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Ma allora, la corsa è sconsigliata?

Nel sito, si potrà leggere spesso che la corsa è uno sport traumatico. Ho anche avuto modo di spiegare, nell’articolo sugli infortuni, che chi corre impatta sul terreno con una forza che è di 3-4 volte il proprio peso (la metà o più del morso di una tigre che morde a 4000 N!). Questo potrebbe sembrare un controsenso rispetto a quello che il sito promuove per la salute. D’altronde giusto qualche giorno fa ho litigato con un tizio che sosteneva che la corsa è controindicata e che è meglio camminare. A parte il fatto che il tizio pretendeva di avere a disposizione degli studi che in realtà non aveva affatto, in realtà si deve considerare che una cosa può essere fatta bene o male. È quest’ultimo fattore che fa la differenza! Sempre nell’articolo sugli infortuni, ho anche riportato una statistica: correndo per 4 ore a settimana, abbiamo 1 infortunio ogni 2 anni nel migliore dei casi e 4 all’anno nel peggiore (Patricia Brill e Caroline Macera). Come per ogni statistica, ovviamente, ci vuole la corretta chiave di lettura (già data nell’articolo sugli infortuni). In sintesi: è vero, la corsa è traumatica, ma da qui al non correre in modo assoluto, a causa di questo timore, ne passa! La corsa, se la conosci, se la rispetti, se mantieni l’equilibrio mentale e conosci i rischi, non fa male. Anzi, tutt’altro!

Faccio però due parentesi importanti. Il sovrappeso è uno dei fattori che maggiormente aumenta la probabilità di infortunio e danni permanenti. Se uno corre con 10 kg di zavorra, la colpa non è della corsa, ma dei chili in più! Se avete un IMC superiore a 27 (25 le donne), per favore non correte e dimagrite inizialmente con la camminata. Per molti, quindi, non è tanto il correre che provoca problemi, ma il sovrappeso! Sfortunatamente, il sovrappeso è un fattore ancora spesso sottovalutato e sono in tanti a non capire quanto sia un grave handicap. Il sovrappeso rischia di provocarci dei danni seri e permanenti, penalizzando drammaticamente la qualità della vita. Soggetti di 70 kg e alti 170 cm sono considerati normopeso dalle vecchie ed obsolete tabelle degli IMC, ma per fare sport sono chili di troppo che pesano come dei macigni. E ovviamente, se non si fa sport non si è in salute! La seconda è che gli allenamenti di qualità ci vogliono, ma occorre curare anche il fondo lento, il recupero sia attivo che passivo. Il perché lo spiego, anche qui, nell’articolo sugli infortuni.

Il plus della corsa è di essere poco tecnico rispetto ad altri sport come il ciclismo, lo sci di fondo e il nuoto di fondo. Cioè, anche la corsa ha il suo importante lato tecnico, ma non c’è tutta quella dovizia per il mezzo fisico o per la bracciata. Il che comporta che, a livello di dispendio calorico, con la corsa non è possibile “barare”. Il difetto della corsa è però anche quello di essere traumatico per le articolazioni e questo è vero. Quello che però la gente non sa fare è quantificare questo trauma. Imparate sempre a dubitare di chi si limita solo ai discorsi qualitativi e non fornisce numeri! È ovvio che, se sono agli inizi e devo ancora imparare a correre i 10 km in un’ora, già fare 2-3 allenamenti a settimana è il mio limite. Di più rischierò di infortunarmi per forza! Ma anche per chi è già andato ben oltre, la corsa è bellissima, utilissima, porta grandi vantaggi e benefici, ma:

la corsa va saputa praticare nel corretto modo!

Questo vuol dire che, se si parte da zero, si deve andare gradualmente e raggiungere il target salutistico è del tutto fattibile. Quello che arriva di più viene valutato in base alle esigenze e alle capacità di ognuno, fermandosi quando si presentano i problemi.

Insomma, è il classico concetto del “troppo che stroppia”. Io ritengo la corsa effettivamente indicata a quasi tutti i soggetti, anche a quelli che hanno danni cronici ma che ancora permettono di correre per distanze brevi (10 km), distanze tuttavia ampiamente sufficienti per la salute. Infatti, la maggioranza della popolazione è in grado di:

– correre per 10 km in almeno un’ora;
– fare almeno 3 sedute settimanali di un’ora.

In realtà, chi è vulnerabile ai danni ortopedici o si allena troppo poco avendo scarse doti di recupero, e allora deve aumentare il carico gradualmente (il fondo lento è importante!), o si allena troppo. Dalla mia esperienza, ho notato che sono proprio questi i due errori, opposti, che vengono commessi da chi è sempre rotto. Ci si allena al week-end e poi per il resto della settimana non si fa nulla, quindi si passa il lunedì e il martedì senza riuscire a chinarsi. Oppure ci si ostina a voler correre questa o quella mezza, esagerando con i lunghi e dimenticando che conta prima di tutto essere veloci.

D’altro canto, non si può negare che c’è chi ha subito una certa irreversibilità della sedentarietà (cioè proviene da 20 anni di inattività sportiva e inizia a mezza età). In questo caso, si faranno sedute di un’ora, però si correrà. Privilegiate la frequenza, e le articolazioni saranno salve. È meglio fare 4-5 sedute di un’ora anziché 2 o 3 più corpose ma più (o molto) traumatiche! Magari si andrà più piano, ma basterà per la salute ed è ciò che conta davvero. Che poi, non è vero che la prestazione non migliora: leggete qui e capirete perché. Se proprio uno ha davvero delle esigenze ortopediche e vuole proteggersi con una buona sicurezza, si hanno due opzioni e ognuno può scegliere come si trova meglio:

1) correre per 2-3 volte a settimana e aggiungere altri sport per raggiungere il target salutistico, mantenendo una corretta parte di qualità;
2) fare 3 allenamenti con il semplice programma del fondo progressivo e aggiungere la camminata per il restante.

Solitamente, uno sport, quindi anche la corsa, ha il suo livello accettabile di soddisfazione in 3-4 allenamenti a settimana. Non dovrebbe essere difficile ottenere questa frequenza per la corsa, aggiungendo qualcos’altro di meno traumatico. Se uno ha problemi ortopedici “decenti” per cui non è necessaria la chirurgia (altrimenti è meglio accettare l’operazione!), non ha senso che rinunci a correre. Come detto, gioverà invece la frequenza. E facendo in questo modo, l’irreversibilità migliorerà sensibilmente rispetto a cure palliative e sintomatiche. La prima opzioneè quella del multisport che, se c’è la possibilità, invito sempre a considerare.

Quando si dice che la corsa è traumatica, è vero, ma se vi dicono che per questo la corsa non è adatta all’uomo sbaglia. Non c’è giustificazione per cui si debba impedire di correre normalmente per la salute. Per metà delle persone, infatti, è controindicata anche la distanza della mezza maratona e diverse persone non riescono a correre, per svariati motivi, per più di 14 km senza avere problemi. Ma stiamo parlando di distanze abbondantemente oltre il livello salutistico. Sicuramente, ci sono soggetti con una distanza critica maggiore della media, ma va sempre scoperto attraverso tentativi graduali e smettendo quando ci si accorge che è troppo. Sfortunatamente, i tipici fissati vogliono insistere lo stesso sulle lunghe distanze e piangono dopo. Gli studi dicono che la 10 km è la distanza migliore su cui misurarsi per la salute, proprio perché mette d’accordo anche chi non è portato per distanze maggiori.

Tantissimi problemi ortopedici gravi sono risolvibili in modo drastico, ma efficace, cioè con la chirurgia. Ma allora non bisogna accampare ad alibi o a scuse per non operarsi o non correre. Il peso dell’intervento chirurgico permetterà successivamente di migliorare la qualità della vita. Bisogna capire che, se quei problemi impediscono davvero di correre, prima o dopo saranno fortemente debilitanti anche nella vita quotidiana. Insomma, spesso chi dice che non può correre usa solo un alibi per non faticare. I veri problemi fisici, nel breve o nel lungo periodo, non impediscono solo di correre, ma anche di vivere una vita normale! È questo il punto. E allora, se è possibile, anziché cercare scuse è meglio risolvere (chirurgia). Che poi, ormai anche chi non ha una gamba può correre, vedasi la Paralimpiadi. Troppo spesso problemi e acciacchi ortopedici sono solo l’alibi per il “delitto perfetto”: non fare sport.

Riassumendo, chi corre per la salute dovrebbe:

– tenersi sufficientemente lontano dalla propria distanza critica (settimanale e sulla seduta);
– evitare di correre spesso tirando al limite (è per questo che propongo il progressivo!).

Il concetto di distanza critica è personale, ma in ogni caso si riesce quasi sempre a rientrare nel range salutistico. L’unica cosa da fare è provare a piccoli passi e fermarsi quando si provano dei particolari fastidi articolari o ai muscoli (che, lo preciso, NON sono quelli da principiante). Il fermarsi dev’essere tassativo, perché avere i postumi anche per “solo” 2 giorni non è normale per chi non è più principiante. Chi fa sport per la salute, anche se ha piazzato le dovute giornate di riposo, deve sempre essere potenzialmente pronto a correre entro 24 ore. Se ciò non avviene, vuol dire che si è esagerato! Personalmente, ritengo che chi corre debba fare delle attente riflessioni e stabilire con quale obbiettivo corre: per la salute o a livello agonistico? A meno di non essere fenomeni, la vera motivazione dev’essere la salute. Questo vuol dire che impuntarsi su distanze come la maratona o correre per 100 km a settimana è troppo. Non ci piove e, vedendo quanti runner sono rotti statisticamente, è impossibile contestarmi. La corsa è una brutta bestia, come si usa dire. Anche io amo correre ma, siccome so riconoscere i miei limiti e lo faccio per la salute, mai mi sognerei di correre anche “solo” una mezza. Per molti non sono un vero runner, ma salvo le articolazioni e corro fino alla vecchiaia. A tal proposito, vedi anche “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo” e “Il record di Kipchoge… ma la maratona si corre come la 10 km?

La corsa non è una “invenzione” dell’era moderna, un qualcosa di innaturale (mah!). Lo spiego anche nell’articolo sulla carne e i carboidrati. L’uomo preistorico non solo camminava in cerca di cibo, ma correva anche per inseguire le prede o faceva scatti. Si può azzardare che l’uomo primitivo era già predisposto alla mezzofondo. Non sapeva cosa fosse la mezzofondo, ma correva quel tipo di distanze per cacciare e sopravvivere. Effettivamente, la corsa è un gesto, seppur dispendioso rispetto agli animali a quattro zampe, a cui l’uomo si è perfettamente adattato. Siamo noi che, nell’era moderna, quella del sedere sul divano, ci siamo dimenticati come si corre. L’uomo primitivo poteva macinare parecchi km al giorno per cacciare, di cui una buona parte di corsa. E non intendo solo di sprint, ma anche continuata! Pertanto, sì, lo dico, lo confermo e lo sostengo con prove concrete: l’uomo è fatto per correre e la corsa non è sconsigliata. È sconsigliato, e questo dovrebbe essere di semplice buon senso, esagerare!

La giusta misura

Bisogna capire che c’è sempre una misura per tutto. Anche mangiare ci serve e fornisce le basi energetiche all’organismo, ma è banale sapere che, se si mangia troppo, si va in sovrappeso e quindi si hanno problemi di salute. Quindi, visto che c’è chi mangia troppo, dobbiamo evitare di mangiare? Sarebbe follemente assurdo! E questo discorso è del tutto assimilabile alla corsa (e a tutto il resto nella vita!). Se iniziamo a diventare dipendenti dai chilometri o pensiamo alla maratona già dopo pochi mesi, e questi in effetti sono errori tipici di chi si fa prendere troppo, l’infortunio è praticamente garantito. L’intelligenza sta nel capire da che punto in poi si può parlare di un rischio che diventa serio e per fare questo occorre sempre essere molto, molto graduali, che però è un atteggiamento opposto rispetto a chi vuole arrivare subito agli obbiettivi (e così ovviamente arriva il crack). E poi la probabilità di infortunio non è mica prerogativa solo della corsa. Anche i ciclisti soffrono di dolori alle ginocchia e alla schiena. Quindi che facciamo, bandiamo il ciclismo e tutti gli altri sport?

Le nostre gambe sono fatte per correre (e in generale per fare sport). Sono il dono che ci ha fatto madre natura, e la tecnologia odierna ci permette di fare sport anche senza arti. Il problema è che siamo diventati anche troppo sedentari, pertanto abbiamo dimenticato come usare le gambe. Poi, certo, ogni cosa si può fare bene o si può fare male. Il troppo fa sempre male e questo vale anche per la corsa. Non esagerate mai e aumentate i carichi solo a piccole dosi, fino ad arrivare al target salutistico, e vedrete che ho ragione a dire che la corsa è naturale per l’uomo.

Insomma, se amate la corsa, correte liberamente, rispettando il vostro corpo, i vostri limiti e i giusti tempi di recupero. A patto di correre così, nel modo giusto ed equilibrato, a perderci saranno quelli che sono convinti di rimanere in salute facendo i 20-30 minutini di camminata o la mezz’ora al massimo sul tapis roulant mentre sfogliano la rivista. Chi vorrebbe sostenere che la corsa è controindicata a me pare che sia il solito debosciato che non sa ancora nemmeno correre 10 km in un’ora e detesta probabilmente ogni forma di sport, non solo la corsa. E allora prende i professionisti o chi esagera per darsi ragione e cercare di autoconvincersi (è la solita storia della volpe e dell’uva), senza capire che qualunque cosa può essere fatta bene o male e, come per una laurea, anche per praticare la corsa ci vuole uno studio delle principali basi della fisiologia dello sport e dell’alimentazione. Se non sappiamo fare questo, saremo sempre spacciati, infortuni o meno che siano. Un runner abbastanza esperto, dotato di buon senso e che si conosce sa quando fermarsi per qualche giorno per evitare infortuni a lunga degenza e altrettanta riabilitazione. Purtroppo è il masochista che, essendo prigioniero della sua nevrosi, bypassa i segnali di allarme dell’organismo e persevera, facendosi male. Ma se uno impara a conoscersi, sa come agire correttamente e con buon senso!

Correre è bello, crea benessere, fa venire le farfalle allo stomaco. Ma bisogna evitare di essere dei drogati di km o esagerare con la qualità. Se non siete geneticamente portati o professionisti, è meglio preparare una distanza più salutistica come la 10 km. Fidatevi che è più difficile migliorare di 1′ il personal best sulla 10 km che finire una maratona! È vero, io ho una filosofia più da wellrunner, anche se le mie ripetute belle toste me le faccio eccome. Ma è proprio ragionare da wellrunner che porta i più sedentari (che hanno buona voglia!) a convincersi che la corsa è anche per loro e agire.

Lo dice anche Focus!

Da ultimo, se ancora non foste convinti di quanto detto, sappiate che un numero di Focus (2019) dice praticamente le mie stesse cose. Il titolo in copertina è “Nati per correre”. Il numero di Focus ripercorre l’evoluzione umana, spiegando come l’attività fisica (soprattutto la corsa) non ci fa solo bene, ma è anche scritta nei nostri geni. Secondo il numero di Focus, tutto inizia “milioni di anni fa con la caccia”. Quello che ho detto, pertanto, non è solo una mia opinione. Che poi il troppo faccia male, beh, mi pare ovvio.

Le specie che ci hanno preceduti non erano da subito in grado di correre. A mano a mano, come ci insegna Darwin, sono avvenute delle mutazioni genetiche. Esse ci hanno portato a saper correre, migliorando questo gesto con lo stile di vita e la tecnologia moderna (scarpe, allenamenti ecc). Correre si è rivelato un’ottima strategia di adattamento, che ha dato quel plus per l’evoluzione umana. Siamo adatti a correre perché è nel nostro DNA. Non abbiamo imparato a correre perché l’abbiamo inventato dopo, bensì perché è l’evoluzione ci ha trasmesso questa capacità.

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