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Come allenarsi in strada

In questi ultimi giorni, il campione di motociclismo Nicky Hayden è in condizioni gravi dopo essere stato investito da un automobilista. Hayden si stava allenando in bici e la sua situazione è attualmente critica (*). Come al solito, tantissimi chiacchieroni da bar iniziano a dire la propria sulla vicenda. C’è chi condanna l’investitore e chi invece dà la colpa a Hayden e a tutta la categoria dei ciclisti. Personalmente, non trovo giusto discutere su argomenti di cui non si sa o si sa solo superficialmente. Questo è compito della magistratura. Quindi, se spesso nemmeno gli investigatori riescono a fare chiarezza su episodi difficili o dubbi, come possiamo credere noi di sapere la verità? Comunque sia, la cosa agghiacciante è che Nicky Hayden non è la sola vittima della strada balzata alle cronache. Chris Froome (per fortuna vivo), Michele Scarponi, Julia Viellehner (al 23 maggio 2017, nello stesso ospedale dov’è stato ricoverato Hayden a Cesena), e non dimentichiamo la bergamasca Marica Messi lo scorso anno. E come loro, tanti altri sconosciuti ogni giorno di cui nessuno sente parlare. Non può essere un caso, gli episodi avvengono troppo sovente.

Il giorno 22 maggio 2017, viene data la notizia che Hayden è deceduto dopo 5 giorni di coma. Il centauro americano, campione del mondo nel 2006, non è riuscito a sopravvivere.

Cosa dice il codice della strada

Partiamo da qui. Se non conosciamo la legge, non possiamo sapere come agire correttamente. Il codice della strada prevede che, nella carreggiata, non possono esserci manifestazioni sportive e, in generale, non si devono usare mezzi “non idonei”, come anche pattini, skateboard ecc. Sfortunatamente, i marciapiedi non sono sempre agevoli e il runner rischia di infortunarsi sul marciapiede che è un terreno di fondo veramente pericolosissimo per correre, oltre alla presenza di normali pedoni, passeggini, ingressi a cancelli e box e via dicendo. Altrettanto è evidente che un ciclista non può stare sul marciapiede. Il problema è che la sensibilità per lo sport è bassa e, spesso, mancano le corsie apposite. Dove sta la soluzione? La soluzione sta nel correre al lato della strada, oltre la riga bianca che, appunto, delimita la zona che non fa parte della carreggiata. In quello spazio, si può tranquillamente correre o andare in bicicletta. Non è quindi vietato correre o andare in bici per strada! È vietato fare sport in mezzo alla carreggiata, che è una cosa diversa. Inoltre, si deve sempre attraversare sulle strisce pedonali e, se esse non sono presenti, la precedenza è sempre dei mezzi a motore. Non ci si può allenare in carreggiata ma, come detto, in strada si può al di là della riga bianca, dove l’accesso è vietato proprio ai conducenti motorizzati. O al limite ci si tiene al margine più possibile, soprattutto se le strisce non lasciano sufficiente spazio per un normale pedone o se la strada è molto stretta. La distinzione può apparire “avvocatese”, ma è la classica domanda da esame di teoria della patente che viene dimenticata una volta superato l’esame. Eppure, sapere questa distinzione è importante. Il divieto è sulla carreggiata, non sulla strada! Più avanti, dò dei consigli per evitare il più possibile i rischi in strada, perché purtroppo siamo un paese incivile o manca anche solo il semplice buon senso. Forse sono io l’ingenuo, ma chi fa sport per la salute dubito che tenti il suicidio allenadosi in piena carreggiata o buttandosi contro un’auto nei punti dove non ci sono le strisce. Ne deriva che, se si rispettano le regole dette, è il conducente che ha sbagliato e non c’è ragione che tenga. Ma qui torniamo sempre a un discorso di arretratezza culturale, dove ha ragione chi è più bullo in sorta di homo homini lupus. Certo è che, se due ciclisti si mettono a cazzeggiare in doppia fila, allora sono d’accordo che te le cerchi. Ma appunto, forse l’ingenuo sono io e credo che chi decide di fare sport per migliorare la qualità della sua vita non tenti il suicidio così.

Era doveroso fare chiarezza dal punto di vista giuridico in quanto ho notato che sono in tanti ad avere dubbi. E considerando i tristi episodi di cronaca, se conosciamo la legge, sappiamo meglio come comportarci e come tutelarci dai conducenti che già fanno ben poco per convivere civilmente con ciclisti e runner. È vero che siamo molto indietro come diritti (e non solo riguardo allo sport), ma è nostro dovere imparare la legge e tutelarci come possiamo. I dubbi sorgono ai runner che, giustamente, fanno notare la grave carenza del codice della strada che non distingue il normale pedone dal runner, come se la categoria runner “non esistesse” (e allora, come si allenano i maratoneti per le Olimpiadi che gli stessi conducenti sedentari, poi, inneggiano in caso di vittoria?). Ma la scappatoia c’è: se non ci sono le corsie apposite per pedoni e ciclisti, bisogna stare al di là della riga bianca, ovviamente avendo fiducia che non tutti i conducenti diventano dei killer appena vedono un runner o un ciclista.

Inciviltà italica a 4 ruote

Tuttavia, l’episodio mi è utile per trattare quello che è a tutti gli effetti un vero problema dell’Italia. La RAI, poco fa, trasmettendo il Giro, l’ha definita esattamente come una “vergogna” degli italiani, riferendosi al vizio tutto italico di considerare i runner e i ciclisti non come utenti deboli, ma addirittura come impiccio già solo per il fatto che esistono e respirano. Ho sentito dei commenti veramente assurdi da parte di molti automobilisti. C’è stato uno che sosteneva che i ciclisti sono praticamente dei criminali perché arrivano in centro cittadino sparati a 75 km/h. Sì, e poi c’era anche la marmotta che confezionava la cioccolata. Squallido e patetico tentativo di ribaltare la colpa, un po’ come quando una donna viene stuprata e non è la donna a essere stata stuprata, ma è la donna ad aver provocato! I runner non se la passano meglio. Non sai mai se ti ritrovi l’automobilista che capisce che non puoi buttarti in un fosso (che magari non c’è) per far passare il conducente motorizzato o se è quello che deve a tutti i costi passare. Ci sono conducenti che sembra che ti vogliano depilare un braccio pur di passare. Chi corre dovrebbe imparare a non scansarsi a lato come se stesse scappando, ma farsi vedere. Non ci si deve buttare contro la macchina, ovvio, ma almeno “far capire” che siamo in carreggiata, altrimenti alla macchina verrà spontaneo cercare a tutti i costi di infilarsi. Dovete farvi notare, che è una cosa diversa dal gettarsi contro l’auto! Sfortunatamente, è anche vero la segnaletica non viene spesso rispettata e non è raro vedere gentaglia che sfreccia a 80 km/h su una interurbana dove sono segnati dossi e limite di 30 km/h. Quindi, prudenza non è solo uno slogan, ma una parola d’ordine. Qualche giorno fa, stavo facendo un 12×400 m come allenamento. Ero sulla strada principale e correvo su percorso ciclabile e pedonale che a quell’ora era vuoto. Le strade erano interurbane e paesane e quindi si doveva andare piano (tranne i soliti ubriachi della discoteca…). Arriva una macchina che deve immettersi nella strada principale dove stavo correndo, fermandosi allo stop. La macchina ovviamente non si è fermata e sono stato io ad avere i riflessi per evitare lo scontro. In questi casi, l’automobilista dice sempre per fisso che l’altra persona è sbucata fuori all’improvviso, ma a questo punto mi domando se chi guida abbia i riflessi, se abbia degli occhi, se sappia fare due calcoli per capire che, se sono davanti a te di 2 cm, non ce la fai a passare. Se ciò non fosse, è assurdo che abbiano la patente. Io i riflessi per evitare lo scontro l’ho avuto, mentre chi guidava la macchina faceva come nulla fosse anche quando ero di fronte a lei! Oltre al fatto che la precedenza era in ogni caso mia. In tutti i casi di cronaca che sono finiti nei notiziari, si vuole sottolineare che è stato effettuato l’alcoltest con esito negativo. Ma non è necessariamente l’alcol a provocare questi incidenti, anzi spesso il motivo è di ben altro genere: distrazione, mancanza di riflessi e attenzione, irresponsabilità e senso di protezione dentro quella scatola di latta rispetto al runner o al ciclista. In generale direi che si tratta proprio di maleducazione e inciviltà. Paradossalmente, tante volte si ha più pazienza con un trattore che occupa tutta la carreggiata e va più lento di quando faccio un lento! E ovviamente, anche se è vietato dalla legge, non dimentichiamo chi messaggia e parla al telefono mentre guida. In teoria è vietato dalla legge, ma nella pratica ci sono ancora tantissimi incivili che lo fanno. Tutti questi comportamenti fanno parte di un grosso problema, quello del fare sempre più strade, ma se ne parla meglio in questo articolo.

Notare la differenza tra l’Italia e alcuni paesi del nord. In Inghilterra ad esempio i marciapiedi sono spesso enormi, mentre da noi, quando ci sono, sono stretti o scomodi, cioè un terreno su cui è facile farsi male. Anche chi va in bici per spostarsi sembra che debba volare da qualche parte perché la strada è solo per le auto (e le faide tra di loro, naturalmente). E la legge, molto spesso, penalizza proprio il pedone e, ancora di più, il runner. In sostanza, viene definito l’utente debole della strada a livello teorico, ma nella pratica quotidiana l’utente debole è poco tutelato dal codice della strada. Purtroppo da noi siamo ancora molto indietro, e la cosa è correlata allo stile di vita per cui gli italiani danno poca importanza all’attività fisica e allo sport. Correlata a questo e a una generale mancanza di civiltà alla base. Ci lamentiamo del governo che ci deruba, dei politici corrotti, ma poi come possiamo pretendere che le cose “grandi” migliorino quando non sappiamo rispettare pedoni, runner e ciclisti per strada? Ma sono anche tante piccole cose che testimoniano l’inciviltà dei conducenti (macchine o camion che siano). Spesso i conducenti ti passano a pochi centimetri anche in piena e disabitata zona paesana, giusto per farti capire il concetto che tu, pedone, runner o ciclista, sei quello che in strada non conta nulla. L’unica cosa da fare per cambiare la situazione è quella di coinvolgere le persone nello sport con il passaparola tra amici e conoscenti, senza farne una battaglia ma semplicemente spiegando che si sta meglio in salute. Utopia che tutto cambi in breve, ma intanto si agisce da cittadini impegnati e responsabili.

Ah, comunque per favore non allenatevi con il walkman. Allenarsi con il walkman è di base segno di un’alienazione per un’attività non del tutto gradita. Ma è anche una questione di sicurezza. La strada non è comunque tutta nostra, quindi correre con il walkman ci toglie attenzione e riflessi, e allora gli incivili diventiamo noi: non facciamo lo stesso errore di chi non porta rispetto per noi mancando poi noi di rispetto e civiltà. Ci sono balordi che salgono sul marciapiede perché hanno fretta o che non rispettano lo stop anche quando sei davanti a loro. Se quindi uno è distratto con le cuffie, è difficile dire di essere esenti da colpe.

Consigli per chi si allena in strada

Per chi si allena su strada, voglio fornire dei consigli. I seguenti consigli valgono più che altro per i runner, ma possono essere adoperati, con i dovuti accorgimenti, anche dai ciclisti. Il consiglio più logico e banale sarebbe quello di stare attenti. Come, però? I consigli sono sostanzialmente tre, ma importantissimi e che fanno la differenza, o almeno minimizzano i problemi con i killer della strada.

1) Scegliete sempre strade poco trafficate o allenatevi negli orari non di punta, cioè quando il traffico è ridotto;
2) Scegliete percorsi con pochi attraversamenti e cambi di direzione;
3) Non correte in senso opposto al senso di marcia;
4) Non cercate mai lo sguardo diretto con il conducente.

L’ideale sarebbe correre su banchine di buona larghezza, ma sfortunatamente gran parte dei comuni italiani non ha questa sensibilità di capire che esiste anche chi fa sport. I consigli derivano dalla mia esperienza (ho fatto ciclismo per tutti gli anni del liceo e adesso corro).

Per quanto riguarda il punto 1), se voi vi allenate nel pieno della città alle 7:30 del mattino, quando tutti escono per andare a lavoro, beh, non so quanto senso abbia lamentarsi degli automobilisti incivili. Si sa che a quell’ora sono tutti arrabbiati per andare a lavoro. E vi investono senza patemi! Ma attenzione anche nel classico orario di uscita da lavoro, quando il rischio è del tutto paragonabile a quello degli ubriachi del sabato sera. Forse non ci fate caso, ma all’uscita da lavoro sono tutti nervosi per tornare a casa e dimenticano la presenza di qualunque pedone o ciclista in strada. A prescindere. Alcuni corrono alle 5, quando infatti non c’è quasi nessuno che va a lavoro. Io prediligo la serata in estate, ma mai al sabato per ovvi motivi. Occorre usare un po’ di ingegno e sapersi adattare. Dicesi anche resilienza. Molti runner corrono dopo le 19 o dalle 8 alle 9 di sera per non trovare traffico. Sanno che sono tutti a cenare e modificare un po’ gli orari diventa accettabile rispetto alla cura della salute. Essere sportivi vuol dire anche usare la creatività! Per i più coraggiosi, se la zona in cui si abita è ideale, ci sarebbe anche la corsa a tarda sera! A New York, nella città che non dorme mai, c’è chi lo fa a mezzanotte anche in inverno!

Il punto due? Beh, gli attraversamenti e i cambi di direzione sono delle trappole mortali che possono provocare gli scontri. È chiaro che ogni incrocio diventa, sia per il ciclista che per il runner, un terno al lotto. Un conto è continuare ininterrotti sullo stesso lato e per tutto l’allenamento e un altro è dover cambiare improvvisamente lato o fare calcoli di fisica per capire come e quando attraversare a un incrocio. È ovvio che così si rischi. Per i ciclisti, è sicuramente più difficile perché, mentre un runner può scegliere un quartiere tranquillo dove correre e considerarlo come circuito, il ciclista ha bisogno di un percorso più ampio. Ma se non si abita in grandi città, non è comunque difficile uscire un attimo fuori e trovare dei percorsi che rispettino i consigli detti. Chi corre è bene che trovi un percorso in parchi adibiti o su ciclabili non frequentate in inverno al buio. Si tratta però di un differente discorso, cioè di illuminazione!

Sulla 3), rispetto ad alcuni che lo consigliano, personalmente trovo più rischioso correre in senso opposto al senso di marcia. Intanto, correre non è come camminare. Chi cammina può facilmente cambiare direzione ed evitare le auto, mentre per il runner non è così. Ma sia per normali pedoni che per runner è pericoloso andare in senso opposto al senso di marcia semplicemente perché molti conducenti non fanno nulla per allargare un attimo la traiettoria anche su carreggiate sufficientemente larghe. Tra l’altro, se invece la strada è un po’ stretta, l’automobilista di solito allarga alla sua destra in caso dovesse arrivare un’altra auto dalla direzione opposta. È pertanto evidente che, se io corro sulla sinistra, in senso opposto al senso di marcia, sono fritto. Correte sulla destra, quindi, restando ovviamente sempre a margine come sappiamo già da inizio articolo. Chi arriva dietro di voi impreca perché siete in mezzo? E lasciate fare, sono come quei tizi che suonano il clacson anche se c’è una fila chilometrica e stanno tutti bloccati. Non accettate le provocazioni, perché quello che vi deve interessare, se agite nel giusto della legge, è il vostro allenamento. Ignorate e andate avanti (altrimenti, si fa prima a chiamare i carabinieri…). Se il conducente ha fretta perché è uscito tardi, è un problema suo e impara ad uscire prima. Chi è civile comprenderà che due secondi di lieve disagio non cambiano la vita. Da notare che il codice della strada prevede che, se la via è a senso unico, magari appunto stretta, si deve comunque sempre tenere la sinistra.

L’ultimo consiglio è di stampo psicologico. Spesso infatti l’automobilista tende a “sfidare”, un po’ come alcuni animali che vedono nello sguardo diretto uno scontro. E quindi hanno il brutto vizio di “vedere” se e quanto ci metti a farli passare. Dunque, evitate gli sguardi diretti e proseguite come nulla fosse. Non accettate la “sfida” e proseguite ad allenarvi, facendo finta di nulla o nascondendovi dietro la visiera del berretto. Insomma, anche se in realtà state facendo la massima attenzione e sapete benissimo quello che vi circonda (e, ripeto, NON dovete avere le cuffie!), date sempre l’impressione che non avete occhi né orecchie. Il corretto modo di agire è quello di farsi vedere, senza buttarsi addosso alla macchina, e allo stesso tempo fingere di non vedere. Fingete di guardare per terra, che guardate il paesaggio accanto, nascondetevi dietro la visiera del berretto ecc. Insomma, ci siamo capiti (basta che NON usiate il walkman!). Altrimenti, vorranno “testare” se e quando vi scansate, cercando di infilarsi a tutti i costi con il rischio serio di essere malamente buttati a lato.

Certo, si potrebbe ribattere dicendo che esistono le piste apposite, ma per molti è indubbiamente scomodo e già il tragitto da e per la pista è un onere che scoraggia. Non solo, la pista non è nemmeno un terreno ideale per i mezzofondisti, e ancora meno è adatta per i maratoneti (la pista va bene per i velocisti). Alla fine, è il solito discorso: in Italia manca la cultura dello sport, cosa che porta a vedere i runner e i ciclisti come d’intralcio e si fa ben poco per aiutarli concretamente nella loro attività. Allenarsi in strada è spesso un obbligo per lo sportivo ed è comodo quando si tratta di aree comunali a bassa densità, con poco traffico motorizzato. Già ci lamentiamo che il lavoro e la famiglia ci tolgono tempo. Si dovrebbe educare le persone a convivere con i runner, anziché vedere questi ultimi come d’intralcio per infilarsi a tutti i costi. Pochi secondi di pazienza non cambiano la vita, ma per risparmiarli molte auto o camion rischiano di ammazzare qualcuno. E non parliamo di chi ha così scarsa pazienza che arriva addirittura a salire sul marciapiede! In Olanda e in Danimarca, che sono paesi progrediti, va all’opposto, quindi perché non ci modernizziamo anche noi?

Siccome non tutti siamo fortunati ad abitare in campagna o ad avere un parco comunale con piste ciclabili e pedonali serie, la strategia è quella di trovare sempre strade poco trafficate, anche a livello di fascia oraria (c’è chi corre all’alba a Milano in strada!). Siccome, spesso, i comuni e i conducenti non hanno la giusta sensibilità verso gli sportivi in strada, è l’unico modo per minimizzare ogni tipo di rischio.

Non solo ubriachi!

Quando un pedone, un ciclista o un runner viene investito in strada, giustamente si devono fare verifiche per accertarsi se c’è o no droga o alcol nel sangue. L’errore è però credere che questi incidenti debbano essere per forza scatenati da ubriachi o fatti del sabato sera. In realtà questi incidenti sono solo una parte. Le statistiche dicono che la maggior parte degli incidenti mortali in strada sono provocati da sonnolenza, stanchezza e distrazione del guidatore, oltre ovviamente ad alcol e droga. Questo discorso è correlato allo stile di vita, che non è legato solo a un discorso di alcol e droga. È sbagliato credere che solo ubriachi e fatti creino le mattanze. Una grossa fetta di chi stende un pedone è rappresentata da persone “normalissime”, che però non hanno la testa o l’attenzione per guardare in strada o si sentono troppo onnipotenti dentro quelle scatole di latta. Mentre mi alleno, non mi è mai capitato di rischiare la vita a causa di un ubriaco o un fattone, ma proprio a causa di questi debosciati che dovrebbero reputare inidonei alla guida tanto quanto chi ha problemi di alcol o tossicodipendenza.

Automobilisti e stereotipi

È sempre importante non andarsele a cercare allenandosi con le cuffie o nelle ore di punta nel traffico. Oltre a questo, però, bisogna anche stare attenti a non dare per scontato che l’automobilista ci rispetti spontaneamente. Sarebbe veramente da presuntuosi. Quando andate ad allenarvi, quindi, fate sempre attenzione, occhi aperti e udito sempre ricettivo. Girano davvero dei pazzi. Il truzzo non si fa problemi a buttarvi nel fosso anche quando c’è ampio margine in carreggiata. E, checché se ne dica, sarà pure maschilista, ma è vero che molte donne guidano come incapaci. Fidatevi, a me è capitato tante volte di essere steso da donne alla guida che inspiegabilmente decidevano di svoltare, nonostante fossero allo stop, proprio quando mi ritrovavo appena davanti a loro! E anche gli anziani tendono tante volte ad avere i riflessi scadenti. Ergo, sempre pronti e cercate di ridurre il concorso di colpa, perché siete voi a rimetterci la pelle e non chi è protetto nell’abitacolo! Sì, ovvio, ci saranno sempre i soliti imbecilli che obietteranno dicendo che sono solo stereotipi. Fanno come gli struzzi che nascondono la testa sotto la sabbia per negare la propria responsabilità. Ma non è a loro che mi sto rivolgendo. Mi sto rivolgendo a chi pratica sport, il quale è tenuto anch’egli, e forse soprattutto, a fare il possibile per tutelarsi quando si allena in strada. Purtroppo siamo in Italia, non a Copenaghen dove c’è un’etica migliore per la salute e per l’ambiente! Spesso gli automobilisti tendono a rimuovere la presenza di chi si muove a piedi.

Perché identifico i vari tipi di personalità che guidano? Perché essere consapevoli del tipo di soggetto ci farà agire di conseguenza ed evitare di rischiare la vita.

Prima del governo, manca la civiltà dei singoli

Campioni si nasce, e debosciati?

Nonostante il mio approcio verso la corsa sia agonistico e nonostante mi alleni con una certa scientificità, mi definisco sempre un runner mediocre, se non addirittura una scamorza. Questo non vuol dire che non abbia la mia dignità di tapascione. Corro sempre dando il massimo, ma certamente un Bekele su una 10 km non riesce a doppiarmi semplicemente perché la distanza è insufficiente per poterlo fare! Ma cosa si intende, esattamente, per sportivo mediocre?

Campioni si nasce, debosciati lo si vuol essere!

Essere sportivi mediocri significa che un soggetto “medio” (mediocre) ottimizza la sua prestazione in un determinato range dove cade la maggioranza, a patto di allenarsi comunque bene. Ad esempio, questo range di solito va da 42′ a 52′ per la 10 km nella corsa (vedi anche “Corri, ma che età fisica hai?“). Cioè, in pochissimi corrono al di sotto dei 30′ sulla 10 km e altrettanto in pochissimi la corrono sopra i 52′. Questa è la prova del fatto che campioni si nasce, così come veri problemi genetici o fisici che impediscono una normale attività sportiva sono altrettanto rari. In sostanza, dalla maggior parte della popolazione non ci si deve aspettare prestazioni da professionisti, ma un’attività sportiva improntata alla salute, che però chiaramente dev’essere sempre curata al meglio. Pensateci bene, prima di aspettarvi che vostro figlio diventi un campione. È meglio indirizzarlo preferibilmente allo sport per la salute, per evitare anche il fatto che il successo sia il motivo per cui fa sport, e non come conseguenza di una genetica più sviluppata rispetto alla media. Tanto per intenderci, sapete quali sono le probabilità di essere dei campioni sportivi? Le probabilità di essere dei campioni sportivi sono di 1 su 10 mila! Probabilità di poco più o poco meno in base ai dati di partenza, sia chiaro. D’altronde è facile scoprirlo. Quante persone giocano a calcio in Italia? Eppure quelli che giocano a livello professionistico sono pochi. Non rari, questo no, ma decisamente pochi rispetto alla totalità. Per altro, molti di questi non seguono nemmeno uno stile di vita corretto e indubbiamente sprecano molto di ciò che madre natura ha dato!

Il valore della prestazione l’ho spiegato anche in questo articolo. Se abbiamo capito che il campione è raro, gli amatori dovrebbero divertirsi a fare sport per la salute, dove la prestazione è in questa chiave e più piacevole.

I debosciati

Se però campioni si nasce, è anche vero che non si nasce debosciati. Ora, indagare sul perché uno non riesce davvero a correre al di sotto di un certo tempo una 10 km, pur allenandosi seriamente, sarebbe un discorso interessante e da approfondire (ad esempio ha una malattia congenita, è un nano ecc, ma anche un’età avanzata di 60-70 anni!), ma non è questo il contesto. A livello statistico, questi soggetti sono pochi così come sono pochi i campioni. Il senso di questa gaussiana è semplicemente che chi non riesce a correre una 10 km, che so, in 50′ a 30 anni e dice che che “nessuno” ci riesce, che è esagerato e per ossessionati, beh, sta solo inventando un alibi per negare che è una specie di svogliato o scansafatiche, con una bassa priorità per lo sport e per la salute (vedi “Mancanza di tempo o svogliati?“). Questi soggetti di solito non hanno una gran soglia psicologica della fatica. Spesso corrono a passo da jogging con il walkman, magari saltuariamente e solo con la bella stagione, avendo costantemente paura di disidratarsi anche dopo 20′ in estate o premurandosi di indossare sciarpa e berretto in inverno solo quando giustamente si è particolarmente di buon umore. Di fatto non esiste scusa per cui un soggetto sano corra così piano! A questi soggetti, i consigli sono i seguenti:

– imparate ad alzare la vostra forza di volontà, senza farvi prendere dalla nevrosi (cioè dovete amare ciò che si fa);
– vedete la fatica non come pena o sacrificio, ma come gratificazione per ciò che amate;
– date priorità allo sport, e dare priorità allo sport vuol dire dare priorità alla vostra salute, cioè a voi stessi.

Purtroppo so che, comunemente, è difficile uscire fuori a correre e dare il massimo così, giusto per, perché piace e basta. Siamo abituati che le priorità sono quelle classiche del bravo ragazzo (buon lavoro, buona famiglia, ogni tanto buoni amici con cui ogni tanto si torna a casa un po’ brilli in base al semel in anno licet insanire…). Siamo abituati che dobbiamo fare sempre qualcosa in cambio di un successo materiale (vittoria ai concorsi, stipendio), e non per amore, dove tutto il resto del “plus” è una piacevole conseguenza, ma non il leit motiv. In tal caso, se non si cambia il proprio punto di vista, non c’è comunque speranza.

Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?
Perché i neri sono forti nell’atletica e i bianchi nel nuoto?
Runner africani forti o italiani pigri e sedentari?

Lo sport come stile di vita globale

“Per dimagrire, dovrei allenarmi come te”. È una frase che mi è stata detta qualche tempo fa. La frase è vera (parliamo del classico soggetto che “non dimagrisce più” perché non brucia più abbastanza!). Ma dietro a un dato oggettivo, ammesso con la massima bontà, si nasconde qualcosa di più profondo. E cioè, è un errore pensare che allenarsi per la salute sia solo… un allenarsi e basta! Che sia per dimagrire, che sia per i benefici cardiovascolari che ne derivano, fare sport significa cambiare radicalmente il proprio stile di vita, investendo gli sforzi in qualcosa che ci torna indietro a lungo andare, specie con l’avanzare dell’età e per vivere più a lungo. Facendo sport, mi sono accorto di come l’attività sportiva mi abbia aperto la mente a 360° gradi, riflettendo sulle vere priorità, su cosa conta davvero nella mia vita. Alcuni di questi aspetti possono sembrare impensabili o assurdi, eppure è proprio ciò che è avvenuto. Io vi racconto la mia esperienza, nel senso che per altri gli ambiti possono differire, ma senza che il concetto cambi. Nell’augurio che ciò che vi sto per dire vi stimoli non solo a fare sport ma che, grazie allo sport, impariate anche a vedere il mondo sotto una prospettiva diversa.

Se ancora non credete che lo sport influisce in ogni ambito della nostra vita, leggete anche quello che ho scritto su Bruce Dickinson, cantante degli Iron Maiden.

Il fatto è che, per me, lo sport affonda le radici nella spiritualità. E non è una cosa legata solo a uno sport, motivo per cui sono anche un sostenitore del multisport. È qualcosa di profondamente intimo, come una religione, che mi permette di conoscere me stesso e vedere fin dove mi posso spingere con il mio (reale!) potenziale. È questo che manca a molti, ma è questo il senso di amare lo sport. Ma è sempre questo che permette di vedere lo sport come uno stile di vita globale, che influisce in tutto ciò che facciamo. Se manca questa parte spirituale, se non si riesce a vedere lo sport al di là della mera prestazione o del “fare attività fisica”, si perde quello che è il vero succo dello sport. Ecco perché, spesso, chi si avvicina allo sport finisce per mollare entro pochi anni o addirittura mesi. È tutto effimero o estetico (perché magari si vince, si corre la maratona ecc), senza intimità. Quello che noto è che, spesso, chi non ama lo sport non ama davvero nemmeno la vita. E per amare lo sport non intendo snocciolare tempi o non perdersi nemmeno una gara domenicale, bensì proprio quella spiritualità che ho descritto adesso. Magari, uno ha una grandissima passione per questo o quello, ma non c’è vero amore e non riesce a coinvolgersi in nulla in modo spirituale. Sì, lo so, sono drastico a dirlo, ma la realtà di molti è questa. Occorre che, prima di tutto, si abbia voglia di vivere e di amare la vita, come se si fosse grati per l’opportunità che ci è stata data.

Tuttavia, come al solito, devo dare la colpa anche alla controparte, cioè a chi fa sport. È il motivo per cui evito come la peste i tipici forum di corsa, che sanno più di fanatici ed esaltati. Questo è l’atteggiamento che questo sito vuole evitare. Il mio sito è dedicato a chi vuole migliorare la propria vita. E indubbiamente, lo sport è una condizione necessaria per migliorare la vita. Ma se ci si mostra sempre fanatici o esaltati come i frequentatori dei forum, non si potrà mai avvicinare un sedentario. Ecco perché insisto nello scoraggiare sulle lunghe distanze e ribadisco la spiritualità con cui si deve vivere lo sport. Sinceramente, di un esaltato che descrive tempi e maratone come l’elenco della spesa o che mette in firma i suoi personal best come se quello fosse il suo essere me ne faccio ben poco. A me interessa di più coinvolgere qualcuno che vuole cambiare la vita. Al contrario, non mi interessa un apparente che “vive” dei suoi tempi e delle gare o maratone che ha fatto.

I rapporti veri

L’uomo è un animale sociale, certo. Abbiamo bisogno di coltivare rapporti umani, altrimenti impazziremmo. Ma rapporti di che genere? Molte persone coltivano rapporti parziali, senza che si condivida realmente qualcosa. Si ritrovano al pub o in pizzeria, scambiano due chiacchiere, e poi tutti a casa alle proprie vite, magari con mogli e mariti che vengono visti come elementi separati (i cosiddetti partner dimenticati). Quando si ha un oggetto d’amore, coltivato con tempo e costanza, si ha il naturale bisogno di condividerlo con chi vive il nostro stesso oggetto d’amore. C’è la necessità di approfondirlo, di poterne parlare anche per tutto il giorno, senza che “ognuno poi torna alla sua vita”. C’è il bisogno di farlo con la nostra intensità, che è alta, e non esaurendo l’argomento nel giro di un paio di birre. Si gioisce insieme e si condividono le sconfitte. Quella persona diventa parte integrante della nostra vita tout court, e non solo una piacevole compagnia che ci fa trascorrere il tempo. Piuttosto che passare la serata con gente che non vedrei mai se non si organizzasse la pizza di gruppo, preferisco sommergermi in ciò che amo e con chi ama altrettanto il mio oggetto d’amore come me. Poi ci può anche stare la pizza insieme, ma la pizza insieme, in questo caso, non diventa altro se non un luogo come un altro per confrontarsi, discutere, magari anche “litigare” e imparare qualcosa di nuovo. Non sarebbe un’alternativa più sobria alla discoteca, dove si parla e si sta insieme ma esistenzialmente rimane poco, perché al posto della pizzeria ci potrebbe anche essere un ponte che attraversa il più squallido Lambro. Ecco, questo mi ha insegnato lo sport: a dare valore ai rapporti profondi, a ricercare chi è pieno di vita e non trascura i dettagli, proprio come, appunto, fa uno sportivo equilibrato.

I vizi inutili

È un punto correlato al primo. Un aperitivo dopo il lavoro che male fa? Ma è proprio qui la questione. A meno di non ubriacarsi, ovviamente, un aperitivo dopo il lavoro non fa male. Ma il fatto è che, nella maggioranza dei casi, chi ha l’abitudine dell’aperitivo dopo il lavoro non sa neanche distinguere, in cieco, la differenza tra uno champagne e uno spumante. È un’abitudine non dettata dalla voglia di conoscere, approfondire e amare, bensì è un comportamento paragonabile a quello della discoteca, per passare il tempo sopravvivendo, con piaceri che male non fanno ma che, nel concreto, sono fini a se stessi e lasciano il tempo che trovano. Io rinuncio all’aperitivo del dopolavoro non perché non mi piace bere alcolici (anzi, la birra mi piace!), ma perché so che la mia salute viene prima di tutto. E per mantenermi in salute so che occorre fare sport. Se per gran parte della giornata il tempo di uno è occupato dal lavoro, ecco che l’abitudine dell’aperitivo viene eliminata per dare spazio alla vera priorità, in più anche con un risparmio nel portafoglio. Lo sport è gratificante, mi diverte, in apparenza per nulla. Sarà pure per nulla (e la salute dove la mettiamo, appunto?), ma rispetto alle quattro chiacchiere da aperitivo è una cosa che vivo pienamente, senza sopravvivere ma con lo spirito di chi vuole il massimo della vita. Provate a pensare a quanto tempo buttate via senza vivere al massimo, a quante cose vi dovete “inventare” per arrivare all’ora di andare a dormire. E poi magari andate a dire di non avere tempo per lo sport! Eliminate ciò che è superfluo e il tempo per fare sport lo trovate eccome, e facendolo vi farete solo del bene! Se rimuovete gli alibi e la smettete di inventarvi falsi impedimenti, vedrete che fare sport diventerà qualcosa di naturale al pari della sana abitudine di lavarsi i denti. E così facendo, il beneficio non sarà enorme, ma DI PIÙ!

Il tempo per amare

So che la testimonianza che vi ho riportato dirà poco a tanti di voi. Forse sarebbe più gettonato scrivere un articolo su come ho cambiato la mia vita vincendo 1 mld di lire, o di come ho seguito questo o quel metodo per dimagrire di 10 kg in 7 giorni. Ma quello che ho voluto trasmettervi è molto più importante, cioè la capacità di cogliere l’essenza delle cose, di capire ciò per cui vale la pena nella vita. Siamo abituati a inseguire idoli, ad apparire, ma dimentichiamo quanta gratificazione c’è nel faticare in ciò che si ama a pieno coinvolgimento. Siamo abituati a vivere in gruppi come se fossimo un gregge di pecore che belano, pur di non restare soli, pur di avere compagnia, dimenticando però come si coltivano i rapporti totali che si basano sui veri oggetti d’amore. Impieghiamo il nostro tempo riempendo buchi di ore qui e lì, aspettando di morire, senza aver vissuto da leggenda. Insomma, se uno vuole fare sport, non fa solo sport, ma la cosa ha un peso in ogni ambito della vita. Fare sport è uno stile di vita che abbraccia ogni istante di noi e di chi ci circonda, del nostro tempo. Chi pensa che sia tutto finito con la seduta di allenamento si sbaglia. Banalmente (si fa per dire, per molti banale non è!), lo sport mi predispone a mangiare in modo più equilibrato. So che non posso abbuffarmi, che ho bisogno delle giuste energie, così come non posso digiunare perché su Novella 2000 c’è scritto che, se per cena mangio solo pollo e insalata, dimagrisco più in fretta. Ho dato più valore al cibo, lo apprezzo di più e lo conosco meglio, così come apprezzo di più i rapporti umani con chi condivide il mio stesso amore per lo sport e per il cibo, con chi magari in pista sarà nemico ma al di fuori tornerà ad essere un amico vero.

Essere ben allenati vuol dire essere più forti per le attività quotidiane. E lo dico riferendomi a chi crede che non ci sia tempo per fare sport. Gli esempi che posso riportare sono tanti e riprendo il concetto anche in quest’altro articolo. Senza stare a ripetermi, tutto questo tempo che risparmiamo o guadagniamo lo possiamo usare per amare più cose e avere una vita più piena!

Prestazione sportiva e motivazione

Soglia anaerobica e miglioramento della prestazione

La soglia anaerobica (SAN) viene definita come la MASSIMA velocità che riusciamo a mantenere con concentrazione stabile del lattato nel sangue (*). Tale concentrazione è di solito a 4 mmol/l per la maggior parte dei runner salutisti ben allenati su una 10 km, mentre per quelli d’élite si arriva anche a una mostruosa concentrazione di 8 mmol/l su una 10 km. La concentrazione di lattato non è quindi uguale per tutti, e ovviamente dipende anche dalla distanza perché, come sappiamo da questo articolo, i meccanismi energetici sono combinati e variano in percentuale. Il massimo contributo anaerobico lattacido, cioè con glicogeno, si ha entro i 90-120”, dopo il quale le percentuali vanno sempre più verso il sistema aerobico (come detto, in combinazione). Gli atleti d’élite, in gare di 800-1500 m, arrivano a una concentrazione di lattato superiore a 20 mmol/l. Chiaramente, i migliori atleti al mondo riescono a gestire meglio l’acido lattico e le loro energie! Il sistema anaerobico può “ricaricarsi”, quindi possiamo fare uno strappo, poi calare la velocità di un tot, senza per forza fermarci, e ripartire. A livello pratico per quello che ci serve, semplicisticamente la SAN è la classica corsa con il fiatone, che è il Satana dei jogger e per chi corre regolarmente con il cardio per “non esagerare”. Il punto è che, se si esagera, è l’organismo stesso a tutelarsi da solo facendoci scoppiare! Se è vero che bisogna mantenersi quanto più possibile lontani dai nostri limiti per evitare gli infortuni e allungare la carriera sportiva, è anche vero che fare sempre allenamenti a 6’/km (per la corsa) o con andature da cicloamatori sia controproducente e, se la situazione si cronicizza, i benefici salutistici vengono persi. Insomma, va bene non strafare, ma nemmeno adagiarsi perché altrimenti riveliamo una personalità svogliata, debole, che non apprezza il valore della fatica.

* Spesso, si parla di acido lattico e lattato come sinonimi. Ma sono due cose chimicamente diverse. Il lattato è l’acido l’attico senza uno ione idrogeno.

Come detto, le varie distanze usano una percentuale di soglia anaerobica. La maratona è una gara prettamente aerobica. La 10 km usa “solo” il 3% di sistema anaerobico. Ad alcuni può sembrare poco, ma non è così. In realtà, è proprio qui che sta la differenza rispetto a chi corre ancora troppo (troppo!) aerobicamente. Facciamo un esercizio teorico per capire quanta differenza fa quel 3%. Supponiamo che corra la 10 km in 45′, cioè al ritmo di 4’30”/km. Se uso la calcolatrice di Riegel, scopro che, in teoria, dovrei correre la maratona in 3h27′, ovvero al ritmo di 4’54”/km. Se ipoteticamente corro la 10 km in modalità totalmente aerobica, il mio personal best sarà di 49′. Una differenza di ben 4′! Quindi, essere allenati per sfruttare anche “solo” quel 3% di soglia anaerobica fa differenza eccome sulla 10 km!

La cosa interessante da notare è che, in chi non è ben allenato, la concentrazione di lattato nel sangue si impenna già al 50% del massimo consumo di ossigeno, ma allo stesso tempo la massima concentrazione di lattato in chi non è ben allenato è anche inferiore. Ciò è facilmente intuibile: per definizione, chi non è ben allenato scoppia più facilmente! È normale, perché ci vuole tempo per raggiungere i parametri fisiologici dello sport. I risvolti di queste considerazioni fanno capire che non ha senso basare un allenamento sul mero massimo consumo di ossigeno. Se io sono un atleta top, quella percentuale può benissimo essere poco allenante, ma allo stesso tempo massacrante per un principiante. Tradotto: diffidate del tipico allenamento cardio che va di moda negli ambienti fitness!

Per il discorso che vogliamo trattare in questo articolo, correre in SAN, anche se non è del tutto corretto, vuol dire correre una 10 km al massimo. Questo perché la 10 km la distanza salutistica standard. Quindi, per molti atleti è importante aumentare la soglia anaerobica per migliorare la prestazione. Come? Lo vedremo in seguito, ma premetto subito che, poiché il sito si rivolge preferenzialmente a chi fa sport per la salute, è in questo senso che si indirizzeranno i tipi di allenamento. Gli allenamenti più tosti richiedono non solo uno sforzo fisico notevole, ma anche mentale, per cui li sconsiglio e non li considero in questo articolo dedicato ai salutisti. Ovviamente, per quanto alleniamo la SAN anche con gli allenamenti più impegnativi, ognuno ha la sua genetica. Cioè non si può pensare che la SAN venga migliorata in eterno, altrimenti tutti saremmo capaci di vincere alle Olimpiadi! Oltre al fatto che eccedere porta sempre al rischio di infortunio…

Senza esagerare, abituarsi a correre con il “fiatone” è fondamentale anche per chi corre solo per la salute, per mantenersi in forma. L’allenamento anaerobico, infatti, aumenta il metabolismo. Vengono coinvolte sensazioni spiacevoli che sicuramente un principiante non è in grado di reggere, ma a cui pian piano deve imparare ad abituarsi. Mi è capitato di conoscere tante persone che corrono per 50-60 km a settimana, ma che vanno sempre a passo lento e quindi hanno un metabolismo che fa pena.

Soglia anaerobica per il salutista

Per i principianti, è preferibile partire con delle specie di “fartlek ignoranti”, così, giusto per mettersi alla prova sulla velocità. Si può fare qualcosa del tipo 10′ a fondo lento e 5′ tirati, oppure 10′ a fondo lento e 10′ a fondo medio e andare avanti così per 30′ o 45′ in base al proprio valore. Quello che conta è non scoppiare e, nei tratti veloci, allo stesso tempo non contenersi. Successivamente, si può decidere in che modo avanzare.

Per chi corre

Chi pratica la corsa, da salutista e senza troppe pretese o che proviene dalla condizione di jogger con il walkman, in teoria può tenere il fondo progressivo di un’ora per mantenere la salute e allenare con soddisfazione la soglia anaerobica. La parola d’ordine, come al solito, è non strafare, anzi più tardi raggiungiamo i nostri limiti e meglio è. So che può sembrare un controsenso, ma per lo sportivo salutista salutista è importante non fare crack e durare il più a lungo possibile. Andate sempre con gradualità e non bruciate le tappe. Eventualmente, se si hanno delle carenze, si possono eseguire delle normali ripetute.

Un altro articolo consigliato: “Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!“.

Si può sfruttare anche la corsa continuata, partendo con un riscaldamento di 20′, meglio 30′. Dopodiché, si corre al top per un tempo variabile dai 20 ai 40 minuti (dipende dal vostro livello). Si termina tassativamente con un defaticamento ottimale di 15-20′, in modo tale da smaltire meglio l’acido lattico ed evitare problemi come svenimenti, crampi, infortuni e recupero difficoltoso.

Per chi fa ciclismo

Nel ciclismo, si usa un ragionamento simile a quello per la corsa con il progressivo. Una volta compreso il modello della prestazione anche per il ciclismo (vedi “Potenza, andature e prestazione nel ciclismo“), l’articolo di rimando è questo.

Anche in questo caso, si può sfruttare la corsa continuata. Partiremo con un riscaldamento fatto bene di 20-30 minuti. Quindi, 2×20 minuti al massimo con recupero di 10′ a fondo lento tra le due ripetute di corsa continuata. Terminate sempre, mi raccomando, con un buon defaticamento di 20-30′ per evitare i problemi di un brusco arresto.

Alimentazione

Partiamo da qui. Se vogliamo allenare la SAN, l’alimentazione non è un optional, ma dev’essere ben oculata. Si può dire che basta mantenere un’alimentazione equilibrata in base al vademecum che ho scritto tempo fa, ma occorre precisare alcune regole:

1) Allenare la SAN vuol dire fare un allenamento tosto, quindi mai allenarsi per la SAN in deplezione di glicogeno;
2) Dalla prima regola, se avete fatto un allenamento normale (NO gare, ripetute o test a ritmo gara), riposate per almeno un giorno;
3) La scelta di fare un fondo lento o meno il giorno prima di allenarsi per la SAN dipende, anche qui, dalla prima regola;
4) Fate un pasto con dei buoni carboidrati 3-4 ore prima dell’allenamento per la SAN, ma non appesantitevi e non eccedete.

Perché è importante consumare abbastanza carboidrati prima di un allenamento per la soglia anaerobica? Perché non è importante solo avere un buon carico glicidico, ma anche ripristinare i carboidrati spesi prima dell’allenamento. Se non fate così, potreste ritrovarvi scoppiati a metà allenamento, vanificando tutto. Attenzione alle verdure, perché le fibre in esse contenute possono provocare degli sgradevoli disturbi intestinali!

Il principio del sovraccarico

Un altro aspetto un importante è quello di dare il tempo giusto all’organismo per adattarsi. In molti avranno sicuramente sentito parlare del sovraccarico. E sì, per sfruttarlo veramente nel modo giusto occorre prendersi il dovuto riposo. Ho visto runner che facevano addirittura allenamenti con ripetute per 2 volte a settimana o comunque intensi a distanza troppo ravvicinata. Pertanto, affinché un allenamento con ripetute o per la soglia anaerobica sia redditizio bisogna far riposare l’organismo (anche con il fondo lento). Si dovrebbe evitare di fare una successiva prova di qualità (fondo progressivo o medio nella corsa) per almeno 2 giorni, meglio se 3. Se non si fa riposare l’organismo a sufficienza, e ovviamente mai troppo, non solo l’adattamento non avviene, ma si finisce per andare in tilt e farsi male. Il riposo fa a tutti gli effetti parte di un allenamento che ha come fine un nuovo adattamento dell’organismo. E ciò vale, ovviamente, anche per allenare la soglia anaerobica.

Come fare sport in vecchiaia

Questo articolo non è rivolto solo alle persone di una certa età, ma anche ai giovani che vogliono sapere come gestire lo sport fino alla fine dei propri giorni. Sappiamo che lo sport ritarda la vecchiaia, ma non la blocca. Possiamo aumentare l’aspettativa di vita in salute, impegnarci a prevenire i più tipici problemi correlati alla sedentarietà e al sovrappeso investendo il nostro tempo nello sport. Ma, ahimè, dalla vecchiaia comunque nessuno scampa. Il punto è che, quasi come se fosse una beffa, è proprio in vecchiaia che diventa fondamentale fare sport. Finché si è giovani e ci si sente forti e immortali, è tutto più semplice. Ma poi, quando si arriva a 45-50 anni, la muscolatura inizia a calare, e il calo di prestazioni sportive è fisiologico. E iniziano a mancare le motivazioni, perché a 30 anni si correva la 10 km in 40′ e a 50 anni si fatica ad arrivare sotto i 44′. In molti si fanno condizionare psicologicamente da questo e scadono più di quello che dovrebbe essere in teoria (passando ad esempio dai 40′ sulla 10 km a 50′!), fino ad arrivare alla drastica decisione di mollare tutto ed entrare nella trafila di tutti gli altri sedentari che invecchiano male. I fenomeni della vecchiaia che si riscontrano a livello di organismo sono:

– calo del metabolismo basale;
– difficoltà a mantenere la coordinazione motoria;
– difetti nella termoregolazione (sete non percepita, vampate di calore, sensibilità al freddo);

ma soprattutto, sportivamente parlando

– riduzione della massa magra;
– riduzione della massa ossea (senza arrivare all’osteoporosi).

Dai 50 anni ai 70 anni, la riduzione della massa magra e della massa ossea è tutto sommato gestibile, mentre dagli 80 anni in poi diventa davvero un bandolo della matassa a cui si deve trovare soluzione. La perdita di massa magra è più problematica per i maschi, visto che le donne hanno di base una maggior percentuale di massa grassa. Per contro, le donne hanno più problemi con la perdita di massa ossea e quindi sono più sensibili all’osteoporosi. Da tutto questo, è evidente il ruolo cruciale dello sport per contenere i fenomeni negativi dell’invecchiamento. Come fare? La regola è:

continuare a dare importanza alla qualità.

Bisogna però capire come e lo vedremo con la regola successiva. L’errore di chi non molla è infatti, spesso, quello di accettare il calo di prestazioni tirando i remi in barca, paradossalmente però aumentando di più il chilometraggio per sentirsi ancora “ironman”. Ecco che allora arrivano le 50 maratone in 50 giorni, i 10 Ironman in un anno ecc, terminando sempre e comunque tranquillamente passeggiando, e il che non serve a nulla in termini salutistici (fa solo sembrare eroi davanti a chi non sa nulla di sport!). In proposito, vedi anche sui “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo“. E non solo non serve a nulla salutisticamente ma, considerando i fenomeni negativi descritti dell’invecchiamento, aumenta drammaticamente la predisposizione agli infortuni per via della riduzione della distanza critica (che chiaramente cala con l’età), specialmente se si corre. E un conto è infortunarsi a 30 anni, quando si è giovani, un altro infortunarsi a 70 anni con infortuni che rischiano di essere permanenti obbligando il soggetto ad abbandonare l’attività sportiva. Questo premesso che si è già fatto il possibile, in precedenza, per continuare a fare sport in vecchiaia. È del tutto inutile fare sport solo da giovani, rompersi per aver esagerato e smettere proprio quando diventa più importante fare sport, cioè in vecchiaia!

Quando si è vecchi, la soluzione più giusta è:

tarare la qualità a una distanza più alla portata, mantenendo il livello più efficiente di velocità.

Vuol dire che non ha senso correre la maratona in 7 ore, magari azzoppandovi. Meglio cercare di correre più velocemente una 5000 m. Marchand ha percorso 20 km in bicicletta in un’ora… a 107 anni! Una prestazione che, per un runner, potrebbe essere paragonabile a quella sui 10 km. Tra l’altro, si nota anche la differenza tra Ed Whitlock e Marchand. Whitlock ha corso la maratona in meno di 4 ore a 85 anni, ma è scomparso pochi mesi dopo. È solo una mia speculazione, ma l’aspetto fisico di Whitlock mi è sempre parso meno vigoroso (per quello che vale per un anziano) rispetto a Marchand. Quindi, anche se può sembrare un sacrilegio, la maratona non è una distanza ideale su cui misurarsi per la salute, ancora di più in vecchiaia (vedi anche su corsa ed età fisica).

Continuare ad essere “veloci”

Può sembrare un controsenso dire di lavorare sulla velocità (qualità), visto che le prestazioni calano con l’età. Ma la prestazione è sempre tarata sull’età, quindi è un valore che va commisurato in questo senso. Le prestazioni calano con l’età ma, anche se può sembrare un paradosso, è lo sport ad essere la vera strategia antinvecchiamento! Oltre, ovviamente, a una psiche capace di restare giovanile. Purtroppo, proprio a causa di una mente da vecchio, spesso il calo è molto maggiore di quello che dovrebbe essere. Il lento diventa jogging o ci si concentra a distanze sempre più lunghe, ma terminate passeggiando. O addirittura, si smette! Quello che bisogna fare è esattamente il contrario. Ad esempio, un runner che corre la 10 km in 42′ a 40 anni, a 60 anni deve cercare di correrla in almeno 48′. E allora, vedi che le motivazioni restano anche in vecchiaia? Gli obiettivi sfidanti ci sono sempre, ma bisogna capire quali sono e il senso che ne viene dato.

Capite perché è importante non limitarsi al jogging come purtroppo fanno in tanti? Chi impara a capire il modello della prestazione e fin da giovane fa allenamenti di qualità riduce gli effetti dell’invecchiamento e può campare di rendita, mantenendo una certa sufficienza. Fare jogging vuol dire fare attività a bassa intensità ed è ottimistico sperare di invecchiare bene così. Lo scopo dell’invecchiare bene non è quello di far sparire le rughe o fare sport con prestazioni uguali a quando si era giovani, ma di ridurre il naturale declino. È ovvio che, se parto da una condizione già insufficiente, a 60 anni sarà ancora più difficile raggiungere o mantenere la sufficienza (sempre che uno non abbia smesso prima!). Il senso di rendita e di fare una prestazione a scopo salutistico l’ho spiegato anche nell’articolo consigliato: “Prestazione sportiva e motivazione“. È in questo senso che la prestazione è importante, perché potremo continuare a divertirci più a lungo e in vecchiaia. Sicuramente, nella vecchiaia dovrebbe entrare in gioco l’esperienza. È per questo che un 60enne che inizia appena a correre può avere difficoltà a scendere sotto l’ora per i 10 km. Un 60enne che corre da decenni, invece, verosimilmente avrà più esperienza a mantenere la prestazione. O almeno, così dovrebbe essere se non si convince che più della corsa lenta non può.

Per riassumere, il consiglio è quello di:

giocare d’anticipo, guadagnandosi una rendita fin da giovani, con lo scopo di ridurre il crollo della e vecchia e divertirsi più a lungo.

Contrariamente a quello che si dice in alcuni articoli, non bisogna affatto accontentarsi. Si riduce la distanza critica e calano le prestazioni, ma bisogna sempre continuare a sfidare se stessi.

Quando cambiare strategia

Verrà un momento in cui cesserà la rendita su 10 km. Il risultato è che si rischia di fare sempre jogging. Ed è qui che si dovrebbe cambiare modo di ragionare. Ci si dovrebbe concentrare su distanze più brevi, ma che abbiano sempre un mix di stimoli. La distanza che reputo più congeniale, ovviamente per mia personale opinione, è la 3000 m. Perché questa distanza? Perché è quella che offre ancora un mix di caratteristiche tra:

– resistenza aerobica (78% contro il 96.5% della 10 km);
– VO2 max (massimo consumo di ossigeno);
– capacità lattacida;
– contributo anaerobico (22% contro il 3.5% della 10 km)

Non a caso, la 3000 m è la distanza della mezzofondo pura, mentre 5000 m e 10000 m sono la mezzofondo prolungata.

Che poi, correre la 3000 m vuol sempre dire maneggiare bene l’ora di corsa per mantenere il cosiddetto “fondo”. Se fate un’ora di corsa a 10 km/h, non ha senso finire la maratona camminando o strisciando. È meglio mantenere l’ora di corsa e cercare di dare il massimo sprint su una distanza inferiore, anche fosse 100 m. E i 100 m, fidatevi, sono tostissimi! Si può sacrificare parzialmente il volume, riducendo il rischio di infortunio, con lo scopo di mantenere l’elasticità, elemento fondamentale dopo gli 80 anni. Il “fondo” non sparisce, ma è indirizzato a una distanza più breve corsa più veloce dei 6’/km del moribondo. Tutto ciò avrebbe lo scopo di scongiurare di correre a una velocità sempre da jogging. Si scopre che questo ragionamento non vale solo per gli anziani, ma anche per i giovani. Non abituatevi a passeggiare in maratona, ma cercate di essere più veloci sulla mezzofondo!

Tante persone, quando passano una certa età, ripiegano sempre di più sulle lunghe distanze, ma è la scelta sbagliata. Quella giusta va contro il senso comune di molti runner. E resta sempre il fattore articolazioni, sovraccarico e infortuni. Un conto è correre la 10 km anche fino a 70 anni, un altro è farlo dopo gli 80 anni! Ormai lo hanno capito anche i maratoneti professionisti (vedi il record in maratona di Kipchoge). Oggigiorno, viene meno la preparazione alla maratona con i chilometraggi fachireschi di una volta, puntando di più sulla qualità. L’ultimo record in maratona per i 70enni è di Gene Dykes. E ha imparato da chi deteneva il precedente record, ovvero Ed Whitlock: curando meglio la qualità, anziché correre tanto, è passato da 3h29’15” in maratona a 2h54’23”. Battendo Whitlock, appunto. Questi record in maratona sono dei casi estremi, nel senso che la maratona non è la gara salutistica più indicata (come detto, Whitlock ci ha lasciati un po’ in anticipo rispetto a quello che dovrebbe essere uno sportivo salutista). Ma esistono tanti altri record del genere su distanze brevi. Vedi lo spagnolo Julian Bernal Medina: 14’13” sulla 3000 m piani a 86 anni. La cosa da sottolineare è che, se facciamo una teorica proporzione sulla perdita dovuta all’età, pur essendo ottimi tempi, non parliamo assolutamente di runner o atleti che avrebbero vinto la medaglia olimpica o di professionisti d’élite. Sono persone normalissime. Dykes ha addirittura iniziato a correre a mezza età! Tutto questo significa che non è correre tanto e sempre di più che conta, ma continuare ad essere veloci, paradossalmente anche di più in età avanzata. Solo così l’organismo, anche a un’età in cui si riduce la massa muscolare, mantiene una buona efficienza.

Normopeso e peso da sportivo

Nel sito, in diversi articoli faccio notare che l’IMC (Indice di Massa Corporea) corretto non è superiore a 22 per gli uomini e di 20 per le donne. Possono sembrare IMC restrittivi. Me lo fanno notare in tanti, ma chi me lo fa notare, guarda caso, ha difficoltà nel controllo del peso oppure è dimagrito tanto ma non riesce a perdere gli ultimi chili che restano. In realtà, gli IMC di massimo 22 per gli uomini e di massimo 20 per le donne non li ho stabiliti io, ma derivano da una ricerca dell’Eurodiet commissionata agli inizi degli anni 2000 per conto della UE. Non è poi colpa dei ricercatori se l’OMS non si è aggiornata dopo 20 anni! È assurdo considerare normopeso un soggetto con IMC 25, perché anche a occhio si vede che non è affatto magro! E, per favore, oggigiorno esistono le bilance impedenziometriche per verificare che la costituzione robusta è una balla colossale. Senza poi considerare che l’OMS non si è neanche degnata di differenziare tra uomini e donne, visto che i due sessi, per costituzione, hanno una percentuale di grasso diversa (massimo 20% per le donne e massimo 12% per gli uomini).

Cos’è l’IMC e come si calcola

L’IMC, detto anche BMI (Body Mass Index) in inglese, è un modo per valutare la magrezza di un soggetto. È il rapporto tra il peso corporeo e l’altezza al metro quadro, dunque è una forma di “densità corporea” (diciamo così per chiarirci). La formula per calcolare l’IMC è la seguente:

IMC = P/altezza al metro quadro.

P è ovviamente il peso corporeo. Un uomo alto 175 cm e che pesa 90 kg ha un IMC di 29.3, poco al di sotto della soglia di obesità (che, ricordiamo, è di 28 per le donne e di 30 per gli uomini).

Anoressici? No, magri e forti!

Una delle critiche che viene posta all’abbassamento degli IMC salutistici è legato all’incitazione dell’anoressia. Nessuno nega la gravità di questa malattia. Ma ne ho già discusso e i problemi a riguardo sono di stampo psicologico. Ci sono ambienti, come quello della moda o della danza, che indubbiamente promuovono l’affamarsi, ma è proprio questo il discorso. In tali ambienti, non viene data granché importanza alla salute. È del tutto inutile essere magri, ma con un fisico che cade a pezzi. Nel mio sito invece sottolineo che bisogna essere magri, fare sport e mangiare bene. Altrimenti, saremo magri ma fragili. L’anoressico non regge 10 km di corsa o 600 m di dislivello in bici. L’anoressico, quando fa sport, lo fa con scarsi risultati ed è spesso affetto da stanchezza cronica. Il motivo è ovvio. All’anoressico non interessa essere forte, ma solo perdere peso e, per fare questo, fa tanta attività fisica mangiando allo stesso tempo troppo poco. Ma provate a vedere il fisico di Eliud Kipchoge. Possiamo dire che è uno stecchino, ma dubito che qualcuno direbbe che non è forte, che non ha una gran carrozzeria aerobica, visto che parliamo di uno che corre la maratona a poco più di due ore! Kipchoge ha un IMC inferiore a 19 (167 cm per 52 kg), sicuramente al limite per quello che la sua genetica gli permette. E questo vale anche per tutti gli altri maratoneti e runner che hanno ottimizzato peso e prestazione. Quindi, non è affatto vero che un IMC di massimo 22 per gli uomini e di massimo 20 per le donne è troppo basso, da malati. Ma malati di che? Prima di dire che si è malati, bisogna avere delle prove concrete. È ovvio che lo sport fa bene, ma dev’essere fatto altrettanto bene, senza eccedere con il chilometraggio e senza nevrosi, stress e ansia. Se faccio sport, sono magro, con una pressione arteriosa di 100-110/60-70, una frequenza cardiaca inferiore a 60, trigliceridi bassi (come me e tanti altri sportivi equilibrati e ben allenati), è solo un pregiudizio che deriva dalla nonnina che ci vede in salute solo se siamo cicciotteli, poi fa nulla se, a causa di questo, non riusciamo a fare una rampa di scale.

Il peso da sportivo

Dal paragrafo precedente, possiamo intuire un altro dato. E cioè, se un IMC di 22 (20 per le donne) basta per essere normopeso, il nostro fisico non ha certamente raggiunto il suo top. Ci sono troppi ciclisti o runner, che corrono magari da tanti anni, in netto sovrappeso. Non dimenticherò mai quando, su un noto e famoso forum di runner, lessi di gente che sbandierava anche 10 kg di sovrappeso con una normalità terrificante (e questi si fissavano sul miglior modello di scarpa da 200 euro per astronauti…). Ottimizzare il peso vuol dire tenersi lontani dagli infortuni (soprattutto nella corsa!), migliorare la prestazione. Provate a vedere la differenza di agilità tra un ciclista velocista con ampi muscoli rispetto a uno scalatore. È vero, il velocista sul piano tira forte ma, come arriva la salita, rimane drammaticamente ancorato a terra, mentre lo scalatore, folletto e mingherlino, gli scatta in faccia e il velocista non lo rivede più fino al traguardo. Il sovrappeso è da leggere in termini peggiorativi. Nel senso che “pesare poco” non fa diventare campioni, ma i chili di troppo diventano un macigno. La situazione è più drammatica per chi corre a causa del traumatismo da gravità, oltre al fatto che le scarpe durano ALMENO di un 20% in meno! 1 kg di sovrappeso, per un runner, significa perdere 2.5”/km. Ciò significa che un runner con 5 kg di sovrappeso (situazione molto più tipica di quello che sembra!) perde di 2’05” su una 10 km, un’enormità. E vale anche per il ciclismo. A livello pratico, si arriva molto spesso a perdere anche di più a causa dei chili di troppo. Di fatto, non esiste nessun programma di allenamento che permetta un miglioramento tanto grande quando si è già al limite delle proprie potenzialità. Leggete pure l’articolo sugli infortuni e vi renderete conto di quanto sia devastante correre in sovrappeso per le articolazioni. I 2.5″/km sono un valore da prendere con le pinze. Non è un calcolo assoluto, perché altrimenti sfoceremmo in previsioni assurde e grottesche (per usare un eufemismo). Non prendetelo come legge inoppugnabile. Tanto per fare un esempio, un culturista che dimagrisce di 15 kg avrebbe un guadagno “impossibile” all’atto pratico. Diciamo che, tuttavia, il dato fa rendere conto di quanto il peso influisca. Sicuramente, un peso corretto, ottimizzato, ci permette di tirare meglio e guadagnare dei secondi preziosi, minimizzando gli infortuni.

Può sembrare strano, ma il vero metodo semplice per migliorare la prestazione è calare di peso! Non è raro vedere runner professionisti quasi a ridosso dell’anoressia e il motivo è proprio il guadagno di prestazione. Sia ben chiaro, se lo fa un professionista, è seguito dai medici e il suo organismo glielo permette geneticamente. Per un amatore, non si può esasperare questo aspetto, perché altrimenti la prestazione torna a perdere! Poi, lo ripeto: i chili persi non è che vi hanno fatto diventare dei razzi, bensì il peso in eccesso penalizza la prestazione a parità di allenamento.

Riassumendo in dati, possiamo stabilire queste condizioni per un peso ottimizzato all’attività sportiva (di resistenza):

– per gli uomini, IMC inferiore a 22 o massa grassa non superiore al 12%;
– per le donne, IMC inferiore a 20 o massa grassa non superiore al 20%.

Es.

Una donna alta 160 cm deve pesare sotto i 51.2 kg o avere una massa grassa non superiore a 10.2 kg. Un uomo alto 170 cm, invece, deve pesare sotto i 63.6 kg o avere una massa grassa non superiore a 7.6 kg.

Ovviamente, il peso può fluttuare in base alle stagioni e nel corso dell’anno, ma non in modo estremo e all’interno dei limiti. È normalissimo, ad esempio perché sotto Natale vogliamo rilassarci di più. Ed è una sacrosanta necessità! Anche io, in estate, tendo a dimagrire un po’, salvo recuperare durante l’inverno. Certo, se uno mette su troppi chili e va in sovrappeso, non va bene!

E gli sprinter?

Qualcuno farà notare che gli sprinter hanno un IMC più alto dei valori detti. Basta vedere Bolt o Coleman e ci si accorge che sono molto massicci, dei colossi. È vero, perché fanno un allenamento di forza (non bodybuilding) e non corrono le lunghe distanze. Hanno una corsa di fondo minima e fanno molta palestra. Ciò li porta ad avere una massa grassa intorno al 10% (poco più o poco meno, in base alla genetica individuale). È interessante notare come i maratoneti ottimizzati possono avere una percentuale di massa grassa molto inferiore agli sprinter, ma con lo svantaggio di sacrificare la forza (tanto a loro non serve!). Gli sprinter possono tranquillamente arrivare a un IMC di 25 o giù di lì (difficilmente sopra il 25). Sconsiglio agli amatori e ai salutisti di limitarsi alle distanze così brevi perché, con un volume ridotto e tirando molto, si rischiano gli infortuni. Gli sprinter, quelli puri, sono nati per esserlo! A mio parere, un modello equilibrato tra gli sprinter e i maratoneti, cioè i due estremi, è quello della mezzofondo.

La percentuale di massa grassa è interessante, perché spiega come cambia un organismo in base al tipo di allenamento o se si è sedentari. Un IMC di 25 di un sedentario è tutt’altra cosa rispetto a uno sprinter con il 10% di massa grassa! Così come è diverso il fisico di un mezzofondista con il 10-12% di massa grassa. Vale anche per le donne. Ci sono tenniste, pallavoliste e sciatrici con una massa grassa superiore al 20%, ma ben distribuito, e ci sono maratonete con una massa grassa ai limiti dei problemi ormonali. Poi ci sono anche le calciatrici, con un fisico da mezzofondista e una massa grassa del 18-20% (per fortuna, le calciatrici ancora non le bombano come Iturbe).

Vedi anche su sport di resistenza e muscoli.

Un fisico che si adatta

Bisogna specificare che, più ci si allena, più il peso si ottimizza a ribasso. Ma bisogna anche specificare che, per molti, allenarsi tanto (*) è impraticabile (ad esempio per lavoro, famiglia, tempo) o controindicato (ad esempio per età e diminuzione della distanza critica, genetica). A questi livelli, è fondamentale ripristinare le energie (vedi “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“), tanto che perdere peso diventa del tutto spontaneo e naturale rispetto a chi si allena di meno. Un runner amatore ben allenato è in una condizione intermedia, quindi un soggetto alto 170 cm, che sa ottimizzare bene le risorse, dovrebbe stare intorno a un IMC di 21. Ciò non deve stupire perché, a meno di non mangiare senza ritegno, l’allenamento sviluppa una spontanea ottimizzazione del peso corporeo. Per una donna, diciamo che possiamo stare più vicino all’IMC di 20. Ognuno troverà il peso adatto, con IMC sempre inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne, che lo porta a fare sport al meglio. Un maratoneta professionista peserà anche molto meno, ma onestamente lo trovo estremizzato e poco armonioso. Un soggetto sedentario, paradossalmente, può fare fatica a stare al limite di un IMC di 22 (20 le donne) anche stando attento a quello che mangia. Anche in questo caso, i vantaggi dello sport sono evidenti.

* Si intende oltre la soglia salutistica. Vedi l’articolo che è stato linkato nel capitolo precedente.

È bene comprendere che lo sportivo ha un IMC più basso per un naturale adattamento dovuto allo sport, non per via di una dieta dimagrante! Se non avete dei chili di troppo, il peso non si ottimizza con la restrizione calorica, ma con un’alimentazione normale e l’allenamento (*). Per chi ha già raggiunto un IMC di 22 (20 le donne), seguire una dieta dimagrante è fortemente dannoso alla salute. Il senso è che, a parità di un carico sportivo, c’è un limite di peso oltre il quale l’organismo si ribella, facendoci standardizzare al peso corretto per quel livello sportivo.

* Mi spiego. Supponiamo che mi mantenga a 63 kg con 4 ore di corsa e 2400 kcal. A un certo punto, decido di correre per 6 volte a settimana. Se mantengo lo stesso fabbisogno calorico, arriverò a 60 kg. Questo processo non è immediato, ma graduale, nel lungo periodo. Tutto a posto così? Ovviamente no! A regimi stretti, il rischio è quello di avere un metabolismo da canarino, con i pro e i contro del caso. Tuttavia, se uno macina molti km a settimana, già 2 kg di troppo incidono altrettanto sulle articolazioni. Ma le cose non sono così semplici. Se uno, dopo l’allenamento, ha così fame da abbuffarsi senza ritegno, ingrasserà. Vi rimando all’articolo sulla fame da sport. D’altro canto, è proprio chi pesa troppo poco che tende a infortunarsi, perché vuole tirare troppo al limite. In sintesi, siete voi che dovete trovare un peso ottimizzato, con un fabbisogno calorico adeguato che rispetti le vostre necessità. L’importante è non superare i limiti degli IMC!

Se insistiamo a perdere peso, la prestazione scade, portando il soggetto a capire che è meglio avere un peso più adeguato. Un peso inferiore, cioè, significherebbe che è insufficiente la massa muscolare (*). Ciò significa che un maratoneta può essere un ramo secco, con una bassissima percentuale di massa grassa, ma avere pochissimi muscoli. Un altro effetto negativo è che si avrà il metabolismo di un canarino. Dove sta il meccanismo inceppato in chi soffre di disturbi alimentari? Che psicologicamente ignora la ribellione dell’organismo e vuole scendere di più a forza! Tra l’altro, i fisici puramente da runner (e lo dico da runner!) sono palesemente estremizzati. Perciò, state sempre attenti a non farvi prendere dalla nevrosi e non esagerate. Il discorso estetico l’ho spiegato meglio nell’articolo sul multisport e lo ritengo un argomento importante. Il peso limite è soggettivo per ognuno di noi e, come detto, dipende da quanto ci alleniamo e dalle nostre caratteristiche genetiche. Ve ne accorgete quando le prestazioni calano anziché rimanere stabili o migliorare. Oppure se fate più fatica a recuperare o mantenere i ritmi consueti. Ognuno riuscirà a individuare il peso che lo mantiene alla massima efficienza. Un soggetto alto 170 cm può pesare 60 kg o 63 kg, in modo soggettivo. L’importante è che l’IMC di uno sportivo sia sempre inferiore a 22 (inferiore a 20 le donne).

* La massa magra dipende dalla massa grassa. Se noi perdiamo grasso, perdiamo anche un po’ di muscolo. Se continuiamo a voler dimagrire eccessivamente, perderemo sempre anche troppa massa magra rispetto all’ideale per le nostre prestazioni (ovviamente, posti i vincoli già detti, il peso di ognuno sarà variabile a seconda della predisposizione individuale). Morale: il fisico dei maratoneti è geneticamente portato per quel peso e per quel tipo di distanza! Se ciò non fosse vero, gli sprinter non sarebbero così muscolosi rispetto ai maratoneti che, invece, devono pesare poco (esprimendo, però, meno forza degli sprinter).

A che ora allenarsi?

Innanzitutto, diciamo che la domanda è posta male. Infatti, la prima domanda da porsi è: qual è l’obiettivo dell’allenamento? E solo conoscendo la risposta a questa domanda possiamo dire a che ora allenarsi. Per fare chiarezza, dobbiamo considerare i ritmi sociali e quelli biologici del nostro corpo (vedi anche “Come e quanto dormire al meglio“). Al mattino, quando ci svegliamo, sono alti i livelli di cortisolo perché, con il digiuno notturno, il nostro organismo ha speso gran parte del glicogeno (le riserve di carboidrati). Per inciso, questo è lo stesso meccanismo per cui, se si fa un pranzo veloce e poco calorico, una cena sostanziosa è giustificata. Per quanto riguarda l’allenamento, si dice che allenarsi al mattino a digiuno convoglia la spesa energetica prevalentemente verso i grassi. Per chi vuole dimagrire, parrebbe una buona soluzione. Ma è davvero così o è uno dei tanti falsi miti? Premetto che farò il discorso basandomi sulla corsa. Chi pratica il ciclismo dovrà considerare di trovare la luce e il percorso adatto, mentre per chi nuota nessun problema, vale tutto il discorso della corsa, tranne che per il tragitto di andata e rientro.

Teorie sbagliate

In realtà, la teoria per cui si corre male o si può fare solo un lento al mattino a digiuno perché di notte si è consumato glicogeno è sbagliata! Di notte, non è il glicogeno muscolare che viene consumato, ma quello epatico. È la perdita di glicogeno muscolare che fa scadere l’attività fisica e convoglia la spesa energetica verso i grassi. Quindi cosa accade nella pratica? Che, semplicemente, uno di suo non ha il fisico perché è agli inizi oppure non ha rigenerato dal giorno prima! Se uno rigenera bene dal giorno prima, il giorno dopo, al mattino a digiuno, correrà male semplicemente perché il corpo non è ancora “attivato”, cioè i muscoli non sono ancora ben elastici e per questo si rischiano strappi e infortuni. Ma non c’entra con la perdita di glicogeno che, appunto, è di tipo epatico! Se uno si è sparato 10 km di corsa il giorno prima e, per cena, si è fatto un contorno di verdure con legumi e un poco di pane, beh, è solo un ingenuo se dà la colpa alla corsa a digiuno al mattino. Per attivare l’organismo, occorrono 3 ore circa dal risveglio, e infatti le tipiche gare podistiche si disputano alle 9:00-10:00 per lasciare il resto della giornata a smaltire anche a livello psicologico ed emotivo.

Le prove di qualità e le gare

Quando facciamo colazione dopo il digiuno notturno, i carboidrati vengono facilmente assimilati, senza scatenare il classico meccanismo “perverso” dell’insulina. Dopo il pranzo, il nostro organismo si è sufficientemente attivato e ripreso, quindi abbiamo un picco di adrenalina in pomeriggio. Questo vuol dire che il tardo pomeriggio è il frangente della giornata più adatto per eseguire le prove di qualità, a patto di non esagerare troppo a pranzo e lasciando attendere 3-4 ore prima di uscire ad allenarsi. In questo modo, avremo le riserve giuste per allenarci al nostro massimale e senza appesantirci con la digestione, che è già avvenuta. Se passano troppe ore dal pranzo all’allenamento (ad esempio si pranza alle 12:00 e ci si allena alle 18:00, a sei ore di distanza dal pranzo!), potete spezzare su due piccoli pasti, ma imparate a non mangiare nulla prima di 3 ore. Prevedete sempre qualcosa di carboidratico e sostanzioso (senza appesantirsi e senza superare le calorie settimanali) circa 3-4 ore prima di un allenamento con ripetute, per una gara o per un test a ritmo gara (vedi anche “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“), quindi in questo caso si dovrà per forza optare per la soluzione che spezza. Fate attenzione alle verdure (no ai piattoni!) e al latte, che possono provocare disturbi intestinali (nessun problema invece per lo yogurt intero). Una cosa che sarebbe preferibilmente da evitare è il classico allenamento a digiuno. In teoria si può ma, se possibile, sarebbe meglio evitarlo. Ho scritto questo articolo per parlare dell’argomento, perché so che, per alcuni, è l’unico momento disponibile per allenarsi.

Ovviamente poi si va anche a distinguo e c’è il fattore psicologico. Per alcuni, allenarsi a fine giornata abbatte mentalmente e ci si trova meglio ad allenarsi al mattino a digiuno. Altri si allenano tra le 8:30 e le 10:00 e altri ancora durante la pausa pranzo. Scientificamente, però, i muscoli sono più predisposti a dare il massimo nel pomeriggio, prima di cena. Questo perché ci siamo svegliati, abbiamo mangiato e, pian piano, i muscoli si sono “riscaldati” entrando nell’apice del regime. Diciamo che questa fase di massima reattività muscolare avviene in un intorno di circa 10 ore e mezza dal risveglio. Diverso ancora è il discorso per le gare, che avvengono di domenica mattina (tra le 9:00 e le 10:00, dando il tempo di fare colazione e di attivarsi in almeno 3 ore, riscaldamento incluso!), presupponendo che la maggior parte della gente abbia la domenica come giorno libero per poter recuperare le energie e che gli allenamenti più intensi siano già stati eseguiti nelle settimane precedenti (il picco massimo di fatica sarà tuttavia dopo 36-48 ore!). Oltre al fatto che questa è anche la fascia oraria in cui l’organismo è nel suo massimo stato di allerta, quindi più predisposto a gareggiare (ma non a fare gli allenamenti più intensi!). Insomma, conoscendo i meccanismi dei ritmi circardiani (che regolano la veglia e il sonno e gli ormoni in circolo), ognuno può trovare il suo programma di allenamento. A livello indicativo, possiamo stabilire questi orari per tipologia di allenamento:

– lunghi al mattino o al pomeriggio;
– fondi lenti “veloci” (un’ora) al mattino a digiuno o alla sera (per evitare disturbi del sonno);
– ripetute al pomeriggio (sfruttando il momento di massima prestazione muscolare);
– gare o test lunghi a ritmo più lento della distanza prevista alla domenica mattina;
fondo progressivo di un’ora nell’orario del dopolavoro.

Il fondo progressivo è un allenamento di qualità, ma che comprende tutto in un’ora. Risulta allenante e completo per il wellrunner e come mantenimento per chi non sta attualmente lavorando sulla prestazione. Il motivo per cui il fondo progressivo è un po’ più tardi rispetto a un tipico allenamento con ripetute o ai lunghi è che il tempo diventa inevitabilmente più ristretto. Le ripetute richiedono un riscaldamento serio di almeno 20-30 minuti. In questo caso, fare un riscaldamento troppo breve vorrebbe dire non riuscire a consumare il glicogeno delle fibre lente, e pertanto non si riuscirebbe a utilizzare al meglio quelle veloci per ottenere un miglioramento della prestazione nella futura gara. Oltre al fatto che è necessario un defaticamento finale. Nonostante un 15×400 m o un 6×1000 possa sembrare poca cosa, cioè la distanza è di 6 km, dietro ci sono comunque delle importanti fasi di riscaldamento e defaticamento. Ecco perché il wellrunner preferirà il fondo progressivo dopo il lavoro e lascerà le ripetute per quando avrà più tempo a disposizione. E anche chi lavora deve considerare di allenarsi un po’ prima rispetto al fondo progressivo.

Sia chiaro che occorre essere anche un po’ flessibili. È sempre meglio allenarsi fuori orario piuttosto che non farlo. È quello che ho spiegato anche nell’articolo sull’allenamento al mattino a digiuno, tanto che per diverse persone è addirittura meglio così! Certo, non fate una gara a digiuno appena svegli! Il concetto è che, se ci si deve adattare, portare a casa un allenamento è sempre meglio che non portarlo a casa. Ad esempio, in estate mica possiamo fermarci finché non torna il fresco. No, ci si adatta a sopportare il caldo e si corre magari dopo le 19:00 (tra l’altro, tante persone corrono abitualmente dopo le 19:00 per evitare il traffico). O addirittura, c’è chi si allena a tarda sera!

Difficoltà nella programmazione sportiva?

Allenarsi al mattino a digiuno

Quando si parla di allenamento a digiuno, ci si riferisce a un allenamento che avviene al mattino appena svegli, senza fare colazione. Non ha infatti pregio considerare un allenamento a digiuno quando si è saltato il pranzo, poiché ciò va contro una corretta e sana alimentazione e, su questo, non ci dovrebbero essere dubbi. Ci sono comunque tante persone che si allenano al mattino a digiuno, per svariati motivi, ma purtroppo girano anche diversi falsi miti. Vediamo dunque di fare chiarezza su alcuni aspetti per evitare di andare verso direzioni sbagliate.

Fa bruciare grassi – Al mattino, al risveglio dopo tante ore di digiuno, gran parte delle scorte di glicogeno è stata consumata, pertanto si utilizzano i grassi come fonte energetica per l’allenamento. Questa è la teoria più gettonata. In realtà non è così. Il glicogeno perduto durante la notte è di tipo epatico, non muscolare! È la perdita di glicogeno muscolare che fa scadere l’attività sportiva. Il discorso è invece di tipo ormonale, perché al risveglio il nostro organismo non è ancora a regime e impiega diverse ore per raggiungere il suo picco di adrenalina. Se manca glicogeno, è perché non si è rigenerato bene il giorno prima! Quindi, se abbiamo cenato bene e non troppo distante dal coricamento, possiamo allenarci. Non andremo velocissimi, ma possiamo. I maratoneti si allenano spesso in condizioni di deplezione di glicogeno per abituarsi alla maratona, che è una gara molto particolare. A chiunque, fa bene abituare il proprio corpo ad allenarsi in condizioni più di riserva. Ma non c’entra di per sé nulla con il bruciare i grassi per dimagrire.

Fa dimagrire – Dal punto sopra, è tendenza anche credere che, poiché si bruciano i grassi, si dimagrisce meglio e più velocemente. È falso. Il dimagrimento dipende solo da una cosa: da quante calorie si assumono rispetto a quelle che si consumano. Se le calorie consumate sono maggiori delle calorie assunte, si dimagrisce. E stop. Non esistono altri metodi miracolosi per dimagrire. Quando si dice che si consumano i grassi allenandosi al mattino si dice quale tipo di energia il nostro corpo usa per correre o pedalare, ma non c’entra nulla con il dimagrimento.

Fa venire più fame – Mah, non è vero. Si dice questo in genere nei confronti dello sport a medio-alta intensità da parte dei sedentari svogliati (e invidiosi?). Comunque da parte di chi, evidentemente, non è mai andato oltre a una banale mezz’oretta da jogging. Chi fa un allenamento faticoso (e lo è anche fare un lento a digiuno) non ha subito fame. La fame viene gradualmente e per quel che l’organismo richiede, perché nei primi 30-60 minuti l’organismo è impegnato a “scaricare” la fatica. A me sinceramente viene più fame dopo una piacevole passeggiata.

Predispone agli infortuni – Vero, ma solo se uno è così folle da tentare un personal best o un allenamento di qualità, e se non ci si riscalda a dovere. Chi si allena al mattino a digiuno deve sempre ricordare che non può tirare troppo. Non è che si deve per forza fare solo un lento, ma bisogna tenere a mente che al mattino a digiuno, se si tirate oltre certi limiti, rischiate di farvi male. È bene che siano i principianti a limitarsi tassativamente al lento, mentre per gli altri dipende dall’esperienza.

Fa venire l’infarto – Affermazione assurda e ridicola, con il solo fine di spaventare gli inesperti, tenere la gente in palestra a fare la cyclette con la TV e far comprare il cardiofrequenzimetro per rimanere “in soglia”. Se fosse così, come mai non c’è moria di runner e ciclisti? Chi ha un infarto è perché è già malato, probabilmente proprio perché, a causa della sedentarietà e degli eccessi, ha un corpo talmente scadente per cui finisce a prescindere in rianimazione dopo 1 km di corsa.

Quando allenarsi al mattino a digiuno

A questo punto, la domanda è ovvia: a chi e a cosa serve correre al mattino a digiuno? Io credo che chi si allena al mattino a digiuno sia quasi sempre costretto dalle circostanze. Correre al mattino a digiuno comporta sensazioni spiacevoli e di affaticamento che possono portare a infortuni, crampi e lesioni. Infatti, è sempre bene mangiare qualcosa almeno 3 ore prima di un allenamento, senza ovviamente appesantirsi troppo. Di base, quindi, si dovrebbe cercare di evitare di correre al mattino a digiuno. Ci sono però lavoratori che hanno altri impegni dopo il lavoro e sono impossibilitati a correre al tardo pomeriggio. Quindi si allenano al mattino a digiuno, prima di andare a lavoro. Il che prova che la realtà sia ben lontana dal concetto di “lavoro che nobilita”. Io direi che questo provi che il lavoro sia piuttosto una prigione sociale, ma questo è un altro discorso (vedi “La visione moderna del lavoro… smettere di lavorare?” e “Sì al reddito di benessere universale!“). Per chi è costretto ad allenarsi al mattino a digiuno, ci sono due avvertenze:

1) non fare prove distruttive;
2) ritagliarsi comunque dei momenti al pomeriggio per curare meglio la qualità.

Il primo punto è ancor più vero per chi inizia a correre o è un principiante che non ha la sufficiente esperienza di un corpo abituato a correre. Certo è che bisogna evitare la classica cena leggera, altrimenti il glicogeno che ci resta al mattino non basterà. Una macchina va anche se non ha il pieno, ma lo sanno tutti che è rischioso viaggiare in riserva! Ovviamente il discorso vale anche per gli altri sport, ma la corsa è lo sport più semplice e pratico da fare al mattino a digiuno anche quando è ancora buio. Anche chi si allena alle 8:00 del mattino con la bici e tira troppo, dopo che si è appena svegliato… beh, lo strappo rischia di prenderlo comunque! Sì, i patiti delle levatacce vi romperanno e vi daranno implicitamente dei pigroni, asserendo che è questione di pianificazione e di farci l’abitudine. Ma che al mattino a digiuno la prestazione sia più inibita, a causa dei meccanismi di attivazione, è un dato di fatto che non possono contraddire. Non è che si dovrà per forza fare un lento ma, se uno deve scegliere, per avere una miglior prestazione è meglio il pomeriggio. E a questo punto, io onestamente preferisco allenarmi tardi anche a costo di svegliarmi con i bogoni il mattino dopo.

Infine, c’è un’altra condizione per cui si è costretti ad allenarsi al mattino a digiuno: il clima! In inverno, tra le 8:00 e le 9:00 si può godere della luce, mentre in estate, tra le 7:00 e le 8:00, fa relativamente fresco. Certo, si può dire che è possibile fare una colazione alle 5:00, ma… a questo punto, mi pare esagerato svegliarsi così presto senza un concreto motivo come per chi ha il lavoro.

Sebbene i nutrienti siano stati assimilati dall’abbondante cena del giorno prima, non è solo un fatto di attivazione dell’organismo che inibisce la prestazione. Anche quella sensazione di stomaco che brontola è un deterrente, perché il corpo e la mente (le risorse ci sono!) ci chiedono altro. Alcuni non avvertono questa sensazione, ma altri sì. Diciamo che la corsa al mattino a digiuno non è la situazione ideale, ma poi ognuno può organizzarsi facendo le cose con criterio. Anche Baldini mangia uno spuntino leggero un’oretta prima di andare a fare la corsettina al mattino. Va benissimo. Se ciò è una parte ragionata del proprio programma di allenamento, stiamo agendo correttamente. L’importante è che la corsa al mattino non diventi la tipica “corsa nera” di chi si vuole masochisticamente ammazzare di sport! A parità di condizione, le prove più intense verranno meglio al pomeriggio, a 10-11 ore dal risveglio.

Alcuni si allenano al mattino a digiuno per comodità o perché, magari, hanno problemi di sonno se lo fanno al pomeriggio. Sono runner anche molto veloci che, se si allenassero al pomeriggio, avrebbero meno benefici considerando gli altri aspetti (soprattutto il sonno, direi). Nulla di male, però bisogna sapere che, di base, allenarsi al mattino a digiuno non è la miglior soluzione per fare le sedute più distruttive. È anche una predisposizione mentale. È vero che c’è chi fa le ripetute a digiuno ma, se uno sa di dover fare un allenamento super devastante, fidatevi che il cervello suggerirà di non farlo appena svegli. Delle ripetute meno tirate, invece, volendo e con l’esperienza si possono fare (per i principianti magari è meglio di no). Se avete problemi di sonno con un allenamento al pomeriggio, continuate pure ad allenarvi al mattino, non necessariamente appena svegli e senza aver fatto colazione. Ci sono persone a cui piace correre al mattino a digiuno, per poi godersi una ricca e abbondante colazione (un classico sono i pancake). Come detto, allenandosi al pomeriggio riuscirebbero a spingere di più. Ma non proverebbero lo stesso benessere e vanificherebbero il guadagno teorico. Per altri vale l’opposto. Io, ad esempio, funziono al contrario. Finire la giornata con l’allenamento mi manda il segnale di disattivazione e dormo meglio!

Alimentazione

Dal punto di vista alimentare, premesso che non si devono fare sedute molto tirate o distruttive, si dovrebbe agire così:

– fare una cena abbondante o una merenda pre-nanna;
– rigenerare bene dopo l’allenamento;
– rispettare il fabbisogno calorico negli altri pasti.

La scelta tra cena abbondante e merenda dipende dalla digestione. Poiché la cena dovrebbe essere non troppo distante dal coricamento, la digestione potrebbe provocare problemi al sonno. In tal caso, è meglio optare per la merenda. Altri non hanno problemi e possono fare una cena abbondante, a patto che non sia molto lontana dal coricamento. Il fatto è che, anche se abbiamo immagazzinato già le energie, il normale digiuno fisiologico dura intorno alle 5 ore. Dopodiché l’organismo, se non si assume più nulla, usa quello che ha. Sì, al mattino a digiuno abbiamo le scorte sulla carta. Ma è un po’ come avere il serbatoio poco pieno e finire per raschiare il fondo: ! Leggetevi l’articolo sull’importanza della colazione e capirete di più cosa voglio dire. Ripeto, in teoria si può fare ma, se non si è assolutamente costretti, è meglio non farlo. Notate come, sia che ci si alleni a sera sia che lo si faccia al mattino a digiuno, la cena è sempre abbondante. Altro che cena da povero! Chi si allena a sera deve ricaricare il glicogeno speso. Chi si allena al mattino a digiuno, invece, fornisce il carico glicidico per il mattino successivo. Cena da povero? No grazie!

Il mio consiglio è quello di provare a mangiare, semmai, un paio di fette biscottate con marmellata o qualche biscotto leggero. Alcuni mangiano una banana un’ora prima. Diciamo che è meglio non correre totalmente a digiuno, imparando a decifrare la propria tolleranza al cibo nello stomaco durante l’allenamento. In ogni caso, dovrà essere la colazione a ricaricarvi sufficientemente il glicogeno e le proteine in attesa del pranzo, in caso prevedendo uno spuntino a metà mattina.

Siccome al mattino a digiuno sappiamo che i muscoli non sono ancora ben elastici e attivi, per evitare gli infortuni è buon senso non fare allenamenti distruttivi. Come già detto, non è una questione di energia o di bruciare i grassi. È un fatto di attivazione dell’organismo, che ha bisogno di tempo per essere a regime. Dal risveglio, è necessario attendere circa 3 ore affinché il nostro organismo sia nel suo massimo stato di allerta (come spiego nell’articolo linkato in fondo sull’ora in cui allenarsi). E non è questione di mancanza di energia. Al più si perdono 4-5 km di autonomia (200 kcal di carboidrati), una perdita comunque in grado di farci fare un tranquillissimo lento. Il vero carico glicidico che serve per l’allenamento (al mattino a digiuno, si intende) proviene dalla cena della sera prima. È sufficiente che la cena non sia troppo prima del coricamento. Il carico glicidico avviene sempre con un buon pasto (con carboidrati) a 8-14 ore di distanza dall’allenamento o dalla gara. Così facendo, per cause forzate, io sono riuscito a fare anche un medio o un progressivo, ma ho atteso un paio di ore per avere i muscoli a regime e ho mangiato qualcosa di molto leggero (giusto per non avere i crampi atroci dalla fame). Il discorso su come gestire i pasti con gli allenamenti è spiegato più completamente in questo articolo. A meno di non essere principianti, tranquilli che l’organismo si abitua a tante situazioni. Di base sconsiglio di allenarsi al mattino a digiuno per i motivi spiegati, ma se nei giorni lavorativi è veramente l’unico momento ci si arrangia come si può.

A che ora allenarsi?

Quanto allenarsi per la salute?

Generalmente, anche le direttive più “sedentarie” consigliano di fare sport per uno stile di vita corretto. In pochi, però, indicano una frequenza e un volume di attività ottimali, cioè non si stabilisce in soldoni “quanto” sport bisogna fare per stare bene salutisticamente. È infatti ovvio da numerose ricerche che la classica direttiva di 20-30 minuti di passeggiata al giorno sia del tutto inutile in termini di modifica dell’organismo. Chi propone attività fisiche del genere o gli esercizi di ellittica e via dicendo sta solo raccontando delle bufale.

Lo studio di Harvard… quanto sport?

Esistono diversi studi che cercano di dire quanto sport serve per mantenersi in salute. Gli studi sono un po’ diversi tra di loro, ma tutti sono concordi che serve un buon quantitativo di sport per essere in salute. Mi riferisco a studi seri e forti, non ai 20-30′ di camminata delle riviste tipo Donna Moderna. In particolare, quello più famoso è lo studio di Harvard. Lo studio di Harvard ha analizzato 17 mila soggetti tra il 1916 e il 1950, stabilendo che i massimi benefici, in termini di riduzione della mortalità, si ottengono con 6-8 ore di attività fisica a settimana. Il fatto che lo studio sia “vecchio” è esattamente la conferma della sua validità, perché lo studio viene ripreso o proposto in diverse varianti senza mai cambiare il concetto. Oltre le 6-8 ore, la mortalità torna a salire, semplicemente perché il troppo fa sempre male!

I dati dello studio di Harvard dovrebbero essere mediati con una sufficiente quota di intensità e volume che permette di essere ben allenati attraverso lo sport. Esistono diversi modi per farlo. Quello più semplice è correre per almeno 4 ore a settimana, a patto di dare importanza anche alla qualità. La qualità serve a fornire gli stimoli metabolici, ad allenare meglio l’apparato cardiovascolare. 40 km di corsa fatti bene sono meglio di 60 km di jogging! Probabilmente, con 60 km di jogging bruciate più calorie, ma avete un blando effetto cardiovascolare. Leggete anche questo articolo e, forse, ve ne convincerete di più. L’andatura lenta agisce molto poco su alcuni fondamentali parametri come l’elasticità e il “fiato”. Per dirla in breve:

l’allenamento aerobico, senza l’aspetto qualitativo (quello del jogger), non permette una corretta strategia contro la vecchiaia!

Persino i metodi creati per il fitness, escludendo che non è tutto oro quel che luccica, fanno notare che la qualità prevale sui grossi volumi. In sostanza, eseguire quasi soltanto la corsa lenta o i lunghi minimizza i benefici. In genere, si dovrebbe imparare ad avere una vita attiva, senza la quale gli stimoli risultano bassi o nulli. E non intendo dal punto di vista esclusivamente dell’attività fisica. L’attività fisica non è compresa solo nello sport ma, indubbiamente, lo sport di resistenza a medio-alta intensità fa la parte grossa per raggiungere i livelli necessari. La frase in grassetto significa che chi spera di mantenersi in salute solo camminando, a meno che non inserisca l’opzione del trekking con salite impegnative, è un ottimista. Peccato che chi parla di camminare come mezzo per mantenersi in salute sbanferebbe già dopo 1 km di salita in montagna! La corsa è solitamente lo sport più pratico ed efficiente che abbiamo a disposizione. Nel ciclismo, ad esempio, ci sono tratti a blanda intensità paragonabili alla camminata, pertanto una seduta potrà durare di più (ad esempio un’ora e mezza). Se poi vogliamo fare più tipi di sport, come spiego più avanti sul multisport, tanto di guadagnato! Con un simile carico, possiamo ritardare (ma non annullare!) la vecchiaia di 20 anni, cosa tutt’altro che di poco conto. Se decidete di correre, preferite la frequenza, puntando su una corretta qualità, ed evitate le lunghe distanze per ridurre i traumatismi e ridurre la probabilità di infortunio. Personalmente, non approvo chi, senza che sia davvero portato geneticamente (e sono in pochi, al massimo si finisce e basta), si incaponisce sulle lunghe distanze. Ma questo è un altro discorso. Il concetto è che fare sport per la salute è alla portata di tutti quanti.

Il fortificarsi con lo sport non riguarda solo l’organismo, ma anche la psiche, perché si è portati ad affrontare la vita con più voglia, con più “sprint”.

Chi fa sport, e lo fa con equilibrio, è più dinamico e più attivo nella vita!

Ci tengo sempre a ribadirlo. Se posso concordare che non tutti sono geneticamente portati a correre al meglio una maratona, sicuramente l’uomo è fatto per essere molto attivo. Ricordatevi che la vera strategia antinvecchiamento, oltre a una mente equilibrata, è proprio lo sport. Non esistono alimenti miracolosi, non esistono cure di fango, non esistono creme, non esistono integratori né altro. Così come è assurdo sprecare soldi per ricerche da Focus in cerca del miracoloso farmaco contro la vecchiaia (dico Focus perché a quella gente piacciono i documentari sulla metformina che riduce la mortalità…). Non è così difficile come alcuni possono credere. Senza esagerare e senza farsi prendere troppo, si tratta di fare un attimo di sforzo al cambio di enormi benefici. E allora, vedrete che fare sport non vi costerà neanche molta fatica rispetto a quello che vi dà in cambio. Il discorso sul corretto invecchiamento lo spiego meglio nell’articolo su come lo sport ci rende longevi, in cui riporto uno studio sull’analisi dei telomeri di un gruppo di gemelli. E le conclusioni dello studio sui gemelli arriva sempre alle conclusioni dello studio di Harvard. Ovviamente, bisogna considerare anche l’impegno delle attività lavorative, ma ciò dovrebbe essere valutato solo da chi fa realmente dei lavori molto faticosi (fisicamente, non per lo stress mentale!).

Poi, le ricerche possono dire cose in un verso o in un altro, ma ritornano sempre allo stesso punto. Ad esempio, alcune ricerche dicono che sotto le 2-3 ore non si ottengono molti benefici o, addirittura, i benefici si perdono (troppo poco predispone agli infortuni!). È esattamente l’errore dello sportivo del week-end. Idealmente, i massimi benefici per la salute corrispondono a 50 km o più di corsa a settimana. Precisamente, si può andare da 50 a 90 km, in base alle doti di ognuno. È un range, a partire da una soglia minima, perché non esiste un volume fisso e unico per tutti. Ma, attenzione, sono 50 km equivalenti. Cioè, trovando il dispendio calorico e l’intensità equivalenti alla corsa, possiamo fare qualunque altro tipo di attività fisica. È consigliabile fare così, anziché correre soltanto. Rispetto al minimo sindacale di 3 uscite, riuscite anche a ottimizzare meglio il peso, ruolo fondamentale soprattutto quando non si è più giovani (almeno in teoria, se non commettete alcuni errori). Il mio consiglio è di correre per 3-4 volte a settimana, perché la corsa è pratica e versatile, e poi fare altro. Potete nuotare, camminare, fare trekking o ciclismo. Quello che volete, insomma. L’importante è che, oltre alle 3-4 uscite di corsa, venga aggiunto qualcosa in più di equivalente. Non voglio dire che non si può correre soltanto per 5-6 volte a settimana, ma che sarebbe meglio non farlo per tanti motivi (noia, infortuni ecc). Variate attività fisica! Fate qualunque cosa volete di equivalente, ma fate altro! E lo dico da amante della corsa. L’articolo sul multisport, citato più avanti, vi spiega meglio cosa vuol dire questo discorso.

Riassumendo:

un’ora di attività fisica al giorno è il target da raggiungere, con un buon volume a intensità medio-alte.

Se andate a correre per 3-4 volte a settimana, camminate molto e fate palestra, avrete già un ottimo programma. Ci sarà chi corre 5-6 volte a settimana e, se non ha problemi o acciacchi, va benissimo così.

La qualità conta!

È molto importante che le sedute mantengano la qualità. Tenetelo a mente. Ormai tanti studi sottolineano l’importanza dell’ intensità, a discapito dell’esercizio a bassa intensità o del jogging. Cosa si intende per intensità? Per chi corre, vedi per esempio il fondo progressivo di cui parlo in un capitolo più avanti. Un jogger può anche correre tutti i giorni e fare 60 km a settimana, ma senza la qualità non fornisce i corretti stimoli all’organismo e, spesso, anche la durata della seduta è insufficiente. Lo sport praticato a bassa intensità, come il jogging o il ciclismo ad andature turistiche, non garantisce un invecchiamento ottimale.

L’intensità di allenamento è molto importante per formare un organismo forte, efficiente e resistente!

Probabilmente si correrà qualche km in meno, ma il metabolismo sarà migliore. È ovvio che non si deve esagerare con la qualità (altrimenti vi infortunate!), ma nemmeno passeggiare da jogger per 60 km a settimana con la smania di essere sempre in pista. Il jogger non modifica i parametri organici e non ricava alcun vantaggio salutistico, o almeno i benefici sono minimi (sì, lo so, ci sarà sempre chi sostiene che poco è meglio di niente). Certo, non c’è bisogno di andare in paradiso a ogni allenamento, ma se l’idea di fare quei 10′ finali di un progressivo con il fiatone vi spaventa, dovreste imparare a fortificarvi di più. Che ci crediate o no, l’approccio anche dei professionisti è di recente cambiato e si cerca di mantenere di più la qualità rispetto al fare sempre più km. Un esempio che lo chiarisce bene è il record in maratona di Kipchoge. Il fatto è che ci vuole sempre quella predisposizione ad essere “veloci”, senza la quale non si danno stimoli metabolici. È più facile di quello che si crede. Non dev’essere una cosa nevrotica e non è roba da professionisti. Senza farsi prendere dall’eccesso di agonismo, la differenza sta nella capacità di dare qualcosa in più. Non sempre e non bisogna strafare, ma dobbiamo avere questa capacità. Una volta che ci siamo abituati, diventa incredibilmente normalissimo e spontaneo.

Le scelte personali… ma no agli alibi!

È importante chiarire che il target salutistico può essere raggiunto con diversi sport, sapendo valutare a quanto equivalgono i chilometri di corsa rispetto a un altro sport. Questo permetterà anche a coloro che hanno problemi ortopedici di non usurarsi con la corsa. L’importante è scegliere un’attività sportiva vera, come nuoto e sci di fondo, corsa, ma anche trekking (sì, il trekking vale a tutti gli effetti come sport se fatto con serietà!). Il problema è che, spesso, la gente si aggrappa a soluzioni precarie, incastrate a forza con svariate bugie, o ad attività blande che danno la “sensazione” di faticare, come ad esempio la palestra. Ovviamente, tutto questo non funziona. Parcheggiare lontano, prendere le scale al posto dell’ascensore, contare i passi ecc… sono tutti rimedi che non fanno agire concretamente e illudono gli svogliati che possono cambiare senza troppa fatica. Anzi, in realtà con questi rimedi perdiamo più tempo e non impariamo ad essere efficienti, visto che tanto non si brucia quasi nulla (vedi “Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?“). Sì, lo so, ci sarà sempre chi dice che poco è meglio di niente: nessuna speranza per loro. Gli sport VERI a disposizione sono tanti. C’è solo l’imbarazzo della scelta e ognuno sceglie, tra tutte le possibili opzioni, quella che trova più congeniale. Chi considera che allenarsi per 4 volte a settimana sia troppo fa l’errore di basarsi sulla popolazione sedentaria, che è notoriamente scarsa e debosciata. Personalmente, sono convinto che non ha senso fare poco piuttosto che niente. Il nostro scopo è quello di rendere lo sport uno stile di vita globale, un’attività che ci accompagna per tutta la vita per invecchiare bene. Dobbiamo arrivare a cambiare la nostra vita in modo radicale. Le pezze, le scorciatoie e le vie di mezzo non funzionano mai, come spiego anche nell’articolo sulla differenza tra sportivi e ricreativi. Se vogliamo cambiare la nostra vita, facciamolo fino in fondo! Potete anche aumentare di 2 km al mese e adattarvi con tempistiche da ere geologiche, ma lo potete fare e fatelo senza cercare alibi. Leggetevi l’articolo sullo sport come stile di vita globale e capirete meglio quanto sia importante fare sport per tutto, per amare la vita, e non si deve avere il tipico approccio fanatico o da esaltato dei forum.

Io mantengo sempre una filosofia di sport per la salute. Non conta vincere alle gare o ammazzarsi per migliorare il tempo di una manciata di secondi. L’efficacia del mio modo di pensare sta proprio qui, perché annienta gli alibi per non fare sport e, se uno ha voglia di migliorare la sua vita, si convince che lo sport non è solo per i professionisti. Inizia a capire che, se in precedenza trovava mille scuse per non fare sport, adesso non ne ha più e diventa uno sportivo “impegnato”. Facendo così, anche la prestazione non sarà correlata a un surrogato di autostima, ma proprio alla salute, e la fatica avrà sempre una motivazione forte a lungo andare (vedi “Prestazione sportiva e motivazione“).

Perché i conti tornano sempre (se non si è soft)

Spiego perché, a meno di non prendere scelte soft o da fitness, i conti tornano sempre. Supponiamo di correre per 4 ore a settimana. Oltre a queste 4 ore, avremo 5′ di cammino prima di partire e almeno 5′ di defaticamento finale. Questo tempo non vale come attività fisica allenante. Ripeto, NON vale come attività fisica allenante. Tuttavia, vale nel complesso. In totale, avremo 5 ore di attività fisica complessiva.

Siccome sappiamo che correre troppo fa male, decidiamo di camminare per un totale di almeno 2 ore nei giorni in cui non corriamo. Alla fine, avremo 6-8 ore di attività fisica nella settimana. È vero, la camminata, anche a passo svelto, non ha lo stesso stimolo cardiovascolare della corsa. Ma avremo raggiungo il target necessario per la salute, ricoprendo sia la qualità che la quantità. Se fosse solo la corsa, non sarebbe egualmente efficiente, perché mancherebbe il volume. Se fosse solo la camminata, avremmo un’attività fisica troppo blanda. Ognuno potrà gestirsi in altri modi, ma il concetto non varia. Ad esempio, per un runner da 30′ su 10 km il riscaldamento non è allenante, mentre per un amatore lo è eccome. Per questo motivo, dato che il sito si dedica principalmente agli amatori, nel fondo progressivo i primi minuti, oltre a quelli di cammino, valgono già come riscaldamento.

Il multisport è utile?

Quando si parla di avere più scelte a disposizione, può sorgere l’idea di fare più sport anziché solo uno. Il multisport può diventare una notevole opportunità. Poiché è un argomento importante, da non banalizzare sotto numerosi aspetti, vi rimando a questo articolo in cui ho approfondito come si deve.

Sia ben inteso, non è che siamo obbligati a fare più sport ma, se vi accorgete che avete problemi di sovraccarico, acciacchi o infortuni, provate a pensare che fare solo uno sport potrebbe non convenire. Non incaponitevi e non ritenete normale avere alcuni problemi. Se accade, cambiate strategia! La corsa non si esprime al suo massimo livello solo se si corre la maratona. E non sta scritto da nessuna parte che bisogna fare interminabili trail. Il punto è che si crea una specie di conflitto. Per essere in salute, quel volume ci vuole, ma non possiamo pretendere che tutti ci riescano con un solo sport (di solito la corsa). Se ci riuscite senza annoiarvi mai e senza avere i tipici malanni del runner, bene, altrimenti virate in altra maniera.

Gradualità

Naturalmente, per raggiungere i livelli di benessere, occorre sempre andare graduali. Ad esempio, chi vuole iniziare correre, deve alternare tratti di corsa leggera a tratti di cammino e pian piano aumentare i tratti di corsa. Quando riuscirà a maneggiare sia i 10 km che l’ora continuata di corsa, potrà andare oltre. Ogni aumento di carico dev’essere a non più del 20% (anche sulla singola seduta) rispetto alla settimana precedente. Prima di fare uno step in più, mantenete sempre il nuovo carico per un tempo sufficiente da farvi dire che è stato tutto troppo facile, fischiettando. Quindi, se ancora non raggiungete il target, non pretendete di arrivarci da una settimana all’altra! Questo processo può durare anche diversi mesi se vogliamo evitare infortuni e ricadute. Aumentate gradualmente il chilometraggio complessivo, ad esempio del 15% da una settimana all’altra, poi di un altro 5% e fermatevi per almeno una settimana per abituarvi. Non preoccupatevi, ma datevi solamente il giusto tempo. Questo servirà per prevenire gli infortuni, perché se non si fanno le cose gradualmente è qui l’errore… non dello sport! Ci metterete 6 mesi? O 2 anni? Va benissimo, non importa. Avete i vostri tempi e rispettateli. L’importante è arrivarci!

Non bisogna temere che sia troppo o che sia impossibile. L’errore è quello di sottovalutare le capacità del nostro corpo perché ormai siamo abituati a una società sedentaria e che vive tutto con terrore. Andate con gradualità e rispettate il giusto recupero. Permettete al vostro corpo di adattarsi pian piano e vedrete che lui vi sorprenderà, perché è quello per cui è fatto geneticamente! Voglio ricordare che non c’è bisogno di avere chissà quale scopo agonistico, di correre la maratona, di vincere gare ecc. Si tratta semplicemente di dare modo al nostro corpo di esprimere il suo potenziale e questo è alla portata di tutti!

L’importanza di essere graduali, lo so, va in contrasto con molte persone che vogliono arrivare subito a “grandi” traguardi, come ad esempio la mezza e la maratona. Io vado controcorrente, perché poi, magari, i frettolosi sono gli stessi che, non raggiungendo l’obiettivo, mollano. Centellinate pure i progressi e, fidatevi, è meglio così. Non abbiate fretta. L’importante non è arrivare dall’oggi al domani, ma arrivarci! La gradualità vi farà apprezzare ogni sfumatura dello sport e ve la godrete di più!

Capacità di recupero e numero di sedute

Chi si allena per la salute deve saper avere delle buone doti di recupero. Deve saper ottimizzare le energie e avere un organismo efficiente. Ciò permetterà anche di evitare gli infortuni. Dobbiamo sempre teoricamente essere in grado di allenarci il giorno dopo. Non importa il tipo di allenamento. È vero che bisogna piazzare i dovuti giorni di riposo, ma le doti di recupero si allenano anche correndo un po’ stanchi, a passo tranquillo e portando a casa. Ecco perché il fondo lento è così importante! Magari vi sembrerà difficile all’inizio, ma con il tempo e la pazienza diventerà tutto normale. Fare sport non vuol dire correre le maratone, perché ciò che paga è la frequenza e, per ottenere questo, le lunghe distanze sono controindicate. La capacità di recupero è una dote sottostimata. Tante volte, chi corre 3 volte a settimana lo fa perché vuole correre sempre da riposato e spremersi ogni volta, ma così non si allenano le doti di recupero. Se lo facciamo perché ci piace sentirci sempre freschi come una rosa, non riusciremo ad essere resilienti. Nelle preparazioni specifiche ci si può allenare solo 3 volte, ma per la salute ci vuole di più. Se non impariamo ad avere le doti recupero, il corpo sarà meno resistente e più predisposto agli infortuni! Per allenare le doti di recupero, non si deve esagerare con la qualità e non ci si deve ammazzare, ma allenarsi a ritmo blando anche un po’ da stanchi, senza troppa fatica. Un classico esempio è quello del runner che esegue un’oretta di lento (10-12 km) il giorno dopo una seduta di ripetute. Mantenere la frequenza è importante anche per non lasciarsi andare al classico “oggi non ho voglia”. Possiamo prenderci un periodo di minor carico, e questo ci sta o è addirittura obbligatorio, ma mantenendo sempre una frequenza abitudinaria che non ci faccia mollare. Ho approfondito meglio questo discorso nell’articolo sullo sportivo del week-end.

Diciamo che l’errore tipico dello sportivo del week-end è quello di dare una bassa priorità allo sport, ritrovandosi ad arrangiare quel poco di sport che riesce a fare. Se vogliamo bene alla nostra salute, dobbiamo metterci della buona volontà e capacità di organizzazione, senza accampare ad alibi o falsi impedimenti. Ad esempio, si usa sempre il fine settimana (sabato e domenica), ma poi si inserisce almeno un altro allenamento infrasettimanale anziché solo uno. Se non si è disposti a farlo, raccogliamo solo le pezze e vuol dire che non abbiamo davvero deciso di cambiare la nostra vita. Fate dello sport il vostro stile di vita globale e, fidatevi, i benefici saranno notevoli. Chi non si convince di questo non è destinato a fare strada o al massimo si ferma a strategie palliative e arrabattate. Tengo sempre a ricordare che avere doti di recupero è un elemento importante (non l’unico!) per evitare gli infortuni, quindi curate attentamente questo aspetto e mirate alla frequenza piuttosto che spremervi in poche sedute. Inoltre, la frequenza è importante perché permette di trasformare i parametri  fisiologici. Questo passaggio si ha solo se ci evolviamo da 3 a 4 allenamenti. Da un lato, per un amatore può essere accettabile correre solo 3 volte a settimana e rimanere a una decina di secondi al km rispetto ai propri limiti teorici. Se però non si fanno altri tipi di attività fisica a una sufficiente intensità allenante, i benefici in salute si riducono. Chi usa la strategia dello sportivo del week-end ha un organismo praticamente identico a quello di un sedentario, quindi si fa male appena tira un po’ di più (vedi quelli che partecipano alla partitella della domenica pomeriggio e prendono subito uno strappo…).

Le sedute non devono essere inferiori a un’ora. Un’ora è infatti la durata ottimale per un allenamento nella corsa, al di sotto del quale si brucia poco e serve a ben poco dal punto di vista allenante. Per questa serie di ragioni, non è affatto strano vedere jogger che hanno addirittura difficoltà a mantenere il peso. È che passeggiano anziché correre! E magari, danno la colpa a improbabili disfunzioni metaboliche. Per chi fa ciclismo, la durata standard diventa di un’ora e mezza (tolte le sedute lunghe) e il motivo è spiegato nell’articolo già linkato su come allenarsi per la salute con il ciclismo.

Nelle riviste di benessere, si propongono spesso i 150 minuti di attività fisica a settimana, lasciando però delle soggettive interpretazioni per non scontentare nessuno. Per non dire dei 75′ di “vigorosa” attività fisica a settimana che prendono proprio in giro. È evidente il tentativo di accalappiare i più svogliati, relegando lo sport a un’attività che fa bene ma quasi come se fosse fastidiosa, un compitino da eseguire, come una medicina sgradevole da prendere o per la prova costume. Ecco, seguire questi giornaletti non ci farà mai ottenere i veri e propri benefici dello sport.

Fare sport per la salute vuol dire mantenere l’abitudine per tutta la vita. Dev’essere una cosa valutata nel lungo termine, quindi è sempre importante mantenere un volume e un’intensità senza fare né troppo né troppo poco. A parte che la scarsa priorità per lo sport porta facilmente alla noia, così come il troppo all’infortunio. Bisogna trovare il giusto equilibrio per garantire gli stimoli e adattarsi a sforzi maggiori, ma tenendosi alla larga dagli infortuni, con l’obbiettivo di fare sport fino alla vecchiaia. Anche allenarsi solo 3 volte non è detto che sia sempre sbagliato, perché magari abbiamo spontaneamente una vita fisicamente molto impegnativa (fisicamente, non parlo di stress mentale!). Non è tutto così incasinato o ambiguo come sembra. Il senso è che ognuno può giocarsela avendo delle scelte. In base alla scelta che prendiamo (tempo, impegni, lavoro ecc), dovremo trovare la miglior soluzione possibile per restare in forma (o anche preparare una distanza, volendo). Se però ci limitiamo alla mezz’oretta di jogging o all’attività cardio in palestra, siamo fuori strada. Occorre capire che non esiste un solo metodo per fare sport e rimanere in salute. Ognuno avrà le sue possibilità e i suoi metodi. Quello che resta imprescindibile è che ci vuole anche la fatica. Se uno non ha voglia di faticare, sarà sempre succube dei guru di turno e otterrà poco. L’importante è non smettere. Andrete un po’ più piano in alcuni periodi, ma non smettete. Se si smette, bastano pochi mesi per perdere del tutto i benefici.

Il fondo progressivo per il wellrunner

Il fondo progressivo è un interessante ed efficace metodo di allenarsi nella corsa, di massimizzare un’ora esatta di allenamento senza massacrarsi con il rischio di infortunarsi. Serve per mantenere allenati i tre parametri fondamentali di massimo consumo di ossigeno, resistenza aerobica e soglia anaerobica. Pertanto, si tratta di una risorsa importante per chi corre per la salute e anche con delle buone soddisfazioni nella prestazione. È un allenamento adatto per chi corre 3 o al massimo 4 volte a settimana. È un allenamento adatto anche per i runner avanzati in periodi di mantenimento. Quindi, il progressivo è adatto un po’ a tutti. Ho dedicato un articolo a parte per approfondire sul progressivo. Qui mi limito a dire solo due cose. Se è importante non passeggiare a livello jogging, è anche importante capire fino a quanto spingersi, senza farsi del male perché vogliamo a tutti i costi, che so, fare i 40′ sulla 10 km quando basterebbe fermarsi un po’ prima per essere in salute. Il fondo progressivo è un allenamento fondamentale per chi ha tipicamente un’ora di allenamento a disposizione. Per loro, non c’è mai tempo di allenarsi se non alla sera o prima di cena (vedi “A che ora allenarsi?“) e ci vuole una soluzione per far fruttare il tempo che si ha. Per il wellrunner, il fondo progressivo è molto interessante dal punto di vista metabolico e permette di ottimizzare il tempo.

Il divertimento

Il concetto da capire è che, prima di tutto, si fa sport per la salute. Non ha alcun senso trascurare gli affetti e ridursi a dei cadaveri perché si spera di riuscire a correre la maratona in 3 ore. Lo sport deve saper divertire e rendere consapevole il soggetto di avere un fisico efficiente, più resistente di quello di un sedentario della stessa età. Non vuol dire che non ci si deve allenare come dei professionisti, ma che non ha senso farlo se poi ci si deve distruggere. Non bisogna mai dimenticare che conta divertirsi: se uno deve rovinarsi il divertimento per cercare di raggiungere obbiettivi troppo ambiziosi rispetto allo sforzo da impiegare, che senso ha? Se si va in bici, in discesa tanto vale tirare il freno e godersi un po’ l’ambiente circostante piuttosto che gettarsi in scia come se fossimo al Tour. L’importante non è primeggiare e arrivare ai limiti a tutti i costi, ma dare sempre il massimo di se stessi e gettare lo sguardo oltre, rispettando se stessi e il proprio corpo.

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Difficoltà nella programmazione sportiva?

La preoccupazione di quando, nella vita, entra in maniera rilevante lo sport, necessario a un corretto stile di vita, è sempre il solito: il tempo, e dunque, la programmazione settimanale. Complice il lavoro e la famiglia, gli amici o altro, in molti hanno difficoltà a combaciare lo sport nella vita di tutti i giorni. Sono convinto che molte delle persone che lamentano la carenza di tempo siano semplicemente svogliate. Per altri, invece, effettivamente risulta difficile una programmazione settimanale, dato che, se si lavora, la maggior parte del tempo libero è al fine settimana, momento che pertanto per diverse persone diventa l’unico per fare sport. Il punto è che, tra una scusa e l’altra, il motivo per cui non si riesce a programmare gli allenamenti è dovuto a una bassa priorità per lo sport. Ma una bassa priorità per lo sport significa una bassa priorità nei confronti della salute e una predisposizione maggiore allo stress, all’ansia, oltre a una vecchiaia precoce e peggiore rispetto a un soggetto sportivo. Se siete convinti di non avere tempo per lo sport, riflettete sulle vostre priorità. Lo sport dev’essere un appuntamento improrogabile, un appuntamento da valorizzare per se stessi e con se stessi, con la propria salute. E non può assolutamente essere un appuntamento opzionale, di bassa priorità. Deve diventare una sana abitudine al pari di lavarsi i denti. D’altronde questo è anche un modo per ribadire la propria libertà. Chi non si allena perché in settimana ha il lavoro provi a pensare a tutti coloro che si allenano al mattino presto o dopo il lavoro. Basta ricordarsi, ad esempio, che quel giorno, dalle 18:30 alle 20:00, c’è l’allenamento e nulla può impedire di saltarlo!

Intanto, voglio ricordare una cosa che, in teoria, dovrebbe farvi rivedere tutto il punto di vista se siete tra coloro che si lamentano del tempo che non c’è per lo sport:

per essere sportivi, non è necessario correre la maratona o essere professionisti!

La frase appena detta è importante da tenere a mente, perché alcuni credono, erroneamente, che per fare sport serva uno sforzo ingente di tempo e si debba fare sacrifici come gli atleti della Nazionale. E allora, ecco che ci si inventa delle scuse per non fare sport. Ma non è così! Si torna da lavoro, ci si cambia e un’ora da dedicare alla corsa, prima della cena, c’è sempre. Il tempo da dedicare alla famiglia e ad altro non è tolto, ma guadagnato e di maggior qualità perché si è più forti e più resistenti! E, lo ripeto, è un’attività salutistica tranquillamente alla portata di tutti. Pertanto, no alle scuse e no agli alibi! In pochi comprendono che fare sport è indubbiamente faticoso, ma non farlo, prima o poi, provoca problemi ed è un errore.

Organizzarsi

Sinceramente, non è il massimo della vita far parte di quei trasandati della domenica che solo per quella mezz’oretta del fine settimana fanno jogging. Organizzarsi vuol dire che dobbiamo trovare 4 ore di corsa a settimana come volume standard (o equivalente di altri sport, vedi il ciclismo). È difficile che, anche con una vita ricca di attività, non si trovi questo tempo. Se accade, è perché non avete ancora compreso l’importanza dello sport per la salute. Perché gettare via questa opportunità? Vedi anche “Quanto allenarsi per la salute?” Va bene che possiamo preparare una distanza solo con 3 allenamenti ma, a parte il fatto che saranno sedute impegnative, il volume necessario per i massimi benefici resta quello. Risicare solo 2-3 allenamenti, magari di neanche un’ora, è controproducente. Per chi corre e ha il tempo limitato (sedute da un’ora), semmai potete optare per il progressivo. E se anche così dite di non avere tempo… beh, mi spiace, ma siete spacciati! È vero che alcuni svolgono lavori fisicamente (fisicamente!) molto faticosi, quindi avremo chi si allena di più e chi di meno. Ma se la scusa è il tempo e fate un lavoro tipicamente d’ufficio, non c’è scusa che tenga.

Sicuramente, anziché scoppiare, è meglio allenarsi 3 volte se già si fa un lavoro fisicamente molto impegnativo. Ma non si può generalizzare questa situazione a tutti. Al giorno d’oggi, è difficile che si faccia un lavoro del genere (lo stress mentale è un’altra cosa e bisogna imparare a gestirlo). Anzi, lo sport adatta l’organismo ad essere più efficiente nel lavoro e nelle attività quotidiane! Se avete un lavoro d’ufficio, non c’è scusa che tenga per l’incapacità di ritagliarsi il tempo per lo sport. Io sono il primo a dire che allenarsi troppo è assurdo. Critico sempre chi dorme poco o penalizza i rapporti perché ha perso il senso della misura e dell’equilibrio. Ma questi sono casi di dipendenza da sport o fanatismo da lunghe distanze. Fare sport per la salute vuol dire che correre per almeno 4 ore a settimana è una cosa del tutto normale. E questo tempo si può trovare con una buona capacità di gestione del tempo. Vedetela anche come una sfida per capire quello che nella vita è superfluo… e lo sport non lo è!

Un esempio per ottimizzare il tempo: le pulizie casalinghe. Io ho l’abitudine, dopo la doccia dell’allenamento, di dare una passata al pavimento delle stanze più vicine. Nel frattempo, si cuoce la pasta e lavo gli indumenti a modalità veloce (il lavaggio completo è inutile). Sono tutte azioni quotidiane, in apparenza piccole e inutili, che però fanno risparmiare molto tempo. Ecco come si trova il tempo per lo sport!

Nel sito, ho già detto altre volte che non bisogna farsi prendere troppo dalla prestazione. Bisogna imparare ad avere tanti altri oggetti d’amore oltre allo sport. Tuttavia, questo non dev’essere una scusa. Non fate confusione tra chi fa sport per la salute e il professionista. Ognuno di noi amatori dovrebbe facilmente incastrare almeno 3 allenamenti settimanali che considera insindacabili (*). Chi ragiona da sportivo del weekend deve comprendere che, per ottenere i massimi benefici salutistici, dobbiamo correre per 50 km o più a settimana. Questo target può essere raggiunto con qualunque tipo di attività, tenendo magari la corsa per le canoniche 3-4 volte a settimana e aggiungendo altro. Ma se ragionate come uno sportivo del weekend e inventate mille scuse per non fare attività fisica, non ci arriverete mai. Complessivamente, bisogna raggiungere un’ora di attività fisica al giorno. Il discorso è ben chiaro se ci si cala nella mentalità del multisport. È una mentalità che consiglio vivamente per raggiungere i massimi benefici dello sport, senza sovraccaricarsi con un solo sport. Il punto, però, è sempre quello. Lo sport deve ricoprire una priorità e non può essere tirato fuori dal cassetto soltanto nel weekend. Potete anche correre 3 volte a settimana ma, se per il resto ve ne state in poltrona o sulla sedia, avete capito male.

* Semmai, il problema di allenarsi solo 3 volte potrebbe essere una maggior probabilità di infortunio. Le doti di recupero, cioè il saper rendere frequente l’allenamento, sono importanti. Chi si allena 3 volte, magari, vorrebbe tirare troppo perché si dice che, se esce 3 volte, deve massimizzare. E si rompe! In sostanza, 3 allenamenti dovrebbero essere ritenuti quelli immancabili in caso di impedimenti momentanei.

Riflettete. I paesi scandinavi, che sono tra quelli con il maggior benessere, sono mediamente più attivi. Non esitano a uscire e anche solo camminare in inverno, quando fa freddo e il sole cala presto. La loro è una mentalità diversa e non si fermano alle difficoltà, come in questo caso il clima. Quindi, non esiste giustificazione per non riuscire a fare sport. Così come gli scandinavi si sono adattati, anche noi possiamo farlo. Basta trovare l’opportunità che più ci conviene, senza alibi o scuse. Fare sport è una cosa che non si deve barattare!

Al bando la noia!

Voglio far notare come il non ridurre lo sport a un’attività secondaria permette anche di non annoiarsi. E non annoiarsi vuol dire mantenere sempre gli stimoli, e per conseguenza questo ci permetterà di fare sport e restare in salute a lungo. Leggete l’articolo su corsa e noia e capirete meglio cosa intendo. Gira e rigira, dare la priorità allo sport ci fa divertire di più, apportando grandi benefici nella salute e nella mente.

Lo sportivo del week-end

Una strategia indubbiamente scorretta è quella di sopperire alla presunta mancanza di tempo per lo sport con l’abitudine di concentrare tutto al fine settimana, cioè sabato e domenica. Questa soluzione è fallimentare e controproducente perché porta a un sovraccarico eccessivo in quell’unico momento in cui ci si dedica allo sport. Tante persone non si allenano per tutta la settimana e lo fanno solo al sabato o alla domenica con dell’inutile jogging! Se riduciamo all’osso gli allenamenti, è impossibile allenarsi correttamente e ottimizzare le energie. Chi macina parecchi km in un allenamento è uno che ha una distanza critica maggiore rispetto ai normali amatori e quindi si allena anche 6 volte a settimana, magari con dei bigiornalieri.

Allenarsi solo al week-end non è una buona soluzione. Di solito, è indice di un cambiamento esistenziale ancora non del tutto avvenuto. Imparate a vedere lo sport come il vostro stile di vita globale e quotidiano. Vedrete che ne verrete ripagati! Se non si è capaci di farlo, vuol dire che non si è liberi, perché si tratta di uno sforzo fattibile. Chi non ci riesce deve imparare a gestirsi meglio! Lo ripeto sempre, piuttosto che cercare di spremersi (e farsi male) con poche sedute perché non si ha tempo, si deve puntare sulla frequenza. Possiamo sempre continuare ad allenarci al sabato e alla domenica, ma poi dobbiamo trovare anche due giorni infrasettimanali. E, fidatevi, con il weekend sempre disponibile, è facile. Se ci alleniamo solo al fine settimana, allora no, non funziona più. È troppo poco! Mancano le qualità di recupero, manca l’adattamento al gesto, ci si infortuna e non si raggiungono i veri benefici salutistici.

Insomma, praticamene è impossibile avere un allenamento ottimale con la strategia dello sportivo del weekend. Gli effetti negativi sono tanti anche dal punto di vista fisiologico:

– il peso non si ottimizza, perché la frequenza è insufficiente per bruciare calorie quotidianamente (e dovete anche capire questo articolo);
– aumentano la dolorabilità e la probabilità di infortunio (sempre a causa della scarsa frequenza);
– non aumentano significativamente i valori di colesterolo buono;

I parametri fisiologici di chi corre solo al fine settimana tendono ad essere più simili a quelli di un sedentario. Così, non c’è modo di abbassare significativamente la mortalità ma, anzi, è più probabile infortunarsi. Nello sportivo del weekend, addirittura ci si può far male! Può sembrare un controsenso visto che il carico è minimo, ma il punto è che fanno male sia il troppo che il poco. Avete presente quelli che giocano a calcetto al martedì o al mercoledì sera tra scapoli e ammogliati e prendono subito uno strappo? Ecco, ci siamo intesi. Fate uno sforzo in più e vedrete che i benefici in cambio saranno molto maggiori dello sforzo. Se si guardano i benefici in cambio, lo sforzo vi sembrerà addirittura misero! Vi posso garantire che, se siete persone positive e con stimoli, succede proprio così. In genere, si inizia a correre per 3 volte, poi ci si prende gusto e si progredisce (rispettando la gradualità) perché si comprende il valore dello sport nella vita (l’importante è non diventare fanatici delle lunghe distanze!). Il vero salto di qualità, in salute, organismo e prestazioni, si ha passando da 3 a 4 allenamenti. È l’ottimale per chi fa ciclismo e corsa, ad esempio. Ciò dimostra il fallimento della strategia dello sportivo del weekend.

L’incapacità di ritagliarsi il tempo per lo sport significa che non abbiamo ancora davvero cambiato la nostra vita e cerchiamo sempre di metterci delle pezze. Dove sta l’errore dello sportivo del week-end? Lo sportivo del week-end dà una bassa priorità allo sport e quindi finisce per dover mettere delle pezze che inevitabilmente gli si ritorcono contro. Solo i professionisti, che sono geneticamente portati, riescono a gestire con facilità una seduta con tanti km, ma è anche vero che un professionista riposa solo al sabato. Il normale amatore dovrebbe imparare a dare la giusta priorità allo sport, senza la quale non ne verrà mai fuori. L’errore è sempre il solito, cioè dobbiamo capire che lo sport deve diventare uno stile di vita globale. Solo così potremo davvero nutrire dei benefici in salute. L’errore comune è quello di considerare lo sport come qualcosa di noioso, troppo faticoso, da incastrare in qualche modo perché si è obbligati per dimagrire o per mantenere la linea. E tutto questo è un errore! Fare dello sport uno stile di vita globale vuol dire fare un cambiamento radicale per se stessi, che abbraccia tutti gli ambiti della vita. Come spiego nell’articolo sullo sport come stile di vita globale, è qualcosa di così profondo che va ben oltre il semplice fare sport in quell’oretta. Ecco perché tante persone trovano sempre problemi (se non li hanno, li inventano!) o alibi. Ed ecco perché tante persone o mollano presto o riducono il tempo per lo sport a un misero angolino raffazzonato. Ma io dico: come ci si può perdere tutti questi vantaggi?

Mantenere l’abitudine

Come ho spiegato anche nell’articolo su quanto allenarsi per la salute, in un’attività sportiva per la salute conta rispettare la frequenza, anziché ammazzarsi di km. Si deve puntare sulla frequenza, perché i benefici non vanno solo raggiunti, ma anche mantenuti (soprattutto quando si passano i 30 anni!). Ora, possiamo accettare che, per svariati motivi, abbiamo la necessità di scaricare un po’ o ridurre il carico, ma si deve sempre mantenere una frequenza per non abbandonarsi al classico “oggi non ho voglia”. Più si mantiene la costanza e più l’abitudine di fare sport si radica, arrivando a praticarlo anche quando le giornate sono più negative o stressanti. Anzi, è proprio in questi casi che lo sport può tornare utile grazie allo stimolo dell’endorfina! Pertanto, si capisce bene che la strategia dello sportivo del week-end è sempre fallimentare. Ci può stare che possa capitare un evento, una difficoltà o un imprevisto che faccia saltare l’allenamento. È normale. Quello che bisogna fare è porsi nelle condizioni di stabilire una soglia che consideriamo senza se e senza ma. Ad esempio, possiamo strutturare un programma per correre 4 volte a settimana. Se accade qualcosa, dobbiamo essere capaci di allenarci per almeno 3 volte, tornando al programma consueto appena possibile. Altrimenti, sarà facile abbandonare tutto e perdere i benefici dello sport.

Lo so, ci sono diverse riviste sul fitness che propongono visioni soft spacciate come il toccasana. Se abbiamo spirito critico, ci accorgiamo che lo scopo di queste visioni è vendere e guadagnare sfruttando i pigri. Il classico esempio è quello di allenarsi a intensità “vigorosa” per la quantità ridicola di 75′ a settimana. Si vende di più, si attirano più clienti, ma i benefici sono trascurabili. Lo sport non è una medicina sgradevole da prendere perché ce lo dicono le linee guide, ma una bellissima opportunità di migliorare la qualità della vita. Volete davvero cambiare in meglio? Date una priorità insindacabile allo sport e fatevi un grandissimo favore. Anche a me capita di saltare un allenamento, ad esempio quando diluvia troppo forte o tira la bufera di neve. Però mi sono organizzato per mantenere almeno 3 allenamenti fatti come si deve. È la mia soglia per non perdere l’abitudine, ma poi torno al mio solito programma quando il meteo torna favorevole. Trovare queste sedute non è solo un’abilità, ma anche questione di libertà.

Le priorità della vita

Il punto è che le soluzioni per gestirsi sono tante. Ad esempio uno può anche riposare al sabato e alla domenica (perché magari fa la scampagnata in famiglia, cosa più che lecita!) e concentrare tutto in settimana, e la scusa del lavoro non ce l’ha così come non ce l’hanno coloro che non mettono lo sport in secondo piano, cioè nell’angolino come qualcosa da incastrare a forza in mezzo a tutto il resto. Come si può dire di non trovare almeno un’oretta per allenarsi? Provate a pensare a quanto tempo vi porta via il lavoro. Oppure provate a pensare a quanto altro tempo buttate via in cose inutili o superflue, quindi:

– è inutile lamentarsi di non avere tempo per lo sport quando puliamo a lucido la casa ogni giorno per 2 ore;
– è inutile lamentarsi di non avere tempo per lo sport se poi facciamo i pendolari per 3 ore al giorno per guadagnare quei 100 euro in più di stipendio con l’illusione di mantenere un certo standard;
– è inutile lamentarsi di non avere tempo per fare sport se poi si è disposti ad aspettare mezz’ora (MEZZ’ORA!) fuori da un ristorante per entrare, e aspettare ancora per l’ordinazione;
– ecc.

E non dimentichiamo quelli che non lavorano e hanno tanto tempo libero, ma passano tutto il giorno a giocare ai videogame o su Facebook postando i selfie al cesso. È curioso, perché ci sono tanti lavoratori che riescono a incastrare i corretti allenamenti, mentre non ci arriva chi studia e ha il pomeriggio libero. Accumulate tutti questi esempi di tempo perso, non vissuto, e avrete un tempo decisamente maggiore di quello impiegato per allenarsi. Si dovrebbe spiegare che non si vive per lavorare o per fare le pulizie. Si lavora per avere il pane con cui vivere, che è diverso! Così come si pulisce la casa perché sia decente, non lercia, e averla brillante non ha senso se ci fa perdere il tempo per noi stessi e per la nostra salute. Aspettare mezz’ora fuori da un ristorante? E che senso ha? Neanche fosse la lista d’attesa per la Scala! Della serie, se non ci si complica la vita non siamo contenti! I pendolari, invece… beh, se è una fase limitata della vita ci sta, vedi ad esempio gli universitari. Ma, appunto, è un “disagio” temporaneo. Vedere un operaio che ogni giorno spreca un’ora di viaggio per andare a lavoro, come mi è capitato quando facevo io il pendolare, vuol dire buttare via gran parte della giornata e della vita. Qualcuno dirà che non c’è niente di male a mangiare al ristorante, che ci si deve anche divertire. Ma il problema non è nel mangiare al ristorante. Il problema sta nell’aspettare mezz’ora solo per entrare e poi ordinare del cibo che è peggio di quello alla mensa aziendale ma servito su piatti eleganti. Allora la colpa non è del fatto che non c’è tempo per lo sport, ma della gente che non sa dare valore al tempo e alla vita!

Come riuscire a trovare il tempo per lo sport, dandone la priorità che merita? Ci si può allenare al mattino prima di andare a lavoro, sfruttare la pausa pranzo (se è lunga come capita ad alcuni), il dopolavoro. Non importa come si decide. L’importante è riuscire a trovare la soluzione più comoda per sé, senza tirare in ballo alibi come la mancanza di tempo, perché ci sono persone che riescono tranquillamente a venirne fuori. Se persino i coniugi Obama riescono a svegliarsi all’alba per fare jogging con tutti gli impegni della Casa Bianca, perché noi non possiamo riuscire a trovare il giusto tempo per lo sport? Ci riescono gli Obama che sono sempre super impegnati e noi no? Volete essere liberi o imprigionati? Il tempo per lo sport è un toccasana per la salute, per l’umore, per impiegare le energie in qualcosa che si ama e per averne maggiori in tutte le varie attività quotidiane, e sapere che il corpo funziona bene. Chiedetevi che cosa potete fare per migliorare la situazione, senza accettarne una precaria. Quotidianamente, buttiamo letteralmente via un sacco di tempo in cose del tutto inutili o poco importanti. Trovare il tempo per lo sport, quindi, significa anche capire che cosa conta davvero nella vita, senza perderci in inutilità, apprezzando al massimo il tempo che abbiamo, senza sprecarlo. La gente è abituata a tappare i buchi della giornata, almeno quando non lavora, e poi crede di non avere tempo per lo sport quando in realtà non è così. È solo una gran bugia che ci si racconta per non riflettere sulla propria vita e sulle proprie priorità vere. Un giorno “dovete” lavare la macchina, un giorno “dovete” mangiare dai genitori o suoceri con cui esaurite ogni discussione in 30′ al massimo. Un altro giorno “dovete” andare a quella cerimonia di quel lontano cugino che vedete una volta ogni 20 anni. Dovete, dovete e dovete… e invece non dovete proprio nulla! Pensate sempre che sia tutto importante e necessario, ma ciò a cui vi dedicate è solo superficiale, un passatempo con cui sopravvivere a ogni giornata. E proprio voi magari dite che uno deve “pur” vivere, ma si vive decisamente meglio con amici che hanno i nostri stessi oggetti d’amore. È meglio andare ad allenarsi con chi ama altrettanto correre e poi mangiare un bell’hamburger con lui anziché ritrovarsi con persone con cui non si sta male, d’accordo, ma che più del tempo di una pizza e quattro chiacchiere non ci danno. Quello che fanno in molti è il classico male non fa, ma che alla fine non lascia di per sé molto.

Se uno ragiona che lo sport è una pena da espiare o cerca di ficcarlo a forza nel più umiliante buco del fine settimana, non ne viene a capo. Imparate a sfruttare ogni occasione possibile per allenarvi. È anche questo che vuol dire trasformare lo sport in uno stile di vita globale. Vedrete che un “incastro” lo troverete sempre, adattandovi alle situazioni. E vedrete anche che non trascurerete affatto “le altre cose”. Anzi, ne darete maggior importanza, proprio perché imparerete a dare valore al tempo e alle persone. Il classico “non ho tempo” è solo una gran bugia! Nemmeno il maltempo o il freddo vi fermerà, perché sarete così coinvolti che saprete affrontare le avversità (a meno che non tiri la bufera di neve o non diluvi!). Ecco, questo vuol dire fortificarsi davvero e migliorare la qualità della vita, mica i pesetti o l’ellittica in palestra.

Se state a contestare di dover rinunciare alla discoteca, allora alzo le braccia perché siete dei poveracci senza speranza. Se invece siete delle normali persone con “tutte le altre cose”, quell’oretta fidatevi che la trovate senza problemi e senza rinunciare a nulla che conti davvero. Si tratta anche di libertà e di non farsi imbrigliare nel superfluo! Non dico che troverete la vostra personalissima quadratura da un giorno all’altro, ma chi tiene a cuore la sua salute e la sua libertà ci arriva anche sperimentando più soluzioni. L’importante è non arrendersi ai soliti “ma non ho tempo”, “è impossibile” ecc! Tutto questo discorso del tempo è spiegato sempre nell’articolo sullo sport come stile di vita globale, dove spiego che uno sportivo ben allenato ha più tempo per dedicarsi a ciò che ama!

Campioni si nasce, e debosciati?
Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?