Salute e sport – Pagina 8

Camminata sportiva e trekking

21 Dicembre 201526 Novembre 2019 di orphaeusest

Quando si parte da condizioni di sovrappeso, la corsa è sconsigliata. Chi ha un IMC superiore a 27 (25 le donne) deve tassativamente evitare di correre! Ancora troppe persone sottovalutano il traumatismo della corsa. Già si infortunano atleti di un certo livello, figuriamoci quindi chi ha dei chili di zavorra sul groppone. Partire con 10 kg di sovrappeso vuol dire accorciare sia la propria vita atletica che quella delle scarpe, e un buon paio di scarpe da corsa costa anche quando in offerta. Ma un soggetto sedentario dovrà pur praticare del movimento per dimagrire, no? Ovvero, la sola dieta è del tutto insufficiente per perdere peso, soprattutto per le donne dai 40 anni in su, basse (diciamo dai 165 cm in giù), che hanno un consumo calorico di appena 1200 kcal solo per mantenere il peso. Per dimagrire in modo efficiente, occorre sviluppare un deficit di 400-600 kcal, così da dare una drastica scossa al metabolismo, e per questo chi pensa di dimagrire solamente con la dieta è del tutto fuori strada. Si può pensare di iniziare con il ciclismo per evitare tutta la problematica del traumatismo dovuto alla gravità (cioè ai chili in più che ci si porta dietro), ma il ciclismo è uno sport particolarmente tecnico che non fa concentrare al massimo sul dimagrimento. Ecco che allora ci viene in aiuto Andrea Tibaldi (dal sito cibo360.it), che ha ideato un vero e proprio walk-test. Infatti ciò su cui si deve puntare è l’intensità dell’allenamento. Non serve a un bel niente farsi la passeggiatina di 20-30 minuti, poiché la durata è insufficiente e manca tutta una componente di intensità.

La camminata non è rivolta solo a chi ha tanti chili da perdere e non può correre per questo motivo. Ci sono tante persone che hanno già dei danni irreversibili e che non potranno più riuscire a correre (e questi danni devono essere oggettivi, non millantati!). Oppure semplicemente si ha parecchio tempo a disposizione, ma in questo caso il mio consiglio è quello di fare uno sport “vero” per imparare a superare quel blocco mentale che erroneamente ci convince che la corsa (o altro) non fa per noi (vedi “Ma allora, la corsa è sconsigliata?“). Il difetto della camminata sta proprio qui, cioè per avere dei veri benefici serve davvero molto tempo. Va meglio se il passo è svelto ma, per dire, se ci limitiamo alla classica passeggiatina a 3-4 km/h, vi serviranno 3-4 ore al giorno per avere dei benefici. E chi li ha, visto che ci lamentiamo sempre di non avere tempo per lo sport? Spesso chi cammina non raggiunge delle intensità e delle durate sufficienti per dei riscontri fisiologici. In generale, la mia opinione è: se puoi camminare, puoi anche correre. Inoltre, la corsa permette di allenare ottimamente il sistema cardiovascolare richiedendo un minor tempo a disposizione. Con la camminata, ci vorrebbe almeno il doppio del tempo! Se però la camminata la si ama profondamente, o magari si è costretti per veri problemi ortopedici, beh, allora è un altro discorso e non obietto. Ma per favore, non dite che preferite la camminata perché in realtà non avete voglia di faticare. Se davvero amate la camminata, dovete riuscire a superare il walk-test! L’ideale è che, se vogliamo allenarci con la camminata, la si alterni con la corsa. Altrimenti, sarà difficile raggiungere il target salutistico per essere in buona forma. Ecco un programma efficace per il wellrunner: il fondo progressivo.

Comunque sia, se la si inquadra bene, anche la camminata può essere abbastanza allenante. Già i nostri avi avevano la camminata come modo per spostarsi. Basta pensare ai pellegrinaggi, ma anche ai nostri nonni che andavano in centro paese per farsi l’aperitivo a piedi anziché in macchina. Il fatto che ci sia tanta gente giovane che già dopo mezz’ora di camminata blanda sbanfa deve far riflettere seriamente su quanto siamo diventati sedentari e fisicamente poco efficienti. Oggigiorno, è molto difficile vedere persone che camminano per un’ora al giorno, cosa che una volta era normale. Solo alcuni anziani continuano a mantenere questa abitudine, mentre quasi tutti gli altri sono dipendenti dall’auto o dai mezzi pubblici anche per brevi spostamenti. Sui mezzi pubblici, non sto scherzando, nonostante quel che costano per un servizio non esattamente puntuale. A volte, chiedendo informazioni in una città nuova che ancora devo conoscere, mi dicono che faccio prima a prendere un autobus, per poi scoprire che il luogo dista 1 km… e purtroppo, non si tratta di un caso isolato!

A conti fatti, la camminata risulta proficua se, con un normale passo, cioè quello di molti, dedichiamo 2 ore per 5 volte a settimana. Questo livello corrisponde all’incirca a 3 ore di corsa, che sono ancora il minimo sindacale, non il massimo dei benefici. Se vogliamo un allenamento già migliore, dovremmo uscire per 6 giorni su 7 con sedute di 2.5 ore, cercando di inserire delle salite. E il tempo da impiegare non è poco. Inoltre, non avremmo il medesimo impatto cardiovascolare di uno sport a medio-alta intensità. Se consideriamo che tante persone si limitano al massimo a un’ora per 2-3 volte a settimana, si capisce che la camminata è gettonata da chi vuole fare poco e faticare altrettanto poco. Il problema migliora, anche se il massimo dell’efficienza resta la corsa, se aumentiamo l’intensità. Come si fa? Lo vedremo.

La camminata come attività “defaticante”

Il mio consiglio è di tenere la camminata (a passo impegnativo o di lunga durata) come un’attività complementare a uno sport principale. Mi riferisco alla strategia del multisport. Andate a correre, ad esempio, per 3-4 volte a settimana, e poi camminate o fate trekking. Se vi limitate a camminare soltanto, difficilmente raggiungerete il target salutistico necessario e gli stimoli organici. Per chi fa uno sport a medio-alta intensità, la camminata è un’ottima attività “defaticante”. Siccome dobbiamo raggiungere, in media, un’ora di attività fisica al giorno, abbinando la corsa o il ciclismo alle camminate otterremo i massimi benefici salutistici. Se uno cammina soltanto, non arriva a questi benefici. E se corre troppo, aumenta la probabilità di infortunio.

Camminata e dimagrimento

È incredibile come la camminata sia trascurata per dimagrire. Quasi tutti, da soggetti obesi a chi deve perdere qualche chilo, quando devono dimagrire pensano subito alla palestra o alla piscina. E invece la camminata è gratuita, fa risparmiare tempo (il tragitto) e soldi! La camminata diventa quindi la miglior attività per perdere i primi chili o per avvicinarsi alla corsa quando si parte da gravose condizioni di sovrappeso. Purtroppo in pochi ci pensano, dando per scontato che la prassi sia la palestra o la piscina!

Il walk-test

Il walk-test prevede di riuscire a percorrere 7 km in un’ora, quindi il passo dev’essere molto svelto. Camminare per un’ora è piuttosto semplice, mentre mantenere un passo da 7 km/h decisamente non lo è. Tant’è che, a questo punto, per molti conviene iniziare a correre, ma chi deve perdere tanti chili è necessariamente obbligato a puntare sulla camminata.

Per arrivare a camminare a 7 km/h in un’ora su un percorso mediamente pianeggiante, basta seguire il programma per la cors a e sostituire i tratti di corsa con la camminata veloce, fino a quando si impara a proseguire con l’andatura prevista per un’ora. Per quanto riguarda la frequenza dell’attività, partite facendo l’allenamento per 2-3 volte a settimana, ascoltando il proprio corpo e recuperando con i giusti tempi. Abbiate pazienza. L’importante è andare con gradualità, senza affrettare i tempi. Qualche dolorino sarà percepibile soprattutto nei primi periodi, ma pian piano il fisico si riadatterà a patto, ovviamente, di non uscire con il dolore e permettendo all’organismo di reagire bene ai nuovi sforzi. Dopo che sarete riusciti a percorrere i 7 km in un’ora, l’attività, se volete che sia davvero allenante, dovrà avere una frequenza di 5 volte a settimana. Questa maggiore frequenza si spiega con il fatto che, mentre per la corsa il dispendio calorico è dato dal peso moltiplicato per i km percorsi, nel walking abbiamo un coefficiente che è pari a 0.7. Tale calcolo è una buona stima per velocità comprese tra i 5 e i 7 km/h. Dunque, se pesiamo 70 kg e camminiamo per 6 km/h, in un’ora avremo 70x6x0.7, cioè 294 kcal. Se corressimo per 6 km, spenderemmo invece 420 kcal. È evidente il vantaggio della corsa rispetto alla camminata. Per ottenere benefici con la camminata, bisogna dedicarci più tempo. E alla fine, è quello che facevano i nostri avi per spostarsi da un luogo all’altro, ma oggigiorno non lo facciamo più perché abbiamo le macchine (con i pro e i contro). L’uomo moderno è diventato drammaticamente sedentario! Da questo discorso, si capisce bene perché i 20-30 minuti al giorno servono a ben poco. Non c’è scampo, con attività blande o minime non si ottengono benefici. Ci si può solo illudere di averli! È interessante notare come, camminando molto piano (3 km/h), la spesa energetica è elevata se confrontata con la velocità bassa di riferimento. Questo succede perché camminare molto piano è altrettanto “innaturale” quanto il camminare a passo molto svelto. È comunque evidente che, correndo, nell’unità di tempo si percorrono più chilometri e quindi si bruciano molte più calorie. Pertanto, una volta che le articolazioni e il peso lo permettono, correre è più conveniente.

Trekking

La camminata diventa molto interessante quando viene praticata a fini di trekking, in montagna, dove le salite sono davvero stancanti. Ciò comporta un maggior dispendio calorico, che è difficile da raggiungere se ci si limita a camminare solo un piano. In piano, a un certo punto, il passo diventa piuttosto innaturale e allora è meglio correre! Ma in salita cambia tutto e il trekking, non a caso, viene considerato un vero e proprio sport. Se il trekking non viene considerato fra i cosiddetti sport canonici come la corsa e il ciclismo, è perché bisogna valutare se è concretamente possibile praticarlo in modo continuativo. La classica uscita domenicale di 8 ore è una bella mazzata, ma quello che serve per allenarsi bene è la continuità nell’arco della settimana: meglio 4-5 allenamenti da due ore nell’arco della settimana che 8 ore tutte concentrate nell’uscita domenicale.

Quanto si brucia?

Nella salita, il consumo calorico aumenta in base alla pendenza e questa funzione va aggiunta alla formula del dispendio calorico in piano. Ecco la formula:

E (energia spesa) = km*P*(k + 0.09*pendenza).

I km sono la lunghezza della salita, non del percorso totale. La pendenza è espressa in punti percentuali, cioè 15% diventa 15 (*). k è il coefficiente per la camminata e, come abbiamo già visto, varia in base alla velocità che sappiamo mantenere. Si tratta di avere un po’ di esperienza per capire e bisogna studiarci un po’, ma è evidente che, rispetto al piano, le salite sono notevolmente più allenanti! Un soggetto di 70 kg che percorre una salita di 6 km al 10% di pendenza a una velocità “media” (5-7 km/h) spende circa 600-650 kcal. È un’andatura molto difficile, con un dispendio calorico quasi paragonabile alla corsa. La differenza sta nel fatto che si impiega più tempo rispetto alla corsa, al prezzo però di un minor impatto sulle articolazioni. Un’andatura superiore per questo tipo di camminata sarebbe troppo innaturale e passeremmo già alla corsa collinare. Da notare come la formula data è la stessa per il consumo energetico nella corsa, ma con un k più basso.

* La pendenza si calcola dividendo il dislivello per la lunghezza totale, moltiplicando per 100. Quindi, se il dislivello è di 300 m e il percorso è lungo 10 km, la pendenza è di 300 m/10000 m = 0.3. 0.3×100 = 3%.

Notate come, giocando tra pendenza e velocità, il trekking, quello davvero serio e intenso, permette di consumare quanto la corsa in un’ora. Ad esempio, un soggetto di 60 kg consumerà circa 600 kcal se, in un’ora, compie un dislivello di 600 m al 10% (lunghezza del percorso di 6 km). Chi abita in montagna e vuole cimentarsi con il trekking fatto come si deve non ha nulla da invidiare a un runner! Poi, comunque bisogna considerare anche il tipo di terreno, ovvero se è asfaltato o se è accidentato, con sassi, ostacoli ecc.

E se c’è un percorso in discesa? Togliete un 10% circa rispetto al calcolo in pianura. Dipende sempre dall’andatura che riuscite a mantenere. Ma se siete in montagna, vi consiglio di andare piano perché è proprio in discesa che sta il maggior pericolo… l’allenamento è la salita e la discesa dovrebbe essere solamente di rientro!

Ah, ricordiamolo: il trekking va praticato su percorsi sicuri. È doveroso precisarlo perché troppa gente inesperta ci lascia le penne. Non conoscono il luogo, non rispettano la natura che li circonda e vogliono provare adrenalina. E magari scendono le discese come degli spericolati, in volata. Se non rotolano giù, hanno provato l’adrenalina e si sono divertiti. Ma se rotolano giù, onestamente non mi viene da dire che sono cose che capitano.

Il trekking per il salutista

Chi ha tanto tempo a disposizione da dedicare alla camminata può eseguire il normale walk-test e dedicare un’uscita lunga di trekking al fine settimana con durata di almeno 2 ore. L’intensità è inferiore rispetto ai 7 km in un’ora, ma lo sforzo deve comunque sentirsi, un po’ come i lenti veri e propri nella corsa (vedi “Il fondo lento, la base della corsa“). Per imparare a camminare in salita, Tibaldi prevede di alternare 2 minuti di camminata veloce a 3 minuti di ritorno al passo, aumentando ogni 2-3 allenamenti di 1 minuto il tratto di camminata veloce. Si termina facendo un defaticamento di 15 minuti. Ogni seduta deve durare in tutto un’ora, con i tratti veloci che aumentano man mano fino ad eliminare il ritorno al passo. Si presume che l’introduzione delle salite arrivi quando si cammina già normalmente per un’ora. Non c’è una velocità standard da mantenere, ma si deve sentire che è più impegnativo dei 7 km in un’ora in piano. È un allenamento che va fatto 1 volta o 2 a settimana. Naturalmente, per ogni tipologia di allenamento prevedete un riscaldamento di 10-20 minuti. Settimanalmente, possiamo quindi fare qualcosa del genere per mantenerci in forma camminando:

2-3 camminate a 7 km/h;
1-2 camminata/e di un’ora con salite;
1 uscita lunga di trekking di almeno 2 ore.

Per un totale di 5 sedute a settimana. Le 2 ore delle uscite lunghe si raggiungono aumentando di 15 minuti ogni settimana la durata dell’uscita che al principio si è fissato a un’ora, ricordandosi che il passo non dev’essere impegnativo come negli altri due tipi di camminate. In questo allenamento, l’impegno sta nella durata, ma allo stesso tempo non si deve neanche passeggiare beatamente. Dapprima arrivate a camminare per 2 ore in modo fluido su un percorso pianeggiante e poi inserite qualche bella salita. Quindi, inizialmente vanno bene i classici percorsi di campagna e infine potrete andare in montagna o in collina per fare delle divertenti e stimolanti gite con zaino in spalla.

Si tratta di un programma abbastanza vario, con più stimoli, che però ha due difetti: 1) serve molto tempo e 2) non offre un particolare stimolo cardiovascolare, a meno che, appunto, il tempo dedicato non sia notevole e ci si impegni anche con le salite. Infatti, se con la corsa possono bastare 4 ore a settimana, con la camminata servirà più tempo per avere i medesimi benefici e, senza le salite, non si fa granché. E tutto questo non è un invito per chi si lamenta sempre di non avere tempo per lo sport. Tuttavia, è un programma che risulta efficace se ben organizzato (nei vantaggi e negli svantaggi) e ci sono persone che amano questo tipo di attività! Quando andavo in università, c’è stato un periodo in cui facevo proprio più o meno così, arrivando a fare gite in cui camminavo per quasi tutto il giorno, a passo sostenuto e con zaino in spalla della Quechua. Il mio consiglio è camminare se:

– avete tanto tempo a disposizione;
– soffrite di veri e propri problemi alle articolazioni, non curabili.

Ritorno sul discorso fatto prima sul multisport, argomento che considero importante. Chi supera il walk-test può riuscire facilmente a superare il moribondo per la corsa (se il peso è corretto) oppure alternare con altri sport altrettanto allenanti come il nuoto di fondo, lo sci di fondo, il ciclismo, tutto in base ai propri gusti e alle proprie attitudini. Quello che conta è capire che le scorciatoie non esistono. Chi pensa di dedicarsi alla camminata perché non ha voglia di faticare ha sbagliato tutto. Anche nella camminata serve molto impegno (come detto, camminare a 7 km/h o fare salite in montagna non è affatto semplice!). Bisogna mettersi in testa che, senza faticare, in termini di salute otterremo poco.

Allenamento per il ciclismo e dispendio calorico

16 Dicembre 201522 Novembre 2019 di orphaeusest

Non tutti amano la corsa. Nessuno vuole obbligare solo e solamente a praticare la corsa come sport per mantenersi in salute. Anzi, io stesso, fino a qualche anno fa, non sentivo lo stimolo di praticare la corsa. Per parecchi anni della mia vita, ho invece fatto ciclismo, argomento di questo articolo. E la domanda è: il ciclismo può essere allenante come la corsa? In sostanza, se uno non vuole fare corsa, può essere salutisticamente ben allenato con il ciclismo? La risposta è indubbiamente sì, ma ci sono dei dettagli da chiarire. Il primo, fondamentale, è che il ciclismo è uno sport altamente tecnico, dove il mezzo può dare la soddisfazione di raggiungere velocità incredibili senza che però ci si è allenati bene. Questo avviene perché la resisenza dell’aria (non provate a paragonare il ciclismo su strada con la cyclette: sono due cose totalmente diverse!) diventa molto più incisiva rispetto alla corsa. La resistenza dell’aria segue un rapporto quadratico rispetto alla velocità. È una normale formula che si trova in qualsiasi testo di Fisica livello nabbi. Ecco la formula:

C = D/0.5 x p x V^2 x S

C è il coefficiente di resistenza del fluido (l’aria (*)). D è la resistenza aerodinamica (in inglese, drag), cioè il dato che a noi interessa. p è la densità del fluido, S è l’area di riferimento e V il modulo della velocità rispetto al fluido (*)

* L’aria è considerata un fluido, sì! Noi tutti “nuotiamo” nell’aria così come un pesce nuota nell’acqua.

Vedete quindi che, più cresce la velocità, più è elevata la resistenza dell’aria. E più cresce la resistenza dell’aria più si devono spendere energie (cioè calorie) per vincere la resistenza dell’aria al fine di mantenere la velocità. Tagliando la testa al toro, si considera superato il fit-test nel ciclismo quando si riescono a percorrere 28 km di ciclismo con bici da corsa in almeno un’ora (25 km le donne). Oppure si deve percorrere, sempre in almeno un’ora, un dislivello di 600 metri (500 metri per le donne). Se vogliamo un riferimento più scientifico, almeno 160 watt (130 watt per le donne) da mantenere in un’ora. È il bike-test ideato da Andrea Tibaldi, il quale indica di togliere 5 km o 100 metri di dislivello se si usa una mountain bike. Non è altro che l’equivalente del moribondo della corsa.

Quanto si consuma con un’ora a medio-alta intensità di ciclismo? Supponendo di avere una “bici media” (*), diciamo che si possono mediamente consumare circa 600 kcal, come nella corsa (escludendo l’energia della sudorazione che è di 580 kcal per litro). Il punto è che, se si consumano 650 kcal in un’ora a 30 km orari, calare la velocità di 5 km/h fa consumare 250 kcal in meno. Se uno dimezza la velocità, arriva al termine bello fresco e consumando appena 160 kcal (**), come una passeggiata. Ho conosciuto persone pedalare facilmente per 5 ore a 16 km/h, convinte di aver fatto una grande attività sportiva. Invece, hanno speso quanto appena un’ora di corsa (in 5 ore!), oltre al fatto che non hanno minimamente stimolato l’apparato cardiovascolare con una adeguata intensità.

* Già parlare di “bici media” ha poco senso. Le bici sono molto diverse tra di loro. Un conto è una mountain bike da 150 euro, un altro una Pinarello da 6000 euro. Supponiamo però di aver standardizzato per comodità. Faccio notare che i professionisti esprimono una potenza anche di 400 watt e passa…

** Il calcolo è stato fatto considerando il rapporto quadratico tra resistenza dell’aria e velocità. Se si va a un quarto della velocità, il dispendio calorico è di… 32 kcal! Si consumerebbe di più trasportando la bicicletta a piedi.

Il ciclismo è uno sport bellissimo e divertente, che personalmente mi ha portato parecchie soddisfazioni, ma c’è dietro tutta una tecnica che non è per niente banale. Se si può superare il fit-test per la corsa nel giro di massimo 6 mesi, per il ciclismo i tempi raddoppiano e possono volerci 6 mesi solamente per imparare a stare in sella, a non sbandare, a seguire una traiettoria. E solo dopo si inizia a lavorare sulla frequenza delle pedalate! Mantenere una frequenza di pedalate tra le 80-100 in pianura e le 60-80 in salita non è facile: non solo richiede di sviluppare la forza muscolare e di farsi il “fiato” (terminologia corretta: meccanismo anaerobico), ma anche di curare la tecnica. Il ciclismo è uno sport meraviglioso, ma va trattato nel modo giusto per poterlo apprezzare. È vero che ha il vantaggio di non sottoporre a stress le articolazioni quando si è sovrappeso, ma il bello che offre il ciclismo va decisamente oltre: il “sibilo” della bicicletta da corsa che percorre l’asfalto, l’ebbrezza della discesa, il controllo dell’equilibrio, l’esperienza del meteo e del clima e la cura che si ha nei confronti del mezzo… beh, quando uno si innamora del ciclismo non può fare a meno di apprezzare tutto questo.

Il dispendio calorico del ciclismo ha più variazioni rispetto alla corsa. Infatti, anche calare o meno la potenza potrà far spendere di più o meno. Tutto in base anche alla capacità del ciclista di essere efficiente. Considerate che la formula per calcolare il lavoro è la potenza media per il tempo (in secondi!). Pertanto, se io esprimo 200 W per un’ora (3600 secondi), facendo le dovute conversioni tra Joule e kcal, avremo 176 kcal. C’è però la rendita dell’uomo, che è variabile dal 18% al 26%. Prendendo una via di mezzo, otterremo 781 kcal. Ma cosa succede se calo a 180 W? Il dispendio calorico scende a 600 kcal circa, poiché verosimilmente la velocità più bassa ci porterà ad essere più efficienti. Tuttavia, per un ciclista più allenato può essere facile mantenere una potenza media di 200 W, pertanto consumerà come quello che va a 180 W. Sono discorsi che uno dovrà imparare da solo a capire sperimentando. Un allenamento nel ciclismo è valido se ha un dispendio calorico comparabile alla corsa, poi sta al ciclista conoscere le sue doti e fare stime sull’efficienza che ha. Infine, c’è il dispendio calorico del sudore, ma le considerazioni sono le stesse fatte per la corsa.

In breve:

saper mantenere la potenza media è importante se vogliamo rimanere allenati con il ciclismo.

C’è poi un altro problema nel dispendio calorico per il ciclismo. In pianura, spesso la potenza è piuttosto bassa. Se si vuole mantenere la medesima potenza, bisogna tirare davvero tanto e non è una cosa da tutti. Il che comporta che, se si pratica ciclismo solo in pianura, risulta difficile spendere come l’equivalente nella corsa in un’ora. Da ciò ne deriva che o vi cimentate in percorsi con salite o bisogna stare in sella a lungo per spendere tante calorie come nella corsa. Per chiarirci: un’ora di corsa equivale a 2-2.5 ore di ciclismo in pianura ad andatura “media” o normale, diciamo a ritmo da fondo lento o poco più intenso ma senza andature da cicloamatore (è possibile ficcarci anche salite e discese!). A sedute così lunghe si arriva gradualmente, come al solito, e partendo inizialmente in piano per poi aumentare la durata e la difficoltà. Se si vuole fare un allenamento equivalente al fondo progressivo nella corsa, la seduta tipica dura 1.5 ore con una salita che dura da 25 a 40 minuti in soglia o in prossimità. Si parte con 15-20 minuti a ritmo del lento e si termina di nuovo a fondo lento o medio. L’avvertenza per le salite è che siano abbastanza lunghe e non con notevole pendenza. Perché questo? Perché con una pendenza troppo elevata, soprattutto se dobbiamo mantenere il lento, si rischia di cadere dalla bici andando troppo piano! Si dovrebbe accelerare, ma accelerare vuol dire rischiare di andare fuori soglia e scoppiare! Posto questo, l’importante è garantire 60′ di allenamento in soglia o in prossimità a settimana, che possono provenire anche dalla seduta lunga dove ogni tanto qualche tirata la potremo fare. Per chi abita in collina con parecchi sali e scendi, è possibile dividere in due salite da circa 15-20 minuti, mantenendo però sempre i ritmi previsti, senza cali. Poi, beh, se riuscite a mantenere la stessa potenza anche in pianura, senza andare fuori nemmeno di quei 2-3 km/h, ok, d’accordo. Vi faccio i miei complimenti, se ne siete in grado. Ma la mia esperienza mi ha rivelato che la maggior parte dei dilettanti come me non riesce a mantenere la corretta potenza in pianura e tende a mollare. Non spaventatevi per le salite, ritengo che chi rifiuta le salite non apprezzi ancora davvero il ciclismo!

Il ciclismo richiede una conoscenza tecnica e di teoria base della fisica. Valutare la resistenza dell’aria, la potenza che l’atleta sa esprimere e la scelta del rapporto è un po’ laborioso e non è affatto così banale. Si vedono tante persone con bici costose che non stanno facendo nulla o ci sono tantissimi ciclisti che non sanno nemmeno regolare i rapporti nel modo giusto, scegliendone di improponibili o troppo duri. E se magari si è lontani da casa, può essere drammatico. Sapete cosa sono le moltipliche e i pignoni? Sapete come calcolare la potenza? Sapete ricavare la distanza di una pedalata? E via dicendo. Sicuramente, il ciclismo è allenante. Ma se non si ha una sufficiente conoscenza della fisica e di come funziona il mezzo, non riuscirete mai a vivere al meglio e con soddisfazione questo sport che comunque è bellissimo.

Una doverosa considerazione riguardo alla scelta della bicicletta. Non è la bicicletta super costosa che vi fa andare forti. Purtroppo, si trovano tantissimi cicloamatori in netto sovrappeso e con la pancetta. Ecco, dimagrite e toglietevi la pancetta, anziché pensare a quale bici vi farà diventare i nuovi Nibali. Spesso, i venditori di biciclette rifilano delle belle fregature sfruttando proprio l’incapacità del cicloamatore medio di mantenere un corretto stile di vita.

Allenamento standard per il ciclista amatore

È possibile raggiungere un beneficio salutistico con soli 3 allenamenti a settimana da minimo sindacale. Così, potremo garantire 60′ in soglia o in prossimità, cioè a un ritmo di almeno il 95% della propria soglia (un ritmo che, come potete notare, rimane sempre più veloce del medio). Si possono suddividere gli allenamenti su 3 o 4 sedute. Ad esempio, al minimo avremo due sedute da 1.5 ore e una lunga da 2 ore con qualche strappo. Tutto questo senza nessuna velleità di agonismo, ma solo per la salute. Se vogliamo i più grandi benefici salutistici e godere appieno del ciclismo, l’ideale è fare 4 allenamenti a settimana per un complessivo di 6-8 ore. Si darà più importanza al fondo lento sul totale del carico. Con 4 allenamenti, si vanno anche ad allenare le doti di recupero e la resistenza (grazie al lento e alla maggior frequenza), costruendo così un fisico più forte. E tutto questo è efficace in termini di longevità, cioè solo così possiamo allenarci davvero bene per la salute. Ricordatevi sempre che è in salita che terremo il vero e proprio ritmo, mentre in pianura e in discesa è naturale abbassare un po’ il ritmo. Questo programma è praticamente identico a quello salutistico o di mantenimento con il progressivo nella corsa. Tanto meno ci si allena, tanto più è fondamentale garantire i minuti alle intensità maggiori. Tanto più ci si allena, tanto più si deve curare il recupero e non bisogna eseguire varianti troppo impegnative. È sempre importante offrire la corretta qualità ma, se scegliamo allenamenti troppo impegnativi, sarà impossibile avere un organismo più efficiente e più resistente (vedi quello che ho scritto nell’articolo su quanto allenarsi per la salute). Anche nel ciclismo, come nella corsa, sarà normale fare degli adattamenti per personalizzare il programma (senza sballare!) in base a diversi fattori come il clima, la bicicletta (che nella corsa non c’è, ovviamente), lo stato di forma e di freschezza. È perfettamente normale e ognuno impara a farlo per conoscersi. L’importante è non sballare! Se dovete correre un tratto in soglia, avrete un margine, ma più o meno il ritmo sarà quello e saprete valutarlo con l’esperienza. Questo tipo di programma, cioè con i 60′ di soglia o in prossimità, è stato proposto dallo stesso Tibaldi che ha ideato il bike-test (o moribondo del ciclismo), a cui ho aggiunto delle personali considerazioni in base al mio passato da ciclista (adesso preferisco correre). Si propone di correre 60′ in soglia o in prossimità anche per il fatto che i calcoli sulla potenza non sono precisi e concorrono diversi parametri nel calcolarla. Tuttavia, l’approssimazione è accettabile perché siamo nello stesso range fisiologico. Per calcolare esattamente la propria potenza, occorre un misuratore, che però costa e non ha senso acquistarlo da parte di un amatore salutista. O sarebbe inutile fare troppi calcoli senza che ve ne sia la necessità. Poiché il programma prevede 60′ alle intensità più elevate, otterremo comunque un buon allenamento come con il fondo progressivo nella corsa. Lo sappiamo già: un’adeguata intensità è indispensabile se vogliamo allenare come si deve il sistema cardiovascolare. Ma proprio come con il progressivo nella corsa, essendo un programma salutistico, non c’è e non ci deve essere troppa velleità di agonismo. Quindi, non cercate sempre il limite a tutti i costi. Potrete andare un po’ più a ritmo di sicurezza, magari quando non siete del tutto in forma. Quando ci si allena per la salute, è questo che conta, non spingere sempre al massimo! Più vi allenate e più dovrete dare importanza al lento. Penalizzerete un po’ la velocità massimale ma, come per la corsa, è così che dev’essere.

Non stupitevi dello stare di più in sella. Possono bastare meno sedute per allenarsi, ma si deve anche stare a lungo in sella. Ciò è dovuto al fatto che verrà spontaneo correre diversi tratti a una intensità equiparabile alla camminata, quindi il consumo energetico sarà esiguo. Le 6-8 ore vanno in questa chiave. Corrispondono al range dello studio di Harvard, ma considerano anche la capacità di un ciclista nel gestire i ritmi. Se ci si allena solo 3 volte, dovremo essere bravi a mantenere le intensità adeguate senza rallentare. Il ciclismo è così e bisogna anche saper mollare un po’, altrimenti ci perdiamo il divertimento. Può non sembrare immediato capirlo perché vedete delle velocità alte sul computer, ma l’errore è il paragone con le velocità nella corsa. Nel ciclismo, è difficile rimanere concentrati a lungo per tenere le velocità corrette. Fermo restando che i 60′ devono essere garantiti e questo è un parametro imprescindibile. Anche i professionisti al Tour, al Giro, così come nella Vuelta o nelle Granfondo, passeggiano per larghi tratti (rispetto al loro valore) proprio per questo motivo e tirano verso la fine. Lo svantaggio è che, per fare ciclismo, ci vuole sempre la luce e si tratta di uno sport stagionale. Per chi fa più sport, è possibile praticare ciclismo nel fine settimana nelle modalità che ognuno valuta anche quando fa freddo, altrimenti è meglio limitarsi al classico fondo progressivo nella corsa del dopolavoro. Se volete capire meglio come funzionano i ritmi e la prestazione nel ciclismo, leggete l’articolo “Potenza, andature e prestazione nel ciclismo“.

Secondo me, anche se i traumatismi sono più bassi rispetto alla corsa, per raggiungere i massimi benefici salutistici è meglio fare il multisport.

Il ciclismo è comunque a rischio di stagionalità. Non può essere sempre praticato come la corsa, a ogni ora e in ogni stagione. Pertanto, consiglio di tenere almeno un altro sport da poter praticare quando non possiamo pedalare.

Non dimenticate la perenne regola della gradualità. O rischierete di infortunarvi! Lo svantaggio del ciclismo è che si possono impiegare diversi mesi per assumere la posizione in sella e reggere un’ora. Ma possiamo anche vederlo come un vantaggio, perché non si arriva subito e il divertimento è più dilazionato.

Scelta e durata delle scarpe da corsa

30 Novembre 201531 Maggio 2019 di orphaeusest

Nel sito, ho spesso detto che, per uno stile di vita corretto, occorre necessariamente praticare uno sport. E chiarisco: sport, vero, non la camminata da 20-30 minuti. Come esempi, ho citato la corsa e il ciclismo, cioè due attività con componente principale l’aerobica, ma anche il trekking (se si riesce a praticarlo in modo continuativo), lo sci di fondo (stagionalità permettendo) e il nuoto di fondo vanno bene. Tra tutti questi sport, quello più alla portata è indubbiamente la corsa: non serve una bicicletta, non si deve dipendere dalla stagione né nulla. La corsa è, tutto sommato, uno sport di minor impatto tecnico rispetto al ciclismo dove postura e manutenzione sono fondamentali. Il primo passo per approcciarsi alla corsa è dunque, inevitabilmente, l’acquisto di un paio di scarpe adatte. La domanda allora è: quali scarpe? Risolviamo subito un dubbio. I runner più “navigati” spesso usano ASICS o Mizuno, ma non esiste una marca in assoluto di scarpe da preferire. ASICS offre maggior morbidezza, mentre le Mizuno sono più secche. Nessuna delle due è migliore delll’altra, ma dipende da come ognuno si trova. E una volta acquistate le scarpe, quanto durano? Esistono tre tipi di scarpe, due da gara e una per amatori, con diversa durata.

Tipologie di scarpe

1) Scarpe superleggere
Sono scarpe adatte solamente per le gare e per atleti veloci. Hanno un peso inferiore ai 200 g. La loro durata va da 150 km a 300 km.

2) Scarpe intermedie
Con peso tra i 200 g e i 300 g, vanno bene per le gare e per atleti medio/veloci, ma possono essere usate anche per gli allenamenti. Rispetto alle superleggere, la scelta va in base a come si trova bene il runner. La loro durata va da 250 km a 500 km.

3) Scarpe con massimo ammortizzamento
Sono scarpe che pesano intorno ai 300 g. Puntano principalmente sull’ammortizzamento, ma non sono adatte alle gare. Queste sono le scarpe che devono preferire gli amatori, cioè coloro che corrono per la salute. La durata va da 700 km a 1000 km.

Informatevi sulle caratteristiche della vostra scarpa e chiedete al commesso di dirvi il suo chilometraggio medio, perché non è un dettaglio di poco conto ma che può salvarvi dagli infortuni capendo, anche con l’esperienza, quando occorre pensionare un paio di scarpe.

Di fatto, appunto, gli amatori devono ripiegare sulle scarpe con massimo ammortizzamento, cioè le cosiddette A3. I runner molto veloci possono azzardare con delle scarpe più leggere, ma spesso non è necessario. È bene avere delle scarpe idonee per correre, ma non bisogna darne un’eccessiva rilevanza. Molti runner, addirittura, danno un ruolo quasi mistico alle scarpe. E non lo sto dicendo per esagerare! Gli infortuni, gira e rigira, anche se potrà sembrare semplicistico, avvengono per due motivi: condizione di principianti e sovraccarico.

Un particolare tipo di scarpe è adatto per i pronatori (vedi l’immagine qui sotto) e sono definite come scarpe stabili. Queste scarpe pesano solitamente più delle scarpe con massimo ammortizzamento. Devono essere preferite dai pronatori eccessivi. Un minimo di tendenza alla pronazione ci può stare, ma se diventa eccessiva il ginocchio rischia infortuni seri e quindi si deve ripiegare su scarpe apposite. Parola d’ordine: mai cambiare lo stile di corsa. Molti personal trainer spingono il novizio a correre diversamente, a correggere, senza stupidamente accorgersi che così si peggiora e che un cambio dello stile di corsa è del tutto naturale in base all’adattamento dell’atleta e a come si allena man mano.

Non lavate mai (MAI!) le scarpe da corsa in lavatrice (si lavano a mano con acqua fredda o al massimo tiepida e un sapone sgrassante delicato) e non asciugatele mai (MAI!) sotto al calorifero, poiché i materiali di costruzione si rovinano e si rischia l’infortunio. Ne sono testimone. Sono uscito a correre quando pioveva ancora leggero, poi la pioggia è aumentata fino a diluviare e ci ho provato lo stesso fino a quando ho detto basta e sono tornato a casa. Provando ad asciugare le scarpe in fretta, per via dell’inesperienza che avevo all’epoca le ho messe sotto il calorifero. Risultato? I materiali di ammortizzazione si sono rovinati e mi sono fatto male al fianco esterno del piede sinistro: una contusione di qualche giorno, ma significativa per capire quanto siano sensibili le scarpe da corsa e vadano trattate a modo. Non lavate mai in lavatrice nemmeno a bassa temperatura e fate sempre asciugare a temperatura ambiente, preferibilmente in un luogo abbastanza ventilato per accelerare questa fase.

Una importante osservazione: non avere scarpe adatte peggiora drammaticamente la prestazione e aumenta il rischio di infortunio, ma un’ottima scarpa non vi fa diventare Speedy Gonzales!

Un normale amatore che corre per la salute deve fare attenzione alle protezioni sul tallone e sull’avampiede, che sono parti molto sensibili e a rischio di infortunio. Guardate anche se ci sono protezioni sotto il piede che scarichino l’impatto, un dettaglio che sembra in apparenza insignificante ma che, ve lo assicuro, fa tanta differenza!

L’importanza delle scarpe civili

Una volta che le scarpe da corsa hanno esaurito la loro vita tecnica, non è necessario buttarle: si trasformano in normali scarpe civili, da passeggio. Sì, lo so, un runner che corre per anni può ritrovarsi con un armadio di scarpe a disposizione, ma almeno il runner, a differenza di chi acquista per shopping, investe e usa al massimo del potenziale e poi ricicla. Anzi, in realtà la soluzione ideale per la calzatura civile è quella di indossare sempre scarpe sportive con soletta anatomica e, in casa, degli zoccoli ortopedici (simili alle ciabatte da ospedale, per intenderci). Molti infortuni nella corsa, infatti, avvengono per un sovraccarico da calzatura quotidiana. È ovvio che, se uno sta in piedi a lavoro per 8 ore (come ad esempio un operaio da catena di montaggio), senza scarpe adeguate soffrirà molto in allenamento o subirà addirittura infortuni.

Da uomo o da donna?

Spesso, i negozi di sport vendono anche un modello per le donne. In effetti, la conformazione del piede della donna è diverso da quello dell’uomo. Il problema è che le scarpe da donna hanno il problema di essere meno protettive. I venditori sanno che le donne tendono a fare corsa per dimagrire o a fare jogging. Ciò è rivelato anche dal prezzo, che a volte è inferiore. Ma un costo inferiore rischia di denotare materiali più scadenti. Quindi, queste scarpe sono anche progettate per avere una durata inferiore. Inoltre, le donne pesano meno degli uomini e i produttori risparmiano nella protezione.

Qual è la scelta giusta? A mio parere, prima si dovrebbe provare una scarpa da uomo. Cercate di capire come “calza” un numero rispetto a un altro. Eventualmente, potrete valutare un modello per donne ben progettato, ma prima provate il modello da uomo (che in realtà è unisex). Se volete correre bene, riducendo la probabilità di infortunio, non prendete quei tipici modelli da jogging a basso costo.

Il drop

Il drop è forse l’unico elemento tecnico della scarpa che riscuote importanza rispetto ad altri più in secondo piano come tomaia, linguetta ecc. Il drop è la differenza di altezza tra la punta e il tallone. Perché il drop è così importante? Perché il drop deve andare di pari passo con lo stile di corsa di ognuno. I runner professionisti e migliori al mondo tendono a correre con l’avampiede (* ), mentre il tipico runner salutista da 5’/km tende a correre con il tallone. Dunque, il professionista agile, scattante e veloce preferirà drop più neutri o ridotti. Correre con l’avampiede richiede una notevole preparazione, tanto quanto è la velocità che si riesce a mantenere. Un runner salutista non è in grado di correre in questo modo, e provandoci rischia peggio. Per un runner salutista, il drop indicato va da 8 mm a 10-12 mm. Diverse case optano per la loro soluzione, ma in genere il runner salutista si mantiene su queste misure di drop.

* Per chiarire il discorso della corsa di avampiede, leggete l’articolo “Corsa e tecnica… e poi, ampiezza o frequenza?”

Costo

Un paio di ottime scarpe da corsa non si trova quasi mai a meno di 80 euro in offerta: quindi si parte dai 100 euro in su con prezzo pieno. Per molti di noi che sono scamorze ha poco senso spendere oltre i 140 euro di scarpe da corsa, così come è chiaro che scarpe da jogging da 60-70 euro non abbiano senso, si scassano e non hanno ammortizzazione sufficiente. Il range per un paio di scarpe di corsa è dagli 80 euro (in offerta) ai 140 euro. Assolutamente non fidatevi della dicitura “jogging” con cui vengono vendute diverse scarpe anche da Decathlon o delle offerte a basso costo di supermercati come Auchan!

Per i principianti

Per chi inizia appena a correre o è ancora nel primo anno di costanza negli allenamenti, e dunque non è ancora partito alla ricerca di una prestazione, è importante avere avere delle scarpe che ammortizzino bene. Per un soggetto del genere, scarpe leggere e che diano velocità non hanno senso, paradossalmente è così che si rischia di farsi male. Il fisico di un novizio non è ancora costruito. Ha bisogno di più attenzione e gradualità. Tendini, tendine d’Achille, ginocchia, fascia plantare… beh, sono tutte zone ancora molto sensibili. Andateci piano!

Ecco un articolo di approfondimento per i principianti:

I dolori del principiante nella corsa.

Una cosa da imparare per i principianti è anche quella di allacciarsi correttamente le stringhe. Contrariamente a quello che si crede, non siete obbligati a usare tutti gli occhielli della scarpa. Io non li uso! Quello che è fondamentale è che le stringhe siano ben allacciate, permettendo alla scarpa di aderire al piede ma senza stringere troppo. Se si stringe troppo, potete avere dolori al collo del piede. Se invece non stringete a sufficienza, rischiate che l’impatto sulla strada venga ammortizzato male. Dovete sentire che la falcata è comoda, agile ed elastica, senza fastidi.

Il sovrappeso

Il peso è un fattore decisivo nella durata delle scarpe. Un peso eccessivo riduce la durata delle scarpe almeno fino all’80%. Questo vuol dire che, se si è in sovrappeso, nel migliore dei casi un paio di scarpe da 700-800 km vi durerà 560-640 km, cioè l’equivalente di 3-4 settimane di allenamento che sprecate per ogni paio di scarpa. Per perdere il 20% di autonomia ed efficienza, bastano anche 2-3 kg in più (rispetto all’IMC di massimo 22 per gli uomini e di massimo 20 per le donne). Una volta, ho provato a leggere consigli sulle scarpe su un famoso forum dedicato alla corsa. Erano runner anche da 4’30″/km. Ognuno di loro cercava ossessivamente difetti e dettagli delle varie scarpe e, incredibilmente, gran parte di loro decantava quasi come se nulla fosse 5-10 kg di sovrappeso di media. E non capivano come mai la durata si riduceva di un centinaio di km rispetto ad altri…

Capire quando cambiare le scarpe

Esistono diversi indizi per capire quando è giunto il momento di cambiare scarpe. Molti runner lo capiscono purtroppo facendosi male. Si tratta di infortuni che possono essere gravi soprattutto se si è runner di mezza età. Gli indizi più comuni per capire quando è l’ora della pensione sono i seguenti:

– si vede l’imbottitura interna, anche se è solo un piccolo buco;
– deformazioni che provocano un cattivo e instabile appoggio della scarpa;
– l’alluce tende a sentirsi schiacciato o sotto sfregamento;
– sensazione di sentire le scarpe “scariche” o che si schiacciano facilmente;
– difficoltà a percepire la scarpa leggera, senso di pesantezza con falcata più lenta e forzata;
– le scarpe sembrano come essere diventate più larghe e con meno ammortizzamento ed elasticità.

Se non siete ancora esperti, per avere certezza dell’usura rivolgetevi al vostro rivenditore per fare un test, perché altrimenti potrebbe essere un paio di scarpe che ha proprio un difetto di fabbrica e, fidatevi, statisticamente succede! L’ideale è quello di informarsi sulla durata media del modello di scarpa e tenere a mente i km percorsi in allenamento nel corso delle settimane e dei mesi.

L’errore che fanno in tanti è quello di vedere che le scarpe non sono ancora distrutte, ma provando un paio nuovo si nota una netta differenza. Differenza che può anche segnare il confine con l’infortunio. Ancora una volta, avere un peso corretto è importantissimo. Non si parla di soglie da obesi, ma anche di pochi chili che però per il runner diventano micidiali. Se si ha qualche chilo di troppo, avere delle scarpe che durano sulla carta 800 km e farle invece durare 500-600 km (come succede a tantissimi runner che non vogliono dimagrire) fa differenza anche in termini di portafoglio. Se potete permettervi 3 paia di scarpe da corsa all’anno con un peso corretto, con il sovrappeso dovrete acquistare 4 paia di scarpe, quindi ogni anno spenderete inutilmente un centinaio di euro in più! Pertanto, se siete in sovrappeso, fatevi un favore anziché raccontare bugie come l’avere poca massa grassa: dimagrite! Ne guadagnerete su tutti i fronti.

Poi un consiglio spassionato. È meglio un paio di scarpe buone che proteggono bene ma durano 500 km piuttosto che un paio di scarpe che durano 1000 km ma che diventano a ogni allenamento delle trappole mortali. Se ci si fa male, i costi infatti diventano ben maggiori. Fare troppo i tirchi con le scarpe da corsa può rivelarsi una scommessa pericolosa.

ASICS GT-2000

Non è per fare pubblicità alla casa giapponese. Serve solo per farvi capire come si ragiona con un paio di scarpe da corsa. Partiamo dalla durata. ASICS consiglia un cambio tra i 700 km e i 900 km. Mi raccomando, controllate sempre la serietà di un’azienda con le informazioni che vi danno sul modello.

Qual è il ragionamento che ho perseguito? Fino a 500 km, le scarpe sono performanti, dopo un dovuto periodo iniziale di rodaggio in cui si va più cauti. Dai 500 km agli 800 km, le scarpe sono sempre ottime. In extremis, le scarpe possono durare 900 km. Come fanno a durare 900 km? Grazie ai seguenti fattori.

1) Le andature non sono tirate spesso;
2) le sedute durano uno standard salutistico di un’ora (vedi sul fondo progressivo);
3) il peso è ottimizzato (IMC inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne);
4) l’organismo è abituato alla corsa (leggasi: esperienza e allenamento).

Mettendo insieme tutti i punti, ho anche corso senza problemi con una scarpa un poco (poco!) rovinata su di un lato. Lo so, in teoria non si fa, ma fa comprendere che allenarsi bene, anziché “stancarsi di più”, è più importante per prevenire gli infortuni piuttosto che avere una scarpa costosa.

Il ragionamento che ho fatto per le GT-2000 si può benissimo fare per altre marche. Scegliete quella con cui vi trovate meglio e usate lo spirito critico!

Inizia a correre

Perché non fumare

26 Ottobre 20153 Settembre 2018 di orphaeusest

Pensate che il fumo arrechi danni solo ai polmoni? No! Vi sbagliate! Il fumo infatti:

– aumenta le rughe del viso, facendo assumere alla pelle una colorazione giallastra;
– aumenta il rischio di ictus cerebrale e quello di infarto;
– aumenta la frequenza cardiaca;
– favorisce il deposito di grassi sulle pareti delle arterie;
– restringe i vasi sanguigni.

Bisogna poi aggiungere una lista enorme di tumori a: rene, mammella, bocca, vescica, pancreas, stomaco. Ho visto fumatori che hanno addirittura subito amputazioni perché, con la restrizione dei vasi, il sangue non riusciva più a passare. Dopo tutto questo, siete ancora convinti di fumare? Se volete vivere a lungo in salute, e non attaccati a un macchinario per respirare, dovete smettere di fumare. Dovete smettere anche per dignità e non c’è differenza tra chi fuma pacchi interi e chi fuma occasionalmente. Siete privi di dignità perché chi fuma non ha rispetto né per se stesso per via dei danni fatti subire al proprio corpo né per gli altri che vengono danneggiati con il fumo passivo (*). Che persona può essere una che non rispetta se stesso e gli altri? Senza considerare la spesa sanitaria. Come ci si può lamentare dei politici che rubano e poi “rubare” allo Stato quando ci si ammala per il fumo? Se il prezzo delle sigarette aumenta non è per guadagnarci, ma perché evidentemente non riescono a rientrare sufficienti soldi che devono successivamente essere spesi per la sanità. E chi pensate che ci rimetta? Ovviamente lo Stato, quindi gli altri cittadini che non fumano. Troppo facile dare la colpa alle industrie del tabacco per giustificare il proprio vizio! Se smettete di fumare, vedrete che i colossi del tabacco chiuderanno e si dedicheranno forse ad altro (ma magari!). Se volete riacquistare dignità o almeno darne una parvenza, dovete per forza smettere di fumare. La salute non è solo un fatto vostro, ma di tutti. Non sarebbe meglio spendere quei soldi per cose più utili come la ricerca medica o i precari, le infrastrutture? Pensate a quanto risparmiereste se smetteste di fumare. Se consideriamo un pacchetto di sigarette al giorno in media, ogni anno risparmiate 1825 euro, pari a 152 euro al mese che potete conservare per togliervi sfizi più salutari o per i vostri figli o ancora per emergenze varie. “Ogni soldo risparmiato è un soldo guadagnato” si dice. Se nulla di tutto questo vi convince a smettere, allora siete spacciati. Purtroppo non sarete solo voi a rimetterci, ma anche il collettivo.

* Nel 2004, l’Organizzazione Mondiale della la Sanità (OMS), basandosi sugli studi dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (AIRC), ha stabilito che il fumo passivo è una delle cause del cancro ai polmoni nei soggetti in salute. Un rapporto della European Respiratory Society stima che, nel 2002, i morti in Italia causati dal fumo passivo sono stati ben 7180, di cui 965 per esposizione negli ambienti di lavoro. Come potete continuare a fumare avendo sulla coscienza tutte queste persone morte? Lo sapevate che una sola sigaretta inquina molto più dello scarico di un autocarro? Eppure è quello che ha scoperto l’Istituto dei Tumori di Milano.

Alcol e fumo

I danni del fumo crescono notevolmente se si fuma e beve. È una situazione comune tra i giovani, che spesso iniziano a bere e fumare già a 17 anni (evidentemente, la legge viene scavalcata e il rispetto di essa vale meno di zero). Questi danni arrivano già a questa età, con un aumento di probabilità di ictus e infarto. Fortunatamente, se si inizia a bere e fumare da giovani, i danni sono reversibili se altrettanto da giovani si smette. Purtroppo, spesso si smette solo in età avanzata, cioè quando è troppo tardi.

Alcolismo, binge drinking e danni dell’alcol

26 Ottobre 20158 Dicembre 2019 di orphaeusest

Un bicchierino di vino ai pasti può essere un piacere per il palato, ma chi è affetto da dipendenza incorre in una serie di problemi. Il danno più citato causato dall’alcolismo è quello al fegato, ma ce ne sono altri che dovrebbero teoricamente scoraggiare chi esagera. L’alcol comporta:

– calo delle prestazioni sportive (vedi “Alcol e sport… binomio possibile?“);
– danni al cervello;
– danni al metabolismo;
– avitaminosi;
– infiammazioni del tubo digerente (esofagite, gastrite, pancreatite);
– aumento della frequenza cardiaca e cardiopatia alcolica;
– alterazioni della sessualità (calo della libido, infertilità, impotenza);
– tumori al tubo digerente;
– indebolimento del sistema immunitario.

In più, i figli di donne alcoliste possono avere deficit mentale, microcefalia e malformazioni cardiache. Questo sito non è assolutamente contro il consumo di alcol. Una buona birra birra può rendere il pasto più piacevole, ma chi esagera, dopo quanto riportato, dovrebbe ritrovare un rapporto sano ed equilibrato con l’alcol oppure astenersi del tutto dagli alcolici. Se vi piacciono gli alcolici, la strategia è bere con moderazione e questo in effetti non è sempre facile. Se non siete ancora convinti, vi consiglio di dare un’occhiata alla risonanza magnetica del cervello di un alcolista: praticamente non ha più neuroni funzionanti! Una buona birra ogni tanto non ha mai ucciso nessuno ed è un’occasione per sperimentare nuovi gusti e bontà, a patto di essere veramente amanti o appassionati della birra (o degli alcolici in generale). Come per il cibo, esistono prodotti scadenti e prodotti di alta qualità, ma l’eccesso fa sempre male. Il difficile è proprio bere nei limiti! L’articolo sul bere poco ma bene spiega nel dettaglio come gestirsi se amiamo il vino o la birra, cosa che effettivamente non fa nessuno perché ci si limita a discorsi generici e superficiali o ambigui per non fare torto al mercato (e però, ovvio, di certo non si può dire che l’alcol sia un toccasana!).

Non dimentichiamo che l’insonnia è uno dei problemi correlati all’alcolismo e avviene nel periodo di astensione, protraendosi anche per un anno o più. Molti alcolisti, dopo un periodo di astensione (breve o prolungato che sia), riprendono a bere, fra le altre cose, proprio per placare l’insonnia.

Il punto è che, per sviluppare problemi e malattie, non è necessario arrivare ai livelli dell’alcolista che passa da mattina a sera con il cartone di vino. È sufficiente “solo” mezzo litro di vino al giorno per avere il fegato andato. E non riguarda solo chi si sbronza al sabato sera. Prendete una “normalissima” persona che abitualmente beve:

– una Moretti grande a pranzo (660 ml);
– un aperitivo dopo il lavoro (40 ml);
– un bicchiere di vino a cena (125 ml).

A tante persone sembrerà addirittura accettabile, complice il fatto che si beve in più momenti. Benissimo, se però uno beve così tutti i giorni è spacciato. Fatevi pure il calcolo delle ore che l’organismo impiega per smaltire l’alcol etilico ingerito. 3-4 ore per la Moretti grande e ci si fa già l’aperitivo. Probabilmente senza neanche aver del tutto smaltito l’aperitivo e per cena arriva il bicchierino di vino. In pratica si ha alcol in corpo per quasi tutto il giorno! Tale quantitativo di alcolici corrisponde a circa mezzo litro di vino. Usando questo confronto, direste che il consumo è salutistico? Pensateci. Non c’entra il non ubriacarsi. È l’organismo che è troppo impegnato nello smaltimento dell’alcol etilico e così facendo, prima o poi, il fegato vi parte! L’errore che fanno in tanti è quello di paragonarsi all’alcolista comune. Verosimilmente, chi beve “tanto”, ma non a livelli di alcolista puro, avrà problemi di salute meno gravi. Ma è con la popolazione sana ed equilibrata che bisogna fare i paragoni. Eccedere con gli alcolici provoca comunque dei problemi. Decisamente si dovrebbe moderare il consumo di alcolici per evitare quei tipici “acciacchi” o problemi che troppo superficialmente vengono definiti come normali. Paragonatevi con chi ha uno stile di vita corretto, e vi accorgerete di quanto significativamente migliorerete la qualità della vostra vita!

C’è un esame molto semplice per identificare chi beve troppo, anche senza farlo “in eccesso” nel singolo evento: la transferrina carboidrato carente (CDT). Chi beve anche “un po’ troppo” occasionalmente non avrà valori alterati di CDT. Chi, al contrario, beve due birre medie al giorno, un quantitativo che non è binge conclamato nel singolo evento (spiego dopo sull’argomento), avrà la CDT alterata. Volete sapere quanto occorre per alterare questo valore? Anche solo 2 settimane di consumo continuo! Infatti, non è binge nel singolo evento, ma lo è come frequenza settimanale. Ora guardate nei ristoranti e nelle trattorie che frequentate. Sì, avete capito bene. Ci sono parecchi binge drinker che ignorano di esserlo!

Quale dose fa male?

La risposta più sensata è: qualunque dose! Al più si dovrebbe cercare di capire quale dose sia tollerabile dall’organismo, che è una cosa diversa. Chi è astemio o al massimo si limita alla birra artigianale del sabato sera mangiando uno spuntino, senza sballarsi fino a tardi, non sbaglia nulla. Il rischio è basso o trascurabile se il consumo rimane entro certi limiti e non li superiamo. Questi limiti sono di 20 g al giorno di alcol per gli uomini e 10 g per le donne. Queste sono le dosi MASSIME, non quelle raccomandate! I chiarimenti sui limiti appena detti sono nell’articolo (già linkato) sul bere moderato.

Gli esami del sangue vi daranno il feedback salutistico, se non credete al mio discorso (gamma-GT e transferrina desialata). Valori elevati di gamma-GT significano che il fegato è appesantito in qualche modo da qualcosa, verosimilmente dall’alcol se non ci sono altri fattori come farmaci o problemi particolari di ossa. Chi per 20-30 anni beve un litro di vino al giorno ha valori di gamma-GT molto elevati (anche 200 UI/l) e fegato andato, ma anche chi si fa il mezzo litro ha il fegato che presenterà il conto. Si dovrebbe sempre moderare il consumo di alcolici quando i valori superano i 30 UI/l e non si devono fare distinzioni tra uomo e donna, poiché i valori più elevati per gli uomini derivano dal maggior consumo di alcolici da parte degli uomini. Chi è astemio e segue uno stile di vita corretto facendo sport ha la gamma-GT inferiore a 20 UI/l, dunque valori maggiori di 30 UI/l fanno parte di quell’ipocrisia che condanna gli alcolisti ma salva chi esagera al sabato sera o alle occasioni conviviali. Ma avremo modo di discuterne. Quelli che alla pausa pranzo devono sempre spararsi il mezzo litro di vino rischiano concretamente di avere il fegato spappolato. E senza ridursi come gli alcolisti anonimi, oltre al fatto che sono anche calorie in più che non possiamo ignorare di assumere. Per ripristinare i normali valori di gamma-GT in caso di eccesso, occorrono almeno 4 settimane di completa astensione, anche di più in base alla gravità.

“Ma io tollero l’alcol!”

È un’espressione comune. È vero che la sensazione di ubriachezza è soggettiva, genetica e legata al sesso. Ma il fatto che uno non senta i sintomi da ubriachezza non vuol dire affatto che l’organismo non subisca danni. Anzi, se bevete un buon quantitativo di alcolici e non percepite ubriachezza è più probabile che ci sia un rischio di dipendenza! A proposito di tolleranza, gli asiatici reggono meno l’alcol non perché funziona meno l’alcol deidrogenasi (ADH). Lo tollerano meno esattamente per il motivo opposto. L’ADH lavora troppo, si produce più acetaldeide e si sentono di più gli effetti della sbornia!

Alcol e cancro

L’alcol è una sostanza unanimemente riconosciuta come cancerogena. Come ogni sostanza nociva, però, esiste una probabilità di rischio. E i tumori non sono tutti uguali, quindi ci sono tumori su cui l’alcol influisce direttamente e altri tumori in cui esiste solo una correlazione, cioè non una causa diretta imputabile al consumo di alcol.

Quando si parla di alcolismo, si parla spesso di tumore al fegato. Appunto, parliamo di alcolismo, cioè casi in cui le dosi sono anche di molto superiori ai 20 g/die. La probabilità di tumore al fegato, nella popolazione, è già bassa ma, se beviamo troppo (oltre i 20 g/die), è da ingenui pensare di cavarsela. Rispetto al tumore al fegato, decisamente l’incidenza maggiore è nei confronti del cancro al colon-retto, motivo per il quale gli uomini devono restare in una dose tollerabile (NON raccomandabile!) di 20 g/die. La probabilità di cancro al colon-retto è del 7%, con un aumento del 14% con 20 g/die di alcol puro. Il tumore al fegato ha un aumento maggiore, ma per ammalarsi di tumore al fegato, come detto, bisogna praticamente essere alcolizzati. Tuttavia, questo non vuol dire che le altre forme di tumore devono essere sottovalutate. Anzi, è esattamente il contrario, cioè è proprio a questi altri tumori che dobbiamo fare attenzione! Oltre ai tumori citati, anche per il tumore al cavo orale e faringe e all’esofago ci sono cause dirette, ma parliamo di consumi elevati.

Il vero e proprio rischio è per le donne e riguarda il tumore al seno. Le donne devono fare molta attenzione non solo per il fatto che si ubriacano più facilmente per costituzione e peso. Secondo le statistiche, 1 donna su 8 si ammala di tumore al seno almeno una volta nella vita. Vuol dire il 12%. È già tanto così, pertanto un consumo smodato di alcolici diventa deleterio. Infatti, abbiamo un aumento del 10% per ogni 10 g/die di alcol puro, ma la probabilità parte già alta. La regola del “meno è meglio”, per chi ama gli alcolici, è quella giusta.

Lo preciso, quando si parla di alcol, il rischio non è mai nullo anche alla singola goccia, ma solo basso e tollerabile nei limiti consentiti e se si segue un corretto stile di vita. E naturalmente,

più fattori di rischio ci sono oltre all’alcol (fumo, sovrappeso, mancanza di sport ecc), più aumenta la probabilità di contrarre qualunque forma di tumore.

E la sopraccitata condizione è assai comune. Lo sportivo che segue un corretto stile di vita riesce a tollerare l’alcol (nei limiti!) proprio in quanto sportivo con uno stile di vita corretto. Se uno non fa sport ed è in sovrappeso, difficilmente il suo organismo potrà tollerare l’alcol a lungo andare! Molti giovani iniziano a bere e fumare da minorenni, non sapendo che fare così provoca già da subito un aumento di probabilità di ictus e infarto. Se smettono, i danni sono reversibili, ma spesso non lo fanno tranne che da vecchi quando è troppo tardi. Non sottovalutate i gravi danni del fumo e dell’alcol insieme!

Si stima che il 10% di tutti i tumori che colpiscono gli uomini e il 3% di tutti i tumori che colpiscono le donne sono imputabili all’alcol. Il che dimostra la portata del problema, che è grave. Per intenderci, statisticamente l’anoressia, altro grave problema della società, ha una incidenza dell’1-2% circa. Mediamente, in Italia si assumono 20 g di alcol puro pro capite. È un dato grave e preoccupante, perché va mediato con chi è astemio. Da questo, è facile intuire il dilagante problema di abuso dell’alcol, in un quadro generale già pessimo in termini di stile di vita. È un dato che però sono riuscito a reperire con difficoltà, perché tutti tendono a parlare di percentuali e fasce di età, senza però dire nulla sul reale consumo. Evidentemente, dire QUANTO si beve non conviene. Ah, lo so già: ci sarà sempre chi dice che i russi sono quelli davvero ubriaconi!

Bisogna dire che l’attività sportiva riduce la probabilità generale di ammalarsi di cancro. Bastano “appena” 3 ore di corsa a settimana e il rischio si riduce del 20-30% per il tumore al seno. 3 ore di corsa, giusto per chiarirlo, sono il minimo sindacale per mantenersi in salute con lo sport. Vuol dire che, se una donna beve 20 g di alcol in media al giorno, con 3 ore di corsa ritorna alla probabilità iniziale. Ciò vale anche, e soprattutto, dopo la menopausa. Che poi, a dirla tutta, lo smog e l’inquinamento provocano molte più morti dell’alcol, con l’Italia perennemente maglia nera in Europa con circa 45 mila decessi nel 2016. Non ha senso mettere in guardia dall’alcol e trascurare o minimizzare altri gravi rischi. Il fatto è che la priorità, per uno sportivo, non dev’essere smaltire l’alcol, bensì non bere troppo per poter praticare al meglio lo sport. Se lo sport abbassa fino al 30% il rischio di tumore al seno, è sempre meglio bere con moderazione e diminuire la statistica di questo tumore. Non è affatto un caso se, per le donne, i limiti massimi per il consumo di alcol devono essere dimezzati.

I drogati del sabato sera (binge drinking)

Se l’alcolismo conclamato è riconosciuto come un serio problema da trattare clinicamente, purtroppo ancora da molti è reputato normale quello che si può definire come un alcolismo da occasione, ma in pratica è sempre alcolismo. Tanta gente non beve quotidianamente e trascorre anche tanti giorni senza bere ma, quando lo fa, si devasta. Mi riferisco a coloro che praticano il rituale (da dementi) del sabato sera, ubriacandosi nel peggiore dei modi in luoghi da gregge solitamente rumorosi. Gente che si sballa senza nemmeno sentire cosa dice chi ci sta accanto. In condizioni normali non avrebbero nulla da dirsi, ma così possono avere la scusa del rumore che non permette di sentire. Loro non devono temere di bruciarsi i neuroni con l’alcol, perché ce li hanno già bruciati a prescindere. E una volta storditi a sufficienza dall’alcol e dai frastuono, via in macchina a causare l’ennesimo dramma del sabato sera. Chi ha bisogno di bere alcolici al sabato sera, dopo una lunga e stressante settimana da schiavo o da sopravvivente, è uno che ha capito ben poco della vita. Da qui alle droghe pesanti come la cocaina o l’ecstasy è un passo. Il binge alcolico è sottovalutato anche per via del fatto che è socialmente molto diffuso. E in alcuni ambienti, non solo tra i giovani (vedi il vinello dei contadini), l’abuso di alcol è addirittura incentivato. Ci sono gruppi di arrampicatori che, quando terminano le fatiche della montagna, “devono” bere a crepastomaco. Non capiscono che la vita si apprezza da sobri. Che poi si voglia bere e sgarrare di più ci sta, ma l’arrampicatore che ti narra il giro di tutti i bar come tradizione obbligatoria post-arrampicata non è certamente equilibrato. Tutti questi esempi sono una forma di alcolismo di cui non viene considerata l’estrema gravità. Se avete degli “amici” che vi istigano a bere o che vi considerano sfigati se non bevete, anziché cercare la loro approvazione o di adattarvi, cambiate frequentazioni e fate capire che gli sfigati sono loro che hanno bisogno di bere per divertirsi ed evadere! Al 2016, i dati riportano che quasi 9 mln di italiani soffrono di binge drinking disorder.

È pur vero che bisogna distinguere l’intossicazione acuta da quella cronica. I problemi dovuti all’intossicazione acuta scompaiono come viene smaltito l’alcol, mentre chi soffre di intossicazione cronica non ha la reversibilità di alcuni problemi anche con la totale astensione. Esistono diversi studi che segnano più rischi per la salute con un consumo frequente di alcolici, ma ridotto, rispetto a un episodio o due a settimana di maggior quantità. Insomma, detto così sembra che il sabato sera sia salvo. I problemi nascono per quello che sta dietro e le conseguenze, spesso tragiche come testimoniano le cronache. Ci sono tanti “giovani” che accusano di essere perseguitati come alcolisti dopo essere stati beccati con alcolemia alle stelle. Non bevono tutti i giorni, ma quella volta in cui lo fanno e si mettono alla guida diventano dei potenziali killer della strada. Con che coraggio si lamentano di essere perseguitati? Se volete bere, anche sgarrando perché siete dei veri amanti del vino o della birra, fatelo pure. Ma non mettetevi alla guida e rispettate i vincoli dell’articolo che ho proposto all’inizio!

È proprio il meccanismo del sabato sera che è sbagliato. La vita è stressante o deludente, c’è bisogno di evadere e quindi si beve. Poi, un drink dopo l’altro, ecco che serve sempre quella droga per evadere e sopportare il mondo. Per molti, gli alcolici non sono un oggetto d’amore o una passione, ma nulla di diverso rispetto al tossico che ha l’appuntamento con la sua dose e arriva all’evento tanto atteso preparando minuziosamente la siringa. Così come il tossico freme per farsi la dose, il truzzo della discoteca aspetta il sabato sera per imbottirsi di alcol. E il giorno dopo, ovviamente, si dorme fino alle 2 del pomeriggio con un gran mal di testa a fare da sveglia. Parliamo di gente sbandata che nel giro di poche ore si fa fuori troppi drink e finisce devastato. Dite che l’alcol aiuta a disinibirsi? Francamente, se uno ha bisogno di una droga per superare le inibizioni, ha qualche problema. Sì, idealmente potrete dire che eccedere sulla filosofia del “semel in anno licet insanire” non influisce nella salute come chi beve un litro di vino tutti i giorni. Può darsi, ma si sta male sul momento e il mattino dopo ne subiremo gli effetti, perdendo ogni volta degli attimi di vita. Quindi: perché mai fare una stupidaggine del genere?

L’alcolismo da sabato sera ha suscitato maggior sensibilità negli ultimi anni, anche se purtroppo non ancora abbastanza per responsabilizzare le persone sul consumo eccessivo di alcol. A prescindere dalla definizione, il meccanismo è sempre lo stesso e comporta svariati problemi di salute e sociali. Anziché usare definizioni alternative per sminuire il problema, si dovrebbe dire le cose come stanno, e cioè che il binge drinking è sempre una forma di alcolismo. Poi, la sottodistinzione ci può anche stare, ma trattasi sempre di alcolismo. Se non impariamo a dirlo, il binge drinking non verrà mai ritenuto un serio problema dalla gente.

Cos’è il binge drinking?

La definizione di binge drinking non è unanime. Ognuno ha dato definizioni diverse, basate sulla quantità di alcol consumato o sul tasso alcolemico. L’OMS ha dato la sua definizione. Il binge drinking è:

60 g o più di alcol puro in almeno un’occasione nei precedenti 30 giorni.

Per le donne si dovrebbe abbassare a 40 g, visto che, pesando meno e avendo una percentuale maggiore di massa grassa per costituzione, si ubriacano di più rispetto ai maschi (a pari quantità di alcol). La verità è che non esiste una definizione universale per il binge drinking. Ad esempio, nel Regno Unito il “drink” corrisponde a 8 g. Lì, il binge drinking è definito come 8 o più drink per gli uomini (64 g o più) e 6 o più per le donne (48 g o più). Tuttavia, gli inglesi hanno posto a 16 g la quantità tollerabile di alcol al giorno sia per gli uomini che per le donne. In effetti, gli inglesi tendono a bere molto nel fine settimana. Pertanto, devono mediare questa loro attitudine rispetto a noi italiani che tendiamo a farlo in modo più frequente. È diversa la lingua, ma il messaggio resta invariato!

I parametri che realmente contano per identificare il binge drinker sono:

– la frequenza;
– l’obiettivo mirato dell’ubriacarsi.

Se volete ridurre gli alcolici, potete farlo gradualmente, avvicinandovi pian piano ai limiti consentiti.

È la psiche che realmente identifica il binge drinker, più che la ricerca di una quantità che metta tutti d’accordo. È chiaro che l’intossicazione fa sempre male, esiste ed è molto grave. Ma non è questo il fattore determinante per il binge drinking, bensì lo è la predisposizione psicologica a ricercare l’eccesso. In tale definizione, rientra anche chi beve troppi bicchieri di vino a fine anno perché “semel in anno licet insanire”. È un modo di atteggiarsi rovinoso, perché psicologicamente si correla allo sballare “premeditato” in una vita non del tutto vissuta in pieno. Si beve a fine anno, si beve a Pasqua, si beve alla pizza con gli amici ecc. E poi, cosa pensate che imparino i vostri figli? Che è lecito ubriacarsi al sabato sera!

I problemi del bere troppo

Assolutamente non bisogna sottovalutare il consumo eccessivo degli alcolici, senza essere per forza alcolisti conclamati. I binge drinker sono poi, spesso, anche dei fumatori, quindi abbiamo un binomio salutistico devastante. Già il fumo da solo è cancro allo stato puro. Per non dire di tutti quegli idioti che mischiano farmaci o droghe per aumentare lo sballo. I problemi di cuore legati all’abuso di alcol sono molto gravi, tanto che è stata identificata una vera e propria sindrome: la sindrome del cuore in vacanza. Sembra quasi uno scherzo, e invece è così. Succede a coloro che in vacanza, appunto, o al sabato sera eccedono con gli alcolici e sperimentano problemi cardiaci vari. I sintomi della sindrome del cuore in vacanza sono diversi, ma identificabili: aumento del battito cardiaco, vertigini, palpitazioni, respiro corto, sudorazione. I sintomi passano come l’alcol viene smaltito (12-24 ore), ma è chiaro che, se l’abuso è frequente e si protrae negli anni, il cuore finisce per scoppiare definitivamente. In cuori già compromessi dagli eccessi, sopraggiunge proprio la morte improvvisa. In alcuni casi, gli effetti di un’assunzione elevata possono durare fino a 4 o 5 giorni. Praticamente, se bevete al fine settimana, appena recuperate siete già nuovamente a bere, con un sovraccarico dell’organismo non minimale.

Altre conseguenze del binge drinking sono:

– ipertensione;
– diabete di tipo II;
– sindrome metabolica;
– problemi legati all’aterosclerosi in generale.

Il ruolo della società

Non mi riferisco solo ai vecchietti che si calano il grappino e spingono anche i giovani a farlo. Per questo motivo, ne ho parlato in un altro articolo. Francamente, quando vedo il solito servizio del TG che accusa i giovani sull’abuso di alcol o la dipendenza da social network, storco il naso. Se leggete l’articolo che vi ho linkato, nella parte sul ruolo della società, capirete perché ho questa reazione.

Non è un problema di oggi!

Non vorrei che il problema del binge drinking fosse ridotto solo all’immagine degli ubriachi in discoteca. Il problema è molto più complesso e anche gli adulti che accusano le discoteche non sono affatto esenti da colpe: i giovani prendono esempio dagli adulti. Quindi, se siete voi adulti, per primi, a bere qualche bicchiere di troppo alla serata di gala tornando a casa a zig zag, come potete pretendere che i vostri figli non lo facciano nel loro gruppo sociale? Dunque, il consiglio agli adulti è: imparate a dare il buon esempio, ancor prima di riprendere i vostri figli perché bevono troppo in discoteca! Gli adulti dovrebbero teoricamente dare il buon esempio ai giovani. Ma se ad ogni possibile occasione diventano loro stessi degli alcolizzati perché “semel in anno licet insanire”, non stupiamoci più di tanto di quello che combinano i nostri figli. Per loro valgono tutte le considerazioni sul binge e la sindrome del cuore in vacanza. Se tornate a casa barcollando dalla serata all’opera, pensateci meglio prima di dire che tanto un bicchiere di vino in più ogni tanto è concesso. È proprio la superficialità che si dà a quel “bicchiere in più” che fa la differenza. Rifletteteci, invece. Fatelo per voi, per i vostri figli, per i vostri amici e per chi vi sta accanto. Questo aspetto non è ben compreso da molte persone, le quali credono che sia solo questione di tempi e generazione. Certamente oggigiorno non si lavora per campi da mattina a sera e, 60 anni fa, la macchina era un lusso. Ma si beveva, si beveva eccome anche all’epoca. All’epoca lo si faceva nella cantina di campagna, o alle sagre del paese, ma si beveva. Ancora adesso è molto comune trovare un veneto che si fa la bozza di vino nella cantina a fine giornata! Se ritenete che le generazioni attuali non rimangano influenzate da queste malsane abitudini, siete degli illusi. Le aggravanti della società del terzo millennio ci sono, non lo nego affatto (computer, social network, auto per tutti i membri della famiglia, lavoro sedentario ecc), ma da qualcuno, ahimè in questo caso negativamente, si “impara”. Oggigiorno si ha la macchina e, dopo aver bevuto, ritrovandosi magari a centinaia di chilometri da casa, non stupisce se ci si mette a giocare a birilli con qualche pedone che va a messa al mattino. Semplicemente, all’epoca si tornava a casa a piedi, ma per ubriacarsi ci si ubriacava, e anche parecchio. La macchina è cioè un’aggravante, ma i problemi di alcol non sono cosa di oggi! Il fenomeno è comunque generalizzato a diversi comportamenti, non solo per quanto riguarda l’alcol, pertanto ne ho discusso anche qui.

Come vivere in salute a lungo

26 Ottobre 20158 Ottobre 2019 di orphaeusest

Se pensavate, in questo articolo, di trovare la classica formula magica con cui vi inondano i siti alla Novella 2000, vi sbagliate di grosso. Non esiste una formula magica per vivere a lungo. Esiste, al contrario, una serie di condizioni che aumentano nettamente le probabilità di arrivare a 90 anni o più. Iniziamo prendendo due statistiche. La prima è dei 10 paesi con l’aspettativa di vita media più alta. La seconda è quella dei 10 paesi con la maggior percentuale di persone di 90 anni o più. Entrambe le tabelle sottostanti escludono paesi di piccola entità (e i valori sono approssimati ma rispecchiano la gerarchia).

TOP 10 ASPETTATIVA DI VITA

1) Giappone 84 anni
2) Svizzera 82 anni
3) Australia 82 anni
4) Italia 82 anni
5) Svezia 82 anni
6) Canada 82 anni
7) Francia 82 anni
8) Norvegia 82 anni
9) Spagna 81 anni
10) Israele 81 anni

TOP TEN 90 ANNI O PIÙ (su 100 mila abitanti)

1) Giappone 1200
2) Svezia 1000
3) Italia 900
4) Francia 900
5) Inghilterra e Galles 800
6) Norvegia 800
7) Spagna 800
8) Danimarca 700
9) Finlandia 700
10) Stati Uniti 650

Cosa si può notare da queste tabelle? Beh, che la leggenda sui giapponesi che sono i più longevi al mondo è vera, ma è da ridimensionare con dati alla mano. Infatti, tra i giapponesi e coloro che vengono immediatamente dopo di loro, nelle due tabelle, non vi è alcuna netta differenza. E nemmeno gli americani se la passano poi così male, visto che hanno un buon numero di soggetti con 90 anni o più (*). Ma c’è di più: sono tutti paesi industrializzati (non sottovalutate Israele: hanno problemi interni, ma la loro tecnologia è avanzata). Nemmeno un paese povero è presente. Il che ci dice che il progresso medico ha ricoperto un ruolo tutt’altro che irrilevante nella longevità, considerando che, a inizio novecento, anche solo in Italia occorreva cercare persone di una certa età (90 anni o più) con il lanternino. E tant’è vero che la Svezia, al secondo posto nella seconda tabella, può vantare uno dei migliori sistemi sanitari al mondo.

* L’Australia, nella seconda tabella, viene appena dopo gli americani.

Alimentazione

Quando si parla di vivere a lungo e in salute, il primo aspetto a cui le persone danno importanza è la dieta. Sicuramente, mangiare senza eccedere e con equilibrio è una parte fondamentale per lo stile di vita corretto. Ma torniamo ad osservare le due tabelle di inizio articolo. Cosa notate? Giappone e Svezia, ad esempio, che sono una a ridosso dell’altro nella seconda tabella, hanno diete molto diverse. I giapponesi mangiano tofu e sushi, gli svedesi polpette e aringa in panna acida. Allo stesso modo, i francesi vanno giù di burro e formaggi, gli italiani di pasta e olio extravergine d’oliva. Tutto questo per dimostrare una cosa: non esiste un alimento magico o un modello dietetico predefinito come la dieta mediterranea o quella dei giapponesi per vivere a lungo e in salute; ciò che conta è, appunto, avere equilibrio e non eccedere. Inutile dire “mangia x noci al giorno e vivrai a lungo” oppure “smetti di mangiare carne rossa e sarai meno predisposto alle malattie cardiovascolari”. In quest’altro articolo, viene spiegato come gestire una dieta equilibrata, mentre ora limitiamoci a riconoscere che non è di certo mangiare tofu ogni giorno o bere vivo ai pasti (chi ha parlato del paradosso francese?) che fa vivere così a lungo, rispettivamente, giapponesi e francesi… se no iniziamo pure a parlare di köttbullar, a questo punto! (*) L’articolo su carne e cancro vi chiarirà che sono discorsi poco sensati.

* Gli köttbullar sono le polpette svedesi a base di carne di vitello, manzo e maiale (in quantità variabile a seconda della ricetta familiare). Si fanno con mollica e latte, patate lessate e cipolla per formare l’impasto. Il tutto viene fritto in olio caldo o bollito. Visto che gli svedesi sono al secondo posto nella classifica sugli ultranovantenni, sarà mica questo il loro segreto di longevità? Per approfondire, leggete “La dieta perfetta non esiste!”

Stile di vita

Il vero segreto per la longevità in salute è lo stile di vita. L’OMS, nel 2002, ha stilato un elenco in anni perduti in riferimento a un determinato fattore di rischio. Gli anni perduti sono relativi solo ed esclusivamente a quel determinato fattore di rischio, mentre nella realtà un rischio è correlato a un ulteriore rischio. Ecco i fattori di rischio (tra parentesi, gli anni perduti).

Fumo (12.2 anni)
Ipertensione (10.9 anni)
Alcol (9.2 anni)
Ipercolesterolemia (7.6 anni)
Sovrappeso (7.4 anni)
Ridotto consumo di frutta e verdura (3.9 anni)
Sedentarietà (3.3 anni)
Sostanze illecite (1.8 anni)

Se ciascuno ha un potenziale di 100 anni di vita (*), basta prendere un soggetto che sia “solo” sedentario e sovrappeso, come la maggioranza della popolazione. Bene, un soggetto del genere arriva a campare fino a 89 anni. Verosimilmente, chi è sedentario e sovrappeso, a un certo punto, inizia a soffrire di ipertensione e/o colesterolo alto. È il classico soggetto che ci saluta per l’altro mondo intorno agli 80 anni, dove gli ultimi 10-15 anni sono vissuti peregrinando fra acciacchi vari che fanno perdere l’autosufficienza e la dignità man mano che si avvicina la fatidica ora. Il tutto in linea con le tabelle di inizio articolo.

* La persona che ha vissuto di più al mondo è stata la francese Jeanne Louise Calment: 122 anni e 164 giorni di vita (21 febbraio 1875-4 agosto 1997). Anno più o anno meno, dicono che la capacità genetica dell’essere umano sia di 120 anni.

Oltre ad evitare i fattori di rischio descritti dall’OMS, uno stile di vita corretto prevede una mente equilibrata e lo sport. Una mente equilibrata evita la depressione, lo stress e l’ansia che poi vanno a influire nello stile di vita nel complesso. Lo sport abbassa i livelli di colesterolo cattivo, la pressione arteriosa, la glicemia e la frequenza cardiaca a riposo, aumentando quindi l’aspettativa di vita. Nello specifico, lo sport è in grado di ritardare la vecchiaia di 20 anni, a patto che sia veramente fatto bene anche senza scopi agonistici. Per chiarimenti su come fare sport per la salute, leggete questo articolo. Fare sport non ci rende eternamente giovani e immortali, ma è appurato che chi fa sport (e mangia bene!) ritarda la vecchiaia e ha una velocità di invecchiamento molto più lenta, e ovviamente ha anche ossa più in salute. E sapete cosa davvero vuol dire avere un organismo efficiente, forte e resistente? Beh, per approfondire, vi rimando all’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?” E lasciate pure perdere i documentari di Focus dove la metformina viene decantata per ridurre la mortalità. Certo, se poi uno viene investito alle 14:00 in una strada solitamente poco frequentata e sul marciapiede, beh… succede anche questo! Il concetto è che bisogna sempre trattare il proprio corpo come un tempio spirituale.

Vedi anche l’articolo “Prevenzione e cultura medica di base“.

Per concludere, non è mangiare carne o meno che ci fa vivere a lungo e in salute. I giapponesi ne mangiano poca rispetto agli svedesi, ma sono entrambi paesi longevi. Non sarà evitare i grassi saturi, preferendo l’olio extravergine di oliva, che ci scamperà o meno dalle malattie cardiovascolari. I francesi assumono tra il 13.0% e il 14.4% di grassi saturi sul totale del fabbisogno calorico nella dieta (*) e sono mediamente più magri degli italiani (i francesi fanno sport!). Anche gli svedesi (*) assumono tra il 13.0% e il 14.4% di grassi saturi e hanno tanti ultranovantenni quasi quanto il Giappone. È lo stile di vita a fare la differenza, motivo per cui anche paesi notoriamente afflitti dall’obesità (Stati Uniti) possono annoverare parecchi ultranovantenni. Insomma, se si tratta di mangiare, rispettando il fabbisogno calorico che mantiene un IMC inferiore a 22 (inferiore a 20 le donne), mangiate quello che volete variando e dando importanza a un po’ tutto. Diktat: non bandite nulla, ma mangiate e valorizzate tutto il cibo! Impegnatevi, poi, a mantenere una mente sana e a fare sport. Ma forse, curare mente e sport è decisamente più faticoso rispetto all’affidarsi all’alimento magico o al modello dietetico del secolo.

* Fonte British Medical Journal. Le direttive che parlano di non superare il 10% non è che sono sbagliate, ma il discorso è sovrastimato. Per non sbagliare, è preferibile concentrarsi nell’assunzione di omega-3, che si ottiene mangiando pesce grasso (sgombro, salmone, aringa, sardine) per 2-3 volte a settimana. Stiamo parlando di una media di 80-100 g di pesce grasso al giorno che garantiscono 1 g di EPA e DHA (omega-3 del pesce). Questa è la dose che ci evita la carenza. Le altre tipologie di grasso vanno variate, ma non bandite (burro e formaggio) o esaltate a sproposito (olio d’oliva extravergine). Ragionate in positivo, cioè mangiate il pesce grasso e non demonizzate il burro e il formaggio. Il dato degli svedesi e dei francesi ci dice una cosa molto importante: che, anziché accanirsi contro burro e formaggio e bere addirittura latte scremato dolcificato, è necessario evitare il sovrappeso e fare sport! Se si è in sovrappeso e non si fa sport, si è comunque spacciati

Le predisposizioni genetiche

Il senso della predisposizione genetica viene spesso frainteso. Anzi, alcuni giustificano i propri acciacchi incolpando la predisposizione genetica. Ma non funziona così! Avere una predisposizione genetica NON è una certezza di ammalarsi. Predisposizione genetica, in realtà, vuol dire che:

la genetica è importante ma, all’aumentare dei fattori di rischio, lo è sempre meno.

Una predisposizione genetica può essere più o meno rilevante in base all’individualità e alle condizioni, ma non dà la matematica certezza di ammalarsi. Altrimenti, non sarebbe vero che si ammalano anche i soggetti che non hanno predisposizioni genetiche. E, viceversa, ci sono soggetti con predisposizioni genetiche che non si ammalano affatto. Sono cose che si sapevano già, ma solo di recente gli studi stanno facendo chiarezza per evitare gli equivoci. Se è vero che non possiamo morire quadrati se nasciamo tondi, cioè non possiamo cambiare le nostre predisposizioni genetiche, è altrettanto vero che i fattori modificabili (lo stile di vita) sono fondamentali. Nello specifico, oltre ad alcune cose note come il no al fumo e all’eccesso di alcol, lo sport ha un grandissimo effetto nella longevità e nel prevenire le malattie (cosa che, comunque, non dà la garanzia di non ammalarsi mai!). Scientificamente, non può che essere così. Se ognuno di noi potesse fare un’analisi del genoma, potrebbe finire subito suicida scoprendo quante predisposizioni di rischio possiede. Attribuire un’eccessiva importanza alla genetica è pericoloso, perché darebbe il diritto a molti di seguire cattive strade. E questi potrebbero ribattere che “il fumo non c’entra, è scritto nel mio DNA se mi devo ammalare!”

Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?
I fenomeni al contrario… e quei tristi salutisti!
IMC da normopeso e IMC da sportivo
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Sport e vero corpo in salute