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Demenza e pseudo-demenza depressiva

La demenza senile è una grossa piaga non solo a livello di costi sanitari, ma prima di tutto per il soggetto che n’è affetto e per i suoi cari. Ma vorrei chiarire una cosa. Malattie come l’Alzheimer e il Parkinson, tostissime e micidiali, terribili, non sono prerogativa della vecchiaia. Niente affatto! È un errore considerarle come malattie “inevitabili” della vecchiaia, perché altrimenti non verrebbero diagnosticate anche a persone più giovani. È invece vero che l’età senile, con il decadimento fisico, predispone di più all’Alzheimer e in generale a tutte le patologie basate sulla demenza. Capite quindi perché è importantissimo prevenire fin dalla giovinezza seguendo uno stile di vita corretto? Se contraiamo l’Alzheimer, purtroppo ci capita, ma è nostro dovere prevenire il più possibile. Il discorso è ben diverso rispetto a chi fuma o eccede con gli alcolici. Chi fuma ed eccede con gli alcolici è solo uno stupido che se le va a cercare, mentre chi contrae patologie di demenza è molto probabilmente predisposto geneticamente (ma lo stile di vita contrasta!).

Caratteristiche e forme di demenza

L’Alzheimer e il Parkinson sono le malattie di demenza più note, ma ne esistono svariate tipologie, con sfumature e sintomatologie differenti, con diverse aspettative di vita. In generale, possiamo raccogliere la demenza con le seguenti caratteristiche:

– afasia;
– bradicinesia (lentezza dei movimenti);
– umore depresso, ansioso, apatico o tendente al borderline;
– sonnolenza diurna;
– difficoltà nella memoria a breve termine;
– tremori;
– rigidità;
– difficoltà posturali;
– difficoltà a mantenere l’equilibrio (che porta a fratture ossee);
– bradilalia (lentezza e monotonia del linguaggio verbale).

Non c’è che una sola terapia per chi soffre di demenza: la cura infermieristica per sperare di prolungare il più possibile una condizione accettabile e quanto più dignitosa del soggetto. E quando questa condizione non potesse più essere mantenuta, a mio avviso è del tutto legittimo e di diritto il suicidio, ovviamente solo a patto che, prima, si è fatto tutto il possibile dal punto di vista medico per aiutare il malato.

Pseudo-demenza depressiva

La pseudo-demenza depressiva è una particolare patologia che ha molti sintomi in comune con la classica demenza. Spesso è confusa con l’Alzheimer, perché chi ne soffre ha sempre difficoltà nel linguaggio. Ma non si tratta di Alzheimer, è tutto un altro tipo di malattia. La differenza tra la pseudo-demenza depressiva e l’Alzheimer è che il malato di Alzheimer perde concretamente le proprietà di linguaggio, arrivando per così dire a inventarsi una sua lingua. Il malato di Alzheimer, cioè, direbbe “ponna” per “penna” o “niu” per “nero”. Nella pseudo-demenza depressiva, il sofferente in realtà comprende il linguaggio, ma si blocca. Sa dire “penna” o “nero”, ma non ci riesce, così come tende a non rispondere alle domande, a sentirsi spaesato. La base di questo comportamento è più di tipo depressivo che di demenza e, infatti, si parla di pseudo-demenza, cioè una demenza che maschera una condizione più specifica di depressione. I familiari e il soggetto spesso rimarcano i problemi fisici, non accorgendosi che è più un blocco mentale che una vera e propria incapacità fisica. Sono sicuro che questo comportamento, a uno stadio non patologico, è tipico di tanti vecchi che, finita la normale esistenza di studio, lavoro e famiglia, tirano i remi in barca e si fanno mantenere anche nelle azioni più quotidiane e semplici, giusto perché loro hanno dato e ora a loro è tutto dovuto: nessuna pietà per questi soggetti, nessun posto sull’autobus ceduto da parte mia! Tornando comunque alla pseudo-demenza depressiva, come detto da non confondere con la vera demenza, la terapia si basa sostanzialmente sull’assunzione di antidepressivi o stabilizzatori di umore, ovviamente con un’adeguata psicoterapia cognitivo-comportamentale.

Come evitare di infortunarsi

L’infortunio è lo spauracchio dello sportivo serio e il ghigno del fiero sedentario che vuole dimostrare la dannosità dello sport. C’è gente che considera l’infortunio come la norma, vedendo ad esempio i calciatori professionisti spesso costretti all’arresto e sottoposti all’intervento chirurgico. Personalmente, non la vedo in questo modo. Sperimentandolo purtroppo sulla mia stessa persona, ho capito perché accade l’infortunio. Esistono infatti delle condizioni ben determinate che portano a infortunarsi e, conoscendole, è possibile prevenire. Allora, intanto riporto subito il messaggio principale. Ficcatevelo bene in testa e ripetetelo ogni volta in cui avete la tendenza a esagerare:

chi fa sport per la salute deve considerare l’infortunio come un evento da cui stare alla larga!

Sia chiaro che è ottimistico avere la certezza di non farsi mai male in tutta la vita ma, se si possono adoperare degli accorgimenti per tenersi alla larga il più possibile, perché no? È molto importante comprendere le cause degli infortuni e sapere come ridurre il rischio di contrarli. Infatti, uno stop di 2 mesi, o addirittura più, vuol dire a tutti gli effetti ritornare nella condizione di principianti. E pertanto, si dovrà per forza ricominciare tutto da capo per tornare ai livelli precedenti. Solo rimanendo in un range di stop di pochi giorni, al massimo 10 giorni, si potrà riprendere alla peggio rallentando di qualche secondo nel consueto programma. È però ovvio che l’intelligenza sta nel cercare di evitare il più possibile qualunque tipo di stop. Non consideratevi mai indistruttibili. Gli “indistruttibili” (tra virgolette perché nemmeno loro sconfiggono la morte!) esistono, ma sono rari. Dare per scontato di esserlo e che possiamo violentare il nostro fisico senza subire conseguenze è ragionare come il tipico fumatore: da dementi.

Gli svantaggi dell’infortunarsi sono netti ed evidenti. Lo scopo dello sport è quello di praticarlo per tutta la vita per invecchiare bene. Pertanto, l’infortunio è inaccettabile in un simile contesto. Peggiora la qualità della vita, continua a rallentarci e, alla lunga, rischia seriamente di farci mollare nel lungo periodo. Ecco perché è così importante capire come possiamo agire per prevenirlo il più possibile. Alcuni consigli saranno spiacevoli per chi ha una mentalità eccessivamente agonistica, ma a conti fatti sono razionali e sensati. Per quanto riguarda la prestazione, il nostro organismo impiega un tempo abbastanza lungo per progredire e un tempo breve per deallenarsi. È pertanto chiaro che, se rimaniamo fermi per settimane o mesi a causa di un infortunio, diventa difficile ripartire. E, spesso, potremmo anche non tornare mai ai livelli precedenti! Onestamente, per me non è neanche normale avere delle vesciche nella corsa. Tantissimi runner li hanno, le vedono come normali. Si tratta pur sempre di un “fastidio” e, visto che lo sport deve migliorare la qualità della mia vita, non concepisco come si possa accettare di convivere con le vesciche pur di esagerare in qualche modo.

Intanto, però, voglio chiarire cosa NON causa l’infortunio: i problemi anatomici. Di solito, i problemi anatomici vengono tirati in ballo nella corsa, perché ormai le scarpe sono sempre mediamente buone e non c’è alcun mezzo fisico come l’acqua nel nuoto o la bici nel ciclismo. I problemi anatomici sono spesso l’ipotesi strampalata detto da chi non sa comprendere le vere cause, che sono quelle che andrò a descrivere. Ci sono tantissimi runner che corrono tranquillamente con presunti problemi anatomici, semplicemente perché hanno rispettato la gradualità.

Infortunio

Principianti

Chiariamo subito questo aspetto. È vero che ci si può sempre infortunare anche dopo anni di esperienza. È però anche vero che, quando si inizia uno sport e il fisico non si è ancora adattato, le probabilità di infortunarsi sono alte. Sono tante le persone che sperimentano degli sgradevoli fastidi quando si allenano per le prime volte, anche per diverse settimane. E se vanno oltre rispetto al limitato carico che hanno in questa fase, arriva il crack. Lo spiego fino alla nausea anche nell’articolo su come iniziare a correre: non abbiate fretta e non bruciate le tappe! Se avete appena iniziato a correre, la vostra frequenza potrà essere di 2-3 volte a settimana. Non si arriva subito ai massimi benefici dello sport!

Alimentazione

Non vorrei che il discorso alimentazione fosse sovrastimato, ma è utile spiegare anche qui. Non esiste alcun alimento che eviti l’infortunio. Questo scordatevelo! L’alimentazione, quando influisce, lo fa al negativo. Significa che una cattiva alimentazione vi predisporrà alle cattive prestazioni e agli infortuni, ma una ottima alimentazione non ridurrà la probabilità di infortunio. Come possiamo alimentarci correttamente se facciamo sport? Ho scritto qualche articolo a riguardo e vi rimando.

Alimentazione prima e dopo l’allenamento
Fai sport e mangia tanta pasta
Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)
Quali e quante proteine assumere? Le diete “veg” sono consigliate?

In sintesi, è bene avere una dieta varia che offra tutti i nutrienti. Assumete il calcio per rafforzare le ossa, i grassi per le funzioni plastiche, oltre gli omega-3 del pesce che (EPA e DHA) che possono prevenire le infiammazioni.

E se ci si è già infortunati?

Se ci si è già infortunati, dipende dal tipo di degenza e terapia. Qui, è solo possibile dire come riprendere in base al tempo di degenza. Entro i 10 giorni, non c’è alcun problema. Semmai, dovete rallentare nella fascia più lunga dell’infortunio. Andate piano e non strafate. Datevi un recupero di 8-10 giorni e, se la situazione non migliora in alcun modo, contattate un medico sportivo. Uno stop di 10 giorni può essere deallenante nelle varie grandezze, ma poi si recupera. Il recupero può richiedere più o meno tempo. Se proprio nulla migliora, andate dal medico.

Il discorso si fa più complicato per degenze più lunghe. Se l’infortunio è compreso nel mese, si deve ripartire con fondi lenti e qualche allungo. Attendete sempre 8-10 giorni e provate a fare un test per valutare la vostra attuale prestazione, che probabilmente non sarà quella di prima (il test classico è sui 3000 m). Per gli infortuni dal mese ai due mesi, bisogna rassegnarsi e riprendere dalla fase 7 del programma per principianti. Non mettetevi a ridere. È una cosa seria. Capisco che, abituati a correre tanto o con tanta esperienza, vi fa ridere l’idea di ripartire con 25′ di corsa più cammino per 2 volte. Ma ripartite così e non sottovalutate il lungo periodo di degenza. Oltre i i due mesi, si riparte da zero.

I propri limiti

È il motivo per cui vediamo i professionisti infortunarsi così spesso. È un errore prendere la categoria dei professionisti come modello. I professionisti, piaccia o no, sono soggetti geneticamente predisposti e che sono tenuti, in cambio di successo e stipendio, a dare sempre il 110%. Questo, in una carriera di 10-15 anni, porta quasi sempre al crack. Diverso è il discorso per le persone comuni, che devono avere la salute come motivazione per lo sport. Eppure, non è difficile vedere runner sottoporsi a massacranti allenamenti da professionisti e non avvicinarsi nemmeno lontanamente ai livelli professionistici. E ovviamente, finiscono per rompersi e avere la classica nevrosi. A 40 anni, non sarebbe meglio correre la 10 km in 46′ e non rompersi, piuttosto che farsi del male nel tentativo di mantenersi a 40′ con allenamenti da militare? Tanto, alle Olimpiadi non andranno mai. Ognuno deve imparare a capire i propri limiti. Per carità, questo non vuol dire pedalare con andature da cicloamatore o passeggiare con le cuffie a 6’/km. Ma occorre capire che allenarsi cercando di arrivare sempre ai limiti porta per forza a infortunarsi, prima o dopo. Così facendo, i tempi di recupero si allungano e si è sempre dei catorci nel corso della giornata. Fino a quando arriverà il crack definitivo! Si deve evitare di fare gare ogni domenica o test a ritmo gara settimanalmente. Come allenamento di qualità, preferite il fondo progressivo (senza tralasciare i medi, i lenti e ogni tanto le ripetute) e solo qualche volta lanciate la sfida per correre ai limiti da gara. Lo so, con questo faccio torto a chi deve per forza arrivare al massimo dell’assoluta prestazione e deve assolutamente morire in allenamento ogni volta illudendosi che, con l’allenamento, si può arrivare dovunque. Ma se poi vi infortunate, siete degli stupidi! Anche io potrei seguire un programma per migliorare di altri 5′ il mio personal best sulla 10 km. Ma non ne vale la pena. Sono uno che di certo non si risparmia ed è abituato al fiatone, ma so quando non tirare troppo la corda per evitare di infortunarmi. C’è chi invece vuole raggiungere obiettivi sempre più impossibili e, anziché accettare i propri limiti, puntualmente si scassa. Bisogna sempre ricordare che la prestazione deve avere come motivo la salute e la riduzione del normale declino della vecchiaia (vedi “Come fare sport in vecchiaia“). Se uscite da questi limiti, o siete professionisti pagati o state sbagliando tutto e siete dei buoni canditati per infortunarvi. È giusto che la prestazione ci sia. Questo non l’ho mai detto. Ed è giusto che la prestazione sia correlata alla propria età. Il problema sorge quando si arriva a quel punto in cui si vuole limare di più e sempre di più. E lì arriva l’infortunio. Se siete runner amatori e siete già arrivati a 42′, cercare di scendere a 38′ è più probabile che vi faccia infortunare. Non significa che non si può arrivare a 38′. Per alcuni, geneticamente predisposti, è sicuramente normale arrivare a questo tempo. Si sta parlando in termini relativi e per ridurre il rischio di infortunio. Si può anche ragionare per un runner da 38′ che cerca di arrivare a 35′!

Per un amatore che fa sport per la salute, arrivare al 90% del proprio potenziale è sufficiente.

Spesso, la frase di cui sopra, per evitare gli infortuni, è un atto di saggezza. So che chi vede il progredire delle prestazioni o il correre la maratona come l’assoluto non concorderà, ma ritengo che sia meglio “centellinare” gli aumenti e i progressi piuttosto che rischiare. E questo mettendo in conto che, per la salute, è meglio non correre le lunghe distanze. Passo per fobico? Può darsi, se non fosse per il fatto che corro più veloce io la 10 km di tanti che corrono la maratona! Il motivo di quanto appena detto l’ho spiegato in due articoli: “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo” e “Il record di Kipchoge… ma la maratona si corre come la 10 km?

Anche chi fa ciclismo non deve sottovalutare la ricerca dei limiti. Troppo agonismo, il tirare troppo in discesa… tutto questo può provocare cadute rovinose, che comportano infortuni tosti. Spesso si pensa alla ricerca esasperata dei limiti nella corsa, ma non è solo così. Se è vero che ci sono tanti cicloamatori, si vedono altrettanti ciclisti amatori che vogliono guadagnare quei metri in discesa, rischiando di farsi male. Probabilmente, l’unico sport in cui si esaspera meno la prestazione è il nuoto.

Il trail running

Spendo due parole per questa specialità della corsa, perché sta andando molto in voga. Sono un estimatore di Kilian Jornet, che è cresciuto in altura e si inerpica per sentieri molto pericolosi. Ha un massimo consumo di ossigeno spaventoso. Tuttavia, è proprio per questi motivi che è bene mettere in guardia le persone dal trail running. Confrontandomi con altri runner, sento spesso di cadute, sanguinamenti, vesciche e via dicendo. A mio parere, non è questo il modo per affrontare la montagna o i percorsi naturali. Il trail può regalare forti emozioni e lo capisco. Ma bisogna essere consapevoli dei rischi e non approcciarsi a questa disciplina con troppa superficialità. Ci si può fare molto male. Eppure, in molti vanno come se fosse normale ruzzolare via, ignorando pilatescamente i rischi. Se siete giovani, una caduta, anche abbastanza rovinosa, può essere smaltita, ma ricordate che lo sport va fatto per tutta la vita. E non si può avere la certezza di scamparla sempre con qualche graffio o una botta che passa in pochi giorni. Come spiego anche nell’articolo sui fanatici delle lunghe distanze, troppa gente affronta il trail running con incoscienza. Per non dire di quelli che lo fanno di notte. Per alcuni sono eroi e valorosi, ma per me sono solo degli stupidi. Sì, perché per me è da stupidi rischiare così per assumere la dose di adrenalina. Io sono il primo a dire che bisogna sfruttare la resistenza e le potenzialità del nostro corpo, ma non in questo modo che è più una droga.

Capacità di recupero

Il recupero assume una grande importanza per prevenire gli infortuni. Può sembrare banale, ma un soggetto che ha buone capacità di recupero è un soggetto meno predisposto agli infortuni, perché è più forte e più resistente. Il problema è che, se siamo i classici imbecilli che credono di allenarsi bene solo se terminano distrutti, è impossibile curare la capacità di recupero allenandosi con una buona frequenza. Il crack arriverà inesorabilmente! Imparate quindi il valore del fondo lento (per la corsa, leggete qui). Imparate ad allenarvi senza partire sempre freschi, facendo un lento. Allenatevi anche un po’ stanchi, ma portando a termine un fondo lento facile, in modo tale che l’organismo si abitui sempre di più a essere fresco dopo 24 ore. Non vuol dire che dovete allenarvi sempre ogni 24 ore, questo no. Ma se vi allenate sputando sempre sangue e dovete impiegare 48-72 ore per recuperare, non vi serve a niente! Le considerazioni sulle capacità di recupero spiegano quanto sia importante il fondo lento. Date importanza a questo benedetto fondo lento e vedrete che eviterete moltissimi infortuni che nascono dall’errata concezione che ci si allena bene solo se si tira sempre. Troppo spesso, si passa malamente da un estremo all’altro. Il jogger che non dà nessuno stimolo serio all’organismo da un lato e, dall’altro, i soliti matti che vogliono tirare a ogni allenamento e per questo stanno sempre conciati. Ci sono persone che corrono per 3 volte a settimana, ma lo fanno praticamente a ritmo di fondo medio (che comunque è un ritmo molto importante ed erroneamente trascurato da tanti runner anche “esperti”). E stanno conciati! Può sembrare strano, perché correre per 3 volte a settimana può sembrare poco rispetto a chi macina 60 km e non si infortuna. Perché succede che ci si infortuna con 3 allenamenti? Ma l’ho appena detto, c’è una eccessiva qualità! Per allenare le doti di recupero, ad esempio un runner dovrà inserire 10-12 km di lento (un’ora) il giorno successivo a una seduta di ripetute. Così, sarà obbligato a non tirare troppo e dovrà per forza andare liscio. Probabilmente, è solo la mia esperienza personale, ma noto che si infortuna di più chi si allena solo 3 volte anziché 5. Chi si allena 3 volte ha meno capacità di recupero, è meno abituato al gesto e… si infortuna. Mai esagerare, ma nemmeno fare poco! Sicuramente, ci vuole esperienza per allenarsi 5-6 volte e incappare il meno possibile negli infortuni ma, per diventare esperti, bisogna anche macinare km.

Non esagerate con la qualità (non vale per chi fa jogging o il cicloamatore, ovviamente!). Allenatevi anche un po’ da stanchi, a ritmo blando e terminando senza troppa fatica, senza esagerare e senza devastarvi. Pian piano, il corpo si fortificherà e sarà meno predisposto a infortunarsi. L’importante è non esagerare, bensì andare tranquilli! Le doti di recupero sono sottovalutate da molte persone, quando invece sono importantissime per formare un fisico forte e resistente, appunto meno predisposto a infortunarsi. Se mi alleno solo per 3 volte a settimana e ogni volta mi impunto di dare il massimo, il crack arriva! Meglio allenarsi di più e curare il lento, facendo un lavoro di qualità intelligente (la qualità ci vuole sempre!). Se uno esce a correre 5-6 volte a settimana e sa tirare il freno (lenti e progressivi), va anche bene per ottenere i massimi benefici dello sport tramite quello più efficiente in assoluto.

E può sembrare strano, ma la capacità di recupero fa migliorare anche le prestazioni (vedi “Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!“). Può sembrare strano ai più inesperti, ma la prestazione non migliora tirando sempre forte, bensì curando anche il recupero e dando il giusto tempo all’organismo di adattarsi tra un allenamento di qualità e l’altro. Ciò abbatte la leggenda metropolitana del “non puoi allenare un distretto muscolare tutti i giorni”. È vero che si perde la massima velocità o forza, ma gli effetti sono migliori. Tanto più uno è abituato al gesto, tanto più è capace di recuperare. E il recupero predispone meno agli infortuni. L’abilità sta nel gestire con saggezza l’intensità (né jogging né troppo). Occorre capire che allenarsi di più NON equivale a stancarsi di più. Sembra banale, ma si scopre che molto spesso si fa questo errore. E arriva il crack. È ovvio che, se uno è principiante, non partirà subito con tanti allenamenti settimanali, ma questo è un altro discorso (l’articolo linkato tratta della corsa, ma vale per tutti gli sport).

Carico eccessivo

Con un po’ di organizzazione, possiamo raggiungere il target salutistico allenandoci per almeno 4 volte a settimana. Aumentando il carico più del target salutistico, si rischiano di più gli infortuni. Infatti, è chiaro che, per probabilità in successione, più aumentiamo qualità e quantità e più siamo predisposti agli infortuni. So che non è un punto di vista accettato da chi vorrebbe fare addirittura dei bigiornalieri, ma l’amore per lo sport non deve mai superare (come in tutto il resto nella vita) l’amore per se stessi e il confine con il masochismo. D’altronde, lo sport si può fare bene o si può fare male. Quando è fatto bene, i benefici sono eccezionali, fidatevi, ma se è fatto male si paga veramente caro.

Il diktat per molti è sempre di più, sempre più forte, ma proprio per questo anche sempre più rotti. Non c’è nulla di più stupido e scorretto! Perdonate, ma qui, rispetto ai ciclisti (che invece spesso vanno come cicloamatori), sono i runner a cascarci. Non si vuole capire che in pochi sono portati per la maratona e ci si vuole a tutti i costi incaponire senza sentire ragioni. Sapevate che ci sono diverse persone che non riescono a correre per più di 14 km senza avere problemi e che per metà delle persone anche la mezza maratona è controindicata? Sia chiaro, 14 km sulla singola seduta sono già ampiamente sufficienti per la salute. Chi fa sport per la salute non deve preoccuparsi. Semmai, ci sono tante persone che sono svogliate persino a correre per 10 km! Però, questo spiega bene che non bisogna mai esagerare. Magari agli inizi vi salvate per l’età giovane, ma poi il conto è salato da pagare. Vedi anche l’articolo “Ma allora, la corsa è sconsigliata?

Non bisogna sottovalutare la distanza critica soprattutto nella corsa, perché essa si riduce con l’età. E come già ribadito più volte, lo sport funziona come strategia antinvecchiamento solo se praticato per tutta la vita. Ovviamente, correre per 10 km o per un’ora è sempre fattibile, ma se uno da giovane può correre la maratona, da vecchio può pagarne le gravi conseguenze. L’intelligenza di non insistere se non si è davvero portati non può che essere un toccasana per durare fino alla vecchiaia.

Per chi fa ciclismo, il carico eccessivo non riguarda molto le articolazioni, perché il mezzo fa da sostentamento. Tuttavia, rimanere troppo a lungo in sella può provocare danni alla schiena o alla sella. Attenzione, ho detto che si hanno questi problemi se si resta troppo in sella! Per un normale ciclista salutista, va tutto bene e potete stare tranquilli.

Poiché, per rimanere in salute, ci vuole comunque un volume di km non minimale, mi sento di consigliarvi una possibile opportunità per evitare carichi eccessivi con un solo sport: il multisport. Il multisport, fra le altre cose, serve proprio per diluire il sovraccarico, in modo tale che la probabilità di infortunio si riduca. Più che altro, il multisport serve per raggiungere i massimi benefici salutistici. Se provo a raggiungerli con un solo sport, rischio di infortunarmi. Il multisport può anche essere camminare o andare in palestra. È la globalità che conta. Non sarà accettato da chi ha nella testa la prestazione al massimo, ma per me la salute (anche mentale) è una priorità. Per i benefici salutistici, piuttosto che correre tutti i giorni, è meglio variare le attività e mantenersi sempre attivi nella vita quotidiana!

Il sovraccarico nella corsa

C’è poco da fare. La corsa resta lo sport a più rischio di sovraccarico. Molti runner diranno di no, che è esagerato, che è un atteggiamento troppo fobico. Però poi la realtà è che una gran parte dei runner sta infortunata. Secondo una statistica (Patricia Brill e Caroline Macera), per ogni 1000 ore di corsa ci sono dai 2.5 ai 21 infortuni. Se corro per 4 ore a settimana, un livello ancora minimo per molti runner, avrò un infortunio entro i due anni se mi va bene e 4 all’anno se mi va male. Questo è ciò che accade per davvero (basta leggere nei comuni forum sul running e moltissimi hanno un qualche acciacco, più o meno grave che sia). Ovviamente, come ogni statistica, anche questa è da prendere come tale. Suppongo che la statistica sia stata fatta considerando runner, anche solo salutisti, che hanno un comportamento “medio”. E qual è questo comportamento? Quello di esagerare. Il come si esagera dipende. Ipotizzo: lunghe distanze, correre tutti i giorni, troppe gare ecc. Queste ultime sono tutte variabili che contribuiscono alla statistica e che mettono in evidenza una cosa: il sovraccarico, derivante da un atteggiamento esasperato verso la corsa. È molto più facile trovare ciclisti ad andature turistiche, rispetto a runner per cui la prestazione o la maratona rappresenta tutto. Vale anche per il nuoto: l’acquaticità elimina grossi problemi di sovraccarico e anche nel nuoto master è più difficile trovare qualcuno con eccesso carico di agonismo (intendo mediamente e in paragone con i runner). Il fatto è che la corsa è uno sport “puro” come fatica e, spesso, tutta l’attenzione è praticamente rivolta solo al cronometro. Correre con equilibrio si può. Ma sarebbe da ingenui trattare con superficialità i rischi. Io per primo adoro la corsa, ma ho anche capito che non bisogna farsi prendere troppo. Ritengo che sia il miglior modo di raggiungere il target salutistico e minimizzare alcuni rischi. È vero, probabilmente non raggiungerò i miei limiti nella corsa, ma starò più in salute e con meno probabilità di farmi male.

Il discorso fatto, in ogni caso, dev’essere interpretato correttamente. Spesso, come già fatto capire in precedenza, non è chi corre 5 volte a farsi male, ma chi lo fa solo 3 volte. Ciò accade perché, su 3 volte, tante persone vogliono tirare troppo sfruttando la freschezza. E arriva il crack! Chi si allena 5 volte cura le doti di recupero sapendo che dovrà rallentare un po’ e, pertanto, si infortuna meno. Io consiglio di variare l’attività fisica e gli sport per un discorso più profondo, non limitato al mero rischio di infortunio. Ovviamente, dipende anche dal programma. È meglio fare il programma del progressivo anziché devastarsi ogni settimana con le ripetute (infatti, alcuni fanno le ripetute “monche” o parziali, ma così non serve a nulla). Vale anche per il lento. Se fate quello tipico all’italiana, a +40”/km, e correte spesso, non stupitevi di avere acciacchi o infortuni.

Il sovrappeso

È una causa di infortunio purtroppo da molti trascurata: il sovrappeso predispone per definizione all’infortunio! E non vale solo per la corsa, dove il traumatismo dell’impatto con la strada è devastante. Ma vale anche per sport come il ciclismo. Proviamo a pensarci. Sarà brutto da dire ma, se l’obiettivo è avere un’intensità medio-alta a fini salutistici e cardiovascolari, la “stazza” di chi ha molti chili di troppo porta a essere più vulnerabili alle cadute e quindi all’infortunio, oltre al fatto che le articolazioni e i muscoli non sono ancora allenati a gestire andature elevate ben superiori a quelle da cicloamatori. Se non credete che il sovrappeso è molto penalizzante per i ciclisti, leggete questo articolo.

Il sovrappeso è MOLTO STUPIDAMENTE trascurato anche da runner che corrono a un teoricamente discreto ritmo di 4’45″/km (vedi sull’età fisica). Su un famoso forum dedicato alla corsa, mi è capitato di leggere gente che si arrovellava a trovare difetti e dettagli delle scarpe, cercando consigli su quelle più adatte e decantando come nulla fosse anche 8-10 kg di sovrappeso. E con questa zavorra, magari ci volevano addirittura correre la mezza o la maratona! Chi corre in sovrappeso non può neanche definirsi un runner, perché un runner vero è tale se sa anche ottimizzare il peso. Questi, se a 50 anni non saranno costretti a smettere la corsa, si potranno ritenere fortunati. Ma poi, si stupivano pure se le scarpe duravano 100 km in meno. Addirittura, per chi ha un IMC superiore a 27 (25 le donne) correre è proibito. Molta gente non si rende conto di quanto davvero gravano quei 10 kg di sovrappeso. Chi corre a livello principiante non sa ancora “falcare” bene e impatta sul terreno con una forza pari anche a 4 volte il suo peso. Ciò equivale a 280 kg per un soggetto di 70 kg, che in termini di forza corrispondono a oltre la metà del morso di una tigre che morde con 4000 N! E questo gesto, seppur duri una frazione di secondo, si ripete per migliaia di volte in un allenamento. Aggiungete 10 kg di sovrappeso e potete comprendere quanto sia devastante per le articolazioni.

Peso troppo basso

Pesare troppo poco fa infortunare? Paradossalmente, sì, anche se si tratta di una correlazione. È risaputo che perdere peso fa guadagnare secondi. Ed è proprio questo il problema. Si cerca di pesare poco per migliorare le prestazioni, arrivando però molto spesso al limite. La colpa non è del peso, ma del tirare troppo che è incluso nel voler pesare poco! Si cerca di limare 1 o 2 minuti nella corsa, ma arrivando a un peso da anoressici. Si tira spesso, ma poi… crack!

Riscaldamento e partenza

Spesso, i podisti hanno scarsissime strategie di partenza in una gara e tendono a partire come dei folli, arrivando puntualmente a crollare e in ginocchio. Ammettendo che uno abbia un potenziale nella corsa di 46′ sui 10 km, è chiaro che partire già a 4’36” sia da pazzi. Si dovrebbe sempre partire più sciolti e correre la seconda parte più velocemente. Chi non lo sa fare deve imparare a rivedere le sue tattiche. Altrimenti, se gira male, eccolo lì l’infortunio. Nella più ottimistica delle ipotesi, sarà il recupero ad essere molto difficoltoso, penalizzando il successivo allenamento dove il fisico probabilmente farà crack definitivamente. Se non siete conviti, provateci lo stesso: incredibilmente, noterete che andrete meglio rispetto a una partenza folle o a freddo! Per quanto riguarda il riscaldamento, per molti è un optional. Se non sono dimostrati benefici concreti per lo stretching (che, se fatto male, porta proprio all’infortunio!), il riscaldamento dev’essere parte integrante di un allenamento. Non fate mai una gara senza riscaldamento e non partite mai subito sparati in un allenamento. Per runner lenti e poco efficienti, come moltissimi amatori, possono bastare pochi minuti più un po’ di mobilità e allungamenti su una 10 km. In caso contrario, a metà gara si è già cotti. Il discorso cambia radicalmente per runner esperti, minuziosi e dotati o per quelli “diesel”, per i quali ci vogliono 20-30′ più 4-6 allunghi (fino a 100 m). Sono indicazioni che dà lo stesso Orlando Pizzolato, perché giustamente il valore di un runner tapascione non è come quello di un runner agonista serio. In ogni caso, è fondamentale fare il riscaldamento per TUTTI quanti. Oppure guardate i ciclisti professionisti nelle grandi tappe. Non partono mai forte, ma prendono il passo pian piano e danno il massimo solo nell’ultima parte. Ci si allena prima di tutto con il cervello (ragione per cui non bisogna correre con le cuffie), non solo con gambe e braccia (se fate nuoto). Inoltre, spesso si fa l’errore di non riscaldarsi anche per fare un fondo lento, con partenza subito a razzo sul proprio ritmo perché “tanto” è solo un fondo lento e si va lisci: grosso errore! Fate un riscaldamento minimo anche quando prevedete un fondo lento. Io consiglio sempre di partire con 5′ di camminata quando fate un fondo lento o un fondo progressivo, dunque i primi 5-10′ sono sempre a un ritmo un po’ più blando.

Mi raccomando, NON fate lo stretching. Ad alcuni può sembrare strano, ma non è così. Fare correttamente lo stretching richiede una buona esperienza. E, se fatto male, porta all’infortunio! Molti runner hanno confermato che non si infortunano più proprio da quando hanno smesso di fare stretching. Sì, lo so che a scuola vi dicevano di correre per 12′ e fare stretching. Ma era sbagliato! Riscaldamento più allunghi è il metodo migliore per entrare a regime. Ma niente stretching! A dire il vero, a scuola, durante l’ora di educazione fisica, si sbagliano moltissime cose. Un esempio: il test di Cooper.

Errori tecnici e di inesperienza

Questo aspetto vale per soprattutto per i principianti, ma anche per coloro che fanno sport da anni e, più spesso di quanto si possa credere, al confronto si comportano peggio di un principiante. L’errore è legato a dettagli grandi o piccoli che poi, nel contesto, provocano infortuni. Un classico è quello di costringere qualcuno a correre con una determinata postura, arrivando non solo a non ottenere beneficio ma, a causa della forzatura, all’infortunio. Quando si corre, occorre farlo nel modo più naturale possibile e con la respirazione più naturale. La tecnica viene man mano, con l’esperienza. È inutile fossilizzarsi su un tipo di postura, dato che ci sono grandi campioni con una pessima tecnica o postura o con le gambe storte. Ma un altro errore che si commette è quello di non utilizzare il materiale adatto. Non si può correre con scarpe usurate o addirittura non fatte per la corsa! È inutile essere tirchi sul materiale per un’attività sportiva. Certo, è da apparenti acquistare un paio di scarpe da 200 euro che non si sfrutta al massimo, ma usare scarpe da camminata per correre è altrettanto una follia. Preferite spendere 100 euro per un paio di scarpe e non avere infortuni o avere scarpe inadeguate e spendere più soldi per curarvi? Ricordatevi anche di regolare bene l’altezza della sella della bicicletta. Altrimenti, rischiate di avere problemi ortopedici alla schiena, a parti collegate o al ginocchio (anche rimanere in sella non è del tutto indolore). Per quanto riguarda le scarpe da corsa, ho spiegato tutto nell’articolo che ho già linkato indietro.

Per quanto riguarda chi è alle prime armi, come ho già spiegato e tengo ancora a ripetere, la regola è quella di andare gradualmente, avendo poi tutto il tempo per lavorare sulla prestazione. Se correte, abbiate l’accortezza di utilizzare delle scarpe a buon ammortizzamento e di lasciare il tempo giusto di abituare il corpo ai nuovi stimoli della corsa. E lo stesso discorso vale per tutti gli altri sport, dal nuoto al ciclismo, fino allo sci di fondo.

Per chi corre, leggete anche l’articolo “Corsa e tecnica… e poi, ampiezza o frequenza?

I principianti fanno spesso l’errore di voler bruciare le tappe per raggiungere chi è più avanti. Credono che saranno fortunati a non subire infortuni e, se così avviene, diventano più spavaldi, aumentando però di più la probabilità di fare crack. Ricordiamolo sempre. Non siamo professionisti e nessuno ci punta una pistola alla testa per arrivare. Uno dei vantaggi dell’amatore è potersi godere con piacere la gradualità dei progressi. Non perdetevi questa occasione rischiando di infortunarvi!

Muscolatura carente?

È una falsa spiegazione degli infortuni più tipica in chi corre rispetto a chi fa ciclismo, per via dei maggiori traumatismi da gravità. La teoria gettonata è che gli infortuni avvengono perché non c’è massa muscolare, così si decide di fare palestra salvo poi scoprire che… ci si infortuna lo stesso! Le spiegazioni sono invece due:

1) ci si allena troppo poco (vedi “Difficoltà nella programmazione sportiva?“);
2) ci si allena già troppo stanchi;

Spesso le due condizioni sono concomitanti. È il caso classico del jogger del fine settimana che, con la scusa del lavoro, corre solamente al sabato e/o alla domenica, con il risultato che anche solo una corsettina blanda, mancando la continuità, sarà devastante per le articolazioni. Così facendo, non vengono allenate le capacità di recupero, il corpo non si fortifica e anche solo una tiratina più forte del solito ci farà infortunare. Il secondo punto invece considera anche le attività quotidiane, come ad esempio il lavoro o una scorretta calzatura civile. Per esperienza, so che molti infortuni sportivi nascono proprio da un errato stile di vita quotidiano, a cui ovviamente si aggiungono tutte le altre cause. Se il lavoro richiede di rimanere in piedi per 8 ore, la colpa non è della muscolatura che manca, ma piuttosto sarebbe meglio cercare di rimanere meno ore in piedi o, in caso contrario, adottare delle scarpe apposite per evitare mal di schiena, torcicollo, dolori alle ginocchia ecc.

Allenarsi sul dolore

C’è chi vorrebbe sempre allenarsi partendo fresco come una rosa, ma altrettanto spesso ci sono i dipendenti dallo sport che, pur di non rinunciare alla seduta, sono disposti a subire infiltrazioni per il dolore. Assurdo. La maggior parte degli infortuni, anche nella corsa che è uno sport molto traumatico per le articolazioni, si risolve nel giro di pochi giorni, cosa che di fatto non cambia nulla in termini di programma. Al massimo si perde qualche secondo, che viene tranquillamente recuperato in breve tempo. Vale la pena continuare e peggiorare la situazione perché avete quella gara all’angolo? Nella vita, ci sono tante gare, ma se ci facciamo del male non ha senso. Non è raro vedere sportivi che escono a tutti i costi conciati con ginocchiere e plantari. E un infortunio che si risolverebbe spontaneamente in pochi giorni diventa un calvario di settimane o mesi! Ecco, questo è un comportamento davvero incomprensibile. Molto spesso, infortuni che richiedono solo pochi giorni di stop diventano un dramma da intervento chirurgico, il tutto perché ci si vuole per forza allenare. E non è neanche così raro che si arrivi addirittura a smettere! Staccate, trovate altro da fare. Sfruttate quel tempo per prendervi una vacanza. Verificate solo di controllare la dieta e non mettere su peso (2 kg possono essere smaltiti addirittura in 2-3 mesi se si vuole mantenere lo stesso programma!). Statevene buoni e rientrate al momento giusto, altrimenti non vedrete più la fine del tunnel. Certo, se si continua ad avere ricadute anche con il riposo occorre andare alla radice del problema (magari optando per la chirurgia), ma tante volte si aggrava un problema che si risolverebbe solo con qualche giorno di riposo. Sì, il riposo, se l’infortunio non è davvero grave, resta la miglior terapia.

Commento finale

Le considerazioni fatte finora non ci renderanno immuni dall’infortunio per sempre. Però, sono utili a non commettere degli errori e la nostra carriera sportiva si allungherà e avrà meno problemi. Sicuramente, un aspetto che è racchiuso tra le righe è quello della gradualità: il corpo deve abituarsi gradualmente a un incremento di qualità e quantità, lasciando che poi ognuno trovi il limite per cui riesce a gestire lo sport senza farsi del male. Spegnerò molti sogni di gloria, ma non tutti sono portati per la maratona (a meno che non la si voglia terminare passeggiando, cosa riuscita anche da anziani di 90 anni). Figuriamoci l’Ironman…

Tante persone sottovalutano i parametri che predispongono agli infortuni, soprattutto nella corsa, ma i danni sono spesso lenti e graduali e, quando arriva il dolore che ti fa capire che hai fatto una stupidaggine, rischia di essere tardi perché il problema è diventato cronico e irreversibile. Sono danni che possono giungere anche dopo diversi anni, ma poi arrivano comunque. Conosco soggetti che si considerano invincibili perché corrono con 10 kg di sovrappeso e stanno ancora bene, ma è proprio questo che li frega. Più insisteranno, più rischieranno di rompersi. Infatti, l’aumento di probabilità non dà l’assoluta certezza di infortunarsi, ma prima o poi è verosimile che ciò accada se non si prendono le misure di sicurezza. Non credo che sia intelligente giocare con il fuoco. Questo articolo potrà sembrare allarmista, ma non è così. Sarebbe un paradosso, visto che io amo lo sport. In realtà, questo articolo vuole portare le persone a praticare lo sport nel modo corretto, senza fare a casaccio ma rispettando il proprio corpo anziché considerarlo indistruttibile.

Normopeso e peso da sportivo

Alimentazione prima e dopo l’allenamento

L’alimentazione è un ambito di fondamentale importanza nella vita di uno sportivo. Sfortunatamente, viene gestito in modo pessimo da tanti. Una prima considerazione da fare, purtroppo poco compresa, è che una cattiva alimentazione fa scadere l’attività sportiva e, a volte, porta addirittura all’infortunio. Basta pensare a chi eccede negli alcolici o corre a digiuno dopo aver superato un’influenza. Dall’altro lato, una corretta alimentazione non fa andare in paradiso. Troppe volte lo sportivo ossessionato (ortoressico, direi) si concentra su dettagli nutrizionali che, tutto sommato, non portano dei significativi benefici. Anziché rincorrere la perfezione, è più importante evitare carenze ed errori grossolani. Un’alimentazione corretta fa cioè correre o pedalare meglio, ma è da illusi credere che sia sufficiente per diventare campioni. In giro, ne ho viste e lette di ogni genere: gente che mangia un panino vuoto poco prima di una gara, gente che si fa beveroni energetici dopo appena un’ora blanda di pedalata o di escursione in montagna, gente che inghiotte pollo lessato prima di una seduta in palestra. Tutto nasce dalla convinzione (sbagliata) di “guadagnare energia” o ricaricarsi meglio, ma in questo modo si prendono delle cantonate colossali. Non c’è assolutamente bisogno di abbuffarsi sperando di avere energie, anche nei giorni prima di una normale gara da 10 km. In tanti sopravvalutano l’alimentazione nello sport, pensando di poter raggiungere chissà quali traguardi. Quello che invece conta è non commettere errori, perché la dieta perfetta non esiste. Preciso che le regole che propongo non valgono per la maratona, poiché la maratona è una tipologia di distanza radicalmente diversa rispetto alle tipiche gare che arrivano fino alla mezza maratona. Un’altra cosa: si considera il pasto fino all’inizio del riscaldamento, che fa a tutti gli effetti parte dell’allenamento.

Il fatto è che, come spiego nell’articolo, “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“, non è così immediato distinguere tra una cattiva rigenerazione e l’eccesso. Solo la nostra esperienza, con il tempo, ci farà capire come agire correttamente. Cercare di calcolare con precisione i macronutrienti spesi è complicato e, oltretutto, inutile. Dico sempre che, per uno sportivo, dovremmo assumere il 50% di carboidrati, ma è una convenzione (per così dire). Significa che assumere il 45% va benissimo (anzi, potrebbe essere indice di buona efficienza e prestazione), mentre se ne assumete 140 g state estremizzando. Una cosa è indubbia. Se è ottimistico sperare di andare più forte con le abbuffate di carboidrati prima della gara o dell’allenamento, una mancata o scorretta rigenerazione porta a un deficit cronico di glicogeno, che a sua volta è una della cause (non l’unica) del grave stato di sovrallenamento. Lo so, ormai si sente dire di tutto contro i carboidrati e ai carboidrati vengono attribuiti un sacco di effetti deleteri. Lasciate perdere, chi demonizza i carboidrati non riuscirà mai a fare sport al massimale e, anzi, rischierà esattamente di farsi del male o di avere un fisico scarso e poco resistente. Insomma, non mangiate male, ma non sopravvalutate il ruolo dell’alimentazione. Se vi piantate durante l’allenamento, non è detto che sia perché non avete mangiato. A patto di non digiunare o mangiare troppo poco, l’allenamento vince sull’alimentazione come importanza. Pensate ad allenarvi bene e non siate maniacali con la dieta sperando di ottenere chissà che cosa.

Chiarimento importante

Lo devo precisare per evitare gli equivoci. È vero che bisogna imparare a usare una miscela efficiente di energie (grassi e proteine) per essere meno predisposti ai crolli, ma le diete low carb sono da bandire. Con le low carb, non state imparando a diventare più efficienti, ma fate solo degli allenamenti scarsi! Il perché è evidente: i carboidrati assunti non bastano e si è in perenne deplezione di glicogeno.

Sì allo yogurt greco!

Lo yogurt greco è ottimo come fonte di proteine e anche un po’ di carboidrati. La differenza rispetto agli yogurt tradizionali è netta e un tipico vasetto da 170 g praticamente equivale a 100 g di carne o pesce. Nell’alimentazione di uno sportivo, teoricamente lo yogurt greco ci dovrebbe sempre essere! Ad esempio, lo yogurt greco alla stracciatella della Fage (1.8% di grassi) è molto goloso e offre un rapporto carboidrati/proteine di 1. Si dovrebbe preferire uno yogurt greco al 2-5% di grassi (mai bandire i grassi!). Se lo preferite allo 0% di grassi, il gusto può non piacere a tutti, pertanto meglio aggiungere il miele, la marmellata, ma anche frutta fresca. Uno yogurt tradizionale non riesce ad apportare questo quantitativo di proteine, poiché nello yogurt greco avviene la colatura del siero (attenti che, con i metodi casalinghi, rischiate che venga una bomba calorica per la perdita di acqua!). Il miglior modo per gustare uno yogurt greco dovrebbe essere questo, non quello magro allo 0% di grassi, perché comunque ci toglie anche la voglia di dolce senza troppe calorie. E personalmente, ritengo che per uno sportivo sia importante togliersi la voglia di dolce. L’alternativa allo yogurt greco è lo skyr. A me piace quello alla vaniglia con lo 0.2% di grassi. La bassa percentuale di grassi non è una fissa. Spesso, assumere le proteine implica alimenti che sono molto calorici, come il formaggio e i salumi. Pertanto, alle fonti più caloriche, bisogna tenerne da parte qualcuna magra. A mio parere, lo yogurt greco e lo skyr sono le soluzioni migliori rispetto alla fesa magra e simili (questione di qualità).

L’intensità e il glicogeno

Innanzitutto, chiarisco che, per allenamento, intendo di tipo aerobico a medio-alta intensità, e lo scenario può valere anche per una gara. Chi fa pesi in palestra si può di fatto alimentare da sedentario, aggiungendo solo qualche biscotto in più. Infatti, l’attività tipica da palestra fa consumare veramente poco, dunque chiunque dia una risposta diversa dal “niente” sul cosa mangiare prima di andare in palestra è bocciato. Coloro che invece si allenano con maggior intensità consumano glicogeno, e in quantità non minimale. Un’ora di ciclismo o corsa vicina al massimale fa infatti consumare dalle 500 kcal alle 700 kcal (range di peso da 50 kg a 70 kg). Queste calorie sono per la quasi totalità glicogeno, quindi carboidrati.

Il glicogeno perduto va rigenerato dopo l’allenamento!

È da qui che nasce l’errore di chi si mangia 80-100 g di riso o pasta in bianco prima di un allenamento o una gara. Mangiando carboidrati come neanche un ciclista al Tour, non è che vi date lo sprint e durate di più. Per fare questo, ci vuole l’allenamento. Affinché i carboidrati siano disponibili, devono essere stati immagazzinati nell’organismo, il che significa che la digestione dev’essere terminata. Per avere le scorte piene di glicogeno, occorrono diverse ore. Quindi, quello che conta è mangiare normalmente seguendo uno schema del tipo 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. Assumere carboidrati poco prima, specie se in notevole quantità, non fa altro che far arrivare alla digestione ancora in corso, quindi con un consumo di ossigeno dirottato a essa che inevitabilmente rovina la prestazione. L’organismo ne risente e non è raro sperimentare dolori alla milza, al fegato o crampi. Non fate questo, purtroppo (sigh!), comune errore! Il tempo di digestione è variabile. Si va dalle 2 ore per gli alimenti più facilmente assimilabili o poco calorici fino a un massimo di 5 ore per i pasti completi. Solitamente, si fa il pasto a distanza di 3-4 ore dall’allenamento. Ecco quindi la prima regola: non mangiare nulla prima di 3 ore dall’allenamento! Bisogna abituare il corpo a correre a digestione avvenuta. 2 ore prima si può solo mangiare qualcosa di leggero e poco calorico (massimo 200 kcal), cioè comunque non è di per sé vietato ma è superfluo tranne che per alcuni casi. Un’ora prima non si deve mai mangiare nulla! Attenzione, le 3-4 ore sono tra pasto e allenamento, non tra spuntino e allenamento. Se fosse tra spuntino e allenamento, si mangerebbe troppo poco prima della seduta! Il discorso sugli spuntini è spiegato anche qui. Il tempo massimo di attesa dovrebbe essere di 5 ore per i pasti più abbondanti, come quelli da pranzo domenicale. La norma è mangiare sempre qualcosa 3-4 ore prima, restando a digestione leggera.

Se la vostra frequenza di allenamento è di 3-4 sedute a settimana, potete provare a mangiare di più nei giorni in cui vi allenate e di meno (o da sedentari) quando non uscite. Altrimenti, rischiate di fare fatica a mantenere il peso, perché il fabbisogno calorico è inferiore a chi fa 4-5 allenamenti settimanali.

Bisogna fare delle prove

Quante calorie assumere in questo intervallo? Diciamo che dipende. Indicativamente, possiamo assumere da 400 kcal a 700 kcal. Se mangiamo 5 ore prima, l’introito calorico sarà diverso rispetto a 3 ore prima. L’esperienza personale ci farà capire meglio come gestirci e quante calorie possiamo assumere. Questa cosa va fatta personalmente, andando per tentativi. Lo scopo è quello di non appesantirsi, ma nemmeno bisogna sentire lo stomaco che brontola durante l’allenamento. Io, ad esempio, con una merenda 2 ore prima ho le fitte allo stomaco perché mi risale il cibo mentre corro. Per me, il pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima. Altri lo faranno 5 ore prima e altri ancora non avranno dolori con la merenda. Imparate a conoscervi e capirete quando è troppo poco e quando è troppo. Le calorie che ho detto adesso sono solamente indicative! È sempre molto importante conoscersi, porsi delle domande e cercare di capire come funziona il nostro organismo. Di solito, ci si dovrebbe abituare a mangiare qualcosa almeno 3 ore prima e mai in un intervallo inferiore. Il pasto dopo l’allenamento è sempre ricco di carboidrati, preferibilmente ad alto indice glicemico e con una buona fonte proteica. Dunque, via libera a pasta, pane, riso e, sì, checché ne dicano gli zonisti e i demonizzatori, anche alla pizza! Con i grassi bisogna solo stare attenti a non eccedere, senza bandirli perché apportano sazietà a lungo termine. L’esigenza di non eccedere con i grassi, nel pasto dopo l’allenamento, è che la stanchezza sfavorisce la digestione. Si sta parlando di un allenamento intenso e di resistenza, non del fitness in palestra. Pertanto, fornendo il giusto quantitativo di carboidrati e proteine, il pasto dopo l’allenamento non deve appesantire. Solo per le ripetute o quando avete una gara o un test a ritmo gara si dovrebbe tassativamente consumare, almeno 3 ore prima, un pasto con abbastanza carboidrati (senza appesantirsi!).

Ah, state attenti alle fibre delle verdure e al latte (lo yogurt intero invece va bene), che possono provocare spiacevoli inconvenienti intestinali! Il classico megapiattone di verdura la sera prima di una gara o prima di un allenamento è da bandire assolutamente. Mi raccomando, state molto attenti a non esagerare con la verdura, perché rischiate di avere crampi, gonfiori e dolori allo stomaco. Questi problemi digestivi inibiranno la prestazione.

Ci vuole tempo per assimilare i nutrienti

Può essere utile, in termini di rigenerazione e carico glicidico (cioè per avere scorte DISPONIBILI di carboidrati), aggiungere delle calorie in più dai carboidrati a colazione (se ci si allena al pomeriggio) o alla cena della sera prima (se ci si allena al mattino) quando ci alleniamo con una buona frequenza. Notate come, sia con un allenamento alla sera sia con uno al mattino, una cena abbondante viene perfettamente giustificata. Cena leggera? A meno che non siate sedentari che fanno già un pranzo abbondante, no grazie!

Ricordatevelo sempre:

per avere delle ottimali scorte di glicogeno, ci vogliono diverse ore per assimilare i nutrienti.

Questo tempo può andare dalle 8 alle 14 ore. Prima si digerisce, POI si assimilano i nutrienti. Quindi, appunto, è la cena del giorno prima per un allenamento al mattino o la colazione del giorno stesso per un allenamento serale. Per questo dico che, tranne che per allenamenti davvero molto intensi o gare, possiamo mangiare anche brasato o parmigiana (purché si abbia digerito!) nel pasto precedente. Dove sta l’errore? Nel pensare, condizionati da una società troppo fobica, di non farcela. E c’è ancora chi si abbuffa di pasta un’ora prima convinto di avere energia. Fidatevi, a meno di non digiunare o fare una low carb in senso stretto, l’organismo sa reggere eccome. Dovete solo dargli l’opportunità! Il paradosso è che mettiamo alla prova la resistenza del nostro corpo nei modi sbagliati (tipo fumo ed eccesso di alcol), ma questo è un altro discorso.

Ma se i nutrienti vengono assimilati in tempi così lunghi, perché fare un pasto, tutto sommato, ravvicinato di 3-4 ore? Non si sa ancora bene. Probabilmente per motivi psicologici. Provate a correre con un po’ di brontolio e ancora un po’ sazi. La differenza, per molti, si sente! Ovviamente, non bisogna sforare dal proprio fabbisogno calorico (tarato sui consumi reali, non per far tornare i conti a tavolino). Gli studi si riferiscono a un mix di fattori psicologici e ormonali che portano a rendere meglio se non si mangia troppo distante dall’allenamento. Ma il glicogeno c’è da prima! Non vi ho forse detto che, se avete previsto delle ripetute, è meglio fare un pasto con abbastanza carboidrati almeno 3 ore prima? Bene, ora sapete perché. Esistono addirittura degli studi dove lo stesso effetto si è ottenuto facendo entrare in contatto lo zucchero, senza assumerlo, con le papille gustative. Si va più forte, in linea puramente teorica, ma non perché arriva energia gratis. Si vede che, mangiando anche 3 ore prima, in base alla tolleranza per il cibo, ci sono delle sensazioni fisiologiche o mentali che ci fanno andare più veloci.

L’unica cosa è che, a meno che non siate davvero costretti, sconsiglio di allenarsi al mattino a digiuno. Se lo volete fare, ho spiegato come in questo articolo. Il pasto più importante in assoluto è sempre quello dopo l’allenamento. E dev’essere entro al massimo un’ora dalla fine della seduta. Quello che non si deve fare è pensare di darsi la carica poco prima! In sostanza, non bisogna pensare a come o a cosa mangiare per darsi della carica bonus, ma bisogna mangiare bene per rigenerare le energie ed evitare che la prestazione sia scadente. Spero che la sfumatura di quest’ultimo concetto sia chiara. Aggiungere più carboidrati a un pasto non serve affatto per avere dell’energia come un bonus, ma per riempire delle scorte rimaste ancora un po’ vuote. Che è una cosa diversa! Ci vuole sempre del tempo per avere il glicogeno disponibile nelle riserve. L’importante, come al solito, è non abbuffarsi (specialmente prima di andare a dormire), non eccedere e rimanere nel proprio fabbisogno calorico settimanale (vedi “Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)“). Eccedere dal fabbisogno calorico non ha senso, perché per definizione qualunque surplus calorico finisce per trasformarsi in grasso, che sia surplus di carboidrati o di qualunque altro macronutriente. Chi pensa di andare più forte con abbuffate di carboidrati è qui che sbaglia, perché il carico glicidico che precede ad esempio una gara è tutto sommato molto minore di quello che si crede. Inoltre voglio ricordare ricordare che un lento fa spendere una percentuale minore di glicogeno, che va dal 50% al 70% (dipende dal valore dell’atleta, dalla sua capacità di ottimizzare le energie e dalla distanza: vi rimando all’articolo sul lento per approfondimenti). Per chi si allena di meno, come il classico jogger, il discorso fatto non vale più, perché si consuma ancora troppo poco e pertanto le riserve non sono mai intaccate in modo significativo.

Il concetto di avere le scorte di glicogeno realmente disponibili significa semplicemente che i carboidrati in eccesso non aumentano le scorte, ma si convertono in grassi! Quindi è sempre bene non rendere l’organismo TROPPO dipendente dai carboidrati e limitarsi solo a rigenerare quello che è stato speso nelle ore precedenti, che per attività blande che precedono un allenamento è minimo. L’obiettivo non è quello di sperare di avere un “bonus” energetico con le abbuffate di carboidrati, ma quello di ripristinare le energie spese con l’allenamento e con le attività quotidiane. Se uno rimane fuori tutto il giorno per lavoro e digiuna o mangia poco, in allenamento chiaramente soffrirà tantissimo! E magari, rischiando di infortunarsi. Avrà un calo di energie o zuccheri e crollerà a terra. Ma non c’entra nulla la carenza di glicogeno, perché queste riserve arrivano da molto prima. Allo stesso tempo, imparare a non dipendere troppo dai carboidrati, a parità di prestazione, vuol dire avere un organismo efficiente che sa attingere a tutte le forme di energia. Se leggete la parte finale dell’articolo sul fabbisogno calorico, capirete meglio cosa voglio dire. Non date retta agli alternativi, perché ottimizzare le energie è una cosa positiva! Per chi corre, leggete l’approfondimento sui sui consumi energetici nella corsa.

Cosa vuol dire rigenerare DOPO l’allenamento?

Per quanto riguarda il DOPO, considerate che il glicogeno viene ripristinato meglio entro un’ora dalla fine dell’allenamento. Più si aspetta e più il recupero del glicogeno si fa difficoltoso! Quindi, mangiate in questa fascia oraria. Al massimo optate per un recovery meal appena dopo l’allenamento (ovviamente non prima della doccia!), cioè una specie di merenda sostanziosa (carboidrati e proteine) che serve per far partire il ripristino delle energie spese. Dunque non attendete troppo per il pasto successivo. Durante le grandi tappe nel ciclismo, molti atleti fanno proprio così. Fanno un recovery meal dopo la tappa, poi si dedicano ai controlli e alle interviste di routine e infine cenano. E comunque, contrariamente a quello che si può pensare, se si raggiunge una certa soglia di fatica (quindi non parliamo del classico jogging con il walkman) la fame non arriva subito, perché l’organismo è impegnato a recuperare brutalmente dallo sforzo! Per approfondire su quanti carboidrati assumere nella dieta di uno sportivo, date pure una ripassata all’articolo “Fai sport e mangia tanta pasta“. È sempre bene assumere un quantitativo sufficiente di grassi, poiché i grassi generano la sazietà a lungo termine e sarebbe sbagliato bandirli anche in un pasto dopo l’allenamento.

Se prevedete un allenamento normale, come ad esempio il tipico fondo progressivo, mangiate per quello che vi serve nel vostro fabbisogno calorico e per ripristinare le energie perdute con le attività quotidiane. Non ci sono direttive particolari, se non quella solita di non appesantirsi né eccedere. Potete anche fare una colazione un po’ sbilanciata verso i carboidrati e mangiare parmigiana a pranzo! Se invece prevedete un allenamento molto intenso, come ad esempio test o ripetute, la leggerezza è la parola d’ordine, oltre che avere un buon carico glicidico. Possibili opzioni in questo caso sono: insalata di patate con filo d’olio e qualche affettato magro, dolci ipocalorici come pudding di riso e simili, insalata di riso, latte (poco) e biscotti secchi ecc.

Basatevi sempre sui consumi. Non mangiate per far tornare i conti, altrimenti i risultati saranno un “effetto letargo” del metabolismo e un organismo poco efficiente, ma anche prestazioni più scarse. Il concetto è che bisogna anche imparare ad ascoltarsi e andare a sensazione, con una certa flessibilità, senza mai essere maniacali. L’importante è basarsi sui consumi ed evitare di ingrassare, senza mai compensare facendo la fame. L’esperienza fa sempre il suo!

Dunque, ribadiamo il concetto per averlo bene in mente:

è importante ciò che avviene DOPO l’allenamento!

E l’azione più importante per definizione è il pasto dopo l’allenamento. Fate conto che, per me, rigenerare dopo l’allenamento vuol dire mangiare anche 200 g di pasta. Considerando l’impegno sportivo (un’ora di fondo progressivo) e il maggior fabbisogno calorico, non è tanto come un sedentario può credere. Quindi, non abbiate paura dei carboidrati e rigenerate bene, altrimenti rischiate di penalizzare il successivo allenamento o di patire i morsi della fame (vedi “Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!“). Gli altri pasti sono normali e servono per recuperare le energie spese con le attività quotidiane, che comunque consumano anche carboidrati, senza esagerare. Certo è che, se seguite una dieta low carb, le scorte di glicogeno non saranno mai sufficienti. Non bisogna essere terrorizzati di restare a corto di energie. Ricaricate bene dopo l’allenamento e seguite un’alimentazione normale negli altri pasti.

Una doverosa precisazione…

Ci tengo a chiarirlo per evitare gli equivoci. Non è che morite se non rigenerate tutto e subito. In alcuni casi, lo vedo improbabile, come ad esempio per chi fa i lunghi. Rigenerare tutto e subito dopo un lungo credo che, anziché rigenerare, vi causerebbe problemi di digestione. Però sappiate che la finestra migliore è mangiare entro un’ora e il pasto deve comportare un buon quantitativo di carboidrati più proteine. Come dico sempre, l’organismo non è handicappato e funziona egregiamente, con le risorse che ha, in ogni tipo di situazione. Il corpo umano è una macchina fantastica e usa benissimo le sue risorse. Non è necessario assumere sempre un cocktail alimentare preciso. Poi, tutto dipende dal fabbisogno calorico globale. Potete anche rigenerare tutto e subito, ma se negli altri pasti mangiate pollo e insalata… beh, vi allenerete comunque male!

E per le gare?

Per chi prevede una tipica gara sulla 10 km, si può integrare qualche carboidrato in più, comunque lontano dalla gara stessa e senza eccedere con le calorie. Così potete essere sicuri che le scorte siano al completo per la gara e, tanto, il surplus finirà nelle scorte di grasso, ma senza ingrassare perché si rispetta il fabbisogno calorico. L’obiettivo è quello di riempire le scorte per evitare crolli, non quello di sperare in bonus aggiuntivi per andare forte! Quanto tempo prima deve avvenire l’integrazione? Solitamente, a colazione se la gara è prevista per la sera e a cena se la gara è al mattino. Come potete notare, l’integrazione non è poco prima della gara, ma sempre a debita distanza affinché i carboidrati siano realmente stipati come scorte di glicogeno. Per la maratona, il discorso si fa più complesso, ma qui consideriamo gare tipicamente della mezzofondo.

Esempi pratici

Allenamento al mattino
Se ci si allena appena svegli, per motivi ad esempio di lavoro, non si deve mangiare nulla. È vero che allenarsi dopo il digiuno notturno non è il massimo ed è sconsigliato ma, se proprio dobbiamo, ci rassegniamo e facciamo quel che possiamo. Si dovrà per forza rinunciare alla prestazione, riservandola per il fine settimana, ma si correrà comunque meglio e con meno problemi, optando per un lento, rispetto al panino con marmellata perché si è sentito su Eat Parade che correre a digiuno al mattino fa venire l’infarto. Questa soluzione prevede necessariamente di fare una colazione abbondante dopo l’allenamento, facendo magari uno spuntino a metà mattina in attesa del pranzo e per completare la rigenerazione. L’ideale è fare la colazione 3 ore prima dell’allenamento. Ad esempio, se ci si allena alle 10:00, si fa normalmente colazione alle 7:00, sbilanciandola un po’ a favore dei carboidrati. Si potrà poi fare normalmente il pranzo, a patto che non sia a oltre un’oretta di distanza dalla fine della seduta, poiché il glicogeno viene rigenerato meglio in questa fascia oraria. Se ciò non avviene, optate per un recovery meal a base di carboidrati e proteine e non ritardate troppo il pranzo. Nel caso della tipica gara podistica di mattina, la colazione non dovrà appesantire, ma sarà prevalentemente a base di carboidrati e un po’ di proteine.

Allenamento al pomeriggio
Si fa normalmente sia la colazione che il pranzo. L’importante è non mangiare particolarmente pesante. Se fate il classico pranzo domenicale dalla nonna, beh, sarebbe meglio evitare di allenarsi oppure occorre aspettare diverse ore, sul tardo pomeriggio. In quest’ultimo caso, può convenire fare un piccolo spuntino per non arrivare all’allenamento con i morsi dalla fame. Per il pasto successivo, se l’allenamento è nel primo pomeriggio si può decidere di fare un recovery meal che dia inizio alla rigenerazione (carboidrati e proteine) prima della cena che, come nel caso precedente, non dev’essere troppo tardi. Se l’allenamento slitta un po’ più tardi, si cena direttamente. Nel caso prevediate un allenamento di ripetute, trovate sempre il modo di mangiare qualcosa di carboidratico e sostanzioso almeno 3 ore prima, naturalmente senza eccedere dal fabbisogno calorico normale e senza appesantirsi. In questo caso, un’idea è quella di spezzare il pranzo con la pausa a lavoro, anziché optare solo per uno spuntino, mentre per altri tipi di allenamento ognuno ha tutte le energie che servono: basta usarle!

Allenamento alla sera
L’allenamento è dopo le 19:00. È l’orario tipico chi si allena nel dopolavoro e vuole evitare il traffico. Si fa un piccolo pasto a circa 3 ore dall’allenamento e poi si mangia senza appesantirsi. Le combinazioni alimentari non devono provocare disturbo al sonno. Optate per un pasto a base di carboidrati e proteine e un po’ povero di grassi, in modo tale che non si vada a dormire con la digestione affaticata ma ricaricando a sufficienza il glicogeno per evitare il catabolismo muscolare. Avremo modo di mangiare di più alla colazione! È concesso mantenersi piuttosto bassi con i grassi proprio perché stiamo per andare a dormire a breve ed è fondamentale rigenerare il glicogeno speso, ma ovviamente non eliminateli del tutto non avrete abbastanza sazietà. Può darsi, ma non è detto e dipende, che dobbiamo adattarci ad andare un po’ tardi a dormire, ma se si è abituati non c’è da preoccuparsi. Certo, se finite alle 22:00 è davvero un’impresa andare a dormire a orari decenti e si deve considerare almeno la una. Le opzioni per il pasto possono essere latte e biscotti secchi, pane con marmellata e uovo sodo o affettati magri (tenendo presente il problema dei nitriti e della qualità), un pezzo piccolo di formaggio, yogurt. Dipende, quel che conta è sempre evitare di appesantirsi ma trovare un giusto compromesso che permetta di non cannibalizzare i muscoli con il digiuno notturno. Ovviamente, ci sarà chi si lamenta sempre di volere il brasato per cena, ma è meglio mangiare pane e formaggio tutti i giorni piuttosto che complicarsi la vita! Vedi anche “Difficoltà nella programmazione sportiva?” Per chi finisce tardi un allenamento, ho poi dato delle direttive nell’articolo “Sonno, attività sportiva e allenamento“. Poi, vero, ci sono persone a sé che corrono anche alle 22:00, ma parliamo di una cosa molto particolare.

Vorrei far notare che, con queste indicazioni, ho anche abbattuto alcuni falsi miti, in particolare tre. Il primo è che è veramente da ingenui pensare di andare più forte mangiando carboidrati prima dell’allenamento: succede esattamente il contrario. Il secondo è che, se chi è sedentario e sovrappeso è tenuto a limitarli, lo sportivo a medio-alta intensità, dopo l’allenamento, ha libertà nei confronti dei carboidrati ad alto indice glicemico, i quali sono migliori nella rigenerazione del glicogeno perduto. Pane, pasta, riso e pizza fanno male quando sono in eccesso, ed è sempre l’eccesso che fa male in ogni aspetto della vita. È ovvio che chi è sedentario e sovrappeso ecceda e quindi debba limitare determinati alimenti. Non ha invece senso dire di evitare gli stessi alimenti quando uno è magro e sportivo. Possiamo dire che ciò che è rischioso per il sedentario (sovrappeso o meno) è invece un toccasana per lo sportivo! E si sa che chi non fa sport è comunque spacciato in termini di salute e longevità. Dunque, il terzo falso mito: la cena “leggera”. Ed è ovvio il perché. Se ci si allena al tardo pomeriggio, vorrei vedere che spiegazione si dà sull’avere pollo e insalata per cena. Io personalmente mi mangerei almeno un etto di pasta o una pizza! Per finire, ci tengo a dire una cosa. Ovvero, è sicuramente vero che bisogna mantenere un peso corretto, ma non bisogna sottostimare le calorie in una dieta da sportivo.

A che ora allenarsi?
Quanto allenarsi per la salute?

Prospettive di tempo su distanze maggiori (anche maratona)

Incredibilmente, è un errore comune proiettare il tempo su una determinata distanza su una distanza maggiore considerando la velocità media della distanza di partenza. Per intenderci, secondo molti fare una 5 km in 20′ vuol dire fare i 10 km in 40′. Errore. Questo non vuol dire che, allenandosi bene provenendo dalla 5 km, non si riuscirà a fare un tempo di 40′ (o meno), ma che è un errore partire dalla media sui 5 km per capire quanto si può fare su una 10 km. Per calcolare il tempo che uno impiega per passare da una distanza a una distanza maggiore, si usa una formula ben precisa e che si trova in letteratura. Questa formula viene definita come calcolatrice di Riegel ed è la seguente.

T = t*(nuova distanza/distanza di partenza)^1.06

Dove T è il tempo sulla nuova distanza maggiore, t quello sulla distanza di partenza. L’unità di misura è in secondi. Le distanze vanno misurate in metri. Chi corre una 5 km in 20′, dunque, non corre una 10 km in 40′, ma la corre in 41’41” circa. Parliamo quindi di 1’41” in più e non è poco quando si tratta di migliorare il proprio personal best (provate a chiedere a Eliud Kipchoge di migliorare il suo record in maratona di 5’… sorriderà!). Ovviamente, comunque si dà per scontato che ci si deve allenare e preparare per la nuova distanza.

Riegel serve… ma fino a un certo punto!

La formula non è la Bibbia. C’è infatti differenza tra il passare da una 800 m, dove il contributo anaerobico (corsa con il mega fiatone, in pratica) è quasi del 50%, e una 10 km dove il contributo anaerobico è del 3.5%. Eppure entrambe sono distanze del classico mezzofondo (i due estremi del mezzofondo, per la precisione). La formula ha più che altro lo scopo di dare delle indicazioni e di non avere obiettivi irrealistici. Chi corre una 10 km in 50′ può solo sognarsi di correre la maratona in 3h20′. Sarà sulle 3h43′. Eppure non è raro sentire runner, anche ben dotati, che sparano frasi come “devo correre la maratona in 3 ore, che allenamento devo seguire?” Per altro non è nemmeno detto che, dato il valore su una certa distanza (sulla 10 km), si regga bene un programma di allenamento per l’equivalente su una distanza maggiore (ad esempio la maratona). Passare da una distanza all’altra non è semplice e l’organismo è costretto a una serie di cambiamenti che potrebbero non essere ben digeriti. Ad esempio, ci sono tanti runner con ottimi tempi sulla mezza, ma che sulla maratona vanno malissimo rispetto a quello che direbbe Riegel. E Kipchoge non riuscirebbe mai a riadattarsi ai 5000 m correndola da primatista. Non funziona così!

L’ottimizzazione è utopia

La calcolatrice di Riegel fornisce delle indicazioni molti utili. Però bisogna saperle interpretare. Corsa vuol dire tutto e niente, perché dipende dalla distanza che si vuole correre. Uno sprinter è forte in quella disciplina perché l’ha scelta e si specializza. All’opposto fa un maratoneta. Il discorso si vede benissimo confrontando distanze dello stesso “tipo”, come ad esempio la mezzofondo. Se esistesse davvero l’ottimizzazione, avremmo che chi detiene il record su 1500 m dovrebbe detenerlo anche su 10 mila e viceversa. Ciò, tuttavia, non avviene. Anche tra mezza maratona e maratona (gare prettamente aerobiche) abbiamo record che non corrispondono passando da una distanza all’altra.

Se decidessimo di passare dalla 10 km alla maratona, avremmo come riferimento la formula di Riegel, ma probabilmente, per correre al meglio la maratona, dovremmo cambiare il nostro fisico e penalizzare proprio la 10 km. Come si dice in gergo, non possiamo avere la moglie ubriaca e la botte piena! Nella realtà quotidiana, i runner sono più predisposti alla mezzofondo che alla maratona, ma questo è un altro discorso.

Il tempo sulla maratona

A proposito di maratona, per questa distanze esiste un altro calcolo particolare: correre una 800 metri. Il proprio personal best sugli 800 metri è il tempo in prospettiva che si ha sulla maratona trasformando i minuti in ore e i secondi in minuti. Questo tipo di calcolo ha spezzato le gambe a tanti amatori che volevano farla giusto per diventare finisher, ma con tempi impietosi. Facile terminare la maratona, anche se non sembra (si può arrivare camminando!), ben più difficile battere il proprio record su una 5 km o una 10 km. Il classico jogger che corre a 5’30” al km e ha un tempo sugli 800 metri di 4’20”, correrà una maratona in 4h20′. Se la corre in più tempo, non ha espresso il suo potenziale. Però è anche vero che chi è ben allenato non è detto che sulla maratona riesca davvero ad esprimersi al potenziale corrispondente, semplicemente perché non è geneticamente portato a correrla. La calcolatrice di Riegel va vista in questo senso, cioè per imparare ad essere realisti e a non avere obbiettivi che non sono alla nostra portata anche se per ambizione e autostima (ma allora non abbiamo capito cos’è la vera autostima!) lo vorremmo.

Comunque sia, il fatto di non essere ottimizzati per la maratona non vuol dire che non la si può correre. Ci mancherebbe altro. Il senso di quanto detto è che bisogna fare le cose con una logica. Il fatto è che i ritmi dalla mezza in su sono molto variabili e non è sufficiente un calcolo teorico per strutturare l’allenamento. Sono ritmi variabili per tanti motivi. Esistono molti grandissimi campioni sulla mezza, che però crollano in maratona se prendiamo come riferimento la calcolatrice di Riegel. Già questo dovrebbe farvi riflettere. La calcolatrice di Riegel, alla resa dei conti, è uno dei tanti strumenti che potete usare per capire il vostro livello, ma non fa una statistica valida per tutti. C’è troppa variabilità dalla mezza poi. Se il vostro tempo in maratona non è ottimizzato rispetto alla 10 km, ma la volete correre lo stesso, fatelo pure. Dovete però tenere a mente due cose:

– le lunghe distanze sovraccaricano le articolazioni;
– divertirsi è ciò che conta davvero e non si deve correre sul dolore per finire a tutti i costi.

Attenzione, non si tratta di correre una maratona per finirla passeggiando e pensando di aver fatto l’impresa. Si tratta di capire che non esistono delle previsioni assolute. E ciò vale, come detto, anche per i grandi campioni. Se avete 1h41′ in mezza e la finite sopra le 3h30′, non è sbagliato se il vostro allenamento è stato affrontato con serietà e buon senso. Diffidate sempre di chi vi dà delle formule spacciate come verità assoluta!

Fatte le due precisazioni, se correte la 10 km in 40′ e finite la maratona in 3h30′, siatene sempre felici! La differenza sta nel fatto che, in ogni caso, avete una distanza, compatibile con le vostre doti, su cui puntate alla velocità. Non sarebbe la stessa cosa se correste lenti su tutte le distanze!

Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo
Massimo consumo di ossigeno e test dei 7′

Maratona di New York per apparenti modaioli

Anche per quest’anno, la maratona di New York è terminata. Il vincitore maschile dell’edizione 2016 è Ghirmay Ghebreslassie, da non confondere con il famoso etiope Haile Gebrselassie (Ghirmay è eritreo, e non sono la stessa persona come incredibilmente ho letto in giro!), mentre tra le donne la vincitrice è stata Mary Keitany. Ma non è di questo che voglio parlare, in questo articolo. Fin da quando ho iniziato, timidamente e goffamente, a correre, ho sempre storto il naso nei confronti della maratona. Pur nella mia ignoranza, ho pensato che la maratona fosse una specie di “mito invincibile”, tuttavia non suffragata da dati oggettivi, insomma sono sempre stato scettico a riguardo. Se non mi credete, provate a pensare che una maratona può benissimo essere terminata camminando. Persino io, con zaino in spalla e martello, ai tempi delle escursioni dell’università, percorrevo 30 km a piedi in un giorno. Una volta, in Inghilterra, ero così a pezzi che mi sono mangiato due pizze intere più vino! È molto più difficile riuscire a correre i 5000 m in meno di 20 minuti, ma chi ha poca dimistichezza con la corsa vede il chilometraggio della maratona e, così, anche un finisher che taglia il traguardo in 4 ore mezza, camminando, passa per eroe quando in realtà i campioni corrono la maratona in 2 ore e qualche minuto.

Ma c’è qualcosa di veramente stucchevole che mi ha negativamente colpito della maratona di New York: l’apparenza. Se una maratona, presa sul serio, dopo un corretto programma e un fisico portato a una tale distanza, è qualcosa di davvero bellissimo, quella di New York viene vista come il top sportivo ed esistenziale. Chiunque ami la corsa deve almeno una volta nella vita correre la maratona di New York, manco fosse il pellegrinaggio alla Mecca, o non è un vero runner (poi, poco importa se finisce strisciando). Ma io mi chiedo: a quale prezzo? Già per partecipare, se non siete tra i campionissimi, dovete sborsare circa 350 dollari. A causa delle misure di sicurezza sugli attentati terroristici, dovete presentarvi in anticipo ed essere controllati, stipati come suini in gabbia, insieme ad altre 50 mila persone. Allo start, siete così imbottigliati nel traffico umano che non ci capite un accidenti. Per chi parte dall’Italia, bisogna gestire volo, jet lag, trasporto locale… e quanto si spende, alla fine? Ho letto di pacchetti costati anche 2500 euro. Follia pura. Ma New York è New York. Volete mettere il poter raccontare, con gli amici che non capiscono nulla di corsa, il vanto di aver partecipato alla maratona di New York? Sul sito della Gazzetta, ho letto un articolo che mi ha fatto ridere per non piangere. Già l’immagine di copertina è tutto un perché: un uomo di spalle, con maglietta nera, e la frase, in inglese, “vai forte o vai a casa”. Oh beh, con quelle scarpe ormai da rottamare forse riesce a terminare in 6 ore con 2 gambe di ricambio ogni 10 km. E non è finita qui. La Gazzetta ci delizia anche con delle utilissime indicazioni su come vestirsi a strati, gettando il vestiario da dare in beneficenza per strada, ed evitare sbalzi di temperatura, di come, per riuscire ad arrivare al punto di partenza, bisogna attraversare il mondo intero tra bus, navetta, metro, rimanere stipati e accaldati sui mezzi pubblici, poi rimanere fermi in attesa dello start, come fare degli affondi in 2 cm di spazio. Dulcis in fundo, mi raccomando, spargetevi anche della vaselina… no, nulla di sessuale, il tal Giovanni Cremonte dice che la vaselina serve per evitare abrasioni da sfregamento (?). Della serie, quando uno non sa che fare, i problemi se li crea!

Ah, per chi dice che parlo male di New York per invidia e sogno in realtà di andarci: sappiate che ci sono stato. New York offre molti interessi culturali, storici, artistici e culinari. Ci sono dei luoghi molto belli, come ad esempio i giardini botanici del Queens o il delizioso Nathan’s che vende l’originale hot dog. Ma quante sono le persone che sono realmente interessate a questi posti o che li conoscono? New York è indubbiamente una bella città, ma la stessa cosa potrei dirla di Brescia o Lecco. Solo che, lo capisco, dire Lecco non suscita la stessa ammirazione (o invidia?) rispetto a New York.

Cielo stellato e ponte di Verrazzano

"Notte stellata" di Vincent Van Gogh

Personalmente, ritengo che la maggior parte delle persone che corrono la maratona di New York lo faccia per moda. Per fortuna che poi si parla di crisi. Certo, c’è la crisi, la benzina costa, non si arriva a fine mese. Però 2500 euro per correre a New York ci sono, giustamente. Perché non correre le tante maratone che ci sono in Italia, allora? Il 12 marzo, si correrà la maratona di Brescia. Ma capisco che passare per le vie della città della Leonessa e per Piazza della Loggia non è la stessa cosa di poter dire di aver fatto un volo di 6000 km per attraversare il ponte di Verrazzano.

Vi racconto un episodio. Io abito in un piccolo paesino. Purtroppo, l’antropizzazione sta mettendo in “allarme giallo” la situazione ambientale del paese, ma tutto sommato ancora si rimane tranquilli e ci sono molti posti dove correre. Una sera, qualche giorno fa, non avevo granché voglia di uscire ad allenarmi. Sono partito che sentivo le gambe come dei pezzi di legno. A mano a mano, però, tra il freddo e il buio di quella sera, sentivo che stavo andando incredibilmente forte, diciamo come premio per aver combattuto la “sindrome da zombie” (cioè la malattia di cui soffrono coloro che, per del freddo o della pioggia, preferiscono rimanere sotto le coperte al calduccio). Sono tornato al cancello di casa distrutto, facendo uno dei miei tempi migliori. All’arrivo, ho un attimo sollevato lo sguardo verso il cielo. E ho ammirato tutte quelle stelle che mi hanno fatto immaginare quante galassie ci sono nell’universo, quanti pianeti simili alla Terra ci possono essere, i buchi neri, quante stelle stanno morendo o nascendo. Quello spettacolo, del tutto gratuito e in un paesino sperduto della Lombardia, per me vale 1000 maratone di New York. Io riesco a vivere queste sfumature perché vivo lo sport con spiritualità e intimità, avendone fatto uno stile di vita globale. Capisco che però la semplicità della vita non sia per tutti e si vuole sempre apparire, vantarsi, come gli esaltati sui forum che mettono in bella vista i personal best in firma. D’altronde, c’è chi veste Hugo Boss o compra Chanel N. 5 senza capire un’acca di moda e di profumi e chi… partecipa alla maratona di New York.

Non ho bisogno di correre la maratona di New York, non ho alcuna intenzione di farlo e non è da questo o da altre sedicenti imprese nel deserto o altrove (rischiando magari di infortunarmi) che dipende la mia autostima. Amo semplicemente correre tranquillo, in pace, con il sole sulla pelle e l’odore dei fiori intorno o fradicio dalla pioggia, magari anche quando all’alba è ancora buio e non c’è nessuno che mi tagli la strada. Amo correre per la salute e misurarmi con me stesso, gettando lo sguardo oltre il traguardo. Non mi interessa correre una maratona per fare il Rambo delle lunghe distanze, cosa che trovo da stupidi.

Chris McCandless e i suoi emulatori sbandati
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Tempi impossibili, sopravvalutati e bari nella corsa

Risolvere i danni di salute dell’anoressia

Nella mia vita, ho conosciuto tante persone anoressiche e ancora oggi mi capita di conoscerne. Ho già discusso in questo articolo sui meccanismi psicologici (e ambientali) che portano a sviluppare determinati disturbi. Ho però deciso di scrivere questo articolo perché non si può escludere un discorso di conseguenze salutistiche legate a questa terribile malattia. Ma il mio intento è quello di fare un passo in più. In rete, si trovano diversi saggi sull’anoressia che descrivono quali danni di salute comporta l’anoressia, ma manca un vero e proprio vademecum su come risolvere tali danni. Debolezza, dolori addominali, pelle secca, perdita di capelli sono fra le manifestazioni fisiche dell’anoressia, ma non solo. Ci sono anche più o meno gravi problemi di tipo articolare: mal di schiena, dolori alle ginocchia e alla caviglia sono di solito tra i problemi più gettonati. Parliamo quindi di un mix di conseguenze derivanti da malnutrizione e conseguenze dovute al sottopeso. Chiaro che poi le conseguenze si intreccino anche tra di loro: malnutrizione, sottopeso, osteopenia, e dunque problemi alle ossa. Inutile dire che, a tutto questo, ci sia solo una soluzione: riprendere a mangiare normalmente. Che poi ciò sia difficile dal punto di vista psicologico non si nega, ma non è questo il contesto di approfondimento.

Purtroppo, penso che rimarranno sempre dei segni, come accade anche a un obeso. Rimarrà il ricordo di quello che ci si è fatti. Si potranno sempre avere dei fastidi o dolori come a ricordare qualcosa che non potrà mai essere cancellato. Va così e c’è poco da fare. Ma c’è l’opportunità di stare meglio, di uscire dalla soglia di pericolo e dirigersi verso una vita migliore. Un conto è morire e un altro risolvere i danni al 90% quando non al 100%. È un’opportunità che merita di essere colta e di cui essere soddisfatti. Dico 90% perché, in teoria, si può anche pensare di arrivare al 99%, ma si correrebbe il solito rischio di farsi prendere troppo. Meglio accontentarsi del 90% perché, fidatevi, nella vita quotidiana è una differenza che non si nota.

Il metabolismo rallentato… la chiave è lo sport!

Il vero problema di chi soffre di anoressia è quello del metabolismo compromesso. Dal punto di vista strettamente organico, l’anoressico sviluppa una gravissima forma di ipometabolismo. Strano ma vero, anche se si “pesa poco”, la restrizione eccessiva ha intaccato la massa muscolare. Come conseguenza, una massa grassa non ottimizzata (rispetto a quella magra) provoca, come spiego nell’articolo sul fabbisogno calorico, un metabolismo basale più basso. Il metabolismo di un anoressico è ridotto davvero male. Perché è frutto non di una dieta ipocalorica, ma di un regime alimentare paragonabile a quello degli internati nei campi di concentramento nazisti. Avete visto come sono usciti quelli sopravvissuti? Ecco… il paragone è crudo, ma rende la drammaticità della situazione. La difficoltà, in questo caso, non sta tanto nel mangiare normalmente, quanto piuttosto nel mangiare recuperando il metabolismo rovinato. Infatti, se il metabolismo viene minato, un aumento del fabbisogno calorico rischia di far ingrassare e non è raro vedere persone una volta anoressiche in sovrappeso. Ed è esattamente ciò che, mentalmente, l’anoressico teme, perché se ha dovuto restringere per dimagrire è proprio perché il fabbisogno calorico precedente era eccessivo. Il metabolismo si è pertanto abbassato e… sembra non esserci una soluzione. Il consiglio più banale e inutile che si possa dare, ed è ciò che ho visto avvenire praticamente, è quello di spingere la persona a mangiare a forza. Cosa fare? Non c’è che una soluzione solamente: mettersi d’impegno e pazientare. Non se ne può venire fuori in altro modo. Mettersi d’impegno vuol dire una cosa molto specifica: fare sport. Sport serio, che alleni il fisico a tornare anche più forte di prima. Fare questo non è semplice, ma con fatica, impegno e pazienza si può venirne fuori. La gradualità è fondamentale, perché bisogna scendere a compromessi con eventuali problemi alla schiena o alle articolazioni. Può sembrare un doloroso calvario, ma pian piano il fisico si riabituerà. È vero, gli anoressici spesso tendono a fare molta attività fisica, ma è attività fisica fatta in modo sbagliato. La media di un tapis roulant è insufficiente, così come sono insufficienti lunghe passeggiate di ore. Ciò è conseguenza della drastica riduzione calorica che non permette di sostenere uno sport a medio-alta intensità. Una corretta attività sportiva prevede un’intensità non minimale (gettate pure via il cardiofrequenzimetro!). E non preoccupatevi di andare troppo forte, perché se ciò avvenisse sarebbe il vostro corpo a farvi automaticamente smettere. Ma bisogna mangiare bene! Corsa, ciclismo, nuoto di fondo e sci di fondo sono sport di maggior punta al fine. La corsa è sicuramente quello più semplice e alla portata. Chi desidera può seguire questo programma per arrivare a percorrere 10 km in un’ora (la prestazione sportiva di un anoressico è spesso scadente, non arriva neanche alla sufficienza). Così facendo, si prenderanno due piccioni con una fava: il metabolismo si riprenderà e allo stesso tempo avremo uno stile di vita corretto e migliore per tutti gli anni a venire della nostra vita.

Purtroppo, ho letto alcune persone in rete che dicevano che la soluzione per i DCA non è lo sport. In pratica, rifiutavano lo sport perché il loro approccio nei confronti dello sport si basava, in realtà, sul bruciare le calorie e non sul migliorare l’efficienza dell’organismo. Che ci voglia la parte mentale per guarire dai DCA è ovvio. L’ho detto anche nell’articolo su sport e psicofarmaci. Per quanto riguarda l’anoressia, quello che a queste persone sfugge è che, se uno punta davvero sullo sport, e non lo usa per bruciare le calorie, deve giocoforza impostare una dieta corretta. Non vuol dire che mangiando bene si andrà in paradiso, visto che sappiamo benissimo che la dieta perfetta non esiste, ma con la consapevolezza di andare peggio se non si mangia bene possiamo riuscire a cambiare approccio verso il cibo. Lo sport, cioè, è l’obiettivo, e questo porta il soggetto a essere obbligato a mangiare in modo equilibrato, senza manie o fissazioni. Lo sport non serve per guarire dai DCA, ma per rieducarsi a mangiare correttamente e per questo è UNA parte della terapia. Il vero e proprio DCA si cura con la psicoterapia. Non è quindi un problema di cibo, ma della mente. Se la mente è malata e si contesta lo sport nel trattamento dei DCA, allora dovremmo in pratica criticare tutto in quanto tutto è potenzialmente a rischio di ossessione! Basta pensare alla più classica mania per l’igiene che, guarda caso, colpisce molte persone che hanno un DCA. Se non si va dritti ai meccanismi mentali, è chiaro che anche lo sport non riuscirà ad agire nel modo corretto. Ma non è vero che lo sport non è la soluzione. Semplicemente, serve lo sport, ma non solo! È la comprensione dei vantaggi dello sport nello stile di vita che permette il cambiamento. Se lo sport deve servire per bruciare calorie, allora abbiamo sbagliato. Lo sport dev’essere un oggetto d’amore, che migliora la qualità della nostra vita e ci rende più longevi, meno predisposti agli acciacchi della vecchiaia. Se fate sport per bruciare calorie, fidatevi che non ne venite più fuori.

Notate la differenza tra un anoressico che si ammazza di sport e uno sportivo che mangia bene. L’anoressico ha prestazioni scarse e finisce spesso sfinito un allenamento (pur avendo fatto una prestazione scadente, appunto). Uno sportivo che mangia bene, invece, anche quando aumenta l’intensità finisce con la sensazione che avrebbe potuto “spremersi” di più. L’anoressico ha paura di una manciata di calorie in più, mentre lo sportivo che mangia bene le assume per rigenerare i km in più che ha perso. Ma come al solito, dietro al comportamento dell’anoressico c’è un meccanismo psicologico distorto. Se l’anoressico abbraccia lo sport con il giusto approccio, correggendo quello che non va psicologicamente, lo sport lo aiuterà a ritornare in salute e a rieducarsi nell’alimentazione!

La cosa importante da stamparsi in testa è:

non abbiate la pretesa di risolvere i danni in pochi mesi!

Lo sport, fatto bene, puntando all’efficienza fisica, è indispensabile. Ma non aspettatevi di riprendervi in pochi mesi. Per rimettere su i kg di muscoli che avete distrutto, ci possono volere anni. Se pensate di entrare in palestra e mettere su chili di muscoli in pochi mesi, sbagliate di grosso (lo smilzo che va in palestra e cambia in 6 mesi, molto probabilmente, o assume doping o è un ammasso di grasso sotto i muscoli ipertrofici… non è di certo Bolt!). Ma ciò non dev’essere un impedimento e non deve frustrarvi. Preferite che il problema sia risolvibile (entro certi limiti e con un percorso graduale) o che non lo sia per niente? Ovviamente, bisogna anche saper accettare che qualche difetto resterà sempre. Sì, lo so, saper accettare alcuni difetti propri è difficile per chi vive le manie, ma il percorso riabilitativo del proprio fisico dev’essere sempre accompagnato dal percorso psicoterapeutico. L’ho spiegato anche nell’articolo sulla pancetta e i fianchi. Dovete imparare ad accettare i piccoli difetti e andare orgogliosi di aver migliorato quasi del tutto una situazione terribile. È questo che ci deve rendere felici e orgogliosi, non l’utopica ricerca della perfezione! Lo ribadisco: armatevi di tempo e pazienza. Noterete già dei risultati entro i primi 6 mesi ma, per recuperare completamente (o quasi), ci possono volere 3-4 anni. Un tempo che, tra l’altro, è anche quello di chi aspira a massimizzare la propria efficienza o prestazione sportiva. In realtà, anche in palestra (accanto all’allenamento aerobico, che non deve mai mancare), non c’è bisogno di devastarsi. Forse avrete già qualche amica che fa il cosiddetto GAG (che non è una parola brutta, ma sta per “gambe, addominali, glutei”) e ne esce con dolori per giorni interi. Bene, non è così. Va benissimo qualunque allenamento che abbia come scopo l’aumento della forza, e quindi l’incremento muscolare. Si possono fare lavori con i pesi, alle macchine o a corpo libero. Va tutto benissimo, visto che non dovete stare a fare i bodybuilder, a patto che si crei un sovraccarico. Non è che la voglio fare facile, perché inizialmente ci vorrà sempre un personal trainer, ma non è nemmeno così complicato come si dice.

Lo sport ha degli effetti positivi sull’umore. Se l’approccio con cui lo pratichiamo si allontana dall’usarlo come mezzo per smaltire le calorie, cosa da cui si rischia di non venirne più fuori, ci porterà molti benefici nella mente. Ne ho scritto un articolo apposta.

La dieta

Veniamo a un tasto dolente. So che può sembrare una violenza psicologica, ma bisogna per forza alzare le calorie. È vero, inizialmente è possibile avere un aumento di peso ma, se si inizia a praticare uno sport seriamente (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“), non ve ne dovete preoccupare. Anzi, è un buon segnale, perché significa che il corpo si sta riattivando. Potrete sperimentare una fame “compensativa” che vi fa riabituare al vero senso di fame. E tutto questo è segnale che il metabolismo si sta risvegliando. L’importante è che questa fase non serva per passare da un eccesso all’altro, ma a conoscere una parte dimenticata di se stessi. In pratica, state rieducando il vostro organismo a funzionare correttamente. È come se l’organismo si stesse preparando a un sano equilibrio dopo averlo martoriato. E quindi, ripeto, NON bisogna preoccuparsi. Ovviamente, la dieta non serve solo per l’incremento di massa muscolare, ma anche per ristabilire tutti quei nutrienti di cui si è stati carenti. Si ristabilirà anche questo.

Una donna che è alta 160 cm dovrebbe idealmente pesare sui 50 kg. Il suo fabbisogno calorico da sedentaria è di 1500-1700 kcal circa (in base all’età e alla genetica). Abbinando 4 ore di corsa a settimana, arriva a un fabbisogno calorico di 1900 kcal, potendo sfruttare anche un metabolismo basale più alto. Sono valori medi, ovvio, poi ognuno è a sé senza tuttavia distaccarsi molto da questi valori. Ma serve a spiegare il concetto. Per fare questo, ci vuole sempre la gradualità, facendo un passo per volta e senza strafare. Il metabolismo si deve risvegliare e riabituare con calma, in modo dolce ma con gli stimoli necessari.

Bisogna vedere l’innalzamento delle calorie come un investimento: metto dei soldi ora, e a lungo andare guadagnerò recuperando anche quanto ho investito. Capisco che il “muro” sia quello psicologico, arduo da abbattere. Ma bisogna farlo, sforzarsi, capire che, come a volte accade, la soluzione giusta è quella in controtendenza rispetto a come vorremmo fare o per istinto ci viene da fare. In realtà, si scopre che la strategia dello sport permette di ottimizzare meglio il peso! Il vantaggio di questa strategia (sport e dieta equilibrata) non ha paragoni. Il fisico diventa forte e resistente, cosa impossibile con l’anoressia, e non patisce le carenze. In ogni caso, l’incremento calorico non dev’essere repentino. Fatta eccezione per la fame compensativa che si può avere inizialmente, e fin qui è comprensibile, non si tratta di calarsi con le abbuffate. Anche uno sportivo che vuole un incremento muscolare non va, rispetto all’abituale fabbisogno calorico, oltre il 10% circa di incremento. Ovviamente, occorre avere un’idea del proprio fabbisogno calorico. Poco ma sicuro, avrete già fatto tutto maniacalmente nel corso della malattia. Ma stavolta è diverso l’approccio, perché il calcolo delle calorie è una stima e deve permettere di seguire la costruzione di un fisico più forte, non che pesi sempre meno.

Normopeso e peso da sportivo
Sport, chimica del benessere e disturbi mentali

Dimmi come fai (o non fai) sport e ti dirò chi sei…

Lo sport è indubbiamente uno dei più efficaci indicatori esistenziali. Sia chiaro, la certezza assoluta non c’è ma, dal modo in cui una persona si approccia lo sport si può capire molto del carattere della persona stessa. Innanzitutto, la prima categoria di persone che voglio considerare è quella di chi non fa sport. Già, perché questa categoria racchiude la maggioranza e non si può non spendere due parole a riguardo. Spesso, chi non fa sport è una persona che ha scarsa attenzione per lo stile di vita. Mangia troppo, male, è sovrappeso, eccede con gli alcolici o fuma. Non prova alcun interesse per lo sport e si vanta che l’unico vero sport che fa è quello del guardare la TV in divano. Stiamo parlando di persone dissolute e che, se non cambiano in tempo, vivranno a lungo andare molto male. Non è necessario non fumare e non bere. Basta anche essere “solo” delle buone forchette e avere quei chili di troppo che, con il passare degli anni, diventano macigni con gravi problemi di salute. Accanto ai dissoluti, troviamo però un’altra tipologia di soggetti che non fa sport. Sono i soft. Ovvero, soggetti che hanno una mente abbastanza equilibrata, non hanno eccessi e sono normopeso. Tuttavia, sono soggetti abituati a creare condizioni in cui non vi è stress (lo stress non è sempre negativo, dipende da come uno lo gestisce!) e non si è in condizioni di metterci tutta la fatica di cui si dispone per portare avanti un impegno o un progetto. Non hanno particolari difetti caratteriali, ma non reggono lo sforzo di uno sport a medio-alta intensità perché, appunto, il loro mantra è vivere in modo soft. Non lasciatevi ingannare dalla dicitura, che in realtà rivela un grosso handicap. Nessuno che non faccia sport è davvero una persona forte. In sostanza, il soft, quando si tratta di sport, fa crollare tutta la sua fortezza, mostrandosi in fondo un debole, che non regge la fatica, la sfida, il piacere di provare a superare i propri limiti e giocarsela per la leggenda. A lungo andare, anche il soft pagherà la conseguenza del suo aborrare lo sport. Superati i 30 anni, infatti, il metabolismo calerà e inizierà inesorabilmente a invecchiare a velocità drammatica. Dovrà inoltre fare ingenti sforzi per mantenere la linea, però ovviamente lo sport mai!

Ma quali sono le altre personalità, ovvero quelle di chi fa sport? Vediamole.

Il competitivo violento – Il competitivo violento fa sport per vincere, anche “a tutti i costi” se necessario. Non gli interessa impegnarsi al massimo. Preferirebbe arrivare passeggiando, rispetto al proprio record, e vincere piuttosto che arrivare ultimo battendo il proprio record. La sua è una visione distorta del confronto con gli altri. È giusto confrontarsi con un avversario, provare a batterlo. Il punto è che il competitivo violento non riconosce una oggettiva superiorità dell’avversario. Inventa scuse come che non era in giornata, oppure, se potesse, gli farebbe uno sgambetto o gli metterebbe un bastone tra le ruote per farlo cadere dalla bicicletta pur di vincere. Spesso, il competitivo violento denigra e irride l’avversario quando riesce a batterlo. Avete presente i tifosi nel calcio? Ecco, se conoscete l’ambiente, avete capito cosa intendo.

Il superbo apparente – Ha una componente violenta. È classico di chi corre la maratona poco sopra le 3 ore e lo decanta a tutti, quasi irridendoli e ben tronfio del suo successo. Magari ha pure passeggiato per fare quel tempo. Non gli interessa tanto impegnarsi al massimo, quanto piuttosto sapere di essere superiore e farlo vedere. Non capisce che, se fosse veramente così dotato, anziché sbandierare il suo successo agli amici del bar, sarebbero i giornalisti a parlare di lui che vince alle Olimpiadi!

Il sacchettaro – Al sacchettaro, non interessa tanto vincere “a tutti i costi”, quanto piuttosto avere un premio. Dove il premio può benissimo essere una coscia di prosciutto andata a male o il premio di finisher a una maratona dove è arrivato camminando. Vorrei far notare che anche un 80enne riesce a correre la maratona sotto le 4 ore. E ci sono giovani che si vantano di aver finito in 4 ore e mezza. Sacchettari, appunto.

Lo svogliato – A differenza del soft che non fa sport, lo svogliato comprende che lo sport gli porta benefici. Il suo difetto sta nel non comprendere anche che ci vuole una prestazione, un impegno non minimale tarato ovviamente in base all’età. Un esempio è il classico jogger con andatura quasi da passeggio che fa la mezz’oretta al parco. Lo svogliato non capisce che, così, il suo corpo non cambia radicalmente, ma non va oltre perché, equivalentemente al soft che non fa sport, non vuole faticare più di tanto, considerando magari ossessivo e troppo sotto stress (giammai, vade retro lo stress!) chi ce la mette tutta.

Il fobico – È colui che puntualmente esce come un eschimese in inverno, conciato con giaccone (santo cielo, ne ho visti nel mio paese!), berretto, sciarpa. Ha paura di ammalarsi o di svenire quando fa caldo. Puntualmente, però, proprio a causa della sua fobia si ammala, non capendo che, senza arrivare a correre con 40 gradi a mezzogiorno o nudo a -5 gradi, bisogna saper affrontare il clima per fortificarsi. Io esco a correre in maglietta corta a 8 °C e, se non diluvia terribilmente, anche con la pioggia.

L’ossessionato – Se lo svogliato non vuole andare oltre, l’ossessionato va troppo oltre. Si allena fino a spaccarsi le gambe, rischiando l’infortunio. Piegamenti, rafforzamento muscolare, tapis roulant, seduta all’aperto, partita a calcetto o zumba (le donne). L’ossessionato è, appunto, ossessionato dall’attività fisica, ma spesso a livello puramente estetico visto che ho conosciuto tanti ossessionati che non sapevano nemmeno i propri parametri fisiologici. A causa della mole e anche dello stress a cui si sottopone, l’ossessionato, prima o poi, rischia seriamente un infortunio o un esaurimento nervoso. La personalità dell’ossessionato è sicuramente la personalità che ha più probabilità di denotare un vero e proprio disturbo.

Incredibile, vero, come uno sport non sia solo sport ma sia interessante anche per fare queste riflessioni? Non a caso, è un indicatore esistenziale. Io mi auguro che chi si riconosce in almeno una delle descrizioni possa dare una svolta alla sua vita non solo sportiva, ma anche psicologica. Lo sport è un importante strumento per avere un’alta qualità della vita. Affrontare gli avversari è un modo per capire a che livello siamo, avendo la modestia di ammettere chi è più forte e, perché no, di complimentarci con lui. Al superbo apparente andrebbe spiegato che un’autostima che dipende dal risultato con cui irridere gli altri e vantarsi è un’autostima da dementi e di cartapesta. Per quanto riguarda il sacchettaro, io di certo non vorrei fare una maratona, pur di dire che l’ho finita, passeggiando o arrivando strisciando come un verme: non lo troverei dignitoso per me. L’importanza di rimettersi in gioco con una prestazione è correlata al beneficio che ne traiamo in salute. Un soggetto di 30 anni che fa 5 km in mezz’ora è di fatto quasi al livello di un sedentario. Al fobico vorrei dire che la gestione del meteo aiuta ad affrontare le avversità, a non arrendersi a difficoltà che si possono superare. Ci fortifica. Se non impariamo a correre o a uscire per la pedalata quando piove o fa caldo, saremo come i soft che hanno bisogno che tutto fili liscio e, se ciò non avviene, ecco che ci si affossa. L’ossessionato deve invece capire quale aspetto psicologico o emotivo lo porta a una visione malata dello sport e dell’attività fisica.

Tempi impossibili, sopravvalutati e bari nella corsa

Rio 2016, lo sport non è in Italia

È finita. Con la cerimonia di chiusura delle Paralimpiadi, sono terminate le grandi manifestazioni a Rio de Janierio per le Olimpiadi e per le Olimpiadi parallele (Paralimpiadi, appunto), queste ultime riservate agli atleti disabili. Mentre mi è piaciuto che la cerimonia di chiusura delle Paralimpiadi abbia visto, tra i tanti musicisti, la partecipazione di Andreas Kisser dei Sepultura che, quando ha intonato Refuse/Resist, ha fatto scattare la bolgia del Maracanà, ho subito fatto delle riflessioni. Mi sono domandato: ma l’Italia come si è comportata? Tutti la elogiano, ma c’è ragione per l’elogio o è il solito condizionamento con cui ci vogliono far credere qualcosa che non è? Beh, nulla nega la capacità dei singoli che hanno ottenuto medaglie, ma alle Olimpiadi l’Italia è tornata a casa con un mesto 0 negli ori delle discipline atletiche. Meglio alle Paralimpiadi (vedi la Caironi nei 100 metri), ma il risultato è stato un nono posto sia alle Olimpiadi che alle Paralimpiadi. Non ingannino le 39 medaglie delle Paralimpiadi, perché le medaglie alle Paralimpiadi sono molte di più rispetto alle Olimpiadi. Certo, i nostri connazionali alle Paralimpiadi hanno vinto più medaglie rispetto a Londra 2012 e rispetto alle Olimpiadi di quest’anno, ma siamo pur sempre in una posizione mediocre, sempre alle spalle dei big. Non nego il fatto che dagli atleti paralimpici si sia visto un maggior impegno rispetto ai colleghi normodotati e che il movimento paralimpico italiano ha fatto progressi negli ultimi anni, ma globalmente siamo sempre su livelli mediocri. Qualcuno dice che non ha senso fare il confronto con certi paesi perché sono più grandi, hanno più popolazione, ma la tesi non regge neanche per sogno. Altrimenti, perché la Gran Bretagna, con una popolazione paragonabile a quella dell’Italia, è arrivata seconda nel medagliere delle Olimpiadi e delle Paralimpiadi pure? L’Australia, alle Paralimpiadi, si è classificata quinta, mentre alle Olimpiadi ci è arrivata alle spalle, decima. Ma se fosse vero che è questione di popolazione, non si spiega come mai l’Australia abbia guadagnato 8 ori e una medaglia in più in totale alle Olimpiadi su una popolazione di un terzo rispetto all’Italia, ovvero una medaglia per 790 mila abitanti circa contro una medaglia per 2 mln circa dell’Italia. Evidentemente, qualcosa non funziona. Non è questa la spiegazione. La Germania e la Francia hanno 42 medaglie entrambe e la Francia ha una popolazione di 66 mln di abitanti circa, più o meno quanto l’Italia, contro gli 80 mln circa della Germania. Non funziona proprio la proporzione, è cannata in pieno la teoria.

La vera spiegazione

La vera spiegazione sul perché l’Italia non vada bene alle Olimpiadi e alle Paralimpiadi è dovuta a un fatto di cultura sportiva: noi italiani non ne abbiamo. Siamo un popolo dove lo sport non è incentivato e quindi in pochi lo praticano, oppure ci si dedica a discipline di nicchia. Il sovrappeso e l’obesità dilagano e l’Italia ha tristemente un problema di obesità infantile dove le regioni del sud sono quelle messe peggio (ma non doveva essere colpa dei fast food?). Statisticamente, meno persone che praticano sport significa avere un serbatoio minore di potenziali campioni alle Olimpiadi o alle Paralimpiadi. Gli Stati Uniti, checché se ne dica sui loro grassi hamburger, incentivano molto di più lo sport dando anche ad atleti che non arriveranno mai nell’NBA, per dire, una borsa di studio al college per meriti sportivi. Il Regno Unito, in modo giusto o sbagliato che sia (gli sport che non decollano non ricevono finanziamenti), ha speso tanti soldi nello sport, aumentando il proprio serbatoio. Sì, poi ci sarà sempre chi si riempe di birra e fish and chips, ma è una questione di grandi numeri. Su 10 abitanti britannici, 5 si riempono di birra e fish and chips, 4 praticano sport e 1 solo è magro e sedentario. In Italia, 3 si riempono di porcherie, ma 6 sono i magri che non praticano sport e solo 1 pratica sport. Risultato? L’Italia perde molti potenziali campioni, appunto. Sia chiaro, l’Italia ha tradizione in discipline come il volley o la scherma, ma perde nella globalità delle discipline, specialmente in quelle atletiche dove non andare bene per me è vergognoso. Del resto, anche quando vedo qualcuno che si cimenta in qualche forma di sport, non è raro che incontri cicloamatori con medie da passeggio o improvvisanti runner con berretto e sciarpa quando fa freddo. E certo, se no poi viene un malanno. Peccato che chi fa così è il primo ad ammalarsi (*). Insomma, dove vogliamo andare, sportivamente (e non solo) parlando, in un paese che pensa di fare sport con la zumba? Dove vogliamo andare, sportivamente (e non solo) parlando, in un paese dove c’è chi va fiero di praticare lo sport sul divano? Mi raccomando, poi, bevetevi gli elogi dei media.

* Accade perché, quando si suda e si porta una sciarpa pensando di proteggersi dal freddo, una volta che l’allenamento finisce, il sudore “ristagna” lì e, togliendo di colpo la sciarpa, si raffredda. Risultato? Un bel malanno. Non dico che bisogna correre nudi a -10 gradi, però… riflettete sulla fobia di chi esce a correre conciato come un eschimese.

Nel 2018, dopo 39 anni (!), Filippo Tortu ha battuto il record italiano di Mennea sulla 100 m. I media hanno subito iniziano a elogiarlo come un fenomeno. Beh, sicuramente Tortu ha qualcosa in più rispetto a agli altri, però resta sempre un record di livello nazionale, ben lontano dai migliori al mondo. All’epoca di Mennea, i mezzi per allenarsi erano tecnologicamente inferiori e Mennea era un campione mondiale. Compimenti a Tortu, ma è sempre tutto circoscritto ai confini italiani. Lo so che faccio il solito guastafeste, ma questa è la realtà. L’impegno di Tortu è sicuramente apprezzabile, ma come al solito i nostri media sono abili a nascondere le realtà negative. Per loro, battere Mennea è un punto d’arrivo, quando invece dovrebbe essere una (ri)partenza per riportare in alto l’atletica italiana. Stiamo parlando di un record nazionale che non veniva battuto da due generazioni, mentre altri paesi sono andati avanti. Come però lo stesso Tortu ha fatto capire, i nostri governanti non hanno alcuna volontà di operare in questo senso. La mosca bianca (ora è Tortu, ma vale per chiunque altro come lui) continua a fare il suo, ma l’atletica italiana rimane complessivamente nella mediocrità.

Essere sportivi o atteggiarsi?

Quando parlo di avere la cultura dello sport, non intendo le persone che si atteggiano. C’è una differenza enorme tra chi fa davvero sport e chi si atteggia, magari preso dalla risonanza mediatica di programmi bufala come Oltre il limite. Di certo non è sportivo chi fa quel po’ di cardio in palestra! Paradossalmente, da noi c’è tanta gente che si atteggia a fare lo sportivo, senza però esserlo. Gente che acquista cardiofrequenzimetri o cianfrusaglie varie, che installa decine di app o spende migliaia di euro per la bicicletta elegante e leggerissima, ma che poi non sa usare o fare nulla. Si deve “far vedere” di essere sportivi, ma quando si tratta di impegnarsi e capire quello che si sta facendo non rimane quasi nessuno. E per favore, non menatemela più con la storia che non posso fare paragoni con gli altri paesi. Passino gli americani e la Cina, ma paesi più o meno equivalenti a noi sono sempre davanti e l’Australia ha vinto a Rio 2016 una medaglia in più con 1/3 circa degli abitanti italiani. E se vogliamo andare fino in fondo, considerando anche gli italiani all’estero ne usciamo numericamente ancora peggio. Un paese dove non c’è la cultura dello sport è un paese che non può avere successo nello sport. Semplice. Voglio ricordare che l’Italia arrivava terza nel medagliere alle Olimpiadi di Roma del 1960, dietro soltanto a Cina e Stati Uniti. Negli anni ’80, c’erano dei grandi campioni come Panetta, Antibo o Mennea. Il record europeo sui 200 m appartiene proprio a Mennea e dura dal 1979. Sulla 10000 piani, il record nazionale è di Antibo ed è anch’esso imbattuto dal 1989. Oggigiorno non c’è praticamente nessuno di quei livelli, di un Panetta o Mennea, proprio perché c’è un serbatoio da cui si deve raschiare il fondo per trovare qualcosa di decente e presentabile alle competizioni internazionali. La cosa preoccupante è che gli altri paesi, tra quelli più forti e non, riescono in generale a progredire rispetto agli anni indietro, mentre l’Italia arretra. Il livello nazionale di oggi corrisponde a quello regionale degli anni ’70 e ’80. Ah già, dimenticavo che l’Italia ha pure mancato i Mondiali di calcio in Russia del 2018. Giusto, ma infatti la mancanza di cultura per lo sport in Italia va di pari passo con un paese che va allo sbando a livello globale.

Il (mancato) ruolo della scuola

La vera istituzione che può riportare in alto l’atletica italiana è la scuola. Mi ricordo che, quando ero giovane, si facevano i giochi della gioventù e c’era un’atmosfera di allegria. Qualcuno si appassionava e, a mano a mano, poteva anche emergere. Altri no, ma non importa. Ci si divertiva e si capiva l’importanza dell’attività fisica. E lo si faceva praticandola, non con le odierne buffonate dei talk show. Il ruolo della scuola è oggigiorno assente. E come potrebbe essere altrimenti, visto che comunque dalle nostre scuole escono asini con professori, se possibili, anche peggiori?

Eppure, da noi non si capiscono le cose. Non si vogliono capire e si continua a fare interessi da poltrona. Poi si esalta il fenomeno del momento e si fa la bella faccia, salvo criticarlo se, giustamente, fa flop perché non riesce a compere a livello olimpico. Vedi proprio Tortu, a cui la Gazzetta dello Sport ha dedicato un titolo con scritto “delusione”. Sempre sulla Gazzetta, per descrivere il fallimento agli Europei del 2018 hanno scritto che “chi non vive all’interno di questi centri [tipo Formia] non può fare l’atletica di alto livello”. Assurdo. Si critica chi ha fallito e chi critica farebbe anche peggio. Ma lo vogliamo capire che non sono centri come Formia che creano i campioni? Sono i campioni che, semmai, completano la loro maturazione a Formia! E i campioni si possono scovare solo se avviene una riforma che riporti lo sport a scuola. Come si possono scovare campioni se l’ora di ginnastica è un passatempo per fare altri compiti o per bighellonare? E non c’è bisogno di farlo solo per avere più probabilità di trovare un campione. Cioè, non è il modello americano che va copiato. La promozione dello sport a scuola va fatta per:

formare la personalità di un futuro adulto e trasmettere il valore della fatica.

Perché, sì, comunque chi snobba lo sport, invecchiando, sarà un rottame. Non dico handicappato, perché le Paralimpiadi dimostrano che anche un grave handicap non impedisce di fare sport. I nostri giovani non sanno più cosa sia la fatica. Hanno un’efficienza fisica scadente e passano le serate a fare gli sbandati o insonni davanti ai videogame. A scanso di equivoci, preciso che la fatica non è sinonimo di sacrificio. No, lo preciso perché il termine “sacrificio” è comune, ma poi il valore della fatica, che è naturale per chi sta amando qualcosa (e qui sta la differenza), è raro. In tutto questo, i dirigenti e i capi sono irritati da Tortu che viene allenato dal padre. Invece, dovrebbero domandarsi perché loro, in quasi 40 anni, non hanno trovato qualcuno che battesse il record di Mennea! Record di Mennea che in ogni caso, ad oggi, vuol dire non prendere alcuna medaglia alle Olimpiadi perché gli altri paesi sono andati avanti. Non comprendono che, se la gente non pratica sport, partendo dalla scuola e quindi da giovani, l’atletica italiana continuerà a fallire. Eppure, sembra che interessi di più fare i permalosi perché i centri non possono prendersi il merito su Tortu.

Allora, è comprensibile se la nostra nazionale di atletica è fatta da tante persone originarie dell’Africa. Non sono oriundi alla Camoranesi che a malapena ricorda di aver vinto il Mondiale di calcio nel 2006, ma gente che è arrivata in Italia da bambino ed è perfettamente integrata. Gente che, inizialmente, veniva presa in giro dai coetanei bianchi per la sua diversità, ma che si è impegnata e ha ottenuto con orgoglio la maglia azzurra. Per molti, il problema è sempre degli stranieri, ma non comprendono che gli italiani “bianchi” non vengono educati (scolasticamente e dai genitori) alla stessa fatica di chi arriva dai paesi poveri dell’Africa.

Runner africani forti o italiani pigri e sedentari?

Inizia a correre

Tante persone si accorgono che lo sport è fondamentale per la salute (una condizione necessaria!). Quello più pratico, versatile ed economico per definizione è ovviamente la corsa: bastano degli indumenti adatti, un paio di scarpe apposite e nulla di più. Molte di loro, tuttavia, dopo aver tentato si accorgono che non sono portate. Dove sbagliano? Quello che noto di solito è che non hanno un programma valido. Partono troppo forte, non ce la fanno e concludono che la corsa non fa per loro. La parola chiave è dunque: gradualità, alternando tratti di corsa a tratti di cammino. Faccio però una premessa: la corsa, a causa della gravità, soprattutto se ci sono salite e discese (scegliete accuratamente un percorso più o meno pianeggiante!), è uno sport traumatico. Non pensate di partire con 10-15 kg di zavorra e correre. Se dovete dimagrire, usate la corsa per gli ultimi kg, altrimenti è meglio ripiegare su altro come la camminata sportiva  (vedi l’ultimo paragrafo dell’articolo). Per chi ha un IMC superiore a 27 (25 le donne), la corsa non dev’essere praticata e l’attività per dimagrire è la camminata (vedi a fine articolo). Leggete l’articolo sugli infortuni e potrete capire quanto sia devastante correre in sovrappeso. Eventualmente, se il peso è accettabile, per dimagrire si può correre un giorno e quello dopo camminare per poter bruciare più calorie. Tornando alla corsa, l’obiettivo è raggiungere la sufficienza: 10 km in (almeno) un’ora. Per chi inizia da zero o proviene da un lungo periodo da sedentario ad esempio a causa di un infortunio, non bisogna esagerare. Fate 2-3 allenamenti a settimana. Andate piano e non guardate la velocità: solo all’ultimo livello guarderete il cronometro. Se proprio volete, guardate la velocità solo per curiosità, per imparare cosa vuol dire correre in minuti al km e ascoltare il proprio corpo. Ma non per altri motivi, dimenticate la prestazione durante questo programma. Tanto, non riuscirete comunque ad “andare forte” anche avendo la sensazione di aver corso come Bolt. Ci sono persone che si lamentano di non riuscire a terminare nemmeno il minutino di corsa, però poi si scopre che tendevano ad andare troppo veloci. E se uno magari non ha mai corso in vita sua, è ovvio dove sta l’errore. Per chi non ha mai corso, anche andare a 8 km/h può essere una fatica immane. Andate piano, lentamente. I primi step servono solo come infarinatura e non dovete neanche pensare alla tecnica.

Abbigliamento

Particolare importanza va data all’abbigliamento. I principianti commettono infatti degli errori. Spesso chi inizia a correre ha ancora l’immagine di Donna Moderna con la felpetta legata alla vita e i leggins. Quindi, scegliete degli indumenti appositi, tecnici e traspiranti. Non indossate mai magliette di cotone o seta. In inverno, non conciatevi come eschimesi. Sudare di più non fa bene, ma vi disidrata e vi fa durare meno! Se correte al caldo, seguite pure questi consigli, ma non usate stratagemmi per sudare di più e sperare di dimagrire. Ciò vale sia quando fa caldo sia in inverno! E per favore, evitate anche il walkman.

Programma 10 km in un’ora

Dedicate circa due settimane a ciascuna fase, o almeno fino a quando sentite che è stato tutto troppo facile (alcuni impiegano una settimana, altri una settimana e mezzo). Ci sono già tanti programmi in rete, tutti più o meno equivalenti. Io ho preferito basarmi sul programma che propone Andrea Tibaldi (cibo360.it), con cui mi sono sempre personalmente trovato bene. Tibaldi consiglia di partire dalla fase 3 solo se si fa già un’attività fisica, ma mai dalle fasi superiori. Fidatevi: rimanere fermi per più di 3 mesi com’è capitato a me e poi riprendere anche dalla fase 3 è micidiale.

Fase 1
Iniziate da questa fase se non avete mai fatto sport o provenite da un lungo periodo da sedentari.
Allenamento – 3 minuti di camminata + 2 minuti di corsa per 6 volte.

Fase 2
Mi raccomando di andare sempre piano e smaltire bene.
Allenamento – 3 minuti di camminata + 4 minuti di corsa per 5 volte

Fase 3
Iniziate da questa fase solo se fate già dell’attività fisica.
Allenamento – 3 minuti di camminata + 6 minuti di corsa per 5 volte

Fase 4
Smaltite bene questa fase, perché quella successiva è tosta.
Allenamento – 3 minuti di camminata + 8 minuti di corsa per 5 volte

Fase 5
Questa fase comprende ben 4 test di Cooper. Dovete arrivarci dopo aver smaltito bene la fase 4. Servirà un po’ di tempo per metabolizzare la fase 5, ma con impegno ce la farete. Da ora in poi, tutte le fasi possono richiedere un po’ più tempo rispetto alle prime 4.
Allenamento – 3 minuti di camminata + 12 minuti di corsa per 4 volte

Fase 6
Aumentiamo di molto il tratto continuo di corsa. Andateci piano e metabolizzate sempre bene prima di andare avanti. Questa è la fase da cui si può ripartire per chi subisce un fermo che va da un mese a due mesi, non oltre. Non sottovalutate un fermo di un mese o due. L’obiettivo non è riprendere massacrandosi già subito, ma non subire ricadute. Questa è la fase da cui può iniziare anche un ciclista che supera il bike-test.
Allenamento – 5 minuti di camminata + 20 minuti di corsa per 2 volte

Fase 7
Un piccolo aumento dei tratti continui di corsa.
Allenamento – 5 minuti di camminata + 25 minuti di corsa per 2 volte

Fase 8
Siamo quasi all’ora di corsa, siete quasi alla fine del programma.
Allenamento – 5 minuti di camminata + 45 minuti di corsa

Fase 9
Eccoci qui: finalmente sapete correre per un’ora di fila!
Allenamento – 5 minuti di camminata + 60 minuti di corsa

Fase 10
Ho notato che in tanti riescono a superare il test dei 10 km in un’ora già alla fase 9. Se non siete tra coloro che ci riescono, ci riuscirete in questa fase. In un percorso ben calcolato, cercate a mano a mano di andare sempre più forti.
Allenamento – 10 km misurando il tempo.

Per facilitarvi nella misurazione del percorso, vi consiglio il pedometro di Google.

Siate graduali, non c’è fretta!

Riposate bene tra un allenamento e l’altro. Sarà normale avere dei dolorini di adattamento, quindi anche il riposo diventa una parte fondamentale del programma. È importante non farsi male per evitare di fermarsi, poiché fermarsi significa allungare il raggiungimento degli obbiettivi. Se volete dare di più (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“), lo farete successivamente quando sarete esperti e avrete superato il test dei 10 km. Abbiate pazienza. Non si può pretendere il top e il massimo da chi inizia la corsa. Chi va con pazienza va sano e lontano. Accettate di andare gradualmente ora, di avere qualche fisiologico doloretto da adattamento, e avrete il resto della vita per fare i fenomeni, quando il vostro corpo sarà adatto alla corsa (e allo sport in generale, direi) e potrete esprimere al meglio il suo potenziale genetico (vedi “Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!“). Non ci dev’essere fretta. Andare gradualmente vuol dire sfruttare anche il meccanismo di sovraccarico. Cioè, per adattarsi a un nuovo sforzo e a un nuovo stimolo, è importante riposare correttamente. Altrimenti non solo il principio del sovraccarico non avviene, ma ci si fa anche del male! Posso comprendere che chi inizia a correre abbia una particolare smania, ma non dovete nemmeno trascurare la statistica sugli infortuni nella corsa che ho riportato, appunto, nell’articolo sugli infortuni (l’ho già linkato in precedenza).

Non giocatevi da subito la vostra salute sportiva strafacendo!

In questa fase, state andando a costruire la base per i successivi progressi. Se vi bruciate questa fase, poi sono dolori. Quanto ci si mette in tutto per finire il programma? Dipende. Partendo dalla fase 1, c’è chi riesce in 4 mesi e chi in 6 mesi, chi in 3 mesi e chi in 7 mesi. Questo dice che, come naturale conseguenza, ci vuole del tempo anche per guadagnare dei benefici fisiologici. Tempo e pazienza, mi raccomando. Ricordatevi che chi esagera dura poco! Quando saprete correre bene per un’ora e superate facilmente il moribondo, potete cimentarvi con un tipico programma per il wellrunner. Ma abbiate pazienza, prima di arrivarci! Ricordate che bruciare le tappe aumenta il rischio di infortunio. Molti ignorano questo rischio e sperano di essere fortunati passando indenni. Per molti altri, però, diventa un calvario e magari concludono che la corsa non fa per loro. Eh no, mi spiace, se uno non segue la gradualità, non è la corsa che fa male!

Correte il più spontaneamente possibile. Non date retta a nessuno che vi dica che postura avere, come tenere le braccia, come fare la falcata. È meglio correre in modo poco estetico ma naturale, piuttosto che forzare a correggere dei presunti errori. La postura, la falcata, il ritmo, il movimento oscillatorio delle braccia (*) ecc… sono tutte cose che arrivano con i km nelle gambe, quindi con il tempo. Ognuno assumerà la tecnica man mano, senza neanche accorgersene. Respirate naturalmente e non forzate la respirazione. Altrimenti, rischiate di sperimentare il classico “dolore al fianco” che ho spiegato nell’articolo linkato sui dolori del principiante nella corsa. Ve l’ho detto, non dovete guardare il cronometro e ammazzarvi, ma rendere la corsa un gesto spontaneo. Purtroppo, a volte si sentono indicazioni veramente assurde. La cosa assolutamente da evitare è quella di “saltellare”. Per approfondire a riguardo (sul perché non si deve saltellare e altro), leggete anche “Corsa e tecnica… e poi, ampiezza o frequenza?

Una volta superato il moribondo, il mio consiglio è quello di cercare di correre il più velocemente e arrivare ad almeno 56′. E solo allora potrete diventare veri e propri runner facendo gli allenamenti di qualità e prestazione. E lo ripeto, prendetevi il tempo necessario. Non abbiate mai fretta. Il bello arriverà dopo, ma con la fretta, tra acciacchi o infortuni, vi rovinate tutto!

Scelta delle scarpe

La scelta delle scarpe è importante. Potete trovare l’approfondimento nell’articolo già linkato in precedenza. Per chi inizia a correre, la scelta delle scarpe dev’essere ben indirizzata all’ammortizzamento e alla protezione. Questo perché il principiante non ha ancora una falcata agile, non ha la giusta esperienza e quindi tende a impattare in modo peggiore sul terreno. Per questo motivo, è di vitale importanza scegliere delle scarpe adatte!

Per le donne

Le donne sono mediamente più basse e hanno per costituzione una minor massa muscolare. A parità di ogni altra condizione, tutto ciò comporta una prestazione inferiore del 10%. Quindi si può pensare che il test debba essere tarato su una distanza minore per le donne. In realtà no, perché basta un minimo di sforzo per correre 10 km in un’ora anche per loro. Inoltre le comuni gare e le prospettive sull’età fisica si fanno di solito sulla distanza dei 10 km. Bisogna sempre ricordare che non si corre per primeggiare, ma per la salute. E questo vale sia per gli uomini che per le donne!

Camminata sportiva e trekking

Se sostituite i tratti di corsa con la camminata veloce, potete usare lo stesso programma per superare il walk-test. Per chi ha tanti chili da perdere, non potendo correre per via dei traumatismi che la corsa comporta, il walk-test è il miglior modo per perdere peso. Ma il walk-test non è solo per chi è in forte sovrappeso. Se visto nella chiave giusta e disponendo di un buon quantitativo di tempo (e tante persone ne hanno!), diventa addirittura allenante in chiave salutistica. Rimando all’articolo sul walk-test per capire come funziona meglio. Il mio consiglio, se si non si hanno degli oggettivi problemi fisici, è quello di fare uno sport “vero”. In molti rifiutano la corsa (o altro) più per blocco mentale che per reali impedimenti. Conviene sbloccare questo meccanismo, se si vuole ottenere il meglio dalla vita e imparare ad essere efficienti e ad ottimizzare il proprio tempo. Ma se proprio, c’è anche la soluzione per chi davvero vuole camminare. A mio parere, la camminata ha senso se interpretata come trekking, ma anche questo l’ho spiegato nell’articolo relativo. Certo, potrete dire che amate camminare, piuttosto che correre. Ma allora sapete superare il walk-test o è solo perché non avete voglia di faticare?

Corri, ma che età fisica hai?
Prestazione sportiva e motivazione

Sport e vero corpo in salute

Quando mi scontro con i maniaci del cardiofitness, della camminata, pur abbastanza agile, facendo notare che la loro attività è in realtà del tutto inutile ai fini della longevità e della salute, è sempre dura e in pochissimi comprendono il senso della mia critica. Gente che passeggia come un tartaruga o fa sforzi fisici facendo rigorosamente attenzione a non superare una certa soglia decanta il proprio stato di salute, quando già a uno sguardo superficiale, per molti, è ben visibile che il loro movimento non serve a nulla. Cosa vuol dire essere in salute? Essere in salute comporta una serie di oggettivi cambiamenti nel proprio fisico, cambiamenti riscontrabili solamente con delle analisi cliniche. È inutile “sentirsi bene” e pensare di essere a posto: un insegnamento che mi è stato trasmesso è che non essere malati è un concetto enormemente, notevolmente, drammaticamente diverso dall’essere in salute! E non ci si può basare sulla media sedentaria che segue uno stile di vita pessimo per paragonarsi: non ci si può vantare di essere i geni fra gli asini. Noto questo approccio così soft nei confronti dello sport e della salute quando in tanti mi fanno notare di non esagerare, di andare piano, e non immaginano nemmeno che a 30 anni un soggetto allenato come si deve può riuscire a percorrere 10 km in 40′ e che, fino ai 60 anni, chiunque può riuscire a percorrere 10 km in un’ora piuttosto agevolmente. Il loro metro di paragone è sempre la maggioranza della popolazione che sbanfa già a fare il tragitto dal divano al frigorifero, facendo sembrare me maniacale ed esagerato quando in realtà i miei risultati sportivi sono del tutto ridicoli a esser pure buoni. Certo, a 30 anni si ha ancora la condizione facilitante della giovinezza (senza andare indietro ai 20 anni quando si va a sballarsi in discoteca per tutto il sabato notte) e ci si può ancora illudere di essere immortali. A 40 anni si iniza a scricchiolare (“non ho più l’età”). A 50 anni, alcuni possono ancora reggere un po’, ma si sta già iniziando a raschiare il fondo… mentre c’è chi, a quasi 60 anni, ancora riesce a correre i 10 km in 40′! Dai 60 anni in poi, non si può più mentire a se stessi e avviene il crollo, che diventa sempre più drammatico ai 70 anni. Arriva la fatidica frase “ai miei tempi”… e si chiude definitivamente la bara, una bara in cui ci si è messi già anni prima senza fare prevenzione, confidando nella giovinezza finché si poteva fino a raschiare il fondo del barile. Questo non succede allo sportivo, il quale, grazie al suo investimento nel faticare, ritarda la vecchiaia, ne rallenta notevolmente la velocità.

Lo sportivo non è immortale e non è immune alle sfortune del caso (vedi anche “Prevenzione e cultura medica di base“), ma un 50enne sportivo è ancora fisicamente efficiente come un sedentario di 20 anni in meno, mentre un 50enne sedentario è al confronto un rottame. Corsa e ciclismo sono gli sport canonici per elezione (ci sarebbe anche il trekking, se si riesce a praticarlo regolarmente). Rimando all’articolo su quanto allenarsi per la salute e sul ciclismo per approfondire. È dimostrato da alcuni studi che, per mantenere l’organismo in salute, ci vogliono 6-8 ore di attività fisica a settimana. Tale equivalente, ovvero 50 km o più di corsa, può essere ripartito tra più sport con componente aerobica a medio-alta intensità (e questo anche per evitare gli infortuni).

In molti credono che lo sport funzioni solo come strategia anti-calorie. Errore! Lo sport innesca una serie di meccanismi fisiologici che cambiano radicalmente l’organismo e che richiedono esigenze del tutto diverse rispetto a un sedentario. Addirittura spesso uno sportivo mangia meno verdura rispetto alle direttive classiche, giustamente per non avere problemi intestinali in allenamento. In sostanza, è il fisico di un sedentario a essere un catorcio! Tuttavia, i benefici si ottengono solo se si raggiunge un livello ideale. Chi si corre solo per 2-3 volte a settimana o, peggio ancora, al massimo si limita al jogging della domenica non otterrà benefici significativi, anzi se si allena troppo poco si fa solo del male allo stesso modo dell’allenarsi troppo. Comunque sia, su come lo sport riesce a renderci longevi ho scritto l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?“, dove spiego che l’errore che fanno alcuni è ritenere lo sport come strategia anti-calorie. L’errore che alcuni commettono è infatti quello di credere che lo sport serva solo per mangiare tanto o per dimagrire. E questo è un approcio decisamente riduttivo dello sport!

Per verificare se si è davvero in salute (e non semplicemente non malati) devono essere rispettati i seguenti parametri. Mi preme sottolineare il concetto importantissimo che differenzia un corpo non malato da un corpo in salute: un corpo non malato è sempre a rischio, il crollo è in agguato, mentre il corpo in salute riduce le probabilità di ammalarsi permettendo di ritardare la vecchiaia. Se vi dicono che i trigliceridi sono normali fino a un valore inferiore a 150 mg/dl, in realtà già un valore dai 110 mg/dl è correlabile al sovrappeso. Ma bando alle ciance, vediamo i parametri, quantifichiamo.

Peso forma
Primo tassello importante. L’IMC limite è di 22 per i maschi, 20 per le donne. Oppure la massa grassa non dev’essere superiore al 12% per gli uomini e al 20% per le donne. La massa grassa è un dato inequivocabile e scagiona eventuali alibi come la costituzione robusta (che non esiste affatto!). Quando ci si allena bene, gli atleti più performanti arrivano a un IMC di 20-21 per gli uomini e di 18-19 per le donne, con massa grassa del 10% per gli uomini e del 18% per le donne. Ma qui il discorso inizia a farsi sensibile. In ogni caso, nessuno che abbia IMC superiore a 22 (20 le donne) è normopeso.

Frequenza cardiaca a riposo
Misura i battiti del cuore al minuto. Per gli adulti (lasciamo perdere gli adolescenti e i bambini che hanno parametri a sé) viene considerata normale una frequenza cardiaca a riposo tra i 60 e i 90 battiti per minuto. Normale, appunto. In realtà, un atleta in salute arriva spesso a meno di 60 battiti al minuto. L’allarme scatta se si superano i 70 battiti al minuto. Provate a misurare, al mattino al risveglio, la frequenza cardiaca di un ciclista professionista: vi sembrerà praticamente morto! Eppure la frequenza cardiaca a riposo è indice di un’aspettativa lunga di vita: il “motore” si risparmia di più e dura di più. Ovviamente, non si considerano soggetti per base bradiocardici. Quando non ho potuto fare sport, la mia frequenza cardiaca spesso superava i 60 battiti per minuto, mentre con lo sport arrivo a volte anche a meno di 50 battiti per minuto. L’allenamento provoca un adattamento fisiologico che porta, a causa di una “compensazione”, ad avere un respiro più profondo e quindi a sprecare meno energia per la respirazione. Questo effetto si ottiene solo con l’allenamento a medio-alta intensità! In sostanza, investo 1 (allenamento) e guadagno 3 (longevità). Da tenere a mente: la frequenza cardiaca a riposo è UN fattore, ma non l’unico!

Pressione arteriosa
È la differenza tra la pressione del sangue sulle pareti dei vasi, ovvero la forza su una determinata superficie, e la pressione atmosferica. Si misura in mmHg (millimetri di mercurio). Si misurano la pressione diastolica, cioè minima, e la pressione sistolica, cioè massima. I diktat ci dicono che una pressione arteriosa normale non supera i 130 mmHg di sistolica e gli 85 mmHg di diastolica. E fin qui sono d’accordo (dai 140-90 in su, si ha rischio cardiovascolare marcato), ma per gli atleti ben allenati è del tutto normalissimo avere 100-110 mmHg di sistolica e 60-70 mmHg di diastolica, e alcuni addirittura arrivano a meno di 100 mmHg di sistolica. Anche questo dato è indice di una maggiore aspettativa di vita. Sono valori che raggiungo anche io e, dopo periodi particolarmente pesanti, ho misurato 90/60 mmHg. Una pressione sanguigna di 130-139 di sistolica e di 85-89 di diastolica è già in fase di pre-ipertensione. In linea generale, se si fa sport correttamente, si dovrebbe avere una pressione sistolica inferiore a 130 mm/Hg. Ed è un valore di sicurezza.

Colesterolo
Non conta una cippa il colesterolo totale. Ancora troppi medici usano il valore del colesterolo totale (200 mg/dl) per diagnosticare una condizione di colesterolo alto. Ciò che invece va considerato è il rapporto tra il colesterolo totale e quello buono (HDL), che dev’essere inferiore a 5 per gli uomini e a 4.5 per le donne. Se tale rapporto è superiore a 5 per gli uomini e a 4.5 per le donne, aumenta il rischio di incappare in problemi cardiovascolari. In realtà, lo sport a intensità medio-alte spesso aumenta il colesterolo totale, ma aumenta perché aumenta quello buono HDL. La soglia di 5 (4.5 per le donne) è borderline, si è ancora a rischio. Vedi anche l’articolo sul grande abbaglio del colesterolo.

Trigliceridi
Gli acidi grassi non sono mai allo stato libero, ma uniti al glicerolo. Ecco che quindi si parla di trigliceridi quando il glicerolo si lega a tre acidi grassi. Per la convenzione, si considerano valori normali di trigliceridi al di sotto dei 150 mg/dL. Il punto è che ci sono soggetti sportivi con un corretto peso che arrivano tranquillamente a 50 mg/dl. Se si aumenta di qualche kg, ecco che i trigliceridi possono schizzare molto, molto facilmente a 100-110 mg/dL, con il dato di 110 mg/dL che praticamente sempre indica sovrappeso o grasso in eccesso. Io in alcune analisi del sangue sono arrivato a 40 mg/dL. In questo articolo si dice di più a riguardo.

Glicemia a digiuno
Banalmente, la concentrazione di glucosio nel sangue espressa in mg/dl. L’intervallo canonico è tra 65 mg/dl e 110 mg/dl, ma è sempre bene tenersi nella parte inferiore dell’intervallo, con gli sportivi veri che in genere scendono sotto i 100 mg/dl, spesso addirittura sotto i 90 mg/dl. Una glicemia a digiuno di 100-110 mg/dl non supererà il valore di rischio, ma di certo non forma un corpo in salute.

Pressione arteriosa e battiti del cuore a riposo sono valori importanti. Se la pressione arteriosa è bassa, il sangue circola meglio nell’organismo. Se la frequenza cardiaca a riposo è bassa, vuol dire che il corpo spreca meno energia per le attività quotidiane. Tutto questo, più il resto, allunga la vita. È ovvio che una macchina sottoposta a più usura duri meno e questo vale anche per il corpo umano. Il nostro investimento è fare sport e seguire una dieta varia ed equilibrata.

Ci si considera in salute solo quando TUTTI (TUTTI!!!) i parametri descritti sono rispettati. La mancanza di anche un solo parametro non ci rende in salute: ci devono essere tutti i parametri! Scoprirete che, di fatto, oltre a una buona alimentazione, bisognerà iniziare a fare un po’ più della consueta oretta di camminata o la corsettina con il cardiofrequenzimetro. A meno che il soggetto non sia di suo malato, ma questa è tutta un’altra faccenda. Ci vuole del tempo per vedere questi risultati. Chi inizia da zero, ad esempio con il programma per principianti nella corsa, inizierà a vedere i primi concreti risultati in circa 6 mesi. Solo dopo un anno circa si riusciranno a vedere davvero i risultati migliori. Tempo e pazienza, come al solito, sono le parole d’ordine! È però ovvio che il dolo sta in chi si ferma all’attività blanda.

Gli sportivi dovrebbero anche eseguire un esame del sangue annuale. Ho approfondito qui.

Sport e sistema immunitario

Lo sport aumenta anche la solidità del nostro sistema immunitario. A tutti sarà noto il classico runner che si cambia a torso nudo anche quando è inverno. E non prende mai malanni! Ecco, il motivo è che lo sport costringe l’organismo a essere più forte nella gestione degli invasori perché nello sforzo, con il metabolismo che viaggia a mille, c’è più opportunità per i virus e per i batteri di attaccarci e farci ammalare. Quindi viene a crearsi un adattamento che porta l’organismo a sapersi difendere meglio e a creare un ambiente meno favorevole per batteri nocivi e virus. Non vuol dire che lo sportivo non si ammala mai, ovvio. Ma tutti gli studi sono concordi che lo sportivo rischia di ammalarsi meno!

E se si smette?

Se si smette, i benefici vengono perduti velocemente. La velocità di perdita dipende da tanti fattori, compreso anche il livello raggiunto. Chi si ferma per 2 mesi deve riprendere come un principiante. In 3 mesi, invece, praticamente si è di nuovo sedentari. Immaginate quindi come stanno messi coloro che non fanno più sport da anni! Va così, e non c’è nulla da fare. Occorrono anni per formare un organismo efficiente, e basta pochissimo per perdere tutto. Ecco perché bisogna fare il possibile per ridurre il rischio di infortunio!

Come vivere in salute a lungo
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Sport, chimica del benessere e disturbi mentali