Salute e sport

Quando mi scontro con i maniaci del cardiofitness, della camminata, pur abbastanza agile, facendo notare che la loro attività è in realtà del tutto inutile ai fini della longevità e della salute, è sempre dura e in pochissimi comprendono il senso della mia critica. Gente che passeggia come un tartaruga o fa sforzi fisici facendo rigorosamente attenzione a non superare una certa soglia decanta il proprio stato di salute, quando già a uno sguardo superficiale, per molti, è ben visibile che il loro movimento non serve a nulla. Cosa vuol dire essere in salute? Essere in salute comporta una serie di oggettivi cambiamenti nel proprio fisico, cambiamenti riscontrabili solamente con delle analisi cliniche. È inutile “sentirsi bene” e pensare di essere a posto: un insegnamento che mi è stato trasmesso è che non essere malati è un concetto enormemente, notevolmente, drammaticamente diverso dall’essere in salute! E non ci si può basare sulla media sedentaria che segue uno stile di vita pessimo per paragonarsi: non ci si può vantare di essere i geni fra gli asini. Noto questo approccio così soft nei confronti dello sport e della salute quando in tanti mi fanno notare di non esagerare, di andare piano, e non immaginano nemmeno che a 30 anni un soggetto allenato come si deve può riuscire a percorrere 10 km in 40′ e che, fino ai 60 anni, chiunque può riuscire a percorrere 10 km in un’ora piuttosto agevolmente. Il loro metro di paragone è sempre la maggioranza della popolazione che sbanfa già a fare il tragitto dal divano al frigorifero, facendo sembrare me maniacale ed esagerato quando in realtà i miei risultati sportivi sono del tutto ridicoli a esser pure buoni. Certo, a 30 anni si ha ancora la condizione facilitante della giovinezza (senza andare indietro ai 20 anni quando si va a sballarsi in discoteca per tutto il sabato notte) e ci si può ancora illudere di essere immortali. A 40 anni si iniza a scricchiolare (“non ho più l’età”). A 50 anni, alcuni possono ancora reggere un po’, ma si sta già iniziando a raschiare il fondo… mentre c’è chi, a quasi 60 anni, ancora riesce a correre i 10 km in 40′! Dai 60 anni in poi, non si può più mentire a se stessi e avviene il crollo, che diventa sempre più drammatico ai 70 anni. Arriva la fatidica frase “ai miei tempi”… e si chiude definitivamente la bara, una bara in cui ci si è messi già anni prima senza fare prevenzione, confidando nella giovinezza finché si poteva fino a raschiare il fondo del barile. Questo non succede allo sportivo, il quale, grazie al suo investimento nel faticare, ritarda la vecchiaia, ne rallenta notevolmente la velocità.

Lo sportivo non è immortale e non è immune alle sfortune del caso (vedi anche “Prevenzione e cultura medica di base“), ma un 50enne sportivo è ancora fisicamente efficiente come un sedentario di 20 anni in meno, mentre un 50enne sedentario è al confronto un rottame. Corsa e ciclismo sono gli sport canonici per elezione (ci sarebbe anche il trekking, se si riesce a praticarlo regolarmente). Rimando all’articolo su quanto allenarsi per la salute e sul ciclismo per approfondire. È dimostrato da alcuni studi che, per mantenere l’organismo in salute, ci vogliono 6-8 ore di attività fisica a settimana. Tale equivalente, che corrisponde ad almeno 4 ore di corsa, può essere ripartito tra più sport con componente aerobica a medio-alta intensità (e questo anche per evitare gli infortuni). Con una frequenza minore, non si riesce a ottenere granché come benefici salutistici.

In molti credono che lo sport funzioni solo come strategia anti-calorie. Errore! Lo sport innesca una serie di meccanismi fisiologici che cambiano radicalmente l’organismo e che richiedono esigenze del tutto diverse rispetto a un sedentario. Addirittura spesso uno sportivo mangia meno verdura rispetto alle direttive classiche, giustamente per non avere problemi intestinali in allenamento. In sostanza, è il fisico di un sedentario a essere un catorcio! Tuttavia, i benefici si ottengono solo se si raggiunge un livello ideale. Chi si corre solo per 2-3 volte a settimana o, peggio ancora, al massimo si limita al jogging della domenica non otterrà benefici significativi, anzi se si allena troppo poco si fa solo del male allo stesso modo dell’allenarsi troppo. Comunque sia, su come lo sport riesce a renderci longevi ho scritto l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?“, dove spiego che l’errore che fanno alcuni è ritenere lo sport come strategia anti-calorie. L’errore che alcuni commettono è infatti quello di credere che lo sport serva solo per mangiare tanto o per dimagrire. E questo è un approcio decisamente riduttivo dello sport!

Per verificare se si è davvero in salute (e non semplicemente non malati) devono essere rispettati i seguenti parametri. Mi preme sottolineare il concetto importantissimo che differenzia un corpo non malato da un corpo in salute: un corpo non malato è sempre a rischio, il crollo è in agguato, mentre il corpo in salute riduce le probabilità di ammalarsi permettendo di ritardare la vecchiaia. Se vi dicono che i trigliceridi sono normali fino a un valore inferiore a 150 mg/dl, in realtà già un valore dai 110 mg/dl è correlabile al sovrappeso. Ma bando alle ciance, vediamo i parametri, quantifichiamo.

Peso forma
Primo tassello importante. L’IMC limite è di 22 per i maschi, 20 per le donne. Oppure la massa grassa non dev’essere superiore al 12% per gli uomini e al 20% per le donne. La massa grassa è un dato inequivocabile e scagiona eventuali alibi come la costituzione robusta (che non esiste affatto!). Quando ci si allena bene, gli atleti più performanti arrivano a un IMC di 20-21 per gli uomini e di 18-19 per le donne, con massa grassa del 10% per gli uomini e del 18% per le donne. Ma qui il discorso inizia a farsi sensibile. In ogni caso, nessuno che abbia IMC superiore a 22 (20 le donne) è normopeso.

Frequenza cardiaca a riposo
Misura i battiti del cuore al minuto. Per gli adulti (lasciamo perdere gli adolescenti e i bambini che hanno parametri a sé) viene considerata normale una frequenza cardiaca a riposo tra i 60 e i 90 battiti per minuto. Normale, appunto. In realtà, un atleta in salute arriva spesso a meno di 60 battiti al minuto. L’allarme scatta se si superano i 70 battiti al minuto. Provate a misurare, al mattino al risveglio, la frequenza cardiaca di un ciclista professionista: vi sembrerà praticamente morto! Eppure la frequenza cardiaca a riposo è indice di un’aspettativa lunga di vita: il “motore” si risparmia di più e dura di più. Ovviamente, non si considerano soggetti per base bradiocardici. Quando non ho potuto fare sport, la mia frequenza cardiaca spesso superava i 60 battiti per minuto, mentre con lo sport arrivo a volte anche a meno di 50 battiti per minuto. L’allenamento provoca un adattamento fisiologico che porta, a causa di una “compensazione”, ad avere un respiro più profondo e quindi a sprecare meno energia per la respirazione. Questo effetto si ottiene solo con l’allenamento a medio-alta intensità! In sostanza, investo 1 (allenamento) e guadagno 3 (longevità). Da tenere a mente: la frequenza cardiaca a riposo è UN fattore, ma non l’unico!

Pressione arteriosa
È la differenza tra la pressione del sangue sulle pareti dei vasi, ovvero la forza su una determinata superficie, e la pressione atmosferica. Si misura in mmHg (millimetri di mercurio). Si misurano la pressione diastolica, cioè minima, e la pressione sistolica, cioè massima. I diktat ci dicono che una pressione arteriosa normale non supera i 130 mmHg di sistolica e gli 85 mmHg di diastolica. E fin qui sono d’accordo (dai 140-90 in su, si ha rischio cardiovascolare marcato), ma per gli atleti ben allenati è del tutto normalissimo avere 100-110 mmHg di sistolica e 60-70 mmHg di diastolica, e alcuni addirittura arrivano a meno di 100 mmHg di sistolica. Anche questo dato è indice di una maggiore aspettativa di vita. Sono valori che raggiungo anche io e, dopo periodi particolarmente pesanti, ho misurato 90/60 mmHg. Una pressione sanguigna di 130-139 di sistolica e di 85-89 di diastolica è già in fase di pre-ipertensione. In linea generale, se si fa sport correttamente, si dovrebbe avere una pressione sistolica inferiore a 130 mm/Hg. Ed è un valore di sicurezza.

Colesterolo
Non conta una cippa il colesterolo totale. Ancora troppi medici usano il valore del colesterolo totale (200 mg/dl) per diagnosticare una condizione di colesterolo alto. Ciò che invece va considerato è il rapporto tra il colesterolo totale e quello buono (HDL), che dev’essere inferiore a 5 per gli uomini e a 4.5 per le donne. Se tale rapporto è superiore a 5 per gli uomini e a 4.5 per le donne, aumenta il rischio di incappare in problemi cardiovascolari. In realtà, lo sport a intensità medio-alte spesso aumenta il colesterolo totale, ma aumenta perché aumenta quello buono HDL. La soglia di 5 (4.5 per le donne) è borderline, si è ancora a rischio. Vedi anche l’articolo sul grande abbaglio del colesterolo.

Trigliceridi
Gli acidi grassi non sono mai allo stato libero, ma uniti al glicerolo. Ecco che quindi si parla di trigliceridi quando il glicerolo si lega a tre acidi grassi. Per la convenzione, si considerano valori normali di trigliceridi al di sotto dei 150 mg/dL. Il punto è che ci sono soggetti sportivi con un corretto peso che arrivano tranquillamente a 50 mg/dl. Se si aumenta di qualche kg, ecco che i trigliceridi possono schizzare molto, molto facilmente a 100-110 mg/dL, con il dato di 110 mg/dL che praticamente sempre indica sovrappeso o grasso in eccesso. Io in alcune analisi del sangue sono arrivato a 40 mg/dL. In questo articolo si dice di più a riguardo.

Glicemia a digiuno
Banalmente, la concentrazione di glucosio nel sangue espressa in mg/dl. L’intervallo canonico è tra 65 mg/dl e 110 mg/dl, ma è sempre bene tenersi nella parte inferiore dell’intervallo, con gli sportivi veri che in genere scendono sotto i 100 mg/dl, spesso addirittura sotto i 90 mg/dl. Una glicemia a digiuno di 100-110 mg/dl non supererà il valore di rischio, ma di certo non forma un corpo in salute.

Pressione arteriosa e battiti del cuore a riposo sono valori importanti. Se la pressione arteriosa è bassa, il sangue circola meglio nell’organismo. Se la frequenza cardiaca a riposo è bassa, vuol dire che il corpo spreca meno energia per le attività quotidiane. Tutto questo, più il resto, allunga la vita. È ovvio che una macchina sottoposta a più usura duri meno e questo vale anche per il corpo umano. Il nostro investimento è fare sport e seguire una dieta varia ed equilibrata.

Ci si considera in salute solo quando TUTTI (TUTTI!!!) i parametri descritti sono rispettati. La mancanza di anche un solo parametro non ci rende in salute: ci devono essere tutti i parametri! Scoprirete che, di fatto, oltre a una buona alimentazione, bisognerà iniziare a fare un po’ più della consueta oretta di camminata o la corsettina con il cardiofrequenzimetro. A meno che il soggetto non sia di suo malato, ma questa è tutta un’altra faccenda. Ci vuole del tempo per vedere questi risultati. Chi inizia da zero, ad esempio con il programma per principianti nella corsa, inizierà a vedere i primi concreti risultati in circa 6 mesi. Solo dopo un anno circa si riusciranno a vedere davvero i risultati migliori. Tempo e pazienza, come al solito, sono le parole d’ordine! È però ovvio che il dolo sta in chi si ferma all’attività blanda.

Gli sportivi dovrebbero anche eseguire un esame del sangue annuale. Ho approfondito qui.

Sport e sistema immunitario

Lo sport aumenta anche la solidità del nostro sistema immunitario. A tutti sarà noto il classico runner che si cambia a torso nudo anche quando è inverno. E non prende mai malanni! Ecco, il motivo è che lo sport costringe l’organismo a essere più forte nella gestione degli invasori perché nello sforzo, con il metabolismo che viaggia a mille, c’è più opportunità per i virus e per i batteri di attaccarci e farci ammalare. Quindi viene a crearsi un adattamento che porta l’organismo a sapersi difendere meglio e a creare un ambiente meno favorevole per batteri nocivi e virus. Non vuol dire che lo sportivo non si ammala mai, ovvio. Ma tutti gli studi sono concordi che lo sportivo rischia di ammalarsi meno!

E se si smette?

Se si smette, i benefici vengono perduti velocemente. La velocità di perdita dipende da tanti fattori, compreso anche il livello raggiunto. Chi si ferma per 2 mesi deve riprendere come un principiante. In 3 mesi, invece, praticamente si è di nuovo sedentari. Immaginate quindi come stanno messi coloro che non fanno più sport da anni! Va così, e non c’è nulla da fare. Occorrono anni per formare un organismo efficiente, e basta pochissimo per perdere tutto. Ecco perché bisogna fare il possibile per ridurre il rischio di infortunio!

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Quando si parte da condizioni di sovrappeso, la corsa è sconsigliata. Chi ha un IMC superiore a 27 (25 le donne) deve tassativamente evitare di correre! Ancora troppe persone sottovalutano il traumatismo della corsa. Già si infortunano atleti di un certo livello, figuriamoci quindi chi ha dei chili di zavorra sul groppone. Partire con 10 kg di sovrappeso vuol dire accorciare sia la propria vita atletica che quella delle scarpe, e un buon paio di scarpe da corsa costa anche quando in offerta. Ma un soggetto sedentario dovrà pur praticare del movimento per dimagrire, no? Ovvero, la sola dieta è del tutto insufficiente per perdere peso, soprattutto per le donne dai 40 anni in su, basse (diciamo dai 165 cm in giù), che hanno un consumo calorico di appena 1200 kcal solo per mantenere il peso. Per dimagrire in modo efficiente, occorre sviluppare un deficit di 400-600 kcal, così da dare una drastica scossa al metabolismo, e per questo chi pensa di dimagrire solamente con la dieta è del tutto fuori strada. Si può pensare di iniziare con il ciclismo per evitare tutta la problematica del traumatismo dovuto alla gravità (cioè ai chili in più che ci si porta dietro), ma il ciclismo è uno sport particolarmente tecnico che non fa concentrare al massimo sul dimagrimento. Ecco che allora ci viene in aiuto Andrea Tibaldi (dal sito cibo360.it), che ha ideato un vero e proprio walk-test. Infatti ciò su cui si deve puntare è l’intensità dell’allenamento. Non serve a un bel niente farsi la passeggiatina di 20-30 minuti, poiché la durata è insufficiente e manca tutta una componente di intensità.

La camminata non è rivolta solo a chi ha tanti chili da perdere e non può correre per questo motivo. Ci sono tante persone che hanno già dei danni irreversibili e che non potranno più riuscire a correre (e questi danni devono essere oggettivi, non millantati!). Oppure semplicemente si ha parecchio tempo a disposizione, ma in questo caso il mio consiglio è quello di fare uno sport “vero” per imparare a superare quel blocco mentale che erroneamente ci convince che la corsa (o altro) non fa per noi (vedi “Ma allora, la corsa è sconsigliata?“). Il difetto della camminata sta proprio qui, cioè per avere dei veri benefici serve davvero molto tempo. Va meglio se il passo è svelto ma, per dire, se ci limitiamo alla classica passeggiatina a 3-4 km/h, vi serviranno 3-4 ore al giorno per avere dei benefici. E chi li ha, visto che ci lamentiamo sempre di non avere tempo per lo sport? Spesso chi cammina non raggiunge delle intensità e delle durate sufficienti per dei riscontri fisiologici. In generale, la mia opinione è: se puoi camminare, puoi anche correre. Inoltre, la corsa permette di allenare ottimamente il sistema cardiovascolare richiedendo un minor tempo a disposizione. Con la camminata, ci vorrebbe almeno il doppio del tempo! Se però la camminata la si ama profondamente, o magari si è costretti per veri problemi ortopedici, beh, allora è un altro discorso e non obietto. Ma per favore, non dite che preferite la camminata perché in realtà non avete voglia di faticare. Se davvero amate la camminata, dovete riuscire a superare il walk-test! L’ideale è che, se vogliamo allenarci con la camminata, la si alterni con la corsa. Altrimenti, sarà difficile raggiungere il target salutistico per essere in buona forma. Ecco un programma efficace per il wellrunner: il fondo progressivo.

Comunque sia, se la si inquadra bene, anche la camminata può essere abbastanza allenante. Già i nostri avi avevano la camminata come modo per spostarsi. Basta pensare ai pellegrinaggi, ma anche ai nostri nonni che andavano in centro paese per farsi l’aperitivo a piedi anziché in macchina. Il fatto che ci sia tanta gente giovane che già dopo mezz’ora di camminata blanda sbanfa deve far riflettere seriamente su quanto siamo diventati sedentari e fisicamente poco efficienti. Oggigiorno, è molto difficile vedere persone che camminano per un’ora al giorno, cosa che una volta era normale. Solo alcuni anziani continuano a mantenere questa abitudine, mentre quasi tutti gli altri sono dipendenti dall’auto o dai mezzi pubblici anche per brevi spostamenti. Sui mezzi pubblici, non sto scherzando, nonostante quel che costano per un servizio non esattamente puntuale. A volte, chiedendo informazioni in una città nuova che ancora devo conoscere, mi dicono che faccio prima a prendere un autobus, per poi scoprire che il luogo dista 1 km… e purtroppo, non si tratta di un caso isolato!

A conti fatti, la camminata risulta proficua se, con un normale passo, cioè quello di molti, dedichiamo 2 ore per 5 volte a settimana. Questo livello corrisponde all’incirca a 4 ore di corsa, che non sono ancora il massimo dei benefici. E il tempo da impiegare non è poco. Se consideriamo che tante persone si limitano al massimo a un’ora per 2-3 volte a settimana, si capisce che la camminata è gettonata da chi vuole fare poco e faticare altrettanto poco. Il problema migliora, anche se il massimo dell’efficienza resta la corsa, se aumentiamo l’intensità. Come si fa? Lo vedremo.

La camminata come attività “defaticante”

Il mio consiglio è di tenere la camminata (a passo impegnativo o di lunga durata) come un’attività complementare a uno sport principale. Mi riferisco alla strategia del multisport. Andate a correre, ad esempio, per 3-4 volte a settimana, e poi camminate o fate trekking. Se vi limitate a camminare soltanto, difficilmente raggiungerete il target salutistico necessario e gli stimoli organici. Per chi fa uno sport a medio-alta intensità, la camminata è un’ottima attività “defaticante”. Siccome dobbiamo raggiungere, in media, un’ora di attività fisica al giorno, abbinando la corsa o il ciclismo alle camminate otterremo i massimi benefici salutistici. Se uno cammina soltanto, non arriva a questi benefici. E se corre troppo, aumenta la probabilità di infortunio.

Camminata e dimagrimento

È incredibile come la camminata sia trascurata per dimagrire. Quasi tutti, da soggetti obesi a chi deve perdere qualche chilo, quando devono dimagrire pensano subito alla palestra o alla piscina. E invece la camminata è gratuita, fa risparmiare tempo (il tragitto) e soldi! La camminata diventa quindi la miglior attività per perdere i primi chili o per avvicinarsi alla corsa quando si parte da gravose condizioni di sovrappeso. Purtroppo in pochi ci pensano, dando per scontato che la prassi sia la palestra o la piscina!

Il walk-test

Il walk-test prevede di riuscire a percorrere 7 km in un’ora, quindi il passo dev’essere molto svelto. Camminare per un’ora è piuttosto semplice, mentre mantenere un passo da 7 km/h decisamente non lo è. Tant’è che, a questo punto, per molti conviene iniziare a correre, ma chi deve perdere tanti chili è necessariamente obbligato a puntare sulla camminata.

Per arrivare a camminare a 7 km/h in un’ora su un percorso mediamente pianeggiante, basta seguire il programma per la corsa e sostituire i tratti di corsa con la camminata veloce, fino a quando si impara a proseguire con l’andatura prevista per un’ora. Per quanto riguarda la frequenza dell’attività, partite facendo l’allenamento per 2-3 volte a settimana, ascoltando il proprio corpo e recuperando con i giusti tempi. Abbiate pazienza. L’importante è andare con gradualità, senza affrettare i tempi. Qualche dolorino sarà percepibile soprattutto nei primi periodi, ma pian piano il fisico si riadatterà a patto, ovviamente, di non uscire con il dolore e permettendo all’organismo di reagire bene ai nuovi sforzi. Dopo che sarete riusciti a percorrere i 7 km in un’ora, l’attività, se volete che sia davvero allenante, dovrà avere una frequenza di 5 volte a settimana. Questa maggiore frequenza si spiega con il fatto che, mentre per la corsa il dispendio calorico è dato dal peso moltiplicato per i km percorsi, nel walking abbiamo un coefficiente che è pari a 0.7. Tale calcolo è una buona stima per velocità comprese tra i 5 e i 7 km/h. Dunque, se pesiamo 70 kg e camminiamo per 6 km/h, in un’ora avremo 70x6x0.7, cioè 294 kcal. Se corressimo per 6 km, spenderemmo invece 420 kcal. È evidente il vantaggio della corsa rispetto alla camminata. Per ottenere benefici con la camminata, bisogna dedicarci più tempo. E alla fine, è quello che facevano i nostri avi per spostarsi da un luogo all’altro, ma oggigiorno non lo facciamo più perché abbiamo le macchine (con i pro e i contro). L’uomo moderno è diventato drammaticamente sedentario! Da questo discorso, si capisce bene perché i 20-30 minuti al giorno servono a ben poco. Non c’è scampo, con attività blande o minime non si ottengono benefici. Ci si può solo illudere di averli! È interessante notare come, camminando molto piano (3 km/h), la spesa energetica è elevata se confrontata con la velocità bassa di riferimento. Questo succede perché camminare molto piano è altrettanto “innaturale” quanto il camminare a passo molto svelto. È comunque evidente che, correndo, nell’unità di tempo si percorrono più chilometri e quindi si bruciano molte più calorie. Pertanto, una volta che le articolazioni e il peso lo permettono, correre è più conveniente.

Trekking

La camminata diventa molto interessante quando viene praticata a fini di trekking, in montagna, dove le salite sono davvero stancanti. Ciò comporta un maggior dispendio calorico, che è difficile da raggiungere se ci si limita a camminare solo un piano. In piano, a un certo punto, il passo diventa piuttosto innaturale e allora è meglio correre! Ma in salita cambia tutto e il trekking, non a caso, viene considerato un vero e proprio sport. Se il trekking non viene considerato fra i cosiddetti sport canonici come la corsa e il ciclismo, è perché bisogna valutare se è concretamente possibile praticarlo in modo continuativo. La classica uscita domenicale di 8 ore è una bella mazzata, ma quello che serve per allenarsi bene è la continuità nell’arco della settimana: meglio 4-5 allenamenti da due ore nell’arco della settimana che 8 ore tutte concentrate nell’uscita domenicale.

Quanto si brucia?

Nella salita, il consumo calorico aumenta in base alla pendenza e questa funzione va aggiunta alla formula del dispendio calorico in piano. Ecco la formula:

E (energia spesa) = km*P*(k + 0.09*pendenza).

I km sono la lunghezza della salita, non del percorso totale. La pendenza è espressa in punti percentuali, cioè 15% diventa 15 (*). k è il coefficiente per la camminata e, come abbiamo già visto, varia in base alla velocità che sappiamo mantenere. Si tratta di avere un po’ di esperienza per capire e bisogna studiarci un po’, ma è evidente che, rispetto al piano, le salite sono notevolmente più allenanti! Un soggetto di 70 kg che percorre una salita di 6 km al 10% di pendenza a una velocità “media” (5-7 km/h) spende circa 600-650 kcal. È un’andatura molto difficile, con un dispendio calorico quasi paragonabile alla corsa. La differenza sta nel fatto che si impiega più tempo rispetto alla corsa, al prezzo però di un minor impatto sulle articolazioni. Un’andatura superiore per questo tipo di camminata sarebbe troppo innaturale e passeremmo già alla corsa collinare. Da notare come la formula data è la stessa per il consumo energetico nella corsa, ma con un k più basso.

* La pendenza si calcola dividendo il dislivello per la lunghezza totale, moltiplicando per 100. Quindi, se il dislivello è di 300 m e il percorso è lungo 10 km, la pendenza è di 300 m/10000 m = 0.3. 0.3×100 = 3%.

Notate come, giocando tra pendenza e velocità, il trekking, quello davvero serio e intenso, permette di consumare quanto la corsa in un’ora. Ad esempio, un soggetto di 60 kg consumerà circa 600 kcal se, in un’ora, compie un dislivello di 600 m al 10% (lunghezza del percorso di 6 km). Chi abita in montagna e vuole cimentarsi con il trekking fatto come si deve non ha nulla da invidiare a un runner! Poi, comunque bisogna considerare anche il tipo di terreno, ovvero se è asfaltato o se è accidentato, con sassi, ostacoli ecc.

E se c’è un percorso in discesa? Togliete un 10% circa rispetto al calcolo in pianura. Dipende sempre dall’andatura che riuscite a mantenere. Ma se siete in montagna, vi consiglio di andare piano perché è proprio in discesa che sta il maggior pericolo… l’allenamento è la salita e la discesa dovrebbe essere solamente di rientro!

Ah, ricordiamolo: il trekking va praticato su percorsi sicuri. È doveroso precisarlo perché troppa gente inesperta ci lascia le penne. Non conoscono il luogo, non rispettano la natura che li circonda e vogliono provare adrenalina. E magari scendono le discese come degli spericolati, in volata. Se non rotolano giù, hanno provato l’adrenalina e si sono divertiti. Ma se rotolano giù, onestamente non mi viene da dire che sono cose che capitano.

Il trekking per il salutista

Chi ha tanto tempo a disposizione da dedicare alla camminata può eseguire il normale walk-test e dedicare un’uscita lunga di trekking al fine settimana con durata di almeno 2 ore. L’intensità è inferiore rispetto ai 7 km in un’ora, ma lo sforzo deve comunque sentirsi, un po’ come i lenti veri e propri nella corsa (vedi “Il fondo lento, la base della corsa“). Per imparare a camminare in salita, Tibaldi prevede di alternare 2 minuti di camminata veloce a 3 minuti di ritorno al passo, aumentando ogni 2-3 allenamenti di 1 minuto il tratto di camminata veloce. Si termina facendo un defaticamento di 15 minuti. Ogni seduta deve durare in tutto un’ora, con i tratti veloci che aumentano man mano fino ad eliminare il ritorno al passo. Si presume che l’introduzione delle salite arrivi quando si cammina già normalmente per un’ora. Non c’è una velocità standard da mantenere, ma si deve sentire che è più impegnativo dei 7 km in un’ora in piano. È un allenamento che va fatto 1 volta o 2 a settimana. Naturalmente, per ogni tipologia di allenamento prevedete un riscaldamento di 10-20 minuti. Settimanalmente, possiamo quindi fare qualcosa del genere per mantenerci in forma camminando:

2-3 camminate a 7 km/h;
1-2 camminata/e di un’ora con salite;
1 uscita lunga di trekking di almeno 2 ore.

Per un totale di 5 sedute a settimana. Le 2 ore delle uscite lunghe si raggiungono aumentando di 15 minuti ogni settimana la durata dell’uscita che al principio si è fissato a un’ora, ricordandosi che il passo non dev’essere impegnativo come negli altri due tipi di camminate. In questo allenamento, l’impegno sta nella durata, ma allo stesso tempo non si deve neanche passeggiare beatamente. Dapprima arrivate a camminare per 2 ore in modo fluido su un percorso pianeggiante e poi inserite qualche bella salita. Quindi, inizialmente vanno bene i classici percorsi di campagna e infine potrete andare in montagna o in collina per fare delle divertenti e stimolanti gite con zaino in spalla.

Si tratta di un programma abbastanza vario, con più stimoli, che però ha due difetti: 1) serve molto tempo e 2) non offre un particolare stimolo cardiovascolare, a meno che, appunto, il tempo dedicato non sia notevole e ci si impegni anche con le salite. Infatti, se con la corsa possono bastare 4 ore a settimana, con la camminata servirà più tempo per avere i medesimi benefici e, senza le salite, non si fa granché. E tutto questo non è un invito per chi si lamenta sempre di non avere tempo per lo sport. Tuttavia, è un programma che risulta efficace se ben organizzato (nei vantaggi e negli svantaggi) e ci sono persone che amano questo tipo di attività! Quando andavo in università, c’è stato un periodo in cui facevo proprio più o meno così, arrivando a fare gite in cui camminavo per quasi tutto il giorno, a passo sostenuto e con zaino in spalla della Quechua. Il mio consiglio è camminare se:

– avete tanto tempo a disposizione;
– soffrite di veri e propri problemi alle articolazioni, non curabili.

Ritorno sul discorso fatto prima sul multisport, argomento che considero importante. Chi supera il walk-test può riuscire facilmente a superare il moribondo per la corsa (se il peso è corretto) oppure alternare con altri sport altrettanto allenanti come il nuoto di fondo, lo sci di fondo, il ciclismo, tutto in base ai propri gusti e alle proprie attitudini. Quello che conta è capire che le scorciatoie non esistono. Chi pensa di dedicarsi alla camminata perché non ha voglia di faticare ha sbagliato tutto. Anche nella camminata serve molto impegno (come detto, camminare a 7 km/h o fare salite in montagna non è affatto semplice!). Bisogna mettersi in testa che, senza faticare, in termini di salute otterremo poco.

Non tutti amano la corsa. Nessuno vuole obbligare solo e solamente a praticare la corsa come sport per mantenersi in salute. Anzi, io stesso, fino a qualche anno fa, non sentivo lo stimolo di praticare la corsa. Per parecchi anni della mia vita, ho invece fatto ciclismo, argomento di questo articolo. E la domanda è: il ciclismo può essere allenante come la corsa? In sostanza, se uno non vuole fare corsa, può essere salutisticamente ben allenato con il ciclismo? La risposta è indubbiamente sì, ma ci sono dei dettagli da chiarire. Il primo, fondamentale, è che il ciclismo è uno sport altamente tecnico, dove il mezzo può dare la soddisfazione di raggiungere velocità incredibili senza che però ci si è allenati bene. Questo avviene perché la resisenza dell’aria (non provate a paragonare il ciclismo su strada con la cyclette: sono due cose totalmente diverse!) diventa molto più incisiva rispetto alla corsa. La resistenza dell’aria segue un rapporto quadratico rispetto alla velocità. È una normale formula che si trova in qualsiasi testo di Fisica livello nabbi. Ecco la formula:

C = D/0.5 x p x V^2 x S

C è il coefficiente di resistenza del fluido (l’aria (*)). D è la resistenza aerodinamica (in inglese, drag), cioè il dato che a noi interessa. p è la densità del fluido, S è l’area di riferimento e V il modulo della velocità rispetto al fluido (*)

* L’aria è considerata un fluido, sì! Noi tutti “nuotiamo” nell’aria così come un pesce nuota nell’acqua.

Vedete quindi che, più cresce la velocità, più è elevata la resistenza dell’aria. E più cresce la resistenza dell’aria più si devono spendere energie (cioè calorie) per vincere la resistenza dell’aria al fine di mantenere la velocità. Tagliando la testa al toro, si considera superato il fit-test nel ciclismo quando si riescono a percorrere 28 km di ciclismo con bici da corsa in almeno un’ora (25 km le donne). Oppure si deve percorrere, sempre in almeno un’ora, un dislivello di 600 metri (500 metri per le donne). Se vogliamo un riferimento più scientifico, almeno 160 watt (130 watt per le donne) da mantenere in un’ora. È il bike-test ideato da Andrea Tibaldi, il quale indica di togliere 5 km o 100 metri di dislivello se si usa una mountain bike. Non è altro che l’equivalente del moribondo della corsa.

Quanto si consuma con un’ora a medio-alta intensità di ciclismo? Supponendo di avere una “bici media” (*), diciamo che si possono mediamente consumare circa 600 kcal, come nella corsa (escludendo l’energia della sudorazione che è di 580 kcal per litro). Il punto è che, se si consumano 650 kcal in un’ora a 30 km orari, calare la velocità di 5 km/h fa consumare 250 kcal in meno. Se uno dimezza la velocità, arriva al termine bello fresco e consumando appena 160 kcal (**), come una passeggiata. Ho conosciuto persone pedalare facilmente per 5 ore a 16 km/h, convinte di aver fatto una grande attività sportiva. Invece, hanno speso quanto appena un’ora di corsa (in 5 ore!), oltre al fatto che non hanno minimamente stimolato l’apparato cardiovascolare con una adeguata intensità.

* Già parlare di “bici media” ha poco senso. Le bici sono molto diverse tra di loro. Un conto è una mountain bike da 150 euro, un altro una Pinarello da 6000 euro. Supponiamo però di aver standardizzato per comodità. Faccio notare che i professionisti esprimono una potenza anche di 400 watt e passa…

** Il calcolo è stato fatto considerando il rapporto quadratico tra resistenza dell’aria e velocità. Se si va a un quarto della velocità, il dispendio calorico è di… 32 kcal! Si consumerebbe di più trasportando la bicicletta a piedi.

Il ciclismo è uno sport bellissimo e divertente, che personalmente mi ha portato parecchie soddisfazioni, ma c’è dietro tutta una tecnica che non è per niente banale. Se si può superare il fit-test per la corsa nel giro di massimo 6 mesi, per il ciclismo i tempi raddoppiano e possono volerci 6 mesi solamente per imparare a stare in sella, a non sbandare, a seguire una traiettoria. E solo dopo si inizia a lavorare sulla frequenza delle pedalate! Mantenere una frequenza di pedalate tra le 80-100 in pianura e le 60-80 in salita non è facile: non solo richiede di sviluppare la forza muscolare e di farsi il “fiato” (terminologia corretta: meccanismo anaerobico), ma anche di curare la tecnica. Il ciclismo è uno sport meraviglioso, ma va trattato nel modo giusto per poterlo apprezzare. È vero che ha il vantaggio di non sottoporre a stress le articolazioni quando si è sovrappeso, ma il bello che offre il ciclismo va decisamente oltre: il “sibilo” della bicicletta da corsa che percorre l’asfalto, l’ebbrezza della discesa, il controllo dell’equilibrio, l’esperienza del meteo e del clima e la cura che si ha nei confronti del mezzo… beh, quando uno si innamora del ciclismo non può fare a meno di apprezzare tutto questo.

Il dispendio calorico del ciclismo ha più variazioni rispetto alla corsa. Infatti, anche calare o meno la potenza potrà far spendere di più o meno. Tutto in base anche alla capacità del ciclista di essere efficiente. Considerate che la formula per calcolare il lavoro è la potenza media per il tempo (in secondi!). Pertanto, se io esprimo 200 W per un’ora (3600 secondi), facendo le dovute conversioni tra Joule e kcal, avremo 176 kcal. C’è però la rendita dell’uomo, che è variabile dal 18% al 26%. Prendendo una via di mezzo, otterremo 781 kcal. Ma cosa succede se calo a 180 W? Il dispendio calorico scende a 600 kcal circa, poiché verosimilmente la velocità più bassa ci porterà ad essere più efficienti. Tuttavia, per un ciclista più allenato può essere facile mantenere una potenza media di 200 W, pertanto consumerà come quello che va a 180 W. Sono discorsi che uno dovrà imparare da solo a capire sperimentando. Un allenamento nel ciclismo è valido se ha un dispendio calorico comparabile alla corsa, poi sta al ciclista conoscere le sue doti e fare stime sull’efficienza che ha. Infine, c’è il dispendio calorico del sudore, ma le considerazioni sono le stesse fatte per la corsa.

In breve:

saper mantenere la potenza media è importante se vogliamo rimanere allenati con il ciclismo.

C’è poi un altro problema nel dispendio calorico per il ciclismo. In pianura, spesso la potenza è piuttosto bassa. Se si vuole mantenere la medesima potenza, bisogna tirare davvero tanto e non è una cosa da tutti. Il che comporta che, se si pratica ciclismo solo in pianura, risulta difficile spendere come l’equivalente nella corsa in un’ora. Da ciò ne deriva che o vi cimentate in percorsi con salite o bisogna stare in sella a lungo per spendere tante calorie come nella corsa. Per chiarirci: un’ora di corsa equivale a 2-2.5 ore di ciclismo in pianura ad andatura “media” o normale, diciamo a ritmo da fondo lento o poco più intenso ma senza andature da cicloamatore (è possibile ficcarci anche salite e discese!). A sedute così lunghe si arriva gradualmente, come al solito, e partendo inizialmente in piano per poi aumentare la durata e la difficoltà. Se si vuole fare un allenamento equivalente al fondo progressivo nella corsa, la seduta tipica dura 1.5 ore con una salita che dura da 25 a 40 minuti in soglia o in prossimità. Si parte con 15-20 minuti a ritmo del lento e si termina di nuovo a fondo lento o medio. L’avvertenza per le salite è che siano abbastanza lunghe e non con notevole pendenza. Perché questo? Perché con una pendenza troppo elevata, soprattutto se dobbiamo mantenere il lento, si rischia di cadere dalla bici andando troppo piano! Si dovrebbe accelerare, ma accelerare vuol dire rischiare di andare fuori soglia e scoppiare! Posto questo, l’importante è garantire 60′ di allenamento in soglia o in prossimità a settimana, che possono provenire anche dalla seduta lunga dove ogni tanto qualche tirata la potremo fare. Per chi abita in collina con parecchi sali e scendi, è possibile dividere in due salite da circa 15-20 minuti, mantenendo però sempre i ritmi previsti, senza cali. Poi, beh, se riuscite a mantenere la stessa potenza anche in pianura, senza andare fuori nemmeno di quei 2-3 km/h, ok, d’accordo. Vi faccio i miei complimenti, se ne siete in grado. Ma la mia esperienza mi ha rivelato che la maggior parte dei dilettanti come me non riesce a mantenere la corretta potenza in pianura e tende a mollare. Non spaventatevi per le salite, ritengo che chi rifiuta le salite non apprezzi ancora davvero il ciclismo!

Il ciclismo richiede una conoscenza tecnica e di teoria base della fisica. Valutare la resistenza dell’aria, la potenza che l’atleta sa esprimere e la scelta del rapporto è un po’ laborioso e non è affatto così banale. Si vedono tante persone con bici costose che non stanno facendo nulla o ci sono tantissimi ciclisti che non sanno nemmeno regolare i rapporti nel modo giusto, scegliendone di improponibili o troppo duri. E se magari si è lontani da casa, può essere drammatico. Sapete cosa sono le moltipliche e i pignoni? Sapete come calcolare la potenza? Sapete ricavare la distanza di una pedalata? E via dicendo. Sicuramente, il ciclismo è allenante. Ma se non si ha una sufficiente conoscenza della fisica e di come funziona il mezzo, non riuscirete mai a vivere al meglio e con soddisfazione questo sport che comunque è bellissimo.

Una doverosa considerazione riguardo alla scelta della bicicletta. Non è la bicicletta super costosa che vi fa andare forti. Purtroppo, si trovano tantissimi cicloamatori in netto sovrappeso e con la pancetta. Ecco, dimagrite e toglietevi la pancetta, anziché pensare a quale bici vi farà diventare i nuovi Nibali. Spesso, i venditori di biciclette rifilano delle belle fregature sfruttando proprio l’incapacità del cicloamatore medio di mantenere un corretto stile di vita.

Allenamento standard per il ciclista amatore

È possibile raggiungere un beneficio salutistico con soli 3 allenamenti a settimana da minimo sindacale. Così, potremo garantire 60′ in soglia o in prossimità, cioè a un ritmo di almeno il 95% della propria soglia (un ritmo che, come potete notare, rimane sempre più veloce del medio). Si possono suddividere gli allenamenti su 3 o 4 sedute. Ad esempio, al minimo avremo due sedute da 1.5 ore e una lunga da 2 ore con qualche strappo. Tutto questo senza nessuna velleità di agonismo, ma solo per la salute. Se vogliamo i più grandi benefici salutistici e godere appieno del ciclismo, l’ideale è fare 4 allenamenti a settimana per un complessivo di 6-8 ore. Si darà più importanza al fondo lento sul totale del carico. Con 4 allenamenti, si vanno anche ad allenare le doti di recupero e la resistenza (grazie al lento e alla maggior frequenza), costruendo così un fisico più forte. E tutto questo è efficace in termini di longevità, cioè solo così possiamo allenarci davvero bene per la salute. Ricordatevi sempre che è in salita che terremo il vero e proprio ritmo, mentre in pianura e in discesa è naturale abbassare un po’ il ritmo. Questo programma è praticamente identico a quello salutistico o di mantenimento con il progressivo nella corsa. Tanto meno ci si allena, tanto più è fondamentale garantire i minuti alle intensità maggiori. Tanto più ci si allena, tanto più si deve curare il recupero e non bisogna eseguire varianti troppo impegnative. È sempre importante offrire la corretta qualità ma, se scegliamo allenamenti troppo impegnativi, sarà impossibile avere un organismo più efficiente e più resistente (vedi quello che ho scritto nell’articolo su quanto allenarsi per la salute). Anche nel ciclismo, come nella corsa, sarà normale fare degli adattamenti per personalizzare il programma (senza sballare!) in base a diversi fattori come il clima, la bicicletta (che nella corsa non c’è, ovviamente), lo stato di forma e di freschezza. È perfettamente normale e ognuno impara a farlo per conoscersi. L’importante è non sballare! Se dovete correre un tratto in soglia, avrete un margine, ma più o meno il ritmo sarà quello e saprete valutarlo con l’esperienza. Questo tipo di programma, cioè con i 60′ di soglia o in prossimità, è stato proposto dallo stesso Tibaldi che ha ideato il bike-test (o moribondo del ciclismo), a cui ho aggiunto delle personali considerazioni in base al mio passato da ciclista (adesso preferisco correre). Si propone di correre 60′ in soglia o in prossimità anche per il fatto che i calcoli sulla potenza non sono precisi e concorrono diversi parametri nel calcolarla. Tuttavia, l’approssimazione è accettabile perché siamo nello stesso range fisiologico. Per calcolare esattamente la propria potenza, occorre un misuratore, che però costa e non ha senso acquistarlo da parte di un amatore salutista. O sarebbe inutile fare troppi calcoli senza che ve ne sia la necessità. Poiché il programma prevede 60′ alle intensità più elevate, otterremo comunque un buon allenamento come con il fondo progressivo nella corsa. Lo sappiamo già: un’adeguata intensità è indispensabile se vogliamo allenare come si deve il sistema cardiovascolare. Ma proprio come con il progressivo nella corsa, essendo un programma salutistico, non c’è e non ci deve essere troppa velleità di agonismo. Quindi, non cercate sempre il limite a tutti i costi. Potrete andare un po’ più a ritmo di sicurezza, magari quando non siete del tutto in forma. Quando ci si allena per la salute, è questo che conta, non spingere sempre al massimo!

Non stupitevi dello stare di più in sella. Possono bastare meno sedute per allenarsi, ma si deve anche stare a lungo in sella. Ciò è dovuto al fatto che verrà spontaneo correre diversi tratti a una intensità equiparabile alla camminata, quindi il consumo energetico sarà esiguo. Le 6-8 ore vanno in questa chiave. Corrispondono al range dello studio di Harvard, ma considerano anche la capacità di un ciclista nel gestire i ritmi. Se ci si allena solo 3 volte, dovremo essere bravi a mantenere le intensità adeguate senza rallentare. Il ciclismo è così e bisogna anche saper mollare un po’, altrimenti ci perdiamo il divertimento. Può non sembrare immediato capirlo perché vedete delle velocità alte sul computer, ma l’errore è il paragone con le velocità nella corsa. Nel ciclismo, è difficile rimanere concentrati a lungo per tenere le velocità corrette.  Fermo restando che i 60′ devono essere garantiti e questo è un parametro imprescindibile. Anche i professionisti al Tour, al Giro, così come nella Vuelta o nelle Granfondo, passeggiano per larghi tratti (rispetto al loro valore) proprio per questo motivo e tirano verso la fine. Lo svantaggio è che, per fare ciclismo, ci vuole sempre la luce e si tratta di uno sport stagionale. Per chi fa più sport, è possibile praticare ciclismo nel fine settimana nelle modalità che ognuno valuta anche quando fa freddo, altrimenti è meglio limitarsi al classico fondo progressivo nella corsa del dopolavoro. Se volete capire meglio come funzionano i ritmi e la prestazione nel ciclismo, leggete l’articolo “Potenza, andature e prestazione nel ciclismo“.

Secondo me, anche se i traumatismi sono più bassi rispetto alla corsa, per raggiungere i massimi benefici salutistici è meglio fare il multisport.

Il ciclismo è comunque a rischio di stagionalità. Non può essere sempre praticato come la corsa, a ogni ora e in ogni stagione. Pertanto, consiglio di tenere almeno un altro sport da poter praticare quando non possiamo pedalare.

Non dimenticate la perenne regola della gradualità. O rischierete di infortunarvi! Lo svantaggio del ciclismo è che si possono impiegare diversi mesi per assumere la posizione in sella e reggere un’ora. Ma possiamo anche vederlo come un vantaggio, perché non si arriva subito e il divertimento è più dilazionato.