolo. Siccome il ruolo del colesterolo è stato ridimensionato e non lo si ritiene più così pericoloso, a meno di non essere già malati, ogni tanto devono pubblicare qualcosa di questo tipo. Altrimenti, la Danacol fallirebbe. Certo, quando hai trovato un capro espiatorio per 50 anni, non basta che gli studi l’abbiano riabilitato. C’è sempre una squisita componente psicologica che gioca sul rapporto con il consumatore che non ha uno stile di vita corretto.

Il ragionamento è in relazione a quello sui grassi saturi. Anziché cercare di controllare il colesterolo con diete che rischiano di penalizzare la qualità della vita, imparate ad assumere gli omega-3 del pesce grasso. Dovremmo assumere 1 g al giorno di EPA e DHA (che sono contenuti nel pesce grasso, appunto). Se non mangiate pesce grasso come il salmone e lo sgombro e quindi non assumete gli EPA e i DHA, inutile prendersela con il colesterolo o i grassi saturi! Questo è ciò che si verifica puntualmente nella popolazione, che poi non fa sport e, magari, fuma o beve troppi alcolici. Colpa del colesterolo? Ma per favore!

Uova e colesterolo

Le uova sono il classico alimento demonizzato per il colesterolo. Come ho però scritto anche nell’articolo sulle bufale alimentari, un uovo al giorno in media si può mangiare e chi non soffre di ipercolesterolemia ne può mangiare anche 4 in una volta! Per chiarimenti ulteriori su uova e alimentazione, leggete pure l’articolo “Uova, un alimento da valorizzare“.

Qui dico una cosa. Poiché abbiamo già chiarito che solo il 20% del colesterolo nell’organismo proviene dal cibo, ipoteticamente potremmo mangiare anche 3-4 uova al giorno (meglio non farlo, perché ci vuole equilibrio in tutto). A questo punto, l’organismo produrrà meno colesterolo per compensare quello introdotto dalle uova. È una reazione fisiologica. Ciò vi spiega bene che il colesterolo alto, quello veramente alto, è dovuto a due cause:

1) cattivo stile di vita;
2) predisposizione genetica.

Attenzione alle false notizie!

Ultimamente si sta diffondendo una bufala sui livelli di colesterolo da mantenere per proteggere il cuore. La bufala gira in diverse varianti. Alcuni parlano in modo ambiguo di ridurre il colesterolo del 70% e altri parlano di non superare un valore che in realtà è variabile è non ben distinto tra 70 mg/dL e 100 mg/dL. Da notare come le fonti originarie parlano solo del colesterolo “cattivo”, che poi nel giro di disinformazione diventa addirittura quello totale. Che sia in un verso o in un altro, non serve avere una laurea in medicina per capire che si tratta di una autentica bufala. Gli studi riportati sono inventati di sana pianta e questo lo dico non credendo affatto nel “grande complotto delle industrie farmaceutiche”. Queste fonti, anche in teoria autorevoli come i giornali nazionali, propongono dei metodi secondo i quali si può abbassare il colesterolo a soglie così basse attraverso un percorso dietetico e al ricorso dei farmaci. Ebbene, è tutto falso. Il presupposto di questa bufala è che la maggior parte delle persone è sedentaria e in sovrappeso, quindi si parte già da una condizione a prescindere dannosa e che riduce l’aspettativa di vita. Tuttavia, anziché spingere le persone a cambiare stile di vita facendo sport e a dimagrire in modo sano ed equilibrato, si vuole vendere l’ennesima bufala che illude le persone di arrivare a risultati miracolosi con la pillola magica. Tutto questo non solo è disinformazione, ma anche pericoloso perché si rischia di buttare via tanti soldi per acquistare alimenti particolari costosi e farmaci che non servono realmente (tranne che in casi di patologia conclamata, ma non è di questo che stiamo parlando). È proprio questo lo scopo fraudolento: far comprare farmaci o prodotti come la Danacol che, purtroppo, sta ancora portando avanti la sua campagna terroristica. Ripeto, non sono assolutamente uno di quelli che crede nel complotto delle industrie farmaceutiche, quindi non mi viene nulla a favore a smontare questa bufala. È una vera e propria “fake news” (visto che l’espressione va di moda) su cui il governo, a quanto pare, lascia correre. State in guardia da queste bufale!

Il colesterolo basso, detto ipocolesterolemia (<130 mg/dl), fa male ed è correlato, oltre che a un aumento della probabilità di cancro come detto in precedenza, anche alla demenza senile e all’Alheimer. È quindi molto grave questa bufala che gira. Non si sa ancora la precisa relazione tra queste malattie e il colesterolo basso, ma si nota che il colesterolo basso ha una relazione con esse.

Prevenzione e cultura medica di base

Potenza, andature e prestazione nel ciclismo

Nell’articolo sull’allenamento per il ciclismo, abbiamo detto che, nel ciclismo, non è facile calcolare la prestazione e le andature come nella corsa. Abbiamo anche detto che, in pianura, il moribondo si supera con 28 km in almeno un’ora per gli uomini e 25 km in almeno un’ora per le donne. Oppure, 600 m di dislivello per gli uomini e 500 m di dislivello per le donne, sempre in almeno un’ora. Solo se si ha una mountain bike si possono togliere, rispettivamente, 3 km e 100 m di dislivello. Ma la vera e propria misura si ha con la potenza. La potenza è data dalla forza (F) per la velocità (v). Ma in pianura, considerando la miriade di fattori che entra in gioco in uno sport come il ciclismo, fare i calcoli non è per niente semplice. Discorso totalmente diverso per quanto riguarda la salita, dove la velocità, la pendenza (ideale 5-7%), la massa (ciclista + bicicletta) e la gravità danno già un buon valore della potenza. Abbiate pazienza, se vi interessa davvero fare ciclismo, il discorso può sembrare palloso, ma è indispensabile per capire. So che, quando si tratta di matematica, a tante persone viene il mal di testa. Ma vi invito caldamente a metterci del tempo, vi sarà utile. Una volta che avrete imparato, sarà tutto più semplice e potrete divertirvi parecchio con il ciclismo!

Se leggete l’articolo sul programma per il ciclista amatore, vi accorgerete dai calcoli sul dispendio calorico che è importante per il ciclista mantenere la sua potenza media.

La potenza in salita

La formula per calcolare la potenza (W) del ciclista in salita, un po’ artificiosa ma più semplice di quel che si crede, è la seguente:

W = [[P*(p/(100 + a)) + (Ks*v*v)]*v]*9.81

P = massa del ciclista + bicicletta;
p = pendenza;
a = coefficiente d’attrito, fissato a 0.01 per asfalto in buone condizioni;
Ks = coefficiente aerodinamico (mediamente 0.021);
v = velocità in metri al secondo (si divide i km/h per 3.6);
9.81 = accelerazione di gravità.

Ovviamente, anche la postura in sella, che è peggiore per un dilettante, fa il suo (mentre ad esempio per la corsa di fatto è quasi irrilevante). L’importante è capire il discorso globale, poi gli aggiustamenti vengono da sé. Avvertenza: la massa del ciclista è da vestiti più la bicicletta!

È bene misurare la potenza non in pianura, ma in salita. La misura della potenza in pianura è più complessa ed è anche difficile mantenere la velocità senza “mollare” di quel km/h. Scegliete una buona salita, non troppo ripida (diciamo 5-7% di pendenza) e trovate così la vostra potenza. Il bello del ciclismo è proprio la salita!

Es.

Consideriamo un ciclista maschio, con peso di 60 kg, con peso della bicicletta (da corsa) e vestiti di 10 kg. Dislivello di 600 m su una lunghezza di 10 km (6% di pendenza). Velocità media: 16 km/h, cioè 4.2 m/s. I calcoli diventano i seguenti (fate attenzione alle precedenze delle parentesi!):

[[70*(6/(100 + 0.01)) + (0.021*4.2*4.2)]*4.2]*9.81 = 28,617*9,81 = 198.8 W.

La salita sarà percorsa in 37’30”. Parliamo quindi di un ciclista con un buon allenamento, ma non certamente un professionista. Proviamo a rifare i conti e mettiamo 13 km/h di media, una differenza che in apparenza sembra poca di 3 km/h. Cosa succede? Succede che la potenza arriva a circa 160 watt. La salita sarà percorsa in 46′, che praticamente corrisponde al moribondo del ciclismo per gli uomini. Il motivo per cui ho portato il dislivello a 600 m in un’ora (anzi, in realtà il bike-test “originale” è di Andrea Tibaldi) è che chi è principiante non riesce a stare bene in sella e ha magari una bici vecchia o non esattamente leggerissima. Quindi sono stato relativamente buono, diciamo. 13 km/h su una salita al 6% di pendenza e lunga 10 km possono sembrare una cavolata. In realtà no, è solo il FONDO LENTO di un normale e mediocre ciclista che esprime una P30 (vedi a fine articolo) sui 200 watt. Provate a spararvi la stessa salita in soglia anaerobica e ne riparliamo! Quello che conta è che le salite, più che molto pendenti, siano abbastanza lunghe, altrimenti è difficile rimanere in sella andando troppo lenti. Si dovrebbe accelerare, ma accelerare rischia di mandarci fuori soglia e farci scoppiare! A proposito, perché parlo di P30? Perché è un discorso comparabile a quello della corsa. La soglia anaerobica funziona in una miscela per le diverse distanze. Dire P30 nel ciclismo (potenza massima sui 30′) è, molto grossolanamente, come dire 10 km nella corsa. Ma la SAN, nella corsa, non è il personal best su 10 km, visto che c’è solo il 3.5% di contributo anaerobico. Bene, per il ciclismo si fa la stessa cosa. Oddio, non esattamente la stessa cosa, ma ci siamo intesi. Solitamente, si usa la P30 perché la P60 (su 60′) è più difficile da compiere. Sarebbe come avere un tempo sulla 10 km nella corsa e ottenere una prestazione ottimizzata in maratona, cosa che difficilmente avviene per un amatore. Nemmeno così è del tutto corretto da dire, ma anche stavolta ci siamo capiti.

Per calcolare precisamente la potenza espressa, esistono degli apparecchi che però costano molto. Il loro acquisto non ha senso per un normale programma salutistisco. È per questo che, in quest’ultimo tipo di programma, si dovranno correre 60′ a settimana in soglia o in prossimità, accettando un margine che non cambia ai fini dell’allenamento.

Prestazione e sovrappeso

È sempre bene ricordare che il sovrappeso fa calare le prestazioni e c’è bisogno di più potenza per fare una salita, a parità di pendenza e velocità. Tanti pensano di andare più veloci con una Pinarello da 6000 euro, ma non è affatto raro vedere ciclisti gravemente in sovrappeso e con la pancetta. Non è quindi questione di bici, ma di mantenere il peso. La prestazione è vista in chiave peggiorativa. Dimagrendo, non diventate dei fulmini, ma il sovrappeso vi rende dei macigni!

Quanto fa perdere il sovrappeso nel ciclismo? Bene o male, più o meno come nella corsa, cioè 2.5”/km per ogni chilo in più in una salita “normale” al 5-7% di pendenza. Ma si può arrivare anche a 3.5”/km su una pendenza da 10%. È tantissimo, perché se consideriamo una Gran Fondo o una tappa dei grandi giri… è facile intuire il disastro a causa del sovrappeso! Ovviamente, come per la corsa, la perdita è indicativa. Non prendete questo valore come oro colato, perché altrimenti rischiate di ottenere delle previsioni grottesche all’atto pratico (vedi per un culturista che dimagrisce di 15 kg!). Il valore serve per far capire che il peso non è un parametro irrilevante!

La potenza in pianura

In pianura, il discorso si fa molto, molto più complesso e preferisco risparmiarvi i calcoli. In questo caso, è utile avere delle tabelle di riferimento, che non sono legge ma utili a far capire. Io parto sempre dalla considerazione che i dilettanti hanno un’efficienza minore rispetto a chi è navigato, il quale può alzare le medie di 1-2 km/h se lo ritiene opportuno. La potenza di 160 watt (130 watt per le donne) si mantiene con una media di 28 km/h (25 km/h per le donne). Se siamo andiamo oltre il moribondo, otteniamo questi valori. Per le donne, dovete sempre togliere 3 km/h e circa 20-30 watt. Ovviamente, non sono valori di assoluta perfezione scientifica. Anzi, se avete capito che il ciclismo è davvero complesso, questi numeri sono utili, ma alla fine relativi. Tuttavia, è sempre meglio avere un’idea del genere piuttosto che non avere la più pallida idea di cosa si sta facendo.

30 km/h —> 186 watt
32 km/h —> 215 watt
34 km/h —> 248 watt
36 km/h —> 284 watt

Vorrei far presente che, per un amatore, è già difficile mantenersi a 30-32 km/h in pianura. Quanti sono i ciclisti che vedete in strada con questa media? Io sinceramente, in anni, non ne ho proprio visti, tranne i gruppi di società organizzate. Capite quindi quanta differenza c’è tra pianura e salita? Ce n’è moltissima! Una pendenza dell’8%, per un dilettante, è già un bell’impegno, ve lo posso assicurare.

E le andature?

Nella corsa, sappiamo che esistono ritmi di fondo lento, fondo medio e soglia anaerobica. Beh, nel ciclismo è la stessa cosa. Solo che la soglia anaerobica si misura con un calcolo sulla potenza che sappiamo esprimere in 30′ (ed esistono diversi test per farlo, meglio su una salita del 5-7% e usando poi la formula della potenza in salita). E poi è la stessa identica cosa della corsa. Il fondo lento sarà all’80-85% della P30 (potenza sui 30′) e il medio dell’8% più veloce del lento. Ovviamente, sempre come nella corsa, il fondo lento ha una forbice un po’ flessibile e va rallentato o velocizzato in base a diversi parametri. Un ciclista con una potenza di 220 watt corrisponde, in modo grossolano, a un runner che sulla 10 km vale 50′ (vedi “Corri, ma che età fisica hai?“). Il fondo lento di un ciclista del genere è di 170-180 watt (cioè il limite del moribondo) e il medio è di 200 watt. E come per la corsa, è bene non avere un lento inferiore al ritmo del moribondo se non si ha una buona P30, cioè anche nel ciclismo il lento è un po’ flessibile a seconda del ritmo di soglia ma in ogni caso mai inferiore del moribondo. Comunque sia, se volete allenarvi per la prestazione e per la salute, sconsiglio di allenarvi in pianura per via di tutto quanto finora detto. Preferite le salite, che a mio parere sono più divertenti.

Pian piano, imparerete ad avere la giusta esperienza e saprete conoscervi. Potrete basarvi sulle valutazioni teoriche e associarle a quelle fisiche per comprendere come funziona la vostra prestazione. L’esperienza che uno accumula man mano fa sempre una notevole differenza, a patto di approfondire con serietà ciò che si sta facendo.

A quale categoria appartieni?

Se volete sapere qual è il vostro livello di allenamento, consultate pure l’immagine sottostante (fate click per vederla meglio). Ho preso questa immagine dal sito Pianeta Ciclismo. Così potete verificare se siete ben allenati o no, un po’ il discorso fatto per la corsa e l’età fisica. Rispetto alla corsa, la componente tecnica è maggiore, quindi non è così facile discriminare una prestazione in base all’età fisica. La cosa più ragionevole da fare è imparare a capirci un po’ e avere esperienza. L’ultima categoria, l’ottava, è quella dei cicloamatori, cioè quelli che vanno ad andature ridicole e sono sempre fuori forma o addirittura in sovrappeso. La penultima (P30) è quella del bike-test di Tibaldi.

Pianeta Ciclismo spiega che la tabella è per ciclisti con un peso di 70 kg (compreso il peso di bicicletta e abbigliamento). Se si vuole standardizzare la potenza effettiva, si devono dividere i watt della tabella per il peso differente e moltiplicare il risultato per 70 (kg). Nella formula vista in precedenza, non serve fare nessuna conversione e otteniamo già la potenza effettiva. Uno dei più forti ciclisti al mondo è Marco Pantani, che sull’Alpe d’Huez (13.8 km), nel 1995, ha sprigionato una potenza standardizzata di 461 watt!

Come correre in inverno

Mentre in estate lo spauracchio è la disidratazione, l’inverno è forse più interessante dal punto di vista della fobia. È inutile negarlo, tantissimi italiani sono tendenzialmente amanti del “bel tempo” e quindi, in inverno, alcuni di loro arrivano addirittura a cessare ogni attività sportiva, con il risultato che così non si mantengono costanti i benefici dello sport. Altri continuano a fare jogging, ma il modo in cui affrontano l’attività fisica è eccessivamente timoroso. Occorre invece avere un approccio positivo e razionale nei confronti del freddo. Paradossalmente, è proprio chi ha un comportamento più ipocondriaco che si ammala di più! Imparate quindi a non andare in crisi o in depressione a causa dell’inverno. Il trascorrere delle stagioni, a meno di non essere all’equatore (dove però l’umidità è alle stelle!), è un evento fisico e naturale, che non deve spegnere le velleità sportive. Chi teme l’inverno scappa dalle situazioni e, prima o poi, comunque nella vita sarà chiamato ad affrontare le situazioni difficili. Imparate quindi a fortificarvi mentalmente.

Consiglio importante:

non trascurate il riscaldamento!

Partire a freddo e al freddo predispone di più agli infortuni. Se occorre, piuttosto che infortunarvi, dedicate qualche minuto in più al riscaldamento.

È di buon senso e intelligente non allenarsi con ghiaccio o neve non spalata via. In questo tipo di condizione, si rischia seriamente di cadere o avere distorsioni. Solo chi è drogato di corsa vuole correre con questi assurdi rischi e parliamo dunque di sportivi decisamente non equilibrati. Fondi ghiacciati o con neve sono però condizioni di momentaneo disagio, che non giustificano uno stop stagionale che per un runner è devastante e paragonabile a un grave infortunio.

Gli italiani sono purtroppo ancora molto fobici nei confronti del freddo. È incredibile come ci sia gente che fa jogging solo quando è primavera (basta che non faccia troppo caldo!) o quando ci sono le saltuarie giornate di sole in inverno. Nei paesi scandinavi è tutto completamente diverso. Lì, si esce tranquillamente con temperature sotto zero in collant o si va a correre. Oppure ci sono persone che vanno in bicicletta con gomme fatte apposta per andare sulla strada scivolosa. Certo, qualcuno dirà che è una cultura diversa, ma personalmente credo che abbiamo solo da imparare dagli scandinavi. Cambiare approccio verso il freddo ci insegnerà a fortificare la nostra personalità e vivremo meglio ciò che facciamo in senso globale nella vita! Alcuni runner preferiscono addirittura la stagione fredda per puntare alle prestazioni, segno che il freddo non scoraggia affatto come si crede. Personalmente, soffro molto di più il caldo e l’afa, ma anche in questo caso continuo a correre perché sono abituato.

Adattamento

Come ho spiegato anche su come correre in estate, bisogna sempre dare tempo all’organismo di adattarsi. Il tempo di adattamento è di circa 2 settimane. In questo periodo di tempo, oltre a quanto detto finora, può essere ragionevole rallentare il ritmo. Attenzione, ho detto che bisogna rallentare il ritmo (in attesa di adattarsi), ma mantenendo la stessa frequenza! Se ci alleniamo di meno, poi diventa facile mollare sempre di più e smettere. Bisogna andare più piano, ma non correre di meno! È un fattore psicologico. Si ha difficoltà ad affrontare il clima (psicologicamente), si cala la frequenza e, in circolo vizioso, alla fine si arriva a mollare. Io stesso dedico un primo periodo di adattamento a ogni cambio di clima, ma mantengo sempre la normale frequenza. Poi, per carità, potrà sempre capitare un momento in cui riduciamo gli allenamenti, ma non per il clima!

Come per l’estate, abbiate sempre un approccio psicologico positivo. Io ho corso anche con la neve che stava venendo giù, con la strada ancora libera. Faceva freddino e, dopo un po’, avevo le gambe che iniziavano a coprirsi di neve (porto i pantaloncini anche in inverno). Non era la bufera di una volta, ma si può fare per divertirsi un po’ e mettere alla prova la propria resilienza.

Nelle giornate più fredde, vi capiterà di andare più piano. È normale. Accettatelo e uscite lo stesso, aspettando che le temperature si rialzino. Se siamo a 0 gradi o meno, ha poco senso tirare alla massima velocità.

Abbigliamento

Tantissime persone si abbigliano in modo sbagliato in inverno! Non è affatto raro vedere jogger conciati con berretto e sciarpa. Una volta, nel mio paese, ho visto addirittura due ragazze con berretto, sciarpa e… giacca! Il tutto nella pia illusione di affrontare il freddo nel miglior modo, ma con un approccio evidentemente sbagliato perché vede nel freddo una condizione troppo penalizzante. Ecco quindi poche, ma semplicissimi regole su come vestirsi per correre in inverno:

– il berretto non è necessario, tranne che per i calvi o per temperature da -10 °C in giù;
– coprite le parti sensibili, come fronte, orecchie e mani;
– la sciarpa non è affatto necessaria, poiché da noi non vengono mai raggiunte temperature così basse da giustificarla (forse giusto nelle valli da -15 °C in giù!);
– la maglia a maniche lunghe sarebbe obbligatoria solo con temperature inferiori ai 5 °C (vedi sulla sudorazione).

Da evitare anche l’abbigliamento a strati. Ho visto tanta gente correre con pantaloncini e, sotto, la calzamaglia stile Pippi Calzelunghe. È vero che vi dà quella sensazione di essere più al caldo, ma aumentando l’allenamento vi fa anche sudare più del dovuto. Tra l’altro, vestirsi a più strati impedisce anche di avere una corretta libertà delle ginocchia e la cosa può portare agli infortuni. Infatti, chi si concia a modalità Pippi Calzelunghe è uno che, spesso, corre a ritmo da jogging. L’abbigliamento che vedo spesso già quando neanche fa molto freddo (ottobre-novembre) è: maglia lunga termica, passamontagna, pantaloni lunghi con sopra addirittura i pantaloncini. C’è una fobia spropositata verso il freddo, ma ovviamente sono gli stessi che non uscirebbero neanche sotto tortura se fa caldo con 30 °C. Quindi, il problema non è il freddo, ma la scarsa capacità di adattarsi al clima da parte della gente che non ha resilienza. La calzamaglia è da sconsigliare, perché blocca la mobilità alle articolazioni. I calciatori indossano la maglia lunga, in inverno, ma sotto hanno sempre i pantaloncini per correre meglio. Perché non dovrebbe essere così anche per i runner? Se la temperatura è così fredda da esigere i pantaloni lunghi (dovremmo essere ampiamente sotto zero), occorre riflettere se sia sensato uscire a correre o riposare. Io ho corso tranquillamente in pantaloncini (estivi!) anche a -3 °C. Vale lo stesso discorso dell’estate. L’atteggiamento deve restare positivo, ma senza esasperare. A proposito di estate, i raggi UV sono relativamente potenti anche in alcune giornate di sole invernale. In inverno, quando c’è molto sole anche se fa freddo, tra le 12 e le 14, i raggi UV possono essere potenti quasi quanto il tardo pomeriggio dell’estate!

I guanti non sono un optional, perché effettivamente il freddo alle mani può essere molto pericoloso a causa della vasocostrizione da freddo. Nei casi estremi, e gli esploratori alpinisti lo sanno bene, la situazione è così grave che si può arrivare anche all’amputazione dell’arto. Ovviamente il runner che corre in Italia a 0 °C non si deve preoccupare di casi tanto estremi, ma non bisogna sottovalutare la protezione delle mani. Una soluzione può essere indossare dei guanti sottili, come da chirurgo o touch screen, e sopra quelli più pesanti. Ah sì, dite che non riuscite a maneggiare il cellulare? Beh, allora date un’occhiata all’articolo su chi si allena con il walkman. Per correre, non vi serve il cellulare. Vi basta un cronometro, che anche con i guanti è facilmente maneggiabile.

Il freddo non fa ammalare, la paura (e gli errori) sì!

Sapete perché proprio chi teme il freddo come un ipocondriaco si ammala molto di più? Perché è proprio così che, senza usare la razionalità, si arriva a compiere degli errori banali, errori banali che però portano a risultati tremendi. Ad esempio, se voi usate la sciarpa, come ve la togliete il sudore rimane ancora lì ed ecco che il colpo di freddo ve lo prendete. Risultato: vi ritrovate a letto con la febbre e gli occhi da zombie. Io corro tranquillamente con i pantaloncini in inverno e spesso non mi serve neanche la fascia per le orecchie. Non ho mai preso un malanno, poiché lo sport (fatto bene!) aumenta le difese immunitarie. Purtroppo, noto che anche diversi runner abbastanza “bravini” si conciano con il passamontagna come se fossero al polo. Invece, ci sono ancora 12 °C e sole! Questa cosa è interessante, perché decenni fa c’era più freddo e nevicava di più, ma c’era anche meno fobia nei confronti del freddo e delle intemperie. Certo, all’inizio è normale sentire un po’ di freddo, ma pian piano ci si scalda e si è così concentrati nell’allenamento da dimenticare il freddo. È quello che io chiamo condizionamento psicologico retroattivo. Non è una strana forma di effetto placebo. Nel caso di chi fa jogging con la sciarpa, è un condizionamento negativo: preso dalla paura di ammalarsi, ecco che arriva a compiere proprio degli errori pratici che lo portano esattamente ad ammalarsi! Io non mi ammalo non perché sono “beato tu”, come se ci fosse dietro qualche magia o vantaggio genetico. Non mi ammalo perché affronto le avversità climatiche e il sistema immunitario si rafforza!

Sono stato in Scandinavia nel periodo invernale e la gente indossa abiti relativamente leggeri per il clima. Nessuno di loro si ammala. Gli italiani indossano guanti e berretto con 12 gradi e… si ammalano! Come direbbe un runner che conoscevo, “il freddo è solo una questione mentale” (lui lo diceva della fatica, ma il concetto non cambia).

Sudorazione

Sì, anche in inverno si suda! Molto meno rispetto all’estate, ma si suda. In genere, se in estate ci sono runner ben allenati che sudano meno di 1 l in un’ora (quindi, spesso si sopravvalutano i disagi del caldo), in inverno è possibile non sudare quasi per nulla. Però si suda! Intendo al netto del glicogeno muscolare e dei grassi, a cui si lega sempre l’acqua (ricordate che essere ben allenati vuol dire attingere meglio anche un po’ dai grassi). Una corretta sudorazione è importante per avere prestazioni migliori ed evitare crolli o inutili affaticamenti. Tante persone cercano rimedi quando fa caldo, ma in pochi spiegano che la sudorazione è importante anche in inverno. Quando fa freddo, sopra i 5 °C si dovrebbe sempre indossare una maglia a mezze maniche. Magari di tipo invernale, ma sempre a mezze maniche. Alcuni dicono di vestirsi come se ci fossero 10 gradi in più. È la stessa cosa. Se fuori ci sono 6 °C, con 10 gradi in più diventano 16 °C. Se soffrite il freddo, piuttosto fate il riscaldamento al coperto, cioè in casa o in palestra. La piacevole sensazione di caldo iniziale, infatti, diventa spiacevole quando l’organismo si è scaldato e si rischia di sudare troppo! In molti si stupiscono di vedermi a mezze maniche in inverno, ma in realtà è la scelta giusta (orario pomeridiano con la luce). Ma la cosa più curiosa è che se ne stupiscono gli altri runner, mentre le vecchiette sempre in giro sanno benissimo che sto facendo correttamente e mi scaldo. È vero che le persone non sudano allo stesso modo ma, se avete l’abbigliamento sbagliato (troppo coperto o fobico), suderete più del dovuto e non riuscirete a correre al meglio. O, addirittura, vi ammalerete! Ma non vi ammalerete per il freddo, bensì a causa degli errori dovuti alla paura del freddo.

In questo articolo, se volete più chiarimenti sulla termoregolazione, è spiegato meglio come funziona il consumo energetico nella corsa.

Il buio

Un altro problema dell’inverno è che le ore di luce sono più ridotte. Questo implica che chi si alza presto per correre o fa il classico fondo progressivo post-lavoro incontra inevitabilmente il buio. Anche in questo caso, è assurdo non correre a causa del buio. La soluzione è correre su percorsi con buona illuminazione artificiale. Se ciò proprio non fosse possibile, utilizzate una di quelle giacche catarifrangenti. Da Decathlon, potete trovare delle lampade frontali, che sono d’obbligo su percorsi senza illuminazione artificiale. Le lampade frontali fanno luce davanti, quindi per farsi notare da dietro è tassativo indossare la giacca catarifrangente. Purtroppo comunque non c’è la sicurezza assoluta e bisogna considerare i riflessi dei lampioni o la nebbia. Ciò però non deve sfociare in atteggiamenti ipocondriaci! Correre al buio è possibile, ma bisogna essere pronti, cauti, e trovare sempre la soluzione più adatta e ragionevole. Se potete, cercate di correre in un parco adibito, in pista o su ciclabili che in inverno, con il freddo, non sono frequentate. Nel senso che correre in strada di giorno non è affatto come correre in strada con il buio! In ogni caso il percorso dev’essere ben noto, così da sapere dove stanno buche e ostacoli. E questo anche avendo la lampada frontale con sé, perché ricordo che comunque la conoscenza del percorso è sempre importante per praticare sport correttamente. Ah sì, lo ripeto ancora. Se già è stupido correre di giorno con il walkman, lo è ancora di più con il buio. Non credo che ci sia da spiegare perché, è puro e semplice buon senso. Come al solito, per chi non può sfruttare il primo pomeriggio o la fascia oraria dalle 8:00 alle 9:00 c’è sempre il fine settimana per praticare al meglio la corsa, allenandosi durante i giorni infrasettimanali nei limiti delle proprie possibilità.

Un po’ diverso è il discorso per chi si allena in tarda serata, ma ne ho dedicato un articolo a parte.

Correre con la pioggia

Ma allora, la corsa è sconsigliata?

Nel sito, si potrà leggere spesso che la corsa è uno sport traumatico. Ho anche avuto modo di spiegare, nell’articolo sugli infortuni, che chi corre impatta sul terreno con una forza che è di 3-4 volte il proprio peso (la metà o più del morso di una tigre che morde a 4000 N!). Questo potrebbe sembrare un controsenso rispetto a quello che il sito promuove per la salute. D’altronde giusto qualche giorno fa ho litigato con un tizio che sosteneva che la corsa è controindicata e che è meglio camminare. A parte il fatto che il tizio pretendeva di avere a disposizione degli studi che in realtà non aveva affatto, in realtà si deve considerare che una cosa può essere fatta bene o male. È quest’ultimo fattore che fa la differenza! Sempre nell’articolo sugli infortuni, ho anche riportato una statistica: correndo per 4 ore a settimana, abbiamo 1 infortunio ogni 2 anni nel migliore dei casi e 4 all’anno nel peggiore (Patricia Brill e Caroline Macera). Come per ogni statistica, ovviamente, ci vuole la corretta chiave di lettura (già data nell’articolo sugli infortuni). In sintesi: è vero, la corsa è traumatica, ma da qui al non correre in modo assoluto, a causa di questo timore, ne passa! La corsa, se la conosci, se la rispetti, se mantieni l’equilibrio mentale e conosci i rischi, non fa male. Anzi, tutt’altro!

Faccio però due parentesi importanti. Il sovrappeso è uno dei fattori che maggiormente aumenta la probabilità di infortunio e danni permanenti. Se uno corre con 10 kg di zavorra, la colpa non è della corsa, ma dei chili in più! Se avete un IMC superiore a 27 (25 le donne), per favore non correte e dimagrite inizialmente con la camminata. Per molti, quindi, non è tanto il correre che provoca problemi, ma il sovrappeso! Sfortunatamente, il sovrappeso è un fattore ancora spesso sottovalutato e sono in tanti a non capire quanto sia un grave handicap. Il sovrappeso rischia di provocarci dei danni seri e permanenti, penalizzando drammaticamente la qualità della vita. Soggetti di 70 kg e alti 170 cm sono considerati normopeso dalle vecchie ed obsolete tabelle degli IMC, ma per fare sport sono chili di troppo che pesano come dei macigni. E ovviamente, se non si fa sport non si è in salute! La seconda è che gli allenamenti di qualità ci vogliono, ma occorre curare anche il fondo lento, il recupero sia attivo che passivo. Il perché lo spiego, anche qui, nell’articolo sugli infortuni.

Il plus della corsa è di essere poco tecnico rispetto ad altri sport come il ciclismo, lo sci di fondo e il nuoto di fondo. Cioè, anche la corsa ha il suo importante lato tecnico, ma non c’è tutta quella dovizia per il mezzo fisico o per la bracciata. Il che comporta che, a livello di dispendio calorico, con la corsa non è possibile “barare”. Il difetto della corsa è però anche quello di essere traumatico per le articolazioni e questo è vero. Quello che però la gente non sa fare è quantificare questo trauma. Imparate sempre a dubitare di chi si limita solo ai discorsi qualitativi e non fornisce numeri! È ovvio che, se sono agli inizi e devo ancora imparare a correre i 10 km in un’ora, già fare 2-3 allenamenti a settimana è il mio limite. Di più rischierò di infortunarmi per forza! Ma anche per chi è già andato ben oltre, la corsa è bellissima, utilissima, porta grandi vantaggi e benefici, ma:

la corsa va saputa praticare nel corretto modo!

Questo vuol dire che, se si parte da zero, si deve andare gradualmente e raggiungere il target salutistico è del tutto fattibile. Quello che arriva di più viene valutato in base alle esigenze e alle capacità di ognuno, fermandosi quando si presentano i problemi.

Insomma, è il classico concetto del “troppo che stroppia”. Io ritengo la corsa effettivamente indicata a quasi tutti i soggetti, anche a quelli che hanno danni cronici ma che ancora permettono di correre per distanze brevi (10 km), distanze tuttavia ampiamente sufficienti per la salute. Infatti, la maggioranza della popolazione è in grado di:

– correre per 10 km in almeno un’ora;
– fare almeno 3 sedute settimanali di un’ora.

In realtà, chi è vulnerabile ai danni ortopedici o si allena troppo poco avendo scarse doti di recupero, e allora deve aumentare il carico gradualmente (il fondo lento è importante!), o si allena troppo. Dalla mia esperienza, ho notato che sono proprio questi i due errori, opposti, che vengono commessi da chi è sempre rotto. Ci si allena al week-end e poi per il resto della settimana non si fa nulla, quindi si passa il lunedì e il martedì senza riuscire a chinarsi. Oppure ci si ostina a voler correre questa o quella mezza, esagerando con i lunghi e dimenticando che conta prima di tutto essere veloci.

D’altro canto, non si può negare che c’è chi ha subito una certa irreversibilità della sedentarietà (cioè proviene da 20 anni di inattività sportiva e inizia a mezza età). In questo caso, si faranno sedute di un’ora, però si correrà. Privilegiate la frequenza, e le articolazioni saranno salve. È meglio fare 5 sedute di un’ora anziché 2 o 3 più corpose ma più (o molto) traumatiche! Magari si andrà più piano, ma basterà per la salute ed è ciò che conta davvero. Che poi, non è vero che la prestazione non migliora: leggete qui e capirete perché. Il concetto è che non è vero che un allenamento fatto bene dev’essere sempre, per forza, massacrante! Se proprio uno ha davvero delle esigenze ortopediche e vuole proteggersi con una buona sicurezza, si hanno due opzioni:

1) correre per 2-3 volte a settimana e aggiungere altri sport per raggiungere il target salutistico, mantenendo una corretta parte di qualità;
2) fare almeno 3 allenamenti con il semplice programma del fondo progressivo e aggiungere la camminata per il restante.

Solitamente, uno sport, quindi anche la corsa, ha il suo livello accettabile di soddisfazione in 3-4 allenamenti a settimana. Non dovrebbe essere difficile ottenere questa frequenza per la corsa, aggiungendo qualcos’altro di meno traumatico. Se uno ha problemi ortopedici “decenti” per cui non è necessaria la chirurgia (altrimenti è meglio accettare l’operazione!), non ha senso che rinunci a correre. Come detto, gioverà invece la frequenza. E facendo in questo modo, l’irreversibilità migliorerà sensibilmente rispetto a cure palliative e sintomatiche. La prima opzione è quella del multisport che, se c’è la possibilità, invito sempre a considerare.

Quando si dice che la corsa è traumatica, è vero, ma se vi dicono che per questo la corsa non è adatta all’uomo sbaglia. Non c’è giustificazione per cui si debba impedire di correre normalmente per la salute. Tante persone (e io sono tra queste) non riescono a correre, per svariati motivi, per più di 14 km senza avere problemi. Ma stiamo parlando di distanze abbondantemente oltre il livello salutistico. Sicuramente, ci sono soggetti con una distanza critica maggiore della media, ma va sempre scoperto attraverso tentativi graduali e smettendo quando ci si accorge che è troppo. Sfortunatamente, i tipici fissati vogliono insistere lo stesso sulle lunghe distanze e piangono dopo. Gli studi dicono che la 10 km è la distanza migliore su cui misurarsi per la salute, proprio perché mette d’accordo anche chi non è portato per distanze maggiori.

Tantissimi problemi ortopedici gravi sono risolvibili in modo drastico, ma efficace, cioè con la chirurgia. Ma allora non bisogna accampare ad alibi o a scuse per non operarsi o non correre. Il peso dell’intervento chirurgico permetterà successivamente di migliorare la qualità della vita. Bisogna capire che, se quei problemi impediscono davvero di correre, prima o dopo saranno fortemente debilitanti anche nella vita quotidiana. Insomma, spesso chi dice che non può correre usa solo un alibi per non faticare. I veri problemi fisici, nel breve o nel lungo periodo, non impediscono solo di correre, ma anche di vivere una vita normale! È questo il punto. E allora, se è possibile, anziché cercare scuse è meglio risolvere (chirurgia). Che poi, ormai anche chi non ha una gamba può correre, vedasi la Paralimpiadi. Troppo spesso problemi e acciacchi ortopedici sono solo l’alibi per il “delitto perfetto”: non fare sport.

Riassumendo, chi corre per la salute dovrebbe:

– tenersi sufficientemente lontano dalla propria distanza critica (settimanale e sulla seduta);
– evitare di correre spesso tirando al limite (ed è per questo che propongo il progressivo!).

Il concetto di distanza critica è personale, ma in ogni caso si riesce quasi sempre a rientrare nel range salutistico. L’unica cosa da fare è provare a piccoli passi e fermarsi quando si provano dei particolari fastidi articolari o ai muscoli (che, lo preciso, NON sono quelli da principiante). Il fermarsi dev’essere tassativo, perché avere i postumi anche per “solo” 2 giorni non è normale per chi non è più principiante. Chi fa sport per la salute, anche se ha piazzato le dovute giornate di riposo, deve sempre essere potenzialmente pronto a correre entro 24 ore. Se ciò non avviene, vuol dire che si è esagerato! Personalmente, ritengo che chi corre debba fare delle attente riflessioni e stabilire con quale obbiettivo corre: per la salute o a livello agonistico? A meno di non essere fenomeni, la vera motivazione dev’essere la salute. Questo vuol dire che impuntarsi su distanze come la maratona o correre per più 100 km a settimana è troppo. Non ci piove e, vedendo quanti runner sono statisticamente rotti, è impossibile contestarmi. La corsa è una brutta bestia, come si usa dire. Anche io amo correre ma, siccome so riconoscere i miei limiti e lo faccio per la salute, mai mi sognerei di correre anche “solo” una mezza. Per molti non sono un vero runner, ma salvo le articolazioni e corro fino alla vecchiaia. A tal proposito, vedi anche “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo” e “Il record di Kipchoge… ma la maratona si corre come la 10 km?” Attenzione, correre per la salute non vuol dire fare jogging, ma saper dosare i ritmi per correre con la giusta frequenza. Un conto è chi si ammazza di ripetute perché è un agonista, un altro è fare il progressivo!

La corsa non è una “invenzione” dell’era moderna, un qualcosa di innaturale (mah!). Lo spiego anche nell’articolo sulla carne e i carboidrati. L’uomo preistorico non solo camminava in cerca di cibo, ma correva anche per inseguire le prede o faceva scatti. Si può azzardare che l’uomo primitivo era già predisposto alla mezzofondo. Non sapeva cosa fosse la mezzofondo, ma correva quel tipo di distanze per cacciare e sopravvivere. Effettivamente, la corsa è un gesto, seppur dispendioso rispetto agli animali a quattro zampe, a cui l’uomo si è perfettamente adattato. Siamo noi che, nell’era moderna, quella del sedere sul divano, ci siamo dimenticati come si corre. L’uomo primitivo poteva macinare parecchi km al giorno per cacciare, di cui una buona parte di corsa. E non intendo solo di sprint, ma anche continuata! Pertanto, sì, lo dico, lo confermo e lo sostengo con prove concrete: l’uomo è fatto per correre e la corsa non è sconsigliata. È sconsigliato, e questo dovrebbe essere di semplice buon senso, esagerare!

La giusta misura

Bisogna capire che c’è sempre una misura per tutto. Anche mangiare ci serve e fornisce le basi energetiche all’organismo, ma è banale sapere che, se si mangia troppo, si va in sovrappeso e quindi si hanno problemi di salute. Quindi, visto che c’è chi mangia troppo, dobbiamo evitare di mangiare? Sarebbe follemente assurdo! E questo discorso è del tutto assimilabile alla corsa (e a tutto il resto nella vita!). Se iniziamo a diventare dipendenti dai chilometri o pensiamo alla maratona già dopo pochi mesi, e questi in effetti sono errori tipici di chi si fa prendere troppo, l’infortunio è praticamente garantito. L’intelligenza sta nel capire da che punto in poi si può parlare di un rischio che diventa serio e per fare questo occorre sempre essere molto, molto graduali, che però è un atteggiamento opposto rispetto a chi vuole arrivare subito agli obbiettivi (e così ovviamente arriva il crack). E poi la probabilità di infortunio non è mica prerogativa solo della corsa. Anche i ciclisti soffrono di dolori alle ginocchia e alla schiena. Quindi che facciamo, bandiamo il ciclismo e tutti gli altri sport?

Le nostre gambe sono fatte per correre (e in generale per fare sport). Sono il dono che ci ha fatto madre natura, e la tecnologia odierna ci permette di fare sport anche senza arti. Il problema è che siamo diventati anche troppo sedentari, pertanto abbiamo dimenticato come usare le gambe. Poi, certo, ogni cosa si può fare bene o si può fare male. Il troppo fa sempre male e questo vale anche per la corsa. Non esagerate mai e aumentate i carichi solo a piccole dosi, fino ad arrivare al target salutistico, e vedrete che ho ragione a dire che la corsa è naturale per l’uomo.

Insomma, se amate la corsa, correte liberamente, rispettando il vostro corpo, i vostri limiti e i giusti tempi di recupero. A patto di correre così, nel modo giusto ed equilibrato, a perderci saranno quelli che sono convinti di rimanere in salute facendo i 20-30 minutini di camminata o la mezz’ora al massimo sul tapis roulant mentre sfogliano la rivista. Chi vorrebbe sostenere che la corsa è controindicata a me pare che sia il solito debosciato che non sa ancora nemmeno correre 10 km in un’ora e detesta probabilmente ogni forma di sport, non solo la corsa. E allora prende i professionisti o chi esagera per darsi ragione e cercare di autoconvincersi (è la solita storia della volpe e dell’uva), senza capire che qualunque cosa può essere fatta bene o male e, come per una laurea, anche per praticare la corsa ci vuole uno studio delle principali basi della fisiologia dello sport e dell’alimentazione. Se non sappiamo fare questo, saremo sempre spacciati, infortuni o meno che siano. Un runner abbastanza esperto, dotato di buon senso e che si conosce sa quando fermarsi per qualche giorno per evitare infortuni a lunga degenza e altrettanta riabilitazione. Purtroppo è il masochista che, essendo prigioniero della sua nevrosi, bypassa i segnali di allarme dell’organismo e persevera, facendosi male. Ma se uno impara a conoscersi, sa come agire correttamente e con buon senso!

Correre è bello, crea benessere, fa venire le farfalle allo stomaco. Ma bisogna evitare di essere dei drogati di km o esagerare con la qualità. Se non siete geneticamente portati o professionisti, è meglio preparare una distanza più salutistica come la 10 km. Fidatevi che è più difficile migliorare di 1′ il personal best sulla 10 km che finire una maratona! È vero, io ho una filosofia più da wellrunner, anche se le mie ripetute belle toste me le faccio eccome. Ma è proprio ragionare da wellrunner che porta i più sedentari (che hanno buona voglia!) a convincersi che la corsa è anche per loro e agire.

Lo dice anche Focus!

Da ultimo, se ancora non foste convinti di quanto detto, sappiate che un numero di Focus (2019) dice praticamente le mie stesse cose. Il titolo in copertina è “Nati per correre”. Il numero di Focus ripercorre l’evoluzione umana, spiegando come l’attività fisica (soprattutto la corsa) non ci fa solo bene, ma è anche scritta nei nostri geni. Secondo il numero di Focus, tutto inizia “milioni di anni fa con la caccia”. Quello che ho detto, pertanto, non è solo una mia opinione. Che poi il troppo faccia male, beh, mi pare ovvio.

Le specie che ci hanno preceduti non erano da subito in grado di correre. A mano a mano, come ci insegna Darwin, sono avvenute delle mutazioni genetiche. Esse ci hanno portato a saper correre, migliorando questo gesto con lo stile di vita e la tecnologia moderna (scarpe, allenamenti ecc). Correre si è rivelato un’ottima strategia di adattamento, che ha dato quel plus per l’evoluzione umana. Siamo adatti a correre perché è nel nostro DNA. Non abbiamo imparato a correre perché l’abbiamo inventato dopo, bensì perché è l’evoluzione ci ha trasmesso questa capacità.

Sonno, attività sportiva e allenamento

Siccome sappiamo che lo sport è necessario in uno stile di vita corretto, quanto e come deve dormire uno sportivo? Premetto che farò i discorsi prendendo la corsa come esempio, ma le regole valgono chiaramente per tutti gli sport di resistenza e che servono a livello salutistico per il sistema cardiovascolare. Ebbene, le ore di sonno di uno sportivo sono comunque variabili in base al carico sostenuto. C’è infatti una forte differenza tra chi fa appena 10 km di corsa per 3 volte a settimana e chi invece fa triathlon con dei bigiornalieri! Diciamo che uno sportivo professionista che fa dei bigiornalieri arriva a dormire anche 10 ore, mentre per 50 km di corsa a settimana siamo a una mezz’oretta in più rispetto allo “standard”. Quindi, in linea puramente teorica potremmo dire otto ore e mezza rispetto alle canoniche 8, ma ricordiamo che si tratta pur sempre di una media: qualcuno potrebbe aver bisogno di otto ore e qualcun altro di nove ore! Ma è solo un discorso teorico, perché bisogna considerare che lo sportivo ha un organismo più efficiente. Lo sportivo spreca meno energie nelle attività quotidiane e quindi, anche se può sembrare il contrario, si stanca di meno. Alla fine, si scopre che anche gli sportivi dormono sempre tra le 7 e le 8 ore. Per capire meglio il discorso generale sul sonno, vi invito alla lettura dell’articolo “Come e quanto dormire bene“, dove spiego anche come avere una corretta igiene del sonno. Ecco, magari, chi si allena con una certa frequenza e intensità potrà dormire sulle 8 ore anziché 7. Se vi allenate 3 volte, probabilmente non vi cambierà niente. Ma se iniziate a farlo più spesso, sarà il vostro organismo a chiedere del tempo aggiuntivo di sonno. Come? Beh, ad esempio, se forzate a non dormire abbastanza, dopo pranzo vi verrà di nuovo da dormire. La soluzione sarà quella di andare a dormire in anticipo la sera prima ed eventualmente, se non vi addormentate (vedi più avanti sull’adrenalina), cambierete l’ora per allenarvi.

Dormire bene per uno sportivo significa anche prestazioni migliori e rigenerarsi meglio, perché non dobbiamo scordare che il riposo fa parte dell’allenamento. Se un atleta dorme poco, non si rigenera. Un atleta che dorme poco soffre di problemi ormonali e riduce la sintesi di glucosio, il tutto portando l’atleta a uno scadimento nella sua vita sportiva e, ovviamente, sociale e lavorativa. Aumentano anche i livelli di cortisolo, quindi siete più stressati e aumentate di peso. Va detto che i disturbi del sonno valgono come interessante feedback per capire se si è portati o meno per le lunghe distanze. Una volta ad esempio una tipa si era fatta 27 km di lunghissimo e lamentava di essere rimasta sveglia alle 4:00 di notte. Ah beh! Contrariamente a quello che si può pensare, allenarsi troppo (ben oltre il range salutistico standard) non fa crollare dal sonno, ma causa stanchezza, insonnia e irritabilità. Cosa vuol dire? Che il maratoneta con 200 km a settimana dorme 10 ore a notte perché il suo organismo è geneticamente portato a correre tanto!

Per avere una regolare attività e riposare correttamente, è sempre importante:

– dormire in base a quanto sport si fa e alle attività giornaliere;
– dormire sempre le stesse ore ogni giorno;
– andare a dormire alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.

Ci può sempre essere un margine relativo, ma non si deve sballare!

Nello specifico, voglio dare 5 direttive per lo sportivo che finisce tardi un allenamento:

1) non fate una doccia veloce, ma prendetevi il giusto tempo: una doccia veloce non fa altro che mantenere lo stato di allerta nell’organismo;
2) non abbuffatevi per recuperare le calorie spese: meglio fare una colazione più abbondante e avere una digestione notturna meno problematica;
3) non andate a dormire a stomaco vuoto o mangiando troppo poco, pena l’organismo che tiene svegli perché ha bisogno di sfamarsi: saziatevi correttamente, ma evitando di abbuffarvi;
4) non bevete troppa acqua poco prima di coricarvi: meglio forzarsi a bere di più subito dopo l’allenamento anche se non si ha sete;
5) dalla fine dell’allenamento, considerate almeno 3 ore prima di coricarvi e al massimo 5 ore.

Queste direttive derivano dal fatto che è vero che lo sport fa dormire meglio generalmente, ma se lo sforzo è prolungato (oltre l’ora, vale anche per i lenti) o molto intenso, il corpo ha bisogno di “disattivarsi”. Per fare questo, ci vuole tempo! La doccia fatta con calma, anche con acqua calda e sali, non ha alcun effetto reale sul recupero muscolare. L’azione che si ottiene è puramente rilassante, per evitare che sia proprio il cervello a rimanere ancora in allerta. Il concetto di “disattivazione” è perfettamente normale e non c’è da preoccuparsi, non succede nulla e non fa male. Ma ci vuole tempo, appunto! O almeno un minimo per chi si allena per la salute. Il tempo minimo di “disattivazione” è di 3 ore, tempo in cui la frequenza cardiaca torna in condizioni di riposo. Al massimo sono 5 ore, ma ovviamente ci sono fattori, anche spesso psicologici, che ritardano ulteriormente il processo.

Tanto più un allenamento è lungo o intenso, tanto più tempo servirà per la “disattivazione”!

I fattori che aumentano il tempo di “disattivazione” sono:

– prove con ripetute;
– lenti che superano l’ora o lunghi;
– test o gare (e ci mancherebbe altro…);
– stress, ansia e altri fattori psicologici.

Fare un lento di un’ora non è come fare un test o delle ripetute! Ma date al vostro organismo il giusto tempo e vedrete che dormirete come dei ghiri. Detto questo, per chi si allena tardi, se necessario possiamo cercare il più possibile di velocizzare il processo di “disattivazione” con accorgimenti come un doccia calda e rilassante con oli essenziali che “sciolgano” i muscoli affaticati dallo sforzo, una rigenerazione di liquidi e di cibo immediata ma senza ovviamente abbuffarsi. Bisogna saziarsi e non andare a dormire a stomaco vuoto, ma senza che la digestione sia appesantita. Si deve evitare tutto ciò che mantiene lo stato di veglia come caffè, lavoro, pensieri importanti. Dato che per uno sport praticato correttamente è impensabile continuare a fare solo lenti di un’ora e che molte persone si allenano tardi per via degli orari lavorativi o del caldo in estate, le direttive elencate sono di fatto imprescindibili. L’importante è restare entro sforamenti ragionevoli. Se non riuscite a coricarvi a un orario ragionevole dalla fine dell’allenamento, provate a rivedere la routine e cambiate eventualmente qualcosa o imparate a rilassarvi meglio mentalmente. Così eviterete di addormentarvi a notte fonda con la sveglia che sta quasi per suonare. In sostanza, basta non superare l’ora di allenamento e mantenersi sui normali ritmi della 10 km, evitando qualunque prova alla morte.

La durata è legata anche a un discorso di dolorabilità nascosta (le “gambe pesanti”), che va in contrasto con il sonno. La durata è comunque individuale ed è chiaro che, tanto più si è allenati, tanto meno è presente la dolorabilità, ma solo se gli allenamenti restano relativamente a ritmo di sicurezza. Più si ha esperienza di se stessi, più si sa quanto e come tirare senza avere problemi di sonno. Se noi manteniamo una durata ragionevole di un’ora ed evitiamo gare, test o prove molto tirate, non sbagliamo. Generalmente, per non disturbare il sonno basta limitarsi a sedute di un’ora, in cui nella corsa è possibile eseguire un lento di almeno 10 km o un fondo progressivo. Nel fondo progressivo, si corrono più di 10 km, ma l’allenamento dura un’ora spaccata e il riscaldamento è già compreso. Se invece vi impuntate di correre un lunghissimo o un fondo lento di 18 km, allora è ovvio che non dormite! Purtroppo, c’è gente che lo fa davvero perché quella maratona è così importante da vincere sull’importanza del sonno…

In sintesi, se seguite le corrette regole di “disattivazione” post-allenamento, da quando vi mettete tranquilli potete attendere 2 ore e mezza prima di coricarvi. Come è possibile farlo? Per chi corre, l’allenamento ideale è un fondo progressivo di un’ora o un lento sempre intorno all’ora (10-12 km). La doccia dev’essere ben rilassante, non frettolosa e fremendo di finirla e mangiare. Altrimenti, si genera uno stress che provoca rilascio di cortisolo, che appunto impedisce il sonno. E si rischia di addormentarsi a notte fonda. Quindi, dopo l’allenamento fate tutto tranquilli e rilassati. So che per molti è difficile “staccare la mente” dopo l’allenamento, magari se è andato bene e siete esaltati. Ma se si è psicologicamente equilibrati e non dipendenti dallo sport, si riesce!

Tanto più uno riesce a “staccare” dall’allenamento appena finito, tanto più facilmente prenderà sonno.

Io ci riesco perché il cervello recepisce che è la fine della giornata e mi “devo” rilassare. Se invece continuo a pensare di essere andato forte o male, continuo a rimuginare, rimango “sballato”, ecco che non dormo più.

Un altro importante consiglio che vi dò è questo:

non entrate in doccia appena dopo l’allenamento!

Tante persone finiscono di correre davanti al cancello di casa, ma è sbagliato. Fermatevi prima e rientrate a casa con 5-10′ di cammino, corsa blanda o defaticamento serio. Fidatevi, sembra una sciocchezza ma non solo scongiura problemi respiratori e muscolari, bensì aiuta moltissimo anche nella fase di “disattivazione” e smaltisce meglio l’acido lattico. Se non lo fate, quei 5-10′ che pensate di aver guadagnato li perdete ampiamente con gli interessi. Spesso, a meno di non fare lunghi o prove molto tirate, l’insonnia dopo lo sport è provocato da una mente che continua a rimanere eccitata. State facendo sport per volervi bene, per la salute. Cercate di rimanere tranquilli e cessate ogni agonismo eccessivo. Non è facile, direte, ma tutto dipende da come vivete lo sport. Se lo vivete con particolare ansietà o agitazione, lo pagherete nel sonno. Poi, è vero anche che lunghi e prove tirate possono tendere, per loro natura, a mantenere alto il livello di allerta (oltre alla questione della dolorabilità nascosta), ma la mente gioca sempre un ruolo importante.

Se c’è un grave disturbo del sonno o un’insonnia correlata a un disturbo psichiatrico, rimane palese che ci si deve rivolgere a un medico. Se purtroppo si ricade in una simile situazione, mentre si segue una terapia mirata sarebbe meglio spostare l’allenamento al mattino o al pomeriggio in orari lontani dal coricamento.

La “scocciatura dell’adrenalina”

Dò un consiglio a quegli atleti che dopo un allenamento sul tardi non riescono a dormire per via della classica “scocciatura dell’adrenalina”: un allenamento è un allenamento, non una gara! La gara è riservata ad altri contesti e ad altri orari (le gare podistiche tipiche sono alla mattina!). Anche l’allenamento più intenso deve rientrare nella mentalità di essere “solo” un allenamento. Se ogni volta in cui fate un allenamento pensate di essere in gara, è ovvio che non dormite più! Se rimanete in quello stato di “sballati” per un allenamento, vuol dire che qualcosa non va nel modo in cui concepite lo sport. Probabilmente avete un agonismo esasperato o vedete lo sport come una droga. Fatto sta che non va bene e tutto ciò contribuisce a non farvi prendere sonno. Io ho fatto anche dei test su 10 km a tarda sera, riuscendo ad addormentarmi. Questo si può fare non solo non gareggiando spesso, ma anche con un approccio più rilassato verso le prestazioni o gli allenamenti. Anzi, a patto di rispettare i margini di tempo, l’allenamento può trasmettere il feedback cerebrale per cui è finita la giornata ed è ora di coricarsi. A me succede che, quando sposto l’allenamento a dopo la colazione, alla sera mi manca proprio questo meccanismo di disattivazione creata con l’abitudine della seduta. Ma se la mente rimane ancora euforica come dopo aver fatto una gara, nemmeno io prendo sonno.

L’importante è che venga rispettato almeno il tempo minimo di 3 ore dalla fine dell’allenamento e ci si prenda il tempo giusto e tranquillo per la doccia. Personalmente, preferisco correre sul tardi, anche se dopo una giornata di lavoro, anziché con le spiacevoli sensazioni del digiuno notturno (vedi “Allenarsi al mattino a digiuno“). A me è addirittura capitato di andare a correre alle 3 di notte. Rientro a casa, doccia tranquilla, pasto veloce e non troppo pesante e praticamente subito a nanna per qualche ora. Ed erano anche dei progressivi discreti! Quindi lo stato mentale influisce e, se uno parte convinto di dover fare una gara, e non un allenamento, si predisporrà di più a rimanere insonne. Comunque sia, per gli amanti della corsa a tarda sera ho dedicato questo articolo.

Non sottovalutate l’abitudine di fare la doccia con tranquillità. Non è così banale come sembra. La doccia fatta in fretta non è tempo guadagnato, ma perso con gli interessi. Fate con calma, così l’organismo recepisce che vi state disattivando e siete pronti per andare a dormire. Bisogna imparare a staccare e non permettere che l’allenamento occupi uno spazio eccessivo nella vita quotidiana. Ci sono persone che vanno a correre a tarda sera e dormono come dei ghiri con la sveglia alle 5:30. Altri rimangono troppo agitati anche agli orari del dopolavoro e dovrebbero dirigersi verso la corsa al mattino.

È il troppo che ci rovina!

Se un’attività sportiva è fatta correttamente, in genere non ci sono mai problemi di sonno. Rimanere a sufficiente distanza dal coricamento è importante. Al contrario, il sovrallenamento, condizione tipica di chi si fa prendere troppo, è in grado di rovinare il sonno già dopo 9 giorni. È uno dei motivi per cui ribadisco di non esasperare la ricerca della prestazione o correre le lunghe distanze. Quando esageriamo con lo sport, il riposo notturno fatica a prendere, è fatto da continui risvegli o ci si sveglia troppo presto. Si sviluppa lo stress e aumenta il cortisolo. L’umore è depresso, insoddisfatto, apatico o frustrato. I sintomi possono avvenire anche per allenamenti non impegnativi in un programma alla portata del proprio stile di vita. Tutto ciò abbassa la prestazione, che è il contrario dell’obiettivo desiderato. A lungo andare, verrà intaccato il sistema immunitario, cosa che invece lo sport dovrebbe rafforzare. Una normale attività sportiva non provoca questi problemi e vi addormenterete come dei ghiri. Tuttavia, bisogna starci attenti ed evitare situazioni di dipendenza come accade a molti runner. Se non riuscite più a dormire perché state esagerando con lo sport, dovete recuperare il vero motivo per cui esso va praticato: la salute. È meglio correre solo 3 volte, penalizzando un po’ la prestazione, anziché 6 volte e dormire male perché siete diventati drogati. Molti runner lo sanno benissimo, ma non riescono o non vogliono lo stesso staccare (soprattutto non vogliono!). Anzi, c’è pure chi fa a gara per battere il record dei giorni consecutivi, cosa che non serve né per la salute né per la prestazione. Correre solo 3 volte ci porta a correre 10 km in 45′ anziché a 43′ con 6 sedute. Se per guadagnare questi due minuti devo perdere il sonno, poiché non sono un professionista e nessuno mi paga, è meglio di no!

Esempi

Gli esempi sono il miglior modo per capirci. Vediamo quindi tre casi per capire in che modo dovrebbe, sulla carta, comportarsi uno sportivo che si allena o gareggia sul tardi. Può essere molto utile:

6) imparare a cucinare prima per evitare le perdite di tempo!

Se non potete cucinare prima, ripiegate su qualcosa di veloce da reperire o cucinare. Per chi pretende che a cena ci sia sempre il brasato cotto per ore in forno, voglio dire che è meglio mangiare pane e formaggio tutti i giorni piuttosto che complicarsi la vita! Vedi anche “Difficoltà nella programmazione sportiva?

Caso 1: allenamento post-lavoro
Il classico orario è alle 18:00-18:30. La soluzione è non gareggiare, ma nemmeno fare test sulla distanza per evitare di rimanere eccessivamente eccitati (e non è una battuta erotica!). I test dovrebbero essere brevi (la classica 3000 m per verificare i ritmi gara), con un buon riscaldamento di almeno 20-30′. L’allenamento ideale è il fondo progressivo, mentre se fate un fondo lento limitatevi sempre a una seduta di un’ora. Facendo in questo modo, dovreste andare a coricarvi, in teoria, verso le 23:00-23:30, al massimo mezzanotte per i più tiratardi (e sveglia tra le 7:00 e le 8:00, compatibilmente con le attività quotidiane). Allenandosi in questa fascia oraria, salvo altri problemi a monte (stress, ansia), il sonno non subisce alcun problema.

Caso 2: allenamento serale
Per chi si allena dopo le 19:00, l’orario è indicato per sfuggire dal caldo in estate. Sprecate meno tempo possibile a cucinare, se sapete di dovervi alzare presto. Ad esempio: latte e biscotti secchi, pane con marmellata e uovo sodo o prosciutto cotto (possibilmente senza nitriti), un pezzo piccolo di formaggio, yogurt. Quello che conta è non appesantirsi e fare una colazione un po’ più abbondante, seguendo questi dettami. Se l’allenamento è particolarmente tardi, però, il sonno può comunque rimanere disturbato. Cioè, se finite alle 22:00, difficilmente riuscirete ad andare a dormire a un orario decente. Finendo alle 22:00, dovreste considerare almeno la una per andare a dormire. In teoria, in un allenamento tardi non è del tutto vietato tirare un po’, ma magari non forzate troppo e limitatevi sempre a un progressivo o a un lento di un’ora. Potete tirare, ma cum grano salis, ogni tanto. Niente gare o ripetute! Se i vostri orari sono quelli, o li cambiate (tipo al mattino presto) o fatevi furbi e dedicate altre giornate per determinate prove che sapete disturberanno il vostro sonno! Poi, ovvio, se siete nottambuli o fate il turno di lavoro di notte, potete anche fregarvene. Chi esce tardi da lavoro perché ha una pausa pranzo disgraziatamente lunga (quella di 2 ore che ha un mio amico ad esempio), ma che non permette di fare un allenamento completo considerando doccia e mangiare, adotterà una soluzione ben pianificata. Per loro, la soluzione è sfruttare il week-end facendo un allenamento di qualità o ripetute e un lento in due giorni (di fine settimana, si intende, cioè sabato e domenica). Dopodiché, avremo due giorni infrasettimanali da “sacrificare” dove faremo il massimo per ottimizzare il tempo post-allenamento per poter andare a dormire a un orario decente.

Caso 3: gara serale
Solo brevi distanze, fino ai 5000 m al massimo. Se sapete di dovervi alzare presto il giorno dopo, evitate proprio di gareggiare o accettate di farlo solo una tantum, come eccezione, sapendo che il giorno dopo potreste ridurvi a degli zombie. Nell’articolo “A che ora allenarsi?” ho spiegato perché la fascia oraria preferibile per gareggiare non è la sera.

Per chi, a causa degli impegni, ha solo un’oretta al massimo a disposizione post-lavoro, consiglio il fondo progressivo come allenamento efficace per il wellrunner. Così facendo, in un’ora di allenamento avete compreso tutto. Probabilmente per molte persone è proprio questo l’allenamento “master” da fare al tardo pomeriggio, dopo la giornata in università o a lavoro.

Dal discorso fatto, si evince che il lavoro, i ritmi e i doveri sociali rendono per molti della popolazione impossibile un allenamento particolarmente meticoloso (ecco perché sono stato relativamente buonista nell’articolo su corsa ed età fisica!), ma salutisticamente la soluzione c’è sempre e basta in abbondanza per riuscire sempre a introdurre delle prove di qualità o più intense. C’è poi da dire che in tanti sono fin troppo stanchi e crollano alla sera, mentre altri sono più “adrenalinici” per propria predisposizione e psiche. Si deve dunque considerare anche il livello di attività giornaliera complessiva e il grado di allenamento, la soggettività e la comodità personali. Taratevi con l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. Un conto è essere carichi per una gara e un altro fare un tranquillo fondo lento o un progressivo post-lavoro. I tipi di attività citati sono chiaramente diversi! Decidete voi in che senso, questo è personale, ma ricordatevi che la differenza c’è. È vero quello che in molti dicono sugli sportivi, cioè che lo sportivo deve imparare a diventare un “orologio umano”!