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Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari

Prima di andare avanti con la lettura di questo articolo, vi consiglio la lettura dei seguenti tre articoli.

Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)
Il week-end di pausa nella dieta dimagrante
Vademecum per l’alimentazione corretta

Può sembrare noioso andare a vedersi i rimandi, ma servono per comprendere meglio alcuni importanti aspetti della dieta (e non solo). Il primo articolo vi spiega come trovare il proprio fabbisogno calorico: è impossibile organizzare una dieta se non si sa quanto si spende giornalmente. Il secondo spiega il funzionamento della giornata di pausa o eccezione, indispensabile, necessaria, in una dieta dimagrante ma che permette anche di godere delle tipiche occasioni conviviali in modo intelligente. Il terzo articolo è una specie di “maximum” che comprende tutte le indicazioni per gestire una dieta equilibrata.

Ci tengo a precisare che questa parte teorica può sembrare noiosa e ostica per chi ha una scarsa coscienza alimentare, ma prendersi del tempo per capire come funziona permette in seguito di andare, per così dire, con il pilota automatico inserito. Cioè, si fa fatica inizialmente per un periodo e dopo viene tutto spontaneo!

Gli indici di magrezza sono stati stabiliti secondo i valori moderni. Quindi, parliamo di uomini con IMC inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne (vedi “Normopeso e peso da sportivo“).

Valori medi e popolazione media

Una volta che avete preso dimistichezza con gli argomenti dei rimandi, parto subito con il dire che gli esempi di diete che ho proposto (link in fondo all’articolo) sono basati su valori medi. Questo significa che un soggetto di 63 kg, a 30 anni, ha una dieta da sedentario di 1800 kcal. Ma se è sfortunato geneticamente deve seguire una dieta da 1700 kcal, se è fortunato da 1900 kcal. 1800 kcal è un buon punto di partenza per iniziare a capirci qualcosa (se avete ben chiari gli articoli in testa). Diciamo che il picco della curva di distribuzione sta “in mezzo”. La differenza è minima, seppur possa provocare un aumento di peso corrispondente a circa 4-5 kg, ma non eccessiva perché altrimenti sarebbe una malattia (ipotiroidismo o ipertiroidismo). Come spiego anche nell’articolo sul fabbisogno calorico, non esiste una vera sfortuna o fortuna. Un uomo di 180 cm ha il fabbisogno calorico in base alla sua altezza, alla sua genetica e alla sua attività fisica e la stessa cosa vale per una donna minuta di 150 cm. Il ragionamento corretto è quello di capire che non è fortunato chi mangia tanto (perché magari fa sport), ma che chi è sedentario e in sovrappeso ha per definizione un organismo che è una ciofeca!

Attività sportiva

La corsa è lo sport più pratico e versatile, ma ci sono anche il ciclismo, il nuoto di fondo e lo sci di fondo, il trekking (quest’ultimo che ha delle salite impegnative). La distanza dei 10 km è quella salutisticamente standard e gestibile da chiunque e chiunque non abbia danni irrimediabili, fino ai 60 anni, può riuscire a correre i 10 km in almeno un’ora, partendo da zero, piuttosto agevolmente. Quando parlo di attività sportiva a medio-alta intensità, io considero un’attività sportiva seria, che permette di ottenere dei concreti benefici salutistici. Quindi, il jogging e il ciclismo ad andature turistiche sono banditi! Per approfondire su quanto sport serve per la salute, leggete quest’altro articolo. Chi si allena tutti i giorni o è abituato a correre molti più chilometri necessiterà, ovviamente, di una dieta con molte più calorie rispetto a chi si allena di meno.

Età

Quando dico che una dieta si basa su persone alte 170-175 cm, faccio un discorso sia genetico ma anche di età. Il calo del metabolismo è mediamente del 5% dai 30 anni in poi per ogni decade. Tuttavia, il calo è più contenuto per chi fa sport, di fatto quasi (quasi!) del tutto trascurabile. È difficile per un sedentario, perché ha un fabbisogno calorico già basso e quindi sente il calo del metabolismo come un vero e proprio dramma. Fatte queste considerazioni che possono sembrare eccessive, si arriva in realtà a sperimentare su se stessi, riuscendo a capire quanto si consuma, qual è il proprio fabbisogno calorico, come e quanto mangiare. Si può fare una stima con i calcoli da letteratura, fare una prova nell’arco di una settimana, pesarsi e vedere cosa succede. Se si ingrassa, si è sovrastimato il fabbisogno calorico, se si dimagrisce lo si è sottostimato. È ovvio che chi deve dimagrire non si deve basare sul suo attuale peso, ma sull’IMC che lo porti al normopeso.

Consigli alimentari

Non sono assolutamente tipo da “cibi no”, “cibi sì” come si vede sempre fare nei giornali stile Donna Moderna o dilei.it. Gli unici alimenti che andrebbero banditi, o quantomeno ridotti drasticamente, sono quelli descritti in questo articolo, premesso che comunque è sempre la dose che fa il veleno. Credo però che sia importante tenere a mente alcuni punti, per evitare di commettere errori. Riassumo per punti, in modo tale da racchiudere concetti già approfonditi nel corso del sito in una specie di “guida super express”.

1) Il pane dev’essere conteggiato nel fabbisogno calorico. Non lo si può usare per fare la scarpetta. Questo significherebbe rischiare di vanificare un piano dimagrante o mettere su chili. 50 g di pane equivalgono a 130 kcal, una zavorra che, proseguita quotidianamente, equivale a 7-9 kg in più sulla bilancia in un anno.

2) Gli alcolici devono essere consumati il meno possibile e in quantità compatibili con uno stile di vita salutistico. Bisogna ricordare che l’alcol riduce le prestazioni sportive e l’alcol contenuto in un bicchiere di vino rimane nell’organismo per circa 2 ore. Non bevete prima di allenarvi o, peggio ancora, prima di una gara. Sappiate poi che 75 cl di vino equivalgono a 700-750 kcal… e c’è chi alla sola pausa pranzo si fa il mezzo litro ogni giorno! Rimando all’articolo su quanto alcol possiamo bere nella dieta per chiarimenti sui limiti di alcol tollerabili in uno stile di vita corretto.

3) Nulla va demonizzato, fa male l’eccesso. Se siamo magri e facciamo sport, ciò che conta davvero è evitare le carenze. Colesterolo in uova e crostacei, grassi saturi nella carne e nei formaggi, carboidrati ad alto indice glicemico… sono tutte baggianate di chi è semplicista e si attiene solo a due o tre concetti che persegue come un asino senza scendere nella profonda comprensione. Il colesterolo derivante dagli alimenti è solo una piccola parte, pari al 15-20%, il resto è prodotto dal nostro corpo o genetica. Quello del colesterolo è un vero e proprio abbaglio, che merita un capitolo a parte. Certo, se uno si mangia 10 uova al giorno, probabilmente assume troppe calorie (e allora è spacciato per questo), altrimenti le uova sono un alimento preziosissimo. Così come lo sono i carboidrati ad alto indice glicemico per gli sportivi quando devono rigenerare le scorte di glicogeno, oltre al fatto che, in ogni caso, un conto è assumere 70 g di pasta con 200 g di verdure, un altro farsi “‘a pummarola” con 150-200 g di pasta come fanno in tanti (me compreso, ma dopo un allenamento!). Chi è in sovrappeso sta a prescindere sbagliando, chi è magro è sulla via giusta anche se mangia pane e Nutella.

4) Lo zucchero è un altro alimento da non demonizzare, ma con il “dipende”. Se si bevono tanti caffè al giorno, conviene ripiegare su un dolcificante. Non azzardatevi però a sostituire lo zucchero nei dolci con il dolcificante. So che tante persone ci hanno provato, ma non ha senso. Innanzitutto, è sempre la dose che fa il veleno. Io uso lo zucchero per fare una torta di mele adoperando 100 g di zucchero, però poi si scopre che la densità calorica non supera le 250 kcal/100 g e ogni porzione da 300 kcal (divido la torta in 4) ha appena 25 g di zucchero, a discapito di tanti yogurt 0% grassi che, per densità, hanno decisamente più zucchero! Lo zucchero nei dolci ha il fine di dare la struttura: per favore, non bestemmiate sostituendolo con i dolcificanti.

5) Usate il latte parzialmente scremato solo in un piano dimagrante o se siete abituati a bere molto latte, diciamo oltre i 300 g. In un piano dimagrante, può essere utile usare il latte parzialmente scremato, mentre per chi beve molto latte si vanno a risparmiare calorie per altre ricette. È ovvio che, se uno preferisce di base quello parzialmente scremato, lo preferirà. Non ha invece alcun senso il latte scremato, di fatto acqua sporca e nulla di più. Bere latte scremato è indice di un comportamento maniacale nei confronti del cibo, dicesi ortoressia.

6) L’insalata è un alimento ipocalorico utile in una dieta. Ma se iniziate a strabordarlo di olio, formaggi, olive, crostini vi diventa una bomba calorica. Un’insalata rimane un’insalata, altrimenti diventa un’insalata di riso, di pollo, di pasta, caprese… e parliamo di tutt’altra cosa! Se volete prepararvi un’insalata, aggiungete l’olio con un misurino apposito, come un cucchiaio. Una dose di olio ideale per l’insalata è di 9 g per 100 g (circa un cucchiaio per minestra).

7) Patate, piselli e mais non sono verdura. Può sembrare scontato e banale (le patate sono tuberi, il mais è un cereale, i piselli un legume), ma non possono essere assunti come verdura per via dell’elevato apporto calorico, ben superiore alla normale verdura che è sulle 20-30 kcal/100 g, mentre 100 g di patate sbucciate apportano sulle 75-80 kcal. Alcune tipologie di piselli hanno solo un po’ meno calorie.

A che ora fare i pasti?
Come creare un menù per la dieta

Dieta da 1200 kcal
Dieta da 1400 kcal
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Dieta da 2000 kcal
La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati

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