La dieta da 1600 kcal è una dieta finalmente che inizia ad essere più equilibrata rispetto a quella da 1200 kcal e a quella da 1400 kcal. Iniziamo così a parlare di una dieta con pasti equilibrati, anche se i maschi sedentari che la devono seguire devono comunque fare attenzione a non eccedere con qualche vizio di troppo.
Chi può seguire la dieta da 1600 kcal
La dieta da 1600 kcal è adatta alle donne giovani (160-165 cm) e sedentarie. Oppure è adatta alle donne che devono dimagrire, ma hanno un peso sufficiente per mantenere una buona attività sportiva, andando così a tagliare quelle 400 kcal per perdere peso in modo proficuo (ricordatevi il giorno di pausa!). Molte donne sedentarie over 40, con una dieta da 1600 kcal, ingrassano! Un’altra categoria di soggetti a cui è rivolta la dieta da 1600 kcal è quella delle donne obese con IMC superiore a 30 per perdere i primi 5-10 kg circa, a patto che si prendano la giornata di pausa e compensino con una buona attività fisica (vedi la camminata sportiva).
Dieta da 1600 kcal
Ecco la ripartizione dei pasti nella dieta da 1600 kcal:
colazione da 250 kcal;
pranzo da 500 kcal;
cena da 600 kcal;
due spuntini da 125 kcal.
In questa dieta, i pasti sono tutti piuttosto bilanciati ed equilibrati. Le verdure diventano fondamentali per abbassare la densità calorica del piatto, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. Le combinazioni sono maggiori per la cena, poiché si presume che sia il pasto più tranquillo dopo la giornata di lavoro. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Primi e secondi confezionati o surgelati dovrebbero cercare di stare intorno alle 120 kcal/100 g. L’importante è mantenere sempre qualcosa di abbastanza sano, senza essere schizzinosi ma nemmeno mangiando “schifezze”.
Gli spuntini non sono obbligatori, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fateli pure.
Colazione
Una colazione da 250 kcal, in una dieta da 1600 kcal, non arriva al 20% delle calorie minime necessarie per una colazione. È quindi bene optare per alimenti sazianti (latte, con Fibre 1 Nestlé, latte e barretta), in modo tale da fare uno spuntino un po’ anticipato.
Pranzo
Il pranzo è così composto:
- primo piatto da 400 kcal + alimento da 100 kcal;
- secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + alimento da 100 kcal.
L’alimento da 100 kcal può essere fatto con una fetta di formaggio light più 40 g di affettati magri o del cioccolato (20 g).
Cena
Ecco la cena:
- primo piatto da 350 kcal + fonte proteica da 100 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
- secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + dolce o alimento da 200 kcal.
È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, affinché il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio il dolce da 150 kcal può essere un dessert al cucchiaio di quelli ipocalorici già pronti, mentre l’alimento da 200 kcal può essere con 80 g di gelato alla crema da 250 kcal/100 g.
Spuntini
Gli spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio, possono essere entrambi bilanciati oppure uno proteico e l’altro glucidico. Dipende. Possibili opzioni: 30 g di Grana o formaggio equivalente, un frutto grande, qualche biscotto secco leggero, un vasetto di yogurt alla frutta (attenzione, vale come dolce, non come vero yogurt, e no agli yogurt magri!). Sono tutte opzioni sulle 120 kcal. Il primo spuntino dovrebbe essere abbastanza ravvicinato dalla colazione per raggiungere il 20% almeno delle calorie da assumere per la colazione. Fatelo a circa due ore o al massimo due ore e mezza dalla colazione.
NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta. Come sport, si è considerata la corsa perché è il più pratico e versatile, ma c’è anche il ciclismo.
A che ora fare i pasti?
Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)
Calorie degli alimenti più comuni
Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari
Come creare un menù per la dieta
Come dividere una ricetta