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Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!

Quando ci si appassiona alla corsa, chi in modo minore e chi in modo maggiore inizia a porsi la domanda: come corro più forte?

Intanto, si può rispondere con un’altra domanda: su che distanza? Chiunque credo che possa correre a 15 km/h per 50 m. Farlo su una 10 km è tutt’altra cosa, o addirittura in maratona. E poi c’è anche il fattore età. Se un runner maschio fa 50′ sulla 10 km a 50 anni, in teoria è abbastanza ben allenato. Ma se ha 30 anni, beh, allora è il caso di correre un po’ ai ripari!

Migliorare la prestazione è comunque un ambito dibattuto. Non è sciocco parlarne, ma allo stesso tempo si trascurano molti aspetti. Cosa vuol dire migliorare la prestazione? La prestazione, in realtà, comprende numerose caratteristiche. E le distanze non sono tutte uguali, ovviamente. E dalla differenza tra le distanze, nascono anche i diversi tipi di meccanismi. Nel mio sito, la distanza che considero è la 10 km, perché racchiude tutte le caratteristiche principali che portano benefici salutistici, mentre la mezza e la maratona sono già distanze che non tutti riescono a correre senza sviluppare problemi fisici o per cui riescono ad allenarsi ottimamente (vedi “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo“). Ma anche migliorare la prestazione sulla 10 km vuol dire considerare un campo di elementi vario. Se prendo il classico amatore inesperto, preso dall’entusiasmo o da quello che sente ripetere da altri, scopriamo che basa un programma di questo tipo:

1) ripetute;
2) fondo lento.

Sono sicuro che molte persone lo troveranno normalissimo. Errore! Come ho detto, allenarsi su una distanza vuol dire curare parecchi parametri e ognuno ha il suo contesto specifico, che da solo serve a poco ma è utile nel complesso. Se manca un fattore, la prestazione è carente. Le ripetute sono allenanti, ma se uno non cura la resistenza non reggerà la distanza. Un programma veramente efficace dovrebbe quindi prevedere TUTTI i seguenti tipi di allenamento:

1) ripetute;
2) fondo lento;
3) fondo medio;
4) fondo progressivo;
5) allenamenti per la soglia anaerobica.

Le ripetute, pertanto, sono solo una minima parte del programma, motivo per cui ripeto più volte che esse non servono per massacrarsi! Chi si massacra con le ripetute e non cura la resistenza con tutti gli altri allenamenti finisce sempre per avere crolli in gara o una prestazione monca, al di sotto delle proprie potenzialità. Ho visto persone portare avanti dei programmi veramente assurdi, ad esempio 2 sedute di ripetute in una settimana (cosa che può essere fattibile, ma per un professionista da 150 km a settimana!). Oppure fondi progressivi con tratti del tutto arbitrari, che non allenano o non mantengono un bel nulla, ma che sono stati eseguiti con il pessimo scopo di arrivare “stanchi come si voleva” per sentire di essersi allenati bene. Sì, peccato che così NON si sono affatto allenati bene!

Il fondo progressivo e il fondo medio rappresentano il secondo allenamento di qualità che si dovrebbe fare in una settimana oltre alle ripetute. Mi riferisco a un tipico amatore tapascione. La scelta tra progressivo e medio dipende anche dalla freschezza e dalla durezza degli allenamenti precedenti. Se ad esempio abbiamo fatto delle ripetute molto toste, allora forse è meglio fare un progressivo dove si parte con 30′ di lento. Da questo, deriva un altro importante parametro per progredire:

il recupero!

Sì, il recupero, lo si dice spesso ma in tanti se ne dimenticano, è importantissimo. Per recupero, intendo sia attivo che passivo, cioè come giornata di riposo o come fondo lento. Ovviamente, il fondo lento fa il suo anche dal punto di vista della resistenza, ma ne ho già discusso meglio nel corrispettivo articolo (e stessa cosa per il medio, su cui vi invito caldamente a leggere!). È ovvio che bisogna fare degli allenamenti seri di qualità, ma se non si cura anche la corsa lenta o se non ci si riposa correttamente ci si infortuna. Il cercare di andare sempre a mille in allenamento pensando che solo così si migliora, che solo così c’è vero impegno, è un atteggiamento molto stupido e contraddetto dalla fisiologia dello sport che genera un progresso solo con un insieme di fattori. E in questo insieme, ci sono il riposo e la capacità di recupero!

Insomma, per migliorare una prestazione, no, non basta massacrarsi di ripetute “alternando” con i lenti. Ci vuole tutto un mix, un insieme di fattori che devono essere allenati. Di solito, opportunamente e in modo intelligente, con la propria esperienza (anche sbagliando!), si cura di più ciò in cui si è carenti, quindi fare troppi medi diventerà alla lunga deallenante per la velocità, viceversa se si fanno troppe ripetute ci alleneremo di meno sulla resistenza e sullo “stabilizzare” la velocità (che si fa con il medio). Allo stesso tempo, troppi lenti non ci faranno più abituare alla velocità, ma anche fare troppa qualità ci devasterà e predisporrà di più agli infortuni. Migliorare una prestazione vuol dire fare un lavoro minuzioso, dettagliato, con i tasselli messi al posto giusto. Quindi? Quindi, ci vuole anche tanta pazienza, un altro elemento che raramente viene citato quando si parla di migliorare la prestazione.

In sintesi, bisogna inserire gradualmente dei sovraccarichi, andando ad allenare diverse tipologie di parametri. Poi potete fermarvi, facendo mantenimento, e ripartire. Il concetto di gradualità è importante per evitare che il sovraccarico sia eccessivo e provochi infortuni.

Partire dal valore attuale!

Un errore che si fa spesso è quello di prendere una tabella e avere un personal best migliorato. Ebbene, non si fa così! È sbagliato! Si parte sempre dal valore attuale e si imposta un programma per vedere se e e quanto si migliora. Non funziona all’opposto, perché altrimenti parte il cosiddetto “wishful thinking” che può portare cocenti delusioni. Io, ad esempio, ho imparato con l’esperienza quanto al massimo posso migliorare con un allenamento vario. Ma non sempre ci riesco. E amen, sono cose che so a priori e agisco di conseguenza.

L’efficienza

Molto spesso, un altro elemento che viene trascurato nella prestazione è la gestione del carburante e di riserve non al top. È il tipico problema di chi corre, ad esempio, solo per 2-3 volte a settimana. Corre sempre da fresco, non sa gestire le energie e crolla in gara. Oppure è una condizione tipica di chi è costantemente ipernutrito (eccesso di carboidrati), magari pure in sovrappeso. E dando sempre all’organismo troppo cibo (carboidrati), non sviluppa doti di efficienza. Può sembrare di non immediata comprensione, ma un’attività sportiva dev’essere praticata con frequenza e per tutto l’anno. Quindi, se noi ci abituiamo a correre anche un po’ in deplezione di glicogeno (senza stare a digiuno!), a un ritmo leggermente inferiore o sfruttando il fondo medio, potremo gestire qualunque situazione nel corso dell’anno (a parte il diluvio universale o le bufere di neve…). Ad esempio, ci capiterà una giornata parecchio impegnativa in cui non riusciamo a mangiare bene. Però, siccome siamo ben allenati, riusciremo a mantenere una prestazione discreta. Andremo un po’ più piano, ma sapremo attingere da quello che abbiamo e il ritmo sarà accettabile. La stessa accadrà in estate. Sudare ci affaticherà di più, ma il ritmo risulterà ben migliore rispetto a un organismo meno efficiente. E, sia ben inteso, anche se l’argomento efficienza è più ampio, in questo caso sto parlando in termini di prestazione. Anzi, è addirittura possibile migliorare la prestazione anche grazie a questa capacità di essere efficienti!

Vedi anche l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?

Volume o intensità?

A sorpresa, si scopre che le ripetute non sono l’unico modo per migliorare la prestazione. Per chi ha già buona dimestichezza con la corsa, un altro metodo è l’aumento di volume. Questo metodo prevede di sfruttare le capacità di recupero, correndo a intensità lenta o media. È vero, vi calerà la velocità massima ma, grazie a dei particolari adattamenti, migliorerete la prestazione quando calerete il volume. D’altronde, perché i professionisti si allenano 6 giorni su 7 o tutti i giorni, magari con i bigiornalieri? Ci saranno dei motivi! La sensazione può essere quella di sentire le gambe un po’ imballate e di non riuscire mai a tirare al top. È normale, perché non avrete mai modo di recuperare al 100%. I risultati non si ottengono subito, ma proseguendo per diverse settimane. Il fondo progressivo, nelle sue varianti (spiegate nel relativo articolo) può essere un allenamento utile in questo tipo di periodizzazione. Bisogna imparare a capire i ritmi, ma questo arriverà con l’esperienza. Ovviamente, quando riducete il volume, dovrete aumentare l’intensità! Francamente, da amatore, nel corso degli anni ho dato sempre meno importanza alle ripetute, migliorando lo stesso la prestazione con gradualità (cosa auspicabile per ridurre la probabilità di infortunio). Il miglioramento atteso, se le cose sono state fatte bene, è assai notevole!

Per carità, non è detto che l’aumento di volume porti con sicurezza a migliorare la prestazione. E potreste rischiare di infortunarvi se correte 5-6 volte a settimana o tutti i giorni. D’altro canto, è pur vero che ci si può infortunare anche tirando troppo con le ripetute o troppo poco (sì, spesso si infortuna di più chi corre solo 3 volte anziché 5!). Quanto detto serve a spiegare che esistono tanti metodi per migliorare la prestazione e tanti tipi di allenamento. Occorre studiarci un po’, fare delle verifiche e provare. Ecco perché dico che non ci si annoia affatto correndo! Io ho provato la strategia dell’aumento di volume e ho migliorato la prestazione, addirittura senza le ripetute. Anzi, poiché non ho grandi velleità di agonismo, con le ripetute sono migliorato solo nei primi tempi e poi mai più. I meccanismi descritti sono validi per tutti gli sport di resistenza, come ad esempio il ciclismo.

Il ruolo della pazienza

Comprendere l’importanza della pazienza non è immediato in un contesto sociale che ti spinge ad essere competitivo. Spesso, la gente vuole arrivare subito ai risultati, e magari pensa già alla mezza e alla maratona senza nemmeno aver ottimizzato bene la 10 km. Purtroppo, si fa esattamente il contrario di come si dovrebbe fare. Poi puntualmente ci si brucia tutti i progressi o infortuna e si piange. Bisogna saper apprezzare i risultati gradualmente, rendendoli spontanei e curando tutte le tipologie di allenamenti in un programma serio e mirato. Bisogna lasciare il tempo di ascoltare il proprio organismo, come sta procedendo gradualmente, provando un tipo di ripetute e un altro o provando in diverse settimane un medio. Questo è il miglior modo di vivere la corsa (e lo sport in generale), che permette di divertirsi più a lungo anziché annoiarsi. Nel discorso fatto finora, è implicito il saper essere allenatori di se stessi. Questa capacità è fondamentale per un corretto programma sportivo. Certo, possiamo pagare un istruttore che faccia al nostro posto, ma allora vuol dire che non abbiamo realmente voglia di conoscere noi stessi e ciò che facciamo.

Non pensate di massacrarvi di km o di ripetute nella speranza di andare più forte. Imparate, invece, a comprendere ciò che state facendo. Studiate, conoscetevi e ascoltate le vostre sensazioni. Quindi, appunto, dovete avere pazienza e vedere pian piano come sta andando. Sperimentate e sbagliate liberamente con l’intento di imparare qualcosa in più ogni volta. Non abbiate nessuna fretta, bensì godetevi il percorso e analizzate gli allenamenti. Intendo analizzarli in modo spensierato, senza dipendere dalle solite app che non vi permettono realmente di capire. Pazienza, pazienza e pazienza. Altrimenti, fidatevi, non farete strada nel lungo periodo o addirittura andrete proprio in crash.

Alimentazione

E l’alimentazione? L’argomento alimentazione è tra i più gettonati (e soggetti a bufale) nella nostra società, quindi quando si parla di prestazione sbucano inevitabilmente fuori anche i soliti articoli stile Donna Moderna. L’alimentazione è ovviamente importante, ma:

non c’è nessuna alimentazione che fa migliorare la prestazione!

No, no, e lo ripeto, NO, nessuna alimentazione in particolare vi fa andare più forte. Chi lo dice è solo un ciarlatano. È però vero che:

una cattiva alimentazione PEGGIORA la prestazione!

Quindi, in pratica quello che conta è non fare errori, piuttosto che cercare ciò che ci fa andare in paradiso (e non esiste una cosa del genere!). Date un’occhiata all’articolo sulla fame da sport e sul fabbisogno calorico per avere delle dritte. Altri articoli consigliati sono anche “Fai sport e mangia tanta pasta” e “I mangioni sportivi che amano il cibo“.

Per la vecchiaia

Faccio un’ultima considerazione. Non cercate di migliorare la prestazione per un agonismo esasperato. Guardate questi progressi in termine di vecchiaia. Migliorare la prestazione non vuol dire farsi fighi per aver vinto un salame scaduto, ma:

avere l’opportunità di divertirsi in vecchiaia, quando lo sport è più importante!

In sostanza, se uno a 60 anni fatica a mantenere i 10 km entro l’ora, non si divertirà più come chi regge a 54′. E vi assicuro che è possibile eccome! Vedi anche su sport e vecchiaia.

Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)

La fame da sport è una condizione che “colpisce” (si fa per dire) molte persone. Il principale motivo per cui ciò avviene è molto semplice:

l’attività sportiva richiede più energia di quello che abbiamo stimato!

Sono veramente tante le persone che fanno sport e si ritrovano sempre con una fame bestiale. Si capisce subito che non è fame nervosa né una malattia. Una malattia è da escludere perché, se così fosse, ce lo direbbero delle analisi mediche. E non è fame nervosa perché la fame da sport arriva perentoria, devastante, e siamo portati a ripulire letteralmente la dispensa a causa di dolori atroci allo stomaco. A questo punto, però, incredibilmente in tanti non capiscono che questa fame arriva perché, sostanzialmente, non abbiamo mangiato abbastanza. Il risultato di questa mancata comprensione è di avere prestazioni sportive scadenti rispetto al potenziale che abbiamo. Il mio non è un invito ad abbuffarsi, ma a comprendere dove sta il problema. Se arriva una fame intensa come quando si fa sport, non c’è scampo: è il nostro organismo che ce lo chiede. Il problema è che i classici consigli in stile Novella 2000 o dilei.it ci dicono, magari indirettamente per non dare l’impressione di essere pro ana, che avere fame è sbagliato. E quindi, ci si ingegna con stratagemmi da mentalità anoressica per combatterla. E tutto questo è sbagliatissimo! Lasciate perdere “consigli” come resistere, pensare alle conseguenze, distrarsi ecc.

Ovviamente, quando io parlo di sport, intendo fatto seriamente, a medio-alta intensità. Questa considerazione è fondamentale, perché la spazzatura da Novella 2000 inserisce sempre un livello di attività fisica molto blanda, che salutisticamente non serve a granché (sì, lo so, ci sarà sempre chi dice che poco è meglio di niente…). E certo, se non si mangia abbastanza, il jogging o la mezz’ora di step è il massimo che si riesce a fare. Insomma, per rendere a livelli sufficientemente intensi, si deve mangiare correttamente e si devono assumere le giuste calorie. Una riprova del mio discorso l’ho sperimentata io stesso. Come? Ci sono state occasioni in cui mi è toccato di correre al risveglio a digiuno per cause contingenti (di solito meteo). E in questi casi, anche un fondo lento di 10 km sembrava un supplizio rispetto a quando faccio regolarmente i pasti con le giuste calorie. Ho chiuso al ritmo corretto, ma facendo sensibilmente più fatica, come se non avessi benzina (e infatti non ne avevo!), con le gambe più pesanti.

Quanto detto finora vale anche per chi deve dimagrire. Chi deve dimagrire, infatti, dovrà inevitabilmente ridurre l’intensità. Ma allo stesso tempo, il taglio di calorie non deve portare a fare una dieta da fame, cosa che provocherebbe un calo del metabolismo e altre deleterie conseguenze per l’organismo. Si parla anche di ipometabolismo (o sovrappeso da ipoconsumo). La causa è lì: dieta troppo restrittiva e attività fisica scadente o assente!

Cosa fare?

Diciamo subito qual è la strategia sbagliata: i tipici piattoni di verdura!

Ciò detto, come ci si deve comportare quando arriva la fame da sport? Si deve andare a vedere cosa e dove abbiamo sbagliato. Ad esempio, abbiamo fatto i pasti precedenti troppo poveri (come i vegani che mangiano un robuncolo a colazione e poi corrono a ritmo da jogging…). Oppure non abbiamo ricaricato dopo l’allenamento. E allora ecco che arriva la fame, che ci comanda di mangiare. E lo dobbiamo fare per forza, perché è un tipo di fame che ti fa proprio venire dolore allo stomaco. Fate conto che io faccio pasti post-allenamento da 1000-1100 kcal. Per un sedentario, sarebbero pasti da abbuffata, ma per il metabolismo di uno sportivo è normale. Oltre a questo, verificate che sia corretta anche la ripartizione dei macronutrienti. Senza diventare maniacali, una corretta ripartizione per chi fa sport si basa sul 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% di grassi. Sì, come potete notare, in termini percentuali non si assumono poi così tanti carboidrati! Se ne assumono tanti in termini assoluti, ma meno del previsto in termini percentuali (vedi anche “Fai sport e mangia tanta pasta“). Di certo non siamo al 60-70% come ho letto da alcune parti. Inoltre, notate come anche i grassi non siano pochi, perché svolgono pur sempre una funzione plastica e di sazietà a lungo termine.

La soluzione corretta è:

se si ha fame da sport, bisogna verificare gli eventuali errori.

Pochi grassi, pasto precedente poco calorico, troppo tempo dalla cena al coricamento… sono tutte variabili che possono spiegare la fame da sport. Ma spesso, è stato anche sottostimato il fabbisogno calorico. Per quest’ultimo motivo, tengo sempre a chiarire che si deve mangiare in base ai consumi, e NON per far tornare i conti! Se avete capito la profonda differenza tra le due situazioni, avete fatte due passi in avanti. In più, abbuffarsi e compensare con la fame per far quadrare i conti è un circolo perverso che provoca anche lo scadimento delle prestazioni. Non fatelo mai! E lo ripeto, lasciate perdere i rimedi da Donna Moderna! Se, con simili rimedi, ci si obbliga a mangiare meno nonostante il fabbisogno calorico sia più alto di quello che crediamo, le prestazioni peggioreranno e il corpo cercherà di proteggersi calando il metabolismo.

Imparate a capire se avete davvero fame e quanta ne avete. Dopo un’intensa attività fisica, può essere normale mangiare 200 g di pasta e digerire metà pasto già subito (si fa per dire, la digestione non è così veloce). Se avete un po’ fame, avrete voglia di uno spuntino o di un frutto. Se avete una fame normale, vi farete un primo piatto con verdura. Quello che non è normale è mangiare ogni due ore, così come non lo è combattere contro i crampi allo stomaco per seguire la dieta alla perfezione. Oppure, siete arrivati a cena con poca fame? Benissimo, vuol dire che avete già mangiato tanto prima. Non fa nulla, non siate maniacali e non abbiate un atteggiamento troppo matematico. Non si mangia per far tornare i conti! Provate a non mangiare per 4-5 ore (allenamento sportivo escluso) e cercate di capire quanta fame avete. Tra l’altro, non è obbligatorio fare gli spuntini. Avete i crampi già dopo 20′ di corsa? Vuol dire che avete mangiato troppo poco prima. Sperimentate su di voi e prendetevi del tempo per farlo. Andate gradualmente, perché non si diventa maestri da un giorno all’altro.

Analizzate il vostro stile alimentare. NON fatelo con atteggiamento maniacale (ortoressico), ma con spirito critico e voglia di migliorare. Andate a vedere come impostate i pasti. Se avete fame, non pensate che siete voi a non saper avere controllo. Purtroppo, tante persone hanno fame da sport e lo trattengono come prova di volontà. Così, non solo le prestazioni sportive che fanno schifo, ma sviluppano dei comportamenti molto pericolosi, che in casi estremi portano all’anoressia e a vedere lo sport come strategia anti-calorie. Chi continua a cercare rimedi per vincere la fame sbaglia, perché l’obiettivo è fare sport in modo efficace e con un vero tornaconto salutistico. Se voi tenete a mente quest’ultima cosa che ho detto, vedrete che capirete da soli che la corretta soluzione è… mangiare. Non a caso, a Mennea dicevano di mangiare più bistecche! L’obiettivo non dev’essere mangiare meno per non essere additati come dei mangioni, ma mangiare per quello che l’organismo ci chiede per rendere nello sport. È ovvio che non è il mangiare di più o fare abbuffate di carboidrati che ci fa andare forte, ma è altrettanto ovvio che le prestazioni sono scadenti se non mangiamo bene! Vedrete che, così facendo, ne gioverete. L’organismo saprà diventare più efficiente (vedi “Come riesce lo sport a renderci longevi?“), non si metterà in allerta e, anzi, aumenterà il metabolismo basale, e infine anche le prestazioni miglioreranno.

Se il vostro sport è la corsa, sicuramente l’articolo sui consumi energetici nella corsa vi darà un’idea migliore sul discorso che ho trattato finora.

Imparate ad ascoltare il vostro organismo:

1) se vi sentite stanchi o affaticati, con le gambe che non girano bene quando correte, vuol dire che non ricaricate bene il glicogeno (tranquilli, non vi servono integratori);
2) a patto di non aver esagerato, se avete troppi dolori muscolari, vuol dire che non assumete abbastanza proteine (tranquilli, anche qui non servono integratori);

Il concetto di esagerare può essere soggettivo, ma diciamo che chi mangia male (o è carente) ha difficoltà anche per allenamenti blandi. Per una serie di meccanismi, la fame può servire a farvi capire queste carenze. E diventa una fame atroce, a cui non si può resistere. Oppure vi dice che mancano i grassi e quindi, con una dieta troppo povera di grassi, non arriva il senso di sazietà.

Perché favorire i grassi

La mia esperienza, per quanto non da super esperto, mi ha portato a notare che è difficile assumere più alimenti magri in una dieta dello sportivo. È difficile assumere i giusti carboidrati per avere una prestazione al top, rimanendo bassi con i grassi. Se io sbilancio a una ripartizione del tipo 55-20-25, forse mi sentirò più affamato rispetto a un classico 50-20-30. Provate, quindi, a pensare di favorire i grassi nel caso in cui la fame fosse terribile. Un po’ è normale sapervi resistere ma, se proprio, favorite di più i grassi.

Cosa cambia se favorite un po’ di più i grassi? Secondo me, molto poco per un amatore. Vuol dire che, gradualmente, miglioreremo di 1′ la prestazione nella corsa anziché di 2′. Insomma, non fa differenza. È molto peggio ingrassare perché si ha sempre fame! Noi non siamo professionisti. Siamo tutti dei gran tapascioni, quindi fare 45′ anziché 43′ ci cambia veramente poco. Certo che è importante guadagnarsi la rendita (vedi su corsa ed età fisica), ma per questo abbiamo tutta la vita! Più che altro, non dobbiamo estremizzare questo concetto. Io penso che il 50% di carboidrati, con il 30% di grassi, sia meglio in termini di sazietà rispetto al 55%. Una soluzione potrebbe essere quella di concentrare un po’ più di carico glicidico su due giorni, in modo tale da avere le scorte per gli allenamenti più intensi: crollare durante le ripetute è una brutta esperienza! Negli altri giorni, favoriremo i grassi. Poi, come detto, migliorare di un solo minuto non fa differenza per un amatore. Di minuto in minuto, la prestazione migliora sempre! Ecco, quando fate i giorni di ricarica, ricordatevi che potrete notare un aumento di 500-1000 g il giorno dopo per i motivi spiegati sulla low carb (in sostanza, prima siete dimagriti in modo fittizio). Il 50% di carboidrati non vuol dire che dovete calcolare tutto alla maniera precisa. Se avete fame, assumete pure più grassi, perché l’organismo non è scemo e, anzi, sprecare meno carboidrati è indice di buona prestazione sportiva (a tal proposito, non vi sarete mica dimenticati del fondo medio, vero?).

Favorire i grassi, comunque, non vuol dire mica sfondarsi di mascarpone e patatine fritte! Se uno riesce a resistere alla fame con gli alimenti magri, va bene. Altrimenti, dovrà giocarsela meglio con i grassi. E non sarebbe nemmeno qualcosa di negativo imparare ad allenare la potenza lipidica perché, quando farete un bel carico glicidico, vi sembrerà di decollare! Dicono che i carboidrati sviluppino meglio il metabolismo (ed è vero), ma bisogna cercare di capire qual è la soluzione migliore. I chili di troppo sono sempre peggio!

Saper dire basta!

Se la fame tende di più ad essere psicologica, a mio parere può tornare utile un trucchetto. Il trucchetto è quello di avere un alimento che informa al cervello che “basta”. Non preoccupatevi, può succedere a tutti. Bisogna però capire cosa fare. Sembra una cavolata, ma fidatevi che non lo è. Succede anche a me. Mangio un  primo piatto o un piatto di pasta dopo l’allenamento e non mi arriva il messaggio “basta”. Se però aggiungo un piccolo dessert, ecco che il cervello recepisce il messaggio. Per me è un piccolo dessert, per altri può essere un frutto e per altri un pezzo di cioccolato, il caffè ecc. L’importante è trovare l’alimento che, nel nostro caso, permetta al cervello di capire che “basta”. Dopo un po’, vi accorgerete che la sazietà arriva, com’è normale che sia, senza dover scoppiare o avere problemi digestivi. Sapete che è così, al cervello giunge il messaggio e vi fermate. Questo trucchetto non è nulla di nuovo e, anzi, spiega perché può essere meglio fare solo 3 pasti (come spiegato nell’articolo sugli spuntini). D’altronde, quando mangiate al ristorante, il “basta” per definizione è il dolce, la macedonia o il caffè. Che poi sia difficile non eccedere al ristorante è un altro discorso, ma è per dire che non è un trucchetto strano di mia invenzione. È un trucchetto già racchiuso nelle nostre abitudini e tradizioni, ma che forse abbiamo dimenticato con le recenti mode (vedi il “mangia poco e spesso”).

Perché dico questa cosa del “saper dire basta”? Perché capisco che, quando si fa sport e si arriva molto affamati alla fine della seduta, è possibile abbuffarsi senza alcun ritegno. E si ingrassa. Da un lato, è importante rigenerarsi correttamente, ma dall’altro lato bisogna stare attenti a non eccedere. Il confine non è netto e le cose sono un po’ più complicate della teoria. La riprova sarà la bilancia. Se non ingrassate, continuate così. Altrimenti, vuol dire che state mangiando troppo. Inoltre, la difficoltà è anche nel trovare il peso che ci ottimizza alla miglior prestazione (vedi sul normopeso e il peso da sportivo). Non è solo questione di ingrassare, mantenimento o perdere peso. È una serie di fattori, in cui la prestazione sportiva è una cartina tornasole. Se ingrassiamo, la prestazione scadrà, ma sarà altrettanto se caliamo troppo di peso! Può sembrare strano, ma molti sportivi con grossi volumi di allenamento ingrassano perché hanno troppa fame. Io adotto la strategia di mantenere un po’ alti i grassi (almeno il 30%) e rigenerare le proteine. Ma non è sufficiente. Occorre darsi una predisposizione psicologica per capire quando è “basta”.

Anche sudare fa spendere!

Non c’entra niente con il dimagrimento, ma anche il sudore dà il suo contributo nel fabbisogno calorico. L’avete considerato? È un aspetto che ho chiarito sia nell’articolo sul consumo energetico nella corsa sia in quello su come correre in estate. Ripeto, non c’entra con il dimagrimento ed è fortemente scorretto e sconsigliato pensare di dimagrire così! Però è un contributo che, a livello di fabbisogno calorico, va considerato (nell’articolo sul fabbisogno calorico, l’approssimazione c’è già).

Alcol e sport… binomio possibile?

Parlare di alcol e sport non è un argomento nuovo. Se ne parla perché a tanti sorge il dubbio su quanto e come il consumo di alcolici influisce nell’attività sportiva, nelle prestazioni. Si sa, il fitness riscuote parecchio successo negli ultimi anni. Tante persone vogliono mantenersi in salute e, rispetto a 40 anni fa, il classico “buon vino fa buon sangue” non è più così scontato, anzi. Purtroppo, come al solito, tanto se ne parla e poca chiarezza si fa.

Partiamo dal principio. Come sappiamo, un’attività sportiva a medio-alta intensità (ciclismo, corsa, nuoto di fondo, sci di fondo, trekking) praticata con una frequenza ottimale non è un consiglio ai fini di uno stile di vita corretto, ma necessaria. È un’attività sportiva del tutto gestibile dal normale amatore salutista, ma allo stesso tempo non minimale, cioè non di certo da jogger della domenica. Cosa c’entra questo con l’alcol? Beh, senza essere alcolisti, quello che forse a tanti sfugge è che 250 ml di vino fanno rimanere l’alcol nel sangue per circa 3-4 ore. I maggiori effetti dell’alcol nell’organismo, in termini sportivi, sono:

– riduzione del numero e della funzionalità dei mitocondri;
– riduzione della sintesi proteica che può durare fino a 24 ore dall’assunzione;
– interferenza con il normale ripristino del glicogeno perduto con l’allenamento;

Gli ultimi tre punti ci dicono che, per uno sportivo che punti al massimo del proprio potenziale, l’alcol non è una buona abitudine. Si riduce la capacità aerobica, i muscoli non si sviluppano pienamente, non si recuperano i microtraumi e il recupero fisico è molto rallentato con conseguente catabolismo muscolare. Chi eccede con gli alcolici può anche sperimentare spiacevoli sensazioni come dolore al fegato durante l’allenamento, da non confondere con il fisiologico “dolore al fianco” che hanno tanti principianti non ancora ben allenati. Anche la nausea (dovuta all’acetaldeide che intossica i mitocondri) è tra gli effetti spiacevoli che possono avvenire in allenamento. Il sovraccarico del fegato è correlato allo scadimento delle prestazioni sportive, poiché la ghiandola, nelle sue innumerevoli attività, gestisce anche il trasporto di energia e nutrienti che servono per lo sport. Rimando all’articolo sul fegato per sapere di più su come mantenere in salute questo importante organo. L’alcol non ha solo effetti a lungo termine, ma anche a breve termine perché comporta la perdita di coordinazione e di riflessi. E tutto questo, ovviamente, vanifica l’allenamento!

Tuttavia, per chi ama gli alcolici i rischi rimangono bassi se si evita di bere tutti i giorni e non si superano i limiti previsti. Quali sono i limiti? Quelli che ho descritto in questo articolo. Il sistema cardiocircolatorio è molto sensibile agli eccessi dovuti all’alcol. Diciamo che le regole descritte nel precedente articolo funzionano per gli sportivi amatori e non peggiorano la prestazione. Gli sportivi professionisti hanno regole più restrittive per ovvi motivi, ma anche loro ogni tanto si concedono un buon alcolico. La mitica Shalane Flanagan, campionessa mondiale nella corsa e tra le prime al mondo nella maratona, ha ammesso che, dopo una gara andata bene, ama concedersi uno sgarro con birra e donut. Se vogliamo, anche questo è un vantaggio dell’essere sportivi amatori. I professionisti come la Flanagan possono bere alcolici, se li amano, ma dovranno controllare di più i loro sgarri. Questo vuol dire fare la “vita d’atleta”. Per un amatore, invece, anche eccedere con una certa frequenza non inficerà nella prestazione.

Lo sportivo deve evitare di bere alcolici non solo prima di un allenamento o una gara, ma anche immediatamente dopo. Se guardiamo il comportamento degli sportivi equilibrati, notiamo due aspetti importanti:

– la priorità è alla rigenerazione delle energie spese (nutrirsi);
– il consumo di alcolici è preferenziale nelle giornate di riposo o di scarico da una gara.

Seguendo i due punti sopra, non si sbaglia. Bere la sera prima di una gara o appena dopo un allenamento non è mai una buona idea. Anche perché l’alcol disidrata e, specie se correte una maratona, una delle cose peggiori da fare è bere alcolici alla vigilia! Poi, certo, bisogna anche considerare il quantitativo di alcol. Ad esempio gli sciatori amano concedersi il grappino, ma è sempre al termine della giornata e dopo aver mangiato! In pratica, se uno cura davvero l’attività sportiva, tende a bere meno. Quando lo fa, è nel periodo di scarico dopo una gara o sa che l’indomani, dopo la giornata di riposo, non è previsto un allenamento molto intenso (come ad esempio lo possono essere delle ripetute). Il concetto chiave è che bisogna consumare alcolici solo a sufficiente distanza da un allenamento. Questo di base comporta una moderazione nel consumo di alcolici. È una cosa che risulta del tutto spontanea, naturale. Diciamo che è un vantaggio dello sport. Il sedentario si accorge molto più tardi del deterioramento (magari quando è troppo tardi e i danni sono gravi), mentre lo sportivo se ne accorge molto prima e si limita. E questo pur sgarrando con gli alcolici alla singola occasione. Come risultato, poiché il bere è saltuario, si scopre che poi è proprio lo sportivo ad apprezzare un buon alcolico! Uno sportivo sa gustarsi davvero una buona birra artigianale o un vino di qualità. Come dico sempre, le gioie della vita non si devono negare, ma è importante trattare il proprio corpo come un tempio spirituale.

Concedersi un buon alcolico è del tutto lecito per uno sportivo. Il grappino dopo la sciata, la birra al sabato sera quando siamo a riposo ecc… sono tutte abitudini che uno sportivo non deve bandire se è ciò che gli piace davvero. Lo ammetto, io mischio l’utile al dilettevole e assumo quel po’ di carboidrati dalla birra (il vino, a meno che non sia dolce, ha pochissimi carboidrati). Potrei ripiegare sulle bibite del tipo Gatorade, ma le trovo stucchevoli e preferisco fare il “gastro fighetto” con la birra. L’importante è non bere mai prima di un allenamento o immediatamente dopo! Stando ben inteso che non si deve eccedere, evitando in modo assoluto il binge drinking.

Il discorso fatto è ragionevole se gli alcolici non causano il sovrappeso. Sgarrare va bene e non sarà questo a rovinarvi la linea e le prestazioni (vedi anche quello che ho scritto sullo sgarro alimentare). Se però gli alcolici diventano una costante aggiunta di calorie, bisogna moderarsi. Capita più spesso di quello che si crede, perché gli alcolici non saziano come gli alimenti solidi e lo sgarro alcolico rischia di essere il disastro dopo, magari, un pasto già molto calorico. Se uno sportivo è equilibrato, capisce da solo che una cosa è lo sgarro e un’altra mangiare e bere alcolici senza ritegno!

Da un lato, è vero che lo sport riduce la probabilità di incappare in un tumore, anche quelli correlati all’alcol. Però il punto è proprio qui. Non si deve fare sport per smaltire l’alcol, bensì bisogna bere con moderazione per non rovinare la prestazione. E l’eccesso di alcol, in ogni caso, comporta anche un surplus di calorie rispetto a quelle di cui abbiamo bisogno per l’integrazione. Chi assume 50 g di alcol al giorno (mezzo litro di vino) avrà una notevole penalizzazione dopo solo 3 mesi. Non è una soglia da alcolista vero e proprio, ma parliamo già di quantità eccessive. È probabile che, nel lungo periodo, gli acciacchi arrivino con meno alcol, senza considerare che sono calorie in più. Questi quantitativi di alcol sono ritenuti normali per alcuni ma, per uno sportivo, vuol dipendere troppo dal vinello a pasto e togliere la priorità agli allenamenti. Fidatevi che, se vi allenate per 4-5 volte a settimana, non avete tutto questo “tempo” per bere il vinello tutti i giorni!

Sportivi veri o “ricreativi”?

Purtroppo, spesso le indicazioni per un consumo equilibrato di alcolici vengono puntualmente disattese. Questo capitoletto è utile per capire cosa non si deve fare. È incredibile, ci sono tante persone che fanno sport ed eccedono con gli alcolici senza rendersi conto di quanto le loro abitudini sono deleterie. Io sinceramente fatico a chiamarli sportivi, perché il vero sportivo ha rispetto per il proprio corpo. Sarebbe più corretto parlare di “ricreativi”, ed è l’unico termine non troppo duro che sono riuscito a inventarmi. Gli sportivi ricreativi hanno delle caratteristiche riconoscibili. Ad esempio:

– sono i cicloamatori che dopo 100 km di blanda pedalata si calano il vino con salsiccia;
– sono i jogger che hanno ancora il mal di testa per la sbronza e vanno a correre con la nausea (cioè dopo aver trucidato un po’ di mitocondri…);
– sono gli sciatori della domenica che alla pausa pranzo si abbuffano e bevono birra prima di tornare a peregrinare tra gli impianti;
– sono gli arrampicatori che, al termine della scalata, fanno il giro per tutti i bar del paese e tornano a casa barcollando.

E ne potrei descrivere altre! Il punto comune è che nessuno di loro ama davvero lo sport e spesso si annoiano. Il loro approccio verso lo sport è molto superficiale, ma si beano di essere tutto sommato dei salutisti, dei “diversi” solo perché il giorno dopo una sbronza vanno a corricchiare anziché dormire fino alle 2 del pomeriggio. Tanto di cappello rispetto agli altri membri del gruppo, ma che bisogno c’è di ridursi a dei catorci? Non sarebbe meglio evitare di prendersi la sbronza e imparare a fare sport con serietà per la salute? Certo, è facile fare la figura del genio tra gli asini quando si è tra sbandati senza speranza ma, per favore, in questo caso non parliamo di salute e sport. Sono il primo a sostenere che per un amatore sia ridicolo essere maniacali per prestazioni che rimarranno sempre mediocri, e questo vale non solo se si amano gli alcolici. Ma se uno si ubriaca il giorno prima di un allenamento o beve vino già dopo una pedalata di pochi km, non è furbo. Il vero sportivo sa fare le scelte giuste. Sa quando, come e quanto può bere. I “ricreativi” sono praticamente degli alcolizzati occasionali che magari possono ancora contare sull’età giovane, ma poi il conto se lo pagheranno come tutti coloro che hanno un cattivo stile di vita (vedi “Come vivere in salute a lungo“). Io infatti vedo tantissimi 70enni correre e in salute, ma chissà perché non vedo nessun 70enne che dopo una bella e vera corsa è già a bere alcolici. Però lo vedo fare da tanti giovani o persone anche di mezza età!

La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati

Nel sito, più volte cerco di spiegare come cambia la dieta di uno sportivo rispetto a quella di un sedentario, di quali siano i vantaggi nel mangiare quotidiano da parte di chi fa sport. Ecco, per riassumere, gli articoli principali a riguardo:

Alimentazione prima e dopo l’allenamento;
Fai sport e mangia tanta pasta
;
I mangioni sportivi che amano il cibo;
I vantaggi dello sport nella dieta.

Il discorso però è più ampio. Se noi prendiamo un sedentario, finché è giovane ha ancora una dieta abbastanza soddisfacente, magari per via di un’altezza vantaggiosa. Tuttavia, anche qui, dai 20 anni in poi bisogna stare attenti a non eccedere troppo. Ci sono poi molti over 40 che cercano di dimagrire e seguono diete molto restrittive, senza tuttavia riuscire a perdere peso. Non è raro vedere persone in sovrappeso che seguono diete da 1100-1200 kcal e con il peso che si blocca lo stesso, fermandosi ad esempio tra obesità e normopeso se si hanno tanti chili da perdere. Questo è dovuto non solo al metabolismo più basso per un soggetto over 40, ma soprattutto per via del fatto che l’attività fisica è insufficiente. Infatti, spesso nello sportivo si riscontra una perdita di peso del tutto spontanea e naturale, a patto che venga rispettato uno stile di vita corretto. Sembra quasi che lo sportivo riesca “naturalmente” a mantenere un certo peso, con un IMC ottimale inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne (vedi “Normopeso e peso da sportivo“). Una soglia di IMC da sogno per chi da anni combatte per raggiungere la linea con tutti i modelli dietetici che passano per Novella 2000 o Donna Moderna. Com’è possibile questo? Beh, innanzitutto, stiamo parlando di sportivi equilibrati, con una buona coscienza alimentare. Esistono infatti tanti sportivi in sovrappeso anche di tanti chili. Quindi, non stiamo genericamente parlando di sportivi, ma di una determinata parte degli sportivi. Come fanno, però? Beh, la spiegazione è piuttosto semplice:

gli sportivi di oggi sono come i nostri avi che lavoravano per campi secoli fa!

Zappare il terreno all’epoca voleva dire consumare anche 3000 kcal al giorno. Un sedentario 45enne di oggi alto 170 cm, invece, ha un fabbisogno calorico medio che è poco più della metà circa. Difficile pensare di poter mantenere così il peso. Si fa una gran fatica. Per lo sportivo è diverso, e lo stesso tipo di soggetto, se corresse per 4 ore a settimana (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“), avrebbe un fabbisogno calorico di 2400 kcal. Parliamo di poter mangiare circa metà pizza, un primo piatto di pasta o una fetta di torta in più al giorno, ovvero alimenti che in una dieta con molte meno calorie diventano critici. E stiamo parlando di un soggetto di una certa età, non di un giovane di 18-20 anni. Uno sportivo che si allena con questo carico e a intensità medio-alta, insomma, è una figura modernizzata dei nostri antenati che dovevano camminare o zappare tutto il giorno per sfamarsi. Solo che oggigiorno conosciamo anche la tecnologia e non siamo costretti a spaccarci la schiena per non riuscire comunque ad avere il cibo per sopravvivere. E grazie ai modelli innovativi di scarpe che continuamente vengono studiati, possiamo condensare in un’oretta quel chilometraggio che i nostri antenati percorrevano in tutto il giorno. Se volessimo avere dei benefici camminando, dovremmo spendere almeno 2 ore tutti i giorni, cosa non alla portata di tutti rispetto a un’ora di corsa (oltre al fatto che manca l’abitudine alla soglia anaerobica). E chi ce l’ha tutto questo tempo per camminare nella società odierna? Quindi lo sport è il più alto grado di efficienza per consumare calorie, oltre ai benefici salutistici che secoli fa era impensabile avere per motivi intuibili (si moriva prima per malattie e denutrizione). Il risparmio di tempo per fare sport va tutto a vantaggio di chi si lamenta che manca il tempo di fare attività fisica (vedi anche “Lo sport come stile di vita globale” e “Difficoltà nella programmazione sportiva?“).

C’è poi un altro discorso rilevante nella dieta di uno sportivo. Camminare tanto è “faticoso” e dopo un po’ la pesantezza si sente, ma se l’azione prosegue a lungo e a buon passo. Raggiungere questo livello non è comune in una popolazione votata alla sedentarietà. E ciò provoca un maggior senso di fame dopo una semplice passeggiata. Ed è una fame sproporzionata, perché l’attività fisica è stata blanda. Chi fa sport, al contrario, raggiunge una certa soglia di fatica e stanchezza per cui, può sembrare strano ma è vero, si ha un senso minore di fame. Cioè, lo sportivo, dopo una seduta di allenamento, ha l’organismo così impiegato a recuperare le energie per cui la fame viene gradualmente e nel modo corretto. In sostanza si può dire che, anche qui, è un po’ come quando i nostri avi se ne strafregavano del sale contenuto nella ricotta o del colesterolo nella pancetta o ancora dei carboidrati ad alto indice glicemico. Ai nostri avi interessava riuscire ad avere qualcosa di sostanzioso da mettere nello stomaco! Per uno sportivo, l’abbuffata è comunque ingiustificata, ma dopo una seduta di allenamento uno sportivo può facilmente mangiare almeno 100 g di pasta, una fonte proteica e un buon dolce, alimenti, appunto, fonte proteica a parte, visti come il demonio da un sedentario che cerca disperatamente di perdere peso. Purtroppo nelle riviste e in rete si preferisce assecondare la pigrizia della popolazione, la sua idiosincrasia per uno sport praticato seriamente. I più audaci si spingono fino al classico jogging con il walkman, ma rigorosamente solo al fine settimana e senza mai raggiungere i target salutistico utile. E allora sì che si è spacciati.

Lo “spartiacque”

Quello che ho notato è che si è iniziato a parlare dei problemi correlati al sovrappeso a partire dagli anni ’50. Non è un caso, poiché corrisponde al dopoguerra da cui la qualità della vita è migliorata grazie al progresso medico e tecnologico. Il problema è che il progresso è stato anche gestito male, portando con sé i suoi aspetti negativi. Il sovrappeso è uno di questi ma, anziché dire la verità, si è andati avanti per capri espiatori. Vedi appunto il colesterolo o il caso dei grassi saturi. Dopo 60 anni di bufale e demonizzazioni, si fa tuttora fatica a comprendere l’importanza dello sport. L’approccio rimane soft, si comprano articoli sportivi e si installano app ma in pochi arrivano al vero target salutistico (vedi “Sportivi o ricreativi?“). Eppure, ci sono tanti anziani che fanno 5 km a piedi per andare nel centro del paese a bere qualcosa o per prendere un caffè. Un’abitudine che loro avevano da bambini e che continuano ad avere. Io invece sono cresciuto in quella fase, gli anni ’90, in cui i bambini iniziavano sempre meno a giocare all’aperto. Da lì il passo verso i neet e lo stare incollati allo smartphone è stato facile. Ci fanno credere che la colpa è sempre di questo, quello o quell’altro, quando invece si dovrebbe spiegare che si deve fare sport e riprendere a giocare di più all’aperto. Se uno ha perso l’abitudine di muoversi, poco c’entra il colesterolo o il burro. Il sedentario di base ha un’efficienza fisica scadente.

Non so se con questo discorso vi ho convinti a fare sport per quelle 4-5 volte a settimana. Ma non è tanto in chiave di vantaggio che la dovete pensare. Pensatela in chiave di svantaggio. Vale la pena patire con diete restrittive e faticare lo stesso a mantenere o a perdere il peso? Vale la pena essere attratti da un dolce e doverci rinunciare perché sono calorie che vengono assimilate troppo facilmente? Vale la pena infognarsi e diventare maniacali su carboidrati ad alto indice glicemico, cereali integrali e altri artifizi da Donna Moderna? Per molti fare sport è faticoso, ma non è forse più faticoso dover fare tutte queste rinunce e tutti questi sacrifici? Non sarebbe meglio recuperare, in chiave moderna, quei tratti di uomo attivo dei nostri antenati? Il nostro organismo non è fatto per essere sedentario, ma per assumere calorie e spenderle. Nel terzo millennio, non siamo più obbligati a lavorare tutto il giorno per i campi o a macinare decine di chilometri come i cacciatori-raccoglitori di un tempo. Però abbiamo lo sport e i mezzi per praticarlo correttamente, di qualsiasi sport si tratti e con una vasta scelta a disposizione per tutte le preferenze. Secoli fa, era impensabile pensare di correre come possiamo fare oggigiorno. Che male c’è? Sfruttiamo questa opportunità! Così il cibo diventa un piacere, un momento conviviale e di bontà che non ci pesa, anzi. Acquista valore e non ci dobbiamo preoccupare degli sgarri quando mettiamo le gambe sotto un tavolo.

Sulla cucina tradizionale, tra dieta e storia

Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport

Il nostro organismo sfrutta diverse forme di energia, in base all’attività da compiere, all’intensità e alla durata. Esistono infatti esercizi di potenziamento, aerobici, anaerobici, ed esistono attività quotidiane. Quando si fa sport, le forme energetiche vengono usate in combinazione. I meccanismi energetici non funzionano mai da soli nello sport di resistenza, bensì varia la percentuale in base alla durata, all’intensità e al grado di allenamento. Generalmente, si è soliti suddividere in attività a blanda intensità e in attività a medio-alta intensità. Nel primo caso, si consumano preferibilmente i grassi, mentre nel secondo caso si consumano le riserve di carboidrati (glicogeno). È una distinzione molto grossolana, perché poi ci sono forme di energia che derivano dal creatinfosfato (e non sto parlando di doping). Nel caso del creatinfosfato, la durata è brevissima (100 m o sprint finali di 15-30 secondi). Ci sono anche le proteine (il famoso protein burning). Un atleta ben allenato e che sa gestire correttamente le energie sa usare anche un po’ di proteine (e grassi), con il vantaggio di subire meno cali se le scorte di glicogeno non sono del tutto piene. Ecco allora una regola: imparate a non tirare sempre al massimo, ma a sfruttare anche un po’ di deplezione di glicogeno, i grassi e le proteine! Sfruttare il protein burning non vuol dire che il glicogeno viene sostituito dalle proteine, ma che la miscela di carburante è migliore.

La trattazione fatta è piuttosto semplificata. Ora a noi interessano due forme di energia soltanto per semplicità: grassi e carboidrati. Alla fine, scopriremo che, se vogliamo essere efficienti e avere buone prestazioni, è importante che i carboidrati non siano letteralmente dilapidati. Ma andiamo con calma e capirete leggendo.

Il glicogeno

Le riserve di carboidrati (dette glicogeno, appunto) sono la forma più pregiata di energia e dunque anche quella più scarsa quantitativamente. Un soggetto ha una riserva di glicogeno (in kcal) pari a:

P x 30.

Dove P è il peso del soggetto. Una donna di 50 kg ha una riserva di glicogeno di circa 1500 kcal, ovvero 375 g di glicogeno che, con l’acqua legata, sono circa 1.2 kg di peso corporeo.

Dopo una corsa di 10 km vicino al massimale (gara), una donna di 50 kg utilizza quasi tutta l’energia (500 kcal) dai carboidrati, supponiamo 120 g per approssimazione. Se questi carboidrati non vengono reintegrati, il recupero sarà difficoltoso. Ci si sentirà stanchi, con dolori muscolari e incapaci di allenarci con regolarità e proficuamente. È proprio pericoloso, perché demolite i muscoli per trovare l’energia spesa. Certo, il mattino dopo saremo contenti per il peso perduto (circa mezzo chilo!), ma avremo fatto del male al nostro corpo. Ecco quindi una “notizia”:

il glicogeno speso si rigenera sia con i CARBOIDRATI (preferibilmente ad alto indice glicemico) che con le PROTEINE.

I carboidrati hanno tuttavia un’efficienza migliore rispetto alle proteine (per le proteine, oltre alle altre fonti, consiglio anche lo yogurt greco come nell’articolo “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“). Questo spiega perché il pasto più importante per uno sportivo non è quello prima di un allenamento, ma quello successivo! Per curiosità, mi è capitato di leggere un articolo di wikihow dove si voleva spiegare, in una lunghissima enciclopedia, come ricaricare i carboidrati per uno sportivo. Ho letto almeno una decina di idiozie colossali in altrettante righe e ho chiuso la pagina. Il pasto prima dell’allenamento può benissimo essere con melanzane alla parmigiana o ravioloni con un sugo di ragù bello grasso. Se fate una colazione un po’ sbilanciata verso i carboidrati e avete un lavoro sedentario come tanta gente, perché no? Quello che conta è avere il tempo di digerire bene, senza essere appesantiti quando si parte, e avere tutte le scorte di glicogeno a disposizione. Non abbuffatevi di carboidrati prima dell’allenamento, perché ciò comporterebbe solo un inutile appesantimento e, spesso, dei dolori alla zona del fianco (milza, fegato, crampi in generale). Per chi fa lavori sedentari, non c’è bisogno di rigenerare molto nel pasto prima dell’allenamento e per questo si può anche mangiare parmigiana. Quello che conta è la fase successiva all’allenamento, a partire dal pasto dopo l’allenamento che dev’essere entro un’ora dalla fine. Ricordate una cosa molto importante: più si aspetta e più diventa lento e difficile il recupero del glicogeno (*).

* È così sulla carta. Ma, come spiego anche nell’altro articolo sull’alimentazione sportiva, non è che morite se non rigenerate tutto e subito. Dopo un lungo, ad esempio, rigenerare tutto e subito potrebbe provocare spiacevoli problemi digestivi per eccesso calorico. Ci vorrà sempre del tempo per avere nuovamente le energie nel successivo allenamento. È vero, dopo un’ora il processo è più lento e magari vi sentirete più affaticati rispetto all’integrare buona parte. Conta il fabbisogno calorico complessivo. Nel frattempo che arrivate al prossimo allenamento, avrete sicuramente le energie che vi servono. Non dovete pensare che, se non date al vostro organismo un cocktail preciso ogni tot, oddio chissà cosa succede e l’allenamento andrà male. No, non funziona così. Dovete imparare a sfruttare le risorse che avete, perché il vostro corpo lo sa fare benissimo se glielo insegnate. A meno che non mangiate pollo e insalata…

Per quanto riguarda le proteine, è importantissimo assumerle anche per via del fatto che servono a rimarginare i normali traumatismi dell’attività sportiva. Non vi ci fate i muscoli da culturista. Dimenticatevi questo immaginario, perché è fortemente scorretto. Le proteine rigenerano una parte del glicogeno, ma servono anche per colmare quei “buchi” che lascia inevitabilmente uno sforzo fisico intenso. Il 20% di proteine che devono assumere gli sportivi è quindi in termini quantitativi assoluti, cioè sul fabbisogno calorico. Sia ben chiaro, l’organismo di uno sportivo è decisamente più efficiente e più resistente di un sedentario, ma va anche nutrito bene! In sostanza, se siete vegetariani o vegani difficilmente potete assumere le corrette proteine. Per approfondire sul fabbisogno proteico, leggete questo articolo.

Comunque sia, ricordate sempre questo:

il glicogeno perduto va rigenerato DOPO l’allenamento!

L’importanza del recupero energetico

Non sottovalutate la rigenerazione post-allenamento e non rimandate al giorno dopo. Altrimenti, rischiate di sviluppare un deficit cronico di glicogeno che è una della cause (non l’unica) di sovrallenamento, peggioramento della prestazione e predisposizione agli infortuni. Bisogna rigenerare dopo l’allenamento, con un buon quantitativo di carboidrati preferibilmente ad alto indice glicemico. E non abbiate paura di farlo! Ricordatevi di mangiare sempre in base ai consumi. È importante specificarlo, perché se uno si abbuffa quando si allena e fa la fame negli altri giorni per far tornare i conti ottiene solo degli effetti deleteri (ad esempio, un metabolismo più basso, ovvero il tipico “effetto letargo”). E poi, alternare alternare periodi di magra e periodi di grassa manda in crisi l’organismo a tal punto da far scadere le prestazioni. Quando non ci alleniamo, dobbiamo alimentarci normalmente e ricaricare le scorte che sono ancora un po’ vuote. Diciamo che ognuno deve imparare a capire di cosa ha bisogno il suo organismo e andare un po’ a sensazione. Può sembrare banale, ma provando e sperimentando capirete da soli e con facilità.

Un vero distinguo va fatto solo le ripetute o se dovete fare una gara o un test a ritmo gara. Se prevedete una gara, un test a ritmo gara o un allenamento con ripetute, è necessario assumere, almeno 3 ore prima, un pasto che comprenda una buona quota di carboidrati, senza ovviamente eccedere né appesantirsi (*). Mangiare sempre qualcosa 3-4 ore prima è la prassi. Il motivo è spiegato nell’articolo su alimentazione e sport. In breve, il glicogeno c’è da prima, ma si mettono in moto dei meccanismi psicologici e ormonali. Verificherete con l’esperienza quando il pasto non appesantisce in allenamento o, viceversa, non fa brontolare lo stomaco. Ricordatevelo sempre, abbuffarsi di carboidrati ottiene solo l’effetto di accumulare grasso o di soffrire in allenamento a causa della digestione! I carboidrati impiegano diverso tempo per trasformarsi in glicogeno. 2 ore prima non è vietato mangiare, ma meglio imparare a non farlo o limitarsi a qualcosa di poco calorico e leggero (200 kcal al massimo). A un’ora dall’allenamento stop assoluto al cibo! Nel caso di una tipica gara sulla 10 km, potete anche integrare con qualche carboidrato in più alla colazione e alla cena del giorno prima (in base all’orario della gara). Ma, appunto, questo carico glicidico è lontano dalla gara stessa. L’importante è non esagerare e rispettare fabbisogno calorico settimanale. Ricordatevi che anche le verdure possono provocare sgradevoli problemi intestinali per via delle fibre! Se siete tra coloro che si fanno i piattoni di verdura per rimanere in linea, sappiate che così non fate assolutamente strada. Anche al latte bisogna fare attenzione, mentre lo yogurt intero è concesso.

* Il meccanismo non è ancora del tutto chiaro. Per quanto le scorte di glicogeno si formino da ben prima di 3-4 ore, alcuni studi fanno notare che l’assunzione di zuccheri predispone a rendere meglio durante l’allenamento. Per avere le scorte di glicogeno disponibili in un intervallo di tempo così ridotto, si dovrebbe fare un pasto tecnico, che però non necessariamente serve a uno sportivo amatore.

Il discorso del carico glicidico è tutto inutile per chi si limita al jogging domenicale! Quello che conta sempre è non abbuffarsi (specie prima di andare a dormire). I carboidrati in eccesso si trasformano sempre in grassi! È questo il punto che non comprendono coloro che sono convinti di andare più forte facendo abbuffate di carboidrati. Il carico glicidico ci dev’essere, altrimenti la prestazione è scadente e questo nessuno lo nega, ma non è così elevato come si crede. Poi, è vero che si può fare un lento in deplezione di glicogeno per abituare l’organismo a usare i grassi (per la corsa, vedi qui). In effetti, se eseguito correttamente e senza digiunare, questo è un allenamento utile per insegnare al nostro organismo come usare meglio le fonti di energie. Attenzione, mi raccomando, non fate le diete low carb. Una dieta con il 50% di carboidrati è già equilibrata e può andar bene. Vedi anche “Fai sport e mangia tanta pasta“. Se fate una low carb, non state allenando un bel nulla, ma solamente facendo un allenamento scadente!

L’ho scritto anche nell’articolo linkato sull’alimentazione sportiva: bisogna imparare a ripristinare le energie spese sia con l’allenamento sia con le attività quotidiane. Il fatto è che comunque i carboidrati vengono sempre introdotti molto tempo prima! Sperare di guadagnare in qualche modo delle energie con le abbuffate di carboidrati poco prima dell’allenamento non è una cosa che corrisponde ai meccanismi fisiologici. Se digiunate tutto il giorno perché siete a lavoro, il vostro allenamento sarà inevitabilmente penalizzato, ma abbuffarvi di carboidrati un’ora prima non vi farà affatto volare! Anzi, avverrà esattamente il contrario.

Come detto, il glicogeno perduto si rigenera utilizzando anche le proteine, ma non i grassi. Il nostro organismo, infatti, non è capace di trasformare i grassi in riserve di glicogeno, mentre può farlo con le proteine. Questo spiega perché una dieta iperproteica arriva a intossicare l’organismo (convertire le proteine in zuccheri genera scorie) e perché, in chi soffre di anoressia, i muscoli vengono cannibalizzati. In sostanza, il miglior modo di ricaricare il glicogeno dopo un’attività sportiva a medio-alta intensità è:

fare un pasto con carboidrati, preferibilmente ad alto indice glicemico, e proteine.

Con i grassi basta non eccedere, ricordando che danno pur sempre un importante contributo di sazietà a lungo termine. Quindi è sempre bene assumerli per non avere crisi di fame. Il catabolismo muscolare (cioè la distruzione dei muscoli per trarre energia) avviene in modo drastico quando le scorte di glicogeno scendono di circa 1/4, non di certo per pochi grammi di glicogeno non rigenerato.

La pratica

Facciamo un esempio. Glicogeno pari a 1800 kcal per soggetto con peso di 60 kg. Il soggetto decide di fare 10 km di corsa al suo ritmo gara (per semplificare i calcoli). 1800 kcal, a cui vanno tolti i carboidrati dai 10 km di corsa che sono pari a 560 kcal (140 g, con un dispendio calorico totale dell’attività di 600 kcal) e quelli per la normale attività del cervello, per il sangue e qualche attività blanda. In quest’ultimo caso, abbiamo circa 180 g di carboidrati. In totale, l’organismo ha speso 1280 kcal di carboidrati. Il nostro soggetto si alimenta normalmente con una dieta di 2400 kcal (con un carico che raggiunge il target salutistico), con il 50% derivante dai carboidrati. Il 50% di 2400 kcal è pari a 1200 kcal. Il deficit è dunque inferiore a 100 kcal di carboidrati, pari a meno del 5% su 1800 kcal. Questa quantità viene tranquillamente recuperata subito considerando che il pasto successivo è sempre più ricco di carboidrati. Il discorso cambia radicalmente se si rimane a digiuno o si mangia pochissimo! Quindi:

MAI digiunare, il digiuno NON depura affatto!

Conosco soprattutto vegetariani e vegani che si limitano a un piatto di legumi e a carboidrati integrali. E beh, così è ovvio che rimangono sempre costantemente stanchi, con il viso pallido e scavato e con il glicogeno mai recuperato! Per recuperare il glicogeno speso, si deve fare il pasto entro un’ora dalla fine della seduta, anche fosse solo un recovery meal (carboidrati e proteine) appena dopo l’allenamento in attesa del vero e proprio pasto (ovviamente fate prima la doccia!). Dopo questo frangente di tempo, il recupero è più lento e difficoltoso, si percepiscono più dolori da trauma e fastidi, risentimenti ecc. Durante le grandi tappe nel ciclismo, molti atleti fanno proprio un recovery meal dopo la tappa, poi si dedicano ai controlli e alle interviste di routine e infine cenano. La cosa interessante è che, contrariamente a quello che si può pensare, se si raggiunge una certa soglia di fatica (quindi non parliamo del classico jogging con il walkman) la fame non viene subito, poiché l’organismo è impegnato a recuperare brutalmente dallo sforzo!

Ad ogni modo, il confine tra l’eccedere e la deplezione di glicogeno (sensazione di fatica nei primi km) non è così netta. Fare calcoli precisi per determinare quello che spendete non solo è difficile, ma è anche del tutto inutile. Dovrete usare l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. Solo così, facendo delle prove, si può mediare in modo efficace. Una cosa è sicura. Da un lato, rigenerare dopo l’allenamento è importantissimo e va fatto a dovere. Ma dall’altro lato, imparare a sfruttare anche le altre forme di energia, senza dipendere dai carboidrati, vuol dire essere efficienti e predisporsi di meno ai crolli. Diciamo che il 50% è un po’ una convenzione, nel senso che c’è differenza tra il 45% e una low carb con 140 g di carboidrati.

Per completare il discorso, se correte ho scritto sui consumi energetici nella corsa. Nello stesso articolo, si capisce ulteriormente cosa vuol dire essere efficienti.

Quando scade la prestazione?

Abbiamo capito che avere le scorte belle piene di glicogeno ci fa rendere al massimo. Tuttavia, chi si allena con una certa frequenza si presuppone che sia anche ben allenato e sappia gestire correttamente le energie anche quando ne ha di meno. È un’abilità auspicabile che possiamo raggiungere curando le doti di recupero (fondo lento) e imparando a non ipernutrirci per allenarci sempre al meglio. A un certo punto, però, se le riserve sono troppo vuote, la prestazione scade (oltre al rischio di infortunio e alla demolizione dei muscoli). Lo scadimento della prestazione inizia ad esserci, almeno in un atleta ben allenato, quando le scorte scendono sotto il 70% del glicogeno. Ora, abbiamo visto che un soggetto di 60 kg possiede delle riserve di glicogeno pari a 450 g. Supponiamo che spenda 135 g per un’ora di corsa (ad esempio un fondo progressivo). Sottraendo 135 g da 450 g, scendiamo proprio al 70%. Tutto ok? Ovviamente no, perché l’organismo brucia carboidrati anche per le attività quotidiane. Quindi, a parte patire la fame, non reintegrare i carboidrati spesi con l’allenamento farà scadere la prestazione il giorno dopo. In realtà, un atleta ben allenato attinge a mano a mano dalle riserve, quindi verosimilmente non partiremo dal 100% di scorte. Ora, provate a immaginare la situazione di chi segue le diete low carb e vive sempre con scarse riserve di glicogeno: non sarà mai ben allenato! Questo discorso teorico spiega che, se mangiamo normalmente, è difficile rimanere a corto di energie: basta non digiunare! Ovviamente, il giorno dopo una prova di qualità non dovremo farne un’altra… o si riposa o si fa un fondo lento!

L’ho già detto e l’ho ripetuto più volte. Il sunto di questo articolo è che mangiare male vi farà crollare, ma non dovete sopravvalutare il ruolo dell’alimentazione. Occorre evitare di digiunare o mangiare troppo poco: questo significa rigenerare correttamente! È sempre l’allenamento che fa la differenza. Se crollate in allenamento (ammesso di non aver digiunato o mangiato troppo poco), è più probabile che sia perché avete sbagliato qualcosa nel programma, non nella dieta!

I grassi

L’uso dei grassi avviene per intensità blande, quindi sono comprese le attività quotidiane da sedentario. In uno sportivo, i grassi intervengono all’andatura di un lento, seppur, giustamente, i carboidrati facciano sempre la parte maggiore. Rigenerare è importante anche per eseguire un fondo lento. Se il giorno prima non si è rigenerato quanto basta il glicogeno speso, anche fare questo allenamento sarà un dramma. Ho visto tante persone che la sera prima mangiano un contorno di verdure, legumi, un poco di pane rigorosamente integrale e magari una fettina magra di carne o pesce. Allora non c’è da stupirsi se il giorno dopo non riescono a correre o si devastano dalla fatica per un allenamento, tutto sommato, molto blando. È vero che bisogna abituare l’organismo a non essere troppo dipendente dai carboidrati. Nel senso che, se uno immette sempre carboidrati nell’organismo, e magari si allena solo per 3 volte a settimana, non riuscirà mai ad essere efficiente. Tuttavia, è sempre fondamentale che le scorte di glicogeno siano correttamente rigenerate per non correre sempre in perenne deplezione, con prestazioni ovviamente scarse. Non bisogna confondere, distorcere o estremizzare i concetti. State attenti: imparare a non dipendere troppo dai carboidrati, sfruttando un po’ di più i grassi, non vuol dire bandirli (vedi le diete low carb, la chetogenica ecc). Il problema riguarda chi è abituato a correre solo se assume troppi carboidrati. Se uno è abituato a bruciare tanti carboidrati anche per un fondo lento, potrà sperimentare uno scadimento se ritorna a un quantitativo adeguato di carboidrati. Ma, pian piano, l’organismo si adatterà e diventerà molto più efficiente e resistente! Ho dovuto fare questa precisazione perché c’è sempre chi prende un concetto e ne cambia radicalmente il senso. Se proprio uno vuole imparare come sfruttare meglio i grassi a parità di prestazione, legga pure l’articolo sul fondo medio e la potenza lipidica.

Ah sì, se uno non ha più glicogeno, non può proprio correre:

i grassi bruciano “al fuoco” dei carboidrati.

È così che ci si esprime in gergo. È la condizione tipica di chi scoppia in maratona intorno al 30esimo chilometro. Le gambe non vanno anche con tutta la forza di volontà del mondo e vorreste camminare. Non è un fatto cardiovascolare (inutile quindi prevenire con il cardiofrequenzimetro!), è che è proprio finita la benzina! Per quanto sia la riserva di grassi che abbiamo, pari a centinaia di chilometri (1 kg di grasso corrisponde a 9000 kcal), se il glicogeno finisce, possiamo solo arrenderci al crollo e fermarci. Il ruolo dei grassi come meccanismo energetico viene tante volte sottovalutato, ma un organismo che dipende troppo dai carboidrati è un organismo inefficiente. Imparate ad allenarvi ogni tanto un po’ (ho detto un po’!) in deplezione di glicogeno, perché così imparate anche a conservarlo meglio e a rendere altrettanto meglio in gara o allenamento. Se uno immette sempre carboidrati nell’organismo, l’organismo non sa immagazzinare il glicogeno per spenderlo meglio. Quindi, assumere sempre molti carboidrati è un errore! Imparare a ottimizzare le energie non è una cosa negativa. Sono gli alternativi che ragionano al contrario! Leggete la parte finale dell’articolo sul fabbisogno calorico,  già linkato, per capire meglio perché non è assolutamente una cosa negativa.

Alimentazione prima e dopo l’allenamento
Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)

Sportivi in sovrappeso e dieta

Chi conosce abbastanza bene il sito sa che le donne obese devono partire da una dieta di 1600 kcal e gli uomini obesi da una dieta di 1800 kcal per perdere i primi 5-10 kg circa, a patto però di associare una non minimale attività fisica (camminata) e prendendosi l’opportuna giornata di pausa (in fondo all’articolo, trovate l’approfondimento relativo all’obesità). In entrambi i casi, l’IMC è superiore a 30. Ci sono però molti casi in cui chi fa sport è in sovrappeso di 4-5 kg, se non addirittura di 10 kg come mi è capitato di vedere in un famoso forum dedicato al running dove, appunto, si sbandieravano i chili in eccesso quasi come un vanto (ma, mi raccomando, la colpa è della scarpa non idonea!). Il normopeso è fondamentale per seguire non solo uno stile di vita corretto, ma anche ai fini sportivi. Nel ciclismo, la salita è il clou e avere 10 kg di zavorra vuol dire rallentare drammaticamente in salita, come infatti accade anche tra i professionisti. Basta pensare ai folletti come Pantani, che in salita scattano e lasciano a terra i velocisti, seppur forti e muscolosi in rettilineo, penalizzati dal peso. Nella corsa, dato che non c’è alcun mezzo a sostenere il peso, i chili di sovrappeso diventano più terribili, provocando infortuni più o meno gravi e accorciando la carriera sportiva.

Nei casi più gravi, anche “solo” 4-5 kg di sovrappeso diventano micidiali e costringono a non poter più fare sport, e noi sappiamo che in una vita salutistica è importante fare sport fino alla vecchiaia. Non sottovalutate quei chiletti in più che vi ritrovate. Impegnatevi ad avere un IMC non superiore a 22 (20 le donne). Pensate che il professionista Eliud Kipchoge, 2h03’05” nella maratona nel 2016, è alto 167 cm per 52 kg e quindi ha un IMC inferiore a 19. Certo, il peso di Kipchoge è estremizzato e in accordo con la ricerca del limite per cui solo un soggetto geneticamente dotato può riuscire. Ciò significa che un maschio normale che si allena al top può raggiungere un IMC di 20 e una donna altrettanto al top di 18, dimostrando che non sono affatto IMC troppo bassi e da malati. Chi è malato, semplicemente, non mangia bene e/o non fa sport!

L’obiettivo

Veniamo a noi. La preoccupazione sta nel fatto che uno sportivo deve:

perdere massa grassa senza perdere i muscoli, rigenerando il glicogeno perduto in allenamento.

Per un sedentario, questo aspetto è trascurabile (ma è anche vero che avrà lo stesso difficoltà a dimagrire perché il corpo non riceve stimoli!). Come fare? La soluzione efficace, come abbiamo visto nell’articolo sul dimagrimento equilibrato, è quella di creare un deficit calorico di 400-600 kcal rispetto al fabbisogno calorico attuale. Tuttavia, trattandosi di un deficit calorico non minimo, bisogna evitare di esprimersi troppo ai limiti (quindi, non è necessario fare soltanto corsa lenta, anzi). Naturalmente, il giorno di pausa è sempre una necessità, e non solo un consiglio opzionale! In base ai chili da perdere, si dimagrirà più o meno velocemente, ma sarà una “sofferenza” temporanea prima di riprendere un regime normocalorico e fare lavori seri di qualità o gare. Ecco, magari, anziché prendersi dei lunghi periodi di pausa, fate pure due giorni di sgarro non consecutivi, così da avere un po’ più di carico glicidico. Ciò servirà a mantenere una certa dignità nella prestazione. Nei giorni in cui aumentate il carico e le calorie (dicesi sgarro, se preferite), andrete a fare sport. Negli altri giorni in cui vi allenate, cercate invece di non tirare troppo. La cosa negativa è che, se la dieta è troppo ipocalorica e vi allenate solo così, perdete peso ma anche tanta massa magra. No buono. Da quanto appena detto, vi verrà da dire che andare a correre per dimagrire non sia la soluzione migliore. Strano ma vero, è proprio così! La dimostrazione è che, confrontandomi con altri runner, molti con qualche chilo di troppo fanno fatica a dimagrire e mantenere le prestazioni. Si può dimagrire correndo, ma è meno semplice di quello che si crede. La necessità di rigenerare il glicogeno entra in conflitto con la dieta, facendo correre il rischio di avere fame. Tralasciando l’aspetto del sovraccarico, comunque importante, chi parte da zero per la prima volta andrà piano e non gli fregherà molto del glicogeno, sentendosi più sazio con i grassi e le proteine. Si concentrerà sulla perdita di peso. Uno sportivo che, invece, si ritrova con dei chili in più potrebbe faticare di più in modo subdolo. Poi, in ogni caso, una dieta dimagrante è sempre tale e genera stress, ma questo è un altro discorso.

Se i chili da perdere sono davvero un bel po’, prendetevi un breve periodo di pausa dalla dieta dimagrante, seguendo un regime calorico più normale. E poi ripartite da capo, sempre con il giorno di pausa. Basta solo ricordarsi che il ritmo non potrà essere intenso! Rallentando il ritmo solo momentaneamente e ripiegando su alimenti sazianti, la dieta risulterà tollerabile pur con il deficit. È sempre il concetto per cui non si deve mangiare per far tornare i conti, bensì in base ai consumi (lo spiego parlando del fabbisogno calorico). Ora l’abbiamo semplicemente adattato un po’ per dimagrire. Urge precisare che, se i chili in più sono tanti, probabilmente è perché vi siete fermati a lungo. Non c’è che una soluzione: ripartire da principianti.

La strategia

Ricordatevi una cosa, innanzitutto:

per dimagrire, bisogna bruciare calorie ma, per bruciare calorie, occorre energia!

Sì, sembra un paradosso, ma è vero. Quando si deve dimagrire, tenetelo a mente e cercate un compromesso.

Facendo sport, è fondamentale reintegrare il glicogeno perduto e le proteine per la ricostituzione muscolare. Una piccola parte dei muscoli verrà comunque perduta, visto che è impossibile che il 100% dei grassi del deficit venga bruciato, ma quello che conta è limitare in modo accettabile la perdita (tanto, una volta persi i chili, si può lavorare di potenziamento in palestra). È molto importante il recupero tra una seduta e l’altra, altrimenti si rischierà l’infortunio. È una dieta un po’ faticosa da seguire, anche se non come le classiche diete da fame, e si dovrà ripiegare su alimenti sazianti come i grassi, le proteine e la verdura. Le proteine vi serviranno, al contempo, a non perdere troppa massa muscolare. Il ragionamento teorico è che, per dimagrire, serve una restrizione calorica decisa, ma facendo sport si deve evitare di demolire i muscoli e bisogna ricaricare il glicogeno. Così facendo, le calorie in deficit saranno consumate dai grassi e si potrà dimagrire. Il problema del glicogeno può essere parzialmente risolto dal timing dei pasti, cioè quando assumete i carboidrati, ma la coperta è sempre corta. È chiaro che le prestazioni sportive non saranno al massimo del potenziale e si potrà nutrire un senso di fame che non si potrà assecondare tranne che nel giorno di pausa. Ma per periodo vale la pena fare il sacrificio. Per ulteriori chiarimenti, vi invito alla lettura dell’articolo sulla fame da sport linkato in precedenza. Ricordatevi soltanto di NON fare i tipici piattoni di verdura.

Siccome fate già sport, probabilmente riuscirete a reggere i 10 km. Va benissimo. Non è così per chi deve perdere i chili e non ha mai corso (vedi sul dimagrimento equilibrato). Però, cercate sempre di stare attenti e non strafate. Il sovraccarico c’è, quindi abbiate pazienza e non sottovalutate questo problema. Avendo descritto delle difficoltà tutt’altro che banali nel dimagrire facendo sport, la strategia sarebbe quella di:

ciclizzare le calorie o i carboidrati.

La tipica ripartizione da 50-20-30, pertanto, può essere soggettiva e riadattata sulla base della fame e del reintegro sportivo. Con la ciclizzazione, il dimagrimento potrà essere più lento, ma forse anche più stabile in quanto meno repentino. Considerando la fame (tutt’altro che semplice da mediare) e creando un opportuno deficit, forse dimagrirete meglio con 3 sedute settimanali anziché allenandovi tutti i giorni.

Attenzione! La dieta dimagrante per lo sportivo deve durare finché non si arriva al peso forma. Una volta che avrete eliminato il sovrappeso, il peso si ottimizzerà con un’alimentazione normale e l’allenamento (la spiegazione è nell’articolo sul normopeso e il peso da sportivo). Qualcuno potrà attestarsi a un peso piuttosto che a un altro, ma sarà l’allenamento a stabilirlo. Alcuni correranno 50-60 km e avranno un peso, altri correranno 40-50 km e avranno un altro peso. Queste cose sono soggettive.

L’importanza… del peso!

Chi crede che non sia importante perdere quei chili in più provi a pensare anche in termini di prestazione. Un runner perde 2.5”/km per chilo di peso corporeo. Ciò significa che, su una 10 km, un soggetto in sovrappeso di “solo” 4 kg perde ben 1’40” a causa del peso in eccesso. Nella pratica, si arriva spesso a perdere più secondi al km! E c’è chi corre con 10 kg di sovrappeso. Ma la stessa cosa vale anche per un ciclista che, a parità di potenza (in watt), perde più o meno gli stessi secondi. Considerando che, nel ciclismo, le salite sono anche abbastanza lunghe, perdere 3”/km per ogni chilo di peso vuol dire perdere moltissimo tra un gran premio della montagna e l’altro in una tappa o in una Gran Fondo. Questi valori di perdita sono indicativi e c’è una soggettività o esperienza. Per un culturista, per dire, con 15 kg in meno avremmo un guadagno davvero grottesco, perché non ci arriverebbe all’atto pratico! I valori, però, vi danno l’idea dell’ordine di grandezza in gioco, che il peso influisce. Nel sito, ho già avuto modo di spiegare che lo sport ci rende longevi, ma a patto che ci sia comunque un globale stile di vita corretto. Il sovrappeso per definizione è un cattivo stile di vita! Non si tratta di perdere peso per compiacersi della bilancia che segna meno, questo mai. Si tratta di capire che essere in sovrappeso penalizza la prestazione e predispone agli infortuni, che è un concetto assai diverso. Ricordatevi che, se mantenete la qualità prevista, con un fabbisogno calorico riportato alla normalità, cioè non con una dieta dimagrante, potete impiegare anche due mesi per perdere un chilo. In questo periodo, il rischio di infortunarsi non può essere preso con leggerezza. Anche a costo di essere ripetitivo, lo sport si può fare bene e ci porta grandissimi benefici. Ma si può anche fare male e il sovrappeso è un modo per farlo male facendosi male.

Il dato della perdita è ovviamente soggettivo, come nel caso della perdita dovuta al caldo. Conta anche l’esperienza. Io, ad esempio, ho buttato giù 30″ di personal best con 3 chili in più rispetto ad alcuni mesi prima. Ciò significava che avevo un potenziale ben maggiore di quei 30″. Ma, più che altro, quello che non bisogna sottovalutare è il sovraccarico. 3 chili in più, fidatevi, sono micidiali e li ho sentiti tutti! Le articolazioni davano già segni di cedimento, a parità di prestazione.

Una postilla finale. Può sembrare strano, ma paradossalmente si dimagrisce meglio pensando a fare sport e basta (mangiando ovviamente il giusto) e non con il pensiero di dimagrire. Correte, pedalate e fregatevene di controllare sempre la bilancia. E dopo un po’ vedrete, quasi senza accorgervene, di essere dimagriti!

Come eliminare la pancetta (e i fianchi)
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Fai sport e mangia tanta pasta

Lo so, il titolo dell’articolo sa di clickbait. Ma scoprirete che la realtà non è molto lontana. Nel vademecum per la corretta alimentazione, la trattazione teorica sulla ripartizione dei macronutrienti ci ha permesso di comprendere che, nel sedentario, gran parte dell’energia è attinta dai grassi. I carboidrati, infatti, si attestano sul 45%, mentre il fabbisogno proteico è decisamente sovrastimato. Il fabbisogno proteico per un sedentario è pari al 15% delle calorie, convenzionalmente a 1 g di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi, per un soggetto di 50 kg, sono 50 g, che in una dieta da puro sedentario (solo lavori d’ufficio e pochi spostamenti a piedi) diventano, appunto, il 15%. Quando si inizia a fare sport, cambia tutto. Vediamo in che modo.

Ah, una doverosa precisazione prima di proseguire. Non si fa sport per abbuffarsi, ma si mangia di più per poter fare sport in modo ottimale. E quest’ultimo concetto è assai diverso dal primo!

I macronutrienti per uno sportivo

Come cambia la ripartizione dei macronutrienti quando si inizia a fare sport? Beh, cambia tantissimo! Se noi consideriamo un normale sportivo amatore che segue anche un semplice programma per la salute, arriviamo a una ripartizione di macronutrienti del tipo 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. Solo che, rispetto a un sedentario, si consumano molte più calorie e quindi si possono mangiare molti più carboidrati. Una donna sedentaria (160 cm) con un fabbisogno di 1600 kcal ottiene il 45% di carboidrati, pari a 180 g. Se fa 4 ore di corsa a settimana, il fabbisogno calorico sale a 1900 kcal (il peso è più ottimizzato) e il 50% di carboidrati corrisponde a 80 g di pasta in più! Quindi, la differenza non è solo in termini percentuali, ma anche in assoluto. Poter mangiare 80-100 g di pasta in più al giorno non è poco, perché vale un primo piatto. Il sedentario incallito sminuirà, ma è ovvio che 400-500 kcal in più al giorno è meglio averle. Al sedentario incallito sembrano poche, ma provate a vedere cosa significa davvero concedersi un primo piatto in più al giorno. Significa che le tanto temute occasioni conviviali ce le possiamo godere senza sensi di colpa né ansie! Osservate e giudicate chi vive peggio (o meglio) il cibo a parità di condizioni. Provate a riflettere meglio su questo guadagno. È vero che andare a correre per almeno 3 volte a settimana richiede uno sforzo. Quanto pensate di guadagnare con le tisane o altre strategie da sedentari? Facendo sport, non brucerete solo più calorie, ma avrete anche un metabolismo migliore e, complessivamente, il dispendio calorico sarà elevato.

La mia personale soluzione è 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. Si può arrivare fino al 55% di carboidrati, ma bisogna guadagnarsi tutta questa pasta (e non è facile). Occorre evitare di abbuffarsi di carboidrati, perché la fame si sente e rischia di trasformarsi tutto in eccesso. Imparate a sfruttare la potenza lipidica (di cui ho parlato bene nell’articolo sul medio), in modo tale da essere più efficienti e subire meno i crolli. Insomma, è evidente, chi deve stare attento con i carboidrati è il sedentario. Questo spiega che la tipica ripartizione con il 60% di carboidrati della dieta mediterranea è sbagliata, poco saziante, e l’eccesso di carboidrati finisce comunque in grasso. Tuttavia, uno sportivo potrà mangiare più liberamente i carboidrati ad alto indice glicemico e in maggior quantità. Tanto più si fa sport, tanto più si devono assumere carboidrati. Non c’è bisogno di arrivare ai casi estremi dei maratoneti, gara salutisticamente controindicata, ma è anche bene capire che, per mangiare bene, occorre faticare non facendo la fame, bensì facendo sport! Lo sportivo non è che vuole abbuffarsi di pasta. No, questo è sbagliato, tant’è vero che dipendere troppo dai carboidrati non sviluppa l’uso dei grassi per migliorare le prestazioni. I carboidrati che lo sportivo assume sono una necessità e il godersi un bel piatto di carbonara è una piacevole conseguenza. Per comprendere come funziona la rigenerazione nello sport, leggete pure l’articolo “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“.

Non temete i carboidrati!

Il concetto vero e importante di questo articolo è che, se uno è sportivo e segue uno stile di vita corretto (e il sedentario non ha uno stile di vita corretto!), non bisogna aver paura dei carboidrati. Essi rappresentano una forma pulita e pregiata di energia per l’organismo che si deve esprimere al top. Ancora troppo, troppo spesso si sentono assurdità incredibili, ad esempio che i carboidrati creano dipendenza, che i carboidrati fanno ingrassare. Ecco, no! Se siete sportivi, non abbiate paura dei carboidrati. Anzi, in termini di rigenerazione (post-allenamento), sono proprio quelli ad alto indice glicemico che devono essere preferiti. Assumere il giusto quantitativo di carboidrati ci fa avere le scorte di glicogeno belle piene. E averle belle piene ci porta a esprimerci al massimo. Se uno è sedentario, sta già sbagliando, e allora non è colpa dei carboidrati perché l’organismo umano, avendo degli arti, è fatto per muoversi. Ma appunto, la colpa non è dei carboidrati. Non sono loro il male ma, anzi, una bella “botta” di carboidrati ad alto indice glicemico dopo l’allenamento è ciò che ci vuole. Altrimenti, saremo in deficit e non avremo modo di fare bene il successivo allenamento. Purtroppo, ci sono anche alcuni grandi campioni che si lasciano comprare dai messaggi contro i carboidrati. Vedi Baldini che, in un video sponsorizzato dall’Enervit (ma dai?), propone una dieta tendente alla zona quando non ci si allena. Il discorso di Baldini (presumo dettato dallo sponsor) può funzionare per chi fa sport in modo sporadico e a basse intensità (le appena 2-3 volte a settimana dello sportivo del week-end), magari faticando a mantenere il peso a causa di una frequenza insufficiente. Ma per chi ha capito cos’è il vero sport e come praticarlo per essere davvero in salute è un’informazione fuorviante e dannosa.

La carenza di carboidrati si sente, perché se le riserve di glicogeno sono troppo scarse e non sono state ricaricate almeno a sufficienza, di solito ci si sente stanchi o affaticati. Le gambe sembrano non girare quando corriamo e fatichiamo ad accelerare anche se cerchiamo di comandarlo mentalmente. No, non dovete assumere integratori, ma capire che correre con scarse riserve di glicogeno fa questo effetto. E, manco a dirlo, si rischiano gli infortuni. I carboidrati non devono spaventare. Per me, ad esempio, dopo l’allenamento vuol dire mangiare anche 200 g di pasta per rigenerare il glicogeno. Il glicogeno speso (come può essere in un fondo progressivo) e il fabbisogno calorico totale giustificano un quantitativo così elevato di carboidrati (si intende DOPO l’allenamento!). Se vi allenate 3 volte, avrete i carboidrati più bassi. Se vi allenate 5 o 6 volte, li avrete più alti. Con 4 allenamenti, sarete più una via di mezzo. Va benissimo tutto. L’importante è che si comprenda che i carboidrati non sono un pericolo, bensì contribuiscono a ottenere una buona prestazione. In linea generale, una ripartizione del tipo 50-20-30 dovrebbe funzionare. Le differenze non sono mai notevoli come, ad esempio, con una low carb. Fidatevi che, se siete sportivi, 250 g di carboidrati per una donna che brucia 2000 kcal non sono pochi. Anche io, tante volte, ho difficoltà con i miei 300 g o giù di lì che rappresentano il 50%, perché bisogna sempre stare attenti a non esagerare con i grassi di condimento. Ecco, magari state attenti a non arrivare vuoti per le ripetute, ma è sufficiente seguire le regole per l’alimentazione sportiva (che ho linkato più su). Ora, non è che uno deve stare a fare i calcoli precisi, ma almeno possiamo dire, indicativamente, i carboidrati che ci servono.

Pertanto, sì, mi trovo d’accordo sul fatto che non contano solo i carboidrati. Conta anche assumere sempre un buon quantitativo di grassi per essere sazi e le proteine per la ricostituzione muscolare. Oltre al fatto che correre un po’ in deplezione, facendo un lento (no prove tirate!), abitua a non usare solo il glicogeno come fonte energetica, ottenendo così una maggior efficienza. Non si deve eccedere e questo vale per tutto. L’importante è che si capisca che i carboidrati non devono essere temuti e avere le scorte di glicogeno piene ci permette rendere al massimo. Intendo rendere al massimo per il nostro potenziale. Nella maggioranza dei casi, un quantitativo ragionevole di carboidrati è del 50%. Non occorre essere fiscali e precisi, però questi carboidrati ci vogliono. Per riassumere, vale sempre il famoso proverbio popolare:

né troppo né troppo poco.

Se trascuriamo l’assunzione corretta di carboidrati (senza eccedere), sicuramente la prestazione scadrà rispetto a quello che possiamo compiere. Allo stesso tempo, ricordatevi che è sempre importante allenare l’organismo a non dipendere troppo dai carboidrati. Ma non dipendere troppo dai carboidrati non vuol dire che non bisogna assumerli, passando da un estremo all’altro. Imparate a dare il carico glicidico per gli allenamenti più intensi, ma sfruttate anche il consumo dei grassi e il protein burning per quelli che non lo sono. Nel senso, dovete imparare a cavarvela senza avere sempre i carboidrati. I carboidrati faranno sempre la parte del leone. Semplicemente, chi attinge bene anche dai grassi e dalle proteine è più efficiente! Subisce meno cali se è in giornata meno fresca o non ha le scorte di glicogeno del tutto piene. Lo ribadisco, al fine di evitare che i concetti vengano stravolti o estremizzati. Non bisogna dipendere troppo dai carboidrati, ma non fate le diete low carb (altrimenti, l’allenamento sarà scadente!) e mangiatevi pure il vostro bel piatto di pasta dopo l’allenamento. Anzi, dopo l’allenamento è obbligatorio farlo!

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I vantaggi dello sport nella dieta

Lo sport non ha solo benefici per il nostro organismo, che diventa più efficiente, ma in concreto anche nella dieta. Si nota infatti subito che uno sportivo, spendendo parecchie calorie, se è equilibrato mangia di più e questo implica una vita a tavola con maggior benessere psicologico rispetto a chi, sedentario, deve tirare la cinghia. Ma ci sono dei vantaggi dietetici di stampo puramente “accademico” derivanti dallo sport. Vediamoli.

Grassi saturi e calcio

I grassi saturi sono ancora lo spauracchio di molti rimasti indietro di 50 anni. Ho già spiegato a tempo debito che i grassi saturi non fanno male, però è anche vero che l’eccesso fa sempre male. Cosa c’entra tutto questo con il calcio? È molto semplice. Le dosi raccomandate di calcio sono di 1000 mg al giorno per un adulto ma, come spiego nel relativo articolo, si può arrivare anche a 1200-1500 mg. Il problema è che le fonti di calcio sono genericamente molto caloriche e ricche di grassi saturi, motivo per cui, per assumere le adeguati dosi di calcio, si rischia inevitabilmente di eccedere. Ma questo è un discorso che vale per un sedentario, cioè per chi comunque è già spacciato. Nello sportivo, un fabbisogno calorico più alto scongiura il problema di eccesso dei grassi saturi! È la stessa cosa che hanno rivelato alcuni studi, ovvero che gli sportivi tendono ad assumere più grassi saturi, ma in percentuale il quantitativo è nella norma! Infatti, un conto è assumere 30 g di grassi saturi su una dieta di 2300 kcal da sportivi, un altro assumerne 20 g su una dieta di 1200-1400 kcal da sedentari. Ciò che frega non sono i grassi saturi, ma la sedentarietà che rende l’organismo inefficiente!

Sostanze nutritive

Le pubblicità ci bombardano di nuovi integratori, ogni volta sempre più miracolosi e fondamentali, senza i quali rischiamo di morire. Anche qui, però, chi fa sport, mangiando di più rispetto a un sedentario, tranne che per il calcio in alcuni casi, un’integrazione non è necessaria. È sufficiente una corretta alimentazione. Vedo tanta gente che si preoccupa di assumere folati, vitamina C, licopene e via dicendo. Uno sportivo non si deve preoccupare di tutto questo perché ha una dieta più ampia e libera tale per cui assume di base tutto ciò che gli serve. L’unico elemento a rischio di carenza è il calcio, di cui si è già parlato sopra.

Il piacere del mangiare

Se i due motivi riportati non fossero sufficienti, questo dovrebbe definitivamente convincervi sull’utilità dello sport nella dieta. Una volta ho riportato a una persona quello che avevo appena mangiato per cena. Mi ha risposto che mi tratto bene. Avevo mangiato pasta con cavolfiore e seppie, patatine McCain e un filetto di merluzzo. Il punto è che io mangio così tutti i giorni, non era una giornata di eccezione. Mi posso permettere di non avere problemi quando metto i piedi sotto un tavolo semplicemente perché, impegnandomi a fare sport, so come e quanto mangiare e non devo essere costretto a seguire una dieta morigerata per mantenere la linea. Se non facessi sport, dovrei per forza controllarmi di più e a 50 anni sarebbe davvero dura. Da notare che il mangiare, grazie allo sport, è una piacevole conseguenza. Non è una strategia anti-caloria. La comprensione di questa differenza può sembrare insignificante, ma in realtà è fondamentale!

Sport… ed economia domestica!

Forse penserete che sia un azzardo e che non c’entri molto. Tuttavia, se ci riflettete, vi accorgerete che c’è effettivamente una correlazione tra sport e risparmio sulla spesa. Chi “è a dieta” e non fa sport ha bisogno di limitarsi e di dover ripiegare su alimenti per così dire “salutari”. Non è assolutamente una legge scientifica, ma solo uno spunto riflessione basato su alcuni fatti reali. I cibi più dietetici, diciamo così, tendono a costare di più. Basta pensare al costo delle barrette sostitutive del pasto, all’insalata leggera che ordinate al bar o al McDonald’s, ai burger per vegeteriani che costano quanto un mutuo. Un motivo in più per cambiare stile di vita e passare tra le fila degli sportivi! Essere sportivi vuol dire avere meno maniacalità per il cibo, ma più possibilità e meno limitazioni. Ed è ovvio che, se uno è sedentario, le sue limitazioni gli faranno avere meno possibilità a disposizione e quindi meno possibilità di risparmio economico a parità di condizione.

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Sulla cucina tradizionale, tra dieta e storia

Alimentazione prima e dopo l’allenamento

L’alimentazione è un ambito di fondamentale importanza nella vita di uno sportivo. Sfortunatamente, viene gestito in modo pessimo da tanti. Una prima considerazione da fare, purtroppo poco compresa, è che una cattiva alimentazione fa scadere l’attività sportiva e, a volte, porta addirittura all’infortunio. Basta pensare a chi eccede negli alcolici o corre a digiuno dopo aver superato un’influenza. Dall’altro lato, una corretta alimentazione non fa andare in paradiso. Troppe volte lo sportivo ossessionato (ortoressico, direi) si concentra su dettagli nutrizionali che, tutto sommato, non portano dei significativi benefici. Anziché rincorrere la perfezione, è più importante evitare carenze ed errori grossolani. Un’alimentazione corretta fa cioè correre o pedalare meglio, ma è da illusi credere che sia sufficiente per diventare campioni. In giro, ne ho viste e lette di ogni genere: gente che mangia un panino vuoto poco prima di una gara, gente che si fa beveroni energetici dopo appena un’ora blanda di pedalata o di escursione in montagna, gente che inghiotte pollo lessato prima di una seduta in palestra. Tutto nasce dalla convinzione (sbagliata) di “guadagnare energia” o ricaricarsi meglio, ma in questo modo si prendono delle cantonate colossali. Non c’è assolutamente bisogno di abbuffarsi sperando di avere energie, anche nei giorni prima di una normale gara da 10 km. In tanti sopravvalutano l’alimentazione nello sport, pensando di poter raggiungere chissà quali traguardi. Quello che invece conta è non commettere errori, perché la dieta perfetta non esiste. Preciso che le regole che propongo non valgono per la maratona, poiché la maratona è una tipologia di distanza radicalmente diversa rispetto alle tipiche gare che arrivano fino alla mezza maratona. Un’altra cosa: si considera il pasto fino all’inizio del riscaldamento, che fa a tutti gli effetti parte dell’allenamento.

Il fatto è che, come spiego nell’articolo, “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“, non è così immediato distinguere tra una cattiva rigenerazione e l’eccesso. Solo la nostra esperienza, con il tempo, ci farà capire come agire correttamente. Cercare di calcolare con precisione i macronutrienti spesi è complicato e, oltretutto, inutile. Dico sempre che, per uno sportivo, dovremmo assumere il 50% di carboidrati, ma è una convenzione (per così dire). Significa che assumere il 45% va benissimo (anzi, potrebbe essere indice di buona efficienza e prestazione), mentre se ne assumete 140 g state estremizzando. Una cosa è indubbia. Se è ottimistico sperare di andare più forte con le abbuffate di carboidrati prima della gara o dell’allenamento, una mancata o scorretta rigenerazione porta a un deficit cronico di glicogeno, che a sua volta è una della cause (non l’unica) del grave stato di sovrallenamento. Lo so, ormai si sente dire di tutto contro i carboidrati e ai carboidrati vengono attribuiti un sacco di effetti deleteri. Lasciate perdere, chi demonizza i carboidrati non riuscirà mai a fare sport al massimale e, anzi, rischierà esattamente di farsi del male o di avere un fisico scarso e poco resistente. Insomma, non mangiate male, ma non sopravvalutate il ruolo dell’alimentazione. Se vi piantate durante l’allenamento, non è detto che sia perché non avete mangiato. A patto di non digiunare o mangiare troppo poco, l’allenamento vince sull’alimentazione come importanza. Pensate ad allenarvi bene e non siate maniacali con la dieta sperando di ottenere chissà che cosa.

Chiarimento importante

Lo devo precisare per evitare gli equivoci. È vero che bisogna imparare a usare una miscela efficiente di energie (grassi e proteine) per essere meno predisposti ai crolli, ma le diete low carb sono da bandire. Con le low carb, non state imparando a diventare più efficienti, ma fate solo degli allenamenti scarsi! Il perché è evidente: i carboidrati assunti non bastano e si è in perenne deplezione di glicogeno.

Sì allo yogurt greco!

Lo yogurt greco è ottimo come fonte di proteine e anche un po’ di carboidrati. La differenza rispetto agli yogurt tradizionali è netta e un tipico vasetto da 170 g praticamente equivale a 100 g di carne o pesce. Nell’alimentazione di uno sportivo, teoricamente lo yogurt greco ci dovrebbe sempre essere! Ad esempio, lo yogurt greco alla stracciatella della Fage (1.8% di grassi) è molto goloso e offre un rapporto carboidrati/proteine di 1. Si dovrebbe preferire uno yogurt greco al 2-5% di grassi (mai bandire i grassi!). Se lo preferite allo 0% di grassi, il gusto può non piacere a tutti, pertanto meglio aggiungere il miele, la marmellata, ma anche frutta fresca. Uno yogurt tradizionale non riesce ad apportare questo quantitativo di proteine, poiché nello yogurt greco avviene la colatura del siero (attenti che, con i metodi casalinghi, rischiate che venga una bomba calorica per la perdita di acqua!). Il miglior modo per gustare uno yogurt greco dovrebbe essere questo, non quello magro allo 0% di grassi, perché comunque ci toglie anche la voglia di dolce senza troppe calorie. E personalmente, ritengo che per uno sportivo sia importante togliersi la voglia di dolce.

L’intensità e il glicogeno

Innanzitutto, chiarisco che, per allenamento, intendo di tipo aerobico a medio-alta intensità, e lo scenario può valere anche per una gara. Chi fa pesi in palestra si può di fatto alimentare da sedentario, aggiungendo solo qualche biscotto in più. Infatti, l’attività tipica da palestra fa consumare veramente poco, dunque chiunque dia una risposta diversa dal “niente” sul cosa mangiare prima di andare in palestra è bocciato. Coloro che invece si allenano con maggior intensità consumano glicogeno, e in quantità non minimale. Un’ora di ciclismo o corsa vicina al massimale fa infatti consumare dalle 500 kcal alle 700 kcal (range di peso da 50 kg a 70 kg). Queste calorie sono per la quasi totalità glicogeno, quindi carboidrati.

Il glicogeno perduto va rigenerato dopo l’allenamento!

È da qui che nasce l’errore di chi si mangia 80-100 g di riso o pasta in bianco prima di un allenamento o una gara. Mangiando carboidrati come neanche un ciclista al Tour, non è che vi date lo sprint e durate di più. Per fare questo, ci vuole l’allenamento. Affinché i carboidrati siano disponibili, devono essere stati immagazzinati nell’organismo, il che significa che la digestione dev’essere terminata. Per avere le scorte piene di glicogeno, occorrono diverse ore. Quindi, quello che conta è mangiare normalmente seguendo uno schema del tipo 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. Assumere carboidrati poco prima, specie se in notevole quantità, non fa altro che far arrivare alla digestione ancora in corso, quindi con un consumo di ossigeno dirottato a essa che inevitabilmente rovina la prestazione. L’organismo ne risente e non è raro sperimentare dolori alla milza, al fegato o crampi. Non fate questo, purtroppo (sigh!), comune errore! Il tempo di digestione è variabile. Si va dalle 2 ore per gli alimenti più facilmente assimilabili o poco calorici fino a un massimo di 5 ore per i pasti completi. Solitamente, si fa il pasto a distanza di 3-4 ore dall’allenamento. Ecco quindi la prima regola: non mangiare nulla prima di 3 ore dall’allenamento! Bisogna abituare il corpo a correre a digestione avvenuta. 2 ore prima si può solo mangiare qualcosa di leggero e poco calorico (massimo 200 kcal), cioè comunque non è di per sé vietato ma è superfluo tranne che per alcuni casi. Un’ora prima non si deve mai mangiare nulla! Attenzione, le 3-4 ore sono tra pasto e allenamento, non tra spuntino e allenamento. Se fosse tra spuntino e allenamento, si mangerebbe troppo poco prima della seduta! Il discorso sugli spuntini è spiegato anche qui. Il tempo massimo di attesa dovrebbe essere di 5 ore per i pasti più abbondanti, come quelli da pranzo domenicale. La norma è mangiare sempre qualcosa 3-4 ore prima, restando a digestione leggera.

Bisogna fare delle prove

Quante calorie assumere in questo intervallo? Diciamo che dipende. Indicativamente, possiamo assumere da 400 kcal a 600 kcal. L’esperienza personale ci farà capire meglio come gestirci e quante calorie possiamo assumere. Questa cosa va fatta personalmente, andando per tentativi. Lo scopo è quello di non appesantirsi, ma nemmeno bisogna sentire lo stomaco che brontola durante l’allenamento. Io, ad esempio, con una merenda 2 ore prima ho le fitte allo stomaco perché mi risale il cibo mentre corro. Per me, il pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima. Altri lo faranno 5 ore prima e altri ancora non avranno dolori con la merenda. Imparate a conoscervi e capirete quando è troppo poco e quando è troppo. Le calorie che ho detto adesso sono solamente indicative! È sempre molto importante conoscersi, porsi delle domande e cercare di capire come funziona il nostro organismo. Di solito, ci si dovrebbe abituare a mangiare qualcosa almeno 3 ore prima e mai in un intervallo inferiore. Il pasto dopo l’allenamento è sempre ricco di carboidrati, preferibilmente ad alto indice glicemico e con una buona fonte proteica. Dunque, via libera a pasta, pane, riso e, sì, checché ne dicano gli zonisti e i demonizzatori, anche alla pizza! Con i grassi bisogna solo stare attenti a non eccedere, senza bandirli perché apportano sazietà a lungo termine. L’esigenza di non eccedere con i grassi, nel pasto dopo l’allenamento, è che la stanchezza sfavorisce la digestione. Si sta parlando di un allenamento intenso e di resistenza, non del fitness in palestra. Pertanto, fornendo il giusto quantitativo di carboidrati e proteine, il pasto dopo l’allenamento non deve appesantire. Solo per le ripetute o quando avete una gara o un test a ritmo gara si dovrebbe tassativamente consumare, almeno 3 ore prima, un pasto con abbastanza carboidrati (senza appesantirsi!).

Ci vuole tempo per assimilare i nutrienti

Può essere utile, in termini di rigenerazione e carico glicidico (cioè per avere scorte DISPONIBILI di carboidrati), aggiungere delle calorie in più dai carboidrati a colazione (se ci si allena al pomeriggio) o alla cena della sera prima (se ci si allena al mattino) quando ci alleniamo con una buona frequenza. Notate come, sia con un allenamento alla sera sia con uno al mattino, una cena abbondante viene perfettamente giustificata. Cena leggera? A meno che non siate sedentari che fanno già un pranzo abbondante, no grazie!

Ricordatevelo sempre:

per avere delle ottimali scorte di glicogeno, ci vogliono diverse ore per assimilare i nutrienti.

Questo tempo può andare dalle 8 alle 14 ore. Prima si digerisce, POI si assimilano i nutrienti. Quindi, appunto, è la cena del giorno prima per un allenamento al mattino o la colazione del giorno stesso per un allenamento serale. Per questo dico che, tranne che per allenamenti davvero molto intensi o gare, possiamo mangiare anche brasato o parmigiana (purché si abbia digerito!) nel pasto precedente. Dove sta l’errore? Nel pensare, condizionati da una società troppo fobica, di non farcela. E c’è ancora chi si abbuffa di pasta un’ora prima convinto di avere energia. Fidatevi, a meno di non digiunare o fare una low carb in senso stretto, l’organismo sa reggere eccome. Dovete solo dargli l’opportunità! Il paradosso è che mettiamo alla prova la resistenza del nostro corpo nei modi sbagliati (tipo fumo ed eccesso di alcol), ma questo è un altro discorso.

Ma se i nutrienti vengono assimilati in tempi così lunghi, perché fare un pasto, tutto sommato, ravvicinato di 3-4 ore? Non si sa ancora bene. Probabilmente per motivi psicologici. Provate a correre con un po’ di brontolio e ancora un po’ sazi. La differenza, per molti, si sente! Ovviamente, non bisogna sforare dal proprio fabbisogno calorico (tarato sui consumi reali, non per far tornare i conti a tavolino). Gli studi si riferiscono a un mix di fattori psicologici e ormonali che portano a rendere meglio se non si mangia troppo distante dall’allenamento. Ma il glicogeno c’è da prima! Non vi ho forse detto che, se avete previsto delle ripetute, è meglio fare un pasto con abbastanza carboidrati almeno 3 ore prima? Bene, ora sapete perché. Esistono addirittura degli studi dove lo stesso effetto si è ottenuto facendo entrare in contatto lo zucchero, senza assumerlo, con le papille gustative. Si va più forte, in linea puramente teorica, ma non perché arriva energia gratis. Si vede che, mangiando anche 3 ore prima, in base alla tolleranza per il cibo, ci sono delle sensazioni fisiologiche o mentali che ci fanno andare più veloci.

L’unica cosa è che, a meno che non siate davvero costretti, sconsiglio di allenarsi al mattino a digiuno. Se lo volete fare, ho spiegato come in questo articolo. Il pasto più importante in assoluto è sempre quello dopo l’allenamento. E dev’essere entro al massimo un’ora dalla fine della seduta. Quello che non si deve fare è pensare di darsi la carica poco prima! In sostanza, non bisogna pensare a come o a cosa mangiare per darsi della carica bonus, ma bisogna mangiare bene per rigenerare le energie ed evitare che la prestazione sia scadente. Spero che la sfumatura di quest’ultimo concetto sia chiara. Aggiungere più carboidrati a un pasto non serve affatto per avere dell’energia come un bonus, ma per riempire delle scorte rimaste ancora un po’ vuote. Che è una cosa diversa! Ci vuole sempre del tempo per avere il glicogeno disponibile nelle riserve. L’importante, come al solito, è non abbuffarsi (specialmente prima di andare a dormire), non eccedere e rimanere nel proprio fabbisogno calorico settimanale (vedi “Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)“). Eccedere dal fabbisogno calorico non ha senso, perché per definizione qualunque surplus calorico finisce per trasformarsi in grasso, che sia surplus di carboidrati o di qualunque altro macronutriente. Chi pensa di andare più forte con abbuffate di carboidrati è qui che sbaglia, perché il carico glicidico che precede ad esempio una gara è tutto sommato molto minore di quello che si crede. Inoltre voglio ricordare ricordare che un lento fa spendere una percentuale minore di glicogeno, che va dal 50% al 70% (dipende dal valore dell’atleta, dalla sua capacità di ottimizzare le energie e dalla distanza: vi rimando all’articolo sul lento per approfondimenti). Per chi si allena di meno, come il classico jogger, il discorso fatto non vale più, perché si consuma ancora troppo poco e pertanto le riserve non sono mai intaccate in modo significativo.

Il concetto di avere le scorte di glicogeno realmente disponibili significa semplicemente che i carboidrati in eccesso non aumentano le scorte, ma si convertono in grassi! Quindi è sempre bene non rendere l’organismo TROPPO dipendente dai carboidrati e limitarsi solo a rigenerare quello che è stato speso nelle ore precedenti, che per attività blande che precedono un allenamento è minimo. L’obiettivo non è quello di sperare di avere un “bonus” energetico con le abbuffate di carboidrati, ma quello di ripristinare le energie spese con l’allenamento e con le attività quotidiane. Se uno rimane fuori tutto il giorno per lavoro e digiuna o mangia poco, in allenamento chiaramente soffrirà tantissimo! E magari, rischiando di infortunarsi. Avrà un calo di energie o zuccheri e crollerà a terra. Ma non c’entra nulla la carenza di glicogeno, perché queste riserve arrivano da molto prima. Allo stesso tempo, imparare a non dipendere troppo dai carboidrati, a parità di prestazione, vuol dire avere un organismo efficiente che sa attingere a tutte le forme di energia. Se leggete la parte finale dell’articolo sul fabbisogno calorico, capirete meglio cosa voglio dire. Non date retta agli alternativi, perché ottimizzare le energie è una cosa positiva! Per chi corre, leggete l’approfondimento sui sui consumi energetici nella corsa.

Cosa vuol dire rigenerare DOPO l’allenamento?

Per quanto riguarda il DOPO, considerate che il glicogeno viene ripristinato meglio entro un’ora dalla fine dell’allenamento. Più si aspetta e più il recupero del glicogeno si fa difficoltoso! Quindi, mangiate in questa fascia oraria. Al massimo optate per un recovery meal appena dopo l’allenamento (ovviamente non prima della doccia!), cioè una specie di merenda sostanziosa (carboidrati e proteine) che serve per far partire il ripristino delle energie spese. Dunque non attendete troppo per il pasto successivo. Durante le grandi tappe nel ciclismo, molti atleti fanno proprio così. Fanno un recovery meal dopo la tappa, poi si dedicano ai controlli e alle interviste di routine e infine cenano. E comunque, contrariamente a quello che si può pensare, se si raggiunge una certa soglia di fatica (quindi non parliamo del classico jogging con il walkman) la fame non arriva subito, perché l’organismo è impegnato a recuperare brutalmente dallo sforzo! Per approfondire su quanti carboidrati assumere nella dieta di uno sportivo, date pure una ripassata all’articolo “Fai sport e mangia tanta pasta“. È sempre bene assumere un quantitativo sufficiente di grassi, poiché i grassi generano la sazietà a lungo termine e sarebbe sbagliato bandirli anche in un pasto dopo l’allenamento.

Se prevedete un allenamento normale, come ad esempio il tipico fondo progressivo, mangiate per quello che vi serve nel vostro fabbisogno calorico e per ripristinare le energie perdute con le attività quotidiane. Non ci sono direttive particolari, se non quella solita di non appesantirsi né eccedere. Potete anche fare una colazione un po’ sbilanciata verso i carboidrati e mangiare parmigiana a pranzo! Se invece prevedete un allenamento molto intenso, come ad esempio test o ripetute, la leggerezza è la parola d’ordine, oltre che avere un buon carico glicidico. Possibili opzioni in questo caso sono: insalata di patate con filo d’olio e qualche affettato magro, dolci ipocalorici come pudding di riso e simili, insalata di riso, latte (poco) e biscotti secchi ecc.

Basatevi sempre sui consumi. Non mangiate per far tornare i conti, altrimenti i risultati saranno un “effetto letargo” del metabolismo e un organismo poco efficiente, ma anche prestazioni più scarse. Il concetto è che bisogna anche imparare ad ascoltarsi e andare a sensazione, con una certa flessibilità, senza mai essere maniacali. L’importante è basarsi sui consumi ed evitare di ingrassare, senza mai compensare facendo la fame. L’esperienza fa sempre il suo!

Dunque, ribadiamo il concetto per averlo bene in mente:

è importante ciò che avviene DOPO l’allenamento!

E l’azione più importante per definizione è il pasto dopo l’allenamento. Fate conto che, per me, rigenerare dopo l’allenamento vuol dire mangiare anche 200 g di pasta. Considerando l’impegno sportivo (un’ora di fondo progressivo) e il maggior fabbisogno calorico, non è tanto come un sedentario può credere. Quindi, non abbiate paura dei carboidrati e rigenerate bene, altrimenti rischiate di penalizzare il successivo allenamento o di patire i morsi della fame (vedi “Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!“). Gli altri pasti sono normali e servono per recuperare le energie spese con le attività quotidiane, che comunque consumano anche carboidrati, senza esagerare. Certo è che, se seguite una dieta low carb, le scorte di glicogeno non saranno mai sufficienti. Non bisogna essere terrorizzati di restare a corto di energie. Ricaricate bene dopo l’allenamento e seguite un’alimentazione normale negli altri pasti.

Una doverosa precisazione…

Ci tengo a chiarirlo per evitare gli equivoci. Non è che morite se non rigenerate tutto e subito. In alcuni casi, lo vedo improbabile, come ad esempio per chi fa i lunghi. Rigenerare tutto e subito dopo un lungo credo che, anziché rigenerare, vi causerebbe problemi di digestione. Però sappiate che la finestra migliore è mangiare entro un’ora e il pasto deve comportare un buon quantitativo di carboidrati più proteine. Come dico sempre, l’organismo non è handicappato e funziona egregiamente, con le risorse che ha, in ogni tipo di situazione. Il corpo umano è una macchina fantastica e usa benissimo le sue risorse. Non è necessario assumere sempre un cocktail alimentare preciso. Poi, tutto dipende dal fabbisogno calorico globale. Potete anche rigenerare tutto e subito, ma se negli altri pasti mangiate pollo e insalata… beh, vi allenerete comunque male!

E per le gare?

Per chi prevede una tipica gara sulla 10 km, si può integrare qualche carboidrato in più, comunque lontano dalla gara stessa e senza eccedere con le calorie. Così potete essere sicuri che le scorte siano al completo per la gara e, tanto, il surplus finirà nelle scorte di grasso, ma senza ingrassare perché si rispetta il fabbisogno calorico. L’obiettivo è quello di riempire le scorte per evitare crolli, non quello di sperare in bonus aggiuntivi per andare forte! Quanto tempo prima deve avvenire l’integrazione? Solitamente, a colazione se la gara è prevista per la sera e a cena se la gara è al mattino. Come potete notare, l’integrazione non è poco prima della gara, ma sempre a debita distanza affinché i carboidrati siano realmente stipati come scorte di glicogeno. Per la maratona, il discorso si fa più complesso, ma qui consideriamo gare tipicamente della mezzofondo.

Ah, state attenti alle fibre delle verdure e al latte (lo yogurt intero invece va bene), che possono provocare spiacevoli inconvenienti intestinali! Il classico megapiattone di verdura la sera prima di una gara o un allenamento di mattina è da bandire assolutamente.

Esempi pratici

Allenamento al mattino
Se ci si allena appena svegli, per motivi ad esempio di lavoro, non si deve mangiare nulla. È vero che allenarsi dopo il digiuno notturno non è il massimo ed è sconsigliato ma, se proprio dobbiamo, ci rassegniamo e facciamo quel che possiamo. Si dovrà per forza rinunciare alla prestazione, riservandola per il fine settimana, ma si correrà comunque meglio e con meno problemi, optando per un lento, rispetto al panino con marmellata perché si è sentito su Eat Parade che correre a digiuno al mattino fa venire l’infarto. Questa soluzione prevede necessariamente di fare una colazione abbondante dopo l’allenamento, facendo magari uno spuntino a metà mattina in attesa del pranzo e per completare la rigenerazione. L’ideale è fare la colazione 3 ore prima dell’allenamento. Ad esempio, se ci si allena alle 10:00, si fa normalmente colazione alle 7:00, sbilanciandola un po’ a favore dei carboidrati. Si potrà poi fare normalmente il pranzo, a patto che non sia a oltre un’oretta di distanza dalla fine della seduta, poiché il glicogeno viene rigenerato meglio in questa fascia oraria. Se ciò non avviene, optate per un recovery meal a base di carboidrati e proteine e non ritardate troppo il pranzo. Nel caso della tipica gara podistica di mattina, la colazione non dovrà appesantire, ma sarà prevalentemente a base di carboidrati e un po’ di proteine.

Allenamento al pomeriggio
Si fa normalmente sia la colazione che il pranzo. L’importante è non mangiare particolarmente pesante. Se fate il classico pranzo domenicale dalla nonna, beh, sarebbe meglio evitare di allenarsi oppure occorre aspettare diverse ore, sul tardo pomeriggio. In quest’ultimo caso, può convenire fare un piccolo spuntino per non arrivare all’allenamento con i morsi dalla fame. Per il pasto successivo, se l’allenamento è nel primo pomeriggio si può decidere di fare un recovery meal che dia inizio alla rigenerazione (carboidrati e proteine) prima della cena che, come nel caso precedente, non dev’essere troppo tardi. Se l’allenamento slitta un po’ più tardi, si cena direttamente. Nel caso prevediate un allenamento di ripetute, trovate sempre il modo di mangiare qualcosa di carboidratico e sostanzioso almeno 3 ore prima, naturalmente senza eccedere dal fabbisogno calorico normale e senza appesantirsi. In questo caso, un’idea è quella di spezzare il pranzo con la pausa a lavoro, anziché optare solo per uno spuntino, mentre per altri tipi di allenamento ognuno ha tutte le energie che servono: basta usarle!

Allenamento alla sera
L’allenamento è dopo le 19:00. È l’orario tipico chi si allena nel dopolavoro e vuole evitare il traffico. Si fa un piccolo pasto a circa 3 ore dall’allenamento e poi si mangia senza appesantirsi. Le combinazioni alimentari non devono provocare disturbo al sonno. Optate per un pasto a base di carboidrati e proteine e un po’ povero di grassi, in modo tale che non si vada a dormire con la digestione affaticata ma ricaricando a sufficienza il glicogeno per evitare il catabolismo muscolare. Avremo modo di mangiare di più alla colazione! È concesso mantenersi piuttosto bassi con i grassi proprio perché stiamo per andare a dormire a breve ed è fondamentale rigenerare il glicogeno speso, ma ovviamente non eliminateli del tutto non avrete abbastanza sazietà. Può darsi, ma non è detto e dipende, che dobbiamo adattarci ad andare un po’ tardi a dormire, ma se si è abituati non c’è da preoccuparsi. Certo, se finite alle 22:00 è davvero un’impresa andare a dormire a orari decenti e si deve considerare almeno la una. Le opzioni per il pasto possono essere latte e biscotti secchi, pane con marmellata e uovo sodo o affettati magri (tenendo presente il problema dei nitriti e della qualità), un pezzo piccolo di formaggio, yogurt. Dipende, quel che conta è sempre evitare di appesantirsi ma trovare un giusto compromesso che permetta di non cannibalizzare i muscoli con il digiuno notturno. Ovviamente, ci sarà chi si lamenta sempre di volere il brasato per cena, ma è meglio mangiare pane e formaggio tutti i giorni piuttosto che complicarsi la vita! Vedi anche “Difficoltà nella programmazione sportiva?” Per chi finisce tardi un allenamento, ho poi dato delle direttive nell’articolo “Sonno, attività sportiva e allenamento“. Poi, vero, ci sono persone a sé che corrono anche alle 22:00, ma parliamo di una cosa molto particolare.

Vorrei far notare che, con queste indicazioni, ho anche abbattuto alcuni falsi miti, in particolare tre. Il primo è che è veramente da ingenui pensare di andare più forte mangiando carboidrati prima dell’allenamento: succede esattamente il contrario. Il secondo è che, se chi è sedentario e sovrappeso è tenuto a limitarli, lo sportivo a medio-alta intensità, dopo l’allenamento, ha libertà nei confronti dei carboidrati ad alto indice glicemico, i quali sono migliori nella rigenerazione del glicogeno perduto. Pane, pasta, riso e pizza fanno male quando sono in eccesso, ed è sempre l’eccesso che fa male in ogni aspetto della vita. È ovvio che chi è sedentario e sovrappeso ecceda e quindi debba limitare determinati alimenti. Non ha invece senso dire di evitare gli stessi alimenti quando uno è magro e sportivo. Possiamo dire che ciò che è rischioso per il sedentario (sovrappeso o meno) è invece un toccasana per lo sportivo! E si sa che chi non fa sport è comunque spacciato in termini di salute e longevità. Dunque, il terzo falso mito: la cena “leggera”. Ed è ovvio il perché. Se ci si allena al tardo pomeriggio, vorrei vedere che spiegazione si dà sull’avere pollo e insalata per cena. Io personalmente mi mangerei almeno un etto di pasta o una pizza! Per finire, ci tengo a dire una cosa. Ovvero, è sicuramente vero che bisogna mantenere un peso corretto, ma non bisogna sottostimare le calorie in una dieta da sportivo.

A che ora allenarsi?
Quanto allenarsi per la salute?

I mangioni sportivi che amano il cibo

Lo ammetto, il titolo serve per accalappiare visitatori. Ma il senso c’è. È incredibile come i vantaggi dello sport vengano sottovalutati o ignorati. Tante persone, piuttosto che fare sport, preferiscono dannarsi facendo la fame, salvo poi magari lamentarsi del fatto di essere a dieta. Ma no… lo sport no, è proprio innominabile come il demonio! C’è gente che va addirittura fiera di non fare sport. Certo, finché si è giovani, si può fare finta di nulla, ma anche la giovinezza passa e bisogna fare i conti con gli anni che passano. E chi fa sport è indubbiamente avvantaggiato, potendo ritardare la vecchiaia di 20 anni. Ma ora non voglio illustrare i benefici salutistici legati allo sport (benefici di cui ho per altro già discusso), bensì voglio far notare come chi ha una mente equilibrata e fa sport in modo corretto prova molto piacere nei confronti del cibo. Non lo teme, lo vede come amico e mangia in modo libero sapendo come e quanto. Questo non accade statisticamente ai sedentari che rifuggono lo sport. Se sono particolarmente depressi e vedono il cibo solo come mezzo di sopravvivenza, possono riuscire a rimanere magri, penalizzati però dall’avere un corpo fragile. Oppure, saranno afflitti da fame nervosa, sviluppando un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare. In entrambi i casi, il rapporto con il cibo è cattivo, mentre non lo è in chi fa sport in modo sano e, anzi, in questi ultimi soggetti c’è vero amore per il cibo. Chi fa sport in modo sano e sa alimentarsi correttamente riesce ad apprezzare di più ciò che riceve in tavola, se lo gusta meglio.

Per approfondire sul discorso del fabbisogno calorico, rimando al relativo articolo, che spiega per filo e per segno come funziona e come gestirsi nella pratica. Sia chiaro che lo sport NON serve per “mangiare tanto”. Il mangiare è una piacevole conseguenza dello sportivo. Ma non si fa sport per mangiare. Anzi, alcuni sportivi hanno addirittura difficoltà a ripristinare correttamente le energie senza eccedere. Si deve fare sport prima di tutto per la salute (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“), per ridurre la mortalità, per i parametri salutistici.

Il “bonus” calorico che guadagniamo con lo sport non è poco come potrebbe dire un sedentario incallito. Me l’hanno detto un sacco di volte persone che non fanno più qualche esercizio casalingo. In realtà è molto più di quello che loro pensano, oltre a un discorso di metabolismo più alto. Leggete questo articolo e capirete che il fabbisogno calorico da sport non è affatto poco come vogliono sostenere i sedentari incalliti.

L’esempio

Pasta Proviamo a immaginare come può essere il menù di una donna, Giovanna, di 40 anni. Giovanna è alta 160 cm e ha un IMC inferiore a 20. Il suo lavoro è da sedentaria, ma corre per 4 ore a settimana. Ebbene, considerando che il calo del metabolismo dovuto all’età è più ridotto per uno sportivo (a patto che non rinunci alla qualità!), il fabbisogno calorico di Giovanna è di 1900 kcal. La colazione è ricca e saziante, per un totale di 450 kcal. Alle 13:00, a pranzo, mangia un veloce piatto unico da 650 kcal. Durante la pausa lavoro del pomeriggio, Giovanna non fa lo spuntino, perché avrà l’allenamento alle 18:00 (leggete l’articolo sugli spuntini per capire meglio). Termina il lavoro, il tempo di cambiarsi e inizia a correre alle 18:00. Finito l’allenamento, Giovanna, sorprendentemente per chi non è avvezzo ai meccanismi dello sport, non percepirà subito una gran fame. Si farà la doccia e si “scaricherà”. Avrà fame gradualmente, e a questo punto potrà cenare con un primo abbondante a base di carboidrati ad alto indice glicemico per rigenerare il glicogeno perduto, una fonte proteica per la ricostituzione muscolare e un buon dolce al cucchiaio o del gelato, senza farsi mancare il consueto caffè. In tutto, avrà assunto 800 kcal per cena (a tal proposito, leggete pure l’articolo “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“). Se una cena del genere è condivisa in compagnia, Giovanna darà l’impressione di “mangiare senza ingrassare”, ma il “trucco” è semplicemente che fa sport! Quelle calorie sono necessarie per il suo organismo! 800 kcal corrispondono a una margherita standard, cioè uno sgarro che, solitamente, si inserisce solo nel fine settimana. Non sto dicendo che dovete mangiare pizza tutti i giorni (esagerereste con il sale), ma che l’equivalente che vi potete concedere ogni giorno è questo. Se vi sembra poco, mi arrendo!

L’esempio spiega come inserire un’attività sportiva praticata in modo non minimale porti vantaggi considerevoli in termini di dieta e metabolismo. E stiamo parlando di una donna di statura non eccessiva, standard, che pure non è più giovane. L’organismo di Giovanna è abituato a mangiare in base ai consumi. L’importante è comprendere che lo sport permette non di abbuffarsi, ma di mangiare con soddisfazione e senza fare diete da fame. Se Giovanna non facesse sport, la sua dieta sarebbe con molte meno calorie. Il calo del metabolismo basale sarebbe maggiore e il fabbisogno calorico sarebbe a fatica sulle 1500 kcal. E pur facendo la fame, il peso non sarebbe così ottimizzato e non sarebbe così snella e asciutta. Inoltre, è proprio il fare allenamenti qualitativi che porta a un metabolismo veramente performante. Il “prezzo” è la pratica di un’attività sportiva facilmente gestibile, non di certo una maratona! Non dimentichiamo che, con l’avanzare dell’età, l’ipometabolismo è sempre più penalizzante. L’unica soluzione per prevenirlo è fare sport! Per gli uomini, il discorso è del tutto identico. L’unica differenza è che possono mangiare di più, ma perché in linea con il fatto di essere mediamente più alti e con minor massa grassa per genetica (i muscoli bruciano di più). Non è uno svantaggio delle donne, ma è una cosa normale e tarata!

Cena leggera? No, grazie!

Quando si fa sport, le energie spese vanno rigenerate dopo l’allenamento. L’errore di tanti che non conoscono i meccanismi è quello di fare scorta prima dell’allenamento, manco fosse doping. Così, non si fa altro se non appesantirsi e l’eccesso viene comunque trasformato in grasso. Inoltre, i carboidrati ingeriti devono prima diventare disponibili all’utilizzo e l’operazione richiede tempo. Il nostro corpo possiede un quantitativo di glicogeno pari a P x 30, dove P è il peso in kg. È dunque sufficiente alimentarsi normalmente (senza digiunare!) e recuperare dopo l’allenamento quanto speso. La descrizione dello scenario permette anche di capire come sia del tutto insensato e privo di ogni logica dare la direttiva di una cena leggera. Voglio vedere con che coraggio dire a chi si è appena sciroppato 10 km di corsa che per cena ci sono carne ai ferri, insalata e minestrone con un cucchiaino di olio e un crostino…

Lasagne

Nell’esempio, abbiamo considerato che Giovanna si allena alla sera, nel dopolavoro. Ma il discorso è uguale per chi si allena al mattino. La cena sarà sempre abbondante perché, come spiegato nell’articolo su alimentazione e sport, ci vogliono parecchie ore per assimilare i nutrienti (dalle 8 alle 14 ore). Qualunque sia l’orario di allenamento per Giovanna, sarà libera di fare una cena abbondante! Che non vuol dire abbuffarsi a tutto spiano, ovviamente, ma nemmeno “stare poveri” come si legge spesso negli articoli da Donna Moderna.

Insomma, con lo sport si prendono due piccioni con una fava. Il primo è ovviamente il beneficio salutistico. Il secondo è quello di poter mangiare con molto più godimento e allegria. Perché mettersi a dieta ferrea, magari facendo sforzi tutto sommato inutili e che non portano risultati in termini di dimagrimento? Uno dei più noti “mangioni” della storia è stato il celebre Lucullo, sulla cui figura girano diverse leggende. Ma quel che è certo è che Lucullo era una gran buona forchetta. Contrariamente a quello che si può credere, Lucullo non era affatto grasso e ciò era dovuto alla mole di attività fisica che faceva. Oggigiorno, le comodità sono ben maggiori rispetto all’antichità. A meno di non lavorare come muratori sotto il sole per 8 ore, i lavori sono generalmente sedentari, il che implica che occorre trovare soluzioni moderne, per i nostri tempi, per mantenersi in salute. E lo sport è indubbiamente la miglior soluzione in tutti i sensi.

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