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Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)

Nel sito, ripeto che un’attività sportiva a medio-alta intensità è necessaria a uno stile di vita corretto. Questo comporta anche una dieta più umana, rispetto a quelle molto dure e restrittive che si leggono sui soliti giornaletti. Tuttavia, è anche evidente che l’eccessivo apporto calorico sia un bel problema nella società moderna. Pur facendo sport, nessuno di noi fa ormai così tanta attività fisica da poter mangiare come Lucullo (che in realtà era magro proprio perché bruciava tante calorie!). Come risolvere, quindi? Molto semplice: abbinando le verdure agli ingredienti più calorici e usando i grassi in quantità ragionevole. Questo è il più giusto compromesso tra sazietà e calorie. È infatti ovvio che non basta solo assumere poche calorie, ma dare anche alla pancia quel che è suo. Si opta per accostamenti opportuni e ben mirati per esaltare i sapori. L’idea di abbassare la densità calorica usando verdure, liquidi e salse ipocaloriche è già presente in alcune particolari tipologie di cucina tradizionale, come quella toscana (vedi acquacotta, zimino, zuppa di pesce) o quella orientale che fa abbondante uso di verdura saltata nel wok e salse. È questa la vera cucina povera e dietetica, non tanto il ragù dei giorni di festa o della domenica. Ma ci avevate mai pensato o davate per scontato che era necessario ridurre la carbonara a due spaghetti per mantenere la linea?

Il concetto è che non è geniale chi fa un piatto buono abbondando con i grassi. D’altronde dicono che anche una ciabatta è buona, se fritta! La genialità sta, appunto, nel riuscire a fare un piatto ipocalorico e gustoso, equilibrato, con abbinamenti originali e che spazino nella varietà di prodotti di cui disponiamo. Con questo tipo di cucina, la cucina tradizionale non muore, ma viene riadattata in chiave più salutistica e in base alle esigenze di oggi. Non è così banale come si crede, proprio perché i grassi servono, ma non si può rimediare a un risotto venuto male abbondando con il burro. Questo metodo per “barare” viene molto spesso usato nei ristoranti! Occorre trovare le combinazioni che più si adattano, e anche il taglio della verdura o la forma della pasta fa parte di tutta quella ricerca da veri amanti della cucina. Con i grassi, non si deve eccedere, ma è anche importante usarli nella quantità utile ad avere appetibilità e per permettere di cuocere meglio gli alimenti. Anzi, in realtà ci si accorge di poter usare molto più grasso di quello che si crede, a patto solamente di non esagerare con i carboidrati! E poi, lo ripeto sempre, i grassi svolgono anche una importante funzione plastica per far funzionare meglio le cellule e gli organi.

Densità calorica

La densità calorica è ciò che permette di rimanere sazi, oltre alla suddivisione dei macronutrienti (per dettagli, vi rimando all’articolo “Vademecum per l’alimentazione corretta“). Esistono delle densità caloriche che permettono di saziare a dovere? Beh, sì, ma è anche una questione soggettiva e dipende dallo stile di vita che ognuno ha. È dunque chiaro che, tanto più il fabbisogno calorico è basso, tanto più si dovrà ripiegare su ricette a bassa densità calorica (per approfondimenti sul fabbisogno calorico, leggete pure qui). Al contrario, tanto più uno è sportivo, tanto più potrà essere libero di variare tra cucina normale tradizionale o altro. Come sempre, è importante mantenere il fattore di libertà, ma è anche ovvio che lo sport aiuta tantissimo ad avere più libertà e di conseguenza anche scelta. Ma questo è un discorso che ho già spiegato in questo articolo.

Proviamo a dare delle indicazioni per spiegare il concetto.

– Un primo piatto o un piatto unico di pasta può mantenersi a 120 kcal/100 g. Ma come al solito, dipende sempre dallo stile di vita. Un uomo sportivo che brucia 2500 kcal al giorno potrà alzare la densità calorica a 150 kcal/100 g o anche di più, perché altrimenti si ingerirebbe troppa verdura in una porzione (sì, anche troppa verdura fa male… NO ai piattoni!). Così come una “cofana” di cacio e pepe dopo un intenso allenamento ci sta tutta! Al contrario, una donna sedentaria di mezza età dovrà per forza abbassare a 100 kcal/100 g, perché in questo caso diventa molto difficile saziarsi.
– I dolci al cucchiaio e i dessert possono andare da 120 kcal/100 g a 170 kcal/100 g, mentre per le torte salate siamo intorno alle 200 kcal/100 g. I dolci da forno vanno invece dalle 250 kcal/100 g alle 300 kcal/100 g. Voglio ricordarvi che le comuni crostate con marmellata hanno 400 kcal/100 g, quindi la differenza è netta!
– Per zuppe e minestre cambia ancora radicalmente il concetto e, poiché “vanno giù” facilmente, si attestano a 50-60 kcal/100 g, ma mai meno come tante minestre e zuppe già pronte perché ci vuole sempre un quantitativo di grassi per saziare.
– I secondi sono sulle 100 kcal/100 g, semplicemente perché in genere hanno un quantitativo calorico inferiore rispetto ai primi.
– Cuocete bene la verdura. La verdura cruda o poco cotta può provocare gas, crampi, gonfiore, costipazione o diarrea.

Provate e trovate la vostra quadratura. L’importante è capire che, senza verdura, è difficile saziarsi senza eccedere con le calorie, per non dire impossibile, a meno che non veniate da un allenamento intenso. Dopo un piatto saziante con verdure, anche del gelato alla crema o un po’ di cioccolato non causa problemi, ma ormai avrete capito bene come funziona. Gli stessi esempi di diete sul sito adottano questo sistema. Anche il tipo di ricetta fa la differenza. Un piatto di pasta corta con verdure fa parecchio volume rispetto a un risotto che pesa uguale, ma fa meno volume. Un piatto di pasta con formati corti si “mastica di più”, il risotto invece no. La strategia è sempre quella: abbinare una verdura in quantità adeguata da soddisfare!

Io stesso mangio come ho spiegato. Se sono a riposo, ho infatti bisogno di saziarmi e le verdure servono a questo scopo, oltre al fatto che mi piacciono. Dopo l’allenamento, devo brutalmente ricaricare il glicogeno speso e quindi opto per un bel piatto di amatriciana o altro. Allo stesso modo, se prevedo test o ripetute rimango più leggero e faccio pasti prevalentemente carboidratici. Quello che è certo è che, se ho un fabbisogno calorico basso, ad esempio 1400 kcal come molte donne sedentarie, difficilmente ci si potrà sentire sazi con una normale carbonara. Ecco che quindi dovrò adoperare una verdura (150-200 g) per abbassare la densità calorica. È una cosa che è facile da capire, ma spesso incredibilmente quello che si fa è cercare capri espiatori o astruse spiegazioni metaboliche, o ancora si bandiscono intere categorie di alimenti buoni e utili. Parlando invece di densità calorica, non si demonizza nulla. Si possono usare più grassi e così facendo possiamo saziarci anche a lungo. Le verdure servono per riempire la pancia, mentre i grassi, che possono essere aumentati grazie alla densità calorica più bassa, non ci faranno venire crisi di fame dopo due ore.

Ci vuole la verdura!

Andrea Tibaldi propone dei vincoli nella densità calorica descrivendo la sua Cucina Sì. A mio parere, però, il pregio della sua ideazione non è nei vincoli. I vincoli, come ho potuto spiegare, sono piuttosto soggettivi e non possono valere in senso assoluto. Il vero pregio della Cucina Sì è quello di spiegare che una dieta senza verdura non è equilibrata. Infatti, Tibaldi stesso ha in seguito ritoccato le densità caloriche della Cucina Sì, proprio perché si è accorto che i vincoli precedenti non avevano senso all’atto pratico o erano, addirittura, “impossibili” (tipo per uno sportivo che brucia molto). Bisogna bandire nel modo più assoluto i piattoni di verdura per riempirsi, ma se uno non mangia quotidianamente quella porzione di verdura non sta seguendo una corretta alimentazione. Imparate a mangiare la verdura, ad apprezzarla e ad abbinarla a ricette gustose!

Una porzione di verdura può essere di 150 g, ma ci vuole. Non serve farsi i piattoni perché ottenete l’effetto opposto, magari mentre vi state allenando (e non è una cosa piacevole, ve l’assicuro). Scegliete voi come preferite o vi sentite sazi. Potete andare da 150 a 200 g per porzione. Anche io vado un po’ come mi pare. A volte uso un po’ più verdura e altre volte un po’ meno. Anche perché il volume delle varie verdure non è uguale. Se uso 200 g di cavolfiore, non è come usare la stessa quantità di zucca o di peperoni. Bisognerà trovare la giusta quantità (soggettiva) per sentirsi sazi e avere un piatto soddisfacente. L’esperienza fa il suo, ma potrete divertirvi a sperimentare per ottimizzare una ricetta.

Poi, come detto, sulla densità calorica dei piatti con verdura, non si possono dare indicazioni assolute. Io che sono sportivo arrivo anche a 150-160 kcal/100 g. Anzi, vi accorgerete che potrebbe addirittura essere necessario. È il concetto che conta: ci vuole la verdura! Ovvio che poi, appena dopo l’allenamento, va benissimo la cacio e pepe. Ma ci vorrà anche una quantità adeguata di fibre per il corretto funzionamento dell’apparato digerente e per la sazietà. Starà a noi decidere come gestire il piatto. Possiamo usare 150 g di verdura per 80 g di pasta o 200 g per 70 g. Non si può dare un diktat assoluto. Provate a partire anche con “solo” 100 g di verdura e vedete come funziona la sazietà. Ora, lo scopo non è dire quanta verdura usare per una ricetta, bensì capire che la verdura dev’essere presente quotidianamente nella dieta.

Per quanto riguarda le fibre, quante ne occorrono in una dieta? Contrariamente al credo comune, non esiste una quantità raccomandata universale, per tutti. La regola delle 5 porzioni di verdura non è del tutto vera. Ci credevo un po’ anche io ma, siccome sono scettico, ho provato e ho scoperto che non è così. Qualcuno assumerà più verdura e qualcuno di meno. Dipende dal proprio metabolismo e dal volume di sport (avere troppa verdura nello stomaco in allenamento, fidatevi, non è affatto bello). Quello che conta è introdurre quotidianamente le verdure, ognuno con la sua tolleranza o capacità digestiva. Il piattone di verdura non risolverà i problemi di peso, anzi può provocare uno stallo del dimagrimento, e al contempo bisogna mediare con gli alimenti più calorici usando la verdura. Ovviamente, i legumi valgono come fonte di fibre. Una bella pasta e fagioli (vedi sulle proteine) non ce la leva nessuno!

Esaltare i gusti (la funzione dell’acido)

Tante volte, una ricetta sembra che manchi qualcosa nel gusto. Il piatto ci sembra quasi sciapo. L’errore tipico è abbondare con il sale o i grassi per risolvere il problema. Se aggiungiamo tanto sale, poi, dalla sensazione di sciapo si passa all’estremo opposto. Occorre capire che esistono forme migliori per esaltare il gusto. Si possono usare delle salse ipocaloriche ma, spesso, ci vuole un ingrediente acido. Io stesso pensavo che non facesse la differenza, ma poi ho provato e mi sono accorto che cambia radicalmente tutto. Adoperate il succo di limone, il succo d’arancia, il vino per i risotti ecc. Non sono ingredienti che vengono usati per fare i fighi da Masterchef. Questi ingredienti hanno uno scopo preciso. L’acido aiuta ad esaltare il sale o ad attenuare l’amaro, conferendo al piatto quel “plus” che sembra nulla ma che fa tutto. L’ingrediente acido è sottovalutato nella cucina quotidiana. Gli chef migliori sanno le combinazioni dei gusti e come esaltare qualcosa. Non limitatevi a pensare che il problema sia il sale o il grasso. Provate a inserire un ingrediente acido e vi accorgerete che il piatto avrà qualcosa di speciale, senza eccesso di calorie o di sale. Nemmeno io ci credevo per pigrizia, pensando che un limone sarebbe rimasto lì a marcire in frigo dopo averne usato uno spicchio. E invece, non è così! In realtà, sbagliano anche molti esperti sull’acidità. Ad esempio, se uso le vongole o le seppie, che sono già salate, non è il sale che devo bilanciare per non fare una cosa sciapa o, viceversa, stucchevole. È l’ingrediente acido che manca (nel caso, la sfumata di vino bianco). L’acido non dà solo l’acidità, ma esalta anche il salato nel modo giusto.

Alcuni consigli

Ecco alcuni consigli pratici per imparare a creare da sé le proprie ricette a basso contenuto calorico. Non voglio fare un manuale, ma poiché cucino quasi quotidianamente una ricetta di questo genere ho imparato qualche “trucchetto” del mestiere. Questi sono i miei personali consigli:
– adoperate padelle antiaderenti, in modo tale che i grassi usati siano ridotti e gli alimenti non si attacchino;
– per i grassi, preferite quelli solidi come il salmone, il tonno sott’olio sgocciolato, le olive, il formaggio ecc.
– utilizzate soluzioni alternative per insaporire con poche calorie, come ad esempio erbe, aromi, spezie, aglio, ma anche filetti di acciuga, ketchup, senape, salsa di soia, salsa Worcester ecc;
– per i dolci, valorizzate alimenti ipocalorici come la ricotta, lo yogurt o la frutta come ripieno o decorazione (vedi la torta di mele o la crostata di frutta!);
– gli alimenti ipercalorici (salsiccia, pancetta, pesto ecc) non devono essere banditi, ma usati più come un condimento e non come ingredienti principali;
– verificate il peso della ricetta con una bilancia digitale e, se non si sbaglia di troppo rispetto ai vincoli dettati, standardizzate la ricetta nel vostro menù.

I dolci causano dipendenza e fanno male?
Indice glicemico e irrisione delle calorie

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