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Capacità di recupero, non solo per l’allenamento

Più volte, ho sottolineato l’importanza delle capacità di recupero per ridurre la probabilità di infortunio. Se uscite a fare cicloturismo o jogging al fine settimana, può capitare di beccarsi un infortunio appena si tira un po’ di più. Il perché è intuibile: mancano l’abitudine, l’adattamento e la frequenza al gesto sportivo. Detto in modo semplice, la capacità di recupero è:

il tempo che il nostro organismo impiega per riparare i microtraumi fisiologici dello sport.

Una gara tirata al massimo, ad esempio, si recupera in giorni che sono equivalenti alla metà dei km (ad esempio, 5 giorni per una 10 km). È tutto perfettamente normale e non c’è da temere nulla, anzi, esattamente il contrario. Avere capacità di recupero, infatti, significa che il nostro organismo sa reagire meglio e sa smaltire meglio i radicali liberi.

I perché del recupero

Le cause della necessarietà del recupero sono svariate. Riassumendo:

– rigenerazione del glicogeno;
– ricostituzione muscolare;
– dipendenza dai carboidrati.

Mi spiego. Quando facciamo sport, consumiamo una buona parte di glicogeno, che rappresenta le riserve disponibili di carboidrati. A mano a mano che ci alleniamo, il glicogeno viene speso. E lo dobbiamo reintegrare dopo l’allenamento. La stessa cosa vale per la ricostituzione muscolare. Negli sforzi duraturi e intensi (quindi, non si parla di palestra), abbiamo un catabolismo muscolare che dev’essere compensato attraverso l’assunzione di proteine. Altrimenti demoliremo i muscoli, quando invece il nostro obbiettivo dovrebbe essere il contrario. La dipendenza dei carboidrati è da interpretare bene. I carboidrati non provocano dipendenza nel senso comune degli alternativi (vedi “Carne e carboidrati? Sì, grazie!“). In questo caso, si sta parlando di un organismo che sfrutta troppo i carboidrati per funzionare con efficacia. Vedi la dieta mediterranea, che propone un’assunzione troppo alta di carboidrati nella dieta. Per chi si allena per la salute, un quantitativo ragionevole di carboidrati nella dieta è del 50% circa (anche il 45-50% per 3-4 sedute a settimana). Affinché l’organismo impari a diventare più efficiente, ci vuole ovviamente un po’ di tempo, ma a patto di assumere una quantità equilibrata di carboidrati.

Notate bene:

il recupero non ha nulla a che vedere con lo smaltimento dell’acido lattico!

È incredibile, ancora tante persone, sportive o dedite al fitness, sono convinte che i dolori del giorno dopo (DOMS) siano dovuti all’acido lattico accumulato. Quei dolori sono dovuti ai microtraumi fisiologici o a un organismo ancora non adattato, non all’acido lattico! In genere, uno sportivo ben allenato avverte i DOMS il giorno dopo una gara. Ma l’acido lattico non c’entra un bel niente, perché si smaltisce entro poche ore!

Cosa peggiora il recupero

Abbiamo descritto i motivi per cui è necessario recuperare, ma trovo che sia molto utile discutere sugli elementi che peggiorano le capacità di recupero. Eccoli:

– troppi allenamenti intensi;
sovrappeso;
– età (over 50);
– inesperienza (chi si allena con continuità da meno di 2 anni)
– grossi volumi di allenamento.

In un programma sportivo, non tutti gli allenamenti possono essere al massimale. Il motto “no pain, no gain” è un modo molto stupido di ragionare. Non si deve terminare ogni allenamento “stanchi come si voleva”. Imparate ad eseguire anche il fondo lento, lisci e tranquilli. Se vi sembra di non esservi allenati bene, sbagliate di grosso! L’inesperienza è dovuta al fatto che i principianti non hanno ancora costruito la “carrozzeria”. La parola chiave è sempre quella: gradualità! Per quanto riguarda il sovrappeso, mi sembra scontato. I chili in più sono zavorra in eccesso, che gravano sulle articolazioni e fanno scadere la prestazione. Aggiungerei anche il fattore psicologico. Alcuni sentono di rendere solo se sono completamente riposati, ma sbagliano. Senza esagerare, bisogna accettare di allenarsi anche un po’ stanchi (ad esempio con il fondo lento). Terminate più sciolti e tranquilli, ma allenatevi lo stesso. L’importante è non sovraccaricare!

Come agire?

Può sembrare scontato, ma occorre avere equilibrio in ciò che si fa. In realtà non è così scontato, soprattutto per chi si fa prendere troppo e vuole correre sempre di più. In chiave salutistica, quello che bisogna capire è che non ha senso coltivare un agonismo estremo. Per uno sportivo salutista, la prestazione dev’essere almeno sufficiente, senza mai esagerare (vedi su corsa ed età fisica).

I grossi volumi, ad esempio 60-70 km a settimana di corsa, checché se ne dica, di riffa o di raffa, sono un fattore che ci mette a rischio. È vero che, se uno va più piano, può teoricamente gestire un chilometraggio elevato, ma sarebbe meglio non rischiare. Inoltre, più che correre tanto, la priorità dev’essere data alla qualità, cosa che permette di cambiare concretamente i parametri fisiologici e ottenere un metabolismo migliore. Ecco che allora, a mio parere, un programma sportivo che trae un giusto compromesso, senza troppe velleità di agonismo, può basarsi su un ottimale di 4 allenamenti a settimana (sia per il ciclismo che per la corsa). Avremo una buona base di fondo lento che ci dà la resistenza aerobica e, allo stesso tempo, se ad esempio seguiamo l’allenamento con il fondo progressivo, avremo anche un buon livello di fondo medio e soglia anaerobica. La stessa cosa vale per il ciclismo con il relativo programma salutistico. Per fare il passo in più e raggiungere i massimi benefici salutistici, opteremo per il multisport. Il multisport offre una visione più ampia dello sport e viene eseguito a ritmi medi o lenti. È sicuramente ottimo per la salute! Però appunto, il multisport ha come premessa il non fare allenamenti troppo intensi, insegnandoci che non dobbiamo fossilizzarci su un’unica attività. Non è la stessa cosa del fare 5-6 allenamenti di un solo sport!

Dobbiamo sempre tenere a mente che noi non siamo professionisti. Loro si allenano molto e recuperano perché possono riposare e dormire molto. Noi abbiamo una vita quotidiana, sperabilmente ricca e con tanti oggetti d’amore. Abbiamo il lavoro e altri impegni, la famiglia. Questo non vuol dire che non possiamo correre per 70 km a settimana, bensì che, se uno si allena così tanto e poi fa fatica a salire le scale fino al successivo allenamento, sta sbagliando. Sì, è vero, frattanto che arriva il successivo allenamento, ha già recuperato. Ma è quello che sta “in mezzo” che fa la differenza ed è il motivo per cui è importante fare sport. Alcuni sperano di diventare più forti allenandosi tanto, ma non direi che sia davvero così. Forti in che senso? Se devi vivere il tempo tra un allenamento e l’altro come uno zombie, non direi proprio che sei diventato più forte! Occorre essere veloci e mantenere un buon metabolismo, ma saper anche tirare un po’ il freno. Farò un progressivo con tratto in soglia di qualche secondo più lento e il giorno dopo, anziché essere distrutto, sarò pronto per andare a fare una gita con zaino in spalla (che praticamente vale come un lungo ma, cosa da non sottovalutare, senza il traumatismo della corsa). Ecco, questo vuol dire essere veramente forti, cioè quando lo sport ti permette di vivere con più intensità anche tutti gli altri oggetti d’amore.

Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?
Lo sport come stile di vita globale

Il multisport… salute, estetica e opportunità!

Alcuni sostengono la strategia del multisport per essere in forma fisica, cioè un’attività sportiva che non è concentrata solo su uno sport. È utile? A mio parere, sicuramente sì, se non siamo interessati a specializzarci come lo può essere un professionista pagato. Il multisport torna utile a diverse persone. Ad esempio, a coloro che non possono correre per più di 3 volte a settimana per svariati problemi. Quindi, per evitare i sovraccarichi, abbineranno altri sport per raggiungere il target salutistico. Se da un lato correre per almeno 4 volte a settimana non è per niente difficile, dall’altro lato è anche palese che chi ha l’opportunità di variare sport ha un vantaggio considerevole nel mantenersi lontano dalla propria distanza critica. Eviteremo di arrivare spesso ai limiti e saremo meno predisposti all’infortunio. Sì, va bene, pretendere di non infortunarci mai è assurdo. Ma sfido a dire che non è da stupidi andarsela  a cercare! Ovviamente, l’infortunio non riguarda solo la corsa.

Ogni sport, se praticato in eccesso, comporta un rischio non minimale di infortunarsi.

Purtroppo, la corsa è lo sport più versatile, ma anche quello più traumatico. Io consiglio il multisport anche per questo motivo. Se vogliamo ricavare i massimi benefici dello sport per la salute, dobbiamo correre per un equivalente di 50 km o più a settimana. Ma, a meno che non siate predisposti a correre tanto, è meglio variare con altre attività. Lo studio di Harvard, in realtà, parla di 6-8 ore complessive di attività fisica, ovvero 5 ore di corsa. Ecco un’altra cosa a cui serve il multisport, cioè a capire la variabilità delle attività che possiamo fare. Le due cose da tenere a mente è che servono impegno e un buon volume a medio-alta intensità.

Con il multisport, magari non raggiungeremo il top delle prestazioni (e di per sé, non è un male… basta evitare il jogging!), ma avremo i suoi benefici anche dal punto di vista cerebrale. L’importante è non confondere troppo l’organismo, avendo sempre uno sport principale che può anche essere diverso in base alla stagione. Conosco persone che corrono in settimana e si dedicano al fine settimana a lunghe e impegnative camminate o al trekking. Non si può negare che suddividere tra più sport abbia dei comprovati vantaggi. Esistono diversi studi in merito, pertanto provate a considerarla come una possibile scelta. Non c’è alcun obbligo, ovvio, ma è una valida possibilità che abbiamo. Se avete l’occasione di coltivare più tipi di sport, a mio parere dovreste coglierla! Senza obblighi. Abbiate anche la mente più aperta e non fossilizzatevi solo su una cosa. Se vi capita di farvi prendere troppo dalla corsa, anziché esagerare, correre maratone su maratone facendovi male, ripiegate su altro e salvatevi dalla “mania per la corsa”! L’avvertenza è che, come detto, bisogna avere uno sport di riferimento, che dobbiamo sempre essere in grado di mantenere. Se facciamo 4-5 sport in una settimana, tutti diversi, finiremo per non essere allenati in nulla! Uno sport che faccia da “ossatura”, che ad esempio mantenga allenata la soglia anaerobica, ci vuole sempre. Non bisogna interpretare male quello che vuol dire multisport.

Io posso comprendere che chi, ad esempio, si appassiona molto alla corsa voglia correre sempre di più. Così, però, è più come una droga: sempre di più, sempre più forte e, ovviamente, sempre più rotti! Magari avete appena iniziato e vi viene voglia di correre o pedalare sempre di più. Ma sono tutte forme distorte o estremizzate. Lo so, chi ha alle spalle svariate maratone, magari con degli ottimi tempi, non la penserà così. Ma riflettete che, se vogliamo fare sport fino alla vecchiaia, allenarsi per 5-6 volte a settimana solo con uno sport ci può portare molto facilmente a stancarci o ad abbandonare. E se uno si deve arrestare a 50 anni, si ritroverà a perdere i benefici dello sport nell’età più cruciale. Di solito ci si allena così tanto nella corsa, ma vale anche per il nuoto e il ciclismo. Non è bello, dopo 30 anni, arrivare al punto in cui quell’unico sport che abbiamo sempre fatto ci stanca o praticamente ci dà nausea. E certo, se hai fatto sempre quello, tutti i giorni o quasi, per tanti anni, è veramente difficile aspettarsi il contrario. Diciamo che non è una cosa matematica, ma nemmeno bisogna scommettere di non stancarsi o che non si becchi qualcosa di grave. Per scongiurare tutto questo, la soluzione è variare gli sport.

In sintesi, i vantaggi del multisport sono:

– la diluizione del sovraccarico su più sport;
– l’intensità “media” che permette di non esagerare troppo con la qualità.

Le motivazioni

Non sto dicendo che è proibito fare un solo sport per 5-6 volte a settimana. Si può sicuramente fare e non dirò mai che è sempre sbagliato farlo, ma sopraggiungono delle difficoltà. All’atto pratico, è molto facile stancarsi o avere infortuni. D’accordo, si può gestire il sovraccarico rallentando (cosa che praticamente si DEVE fare), ma resta sempre il fattore mentale. E se uno sport arriva a disgustarci perché lo pratichiamo troppo, ne perdiamo i benefici. Idem se ci infortuniamo e siamo costretti a smettere o ad avere troppi stop. Per un motivo o per un altro, non è facile ottenere i massimi benefici salutistici con un solo sport. Se correte per molti km e non avete problemi, andate pure avanti così. Altrimenti, l’errore che si fa è considerare normale quando si hanno acciacchi, infortuni o malesseri di vario genere. Se state preparando la maratona e vi accorgete di avere doloretti qui e lì, forse è il caso di ridimensionare le distanze. Non è da codardi, ma di buon senso. Non è necessario correre la maratona o lunghi trail per essere in salute! Come detto, in apparenza può sembrare facile correre per 5-6 volte a settimana. Potrete farlo per tanti anni ma, ve lo garantisco da amante della corsa, non bisogna farci affidamento per tutta la vita. La questione è che il volume di allenamento per i massimi benefici salutistici è proprio questo. Insomma, quello che è fattibile sulla carta diventa molto difficile nella pratica!

Prestazione

La prestazione, tante volte, è vista come la motivazione più forte per fare uno sport. Vorrei però far presente che, poiché noi non siamo professionisti, allenarsi 3 volte nella corsa ci porta idealmente ad appena una decina di secondi al km dai nostri limiti fisiologici massimi (il vero salto di qualità, lo sappiamo, si raggiunge con 4 allenamenti, mentre con 5-6 allenamenti il miglioramento è minimo). È una differenza notevole per un professionista, ma non per chi vuole fare sport per la salute. Quindi, possiamo anche allenarci come dei professionisti per 6 volte a settimana e arrivare a questo limite. Ma la domanda che faccio è: conviene? Tante volte, secondo me no. Non dico sempre perché sarebbe una bugia ma, ragionando sulla statistica degli amatori, si scopre che, con un solo sport (di solito la corsa), si rischia troppo l’infortunio. Ecco a cosa serve il multisport. Otteniamo dei grandi benefici, ma evitiamo di sovraccaricarci con uno solo sport. Rimanere a una sufficiente distanza dai nostri limiti ci garantisce una minor predisposizione agli infortuni. Quello che conta non è arrivare ai nostri limiti assoluti, ma a un livello sufficiente per ottenere dei benefici. Se per voi la prestazione è tutto, allora temo che abbiate un problema di autostima! Vi consiglio di leggere l’articolo sui motivi della prestazione per chiarimenti. Il multisport è ottimo per la salute, non per avvicinarsi alla miglior prestazione. Questo è importante da comprendere per chi non ha velleità agonistiche e vuole fare sport con meno rischio di infortunarsi. Sì, è vero, se un giorno abbiamo tirato nella corsa e il giorno dopo lo facciamo ancora con il ciclismo, rischiamo sempre di infortunarci. Ma qui interviene il buon senso. Non stiamo parlando di triathlon agonistico, ma di una pratica multisportiva con fini salutistici. Anche chi pratica un solo sport dovrebbe capire che, se vuole benefici salutistici, fermarsi al 90% del proprio potenziale, in termini di prestazione, può addirittura essere saggio.

Ogni sport ha il suo livello accettabile di soddisfazione. Possiamo porre questo livello a 3-4 allenamenti, con un salto di qualità netto per 4 sedute. Qualunque sport decidete di tenere come quello principale, dovrete dedicarci queste sedute. E poi? E poi, visto che i miglioramenti nella prestazione iniziano a minimizzarsi e ci vogliono stimoli per tutta la vita, è meglio fare qualcos’altro!

L’estetica

Cosa c’entra lo sport con una questione, quella dell’estetica, che può sembrare superficiale? C’entra e ora capirete perché. Il multisport è utile per chi non vuole un fisico estremizzato solo su un tipo di sport. Prendete la Keitany, che è tra le migliori al mondo sulla maratona, e la Dossena. La Keitany è specializzata nella corsa, mentre la Dossena proviene dal triathlon. Credo che un maschio preferisca di gran lunga il fisico, pur molto atletico ma femminile e armonioso, della Dossena! Vale anche all’opposto. Per quanto stimi moltissimo Kipchoge, credo che un maschio preferirebbe avere un fisico da sprinter alla Bolt (magari in un’altra vita per noi comuni mortali) che abbina la corsa ai lavori di rafforzamento in palestra! Sotto l’aspetto estetico, probabilmente la corsa è lo sport peggiore. Infatti, se vedo Magnini, che ha un fisico da nuotatore puro, il suo fisico “grosso” è ancora migliore rispetto a quello di un runner puro alla Kipchoge (al di là delle polemiche di doping sull’italiano). E tutto questo mi tocca riconoscerlo da amante della corsa (sì, come si dice in gergo, la corsa è una brutta bestia… non è vero, se la si conosce, ma ci siamo intesi!).

Notate come la mente umana parta già con una predisposizione. Se prendo una qualunque persona per strada, distaccata dalla corsa, vedrà Kipchoge e, verosimilmente, dirà che è troppo magro. D’accordo, voi direte che la popolazione comune è sedentaria e vede il grasso come salute. Ma funziona anche per i nuotatori! Se prendo un tot di tizi e tizie della strada e faccio vedere un nuotatore puro professionista, sicuramente ci sarà chi dice che è troppo grosso sulla parte superiore rispetto a quella inferiore (beh, diciamo che bisogna anche saper avere un po’ di occhio, ma ci siamo intesi!). Non si tratta di offendere chi fatica con la corsa o con il nuoto. Non avrei motivo, perché lo sto dicendo da amante della corsa. Quello che vi voglio far notare è che:

c’è una correlazione tra l’estetica e il troppo!

Una donna può anche correre divinamente la maratona ma, a meno che non rimanga nel suo circolo, è difficile che un maschio la preferisca a una donna con un fisico sportivo, ma equilibrato. Vale anche per gli uomini. Nonostante Kipchoge sia un fenomeno e si alleni per la maratona come se fosse una 10 km (che comunque è una roba pazzesca!), credo che una donna sia più propensa a preferire un maschio con più “carne”. E non sono di certo l’unico a pensarla in questo modo, sia tra chi sostiene i vantaggi del triathlon sia tra la gente di strada che ha uno sguardo distaccato verso lo sport. Un mio amico vede Kipchoge e, a prescindere dai suoi record, gli dà dell’anoressico. E, detto onestamente, come dargli torto?

Essere TROPPO efficienti non è positivo

Nei periodi di carestia, quando non c’era ancora il benessere odierno, quella che per noi è sfortuna era fortuna (vedi sul fabbisogno calorico). Essere efficienti era positivo, perché permetteva di sopravvivere più a lungo. Nella società di oggi, la fortuna diventa sfortuna. Personalmente, tra questi due concetti, che sono relativi, trovo più giusto avere una via di mezzo. Da un lato, l’efficienza permette di avere prestazioni migliori e di fare sport anche in condizioni non ottimali. Dall’altro lato, essere troppo efficienti vi predispone ad avere un metabolismo da canarini. È vero, può darsi che peserete poco per non sovraccaricare le articolazioni. Ma è altrettanto vero che, appena ridurrete il volume, tenderete molto facilmente a ingrassare. Quando avviene questo problema? Ovviamente, quando si fa troppo di uno sport, come ad esempio succede ai runner che corrono le lunghe distanze. Non ci crederete, ma conosco molti maratoneti e ultramaratoneti fortissimi che, appena abbassano il volume, ingrassano come niente. Tanto più uno è abituato a un gesto e lo fa spesso, tanto più diventerà efficiente. Questo meccanismo è positivo entro un certo limite ma, a mio parere, negativo per altri aspetti. Come prevenire questo problema? Proprio con il multisport! La discontinuità permette di non diventare mai troppo efficienti in uno sport. Badate bene. Non è negativo essere efficienti. Anzi, questo dovrebbe essere uno degli scopi dell’attività sportiva. È il troppo che non va bene! Il fatto è che non si può sempre correre 100 km o più a settimana per non ingrassare. O almeno, non si può pensare che sia roba per tutti.

L’amore per lo sport è globale

Chi ama lo sport lo ama globalmente. Per molti, la corsa è l’unico sport che è possibile praticare con costanza e regolarità. Ma se avete la possibilità, vi invito alla “filosofia”, molto proficua, del multisport. Andrea Tibaldi, ad esempio, parla di TriFitness, poiché abbina i 3 principali sport a scopo cardiovascolare che possiamo comunemente praticare: corsa, ciclismo e nuoto. La dicitura “TriFITNESS” indica che l’intento è per la salute, in parallelo al triathlon vero e proprio. Viene, cioè, chiarito che non c’è di per sé nessun intento agonistico, bensì il fine è avere un corpo più efficiente e migliore. Giustamente, anche Tibaldi sottolinea che allenarsi solo con uno sport può alla lunga annoiare o provocare infortuni e il TriFitness aiuta a variare nel modo giusto. Il multisport fa capire come si possano adottare diverse soluzioni per fare sport. In sostanza, nessuno ha scuse per non fare sport! Per chi vuole praticare il multisport, ad esempio si può correre per 3 volte a settimana e aggiungere 1 seduta di nuoto e 1 di bici. Il nuoto lo praticheremo nelle giornate di pioggia, tanto per dire un caso, la bici nel fine settimana e la corsa rimarrà lo sport principale (altrimenti, come già detto, non saremo allenati in nulla). Insomma, qui sta a voi e le interpretazioni sono vostre. E nulla vieta di prendere il nuoto o il ciclismo come sport principale! Ci si può mettere anche lo sci di fondo, che in effetti è impegnativo se fatto a buoni ritmi. L’importante è che, in ogni attività, non manchi mai quella componente cardiovascolare che permette di modificare, concretamente, i parametri dell’organismo. La problematica di fare anche un solo allenamento di un altro sport non è rilevante. Vuol dire che un ritmo lento sarà già impegnativo, ma il vantaggio sta nel distribuire il carico su diversi distretti. Stiamo parlando di come fare sport per la salute, non di raggiungere le prestazioni massimali! Possiamo correre e fare palestra, ovviamente con i pesi veri e non con quelli della Chicco.

Anche chi cammina può fare gli stessi ragionamenti. Supponiamo di correre per 4 volte, totalizzando 40 km di corsa. Come allenamento per la corsa, è ottimale, ma per la salute ci vuole un passo in più. Dovremmo mettere almeno 2 ore di camminata a buon passo, così da avere 6-8 ore di attività fisica complessivamente. Poiché camminare a lungo è faticoso, ma non esprime le velocità di soglia, quando si corre bisogna mantenere un buon ritmo (vedi il fondo progressivo). Se poi il cammino si trasforma in trekking molto impegnativo e assiduo, possiamo valutare di correre solo 3 volte a settimana. È uguale, non cambia nulla. Semmai, la difficoltà sta nel trovare il corrispettivo tra i vari sport esistenti, ma questo è un altro discorso. Ovviamente, non fate l’errore di calcolare un’ora di camminata o nuoto come un’ora di corsa. Il dispendio calorico non è lo stesso e, nello specifico, è maggiore nella corsa.

Tanto sport, ma senza esagerare

Ho compreso in prima persona che, se vogliamo fare sport per la salute, dobbiamo imparare a trovare vari tipi di stimolo. Tutto sommato, per me non è un problema correre 5-6 volte a settimana. Ma questa non è una garanzia a lungo termine, anzi. Spesso, la gente scopre dopo 20 anni che la corsa è diventata “indigesta”. E, se non abbiamo coltivato le alternative, rischiamo di finire in un brutto circolo vizioso dove lo sport viene sempre più accantonato. Smettere è lì a un passo. Non è una mia fantasia, ma quello che vedo accadere a tanti 60enni. Alcuni non mollano e continuano a darci dentro, ma tanti altri sì. Così, personalmente preferisco aggiungere la camminata o rispolverare la mia passione per le gite (camminando molto, appunto). Mi godo di più lo sport, il mondo e le opportunità. Provando a leggere su alcuni forum dedicati alla corsa, ho notato che c’è parecchia gente con un approccio esasperato e nevrotico. La statistica dei guai fisici è ampia: infiammazioni, borsiti, dolori all’anca e al ginocchio, fino ad arrivare a infortuni più lunghi e seri o cronici. Tutto questo è il risultato di quando si esagera, anche se si vuole dire di no e che è tutto normale. Ti parlano della maratona come l’apoteosi della corsa, ma poi stanno infortunati e devono rinunciare o si infortunano in gara.

Ricordatevi quello che ho scritto nell’articolo sugli infortuni. Anche se le statistiche sono da prendere in quanto tali, cioè non stabiliscono una certezza, con 4 ore di corsa a settimana avete 1 infortunio ogni 2 anni se siete “fortunati” e 4 all’anno nel peggiore dei casi. È una statistica, vero, e le statistiche sono sempre quelle che sono, ma è ciò che davvero accade tra i comuni runner. Non si può credere di poter andare avanti così fino alla vecchiaia, cioè proprio quando lo sport è più importante che da giovani. O meglio, è una cosa su cui ho compreso che non bisogna scommettere. Camminare per il giorno intero con lo zaino in spalla, visitando città o in mezzo alla natura, non è da tutti, ma si può fare (e la corsa a buone intensità mi permette di reggere bene l’impegno rispetto al tipico turista!). Di fatto, è come una sorta di lungo, ma senza il traumatismo della corsa. La fatica non è nel ritmo (si cammina!), ma nella durata. E si bruciano parecchie calorie, ve lo garantisco. Oppure diventa un’attività “defaticante”. Dite che ho poco amore per la corsa? Mah, non credo proprio, perché poi corro più veloce io, sulla 10 km, di tanti miei coetanei o persone più giovani con alle spalle parecchie maratone! E chi è più veloce di me, senza essere professionista, spesso esaspera la prestazione e… si rompe, come se fosse tutto normale. Peccato che è più probabile che gli infortuni accavallati ci facciano avere problemi cronici o addirittura abbandonare lo sport. Inoltre, dedico molta parte allo studio teorico per poter giungere all’atto pratico sapendo meglio cosa fare e cosa provare. Ho imparato a non estremizzare la prestazione e non mi interessa finire una maratona camminando (o, peggio, strisciando e infortunato). L’importante è che non ci siano scuse e ci si dia da fare! Se uno si stanca già all’idea di uscire di casa e muovere le gambe o fa blandi esercizi da fitness in casa… beh, non ci siamo! Siamo sempre su quel punto. Bisogna imparare ad essere molto attivi, senza però esagerare concentrandosi solo su una disciplina. E occorre curare la qualità, ma senza esasperarla con tutte le negative conseguenze del caso. Il mondo è vasto e dobbiamo avere la capacità di esplorarlo il più possibile!

Sport di resistenza (corsa e ciclismo) e muscoli

Quando si parla di mettere su massa muscolare, spesso il pensiero comune va all’ambiente della palestra. Questo fa capire la visione che c’è dell’estetica oggigiorno, a dire il vero abbastanza distorta. Sono tante le persone che credono che, ad esempio, la corsa non alleni le braccia o che sport di resistenza come corsa e ciclismo brucino solo calorie ma non facciano mettere muscoli. Stranamente, questa cosa non la si dice del nuoto. In effetti, il nuoto sviluppa un fisico molto armonico e ben distribuito, ma si omette di dire che, per raggiungere una buona intensità, occorre una ottima padronanza tecnica e bisogna almeno saper superare il moribondo del nuoto. Se ciò non avviene, potete scordarvi di avere il fisico. In piscina, è raro vedere gente che riesce a fare 100 vasche (2.5 km) in almeno un’ora!

Tornando al discorso della massa muscolare, quello che si ignora o, meglio, si fa finta di non capire è che:

più che aumentare i muscoli, è la massa grassa che si deve ottimizzare!

Un uomo non dovrebbe avere una massa grassa superiore al 12%, mentre una donna non deve averla superiore al 20%. Impossibile? No, a patto di fare un vero sport. Di resistenza, appunto. Perché è vero che uno sport di resistenza fa bruciare molte calorie, ma questo è il metodo più efficace per diminuire la percentuale di massa grassa. Chi si fa grosso in palestra mette su muscolo ma, insieme al muscolo, mette su anche grasso. Più diventa grosso e più aumenta il grasso. E il fisico diventa antiestetico, oltre al fatto che aumenta la probabilità di avere problemi alle articolazioni. Ora obietterete che la mia è invidia e sono di parte in quanto runner. Non è vero. Sprinter come Bolt, anche grazie a una notevole predisposizione genetica, hanno una vera massa muscolare. Si vede benissimo e, infatti, sono dei colossi! Non hanno quella classica corporatura da “bombato”, ma sono ben definiti e naturali. La loro massa grassa arriva tranquillamente al 10% e, probabilmente, sono geneticamente portati. Il loro IMC è spesso superiore a 22 (anziché inferiore a 22) proprio per questo motivo. Il muscolo pesa di più (e brucia di più), pertanto il loro IMC più alto è giustificato e considerando che non corrono le lunghe distanze. Ho discusso meglio di questo nell’articolo appena linkato sull’IMC dello sportivo (vale sia per gli uomini che per le donne, perché non è vero che le donne perdono femminilità).

Per quanto riguarda gli sport di resistenza, non è vero che non creano muscolo. Questo perché non si considera da dove si parte e si fa confusione tra l’ipertrofia del culturista e l’avere una corretta massa grassa. E si scopre che è più facile avere una corretta massa grassa con uno sport di resistenza! Si bruciano più calore, quindi si mantiene più facilmente il peso. Inoltre, se si parte da sedentari, otteniamo subito un principio di sovraccarico che porta l’organismo a reagire. E lo fa aumentando la forza, cioè creando muscoli e rafforzando le articolazioni. La corsa assottiglia le gambe, questo è vero, ma nel senso che le definisce e il muscolo c’è! L’errore che però si fa è quello di trascurare la qualità. Se uno crede di proseguire con il fondo lento o il jogging a vita, difficilmente progredirà e avrà una buona massa muscolare. Tanti soggetti che vanno in palestra non reggono nemmeno 10 km di corsa, così come tanta gente che corre non dà la giusta importanza all’aspetto qualitativo degli allenamenti. Tutto questo comporta dei benefici più ridotti rispetto a chi cura la qualità. I maratoneti hanno una bassa percentuale di massa grassa, ma non sono di certo muscolosi come gli sprinter. Anzi, i maratoneti, detto francamente, sembrano proprio degli anoressici! In mezzo, abbiamo i mezzofondisti. I mezzofondisti riescono ad avere questo tipo di corporatura, cioè snella ma “potente”, perché seguono un allenamento anaerobico e vario. Cosa vuol dire allenamento anaerobico e vario? Vuol dire che vengono toccati tutti i meccanismi fisiologici: resistenza aerobica, massimo consumo di ossigeno, soglia anaerobica ecc. C’è un giusto mix di varie componenti. In altre parole: un maratoneta corre sempre relativamente “lento” e non sviluppa il muscolo come chi segue allenamenti più anaerobici (e vari). D’altro canto, dal punto di vista dello sport per la salute, non avrebbe nemmeno senso cercare di essere uno sprinter. La velocità nello sprint è troppo estrema e rischiamo di infortunarci. Il discorso spiega, ulteriormente, perché indico la mezzofondo come la distanza salutistica migliore nella corsa. Qui sta il vantaggio del mezzofondista. Le ripetute possono essere molto intense, ma c’è anche un allenamento di resistenza che ci rinforza le articolazioni (evitando gli infortuni nelle prove tirate di ripetute). Non diventeremo mai Bolt, però potremo correre e avere una buona massa muscolare. Purtroppo, spesso chi corre punta proprio sul tipo di distanza che ci fa avere un fisico da moribondi: la maratona.

Secondo alcuni, curare la qualità degli allenamenti è una visione estremistica dello sport. È qui il punto. Lo sport, per essere efficace, va fatto bene. Se non riuscite nemmeno a superare il moribondo del nuoto o della corsa, vuol dire che non siete realmente in forma. E per conseguenza, sarà difficile formare un buon apparato muscolare. Bisogna avere una mentalità che sa apprezzare la fatica come “ricompensa” di ciò che amiamo, cioè lo sport e il proprio corpo. L’organismo umano ha grandi potenzialità, ma bisogna metterci dell’impegno per valorizzarle. Alcuni replicheranno con il classico adagio del “meglio poco di niente”. È solo un blocco mentale e si scoprirà che la fatica non è neanche così tanta al netto delle soddisfazioni che si ottengono. Non tanto perché si è più muscolosi, bensì perché si migliora globalmente la qualità della vita (vedi su sport e longevità). Il jogging non serve a granché, tranne quando si inizia a correre e lì, giustamente, da zero è facilissimo costruire qualcosa. Tuttavia, l’obbiettivo è fare sport fino alla vecchiaia, mantenendo stimoli sia mentali che organici. Altrimenti, avrete un metabolismo sempre pigro e vi predisponete di più alla noia. Per la corsa, un buon programma che offre degli stimoli allenanti è, per esempio, il fondo progressivo per il wellrunner. Una variante simile la propongo anche per il ciclismo. Oppure si può optare per il multisport: corsa, ciclismo e nuoto. Sono i tre sport del triathlon che, anche praticati a fine salutistico, vi allena tutti i distretti del corpo senza fare una sola seduta di palestra!

Ah già, volevo terminare con il discorso delle braccia nella corsa. Le braccia, nella corsa, si usano eccome! Le braccia, nella corsa, danno la coordinazione al gesto atletico e la spinta nella falcata. Essere coordinati vuol dire sprecare meno energie per correre a una determinata velocità, migliorando la prestazione rispetto a uno scorretto uso delle braccia. È una cosa del tutto naturale e che si impara con l’esperienza e i km nelle gambe (vedi su corsa e tecnica). Quindi, anche se non ve ne accorgete, le braccia si allenano! Altrimenti, perché i runner professionisti, non solo sprinter, fanno esercizi di palestra per rafforzare le braccia? Evidentemente, sanno che avere braccia più forti offre un aiuto per correre meglio. Un runner che corre per la salute può farne a meno ma, se la cosa è fatta con criterio e intelligenza, un rafforzamento delle braccia in palestra può essere utile. Non si sta dicendo che la corsa allena le braccia come chi nuota con ottima tecnica e padronanza. Sostenere una cosa del genere sarebbe un’assurdità colossale. Quello che è scorretto è dire che non si usano le braccia nella corsa!

Per concludere l’articolo, cosa bisogna fare per avere una buona massa muscolare con gli sport di resistenza? Semplice:

1) seguire un allenamento con variazioni di ritmo e che mantiene allenata la soglia anaerobica;
2) evitare i volumi eccessivi di allenamento, cioè NO alle maratone nella corsa o alle Granfondo nel ciclismo ecc.

Sì, avete capito bene. È esattamente il contrario di quello che si tende a fare spesso! I runner, ad esempio, si adagiano troppo sul lento o si impuntano sulle lunghe distanze. E non mantengono allenata la soglia anaerobica. Per non dire dei ciclisti, che si fanno allegre scampagnate ad andatura turistica. Bolt non ci diventate comunque, scordatevelo. Però, se mi si chiede se è possibile mantenere una buona massa muscolare (secondo il proprio potenziale) con uno sport di resistenza, anche la corsa, la risposta è indubbiamente sì. Magari potete abbinare un lavoro in palestra, ma è meno complicato di quello che sembra. Solo che, siamo onesti, bisogna anche avere una certa tolleranza al “fiatone”… e non è come finire una maratona passeggiando!

Sportivi o ricreativi?

Nel sito, parlo spesso del tipico jogger con il walkman per indicare una tipologia di attività lontana dal vero stile di vita sportivo. Anche nell’articolo sul alcol e sport parlo di ricreativi. Ma cosa si intende per ricreativi? Che differenza c’è con i veri sportivi. I ricreativi sono:

tutti coloro che hanno un approcio superficiale o soft nei confronti dello sport.

Può sembrare una definizione riduttiva, ma spiega i casi più comuni. Facciamo alcuni esempi di ricreativi per i maggiori sport a scopo cardiovascolare e salutistico, comprendendo anche quelli magari un po’ fuori mano ma validi.

Corsa
L’esempio del jogger con il walkman, appunto. Il jogger ha una paura tremenda del fiatone e non vuole mai faticare troppo. Spesso corre con il cardiofrequenzimetro perché ha sentito dire che a bassa intensità si bruciano i grassi. Pecccato che però il dispendio calorico sia sempre basso! Questo per via del fatto che le sedute non raggiungono mai una durata e una intensità sufficienti. Il jogger difficilmente si allena 4 volte a settimana per almeno un’ora. Tende a ripiegare sul week-end, perché nel resto della settimana è un “superimpegnato” (in realtà, non sa ottimizzare il suo tempo). In inverno, o non esce o lo fa imbacuccato come un eschimese. Teme infatti di ammalarsi, ma poi, proprio a causa della sua fobia di ammalarsi, finisce per ammalarsi lo stesso. Per non dire della pioggia: bastano poche gocce e si va troppo in depressione per uscire! In estate, invece, ha paura di disidratarsi e porta la bottiglietta in mano nel caso di necessità. Alcuni jogger addirittura escono a farsi i 30′ con la borsetta dove tengono i fazzoletti per il moccolo.

Ciclismo
Il cicloamatore che spesso non supera i 28 km/h in pianura. Ama la velocità, “sfrecciare”, ma è tutta un’illusione dovuta al mezzo meccanico. Le velocità non sono allenanti e non ha la “concentrazione” mentale per mantenerle in pianura. In salita, arranca come un matto o va così lento che quasi cade o potrebbe fermarsi e portare in spalla la bicicletta. Il fatto di viaggiare comunque a una velocità “alta” (rispetto a chi corre) gli dà l’illusione di aver fatto un bell’allenamento, quando in realtà si è solo fatto l’equivalente di una passeggiata di mezz’ora. Alcuni cicloamatori si fanno anche i 100 km della domenica o del sabato, ma sempre ad andature basse in termini prestativi. E una volta finita la pedalata, sono pronti a imbottirsi di vino e salsiccia ubriacandosi fino a quando riescono rimanere in piedi. Vedi anche “Potenza, andature e prestazione nel ciclismo“. L’ulteriore dramma dei cicloamatori è che non è affatto raro vedere molti di loro con pancetta e in sovrappeso. Vogliono andare veloci e comprano bici costose, non volendo capire che sono proprio la pancetta e il sovrappeso a peggiorare le loro prestazioni (campioni non lo diventano comunque).

Nuoto
Una delle attività preferite da chi è in sovrappeso. Detestano la corsa o stare all’aperto. Magari si lamentano di non avere tempo per correre, però poi vanno in piscina perdendo il tempo del tragitto. La loro abilità sta nell’imparare la tecnica e nello sfruttare l’acquaticità, ma sono in pochissimi a raggiungere il livello di 100 vasche in almeno un’ora (2.5 km, l’equivalente del moribondo della corsa). Amano farsi la nuotatina, senza mai davvero faticare, poi bagno turno o sauna vivendo nell’illusione di essersi allenati bene. In realtà, si sono poco più che rilassati.

Sci
Forse uno dei “migliori” esempi di ricreazione. Sono coloro che vanno a sciare al week-end o solo per la settimana in bianco. Cambiano sempre pista, altrimenti si annoiano. Sono più le perdite di tempo che l’attività vera e propria. Amano gli accessori e i comfort dell’impianto e spesso si ubriacano e abbuffano già alla pausa pranzo, quando invece uno sciatore sportivo serio non farebbe mai una cosa del genere (il grappino si fa solo a fine giornata quando si cena!). Per molti diventa una specie di status quo, come a dire “io posso permettermelo”. È quello che accadeva anche quando andavo a scuola. Avevo dei compagni che andavano a sciare, ma solo al week-end, senza capire come funzionassero i modelli di prestazione e lasciando gli sci nell’armadio per tutto il resto dell’anno. Chiedevano a tutti se sapessero sciare e una risposta negativa ti rendeva fuori moda. Oltre al fatto che questo modo di “sciare” è altamente pericoloso, magari perché ci si annoia e si provano i fuori pista… quanta gente è morta o ha rimediato delle fratture facendo così! Però, in estate non vanno mai a sciare, perché l’attività estiva prediletta è fare il bagnetto in spiaggia a Rimini o in Liguria.

I ricreativi non amano realmente quello che fanno. Mancano gli elementi fondamentali di conoscenza, stabilità e frequenza. Non hanno mai davvero idea di quello che fanno. Sono superficiali, e magari odiano coloro che si allenano con il cronometro perché li considerano ossessionati o maniaci. Non riescono a capire che il tempo è una motivazione che si fonda sulla salute, cioè il tempo non dev’essere per vincere gare o primeggiare ma per invecchiare bene. Non amano lo sforzo e la fatica, ne sono fortemente insofferenti. Mancando conoscenza, stabilità e frequenza, la loro attività dura finché sono giovani o non ci sono problemi particolarmente gravi. Come iniziano a invecchiare o arriva un lutto, ecco che smettono e magari si mettono a dire che “non hanno più l’età”.

Lo sport deve avere fondamenta solide ed essere parte integrante dello stile di vita. Per fare questo, non solo ne dobbiamo capire l’importanza a livello salutistico e in termini di corretto invecchiamento, ma dobbiamo anche capire come funziona. Il ricreativo non sa ascoltare il suo corpo. Non impara a conoscersi e non sa conoscere quello che fa. Al massimo, si fa dire dal guru di turno, ma siccome non sa ragionare finisce per mischiare la lana con la seta. Non ha proprio voglia di comprendere e studiare, ma ha praticamente un rifiuto perché fa troppo sforzo. Il jogger usa il walkman perché vede il correre come un sacrificio e quindi si aliena con la musica per qualcosa che non si gradisce del tutto. Il cicloamatore si bea vedendo sul computerino che “va veloce”, ma non sta veramente faticando. Quelli che fanno nuoto idem con l’acquaticità. I ricreativi che tirano fuori gli sci al week-end evadono da una vita quotidiana da sopravviventi, ma per cui non hanno il coraggio o la voglia di cambiare. È ovvio che questo tipo di approcio non può funzionare a lungo termine e, appunto, resiste solo finché si è giovani o non accade nulla di davvero grave. Sì, qualcuno potrà dire che, quando ti capita un lutto, è difficile fare qualcosa, ma è proprio qui che ciò che amiamo diventa importante per non soccombere.

E voi? Volete essere dei ricreativi, cioè vivere una vita superficiale e soft, o passare tra le fila di coloro che non vogliono arrendersi a una mentalità da vecchi?

Come non annoiarsi nella corsa

Sport, chimica del benessere e disturbi mentali

Fare sport aumenta l’umore, fa bene alla salute fisica e alla mente. Lo si sente ripetere spesso nei soliti giornaletti stile Donna Moderna. In effetti, c’è del vero. Lo sport rilascia nell’organismo le endorfine, arrivando a livelli superiori del 500% rispetto a quelli normali. Questo effetto benefico dura per diverse ore dopo la fine dell’allenamento. Il dato non deve però ingannare. Affinché il rilascio delle endorfine sia efficace, ci dev’essere un certo stress ricevuto dall’organismo. Per stress, intendo che può essere sia positivo che negativo, cioè nel caso dello sport le endorfine vengono rilasciate per combattere la fatica, insegnando ad aumentare la tolleranza del dolore e della fatica. Per fare questo, è chiaro che:

per beneficiare davvero del rilascio di endorfine, bisogna fare sport a medio-alta intensità!

Per sapere cosa intendo per fare sport a intensità corrette, vi rimando all’articolo su quanto allenarsi per la salute. Il tipico jogger della domenica non ne può beneficiare, perché la seduta non è abbastanza lunga o la frequenza settimanale è insufficiente o manca la capacità di correre in soglia. Non a caso, chi sperimenta il tipico buon umore e la simpatia tra gli sportivi si allena seriamente, per 4-5 volte a settimana, con lavori di qualità.

Ma non c’è solo l’endorfina. Diverse sostanze chimiche vengono rilasciate dall’organismo grazie allo sport. Oltre all’endorfina, abbiamo anche la dopamina e i cannabinoidi (sì, avete letto bene… cannabinoidi!). Tutte queste sostanze formano un cocktail chimico perfetto del benessere. Ogni sostanza, interagendo con un’altra, si rinforza, portando il soggetto a sentirsi generalmente bene.

Come si spiega la dipendenza da sport? Cioè, cosa succede in chi perde la misura e si fa sopraffare dalla nevrosi, si sovrallena ecc? La teoria più corretta è che il rilascio di endorfine c’è, e su questo non ci sono dubbi, ma non influisce sulla personalità del soggetto. Chi parte già da una condizione non equilibrata o è poco equilibrato è più predisposto alla dipendenza da sport o comunque a vivere male l’attività sportiva. Infatti, come spiego nel proseguo dell’articolo, lo sport è un elemento nel quadro globale. Per dirla in termini “spocchiosi”, è condizione necessaria, ma non sufficiente!

Sport e disturbi mentali

L’approccio classico verso i disturbi mentali si basa sulla prescrizione degli psicofarmaci. Purtroppo, nonostante la comprovata efficacia, lo sport non viene considerato nella terapia (magari anche per i meccanismi della flat tax, che è una bastonata per i poveri). Lo sport sfrutterebbe il rilascio di sostanze chimiche presenti già naturalmente nell’organismo, in modo tale da ridurre i farmaci. Attenzione, non si sta dicendo che lo sport sostituisce gli psicofarmaci, ma che:

se si indirizzasse una persona a fare sport, educandolo sui vantaggi, si potrebbe evitare di somministrare dosi massicce di farmaci!

Esistono diversi studi che provano l’efficacia dello sport sui disturbi mentali. Ad esempio, uno è della University of Vermont, pubblicato su Global Advances in Health and Medicine. Dice David Tomasi, tra gli autori dello studio:

L’attività fisica non è mai stata considerata come una vera e propria opzione terapeutica, ma ora sappiamo che è così efficace da poter diventare importante quanto l’intervento farmacologico.

Si potrebbe obiettare che un malato psichiatrico, che già magari non ha voglia di vivere, sia restio a fare sport. Ma allora perché bombarlo di farmaci? Gli psichiatri non dicono, forse, che i farmaci non fanno magie, che ci vuole sempre la predisposizione della persona? Benissimo, rigiriamola e chiediamo a chi soffre di disturbi: preferisci una dose massiccia di farmaci o fare sport e prendere i farmaci in dose ridotta? Prendere la dose minima di farmaci non è la stessa cosa del prendere una dose massiccia. La colpa è della psichiatria, che non ha quasi mai considerato lo sport come opzione terapeutica. Per fortuna, oggigiorno esistono alcuni psichiatri che consigliano lo sport anche per uscire dall’anoressia. Purtroppo, globalmente siamo ancora indietro. Se non ci arriva direttamente la persona, è compito del medico o dello psichiatra spiegare i benefici dello sport a livello non solo di longevità, ma anche per la salute mentale. Non importa il livello di attività sportiva che una persona con disturbi può fare. Non andrà a fare le gare, ma potrà fare quell’ora di corsa, a medio-alta intensità, che gli porta benessere. Nello studio della University of Vermont, i pazienti soffrivano di malattie anche piuttosto gravi, come la schizofrenia (*). I pazienti erano ricoverati in un reparto psichiatrico, ma la presenza di una palestra, in cui poter fare attività cardiovascolare, ha portato dei concreti benefici. E se vale per chi è in ricovero, perché non deve valere per chi non necessita di un ricovero?

* Per evitare discriminazioni, la schizofrenia è un disturbo grave, ma è una malattia grave come ce ne sono altre al mondo. Gli schizofrenici non sono dei fuori di testa o psicopatici. È per questo che lo sport funziona anche per loro. Sono persone con una malattia grave, che richiede cure, ma normalissime. La psicopatia è un’altra cosa.

A dimostrazione di come la psichiatria classica sbagli, i dati della University of Vermont hanno riscontrato che:

– il 95% dei pazienti ha visto un miglioramento dell’umore;
– circa il 97% dei pazienti ha detto di voler continuare l’attività fisica.

Miglioramento dell’umore non vuol dire guarigione, ma il senso è che questo miglioramento deriva dallo sport e non dai farmaci. Si può fare sport e assumere meno farmaci! E meno farmaci significa ridurre gli effetti collaterali, un altro beneficio tutt’altro che irrilevante. E lo abbiamo già detto nell’articolo sugli psicofarmaci. Nel migliore dei casi, lo sport permette addirittura di azzerare l’assunzione di questi farmaci. E non ha praticamente effetti collaterali. L’unico “difetto” dello sport è che anch’esso dev’essere fatto bene, evitando gli infortuni, ma è tutto qui. Certo, non consideratevi sempre nel migliore dei casi o rischiate di avere un disturbo bipolare grave non curato…

Insomma, i farmaci ce li abbiamo già nel nostro organismo. Poi, se non bastano, possiamo dare una “integrazione” farmacologica. Ma bisogna imparare a considerare anche lo sport nella terapia! Ripeto, se è questione di predisposizione di una persona, allora la stessa cosa vale per i farmaci. Perché uno dev’essere predisposto a prendere i farmaci e non a fare sport? Capisco che siamo una società di pigri e sedentari, compresa gran parte degli stessi psichiatri, ma questo è un altro discorso. Il fatto è che alla psichiatria classica non interessa lo sport, nello stesso modo in cui non interessa alla media della società. Ma ciò è profondamente sbagliato! Ovviamente, intendo lo sport come la sua pratica, non la partita di calcio in TV con patatine. Lo sport è un fattore della terapia. Non è affatto la panacea di tutti i mali. Si sta parlando di una terapia multidisciplinare, in cui avremo sempre una parte psicoterapeutica.

Il delirio di onnipotenza

Se conoscete bene il sito, sapete che non sono affatto un complottista. Sapete che ho una sezione dedicata alle bufale, dove promuovo gli alimenti OGM, se davvero utili, e non demonizzo l’olio di palma. Tuttavia, ho anche spiegato che, spesso, i medici hanno una tendenza al delirio di onnipotenza (e ci sono scienziati veri come Dario Bressanini che la pensano come me). Sono gli psichiatri a dire che il farmaco non è la panacea di tutti i mali ma, nel frattempo, ignorano i benefici dello sport nel ridurre gli psicofarmaci. A mio parere, da un lato è vero che la gente ignora l’attività sportiva e gli psichiatri, allo stesso modo dei medici in generale, si accodano a questa media. Dall’altro lato, sono anche convinto che faccia comodo far assumere dosi massicce di psicofarmaci. Se si riducono gli psicofarmaci, le industrie non potrebbero fare affari così ricchi e colossali! Spesso, grazie allo sport, è possibile dare dosi davvero inferiori e più tollerabili, così da non sovraccaricare la persona con gli effetti collaterali. Non sono contro i farmaci in senso assoluto, perché allora sfocerei nell’estremo opposto e verrei facilmente tacciato di essere complottista. Io sono contro il delirio di onnipotenza degli psichiatri (e dei medici in generale). Questa categoria di persone si fa prendere troppo facilmente dalla prescrizione dei farmaci. E non va bene.

Sarà solo una mia esperienza personale, ma ho notato che, spesso, gli psichiatri che antepongono troppo i loro farmaci all’attività fisica sono sedentari o in sovrappeso. Provate a farci caso pure voi e sono convinto che la vostra esperienza non sarà molto dissimile dalla mia. Solo una persona, che conoscevo tempo fa, era seguita da uno psichiatra sportivo che aveva capito che lo sport, fatto bene, aiuta ad uscire dalla malattia. Molto più dei farmaci, probabilmente.

La spiritualità dello sport

Nel sito, ho parlato spesso di sport come un atto spirituale, che non si esaurisce meramente nell’esercizio in sé. Lo sport è una perfetta metafora della vita. Ci fa vedere il mondo sotto uno sguardo diverso, permettendoci un incontro reale, tangibile, tra noi e quello che ci sta intorno. Ci permette di uscire di casa e affrontare ciò che ci spaventa, senza fossilizzarsi sul malessere. È vero che occorre sempre la predisposizione a cambiare e migliorare, ma ormai lo sport dev’essere considerato, per il suo immenso valore, anche (ho detto anche!) per i disturbi mentali. Esistono diverse testimonianze, seppure rappresentino solo una goccia. Il trekking viene usato per l’alcolismo, poiché richiede concentrazione e spirito di gruppo. Gli sport di resistenza possono servire a chi soffre di DCA per rieducarsi ad avere una corretta alimentazione. Anche Jaycee Dugard, tenuta in prigionia fin da bambina per quasi 20 anni da una coppia di psicopatici, ha affrontato bene la terapia grazie alla semplice camminata insieme alla sua psicologa. Una psicoterapia classica sul lettino a “dover” parlare non l’avrebbe retta e ciò vale, in realtà, per tantissime persone. Lo sport non fa bene solo alla linea e non serve solo a ritardare la vecchiaia. Lo sport ci predispone ad essere più costruttivi nella vita quotidiana e nei problemi.

Trattamento sanitario obbligatorio (TSO) da cambiare

Sport americani e superleghe, perché lì funziona e da noi è una farsa

Negli ultimi anni, in Europa sta prendendo sempre più piede l’idea di “superlega”. Il calcio ha trovato una specie di compromesso con la Champions League (dal 2018-2019), ma continua a privilegiare pochi a discapito della meritocrazia (ben 20 squadre su 32 che formano i gironi provengono solo da 6 paesi senza fare qualificazioni – vedi “Il calcio di una volta che non c’è più“). Il basket è diviso, tra l’Euroleague delle licenze gestite da un’autarchia ristretta e una Champions League gestita dalla federazione europea. La critica che leggo spesso in giro è che questo è il futuro, che in America va così da anni. Ebbene, no, quello che sta avvenendo in Europa è solo una versione distorta e patetica del sistema sportivo americano. E questo lo dico da per niente simpatizzante degli americani. Ho già più volte avuto modo di dire che gli americani sono indietro come indice di benessere. Ma qui stiamo parlando di sport, un argomento a me caro. Certo, a voi dello sport di per sé può non fregare, ma provate a riflettere sul fatto che lo sport è specchio e conseguenza di com’è il popolo. L’Italia non partecipa ai Mondiali in Russia perché i giocatori sono mediocri, ma mediocri sono i giovani italiani in tutto (vedi “I somari nazionali, perché siamo allo sbando“). I troppi stranieri sono solo un effetto secondario che non cancella questa realtà. Comunque sia, tornando in discorso, siccome sento sempre ripetere la storiella dell’imitare gli americani, mi sono stancato e ho deciso di chiarire il discorso. Chi paragona le recenti evoluzioni nel panorama sportivo europeo dimentica due cose fondamentali:

– gli Stati Uniti sono una confederazione di stati, ognuno con proprie leggi con a capo il sistema federale (vedi l’FBI);
– gli americani devono garantire livelli alti in tutti gli sport.

L’interesse delle superleghe europee non è affatto quello di garantire un livello alto negli sport, ma quello di far governare una ristretta élite distruggendo tutte le altre società. Negli Stati Uniti, infatti, ogni grande città ha la sua tradizione sportiva e su questa basa ingenti somme di denaro per partecipare alle leghe di primo livello come lo è l’NBA o l’NHL. Solo così è possibile mantenere un livello competitivo elevato ad esempio nel basket, nell’hockey o nel baseball, sport dove storicamente gli americani dominano. Se una città non ha uno sport, ce n’è almeno un altro. Ad esempio nel Missouri non c’è nessuna squadra nell’NBA, ma ci sono il baseball, l’hockey e il football americano. Così è possibile, in generale, permettere a una grande città o a uno stato di avere almeno uno sport per tradizione. E sono tutti d’accordo a fare così, perché conviene. Infatti, quando poi gli Stati Uniti partecipano alle competizioni, sono spesso tra i primi. Basta vedere il medagliere alle Olimpiadi per accorgersene. Qualcuno obietterà: ma gli americani non sanno giocare a calcio, lo chiamano pure soccer! Errore. Anche qui vale sempre il concetto di “specializzazione”. Negli Stati Uniti, il calcio (o soccer, come dicono loro, anziché football come i britannici) è prettamente femminile e, guarda caso, la Nazionale di calcio femminile degli Stati Uniti è una delle più forti al mondo, l’equivalente del Brasile tra i maschi.

Tra l’altro, le maggiori leghe sportive negli States hanno comunque un sistema di campionati “minori”, vedi ad esempio la D-League nel basket, cioè una specie di nostrana Serie B dove far maturare i giocatori giovani o quelli da “smaltire” che non trovano posto nella rosa principale. Questo, soprattutto negli ultimi anni, ha permesso di avere molte più opportunità, ma ovviamente in cima arrivi solo se sei un campione com’è giusto che sia. Notate la differenza. A loro interessa che nelle leghe di primo livello arrivino i grandi campioni (superpagati, si intende), non che venga mantenuta l’élite di pochi come invece avviene da noi. Che poi parliamo sempre di franchigie (si chiamano così i loro club) straricche, è secondario. Alla fine, su 300 mln di abitanti (e circa 9 mln di km quadri di superficie, non scordiamolo!), da loro è sempre possibile trovare uno sbocco sportivo. Non sei bravo nel basket? Prova il football americano. Non sei bravo nel football americano? Prova il baseball. O prova l’hockey. E via dicendo. In questo sistema che può sembrare atipico, ma efficacissimo a garantire i massimi livelli, sono riusciti a entrare anche i canadesi che, “poverini”, sono solo 1 decimo degli americani e infatti le loro maggiori squadre sono dirottate nell’hockey. Già in Italia da noi le cose sono molto diverse e, se non fai calcio, praticamente sei out. A parte piccole realtà locali, ovvio, ma non è così che quel movimento cresce seriamente. Purtroppo da noi si vuole sempre in qualche modo “centralizzare”, “universalizzare”. Alla fine però si finisce per fare solo un sacco di confusione. E non solo non si riesce a competere, ma viene a mancare il principio di meritocrazia. Agli Stati Uniti non interessa che ci siano retrocessioni e promozioni. Non servono, perché ogni tipo di sport ha già uno standard, attraverso una “ramificazione” su tutto l’enorme territorio. Funziona così com’è e gli investimenti sono notevoli. Da noi non è possibile replicare questo sistema. Si finisce per scimmiottarlo. In Italia, se non giochi a calcio, come detto sei spacciato. Se ti piace il basket, è dura. Mi ricordo quando giocavo io da piccolo a basket. Ogni comune permetteva di giocare a calcio, mentre per giocare a basket bisognava spostarsi anche a 15-20 km di distanza per allenarsi in una squadra. E gli allenatori erano più che pessimi, praticamente improvvisati. Ma davvero vorremmo usare come alibi il sistema americano per approvare un sistema, cioè quello attuale europeo, che invece ha come obiettivo il mantenimento dello status quo di pochi? Ma sveglia, vi stanno prendendo per il culo!

Gli sport americani a livello sociale

Un motivo del successo degli sport americani è che permette ai giovani di salvarsi dalle cattive strade o di non incappare in esse. Se ne parla poco, credendo che sia solo una questione “teorica” (diciamo così) di investimenti, programmazione, infrastrutture. Insomma, i soliti discorsi da bar che sbucano fuori dopo ogni fallimento delle nazionali italiane. I plutomani del calcio vorrebbero creare una lega d’élite pensando di fare come nell’NBA, ma sbagliano completamente il paragone. L’NBA è un’élite, ma non gli sport americani, i quali cercano di formare i giovani e renderli sperabilmente campioni e maturi. Purtroppo, non è tutto rose e fiori (violenze, nonnismo, soldi sperperati ecc), ma è nella globalità che bisogna inquadrare il tutto. Molte grandi città americane sono abitate da persone povere, a forte rischio di criminalità. Le varie leghe americane danno l’opportunità di tirarsi fuori da questa criminalità o di scamparla. Ci guadagnano un potenziale campione da medaglia ma, anche se ciò non accadesse, questi giovani avranno un futuro migliore perché sapranno cavarsela con le doti umane e professionali. Magari saranno i futuri allenatori di un’altra generazione di “ragazzi di strada” e ciò continuerà ad alimentare il circolo virtuoso. 1 su 10 mila sarà il nuovo Lebron James, mentre agli altri rimarrà un insegnamento per la vita.

Chi diventa il nuovo LeBron James, inoltre, lo è non solo perché vuole, ma anche perché “deve”, magari per una borsa di studio. Ed è una forte motivazione rispetto ai nostri giovani che vengono viziati e non vogliono faticare. Gli sport americani comprendono un insieme di capacità economiche, didattiche, sociali e umane. Non è semplice vivere in questo sistema e, tante volte, accadono brutte cose. Ad esempio si imbroglia, ci si fa prendere dall’eccessiva competitività e si rischia la salute. Ma almeno si dà uno sbocco per far emergere i giovani da un futuro che, altrimenti, li vedrebbe prendere brutte strade. Ogni lega americana non va vista singolarmente, ma come un ingranaggio in un sistema più vasto e diversificato. O forse è meglio restare scarsi e mediocri come da noi?

È interessante notare come anche in Francia lo sport abbia scopi simili. Ne ho discusso in questo articolo. A giudicare dalle medaglie e dai titoli vinti dalla Francia nel calcio e nel basket, non mi pare affatto che il loro sistema sia sistema sbagliato.

Come riesce lo sport a renderci longevi?

In diversi articoli, spiego spesso che lo sportivo è un soggetto capace di ottimizzare le risorse del suo corpo, quindi è efficiente e spreca meno energia per un’attività. Ciò è sinonimo di longevità. Purtroppo questo meccanismo è incredibilmente distorto, non compreso o sviato da molti, specie quelli nell’ambiente fitness che non hanno voglia di faticare e si preoccupano di non superare tot battiti (vedi l’articolo “Palestra, dimagrimento e allenamento con i battiti“). Credono che la capacità dello sportivo di ottimizzare le risorse significhi mettere l’organismo alle strette, praticamente affamarlo e rendere difficile il dimagrimento perché l’organismo, appunto, si adatta e impara a spendere meno. Così facendo, questi svogliati praticamente vorrebbero dimostrare l’inutilità di faticare per davvero facendo sport, e per dimagrire preferiscono piuttosto fare la fame. Ecco, ritorniamo sempre lì. L’obiettivo è sempre la perdita di peso e ruota tutto intorno alla cifra che cala sulla bilancia, mentre l’atteggiamento corretto è dimagrire per fare sport AL MEGLIO e avere una miglior qualità della vita. Se imparassero a guardare più ampiamente, senza fermarsi alla mera perdita di peso sulla bilancia, non prenderebbero strafalcioni del genere. Non fate il tipico errore di trattare lo sport come attività per dimagrire o per bruciare calorie. Se vi fermate a questa visione dello sport, avete sbagliato tutto, perché si tratta di una visione decisamente riduttiva, superficiale.

Ovviamente, lo sport vissuto come stile di vita globale ci fa anche guadagnare o risparmiare tanto tempo che possiamo sfruttare per amare più cose. Lo spiego meglio in questo articolo.

Ma cosa davvero vuol dire che l’organismo impara a spendere meno? Questa gente, nonostante ciò sia vero, finisce per stravolgere il significato e capire tutt’altra cosa. Voglio quindi spiegare perché uno sportivo, a patto che ovviamente segua un globale stile di vita corretto, è un soggetto longevo. Sia chiaro, possiamo sempre contrarre una malattia debilitante o un tumore o essere investiti per strada. La differenza, rispetto a chi non fa sport, sta nel fatto che lo sportivo fa il possibile per aumentare la sua aspettativa di vita e ridurre i rischi su cui può intervenire!

La straordinaria macchina umana

Per spiegare il concetto, partiamo parlando della macchina perpetua. Se non siete tra quelli che odiano le materie scientifiche, e mi auguro che non lo siate, nell’ora di fisica lo si spiega bene. La macchina perpetua è una macchina che ha rendimento del 100%, ma nella realtà sappiamo bene che una macchina del genere non esiste. Si viene sempre a creare una perdita. Ebbene, il nostro organismo sottrae energia dall’esterno (banalmente, il cibo, ma non solo) per mantenere il suo equilibrio e le sue funzionalità. Un fisico lo direbbe in un modo sofisticato: l’organismo sottrae energia all’esterno, aumentandone l’entropia (cioè l’entropia dell’esterno), per mantenere l’equilibrio interno dell’organismo. Se questo meccanismo avesse un rendimento del 100%, potremmo parlare di immortalità. Ma le cose non vanno così, perché il nostro stesso organismo, a mano a mano, si usura nel mettere in moto i processi. Sembra un paradosso, come un cane che cerca di mordersi la coda, ma va così. È fisica.

Il nostro organismo è esattamente come una macchina, che non ha un rendimento del 100%. Si usura, perde dell’energia. Prima o poi, siamo tutti destinati a morire. Quello che però possiamo fare è minimizzare la perdita, in modo tale che la macchina umana sprechi meno energia per le sue funzionalità. Lo sportivo in realtà ha un metabolismo elevato, non basso (a patto che non si riduca a jogger!). E brucia parecchie calorie, vero. Ma non è su questo che avviene il guadagno. Il guadagno avviene negli “ingranaggi”, cioè negli organi, nel sistema respiratorio ecc. Sono loro che funzionano in modo più efficiente! Il cuore ha bisogno di meno battiti per compiere un’attività quotidiana, così come il sangue scorre con una minor pressione arteriosa. Il colesterolo “cattivo” è ripulito più facilmente da quello “buono” (vedi l’articolo “L’abbaglio del colesterolo… come proteggere davvero il cuore?“), e i radicali liberi sono smaltiti meglio (lo sportivo ne produce di più, ma li smaltisce meglio e il computo totale è minore di un sedentario!). In sostanza, l’organismo, grazie allo sport, si abitua a non sprecare le energie. E non potrebbe essere altrimenti, perché vale anche come meccanismo di difesa. Tuttavia, rispetto a chi mangia poco e non fa sport, il meccanismo è sempre “oliato”, attivo, performante. È come fare un investimento fruttuoso! Non bisogna confondere l’efficienza dello sportivo con l’ipometabolismo. Probabilmente, l’errore nasce dall’essere abituati ai consigli da Donna Moderna e pertanto non si è abituati a concepire una vita molto attiva e sportiva.

Si rafforza anche il sistema immunitario, perché lavorare ad alte intensità ci rende più vulnerabili (possono entrare batteri e microrganismi dannosi con più facilità), e di conseguenza il nostro corpo deve imparare ad essere migliore anche qui. E non dimentichiamo il rafforzamento delle ossa, che previene l’osteoporosi. Tutto questo porta a una maggior longevità, perché è il normale adattamento dovuto allo sport. Per fare questo, però, lo sport dev’essere praticato bene, a medio-alta intensità (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“). Il jogger o il frequentatore della palestra che fa i pesetti non otterrà mai questo tipo di beneficio! Non li ottiene perché gli adattamenti descritti servono a “compensare” l’intensità dovuta all’allenamento. Se ciò non fosse, allora sì che l’organismo andrebbe in crisi. L’organismo, cioè, capisce che, se vuole continuare a mantenere l’intensità dell’allenamento, deve imparare ad essere più efficiente e a ottimizzare meglio le energie. Immaginate sempre l’organismo come una macchina. Il lavoro prodotto è ben maggiore (metabolismo più alto e maggior calorie bruciate), ma gli ingranaggi funzionano meglio. Sono più oliati, fanno meno sforzo, si usurano meno. Se gli ingranaggi devono fare meno sforzo, possono lavorare meglio e produrre di più, durando anche di più. È questo che vuol dire quando si dice che il corpo si ottimizza, mentre quelli che stravolgono tutto capiscono proprio all’inverso e sono convinti che il nostro organismo va praticamente in letargo. Sì, vero, il cuore batte meno, ma batte meno perché fa meno sforzo per fare la medesima attività quotidiana che per un sedentario è come correre la maratona! Quello che non capiscono è che lo sport non si deve ridurre a una strategia anti-calorie. Il discorso è molto più ampio e i benefici sono proprio in termini di longevità. Purtroppo in giro ho sentito un sacco di fesserie a riguardo. Addirittura ho sentito che fare yoga riduce i battiti del cuore e allunga la vita. Ma è impossibile! Il motivo per cui uno sportivo diminuisce i battiti del cuore è che si adatta a un sovraccarico dovuto all’allenamento. Ecco che allora, per evitare di far andare in tilt l’organismo, l’organismo si regola. Ma bisogna sfruttare l’intensità medio-alta dello sport! E grazie a questo, uno guadagna in longevità.

Infine, notate come uno sportivo subisca tanti microtraumi dovuti all’attività intensa. Ma poiché l’efficienza del suo organismo è migliore rispetto a un sedentario, i microtraumi vengono riparati più velocemente. Un sedentario potrà anche subire meno microtraumi nella vita quotidiana ma, a mano a mano che invecchia, ripara più lentamente e in modo peggiore rispetto a un coetaneo sportivo. È sempre lo stesso discorso che ho fatto prima sui radicali liberi. Non bisogna guardare quanti radicali liberi si generano o quanti microtraumi si subiscono, ma l’efficienza con cui si smaltiscono i radicali liberi e si riparano i microtraumi. L’organismo di uno sportivo è sempre più resistente di quello di un sedentario di pari età! L’importante è che, comunque, lo sportivo si rigeneri correttamente.

Un esempio di cosa vuol dire avere un corpo efficiente e che funziona bene? Leggete l’articolo “Bruce Dickinson, come lo sport allunga la carriera“. Un altro esempio di come sia importante essere efficienti è il dispendio energetico nella corsa in salita. Detto così, può sembrare una sciocchezza, ma leggendo capirete che, nel complesso di tutto quanto, è una prova in più di cos’è un organismo che funziona bene. Non ci credete ancora? Allora leggete anche questo articolo per scoprire come lo sport ci dia più forza nelle attività quotidiane e in tutto ciò che amiamo. Se nemmeno così siete convinti, beh… problema vostro!

Lo studio dei gemelli

La conferma del mio discorso arriva ulteriormente da uno studio di qualche tempo fa effettuato su 2400 gemelli. Ebbene, lo studio evidenzia che la lunghezza dei telomeri è più ridotto in chi fa sport. I telomeri sono delle “porzioni” di DNA che sono proporzionali all’invecchiamento. Più si invecchia, più i telomeri si accorciano. In termini numerici secchi, chi fa almeno 3.5 ore di sport a settimana sui livelli della corsa, riscaldamento escluso, ritarda la vecchiaia di 10 anni rispetto a un pari età sedentario. Possiamo correre per 4 ore a settimana, facendo degli allenamenti di qualità, mantenerci sempre attivi e ritardare la vecchiaia (lo spiego anche nell’articolo “Sport e vero corpo in salute“). Ovviamente, vale anche il multisport! Tutto ciò rispecchia perfettamente anche quanto già scoperto dallo studio di Harvard. Lo studio di Harvard non la dice esattamente così, ma le conclusioni derivanti sono proprio queste e vengono confermate da ogni studio forte. Ritardare la vecchiaia non vuol dire bloccarla ed essere giovani per sempre. È un guadagno, un “bonus” che otteniamo grazie allo sport. E se uno ama davvero la vita, questo bonus non può essere sprecato, perché ci dona anni in più che possiamo vivere al meglio. Esistono parecchi studi che dimostrano l’efficacia dello sport (fatto bene!) nel ritardare la vecchiaia. Non è fantascienza. Tra i vari studi, me ne viene in mente anche uno cardiologico della Cleveland Clinic. Lo studio ha riguardato 126 mila soggetti dal 1991 al 2015 e gli sportivi sono risultati fisiologicamente più giovani rispetto alla reale età anagrafica. I benefici maggiori si ottengono con 50 km o più equivalenti di corsa. La strategia migliore per un salutista, se vuole ridurre il sovraccarico e la probabilità di infortunio, è raggiungere questo target con il multisport (ovviamente, se non avete problemi e non mentite a voi stessi quando li avete, potete correre 5-6 volte a settimana). In linea generale, si parla di un’ora di attività fisica al giorno, mantenendo un buon volume a medio-alta intensità. In questo modo, potete ritardare la vecchiaia, nelle migliori ipotesi, anche di 20 anni.

Sì, l’invecchiamento si può modificare. La possiamo ritardare, ritardando così anche gli acciacchi. Ma non c’è bisogno di creare farmaci miracolosi contro la vecchiaia, di sprecare soldi in questo anche se sono cose che piacciono a quelli di Focus (non è che voglia avercela con loro, ma la credibilità di un documentario che decanta la metformina che riduce la mortalità è sotto zero). La vera “medicina” è lo sport ed è praticamente gratis!

Come fare sport in vecchiaia

Il tapis roulant è come la corsa vera?

Il tapis roulant è uno strumento molto gettonato in ambito fitness. Quando si vuole dimagrire, la prassi è spesso la solita: iscrizione in palestra, esercizi alla cyclette o, appunto, al tapis roulant. Ovviamente davanti a una rivista! Basterebbe questa considerazione per farsi già un’idea su questo tipo di strumenti. Ma la domanda che in tanti si chiedono è: il tapis roulant vale come surrogato della vera corsa? Risposta breve: NO!

Diversi apparati muscolari

Quando corriamo all’aperto, la falcata ci permette di contrastare la forza di gravità e avanzare. Nel tapis roulant la velocità è stabilita e quello che il nostro corpo deve fare è opporsi al rotolamento del tappeto. Per questo motivo, gli apparati sotto stress sono tendine d’Achille, quadricipite e zona tibiale. Se provate anche solo a immaginare il gesto, vi accorgete che è così. Sul tapis roulant non bisogna fare lo sforzo di avanzare con la falcata, ma “tenere il passo”. Questo comporta inevitabilmente anche un minor dispendio calorico, e non a caso sarebbe funzionale aumentare la pendenza a 0.5-1.0% per avere gli stessi benefici della corsa all’aperto. Il punto è che comunque è una tecnica totalmente diversa di corsa! È vero, anche il runner normale rischia nelle stesse zone. La differenza sta nel fatto che il runner normale pian piano impara come falcare, come alzare il ginocchio e come ritornare a “sbattere” sul terreno. Lo fa spontaneamente, sia chiaro! Gli viene del tutto automatico assumendo l’esperienza nel corso degli anni, senza farsi dire da sedicenti esperti sulla postura e sulla falcata. Nel tapis roulant bisogna sempre continuare a “opporsi” al tappeto che rotola. Non è la stessa cosa! Se a scuola vi ricordate le leggi di Newton, sapete che la terza legge di Newton dice che, a ogni azione, corrisponde una reazione eguale e contraria. Qui sta tutto. Il movimento del tapis roulant è quello e la velocità impostata è quella. Voi dovete reagire non per avanzare, ma per contrastare il rotolamento del tappeto! Quando invece siamo sull’asfalto, io reagisco sulla strada e la strada reagisce su di me. Tuttavia, la strada è enormemente più grande, pertanto il movimento della strada è di fatto “invisibile”. È banale notare che ciò non avviene quando siamo sul tapis roulant! Il tapis roulant innesca una serie di moti che non corrispondono affatto alla corsa all’aperto.

Quando il tapis roulant è utile

I difetti del tapis roulant sono netti e importanti. Qualunque runner lo sa, il tapis roulant non riuscirà mai a sostituire la vera corsa! Ciò però non vuol dire che il tapis roulant sia del tutto inutile e la situazione in cui si può optare per l’allenamento con tapis roulant è il clima freddo (in estate basta cambiare orari!). Complice però anche il surriscaldamento globale, è difficile che in Italia arrivi un freddo bestiale da fare -15 °C e neve. Si deve salire su in alta montagna o abitare nelle più profonde valli del Veneto per avere questo tipo di condizione. Non è di certo tipico di chi abita in città o nel paesello pavese, o ancora di più nelle regioni del centro-sud! A mio parere bisogna imparare ad affrontare l’ambiente circostante, a sentirlo come parte integrante di ciò che stiamo facendo. Non arrendetevi alla fobia di fare sport all’aperto. Il clima, salvo casi eccezionali (grandi nevicate o anche diluvio universale, appunto!), non deve influenzare la nostra attività sportiva. Impariamo invece ad avere una soglia più alta nei confronti dell’ambiente circostante, a rimanere calmi e a non deprimerci se fa troppo freddo o troppo caldo. Darwin sostiene che sopravvive il più adatto (e non il più forte!). Quindi adattatevi anche voi, altrimenti rimarrete sempre penalizzati. Occasionalmente ci può stare che si ripieghi sul tapis roulant, ma se avete un problema di base con lo sport all’aperto non ci siamo. Tra l’altro, pur essendo un atleta ai livelli del tapascione, io sono uno a cui piace “andare fino in fondo” e trovo stimolante e divertente anche un fondo lento. Se mi piazzate sul tapis roulant, però, non resisto. 10′ su quell’affare per me sarebbero un autentico supplizio. Non c’è l’ambiente circostante che scorre, non ci sono le stelle da ammirare quando finisci un allenamento di sera, non ci sono i gatti del quartiere che girano ad esplorare il loro territorio, non c’è il profumo dei fiori in primavera, non ci sono i colori delle foglie in autunno ecc. Ok, direte dello smog, ma personalmente trovo ben peggiore il sudore lasciato da centinaia di persone in un luogo al chiuso, oltre ai germi e ai batteri che rischiano di provocare irritazioni o micosi. No, del tapis roulant preferisco decisamente fare a meno.

Potenza, andature e prestazione nel ciclismo

Nell’articolo sull’allenamento per il ciclismo, abbiamo detto che, nel ciclismo, non è facile calcolare la prestazione e le andature come nella corsa. Abbiamo anche detto che, in pianura, il moribondo si supera con 28 km in almeno un’ora per gli uomini e 25 km in almeno un’ora per le donne. Oppure, 600 m di dislivello per gli uomini e 500 m di dislivello per le donne, sempre in almeno un’ora. Solo se si ha una mountain bike si possono togliere, rispettivamente, 3 km e 100 m di dislivello. Ma la vera e propria misura si ha con la potenza. La potenza è data dalla forza (F) per la velocità (v). Ma in pianura, considerando la miriade di fattori che entra in gioco in uno sport come il ciclismo, fare i calcoli non è per niente semplice. Discorso totalmente diverso per quanto riguarda la salita, dove la velocità, la pendenza (ideale 5-7%), la massa (ciclista + bicicletta) e la gravità danno già un buon valore della potenza. Abbiate pazienza, se vi interessa davvero fare ciclismo, il discorso può sembrare palloso, ma è indispensabile per capire. So che, quando si tratta di matematica, a tante persone viene il mal di testa. Ma vi invito caldamente a metterci del tempo, vi sarà utile. Una volta che avrete imparato, sarà tutto più semplice e potrete divertirvi parecchio con il ciclismo!

Se leggete l’articolo sul programma per il ciclista amatore, vi accorgerete dai calcoli sul dispendio calorico che è importante per il ciclista mantenere la sua potenza media.

La potenza in salita

La formula per calcolare la potenza (W) del ciclista in salita, un po’ artificiosa ma più semplice di quel che si crede, è la seguente:

W = [[P*(p/(100 + a)) + (Ks*v*v)]*v]*9.81

P = massa del ciclista + bicicletta;
p = pendenza;
a = coefficiente d’attrito, fissato a 0.01 per asfalto in buone condizioni;
Ks = coefficiente aerodinamico (mediamente 0.021);
v = velocità in metri al secondo (si divide i km/h per 3.6);
9.81 = accelerazione di gravità.

Ovviamente, anche la postura in sella, che è peggiore per un dilettante, fa il suo (mentre ad esempio per la corsa di fatto è quasi irrilevante). L’importante è capire il discorso globale, poi gli aggiustamenti vengono da sé. Avvertenza: la massa del ciclista è da vestiti più la bicicletta!

È bene misurare la potenza non in pianura, ma in salita. La misura della potenza in pianura è più complessa ed è anche difficile mantenere la velocità senza “mollare” di quel km/h. Scegliete una buona salita, non troppo ripida (diciamo 5-7% di pendenza) e trovate così la vostra potenza. Il bello del ciclismo è proprio la salita!

Es.

Consideriamo un ciclista maschio, con peso di 60 kg, con peso della bicicletta (da corsa) e vestiti di 10 kg. Dislivello di 600 m su una lunghezza di 10 km (6% di pendenza). Velocità media: 16 km/h, cioè 4.2 m/s. I calcoli diventano i seguenti (fate attenzione alle precedenze delle parentesi!):

[[70*(6/(100 + 0.01)) + (0.021*4.2*4.2)]*4.2]*9.81 = 28,617*9,81 = 198.8 W.

La salita sarà percorsa in 37’30”. Parliamo quindi di un ciclista con un buon allenamento, ma non certamente un professionista. Proviamo a rifare i conti e mettiamo 13 km/h di media, una differenza che in apparenza sembra poca di 3 km/h. Cosa succede? Succede che la potenza arriva a circa 160 watt. La salita sarà percorsa in 46′, che praticamente corrisponde al moribondo del ciclismo per gli uomini. Il motivo per cui ho portato il dislivello a 600 m in un’ora (anzi, in realtà il bike-test “originale” è di Andrea Tibaldi) è che chi è principiante non riesce a stare bene in sella e ha magari una bici vecchia o non esattamente leggerissima. Quindi sono stato relativamente buono, diciamo. 13 km/h su una salita al 6% di pendenza e lunga 10 km possono sembrare una cavolata. In realtà no, è solo il FONDO LENTO di un normale e mediocre ciclista che esprime una P30 (vedi a fine articolo) sui 200 watt. Provate a spararvi la stessa salita in soglia anaerobica e ne riparliamo! Quello che conta è che le salite, più che molto pendenti, siano abbastanza lunghe, altrimenti è difficile rimanere in sella andando troppo lenti. Si dovrebbe accelerare, ma accelerare rischia di mandarci fuori soglia e farci scoppiare! A proposito, perché parlo di P30? Perché è un discorso comparabile a quello della corsa. La soglia anaerobica funziona in una miscela per le diverse distanze. Dire P30 nel ciclismo (potenza massima sui 30′) è, molto grossolanamente, come dire 10 km nella corsa. Ma la SAN, nella corsa, non è il personal best su 10 km, visto che c’è solo il 3.5% di contributo anaerobico. Bene, per il ciclismo si fa la stessa cosa. Oddio, non esattamente la stessa cosa, ma ci siamo intesi. Solitamente, si usa la P30 perché la P60 (su 60′) è più difficile da compiere. Sarebbe come avere un tempo sulla 10 km nella corsa e ottenere una prestazione ottimizzata in maratona, cosa che difficilmente avviene per un amatore. Nemmeno così è del tutto corretto da dire, ma anche stavolta ci siamo capiti.

Per calcolare precisamente la potenza espressa, esistono degli apparecchi che però costano molto. Il loro acquisto non ha senso per un normale programma salutistisco. È per questo che, in quest’ultimo tipo di programma, si dovranno correre 60′ a settimana in soglia o in prossimità, accettando un margine che non cambia ai fini dell’allenamento.

Prestazione e sovrappeso

È sempre bene ricordare che il sovrappeso fa calare le prestazioni e c’è bisogno di più potenza per fare una salita, a parità di pendenza e velocità. Tanti pensano di andare più veloci con una Pinarello da 6000 euro, ma non è affatto raro vedere ciclisti gravemente in sovrappeso e con la pancetta. Non è quindi questione di bici, ma di mantenere il peso. La prestazione è vista in chiave peggiorativa. Dimagrendo, non diventate dei fulmini, ma il sovrappeso vi rende dei macigni!

Quanto fa perdere il sovrappeso nel ciclismo? Bene o male, più o meno come nella corsa, cioè 2.5”/km per ogni chilo in più in una salita “normale” al 5-7% di pendenza. Ma si può arrivare anche a 3.5”/km su una pendenza da 10%. È tantissimo, perché se consideriamo una Gran Fondo o una tappa dei grandi giri… è facile intuire il disastro a causa del sovrappeso! Ovviamente, come per la corsa, la perdita è indicativa. Non prendete questo valore come oro colato, perché altrimenti rischiate di ottenere delle previsioni grottesche all’atto pratico (vedi per un culturista che dimagrisce di 15 kg!). Il valore serve per far capire che il peso non è un parametro irrilevante!

La potenza in pianura

In pianura, il discorso si fa molto, molto più complesso e preferisco risparmiarvi i calcoli. In questo caso, è utile avere delle tabelle di riferimento, che non sono legge ma utili a far capire. Io parto sempre dalla considerazione che i dilettanti hanno un’efficienza minore rispetto a chi è navigato, il quale può alzare le medie di 1-2 km/h se lo ritiene opportuno. La potenza di 160 watt (130 watt per le donne) si mantiene con una media di 28 km/h (25 km/h per le donne). Se siamo andiamo oltre il moribondo, otteniamo questi valori. Per le donne, dovete sempre togliere 3 km/h e circa 20-30 watt. Ovviamente, non sono valori di assoluta perfezione scientifica. Anzi, se avete capito che il ciclismo è davvero complesso, questi numeri sono utili, ma alla fine relativi. Tuttavia, è sempre meglio avere un’idea del genere piuttosto che non avere la più pallida idea di cosa si sta facendo.

30 km/h —> 186 watt
32 km/h —> 215 watt
34 km/h —> 248 watt
36 km/h —> 284 watt

Vorrei far presente che, per un amatore, è già difficile mantenersi a 30-32 km/h in pianura. Quanti sono i ciclisti che vedete in strada con questa media? Io sinceramente, in anni, non ne ho proprio visti, tranne i gruppi di società organizzate. Capite quindi quanta differenza c’è tra pianura e salita? Ce n’è moltissima! Una pendenza dell’8%, per un dilettante, è già un bell’impegno, ve lo posso assicurare.

E le andature?

Nella corsa, sappiamo che esistono ritmi di fondo lento, fondo medio e soglia anaerobica. Beh, nel ciclismo è la stessa cosa. Solo che la soglia anaerobica si misura con un calcolo sulla potenza che sappiamo esprimere in 30′ (ed esistono diversi test per farlo, meglio su una salita del 5-7% e usando poi la formula della potenza in salita). E poi è la stessa identica cosa della corsa. Il fondo lento sarà all’80-85% della P30 (potenza sui 30′) e il medio dell’8% più veloce del lento. Ovviamente, sempre come nella corsa, il fondo lento ha una forbice un po’ flessibile e va rallentato o velocizzato in base a diversi parametri. Un ciclista con una potenza di 220 watt corrisponde, in modo grossolano, a un runner che sulla 10 km vale 50′ (vedi “Corri, ma che età fisica hai?“). Il fondo lento di un ciclista del genere è di 170-180 watt (cioè il limite del moribondo) e il medio è di 200 watt. E come per la corsa, è bene non avere un lento inferiore al ritmo del moribondo se non si ha una buona P30, cioè anche nel ciclismo il lento è un po’ flessibile a seconda del ritmo di soglia ma in ogni caso mai inferiore del moribondo. Comunque sia, se volete allenarvi per la prestazione e per la salute, sconsiglio di allenarvi in pianura per via di tutto quanto finora detto. Preferite le salite, che a mio parere sono più divertenti.

Pian piano, imparerete ad avere la giusta esperienza e saprete conoscervi. Potrete basarvi sulle valutazioni teoriche e associarle a quelle fisiche per comprendere come funziona la vostra prestazione. L’esperienza che uno accumula man mano fa sempre una notevole differenza, a patto di approfondire con serietà ciò che si sta facendo.

A quale categoria appartieni?

Se volete sapere qual è il vostro livello di allenamento, consultate pure l’immagine sottostante (fate click per vederla meglio). Ho preso questa immagine dal sito Pianeta Ciclismo. Così potete verificare se siete ben allenati o no, un po’ il discorso fatto per la corsa e l’età fisica. Rispetto alla corsa, la componente tecnica è maggiore, quindi non è così facile discriminare una prestazione in base all’età fisica. La cosa più ragionevole da fare è imparare a capirci un po’ e avere esperienza. L’ultima categoria, l’ottava, è quella dei cicloamatori, cioè quelli che vanno ad andature ridicole e sono sempre fuori forma o addirittura in sovrappeso. La penultima (P30) è quella del bike-test di Tibaldi.

Pianeta Ciclismo spiega che la tabella è per ciclisti con un peso di 70 kg (compreso il peso di bicicletta e abbigliamento). Se si vuole standardizzare la potenza effettiva, si devono dividere i watt della tabella per il peso differente e moltiplicare il risultato per 70 (kg). Nella formula vista in precedenza, non serve fare nessuna conversione e otteniamo già la potenza effettiva. Uno dei più forti ciclisti al mondo è Marco Pantani, che sull’Alpe d’Huez (13.8 km), nel 1995, ha sprigionato una potenza standardizzata di 461 watt!

Sonno, attività sportiva e allenamento

Siccome sappiamo che lo sport è necessario in uno stile di vita corretto, quanto e come deve dormire uno sportivo? Premetto che farò i discorsi prendendo la corsa come esempio, ma le regole valgono chiaramente per tutti gli sport di resistenza e che servono a livello salutistico per il sistema cardiovascolare. Ebbene, le ore di sonno di uno sportivo sono comunque variabili in base al carico sostenuto. C’è infatti una forte differenza tra chi fa appena 10 km di corsa per 3 volte a settimana e chi invece fa triathlon con dei bigiornalieri! Diciamo che uno sportivo professionista che fa dei bigiornalieri arriva a dormire anche 10 ore, mentre per un soggetto che si allena secondo il top salutistico equivalente a 50 km di corsa a settimana siamo a una mezz’oretta in più rispetto allo “standard”. Quindi, in linea puramente teorica potremmo dire otto ore e mezza rispetto alle canoniche 8 ore per il comune runner salutista da 50 km settimanali, ma ricordiamo che si tratta pur sempre di una media: qualcuno potrebbe aver bisogno di otto ore e qualcun altro di nove ore! Ma è solo un discorso teorico, perché bisogna considerare che lo sportivo ha un organismo più efficiente. Lo sportivo spreca meno energie nelle attività quotidiane e quindi, anche se può sembrare il contrario, si stanca di meno. Alla fine, si scopre che anche gli sportivi dormono sempre tra le 7 e le 8 ore. Per capire meglio il discorso generale sul sonno, vi invito alla lettura dell’articolo “Come e quanto dormire bene“, dove spiego anche come avere una corretta igiene del sonno. Ecco, magari, chi si allena con una certa frequenza e intensità potrà dormire sulle 8 ore anziché 7. Se vi allenate 3 volte, probabilmente non vi cambierà niente. Ma se iniziate a farlo più spesso o tutti i giorni, sarà il vostro organismo a chiedere del tempo aggiuntivo di sonno. Come? Beh, ad esempio, se forzate a non dormire abbastanza, dopo pranzo vi verrà di nuovo da dormire. La soluzione sarà quella di andare a dormire in anticipo la sera prima ed eventualmente, se non vi addormentate (vedi più avanti sull’adrenalina), cambierete l’ora per allenarvi.

Dormire bene per uno sportivo significa anche prestazioni migliori e rigenerarsi meglio, perché non dobbiamo scordare che il riposo fa parte dell’allenamento. Se un atleta dorme poco, non si rigenera. Un atleta che dorme poco soffre di problemi ormonali e riduce la sintesi di glucosio, il tutto portando l’atleta a uno scadimento nella sua vita sportiva e, ovviamente, sociale e lavorativa. Aumentano anche i livelli di cortisolo, quindi siete più stressati e aumentate di peso. Va detto che i disturbi del sonno valgono come interessante feedback per capire se si è portati o meno per le lunghe distanze. Una volta ad esempio una tipa si era fatta 27 km di lunghissimo e lamentava di essere rimasta sveglia alle 4:00 di notte. Ah beh! Contrariamente a quello che si può pensare, allenarsi troppo (ben oltre il range salutistico standard) non fa crollare dal sonno, ma causa stanchezza, insonnia e irritabilità. Cosa vuol dire? Che il maratoneta con 200 km a settimana dorme 10 ore a notte perché il suo organismo è geneticamente portato a correre tanto!

Per avere una regolare attività e riposare correttamente, è sempre importante:

– dormire in base a quanto sport si fa e alle attività giornaliere;
– dormire sempre le stesse ore ogni giorno;
– andare a dormire alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.

Ci può sempre essere un margine relativo, ma non si deve sballare!

Nello specifico, voglio dare 5 direttive per lo sportivo che finisce tardi un allenamento:

1) non fate una doccia veloce, ma prendetevi il giusto tempo: una doccia veloce non fa altro che mantenere lo stato di allerta nell’organismo;
2) non abbuffatevi per recuperare le calorie spese: meglio fare una colazione più abbondante e avere una digestione notturna meno problematica;
3) non andate a dormire a stomaco vuoto o mangiando troppo poco, pena l’organismo che tiene svegli perché ha bisogno di sfamarsi: saziatevi correttamente, ma evitando di abbuffarvi;
4) non bevete troppa acqua poco prima di coricarvi: meglio forzarsi a bere di più subito dopo l’allenamento anche se non si ha sete;
5) dalla fine dell’allenamento, considerate almeno 3 ore prima di coricarvi e al massimo 5 ore.

Queste direttive derivano dal fatto che è vero che lo sport fa dormire meglio generalmente, ma se lo sforzo è prolungato (oltre l’ora, vale anche per i lenti) e/o molto intenso, il corpo ha bisogno di “disattivarsi” e per fare questo ci vuole tempo. La doccia fatta con calma, anche con acqua calda e sali, non ha alcun effetto reale sul recupero muscolare. L’azione che si ottiene è puramente rilassante, per evitare che sia proprio il cervello a rimanere ancora in allerta. Il concetto di “disattivazione” è perfettamente normale e non c’è da preoccuparsi, non succede nulla e non fa male. Ma ci vuole tempo, appunto! O almeno un minimo per chi si allena per la salute. Il tempo minimo di “disattivazione” è di 3 ore, tempo in cui la frequenza cardiaca torna in condizioni di riposo. Al massimo sono 5 ore, ma ovviamente ci sono fattori, anche spesso psicologici, che ritardano il processo.

Tanto più un allenamento è lungo e/o intenso, tanto più tempo servirà per la “disattivazione”!

I fattori che aumentano il tempo di “disattivazione” sono:

– prove con ripetute;
– lenti che superano l’ora o lunghi;
– test o gare (e ci mancherebbe altro…);
– stress, ansia e altri fattori psicologici.

Fare un lento di un’ora non è come fare un test o delle ripetute! Ma date al vostro organismo il giusto tempo e vedrete che dormirete come dei ghiri. Detto questo, per chi si allena tardi, se necessario possiamo cercare il più possibile di velocizzare il processo di “disattivazione” con accorgimenti come un doccia calda e rilassante con oli essenziali che “sciolgano” i muscoli affaticati dallo sforzo, una rigenerazione di liquidi e di cibo immediata ma senza ovviamente abbuffarsi. Bisogna saziarsi e non andare a dormire a stomaco vuoto, ma senza che la digestione sia appesantita. Si deve evitare tutto ciò che mantiene lo stato di veglia come caffè, lavoro, pensieri importanti. Dato che per uno sport praticato correttamente è impensabile continuare a fare solo lenti di un’ora e che molte persone si allenano tardi per via degli orari lavorativi o del caldo in estate, le direttive elencate sono di fatto imprescindibili. L’importante è restare entro sforamenti ragionevoli. Se non riuscite a coricarvi a un orario ragionevole dalla fine dell’allenamento, provate a rivedere la routine e cambiate eventualmente qualcosa o imparate a rilassarvi meglio mentalmente. Così eviterete di addormentarvi a notte fonda con la sveglia che sta quasi per suonare. In sostanza, basta non superare l’ora di allenamento e mantenersi sui normali ritmi della 10 km, evitando qualunque prova alla morte.

La durata è legata anche a un discorso di dolorabilità nascosta (le “gambe pesanti”), che va in contrasto con il sonno. La durata è comunque individuale ed è chiaro che, tanto più si è allenati, tanto meno è presente la dolorabilità, ma solo se gli allenamenti restano relativamente a ritmo di sicurezza. Più si ha esperienza di se stessi, più si sa quanto e come tirare senza avere problemi di sonno. Se noi manteniamo una durata ragionevole di un’ora ed evitiamo gare, test o prove molto tirate, non sbagliamo. Generalmente, per non disturbare il sonno basta limitarsi a sedute di un’ora, in cui nella corsa è possibile eseguire un lento di almeno 10 km o un fondo progressivo. Nel fondo progressivo, si corrono più di 10 km, ma l’allenamento dura un’ora spaccata e il riscaldamento è già compreso. Se invece vi impuntate di correre un lunghissimo o un fondo lento di 18 km, allora è ovvio che non dormite! Purtroppo, c’è gente che lo fa davvero perché quella maratona è così importante da vincere sull’importanza del sonno…

In sintesi, se seguite le corrette regole di “disattivazione” post-allenamento, da quando vi mettete tranquilli potete attendere 2 ore e mezza prima di coricarvi. Come è possibile farlo? Per chi corre, l’allenamento ideale è un fondo progressivo di un’ora o un lento sempre intorno all’ora (10-12 km). La doccia dev’essere ben rilassante, non frettolosa e fremendo di finirla e mangiare. Altrimenti, si genera uno stress che provoca rilascio di cortisolo, che appunto impedisce il sonno. E si rischia di addormentarsi a notte fonda. Quindi, dopo l’allenamento fate tutto tranquilli e rilassati. So che per molti è difficile “staccare la mente” dopo l’allenamento, magari se è andato bene e siete esaltati. Ma se si è psicologicamente equilibrati e non dipendenti dallo sport, si riesce!

Tanto più uno riesce a “staccare” dall’allenamento appena finito, tanto più facilmente prenderà sonno.

Io ci riesco perché il cervello recepisce che è la fine della giornata e mi “devo” rilassare. Se invece continuo di essere andato forte o male, continuo a rimuginare, rimango “sballato”, ecco che non dormo più.

Un altro importante consiglio che vi dò è questo:

non entrate in doccia appena dopo l’allenamento!

Tante persone finiscono di correre davanti al cancello di casa, ma è sbagliato. Fermatevi prima e rientrate a casa con 5-10′ di cammino, corsa blanda o defaticamento serio. Fidatevi, sembra una sciocchezza ma non solo scongiura problemi respiratori e muscolari, bensì aiuta moltissimo anche nella fase di “disattivazione” e smaltisce meglio l’acido lattico. Se non lo fate, quei 5-10′ che pensate di aver guadagnato li perdete ampiamente con gli interessi. Spesso, a meno di non fare lunghi o prove molto tirate, l’insonnia dopo lo sport è provocato da una mente che continua a rimanere eccitata. State facendo sport per volervi bene, per la salute. Cercate di rimanere tranquilli e cessate ogni agonismo eccessivo. Non è facile, direte, ma tutto dipende da come vivete lo sport. Se lo vivete con particolare ansietà o agitazione, lo pagherete nel sonno. Poi, è vero anche che lunghi e prove tirate possono tendere, per loro natura, a mantenere alto il livello di allerta (oltre alla questione della dolorabilità nascosta), ma la mente gioca sempre un ruolo importante.

Se c’è un grave disturbo del sonno o un’insonnia correlata a un disturbo psichiatrico, rimane palese che ci si deve rivolgere a un medico. Se purtroppo si ricade in una simile situazione, mentre si segue una terapia mirata sarebbe meglio spostare l’allenamento al mattino o al pomeriggio in orari lontani dal coricamento.

La “scocciatura dell’adrenalina”

Dò un consiglio a quegli atleti che dopo un allenamento sul tardi non riescono a dormire per via della classica “scocciatura dell’adrenalina”: un allenamento è un allenamento, non una gara! La gara è riservata ad altri contesti e ad altri orari (le gare podistiche tipiche sono alla mattina!). Anche l’allenamento più intenso deve rientrare nella mentalità di essere “solo” un allenamento. Se ogni volta in cui fate un allenamento pensate di essere in gara, è ovvio che non dormite più! Se rimanete in quello stato di “sballati” per un allenamento, vuol dire che qualcosa non va nel modo in cui concepite lo sport. Probabilmente avete un agonismo esasperato o vedete lo sport come una droga. Fatto sta che non va bene e tutto ciò contribuisce a non farvi prendere sonno. Io ho fatto anche dei test su 10 km a tarda sera, riuscendo ad addormentarmi. Questo si può fare non solo non gareggiando spesso, ma anche con un approccio più rilassato verso le prestazioni o gli allenamenti.

L’importante è che venga rispettato almeno il tempo minimo di 3 ore dalla fine dell’allenamento e ci si prenda il tempo giusto e tranquillo per la doccia. Sinceramente, poi, trovo che sia notevolmente meglio correre sul tardi, anche se dopo una giornata di lavoro, piuttosto che correre con le spiacevoli sensazioni del digiuno notturno (vedi “Allenarsi al mattino a digiuno“). A me è addirittura capitato di andare a correre alle 3 di notte. Rientro a casa, doccia tranquilla, pasto veloce e non troppo pesante e praticamente subito a nanna per qualche ora. Ed erano anche dei progressivi discreti! Quindi lo stato mentale influisce e, se uno parte convinto di dover fare una gara, e non un allenamento, si predisporrà di più a rimanere insonne. Comunque sia, per gli amanti della corsa a tarda sera ho dedicato questo articolo.

Non sottovalutate l’abitudine di fare la doccia con tranquillità. Non è così banale come sembra. La doccia fatta in fretta non è tempo guadagnato, ma perso con gli interessi. Fate con calma, così l’organismo recepisce che vi state disattivando e siete pronti per andare a dormire. Bisogna imparare a staccare e non permettere che l’allenamento occupi uno spazio eccessivo nella vita quotidiana.

Esempi

Gli esempi sono il miglior modo per capirci. Vediamo quindi tre casi per capire in che modo dovrebbe, sulla carta, comportarsi uno sportivo che si allena o gareggia sul tardi. Può essere molto utile:

6) imparare a cucinare prima per evitare le perdite di tempo!

Se non potete cucinare prima, ripiegate su qualcosa di veloce da reperire o cucinare. Per chi pretende che a cena ci sia sempre il brasato cotto per ore in forno, voglio dire che è meglio mangiare pane e formaggio tutti i giorni piuttosto che complicarsi la vita! Vedi anche “Difficoltà nella programmazione sportiva?

Caso 1: allenamento post-lavoro
Il classico orario è alle 18:00-18:30. La soluzione è non gareggiare, ma nemmeno fare test sulla distanza per evitare di rimanere eccessivamente eccitati (e non è una battuta erotica!). I test dovrebbero essere brevi (la classica 3000 m per verificare i ritmi gara), con un buon riscaldamento di almeno 20-30′. L’allenamento ideale è il fondo progressivo, mentre se fate un fondo lento limitatevi sempre a una seduta di un’ora. Facendo in questo modo, dovreste andare a coricarvi, in teoria, verso le 23:00-23:30, al massimo mezzanotte per i più tiratardi (e sveglia tra le 7:00 e le 8:00, compatibilmente con le attività quotidiane). Allenandosi in questa fascia oraria, salvo altri problemi a monte (stress, ansia), il sonno non subisce alcun problema.

Caso 2: allenamento serale
Per chi si allena dopo le 19:00, l’orario è indicato per sfuggire dal caldo in estate. Sprecate meno tempo possibile a cucinare, se sapete di dovervi alzare presto. Ad esempio: latte e biscotti secchi, pane con marmellata e uovo sodo o prosciutto cotto (possibilmente senza nitriti), un pezzo piccolo di formaggio, yogurt. Quello che conta è non appesantirsi e fare una colazione un po’ più abbondante, seguendo questi dettami. Se l’allenamento è particolarmente tardi, però, il sonno può comunque rimanere disturbato. Cioè, se finite alle 22:00, difficilmente riuscirete ad andare a dormire a un orario decente. Finendo alle 22:00, dovreste considerare almeno la una per andare a dormire. In teoria, in un allenamento tardi non è del tutto vietato tirare un po’, ma magari non forzate troppo e limitatevi sempre a un progressivo o a un lento di un’ora. Potete tirare, ma cum grano salis, ogni tanto. Niente gare o ripetute! Se i vostri orari sono quelli, o li cambiate (tipo al mattino presto) o fatevi furbi e dedicate altre giornate per determinate prove che sapete disturberanno il vostro sonno! Poi, ovvio, se siete nottambuli o fate il turno di lavoro di notte, potete anche fregarvene. Chi esce tardi da lavoro perché ha una pausa pranzo disgraziatamente lunga (quella di 2 ore che ha un mio amico ad esempio), ma che non permette di fare un allenamento completo considerando doccia e mangiare, adotterà una soluzione ben pianificata. Per loro, la soluzione è sfruttare il week-end facendo un allenamento di qualità o ripetute e un lento in due giorni (di fine settimana, si intende, cioè sabato e domenica). Dopodiché, avremo due giorni infrasettimanali da “sacrificare” dove faremo il massimo per ottimizzare il tempo post-allenamento per poter andare a dormire a un orario decente.

Caso 3: gara serale
Solo brevi distanze, fino ai 5000 m al massimo. Se sapete di dovervi alzare presto il giorno dopo, evitate proprio di gareggiare o accettate di farlo solo una tantum, come eccezione, sapendo che il giorno dopo potreste ridurvi a degli zombie. Nell’articolo “A che ora allenarsi?” ho spiegato perché la fascia oraria preferibile per gareggiare non è la sera.

Per chi, a causa degli impegni, ha solo un’oretta al massimo a disposizione post-lavoro, consiglio il fondo progressivo come allenamento efficace per il wellrunner. Così facendo, in un’ora di allenamento avete compreso tutto. Probabilmente per molte persone è proprio questo l’allenamento “master” da fare al tardo pomeriggio, dopo la giornata in università o a lavoro.

Dal discorso fatto, si evince che il lavoro, i ritmi e i doveri sociali rendono per molti della popolazione impossibile un allenamento particolarmente meticoloso (ecco perché sono stato relativamente buonista nell’articolo su corsa ed età fisica!), ma salutisticamente la soluzione c’è sempre e basta in abbondanza per riuscire sempre a introdurre delle prove di qualità o più intense. C’è poi da dire che in tanti sono fin troppo stanchi e crollano alla sera, mentre altri sono più “adrenalinici” per propria predisposizione e psiche. Si deve dunque considerare anche il livello di attività giornaliera complessiva e il grado di allenamento, la soggettività e la comodità personali. Taratevi con l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. Un conto è essere carichi per una gara e un altro fare un tranquillo fondo lento o un progressivo post-lavoro. I tipi di attività citati sono chiaramente diversi! Decidete voi in che senso, questo è personale, ma ricordatevi che la differenza c’è. È vero quello che in molti dicono sugli sportivi, cioè che lo sportivo deve imparare a diventare un “orologio umano”!