L’infortunio è lo spauracchio dello sportivo serio e il ghigno del fiero sedentario che vuole dimostrare la dannosità dello sport. C’è gente che considera l’infortunio come la norma, vedendo ad esempio i calciatori professionisti spesso costretti all’arresto e sottoposti all’intervento chirurgico. Personalmente, non la vedo in questo modo. Sperimentandolo purtroppo sulla mia stessa persona, ho capito perché accade l’infortunio. Esistono infatti delle condizioni ben determinate che portano a infortunarsi e, conoscendole, è possibile prevenire. Allora, intanto riporto subito il messaggio principale. Ficcatevelo bene in testa e ripetetelo ogni volta in cui avete la tendenza a esagerare:
chi fa sport per la salute deve considerare l’infortunio come un evento da cui stare alla larga!
Sia chiaro che è ottimistico avere la certezza di non farsi mai male in tutta la vita ma, se si possono adoperare degli accorgimenti per tenersi alla larga il più possibile, perché no? È molto importante comprendere le cause degli infortuni e sapere come ridurre il rischio di contrarli. Infatti, uno stop di 2 mesi, o addirittura più, vuol dire a tutti gli effetti ritornare nella condizione di principianti. E pertanto, si dovrà per forza ricominciare tutto da capo per tornare ai livelli precedenti. Solo rimanendo in un range di stop di pochi giorni, al massimo 10 giorni, si potrà riprendere alla peggio rallentando di qualche secondo nel consueto programma. È però ovvio che l’intelligenza sta nel cercare di evitare il più possibile qualunque tipo di stop. Non consideratevi mai indistruttibili. Gli “indistruttibili” (tra virgolette perché nemmeno loro sconfiggono la morte!) esistono, ma sono rari. Dare per scontato di esserlo e che possiamo violentare il nostro fisico senza subire conseguenze è ragionare come il tipico fumatore: da dementi.
Gli svantaggi dell’infortunarsi sono netti ed evidenti. Lo scopo dello sport è quello di praticarlo per tutta la vita per invecchiare bene. Pertanto, l’infortunio è inaccettabile in un simile contesto. Peggiora la qualità della vita, continua a rallentarci e, alla lunga, rischia seriamente di farci mollare nel lungo periodo. Ecco perché è così importante capire come possiamo agire per prevenirlo il più possibile. Alcuni consigli saranno spiacevoli per chi ha una mentalità eccessivamente agonistica, ma a conti fatti sono razionali e sensati. Per quanto riguarda la prestazione, il nostro organismo impiega un tempo abbastanza lungo per progredire e un tempo breve per deallenarsi. È pertanto chiaro che, se rimaniamo fermi per settimane o mesi a causa di un infortunio, diventa difficile ripartire. E, spesso, potremmo anche non tornare mai ai livelli precedenti! Onestamente, per me non è neanche normale avere delle vesciche nella corsa. Tantissimi runner li hanno, le vedono come normali. Si tratta pur sempre di un “fastidio” e, visto che lo sport deve migliorare la qualità della mia vita, non concepisco come si possa accettare di convivere con le vesciche pur di esagerare in qualche modo.
Intanto, però, voglio chiarire cosa NON causa l’infortunio: i problemi anatomici. Di solito, i problemi anatomici vengono tirati in ballo nella corsa, perché ormai le scarpe sono sempre mediamente buone e non c’è alcun mezzo fisico come l’acqua nel nuoto o la bici nel ciclismo. I problemi anatomici sono spesso l’ipotesi strampalata detto da chi non sa comprendere le vere cause, che sono quelle che andrò a descrivere. Ci sono tantissimi runner che corrono tranquillamente con presunti problemi anatomici, semplicemente perché hanno rispettato la gradualità.
Principianti
Chiariamo subito questo aspetto. È vero che ci si può sempre infortunare anche dopo anni di esperienza. È però anche vero che, quando si inizia uno sport e il fisico non si è ancora adattato, le probabilità di infortunarsi sono alte. Sono tante le persone che sperimentano degli sgradevoli fastidi quando si allenano per le prime volte, anche per diverse settimane. E se vanno oltre rispetto al limitato carico che hanno in questa fase, arriva il crack. Lo spiego fino alla nausea anche nell’articolo su come iniziare a correre: non abbiate fretta e non bruciate le tappe! Se avete appena iniziato a correre, la vostra frequenza potrà essere di 2-3 volte a settimana. Non si arriva subito ai massimi benefici dello sport!
Alimentazione
Non vorrei che il discorso alimentazione fosse sovrastimato, ma è utile spiegare anche qui. Non esiste alcun alimento che eviti l’infortunio. Questo scordatevelo! L’alimentazione, quando influisce, lo fa al negativo. Significa che una cattiva alimentazione vi predisporrà alle cattive prestazioni e agli infortuni, ma una ottima alimentazione non ridurrà la probabilità di infortunio. Come possiamo alimentarci correttamente se facciamo sport? Ho scritto qualche articolo a riguardo e vi rimando.
Alimentazione prima e dopo l’allenamento
Fai sport e mangia tanta pasta
Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)
Quali e quante proteine assumere? Le diete “veg” sono consigliate?
In sintesi, è bene avere una dieta varia che offra tutti i nutrienti. Assumete il calcio per rafforzare le ossa, i grassi per le funzioni plastiche, oltre gli omega-3 del pesce che (EPA e DHA) che possono prevenire le infiammazioni.
E se ci si è già infortunati?
Se ci si è già infortunati, dipende dal tipo di degenza e terapia. Qui, è solo possibile dire come riprendere in base al tempo di degenza. Entro i 10 giorni, non c’è alcun problema. Semmai, dovete rallentare nella fascia più lunga dell’infortunio. Andate piano e non strafate. Il recupero può richiedere più o meno tempo, ma recupererete la vostra forma.
Il discorso si fa più complicato per degenze più lunghe. Se l’infortunio è compreso nel mese, si deve ripartire con fondi lenti leggeri e un poco di qualità (ad esempio 2/3 lento e 1/3 medio). Questo processo durerà circa 8-10 giorni, al termine dei quali la vostra velocità non sarà probabilmente la stessa. Ovviamente, se stavate preparando una maratona, dovrete rinunciarvi! Per gli infortuni dal mese ai due mesi, bisogna riprendere dalla fase 7 del programma per principianti. Non mettetevi a ridere. È una cosa seria. Capisco che, abituati a correre tanto o con tanta esperienza, vi fa ridere l’idea di ripartire con 25′ di corsa più cammino per 2 volte. Ma ripartite così e non sottovalutate il lungo periodo di degenza. Oltre i due mesi, si riparte dal livello 3 dei principianti o addirittura da zero. Accettate umilmente tale condizione ed è fondamentale che lo facciate. C’è tutta la vita per ricostruire la forma fisica, mentre fermarsi continuamente perché si vorrebbe tornare subito alla vecchia forma e alle vecchie prestazioni non farà altro che peggiorare sempre di più la situazione, per non dire smettere. Ripartire da zero o quasi dopo infortuni tosti vuol dire che i tratti di corsa saranno psicologicamente più leggeri rispetto a chi non ha mai corso, ma il fisico vi farà capire che non ne avete come prima. La vera noia, per voi, sarà puntare il cronometro!
I propri limiti
È il motivo per cui vediamo i professionisti infortunarsi così spesso. È un errore prendere la categoria dei professionisti come modello. I professionisti, piaccia o no, sono soggetti geneticamente predisposti e che sono tenuti, in cambio di successo e stipendio, a dare sempre il 110%. Questo, in una carriera di 10-15 anni, porta quasi sempre al crack. Diverso è il discorso per le persone comuni, che devono avere la salute come motivazione per lo sport. Eppure, non è difficile vedere runner sottoporsi a massacranti allenamenti da professionisti e non avvicinarsi nemmeno lontanamente ai livelli professionistici. E ovviamente, finiscono per rompersi e avere la classica nevrosi. A 40 anni, non sarebbe meglio correre la 10 km in 46′ e non rompersi, anziché farsi del male nel tentativo di mantenersi a 40′ con allenamenti da militare? Tanto, alle Olimpiadi non andremo mai. Ognuno deve imparare a capire i propri limiti. Per carità, questo non vuol dire pedalare con andature da cicloamatore o passeggiare con le cuffie a 6’45”/km. Ma occorre capire che allenarsi cercando di arrivare sempre ai limiti porta per forza a infortunarsi, prima o dopo. Così facendo, i tempi di recupero si allungano e si è sempre dei catorci nel corso della giornata. Fino a quando arriverà il crack definitivo! Si deve evitare di fare gare ogni domenica o test a ritmo gara settimanalmente. Come allenamento di qualità, preferite il fondo progressivo (senza tralasciare i medi, i lenti e ogni tanto le ripetute) e solo qualche volta lanciate la sfida per correre ai limiti da gara. Lo so, con questo faccio torto a chi deve per forza arrivare al massimo dell’assoluta prestazione e deve assolutamente morire in allenamento ogni volta illudendosi che, con l’allenamento, si può arrivare dovunque. Ma se poi vi infortunate, siete degli stupidi! Anche io potrei seguire un programma per migliorare di altri 5′ il mio personal best sulla 10 km. Ma non ne vale la pena. Sono uno che di certo non si risparmia ed è abituato al fiatone, ma so quando non tirare troppo la corda per evitare di infortunarmi. C’è chi invece vuole raggiungere obiettivi sempre più impossibili e, anziché accettare i propri limiti, puntualmente si scassa. Bisogna sempre ricordare che la prestazione deve avere come motivo la salute e la riduzione del normale declino della vecchiaia (vedi “Come fare sport in vecchiaia“). Se uscite da questi limiti, o siete professionisti pagati o state sbagliando tutto e siete dei buoni canditati per infortunarvi. È giusto che la prestazione ci sia. Questo non l’ho mai detto. Ed è giusto che la prestazione sia correlata alla propria età. Il problema sorge quando si arriva a quel punto in cui si vuole limare di più e sempre di più. E lì arriva l’infortunio. Se siete runner amatori e siete già arrivati a 42′ con un buon carico ed esperienza, cercare di scendere a 38′ potrebbe farvi infortunare. Non significa che non si può arrivare a 38′. Per alcuni, geneticamente predisposti, è sicuramente normale arrivare a questo tempo. Si sta parlando in termini relativi e per ridurre il rischio di infortunio. Si può ragionare allo stesso modo anche per un runner da 38′ che cerca di arrivare a 35′!
Per un amatore che fa sport per la salute, arrivare al 90% del proprio potenziale è sufficiente.
Spesso, la frase di cui sopra, per evitare gli infortuni, è un atto di saggezza. So che chi vede il progredire delle prestazioni o il correre la maratona come l’assoluto non concorderà, ma ritengo che sia meglio “centellinare” gli aumenti e i progressi piuttosto che rischiare. E questo mettendo in conto che, per la salute, è meglio non correre le lunghe distanze. Passo per fobico? Può darsi, se non fosse per il fatto che corro più veloce io la 10 km di tanti che corrono la maratona! Il motivo di quanto appena detto l’ho spiegato in due articoli: “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo” e “Il record di Kipchoge… ma la maratona si corre come la 10 km?”
Anche chi fa ciclismo non deve sottovalutare la ricerca dei limiti. Troppo agonismo, il tirare troppo in discesa… tutto questo può provocare cadute rovinose, che comportano infortuni tosti. Spesso si pensa alla ricerca esasperata dei limiti nella corsa, ma non è solo così. Se è vero che ci sono tanti cicloamatori, si vedono altrettanti ciclisti amatori che vogliono guadagnare quei metri in discesa, rischiando di farsi male. Probabilmente, l’unico sport in cui si esaspera meno la prestazione è il nuoto.
Il trail running
Spendo due parole per questa specialità della corsa, perché sta andando molto in voga. Sono un estimatore di Kilian Jornet, che è cresciuto in altura e si inerpica per sentieri molto pericolosi. Ha un massimo consumo di ossigeno spaventoso. Tuttavia, è proprio per questi motivi che è bene mettere in guardia le persone dal trail running. Confrontandomi con altri runner, sento spesso di cadute, sanguinamenti, vesciche e via dicendo. A mio parere, non è questo il modo per affrontare la montagna o i percorsi naturali. Il trail può regalare forti emozioni e lo capisco. Ma bisogna essere consapevoli dei rischi e non approcciarsi a questa disciplina con troppa superficialità. Ci vogliono saggezza ed esperienza, perché ci si può fare molto male. Eppure, in molti vanno come se fosse normale ruzzolare via, ignorando pilatescamente i rischi. Se siete giovani, una caduta, anche abbastanza rovinosa, può essere smaltita, ma ricordate che lo sport va fatto per tutta la vita. E non si può avere la certezza di scamparla sempre con qualche graffio o una botta che passa in pochi giorni. Come spiego anche nell’articolo sui fanatici delle lunghe distanze, troppa gente affronta il trail running con incoscienza e con la mera ricerca di adrenalina, minimizzando o nascondendo i rischi. Io sono il primo a dire che bisogna sfruttare la resistenza e le potenzialità del nostro corpo, ma non in questo modo che è più una droga. Se poi aggiungiamo che i cambiamenti climatici hanno reso la montagna più pericolosa di prima, inizia a diventare stupidità (vedi la tragedia della Marmolada nel 2022, che invece non è una tragedia bensì dimostrazione di quanto si è incoscienti e arroganti verso la montagna).
Capacità di recupero
Il recupero assume una grande importanza per prevenire gli infortuni. Può sembrare banale, ma un soggetto che ha buone capacità di recupero è un soggetto meno predisposto agli infortuni, perché è più forte e più resistente. Il problema è che, se siamo i classici imbecilli che credono di allenarsi bene solo se terminano distrutti, è impossibile curare la capacità di recupero allenandosi con una buona frequenza. Il crack arriverà inesorabilmente! Imparate quindi il valore del fondo lento (per la corsa, leggete qui). Imparate ad allenarvi senza partire sempre freschi, facendo un lento. Allenatevi anche un po’ stanchi, ma portando a termine un fondo lento facile, in modo tale che l’organismo si abitui sempre di più a essere fresco dopo 24 ore. Non vuol dire che dovete allenarvi sempre ogni 24 ore, questo no. Ma se vi allenate sputando sempre sangue e dovete impiegare 48-72 ore per recuperare, non vi serve a niente! Le considerazioni sulle capacità di recupero spiegano quanto sia importante il fondo lento. Date importanza a questo benedetto fondo lento e vedrete che eviterete moltissimi infortuni che nascono dall’errata concezione che ci si allena bene solo se si tira sempre. Troppo spesso, si passa malamente da un estremo all’altro. Il jogger che non dà nessuno stimolo serio all’organismo da un lato e, dall’altro, i soliti matti che vogliono tirare a ogni allenamento e per questo stanno sempre conciati. Ci sono persone che corrono per 3 volte a settimana, ma lo fanno praticamente a ritmo di fondo medio (che comunque è un ritmo molto importante ed erroneamente trascurato da tanti runner anche “esperti”). E stanno conciati! Può sembrare strano, perché correre per 3 volte a settimana può sembrare poco rispetto a chi macina 60 km e non si infortuna. Perché succede che ci si infortuna con 3 allenamenti? Ma l’ho appena detto :c’è una eccessiva qualità! Per allenare le doti di recupero, ad esempio un runner dovrà inserire un lento leggero il giorno successivo a una seduta di ripetute. Così, sarà obbligato a non tirare troppo e dovrà per forza andare liscio. Mi raccomando, in base alle personali doti, non bisogna mai caricare facendo questo lento.
Imparate ad allenarvi anche un po’ da stanchi, a ritmo blando e terminando senza troppa fatica, ma mai senza esagerare e senza devastarvi. Pian piano, il corpo si fortificherà e sarà meno predisposto a infortunarsi. Le doti di recupero sono sottovalutate da molte persone, quando invece sono importantissime per formare un fisico forte e resistente, appunto meno predisposto a infortunarsi. Se mi alleno anche al minimo di 3 volte a settimana e ogni volta mi impunto di dare il massimo, il crack arriva!
E può sembrare strano, ma la capacità di recupero fa migliorare anche le prestazioni (vedi “Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!“). Può sembrare strano ai più inesperti, ma la prestazione non migliora tirando sempre forte, bensì curando anche il recupero e dando il giusto tempo all’organismo di adattarsi tra un allenamento di qualità e l’altro. Ciò abbatte la leggenda metropolitana del “non puoi allenare un distretto muscolare tutti i giorni”. È vero che si perde la massima velocità o forza, ma gli effetti sono migliori. Tanto più uno è abituato al gesto, tanto più è capace di recuperare. E il recupero predispone meno agli infortuni. L’abilità sta nel gestire con saggezza l’intensità (né jogging né troppo). Occorre capire che allenarsi di più NON equivale a stancarsi di più. Sembra banale, ma si scopre che molto spesso si fa questo errore. E arriva il crack. È ovvio che, se uno è principiante, non partirà subito con tanti allenamenti settimanali, ma questo è un altro discorso (l’articolo linkato tratta della corsa, ma vale per tutti gli sport).
Carico eccessivo
Con un po’ di organizzazione, possiamo raggiungere il target salutistico allenandoci per 4-5 volte a settimana. Aumentando il carico più del target salutistico, si rischiano di più gli infortuni. Infatti, è chiaro che, per probabilità in successione, più aumentiamo qualità e quantità e più siamo predisposti agli infortuni. So che non è un punto di vista accettato da chi vorrebbe fare addirittura dei bigiornalieri, ma l’amore per lo sport non deve mai superare (come in tutto il resto nella vita) l’amore per se stessi e il confine con il masochismo. D’altronde, lo sport si può fare bene o si può fare male. Quando è fatto bene, i benefici sono eccezionali, fidatevi, ma se è fatto male si paga veramente caro.
Il diktat per molti è sempre di più, sempre più forte, ma proprio per questo anche sempre più rotti. Non c’è nulla di più stupido e scorretto! Perdonate, ma qui, rispetto ai ciclisti (che invece spesso vanno come cicloamatori), sono i runner a cascarci. Non si vuole capire che in pochi sono portati per la maratona e ci si vuole a tutti i costi incaponire senza sentire ragioni. Sapevate che ci sono diverse persone che non riescono a correre per più di 14 km senza avere problemi e che per metà delle persone anche la mezza maratona è controindicata? Sia chiaro, 14 km sulla singola seduta di lento sono già ampiamente sufficienti per la salute e potete ricavarne soddisfazioni nella prestazione. Chi fa sport per la salute non deve preoccuparsi. Semmai, ci sono tante persone che sono svogliate persino a correre per 10 km! Però, questo spiega bene che non bisogna mai esagerare. Magari agli inizi vi salvate per l’età giovane, ma poi il conto è salato da pagare. Vedi anche l’articolo “Ma allora, la corsa è sconsigliata?”
Non bisogna sottovalutare la distanza critica soprattutto nella corsa, perché essa si riduce con l’età. E come già ribadito più volte, lo sport funziona come strategia antinvecchiamento solo se praticato per tutta la vita. Ovviamente, correre per 10 km o per un’ora è sempre fattibile, ma se uno da giovane può correre la maratona, da vecchio può pagarne le gravi conseguenze. L’intelligenza di non insistere se non si è davvero portati non può che essere un toccasana per durare fino alla vecchiaia.
Per chi fa ciclismo, il carico eccessivo non riguarda molto le articolazioni, perché il mezzo fa da sostentamento. Tuttavia, rimanere troppo a lungo in sella può provocare danni alla schiena o alla sella. Attenzione, ho detto che si hanno questi problemi se si resta troppo in sella! Per un normale ciclista salutista, va tutto bene e potete stare tranquilli.
Poiché, per rimanere in salute, ci vuole comunque un volume di km non minimale, mi sento di consigliarvi una possibile opportunità per evitare carichi eccessivi con un solo sport: il multisport. Il multisport, fra le altre cose, serve proprio per diluire il sovraccarico, in modo tale che la probabilità di infortunio si riduca. Più che altro, il multisport serve per raggiungere i massimi benefici salutistici. Se provo a raggiungerli con un solo sport, rischio di infortunarmi. Il multisport può anche essere camminare o andare in palestra. È la globalità che conta. Non sarà accettato da chi ha nella testa la prestazione al massimo, ma per me la salute (anche mentale) è una priorità. Per i benefici salutistici, piuttosto che correre tutti i giorni, è meglio variare le attività e mantenersi sempre attivi nella vita quotidiana!
Il sovraccarico nella corsa
C’è poco da fare. La corsa resta lo sport a più rischio di sovraccarico. Molti runner diranno di no, che è esagerato, che è un atteggiamento troppo fobico. Però poi la realtà è che una gran parte dei runner sta infortunata. Secondo una statistica (Patricia Brill e Caroline Macera), per ogni 1000 ore di corsa ci sono dai 2.5 ai 21 infortuni. Se corro per 4 ore a settimana, un livello ancora minimo per molti runner, avrò un infortunio entro i due anni se mi va bene e 4 all’anno se mi va male. Questo è ciò che accade per davvero (basta leggere nei comuni forum sul running e moltissimi hanno un qualche acciacco, più o meno grave che sia). Ovviamente, come ogni statistica, anche questa è da prendere come tale. Suppongo che la statistica sia stata fatta considerando runner, anche solo salutisti, che hanno un comportamento “medio”. E qual è questo comportamento? Quello di esagerare. Il come si esagera dipende. Ipotizzo: lunghe distanze, correre tutti i giorni, troppe gare ecc. Queste ultime sono tutte variabili che contribuiscono alla statistica e che mettono in evidenza una cosa: il sovraccarico, derivante da un atteggiamento esasperato verso la corsa. È molto più facile trovare ciclisti ad andature turistiche, rispetto a runner per cui la prestazione o la maratona rappresenta tutto. Vale anche per il nuoto: l’acquaticità elimina grossi problemi di sovraccarico e anche nel nuoto master è più difficile trovare qualcuno con eccesso carico di agonismo (intendo mediamente e in paragone con i runner). Il fatto è che la corsa è uno sport “puro” come fatica e, spesso, tutta l’attenzione è praticamente rivolta solo al cronometro. Correre con equilibrio si può. Ma sarebbe da ingenui trattare con superficialità i rischi. Io per primo adoro la corsa, ma ho anche capito che non bisogna farsi prendere troppo. Ritengo che sia il miglior modo di raggiungere il target salutistico e minimizzare alcuni rischi. È vero, probabilmente non raggiungerò i miei limiti nella corsa, ma starò più in salute e con meno probabilità di farmi male. Per i runner over 50 che sono abituati a 5-6 sedute, consiglio di non fare più di 4 sedute, sostituendo con qualcos’altro. Per gli over 50, i traumatismi della corsa possono essere micidiali! Molti runner si allenano con grossi volumi per parecchi anni e non hanno nulla ma, giunti alla mezza età, lo stesso carico provoca infortuni e acciacchi che sembrano non dare via d’uscita.
Il discorso fatto, in ogni caso, dev’essere interpretato correttamente. Tante volte, non è chi corre 5 volte a farsi male, ma chi lo fa solo 3 volte. Ciò accade perché, su 3 volte, si vuole tirare troppo sfruttando la freschezza. E arriva il crack! Chi si allena 5 volte cura le doti di recupero sapendo che dovrà rallentare un po’ e, pertanto, si infortuna meno. Non stiamo parlando di correre 80-100 km a settimana, cosa che in pochi si possono permettere in modo indolore, bensì di un volume percorribile dalla maggior parte dei comuni amatori. Io, ad ogni modo, consiglio di variare l’attività fisica e gli sport per un discorso più profondo, non limitato al mero rischio di infortunio. Ovviamente, dipende anche dal programma. È meglio fare il programma del progressivo anziché devastarsi ogni settimana con le ripetute (infatti, alcuni fanno le ripetute “monche” o parziali). Non sottovalutate gli infortuni che avvengono facendo le ripetute. Non riguarda le capacità di recupero, quindi uno può allenarsi 3 o 5 volte a settimana. Riguarda l’acidosi, che provoca un affaticamento muscolare e, quindi, potete infortunarvi. Questo spiega che le ripetute non devono mai essere corse alla morte! Il concetto vale anche per il lento. Se fate quello tipico all’italiana, a +40”/km, e correte spesso, non stupitevi di avere acciacchi o infortuni perché, di fatto, è un allenamento di qualità.
Il sovrappeso
È una causa di infortunio purtroppo da molti trascurata: il sovrappeso predispone per definizione all’infortunio! E non vale solo per la corsa, dove il traumatismo dell’impatto con la strada è devastante. Ma vale anche per sport come il ciclismo. Proviamo a pensarci. Sarà brutto da dire ma, se l’obiettivo è avere un’intensità medio-alta a fini salutistici e cardiovascolari, la “stazza” di chi ha molti chili di troppo porta a essere più vulnerabili alle cadute e quindi all’infortunio, oltre al fatto che le articolazioni e i muscoli non sono ancora allenati a gestire andature elevate ben superiori a quelle da cicloamatori. Se non credete che il sovrappeso è molto penalizzante per i ciclisti, leggete questo articolo.
Il sovrappeso è MOLTO STUPIDAMENTE trascurato anche da runner che corrono a un teoricamente discreto ritmo di 4’45″/km (vedi sull’età fisica). Su un famoso forum dedicato alla corsa, mi è capitato di leggere gente che si arrovellava a trovare difetti e dettagli delle scarpe, cercando consigli su quelle più adatte e decantando come nulla fosse anche 8-10 kg di sovrappeso. E con questa zavorra, magari ci volevano addirittura correre la mezza o la maratona! Chi corre in sovrappeso non può neanche definirsi un runner, perché un runner vero è tale se sa anche ottimizzare il peso. Questi, se a 50 anni non saranno costretti a smettere la corsa, si potranno ritenere fortunati. Ma poi, si stupivano pure se le scarpe duravano 100 km in meno. Addirittura, per chi ha un IMC superiore a 27 (25 le donne) correre è proibito. Molta gente non si rende conto di quanto davvero gravano quei 10 kg di sovrappeso. Chi corre a livello principiante non sa ancora “falcare” bene e impatta sul terreno con una forza pari anche a 4 volte il suo peso. Ciò equivale a 280 kg per un soggetto di 70 kg, che in termini di forza corrispondono a oltre la metà del morso di una tigre che morde con 4000 N! E questo gesto, seppur duri una frazione di secondo, si ripete per migliaia di volte in un allenamento. Aggiungete 10 kg di sovrappeso e potete comprendere quanto sia devastante per le articolazioni.
Peso troppo basso
Pesare troppo poco fa infortunare? Paradossalmente, sì, anche se si tratta di una correlazione. È risaputo che perdere peso fa guadagnare secondi. Ed è proprio questo il problema. Si cerca di pesare poco per migliorare le prestazioni, arrivando però molto spesso al limite. La colpa non è del peso, ma del tirare troppo che è incluso nel voler pesare poco! Si cerca di limare 1 o 2 minuti nella corsa, ma arrivando a un peso da anoressici. Si tira spesso, ma poi… crack!
Riscaldamento e partenza
Spesso, i podisti hanno scarsissime strategie di partenza in una gara e tendono a partire come dei folli, arrivando puntualmente a crollare e in ginocchio. Ammettendo che uno abbia un potenziale nella corsa di 46′ sui 10 km, è chiaro che partire già a 4’36” sia da pazzi. Si dovrebbe sempre partire più sciolti e correre la seconda parte più velocemente. Chi non lo sa fare deve imparare a rivedere le sue tattiche. Altrimenti, se gira male, eccolo lì l’infortunio. Nella più ottimistica delle ipotesi, sarà il recupero ad essere molto difficoltoso, penalizzando il successivo allenamento dove il fisico probabilmente farà crack definitivamente. Se non siete conviti, provateci lo stesso: incredibilmente, noterete che andrete meglio rispetto a una partenza folle o a freddo! Per quanto riguarda il riscaldamento, per molti è un optional. Se non sono dimostrati benefici concreti per lo stretching (che, se fatto male, porta proprio all’infortunio!), il riscaldamento dev’essere parte integrante di un allenamento. Non fate mai una gara senza riscaldamento e non partite mai subito sparati in un allenamento. Per runner lenti e poco efficienti, come moltissimi amatori, possono bastare pochi minuti più un po’ di mobilità e allungamenti su una 10 km. In caso contrario, a metà gara si è già cotti. Il discorso cambia radicalmente per runner esperti, minuziosi e dotati o per quelli “diesel”, per i quali ci vogliono 20-30′ più 4-6 allunghi (fino a 100 m). Sono indicazioni che dà lo stesso Orlando Pizzolato, perché giustamente il valore di un runner tapascione non è come quello di un runner agonista serio. In ogni caso, è fondamentale fare il riscaldamento per TUTTI quanti. Oppure guardate i ciclisti professionisti nelle grandi tappe. Non partono mai forte, ma prendono il passo pian piano e danno il massimo solo nell’ultima parte. Ci si allena prima di tutto con il cervello (ragione per cui non bisogna correre con le cuffie), non solo con gambe e braccia (se fate nuoto). Inoltre, spesso si fa l’errore di non riscaldarsi anche per fare un fondo lento, con partenza subito a razzo sul proprio ritmo perché “tanto” è solo un fondo lento e si va lisci: grosso errore! Fate un riscaldamento minimo anche quando prevedete un fondo lento. Io consiglio sempre di partire con 5′ di camminata quando fate un fondo lento o un fondo progressivo, dunque i primi 5-10′ sono sempre a un ritmo un po’ più blando.
Mi raccomando, NON fate lo stretching. Ad alcuni può sembrare strano, ma non è così. Fare correttamente lo stretching richiede una buona esperienza. E, se fatto male, porta all’infortunio! Molti runner hanno confermato che non si infortunano più proprio da quando hanno smesso di fare stretching. Sì, lo so che a scuola vi dicevano di correre per 12′ e fare stretching. Ma era sbagliato! Riscaldamento più allunghi è il metodo migliore per entrare a regime. Ma niente stretching! A dire il vero, a scuola, durante l’ora di educazione fisica, si sbagliano moltissime cose. Un esempio: il test di Cooper.
Errori tecnici e di inesperienza
Questo aspetto vale per soprattutto per i principianti, ma anche per coloro che fanno sport da anni e, più spesso di quanto si possa credere, al confronto si comportano peggio di un principiante. L’errore è legato a dettagli grandi o piccoli che poi, nel contesto, provocano infortuni. Un classico è quello di costringere qualcuno a correre con una determinata postura, arrivando non solo a non ottenere beneficio ma, a causa della forzatura, all’infortunio. Quando si corre, occorre farlo nel modo più naturale possibile e con la respirazione più naturale. La tecnica viene man mano, con l’esperienza. È inutile fossilizzarsi su un tipo di postura, dato che ci sono grandi campioni con una pessima tecnica o postura o con le gambe storte. Ma un altro errore che si commette è quello di non utilizzare il materiale adatto. Non si può correre con scarpe usurate o addirittura non fatte per la corsa! È inutile essere tirchi sul materiale per un’attività sportiva. Certo, è da apparenti acquistare un paio di scarpe da 200 euro che non si sfrutta al massimo, ma usare scarpe da camminata per correre è altrettanto una follia. Preferite spendere 100 euro per un paio di scarpe e non avere infortuni o avere scarpe inadeguate e spendere più soldi per curarvi? Ricordatevi anche di regolare bene l’altezza della sella della bicicletta. Altrimenti, rischiate di avere problemi ortopedici alla schiena, a parti collegate o al ginocchio (anche rimanere in sella non è del tutto indolore). Per quanto riguarda le scarpe da corsa, ho spiegato tutto nell’articolo che ho già linkato indietro.
Per quanto riguarda chi è alle prime armi, come ho già spiegato e tengo ancora a ripetere, la regola è quella di andare gradualmente, avendo poi tutto il tempo per lavorare sulla prestazione. Se correte, abbiate l’accortezza di utilizzare delle scarpe a buon ammortizzamento e di lasciare il tempo giusto di abituare il corpo ai nuovi stimoli della corsa. E lo stesso discorso vale per tutti gli altri sport, dal nuoto al ciclismo, fino allo sci di fondo.
Per chi corre, leggete anche l’articolo “Corsa e tecnica… e poi, ampiezza o frequenza?”
I principianti fanno spesso l’errore di voler bruciare le tappe per raggiungere chi è più avanti. Credono che saranno fortunati a non subire infortuni e, se così avviene, diventano più spavaldi, aumentando però di più la probabilità di fare crack. Ricordiamolo sempre. Non siamo professionisti e nessuno ci punta una pistola alla testa per arrivare. Uno dei vantaggi dell’amatore è potersi godere con piacere la gradualità dei progressi. Non perdetevi questa occasione rischiando di infortunarvi!
Muscolatura carente?
È una falsa spiegazione degli infortuni più tipica in chi corre rispetto a chi fa ciclismo, per via dei maggiori traumatismi da gravità. La teoria gettonata è che gli infortuni avvengono perché non c’è massa muscolare, così si decide di fare palestra salvo poi scoprire che… ci si infortuna lo stesso! Le spiegazioni sono invece due:
1) ci si allena troppo poco (vedi “Difficoltà nella programmazione sportiva?“);
2) ci si allena già troppo stanchi;
Spesso le due condizioni sono concomitanti. È il caso classico del jogger del fine settimana che, con la scusa del lavoro, corre solamente al sabato e/o alla domenica, con il risultato che anche solo una corsettina blanda, mancando la continuità, sarà devastante per le articolazioni. Così facendo, non vengono allenate le capacità di recupero, il corpo non si fortifica e anche solo una tiratina più forte del solito ci farà infortunare. Il secondo punto invece considera anche le attività quotidiane, come ad esempio il lavoro o una scorretta calzatura civile. Per esperienza, so che molti infortuni sportivi nascono proprio da un errato stile di vita quotidiano, a cui ovviamente si aggiungono tutte le altre cause. Se il lavoro richiede di rimanere in piedi per 8 ore, la colpa non è della muscolatura che manca, ma piuttosto sarebbe meglio cercare di rimanere meno ore in piedi o, in caso contrario, adottare delle scarpe apposite per evitare mal di schiena, torcicollo, dolori alle ginocchia ecc.
Allenarsi sul dolore
C’è chi vorrebbe sempre allenarsi partendo fresco come una rosa, ma altrettanto spesso ci sono i dipendenti dallo sport che, pur di non rinunciare alla seduta, sono disposti a subire infiltrazioni per il dolore. Assurdo. La maggior parte degli infortuni, anche nella corsa che è uno sport molto traumatico per le articolazioni, si risolve nel giro di pochi giorni, cosa che di fatto non cambia nulla in termini di programma. Al massimo si perde qualche secondo, che viene tranquillamente recuperato in breve tempo. Vale la pena continuare e peggiorare la situazione perché avete quella gara all’angolo? Nella vita, ci sono tante gare, ma se ci facciamo del male non ha senso. Non è raro vedere sportivi che escono a tutti i costi conciati con ginocchiere e plantari. E un infortunio che si risolverebbe spontaneamente in pochi giorni diventa un calvario di settimane o mesi! Ecco, questo è un comportamento davvero incomprensibile. Molto spesso, infortuni che richiedono solo pochi giorni di stop diventano un dramma da intervento chirurgico, il tutto perché ci si vuole per forza allenare. E non è neanche così raro che si arrivi addirittura a smettere! Staccate, trovate altro da fare. Sfruttate quel tempo per prendervi una vacanza. Verificate solo di controllare la dieta e non mettere su peso (2 kg possono essere smaltiti addirittura in 2-3 mesi se si vuole mantenere lo stesso programma!). Statevene buoni e rientrate al momento giusto, altrimenti non vedrete più la fine del tunnel. Certo, se si continua ad avere ricadute anche con il riposo occorre andare alla radice del problema (magari optando per la chirurgia), ma tante volte si aggrava un problema che si risolverebbe solo con qualche giorno di riposo. Sì, il riposo, se l’infortunio non è davvero grave, resta la miglior terapia.
Commento finale
Le considerazioni fatte finora non ci renderanno immuni dall’infortunio per sempre. Però, sono utili a non commettere degli errori e la nostra carriera sportiva si allungherà e avrà meno problemi. Sicuramente, un aspetto che è racchiuso tra le righe è quello della gradualità: il corpo deve abituarsi gradualmente a un incremento di qualità e quantità, lasciando che poi ognuno trovi il limite per cui riesce a gestire lo sport senza farsi del male. Spegnerò molti sogni di gloria, ma non tutti sono portati per la maratona (a meno che non la si voglia terminare passeggiando, cosa riuscita anche da anziani di 90 anni). Figuriamoci l’Ironman…
Tante persone sottovalutano i parametri che predispongono agli infortuni, soprattutto nella corsa, ma i danni sono spesso lenti e graduali e, quando arriva il dolore che ti fa capire che hai fatto una stupidaggine, rischia di essere tardi perché il problema è diventato cronico e irreversibile. Sono danni che possono giungere anche dopo diversi anni, ma poi arrivano comunque. Conosco soggetti che si considerano invincibili perché corrono con 10 kg di sovrappeso e stanno ancora bene, ma è proprio questo che li frega. Più insisteranno, più rischieranno di rompersi. Infatti, l’aumento di probabilità non dà l’assoluta certezza di infortunarsi, ma prima o poi è verosimile che ciò accada se non si prendono le misure di sicurezza. Non credo che sia intelligente giocare con il fuoco. Questo articolo potrà sembrare allarmista, ma non è così. Sarebbe un paradosso, visto che io amo lo sport. In realtà, questo articolo vuole portare le persone a praticare lo sport nel modo corretto, senza fare a casaccio ma rispettando il proprio corpo anziché considerarlo indistruttibile.