Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)

Nel sito, ripeto che un’attività sportiva a medio-alta intensità è necessaria a uno stile di vita corretto. Questo comporta anche una dieta più umana, rispetto a quelle molto dure e restrittive che si leggono sui soliti giornaletti. Tuttavia, è anche evidente che l’eccessivo apporto calorico sia un bel problema nella società moderna. Pur facendo sport, sono in pochi a farne così tanto da poter mangiare come Lucullo (che in realtà era magro proprio perché bruciava tante calorie!). Come risolvere, quindi? Molto semplice: abbinando le verdure agli ingredienti più calorici e usando i grassi in quantità ragionevole. Questo è il più giusto compromesso tra sazietà e calorie. È infatti ovvio che non basta solo assumere poche calorie, ma dare anche alla pancia quel che è suo. Si opta per accostamenti opportuni e ben mirati per esaltare i sapori. L’idea di abbassare la densità calorica usando verdure, liquidi e salse ipocaloriche è già presente in alcune particolari tipologie di cucina tradizionale, come quella toscana (vedi acquacotta, zimino, zuppa di pesce) o quella orientale che fa abbondante uso di verdura saltata nel wok e salse. È questa la vera cucina povera e dietetica, non il ragù o la lasagna dei giorni di festa o della domenica. Ma ci avevate mai pensato o davate per scontato che era necessario ridurre la carbonara a due spaghetti per mantenere la linea?

Il concetto è che non è geniale chi fa un piatto buono abbondando con i grassi. D’altronde dicono che anche una ciabatta è buona, se fritta! La genialità sta, appunto, nel riuscire a fare un piatto ipocalorico e gustoso, equilibrato, con abbinamenti originali e che spazino nella varietà di prodotti di cui disponiamo. Con questo tipo di cucina, la cucina tradizionale non muore, ma viene riadattata in chiave salutistica e in base alle esigenze di oggi. Non è così banale come si crede, proprio perché i grassi servono, ma non si può rimediare a un risotto venuto male abbondando con il burro. Questo metodo per “barare” viene molto spesso usato nei ristoranti! Occorre trovare le combinazioni che più si adattano. Anche il taglio della verdura o la forma della pasta fa parte di tutta quella ricerca da veri amanti della cucina. Con i grassi, non si deve eccedere, ma è anche importante usarli nella quantità utile ad avere appetibilità e per permettere di cuocere meglio gli alimenti, di dare la sazietà a lungo termine. Anzi, in realtà ci si accorge di poter usare molto più grasso di quello che si crede, a patto solamente di non esagerare con i carboidrati! E poi, non dimentichiamo che i grassi svolgono una importante funzione plastica per far funzionare al meglio le cellule e gli organi.

Per sapere come creare un vero e proprio menù, vi rimando a questo articolo.

Densità calorica

La densità calorica è ciò che permette di rimanere sazi di pancia, oltre alla suddivisione dei macronutrienti (per dettagli, vi rimando all’articolo “Vademecum per l’alimentazione corretta“). Esistono delle densità caloriche che permettono di saziare a dovere? Beh, sì, ma è anche una questione soggettiva e dipende dallo stile di vita che ognuno ha. È dunque chiaro che, tanto più il fabbisogno calorico è basso, tanto più si dovrà ripiegare su ricette a bassa densità calorica (per approfondimenti sul fabbisogno calorico, leggete pure qui). Al contrario, tanto più uno è sportivo, tanto più potrà essere libero di variare tra cucina normale tradizionale o altro. Come sempre, è importante mantenere il fattore di libertà, ma è anche ovvio che lo sport aiuti tantissimo ad avere più libertà e di conseguenza anche scelta. Ma questo è un discorso che ho già spiegato in questo articolo.

Trasformiamo le indicazioni in numeri. Si tratta della Cucina Sì ideata di Andrea Tibaldi, uno dei primi che ha capito l’importanza di trovare un giusto compromesso tra densità calorica e gusto, una vera rivoluzione rispetto alle tradizionali diete con la ciotolina di pasta e il contorno di verdure a parte. In seguito, aggiungo le mie personali dritte, imparate dalla prova sul campo per tanti anni.

– Primi piatti e piatti unici da 120 kcal/100 g
– Secondi piatti da 120 kcal/100 g
– vellutate e minestre da 50 kcal/100 g
– Dolci al cucchiaio da 150 kcal/100 g
– Torte salate da 200 kcal/100 g
– Dolci al forno da 250 kcal/100 g

Per chi segue una dieta dimagrante, tali densità caloriche sono quasi del tutto imprescindibili. Per chi fa sport, il discorso è diverso. Se in un pasto normale possiamo rispettare questi vincoli, nel post-allenamento possiamo gustarci una buona carbonara o cacio e pepe secondo i crismi. Io, ad esempio, nel post-allenamento mangio 180 g di pasta (a crudo!) ed evito totalmente la verdura (soprattutto a causa di alcuni problemi che ho). State attenti a non esagerare con le fibre nel pasto prima dell’allenamento, perché poi potreste andare incontro a spiacevoli eventi che potete intuire. Se siamo particolarmente assidui e magari non facciamo spuntini (che non sono affatto necessari), possiamo essere più laschi con le densità caloriche riportate. Di quanto? È soggettivo, ma tendenzialmente si può arrivare a 140 kcal/100 g per i primi e i secondi. All’inverso, chi segue diete rigide potrebbe aver bisogno di abbassare la densità calorica a 100 kcal/100 g. Il motivo è molto semplice. Se devo fare un pasto da 400 kcal, potrei non saziarmi con un primo piatto che pesa 330 g!

Da ricordare!
Cuocete bene la verdura. La verdura cruda o poco cotta può provocare gas, crampi, gonfiore, costipazione e diarrea.

Ci vuole la verdura!

A mio parere, il pregio dell’ideazione di Tibaldi non è solo nei vincoli, ma anche nel far capire che non necessariamente dobbiamo mangiare la verdura come contorno bollito, dopo aver provato frustrazione per la ciotolina di pasta. Insomma, frustrazione seguita da altra frustrazione. Bisogna bandire nel modo più assoluto i piattoni di verdura per riempirsi ma, se uno non mangia quotidianamente quella porzione di verdura, non sta seguendo una corretta alimentazione. Imparate a mangiare la verdura, ad apprezzarla e ad abbinarla a ricette gustose!

Quanto dev’essere una porzione di verdura per fare le ricette? Diciamo che non esiste una porzione assoluta valida per tutti e per tutte le ricette. Indicativamente, potrei dire 150-200 g per i primi e i secondi, che appunto è un range verosimile. Perché questo? Per due motivi. Il primo è che ognuno ha la sua sensibilità e tolleranza verso le fibre (vedi chi soffre di colon irritabile). Il secondo è che le ricette non sono tutte uguali. Un risotto tende a prendere molto peso ma, dall’altro, fa anche poco volume. E c’è una differenza abissale in sazietà tra riso e insalata di riso. Una pasta lunga con verdura soltanto fa meno volume rispetto a una pasta corta con verdura. Cosa cambia, in termini di volume del piatto, se uso le mezze penne anziché i tortiglioni o i fusilli? Anche tra la pasta lunga c’è differenza. Provate a paragonare il volume di 100 g di spaghetti con 100 g di bucatini e capirete cosa intendo. Le proteine? Un conto è una spolverata di formaggio o la mantecatura e un altro conto è avere una fonte con proteine e grassi come salmone o pancetta (sì, la pancetta non è per niente vietata, anzi è meglio dell’olio per dare volume e sostanza al piatto!). E la presenza di salse, come ad esempio la pasta con melanzane (non fritte, ma fatte in padella) in salsa di pomodoro? Sono tutti fattori da tenere in considerazione. Pertanto, anche se so che dovrete sporcarvi le mani, sperimentate e trovate la vostra quadra.

Esaltare i gusti (la funzione dell’acido)

Tante volte, una ricetta sembra che manchi qualcosa nel gusto. Il piatto ci sembra quasi sciapo. L’errore tipico è abbondare con il sale o i grassi per risolvere il problema. Se aggiungiamo tanto sale, poi, dalla sensazione di sciapo si passa all’estremo opposto. Occorre capire che esistono forme migliori per esaltare il gusto. Si possono usare delle salse ipocaloriche ma, spesso, ci vuole un ingrediente acido. Io stesso pensavo che non facesse la differenza, ma poi ho provato e mi sono accorto che cambia radicalmente tutto. Adoperate il succo di limone, il succo d’arancia, il vino per i risotti ecc. Non sono ingredienti che vengono usati per fare i fighi da Masterchef. Questi ingredienti hanno uno scopo preciso. L’acido aiuta ad esaltare il sale o ad attenuare l’amaro, conferendo al piatto quel “plus” che sembra nulla ma che fa tutto. L’ingrediente acido è sottovalutato nella cucina quotidiana. Gli chef migliori sanno le combinazioni dei gusti e come esaltare qualcosa. Non limitatevi a pensare che il problema sia il sale o il grasso. Provate a inserire un ingrediente acido e vi accorgerete che il piatto avrà qualcosa di speciale, senza eccesso di calorie o di sale. Nemmeno io ci credevo per pigrizia, pensando che un limone sarebbe rimasto lì a marcire in frigo dopo averne usato uno spicchio. E invece, non è così! In realtà, sbagliano anche molti esperti sull’acidità. Ad esempio, se uso le vongole o le seppie, che sono già salate, non è il sale che devo bilanciare per non fare una cosa sciapa o, viceversa, stucchevole. È l’ingrediente acido che manca (nel caso, la sfumata di vino bianco). L’acido non dà solo l’acidità, ma esalta anche il salato nel modo giusto.

E i legumi?

I legumi contengono un quantitativo di carboidrati, proteine e fibre. Per questo motivo, il loro consumo è incentivato (a meno che non abbiate problemi specifici, e purtroppo non è così raro come si crede). Sfortunatamente, come al solito non tutto è oro quel che luccica. Le proteine dei legumi, affinché siano effettivamente usate ai fini plastici, devono essere abbinate in rapporto di 1:1 a quelle dei cereali. Ad esempio, se 100 g di fagioli cotti hanno 7 g di proteine, andranno associate a 50 g di pasta. Qual è il problema? Che i legumi sono molto più calorici della normale verdura e, con un alimento di sazietà media come la pasta più la fonte di grassi, rischiate di ottenere una ricetta di sazietà medio-bassa. La pasta ai fagioli è un piatto gettonato, ma la sua sazietà rischia di non essere soddisfacente. Una soluzione può essere quella di utilizzare la pancetta al posto dell’olio e abbinare una quantità di verdura e soffritto. Ad esempio, potreste fare una base di soffritto con sedano, carota e cipolla e accostare della cicoria.

Alcuni consigli

Ecco alcuni consigli pratici per imparare a creare da sé le proprie ricette a basso contenuto calorico. Non voglio fare un manuale, ma poiché cucino quasi quotidianamente una ricetta di questo genere ho imparato qualche “trucchetto” del mestiere. Questi sono i miei personali consigli:
– adoperate padelle antiaderenti, in modo tale che i grassi usati siano ridotti e gli alimenti non si attacchino;
– per i grassi, preferite quelli solidi come il salmone, il tonno sott’olio sgocciolato, le olive, il formaggio ecc.
– utilizzate soluzioni alternative per insaporire con poche calorie, come ad esempio erbe, aromi, spezie, aglio, ma anche filetti di acciuga, ketchup, senape, salsa di soia, salsa Worcester ecc;
– per i dolci, valorizzate alimenti ipocalorici come la ricotta, lo yogurt o la frutta come ripieno o decorazione (vedi la torta di mele o la crostata di frutta!);
– gli alimenti ipercalorici (salsiccia, pancetta, pesto ecc) non devono essere banditi, ma usati più come un condimento e non come ingredienti principali;
– verificate il peso della ricetta con una bilancia digitale e, se non si sbaglia di troppo rispetto ai vincoli dettati, standardizzate la ricetta nel vostro menù.

I dolci causano dipendenza e fanno male?
Indice glicemico e irrisione delle calorie