La dieta da 1800 kcal è una dieta piuttosto soddisfacente, a metà strada tra la dieta da 1600 kcal, che è ancora piuttosto ipocalorica, e la dieta da 2000 kcal.
Chi può seguire la dieta da 1800 kcal
La dieta da 1800 kcal è adatta a uomini (170-175) che devono dimagrire e fanno una discreta attività fisica (vedi la camminata). Non è invece adatta ai maschi a dieta che fanno regolarmente sport, ai quali si consiglia una dieta da 2000 kcal. La dieta da 1800 kcal è adatta anche ai maschi obesi con IMC superiore a 30 per perdere i primi 5-10 kg circa. Questi ultimi, ovviamente, devono sempre adottare il giorno di pausa nella dieta e abbinare una buona attività fisica come la camminata.
Dieta da 1800 kcal
Ecco la ripartizione dei pasti nella dieta da 1800 kcal:
colazione da 400 kcal;
pranzo da 500 kcal;
cena da 600 kcal;
due spuntini da 150 kcal.
In questa dieta, i pasti sono tutti piuttosto bilanciati ed equilibrati. Le verdure sono fondamentali per abbassare la densità calorica del piatto, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. Le combinazioni sono maggiori per la cena, poiché si presume che sia il pasto più tranquillo dopo la giornata di lavoro. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Primi e secondi confezionati o surgelati dovrebbero cercare di stare intorno alle 120 kcal/100 g. L’importante è mantenere sempre qualcosa di abbastanza sano, senza essere schizzinosi ma nemmeno mangiando “schifezze”.
Gli spuntini non sono obbligatori, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fateli pure.
Colazione
C’è solo da fare attenzione a non farla troppo glucidica, come il tradizionale cornetto più cappuccino che fa venire fame dopo un’ora. Sono anche 100 kcal in più rispetto a quella da 300 kcal della dieta da 1600 kcal, quindi si può sgarrare davvero se si è sregolati.
Pranzo
Il pranzo è fatto così:
- primo piatto da 400 kcal + alimento da 100 kcal;
- secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + alimento da 100 kcal.
L’alimento da 100 kcal può essere fatto con una fetta di formaggio light più 40 g di affettati magri o del cioccolato (20 g).
Cena
Queste sono le opzioni per la cena:
- primo piatto da 350 kcal + fonte proteica da 100 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
- secondo da 250 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + dolce o alimento da 200 kcal.
È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, affinché il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio il dolce da 150 kcal può essere un dessert al cucchiaio di quelli ipocalorici già pronti, mentre l’alimento da 200 kcal può essere con 80 g di gelato alla crema da 250 kcal/100 g.
Spuntini
Gli spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio, possono essere entrambi bilanciati oppure uno proteico e l’altro glucidico. Possibili opzioni: 35 g di Grana o formaggio equivalente, un frutto grande, qualche biscotto secco leggero, un dolce al cucchiaio ipocalorico. Sono tutte opzioni da circa 150 kcal.
NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta.
A che ora fare i pasti?
Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)
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