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La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati

Nel sito, più volte cerco di spiegare come cambia la dieta di uno sportivo rispetto a quella di un sedentario, di quali siano i vantaggi nel mangiare quotidiano da parte di chi fa sport. Ecco, per riassumere, gli articoli principali a riguardo:

Alimentazione prima e dopo l’allenamento;
Fai sport e mangia tanta pasta
;
I mangioni sportivi che amano il cibo;
I vantaggi dello sport nella dieta.

Il discorso però è più ampio. Se noi prendiamo un sedentario, finché è giovane ha ancora una dieta abbastanza soddisfacente, magari per via di un’altezza vantaggiosa. Tuttavia, anche qui, dai 20 anni in poi bisogna stare attenti a non eccedere troppo. Ci sono poi molti over 40 che cercano di dimagrire e seguono diete molto restrittive, senza tuttavia riuscire a perdere peso. Non è raro vedere persone in sovrappeso che seguono diete da 1100-1200 kcal e con il peso che si blocca lo stesso, fermandosi ad esempio tra obesità e normopeso se si hanno tanti chili da perdere. Questo è dovuto non solo al metabolismo più basso per un soggetto over 40, ma soprattutto per via del fatto che l’attività fisica è insufficiente. Infatti, spesso nello sportivo si riscontra una perdita di peso del tutto spontanea e naturale, a patto che venga rispettato uno stile di vita corretto. Sembra quasi che lo sportivo riesca “naturalmente” a mantenere un certo peso, con un IMC ottimale inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne (vedi “Normopeso e peso da sportivo“). Una soglia di IMC da sogno per chi da anni combatte per raggiungere la linea con tutti i modelli dietetici che passano per Novella 2000 o Donna Moderna. Com’è possibile questo? Beh, innanzitutto, stiamo parlando di sportivi equilibrati, con una buona coscienza alimentare. Esistono infatti tanti sportivi in sovrappeso anche di tanti chili. Quindi, non stiamo genericamente parlando di sportivi, ma di una determinata parte degli sportivi. Come fanno, però? Beh, la spiegazione è piuttosto semplice:

gli sportivi di oggi sono come i nostri avi che lavoravano per campi secoli fa!

Zappare il terreno all’epoca voleva dire consumare anche 3000 kcal al giorno. Un sedentario 45enne di oggi alto 170 cm, invece, ha un fabbisogno calorico medio che è poco più della metà circa. Difficile pensare di poter mantenere così il peso. Si fa una gran fatica. Per lo sportivo è diverso, e lo stesso tipo di soggetto, se corresse per 4 ore a settimana (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“), avrebbe un fabbisogno calorico di 2400 kcal. Parliamo di poter mangiare circa metà pizza, un primo piatto di pasta o una fetta di torta in più al giorno, ovvero alimenti che in una dieta con molte meno calorie diventano critici. E stiamo parlando di un soggetto di una certa età, non di un giovane di 18-20 anni. Uno sportivo che si allena con questo carico e a intensità medio-alta, insomma, è una figura modernizzata dei nostri antenati che dovevano camminare o zappare tutto il giorno per sfamarsi. Solo che oggigiorno conosciamo anche la tecnologia e non siamo costretti a spaccarci la schiena per non riuscire comunque ad avere il cibo per sopravvivere. E grazie ai modelli innovativi di scarpe che continuamente vengono studiati, possiamo condensare in un’oretta quel chilometraggio che i nostri antenati percorrevano in tutto il giorno. Se volessimo avere dei benefici camminando, dovremmo spendere almeno 2 ore tutti i giorni, cosa non alla portata di tutti rispetto a un’ora di corsa (oltre al fatto che manca l’abitudine alla soglia anaerobica). E chi ce l’ha tutto questo tempo per camminare nella società odierna? Quindi lo sport è il più alto grado di efficienza per consumare calorie, oltre ai benefici salutistici che secoli fa era impensabile avere per motivi intuibili (si moriva prima per malattie e denutrizione). Il risparmio di tempo per fare sport va tutto a vantaggio di chi si lamenta che manca il tempo di fare attività fisica (vedi anche “Lo sport come stile di vita globale” e “Difficoltà nella programmazione sportiva?“).

C’è poi un altro discorso rilevante nella dieta di uno sportivo. Camminare tanto è “faticoso” e dopo un po’ la pesantezza si sente, ma se l’azione prosegue a lungo e a buon passo. Raggiungere questo livello non è comune in una popolazione votata alla sedentarietà. E ciò provoca un maggior senso di fame dopo una semplice passeggiata. Ed è una fame sproporzionata, perché l’attività fisica è stata blanda. Chi fa sport, al contrario, raggiunge una certa soglia di fatica e stanchezza per cui, può sembrare strano ma è vero, si ha un senso minore di fame. Cioè, lo sportivo, dopo una seduta di allenamento, ha l’organismo così impiegato a recuperare le energie per cui la fame viene gradualmente e nel modo corretto. In sostanza si può dire che, anche qui, è un po’ come quando i nostri avi se ne strafregavano del sale contenuto nella ricotta o del colesterolo nella pancetta o ancora dei carboidrati ad alto indice glicemico. Ai nostri avi interessava riuscire ad avere qualcosa di sostanzioso da mettere nello stomaco! Per uno sportivo, l’abbuffata è comunque ingiustificata, ma dopo una seduta di allenamento uno sportivo può facilmente mangiare almeno 100 g di pasta, una fonte proteica e un buon dolce, alimenti, appunto, fonte proteica a parte, visti come il demonio da un sedentario che cerca disperatamente di perdere peso. Purtroppo nelle riviste e in rete si preferisce assecondare la pigrizia della popolazione, la sua idiosincrasia per uno sport praticato seriamente. I più audaci si spingono fino al classico jogging con il walkman, ma rigorosamente solo al fine settimana e senza mai raggiungere i target salutistico utile. E allora sì che si è spacciati.

Lo “spartiacque”

Quello che ho notato è che si è iniziato a parlare dei problemi correlati al sovrappeso a partire dagli anni ’50. Non è un caso, poiché corrisponde al dopoguerra da cui la qualità della vita è migliorata grazie al progresso medico e tecnologico. Il problema è che il progresso è stato anche gestito male, portando con sé i suoi aspetti negativi. Il sovrappeso è uno di questi ma, anziché dire la verità, si è andati avanti per capri espiatori. Vedi appunto il colesterolo o il caso dei grassi saturi. Dopo 60 anni di bufale e demonizzazioni, si fa tuttora fatica a comprendere l’importanza dello sport. L’approccio rimane soft, si comprano articoli sportivi e si installano app ma in pochi arrivano al vero target salutistico (vedi “Sportivi o ricreativi?“). Eppure, ci sono tanti anziani che fanno 5 km a piedi per andare nel centro del paese a bere qualcosa o per prendere un caffè. Un’abitudine che loro avevano da bambini e che continuano ad avere. Io invece sono cresciuto in quella fase, gli anni ’90, in cui i bambini iniziavano sempre meno a giocare all’aperto. Da lì il passo verso i neet e lo stare incollati allo smartphone è stato facile. Ci fanno credere che la colpa è sempre di questo, quello o quell’altro, quando invece si dovrebbe spiegare che si deve fare sport e riprendere a giocare di più all’aperto. Se uno ha perso l’abitudine di muoversi, poco c’entra il colesterolo o il burro. Il sedentario di base ha un’efficienza fisica scadente.

Non so se con questo discorso vi ho convinti a fare sport per quelle 4-5 volte a settimana. Ma non è tanto in chiave di vantaggio che la dovete pensare. Pensatela in chiave di svantaggio. Vale la pena patire con diete restrittive e faticare lo stesso a mantenere o a perdere il peso? Vale la pena essere attratti da un dolce e doverci rinunciare perché sono calorie che vengono assimilate troppo facilmente? Vale la pena infognarsi e diventare maniacali su carboidrati ad alto indice glicemico, cereali integrali e altri artifizi da Donna Moderna? Per molti fare sport è faticoso, ma non è forse più faticoso dover fare tutte queste rinunce e tutti questi sacrifici? Non sarebbe meglio recuperare, in chiave moderna, quei tratti di uomo attivo dei nostri antenati? Il nostro organismo non è fatto per essere sedentario, ma per assumere calorie e spenderle. Nel terzo millennio, non siamo più obbligati a lavorare tutto il giorno per i campi o a macinare decine di chilometri come i cacciatori-raccoglitori di un tempo. Però abbiamo lo sport e i mezzi per praticarlo correttamente, di qualsiasi sport si tratti e con una vasta scelta a disposizione per tutte le preferenze. Secoli fa, era impensabile pensare di correre come possiamo fare oggigiorno. Che male c’è? Sfruttiamo questa opportunità! Così il cibo diventa un piacere, un momento conviviale e di bontà che non ci pesa, anzi. Acquista valore e non ci dobbiamo preoccupare degli sgarri quando mettiamo le gambe sotto un tavolo.

Sulla cucina tradizionale, tra dieta e storia

Come correre in estate

Sono tantissimi gli articoli in rete o sulle riviste che sprecano letteralmente fiumi di parole su come affrontare il caldo, scatenando molto spesso una collettiva fobia nei confronti della disidratazione. Se però è bene non seguire queste ondate di idiozie, è anche bene sapere come esattamente gestire il periodo più caldo del proprio anno sportivo. Non a caso, il tentativo di abbattere il muro delle 2 ore in maratona sul circuito di Monza ha avuto uno stretto controllo della temperatura. Le prestazioni migliori si ottengono con una temperatura né troppo fredda e né troppo calda, che va dai 5 °C  ai 15 °C. Anche a 0 °C ancora ci si può allenare bene! Questo dovrebbe far riflettere tutti quei jogger che escono a smaltire in primavera con la maglia lunga…

Caldo e adattamento

Quando il clima cambia, l’organismo non si adatta subito. Giustamente impiega un po’ di tempo, all’incirca 2 settimane (stesso discorso del correre in inverno). In questo periodo di tempo, è ragionevole allentare un attimo il ritmo (attenzione, allentare il ritmo, ma NON la frequenza!) e attendere che il nostro corpo si sia adattato alla stagione calda. Se ci impuntiamo di proseguire come quando faceva più fresco, non ci facciamo del bene. Bisogna andare un po’ più piano, ma mantenere la stessa frequenza perché, come accade anche in inverno, diminuire la frequenza può psicologicamente portare a smettere di allenarsi. Sì all’andare più piano, no allo smettere! Sicuramente può capitare che si abbia la necessità di allenarsi di meno per un periodo, ma se è il clima che vi spinge a ridurre… beh, allora fidatevi che, tra una scusa e l’altra, è probabile che rinunciate del tutto.

Molti runner sono abituati a cambiare gli orari d’allenamento, ripiegando al mattino presto o in serata. Si possono sfruttare orari fino alle 8:00 del mattino per gli allenamenti leggeri. Ad esempio dalle 7:00 alle 8:00 del mattino per un fondo lento. Per le prove di qualità, come ad esempio il fondo progressivo, di solito va benissimo allenarsi dopo le 19:00, sfruttando magari il fatto di essere in ferie (altrimenti, potete seguire queste indicazioni per non avere problemi di sonno). Non a caso, è in questo periodo che vengono organizzati eventi speciali come le night marathon. Quello che conta è non scegliere gli orari di punta! Se uno corre alle 14:00, quando il sole spacca, beh, non fa una cosa furba. Quindi:

generalmente, i principianti dovrebbero evitare di correre con temperature superiori ai 30 °C.

Questa indicazione non è buttata a caso, ma deriva dalla stima degli indici UV durante l’estate in Italia. Non è una regola assoluta, ma di buon senso, che è allargabile anche ai più esperti. È sufficiente correre dopo le 19:00 o al mattino presto e, con i raggi UV meno potenti, si sta meglio anche con un po’ di afa. Chi è abituato a correre nel dopolavoro non dovrebbe trovare problemi a ritardare un po’. Per molti runner non cambia proprio nulla, perché sono già abituati a correre dopo le 19 o dalle 8 alle 9 di sera per non trovare traffico. Se invece correte al mattino prima di lavoro, troverete sempre il momento della giornata più fresco. Una cosa è sicura: avere un approccio positivo aiuta a sopportare meglio qualunque clima, nei limiti del ragionevole e del buon senso. Insomma, il concetto è che non è il caldo che dev’essere temuto, arrivando a smettere di correre, bensì bisogna evitare gli orari più terribili e adattarsi anche un po’ diversamente rispetto alle altre stagioni. La nostra capacità di adattamento, senza fare i folli, ci permette di migliorare la qualità della vita. Cercate percorsi con tratti di ombra o alberati e fermatevi quando la situazione è ad alto rischio. Correre sull’asfalto libero che praticamente si scioglie non è come farlo in mezzo agli alberi che ombreggiano o alle case che riparano dai raggi solari! Sottolineo l’importanza dell’approccio. Ci sono runner di 60-70 anni che reggono benissimo il caldo. Quando pensate di non farcela a sopportare il caldo, pensate a loro e chiedetevi come fanno. E no, la risposta non è che sono dei Superman! Tanta gente corre addirittura in pausa pranzo perché, evidentemente, si trova meglio con meno umidità. Reggono il sole rovente, ma non l’elevata umidità del mattino o della sera che, con il clima tropicale che si sta sviluppando, può rendere tutto più difficile.

Il cambiamento climatico

Purtroppo, a causa del surriscaldamento globale, capitano bolle africane così terribili da avere 30 °C e sole che scotta ancora alle 22:00. Non si tratta più di sopportare per qualche giorno, come accadeva prima. Non c’è che da fare solo una cosa: rassegnarsi. Correte dopo le 19 o terminate entro le 8 e non avrete particolari problemi. Eventualmente, se non reggete il passo, fermatevi qualche secondo. Oppure, meglio ancora, ristoratevi alle fontanelle. Queste giornate passeranno comunque entro una decina di giorni. Non sono pochi e si fa fatica, ma abbiate un po’ di resilienza. Mi raccomando, ricordatevi di reidratarvi bene con l’acqua, senza integratori e, come sempre, fate un buon pasto dopo l’allenamento. Considerando che mantengo le sedute a un’ora, non ho mai sofferto particolarmente a parte il fisiologico calo del ritmo (lo spiego più avanti). Io cerco di correre quando il sole cala, evitando gli UV, mentre altri preferiscono l’alba. In Spagna, le partite di calcio, non a caso, vengono spostate a tarda sera quando fa molto caldo! Il discorso serve a spiegare che, a meno di non fare gli spericolati, possiamo gestire anche questo terribile cambiamento climatico, nonostante vada sempre peggio. I maggiori pericoli riguardano, perlopiù, coloro che sono poco allenati o i sedentari in sovrappeso. Il nostro organismo è più resistente di quello che crediamo! È sufficiente non fare i pazzi quando i raggi UV sono più potenti. Fino a un indice UV di 3 (andate pure a vedere la tabella dei colori in rete), solo i fototipi più sensibili riportano danni al massimo lievi. Dopo le 19 o al mattino presto fino alle 8, non ci sono problemi per nessuno. Gli orari più terribili sono tra le 11 e le 18. Imparate ad adattarvi al caldo, senza rinunciare ad allenarvi. Rallentate pure, perché è normale. Valutate orari diversi rispetto all’inverno e, al contempo, non siate superficiali sui danni provocati dal sole.

In extrema ratio, se non ce la fate assolutamente, valutate di correre all’alba (tipo alle 6). Alcuni saranno obbligati dal cambiamento climatico, mentre altri continueranno come sempre.

Creme solari: sì o no?

Alcuni osannano le creme solari per proteggersi dal caldo, mentre altri non le usano. Effettivamente, le creme solari agiscono come dei filtri chimici, così da proteggerci dai raggi UV. Ricordiamolo sempre:

prendere il sole fa male, provoca il cancro e invecchia la pelle!

Dall’altro lato, i filtri chimici usati sono spesso parecchi, magari perché c’è la necessità di stabilizzare le varie sostanze tra di loro. Tutto ciò può provocare irritazioni o allergie. Di recente, anche la FDA americana ha messo in guardia sugli ingredienti delle creme solari, sebbene le ricerche siano tuttora in corso. Come agire? Beh, ognuno è libero di agire come preferisce, valutando la soluzione più ottimale. Se non si hanno problemi, si possono usare le creme solari. Per tutti, il consiglio di buon senso è quello di lasciare che la pelle si adatti gradualmente al caldo. Il passaggio tra primavera ed estate, se si continua a correre regolarmente, è già sufficiente per adattarsi. Oltre a questo, l’esposizione dev’essere limitata, quindi per un’ora di corsa non dovrebbero esserci problemi. Pensate che, anzi, rischiano di più coloro che stanno appollaiati per ore in spiaggia a prendere la tintarella! Loro possono usare tutte le creme solari che vogliono, ma con un’esposizione così prolungata, magari nelle fasce orarie più roventi, vuol dire aumentare le probabilità di beccarsi un tumore. L’importante è che, adattandoci a correre con il caldo e usando o meno la crema solare, non sottovalutiamo i raggi UV quando sono molto potenti. Piuttosto, come spiego nel prossimo capitolo, indossate un berretto per runner, che lascia la testa scoperta ma protegge la fronte.

Abbigliamento

Poiché il sudore viene usato per regolare la temperatura corporea, è importante scegliere l’abbigliamento adatto. Molte persone preferiscono correre a torso nudo in estate. Grosso errore! Questo non fa che peggiorare l’evaporazione corporea. Certo, sotto il caldo ci sembra di respirare di più, ma il sudore evapora altrettanto più facilmente. Quindi, in estate bisogna scegliere indumenti con buona traspirazione, che ci facciano sudare ma non troppo. Meglio ritrovarsi con i vestiti bagnati piuttosto che finire disidratati correndo a torso nudo o in top. Dico non troppo (lo so, comunque si sudi, in estate è sempre tanto!), perché altrimenti si peggiora l’eventuale disagio dell’umidità e si forma una “cappa”. Ci vuole un giusto compromesso! Si vedono tante donne correre con il top e uomini a torso nudo in estate. Credono di soffrire meno il caldo, ma commettono un errore gravissimo per i motivi spiegati! In estate, MAI correre a torso nudo o in top… non fatelo! L’importante è non conciarsi da eschimesi, magari nella speranza di dimagrire, come purtroppo ho visto fare da alcuni jogger in primavera. Va bene usare un berretto per runner. Non intendo il cappellino. È vero che il cappellino protegge dal sole, ma la testa si surriscalda! Il berretto per runner è fatto apposta, perché lascia la testa libera ma proteggendo la fronte dal sole.

Una cosa che sconsiglio di fare è mettere i vestiti in frigo come ho sentito da una tizia su YouTube. Come ho già detto, non andate a correre alle 2 del pomeriggio sotto il sole rovente. Scegliete zone ombrate oppure fasce orarie in cui il caldo si attenua un po’. Queste scelte e la corretta integrazione sono sufficienti e l’organismo sa adattarsi. Imparate ad affrontare con fiducia le avversità! Se dovessi mettere i vestiti in frigo, credo che forse correrei, ma al bagno! O in ogni caso, l’effetto “refrigerante” durerebbe solo pochi minuti e il successivo caldo sarebbe più devastante.

Alimentazione

Non mi piace dare consigli da Novella 2000, ma in estate l’alimentazione è molto importante. Non in senso di ricavarne un vantaggio, quanto piuttosto in chiave peggiorativa. Il consiglio vero è quello di rigenerarsi correttamente (il link l’ho già segnalato prima). Non rigenerare correttamente vuol dire far scadere la prestazione, ma in estate una mancata rigenerazione vi fa soffrire di più le temperature alte e l’afa. Per un effetto domino, tutto ciò può anche farvi rischiare l’infortunio. Se preferite cibi più freschi e dissetanti, va benissimo. Queste sono le scelte che ognuno prende soggettivamente. Il concetto che deve entrare in testa è che è fondamentale mangiare bene!

Termoregolazione

C’è un altro problema legato al caldo: per mantenere la temperatura corporea a livelli accettabili, l’organismo spende energia. Questo spiega perché, su una medesima distanza, si tende a scoppiare prima rispetto alle proprie capacità a temperature più fresche. Per quanto riguarda la reidratazione, per allenamenti tipici di un’ora non c’è bisogno di temere la morte per disidratazione. Basta assumere liquidi (acqua!) al termine dell’allenamento e continuare a idratarsi normalmente nel corso della giornata. Bisogna però cercare di non arrivare a sentire la sete per bere, ma idratarsi con regolarità, senza comunque riempirsi come cammelli. Tutto ciò vale per il periodo caldo, perché possiamo non accorgerci di arrivare mezzi disidratati al successivo allenamento. Quando fa freddo, l’accortezza è relativa. Solo per chi si allena per la maratona o la mezza è doveroso prendere opportune precauzioni, ma nel sito baso tendenzialmente il discorso per chi corre per la salute. Per questi soggetti, non ha senso portarsi dietro la bottiglietta di acqua appesa ai pantaloncini o in mano.

È interessante fare il parallelismo con l’inverno. Tutti temono il caldo e la disidratazione in estate, ma in inverno si conciano come eschimesi o con la calzamaglia in stile Pippi Calzelunghe. E cosa succede, secondo voi? Che sudano come fiumi in piena, ovviamente, penalizzando la prestazione! Non sto sminuendo il disagio del caldo (che c’è!), ma a mio parere si esagera quando se ne parla o si danno i consigli. Indubbiamente, i media influiscono nella campagna terroristica sul caldo, ma ricordiamoci che i media sfruttano le personalità critiche delle persone. Il problema, semmai, è il surriscaldamento globale, su cui guarda caso si parla molto meno!

Ah, devo chiarire una cosa. Probabilmente l’avrete letto se siete tra gli “spaventati” del caldo. Viene spesso citato il dato di 580 kcal per litro di sudore. Ecco, è un dato vero. È un quantitativo di energia che viene speso dal nostro organismo. Tuttavia, poiché girano un sacco di bufale su come questo dato viene interpretato, vi rimando all’articolo “Sudare fa dimagrire?” Per una trattazione completa sul consumo energetico nella corsa, invece, leggete qui. Sì, se ve lo state chiedendo, in linea teorica è più facile mantenere il peso correndo in estate. Peccato che le prestazioni scadano e non sia bello finire in ginocchio per il puro masochismo di aver sudato tanto!

Ripristino della temperatura corporea

Ecco un esempio di come la mentalità scientifica ci aiuta enormemente nella vita quotidiana e non è solo roba da ricercatori del CERN. Dopo un allenamento in estate, giustamente avremo una temperatura corporea più alta e dobbiamo ritornare a quella normale. Come fare? La prima cosa da fare è naturalmente bere, ma solo acqua a temperatura ambiente. Niente drink energy o altro a base di caffeina, in quanto sono stimolanti. Che ci crediate o no, le bevande fredde vanno evitate non per il rischio di congestione, quanto piuttosto perché l’organismo reagisce diminuendo la temperatura con il caldo. Siccome bere qualcosa di caldo non è piacevole quando si rientra dall’allenamento sotto il sole, vada per l’acqua (solo acqua!) a temperatura ambiente. Usate quindi un asciugamano per ripulire il sudore che è rimasto sul corpo. Fate bene questa operazione, senza fretta. Facendo così, libererete il sudore in eccesso e lascerete che evapori altro sudore, che dovrete ripulire con l’asciugamano. È proprio il sudore che serve a mantenere la temperatura corporea! Se pertanto c’è del sudore in eccesso, si forma un “tappo” e la temperatura corporea non si abbassa (è l’effetto dell’umidità). Eventualmente, potete usare un cubetto di ghiaccio da mettere ai polsi e alla base del collo. No, non è un rimedio della nonna, perché andremo a raffreddare le zone in cui i vasi sono più in superficie, da dove poi il sangue andrà ad irrorare il resto del corpo. Mi raccomando, non entrate mai subito nella doccia gelata. Come detto prima, lo shock termico porterebbe l’organismo a reagire sudando ancora!

Caldo e prestazione

Dal discorso fatto, si comprende che il caldo comunque influisce sulla prestazione. Di quanto, però? Ci si basa sul cosiddetto indice di calore per misurare il calo di prestazione. Questo grafico l’ho preso da eurometeo.com e riporta l’indice di calore in base a temperatura e umidità. In pratica è una forma di misura della temperatura percepita. L’indice di calore non ha niente a che fare con la temperatura meterologica, ma dà un’idea di come il nostro corpo reagisce e quali sono i disagi.

(fate click sull’immagine per vedere meglio)

Possiamo dire che:

la prestazione cala di 1”/km per ogni grado di indice di calore superiore ai 28 °C.

Tranquilli, è normale. Non siete fuori forma: fa caldo! Notate come, a una temperatura non troppo calda di 25 °C, ma con umidità del 50%, siamo già al limite dei 28 °C di indice di calore. Può sembrare uno stereotipo, ma non lo è: più che il caldo (a meno che non sia la Death Valley), è l’umidità che riduce la capacità di termoregolazione dell’organismo e provoca il vero disagio. Se ho 30 °C con umidità del 50% (una condizione “standard” delle nostre estati), l’indice di calore è equivalente a 36 °C. Si perdono 8”/km, cioè ben 1’20” su una 10 km rispetto al proprio record corso in condizioni ottimali. Vuol dire che, se il proprio valore è di 48′, con un simile indice di calore correremo la stessa distanza in 49’20”. Tutto questo è normale e fisiologico. Accettatelo e vedrete che il “rassegnarsi” a calare le prestazioni vi farà reagire meglio al caldo. È ovvio che il caldo faccia soffrire, ma se pensate di correre in estate come in inverno sbagliate. Cercare di mantenere la medesima prestazione fa spendere più energie, con il rischio di scoppiare, e il che comporta un handicap in fase di recupero. Avrete tempo di lavorare al vostro personal best nelle stagioni più fresche. L’estate, cioè, non è una stagione ideale per ottimizzare una prestazione. Alla sera va meglio, ma non è il paradiso. Se ci sono 24 °C e umidità al 75% (9 di sera), si perdono 3”/km. Il vantaggio della sera è che i raggi UV non sono così potenti! L’importante è che l’estate non porti a mollare, che sarebbe un gravissimo errore!

Come uno reagisce all’indice di calore, va precisato, è soggettivo. Ad esempio, un principiante, poco abituato alla “sofferenza”, può adattarsi più difficilmente al caldo rispetto a un runner esperto. Ma anche tra i più esperti c’è chi con 30 °C e umidità al 50% può reagire abbastanza bene e chi no. Indubbiamente, le prestazioni calano e questo è un fatto oggettivo. Quanto realmente calano è soggettivo, nel senso che i numeri che ho dato servono come un’indicazione puramente generica e teorica. Il concetto che deve passare è che correre al caldo vuol dire rallentare un po’ rispetto alle stagioni più fresche. A me, è addirittura capitato di correre al di sotto del ritmo gara, eseguendo un progressivo, a temperature relativamente torride. Non può certamente essere una regola, perché mediamente perdo sempre qualche secondo a causa del caldo (in inverno, perdo qualche secondo solo se sono poco in forma). Però, questo dato vi fa capire che c’è una soggettività. Non è una regola assoluta e non può esserlo, perché ognuno di noi è diverso e gestisce diversamente il caldo. Le formule devono essere concepite come una specie di giochino per avere un’idea di base, non come statistica valida per tutti. Mi raccomando: rallentate, ma non riducete la normale frequenza di allenamento.

Per temperature meteorologiche sotto i 21 °C, l’indice di calore perde di significato. Pertanto, un primo calo può avvenire a maggio e i mesi in cui tener duro sono solo giugno, luglio e agosto. Negli altri mesi, ci può essere un calo della forma, ma che non dipende dal clima.

Il calo della prestazione è un meccanismo di difesa per il nostro organismo. Come abbiamo visto, la reintegrazione di acqua non risolve il problema, perché il corpo umano spende energia per sudare. Siccome anche le bevande a soluzione di carboidrati hanno bisogno di tempo per rendere l’energia disponibile, e non potendo controllare il clima, si può regolare solo la prestazione. Se un runner si ostina a mantenere la stessa andatura di quando fa fresco, verosimilmente potrà crollare a metà allenamento senza più riuscire ad andare avanti. Certo, esiste la soggettività della temperatura percepita (e quindi del calo), ma il fattore non può essere annullato anche dal runner più esperto al mondo.

La soluzione corretta per gestire il calo dovuto al caldo è quella di accettarlo, partendo sempre più lenti rispetto al proprio valore. Nella seconda metà, si potrà provare a vedere quanto possiamo tirare in base alle energie che abbiamo. La soluzione scorretta è partire con il proprio ritmo e rallentare nella seconda metà, poiché il trauma del rallentamento ci farà recuperare con più difficoltà o addirittura infortunare.

Correre con la pioggia

I dolori del principiante nella corsa

I dolori del principiante sono tipici di tutti coloro che iniziano uno sport o lo riprendono dopo un lungo periodo di fermo (2 mesi circa o addirittura più). Ma, mentre molti che rientrano dallo stop sanno gestire meglio la condizione (in realtà no, ma supponiamo di sì), chi ha appena incominciato un’attività sportiva deve ancora capire bene come la cosa funziona. È comunque interessante questo aspetto, perché vuol dire che chi smette di fare sport, per un lungo infortunio o per altro, deve di fatto riprendere tutto da capo! I dolori del principiante sono gli stessi di chi ha smesso per tanto tempo o è stato consumato da un infortunio tosto. Se siete tra coloro che credono che farsi male faccia parte delle regole del gioco, mi sa che dovreste rivedere il vostro punto di vista. Per quanto riguarda la corsa, questi dolori sono più marcati, rispetto ad altri sport, a causa del traumatismo da impatto con la strada. Quindi, è giusto dedicarci un articolo per spiegare le dinamiche e cosa fare.

Costruire la carrozzeria

Diciamo che chi inizia la corsa non ha ancora la carrozzeria. Questo è intuibile. Manca il fiato, il massimo consumo di ossigeno non è allenato e via dicendo. E ciò riguarda inevitabilmente anche i dolori del principiante sotto l’aspetto meccanico. Cioè, le ossa e i tendini non sono ancora resistenti, i piedi non sono ancora adatti per l’impatto sull’asfalto, le ginocchia non sono ancora forti per resistere alla falcata. Il che porta il principiante che parte da 0 con la corsa a sperimentare un alcuni doloretti che non sono esattamente degli infortuni, ma danno parecchio fastidio e disincentivano l’attività. Quindi, sono tre le caratteristiche dei dolori del principiante:

1) non sono infortuni, ma sono un grosso handicap;
2) rimangono costanti o diminuiscono durante il successivo allenamento o scompaiono dopo il riscaldamento;
3) rientrano del tutto da 2 a 4 giorni di totale fermo.

I dolori del principiante non sono quindi quei classici doloretti o fastidi che rientrano nel giro di 24 ore per rimediare ai piccoli danni fisiologici che sperimentano anche runner esperti. Non sono nemmeno da confondere con il normale picco massimo di fatica a distanza di 36-48 ore dopo una gara tirata o un test a ritmo gara. E ovviamente, non c’entra nulla l’acido lattico, che viene smaltito nel giro di poche ore. I dolori del principiante derivano proprio da un mancato adattamento meccanico alla corsa. Si trasformano in infortunio se non si va gradualmente, e i problemi in questo caso rischiano di diventare permanenti. Ma andando gradualmente, nel giro di 1 anno, i tendini e le articolazioni sono già perfettamente adatti alla corsa. Certo, esiste sempre una distanza critica personale (genetica), ma non vale per una normale 10 km o un fondo lento. È bene, ai fini di adattare meglio il proprio corpo:

– scegliere delle scarpe apposite;
– allenarsi non più di 3 volte a settimana, e imparare prima a superare il moribondo della corsa;
alimentarsi correttamente (ferro e calcio sono importantissimi, quindi no diete vegane).

Occorre essere meno preoccupati e ansiosi e imparare a convivere inizialmente con questi doloretti, allenandosi lo stesso e trasformando gradualmente i doloretti in semplice fastidio. Questo a patto di non allenarsi per più di 3 volte a settimana, dando il giusto tempo al corpo di abituarsi al nuovo sport. Ci sarà tempo per lavorare alla prestazione o per fare di più. Spesso, la tendenza di chi inizia a correre è quella di bruciare le tappe, per poi però fermarsi al livello di jogger!  Se seguite i miei consigli e andate gradualmente, i doloretti diventeranno fastidi, e infine anche i fastidi spariranno facendo diventare la corsa un atto naturale e spontaneo. Non pensate di partire subito con 5 allenamenti a settimana. Gli aumenti di volume devono essere graduali e sono micidiali per un principiante. Se le cose sono state fatte con saggezza, a un certo punto potrete correre di più, ma ci vuole pazienza. Dopo circa 1 anno, pazientando e mantenendo la costanza, vedrete che non avrete più fastidi. Ovviamente, se puntate dritti alla cosiddetta “prima maratona”, verosimilmente vi terrete spesso degli acciacchi (nei forum di corsa, almeno metà degli utenti li ha!).

Il “dolore al fianco”

Spesso chi è principiate sperimenta il classico “dolore al fianco”, che viene erroneamente interpretato come dolore al fegato. È errato definirlo come dolore al fegato perché riguarda più distretti presenti in quella zona. Il dolore al fianco avviene perché non si è ancora capaci di respirare bene e manca la coordinazione tra gli organi (cistifellea, fegato, diaframma). Questi organi subiscono, quindi, uno stress che poi percepiamo come dolore. A meno che non soffriate di una qualche patologia, non c’è assolutamente nulla di cui preoccuparsi. Queste spiacevoli sensazioni passano naturalmente come uno progredisce e impara a respirare in modo efficace. Non a caso, il dolore cessa come si riduce l’intensità. Ed è ovvio, anche questo fa parte dell’adattamento alla corsa (anche se il “dolore al fianco” riguarda anche altri sport).

Evitare gli infortuni

Per chi corre da tempo e ha abbondantemente superato il moribondo della corsa, ma sperimenta lo stesso dolori associabili a quelli del principiante, c’è qualcosa che non va. Non è raro vedere runner relativamente esperti che però sono costantemente dei catorci e faticano a recuperare. Le ipotesi sono:

– pochi allenamenti settimanali (ad esempio solo 2-3, condizione tipica di chi corre da tempo ma solo da jogger);
– carico eccessivo e/o troppa intensità (tipico di chi è diventato più esperto, ma si è anche fatto prendere troppo);
– mancato recupero di glicogeno e proteine.

Ecco alcuni articoli per approfondire di più:

Alimentazione prima e dopo l’allenamento
Difficoltà nella programmazione sportiva?

Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport

Come allenarsi in strada

In questi ultimi giorni, il campione di motociclismo Nicky Hayden è in condizioni gravi dopo essere stato investito da un automobilista. Hayden si stava allenando in bici e la sua situazione è attualmente critica (*). Come al solito, tantissimi chiacchieroni da bar iniziano a dire la propria sulla vicenda. C’è chi condanna l’investitore e chi invece dà la colpa a Hayden e a tutta la categoria dei ciclisti. Personalmente, non trovo giusto discutere su argomenti di cui non si sa o si sa solo superficialmente. Questo è compito della magistratura. Quindi, se spesso nemmeno gli investigatori riescono a fare chiarezza su episodi difficili o dubbi, come possiamo credere noi di sapere la verità? Comunque sia, la cosa agghiacciante è che Nicky Hayden non è la sola vittima della strada balzata alle cronache. Chris Froome (per fortuna vivo), Michele Scarponi, Julia Viellehner (al 23 maggio 2017, nello stesso ospedale dov’è stato ricoverato Hayden a Cesena), e non dimentichiamo la bergamasca Marica Messi lo scorso anno. E come loro, tanti altri sconosciuti ogni giorno di cui nessuno sente parlare. Non può essere un caso, gli episodi avvengono troppo sovente.

Il giorno 22 maggio 2017, viene data la notizia che Hayden è deceduto dopo 5 giorni di coma. Il centauro americano, campione del mondo nel 2006, non è riuscito a sopravvivere.

Cosa dice il codice della strada

Partiamo da qui. Se non conosciamo la legge, non possiamo sapere come agire correttamente. Il codice della strada prevede che, nella carreggiata, non possono esserci manifestazioni sportive e, in generale, non si devono usare mezzi “non idonei”, come anche pattini, skateboard ecc. Sfortunatamente, i marciapiedi non sono sempre agevoli e il runner rischia di infortunarsi sul marciapiede che è un terreno di fondo veramente pericolosissimo per correre, oltre alla presenza di normali pedoni, passeggini, ingressi a cancelli e box e via dicendo. Altrettanto è evidente che un ciclista non può stare sul marciapiede. Il problema è che la sensibilità per lo sport è bassa e, spesso, mancano le corsie apposite. Dove sta la soluzione? La soluzione sta nel correre al lato della strada, oltre la riga bianca che, appunto, delimita la zona che non fa parte della carreggiata. In quello spazio, si può tranquillamente correre o andare in bicicletta. Non è quindi vietato correre o andare in bici per strada! È vietato fare sport in mezzo alla carreggiata, che è una cosa diversa. Inoltre, si deve sempre attraversare sulle strisce pedonali e, se esse non sono presenti, la precedenza è sempre dei mezzi a motore. Non ci si può allenare in carreggiata ma, come detto, in strada si può al di là della riga bianca, dove l’accesso è vietato proprio ai conducenti motorizzati. O al limite ci si tiene al margine più possibile, soprattutto se le strisce non lasciano sufficiente spazio per un normale pedone o se la strada è molto stretta. La distinzione può apparire “avvocatese”, ma è la classica domanda da esame di teoria della patente che viene dimenticata una volta superato l’esame. Eppure, sapere questa distinzione è importante. Il divieto è sulla carreggiata, non sulla strada! Più avanti, dò dei consigli per evitare il più possibile i rischi in strada, perché purtroppo siamo un paese incivile o manca anche solo il semplice buon senso. Forse sono io l’ingenuo, ma chi fa sport per la salute dubito che tenti il suicidio allenadosi in piena carreggiata o buttandosi contro un’auto nei punti dove non ci sono le strisce. Ne deriva che, se si rispettano le regole dette, è il conducente che ha sbagliato e non c’è ragione che tenga. Ma qui torniamo sempre a un discorso di arretratezza culturale, dove ha ragione chi è più bullo in sorta di homo homini lupus. Certo è che, se due ciclisti si mettono a cazzeggiare in doppia fila, allora sono d’accordo che te le cerchi. Ma appunto, forse l’ingenuo sono io e credo che chi decide di fare sport per migliorare la qualità della sua vita non tenti il suicidio così.

Era doveroso fare chiarezza dal punto di vista giuridico in quanto ho notato che sono in tanti ad avere dubbi. E considerando i tristi episodi di cronaca, se conosciamo la legge, sappiamo meglio come comportarci e come tutelarci dai conducenti che già fanno ben poco per convivere civilmente con ciclisti e runner. È vero che siamo molto indietro come diritti (e non solo riguardo allo sport), ma è nostro dovere imparare la legge e tutelarci come possiamo. I dubbi sorgono ai runner che, giustamente, fanno notare la grave carenza del codice della strada che non distingue il normale pedone dal runner, come se la categoria runner “non esistesse” (e allora, come si allenano i maratoneti per le Olimpiadi che gli stessi conducenti sedentari, poi, inneggiano in caso di vittoria?). Ma la scappatoia c’è: se non ci sono le corsie apposite per pedoni e ciclisti, bisogna stare al di là della riga bianca, ovviamente avendo fiducia che non tutti i conducenti diventano dei killer appena vedono un runner o un ciclista.

Inciviltà italica a 4 ruote

Tuttavia, l’episodio mi è utile per trattare quello che è a tutti gli effetti un vero problema dell’Italia. La RAI, poco fa, trasmettendo il Giro, l’ha definita esattamente come una “vergogna” degli italiani, riferendosi al vizio tutto italico di considerare i runner e i ciclisti non come utenti deboli, ma addirittura come impiccio già solo per il fatto che esistono e respirano. Ho sentito dei commenti veramente assurdi da parte di molti automobilisti. C’è stato uno che sosteneva che i ciclisti sono praticamente dei criminali perché arrivano in centro cittadino sparati a 75 km/h. Sì, e poi c’era anche la marmotta che confezionava la cioccolata. Squallido e patetico tentativo di ribaltare la colpa, un po’ come quando una donna viene stuprata e non è la donna a essere stata stuprata, ma è la donna ad aver provocato! I runner non se la passano meglio. Non sai mai se ti ritrovi l’automobilista che capisce che non puoi buttarti in un fosso (che magari non c’è) per far passare il conducente motorizzato o se è quello che deve a tutti i costi passare. Ci sono conducenti che sembra che ti vogliano depilare un braccio pur di passare. Chi corre dovrebbe imparare a non scansarsi a lato come se stesse scappando, ma farsi vedere. Non ci si deve buttare contro la macchina, ovvio, ma almeno “far capire” che siamo in carreggiata, altrimenti alla macchina verrà spontaneo cercare a tutti i costi di infilarsi. Dovete farvi notare, che è una cosa diversa dal gettarsi contro l’auto! Sfortunatamente, è anche vero la segnaletica non viene spesso rispettata e non è raro vedere gentaglia che sfreccia a 80 km/h su una interurbana dove sono segnati dossi e limite di 30 km/h. Quindi, prudenza non è solo uno slogan, ma una parola d’ordine. Qualche giorno fa, stavo facendo un 12×400 m come allenamento. Ero sulla strada principale e correvo su percorso ciclabile e pedonale che a quell’ora era vuoto. Le strade erano interurbane e paesane e quindi si doveva andare piano (tranne i soliti ubriachi della discoteca…). Arriva una macchina che deve immettersi nella strada principale dove stavo correndo, fermandosi allo stop. La macchina ovviamente non si è fermata e sono stato io ad avere i riflessi per evitare lo scontro. In questi casi, l’automobilista dice sempre per fisso che l’altra persona è sbucata fuori all’improvviso, ma a questo punto mi domando se chi guida abbia i riflessi, se abbia degli occhi, se sappia fare due calcoli per capire che, se sono davanti a te di 2 cm, non ce la fai a passare. Se ciò non fosse, è assurdo che abbiano la patente. Io i riflessi per evitare lo scontro l’ho avuto, mentre chi guidava la macchina faceva come nulla fosse anche quando ero di fronte a lei! Oltre al fatto che la precedenza era in ogni caso mia. In tutti i casi di cronaca che sono finiti nei notiziari, si vuole sottolineare che è stato effettuato l’alcoltest con esito negativo. Ma non è necessariamente l’alcol a provocare questi incidenti, anzi spesso il motivo è di ben altro genere: distrazione, mancanza di riflessi e attenzione, irresponsabilità e senso di protezione dentro quella scatola di latta rispetto al runner o al ciclista. In generale direi che si tratta proprio di maleducazione e inciviltà. Paradossalmente, tante volte si ha più pazienza con un trattore che occupa tutta la carreggiata e va più lento di quando faccio un lento! E ovviamente, anche se è vietato dalla legge, non dimentichiamo chi messaggia e parla al telefono mentre guida. In teoria è vietato dalla legge, ma nella pratica ci sono ancora tantissimi incivili che lo fanno. Tutti questi comportamenti fanno parte di un grosso problema, quello del fare sempre più strade, ma se ne parla meglio in questo articolo.

Notare la differenza tra l’Italia e alcuni paesi del nord. In Inghilterra ad esempio i marciapiedi sono spesso enormi, mentre da noi, quando ci sono, sono stretti o scomodi, cioè un terreno su cui è facile farsi male. Anche chi va in bici per spostarsi sembra che debba volare da qualche parte perché la strada è solo per le auto (e le faide tra di loro, naturalmente). E la legge, molto spesso, penalizza proprio il pedone e, ancora di più, il runner. In sostanza, viene definito l’utente debole della strada a livello teorico, ma nella pratica quotidiana l’utente debole è poco tutelato dal codice della strada. Purtroppo da noi siamo ancora molto indietro, e la cosa è correlata allo stile di vita per cui gli italiani danno poca importanza all’attività fisica e allo sport. Correlata a questo e a una generale mancanza di civiltà alla base. Ci lamentiamo del governo che ci deruba, dei politici corrotti, ma poi come possiamo pretendere che le cose “grandi” migliorino quando non sappiamo rispettare pedoni, runner e ciclisti per strada? Ma sono anche tante piccole cose che testimoniano l’inciviltà dei conducenti (macchine o camion che siano). Spesso i conducenti ti passano a pochi centimetri anche in piena e disabitata zona paesana, giusto per farti capire il concetto che tu, pedone, runner o ciclista, sei quello che in strada non conta nulla. L’unica cosa da fare per cambiare la situazione è quella di coinvolgere le persone nello sport con il passaparola tra amici e conoscenti, senza farne una battaglia ma semplicemente spiegando che si sta meglio in salute. Utopia che tutto cambi in breve, ma intanto si agisce da cittadini impegnati e responsabili.

Ah, comunque per favore non allenatevi con il walkman. Allenarsi con il walkman è di base segno di un’alienazione per un’attività non del tutto gradita. Ma è anche una questione di sicurezza. La strada non è comunque tutta nostra, quindi correre con il walkman ci toglie attenzione e riflessi, e allora gli incivili diventiamo noi: non facciamo lo stesso errore di chi non porta rispetto per noi mancando poi noi di rispetto e civiltà. Ci sono balordi che salgono sul marciapiede perché hanno fretta o che non rispettano lo stop anche quando sei davanti a loro. Se quindi uno è distratto con le cuffie, è difficile dire di essere esenti da colpe.

Consigli per chi si allena in strada

Per chi si allena su strada, voglio fornire dei consigli. I seguenti consigli valgono più che altro per i runner, ma possono essere adoperati, con i dovuti accorgimenti, anche dai ciclisti. Il consiglio più logico e banale sarebbe quello di stare attenti. Come, però? I consigli sono sostanzialmente tre, ma importantissimi e che fanno la differenza, o almeno minimizzano i problemi con i killer della strada.

1) Scegliete sempre strade poco trafficate o allenatevi negli orari non di punta, cioè quando il traffico è ridotto;
2) Scegliete percorsi con pochi attraversamenti e cambi di direzione;
3) Non correte in senso opposto al senso di marcia;
4) Non cercate mai lo sguardo diretto con il conducente.

L’ideale sarebbe correre su banchine di buona larghezza, ma sfortunatamente gran parte dei comuni italiani non ha questa sensibilità di capire che esiste anche chi fa sport. I consigli derivano dalla mia esperienza (ho fatto ciclismo per tutti gli anni del liceo e adesso corro).

Per quanto riguarda il punto 1), se voi vi allenate nel pieno della città alle 7:30 del mattino, quando tutti escono per andare a lavoro, beh, non so quanto senso abbia lamentarsi degli automobilisti incivili. Si sa che a quell’ora sono tutti arrabbiati per andare a lavoro. E vi investono senza patemi! Ma attenzione anche nel classico orario di uscita da lavoro, quando il rischio è del tutto paragonabile a quello degli ubriachi del sabato sera. Forse non ci fate caso, ma all’uscita da lavoro sono tutti nervosi per tornare a casa e dimenticano la presenza di qualunque pedone o ciclista in strada. A prescindere. Alcuni corrono alle 5, quando infatti non c’è quasi nessuno che va a lavoro. Io prediligo la serata in estate, ma mai al sabato per ovvi motivi. Occorre usare un po’ di ingegno e sapersi adattare. Dicesi anche resilienza. Molti runner corrono dopo le 19 o dalle 8 alle 9 di sera per non trovare traffico. Sanno che sono tutti a cenare e modificare un po’ gli orari diventa accettabile rispetto alla cura della salute. Essere sportivi vuol dire anche usare la creatività! Per i più coraggiosi, se la zona in cui si abita è ideale, ci sarebbe anche la corsa a tarda sera! A New York, nella città che non dorme mai, c’è chi lo fa a mezzanotte anche in inverno!

Il punto due? Beh, gli attraversamenti e i cambi di direzione sono delle trappole mortali che possono provocare gli scontri. È chiaro che ogni incrocio diventa, sia per il ciclista che per il runner, un terno al lotto. Un conto è continuare ininterrotti sullo stesso lato e per tutto l’allenamento e un altro è dover cambiare improvvisamente lato o fare calcoli di fisica per capire come e quando attraversare a un incrocio. È ovvio che così si rischi. Per i ciclisti, è sicuramente più difficile perché, mentre un runner può scegliere un quartiere tranquillo dove correre e considerarlo come circuito, il ciclista ha bisogno di un percorso più ampio. Ma se non si abita in grandi città, non è comunque difficile uscire un attimo fuori e trovare dei percorsi che rispettino i consigli detti. Chi corre è bene che trovi un percorso in parchi adibiti o su ciclabili non frequentate in inverno al buio. Si tratta però di un differente discorso, cioè di illuminazione!

Sulla 3), rispetto ad alcuni che lo consigliano, personalmente trovo più rischioso correre in senso opposto al senso di marcia. Intanto, correre non è come camminare. Chi cammina può facilmente cambiare direzione ed evitare le auto, mentre per il runner non è così. Ma sia per normali pedoni che per runner è pericoloso andare in senso opposto al senso di marcia semplicemente perché molti conducenti non fanno nulla per allargare un attimo la traiettoria anche su carreggiate sufficientemente larghe. Tra l’altro, se invece la strada è un po’ stretta, l’automobilista di solito allarga alla sua destra in caso dovesse arrivare un’altra auto dalla direzione opposta. È pertanto evidente che, se io corro sulla sinistra, in senso opposto al senso di marcia, sono fritto. Correte sulla destra, quindi, restando ovviamente sempre a margine come sappiamo già da inizio articolo. Chi arriva dietro di voi impreca perché siete in mezzo? E lasciate fare, sono come quei tizi che suonano il clacson anche se c’è una fila chilometrica e stanno tutti bloccati. Non accettate le provocazioni, perché quello che vi deve interessare, se agite nel giusto della legge, è il vostro allenamento. Ignorate e andate avanti (altrimenti, si fa prima a chiamare i carabinieri…). Se il conducente ha fretta perché è uscito tardi, è un problema suo e impara ad uscire prima. Chi è civile comprenderà che due secondi di lieve disagio non cambiano la vita. Da notare che il codice della strada prevede che, se la via è a senso unico, magari appunto stretta, si deve comunque sempre tenere la sinistra.

L’ultimo consiglio è di stampo psicologico. Spesso infatti l’automobilista tende a “sfidare”, un po’ come alcuni animali che vedono nello sguardo diretto uno scontro. E quindi hanno il brutto vizio di “vedere” se e quanto ci metti a farli passare. Dunque, evitate gli sguardi diretti e proseguite come nulla fosse. Non accettate la “sfida” e proseguite ad allenarvi, facendo finta di nulla o nascondendovi dietro la visiera del berretto. Insomma, anche se in realtà state facendo la massima attenzione e sapete benissimo quello che vi circonda (e, ripeto, NON dovete avere le cuffie!), date sempre l’impressione che non avete occhi né orecchie. Il corretto modo di agire è quello di farsi vedere, senza buttarsi addosso alla macchina, e allo stesso tempo fingere di non vedere. Fingete di guardare per terra, che guardate il paesaggio accanto, nascondetevi dietro la visiera del berretto ecc. Insomma, ci siamo capiti (basta che NON usiate il walkman!). Altrimenti, vorranno “testare” se e quando vi scansate, cercando di infilarsi a tutti i costi con il rischio serio di essere malamente buttati a lato.

Certo, si potrebbe ribattere dicendo che esistono le piste apposite, ma per molti è indubbiamente scomodo e già il tragitto da e per la pista è un onere che scoraggia. Non solo, la pista non è nemmeno un terreno ideale per i mezzofondisti, e ancora meno è adatta per i maratoneti (la pista va bene per i velocisti). Alla fine, è il solito discorso: in Italia manca la cultura dello sport, cosa che porta a vedere i runner e i ciclisti come d’intralcio e si fa ben poco per aiutarli concretamente nella loro attività. Allenarsi in strada è spesso un obbligo per lo sportivo ed è comodo quando si tratta di aree comunali a bassa densità, con poco traffico motorizzato. Già ci lamentiamo che il lavoro e la famiglia ci tolgono tempo. Si dovrebbe educare le persone a convivere con i runner, anziché vedere questi ultimi come d’intralcio per infilarsi a tutti i costi. Pochi secondi di pazienza non cambiano la vita, ma per risparmiarli molte auto o camion rischiano di ammazzare qualcuno. E non parliamo di chi ha così scarsa pazienza che arriva addirittura a salire sul marciapiede! In Olanda e in Danimarca, che sono paesi progrediti, va all’opposto, quindi perché non ci modernizziamo anche noi?

Siccome non tutti siamo fortunati ad abitare in campagna o ad avere un parco comunale con piste ciclabili e pedonali serie, la strategia è quella di trovare sempre strade poco trafficate, anche a livello di fascia oraria (c’è chi corre all’alba a Milano in strada!). Siccome, spesso, i comuni e i conducenti non hanno la giusta sensibilità verso gli sportivi in strada, è l’unico modo per minimizzare ogni tipo di rischio.

Non solo ubriachi!

Quando un pedone, un ciclista o un runner viene investito in strada, giustamente si devono fare verifiche per accertarsi se c’è o no droga o alcol nel sangue. L’errore è però credere che questi incidenti debbano essere per forza scatenati da ubriachi o fatti del sabato sera. In realtà questi incidenti sono solo una parte. Le statistiche dicono che la maggior parte degli incidenti mortali in strada sono provocati da sonnolenza, stanchezza e distrazione del guidatore, oltre ovviamente ad alcol e droga. Questo discorso è correlato allo stile di vita, che non è legato solo a un discorso di alcol e droga. È sbagliato credere che solo ubriachi e fatti creino le mattanze. Una grossa fetta di chi stende un pedone è rappresentata da persone “normalissime”, che però non hanno la testa o l’attenzione per guardare in strada o si sentono troppo onnipotenti dentro quelle scatole di latta. Mentre mi alleno, non mi è mai capitato di rischiare la vita a causa di un ubriaco o un fattone, ma proprio a causa di questi debosciati che dovrebbero reputare inidonei alla guida tanto quanto chi ha problemi di alcol o tossicodipendenza.

Automobilisti e stereotipi

È sempre importante non andarsele a cercare allenandosi con le cuffie o nelle ore di punta nel traffico. Oltre a questo, però, bisogna anche stare attenti a non dare per scontato che l’automobilista ci rispetti spontaneamente. Sarebbe veramente da presuntuosi. Quando andate ad allenarvi, quindi, fate sempre attenzione, occhi aperti e udito sempre ricettivo. Girano davvero dei pazzi. Il truzzo non si fa problemi a buttarvi nel fosso anche quando c’è ampio margine in carreggiata. E, checché se ne dica, sarà pure maschilista, ma è vero che molte donne guidano come incapaci. Fidatevi, a me è capitato tante volte di essere steso da donne alla guida che inspiegabilmente decidevano di svoltare, nonostante fossero allo stop, proprio quando mi ritrovavo appena davanti a loro! E anche gli anziani tendono tante volte ad avere i riflessi scadenti. Ergo, sempre pronti e cercate di ridurre il concorso di colpa, perché siete voi a rimetterci la pelle e non chi è protetto nell’abitacolo! Sì, ovvio, ci saranno sempre i soliti imbecilli che obietteranno dicendo che sono solo stereotipi. Fanno come gli struzzi che nascondono la testa sotto la sabbia per negare la propria responsabilità. Ma non è a loro che mi sto rivolgendo. Mi sto rivolgendo a chi pratica sport, il quale è tenuto anch’egli, e forse soprattutto, a fare il possibile per tutelarsi quando si allena in strada. Purtroppo siamo in Italia, non a Copenaghen dove c’è un’etica migliore per la salute e per l’ambiente! Spesso gli automobilisti tendono a rimuovere la presenza di chi si muove a piedi.

Perché identifico i vari tipi di personalità che guidano? Perché essere consapevoli del tipo di soggetto ci farà agire di conseguenza ed evitare di rischiare la vita.

Prima del governo, manca la civiltà dei singoli

Massimo consumo di ossigeno e test dei 7′

Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) è il volume MASSIMO (espresso comunemente in ml) che il nostro organismo può consumare in un’unità di tempo (di solito viene indicato in minuti). In pratica, il VO2max è correlato al grado di allenamento di un soggetto, la sua capacità di essere efficiente.

In modo molto rozzo, ai tempi della scuola il metodo più utilizzato per valutare l’allenamento di un alunno era il celebre test di Cooper. Era l’incubo di quasi tutti a scuola, dove però incredibilmente alcuni che di solito avevano difficoltà nelle altre materie andavano in modo eccellente. Per tanti altri, era un supplizio infernale, a tal punto che non era raro assistere a giustificazioni per malattia o improvvisi infortuni. Addirittura c’erano alcuni insegnanti che non misuravano nemmeno in base alla distanza percorsa in quei 12′, ma in base alla frequenza cardiaca al termine della prova! In molti, a distanza di tanti anni dai tempi della scuola, ricorderanno il test di Cooper come un gravissimo trauma. Ebbene, forse avrete una maggior punta di amaro, ricordando quei tempi, a sapere che il voto che vi diedero all’epoca non vale assolutamente nulla in termini di allenamento e salute! Cioè, se vi hanno dato 4 piuttosto che 10 come voto, si tratta di un voto da annullare!

Un chiarimento da fare: il massimo consumo di ossigeno NON è la soglia anaerobica! La soglia anaerobica sulla 10 km classica ha una soglia di lattato intorno a 4 mmol/l (*). Il massimo consumo di ossigeno, invece, corrisponde a 6.5 mmol/l (dato convenzionale, si va da 5 a 8 mmol/l). Come vedremo, questo livello può essere mantenuto per 7′. Quindi, meno del test di Cooper.

* Si dice 10 km, perché il valore è variabile in base alla distanza. Se faccio una 800 m tirata al massimo, avrò una soglia di lattato maggiore!

Perché il test di Cooper non vale nulla

Diciamo che l’idea di partenza è anche corretta: valutare l’efficienza fisica di un qualcuno. Ma l’aspetto da salvare termina sostanzialmente qui. Infatti il test di Cooper viene eseguito così, una tantum, senza una dovuta preparazione. L’unica preparazione è il classico riscaldamento prima dei successivi esercizi e la partitella finale. È ovvio che un test, eseguito così, di base non ha alcuna efficacia. I due maggiori difetti del test di Cooper sono che:

1) ogni soggetto è allenato in modo diverso;
2) la differenza di prestazione tra sedentario e soggetto allenato è fin troppo variabile.

Cosa vogliono dire i due punti soprastanti? Banalmente, che è ovvio che un soggetto sedentario faccia schifo. Ma un soggetto che corre il test di Cooper percorrendo 3000 m non è detto che sia un soggetto ben allenato. Nel senso che forse lo è, ma se è predisposto geneticamente probabilmente non sta dando il suo reale massimo: è comunque deallenato. Così come non è detto che un soggetto che corre 2600 m sia un soggetto da “buono”. Entrambi i soggetti hanno gradi di allenamento diversi, ma ognuno sta dando il massimo o sta passeggiando. Ecco perché il test di Cooper non vale nulla, oltre al fatto che è troppo lungo. Insomma, il test di Cooper è un test troppo soggettivo, con tabelle troppo soggettive e che mettono a rischio di scorrette interpretazioni.

Il test dei 7′

Il test più efficace per misurare l’efficienza di un soggetto è quello sui 7′. È un test molto più breve, dov’è molto più facile correre al massimo (dopo un dovuto riscaldamento, ma questo sempre!). In base alla distanza percorsa (D, in km), possiamo trovare il massimo consumo di ossigeno (VO2max).

VO2max = 29*D.

Un atleta che corre 1800 m ha un VO2max di 52 ml/kg/min.

ml/kg/min si legge come millilitri per chilo di peso al minuto. La formula deriva dai ritmi e dalle categorie che ha proposto Orlando Pizzolato. Cioè, se si divide il VO2max per la distanza corrispondente, si trova il coefficiente di 29 tarato sulla maggior parte della popolazione.

Però attenzione, la formula non è una verità assoluta. Serve come indicazione. Non è detto che un VO2max corrisponda a un equivalente sui 10 km (vedi sulla calcolatrice di Riegel). E vale anche all’opposto. Il test è UNO degli elementi che vi servono per capire come funziona la vostra fisiologia e strutturare un allenamento. Potete intuire a che livello siete e farvi un’idea, ma il confronto sulle distanze e i ritmi (lento, medio ecc) sono da personalizzare.

NOTA
Il massimo consumo di ossigeno non si deallena diminuendo il carico. Il massimo consumo di ossigeno si deallena se cala l’intensità degli allenamenti! È quindi meglio fare 10 km al top piuttosto che finire passeggiando una maratona! Il periodo di diminuzione del carico e della frequenza deve però essere temporaneo, non oltre 4 settimane al massimo. Di fatto, però, i runner che si allenano seriamente e che amano fare sport, a meno di non infortunarsi (vedi “Come evitare di infortunarsi“), non hanno periodi di totale fermo superiori a qualche giorno.

NOTA 2
Attenzione a prendere il test dei 7′ per oro colato. È un test utile per impostare gli allenamenti, ma non fatene un collo di bottiglia. Una prestazione dipende da tanti fattori (e dalla distanza prescelta). Magari avete un ottimo VO2max, ma una scarsa resistenza aerobica e non riuscite a replicare l’ipotetica prestazione su alcuni tipi di distanze.

Valori ed efficienza

Un runner maschio ben allenato under 40 ha un VO2max superiore a 45 ml/kg/min. Tale dato è inferiore del 10% circa per le donne altrettanto ben allenate. Dai 20 anni in poi (cioè l’età di massimo picco), gli studi affermano che il VO2max cala dell’1% circa ogni anno, ma il calo è molto meno marcato se ci si allena con costanza per il resto della vita (per correlare meglio, vedi “Corri, ma che età fisica hai?“). Ovviamente, il VO2max è legato anche a un mero fattore genetico, cioè, allo stesso modo della soglia anaerobica, più di un tot non si potrà mai migliorare (al massimo del 20%, dunque realisticamente dal 5% al 20%).

Da notare che, in chi non è ben allenato, la concentrazione di lattato (*) nel sangue si impenna già al 50% del massimo consumo di ossigeno, mentre per chi è ben allenato la stessa cosa accade al 75% del massimo consumo di ossigeno. Allo stesso tempo, è altrettanto vero che la massima concentrazione di lattato è inferiore in chi non è ben allenato. Ed è ovvio: chi non è ben allenato scoppia più facilmente. Il principiante non è scarso, ma ha solo bisogno di tempo per allenarsi bene e raggiungere i parametri fisiologici dello sport. Queste considerazioni sono utili per comprendere che il classico allenamento cardio è fuorviante. Una determinata percentuale di massimo consumo di ossigeno può, cioè, essere eccessiva per un principiante e poco allenante per un atleta di buon livello.

* Spesso, si parla di acido lattico e lattato come sinonimi. Ma sono due cose chimicamente diverse. Il lattato è l’acido l’attico senza uno ione idrogeno.

Il massimo consumo di ossigeno può essere allenato con le ripetute sui 400 m. Questo tipo di allenamento è però efficace fino a quando si è principianti. Più di tot, non si può migliorare ed è la genetica del soggetto a stabilire i limiti. Se si parte dalla condizione di principianti, un allenamento specifico per migliorare il massimo consumo di ossigeno è indubbiamente utile per ottimizzare le prestazioni di parecchio, ma dopodiché risulta inutile.

L’importanza delle ripetute per il runner

Le ripetute sono una tipologia di allenamento essenziale, importantissima, nella fase di potenziamento. Servono per allenare la velocità e a mantenerla lungo una distanza. Dunque, le ripetute saranno studiate opportunamente per una distanza, ma per chi è alle prime armi servono anche per gestire meglio l’acido lattico nell’organismo e migliorare il massimo consumo di ossigeno. Le ripetute non servono solo per preparare una distanza, ma anche per gestire i periodi agonistici: ne discuto meglio in questo articolo.

Per il classico runner tapascione come me, sostanzialmente voglio considerare ora tre tipi di ripetute come esempi: sui 400 m, sui 1000 m e, infine, delle ripetute un po’ più avanzate sui 2000 m. Naturalmente, esistono altre tipologie di ripetute, come ad esempio una terna da ripetere per due volte di 3000-2000-1000 m. Oppure 3×3000 m con recupero di 1 km a fondo lento. Ma sono ripetute per atleti più avanzati. Di solito, il runner amatore opta per le ripetute sui 400 m e sui 1000 m, mentre andando avanti possiamo dedicarci alle ripetute sui 2000 m. Ovviamente, non dimenticate mai il riscaldamento! Un buon riscaldamento per allenarsi con le ripetute dura almeno 20-30 minuti più allunghi, in modo da sfruttare al massimo le fibre veloci nelle ripetute dopo aver consumato quelle lente nel riscaldamento.

Una cosa che tengo a dire è che le ripetute sono lo spauracchio di molti. Effettivamente, la sensazione di fiatone a mille non è facile da sostenere. Ma le ripetute, per quanto siano allenamenti tosti, non devono servire per massacrarsi. Vanno corse nel modo giusto, con un certo criterio. È ovvio che non sarà facile come fare jogging, ma se l’intento è massacrarsi state sbagliando approccio! È per questo che le ripetute spaventano tante persone. Si ha questa errata idea di doverci “morire dietro”, ma è sbagliato! Le ripetute, come vedremo, hanno un ritmo e devono essere corse bene. Se voi vedete le ripetute sotto questa chiave, vedrete che non ne avrete più paura e, nel programma che avete stilato, le farete con piacere e normalmente. Certo, se quello che davvero vi spaventa è il fiatone come accade ai jogger, allora mi sa che non ci siamo. Personalmente, come detto, considero le ripetute come dei test. Se le corro male, vuol dire che devo lavorare meglio sugli altri allenamenti. Quindi ci riprovo e vedo se ho agito correttamente. È questo il vero scopo delle ripetute, che hanno senso se inquadrate in un programma globale.

Un’altra precisazione di vitale importanza: per sfruttare lo sforzo di un allenamento con ripetute e portare l’organismo ad adattarsi, è bene capire il funzionamento del principio di sovraccarico, ma ne ho parlato nell’articolo sulla soglia anaerobica. Per sfruttare bene il principio di sovraccarico, dopo una prova di qualità (fondo medio o progressivo) è bene aspettare almeno 2 giorni, meglio se 3, prima di fare le ripetute. Il giorno dopo una seduta di ripetute si può eseguire un fondo lento (10-12 km, cioè un’ora) per sfruttare un po’ di deplezione di glicogeno. Andremo quindi ad allenare le doti di recupero e avremo una miglior efficienza nel consumo energetico (cioè, anche grassi e non solo glicogeno). Se fate un progressivo o un medio al sabato, dovreste fare le ripetute al mercoledì, inserendo un lento il lunedì (su 4 sedute settimanali).

Quanto deve durare un ciclo di ripetute? Diciamo che è variabile, da 1 mese a 2 mesi. Sicuramente, non dovremmo andare oltre i 2 mesi.

Alimentazione

Un appunto importante per quanto riguarda l’alimentazione. Le ripetute consumano molti carboidrati, quindi è necessario arrivare a farle con le scorte di glicogeno ben cariche. Seguite queste indicazioni per sapere come agire correttamente.

Ma servono?

Prima di andare avanti, voglio spiegare questo aspetto. Le ripetute sono importanti, ma bisogna capire in che senso lo sono. È un errore credere che, massacrandosi di ripetute, diventeremo veloci come i professionisti. Idealmente, un allenamento con ripetute andrebbe inserito per non più di una volta a settimana in un contesto di running amatoriale, anche evoluto. L’allenamento con ripetute serve per ottimizzare una distanza, appunto, ma una volta che siamo a quei livelli un ulteriore miglioramento può essere solo di pochi secondi al km. E poi stop! Per chi ha già raggiunto il top, non fa differenza se fa ripetute una volta a settimana o se le fa ogni tanto in periodi mirati, a patto di mantenere i livelli raggiunti con il fondo progressivo (in caso contrario, si avrà un deallenamento e si dovrà ripartire da capo). E non è finita qui. Potete anche correre le ripetute come dei matti, ma dovete anche curare le capacità aerobiche. Per fare questo, non fate l’errore che fanno in molti di fare solo ripetute e lenti. Imparate anche a fare il fondo medio per sviluppare la resistenza! Se non avete resistenza, potete anche correre velocissimi le ripetute, ma in gara non avete la resistenza e finite per crollare. Tutto ciò significa che non basta ammazzarsi di ripetute per migliorare una prestazione. Per ottenere un miglioramento della prestazione, occorre un’unione di diverse caratteristiche, di cui le ripetute sono solo UNA parte! Inoltre, ammazzarsi di ripetute predispone a una maggior probabilità di infortuni. Per tutto quanto detto, a mio parere è forse più importante eseguire correttamente il medio. Le ripetute ci vogliono per allenare la velocità. Senza il medio, però, la velocità rischia di non essere ben consolidata in prospettiva della gara. Ecco perché, da semplice amatore, considero le ripetute importanti, ma senza darne capacità taumaturgiche o assolute.

Per chi possiede un ampio margine di miglioramento, il volume è praticamente l’unico fattore determinate. Se uno parte da principiante con 3 sedute e 30 km settimanali, passando a 6 sedute sperimenterà un miglioramento che gli sembrerà miracoloso. Bisogna vedere quanto reputiamo abbastanza e gioire, eventualmente, della corsa con fine principalmente salutistico (che comunque richiede una buona qualità, quindi la prestazione non manca). C’è chi mette su volume e migliora spontaneamente la prestazione, anche nel corso degli anni, senza far mancare i dovuti periodi di scarico. Quando i miglioramenti per quel volume si esauriscono, possono tranquillamente decidere che va bene così. Non dimentichiamo mai che, se anche corriamo 3 volte ma tiriamo sempre nelle ripetute, rischiamo di infortunarci di più rispetto a chi corre 5-6 volte con lenti e progressivi e un volume maggiore di allenamento. Ai principianti, a dire la verità, si dovrebbe consigliare di incrementare il volume su 3 sedute e aumentare la resistenza, anziché partire subito a manetta con ripetute che potrebbero non essere ben digerite. Ovviamente, l’incremento di volume, che sia per 3 sedute o su 5-6, dovrà essere molto graduale proprio per evitare di infortunarsi!

Numero e struttura delle sedute

Le sedute settimanali possono andare da 3 a 6. Tre sono il minimo sindacale per costruire qualcosa di sensato e gli allenamenti dovrebbero essere i seguenti: ripetute, lungo lento, fondo medio. Teoricamente, dovreste rimanere a una decina di secondi al km rispetto a 6 sedute. Ciò nonostante, non è detto che allenarsi 6 volte sia indolore, anzi, spesso conviene farne 4 o 5. Con 6 sedute, il rischio di sovrallenamento non è minimale (un sintomo è l’insonnia). Su 3 sedute, è meglio inserire il fondo medio per sfruttare meglio il sovraccarico. Su 4 o 5 sedute, in base al tipo di ripetute, potete fare un medio o un progressivo (la variante del progressivo che decidete è a discrezione e deve permettere di arrivare freschi alle ripetute). Il salto di qualità si ottiene passando da 3 a 4 sedute, mentre con 6 abbiamo miglioramenti praticamente inavvertibili per un amatore. Ricordatevi di distanziare bene i due allenamenti di qualità. Il lento del giorno successivo alle ripetute non dev’essere troppo stancante. Per chi si allena 3 volte a settimana, state attenti a non tirare più del dovuto perché rischiate, paradossalmente, di recuperare meno rispetto a chi fa più sedute.

Come correre le ripetute?

Sulle ripetute, si dice spesso di tutto e di più. È una vera e propria selva dove c’è chi dice una cosa e chi l’esatto contrario. Chi è meno esperto, quindi, si ritrova a capirci ancora meno di quando ha voluto informarsi. Può sembrare un dire tutto e niente, ma:

per sapere come correre le ripetute, bisogna… correrle!

Cosa vuol dire la frase sopra? Che intanto iniziate. Imparate a capire che cosa sono i ritmi, che obiettivi potete raggiungere (obiettivo REALISTICI!). A mano a mano che proverete le ripetute, imparerete automaticamente a valutarvi e a capire come funzionano. Può sembrare banale, ma il miglior modo di sapere come eseguire le ripetute è provare a correrle e ragionare a posteriori su quello che si è fatto. Non vi preoccupate, imparerete più facilmente di come sembra! Alla fine, le ripetute sembrano così tanto una selva semplicemente perché… sono un allenamento più flessibile di quello che si crede! Ci vuole un’ottima sensibilità al ritmo per correre bene le ripetute, ma questa dote si acquisisce solo con l’esperienza e facendo dei tentativi, anche in apparenza ingenui.

In realtà, le ripetute devono comunque saper dare un po’ di sensazione di averne ancora. Solo così è possibile fare delle valutazioni. Se ci si massacra e scoppia, invece… si scoppia, appunto, ed è difficile poter dire qualcosa. Un’altra cosa che NON si fa è finire in progressione, cioè partendo ad esempio a 4’50” e finendo l’ultima ripetuta a 4’29” come ho visto fare da alcuni. Non capirò mai chi fa le ripetute per devastarsi, perché non è questo lo scopo. E a maggior se poi i progressi finiscono qui, crollando in gara perché non si è data importanza ad altri aspetti come la resistenza.

Inoltre, è sempre bene non bloccare l’allenamento di colpo quando si finisce. Sciogliete i muscoli e fate un defaticamento di 5-10′ al passo o a ritmo blando. Ciò vi permetterà anche di smaltire meglio l’acido lattico, cosa importante se vi allenate nel dopolavoro e non volete disturbare il sonno. L’acido l’attico si smaltisce nel giro di poche ore ma, se dobbiamo andare a dormire, una scorretta fase di disattivazione provocherà insonnia! Bloccare di colpo un allenamento così intenso può provocare capogiri, crampi e infortuni.

Per i principianti

Per i neofiti, per coloro che da poco hanno superato il moribondo della corsa, il consiglio ragionevole è quello di approcciarsi gradualmente alle ripetute. Potete iniziare facendo delle ripetute “ignoranti”, correndo ad esempio per 1′ al massimo alternando con 5′ minuti di camminata o corsa lenta, poi arrivando a 2′ di corsa al massimo e così via. Infine, quando l’organismo è più abituato al “fiatone”, si possono eseguire delle ripetute più scientifiche come quelle descritte.

CONSIGLIO!
Non fate un allenamento con ripetute se non avete smaltito bene l’allenamento precedente. Piuttosto, riposate per un giorno e fate un fondo lento il giorno successivo alle ripetute per imparare un po’ a correre in deplezione di glicogeno. Ma, come regola, mai fare un allenamento con ripetute se non si è belli freschi dal precedente allenamento. Fate un pasto abbastanza carboidratico 3-4 ore prima, ma senza appesantirvi, comunque facilmente digeribile e senza sforare dall’introito calorico settimanale.

Esempi di ripetute standard

Ripetute sui 400 m

Di solito sono 10×400 m con recupero di 1′ da fermo. Sono le ripetute ideali per chi prepara gare sui 3000 m e i 5000 m. Sono anche predittive del tempo che si avrà sui 5000 m, cioè la media delle singole ripetute, moltiplicata per 14, dà una stima del ritmo sui 5000 m. Un atleta che corre i 400 m con una media di 1′, ad esempio, correrà la 5000 m in 14′. Per preparare la 10 km, il 10×400 m va bene per atleti non particolarmente veloci. Le ripetute devono essere eseguite a 15-20”/km in meno del ritmo gara e con un range di 10” tra la ripetuta più lenta e quella più veloce, senza scoppiare. Il 10×400 m può andar bene per preparare anche la 10 km, ma per chi non è molto veloce, ovvero lo scopo principe è la velocità. Il 400 m (da 10 a 15 ripetute) è ottimo anche per allenare il massimo consumo di ossigeno, con un ritmo molto tirato e un recupero di 1:1, cioè con recupero equivalente alla durata della ripetuta.

Ripetute sui 1000 m

La ripetuta classica è di 6×1000 m, con recupero di 1’30” da fermo. Si può arrivare anche a 10 ripetute, in base al valore dell’atleta, ma come al solito, per il tapascione, va bene mantenersi a 6×1000 m. Il ritmo è di 15-20”/km in meno del ritmo gara.  Il range tra la ripetuta più lenta e quella più veloce è di 10” e non si deve scoppiare. Alcuni atleti optano per un 15×400 m con recupero da fermo di 1′ (e non di un minuto e mezzo!) per preparare la 10 km. La distanza totale percorsa è sempre di 6 km, ma il recupero deve necessariamente essere più breve perché semplicemente la ripetuta dura meno. Perché si dovrebbe preferire il 1000 m per preparare una 10 km? Molto semplice, il 1000 m predispone di più la tenuta su una distanza più lunga e insegna a correre in modo più aerobico. Un 400 m è una ripetuta brevina e dà la sensazione che poi tanto ci si riposa, cosa che per la 10 km non è funzionale a meno di non essere già non molto veloci.

Ripetute sui 2000 m

Il ritmo da mantenere è quello esatto da gara. Il recupero è di 2′ da fermo e il numero di serie per preparare la 10 km è di 4, mentre con 5 la seduta è decisamente impegnativa e adatta solo a chi è ben allenato. Nonostante il ritmo sia più leggero rispetto ai 400 m e ai 1000 m, la differenza è sensibile, perché si corre di più ed entra di più in gioco la resistenza. Che vi ho già detto, infatti? Le ripetute non servono per massacrarsi. Sì, lo so, sembra che canti sempre la filastrocca, ma meglio essere, scusate il gioco di parole, ripetitivi piuttosto che non farsi capire. Il recupero è di 2′ per permettere di smaltire bene la ripetuta precedente, ma senza permettere di correre troppo velocemente la successiva.

Per dovere di cronaca, le ripetute sui 400 m sui 1000 m non danno una esatta prospettiva sui 10 km. Dovrebbero servire per tirare il più possibile ma senza devastarsi, a ritmo costante. Le vere ripetute che danno una realistica previsione sui 10 km partono dai 2000 m, perché si corre a ritmo gara. Si possono fare delle ripetute sui 1000 m con 2′ di recupero da fermi, ma dovremo andare a tirare di più e, ovviamente, diventa ancora più difficile stabilire il differenziale rispetto alla distanza completa dei 10 km. Anche un 2×5000 m a fine ciclo può andar bene per gli atleti più evoluti.  Non fatevi spaventare dalla lunghezza, perché il recupero è passivo e i tratti sono corsi a ritmo gara. Un 10×400 m corso a mille può essere, in realtà, molto più tosto. I tratti del 10×400 sembrano (e sono) brevi, ma provate a tirarli, senza scoppiare, a -15-20”/km. Fidatevi, è un massacro e, oltretutto, potreste addirittura infortunarvi. Quello che ho detto sulle ripetute lunghe si comprende meglio se proveniamo da un ciclo di incremento del volume che, come ormai avrete capito, è il vero fattore determinante per la prestazione. Forse sarà sbagliato il modo di dirlo, ma diciamo che i cicli di ripetute sono un po’ una forma di ottimizzazione, almeno per un semplice runner amatore. Ecco perché questi cicli non devono mai durare troppo, non più di 2 mesi. La fase di volume, invece, può andare da 2 a 4 mesi.

I miei sono esempi di ripetute tra i più usati, dei classici per allenare la distanza sulla 10 km in base al livello di ognuno. Non sono gli unici, ovvio, ma danno delle buone direttive per l’amatore standard. Diciamo che hanno uno scopo prettamente didattico! È possibile provare i diversi tipi di ripetute in base alle esigenze. Ciò dimostra che le ripetute non sono poi così spaventose come si crede ma, anzi, per chi le sa comprendere sono un campo vasto, interessante e divertente.

Durata del recupero e numero delle ripetute

Non solo il ritmo dev’essere ottimale rispetto alla distanza delle ripetute, ma anche il tempo del recupero dev’essere opportunamente tarato insieme al numero delle ripetute. Il senso del recupero è riportare l’organismo alle condizioni normali, ma non eccessivamente, cioè l’organismo dev’essere ancora “caldo” quanto comunque basta per ripartire senza scoppiare. Dunque, se il tempo del recupero è eccessivo, l’allenamento di fatto si dimezza o è addirittura nullo nei casi peggiori. Spesso ho visto fare delle ripetute da 8×400 m in perfetto ritmo gara, con addirittura 2′ di recupero da fermo: è ovvio che una serie di ripetute del genere non serve assolutamente a nulla, forse nemmeno a chi corre da meno di 6 mesi il quale, appunto, preferibilmente dovrebbe puntare sull’aumento del carico di allenamento. Se l’intento è aumentare a poco a poco il numero delle ripetute, ci può stare, ma il ritmo e i tempi di recupero devono rimanere quelli previsti. Sbagliare la durata del recupero è un gravissimo errore. Alcuni corrono la ripetuta a velocità da folli anche sui 1000 m, ma poi fanno un recupero eterno (anche oltre i 2′ da fermo!) e in gara non riescono a tenere il ritmo. E magari, non curano nemmeno il fondo medio per allenare la resistenza e a rendere “stabile” la velocità. Ma se fai le ripetute sui 1000 m, mi spieghi che senso ha fare 2 minuti e mezzo o addirittura 3 minuti di recupero da fermo? L’ho già detto, le ripetute non servono per massacrarsi.

Il recupero fa a tutti gli effetti parte dell’allenamento!

Allo stesso modo della durata del recupero, nemmeno ha senso correre delle ripetute giusto per fare, senza un fine fisiologico mirato. Se vogliamo preparare una 10 km, il minimo di ripetute sui 400 m dev’essere di 10, con un optimum di 15, oppure meglio optare per un 6×1000 m. Ripetute più blande, con meno frazioni, sono inutili. Potete utilizzare ripetute più soft, come ad esempio un 10-12×200 m con 1′ di recupero da fermo, quando siete in fase di non ottimizzazione su una distanza o quando fa caldo e quindi è follia pensare di fare super tirate a 30 °C e sole che scotta.

Recupero attivo o passivo?

Per chi vuole provare ripetute diverse e si è fatto l’esperienza, sorge la domanda: è meglio fare recupero attivo o passivo ? La risposta non è così scontata e, sorprendentemente, la risposta è: dipende! Premesso che parliamo già di un atleta sufficientemente allenato, che ha ampiamente superato il moribondo per la corsa, non ha alcun senso fare un recupero al battito, cioè rimanendo fermi finché il battito cardiaco non arriva a 120 bpm (o 130-140 bpm che dir si voglia). A questi livelli, il cardiofrequenzimetro lo potete benissimo rivendere al mercatino dell’usato! Premesso questo, gli studi evidenziano che il recupero è tarato in base agli scopi. Il recupero è una parte molto importante per un allenamento con ripetute, poiché decidere quanto deve durare e se è attivo o passivo può rendere efficace o, al contrario, vanificare l’allenamento!

Come si deve comportare chi si allena per la tipica distanza della 10 km? In linea generale, gli amatori dovrebbero preferire il recupero passivo. Questo perché quello attivo si dovrebbe teoricamente fare al ritmo di jogging, che è un ritmo da passeggio. Indicativamente, tale ritmo corrisponde a 1’/km in più della corsa lenta. Se uno ha il ritmo del lento a 6’/km e fa 10 km in 50′, capite che fare jogging a 7’/km non è più corsa. Ma vale anche per chi è più veloce. Se corro 10 km in 45′ e ho un lento vero a +70-80”/km, alla meglio avrò un recupero attivo a 6’40”/km ! Tanto vale fare un recupero passivo più breve e camminare sul posto boccheggiando. Non ridete per questa cosa, perché l’ho visto fare anche da runner con 42′. Il recupero attivo, per gli amatori, dovrebbe essere corso al ritmo del fondo lento, ma con fisiologia diversa.

Campioni si nasce, e debosciati?

Nonostante il mio approcio verso la corsa sia agonistico e nonostante mi alleni con una certa scientificità, mi definisco sempre un runner mediocre, se non addirittura una scamorza. Questo non vuol dire che non abbia la mia dignità di tapascione. Corro sempre dando il massimo, ma certamente un Bekele su una 10 km non riesce a doppiarmi semplicemente perché la distanza è insufficiente per poterlo fare! Ma cosa si intende, esattamente, per sportivo mediocre?

Campioni si nasce, debosciati lo si vuol essere!

Essere sportivi mediocri significa che un soggetto “medio” (mediocre) ottimizza la sua prestazione in un determinato range dove cade la maggioranza, a patto di allenarsi comunque bene. Ad esempio, questo range di solito va da 42′ a 52′ per la 10 km nella corsa (vedi anche “Corri, ma che età fisica hai?“). Cioè, in pochissimi corrono al di sotto dei 30′ sulla 10 km e altrettanto in pochissimi la corrono sopra i 52′. Questa è la prova del fatto che campioni si nasce, così come veri problemi genetici o fisici che impediscono una normale attività sportiva sono altrettanto rari. In sostanza, dalla maggior parte della popolazione non ci si deve aspettare prestazioni da professionisti, ma un’attività sportiva improntata alla salute, che però chiaramente dev’essere sempre curata al meglio. Pensateci bene, prima di aspettarvi che vostro figlio diventi un campione. È meglio indirizzarlo preferibilmente allo sport per la salute, per evitare anche il fatto che il successo sia il motivo per cui fa sport, e non come conseguenza di una genetica più sviluppata rispetto alla media. Tanto per intenderci, sapete quali sono le probabilità di essere dei campioni sportivi? Le probabilità di essere dei campioni sportivi sono di 1 su 10 mila! Probabilità di poco più o poco meno in base ai dati di partenza, sia chiaro. D’altronde è facile scoprirlo. Quante persone giocano a calcio in Italia? Eppure quelli che giocano a livello professionistico sono pochi. Non rari, questo no, ma decisamente pochi rispetto alla totalità. Per altro, molti di questi non seguono nemmeno uno stile di vita corretto e indubbiamente sprecano molto di ciò che madre natura ha dato!

Il valore della prestazione l’ho spiegato anche in questo articolo. Se abbiamo capito che il campione è raro, gli amatori dovrebbero divertirsi a fare sport per la salute, dove la prestazione è in questa chiave e più piacevole.

I debosciati

Se però campioni si nasce, è anche vero che non si nasce debosciati. Ora, indagare sul perché uno non riesce davvero a correre al di sotto di un certo tempo una 10 km, pur allenandosi seriamente, sarebbe un discorso interessante e da approfondire (ad esempio ha una malattia congenita, è un nano ecc, ma anche un’età avanzata di 60-70 anni!), ma non è questo il contesto. A livello statistico, questi soggetti sono pochi così come sono pochi i campioni. Il senso di questa gaussiana è semplicemente che chi non riesce a correre una 10 km, che so, in 50′ a 30 anni e dice che che “nessuno” ci riesce, che è esagerato e per ossessionati, beh, sta solo inventando un alibi per negare che è una specie di svogliato o scansafatiche, con una bassa priorità per lo sport e per la salute (vedi “Mancanza di tempo o svogliati?“). Questi soggetti di solito non hanno una gran soglia psicologica della fatica. Spesso corrono a passo da jogging con il walkman, magari saltuariamente e solo con la bella stagione, avendo costantemente paura di disidratarsi anche dopo 20′ in estate o premurandosi di indossare sciarpa e berretto in inverno solo quando giustamente si è particolarmente di buon umore. Di fatto non esiste scusa per cui un soggetto sano corra così piano! A questi soggetti, i consigli sono i seguenti:

– imparate ad alzare la vostra forza di volontà, senza farvi prendere dalla nevrosi (cioè dovete amare ciò che si fa);
– vedete la fatica non come pena o sacrificio, ma come gratificazione per ciò che amate;
– date priorità allo sport, e dare priorità allo sport vuol dire dare priorità alla vostra salute, cioè a voi stessi.

Purtroppo so che, comunemente, è difficile uscire fuori a correre e dare il massimo così, giusto per, perché piace e basta. Siamo abituati che le priorità sono quelle classiche del bravo ragazzo (buon lavoro, buona famiglia, ogni tanto buoni amici con cui ogni tanto si torna a casa un po’ brilli in base al semel in anno licet insanire…). Siamo abituati che dobbiamo fare sempre qualcosa in cambio di un successo materiale (vittoria ai concorsi, stipendio), e non per amore, dove tutto il resto del “plus” è una piacevole conseguenza, ma non il leit motiv. In tal caso, se non si cambia il proprio punto di vista, non c’è comunque speranza.

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Cura dell’obesità

L’obesità è sempre più un fenomeno dilagante e, di pari passo, altrettanto è comune trattarlo nel modo sbagliato, in modo superficiale o banalizzandolo con una mera prescrizione dietetica con consiglio di attività fisica. Il punto è che questo tipo di approcio classico è fallimentare e quasi sempre si finisce per scatenare quel circolo vizioso di perdita e riacquisto del peso, e ogni volta si riparte stando peggio dal punto di vista fisico e mentale. In molti, poi, trovano nel chirurgo e nell’intervento bariatrico la salvezza, non capendo che, senza il giusto materiale didattico e senza il corretto sostegno psicolgico e medico, non si va lo stesso granché lontani. D’altronde non è raro vedere persone obese operate che si trascinano per 10-20 anni con il loro problema, dopo aver magari perso inizialmente peso molto peso. Questi interventi, in teoria, non sono di facile accesso, ma poi è pur vero che un chirurgo che si è specializzato in questo, se non opera, non lavora e quindi non fa carriera! In sostanza, gli interventi bariatrici dovrebbero essere riservati a chi concretamente è in uno stato grave che può ucciderlo anche all’indomani. E purtroppo, in questi casi l’intervento spesso non riesce lo stesso a salvare la vita. Come a dire, chi ne ha davvero bisogno non riesce purtroppo lo stesso a vincere contro la morte, mentre con troppa superficialità si opera chi, per quanto si debba faticare e il percorso sia lungo, altrettanto spesso con un intervento si complica di più la vita. La soluzione al problema dell’obesità è cioè più complessa, ma soprattutto faticosa e non si limita solo a un’educazione alimentare e allo stimolo di seguire comportamenti più sani. Possiamo dire che, accanto ai controlli salutistici di routine (colesterolo, glicemia, trigliceridi), sono due i punti cardine per la cura dell’obesità.

Psicoterapia

Sembra assurdo, ma spesso è proprio dal desiderio di perdere peso che si sviluppa una futura anoressia. Ciò succede perché non solo il peso viene percepito come qualcosa di invalidante e che mina i rapporti con gli altri, ma perché è anche un fattore mentale, dove ci sono sensazioni di disagio, di bassa autostima, di traumi che in casi gravi riguardano violenze familiari, stupri, ma anche gravi malattie come tumore, in generale mancanza di amore da parte dei genitori. E via dicendo. Questi disagi che l’obeso avverte devono essere trattati nel modo giusto. Purtroppo l’obesità ancora non viene considerata come una vera malattia e sono pochi i centri specializzati dove viene seguita una terapia multidimensionale che comprende anche la cura della psiche. Di solito, ci si ferma a una prescrizione medica o a una dieta per chi ha subito interventi bariatrici con regolari controlli per il tipico “come va”. Non viene data importanza ai meccanismi mentali del paziente né nulla, il quale è tenuto a dover gestire emozioni e sentimenti che non ha mai imparato a gestire in vita sua. Assurdo.

Educazione alimentare

Anche qui, il quadro è sconfortante. Essendo rare le figure professionali competenti, la cosiddetta “industria delle diete” prende il sopravvento e usa le debolezze di chi già è fragile, illudendolo che con quel metodo miracoloso perderà peso facilmente, in breve, senza fatica. Inizialmente si otterranno anche dei risultati incoraggianti, ma poi il metabolismo sarà calato, ci si arresterà e si svilupperà il celeebre effetto yo-yo. Strano ma vero, spesso è proprio a partire da una dieta dimagrante e dal desiderio di perdere peso che si finisce… esattamente per ingrassare! Dopo i primi risultati incoraggianti, infatti, succede che viene persa quella gratificazione derivante dal cibo, a causa della restrizione. Si sente fame, quindi si ha sempre più frustrazione e si fa insistente la tentazione di cedere. È quindi chiaro che tutti quei metodi da Donna Moderna siano fallimentari. D’altronde basta applicare il “ma se”: se questi metodi funzionassero, tutti li applicherebbero e l’obesità non esisterebbe! E ciclicamente, ogni stagione oppure ogni anno non si vedrebbe la necessità di “inventare” un nuovo metodo per soppiantare quello vecchio. Su come gestire correttamente una dieta ho comunque scritto un vademecum apposito, con i dovuti rimandi per approfondire man mano i vari argomenti.

L’astinenza non è la soluzione!

Quello che mi preme sottolineare ora è che sicuramente, in un obeso, si genera una dinamica che vede il cibo come gratificazione e quindi ha un effetto simile a quello della dipendenza da droga o alcol. Ma l’astinenza, come si vede fare in alcuni gruppi detti di “mangiatori compulsivi anonimi”, non è la soluzione giusta, perché stiamo parlando di cibo e di nutrienti fondamentali alla salute dell’organismo. Inoltre l’astinenza non ha senso perché il nostro corpo è fatto per mangiare, per assaporare i gusti. Quindi, un’astinenza diventa fallimentare perché innesca sempre quel meccanismo di frustrazione, crisi e quindi inevitabilmente si finirà per cedere e abbuffarsi, e questo, appunto, causerà sempre scadimento dell’autostima, con nuove abbuffate. Cioè, inizialmente, se ci sono degli alimenti problematici (di solito i dolci), è funzionale evitarli, ma a lungo andare non è questa la via perché non fa altro che insabbiare, e invece si dovrebbe affrontare il problema.

Il ruolo della società e dell’ambiente

A complicare le cose, non va dimenticato il ruolo della società e dell’ambiente. Il concetto di dieta, ancora oggi, è visto come qualcosa per cui provare vergogna e imbarazzo. Chi lo fa viene, direttamente o indirettamente, additato come povero scemo, con l’idea del pollo e insalata (idea per altro scorretta). Per contro però, se uno è grasso, viene ribadito che deve mangiare meno, e se lo si fa si viene sabotati con frasi del tipo “ma sì, tanto è inutile, rassegnati!” Tutto questo avviene non necessariamente per cattiveria, ma anche da familiari che magari sono altrettanto a dieta e cercano di dimagrire. In più, soprattutto al sud Italia, se non mangi il piattone di pummarola e non sei grasso, non sei in salute, quindi il grasso, in alcuni casi, è addirittura socialmente “incoraggiato”. In passato ho conosciuto una famiglia calabrese che faceva mangiare a forza il piattone di pasta alla propria figlia, che giustamente reagiva contrariata e non voleva, mostrando già segni di obesità infantile. Insomma, tra società e ambiente, il mettersi a dieta viene visto un po’ come motivo di derisione, un po’ come per sfigati, un po’ come per gente senza volontà, e allo stesso tempo per molti “grasso è bello” in base a una mentalità tipica del dopoguerra. È ovvio che, in un contesto del genere, gli elementi che remano contro sono parecchi e si accavallino, mandando in confusione e tilt e rendendo l’obiettivo della salute particolarmente difficile. Inoltre, per molti il cibo diventa l’unico collante in assenza di veri oggetti d’amore da condividere. Se non ci fosse il cibo, non vedremmo mai quelle persone, quindi socialmente, in un modo o nell’altro, viviamo con il pensiero del cibo e ogni ritrovo sociale diventa motivo di stress per chi vuole migliorare la sua condizione.

La lunga via della salute

Da quanto detto finora, bisogna accettare il fatto che guarire dall’obesità e ritrovare la salute è un percorso molto lungo. Quindi, se il problema vi riguarda, non scattate a pensare a un intervento bariatrico e non limitatevi alla sola prescrizione medica di una dieta. Andate più a fondo, fatevi aiutare da un team preparato, con a capo un obesiologo che conosce bene le dinamiche, il senso di colpa per quando non si vedono i risultati, l’autostima che porta a confortarsi con il cibo. Rivolgetevi a un nutrizionista che vi spieghi bene la teoria e non si limiti a un “come va” di 20′. Fate attività fisica e prendetevi le dovute pause dalla dieta dimagrante consueta. Ci vorranno anni per fare questo percorso. La strada è faticosa, tortuosa, ma con i giusti professionisti, con la corretta preparazione, lavorando tutti in team, se ne verrà fuori.

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Prestazione sportiva e motivazione

Spesso, chi segue il programma per correre i 10 km in un’ora e arriva alla fine di tale programma inizia a perdere le motivazioni, finendo nella cerchia dei classici jogger con il walkman. A lungo andare, molti di loro non arrivano più nemmeno a correre per 10 km o addirittura smettono, non vedendo più ragione di proseguire. Ma il vero cambiamento sta proprio qui, nell’andare oltre e nel mantenere alta la motivazione. Come si può riuscire a fare questo? Per chi già ama lo sport, è chiaro che il problema non si pone (almeno non subito, come vedremo in seguito!), ma qui stiamo parlando di chi magari non ha mai fatto sport in vita sua e il traguardo dei 10 km di corsa in un’ora è già tanto. E una volta raggiunto questo traguardo, non si sa più che fare, tanto che ci si stufa. A mio parere, per chi a monte non ha lo sport come un vero oggetto d’amore, dovrebbe imparare ad amare lo sport con una motivazione:

la salute.

Per chi non è professionista, una prestazione che non sia tarata prima di tutto sul riscontro salutistico comporta una motivazione debole o un surrogato della vera motivazione. Un oggetto d’amore è qualcosa che migliora la qualità della nostra vita, attraverso la conoscenza, il tempo e la costanza. Lo sport, dunque, ci migliora dal punto di vista salutistico, portandoci degli enormi benefici. Infatti, una dieta ipocalorica serve per mantenere il peso, ma dal punto di vista cardiovascolare, a meno di non provenire da una condizione più grave come ad esempio l’obesità, non fa molto. È necessario dare uno stimolo in più, e questo stimolo è dallo sport. È lo sport che:

– abbassa la pressione arteriosa;
– abbassa la frequenza cardiaca a riposo;
– abbassa la glicemia a digiuno;
– abbassa l’indice di rischio cardiovascolare aumentando il colesterolo buono;
– abbassa i livelli di trigliceridi;
– aumenta la funzionalità dei mitocondri;
– previene i problemi legati alle ossa (osteopenia, osteoporosi).

Tutti questi effetti non si hanno se si è magri ma sedentari. Ma non si hanno nemmeno facendo jogging! Ed ecco da cosa nasce il senso della prestazione nello sport. Ad esempio, una donna di 30 anni che corre la 10 km in 56′ NON ha un’età fisica che corrisponde a quella anagrafica. Capisco che per molti non sia così immediato trarre la salute come motivazione per amare lo sport, ma se uno sa che quello che sta facendo è per la sua salute, per essere efficiente il più a lungo possibile e per prevenire i comuni problemi correlati alla sedentarietà e/o al sovrappeso, ne vale la pena. Ed ecco che allenamenti come le ripetute, i fondi lenti, i fondi progressivi, i fartlek e via dicendo non sono più allenamenti fini a se stessi, solo per chi è “fanatico” dello sport ma lontani per una persona normale. Banalmente, con le ripetute alleno la mia soglia anaerobica. Allenando la soglia anaerobica, accanto ovviamente agli altri tipi di allenamento, miglioro la prestazione. E se miglioro la prestazione, ritardo la vecchiaia! Il senso è questo.

Occorre dare un senso e un obbiettivo a quello che si sta facendo!

Il jogger che si allena con il walkman si annoia perché non ha obbiettivi, non sta amando e quindi è chiaro che non si diverte. Se uno non si dà un obbiettivo, finisce per forza per annoiarsi. Anche un fondo lento diventa divertentissimo se ci mettiamo nella predisposizione di riuscire a mantenere un ritmo rispetto a come sentiamo le gambe, il fiato, le ginocchia. Riuscite a capire tutte queste sfumature? Le sentite solamente se state amando quello che fate e l’amore nasce dal fatto che nello sport c’è un obiettivo che può essere considerato comune a tutti: ritardare la vecchiaia. Naturalmente, la prestazione va parametrata in base all’età, come per quanto riguarda la corsa viene spiegato nel secondo articolo linkato sopra. Mica si può pretendere anche dal miglior Bekele di correre la 10 km in 28′ a 70 anni. Ma, appunto, anche quando l’età avanza vengono sempre mantenuti degli obbiettivi e questo ci porta a riuscire a fare sport per il resto della nostra vita! In questo articolo, spiego cosa vuol dire migliorare la prestazione, perché l’errore è credere che ci si debba ammazzare di ripetute.

È importante capire che comunque la prestazione è commisurata per avere benefici salutistici e ai fini di un corretto invecchiamento. La prestazione sportiva, cioè, non è mai fine a se stessa e, a meno che non siate professionisti, non deve assolutamente servire per vincere una qualche medaglia o, peggio ancora, il tipico salame scaduto alla gara paesana. Fare il tempo deve servire come verifica su come sta funzionando il nostro organismo. Se voi comprendete che il tempo si deve fare per la salute, e non per primeggiare sugli altri, vi salvate dalla nevrosi e da atteggiamenti negativi o addirittura violenti (i bari sono comunissimi nello sport!). Per approfondire, leggete pure l’articolo “Come fare sport in vecchiaia“. Cercate pure delle interviste fatte al mitico Mennea. Il suo pensiero ricalca esattamente il mio. Misurarsi, faticare, capire come progrediscono le prestazioni… beh, tutto questo ci dev’essere. Ma quello che conta davvero è essere campioni nella vita di tutti i giorni e sfidare se stessi, altrimenti il nostro approccio verso lo sport è sbagliato. Personalmente, ritengo che:

chi è TROPPO legato alla prestazione ha un’autostima di cartapesta!

Insomma, alla fine è un concetto che ho detto altre volte sul sito. Lo sport deve superare la mera “pratica” dello sport. Non deve ridursi allo snocciolare tempi e maratone a cui si è partecipato, come gli esaltati che sui forum mettono in firma i personal best. Lo sport deve avere un contatto intimo e spirituale, che ci permette di gettare lo sguardo oltre il traguardo. Un contatto che ci porta ad apprezzare le sfumature, che ti fa apprezzare tutto globalmente. Quindi? Quindi:

non cercate l’autostima con la prestazione, ma la voglia di migliorare esistenzialmente ed essere in salute.

Se l’autostima dipende dalla prestazione, non è più un oggetto d’amore, ma siete schiavi di una dipendenza. La possiamo anche vedere all’inverso. Anziché cercare di scimmiottare i professionisti che guadagnano lo stipendio con la prestazione, l’amatore è libero da tutto questo e può vivere lo sport con più serenità! Tanti che fanno sport si rammaricano di non essere diventati professionisti. Dicono che erano a un passo dal professionismo, ma sbagliano. Se è vero che basterebbero pochi minuti nella corsa, è vero anche che quei pochi minuti sono in realtà tantissimi. Non sanno fare le proporzioni tra i vari livelli. Abbattere quei “pochi” (secondo loro) minuti vorrebbe dire arrivare 20esimi anziché 50esimi alla gara provinciale. A questo punto, la domanda è: a che pro? Per arrivare a questi limiti, bisogna seguire una vera e propria “vita d’atleta”, con sacrifici e penalizzazioni della famiglia. Non sarebbe meglio sfruttare i vantaggi dell’amatore? Fare la “vita d’atleta” non è così bello come sembra e, in più, si è più predisposti agli infortuni. Quindi:

puntate sulla salute e correlate ad essa la prestazione!

La frase di cui sopra significa che, anziché correre 5-6 volte per migliorare la prestazione, predisponendosi di più all’infortunio, è meglio correre solo 3 volte e fare qualcos’altro. Non bene per la prestazione ma, a patto di abbinare altri tipi di attività fisica, ottimo per la salute. Un efficace metodo per allenarsi per la salute, nella corsa, è il fondo progressivo di un’ora. Il fondo progressivo vi permetterà di curare la prestazione fino a un certo livello, ma senza esagerare e dando la priorità alla salute. Ci tengo sempre a dirlo. Se uno impazzisce e nega il dolore, può anche scendere a 39′ nella corsa. Ma ne varrebbe la pena? Trovatevi altri oggetti d’amore! Inoltre, la ricerca smodata della prestazione genera una dolorabilità nascosta eccessiva, aumentando i livelli di cortisolo e stress che portano all’insonnia. Se correte 6 volte a settimana per abbattere di 1′ il vostro personal best, penalizzando la qualità della vita e del sonno, forse dovreste correre solo 3 volte e ritrovare la gioia per lo sport.

Prestazione e vecchiaia

Il succo delle mie parole è che la prestazione ha uno sguardo a lungo andare, in termini di corretto invecchiamento. Chi corre la 10 km ancora in 46′ a 50 anni è più avanti rispetto a un 30enne jogger che fa il minimo sforzo. Più si guadagna la rendita e più possiamo fare sport con gioia e soddisfazione in vecchiaia. Se un jogger scende appena sotto l’ora a 30 anni, difficilmente andrà avanti e si manterrà bene in vecchiaia. La prestazione, se ci interessa la salute, serve a questo. La prestazione per fare i bulli è un atteggiamento molto stupido, da bandire e che va contro il senso dello sport. Tanti atleti smettono di fare sport quando si accorgono che, invecchiando, perdono le prestazioni. Ecco, questi sono soggetti che non hanno compreso niente di cosa vuol dire fare una prestazione. La prestazione come scopo assoluto ha senso per i professionisti pagati profumatamente, ma anche loro, se hanno a cuore la propria salute, si riadattano in vecchiaia facendo sport per la salute. Se non lo fanno, si riducono come Carl Lewis, che del campione di una volta ha solamente i ricordi! Se non siete professionisti, quindi, curate lo stesso la prestazione. È auspicabile che lo facciate, ma sappiate capire il senso che ci sta dietro.

I contro

Bisogna ricordare che, anche se correte 10 km in 37′, non siete dei professionisti. L’assidua ricerca della prestazione ha i suoi svantaggi. Prima o poi, anche qui la motivazione viene perduta perché non si migliora più ma, anzi, i tempi calano perché giustamente non si può migliorare in eterno. Oppure ci si infortuna perché abbiamo scelto dei carichi eccessivi, che geneticamente non possiamo reggere, per cercare di imitare i professionisti. Tutto questo vuol dire che ci si è fatti prendere troppo la mano. Ci si è considerati troppo immortali e, appunto, si è persa quella motivazione principe che è la salute. In questo caso, è necessario ritornare in carreggiata. Lo sport ci deve divertire, anziché essere un lavoro. E se ci infortuniamo perché abbiamo esagerato, che senso ha? Per questo motivo, il mio consiglio per evitare di infognarsi, continuando a divertirsi e mantenendo alta la motivazione, è quello di apprezzare gradualmente e pian piano i miglioramenti. È cioè ovvio che, se mi infortuno perché esagero e non rispetto i corretti tempi di riposo e adattamento, la salute come motivazione per amare lo sport viene calpestata. Non vuol dire passeggiare da jogger a 6’/km o andare come cicloamatori, anzi. Quello che noto è che, per molti, il diktat è sempre di più, sempre più forte, ma proprio per questo anche sempre più rotti. Non c’è nulla di più stupido e scorretto! Se il range salutistico è quello (almeno 3-4 allenamenti settimana), e in tanti non ci arrivano, correre BENE una maratona (perdonate, ma non si vede spesso un ciclista che tira) è per pochi.

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Lo sport come stile di vita globale

“Per dimagrire, dovrei allenarmi come te”. È una frase che mi è stata detta qualche tempo fa. La frase è vera (parliamo del classico soggetto che “non dimagrisce più” perché non brucia più abbastanza!). Ma dietro a un dato oggettivo, ammesso con la massima bontà, si nasconde qualcosa di più profondo. E cioè, è un errore pensare che allenarsi per la salute sia solo… un allenarsi e basta! Che sia per dimagrire, che sia per i benefici cardiovascolari che ne derivano, fare sport significa cambiare radicalmente il proprio stile di vita, investendo gli sforzi in qualcosa che ci torna indietro a lungo andare, specie con l’avanzare dell’età e per vivere più a lungo. Facendo sport, mi sono accorto di come l’attività sportiva mi abbia aperto la mente a 360° gradi, riflettendo sulle vere priorità, su cosa conta davvero nella mia vita. Alcuni di questi aspetti possono sembrare impensabili o assurdi, eppure è proprio ciò che è avvenuto. Io vi racconto la mia esperienza, nel senso che per altri gli ambiti possono differire, ma senza che il concetto cambi. Nell’augurio che ciò che vi sto per dire vi stimoli non solo a fare sport ma che, grazie allo sport, impariate anche a vedere il mondo sotto una prospettiva diversa.

Se ancora non credete che lo sport influisce in ogni ambito della nostra vita, leggete anche quello che ho scritto su Bruce Dickinson, cantante degli Iron Maiden.

Il fatto è che, per me, lo sport affonda le radici nella spiritualità. E non è una cosa legata solo a uno sport, motivo per cui sono anche un sostenitore del multisport. È qualcosa di profondamente intimo, come una religione, che mi permette di conoscere me stesso e vedere fin dove mi posso spingere con il mio (reale!) potenziale. È questo che manca a molti, ma è questo il senso di amare lo sport. Ma è sempre questo che permette di vedere lo sport come uno stile di vita globale, che influisce in tutto ciò che facciamo. Se manca questa parte spirituale, se non si riesce a vedere lo sport al di là della mera prestazione o del “fare attività fisica”, si perde quello che è il vero succo dello sport. Ecco perché, spesso, chi si avvicina allo sport finisce per mollare entro pochi anni o addirittura mesi. È tutto effimero o estetico (perché magari si vince, si corre la maratona ecc), senza intimità. Quello che noto è che, spesso, chi non ama lo sport non ama davvero nemmeno la vita. E per amare lo sport non intendo snocciolare tempi o non perdersi nemmeno una gara domenicale, bensì proprio quella spiritualità che ho descritto adesso. Magari, uno ha una grandissima passione per questo o quello, ma non c’è vero amore e non riesce a coinvolgersi in nulla in modo spirituale. Sì, lo so, sono drastico a dirlo, ma la realtà di molti è questa. Occorre che, prima di tutto, si abbia voglia di vivere e di amare la vita, come se si fosse grati per l’opportunità che ci è stata data.

Tuttavia, come al solito, devo dare la colpa anche alla controparte, cioè a chi fa sport. È il motivo per cui evito come la peste i tipici forum di corsa, che sanno più di fanatici ed esaltati. Questo è l’atteggiamento che questo sito vuole evitare. Il mio sito è dedicato a chi vuole migliorare la propria vita. E indubbiamente, lo sport è una condizione necessaria per migliorare la vita. Ma se ci si mostra sempre fanatici o esaltati come i frequentatori dei forum, non si potrà mai avvicinare un sedentario. Ecco perché insisto nello scoraggiare sulle lunghe distanze e ribadisco la spiritualità con cui si deve vivere lo sport. Sinceramente, di un esaltato che descrive tempi e maratone come l’elenco della spesa o che mette in firma i suoi personal best come se quello fosse il suo essere me ne faccio ben poco. A me interessa di più coinvolgere qualcuno che vuole cambiare la vita. Al contrario, non mi interessa un apparente che “vive” dei suoi tempi e delle gare o maratone che ha fatto.

I rapporti veri

L’uomo è un animale sociale, certo. Abbiamo bisogno di coltivare rapporti umani, altrimenti impazziremmo. Ma rapporti di che genere? Molte persone coltivano rapporti parziali, senza che si condivida realmente qualcosa. Si ritrovano al pub o in pizzeria, scambiano due chiacchiere, e poi tutti a casa alle proprie vite, magari con mogli e mariti che vengono visti come elementi separati (i cosiddetti partner dimenticati). Quando si ha un oggetto d’amore, coltivato con tempo e costanza, si ha il naturale bisogno di condividerlo con chi vive il nostro stesso oggetto d’amore. C’è la necessità di approfondirlo, di poterne parlare anche per tutto il giorno, senza che “ognuno poi torna alla sua vita”. C’è il bisogno di farlo con la nostra intensità, che è alta, e non esaurendo l’argomento nel giro di un paio di birre. Si gioisce insieme e si condividono le sconfitte. Quella persona diventa parte integrante della nostra vita tout court, e non solo una piacevole compagnia che ci fa trascorrere il tempo. Piuttosto che passare la serata con gente che non vedrei mai se non si organizzasse la pizza di gruppo, preferisco sommergermi in ciò che amo e con chi ama altrettanto il mio oggetto d’amore come me. Poi ci può anche stare la pizza insieme, ma la pizza insieme, in questo caso, non diventa altro se non un luogo come un altro per confrontarsi, discutere, magari anche “litigare” e imparare qualcosa di nuovo. Non sarebbe un’alternativa più sobria alla discoteca, dove si parla e si sta insieme ma esistenzialmente rimane poco, perché al posto della pizzeria ci potrebbe anche essere un ponte che attraversa il più squallido Lambro. Ecco, questo mi ha insegnato lo sport: a dare valore ai rapporti profondi, a ricercare chi è pieno di vita e non trascura i dettagli, proprio come, appunto, fa uno sportivo equilibrato.

I vizi inutili

È un punto correlato al primo. Un aperitivo dopo il lavoro che male fa? Ma è proprio qui la questione. A meno di non ubriacarsi, ovviamente, un aperitivo dopo il lavoro non fa male. Ma il fatto è che, nella maggioranza dei casi, chi ha l’abitudine dell’aperitivo dopo il lavoro non sa neanche distinguere, in cieco, la differenza tra uno champagne e uno spumante. È un’abitudine non dettata dalla voglia di conoscere, approfondire e amare, bensì è un comportamento paragonabile a quello della discoteca, per passare il tempo sopravvivendo, con piaceri che male non fanno ma che, nel concreto, sono fini a se stessi e lasciano il tempo che trovano. Io rinuncio all’aperitivo del dopolavoro non perché non mi piace bere alcolici (anzi, la birra mi piace!), ma perché so che la mia salute viene prima di tutto. E per mantenermi in salute so che occorre fare sport. Se per gran parte della giornata il tempo di uno è occupato dal lavoro, ecco che l’abitudine dell’aperitivo viene eliminata per dare spazio alla vera priorità, in più anche con un risparmio nel portafoglio. Lo sport è gratificante, mi diverte, in apparenza per nulla. Sarà pure per nulla (e la salute dove la mettiamo, appunto?), ma rispetto alle quattro chiacchiere da aperitivo è una cosa che vivo pienamente, senza sopravvivere ma con lo spirito di chi vuole il massimo della vita. Provate a pensare a quanto tempo buttate via senza vivere al massimo, a quante cose vi dovete “inventare” per arrivare all’ora di andare a dormire. E poi magari andate a dire di non avere tempo per lo sport! Eliminate ciò che è superfluo e il tempo per fare sport lo trovate eccome, e facendolo vi farete solo del bene! Se rimuovete gli alibi e la smettete di inventarvi falsi impedimenti, vedrete che fare sport diventerà qualcosa di naturale al pari della sana abitudine di lavarsi i denti. E così facendo, il beneficio non sarà enorme, ma DI PIÙ!

Il tempo per amare

So che la testimonianza che vi ho riportato dirà poco a tanti di voi. Forse sarebbe più gettonato scrivere un articolo su come ho cambiato la mia vita vincendo 1 mld di lire, o di come ho seguito questo o quel metodo per dimagrire di 10 kg in 7 giorni. Ma quello che ho voluto trasmettervi è molto più importante, cioè la capacità di cogliere l’essenza delle cose, di capire ciò per cui vale la pena nella vita. Siamo abituati a inseguire idoli, ad apparire, ma dimentichiamo quanta gratificazione c’è nel faticare in ciò che si ama a pieno coinvolgimento. Siamo abituati a vivere in gruppi come se fossimo un gregge di pecore che belano, pur di non restare soli, pur di avere compagnia, dimenticando però come si coltivano i rapporti totali che si basano sui veri oggetti d’amore. Impieghiamo il nostro tempo riempendo buchi di ore qui e lì, aspettando di morire, senza aver vissuto da leggenda. Insomma, se uno vuole fare sport, non fa solo sport, ma la cosa ha un peso in ogni ambito della vita. Fare sport è uno stile di vita che abbraccia ogni istante di noi e di chi ci circonda, del nostro tempo. Chi pensa che sia tutto finito con la seduta di allenamento si sbaglia. Banalmente (si fa per dire, per molti banale non è!), lo sport mi predispone a mangiare in modo più equilibrato. So che non posso abbuffarmi, che ho bisogno delle giuste energie, così come non posso digiunare perché su Novella 2000 c’è scritto che, se per cena mangio solo pollo e insalata, dimagrisco più in fretta. Ho dato più valore al cibo, lo apprezzo di più e lo conosco meglio, così come apprezzo di più i rapporti umani con chi condivide il mio stesso amore per lo sport e per il cibo, con chi magari in pista sarà nemico ma al di fuori tornerà ad essere un amico vero.

Essere ben allenati vuol dire essere più forti per le attività quotidiane. E lo dico riferendomi a chi crede che non ci sia tempo per fare sport. Gli esempi che posso riportare sono tanti e riprendo il concetto anche in quest’altro articolo. Senza stare a ripetermi, tutto questo tempo che risparmiamo o guadagniamo lo possiamo usare per amare più cose e avere una vita più piena!

Prestazione sportiva e motivazione