Crea sito

Corsa e tecnica… e poi, ampiezza o falcata?

L’argomento falcata è molto dibattuto nella corsa, anche se può sembrare irrilevante. Se si guardano i grandi campioni, i più attenti noteranno che lo stile di corsa tende a essere con falcate ampie. È il cosiddetto “stile gazzella”. Basta guardare Usain Bolt sulla 100 m, che ha una falcata ampia come neanche un impala. Quindi, un principiante che inizia a correre potrebbe voler adottare lo stile gazzella. In realtà no, il discorso è un po’ più peculiare e le varie distanze sono molto differenti tra di loro, ma la risposta breve è: per gli amatori, conviene puntare sulla frequenza della falcata, e non all’ampiezza.

Correre non è “saltellare”!

Da bandire la pessima abitudine che alcuni hanno di “saltellare”. Saltellare non fa avanzare, non dà spinta in avanti ed è solo uno spreco di energia. In pratica, non è corsa! Quello del saltellare è un vizio che hanno assunto alcuni neofiti che tirano troppo (in proporzione al livello di principianti) nelle fasi del programma per iniziare a correre, e quindi non reggono fino in fondo i tratti di corsa seppur durino 2 soli minuti. E quindi saltellano, cercando di apprendere il gesto della corsa in modo per così dire “soft”. Ma è sbagliato. La falcata è una cosa, il saltellare è un’altra e con la corsa non c’entra un bel niente. I runner professionisti sembrano delle gazzelle, ma non saltellano, bensì compiono la falcata. Falcare vuol dire dare la spinta per avanzare, cosa che il saltellare non permette di fare perché è una cosa che non ci azzecca! Il motivo per cui molti top runner danno l’impressione (agli occhi di chi non guarda bene) di saltellare è che i top runner… sono top runner, appunto, quindi hanno dei ritmi molto veloci rispetto a noi tapascioni, mantenendo una fluidità impressionante. È per questo che danno l’impressione di essere delle gazzelle, ma anche loro stanno avanzando in avanti con la falcata.

Correre e camminare hanno lo stesso scopo: spostarsi in avanti. La falcata richiede un impegno maggiore e sottopone a maggior traumatismi, ma il concetto di avanzare è sempre lo stesso. Ora, se ci mettiamo a saltellare, come ho visto in un video su YouTube, mi dite come fate ad andare avanti? Sprecate solo energia inutilmente e impiegate ore per fare 10 km, come infatti avviene nel video che ho visto. Se si deve saltellare, tanto vale eseguire degli esercizi appositi per il balzo.

In realtà, anche le gazzelle (gli animali) fanno lo stesso tipo di gesto dei runner. Solo che ci mettono una propulsione umanamente inconcepibile che li permette di compiere un balzo pazzesco (per un essere umano). Invece, quello che fanno alcuni sostenitori del “saltellare” è molto più simile a quando cerchi di colpire una talpa che esce fuori dal buco nei divertimenti del Luna Park…

La falcata

Vediamo di analizzare meglio quello che ho detto all’inizio, che in ogni caso è una indicazione generica da non portare all’estremo (vedi quelli che usano apparecchi per misurare 180 passi al minuto e non tengono più d’occhio il ritmo al km…). Per capire il perché si dovrebbe preferire la frequenza, dobbiamo andare a vedere come funziona la falcata. La falcata si suddivide in tre fasi:

– fase di appoggio con il terreno;
– spinta;
– tempo di volo.

A pari distanza percorsa, la frequenza della falcata è inversamente proporzionale all’ampiezza. Maggiore è la frequenza, minore è l’ampiezza e viceversa.

Da notare come la spinta che diamo noi non sia in avanti, ma indietro. I nostri muscoli agiscono all’indietro e, per conseguenza delle leggi di Newton, il terreno reagisce mandandoci in avanti. Puntare sulla frequenza di falcata permette un maggior risparmio energetico. Fare una falcata più ampia vuol dire, al contrario, dover impiegare più energia. Cioè, per spingere di più ci vuole energia. Certo, non bisogna portare la cosa all’estremo e fare 200 passi al minuto, perché allora facciamo un passo che misura pochi cm e non ci fa avanzare lo stesso! Quindi, comunque uno pian piano migliora la tecnica e sa regolare da solo sia la frequenza che l’ampiezza della falcata. Ci vuole tempo per fare questo e bisogna macinare migliaia di chilometri. Ma poi uno ci arriva, gradualmente e in modo spontaneo. Io dico sempre che la falcata dev’essere naturale, così come il respiro e la postura. Solo per i bambini può essere utile fare esercizi di postura o balzi, ma i bambini è pur vero che sono in fase di crescita e devono imparare la coordinazione. Per gli adulti, il discorso non vale e non ci dev’essere nulla di forzato. In sostanza, i principianti e gli amatori dovrebbero:

– ridurre il tempo di volo;
– non dare una eccessiva spinta verticale;
– cercare di avanzare nel modo più facile ed economico possibile.

Spesso, i principianti “cascano” male quando fanno la falcata, pertanto si predispongono a maggior traumi, oltre al fatto che già non hanno ancora la muscolatura adatta alla corsa. Provate a immaginare di correre sul ghiaccio e di non far rumore (immaginando che non c’è il rischio di scivolare!). Vi accorgerete che sarà più facile correre e verrà spontaneo, con il tempo, aumentare la frequenza e quindi la velocità. Vi regolerete da soli e assumerete la vostra personale tecnica di corsa. Basta darsi tempo e mettere chilometri nelle gambe. L’obiettivo non dev’essere quello di spendere più calorie per correre, ma essere efficienti per poter migliorare le prestazioni in chiave salutistica. Come spiego anche nell’articolo per iniziare a correre, è vero che è importante saper apprendere la tecnica, ma non siamo mica a un dressage per cavalli! L’esempio del dressage per cavalli giuro che mi fa troppo ridere. L’ho sentito in un simpatico video che contestava questo famoso mito dei 180 passi al minuto (che sfortunatamente gira sui siti dedicati alla corsa!). Fa ridere, ma l’ho trovato geniale perché si vede davvero gente che “saltella” come se fosse a un dressage. Queste tecniche di corsa, però, non si imparano subito o forzando gli esercizi. Si imparano con il tempo e i km nelle gambe. A mano a mano, assumerete più velocità e imparerete come mettere giù il piede (e riducendo anche la probabilità di infortunio). Anche io, quando ero un novellino, avevo una falcata “pesante” e poco efficiente. Ero lento, ma soprattutto impacciato. Adesso sono rimasto lento, ma nel frattempo la falcata è diventata più agile e scattante. Sono stati i km macinati ad avermi fatto migliorare, non la ricerca specifica di una tecnica corretta.

Ma allora, dopo queste spiegazioni, come mai i runner d’élite puntano sull’ampiezza della falcata? Molto semplice. Ad alte velocità, conviene avere una falcata ampia. Il dispendio energetico è spesso identico a quello di una frequenza più elevata, pertanto meglio avere una falcata più ampia che permette di percorrere una distanza maggiore. Ma altre volte, è addirittura più economico avere una falcata più ampia! Questo funziona ad alte velocità, poiché ad alte velocità è più facile mantenersi “a regime”. Per un amatore, questo è impossibile perché non ha la genetica. La maggior parte di noi è solo a livelli di tapascione. I professionisti sono la crème de la crème della corsa, perché sono geneticamente nati così. Però, anche questo discorso non è sempre del tutto vero. Provate a guardare come correva Mennea… grandissimo campione, ma tecnica inguardabile! E poi, si dovrebbe anche fare i distinguo sulle distanze. Correre una 100 m non è come correre la maratona. Vuol dire che Bolt non corre come Gebrselassie… visto che l’etiope è  “alto” 164 cm contro i 195 cm del giamaicano! Mennea è invece alto 180 cm. Quindi, alla fine conta sempre l’autoregolazione personale di falcata, frequenza e ampiezza, trovando empiricamente e con i chilometri nelle gambe il gesto che ci permette di essere più efficienti e di ridurre il traumatismo.

Correre di avampiede

Spesso, si sente ripetere che bisogna correre di avampiede anziché di tallone. Di solito, i principianti corrono di tallone perché non sono ancora ben allenati alla velocità. Correndo di avampiede, si ha maggior propulsione e, in pratica, si corre più velocemente. Ciò è indubbiamente vero dal punto di vista della fisica. E non solo dal punto di vista della fisica, ma anche dal punto di vista di riduzione dei traumatismi (e quindi degli infortuni!). Urge specificare che correre di avampiede NON vuol dire affatto correre di punta. Correre di punta è un gesto che non ha senso tanto quanto il “saltellare” che purtroppo vedo ancora spesso in giro. Correre di avampiede vuol dire che la zona di impatto è nella zona del metatarso, cosa che riduce l’impulso del terreno e, anzi, ne restituisce una parte. In sostanza, si riducono i traumatismi e guadagniamo maggior propulsione. C’è però un “difetto” nel correre di avampiede: bisogna macinare km ed essere ben allenati! C’è poco da fare, le tecniche migliori e più efficienti di corsa si imparano e assimilano solo così. Forzarsi a correre di avampiede provocherebbe proprio degli infortuni. Allenatevi bene, mettete km di corsa nelle gambe e vedrete che correre di avampiede, e quindi meglio, vi verrà del tutto automatico! Io stesso corro spontaneamente di avampiede, perché ho imparato a farlo con pazienza e costanza negli allenamenti. So quanto questo modo di correre è migliore e più efficiente, ma impuntarsi a correre di avampiede per un principiante non lo trovo sensato perché il principiante dovrebbe concentrarsi a guadagnare esperienza e resistenza con gradualità.

Lascia un commento

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.