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Mancanza di tempo o svogliati?

Nella nostra società, si sa, ci sono diverse attività obbligatorie che ci tengono impegnati. Quella che pesa di solito di più è il lavoro, che per cinque giorni a settimana ci porta via 7-8 ore di giornata, ma non dimentichiamo le pulizie casalinghe. Se poi aggiungiamo la famiglia, ecco che il tempo in cui dedicarsi allo sport, e quindi alla salute, praticamente non c’è. Ma è davvero così? Lo sport è necessario ai fini di uno stile di vita corretto, e non un semplice consiglio, eppure sembra che le direttive salutistiche ci vogliano prendere in giro perché, tra una cosa e l’altra, il tempo per lo sport manca! Ebbene, io sono convinto che il tempo per lo sport ci sia eccome, ma manca proprio la voglia di dedicarsi con passione. E questo lo si paga a caro prezzo salutisticamente, non necessariamente in tempi brevi ma invecchiando. Ad esempio, il metabolismo cala, si deve mangiare sempre meno, spesso con scarsi risultati, per mantenere il peso. O arrivano gli acciacchi, come male alle ginocchia, alla schiena ecc. Se vogliamo i massimi benefici dello sport, dobbiamo correre per un equivalente 50 km o più. È un volume che possiamo raggiungere anche con il multisport. Per questo motivo, bisogna imparare a vedere lo sport come una priorità. Bisogna avere la voglia di faticare, senza vedere ciò che si fa come un sacrificio (spero che la differenza tra fatica e sacrificio sia chiara!). Senza questa predisposizione a faticare, a “essere tosti”, otterremo poco. Non adagiatevi al fitness!

Qualche tempo fa, ho incontrato una persona dopo diverso tempo. Siccome mi rompevo a rimanere in casa, sono uscito a correre alle 2 di notte (abito in un paesino piccolo, tranne qualcuno che rientra dopo il sabato sera a discoteche le strade sono vuote). Sono rientrato dopo i soliti 10 km, ho fatto la doccia e come “recovery meal” mi sono cucinato un piatto di spaghetti alle vongole. Ho poi dormito qualche ora e alle 8:40 sono salito sul treno per Brescia, dove abbiamo camminato per gran parte della giornata. Al ritorno, il treno si è rotto e quello successivo ha fatto ritardo. E la giornata è andata via così. In tutto questo, il tempo per fare sport l’ho trovato eccome. Non dico affatto che tutti si devono allenare alle 2 di notte, ma basterebbe anche solo considerare chi si allena alle 6 del mattino e poi corre a lavoro. Oppure lo fa di sera, alle 18:00-18:30. Sinceramente, sono convinto che chi dice di non avere tempo per lo sport sia svogliato e con una bassa priorità per lo sport. La mia tesi è confermata dal fatto che chi contesta la mancanza di tempo non si fa problemi ad andare al corso serale di spinning o di nuoto. Per carità, nulla contro lo spinning, ma se lo spinning è l’unica occasione in cui si fa del movimento è il caso di rivedere le proprie abitudini. E il nuoto? Il nuoto viene considerato lo sport completo, quello che viene sistematicamente consigliato a chi ha tanti chili di sovrappeso o è obeso. Peccato che non se ne veda uno che riesca a percorrere 100 vasche in almeno un’ora! In sostanza, chi fa nuoto deve inizialmente apprendere la tecnica e questo, anche se la tecnica è difficile da apprendere, non comporta un grosso dispendio di fatica fisica, non fa venire il fiatone. Per contro, chi ha già buona tecnica sfrutta l’acquaticità, ma alla fine della nuotatina arriva fresco come dopo una passeggiata. Ed effettivamente il suo esercizio fisico è stato equivalente a una passeggiata, ma il nostro svogliato sarà contento perché psicologicamente sa di aver fatto del movimento. Però no, il tempo per uscire a correre o a farsi una pedalata no, e poco importa se per recarsi in palestra o in piscina si deve lo stesso fare un’ora di tragitto tra andata e ritorno.

Penso, poi, che molte persone non solo siano svogliate, ma manchino di quella spiritualità verso la vita che porta a fare sport come stile di vita globale. Se si lega la spiritualità al divino o a fantomatiche filosofie orientali da zen e roba varia, lo trovo assurdo. Ma se si parla di vita, di emozioni e di conoscenza vere, ecco che è già un’altra cosa. Ecco, è questo che manca a tante persone per poter davvero apprezzare lo sport. Chi ama la vita, vuole vivere a lungo e coltivare al massimo e il più a lungo possibile i suoi oggetti d’amore, inevitabilmente amerà anche lo sport. Ne farà una religione vera e propria. E allora, altro che bugie come il tempo che non c’è! Visto in questo senso, lo sport non è mai noioso. Offre sempre delle motivazioni, si vuole approfondire, studiare, scoprire qualcosa di nuovo. E si mantengono gli stimoli.

Sei vecchio o tosto?

La svogliatezza a mio avviso è sinonimo di essere vecchi. Non c’entra l’età anagrafica, perché comunque chi invecchierà male si vede già da quando ha 30 anni. Il vecchio è uno che tira i remi in barca, non regge un paio di rampe di scale, non è particolarmente attivo e ogni attività un po’ impegnativa richiede ingente sforzo. È la condizione anche della maggior parte dei miei vecchi compagni di scuola che, con la scusa del lavoro e della famiglia, hanno l’efficienza fisica di un 90enne. Se siete tosti, buttatevi in pista. Fate anche solo 1 km, ma fatelo al massimo. Arrivate stravolti. Fregatevene del tempo, visto che pure io sono una scamorza. Quello che conta è avere un pensiero costante: “Io non voglio essere uno zombie!” Gli zombie sono quelli che hanno una scarsa forza di volontà, che non escono per due gocce di pioggia o per il freddo, che preferiscono l’auto anziché fare quel tragitto di mezzo chilometro appena a piedi. Gli zombie sono quelli che apprezzano esteticamente la natura, ma il mondo non è mai così colorato da camminare per otto ore tra le colline e conoscere tutti gli animali che fanno parte del bosco, vedendoli come amici così come succede a me quando, correndo nel mio paese, riconosco ogni gatto della zona oppure so le sfumature del cielo perché, non correndo con il walkman a passo da jogging per anestetizzarmi e sopportare la seduta, ho il tempo ogni tanto per buttare l’occhio sui dettagli di ciò che mi circonda. Insomma, voi volete essere tosti o degli zombie, cioè dei fenoneni al negativo rispetto a uno come Robert Marchand che, a 105 anni, non ne vuole sapere di smettere di fare sport?

Campioni si nasce, e debosciati?
Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?

Donne e sport

Quando si tratta di sport, le donne sono sicuramente più sensibili rispetto ai maschi. Questo perché, così come 50 anni fa la donna era casa e famiglia, oggigiorno lo sport viene visto come pratica più maschile che femminile. Basta vederlo nella vita di tutti i giorni per accorgersene: quante donne fanno corsa o ciclismo rispetto agli uomini? Va detto che le donne preferiscono maggiormente la “camminata salutistica”, mentre gli uomini iniziano ad avvicinarsi allo sport a 40 anni dopo che la giovinezza si è ormai del tutto esaurita e devono correre ai ripari. Sfortunatamente, la stessa “evoluzione” degli uomini non avviene per le donne, con lo svantaggio che, per rimanere in forma camminando, non bastano di certo quei 20′ che consigliano i nutrizionisti svogliati e all’antica. Per rimanere in salute camminando, occorrerebbero dalle 2 alle 3 ore al giorno rispetto alle 3-4 volte a settimana su uno sport aerobico a medio-alta intensità (corsa, ciclismo, nuoto di fondo, sci di fondo). Il paradosso è che poi ci si lamenta di non poter fare sport per mancanza di tempo! Le donne sono poi più sensibili perché più fissate con la dieta e la mancanza di sport amplifica ancora di più il problema quando si invecchia. Casi come l’anoressia sono da trattare innanzitutto dal punto di vista psicologico, ma è comunissimo vedere di più una donna che tiene alla linea rispetto a un uomo, ed è più facile che sia una donna a leggere riviste di diete rispetto agli uomini.

Gli alibi

Occorre iniziare a incentivare di più anche le donne nel fare sport. Si fa così tanto parlare di sport, di salute ma, se già gli uomini ne recepiscono poco l’importanza ai fini di uno stile di vita corretto, gli alibi delle donne sono spesso ridicoli. Passiamo le principali in rassegna.

Le gambe grosse

Una delle scuse che ho sentito tante volte è che lo sport ingrossa le gambe. Peccato che chi se ne lamenta non abbia un peso ottimizzato. Le gambe diventano grosse perché viene richiamato sangue, si è ancora principianti e c’è ancora dello strato di grasso da eliminare. Ma avete visto le maratonete professioniste? Non hanno le gambe grosse ma, anzi, le hanno snelle. E le hanno tali semplicemente perché non sono sovrappeso!

Una donna è anche madre

Questo punto non vuol dire proprio niente. Anzi, il ruolo di essere madre dovrebbe essere un incentivo a dare ai propri figli il buon esempio. Meglio una madre in forma e smagliante o una madre che, passati i 40 anni, dovrà farsi aiutare dal figlio a fare le scale?

Lo sport riduce il seno

Questo è vero, ma vale prevalentemente per la corsa. Il problema non si risolve non facendo sport, ma capendo che ogni tipo di sport lascia in eredità un modello estetico. La soluzione, per evitare il problema e avere un corpo più armonico, è fare più tipi di sport.

La prestazione

Le donne, per costituzione, sono in genere più basse e hanno una maggior percentuale di massa grassa. Questo comporta una prestazione inferiore del 15% circa rispetto agli uomini. Ma questo non vuol dire che le donne non siano adatte allo sport. È una cosa falsa. Ognuno ha la sua genetica, il suo potenziale, e in base a questo deve fare sport traendo come motivazione primaria la salute. La prestazione viene di conseguenza, ma non è l’obiettivo primario o è tarato in base a ciò che siamo geneticamente.

Il femminismo

Potrà sembrare politicamente scorretto, ma ritengo che sia la verità. Il discorso sarebbe in realtà generale ma, limitandosi allo sport, strano ma vero è proprio il femminismo ad aver allontanato la donna dallo sport. Il motivo è semplice: il femminismo ha avuto come obiettivo quello della parità dei sessi, ma ha combattuto per raggiungerlo imitando la parte peggiore dei maschi! In sostanza, le donne hanno iniziato sempre di più a bere, a fumare, ad essere stressati per il lavoro. Mi spiace dirlo per chi tiene a questa “battaglia” (e già il termine “battaglia” pone molte riflessioni), ma bisogna spingere le donne non a essere in competitività con gli uomini, facendolo per altro negli aspetti peggiori, quanto piuttosto bisogna spingere le donne a seguire un modello corretto di vita, che faccia vivere in salute e a lungo.

Consigli

Termino l’articolo proponendo dei consigli, perché comunque ci sono delle differenze da tener conto su cui vorrei rimarcare.

1) Via il walkman. Lo fanno anche gli uomini, ma so che le donne sono le maggior fautrici del cardiofitness, dello slow training, della corsa per “bruciare grasso”. Quando correte, abituatevi a sentire parte di voi l’ambiente circostante. Non temete il clima, ma sappiate rispettarlo e domarlo. Ricordatevi che sono i fobici ad ammalarsi di più!

2) Integrate con il calcio, se necessario. Le donne sono più colpite dall’osteoporosi e dai problemi ossei. Lo sport è un ulteriore bonus per prevenire questi problemi, ma è anche vero che bisogna assumere il giusto quantitativo di calcio. Il problema diventa di vitale importanza quando si è in menopausa.

3) Come condizione psicologica, non ritenete di non essere atlete perché siete “di base” il 15% meno forti. Siete sempre atlete e geneticamente potreste benissimo essere meglio di tanti altri uomini. In quanti, tra uomini e donne, riescono a battere il record in maratona della Radcliffe di 2h15’25”? Quello che conta è basare l’attività sportiva sulla salute e dare il massimo di voi stesse (e quindi ovviamente, ripeto, niente walkman!).

4) Se avete piedi particolarmente sottili, scegliete un paio di scarpe da corsa da runner donna, ma tante volte il piede si conforma perfettamente anche a una scarpa da uomo. Scegliete con cura, acquistando il modello con cui vi trovate meglio e comode.

5) Non c’è motivo di non allenarsi quando arrivano le mestruazioni. Anzi, il rilascio di endorfine dovuto allo sforzo allevia il dolore molto più dei farmaci o di tanti inutili rimedi naturali. Piuttosto, andate un po’ più piano. Rimandate la seduta solo se il flusso è troppo prolungato o troppo doloroso, e se questa condizione dovesse accadere spesso rivolgetevi al vostro medico. Se le mestruazioni calano o scompaiono, è probabile che gli estrogeni siano bassi e manchi il calcio. Anche in tal caso, contattate il ginecologo e valutate cosa fare. Tenete a mente che sono situazioni perfettamente risolvibili!

Come evitare di infortunarsi

L’infortunio è lo spauracchio dello sportivo serio e il ghigno del fiero sedentario che vuole dimostrare la dannosità dello sport. C’è gente che considera l’infortunio come la norma, vedendo ad esempio i calciatori professionisti spesso costretti all’arresto e sottoposti all’intervento chirurgico. Personalmente, non la vedo in questo modo. Sperimentandolo purtroppo sulla mia stessa persona, ho capito perché accade l’infortunio. Esistono infatti delle condizioni ben determinate che portano a infortunarsi e, conoscendole, è possibile prevenire. Allora, intanto riporto subito il messaggio principale. Ficcatevelo bene in testa e ripetetelo ogni volta in cui avete la tendenza a esagerare:

chi fa sport per la salute deve considerare l’infortunio come un evento da cui stare alla larga!

Sia chiaro che è ottimistico avere la certezza di non farsi mai male in tutta la vita ma, se si possono adoperare degli accorgimenti per tenersi alla larga il più possibile, perché no? È molto importante comprendere le cause degli infortuni e sapere come ridurre il rischio di contrarli. Infatti, uno stop di 2 mesi, o addirittura più, vuol dire a tutti gli effetti ritornare nella condizione di principianti. E pertanto, si dovrà per forza ricominciare tutto da capo per tornare ai livelli precedenti. Solo rimanendo in un range di stop di pochi giorni, al massimo 10 giorni, si potrà riprendere alla peggio rallentando di qualche secondo nel consueto programma. È però ovvio che l’intelligenza sta nel cercare di evitare il più possibile qualunque tipo di stop. Non consideratevi mai indistruttibili. Gli “indistruttibili” (tra virgolette perché nemmeno loro sconfiggono la morte!) esistono, ma sono rari. Dare per scontato di esserlo e che possiamo violentare il nostro fisico senza subire conseguenze è ragionare come il tipico fumatore: da dementi.

Gli svantaggi dell’infortunarsi sono netti ed evidenti. Lo scopo dello sport è quello di praticarlo per tutta la vita per invecchiare bene. Pertanto, l’infortunio è inaccettabile in un simile contesto. Peggiora la qualità della vita, continua a rallentarci e, alla lunga, rischia seriamente di farci mollare nel lungo periodo. Ecco perché è così importante capire come possiamo agire per prevenirlo il più possibile. Alcuni consigli saranno spiacevoli per chi ha una mentalità eccessivamente agonistica, ma a conti fatti sono razionali e sensati. Per quanto riguarda la prestazione, il nostro organismo impiega un tempo abbastanza lungo per progredire e un tempo breve per deallenarsi. È pertanto chiaro che, se rimaniamo fermi per settimane o mesi a causa di un infortunio, diventa difficile ripartire. E, spesso, potremmo anche non tornare mai ai livelli precedenti! Onestamente, per me non è neanche normale avere delle vesciche nella corsa. Tantissimi runner li hanno, le vedono come normali. Si tratta pur sempre di un “fastidio” e, visto che lo sport deve migliorare la qualità della mia vita, non concepisco come si possa accettare di convivere con le vesciche pur di esagerare in qualche modo.

Intanto, però, voglio chiarire cosa NON causa l’infortunio: i problemi anatomici. Di solito, i problemi anatomici vengono tirati in ballo nella corsa, perché ormai le scarpe sono sempre mediamente buone e non c’è alcun mezzo fisico come l’acqua nel nuoto o la bici nel ciclismo. I problemi anatomici sono spesso l’ipotesi strampalata detto da chi non sa comprendere le vere cause, che sono quelle che andrò a descrivere. Ci sono tantissimi runner che corrono tranquillamente con presunti problemi anatomici, semplicemente perché hanno rispettato la gradualità.

Infortunio

Principianti

Chiariamo subito questo aspetto. È vero che ci si può sempre infortunare anche dopo anni di esperienza. È però anche vero che, quando si inizia uno sport e il fisico non si è ancora adattato, le probabilità di infortunarsi sono alte. Sono tante le persone che sperimentano degli sgradevoli fastidi quando si allenano per le prime volte, anche per diverse settimane. E se vanno oltre rispetto al limitato carico che hanno in questa fase, arriva il crack. Lo spiego fino alla nausea anche nell’articolo su come iniziare a correre: non abbiate fretta e non bruciate le tappe! Se avete appena iniziato a correre, la vostra frequenza potrà essere di 2-3 volte a settimana. Non si arriva subito ai massimi benefici dello sport!

Alimentazione

Non vorrei che il discorso alimentazione fosse sovrastimato, ma è utile spiegare anche qui. Non esiste alcun alimento che eviti l’infortunio. Questo scordatevelo! L’alimentazione, quando influisce, lo fa al negativo. Significa che una cattiva alimentazione vi predisporrà alle cattive prestazioni e agli infortuni, ma una ottima alimentazione non ridurrà la probabilità di infortunio. Come possiamo alimentarci correttamente se facciamo sport? Ho scritto qualche articolo a riguardo e vi rimando.

Alimentazione prima e dopo l’allenamento
Fai sport e mangia tanta pasta
Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)
Quali e quante proteine assumere? Le diete “veg” sono consigliate?

In sintesi, è bene avere una dieta varia che offra tutti i nutrienti. Assumete il calcio per rafforzare le ossa, i grassi per le funzioni plastiche, oltre gli omega-3 del pesce che (EPA e DHA) che possono prevenire le infiammazioni.

E se ci si è già infortunati?

Se ci si è già infortunati, dipende dal tipo di degenza e terapia. Qui, è solo possibile dire come riprendere in base al tempo di degenza. Entro i 10 giorni, non c’è alcun problema. Semmai, dovete rallentare nella fascia più lunga dell’infortunio. Andate piano e non strafate. Datevi un recupero di 8-10 giorni e, se la situazione non migliora in alcun modo, contattate un medico sportivo. Uno stop di 10 giorni può essere deallenante nelle varie grandezze, ma poi si recupera. Il recupero può richiedere più o meno tempo. Se proprio nulla migliora, andate dal medico.

Il discorso si fa più complicato per degenze più lunghe. Se l’infortunio è compreso nel mese, si deve ripartire con fondi lenti e qualche allungo. Attendete sempre 8-10 giorni e provate a fare un test per valutare la vostra attuale prestazione, che probabilmente non sarà quella di prima (il test classico è sui 3000 m). Per gli infortuni dal mese ai due mesi, bisogna rassegnarsi e riprendere dalla fase 7 del programma per principianti. Non mettetevi a ridere. È una cosa seria. Capisco che, abituati a correre tanto o con tanta esperienza, vi fa ridere l’idea di ripartire con 25′ di corsa più cammino per 2 volte. Ma ripartite così e non sottovalutate il lungo periodo di degenza. Oltre i i due mesi, si riparte da zero.

I propri limiti

È il motivo per cui vediamo i professionisti infortunarsi così spesso. È un errore prendere la categoria dei professionisti come modello. I professionisti, piaccia o no, sono soggetti geneticamente predisposti e che sono tenuti, in cambio di successo e stipendio, a dare sempre il 110%. Questo, in una carriera di 10-15 anni, porta quasi sempre al crack. Diverso è il discorso per le persone comuni, che devono avere la salute come motivazione per lo sport. Eppure, non è difficile vedere runner sottoporsi a massacranti allenamenti da professionisti e non avvicinarsi nemmeno lontanamente ai livelli professionistici. E ovviamente, finiscono per rompersi e avere la classica nevrosi. A 40 anni, non sarebbe meglio correre la 10 km in 46′ e non rompersi, piuttosto che farsi del male nel tentativo di mantenersi a 40′ con allenamenti da militare? Tanto, alle Olimpiadi non andranno mai. Ognuno deve imparare a capire i propri limiti. Per carità, questo non vuol dire pedalare con andature da cicloamatore o passeggiare con le cuffie a 6’/km. Ma occorre capire che allenarsi cercando di arrivare sempre ai limiti porta per forza a infortunarsi, prima o dopo. Così facendo, i tempi di recupero si allungano e si è sempre dei catorci nel corso della giornata. Fino a quando arriverà il crack definitivo! Si deve evitare di fare gare ogni domenica o test a ritmo gara settimanalmente. Come allenamento di qualità, preferite il fondo progressivo (senza tralasciare i medi, i lenti e ogni tanto le ripetute) e solo qualche volta lanciate la sfida per correre ai limiti da gara. Lo so, con questo faccio torto a chi deve per forza arrivare al massimo dell’assoluta prestazione e deve assolutamente morire in allenamento ogni volta illudendosi che, con l’allenamento, si può arrivare dovunque. Ma se poi vi infortunate, siete degli stupidi! Anche io potrei seguire un programma per migliorare di altri 5′ il mio personal best sulla 10 km. Ma non ne vale la pena. Sono uno che di certo non si risparmia ed è abituato al fiatone, ma so quando non tirare troppo la corda per evitare di infortunarmi. C’è chi invece vuole raggiungere obiettivi sempre più impossibili e, anziché accettare i propri limiti, puntualmente si scassa. Bisogna sempre ricordare che la prestazione deve avere come motivo la salute e la riduzione del normale declino della vecchiaia (vedi “Come fare sport in vecchiaia“). Se uscite da questi limiti, o siete professionisti pagati o state sbagliando tutto e siete dei buoni canditati per infortunarvi. È giusto che la prestazione ci sia. Questo non l’ho mai detto. Ed è giusto che la prestazione sia correlata alla propria età. Il problema sorge quando si arriva a quel punto in cui si vuole limare di più e sempre di più. E lì arriva l’infortunio. Se siete runner amatori e siete già arrivati a 42′, cercare di scendere a 38′ è più probabile che vi faccia infortunare. Non significa che non si può arrivare a 38′. Per alcuni, geneticamente predisposti, è sicuramente normale arrivare a questo tempo. Si sta parlando in termini relativi e per ridurre il rischio di infortunio. Si può anche ragionare per un runner da 38′ che cerca di arrivare a 35′!

Per un amatore che fa sport per la salute, arrivare al 90% del proprio potenziale è sufficiente.

Spesso, la frase di cui sopra, per evitare gli infortuni, è un atto di saggezza. So che chi vede il progredire delle prestazioni o il correre la maratona come l’assoluto non concorderà, ma ritengo che sia meglio “centellinare” gli aumenti e i progressi piuttosto che rischiare. E questo mettendo in conto che, per la salute, è meglio non correre le lunghe distanze. Passo per fobico? Può darsi, se non fosse per il fatto che corro più veloce io la 10 km di tanti che corrono la maratona! Il motivo di quanto appena detto l’ho spiegato in due articoli: “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo” e “Il record di Kipchoge… ma la maratona si corre come la 10 km?

Anche chi fa ciclismo non deve sottovalutare la ricerca dei limiti. Troppo agonismo, il tirare troppo in discesa… tutto questo può provocare cadute rovinose, che comportano infortuni tosti. Spesso si pensa alla ricerca esasperata dei limiti nella corsa, ma non è solo così. Se è vero che ci sono tanti cicloamatori, si vedono altrettanti ciclisti amatori che vogliono guadagnare quei metri in discesa, rischiando di farsi male. Probabilmente, l’unico sport in cui si esaspera meno la prestazione è il nuoto.

Il trail running

Spendo due parole per questa specialità della corsa, perché sta andando molto in voga. Sono un estimatore di Kilian Jornet, che è cresciuto in altura e si inerpica per sentieri molto pericolosi. Ha un massimo consumo di ossigeno spaventoso. Tuttavia, è proprio per questi motivi che è bene mettere in guardia le persone dal trail running. Confrontandomi con altri runner, sento spesso di cadute, sanguinamenti, vesciche e via dicendo. A mio parere, non è questo il modo per affrontare la montagna o i percorsi naturali. Il trail può regalare forti emozioni e lo capisco. Ma bisogna essere consapevoli dei rischi e non approcciarsi a questa disciplina con troppa superficialità. Ci si può fare molto male. Eppure, in molti vanno come se fosse normale ruzzolare via, ignorando pilatescamente i rischi. Se siete giovani, una caduta, anche abbastanza rovinosa, può essere smaltita, ma ricordate che lo sport va fatto per tutta la vita. E non si può avere la certezza di scamparla sempre con qualche graffio o una botta che passa in pochi giorni. Come spiego anche nell’articolo sui fanatici delle lunghe distanze, troppa gente affronta il trail running con incoscienza. Per non dire di quelli che lo fanno di notte. Per alcuni sono eroi e valorosi, ma per me sono solo degli stupidi. Sì, perché per me è da stupidi rischiare così per assumere la dose di adrenalina. Io sono il primo a dire che bisogna sfruttare la resistenza e le potenzialità del nostro corpo, ma non in questo modo che è più una droga.

Capacità di recupero

Il recupero assume una grande importanza per prevenire gli infortuni. Può sembrare banale, ma un soggetto che ha buone capacità di recupero è un soggetto meno predisposto agli infortuni, perché è più forte e più resistente. Il problema è che, se siamo i classici imbecilli che credono di allenarsi bene solo se terminano distrutti, è impossibile curare la capacità di recupero allenandosi con una buona frequenza. Il crack arriverà inesorabilmente! Imparate quindi il valore del fondo lento (per la corsa, leggete qui). Imparate ad allenarvi senza partire sempre freschi, facendo un lento. Allenatevi anche un po’ stanchi, ma portando a termine un fondo lento facile, in modo tale che l’organismo si abitui sempre di più a essere fresco dopo 24 ore. Non vuol dire che dovete allenarvi sempre ogni 24 ore, questo no. Ma se vi allenate sputando sempre sangue e dovete impiegare 48-72 ore per recuperare, non vi serve a niente! Le considerazioni sulle capacità di recupero spiegano quanto sia importante il fondo lento. Date importanza a questo benedetto fondo lento e vedrete che eviterete moltissimi infortuni che nascono dall’errata concezione che ci si allena bene solo se si tira sempre. Troppo spesso, si passa malamente da un estremo all’altro. Il jogger che non dà nessuno stimolo serio all’organismo da un lato e, dall’altro, i soliti matti che vogliono tirare a ogni allenamento e per questo stanno sempre conciati. Ci sono persone che corrono per 3 volte a settimana, ma lo fanno praticamente a ritmo di fondo medio (che comunque è un ritmo molto importante ed erroneamente trascurato da tanti runner anche “esperti”). E stanno conciati! Può sembrare strano, perché correre per 3 volte a settimana può sembrare poco rispetto a chi macina 60 km e non si infortuna (verosimilmente non è così, perché più si corre e più aumenta la probabilità di infortunio, ma supponiamo che sia vero). Perché succede che ci si infortuna con 3 allenamenti? Ma l’ho appena detto, c’è una eccessiva qualità! Per allenare le doti di recupero, ad esempio un runner dovrà inserire 10-12 km di lento (un’ora) il giorno successivo a una seduta di ripetute. Così, sarà obbligato a non tirare troppo e dovrà per forza andare liscio. Probabilmente, è solo la mia esperienza personale, ma noto che si infortuna di più chi si allena solo 3 volte anziché 5. Chi si allena 3 volte non ha capacità di recupero, non è abituato al gesto e… si infortuna. Mai esagerare, ma nemmeno fare poco!

Non esagerate con la qualità (non vale per chi fa jogging o il cicloamatore, ovviamente!). Allenatevi anche un po’ da stanchi, a ritmo blando e terminando senza troppa fatica, senza esagerare e senza devastarvi. Pian piano, il corpo si fortificherà e sarà meno predisposto a infortunarsi. L’importante è non esagerare, bensì andare tranquilli! Le doti di recupero sono sottovalutate da molte persone, quando invece sono importantissime per formare un fisico forte e resistente, appunto meno predisposto a infortunarsi. Se mi alleno solo per 3 volte a settimana e ogni volta mi impunto di dare il massimo, il crack arriva! Meglio correre per 4 ore a settimana, ma curando di più il lento, la corsa a ritmo blando o la pedalata più “facile” con un giusto, ma non masochistico, lavoro di qualità (la qualità ci vuole sempre!).

E può sembrare strano, ma la capacità di recupero fa migliorare anche le prestazioni (vedi “Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!“). Può sembrare strano ai più inesperti, ma la prestazione non migliora tirando sempre forte, bensì curando anche il recupero e dando il giusto tempo all’organismo di adattarsi tra un allenamento di qualità e l’altro.

Carico eccessivo

Con un po’ di organizzazione, possiamo raggiungere il target salutistico allenandoci per almeno 4 volte a settimana. Aumentando il carico più del target salutistico, si rischiano di più gli infortuni. Infatti, è chiaro che, per probabilità in successione, più aumentiamo qualità e quantità e più siamo predisposti agli infortuni. So che non è un punto di vista accettato da chi vorrebbe fare addirittura dei bigiornalieri, ma l’amore per lo sport non deve mai superare (come in tutto il resto nella vita) l’amore per se stessi e il confine con il masochismo. D’altronde, lo sport si può fare bene o si può fare male. Quando è fatto bene, i benefici sono eccezionali, fidatevi, ma se è fatto male si paga veramente caro.

Il diktat per molti è sempre di più, sempre più forte, ma proprio per questo anche sempre più rotti. Non c’è nulla di più stupido e scorretto! Perdonate, ma qui, rispetto ai ciclisti (che invece spesso vanno come cicloamatori), sono i runner a cascarci. Non si vuole capire che in pochi sono portati per la maratona e ci si vuole a tutti i costi incaponire senza sentire ragioni. Sapevate che ci sono diverse persone che non riescono a correre per più di 14 km senza avere problemi e che per metà delle persone anche la mezza maratona è controindicata? Sia chiaro, 14 km sulla singola seduta sono già ampiamente sufficienti per la salute. Chi fa sport per la salute non deve preoccuparsi. Semmai, ci sono tante persone che sono svogliate persino a correre per 10 km! Però, questo spiega bene che non bisogna mai esagerare. Magari agli inizi vi salvate per l’età giovane, ma poi il conto è lì salato da pagare. Vedi anche l’articolo “Ma allora, la corsa è sconsigliata?

Non bisogna sottovalutare la distanza critica soprattutto nella corsa, perché essa si riduce con l’età. E come già ribadito più volte, lo sport funziona come strategia antinvecchiamento solo se praticato per tutta la vita. Ovviamente, correre per 10 km o per un’ora è sempre fattibile, ma se uno da giovane può correre la maratona, da vecchio può pagarne le gravi conseguenze. L’intelligenza di non insistere se non si è davvero portati non può che essere un toccasana per durare fino alla vecchiaia.

Per chi fa ciclismo, il carico eccessivo non riguarda molto le articolazioni, perché il mezzo fa da sostentamento. Tuttavia, rimanere troppo a lungo in sella può provocare danni alla schiena o alla sella. Attenzione, ho detto che si hanno questi problemi se si resta troppo in sella! Per un normale ciclista salutista, va tutto bene e potete stare tranquilli.

Poiché, per rimanere in salute, ci vuole comunque un volume di km non minimale, mi sento di consigliarvi una possibile opportunità per evitare carichi eccessivi con un solo sport: il multisport. Il multisport, fra le altre cose, serve proprio per diluire il sovraccarico, in modo tale che la probabilità di infortunio si riduca. Più che altro, il multisport serve per raggiungere i massimi benefici salutistici. Se provo a raggiungerli con un solo sport, rischio di infortunarmi. Il multisport può anche essere camminare o andare in palestra. È la globalità che conta. Non sarà accettato da chi ha nella testa la prestazione al massimo, ma per me la salute (anche mentale) è una priorità. Per i benefici salutistici, piuttosto che correre tutti i giorni, è meglio variare le attività e mantenersi sempre attivi nella vita quotidiana!

Il sovraccarico nella corsa

C’è poco da fare. La corsa resta lo sport a più rischio di sovraccarico. Molti runner diranno di no, che è esagerato, che è un atteggiamento troppo fobico. Però poi la realtà è che una gran parte dei runner sta infortunata. Secondo una statistica (Patricia Brill e Caroline Macera), per ogni 1000 ore di corsa ci sono dai 2.5 ai 21 infortuni. Se corro per 4 ore a settimana, un livello ancora minimo per molti runner, avrò un infortunio entro i due anni se mi va bene e 4 all’anno se mi va male. Questo è ciò che accade per davvero (basta leggere nei comuni forum sul running e moltissimi hanno un qualche acciacco, più o meno grave che sia). Ovviamente, come ogni statistica, anche questa è da prendere come tale. Suppongo che la statistica sia stata fatta considerando runner, anche solo salutisti, che hanno un comportamento “medio”. E qual è questo comportamento? Quello di esagerare. Il come si esagera dipende. Ipotizzo: lunghe distanze, correre tutti i giorni, troppe gare ecc. Queste ultime sono tutte variabili che contribuiscono alla statistica e che mettono in evidenza una cosa: il sovraccarico, derivante da un atteggiamento esasperato verso la corsa. È molto più facile trovare ciclisti ad andature turistiche, rispetto a runner per cui la prestazione o la maratona rappresenta tutto. Vale anche per il nuoto: l’acquaticità elimina grossi problemi di sovraccarico e anche nel nuoto master è più difficile trovare qualcuno con eccesso carico di agonismo (intendo mediamente e in paragone con i runner). Il fatto è che la corsa è uno sport “puro” come fatica e, spesso, tutta l’attenzione è praticamente rivolta solo al cronometro. Correre con equilibrio si può. Ma sarebbe da ingenui trattare con superficialità i rischi. Io per primo adoro la corsa, ma ho anche capito che non bisogna farsi prendere troppo. Per questo motivo, dopo aver provato a correre 5 volte a settimana, adesso preferisco farlo per 3-4 volte e poi dedicarmi ad altro. Ritengo che sia il miglior modo di raggiungere il target salutistico e minimizzare alcuni rischi. È vero, probabilmente non raggiungerò i miei limiti nella corsa, ma starò più in salute e con meno probabilità di farmi male.

Il sovrappeso

È una causa di infortunio purtroppo da molti trascurata: il sovrappeso predispone per definizione all’infortunio! E non vale solo per la corsa, dove il traumatismo dell’impatto con la strada è devastante. Ma vale anche per sport come il ciclismo. Proviamo a pensarci. Sarà brutto da dire ma, se l’obiettivo è avere un’intensità medio-alta a fini salutistici e cardiovascolari, la “stazza” di chi ha molti chili di troppo porta a essere più vulnerabili alle cadute e quindi all’infortunio, oltre al fatto che le articolazioni e i muscoli non sono ancora allenati a gestire andature elevate ben superiori a quelle da cicloamatori. Se non credete che il sovrappeso è molto penalizzante per i ciclisti, leggete questo articolo.

Il sovrappeso è MOLTO STUPIDAMENTE trascurato anche da runner che corrono a un teoricamente discreto ritmo di 4’45″/km (vedi sull’età fisica). Su un famoso forum dedicato alla corsa, mi è capitato di leggere gente che si arrovellava a trovare difetti e dettagli delle scarpe, cercando consigli su quelle più adatte e decantando come nulla fosse anche 8-10 kg di sovrappeso. E con questa zavorra, magari ci volevano addirittura correre la mezza o la maratona! Chi corre in sovrappeso non può neanche definirsi un runner, perché un runner vero è tale se sa anche ottimizzare il peso. Questi, se a 50 anni non saranno costretti a smettere la corsa, si potranno ritenere fortunati. Ma poi, si stupivano pure se le scarpe duravano 100 km in meno. Addirittura, per chi ha un IMC superiore a 27 (25 le donne) correre è proibito. Molta gente non si rende conto di quanto davvero gravano quei 10 kg di sovrappeso. Chi corre a livello principiante non sa ancora “falcare” bene e impatta sul terreno con una forza pari anche a 4 volte il suo peso. Ciò equivale a 280 kg per un soggetto di 70 kg, che in termini di forza corrispondono a oltre la metà del morso di una tigre che morde con 4000 N! E questo gesto, seppur duri una frazione di secondo, si ripete per migliaia di volte in un allenamento. Aggiungete 10 kg di sovrappeso e potete comprendere quanto sia devastante per le articolazioni.

Peso troppo basso

Pesare troppo poco fa infortunare? Paradossalmente, sì, anche se si tratta di una correlazione. È risaputo che perdere peso fa guadagnare secondi. Ed è proprio questo il problema. Si cerca di pesare poco per migliorare le prestazioni, arrivando però molto spesso al limite. La colpa non è del peso, ma del tirare troppo che è incluso nel voler pesare poco! Si cerca di limare 1 o 2 minuti nella corsa, ma arrivando a un peso da anoressici. Si tira spesso, ma poi… crack!

Riscaldamento e partenza

Spesso, i podisti hanno scarsissime strategie di partenza in una gara e tendono a partire come dei folli, arrivando puntualmente a crollare e in ginocchio. Ammettendo che uno abbia un potenziale nella corsa di 46′ sui 10 km, è chiaro che partire già a 4’36” sia da pazzi. Si deve sempre partire più sciolti e correre la seconda parte più velocemente. Chi non lo sa fare deve imparare a rivedere le sue tattiche. Altrimenti, se gira male, eccolo lì l’infortunio. Nella più ottimistica delle ipotesi, sarà il recupero ad essere molto difficoltoso, penalizzando il successivo allenamento dove il fisico probabilmente farà crack definitivamente. Se non siete conviti, provateci lo stesso: incredibilmente, noterete che andrete meglio rispetto a una partenza folle o a freddo! Per quanto riguarda il riscaldamento, per molti è un optional. Se non sono dimostrati benefici concreti per lo stretching (che, se fatto male, porta proprio all’infortunio!), il riscaldamento dev’essere parte integrante di un allenamento. Non fate mai una gara senza riscaldamento e non partite mai subito sparati in un allenamento. Per runner lenti e poco efficienti, come moltissimi amatori, possono bastare pochi minuti più un po’ di mobilità e allungamenti su una 10 km. In caso contrario, a metà gara si è già cotti. Il discorso cambia radicalmente per runner esperti, minuziosi e dotati o per quelli “diesel”, per i quali ci vogliono 20-30′ più 4-6 allunghi (fino a 100 m). Sono indicazioni che dà lo stesso Orlando Pizzolato, perché giustamente il valore di un runner tapascione non è come quello di un runner agonista serio. In ogni caso, è fondamentale fare il riscaldamento per TUTTI quanti. Oppure guardate i ciclisti professionisti nelle grandi tappe. Non partono mai forte, ma prendono il passo pian piano e danno il massimo solo nell’ultima parte. Ci si allena prima di tutto con il cervello (ragione per cui non bisogna correre con le cuffie), non solo con gambe e braccia (se fate nuoto). Inoltre, spesso si fa l’errore di non riscaldarsi anche per fare un fondo lento, con partenza subito a razzo sul proprio ritmo perché “tanto” è solo un fondo lento e si va lisci: grosso errore! Fate un riscaldamento minimo anche quando prevedete un fondo lento. Io consiglio sempre di partire con 5′ di camminata quando fate un fondo lento o un fondo progressivo, dunque i primi 5-10′ sono sempre a un ritmo un po’ più blando.

Mi raccomando, NON fate lo stretching. Ad alcuni può sembrare strano, ma non è così. Fare correttamente lo stretching richiede una buona esperienza. E, se fatto male, porta all’infortunio! Molti runner hanno confermato che non si infortunano più proprio da quando hanno smesso di fare stretching. Sì, lo so che a scuola vi dicevano di correre per 12′ e fare stretching. Ma era sbagliato! Riscaldamento più allunghi è il metodo migliore per entrare a regime. Ma niente stretching! A dire il vero, a scuola, durante l’ora di educazione fisica, si sbagliano moltissime cose. Un esempio: il test di Cooper.

Errori tecnici e di inesperienza

Questo aspetto vale per soprattutto per i principianti, ma anche per coloro che fanno sport da anni e, più spesso di quanto si possa credere, al confronto si comportano peggio di un principiante. L’errore è legato a dettagli grandi o piccoli che poi, nel contesto, provocano infortuni. Un classico è quello di costringere qualcuno a correre con una determinata postura, arrivando non solo a non ottenere beneficio ma, a causa della forzatura, all’infortunio. Quando si corre, occorre farlo nel modo più naturale possibile e con la respirazione più naturale. La tecnica viene man mano, con l’esperienza. È inutile fossilizzarsi su un tipo di postura, dato che ci sono grandi campioni con una pessima tecnica o postura o con le gambe storte. Ma un altro errore che si commette è quello di non utilizzare il materiale adatto. Non si può correre con scarpe usurate o addirittura non fatte per la corsa! È inutile essere tirchi sul materiale per un’attività sportiva. Certo, è da apparenti acquistare un paio di scarpe da 200 euro che non si sfrutta al massimo, ma usare scarpe da camminata per correre è altrettanto una follia. Preferite spendere 100 euro per un paio di scarpe e non avere infortuni o avere scarpe inadeguate e spendere più soldi per curarvi? Ricordatevi anche di regolare bene l’altezza della sella della bicicletta. Altrimenti, rischiate di avere problemi ortopedici alla schiena, a parti collegate o al ginocchio (anche rimanere in sella non è del tutto indolore). Per quanto riguarda le scarpe da corsa, ho spiegato tutto nell’articolo che ho già linkato indietro.

Per quanto riguarda chi è alle prime armi, come ho già spiegato e tengo ancora a ripetere, la regola è quella di andare gradualmente, avendo poi tutto il tempo per lavorare sulla prestazione. Se correte, abbiate l’accortezza di utilizzare delle scarpe a buon ammortizzamento e di lasciare il tempo giusto di abituare il corpo ai nuovi stimoli della corsa. E lo stesso discorso vale per tutti gli altri sport, dal nuoto al ciclismo, fino allo sci di fondo.

Per chi corre, leggete anche l’articolo “Corsa e tecnica… e poi, ampiezza o frequenza?

I principianti fanno spesso l’errore di voler bruciare le tappe per raggiungere chi è più avanti. Credono che saranno fortunati a non subire infortuni e, se così avviene, diventano più spavaldi, aumentando però di più la probabilità di fare crack. Ricordiamolo sempre. Non siamo professionisti e nessuno ci punta una pistola alla testa per arrivare. Uno dei vantaggi dell’amatore è potersi godere con piacere la gradualità dei progressi. Non perdetevi questa occasione rischiando di infortunarvi!

Muscolatura carente?

È una falsa spiegazione degli infortuni più tipica in chi corre rispetto a chi fa ciclismo, per via dei maggiori traumatismi da gravità. La teoria gettonata è che gli infortuni avvengono perché non c’è massa muscolare, così si decide di fare palestra salvo poi scoprire che… ci si infortuna lo stesso! Le spiegazioni sono invece due:

1) ci si allena troppo poco (vedi “Difficoltà nella programmazione sportiva?“);
2) ci si allena già troppo stanchi;

Spesso le due condizioni sono concomitanti. È il caso classico del jogger del fine settimana che, con la scusa del lavoro, corre solamente al sabato e/o alla domenica, con il risultato che anche solo una corsettina blanda, mancando la continuità, sarà devastante per le articolazioni. Così facendo, non vengono allenate le capacità di recupero, il corpo non si fortifica e anche solo una tiratina più forte del solito ci farà infortunare. Il secondo punto invece considera anche le attività quotidiane, come ad esempio il lavoro o una scorretta calzatura civile. Per esperienza, so che molti infortuni sportivi nascono proprio da un errato stile di vita quotidiano, a cui ovviamente si aggiungono tutte le altre cause. Se il lavoro richiede di rimanere in piedi per 8 ore, la colpa non è della muscolatura che manca, ma piuttosto sarebbe meglio cercare di rimanere meno ore in piedi o, in caso contrario, adottare delle scarpe apposite per evitare mal di schiena, torcicollo, dolori alle ginocchia ecc.

Allenarsi sul dolore

C’è chi vorrebbe sempre allenarsi partendo fresco come una rosa, ma altrettanto spesso ci sono i dipendenti dallo sport che, pur di non rinunciare alla seduta, sono disposti a subire infiltrazioni per il dolore. Assurdo. La maggior parte degli infortuni, anche nella corsa che è uno sport molto traumatico per le articolazioni, si risolve nel giro di pochi giorni, cosa che di fatto non cambia nulla in termini di programma. Al massimo si perde qualche secondo, che viene tranquillamente recuperato in breve tempo. Vale la pena continuare e peggiorare la situazione perché avete quella gara all’angolo? Nella vita, ci sono tante gare, ma se ci facciamo del male non ha senso. Non è raro vedere sportivi che escono a tutti i costi conciati con ginocchiere e plantari. E un infortunio che si risolverebbe spontaneamente in pochi giorni diventa un calvario di settimane o mesi! Ecco, questo è un comportamento davvero incomprensibile. Molto spesso, infortuni che richiedono solo pochi giorni di stop diventano un dramma da intervento chirurgico, il tutto perché ci si vuole per forza allenare. E non è neanche così raro che si arrivi addirittura a smettere! Staccate, trovate altro da fare. Sfruttate quel tempo per prendervi una vacanza. Verificate solo di controllare la dieta e non mettere su peso (2 kg possono essere smaltiti addirittura in 2-3 mesi se si vuole mantenere lo stesso programma!). Statevene buoni e rientrate al momento giusto, altrimenti non vedrete più la fine del tunnel. Certo, se si continua ad avere ricadute anche con il riposo occorre andare alla radice del problema (magari optando per la chirurgia), ma tante volte si aggrava un problema che si risolverebbe solo con qualche giorno di riposo. Sì, il riposo, se l’infortunio non è davvero grave, resta la miglior terapia.

Commento finale

Le considerazioni fatte finora non ci renderanno immuni dall’infortunio per sempre. Però, sono utili a non commettere degli errori e la nostra carriera sportiva si allungherà e avrà meno problemi. Sicuramente, un aspetto che è racchiuso tra le righe è quello della gradualità: il corpo deve abituarsi gradualmente a un incremento di qualità e quantità, lasciando che poi ognuno trovi il limite per cui riesce a gestire lo sport senza farsi del male. Spegnerò molti sogni di gloria, ma non tutti sono portati per la maratona (a meno che non la si voglia terminare passeggiando, cosa riuscita anche da anziani di 90 anni). Figuriamoci l’Ironman…

Tante persone sottovalutano i parametri che predispongono agli infortuni, soprattutto nella corsa, ma i danni sono spesso lenti e graduali e, quando arriva il dolore che ti fa capire che hai fatto una stupidaggine, rischia di essere tardi perché il problema è diventato cronico e irreversibile. Sono danni che possono giungere anche dopo diversi anni, ma poi arrivano comunque. Conosco soggetti che si considerano invincibili perché corrono con 10 kg di sovrappeso e stanno ancora bene, ma è proprio questo che li frega. Più insisteranno, più rischieranno di rompersi. Infatti, l’aumento di probabilità non dà l’assoluta certezza di infortunarsi, ma prima o poi è verosimile che ciò accada se non si prendono le misure di sicurezza. Non credo che sia intelligente giocare con il fuoco. Questo articolo potrà sembrare allarmista, ma non è così. Sarebbe un paradosso, visto che io amo lo sport. In realtà, questo articolo vuole portare le persone a praticare lo sport nel modo corretto, senza fare a casaccio ma rispettando il proprio corpo anziché considerarlo indistruttibile.

I dolori del principiante nella corsa
Normopeso e peso da sportivo

Dimmi come fai (o non fai) sport e ti dirò chi sei…

Lo sport è indubbiamente uno dei più efficaci indicatori esistenziali. Sia chiaro, la certezza assoluta non c’è ma, dal modo in cui una persona si approccia lo sport si può capire molto del carattere della persona stessa. Innanzitutto, la prima categoria di persone che voglio considerare è quella di chi non fa sport. Già, perché questa categoria racchiude la maggioranza e non si può non spendere due parole a riguardo. Spesso, chi non fa sport è una persona che ha scarsa attenzione per lo stile di vita. Mangia troppo, male, è sovrappeso, eccede con gli alcolici o fuma. Non prova alcun interesse per lo sport e si vanta che l’unico vero sport che fa è quello del guardare la TV in divano. Stiamo parlando di persone dissolute e che, se non cambiano in tempo, vivranno a lungo andare molto male. Non è necessario non fumare e non bere. Basta anche essere “solo” delle buone forchette e avere quei chili di troppo che, con il passare degli anni, diventano macigni con gravi problemi di salute. Accanto ai dissoluti, troviamo però un’altra tipologia di soggetti che non fa sport. Sono i soft. Ovvero, soggetti che hanno una mente abbastanza equilibrata, non hanno eccessi e sono normopeso. Tuttavia, sono soggetti abituati a creare condizioni in cui non vi è stress (lo stress non è sempre negativo, dipende da come uno lo gestisce!) e non si è in condizioni di metterci tutta la fatica di cui si dispone per portare avanti un impegno o un progetto. Non hanno particolari difetti caratteriali, ma non reggono lo sforzo di uno sport a medio-alta intensità perché, appunto, il loro mantra è vivere in modo soft. Non lasciatevi ingannare dalla dicitura, che in realtà rivela un grosso handicap. Nessuno che non faccia sport è davvero una persona forte. In sostanza, il soft, quando si tratta di sport, fa crollare tutta la sua fortezza, mostrandosi in fondo un debole, che non regge la fatica, la sfida, il piacere di provare a superare i propri limiti e giocarsela per la leggenda. A lungo andare, anche il soft pagherà la conseguenza del suo aborrare lo sport. Superati i 30 anni, infatti, il metabolismo calerà e inizierà inesorabilmente a invecchiare a velocità drammatica. Dovrà inoltre fare ingenti sforzi per mantenere la linea, però ovviamente lo sport mai!

Ma quali sono le altre personalità, ovvero quelle di chi fa sport? Vediamole.

Il competitivo violento – Il competitivo violento fa sport per vincere, anche “a tutti i costi” se necessario. Non gli interessa impegnarsi al massimo. Preferirebbe arrivare passeggiando, rispetto al proprio record, e vincere piuttosto che arrivare ultimo battendo il proprio record. La sua è una visione distorta del confronto con gli altri. È giusto confrontarsi con un avversario, provare a batterlo. Il punto è che il competitivo violento non riconosce una oggettiva superiorità dell’avversario. Inventa scuse come che non era in giornata, oppure, se potesse, gli farebbe uno sgambetto o gli metterebbe un bastone tra le ruote per farlo cadere dalla bicicletta pur di vincere. Spesso, il competitivo violento denigra e irride l’avversario quando riesce a batterlo. Avete presente i tifosi nel calcio? Ecco, se conoscete l’ambiente, avete capito cosa intendo.

Il superbo apparente – Ha una componente violenta. È classico di chi corre la maratona poco sopra le 3 ore e lo decanta a tutti, quasi irridendoli e ben tronfio del suo successo. Magari ha pure passeggiato per fare quel tempo. Non gli interessa tanto impegnarsi al massimo, quanto piuttosto sapere di essere superiore e farlo vedere. Non capisce che, se fosse veramente così dotato, anziché sbandierare il suo successo agli amici del bar, sarebbero i giornalisti a parlare di lui che vince alle Olimpiadi!

Il sacchettaro – Al sacchettaro, non interessa tanto vincere “a tutti i costi”, quanto piuttosto avere un premio. Dove il premio può benissimo essere una coscia di prosciutto andata a male o il premio di finisher a una maratona dove è arrivato camminando. Vorrei far notare che anche un 80enne riesce a correre la maratona sotto le 4 ore. E ci sono giovani che si vantano di aver finito in 4 ore e mezza. Sacchettari, appunto.

Lo svogliato – A differenza del soft che non fa sport, lo svogliato comprende che lo sport gli porta benefici. Il suo difetto sta nel non comprendere anche che ci vuole una prestazione, un impegno non minimale tarato ovviamente in base all’età. Un esempio è il classico jogger con andatura quasi da passeggio che fa la mezz’oretta al parco. Lo svogliato non capisce che, così, il suo corpo non cambia radicalmente, ma non va oltre perché, equivalentemente al soft che non fa sport, non vuole faticare più di tanto, considerando magari ossessivo e troppo sotto stress (giammai, vade retro lo stress!) chi ce la mette tutta.

Il fobico – È colui che puntualmente esce come un eschimese in inverno, conciato con giaccone (santo cielo, ne ho visti nel mio paese!), berretto, sciarpa. Ha paura di ammalarsi o di svenire quando fa caldo. Puntualmente, però, proprio a causa della sua fobia si ammala, non capendo che, senza arrivare a correre con 40 gradi a mezzogiorno o nudo a -5 gradi, bisogna saper affrontare il clima per fortificarsi. Io esco a correre in maglietta corta a 8 °C e, se non diluvia terribilmente, anche con la pioggia.

L’ossessionato – Se lo svogliato non vuole andare oltre, l’ossessionato va troppo oltre. Si allena fino a spaccarsi le gambe, rischiando l’infortunio. Piegamenti, rafforzamento muscolare, tapis roulant, seduta all’aperto, partita a calcetto o zumba (le donne). L’ossessionato è, appunto, ossessionato dall’attività fisica, ma spesso a livello puramente estetico visto che ho conosciuto tanti ossessionati che non sapevano nemmeno i propri parametri fisiologici. A causa della mole e anche dello stress a cui si sottopone, l’ossessionato, prima o poi, rischia seriamente un infortunio o un esaurimento nervoso. La personalità dell’ossessionato è sicuramente la personalità che ha più probabilità di denotare un vero e proprio disturbo.

Incredibile, vero, come uno sport non sia solo sport ma sia interessante anche per fare queste riflessioni? Non a caso, è un indicatore esistenziale. Io mi auguro che chi si riconosce in almeno una delle descrizioni possa dare una svolta alla sua vita non solo sportiva, ma anche psicologica. Lo sport è un importante strumento per avere un’alta qualità della vita. Affrontare gli avversari è un modo per capire a che livello siamo, avendo la modestia di ammettere chi è più forte e, perché no, di complimentarci con lui. Al superbo apparente andrebbe spiegato che un’autostima che dipende dal risultato con cui irridere gli altri e vantarsi è un’autostima da dementi e di cartapesta. Per quanto riguarda il sacchettaro, io di certo non vorrei fare una maratona, pur di dire che l’ho finita, passeggiando o arrivando strisciando come un verme: non lo troverei dignitoso per me. L’importanza di rimettersi in gioco con una prestazione è correlata al beneficio che ne traiamo in salute. Un soggetto di 30 anni che fa 5 km in mezz’ora è di fatto quasi al livello di un sedentario. Al fobico vorrei dire che la gestione del meteo aiuta ad affrontare le avversità, a non arrendersi a difficoltà che si possono superare. Ci fortifica. Se non impariamo a correre o a uscire per la pedalata quando piove o fa caldo, saremo come i soft che hanno bisogno che tutto fili liscio e, se ciò non avviene, ecco che ci si affossa. L’ossessionato deve invece capire quale aspetto psicologico o emotivo lo porta a una visione malata dello sport e dell’attività fisica.

Tempi impossibili, sopravvalutati e bari nella corsa

Rio 2016, lo sport non è in Italia

È finita. Con la cerimonia di chiusura delle Paralimpiadi, sono terminate le grandi manifestazioni a Rio de Janierio per le Olimpiadi e per le Olimpiadi parallele (Paralimpiadi, appunto), queste ultime riservate agli atleti disabili. Mentre mi è piaciuto che la cerimonia di chiusura delle Paralimpiadi abbia visto, tra i tanti musicisti, la partecipazione di Andreas Kisser dei Sepultura che, quando ha intonato Refuse/Resist, ha fatto scattare la bolgia del Maracanà, ho subito fatto delle riflessioni. Mi sono domandato: ma l’Italia come si è comportata? Tutti la elogiano, ma c’è ragione per l’elogio o è il solito condizionamento con cui ci vogliono far credere qualcosa che non è? Beh, nulla nega la capacità dei singoli che hanno ottenuto medaglie, ma alle Olimpiadi l’Italia è tornata a casa con un mesto 0 negli ori delle discipline atletiche. Meglio alle Paralimpiadi (vedi la Caironi nei 100 metri), ma il risultato è stato un nono posto sia alle Olimpiadi che alle Paralimpiadi. Non ingannino le 39 medaglie delle Paralimpiadi, perché le medaglie alle Paralimpiadi sono molte di più rispetto alle Olimpiadi. Certo, i nostri connazionali alle Paralimpiadi hanno vinto più medaglie rispetto a Londra 2012 e rispetto alle Olimpiadi di quest’anno, ma siamo pur sempre in una posizione mediocre, sempre alle spalle dei big. Non nego il fatto che dagli atleti paralimpici si sia visto un maggior impegno rispetto ai colleghi normodotati e che il movimento paralimpico italiano ha fatto progressi negli ultimi anni, ma globalmente siamo sempre su livelli mediocri. Qualcuno dice che non ha senso fare il confronto con certi paesi perché sono più grandi, hanno più popolazione, ma la tesi non regge neanche per sogno. Altrimenti, perché la Gran Bretagna, con una popolazione paragonabile a quella dell’Italia, è arrivata seconda nel medagliere delle Olimpiadi e delle Paralimpiadi pure? L’Australia, alle Paralimpiadi, si è classificata quinta, mentre alle Olimpiadi ci è arrivata alle spalle, decima. Ma se fosse vero che è questione di popolazione, non si spiega come mai l’Australia abbia guadagnato 8 ori e una medaglia in più in totale alle Olimpiadi su una popolazione di un terzo rispetto all’Italia, ovvero una medaglia per 790 mila abitanti circa contro una medaglia per 2 mln circa dell’Italia. Evidentemente, qualcosa non funziona. Non è questa la spiegazione. La Germania e la Francia hanno 42 medaglie entrambe e la Francia ha una popolazione di 66 mln di abitanti circa, più o meno quanto l’Italia, contro gli 80 mln circa della Germania. Non funziona proprio la proporzione, è cannata in pieno la teoria.

La vera spiegazione

La vera spiegazione sul perché l’Italia non vada bene alle Olimpiadi e alle Paralimpiadi è dovuta a un fatto di cultura sportiva: noi italiani non ne abbiamo. Siamo un popolo dove lo sport non è incentivato e quindi in pochi lo praticano, oppure ci si dedica a discipline di nicchia. Il sovrappeso e l’obesità dilagano e l’Italia ha tristemente un problema di obesità infantile dove le regioni del sud sono quelle messe peggio (ma non doveva essere colpa dei fast food?). Statisticamente, meno persone che praticano sport significa avere un serbatoio minore di potenziali campioni alle Olimpiadi o alle Paralimpiadi. Gli Stati Uniti, checché se ne dica sui loro grassi hamburger, incentivano molto di più lo sport dando anche ad atleti che non arriveranno mai nell’NBA, per dire, una borsa di studio al college per meriti sportivi. Il Regno Unito, in modo giusto o sbagliato che sia (gli sport che non decollano non ricevono finanziamenti), ha speso tanti soldi nello sport, aumentando il proprio serbatoio. Sì, poi ci sarà sempre chi si riempe di birra e fish and chips, ma è una questione di grandi numeri. Su 10 abitanti britannici, 5 si riempono di birra e fish and chips, 4 praticano sport e 1 solo è magro e sedentario. In Italia, 3 si riempono di porcherie, ma 6 sono i magri che non praticano sport e solo 1 pratica sport. Risultato? L’Italia perde molti potenziali campioni, appunto. Sia chiaro, l’Italia ha tradizione in discipline come il volley o la scherma, ma perde nella globalità delle discipline, specialmente in quelle atletiche dove non andare bene per me è vergognoso. Del resto, anche quando vedo qualcuno che si cimenta in qualche forma di sport, non è raro che incontri cicloamatori con medie da passeggio o improvvisanti runner con berretto e sciarpa quando fa freddo. E certo, se no poi viene un malanno. Peccato che chi fa così è il primo ad ammalarsi (*). Insomma, dove vogliamo andare, sportivamente (e non solo) parlando, in un paese che pensa di fare sport con la zumba? Dove vogliamo andare, sportivamente (e non solo) parlando, in un paese dove c’è chi va fiero di praticare lo sport sul divano? Mi raccomando, poi, bevetevi gli elogi dei media.

* Accade perché, quando si suda e si porta una sciarpa pensando di proteggersi dal freddo, una volta che l’allenamento finisce, il sudore “ristagna” lì e, togliendo di colpo la sciarpa, si raffredda. Risultato? Un bel malanno. Non dico che bisogna correre nudi a -10 gradi, però… riflettete sulla fobia di chi esce a correre conciato come un eschimese.

Nel 2018, dopo 39 anni (!), Filippo Tortu ha battuto il record italiano di Mennea sulla 100 m. I media hanno subito iniziano a elogiarlo come un fenomeno. Beh, sicuramente Tortu ha qualcosa in più rispetto a agli altri, però resta sempre un record di livello nazionale, ben lontano dai migliori al mondo. All’epoca di Mennea, i mezzi per allenarsi erano tecnologicamente inferiori e Mennea era un campione mondiale. Compimenti a Tortu, ma è sempre tutto circoscritto ai confini italiani. Lo so che faccio il solito guastafeste, ma questa è la realtà. L’impegno di Tortu è sicuramente apprezzabile, ma come al solito i nostri media sono abili a nascondere le realtà negative. Per loro, battere Mennea è un punto d’arrivo, quando invece dovrebbe essere una (ri)partenza per riportare in alto l’atletica italiana. Stiamo parlando di un record nazionale che non veniva battuto da due generazioni, mentre altri paesi sono andati avanti. Come però lo stesso Tortu ha fatto capire, i nostri governanti non hanno alcuna volontà di operare in questo senso. La mosca bianca (ora è Tortu, ma vale per chiunque altro come lui) continua a fare il suo, ma l’atletica italiana rimane complessivamente nella mediocrità.

Essere sportivi o atteggiarsi?

Quando parlo di avere la cultura dello sport, non intendo le persone che si atteggiano. C’è una differenza enorme tra chi fa davvero sport e chi si atteggia, magari preso dalla risonanza mediatica di programmi bufala come Oltre il limite. Di certo non è sportivo chi fa quel po’ di cardio in palestra! Paradossalmente, da noi c’è tanta gente che si atteggia a fare lo sportivo, senza però esserlo. Gente che acquista cardiofrequenzimetri o cianfrusaglie varie, che installa decine di app o spende migliaia di euro per la bicicletta elegante e leggerissima, ma che poi non sa usare o fare nulla. Si deve “far vedere” di essere sportivi, ma quando si tratta di impegnarsi e capire quello che si sta facendo non rimane quasi nessuno. E per favore, non menatemela più con la storia che non posso fare paragoni con gli altri paesi. Passino gli americani e la Cina, ma paesi più o meno equivalenti a noi sono sempre davanti e l’Australia ha vinto a Rio 2016 una medaglia in più con 1/3 circa degli abitanti italiani. E se vogliamo andare fino in fondo, considerando anche gli italiani all’estero ne usciamo numericamente ancora peggio. Un paese dove non c’è la cultura dello sport è un paese che non può avere successo nello sport. Semplice. Voglio ricordare che l’Italia arrivava terza nel medagliere alle Olimpiadi di Roma del 1960, dietro soltanto a Cina e Stati Uniti. Negli anni ’80, c’erano dei grandi campioni come Panetta, Antibo o Mennea. Il record europeo sui 200 m appartiene proprio a Mennea e dura dal 1979. Sulla 10000 piani, il record nazionale è di Antibo ed è anch’esso imbattuto dal 1989. Oggigiorno non c’è praticamente nessuno di quei livelli, di un Panetta o Mennea, proprio perché c’è un serbatoio da cui si deve raschiare il fondo per trovare qualcosa di decente e presentabile alle competizioni internazionali. La cosa preoccupante è che gli altri paesi, tra quelli più forti e non, riescono in generale a progredire rispetto agli anni indietro, mentre l’Italia arretra. Il livello nazionale di oggi corrisponde a quello regionale degli anni ’70 e ’80. Ah già, dimenticavo che l’Italia ha pure mancato i Mondiali di calcio in Russia del 2018. Giusto, ma infatti la mancanza di cultura per lo sport in Italia va di pari passo con un paese che va allo sbando a livello globale.

Il (mancato) ruolo della scuola

La vera istituzione che può riportare in alto l’atletica italiana è la scuola. Mi ricordo che, quando ero giovane, si facevano i giochi della gioventù e c’era un’atmosfera di allegria. Qualcuno si appassionava e, a mano a mano, poteva anche emergere. Altri no, ma non importa. Ci si divertiva e si capiva l’importanza dell’attività fisica. E lo si faceva praticandola, non con le odierne buffonate dei talk show. Il ruolo della scuola è oggigiorno assente. E come potrebbe essere altrimenti, visto che comunque dalle nostre scuole escono asini con professori, se possibili, anche peggiori?

Eppure, da noi non si capiscono le cose. Non si vogliono capire e si continua a fare interessi da poltrona. Poi si esalta il fenomeno del momento e si fa la bella faccia, salvo criticarlo se, giustamente, fa flop perché non riesce a compere a livello olimpico. Vedi proprio Tortu, a cui la Gazzetta dello Sport ha dedicato un titolo con scritto “delusione”. Sempre sulla Gazzetta, per descrivere il fallimento agli Europei del 2018 hanno scritto che “chi non vive all’interno di questi centri [tipo Formia] non può fare l’atletica di alto livello”. Assurdo. Si critica chi ha fallito e chi critica farebbe anche peggio. Ma lo vogliamo capire che non sono centri come Formia che creano i campioni? Sono i campioni che, semmai, completano la loro maturazione a Formia! E i campioni si possono scovare solo se avviene una riforma che riporti lo sport a scuola. Come si possono scovare campioni se l’ora di ginnastica è un passatempo per fare altri compiti o per bighellonare? E non c’è bisogno di farlo solo per avere più probabilità di trovare un campione. Cioè, non è il modello americano che va copiato. La promozione dello sport a scuola va fatta per:

formare la personalità di un futuro adulto e trasmettere il valore della fatica.

Perché, sì, comunque chi snobba lo sport, invecchiando, sarà un rottame. Non dico handicappato, perché le Paralimpiadi dimostrano che anche un grave handicap non impedisce di fare sport. I nostri giovani non sanno più cosa sia la fatica. Hanno un’efficienza fisica scadente e passano le serate a fare gli sbandati o insonni davanti ai videogame. A scanso di equivoci, preciso che la fatica non è sinonimo di sacrificio. No, lo preciso perché il termine “sacrificio” è comune, ma poi il valore della fatica, che è naturale per chi sta amando qualcosa (e qui sta la differenza), è raro. In tutto questo, i dirigenti e i capi sono irritati da Tortu che viene allenato dal padre. Invece, dovrebbero domandarsi perché loro, in quasi 40 anni, non hanno trovato qualcuno che battesse il record di Mennea! Record di Mennea che in ogni caso, ad oggi, vuol dire non prendere alcuna medaglia alle Olimpiadi perché gli altri paesi sono andati avanti. Non comprendono che, se la gente non pratica sport, partendo dalla scuola e quindi da giovani, l’atletica italiana continuerà a fallire. Eppure, sembra che interessi di più fare i permalosi perché i centri non possono prendersi il merito su Tortu.

Allora, è comprensibile se la nostra nazionale di atletica è fatta da tante persone originarie dell’Africa. Non sono oriundi alla Camoranesi che a malapena ricorda di aver vinto il Mondiale di calcio nel 2006, ma gente che è arrivata in Italia da bambino ed è perfettamente integrata. Gente che, inizialmente, veniva presa in giro dai coetanei bianchi per la sua diversità, ma che si è impegnata e ha ottenuto con orgoglio la maglia azzurra. Per molti, il problema è sempre degli stranieri, ma non comprendono che gli italiani “bianchi” non vengono educati (scolasticamente e dai genitori) alla stessa fatica di chi arriva dai paesi poveri dell’Africa.

Runner africani forti o italiani pigri e sedentari?

Sport e vero corpo in salute

Quando mi scontro con i maniaci del cardiofitness, della camminata, pur abbastanza agile, facendo notare che la loro attività è in realtà del tutto inutile ai fini della longevità e della salute, è sempre dura e in pochissimi comprendono il senso della mia critica. Gente che passeggia come un tartaruga o fa sforzi fisici facendo rigorosamente attenzione a non superare una certa soglia decanta il proprio stato di salute, quando già a uno sguardo superficiale, per molti, è ben visibile che il loro movimento non serve a nulla. Cosa vuol dire essere in salute? Essere in salute comporta una serie di oggettivi cambiamenti nel proprio fisico, cambiamenti riscontrabili solamente con delle analisi cliniche. È inutile “sentirsi bene” e pensare di essere a posto: un insegnamento che mi è stato trasmesso è che non essere malati è un concetto enormemente, notevolmente, drammaticamente diverso dall’essere in salute! E non ci si può basare sulla media sedentaria che segue uno stile di vita pessimo per paragonarsi: non ci si può vantare di essere i geni fra gli asini. Noto questo approccio così soft nei confronti dello sport e della salute quando in tanti mi fanno notare di non esagerare, di andare piano, e non immaginano nemmeno che a 30 anni un soggetto allenato come si deve può riuscire a percorrere 10 km in 40′ e che, fino ai 60 anni, chiunque può riuscire a percorrere 10 km in un’ora piuttosto agevolmente. Il loro metro di paragone è sempre la maggioranza della popolazione che sbanfa già a fare il tragitto dal divano al frigorifero, facendo sembrare me maniacale ed esagerato quando in realtà i miei risultati sportivi sono del tutto ridicoli a esser pure buoni. Certo, a 30 anni si ha ancora la condizione facilitante della giovinezza (senza andare indietro ai 20 anni quando si va a sballarsi in discoteca per tutto il sabato notte) e ci si può ancora illudere di essere immortali. A 40 anni si iniza a scricchiolare (“non ho più l’età”). A 50 anni, alcuni possono ancora reggere un po’, ma si sta già iniziando a raschiare il fondo… mentre c’è chi, a quasi 60 anni, ancora riesce a correre i 10 km in 40′! Dai 60 anni in poi, non si può più mentire a se stessi e avviene il crollo, che diventa sempre più drammatico ai 70 anni. Arriva la fatidica frase “ai miei tempi”… e si chiude definitivamente la bara, una bara in cui ci si è messi già anni prima senza fare prevenzione, confidando nella giovinezza finché si poteva fino a raschiare il fondo del barile. Questo non succede allo sportivo, il quale, grazie al suo investimento nel faticare, ritarda la vecchiaia, ne rallenta notevolmente la velocità.

Lo sportivo non è immortale e non è immune alle sfortune del caso (vedi anche “Prevenzione e cultura medica di base“), ma un 50enne sportivo è ancora fisicamente efficiente come un sedentario di 20 anni in meno, mentre un 50enne sedentario è al confronto un rottame. Corsa e ciclismo sono gli sport canonici per elezione (ci sarebbe anche il trekking, se si riesce a praticarlo regolarmente). Rimando all’articolo su quanto allenarsi per la salute e sul ciclismo per approfondire. È dimostrato da alcuni studi che, per mantenere l’organismo in salute, ci vogliono 6-8 ore di attività fisica a settimana. Tale equivalente, che corrisponde ad almeno 4 ore di corsa, può essere ripartito tra più sport con componente aerobica a medio-alta intensità (e questo anche per evitare gli infortuni). Con una frequenza minore, non si riesce a ottenere granché come benefici salutistici.

In molti credono che lo sport funzioni solo come strategia anti-calorie. Errore! Lo sport innesca una serie di meccanismi fisiologici che cambiano radicalmente l’organismo e che richiedono esigenze del tutto diverse rispetto a un sedentario. Addirittura spesso uno sportivo mangia meno verdura rispetto alle direttive classiche, giustamente per non avere problemi intestinali in allenamento. In sostanza, è il fisico di un sedentario a essere un catorcio! Tuttavia, i benefici si ottengono solo se si raggiunge un livello ideale. Chi si corre solo per 2-3 volte a settimana o, peggio ancora, al massimo si limita al jogging della domenica non otterrà benefici significativi, anzi se si allena troppo poco si fa solo del male allo stesso modo dell’allenarsi troppo. Comunque sia, su come lo sport riesce a renderci longevi ho scritto l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?“, dove spiego che l’errore che fanno alcuni è ritenere lo sport come strategia anti-calorie. L’errore che alcuni commettono è infatti quello di credere che lo sport serva solo per mangiare tanto o per dimagrire. E questo è un approcio decisamente riduttivo dello sport!

Per verificare se si è davvero in salute (e non semplicemente non malati) devono essere rispettati i seguenti parametri. Mi preme sottolineare il concetto importantissimo che differenzia un corpo non malato da un corpo in salute: un corpo non malato è sempre a rischio, il crollo è in agguato, mentre il corpo in salute riduce le probabilità di ammalarsi permettendo di ritardare la vecchiaia. Se vi dicono che i trigliceridi sono normali fino a un valore inferiore a 150 mg/dl, in realtà già un valore dai 110 mg/dl è correlabile al sovrappeso. Ma bando alle ciance, vediamo i parametri, quantifichiamo.

Peso forma
Primo tassello importante. L’IMC limite è di 22 per i maschi, 20 per le donne. Oppure la massa grassa non dev’essere superiore al 12% per gli uomini e al 20% per le donne. La massa grassa è un dato inequivocabile e scagiona eventuali alibi come la costituzione robusta (che non esiste affatto!). Quando ci si allena bene, gli atleti più performanti arrivano a un IMC di 20-21 per gli uomini e di 18-19 per le donne, con massa grassa del 10% per gli uomini e del 18% per le donne. Ma qui il discorso inizia a farsi sensibile. In ogni caso, nessuno che abbia IMC superiore a 22 (20 le donne) è normopeso.

Frequenza cardiaca a riposo
Misura i battiti del cuore al minuto. Per gli adulti (lasciamo perdere gli adolescenti e i bambini che hanno parametri a sé) viene considerata normale una frequenza cardiaca a riposo tra i 60 e i 90 battiti per minuto. Normale, appunto. In realtà, un atleta in salute arriva spesso a meno di 60 battiti al minuto. L’allarme scatta se si superano i 70 battiti al minuto. Provate a misurare, al mattino al risveglio, la frequenza cardiaca di un ciclista professionista: vi sembrerà praticamente morto! Eppure la frequenza cardiaca a riposo è indice di un’aspettativa lunga di vita: il “motore” si risparmia di più e dura di più. Ovviamente, non si considerano soggetti per base bradiocardici. Quando non ho potuto fare sport, la mia frequenza cardiaca spesso superava i 60 battiti per minuto, mentre con lo sport arrivo a volte anche a meno di 50 battiti per minuto. L’allenamento provoca un adattamento fisiologico che porta, a causa di una “compensazione”, ad avere un respiro più profondo e quindi a sprecare meno energia per la respirazione. Questo effetto si ottiene solo con l’allenamento a medio-alta intensità! In sostanza, investo 1 (allenamento) e guadagno 3 (longevità). Da tenere a mente: la frequenza cardiaca a riposo è UN fattore, ma non l’unico!

Pressione arteriosa
È la differenza tra la pressione del sangue sulle pareti dei vasi, ovvero la forza su una determinata superficie, e la pressione atmosferica. Si misura in mmHg (millimetri di mercurio). Si misurano la pressione diastolica, cioè minima, e la pressione sistolica, cioè massima. I diktat ci dicono che una pressione arteriosa normale non supera i 130 mmHg di sistolica e gli 85 mmHg di diastolica. E fin qui sono d’accordo (dai 140-90 in su, si ha rischio cardiovascolare marcato), ma per gli atleti ben allenati è del tutto normalissimo avere 100-110 mmHg di sistolica e 60-70 mmHg di diastolica, e alcuni addirittura arrivano a meno di 100 mmHg di sistolica. Anche questo dato è indice di una maggiore aspettativa di vita. Sono valori che raggiungo anche io e, dopo periodi particolarmente pesanti, ho misurato 90/60 mmHg. Una pressione sanguigna di 130-139 di sistolica e di 85-89 di diastolica è già in fase di pre-ipertensione. In linea generale, se si fa sport correttamente, si dovrebbe avere una pressione sistolica inferiore a 130 mm/Hg. Ed è un valore di sicurezza.

Colesterolo
Non conta una cippa il colesterolo totale. Ancora troppi medici usano il valore del colesterolo totale (200 mg/dl) per diagnosticare una condizione di colesterolo alto. Ciò che invece va considerato è il rapporto tra il colesterolo totale e quello buono (HDL), che dev’essere inferiore a 5 per gli uomini e a 4.5 per le donne. Se tale rapporto è superiore a 5 per gli uomini e a 4.5 per le donne, aumenta il rischio di incappare in problemi cardiovascolari. In realtà, lo sport a intensità medio-alte spesso aumenta il colesterolo totale, ma aumenta perché aumenta quello buono HDL. La soglia di 5 (4.5 per le donne) è borderline, si è ancora a rischio. Vedi anche l’articolo sul grande abbaglio del colesterolo.

Trigliceridi
Gli acidi grassi non sono mai allo stato libero, ma uniti al glicerolo. Ecco che quindi si parla di trigliceridi quando il glicerolo si lega a tre acidi grassi. Per la convenzione, si considerano valori normali di trigliceridi al di sotto dei 150 mg/dL. Il punto è che ci sono soggetti sportivi con un corretto peso che arrivano tranquillamente a 50 mg/dl. Se si aumenta di qualche kg, ecco che i trigliceridi possono schizzare molto, molto facilmente a 100-110 mg/dL, con il dato di 110 mg/dL che praticamente sempre indica sovrappeso o grasso in eccesso. Io in alcune analisi del sangue sono arrivato a 40 mg/dL. In questo articolo si dice di più a riguardo.

Glicemia a digiuno
Banalmente, la concentrazione di glucosio nel sangue espressa in mg/dl. L’intervallo canonico è tra 65 mg/dl e 110 mg/dl, ma è sempre bene tenersi nella parte inferiore dell’intervallo, con gli sportivi veri che in genere scendono sotto i 100 mg/dl, spesso addirittura sotto i 90 mg/dl. Una glicemia a digiuno di 100-110 mg/dl non supererà il valore di rischio, ma di certo non forma un corpo in salute.

Pressione arteriosa e battiti del cuore a riposo sono valori importanti. Se la pressione arteriosa è bassa, il sangue circola meglio nell’organismo. Se la frequenza cardiaca a riposo è bassa, vuol dire che il corpo spreca meno energia per le attività quotidiane. Tutto questo, più il resto, allunga la vita. È ovvio che una macchina sottoposta a più usura duri meno e questo vale anche per il corpo umano. Il nostro investimento è fare sport e seguire una dieta varia ed equilibrata.

Ci si considera in salute solo quando TUTTI (TUTTI!!!) i parametri descritti sono rispettati. La mancanza di anche un solo parametro non ci rende in salute: ci devono essere tutti i parametri! Scoprirete che, di fatto, oltre a una buona alimentazione, bisognerà iniziare a fare un po’ più della consueta oretta di camminata o la corsettina con il cardiofrequenzimetro. A meno che il soggetto non sia di suo malato, ma questa è tutta un’altra faccenda. Ci vuole del tempo per vedere questi risultati. Chi inizia da zero, ad esempio con il programma per principianti nella corsa, inizierà a vedere i primi concreti risultati in circa 6 mesi. Solo dopo un anno circa si riusciranno a vedere davvero i risultati migliori. Tempo e pazienza, come al solito, sono le parole d’ordine! È però ovvio che il dolo sta in chi si ferma all’attività blanda.

Gli sportivi dovrebbero anche eseguire un esame del sangue annuale. Ho approfondito qui.

Sport e sistema immunitario

Lo sport aumenta anche la solidità del nostro sistema immunitario. A tutti sarà noto il classico runner che si cambia a torso nudo anche quando è inverno. E non prende mai malanni! Ecco, il motivo è che lo sport costringe l’organismo a essere più forte nella gestione degli invasori perché nello sforzo, con il metabolismo che viaggia a mille, c’è più opportunità per i virus e per i batteri di attaccarci e farci ammalare. Quindi viene a crearsi un adattamento che porta l’organismo a sapersi difendere meglio e a creare un ambiente meno favorevole per batteri nocivi e virus. Non vuol dire che lo sportivo non si ammala mai, ovvio. Ma tutti gli studi sono concordi che lo sportivo rischia di ammalarsi meno!

E se si smette?

Se si smette, i benefici vengono perduti velocemente. La velocità di perdita dipende da tanti fattori, compreso anche il livello raggiunto. Chi si ferma per 2 mesi deve riprendere come un principiante. In 3 mesi, invece, praticamente si è di nuovo sedentari. Immaginate quindi come stanno messi coloro che non fanno più sport da anni! Va così, e non c’è nulla da fare. Occorrono anni per formare un organismo efficiente, e basta pochissimo per perdere tutto. Ecco perché bisogna fare il possibile per ridurre il rischio di infortunio!

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Camminata sportiva e trekking

Quando si parte da condizioni di sovrappeso, la corsa è sconsigliata. Chi ha un IMC superiore a 27 (25 le donne) deve tassativamente evitare di correre! Ancora troppe persone sottovalutano il traumatismo della corsa. Già si infortunano atleti di un certo livello, figuriamoci quindi chi ha dei chili di zavorra sul groppone. Partire con 10 kg di sovrappeso vuol dire accorciare sia la propria vita atletica che quella delle scarpe, e un buon paio di scarpe da corsa costa anche quando in offerta. Ma un soggetto sedentario dovrà pur praticare del movimento per dimagrire, no? Ovvero, la sola dieta è del tutto insufficiente per perdere peso, soprattutto per le donne dai 40 anni in su, basse (diciamo dai 165 cm in giù), che hanno un consumo calorico di appena 1200 kcal solo per mantenere il peso. Per dimagrire in modo efficiente, occorre sviluppare un deficit di 400-600 kcal, così da dare una drastica scossa al metabolismo, e per questo chi pensa di dimagrire solamente con la dieta è del tutto fuori strada. Si può pensare di iniziare con il ciclismo per evitare tutta la problematica del traumatismo dovuto alla gravità (cioè ai chili in più che ci si porta dietro), ma il ciclismo è uno sport particolarmente tecnico che non fa concentrare al massimo sul dimagrimento. Ecco che allora ci viene in aiuto Andrea Tibaldi (dal sito cibo360.it), che ha ideato un vero e proprio walk-test. Infatti ciò su cui si deve puntare è l’intensità dell’allenamento. Non serve a un bel niente farsi la passeggiatina di 20-30 minuti, poiché la durata è insufficiente e manca tutta una componente di intensità.

La camminata non è rivolta solo a chi ha tanti chili da perdere e non può correre per questo motivo. Ci sono tante persone che hanno già dei danni irreversibili e che non potranno più riuscire a correre (e questi danni devono essere oggettivi, non millantati!). Oppure semplicemente si ha parecchio tempo a disposizione, ma in questo caso il mio consiglio è quello di fare uno sport “vero” per imparare a superare quel blocco mentale che erroneamente ci convince che la corsa (o altro) non fa per noi (vedi “Ma allora, la corsa è sconsigliata?“). Il difetto della camminata sta proprio qui, cioè per avere dei veri benefici serve davvero molto tempo. Va meglio se il passo è svelto ma, per dire, se ci limitiamo alla classica passeggiatina a 3-4 km/h, vi serviranno 3-4 ore al giorno per avere dei benefici. E chi li ha, visto che ci lamentiamo sempre di non avere tempo per lo sport? Spesso chi cammina non raggiunge delle intensità e delle durate sufficienti per dei riscontri fisiologici. In generale, la mia opinione è: se puoi camminare, puoi anche correre. Inoltre, la corsa permette di allenare ottimamente il sistema cardiovascolare richiedendo un minor tempo a disposizione. Con la camminata, ci vorrebbe almeno il doppio del tempo! Se però la camminata la si ama profondamente, o magari si è costretti per veri problemi ortopedici, beh, allora è un altro discorso e non obietto. Ma per favore, non dite che preferite la camminata perché in realtà non avete voglia di faticare. Se davvero amate la camminata, dovete riuscire a superare il walk-test! L’ideale è che, se vogliamo allenarci con la camminata, la si alterni con la corsa. Altrimenti, sarà difficile raggiungere il target salutistico per essere in buona forma. Ecco un programma efficace per il wellrunner: il fondo progressivo.

Comunque sia, se la si inquadra bene, anche la camminata può essere abbastanza allenante. Già i nostri avi avevano la camminata come modo per spostarsi. Basta pensare ai pellegrinaggi, ma anche ai nostri nonni che andavano in centro paese per farsi l’aperitivo a piedi anziché in macchina. Il fatto che ci sia tanta gente giovane che già dopo mezz’ora di camminata blanda sbanfa deve far riflettere seriamente su quanto siamo diventati sedentari e fisicamente poco efficienti. Oggigiorno, è molto difficile vedere persone che camminano per un’ora al giorno, cosa che una volta era normale. Solo alcuni anziani continuano a mantenere questa abitudine, mentre quasi tutti gli altri sono dipendenti dall’auto o dai mezzi pubblici anche per brevi spostamenti. Sui mezzi pubblici, non sto scherzando, nonostante quel che costano per un servizio non esattamente puntuale. A volte, chiedendo informazioni in una città nuova che ancora devo conoscere, mi dicono che faccio prima a prendere un autobus, per poi scoprire che il luogo dista 1 km… e purtroppo, non si tratta di un caso isolato!

A conti fatti, la camminata risulta proficua se, con un normale passo, cioè quello di molti, dedichiamo 2 ore per 5 volte a settimana. Questo livello corrisponde all’incirca a 4 ore di corsa, che non sono ancora il massimo dei benefici. E il tempo da impiegare non è poco. Se consideriamo che tante persone si limitano al massimo a un’ora per 2-3 volte a settimana, si capisce che la camminata è gettonata da chi vuole fare poco e faticare altrettanto poco. Il problema migliora, anche se il massimo dell’efficienza resta la corsa, se aumentiamo l’intensità. Come si fa? Lo vedremo.

La camminata come attività “defaticante”

Il mio consiglio è di tenere la camminata (a passo impegnativo o di lunga durata) come un’attività complementare a uno sport principale. Mi riferisco alla strategia del multisport. Andate a correre, ad esempio, per 3-4 volte a settimana, e poi camminate o fate trekking. Se vi limitate a camminare soltanto, difficilmente raggiungerete il target salutistico necessario e gli stimoli organici. Per chi fa uno sport a medio-alta intensità, la camminata è un’ottima attività “defaticante”. Siccome dobbiamo raggiungere, in media, un’ora di attività fisica al giorno, abbinando la corsa o il ciclismo alle camminate otterremo i massimi benefici salutistici. Se uno cammina soltanto, non arriva a questi benefici. E se corre troppo, aumenta la probabilità di infortunio.

Camminata e dimagrimento

È incredibile come la camminata sia trascurata per dimagrire. Quasi tutti, da soggetti obesi a chi deve perdere qualche chilo, quando devono dimagrire pensano subito alla palestra o alla piscina. E invece la camminata è gratuita, fa risparmiare tempo (il tragitto) e soldi! La camminata diventa quindi la miglior attività per perdere i primi chili o per avvicinarsi alla corsa quando si parte da gravose condizioni di sovrappeso. Purtroppo in pochi ci pensano, dando per scontato che la prassi sia la palestra o la piscina!

Il walk-test

Il walk-test prevede di riuscire a percorrere 7 km in un’ora, quindi il passo dev’essere molto svelto. Camminare per un’ora è piuttosto semplice, mentre mantenere un passo da 7 km/h decisamente non lo è. Tant’è che, a questo punto, per molti conviene iniziare a correre, ma chi deve perdere tanti chili è necessariamente obbligato a puntare sulla camminata.

Per arrivare a camminare a 7 km/h in un’ora su un percorso mediamente pianeggiante, basta seguire il programma per la corsa e sostituire i tratti di corsa con la camminata veloce, fino a quando si impara a proseguire con l’andatura prevista per un’ora. Per quanto riguarda la frequenza dell’attività, partite facendo l’allenamento per 2-3 volte a settimana, ascoltando il proprio corpo e recuperando con i giusti tempi. Abbiate pazienza. L’importante è andare con gradualità, senza affrettare i tempi. Qualche dolorino sarà percepibile soprattutto nei primi periodi, ma pian piano il fisico si riadatterà a patto, ovviamente, di non uscire con il dolore e permettendo all’organismo di reagire bene ai nuovi sforzi. Dopo che sarete riusciti a percorrere i 7 km in un’ora, l’attività, se volete che sia davvero allenante, dovrà avere una frequenza di 5 volte a settimana. Questa maggiore frequenza si spiega con il fatto che, mentre per la corsa il dispendio calorico è dato dal peso moltiplicato per i km percorsi, nel walking abbiamo un coefficiente che è pari a 0.7. Tale calcolo è una buona stima per velocità comprese tra i 5 e i 7 km/h. Dunque, se pesiamo 70 kg e camminiamo per 6 km/h, in un’ora avremo 70x6x0.7, cioè 294 kcal. Se corressimo per 6 km, spenderemmo invece 420 kcal. È evidente il vantaggio della corsa rispetto alla camminata. Per ottenere benefici con la camminata, bisogna dedicarci più tempo. E alla fine, è quello che facevano i nostri avi per spostarsi da un luogo all’altro, ma oggigiorno non lo facciamo più perché abbiamo le macchine (con i pro e i contro). L’uomo moderno è diventato drammaticamente sedentario! Da questo discorso, si capisce bene perché i 20-30 minuti al giorno servono a ben poco. Non c’è scampo, con attività blande o minime non si ottengono benefici. Ci si può solo illudere di averli! È interessante notare come, camminando molto piano (3 km/h), la spesa energetica è elevata se confrontata con la velocità bassa di riferimento. Questo succede perché camminare molto piano è altrettanto “innaturale” quanto il camminare a passo molto svelto. È comunque evidente che, correndo, nell’unità di tempo si percorrono più chilometri e quindi si bruciano molte più calorie. Pertanto, una volta che le articolazioni e il peso lo permettono, correre è più conveniente.

Trekking

Trekking

La camminata diventa molto interessante quando viene praticata a fini di trekking, in montagna, dove le salite sono davvero stancanti. Ciò comporta un maggior dispendio calorico, che è difficile da raggiungere se ci si limita a camminare solo un piano. In piano, a un certo punto, il passo diventa piuttosto innaturale e allora è meglio correre! Ma in salita cambia tutto e il trekking, non a caso, viene considerato un vero e proprio sport. Se il trekking non viene considerato fra i cosiddetti sport canonici come la corsa e il ciclismo, è perché bisogna valutare se è concretamente possibile praticarlo in modo continuativo. La classica uscita domenicale di 8 ore è una bella mazzata, ma quello che serve per allenarsi bene è la continuità nell’arco della settimana: meglio 4-5 allenamenti da due ore nell’arco della settimana che 8 ore tutte concentrate nell’uscita domenicale.

Quanto si brucia?

Nella salita, il consumo calorico aumenta in base alla pendenza e questa funzione va aggiunta alla formula del dispendio calorico in piano. Ecco la formula:

E (energia spesa) = km*P*(k + 0.09*pendenza).

I km sono la lunghezza della salita, non del percorso totale. La pendenza è espressa in punti percentuali, cioè 15% diventa 15 (*). k è il coefficiente per la camminata e, come abbiamo già visto, varia in base alla velocità che sappiamo mantenere. Si tratta di avere un po’ di esperienza per capire e bisogna studiarci un po’, ma è evidente che, rispetto al piano, le salite sono notevolmente più allenanti! Un soggetto di 70 kg che percorre una salita di 6 km al 10% di pendenza a una velocità “media” (5-7 km/h) spende circa 600-650 kcal. È un’andatura molto difficile, con un dispendio calorico quasi paragonabile alla corsa. La differenza sta nel fatto che si impiega più tempo rispetto alla corsa, al prezzo però di un minor impatto sulle articolazioni. Un’andatura superiore per questo tipo di camminata sarebbe troppo innaturale e passeremmo già alla corsa collinare. Da notare come la formula data è la stessa per il consumo energetico nella corsa, ma con un k più basso.

* La pendenza si calcola dividendo il dislivello per la lunghezza totale, moltiplicando per 100. Quindi, se il dislivello è di 300 m e il percorso è lungo 10 km, la pendenza è di 300 m/10000 m = 0.3. 0.3×100 = 3%.

Notate come, giocando tra pendenza e velocità, il trekking, quello davvero serio e intenso, permette di consumare quanto la corsa in un’ora. Ad esempio, un soggetto di 60 kg consumerà circa 600 kcal se, in un’ora, compie un dislivello di 600 m al 10% (lunghezza del percorso di 6 km). Chi abita in montagna e vuole cimentarsi con il trekking fatto come si deve non ha nulla da invidiare a un runner! Poi, comunque bisogna considerare anche il tipo di terreno, ovvero se è asfaltato o se è accidentato, con sassi, ostacoli ecc.

E se c’è un percorso in discesa? Togliete un 10% circa rispetto al calcolo in pianura. Dipende sempre dall’andatura che riuscite a mantenere. Ma se siete in montagna, vi consiglio di andare piano perché è proprio in discesa che sta il maggior pericolo… l’allenamento è la salita e la discesa dovrebbe essere solamente di rientro!

Ah, ricordiamolo: il trekking va praticato su percorsi sicuri. È doveroso precisarlo perché troppa gente inesperta ci lascia le penne. Non conoscono il luogo, non rispettano la natura che li circonda e vogliono provare adrenalina. E magari scendono le discese come degli spericolati, in volata. Se non rotolano giù, hanno provato l’adrenalina e si sono divertiti. Ma se rotolano giù, onestamente non mi viene da dire che sono cose che capitano.

Il trekking per il salutista

Chi ha tanto tempo a disposizione da dedicare alla camminata può eseguire il normale walk-test e dedicare un’uscita lunga di trekking al fine settimana con durata di almeno 2 ore. L’intensità è inferiore rispetto ai 7 km in un’ora, ma lo sforzo deve comunque sentirsi, un po’ come i lenti veri e propri nella corsa (vedi “Il fondo lento, la base della corsa“). Per imparare a camminare in salita, Tibaldi prevede di alternare 2 minuti di camminata veloce a 3 minuti di ritorno al passo, aumentando ogni 2-3 allenamenti di 1 minuto il tratto di camminata veloce. Si termina facendo un defaticamento di 15 minuti. Ogni seduta deve durare in tutto un’ora, con i tratti veloci che aumentano man mano fino ad eliminare il ritorno al passo. Si presume che l’introduzione delle salite arrivi quando si cammina già normalmente per un’ora. Non c’è una velocità standard da mantenere, ma si deve sentire che è più impegnativo dei 7 km in un’ora in piano. È un allenamento che va fatto 1 volta o 2 a settimana. Naturalmente, per ogni tipologia di allenamento prevedete un riscaldamento di 10-20 minuti. Settimanalmente, possiamo quindi fare qualcosa del genere per mantenerci in forma camminando:

2-3 camminate a 7 km/h;
1-2 camminata/e di un’ora con salite;
1 uscita lunga di trekking di almeno 2 ore.

Per un totale di 5 sedute a settimana. Le 2 ore delle uscite lunghe si raggiungono aumentando di 15 minuti ogni settimana la durata dell’uscita che al principio si è fissato a un’ora, ricordandosi che il passo non dev’essere impegnativo come negli altri due tipi di camminate. In questo allenamento, l’impegno sta nella durata, ma allo stesso tempo non si deve neanche passeggiare beatamente. Dapprima arrivate a camminare per 2 ore in modo fluido su un percorso pianeggiante e poi inserite qualche bella salita. Quindi, inizialmente vanno bene i classici percorsi di campagna e infine potrete andare in montagna o in collina per fare delle divertenti e stimolanti gite con zaino in spalla.

Si tratta di un programma abbastanza vario, con più stimoli, che però ha due difetti: 1) serve molto tempo e 2) non offre un particolare stimolo cardiovascolare, a meno che, appunto, il tempo dedicato non sia notevole e ci si impegni anche con le salite. Infatti, se con la corsa possono bastare 4 ore a settimana, con la camminata servirà più tempo per avere i medesimi benefici e, senza le salite, non si fa granché. E tutto questo non è un invito per chi si lamenta sempre di non avere tempo per lo sport. Tuttavia, è un programma che risulta efficace se ben organizzato (nei vantaggi e negli svantaggi) e ci sono persone che amano questo tipo di attività! Quando andavo in università, c’è stato un periodo in cui facevo proprio più o meno così, arrivando a fare gite in cui camminavo per quasi tutto il giorno, a passo sostenuto e con zaino in spalla della Quechua. Il mio consiglio è camminare se:

– avete tanto tempo a disposizione;
– soffrite di veri e propri problemi alle articolazioni, non curabili.

Ritorno sul discorso fatto prima sul multisport, argomento che considero importante. Chi supera il walk-test può riuscire facilmente a superare il moribondo per la corsa (se il peso è corretto) oppure alternare con altri sport altrettanto allenanti come il nuoto di fondo, lo sci di fondo, il ciclismo, tutto in base ai propri gusti e alle proprie attitudini. Quello che conta è capire che le scorciatoie non esistono. Chi pensa di dedicarsi alla camminata perché non ha voglia di faticare ha sbagliato tutto. Anche nella camminata serve molto impegno (come detto, camminare a 7 km/h o fare salite in montagna non è affatto semplice!). Bisogna mettersi in testa che, senza faticare, in termini di salute otterremo poco.

Allenamento per il ciclismo e dispendio calorico

Non tutti amano la corsa. Nessuno vuole obbligare solo e solamente a praticare la corsa come sport per mantenersi in salute. Anzi, io stesso, fino a qualche anno fa, non sentivo lo stimolo di praticare la corsa. Per parecchi anni della mia vita, ho invece fatto ciclismo, argomento di questo articolo. E la domanda è: il ciclismo può essere allenante come la corsa? In sostanza, se uno non vuole fare corsa, può essere salutisticamente ben allenato con il ciclismo? La risposta è indubbiamente sì, ma ci sono dei dettagli da chiarire. Il primo, fondamentale, è che il ciclismo è uno sport altamente tecnico, dove il mezzo può dare la soddisfazione di raggiungere velocità incredibili senza che però ci si è allenati bene. Questo avviene perché la resisenza dell’aria (non provate a paragonare il ciclismo su strada con la cyclette: sono due cose totalmente diverse!) diventa molto più incisiva rispetto alla corsa. La resistenza dell’aria segue un rapporto quadratico rispetto alla velocità. È una normale formula che si trova in qualsiasi testo di Fisica livello nabbi. Ecco la formula:

C = D/0.5 x p x V^2 x S

C è il coefficiente di resistenza del fluido (l’aria (*)). D è la resistenza aerodinamica (in inglese, drag), cioè il dato che a noi interessa. p è la densità del fluido, S è l’area di riferimento e V il modulo della velocità rispetto al fluido (*)

* L’aria è considerata un fluido, sì! Noi tutti “nuotiamo” nell’aria così come un pesce nuota nell’acqua.

Vedete quindi che, più cresce la velocità, più è elevata la resistenza dell’aria. E più cresce la resistenza dell’aria più si devono spendere energie (cioè calorie) per vincere la resistenza dell’aria al fine di mantenere la velocità. Tagliando la testa al toro, si considera superato il fit-test nel ciclismo quando si riescono a percorrere 28 km di ciclismo con bici da corsa in almeno un’ora (25 km le donne). Oppure si deve percorrere, sempre in almeno un’ora, un dislivello di 600 metri (500 metri per le donne). Se vogliamo un riferimento più scientifico, almeno 160 watt (130 watt per le donne) da mantenere in un’ora. È il bike-test ideato da Andrea Tibaldi, il quale indica di togliere 5 km o 100 metri di dislivello se si usa una mountain bike. Non è altro che l’equivalente del moribondo della corsa.

Marco Pantani all'arrivo in maglia rosa

Quanto si consuma con un’ora a medio-alta intensità di ciclismo? Supponendo di avere una “bici media” (*), diciamo che si possono mediamente consumare circa 600 kcal, come nella corsa (escludendo l’energia della sudorazione che è di 580 kcal per litro). Il punto è che, se si consumano 650 kcal in un’ora a 30 km orari, calare la velocità di 5 km/h fa consumare 250 kcal in meno. Se uno dimezza la velocità, arriva al termine bello fresco e consumando appena 160 kcal (**), come una passeggiata. Ho conosciuto persone pedalare facilmente per 5 ore a 16 km/h, convinte di aver fatto una grande attività sportiva. Invece, hanno speso quanto appena un’ora di corsa (in 5 ore!), oltre al fatto che non hanno minimamente stimolato l’apparato cardiovascolare con una adeguata intensità.

* Già parlare di “bici media” ha poco senso. Le bici sono molto diverse tra di loro. Un conto è una mountain bike da 150 euro, un altro una Pinarello da 6000 euro. Supponiamo però di aver standardizzato per comodità. Faccio notare che i professionisti esprimono una potenza anche di 400 watt e passa…

** Il calcolo è stato fatto considerando il rapporto quadratico tra resistenza dell’aria e velocità. Se si va a un quarto della velocità, il dispendio calorico è di… 32 kcal! Si consumerebbe di più trasportando la bicicletta a piedi.

Il ciclismo è uno sport bellissimo e divertente, che personalmente mi ha portato parecchie soddisfazioni, ma c’è dietro tutta una tecnica che non è per niente banale. Se si può superare il fit-test per la corsa nel giro di massimo 6 mesi, per il ciclismo i tempi raddoppiano e possono volerci 6 mesi solamente per imparare a stare in sella, a non sbandare, a seguire una traiettoria. E solo dopo si inizia a lavorare sulla frequenza delle pedalate! Mantenere una frequenza di pedalate tra le 80-100 in pianura e le 60-80 in salita non è facile: non solo richiede di sviluppare la forza muscolare e di farsi il “fiato” (terminologia corretta: meccanismo anaerobico), ma anche di curare la tecnica. Il ciclismo è uno sport meraviglioso, ma va trattato nel modo giusto per poterlo apprezzare. È vero che ha il vantaggio di non sottoporre a stress le articolazioni quando si è sovrappeso, ma il bello che offre il ciclismo va decisamente oltre: il “sibilo” della bicicletta da corsa che percorre l’asfalto, l’ebbrezza della discesa, il controllo dell’equilibrio, l’esperienza del meteo e del clima e la cura che si ha nei confronti del mezzo… beh, quando uno si innamora del ciclismo non può fare a meno di apprezzare tutto questo.

Il dispendio calorico del ciclismo ha più variazioni rispetto alla corsa. Infatti, anche calare o meno la potenza potrà far spendere di più o meno. Tutto in base anche alla capacità del ciclista di essere efficiente. Considerate che la formula per calcolare il lavoro è la potenza media per il tempo (in secondi!). Pertanto, se io esprimo 200 W per un’ora (3600 secondi), facendo le dovute conversioni tra Joule e kcal, avremo 176 kcal. C’è però la rendita dell’uomo, che è variabile dal 18% al 26%. Prendendo una via di mezzo, otterremo 781 kcal. Ma cosa succede se calo a 180 W? Il dispendio calorico scende a 600 kcal circa, poiché verosimilmente la velocità più bassa ci porterà ad essere più efficienti. Tuttavia, per un ciclista più allenato può essere facile mantenere una potenza media di 200 W, pertanto consumerà come quello che va a 180 W. Sono discorsi che uno dovrà imparare da solo a capire sperimentando. Un allenamento nel ciclismo è valido se ha un dispendio calorico comparabile alla corsa, poi sta al ciclista conoscere le sue doti e fare stime sull’efficienza che ha. Infine, c’è il dispendio calorico del sudore, ma le considerazioni sono le stesse fatte per la corsa.

In breve:

saper mantenere la potenza media è importante se vogliamo rimanere allenati con il ciclismo.

C’è poi un altro problema nel dispendio calorico per il ciclismo. In pianura, spesso la potenza è piuttosto bassa. Se si vuole mantenere la medesima potenza, bisogna tirare davvero tanto e non è una cosa da tutti. Il che comporta che, se si pratica ciclismo solo in pianura, risulta difficile spendere come l’equivalente nella corsa in un’ora. Da ciò ne deriva che o vi cimentate in percorsi con salite o bisogna stare in sella a lungo per spendere tante calorie come nella corsa. Per chiarirci: un’ora di corsa equivale a 2-2.5 ore di ciclismo in pianura ad andatura “media” o normale, diciamo a ritmo da fondo lento o poco più intenso ma senza andature da cicloamatore (è possibile ficcarci anche salite e discese!). A sedute così lunghe si arriva gradualmente, come al solito, e partendo inizialmente in piano per poi aumentare la durata e la difficoltà. Se si vuole fare un allenamento equivalente al fondo progressivo nella corsa, la seduta tipica dura 1.5 ore con una salita che dura da 25 a 40 minuti in soglia o in prossimità. Si parte con 15-20 minuti a ritmo del lento e si termina di nuovo a fondo lento o medio. L’avvertenza per le salite è che siano abbastanza lunghe e non con notevole pendenza. Perché questo? Perché con una pendenza troppo elevata, soprattutto se dobbiamo mantenere il lento, si rischia di cadere dalla bici andando troppo piano! Si dovrebbe accelerare, ma accelerare vuol dire rischiare di andare fuori soglia e scoppiare! Posto questo, l’importante è garantire 60′ di allenamento in soglia o in prossimità a settimana, che possono provenire anche dalla seduta lunga dove ogni tanto qualche tirata la potremo fare. Per chi abita in collina con parecchi sali e scendi, è possibile dividere in due salite da circa 15-20 minuti, mantenendo però sempre i ritmi previsti, senza cali. Poi, beh, se riuscite a mantenere la stessa potenza anche in pianura, senza andare fuori nemmeno di quei 2-3 km/h, ok, d’accordo. Vi faccio i miei complimenti, se ne siete in grado. Ma la mia esperienza mi ha rivelato che la maggior parte dei dilettanti come me non riesce a mantenere la corretta potenza in pianura e tende a mollare. Non spaventatevi per le salite, ritengo che chi rifiuta le salite non apprezzi ancora davvero il ciclismo!

Il ciclismo richiede una conoscenza tecnica e di teoria base della fisica. Valutare la resistenza dell’aria, la potenza che l’atleta sa esprimere e la scelta del rapporto è un po’ laborioso e non è affatto così banale. Si vedono tante persone con bici costose che non stanno facendo nulla o ci sono tantissimi ciclisti che non sanno nemmeno regolare i rapporti nel modo giusto, scegliendone di improponibili o troppo duri. E se magari si è lontani da casa, può essere drammatico. Sapete cosa sono le moltipliche e i pignoni? Sapete come calcolare la potenza? Sapete ricavare la distanza di una pedalata? E via dicendo. Sicuramente, il ciclismo è allenante. Ma se non si ha una sufficiente conoscenza della fisica e di come funziona il mezzo, non riuscirete mai a vivere al meglio e con soddisfazione questo sport che comunque è bellissimo.

Una doverosa considerazione riguardo alla scelta della bicicletta. Non è la bicicletta super costosa che vi fa andare forti. Purtroppo, si trovano tantissimi cicloamatori in netto sovrappeso e con la pancetta. Ecco, dimagrite e toglietevi la pancetta, anziché pensare a quale bici vi farà diventare i nuovi Nibali. Spesso, i venditori di biciclette rifilano delle belle fregature sfruttando proprio l’incapacità del cicloamatore medio di mantenere un corretto stile di vita.

Allenamento standard per il ciclista amatore

È possibile raggiungere un beneficio salutistico con soli 3 allenamenti a settimana da minimo sindacale. Così, potremo garantire 60′ in soglia o in prossimità, cioè a un ritmo di almeno il 95% della propria soglia (un ritmo che, come potete notare, rimane sempre più veloce del medio). Si possono suddividere gli allenamenti su 3 o 4 sedute. Ad esempio, al minimo avremo due sedute da 1.5 ore e una lunga da 2 ore con qualche strappo. Tutto questo senza nessuna velleità di agonismo, ma solo per la salute. Se vogliamo i più grandi benefici salutistici e godere appieno del ciclismo, l’ideale è fare 4 allenamenti a settimana per un complessivo di 6-8 ore. Si darà più importanza al fondo lento sul totale del carico. Con 4 allenamenti, si vanno anche ad allenare le doti di recupero e la resistenza (grazie al lento e alla maggior frequenza), costruendo così un fisico più forte. E tutto questo è efficace in termini di longevità, cioè solo così possiamo allenarci davvero bene per la salute. Ricordatevi sempre che è in salita che terremo il vero e proprio ritmo, mentre in pianura e in discesa è naturale abbassare un po’ il ritmo. Questo programma è praticamente identico a quello salutistico o di mantenimento con il progressivo nella corsa. Tanto meno ci si allena, tanto più è fondamentale garantire i minuti alle intensità maggiori. Tanto più ci si allena, tanto più si deve curare il recupero e non bisogna eseguire varianti troppo impegnative. È sempre importante offrire la corretta qualità ma, se scegliamo allenamenti troppo impegnativi, sarà impossibile avere un organismo più efficiente e più resistente (vedi quello che ho scritto nell’articolo su quanto allenarsi per la salute). Anche nel ciclismo, come nella corsa, sarà normale fare degli adattamenti per personalizzare il programma (senza sballare!) in base a diversi fattori come il clima, la bicicletta (che nella corsa non c’è, ovviamente), lo stato di forma e di freschezza. È perfettamente normale e ognuno impara a farlo per conoscersi. L’importante è non sballare! Se dovete correre un tratto in soglia, avrete un margine, ma più o meno il ritmo sarà quello e saprete valutarlo con l’esperienza. Questo tipo di programma, cioè con i 60′ di soglia o in prossimità, è stato proposto dallo stesso Tibaldi che ha ideato il bike-test (o moribondo del ciclismo), a cui ho aggiunto delle personali considerazioni in base al mio passato da ciclista (adesso preferisco correre). Si propone di correre 60′ in soglia o in prossimità anche per il fatto che i calcoli sulla potenza non sono precisi e concorrono diversi parametri nel calcolarla. Tuttavia, l’approssimazione è accettabile perché siamo nello stesso range fisiologico. Per calcolare esattamente la propria potenza, occorre un misuratore, che però costa e non ha senso acquistarlo da parte di un amatore salutista. O sarebbe inutile fare troppi calcoli senza che ve ne sia la necessità. Poiché il programma prevede 60′ alle intensità più elevate, otterremo comunque un buon allenamento come con il fondo progressivo nella corsa. Lo sappiamo già: un’adeguata intensità è indispensabile se vogliamo allenare come si deve il sistema cardiovascolare. Ma proprio come con il progressivo nella corsa, essendo un programma salutistico, non c’è e non ci deve essere troppa velleità di agonismo. Quindi, non cercate sempre il limite a tutti i costi. Potrete andare un po’ più a ritmo di sicurezza, magari quando non siete del tutto in forma. Quando ci si allena per la salute, è questo che conta, non spingere sempre al massimo!

Non stupitevi dello stare di più in sella. Possono bastare meno sedute per allenarsi, ma si deve anche stare a lungo in sella. Ciò è dovuto al fatto che verrà spontaneo correre diversi tratti a una intensità equiparabile alla camminata, quindi il consumo energetico sarà esiguo. Le 6-8 ore vanno in questa chiave. Corrispondono al range dello studio di Harvard, ma considerano anche la capacità di un ciclista nel gestire i ritmi. Se ci si allena solo 3 volte, dovremo essere bravi a mantenere le intensità adeguate senza rallentare. Il ciclismo è così e bisogna anche saper mollare un po’, altrimenti ci perdiamo il divertimento. Può non sembrare immediato capirlo perché vedete delle velocità alte sul computer, ma l’errore è il paragone con le velocità nella corsa. Nel ciclismo, è difficile rimanere concentrati a lungo per tenere le velocità corrette.  Fermo restando che i 60′ devono essere garantiti e questo è un parametro imprescindibile. Anche i professionisti al Tour, al Giro, così come nella Vuelta o nelle Granfondo, passeggiano per larghi tratti (rispetto al loro valore) proprio per questo motivo e tirano verso la fine. Lo svantaggio è che, per fare ciclismo, ci vuole sempre la luce e si tratta di uno sport stagionale. Per chi fa più sport, è possibile praticare ciclismo nel fine settimana nelle modalità che ognuno valuta anche quando fa freddo, altrimenti è meglio limitarsi al classico fondo progressivo nella corsa del dopolavoro. Se volete capire meglio come funzionano i ritmi e la prestazione nel ciclismo, leggete l’articolo “Potenza, andature e prestazione nel ciclismo“.

Secondo me, anche se i traumatismi sono più bassi rispetto alla corsa, per raggiungere i massimi benefici salutistici è meglio fare il multisport.

Il ciclismo è comunque a rischio di stagionalità. Non può essere sempre praticato come la corsa, a ogni ora e in ogni stagione. Pertanto, consiglio di tenere almeno un altro sport da poter praticare quando non possiamo pedalare.

Non dimenticate la perenne regola della gradualità. O rischierete di infortunarvi! Lo svantaggio del ciclismo è che si possono impiegare diversi mesi per assumere la posizione in sella e reggere un’ora. Ma possiamo anche vederlo come un vantaggio, perché non si arriva subito e il divertimento è più dilazionato.