Quando si parla di mettere su massa muscolare, spesso il pensiero comune va all’ambiente della palestra. Questo fa capire la visione che c’è dell’estetica oggigiorno, a dire il vero abbastanza distorta. Sono tante le persone che credono che, ad esempio, la corsa non alleni le braccia o che sport di resistenza come corsa e ciclismo brucino solo calorie ma non facciano mettere muscoli. Stranamente, questa cosa non la si dice del nuoto. In effetti, il nuoto sviluppa un fisico molto armonico e ben distribuito, ma si omette di dire che, per raggiungere una buona intensità, occorre una ottima padronanza tecnica e bisogna almeno saper superare il moribondo del nuoto. Se ciò non avviene, potete scordarvi di avere il fisico. In piscina, è raro vedere gente che riesce a fare 100 vasche (2.5 km) in almeno un’ora!
Tornando al discorso della massa muscolare, quello che si ignora o, meglio, si fa finta di non capire è che:
più che aumentare i muscoli, è la massa grassa che si deve ottimizzare!
Un uomo non dovrebbe avere una massa grassa superiore al 12%, mentre una donna non deve averla superiore al 20%. Impossibile? No, a patto di fare un vero sport. Di resistenza, appunto. Perché è vero che uno sport di resistenza fa bruciare molte calorie, ma questo è il metodo più efficace per diminuire la percentuale di massa grassa. Chi si fa grosso in palestra mette su muscolo ma, insieme al muscolo, mette su anche grasso. Più diventa grosso e più aumenta il grasso. E il fisico diventa antiestetico, oltre al fatto che aumenta la probabilità di avere problemi alle articolazioni. Ora obietterete che la mia è invidia e sono di parte in quanto runner. Non è vero. Sprinter come Bolt, anche grazie a una notevole predisposizione genetica, hanno una vera massa muscolare. Si vede benissimo e, infatti, sono dei colossi! Non hanno quella classica corporatura da “bombato”, ma sono ben definiti e naturali. La loro massa grassa arriva tranquillamente al 10% e, probabilmente, sono geneticamente portati. Il loro IMC è spesso superiore a 22 (anziché inferiore a 22) proprio per questo motivo. Il muscolo pesa di più (e brucia di più), pertanto il loro IMC più alto è giustificato e considerando che non corrono le lunghe distanze (*). Ho discusso meglio di questo nell’articolo appena linkato sull’IMC dello sportivo (vale sia per gli uomini che per le donne, perché non è vero che le donne perdono femminilità).
* Per il normale salutista con IMC nella norma, la soluzione funziona divinamente finché l’attività principale è di resistenza, come la corsa o altro di equivalente per almeno 3 sedute settimanali. Se fate come quelli che vanno in palestra e hanno poco fondo, sarà difficile avere tanti muscoli e poca massa grassa. Avete capito perché i bodybuilder sono così fissati con l’alimentazione. Lo spiego meglio sul fabbisogno calorico. Ovviamente, introducete la palestra se sapete di aver recuperato bene, perché la priorità resta lo sport di resistenza. Allenarsi da stanchi aumenta la probabilità di infortunio. Se vi allenate 5 volte a settimana con la corsa e siete già affaticati, abbinare la palestra non farà altro che devastarvi. O vi allenate solo 3 volte a settimana con la corsa o non fate palestra (brucerete più calorie con la sola corsa!).
Per quanto riguarda gli sport di resistenza, non è vero che non creano muscolo. Questo perché non si considera da dove si parte e si fa confusione tra l’ipertrofia del culturista e l’avere una corretta massa grassa. E si scopre che è più facile avere una corretta massa grassa con uno sport di resistenza! Si bruciano più calore, quindi si mantiene più facilmente il peso. Inoltre, se si parte da sedentari, otteniamo subito un principio di sovraccarico che porta l’organismo a reagire. E lo fa aumentando la forza, cioè creando muscoli e rafforzando le articolazioni. La corsa assottiglia le gambe, questo è vero, ma nel senso che le definisce e il muscolo c’è! L’errore che però si fa è quello di trascurare la qualità. Se uno crede di proseguire con il fondo lento o il jogging a vita, difficilmente progredirà e avrà una buona massa muscolare. Tanti soggetti che vanno in palestra non reggono nemmeno 10 km di corsa, così come tanta gente che corre non dà la giusta importanza all’aspetto qualitativo degli allenamenti. Tutto questo comporta dei benefici più ridotti rispetto a chi cura la qualità. I maratoneti hanno una bassa percentuale di massa grassa, ma non sono di certo muscolosi come gli sprinter. Anzi, i maratoneti, detto francamente, sembrano proprio degli anoressici! In mezzo, abbiamo i mezzofondisti. I mezzofondisti riescono ad avere questo tipo di corporatura, cioè snella ma “potente”, perché seguono un allenamento anaerobico e vario. Cosa vuol dire allenamento anaerobico e vario? Vuol dire che vengono toccati tutti i meccanismi fisiologici: resistenza aerobica, massimo consumo di ossigeno, soglia anaerobica ecc. C’è un giusto mix di varie componenti. In altre parole: un maratoneta corre sempre relativamente “lento” e non sviluppa il muscolo come chi segue allenamenti più anaerobici (e vari). D’altro canto, dal punto di vista dello sport per la salute, non avrebbe nemmeno senso cercare di essere uno sprinter. La velocità nello sprint è troppo estrema e rischiamo di infortunarci. Il discorso spiega, ulteriormente, perché indico la mezzofondo come la distanza salutistica migliore nella corsa. Qui sta il vantaggio del mezzofondista. Le ripetute possono essere molto intense, ma c’è anche un allenamento di resistenza che ci rinforza le articolazioni (evitando gli infortuni nelle prove tirate di ripetute). Non diventeremo mai Bolt, però potremo correre e avere una buona massa muscolare. Purtroppo, spesso chi corre punta proprio sul tipo di distanza che ci fa avere un fisico da moribondi: la maratona.
Secondo alcuni, curare la qualità degli allenamenti è una visione estremistica dello sport. È qui il punto. Lo sport, per essere efficace, va fatto bene. Se non riuscite nemmeno a superare il moribondo del nuoto o della corsa, vuol dire che non siete realmente in forma. E per conseguenza, sarà difficile formare un buon apparato muscolare. Bisogna avere una mentalità che sa apprezzare la fatica come “ricompensa” di ciò che amiamo, cioè lo sport e il proprio corpo. L’organismo umano ha grandi potenzialità, ma bisogna metterci dell’impegno per valorizzarle. Alcuni replicheranno con il classico adagio del “meglio poco di niente”. È solo un blocco mentale e si scoprirà che la fatica non è neanche così tanta al netto delle soddisfazioni che si ottengono. Non tanto perché si è più muscolosi, bensì perché si migliora globalmente la qualità della vita (vedi su sport e longevità). Il jogging non serve a granché, tranne quando si inizia a correre e lì, giustamente, da zero è facilissimo costruire qualcosa. Tuttavia, l’obbiettivo è fare sport fino alla vecchiaia, mantenendo stimoli sia mentali che organici. Altrimenti, avrete un metabolismo sempre pigro e vi predisponete di più alla noia. Per la corsa, un buon programma che offre degli stimoli allenanti è, per esempio, il fondo progressivo per il wellrunner. Una variante simile la propongo anche per il ciclismo. Oppure si può optare per il multisport: corsa, ciclismo e nuoto. Sono i tre sport del triathlon che, anche praticati a fine salutistico, vi allena tutti i distretti del corpo senza fare una sola seduta di palestra! La palestra è utile se vogliamo cercare qualcosa in più nella forza e nell’estetica, ma non è vero che, se uno vuole farsi un po’ di muscoli e magari è interessato principalmente alla salute, non ottiene dei risultati con gli sport di resistenza.
Ah già, volevo terminare con il discorso delle braccia nella corsa. Le braccia, nella corsa, si usano eccome! Le braccia, nella corsa, danno la coordinazione al gesto atletico e la spinta nella falcata. Essere coordinati vuol dire sprecare meno energie per correre a una determinata velocità, migliorando la prestazione rispetto a uno scorretto uso delle braccia. È una cosa del tutto naturale e che si impara con l’esperienza e i km nelle gambe (vedi su corsa e tecnica). Quindi, anche se non ve ne accorgete, le braccia si allenano! Altrimenti, perché i runner professionisti, non solo sprinter, fanno esercizi di palestra per rafforzare le braccia? Evidentemente, sanno che avere braccia più forti offre un aiuto per correre meglio. Un runner che corre per la salute può farne a meno ma, se la cosa è fatta con criterio e intelligenza, un rafforzamento delle braccia in palestra può essere utile. Non si sta dicendo che la corsa allena le braccia come chi nuota con ottima tecnica e padronanza. Sostenere una cosa del genere sarebbe un’assurdità colossale. Quello che è scorretto è dire che non si usano le braccia nella corsa!
Per concludere l’articolo, cosa bisogna fare per avere una buona massa muscolare con gli sport di resistenza? Semplice:
1) seguire un allenamento con variazioni di ritmo e che mantiene allenata la soglia anaerobica;
2) evitare i volumi eccessivi di allenamento, cioè NO alle maratone nella corsa o alle Granfondo nel ciclismo ecc.
Faccio un esempio con la corsa perché mi è più facile. Se il vostro scopo è principalmente la salute, potete correre 3-4 volte a settimana e abbinare 2 giorni alla palestra. Ripeto. Non sto parlando di bodybuilding, ma di una massa muscolare del tutto compatibile con scopi salutistici, anzi auspicabile per avere un metabolismo più attivo. Non è assolutamente vero che correre significhi essere rachitici alla maratoneta… è un luogo comune!
Sì, avete capito bene. È esattamente il contrario di quello che si tende a fare spesso! I runner, ad esempio, si adagiano troppo sul lento o si impuntano sulle lunghe distanze. E non mantengono allenata la soglia anaerobica. Per non dire dei ciclisti, che si fanno allegre scampagnate ad andatura turistica. Bolt non ci diventate comunque, scordatevelo. Però, se mi si chiede se è possibile mantenere una buona massa muscolare (secondo il proprio potenziale) con uno sport di resistenza, anche la corsa, la risposta è indubbiamente sì. Magari potete abbinare un lavoro in palestra, ma è meno complicato di quello che sembra. Solo che, siamo onesti, bisogna anche avere una certa tolleranza al “fiatone”… e non è come finire una maratona passeggiando!