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Come e quanto dormire bene

Partiamo dal quanto si deve dormire. È comune prassi consigliare di dormire 8 ore a notte, ma il discorso è decisamente più ampio e flessibile. Bisogna fare dei distinguo, perché le ore di sonno dipendono molto da genetica, età e attività giornaliera. Ad alcuni adulti sono necessarie 8 ore, mentre ad altri possono bastare intorno alle 7 ore. Mediamente, gli adulti dormono tra le 7 e le 8 ore a notte. Allargando un po’, potremmo dire dalle 7 alle 9 ore. Va inoltre precisato che le ore totali di sonno non bastano per poter identificare un vero e proprio disturbo del sonno. Esistono molti fattori e si deve valutare tutto il complesso dello stile di vita e della salute. Non è possibile dire, a priori, che uno ha disturbi del sonno se non dorme per 8 ore a notte. Ad esempio la stagionalità e la genetica sono due fattori che incidono sulla soggettiva quantità del sonno di cui si ha bisogno. In genere, chi ha disturbi di sonno, che si dorma tanto o poco, tende a dormire male. E sì, dimenticate pure strumenti come le fitness tracker che monitorano il sonno. Sono fuorvianti e non sono in grado di considerare le variabili personali, tanto che c’è chi ha coniato, per chi usa questi tracker, il termine ortosonnia (ossessione per il sonno perfetto, in analogia con l’ortoressia). Quindi? Quindi, non è possibile stabilire a priori le ore di cui si ha bisogno. Occorre sperimentare un po’ e verificare quante sono le ore necessarie per non avere abbiocchi ed essere performanti. Alcuni possono benissimo dormire per appena 7 ore, mentre altri, ad esempio chi si allena molto, potrebbero aver bisogno di 9 ore! Purtroppo, è anche vero che i disturbi del sonno non sono molto studiati o lo sono con superficialità. La cosa è dimostrata dal fatto che i medici, spesso, non sanno che pesci pigliare su questi disturbi. E non trovando una terapia efficace, finiscono per somministrare farmaci con troppa facilità. E i farmaci non sono la soluzione giusta per l’insonnia, tranne che in alcuni specifici casi. Vedremo più avanti alcune indicazioni per la corretta igiene del sonno.

Le fasi del sonno

Il sonno è diviso in cicli che durano all’incirca 70-90 minuti. Ogni ciclo è formato da 4 fasi non-REM e dalla fase REM (Rapid Eye Movement). Sia il sonno non-REM che il sonno REM sono molto importanti per l’organismo, quindi cercare di forzarli come fanno alcune teorie alternative è fortemente dannoso. Il sonno REM, quello che conosciamo per i sogni che ricordiamo, rappresenta circa 1/4 del sonno totale. Al termine di ogni ciclo, che vanno da 4 a 6, è possibile avere momenti di veglia.

Sonno polifasico e bifasico

Ultimamente, si sta diffondendo la “moda” del sonno polifasico cioè, per intenderci, il dormire a “spezzoni” di poche ore. A prescindere dal fatto che nella pratica è un tipo di sonno non perseguibile nella normale routine quotidiana (mica si può dire, durante un film, che si deve fare il pisolino!), non ci sono fondamenti scientifici sul sonno polifasico. Nessuno studio serio ha dimostrato la validità del sonno polifasico rispetto a un sonno normale. Sono tutte teorie alternative che, se non intaccano la salute, lo fanno in termini di socialità e routine. Il sonno polifasico è tipico dei neonati, che dormono 14-17 ore suddivise in più momenti. L’efficacia di queste teorie alternative (ce ne sono a bizzeffe, ognuna più pericolosa dell’altra) è sostenuta esclusivamente da chi le promuove. E ovviamente, chissà perché nessuno di loro fa sport in modo veramente ottimale (cioè no jogging, ma allenamenti seri di qualità!). Ci sarà sempre chi dice che si trova bene, è normale, visto che c’è pure chi fuma e campa 90 anni… ma non credo che uno con sale in zucca consiglierebbe di fumare!

Voglio considerare anche il sonno bifasico. Effettivamente, una volta si dormiva davvero in due parti, con un intervallo nel corso della notte prima di riprendere a dormire fino al mattino. Ma questa era una necessità, perché durante la notte era necessario svolgere alcune mansioni o sorvegliare. Il sonno bifasico, ben diverso da quello polifasico, aveva uno scopo pratico che garantiva la sopravvivenza dell’uomo. Esistono molte testimonianze storiche sul sonno bifasico e la società dell’epoca funzionava bene così. Ovviamente, all’epoca non si usava il termine “bifasico”. Ma si sa, spesso gli alternativi tendono a dare interpretazioni singolari per apparire i guru di turno. Io non sono contro il sonno bifasico che, anzi, per alcuni è una buona soluzione. Come detto, nel passato era normale dormire in due spezzoni. Non è errato dire che il sonno continuativo di 7-8 ore è una cosa moderna! Tuttavia, bisogna stare attenti ai guru che si diffondono sempre di più e propongono metodi che non fanno bene alla salute. Inoltre, il sonno bifasico non dev’essere la pezza per rimediare a un cattivo sonno di notte.

Per chi non fosse convinto che le teorie alternative sono da abbandonare, sappiate che:

il cattivo o insufficiente sonno favorisce l’intolleranza agli zuccheri, riduce la sintesi del glicogeno (vale per gli sportivi), abbassa il metabolismo e fa aumentare di peso.

Come fare?

Ci sono tre regole molto pratiche per avere un corretto sonno:

1) occorre dormire in base a quanto serve per le attività giornaliere;
2) dormire sempre le stesse ore ogni giorno;
3) andare a dormire alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.

Cosa vogliono dire le tre regole? Che non è normale che una persona sedentaria, con lavoro d’ufficio, dorma 10 ore, così come chi ha una giornata molto impegnativa avrà crolli di salute se dorme per 5 ore a notte. E questo pur considerando la soggettività di ognuno. Probabilmente, è proprio per questo che in molti non riescono a evitare gli abbiocchi a lavoro o gli occhi che cadono sul banco di scuola. Se si è abituati a dormire per 10 ore, psicologicamente si è portati ad aver sempre bisogno di dormire, direi sostanzialmente per mancanza di stimoli e oggetti d’amore. Allo stesso modo, se la sera prima siamo stati in discoteca fino alle 3 del mattino, non è una sorpresa se tornare a scuola o al lavoro diventa un dramma. Prendere a modello personaggi storici o uscirsene con frasi come “se non dormo 10 ore, rimango stanco tutto il giorno” non ha alcun pregio. Noto spesso la tendenza a sovrastimare le ore necessarie di sonno e, per contro, altri dormono troppo poco.

Va però detto che, effettivamente, ci sono fasce di età in cui c’è più bisogno di sonno. I bambini possono fare la pennichella del pomeriggio, mentre gli adolescenti dormono in media un’ora in più degli adulti. Da adulti, appunto, ci si stabilizza a 7-8 ore. Attenzione, non è una giustificazione a presentarsi come degli zombie a scuola. È invece meglio abituarsi a non tirare troppo tardi, mantenendo uno stile di vita corretto anziché passare la nottata a giocare ai videogame come purtroppo va di “moda” oggigiorno. E questo vale anche per chi è maggiorenne, ovviamente. Se uno passa il sabato sera a sballarsi in discoteca, passerà la domenica con il mal di testa e il lunedì sarà ancora un mezzo catorcio: un comportamento non di certo da intelligenti né da responsabili.

Per quanto riguarda gli anziani, essi lamentano spesso di dormire meno, ma la verità è che i disturbi di sonno sono quasi sempre legati a un cattivo stile di vita. Chi fa costantemente sport, infatti, tende sempre a mantenere le stesse ore di sonno anche in vecchiaia, magari davvero un po’ meno ma non le 5-6 ore che dicono alcuni. È più probabile che, giunta la pensione, l’anziano (o vecchio?) perda gli stimoli e abbia una “giornata” allungata (come i cavernicoli…) in cui dorme in due o più fasi, con i relativi problemi di salute e disorientamento. Esattamente come chi passa tutto il giorno davanti ai videogiochi. Il discorso è quindi sotto l’aspetto esistenziale, tant’è vero che molti di questi soggetti pensionati finiscono poi per addormentarsi con la TV proprio perché non hanno nulla da amare che li tenga in piedi per 16 ore di fila. In sostanza è un vero e proprio disturbo, che affonda le radici nella personalità.

Molti non riescono a seguire le 3 regole perché vivono sotto stress, ansia, a orari sregolati dove mangiano a caso e quando capita, senza avere una precisa routine quotidiana. Inoltre magari eccedono con gli alcolici, si mettono a giocare al cellulare o al computer quando in teoria si avvicina l’ora di dormire o ancora bevono caffè o aperitivi in serata. Ecco, tutte queste abitudini sono da bandire. È veramente incredibile come ci sia tantissima gente con una cattiva igiene del sonno a causa di un pessimo stile di vita.

Vita da nottambuli o da sregolati?

Dalla regola 3 che abbiamo riportato a inizio articolo e da quanto detto nell’ultima frase qui sopra sul riuscire a seguire le 3 regole, intuiamo che l’usanza per cui si deve necessariamente dormire di notte è un mito e ha motivazioni di regole sociali ormai radicate e non necessariamente a torto. Se così non fosse, non esisterebbero lavori con turni notturni e in Norvegia si dovrebbe dormire quasi tutto il giorno nei mesi invernali! Ma se tutto dipendesse solo dalla luce, come mai in Norvegia dormono quanto noi e seguono ritmi sociali simili ai nostri? D’accordo, loro cenano alle 18:00, ma tra le 18:00 degli scandinavi e le 19:00 dei lombardi non mi pare che ci siano 6 ore di differenza come tra Milano e New York. Esistono diversi meccanismi che mettono in moto o alterano il ciclo veglia-sonno, come ad esempio il lavoro, lo sport, le riunioni sociali, ma anche, sì, come dicono alcuni, gli elettronici e la TV. Se non ne siete convinti, alcuni studi hanno verificato che, in assenza di stimoli che facciano capire che ora è, il ciclo circadiano (cioè la “giornata” totale) si attesta fino a una durata di 36 ore rispetto a 24-25 ore (*). È una reazione naturale e spontanea, perché il cervello conserva dei feedback e reagisce di conseguenza, diciamo che “sa”. Se questo feedback manca, si sballa tutto. Una “giornata” di 36 ore è tipica di chi vive nelle caverne o, nei tempi moderni, non esce di casa e si rintana in camera a giocare ai videogame. E per vivere in salute e felici, è necessario avere stimoli, oggetti d’amore e passioni. Se i vostri figli devono andare a scuola, ma li vedete tirare tardi stando al computer, preoccupatevi.

* Il ritmo circadiano non è esattamente di 24 ore. In genere l’organismo si adatta a un ciclo di 24 ore perché è l’uomo ad aver ideato la giornata di 24 ore.

Ma a proposito, i popoli scandinavi sono tra i paesi più felici al mondo. Evidentemente la teoria per cui la carenza di luce porta alla depressione e al suicidio è una leggenda metropolitana. Giappone e Corea del Sud sì che hanno un altissimo tasso di suicidio, non gli scandinavi. Guarda caso, Giappone e Corea del Sud hanno la cosiddetta cultura dell’ammazzarsi di lavoro, mentre gli scandinavi lavorano poco (vedi “Sì al reddito di benessere universale!“). Prima di correre il rischio dire cavolate, quindi, informatevi! È interessante notare come i paesi dove si dorme meno sono anche quelli con un preoccupante ed elevato tasso di suicidio: Giappone e Sud Corea.

Insomma, non c’entra un bel nulla quando si va a dormire, se di giorno o di notte. E non è solo, semplicisticamente, un discorso di luce solare. Come se, avendo 16 ore da svegli, possiamo prendere il sole solo svegliandoci alle sette del mattino. Certo, se uno si sveglia e non fa altro che giocare ai videogame e non esce mai di casa è un altro discorso, ma allora questo vale a prescindere dalla sveglia alle sette del mattino piuttosto che di sera. Quello che conta è dormire quanto ci serve, mantenendo sempre le stesse ore e la stessa regolarità. Non cambia niente se andiamo a dormire alle 22:00 e ci svegliamo alle 6:00 rispetto all’andare a dormire alle 6:00 e svegliarci alle 14:00. Non a caso, di recente hanno dato la definizione dei cronotipi “gufo” e “allodola”, cioè rispettivamente soggetti che “naturalmente” vanno a dormire 2 ore dopo e 2 ore prima della media. Ma la media rispetto a chi e a che cosa? Parliamo di un contadino che si sveglia con le galline, di uno studente o di un barista che rimane a servire fino a tardi? Sono tutti stili di vita diversi! Capirete che il discorso è decisamente molto vago, soggettivo, improntato su regole e abitudini sociali che variano da paese a paese o tra regione e regione (pensiamo ad esempio tra il nord e il sud dell’Italia o tra Svezia e Spagna!). Per non dire poi di chi definisce i cronotipi “dodo”, “rondone”, “colibrì”, cioè in pratica tutti gli animali del pianeta, compresi quelli estinti e quelli che devono ancora evolversi! I  “gufi” sono in realtà statisticamente 2/10 della popolazione, cioè il doppio delle “allodole”. Gli altri si attestano in una condizione intermedia. Insomma, se le ore di sonno sono giuste e si continua a mantenere questa regolarità, non si sbaglia.

Esistono studi dove viene fatto notare che i nottambuli sono più reattivi dopo 10 ore e mezza dal risveglio rispetto ai mattinieri, a patto di dormire le ore giuste, mentre a 90′ di distanza dal risveglio la reattività è la stessa. Sono solo correlazioni, ma sufficienti per dimostrare che non è questione di mattinieri o nottambuli, bensì di avere una regolarità quotidiana. Il motivo per cui si dorme di notte è semplicemente legato a un fatto di socialità, che permette le normali attività di giorno. Il problema è che in pochi riescono a mantenere regolarità anche per quanto riguarda i turni di lavoro. Anni fa, infatti, avevo fatto un lavoro che prevedeva di fare tre tipi di turni di lavoro a rotazione per i lavoratori: 6:00-14:00, 14:00-22:00 e 22:00-6:00. È ovvio che, per quanto non sia una missione impossibile gestirsi, dal punto di vista di uno stile di vita corretto non è il massimo per l’organismo e la salute… e non è un caso che proprio molti di questi lavoratori turnisti sperimentano disturbi del sonno. Ciò che frega i lavoratori turnisti non è quindi il dover lavorare in orari socialmente diversi, quanto piuttosto il fatto che non viene perseguita una continua regolarità. In quanti possono dire di seguire gli stessi ritmi e gli stessi orari, senza avere “periodi” di stress e ansia dove gli orari vengono stravolti, senza i fine settimana in discoteca che sballano tutto? Semmai, sulla regola 2) potete considerare un margine tollerabile (tipo mezz’ora), senza essere troppo fiscali: ci sta! Ma se fate 5 ore in settimana, vi addormentate al pomeriggio quando vi capita e poi crollate al fine settimana fino a mezzogiorno è il caso di correre ai ripari. Chi si sballa al sabato sera vive un vero e proprio jet-lag che dura fino al lunedì e poi nei giorni feriali si rimane in debito di sonno. La regolarità è importante e chi si sballa al sabato sera si comporta da stupido!

Il problema non è essere nottambuli. Non esiste una vera dimostrazione scientifica per cui “scambiare” la notte e il giorno faccia davvero male. Al più è vero che si hanno difficoltà nelle abitudini sociali, ma se uno fa il lavoro di notte o il panettiere dove sta il problema? Il problema in realtà sta nel non avere delle regolari abitudini. Come detto, se vedete che i vostri figli tirano tardi a giocare ai videogame o saltano i pasti, allora sì, preoccupatevi. È qui che le cose non sono normali, che non vanno bene. Non è normale che chi deve andare a scuola rimanga fino a tarda notte a giocare ai videogame o al computer o allo smartphone, svegliandosi poi presto e saltando la colazione perché “non hanno tempo” (vai a dormire prima e vedi che il tempo per fare colazione ce l’hai!).

Leggi anche “Essere nottambuli fa male?

Il sonno nello sportivo

Lo sport è un’attività molto importante per riuscire a dormire bene. Tuttavia, come dico sempre, bisogna capire come. Una regolare attività sportiva concilia bene il sonno, lo migliora, ma non va fatto a distanza ravvicinata dal sonno. Ho quindi dedicato un articolo apposito, cioè “Sonno, attività sportiva e allenamento“. Se proprio uno soffre di grave e debilitante insonnia, potete cercare di spostare l’allenamento al mattino o al pomeriggio, verificando se però non si tratti di uno stress gestibile cambiando lo stile di vita.

I disturbi del sonno

Per chi dovesse sperimentare disturbi del sonno, se la situazione non è grave e non richiede la presenza di un medico, seguite queste importanti regole per un sonno migliore e ristoratore:

– no alla TV in camera e all’uso del cellulare o del computer prima di coricarsi;
– spegnete ogni luce e create un ambiente silenzioso (al più usate dei tappi per le orecchie se abitate in centri trafficati…);
– mantenete la camera da letto sufficientemente al fresco in estate e sufficientemente al caldo in inverno (diciamo sui 18 °C);
– adoperate letti comodi e ortopedici, con dei buoni materassi, e cambiate il materasso quando è troppo usurato (il materasso non dura tutta la vita!);
– indossate abiti comodi o addirittura dormite in biancheria se fa troppo caldo;
– non abbuffatevi ed evitate cibi troppo speziati, troppo salati o troppo piccanti;
– specularmente al punto sopra, non andate a dormire mangiando troppo poco o addirittura a digiuno;
– evitate di consumare tè, caffè, alcolici e sostanze simili alla caffeina (Red Bull, drink energy ecc) a poche ore dal riposo notturno (sappiate che l’emivita della caffeina dura anche 5 ore, quindi non si dovrebbe bere caffè dal tardo pomeriggi in poi);
– non fumate o smettete di fumare (per molti purtroppo non è così scontato);
– bandire l’abitudine della siesta (*) dopo il pranzo o, addirittura, il sonnellino “serotino” dopo cena prima del sonno notturno (tipico di chi si addormenta alla TV in divano…);
– se dovete fare il bagno o la doccia, fatelo almeno 3 ore prima di coricarvi;
– non coricatevi troppo presto e non poltrite a letto una volta svegli.

* Per inciso, il termine “siesta” in spagnolo non identifica la pennichella. La classica scena del messicano che fa la dormita pomeridiana non esiste e non esiste nemmeno in Spagna dormire al pomeriggio. In Spagna, la siesta identifica la pausa pranzo. Probabilmente, il mito dello spagnolo che si fa la dormita al pomeriggio nasce dal fatto che la loro pausa pranzo è più lunga. Ecco che allora diamo per scontato che loro ne approfittino per dormire, perché è ciò che faremmo noi italiani che siamo cronicamente in privazione di sonno. Nulla di più falso!

Le direttive possono sembrare banali, ma incredibilmente fidatevi che molte persone sballano tutto e dormono male. Faticano ad addormentarsi, continuano a rimanere assonnati in giornata o hanno bisogno di pisolini. Quindi, non sottovalutate i consigli appena dati! Seguendo le indicazioni date, in teoria vi dovreste addormentare entro al massimo 30′.

Tutto questo fermo restando di non compiere attività impegnative e stimolanti quando si avvicina l’ora di dormire. Non studiate, non lavorate, non giocate al computer ecc. E assolutamente da bandire qualunque ricorso a farmaci o sonniferi, a meno che non vi sia una concreta necessità. Se soffrite di stress, imparate ad affrontare le situazioni e le difficoltà, anziché cercare di rimediare con sonniferi o benzodiazepine. Se desiderate, leggete un libro leggero prima di andare a dormire o, se volete guardare la TV, scegliete programmi che non mantengano alta l’adrenalina. Un film d’azione prima di andare a dormire può non essere una buona idea se ne siete suscettibili, poiché il cervello percepisce uno stato di allerta e l’organismo rimane attivato quando invece deve dormire. Un film tranquillo e rilassante, invece, può funzionare. Quanto detto, ovviamente, vale anche per lavoro, studio o discussioni delicate. E, ripeto, niente videogame, che è uno dei peggiori modi per rilassarsi. Nel caso, spegnete TV ed elettronici un’ora prima di coricarvi, ripiegando su una lettura leggera. Prendetevi, con calma, il giusto tempo per addormentarvi e non scattate bruscamente dal letto al risveglio (l’importante è non poltrire!).

Alcol
Gli alcolici non vanno consumati prima di dormire. Quello del bicchiere di vino che aiuta a dormire è solo un falso mito. Funziona a breve termine e poi vi ritrovate con gli occhi sbarrati o il sonno disturbato. Una volta che l’alcol è stato smaltito, a meno di non essere ubriachi da svenire (cosa da stupidi), l’organismo rimane eccitato, come se fosse in astinenza. Quindi, non bevete alcolici quando si avvicina l’ora di coricarvi. Se volete bere un alcolico, fatelo prima, ma solo se non è previsto un allenamento o se non si deve lavorare o guidare. Cercate di evitare gli alcolici almeno 4 ore prima del coricamento. La birra al pub con gli amici, intendo quella del dopocena, può essere una piacevole abitudine, ma non se avete problemi di sonno. Nei casi di alcolismo, l’alcol può portare a una vera e propria insonnia, in particolare quando ci si astiene (e infatti, l’alcolista torna a bere anche per questo!).

La pennichella
La classica dormita breve post-pranzo è da bandire perché, nonostante la si voglia vedere come “integrazione” delle mancate ore di sonno dalla notte precedente, nella pratica si finisce per sprecare più tempo rispetto a una tirata unica. Ci si ritrova a doversi organizzare su come poter dedicare il momento per recuperare quelle ore di sonno che mancano. Tutto questo toglie tempo prezioso e induce a difficoltà pratiche. Il fatto contraddice, di nuovo, tutte le teorie alternative sul sonno polifasico che farebbero risparmiare ore di sonno (come se fosse un gioco al risparmio, tra l’altro…). C’è ancora chi vorrebbe salvare la pennichella post-prandiale per assecondare la parte più debosciata della popolazione, quando invece l’esigenza di farsi il riposino dopo pranzo è solo la testimonianza della più totale inefficienza fisica di chi segue un cattivo stile di vita. Mentre tutti continuano a lavorare, chi si fa la pennichella ha “bisogno” di fermarsi per ripartire… il che non è decisamente una bella attrattiva! Se proprio non potete farne a meno, potete fare un breve sonnellino solamente dopo pranzo, mentre è da bandire negli altri orari (soprattutto quello “serotino” che rovina il normale riposo notturno!).

Regolarità
Il concetto di non coricarsi troppo presto e di non poltrire troppo a letto può sembrare banale, ma non lo è perché, facendo in questo modo, non si fa altro che alterare continuamente il ciclo di sonno-veglia. Per molti, appare più banale il non poltrire troppo a letto al risveglio, ma altrettanto fallimentare è coricarsi troppo presto nella speranza di svegliarsi prima. Come già detto, bisogna imparare ad essere regolari in base al proprio stile di vita senza dover mettere delle pezze qua e là.

Quanto detto finora vale per la popolazione in generale, che spesso sperimenta una cattiva igiene del sonno e ha routine malsane. Poi, se il disturbo è davvero serio, dovremo rivolgerci a un medico. In questo caso, le direttive risulteranno purtroppo di limitata efficacia, anche se non del tutto inutili. Anzi, è sempre bene seguire una precisa regolarità e impegnarsi a eliminare tutto ciò che di base altera il sonno. Nella maggioranza dei casi, c’è una situazione di stress alla base del cattivo sonno, quindi è una situazione gestibile con un corretto stile di vita. Se il disturbo è molto grave, si può optare per rieducazione cognitivo-comportamentale. I farmaci, come detto, devono essere considerati con estrema cautela e attenzione, perché rischiano di mantenere l’insonnia alla cessazione e proseguire il circolo vizioso.

Come risolvere l’insonnia?

L’insonnia può essere causata da diversi motivi. Fermo restando che cause gravi di ansia devono essere trattati in campo medico, ci sono due possibilità:

1) incapacità a mantenere gli orari;
2) eccitazione condizionata.

Il caso 1) è molto comune (vedi chi mangia sregolato, eccede con gli alcolici e sfasa al fine settimana). In tal caso, dovete abituarvi ad avere il coricamento e la sveglia sempre alla stessa ora. Fissatevi un orario per mettervi a letto e non sgarrate mai. Non importa se se finite per dormire meno passando ore a letto con occhi sbarrati. Fatelo, a meno che non stiate proprio sfasando tra il fuso dell’Australia e quello dell’Italia. Rimanete lì e alzatevi lo stesso a quell’ora. Può sembrare una rottura, ma l’obiettivo è rieducare il corpo e il cervello a non rimanere attivo in quella fase. Ma non fate assolutamente sonnellini nella giornata! I sonnellini diurni sono vietati! Insistete facendo così per il tempo necessario, diciamo anche per 2-3 settimane, e solo in seguito si può pensare di rivolgersi a un medico. Non sgarrate mai e non fate mai pisolini, così da dare modo all’organismo di recepire la nuova routine. Dovete tenervi impegnati con oggetti d’amore e, infatti, è anche per questo che in tanti si abbioccano… hanno una scarsa energia vitale!

Nel caso 2), è sempre importante rispettare gli orari e la routine. Quello che cambia è la causa e quindi, a parte il rispetto della routine, cambia l’approccio. In questo tipo di insonnia, il soggetto interpreta il letto come un momento di ansia o pensieri. Tante persone sono stanche, ma iniziano ad avere insonnia proprio quando si mettono a letto! Ecco perché si parla di eccitazione condizionata. Un consiglio importante, che può andare contro la logica, è quello di accettare l’insonnia e non frustrarsi. Non pensateci e fate come se non soffriste di insonnia. Può sembrare facile a dirsi, ma in realtà ci si accorgerà che non è così difficile. È importante non alimentare l’ansia, altrimenti non se ne viene fuori. Questo tipo di insonnia può richiedere l’aiuto di un medico, perché c’è un fattore psicologico scatenante che, se particolarmente grave, può essere risolto solo rivolgendosi a uno specialista. Una cosa è sicura: tentare di dormire a tutti i costi è sbagliato e peggiora la situazione. Mettetevi a letto solo per il tempo in cui siete sicuri di dormire, altrimenti alzatevi e fate altro, senza mai tornarci per null’altro che non sia dormire. E, ovviamente, anche se richiede uno sforzo non minimale, evitate i sonnellini durante il giorno! Ingegnatevi e arricchite gli orari di veglia con degli impegni. Nel frattempo, seguite una terapia combinata come quella di cui si è parlato prima. Inoltre, può essere utile tenere traccia delle abitudini tramite un diario.

Il ruolo dello stress, nell’igiene del sonno, è importante. Se siete sempre con la mente in allerta o vivete sotto stress, nell’organismo avrete alti livelli di cortisolo, che appunto alimenteranno l’insonnia. Così facendo, si scatena un circolo vizioso. Più siete sotto stress e più aumentano i livelli di cortisolo. E, rimanendo insonni, il cortisolo rimane in circolo perpetuando l’insonnia. Il cortisolo, inoltre, abbassa i livelli di melatonina, che è l’ormone del sonno. Alti livelli di cortisolo, bassi livelli di melatonina… il risultato è l’insonnia!

Le abbuffate di sonno del week-end

Da ultimo concludo chiarendo su quello che viene definito come debito di sonno. Molte persone hanno l’abitudine a recuperare il sonno carente nel fine settimana. In realtà, questa abitudine denota la scarsa capacità di gestione da parte del soggetto. Anziché tirare tardi in discoteca, meglio seguire uno stile di vita più equilibrato e andare a dormire prima per essere freschi al mattino per scuola o lavoro. Inoltre, chi al week-end dorme fino a mezzogiorno sperando di recuperare non recupera un bel niente. È come essere in sovrappeso: l’eccesso di fabbisogno calorico non si compensa con giornate di digiuno, anzi, sappiamo che questo fa più male che bene! Certo, abbuffarsi di sonno al sabato e alla domenica può dare quella sensazione di benessere, ma l’unico modo per recuperare il debito di sonno è imparare a seguire uno stile di vita corretto che permetta di dormire il giusto ogni giorno, seguendo la medesima routine e gli stessi orari. Sfasare al fine settimana per andare in discoteca non solo predispone ai disturbi del sonno, ma è anche un atteggiamento immaturo e poco intelligente.

Non è possibile recuperare il debito di sonno con una lunga dormita al fine settimana. Uno degli scopi del sonno è rigenerare l’organismo. Se avviene un debito di sonno, a mano a mano il cervello si “cannibalizza” per preservare l’equilibrio energetico. Vero, come detto, una dormita massiccia a fine settimana può dare una sensazione di benessere, ma è temporanea. Se in settimana si riprende a dormire poco e male, siamo punto e a capo e non risolviamo nulla. Possiamo dormire 7, 8 o anche 9 ore. Non importa, questo è soggettivo. L’importante è che la necessità fisiologica di sonno sia costante e, durante la giornata, venga mantenuta la routine.

Il banking sleep

Ho parlato del debito di sonno, ma volevo dire che il contrario delle abbuffate di sonno, effettivamente, funziona. È un metodo adottato da chi dev’essere sottoposto a performance in cui il sonno è limitato, come nel caso dei velisti o di chi corre per 24h. Come funziona? Diciamo che a parole è semplice, mentre in realtà ci vogliono buona volontà ed esperienza per riuscirci. Si cerca di accumulare il sonno in anticipo, prevedendo che, in quell’evento, dovremo rimanere svegli a lungo. A prescindere dal fatto che non è banale apprendere il metodo, notate la differenza con le abbuffate del week-end. Con il banking sleep, noi facciamo un periodo, più o meno lungo, in cui dormiamo di più. Nella situazione di chi crolla nel week-end, andiamo a forzare la resistenza al sonno durante la settimana, ma poi l’organismo finisce lo stesso per crollare. Quando ritorna il lunedì, siamo punto e a capo!

Considerazioni finali

Per concludere il discorso, come abbiamo potuto scoprire, spesso si sottovaluta l’importanza del sonno, protraendo cattive abitudini ed errati stili di vita. Tuttavia, il mondo del sonno non è così categorico e semplicistico. Non basta dire che bisogna dormire 8 ore e alzarsi al mattino presto. Possiamo adottare diversi tipi di strategie e diverse abitudini. Occorre avere una flessibilità e bisogna ascoltare le necessità dell’organismo, senza però seguire ritmi puramente sballati. Se individuate un’abitudine che vi fa dormire male, cambiatela (ad esempio, allenatevi al mattino o non bevete il caffè dopo la cena). Allo stesso modo, se individuate un’abitudine che vi fa dormire meglio, adottatela (vedi la tisana, un film o una lettura che ci rilassano). Magari avrà una funzione meramente psicologica, ma anche questo è un fattore importante.

Fai sport e mangia tanta pasta

Lo so, il titolo dell’articolo sa di clickbait. Ma scoprirete che la realtà non è molto lontana. Nel vademecum per la corretta alimentazione, la trattazione teorica sulla ripartizione dei macronutrienti ci ha permesso di comprendere che, nel sedentario, gran parte dell’energia è attinta dai grassi. I carboidrati, infatti, si attestano sul 45%, mentre il fabbisogno proteico è decisamente sovrastimato. Il fabbisogno proteico per un sedentario è pari al 15% delle calorie, convenzionalmente a 1 g di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi, per un soggetto di 50 kg, sono 50 g, che in una dieta da puro sedentario (solo lavori d’ufficio e pochi spostamenti a piedi) diventano, appunto, il 15%. Quando si inizia a fare sport, cambia tutto. Vediamo in che modo.

Ah, una doverosa precisazione prima di proseguire. Non si fa sport per abbuffarsi, ma si mangia di più per poter fare sport in modo ottimale. E quest’ultimo concetto è assai diverso dal primo!

I macronutrienti per uno sportivo

Come cambia la ripartizione dei macronutrienti quando si inizia a fare sport? Beh, cambia tantissimo! Se noi consideriamo un normale sportivo amatore che segue anche un semplice programma per la salute, arriviamo a una ripartizione di macronutrienti del tipo 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. Solo che, rispetto a un sedentario, si consumano molte più calorie e quindi si possono mangiare molti più carboidrati. Una donna sedentaria (160 cm) con un fabbisogno di 1600 kcal ottiene il 45% di carboidrati, pari a 180 g. Se fa 4 ore di corsa a settimana, il fabbisogno calorico sale a 1900 kcal (il peso è più ottimizzato) e il 50% di carboidrati corrisponde a 80 g di pasta in più! Quindi, la differenza non è solo in termini percentuali, ma anche in assoluto. Poter mangiare 80-100 g di pasta in più al giorno non è poco, perché vale un primo piatto. Il sedentario incallito sminuirà, ma è ovvio che 400-500 kcal in più al giorno è meglio averle. Al sedentario incallito sembrano poche, ma provate a vedere cosa significa davvero concedersi un primo piatto in più al giorno. Significa che le tanto temute occasioni conviviali ce le possiamo godere senza sensi di colpa né ansie! Osservate e giudicate chi vive peggio (o meglio) il cibo a parità di condizioni. Provate a riflettere meglio su questo guadagno. È vero che andare a correre per almeno 3 volte a settimana richiede uno sforzo. Quanto pensate di guadagnare con le tisane o altre strategie da sedentari? Facendo sport, non brucerete solo più calorie, ma avrete anche un metabolismo migliore e, complessivamente, il dispendio calorico sarà elevato.

La mia personale soluzione è 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. Per avere un effetto metabolico maggiore, possiamo ridurre i grassi e arrivare fino al 55% di carboidrati, ma solo a patto di spendere tale quantitativo con un ottimo allenamento. Occorre evitare di abbuffarsi di carboidrati, perché la fame si sente e rischia di trasformarsi tutto in eccesso. Imparate a sfruttare la potenza lipidica (di cui ho parlato bene nell’articolo sul medio), in modo tale da essere più efficienti e subire meno i crolli. Insomma, è evidente, chi deve stare attento con i carboidrati è il sedentario. Questo spiega che la tipica ripartizione con il 60% di carboidrati della dieta mediterranea è sbagliata, poco saziante, e l’eccesso di carboidrati finisce comunque in grasso. Tuttavia, uno sportivo potrà mangiare più liberamente i carboidrati ad alto indice glicemico e in maggior quantità. Tanto più si fa sport, tanto più si devono assumere carboidrati. Non c’è bisogno di arrivare ai casi estremi dei maratoneti, gara salutisticamente controindicata, ma è anche bene capire che, per mangiare bene, occorre faticare non facendo la fame, bensì facendo sport! Lo sportivo non è che vuole abbuffarsi di pasta. No, questo è sbagliato, tant’è vero che dipendere troppo dai carboidrati non sviluppa l’uso dei grassi per migliorare le prestazioni. I carboidrati che lo sportivo assume sono una necessità e il godersi un bel piatto di carbonara è una piacevole conseguenza. Per comprendere come funziona la rigenerazione nello sport, leggete pure l’articolo “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“.

Non temete i carboidrati!

Il concetto vero e importante di questo articolo è che, se uno è sportivo e segue uno stile di vita corretto (e il sedentario non ha uno stile di vita corretto!), non bisogna aver paura dei carboidrati. Essi rappresentano una forma pulita e pregiata di energia per l’organismo che si deve esprimere al top. Ancora troppo, troppo spesso si sentono assurdità incredibili, ad esempio che i carboidrati creano dipendenza, che i carboidrati fanno ingrassare. Ecco, no! Se siete sportivi, non abbiate paura dei carboidrati. Anzi, in termini di rigenerazione (post-allenamento), sono proprio quelli ad alto indice glicemico che devono essere preferiti. Assumere il giusto quantitativo di carboidrati ci fa avere le scorte di glicogeno belle piene. E averle belle piene ci porta a esprimerci al massimo. Se uno è sedentario, sta già sbagliando, e allora non è colpa dei carboidrati perché l’organismo umano, avendo degli arti, è fatto per muoversi. Ma appunto, la colpa non è dei carboidrati. Non sono loro il male ma, anzi, una bella “botta” di carboidrati ad alto indice glicemico dopo l’allenamento è ciò che ci vuole. Altrimenti, saremo in deficit e non avremo modo di fare bene il successivo allenamento. Purtroppo, ci sono anche alcuni grandi campioni che si lasciano comprare dai messaggi contro i carboidrati. Vedi Baldini che, in un video sponsorizzato dall’Enervit (ma dai?), propone una dieta tendente alla zona quando non ci si allena. Il discorso di Baldini (presumo dettato dallo sponsor) può funzionare per chi fa sport in modo sporadico e a basse intensità (le appena 2-3 volte a settimana dello sportivo del week-end), magari faticando a mantenere il peso a causa di una frequenza insufficiente. Ma per chi ha capito cos’è il vero sport e come praticarlo per essere davvero in salute è un’informazione fuorviante e dannosa.

La carenza di carboidrati si sente, perché se le riserve di glicogeno sono troppo scarse e non sono state ricaricate almeno a sufficienza, di solito ci si sente stanchi o affaticati. Le gambe sembrano non girare quando corriamo e fatichiamo ad accelerare anche se cerchiamo di comandarlo mentalmente. No, non dovete assumere integratori, ma capire che correre con scarse riserve di glicogeno fa questo effetto. E, manco a dirlo, si rischiano gli infortuni. I carboidrati non devono spaventare. Per me, ad esempio, dopo l’allenamento vuol dire mangiare anche 200 g di pasta per rigenerare il glicogeno. Il glicogeno speso (come può essere in un fondo progressivo) e il fabbisogno calorico totale giustificano un quantitativo così elevato di carboidrati (si intende DOPO l’allenamento!). Se vi allenate 3 volte, avrete i carboidrati più bassi. Se vi allenate 5 o 6 volte, li avrete più alti. Con 4 allenamenti, sarete più una via di mezzo. Va benissimo tutto. L’importante è che si comprenda che i carboidrati non sono un pericolo, bensì contribuiscono a ottenere una buona prestazione. In linea generale, una ripartizione del tipo 50-20-30 dovrebbe funzionare. Le differenze non sono mai notevoli come, ad esempio, con una low carb. Fidatevi che, se siete sportivi, 250 g di carboidrati per una donna che brucia 2000 kcal non sono pochi. Anche io, tante volte, ho difficoltà con i miei 300 g o giù di lì che rappresentano il 50%, perché bisogna sempre stare attenti a non esagerare con i grassi di condimento. Ecco, magari state attenti a non arrivare vuoti per le ripetute, ma è sufficiente seguire le regole per l’alimentazione sportiva (che ho linkato più su). Ora, non è che uno deve stare a fare i calcoli precisi, ma almeno possiamo dire, indicativamente, i carboidrati che ci servono.

Pertanto, sì, mi trovo d’accordo sul fatto che non contano solo i carboidrati. Conta anche assumere sempre un buon quantitativo di grassi per essere sazi e le proteine per la ricostituzione muscolare. Oltre al fatto che correre un po’ in deplezione, facendo un lento (no prove tirate!), abitua a non usare solo il glicogeno come fonte energetica, ottenendo così una maggior efficienza. Non si deve eccedere e questo vale per tutto. L’importante è che si capisca che i carboidrati non devono essere temuti e avere le scorte di glicogeno piene ci permette rendere al massimo. Intendo rendere al massimo per il nostro potenziale. Nella maggioranza dei casi, un quantitativo ragionevole di carboidrati è del 50%. Non occorre essere fiscali e precisi, però questi carboidrati ci vogliono. Per riassumere, vale sempre il famoso proverbio popolare:

né troppo né troppo poco.

Se trascuriamo l’assunzione corretta di carboidrati (senza eccedere), sicuramente la prestazione scadrà rispetto a quello che possiamo compiere. Allo stesso tempo, ricordatevi che è sempre importante allenare l’organismo a non dipendere troppo dai carboidrati. Ma non dipendere troppo dai carboidrati non vuol dire che non bisogna assumerli, passando da un estremo all’altro. Imparate a dare il carico glicidico per gli allenamenti più intensi, ma sfruttate anche il consumo dei grassi e il protein burning per quelli che non lo sono. Nel senso, dovete imparare a cavarvela senza avere sempre i carboidrati. I carboidrati faranno sempre la parte del leone. Semplicemente, chi attinge bene anche dai grassi e dalle proteine è più efficiente! Subisce meno cali se è in giornata meno fresca o non ha le scorte di glicogeno del tutto piene. Lo ribadisco, al fine di evitare che i concetti vengano stravolti o estremizzati. Non bisogna dipendere troppo dai carboidrati, ma non fate le diete low carb (altrimenti, l’allenamento sarà scadente!) e mangiatevi pure il vostro bel piatto di pasta dopo l’allenamento. Anzi, dopo l’allenamento è obbligatorio farlo!

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Si può correre in gravidanza?

A causa più dei condizionamenti sociali più che per un vero svantaggio biologico (le donne vanno più “lente”, a parità di condizioni, del 10% circa rispetto ai maschi), le donne sono ancora restie allo sport a medio-alta intensità. Tuttavia, per fortuna ci sono anche donne che sanno cos’è uno stile di vita corretto e si allenano. Lo sport più praticato è indubbiamente la corsa, il più pratico, versatile e genuino sia per uomini che donne. È però vero che ci sono donne che desiderano la maternità. Dunque, com’è possibile gestire il periodo della gravidanza senza perdere troppo la forma? È possibile correre in gravidanza? Sorprendentemente, la risposta è: sì. Bisogna però fare una raccomandazione:

ogni attività deve avere, come priorità, la salute del feto e quindi del futuro bambino.

Assurdamente, una pratica che si sta diffondendo negli ultimi tempi è quello della corsa con la carrozzina, per mamme che vogliono occuparsi del bambino e allo stesso tempo continuare a correre abbinando maternità e salute fisica. Io sinceramente toglierei a queste “madri” il bambino, perché chi tratta il proprio figlio come un pacco è da abbattere senza pietà. Con tutto il rispetto per Marianna Zarcone che, sul sito della Gazzetta, parlando di mamme che corrono, come immagine di copertina ha messo proprio una foto che ritrae questa becera forma di attività (chissà perché, però, i consigli dati fossero ben confezionati per il popolo pigro e svogliato). Detto questo, dall’altro lato ci sono donne che, con l’alibi della gravidanza, si buttano via e arrivano all’obesità o la sfiorano. Sapevate che l’aumento di fabbisogno calorico in gravidanza è, mediamente, di 300 kcal e un po’ di più negli ultimi mesi? Come al solito, ci vuole una via di mezzo. Per chi contesta che sia osceno correre in gravidanza, si consideri che ci sono molte atlete professioniste che lo fanno, ma ovviamente rispettando la regola di cui sopra e quelle che descriverò nel prossimo paragrafo. E la Radcliffe, poco tempo dopo il parto, era già smagliante per le Olimpiadi! A me viene da pensare che le donne che contestano siano semplicemente delle pigre che malignamente invidiano quelle che hanno un fisico più forte. E, si sa, dicono che le donne abbiano il vizio dell’invidia! Anzi, alcune donne affermano che correre le aiuta a sentire meno la nausea. Magari è un fattore soggettivo e legato al rilascio di endorfine (e quindi si può correre anche con le mestruazioni). Ad ogni modo, loro comunque corrono e non inventano scuse. Basterebbe informarsi e vedere la testimonianza di Gwen Jorgensen che corre 95 km a settimana. Ovvio, lei è una professionista dotata, ma se lei riesce a fare 95 km come fa una donna normale a non saper fare una mezz’oretta blanda?

Regole per correre in gravidanza

La regola principale e più importante è, ovviamente, quella appena detta. E mi pare anche scontato. Chi si cimenta nella corsa in gravidanza, poi, deve seguire queste dritte:

– allenamenti di massimo 45-60 minuti e non più di 4 volte a settimana;
– mantenersi a intensità relativamente blande o “medie”;
– cessare la corsa nell’ultimo trimestre, ripiegando su attività meno traumatiche (vedi il nuoto).

In sostanza, nessun allenamento di qualità tirato. La durata dell’esercizio è soggettiva. Dipende da qual è il limite che permette di non provare disagio. Sicuramente si possono reggere 45′, ma non più di un’ora. Si deve correre giusto per il piacere, sciolti e rilassati. Questo permetterà alla futura madre di non buttarsi via nel periodo della gravidanza, mantenendosi abbastanza in forma. Non si deve sentire molta fatica e la temperatura corporea non deve salire eccessivamente. Insomma, per correre si può correre eccome, a patto che non si vada mai in debito di fiato. Negli ultimi mesi, tassativamente bisogna fermarsi e ripiegare su attività meno traumatiche come il nuoto, senza nessuna pretesa di qualità. Si dovrebbe attuare questo passaggio dalla corsa al nuoto negli ultimi tre mesi circa. Questo eviterà di dover ripartire in condizioni praticamente da sedentari quando, superate le prime settimane dal parto (3-4 se il parto è stato normale e 7-10 se il parto è stato cesareo), si riprenderà con i consueti allenamenti.

I fenomeni al contrario… e quei tristi salutisti!

Comunemente, siamo abituati a pensare che i dissoluti siano i soggetti che vivono allo sbando dedicandosi all’abuso di alcol, alla droga e al sesso. E questo non voglio di certo smentirlo. Quello che però viene poco considerato è che esistono gradi di dissolutezza più blandi, che nel breve periodo non causano problemi ma a lungo andare sì. Mi riferisco al sovrappeso e all’assenza di un’attività sportiva continuata (equivalenti a 4 ore di corsa che si possono anche suddividere tra più sport). Eppure queste persone dicono di sentirsi benissimo. Non capiscono che un conto è sentirsi benissimo e un altro esserlo per davvero! Chi dice di sentirsi bene lo deve anche dimostrare a fatti, sul campo. Non serve a nulla sentirsi benissimo se poi, come mi capita tante volte, quella persona fatica a fare una rampa di scale. Chi ritiene che la dissolutezza sia limitata al consumo di alcol e droga e all’essere dipendenti dal sesso sbaglia e ha una visione limitata, perché in base ai parametri stabiliti dall’OMS il sovrappeso da solo toglie 7.4 anni di vita e la sedentarietà da sola toglie 3.3 anni di vita. Questo vuol dire che, se abbiamo un potenziale di vita di 100 anni, da sedentari e con il sovrappeso ne viviamo appena 90. Ma questo solo scorrelando le condizioni! Cioè, nella pratica, chi è sovrappeso e sedentario ha anche colesterolo alto e ipertensione, il che fa scendere l’aspettativa di vita ai classici 80-85 anni di cui gli ultimi ovviamente vissuti con un pannolone in ospedale. Chi non riesce ad avere un IMC non superiore a 22 (20 le donne) e dice che un IMC simile sia troppo basso, da malati, beh… non so, io vedo che il campione di atletica Kipchoge ha un IMC addirittura inferiore a 19. Intanto però Kipchoge ha corso la maratona di Londra (2016) in 2h3’05”, mentre chi parla di IMC troppo basso e da malati ha il fiatone già per 200 metri tirati al massimo. Chi è il malato? Secondo il ragionamento di chi parla di IMC troppo basso e da malati, Kipchoge dovrebbe essere già schiattato da un pezzo! E come lui, tutti gli altri runner che non hanno sicuramente le doti genetiche del campione keniota ma tengono un IMC di 20-22 (18-20 le donne).

Chi mi contesta che avere uno stile di vita corretto sia “triste e azzardato” è incapace di vedere, o non vuole farlo, che gli arzilli ottuagenari con un corretto stile di vita sono molto più energici di questi 20-30enni. Un vecchio ottuagenario con uno stile di vita corretto lo vedo di solito camminare 5 km per andare a fare la spesa, dedicarsi al giardino, leggere, insomma avere delle giornate piene dove la capacità di amare è coltivata in ogni aspetto. Se invece vedo un 20-30enne che mi accusa che uno stile di vita corretto come il mio sia triste, beh, non so se sia triste svegliarsi il giorno dopo con il mal di testa per la sbronza e dover riposare per forza o aver già smaltito l’allenamento del giorno prima ed essere pronti per girare in città per tutto il giorno camminando, per poi godersi una bella cena al ristorante senza avere l’ossessione di dover mantenere la linea. Solo chi è in malafede o è stupido direbbe che il primo caso sia sinonimo di vita vissuta alla grande! La scappatoia del dissoluto è che per ora sta bene e non vede motivo di dover cambiare. Ma il punto è questo. A lungo andare avrà comunque dei problemi, ma a quel punto la realtà dice che sarà troppo tardi e si potrà solo limitare i danni. Non serve a niente continuare a vivere da sbandati e poi accorgersi a 40-50 anni che è il caso di cambiare rotta, perché a quest’età i danni causati dallo stile di vita cattivo sono quasi sempre irrimediabili. Infatti, chiunque, fino ai 60 anni, può riuscire a correre piuttosto agevolmente i 10 km in almeno un’ora dopo almeno sei mesi di allenamento, ma se nel frattempo ci siamo già rovinati con sovrappeso e sedentarietà le articolazioni e il fisico sono già compromessi. In sostanza, chi non previene fin da giovane e aspetta che sorgano i primi seri problemi per correre ai ripari è solo uno stupido con scarso amore per se stesso e per il proprio corpo. La sedentarietà, infatti, se proseguita troppo a lungo è per certi versi irreversibile. Cosa vuol dire questo? Che il 50enne che ha vissuto male per i 10-15 anni precedenti può superare il test dei 10 km in almeno un’ora, ma questo sarà verosimilmente il massimo a cui potrà aspirare perché si è già perso degli anni di vita e il suo obiettivo non è più quello di ritardare la vecchiaia, ma di contenere i problemi che già si è causato senza peggiorarli.

I 30enni vecchi e gli ultracentenari giovani

Ho già parlato in diversi casi del francese Robert Marchand, arzillo 105enne e vedovo da oltre 70 anni che, di recente, ha stabilito un record nel ciclismo per la sua età. Marchand ha appena stabilito il suo record percorrendo, in un’ora, 22 km. Non so se 22 km sia il massimo a cui un 105enne possa aspirare. Mi viene da dire di no, ma non ho dati significativi per dirlo con certezza. Ma non è questo che mi interessa, tant’è vero che Marchand è andato meglio nella prova nel 2014, quando fece quasi 27 km in un’ora, rispetto al 2012 quando ne fece poco più di 24. Quello che mi è interessa è far notare come tanti 30enni si facciano battere da questo tizio di 105 anni con i capelli grigi e le rughe. Eccezionale e geneticamente dotato lui? Alibi ridicolo. La verità è che Marchand non è un fenomeno, ma sono questi 30enni sbandati ad essere dei fenomeni al contrario. Marchand non ha nulla di speciale rispetto a noi e non è mai stato uno sportivo professionista. Semplicemente, Marchand è uno spirito vitale, che ha capito che l’amore di coppia non è necessario alla felicità (al più è una possibilità!) e quanto sia importante mantenersi sempre attivi anche in età non più giovane. Insomma, nulla di miracoloso e nessun segreto misterioso. Quando andavo all’università, le facce, soprattutto dopo il fine settimana dei bagordi, erano di persone per la maggior parte stanche, depresse, affaticate, stressate. Alcuni lamentavano mal di testa, ansia. E contestavano l’aver dormito poco, a mio avviso non tanto per lo studio forsennato (anche io, prima degli esami, facevo delle gran tirate di studio!) quanto piuttosto per i loro bagordi e la mancanza di attività sportiva che rendeva il loro fisico più molle del burro a temperatura ambiente. Mi sembrava di assistere a un plotone di zombie (*) e non di gente che stava lavorando per il proprio futuro.

* In realtà, almeno gli zombie degli horror hanno una ragione di “vita”, cioè andare in cerca di cervelli da mangiare.

Poi vedo un 105enne molto più smagliante e sorridente di loro e capisco che tutto questo non sia normale. Ma loro stano benissimo, io e gente come Marchand invece siamo tristi. Chissà se non ci sia anche una punta di invidia nelle loro ingenuità.

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Perché la corsa e non altri sport?

Nel sito, faccio spesso esempi di stile di vita corretto ragionando sulla corsa. Questo può sembrare una discriminazione, ma non è così, visto che propongo anche la strategia del multisport. E ho già discusso su come si può benissimo fare ciclismo come sport a fini salutistici. Io stesso ho praticato più sport fin da piccolo e so quali sono i vantaggi del praticare più sport. D’altro canto, appunto, il ciclismo stesso, rispetto alla corsa, non sottopone ai traumatismi che comporta la corsa. In diversi articoli spiego come la corsa offra molti benefici, ma allo stesso tempo bisogna stare molto attenti, non essere in sovrappeso (tranne che per gli ultimi chili quando si deve dimagrire) e scegliere delle buone scarpe senza usarle quando si sono ormai esaurite. Ma se bisogna stare così attenti per prevenire gli infortuni, mentre sport come il nuoto di fondo e il ciclismo non hanno i traumi da gravità della corsa, perché nel sito insisto principalmente con la corsa? I motivi sono due e molto semplici.

Quello che sconsiglio di fare è raggiungere i massimi benefici salutistici, pari a 50 km o più di corsa, con la sola corsa (infatti, sono 50 km equivalenti alla corsa!). Potete andare a correre per 3-4 volte a settimana, risparmiando tantissimo tempo e organizzazione. Poi, però, dovreste cercare di fare altro. È tutto spiegato nell’articolo sul multisport, a cui vi rimando per non andare fuori tema.

Ma vediamo quali sono i vantaggi dell’avere la corsa come lo sport principale (attraverso il multisport o meno).

1) Praticità

Banalmente, uscire in bicicletta alle 5:30 del mattino in inverno, prima del lavoro, non è la stessa cosa rispetto all’uscire a correre nella medesima situazione. Non tanto per questione di freddo (in bici si sente, almeno inizialmente). Ma per via del buio. Pedalare al buio, e lo posso testimoniare per esperienza diretta, è molto più difficile che correre al buio. Correre al buio non è uno scherzo, ma arrangiarsi a fare ciclismo al buio è ancora più difficile. Lo stesso problema si presenta con lo sci di fondo. A meno di non abitare già in montagna, accanto a una pista di sci, lo sci di fondo non è certamente uno sport alla portata di tutti, e in ogni caso è limitato all’inverno. Ed è questo il grande plus della corsa. La corsa permette di ottimizzare i tempi e di non dipendere dalla stagione. Chiunque può uscire a correre alle 5:30 del mattino o fare un lungo dalle 18:30 alle 20:00. Chiunque può uscire a fare 10 km e, nel giro di un’oretta e mezza, ha già finito la doccia. Chiunque può facilmente correre in estate a 30 gradi o in inverno a -2. In inverno, a me è capitato anche di correre sotto la neve. Non con quella già depositata, ma con l’inizio della nevicata e la strada ancora libera. Sì, si può fare, a patto che non sia la bufera. In bicicletta sarebbe stato molto rischioso, sotto la neve. Il nuoto è uno sport gettonato per chi ha tanti chili da perdere, ma bisogna pur sempre recarsi in piscina e, se uno lavora fino alle 18:00, qualcuno obietterebbe che poi non rimane tempo per dedicarsi ad altro o alla famiglia. In termini di praticità e “disponibilità”, la corsa vince su tutti gli altri sport, che non sono certamente inferiori, anzi (!), ma presentano dei limiti.

2) Tecnica

Sci di fondo, nuoto di fondo, ciclismo. Sono gli altri tre sport cosiddetti “fit” (cioè salutistici). Ma, oltre al problema praticità, presentano anche il problema della tecnica. Nella corsa, la tecnica è molto più ridotta e spontanea (diffidare di chi vuole forzare respirazione e postura!). Nello sci di fondo, nel nuoto di fondo e nel ciclismo la tecnica è probabilmente metà delle stesse discipline. Nel ciclismo occorre imparare a usare i cambi e a impostare bene la sella, senza considerare poi il fatto che un conto è avere una mountain bike da 200 euro e un altro una Pinarello da 6000 euro. Nel nuoto, tantissimi, anche obesi, sfruttano proprio l’acquaticità e la tecnica, di fatto traendo un beneficio salutistico paragonabile a quello di una passeggiata di 20-30 minuti che fa giusto bene all’umore. E anche nel ciclismo è facilissimo mollare di un paio di chilometri all’ora per gettare via un allenamento. In sostanza, la necessità della tecnica rende lo sci di fondo, il nuoto di fondo e il ciclismo degli sport dove la concentrazione mentale dev’essere notevole. La corsa, banalmente… è solo corsa! Questo non vuol dire che nella corsa non ci sia il fattore mentale (motivo per cui non bisogna correre con il walkman!), ma che è un fattore meno “imbastardito”, diciamo. Chi vuole fare ciclismo e parte da zero può impiegare anche sei mesi per arrivare alla corretta tecnica e solo per saper stare in sella. Chi parte da zero nella corsa, nel giro di sei mesi, sa già fare i 10 km in almeno un’ora, cosa che nel ciclismo è più difficile.

Sia chiaro, un amante dello sport a livello globale prova più sport e li sfrutta per tutte le loro qualità, dal punto di vista dei benefici fisici e cerebrali (è risaputo che il multisport incentiva l’apertura di nuovi circuiti cerebrali). Può tenere la corsa come sport costante da praticare 2-3 volte a settimana, per poi concentrarsi stagionalmente su nuoto di fondo, sci di fondo, ciclismo e pure trekking. Ma voglio ricordare che, in generale, io mi rivolgo a persone nella media, a cui basta raggiungere 4 ore di settimanali di corsa per essere in salute (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“). Più che altro, bisogna avere l’abitudine di essere sempre molto attivi!

Come non annoiarsi nella corsa

Quanto allenarsi per la salute?

Generalmente, anche le direttive più “sedentarie” consigliano di fare sport per uno stile di vita corretto. In pochi, però, indicano una frequenza e un volume di attività ottimali, cioè non si stabilisce in soldoni “quanto” sport bisogna fare per stare bene salutisticamente. È infatti ovvio da numerose ricerche che la classica direttiva di 20-30 minuti di passeggiata al giorno sia del tutto inutile in termini di modifica dell’organismo. Chi propone attività fisiche del genere o gli esercizi di ellittica e via dicendo sta solo raccontando delle bufale.

Lo studio di Harvard… quanto sport?

Esistono diversi studi che cercano di dire quanto sport serve per mantenersi in salute. Gli studi sono un po’ diversi tra di loro, ma tutti sono concordi che serve un buon quantitativo di sport per essere in salute. Mi riferisco a studi seri e forti, non ai 20-30′ di camminata delle riviste tipo Donna Moderna. In particolare, quello più famoso è lo studio di Harvard. Lo studio di Harvard ha analizzato 17 mila soggetti tra il 1916 e il 1950, stabilendo che i massimi benefici, in termini di riduzione della mortalità, si ottengono con 6-8 ore di attività fisica a settimana. Il fatto che lo studio sia “vecchio” è esattamente la conferma della sua validità, perché lo studio viene ripreso o proposto in diverse varianti senza mai cambiare il concetto. Oltre le 6-8 ore, la mortalità torna a salire, semplicemente perché il troppo fa sempre male!

I dati dello studio di Harvard dovrebbero essere mediati con una sufficiente quota di intensità e volume che permette di essere ben allenati attraverso lo sport. Esistono diversi modi per farlo. Quello più semplice (o almeno in apparenza, ma lo vedremo) è correre per 5 ore a settimana. I massimi benefici partono da questo volume. Tante persone organizzano gli allenamenti su 3-4 sedute settimanali (40 km di corsa). Va benissimo, a patto che si curi la qualità. 4 uscite fanno già un programma settimanale soddisfacente (un’ora di corsa per seduta è ok). In ottica wellrunner, un buon programma è quello del fondo progressivo. Probabilmente, con 60 km di jogging bruciate più calorie, ma avete un blando effetto cardiovascolare. Leggete anche questo articolo e, forse, ve ne convincerete di più. Per dirla in breve:

l’allenamento aerobico, senza l’aspetto qualitativo (quello del jogger), non permette una corretta strategia contro la vecchiaia!

Persino i metodi creati per il fitness, escludendo che non è tutto oro quel che luccica, fanno notare che la qualità è importante. In sostanza, eseguire quasi soltanto la corsa lenta o i lunghi minimizza i benefici. In genere, si dovrebbe imparare ad avere una vita attiva. L’attività fisica non è compresa solo nello sport ma, indubbiamente, lo sport di resistenza a medio-alta intensità fa la parte grossa per raggiungere i livelli necessari. Chi spera di mantenersi in salute solo camminando, a meno che non inserisca l’opzione del trekking con salite impegnative, è un ottimista. La corsa è solitamente lo sport più pratico ed efficiente che abbiamo a disposizione. Nel ciclismo, ad esempio, ci sono tratti a blanda intensità paragonabili alla camminata, pertanto una seduta potrà durare di più (ad esempio un’ora e mezza). Se poi vogliamo fare più tipi di sport, come spiego più avanti sul multisport, tanto di guadagnato! Con un simile carico, possiamo ritardare (ma non annullare!) la vecchiaia di 20 anni, cosa tutt’altro che di poco conto. Se decidete di correre, preferite la frequenza, puntando su una corretta qualità, ed evitate le lunghe distanze per ridurre i traumatismi e la probabilità di infortunio. Personalmente, non approvo chi, senza che sia davvero portato geneticamente (e sono in pochi, al massimo si finisce e basta), si incaponisce sulle lunghe distanze. Ma questo è un altro discorso. Il concetto è che fare sport per la salute è alla portata di tutti quanti.

Il fortificarsi con lo sport non riguarda solo l’organismo, ma anche la psiche, perché si è portati ad affrontare la vita con più voglia, con più “sprint”.

Chi fa sport, e lo fa con equilibrio, è più dinamico e più attivo nella vita!

Ci tengo sempre a ribadirlo. Se posso concordare che non tutti sono geneticamente portati a correre al meglio una maratona, sicuramente l’uomo è fatto per essere molto attivo. Ricordatevi che la vera strategia antinvecchiamento, oltre a una mente equilibrata, è proprio lo sport. Non esistono alimenti miracolosi, non esistono cure di fango, non esistono creme, non esistono integratori né altro. Così come è assurdo sprecare soldi per ricerche da Focus in cerca del miracoloso farmaco contro la vecchiaia (dico Focus perché a quella gente piacciono i documentari sulla metformina che riduce la mortalità…). Non è così difficile come alcuni possono credere. Senza esagerare e senza farsi prendere troppo, si tratta di fare un attimo di sforzo al cambio di enormi benefici. E allora, vedrete che fare sport non vi costerà neanche molta fatica rispetto a quello che vi dà in cambio. Il discorso sul corretto invecchiamento lo spiego meglio nell’articolo su come lo sport ci rende longevi, in cui riporto uno studio sull’analisi dei telomeri di un gruppo di gemelli. E le conclusioni dello studio sui gemelli arriva sempre alle conclusioni dello studio di Harvard. Ovviamente, bisogna considerare anche l’impegno delle attività lavorative, ma ciò dovrebbe essere valutato solo da chi fa realmente dei lavori molto faticosi (fisicamente, non per lo stress mentale!).

Poi, le ricerche possono dire cose in un verso o in un altro, ma ritornano sempre allo stesso punto. Ad esempio, alcune ricerche dicono che sotto le 2-3 ore non si ottengono molti benefici o, addirittura, i benefici si perdono (troppo poco predispone agli infortuni!). È esattamente l’errore dello sportivo del week-end. Idealmente, i massimi benefici per la salute corrispondono a 50 km o più di corsa a settimana. Precisamente, si può andare da 50 a 90 km, in base alle doti di ognuno. È un range, a partire da una soglia minima, perché non esiste un volume fisso e unico per tutti. Il minimo sindacale corrisponde a 3 ore di corsa. Ma, attenzione, sono 50 km equivalenti. Cioè, trovando il dispendio calorico e l’intensità equivalenti alla corsa, possiamo fare qualunque altro tipo di attività fisica. Rispetto al minimo sindacale di 3 uscite, riuscite anche a ottimizzare meglio il peso, ruolo fondamentale soprattutto quando non si è più giovani (almeno in teoria, se non commettete alcuni errori). Il mio consiglio, se potete o avete problemi di sovraccarico, è di correre per 3-4 volte a settimana, perché la corsa è pratica e versatile, e poi fare altro. Potete nuotare, camminare, fare trekking, palestra o ciclismo. Quello che volete, insomma. L’importante è che, oltre alle 3-4 uscite di corsa, venga aggiunto qualcosa in più di equivalente. Fare sempre un solo sport può comportare rischi come la noia e gli infortuni. Alcuni riescono a farlo ma, in ottica salutistica, imparare a trovarsi altre cose non è per niente sbagliato. E lo dico da amante della corsa. L’articolo sul multisport, citato più avanti, vi spiega meglio cosa vuol dire questo discorso.

La qualità conta!

È molto importante che le sedute mantengano la qualità. Tenetelo a mente. Ormai tanti studi sottolineano l’importanza dell’intensità, a discapito dell’esercizio a bassa intensità o del jogging. Cosa si intende per intensità? Per chi corre, vedi per esempio il fondo progressivo di cui parlo in un capitolo più avanti. Un jogger può anche correre tutti i giorni e fare 60 km a settimana, ma senza la qualità non fornisce i corretti stimoli all’organismo e, spesso, anche la durata della seduta è insufficiente. Lo sport praticato a bassa intensità, come il jogging o il ciclismo ad andature turistiche, non garantisce un invecchiamento ottimale.

L’intensità di allenamento è molto importante per formare un organismo forte, efficiente e resistente!

Probabilmente si correrà qualche km in meno, ma il metabolismo sarà migliore. È ovvio che non si deve esagerare con la qualità (altrimenti vi infortunate!), ma nemmeno passeggiare da jogger per 60 km a settimana con la smania di essere sempre in pista. Il jogger non modifica i parametri organici e non ricava alcun vantaggio salutistico, o almeno i benefici sono minimi (sì, lo so, ci sarà sempre chi sostiene che poco è meglio di niente). Certo, non c’è bisogno di andare in paradiso a ogni allenamento, ma se l’idea di fare quei 10′ finali di un progressivo con il fiatone vi spaventa, dovreste imparare a fortificarvi di più. Che ci crediate o no, l’approccio anche dei professionisti è di recente cambiato e si cerca di mantenere di più la qualità rispetto al fare sempre più km. Un esempio che lo chiarisce bene è il record in maratona di Kipchoge. Il fatto è che ci vuole sempre quella predisposizione ad essere “veloci”, senza la quale non si danno stimoli metabolici. È più facile di quello che si crede. Non dev’essere una cosa nevrotica e non è roba da professionisti. Senza farsi prendere dall’eccesso di agonismo, la differenza sta nella capacità di dare qualcosa in più. Non sempre e non bisogna strafare, ma dobbiamo avere questa capacità. Una volta che ci siamo abituati, diventa incredibilmente normalissimo e spontaneo.

Le scelte personali… ma no agli alibi!

È importante chiarire che il target salutistico può essere raggiunto con diversi sport, sapendo valutare a quanto equivalgono i chilometri di corsa rispetto a un altro sport. Questo permetterà anche a coloro che hanno problemi ortopedici di non usurarsi con la corsa. L’importante è scegliere un’attività sportiva vera, come nuoto e sci di fondo, corsa, ma anche trekking (sì, il trekking vale a tutti gli effetti come sport se fatto con serietà!). Il problema è che, spesso, la gente si aggrappa a soluzioni precarie, incastrate a forza con svariate bugie, o ad attività blande che danno la “sensazione” di faticare, come ad esempio il fitness. Ovviamente, tutto questo non funziona. Parcheggiare lontano, prendere le scale al posto dell’ascensore, contare i passi ecc… sono tutti rimedi che non fanno agire concretamente e illudono gli svogliati che possono cambiare senza troppa fatica. Anzi, in realtà con questi rimedi perdiamo più tempo e non impariamo ad essere efficienti, visto che tanto non si brucia quasi nulla (vedi “Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?“). Sì, lo so, ci sarà sempre chi dice che poco è meglio di niente: nessuna speranza per loro. Gli sport VERI a disposizione sono tanti. C’è solo l’imbarazzo della scelta e ognuno sceglie, tra tutte le possibili opzioni, quella che trova più congeniale. Chi considera che allenarsi per 4 volte a settimana sia troppo fa l’errore di basarsi sulla popolazione sedentaria, che è notoriamente scarsa e debosciata. Personalmente, sono convinto che non ha senso fare poco piuttosto che niente. Il nostro scopo è quello di rendere lo sport uno stile di vita globale, un’attività che ci accompagna per tutta la vita per invecchiare bene. Dobbiamo arrivare a cambiare la nostra vita in modo radicale. Le pezze, le scorciatoie e le vie di mezzo non funzionano mai, come spiego anche nell’articolo sulla differenza tra sportivi e ricreativi. Se vogliamo cambiare la nostra vita, facciamolo fino in fondo! Potete anche aumentare di 2 km al mese e adattarvi con tempistiche da ere geologiche, ma lo potete fare e fatelo senza cercare alibi. Leggetevi l’articolo sullo sport come stile di vita globale e capirete meglio quanto sia importante fare sport per tutto, per amare la vita, e non si deve avere il tipico approccio fanatico o da esaltato dei forum.

Io mantengo sempre una filosofia di sport per la salute. Non conta vincere alle gare o ammazzarsi per migliorare il tempo di una manciata di secondi. L’efficacia del mio modo di pensare sta proprio qui, perché annienta gli alibi per non fare sport e, se uno ha voglia di migliorare la sua vita, si convince che lo sport non è solo per i professionisti. Inizia a capire che, se in precedenza trovava mille scuse per non fare sport, adesso non ne ha più e diventa uno sportivo “impegnato”. Facendo così, anche la prestazione non sarà correlata a un surrogato di autostima, ma proprio alla salute, e la fatica avrà sempre una motivazione forte a lungo andare (vedi “Prestazione sportiva e motivazione“). L’attività aerobica di resistenza vince su tutti i fronti se parliamo di benessere. Se vogliamo dare qualcosa in più in termini di forza ed estetica, possiamo inserire la palestra.

Il multisport è utile?

Quando si parla di avere più scelte a disposizione, può sorgere l’idea di fare più sport anziché solo uno. Il multisport può diventare una notevole opportunità. Poiché è un argomento importante, da non banalizzare sotto numerosi aspetti, vi rimando a questo articolo in cui ho approfondito come si deve.

Sia ben inteso, non è che siamo obbligati a fare più sport ma, se vi accorgete che avete problemi di sovraccarico, acciacchi o infortuni, provate a pensare che fare solo uno sport potrebbe non convenire. Non incaponitevi e non ritenete normale avere alcuni problemi. Se accade, cambiate strategia! La corsa non si esprime al suo massimo livello solo se si corre la maratona. E non sta scritto da nessuna parte che bisogna fare interminabili trail. Il punto è che si crea una specie di conflitto. Per essere in salute, quel volume ci vuole, ma non possiamo pretendere che tutti ci riescano con un solo sport (di solito la corsa). Se ci riuscite senza mai annoiarvi e senza avere i tipici malanni del runner, bene, altrimenti virate in altra maniera. Ci sono tanti fattori in gioco, come psicologici, pregressi di infortuni, età ecc.

Potete uscire a correre 5 volte a settimana e impostare un programma con lenti e progressivi. Anzi, è meglio rispetto a 3 sedute con ripetute sempre tirate. Di certo non sbagliate, perché la corsa resta lo sport più economico, efficiente e versatile. Se però avete o volete altre opportunità, sfruttatele. Quello che non bisogna fare è cercare delle scorciatoie!

Capacità di recupero e numero di sedute

Chi si allena per la salute deve saper avere delle buone doti di recupero. Deve saper ottimizzare le energie e avere un organismo efficiente. Ciò permetterà anche di evitare gli infortuni. Dobbiamo sempre teoricamente essere in grado di allenarci il giorno dopo. Non importa il tipo di allenamento. È vero che bisogna piazzare i dovuti giorni di riposo, ma le doti di recupero si allenano anche correndo un po’ stanchi, a passo tranquillo e portando a casa. Ecco perché il fondo lento è così importante! Magari vi sembrerà difficile all’inizio, ma con il tempo e la pazienza diventerà tutto normale. Fare sport non vuol dire correre le maratone, perché ciò che paga è la frequenza e, per ottenere questo, le lunghe distanze sono controindicate. La capacità di recupero è una dote sottostimata. Tante volte, chi corre 3 volte a settimana lo fa perché vuole correre sempre da riposato e spremersi ogni volta, ma così non si allenano le doti di recupero. Se lo facciamo perché ci piace sentirci sempre freschi come una rosa, non riusciremo ad essere resilienti. Per allenare le doti di recupero, non si deve esagerare con la qualità e non ci si deve ammazzare, ma allenarsi a ritmo blando anche un po’ da stanchi, senza troppa fatica. Un classico esempio è quello del runner che esegue un’oretta di lento (10-12 km) il giorno dopo una seduta di ripetute. Mantenere la frequenza è importante anche per non lasciarsi andare al classico “oggi non ho voglia”. Possiamo prenderci un periodo di minor carico, e questo ci sta o è addirittura obbligatorio, ma mantenendo sempre una frequenza abitudinaria che non ci faccia mollare. Ho approfondito meglio questo discorso nell’articolo sullo sportivo del week-end.

Diciamo che l’errore tipico dello sportivo del week-end è quello di dare una bassa priorità allo sport, ritrovandosi ad arrangiare quel poco di sport che riesce a fare. Se vogliamo bene alla nostra salute, dobbiamo metterci della buona volontà e capacità di organizzazione, senza accampare ad alibi o falsi impedimenti. Ad esempio, si usa sempre il fine settimana (sabato e domenica), ma poi si inserisce almeno un altro allenamento infrasettimanale anziché solo uno. Se non si è disposti a farlo, raccogliamo solo le pezze e vuol dire che non abbiamo davvero deciso di cambiare la nostra vita. Fate dello sport il vostro stile di vita globale e, fidatevi, i benefici saranno notevoli. Chi non si convince di questo non è destinato a fare strada o al massimo si ferma a strategie palliative e arrabattate. La frequenza è importante perché permette di trasformare i parametri  fisiologici. Questo passaggio si ha solo se ci evolviamo da 3 ad almeno 4 allenamenti. Da un lato, per un amatore può essere accettabile correre solo 3 volte a settimana e andare più piano di una decina di secondi al km rispetto a 6 volte (tra 45′ e 43′ su 10 km, non ci vedo differenza). Se però non si fanno altri tipi di attività fisica a una sufficiente intensità allenante, i benefici in salute si riducono. Chi usa la strategia dello sportivo del week-end ha un organismo praticamente identico a quello di un sedentario, quindi si fa male appena tira un po’ di più (vedi quelli che partecipano alla partitella della domenica pomeriggio e prendono subito uno strappo…).

Le sedute non devono essere inferiori a un’ora. Un’ora è infatti la durata ottimale per un allenamento nella corsa, al di sotto del quale si brucia poco e serve a ben poco dal punto di vista allenante. Per questa serie di ragioni, non è affatto strano vedere jogger che hanno addirittura difficoltà a mantenere il peso. È che passeggiano anziché correre! E magari, danno la colpa a improbabili disfunzioni metaboliche. Per chi fa ciclismo, la durata standard diventa di un’ora e mezza (tolte le sedute lunghe) e il motivo è spiegato nell’articolo già linkato su come allenarsi per la salute con il ciclismo. Prima ho detto che, se abbiamo disponibili le 3-4 sedute tipiche dell’amatore, l’intensità è importantissima. Ma la seduta dev’essere fatta bene. Intensità non vuol dire ammazzarsi per 20′ sul tapis roulant fino a scoppiare!

Fare sport per la salute vuol dire mantenere l’abitudine per tutta la vita. Dev’essere una cosa valutata nel lungo termine, quindi è sempre importante mantenere un volume e un’intensità senza fare né troppo né troppo poco. A parte che la scarsa priorità per lo sport porta facilmente alla noia, così come il troppo all’infortunio. Bisogna trovare il giusto equilibrio per garantire gli stimoli e adattarsi a sforzi maggiori, ma tenendosi alla larga dagli infortuni, con l’obbiettivo di fare sport fino alla vecchiaia. Anche allenarsi solo 3 volte non è detto che sia sempre sbagliato, perché magari abbiamo spontaneamente una vita fisicamente molto impegnativa (fisicamente, non parlo di stress mentale!). Non è tutto così incasinato o ambiguo come sembra. Il senso è che ognuno può giocarsela avendo delle scelte. In base alla scelta che prendiamo (tempo, impegni, lavoro ecc), dovremo trovare la miglior soluzione possibile per restare in forma (o anche preparare una distanza, volendo). Se però ci limitiamo alla mezz’oretta di jogging o all’attività cardio in palestra, siamo fuori strada. Occorre capire che non esiste un solo metodo per fare sport e rimanere in salute. Ognuno avrà le sue possibilità e i suoi metodi. Quello che resta imprescindibile è che ci vuole anche la fatica. Se uno non ha voglia di faticare, sarà sempre succube dei guru di turno e otterrà poco. L’importante è non smettere. Andrete un po’ più piano in alcuni periodi, ma non smettete. Se si smette, bastano pochi mesi per perdere del tutto i benefici.

Gradualità

Naturalmente, per raggiungere i livelli di benessere, occorre sempre andare graduali. Ad esempio, chi vuole iniziare correre, deve alternare tratti di corsa leggera a tratti di cammino e pian piano aumentare i tratti di corsa. In questo articolo ho spiegato come aumentare il volume nella corsa, ma il discorso vale in generale per tutti gli sport. La gradualità importante. Non vince chi arriva prima, ma chi dura per tutta la vita!

Non bisogna temere che sia troppo o che sia impossibile. L’errore è quello di sottovalutare le capacità del nostro corpo perché ormai siamo abituati a una società sedentaria e che vive tutto con terrore. Andate con gradualità e rispettate il giusto recupero. Permettete al vostro corpo di adattarsi pian piano e vedrete che lui vi sorprenderà, perché è quello per cui è fatto geneticamente! Voglio ricordare che non c’è bisogno di avere chissà quale scopo agonistico, di correre la maratona, di vincere gare ecc. Si tratta semplicemente di dare modo al nostro corpo di esprimere il suo potenziale e questo è alla portata di tutti!

L’importanza di essere graduali, lo so, va in contrasto con molte persone che vogliono arrivare subito a “grandi” traguardi, come ad esempio la prima maratona. Io vado controcorrente, perché poi, magari, i frettolosi sono gli stessi che, non raggiungendo l’obiettivo, mollano. Centellinate pure i progressi e, fidatevi, è meglio così. Non abbiate fretta. L’importante non è arrivare dall’oggi al domani, ma arrivarci! La gradualità vi farà apprezzare ogni sfumatura dello sport e ve la godrete di più! Mi preme parecchio sottolineare la gradualità. Come abbiamo detto, per ottenere i massimi benefici dallo sport occorre un volume non minimale. Un errore tipico è avere l’ideale di arrivare “stanchi come si voleva”, che è una cosa sbagliatissima perché il sovraccarico rischierà di farvi infortunare. La gradualità è fondamentale per:

– prevenire gli infortuni e ridurre i traumi dagli aumenti improvvisi;
– abituarsi ad avere l’allenamento nella routine quotidiana.

Gli aumenti di volume e carico, se non avvengono correttamente, possono essere micidiali per chi è principiante. Siate pazienti e rispettate le esigenze dell’organismo. Vedrete che, con la dovuta saggezza, sarete in grado di allenarvi più di quello che pensate con incredibile facilità.

Il divertimento

Il concetto da capire è che, prima di tutto, si fa sport per la salute. Non ha alcun senso trascurare gli affetti e ridursi a dei cadaveri perché si spera di riuscire a correre la maratona in 3 ore. Lo sport deve saper divertire e rendere consapevole il soggetto di avere un fisico efficiente, più resistente di quello di un sedentario della stessa età. Non vuol dire che non ci si deve allenare come dei professionisti, ma che non ha senso farlo se poi ci si deve distruggere. Non bisogna mai dimenticare che conta divertirsi: se uno deve rovinarsi il divertimento per cercare di raggiungere obbiettivi troppo ambiziosi rispetto allo sforzo da impiegare, che senso ha? Se si va in bici, in discesa tanto vale tirare il freno e godersi un po’ l’ambiente circostante piuttosto che gettarsi in scia come se fossimo al Tour. L’importante non è primeggiare e arrivare ai limiti a tutti i costi, ma dare sempre il massimo di se stessi e gettare lo sguardo oltre, rispettando se stessi e il proprio corpo.

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Difficoltà nella programmazione sportiva?

La preoccupazione di quando, nella vita, entra in maniera rilevante lo sport, necessario a un corretto stile di vita, è sempre il solito: il tempo, e dunque, la programmazione settimanale. Complice il lavoro e la famiglia, gli amici o altro, in molti hanno difficoltà a combaciare lo sport nella vita di tutti i giorni. Sono convinto che molte delle persone che lamentano la carenza di tempo siano semplicemente svogliate. Per altri, invece, effettivamente risulta difficile una programmazione settimanale, dato che, se si lavora, la maggior parte del tempo libero è al fine settimana, momento che pertanto per diverse persone diventa l’unico per fare sport. Il punto è che, tra una scusa e l’altra, il motivo per cui non si riesce a programmare gli allenamenti è dovuto a una bassa priorità per lo sport. Ma una bassa priorità per lo sport significa una bassa priorità nei confronti della salute e una predisposizione maggiore allo stress, all’ansia, oltre a una vecchiaia precoce e peggiore rispetto a un soggetto sportivo. Se siete convinti di non avere tempo per lo sport, riflettete sulle vostre priorità. Lo sport dev’essere un appuntamento improrogabile, un appuntamento da valorizzare per se stessi e con se stessi, con la propria salute. E non può assolutamente essere un appuntamento opzionale, di bassa priorità. Deve diventare una sana abitudine al pari di lavarsi i denti. D’altronde questo è anche un modo per ribadire la propria libertà. Chi non si allena perché in settimana ha il lavoro provi a pensare a tutti coloro che si allenano al mattino presto o dopo il lavoro. Basta ricordarsi, ad esempio, che quel giorno, dalle 18:30 alle 20:00, c’è l’allenamento e nulla può impedire di saltarlo!

Intanto, voglio ricordare una cosa che, in teoria, dovrebbe farvi rivedere tutto il punto di vista se siete tra coloro che si lamentano del tempo che non c’è per lo sport:

per essere sportivi, non è necessario correre la maratona o essere professionisti!

La frase appena detta è importante da tenere a mente, perché alcuni credono, erroneamente, che per fare sport serva uno sforzo ingente di tempo e si debba fare sacrifici come gli atleti della Nazionale. E allora, ecco che ci si inventa delle scuse per non fare sport. Ma non è così! Si torna da lavoro, ci si cambia e un’ora da dedicare alla corsa, prima della cena, c’è sempre. Il tempo da dedicare alla famiglia e ad altro non è tolto, ma guadagnato e di maggior qualità perché si è più forti e più resistenti! E, lo ripeto, è un’attività salutistica tranquillamente alla portata di tutti. Pertanto, no alle scuse e no agli alibi! In pochi comprendono che fare sport è indubbiamente faticoso, ma non farlo, prima o poi, provoca problemi ed è un errore.

Organizzarsi

Sinceramente, non è il massimo della vita far parte di quei trasandati della domenica che solo per quella mezz’oretta del fine settimana fanno jogging. Organizzarsi vuol dire che dobbiamo trovare 3-4 allenamenti a settimana per uno sport che dia una sufficiente soddisfazione (e magari aggiungeremo altro per ottenere i massimi benefici). È difficile che, anche con una vita ricca di attività, non si trovi questo tempo. Se accade, è perché non avete ancora compreso l’importanza dello sport per la salute. Perché gettare via questa opportunità? Vedi anche “Quanto allenarsi per la salute?” È vero che possiamo preparare una distanza solo con 3 allenamenti ma, a parte il fatto che saranno sedute impegnative (*), il volume necessario per i massimi benefici resta quello. Risicare solo 2-3 allenamenti, magari di neanche un’ora, è controproducente. Per chi corre e ha il tempo limitato (sedute da un’ora), semmai potete optare per il progressivo. E se anche così dite di non avere tempo… beh, mi spiace, ma siete spacciati! Alcuni svolgono lavori fisicamente (fisicamente!) molto faticosi, quindi avremo chi si allena di più e chi di meno. Ma se la scusa è il tempo e fate un lavoro tipicamente d’ufficio, non c’è scusa che tenga.

* Però ritorniamo sempre al solito discorso. Il fattore determinante per la prestazione è il volume. Se scegliete di farlo su 3 sedute, va benissimo, ma non dev’essere una scappatoia per chi non vuole impegnarsi a dare la giusta priorità allo sport. In un modo o nell’altro, qualunque sia la scelta che prendete, non si scappa da quello che è davvero necessario per la salute. Se fate un programma su 3 sedute, anche per via di altri impegni e lavoro, lo dovete organizzare bene e non dev’essere una scusa per fare del blando fitness o l’HIIT.

Sicuramente, anziché scoppiare (vedi sul sonno e lo sport), è meglio allenarsi 3 volte se già si fa un lavoro fisicamente molto impegnativo. Ma non si può generalizzare questa situazione a tutti. Al giorno d’oggi, è difficile che si faccia un lavoro del genere (lo stress mentale è un’altra cosa e bisogna imparare a gestirlo). Anzi, lo sport adatta l’organismo ad essere più efficiente nel lavoro e nelle attività quotidiane! Se avete un lavoro d’ufficio, non c’è scusa che tenga per l’incapacità di ritagliarsi il tempo per lo sport. Io sono il primo a dire che allenarsi troppo è assurdo. Critico sempre chi dorme poco o penalizza i rapporti perché ha perso il senso della misura e dell’equilibrio. Ma questi sono casi di dipendenza da sport o fanatismo da lunghe distanze. Fare sport per la salute vuol dire che allenarsi per 3-4 volte a settimana è una cosa del tutto normale. E questo tempo si può trovare con una buona capacità di gestione del tempo. Vedetela anche come una sfida per capire quello che nella vita è superfluo… e lo sport non lo è! Bastano 4 uscite, anche da un’ora di corsa, per avere un programma settimanale soddisfacente. Francamente, non ci credo che non le sappiate trovare. I giocatori dell’NBA, ad esempio, corrono per un equivalente di sole 3 ore a settimana. Tuttavia, fanno anche pesi, studiano le tattiche e devono sostenere viaggi fisicamente provanti. Al netto della corsa, sono tutte attività che un normale impiegato d’ufficio non ha (lo stress mentale è un altro discorso e va gestito).

Un esempio per ottimizzare il tempo: le pulizie casalinghe. Io ho l’abitudine, dopo la doccia dell’allenamento, di dare una passata al pavimento delle stanze più vicine. Nel frattempo, si cuoce la pasta e lavo gli indumenti a modalità veloce (il lavaggio completo è inutile). Sono tutte azioni quotidiane, in apparenza piccole e inutili, che però fanno risparmiare molto tempo. Ecco come si trova il tempo per lo sport!

Nel sito, ho già detto altre volte che non bisogna farsi prendere troppo dalla prestazione. Bisogna imparare ad avere tanti altri oggetti d’amore oltre allo sport. Tuttavia, questo non dev’essere una scusa. Non fate confusione tra chi fa sport per la salute e il professionista. Ognuno di noi amatori dovrebbe facilmente incastrare almeno 3 allenamenti settimanali che considera insindacabili (*). Chi ragiona da sportivo del weekend deve comprendere che, per ottenere i massimi benefici salutistici, dobbiamo correre per 50 km o più a settimana. Questo target può essere raggiunto con qualunque tipo di attività, tenendo magari la corsa per le canoniche 3-4 volte a settimana e aggiungendo altro. Ma se ragionate come uno sportivo del weekend e inventate mille scuse per non fare attività fisica, non ci arriverete mai. Il discorso è ben chiaro se ci si cala nella mentalità del multisport. È una mentalità che consiglio vivamente per raggiungere i massimi benefici dello sport, senza sovraccaricarsi con un solo sport. Il punto, però, è sempre quello. Lo sport deve ricoprire una priorità e non può essere tirato fuori dal cassetto soltanto nel weekend. Potete anche correre 3 volte a settimana ma, se per il resto ve ne state in poltrona o sulla sedia, avete capito male.

* Il problema di allenarsi solo 3 volte, senza fare altro, potrebbe essere anche una maggior probabilità di infortunio. Le doti di recupero, cioè il saper rendere frequente l’allenamento, sono importanti. Chi si allena 3 volte, magari, vorrebbe tirare troppo perché ragiona che, se esce 3 volte, deve massimizzare. E si rompe! In sostanza, 3 allenamenti dovrebbero essere ritenuti quelli immancabili in caso di impedimenti momentanei. Inoltre, è più difficile mantenere un peso corretto (si potrebbe fare per dimagrire, perché siamo già in ipocalorica).

Riflettete. I paesi scandinavi, che sono tra quelli con il maggior benessere, sono mediamente più attivi. Non esitano a uscire e anche solo camminare in inverno, quando fa freddo e il sole cala presto. La loro è una mentalità diversa e non si fermano alle difficoltà, come in questo caso il clima. Quindi, non esiste giustificazione per non riuscire a fare sport. Così come gli scandinavi si sono adattati, anche noi possiamo farlo. Basta trovare l’opportunità che più ci conviene, senza alibi o scuse. Fare sport è una cosa che non si deve barattare!

Al bando la noia!

Voglio far notare come il non ridurre lo sport a un’attività secondaria permette anche di non annoiarsi. E non annoiarsi vuol dire mantenere sempre gli stimoli, e per conseguenza questo ci permetterà di fare sport e restare in salute a lungo. Leggete l’articolo su corsa e noia e capirete meglio cosa intendo. Gira e rigira, dare la priorità allo sport ci fa divertire di più, apportando grandi benefici nella salute e nella mente.

Lo sportivo del week-end

Una strategia indubbiamente scorretta è quella di sopperire alla presunta mancanza di tempo per lo sport con l’abitudine di concentrare tutto al fine settimana, cioè sabato e domenica. Questa soluzione è fallimentare e controproducente perché porta a un sovraccarico eccessivo in quell’unico momento in cui ci si dedica allo sport. Tante persone non si allenano per tutta la settimana e lo fanno solo al sabato o alla domenica con dell’inutile jogging! Se riduciamo all’osso gli allenamenti, è impossibile allenarsi correttamente e ottimizzare le energie. Chi macina parecchi km in un allenamento è uno che ha una distanza critica maggiore rispetto ai normali amatori e quindi si allena anche 6 volte a settimana, magari con dei bigiornalieri.

Allenarsi solo al week-end non è una buona soluzione. Di solito, è indice di un cambiamento esistenziale ancora non del tutto avvenuto. Imparate a vedere lo sport come il vostro stile di vita globale e quotidiano. Vedrete che ne verrete ripagati! Se non si è capaci di farlo, vuol dire che non si è liberi, perché si tratta di uno sforzo fattibile. Chi non ci riesce deve imparare a gestirsi meglio! Lo ripeto sempre, piuttosto che cercare di spremersi (e farsi male) con poche sedute perché non si ha tempo, si deve puntare sulla frequenza. Possiamo sempre continuare ad allenarci al sabato e alla domenica, ma poi dobbiamo trovare anche due giorni infrasettimanali. E, fidatevi, con il weekend sempre disponibile, è facile. Se ci alleniamo solo al fine settimana, allora no, non funziona più. È troppo poco! Mancano le qualità di recupero, manca l’adattamento al gesto, ci si infortuna e non si raggiungono i veri benefici salutistici.

Insomma, praticamene è impossibile avere un allenamento ottimale con la strategia dello sportivo del weekend. Gli effetti negativi sono tanti anche dal punto di vista fisiologico:

– il peso non si ottimizza, perché la frequenza è insufficiente per bruciare calorie quotidianamente (e dovete anche capire questo articolo);
– aumentano la dolorabilità e la probabilità di infortunio (sempre a causa della scarsa frequenza);
– non aumentano significativamente i valori di colesterolo buono;

I parametri fisiologici di chi corre solo al fine settimana tendono ad essere più simili a quelli di un sedentario. Così, non c’è modo di abbassare significativamente la mortalità ma, anzi, è più probabile infortunarsi. Nello sportivo del weekend, addirittura ci si può far male! Può sembrare un controsenso visto che il carico è minimo, ma il punto è che fanno male sia il troppo che il poco. Avete presente quelli che giocano a calcetto al martedì o al mercoledì sera tra scapoli e ammogliati e prendono subito uno strappo? Ecco, ci siamo intesi. Fate uno sforzo in più e vedrete che i benefici in cambio saranno molto maggiori dello sforzo. Se si guardano i benefici in cambio, lo sforzo vi sembrerà addirittura misero! Vi posso garantire che, se siete persone positive e con stimoli, succede proprio così. In genere, si inizia a correre per 3 volte, poi ci si prende gusto e si progredisce (rispettando la gradualità) perché si comprende il valore dello sport nella vita (l’importante è non diventare fanatici delle lunghe distanze!). Il vero salto di qualità in salute, organismo e prestazioni, si ha passando da 3 a 4 allenamenti. Solo così avrete un peso ottimizzato, perché ciò che paga è la frequenza.

L’incapacità di ritagliarsi il tempo per lo sport significa che non abbiamo ancora davvero cambiato la nostra vita e cerchiamo sempre di metterci delle pezze. Dove sta l’errore dello sportivo del week-end? Lo sportivo del week-end dà una bassa priorità allo sport e quindi finisce per dover mettere delle pezze che inevitabilmente gli si ritorcono contro. Solo i professionisti, che sono geneticamente portati, riescono a gestire con facilità una seduta con tanti km, ma è anche vero che un professionista riposa solo al sabato. Il normale amatore dovrebbe imparare a dare la giusta priorità allo sport, senza la quale non ne verrà mai fuori. L’errore è sempre il solito, cioè dobbiamo capire che lo sport deve diventare uno stile di vita globale. Solo così potremo davvero nutrire dei benefici in salute. L’errore comune è quello di considerare lo sport come qualcosa di noioso, troppo faticoso, da incastrare in qualche modo perché si è obbligati per dimagrire o per mantenere la linea. E tutto questo è un errore! Fare dello sport uno stile di vita globale vuol dire fare un cambiamento radicale per se stessi, che abbraccia tutti gli ambiti della vita. Come spiego nell’articolo sullo sport come stile di vita globale, è qualcosa di così profondo che va ben oltre il semplice fare sport in quell’oretta. Ecco perché tante persone trovano sempre problemi (se non li hanno, li inventano!) o alibi. Ed ecco perché tante persone o mollano presto o riducono il tempo per lo sport a un misero angolino raffazzonato. Ma io dico: come ci si può perdere tutti questi vantaggi?

Mantenere l’abitudine

Come ho spiegato anche nell’articolo su quanto allenarsi per la salute, in un’attività sportiva per la salute conta rispettare la frequenza, anziché ammazzarsi di km. Si deve puntare sulla frequenza, perché i benefici non vanno solo raggiunti, ma anche mantenuti (soprattutto quando si passano i 30 anni!). Ora, possiamo accettare che, per svariati motivi, abbiamo la necessità di scaricare un po’ o ridurre il carico, ma si deve sempre mantenere una frequenza per non abbandonarsi al classico “oggi non ho voglia”. Più si mantiene la costanza e più l’abitudine di fare sport si radica, arrivando a praticarlo anche quando le giornate sono più negative o stressanti. Anzi, è proprio in questi casi che lo sport può tornare utile grazie allo stimolo dell’endorfina! Pertanto, si capisce bene che la strategia dello sportivo del week-end è sempre fallimentare. Ci può stare che possa capitare un evento, una difficoltà o un imprevisto che faccia saltare l’allenamento. È normale. Quello che bisogna fare è porsi nelle condizioni di stabilire una soglia che consideriamo senza se e senza ma. Ad esempio, possiamo strutturare un programma per correre 4 volte a settimana. Se accade qualcosa, dobbiamo essere capaci di allenarci per almeno 3 volte, tornando al programma consueto appena possibile. Altrimenti, sarà facile abbandonare tutto e perdere i benefici dello sport.

Lo so, ci sono diverse riviste sul fitness che propongono visioni soft spacciate come il toccasana. Se abbiamo spirito critico, ci accorgiamo che lo scopo di queste visioni è vendere e guadagnare sfruttando i pigri. Il classico esempio è quello di allenarsi a intensità “vigorosa” per la quantità ridicola di 75′ a settimana. Si vende di più, si attirano più clienti, ma i benefici sono trascurabili. Lo sport non è una medicina sgradevole da prendere perché ce lo dicono le linee guide, ma una bellissima opportunità di migliorare la qualità della vita. Volete davvero cambiare in meglio? Date una priorità insindacabile allo sport e fatevi un grandissimo favore. Anche a me capita di saltare un allenamento, ad esempio quando diluvia troppo forte o tira la bufera di neve. Però mi sono organizzato per mantenere almeno 3 allenamenti fatti come si deve. È la mia soglia per non perdere l’abitudine, ma poi torno al mio solito programma quando il meteo torna favorevole. Trovare queste sedute non è solo un’abilità, ma anche questione di libertà. Fra l’altro, imparare a mantenere l’abitudine vi fa vincere le condizioni meteo sfavorevoli, ad esempio quando piove. Creare un’abitudine vuol dire che, se vi dovete allenare e non lo fate, avrete la sensazione che manchi qualcosa e nutrirete un richiamo impellente (a meno che il clima non sia davvero proibitivo). Per farlo, occorrono almeno 3-4 sedute settimanali. Con il tempo, mi sono accorto che il difficile non è allenarsi, ma pensare di doverlo fare. Alla fine, allenarmi è diventato un gesto spontaneo e naturale come lavarmi i denti.

Le priorità della vita

Il punto è che le soluzioni per gestirsi sono tante. Ad esempio uno può anche riposare al sabato e alla domenica (perché magari fa la scampagnata in famiglia, cosa più che lecita!) e concentrare tutto in settimana, e la scusa del lavoro non ce l’ha così come non ce l’hanno coloro che non mettono lo sport in secondo piano, cioè nell’angolino come qualcosa da incastrare a forza in mezzo a tutto il resto. Come si può dire di non trovare almeno un’oretta per allenarsi? Provate a pensare a quanto tempo vi porta via il lavoro. Oppure provate a pensare a quanto altro tempo buttate via in cose inutili o superflue, quindi:

– è inutile lamentarsi di non avere tempo per lo sport quando puliamo a lucido la casa ogni giorno per 2 ore;
– è inutile lamentarsi di non avere tempo per lo sport se poi facciamo i pendolari per 3 ore al giorno per guadagnare quei 100 euro in più di stipendio con l’illusione di mantenere un certo standard;
– è inutile lamentarsi di non avere tempo per fare sport se poi si è disposti ad aspettare mezz’ora (MEZZ’ORA!) fuori da un ristorante per entrare, e aspettare ancora per l’ordinazione;
– ecc.

E non dimentichiamo quelli che non lavorano e hanno tanto tempo libero, ma passano tutto il giorno a giocare ai videogame o su Facebook postando i selfie al cesso. È curioso, perché ci sono tanti lavoratori che riescono a incastrare i corretti allenamenti, mentre non ci arriva chi studia e ha il pomeriggio libero. Accumulate tutti questi esempi di tempo perso, non vissuto, e avrete un tempo decisamente maggiore di quello impiegato per allenarsi. Si dovrebbe spiegare che non si vive per lavorare o per fare le pulizie. Si lavora per avere il pane con cui vivere, che è diverso! Così come si pulisce la casa perché sia decente, non lercia, e averla brillante non ha senso se ci fa perdere il tempo per noi stessi e per la nostra salute. Aspettare mezz’ora fuori da un ristorante? E che senso ha? Neanche fosse la lista d’attesa per la Scala! Della serie, se non ci si complica la vita non siamo contenti! I pendolari, invece… beh, se è una fase limitata della vita ci sta, vedi ad esempio gli universitari. Ma, appunto, è un “disagio” temporaneo. Vedere un operaio che ogni giorno spreca un’ora di viaggio per andare a lavoro, come mi è capitato quando facevo io il pendolare, vuol dire buttare via gran parte della giornata e della vita. Qualcuno dirà che non c’è niente di male a mangiare al ristorante, che ci si deve anche divertire. Ma il problema non è nel mangiare al ristorante. Il problema sta nell’aspettare mezz’ora solo per entrare e poi ordinare del cibo che è peggio di quello alla mensa aziendale ma servito su piatti eleganti. Allora la colpa non è del fatto che non c’è tempo per lo sport, ma della gente che non sa dare valore al tempo e alla vita!

Come riuscire a trovare il tempo per lo sport, dandone la priorità che merita? Ci si può allenare al mattino prima di andare a lavoro, sfruttare la pausa pranzo (se è lunga come capita ad alcuni), il dopolavoro. Non importa come si decide. L’importante è riuscire a trovare la soluzione più comoda per sé, senza tirare in ballo alibi come la mancanza di tempo, perché ci sono persone che riescono tranquillamente a venirne fuori. Se persino i coniugi Obama riescono a svegliarsi all’alba per fare jogging con tutti gli impegni della Casa Bianca, perché noi non possiamo riuscire a trovare il giusto tempo per lo sport? Ci riescono gli Obama che sono sempre super impegnati e noi no? Volete essere liberi o imprigionati? Il tempo per lo sport è un toccasana per la salute, per l’umore, per impiegare le energie in qualcosa che si ama e per averne maggiori in tutte le varie attività quotidiane, e sapere che il corpo funziona bene. Chiedetevi che cosa potete fare per migliorare la situazione, senza accettarne una precaria. Quotidianamente, buttiamo letteralmente via un sacco di tempo in cose del tutto inutili o poco importanti. Trovare il tempo per lo sport, quindi, significa anche capire che cosa conta davvero nella vita, senza perderci in inutilità, apprezzando al massimo il tempo che abbiamo, senza sprecarlo. La gente è abituata a tappare i buchi della giornata, almeno quando non lavora, e poi crede di non avere tempo per lo sport quando in realtà non è così. È solo una gran bugia che ci si racconta per non riflettere sulla propria vita e sulle proprie priorità vere. Un giorno “dovete” lavare la macchina, un giorno “dovete” mangiare dai genitori o suoceri con cui esaurite ogni discussione in 30′ al massimo. Un altro giorno “dovete” andare a quella cerimonia di quel lontano cugino che vedete una volta ogni 20 anni. Dovete, dovete e dovete… e invece non dovete proprio nulla! Pensate sempre che sia tutto importante e necessario, ma ciò a cui vi dedicate è solo superficiale, un passatempo con cui sopravvivere a ogni giornata. E proprio voi magari dite che uno deve “pur” vivere, ma si vive decisamente meglio con amici che hanno i nostri stessi oggetti d’amore. È meglio andare ad allenarsi con chi ama altrettanto correre e poi mangiare un bell’hamburger con lui anziché ritrovarsi con persone con cui non si sta male, d’accordo, ma che più del tempo di una pizza e quattro chiacchiere non ci danno. Quello che fanno in molti è il classico male non fa, ma che alla fine non lascia di per sé molto.

Se uno ragiona che lo sport è una pena da espiare o cerca di ficcarlo a forza nel più umiliante buco del fine settimana, non ne viene a capo. Imparate a sfruttare ogni occasione possibile per allenarvi. È anche questo che vuol dire trasformare lo sport in uno stile di vita globale. Vedrete che un “incastro” lo troverete sempre, adattandovi alle situazioni. E vedrete anche che non trascurerete affatto “le altre cose”. Anzi, ne darete maggior importanza, proprio perché imparerete a dare valore al tempo e alle persone. Il classico “non ho tempo” è solo una gran bugia! Nemmeno il maltempo o il freddo vi fermerà, perché sarete così coinvolti che saprete affrontare le avversità (a meno che non tiri la bufera di neve o non diluvi!). Ecco, questo vuol dire fortificarsi davvero e migliorare la qualità della vita, mica i pesetti o l’ellittica in palestra.

Se state a contestare di dover rinunciare alla discoteca, allora alzo le braccia perché siete dei poveracci senza speranza. Se invece siete delle normali persone con “tutte le altre cose”, quell’oretta fidatevi che la trovate senza problemi e senza rinunciare a nulla che conti davvero. Si tratta anche di libertà e di non farsi imbrigliare nel superfluo! Non dico che troverete la vostra personalissima quadratura da un giorno all’altro, ma chi tiene a cuore la sua salute e la sua libertà ci arriva anche sperimentando più soluzioni. L’importante è non arrendersi ai soliti “ma non ho tempo”, “è impossibile” ecc! Tutto questo discorso del tempo è spiegato sempre nell’articolo sullo sport come stile di vita globale, dove spiego che uno sportivo ben allenato ha più tempo per dedicarsi a ciò che ama!

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I vantaggi dello sport nella dieta

Lo sport non ha solo benefici per il nostro organismo, che diventa più efficiente, ma in concreto anche nella dieta. Si nota infatti subito che uno sportivo, spendendo parecchie calorie, se è equilibrato mangia di più e questo implica una vita a tavola con maggior benessere psicologico rispetto a chi, sedentario, deve tirare la cinghia. Ma ci sono dei vantaggi dietetici di stampo puramente “accademico” derivanti dallo sport. Vediamoli.

Grassi saturi e calcio

I grassi saturi sono ancora lo spauracchio di molti rimasti indietro di 50 anni. Ho già spiegato a tempo debito che i grassi saturi non fanno male, però è anche vero che l’eccesso fa sempre male. Cosa c’entra tutto questo con il calcio? È molto semplice. Le dosi raccomandate di calcio sono di 1000 mg al giorno per un adulto ma, come spiego nel relativo articolo, si può arrivare anche a 1200-1500 mg. Il problema è che le fonti di calcio sono genericamente molto caloriche e ricche di grassi saturi, motivo per cui, per assumere le adeguati dosi di calcio, si rischia inevitabilmente di eccedere. Ma questo è un discorso che vale per un sedentario, cioè per chi comunque è già spacciato. Nello sportivo, un fabbisogno calorico più alto scongiura il problema di eccesso dei grassi saturi! È la stessa cosa che hanno rivelato alcuni studi, ovvero che gli sportivi tendono ad assumere più grassi saturi, ma in percentuale il quantitativo è nella norma! Infatti, un conto è assumere 30 g di grassi saturi su una dieta di 2300 kcal da sportivi, un altro assumerne 20 g su una dieta di 1200-1400 kcal da sedentari. Ciò che frega non sono i grassi saturi, ma la sedentarietà che rende l’organismo inefficiente!

Sostanze nutritive

Le pubblicità ci bombardano di nuovi integratori, ogni volta sempre più miracolosi e fondamentali, senza i quali rischiamo di morire. Anche qui, però, chi fa sport, mangiando di più rispetto a un sedentario, tranne che per il calcio in alcuni casi, un’integrazione non è necessaria. È sufficiente una corretta alimentazione. Vedo tanta gente che si preoccupa di assumere folati, vitamina C, licopene e via dicendo. Uno sportivo non si deve preoccupare di tutto questo perché ha una dieta più ampia e libera tale per cui assume di base tutto ciò che gli serve. L’unico elemento a rischio di carenza è il calcio, di cui si è già parlato sopra.

Il piacere del mangiare

Se i due motivi riportati non fossero sufficienti, questo dovrebbe definitivamente convincervi sull’utilità dello sport nella dieta. Una volta ho riportato a una persona quello che avevo appena mangiato per cena. Mi ha risposto che mi tratto bene. Avevo mangiato pasta con cavolfiore e seppie, patatine McCain e un filetto di merluzzo. Il punto è che io mangio così tutti i giorni, non era una giornata di eccezione. Mi posso permettere di non avere problemi quando metto i piedi sotto un tavolo semplicemente perché, impegnandomi a fare sport, so come e quanto mangiare e non devo essere costretto a seguire una dieta morigerata per mantenere la linea. Se non facessi sport, dovrei per forza controllarmi di più e a 50 anni sarebbe davvero dura. Da notare che il mangiare, grazie allo sport, è una piacevole conseguenza. Non è una strategia anti-caloria. La comprensione di questa differenza può sembrare insignificante, ma in realtà è fondamentale!

Sport… ed economia domestica!

Forse penserete che sia un azzardo e che non c’entri molto. Tuttavia, se ci riflettete, vi accorgerete che c’è effettivamente una correlazione tra sport e risparmio sulla spesa. Chi “è a dieta” e non fa sport ha bisogno di limitarsi e di dover ripiegare su alimenti per così dire “salutari”. Non è assolutamente una legge scientifica, ma solo uno spunto riflessione basato su alcuni fatti reali. I cibi più dietetici, diciamo così, tendono a costare di più. Basta pensare al costo delle barrette sostitutive del pasto, all’insalata leggera che ordinate al bar o al McDonald’s, ai burger per vegeteriani che costano quanto un mutuo. Un motivo in più per cambiare stile di vita e passare tra le fila degli sportivi! Essere sportivi vuol dire avere meno maniacalità per il cibo, ma più possibilità e meno limitazioni. Ed è ovvio che, se uno è sedentario, le sue limitazioni gli faranno avere meno possibilità a disposizione e quindi meno possibilità di risparmio economico a parità di condizione.

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Mancanza di tempo o svogliati?

Nella nostra società, si sa, ci sono diverse attività obbligatorie che ci tengono impegnati. Quella che pesa di solito di più è il lavoro, che per cinque giorni a settimana ci porta via 7-8 ore di giornata, ma non dimentichiamo le pulizie casalinghe. Se poi aggiungiamo la famiglia, ecco che il tempo in cui dedicarsi allo sport, e quindi alla salute, praticamente non c’è. Ma è davvero così? Lo sport è necessario ai fini di uno stile di vita corretto, e non un semplice consiglio, eppure sembra che le direttive salutistiche ci vogliano prendere in giro perché, tra una cosa e l’altra, il tempo per lo sport manca! Ebbene, io sono convinto che il tempo per lo sport ci sia eccome, ma manca proprio la voglia di dedicarsi con passione. E questo lo si paga a caro prezzo salutisticamente, non necessariamente in tempi brevi ma invecchiando. Ad esempio, il metabolismo cala, si deve mangiare sempre meno, spesso con scarsi risultati, per mantenere il peso. O arrivano gli acciacchi, come male alle ginocchia, alla schiena ecc. Se vogliamo i massimi benefici dello sport, dobbiamo correre per un equivalente 50 km o più. È un volume che possiamo raggiungere anche con il multisport. Per questo motivo, bisogna imparare a vedere lo sport come una priorità. Bisogna avere la voglia di faticare, senza vedere ciò che si fa come un sacrificio (spero che la differenza tra fatica e sacrificio sia chiara!). Senza questa predisposizione a faticare, a “essere tosti”, otterremo poco. Non adagiatevi al fitness!

Qualche tempo fa, ho incontrato una persona dopo diverso tempo. Siccome mi rompevo a rimanere in casa, sono uscito a correre alle 2 di notte (abito in un paesino piccolo, tranne qualcuno che rientra dopo il sabato sera a discoteche le strade sono vuote). Sono rientrato dopo i soliti 10 km, ho fatto la doccia e come “recovery meal” mi sono cucinato un piatto di spaghetti alle vongole. Ho poi dormito qualche ora e alle 8:40 sono salito sul treno per Brescia, dove abbiamo camminato per gran parte della giornata. Al ritorno, il treno si è rotto e quello successivo ha fatto ritardo. E la giornata è andata via così. In tutto questo, il tempo per fare sport l’ho trovato eccome. Non dico affatto che tutti si devono allenare alle 2 di notte, ma basterebbe anche solo considerare chi si allena alle 6 del mattino e poi corre a lavoro. Oppure lo fa di sera, alle 18:00-18:30. Sinceramente, sono convinto che chi dice di non avere tempo per lo sport sia svogliato e con una bassa priorità per lo sport. La mia tesi è confermata dal fatto che chi contesta la mancanza di tempo non si fa problemi ad andare al corso serale di spinning o di nuoto. Per carità, nulla contro lo spinning, ma se lo spinning è l’unica occasione in cui si fa del movimento è il caso di rivedere le proprie abitudini. E il nuoto? Il nuoto viene considerato lo sport completo, quello che viene sistematicamente consigliato a chi ha tanti chili di sovrappeso o è obeso. Peccato che non se ne veda uno che riesca a percorrere 100 vasche in almeno un’ora! In sostanza, chi fa nuoto deve inizialmente apprendere la tecnica e questo, anche se la tecnica è difficile da apprendere, non comporta un grosso dispendio di fatica fisica, non fa venire il fiatone. Per contro, chi ha già buona tecnica sfrutta l’acquaticità, ma alla fine della nuotatina arriva fresco come dopo una passeggiata. Ed effettivamente il suo esercizio fisico è stato equivalente a una passeggiata, ma il nostro svogliato sarà contento perché psicologicamente sa di aver fatto del movimento. Però no, il tempo per uscire a correre o a farsi una pedalata no, e poco importa se per recarsi in palestra o in piscina si deve lo stesso fare un’ora di tragitto tra andata e ritorno.

Penso, poi, che molte persone non solo siano svogliate, ma manchino di quella spiritualità verso la vita che porta a fare sport come stile di vita globale. Se si lega la spiritualità al divino o a fantomatiche filosofie orientali da zen e roba varia, lo trovo assurdo. Ma se si parla di vita, di emozioni e di conoscenza vere, ecco che è già un’altra cosa. Ecco, è questo che manca a tante persone per poter davvero apprezzare lo sport. Chi ama la vita, vuole vivere a lungo e coltivare al massimo e il più a lungo possibile i suoi oggetti d’amore, inevitabilmente amerà anche lo sport. Ne farà una religione vera e propria. E allora, altro che bugie come il tempo che non c’è! Visto in questo senso, lo sport non è mai noioso. Offre sempre delle motivazioni, si vuole approfondire, studiare, scoprire qualcosa di nuovo. E si mantengono gli stimoli.

Sei vecchio o tosto?

La svogliatezza a mio avviso è sinonimo di essere vecchi. Non c’entra l’età anagrafica, perché comunque chi invecchierà male si vede già da quando ha 30 anni. Il vecchio è uno che tira i remi in barca, non regge un paio di rampe di scale, non è particolarmente attivo e ogni attività un po’ impegnativa richiede ingente sforzo. È la condizione anche della maggior parte dei miei vecchi compagni di scuola che, con la scusa del lavoro e della famiglia, hanno l’efficienza fisica di un 90enne. Se siete tosti, buttatevi in pista. Fate anche solo 1 km, ma fatelo al massimo. Arrivate stravolti. Fregatevene del tempo, visto che pure io sono una scamorza. Quello che conta è avere un pensiero costante: “Io non voglio essere uno zombie!” Gli zombie sono quelli che hanno una scarsa forza di volontà, che non escono per due gocce di pioggia o per il freddo, che preferiscono l’auto anziché fare quel tragitto di mezzo chilometro appena a piedi. Gli zombie sono quelli che apprezzano esteticamente la natura, ma il mondo non è mai così colorato da camminare per otto ore tra le colline e conoscere tutti gli animali che fanno parte del bosco, vedendoli come amici così come succede a me quando, correndo nel mio paese, riconosco ogni gatto della zona oppure so le sfumature del cielo perché, non correndo con il walkman a passo da jogging per anestetizzarmi e sopportare la seduta, ho il tempo ogni tanto per buttare l’occhio sui dettagli di ciò che mi circonda. Insomma, voi volete essere tosti o degli zombie, cioè dei fenoneni al negativo rispetto a uno come Robert Marchand che, a 105 anni, non ne vuole sapere di smettere di fare sport?

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Donne e sport

Quando si tratta di sport, le donne sono sicuramente più sensibili rispetto ai maschi. Questo perché, così come 50 anni fa la donna era casa e famiglia, oggigiorno lo sport viene visto come pratica più maschile che femminile. Basta vederlo nella vita di tutti i giorni per accorgersene: quante donne fanno corsa o ciclismo rispetto agli uomini? Va detto che le donne preferiscono maggiormente la “camminata salutistica”, mentre gli uomini iniziano ad avvicinarsi allo sport a 40 anni dopo che la giovinezza si è ormai del tutto esaurita e devono correre ai ripari. Sfortunatamente, la stessa “evoluzione” degli uomini non avviene per le donne, con lo svantaggio che, per rimanere in forma camminando, non bastano di certo quei 20′ che consigliano i nutrizionisti svogliati e all’antica. Per rimanere in salute camminando, occorrerebbero dalle 2 alle 3 ore al giorno rispetto alle 3-4 volte a settimana su uno sport aerobico a medio-alta intensità (corsa, ciclismo, nuoto di fondo, sci di fondo). Il paradosso è che poi ci si lamenta di non poter fare sport per mancanza di tempo! Le donne sono poi più sensibili perché più fissate con la dieta e la mancanza di sport amplifica ancora di più il problema quando si invecchia. Casi come l’anoressia sono da trattare innanzitutto dal punto di vista psicologico, ma è comunissimo vedere di più una donna che tiene alla linea rispetto a un uomo, ed è più facile che sia una donna a leggere riviste di diete rispetto agli uomini.

Gli alibi

Occorre iniziare a incentivare di più anche le donne nel fare sport. Si fa così tanto parlare di sport, di salute ma, se già gli uomini ne recepiscono poco l’importanza ai fini di uno stile di vita corretto, gli alibi delle donne sono spesso ridicoli. Passiamo le principali in rassegna.

Le gambe grosse

Una delle scuse che ho sentito tante volte è che lo sport ingrossa le gambe. Peccato che chi se ne lamenta non abbia un peso ottimizzato. Le gambe diventano grosse perché viene richiamato sangue, si è ancora principianti e c’è ancora dello strato di grasso da eliminare. Ma avete visto le maratonete professioniste? Non hanno le gambe grosse ma, anzi, le hanno snelle. E le hanno tali semplicemente perché non sono sovrappeso!

Una donna è anche madre

Questo punto non vuol dire proprio niente. Anzi, il ruolo di essere madre dovrebbe essere un incentivo a dare ai propri figli il buon esempio. Meglio una madre in forma e smagliante o una madre che, passati i 40 anni, dovrà farsi aiutare dal figlio a fare le scale?

Lo sport riduce il seno

Questo è vero, ma vale prevalentemente per la corsa. Il problema non si risolve non facendo sport, ma capendo che ogni tipo di sport lascia in eredità un modello estetico. La soluzione, per evitare il problema e avere un corpo più armonico, è fare più tipi di sport.

La prestazione

Le donne, per costituzione, sono in genere più basse e hanno una maggior percentuale di massa grassa. Questo comporta una prestazione inferiore del 15% circa rispetto agli uomini. Ma questo non vuol dire che le donne non siano adatte allo sport. È una cosa falsa. Ognuno ha la sua genetica, il suo potenziale, e in base a questo deve fare sport traendo come motivazione primaria la salute. La prestazione viene di conseguenza, ma non è l’obiettivo primario o è tarato in base a ciò che siamo geneticamente.

Il femminismo

Potrà sembrare politicamente scorretto, ma ritengo che sia la verità. Il discorso sarebbe in realtà generale ma, limitandosi allo sport, strano ma vero è proprio il femminismo ad aver allontanato la donna dallo sport. Il motivo è semplice: il femminismo ha avuto come obiettivo quello della parità dei sessi, ma ha combattuto per raggiungerlo imitando la parte peggiore dei maschi! In sostanza, le donne hanno iniziato sempre di più a bere, a fumare, ad essere stressati per il lavoro. Mi spiace dirlo per chi tiene a questa “battaglia” (e già il termine “battaglia” pone molte riflessioni), ma bisogna spingere le donne non a essere in competitività con gli uomini, facendolo per altro negli aspetti peggiori, quanto piuttosto bisogna spingere le donne a seguire un modello corretto di vita, che faccia vivere in salute e a lungo.

Consigli

Termino l’articolo proponendo dei consigli, perché comunque ci sono delle differenze da tener conto su cui vorrei rimarcare.

1) Via il walkman. Lo fanno anche gli uomini, ma so che le donne sono le maggior fautrici del cardiofitness, dello slow training, della corsa per “bruciare grasso”. Quando correte, abituatevi a sentire parte di voi l’ambiente circostante. Non temete il clima, ma sappiate rispettarlo e domarlo. Ricordatevi che sono i fobici ad ammalarsi di più!

2) Integrate con il calcio, se necessario. Le donne sono più colpite dall’osteoporosi e dai problemi ossei. Lo sport è un ulteriore bonus per prevenire questi problemi, ma è anche vero che bisogna assumere il giusto quantitativo di calcio. Il problema diventa di vitale importanza quando si è in menopausa.

3) Come condizione psicologica, non ritenete di non essere atlete perché siete “di base” il 15% meno forti. Siete sempre atlete e geneticamente potreste benissimo essere meglio di tanti altri uomini. In quanti, tra uomini e donne, riescono a battere il record in maratona della Radcliffe di 2h15’25”? Quello che conta è basare l’attività sportiva sulla salute e dare il massimo di voi stesse (e quindi ovviamente, ripeto, niente walkman!).

4) Se avete piedi particolarmente sottili, scegliete un paio di scarpe da corsa da runner donna, ma tante volte il piede si conforma perfettamente anche a una scarpa da uomo. Scegliete con cura, acquistando il modello con cui vi trovate meglio e comode.

5) Non c’è motivo di non allenarsi quando arrivano le mestruazioni. Anzi, il rilascio di endorfine dovuto allo sforzo allevia il dolore molto più dei farmaci o di tanti inutili rimedi naturali. Piuttosto, andate un po’ più piano. Rimandate la seduta solo se il flusso è troppo prolungato o troppo doloroso, e se questa condizione dovesse accadere spesso rivolgetevi al vostro medico. Se le mestruazioni calano o scompaiono, è probabile che gli estrogeni siano bassi e manchi il calcio. Anche in tal caso, contattate il ginecologo e valutate cosa fare. Tenete a mente che sono situazioni perfettamente risolvibili!