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Dieta da 2000 kcal

La dieta da 2000 kcal è una dieta equilibrata. È piuttosto libera e appagante, ma bisogna sempre stare attenti a non fare scelte alimentari disastrose. Altrimenti, sarà facile ingrassare anche “mangiando tanto”. Le diete più caloriche possono dare un po’ questo effetto di concedersi troppe libertà, ma non è così.

Chi può seguire la dieta da 2000 kcal

La dieta da 2000 kcal è adatta a soggetti maschi alti 170-175 cm con poca attività fisica o sedentari. Non è adatta alle donne sedentarie, bensì a quelle sportive (160-165 cm) nel target salutistico. Vedi anche “Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)“. La dieta da 2000 kcal può essere seguita anche dai maschi per dimagrire, tagliando quelle 400-600 kcal al giorno che permettono una buona perdita di peso (ricordatevi il giorno di riposo!).

Dieta da 2000 kcal

Ecco la ripartizione dei pasti nella dieta da 2000 kcal:

colazione da 400 kcal;
pranzo da 600 kcal;
cena da 700 kcal;
due spuntini da 150 kcal.

I pasti sono tutti equilibrati. Come detto, però, non si devono fare scelte disastrose. La regola generale, salvo l’intermezzo di un allenamento, è quella di non rimanere senza mangiare per più di 5 ore (vedi “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“). Non è un diktat assoluto, ma è ragionevole. È sempre bene imparare a usare le verdure per abbassare la densità calorica del piatto, come spiego nell’articolo “Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)“. Le combinazioni sono maggiori per la cena, poiché si presume che sia il pasto più tranquillo dopo la giornata di lavoro. Se siete molto impegnati nella giornata, non abbiate timore ad usare alimenti veloci. Dei possibili abbinamenti sono ad esempio bastoncini di pesce, insalata e pane oppure trancio di salmone fresco, insalata e pane o ancora toast più frutta. Oppure potete ripiegare sui surgelati.

Gli spuntini non sono obbligatori, così potrete permettervi più calorie negli altri pasti. Se non avete problemi a fare un pasto più leggero o veloce, fateli pure.

Colazione

C’è solo da fare attenzione a non farla troppo glucidica, come il tradizionale cornetto più cappuccino che fa venire fame dopo un’ora.

Pranzo

Il pranzo è fatto così:

  • piatto unico con verdure da 500 kcal + alimento da 100 kcal;
  • secondo da 350 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + alimento da 100 kcal.

L’alimento da 100 kcal può essere fatto con una fetta di formaggio light più 40 g di affettati magri o del cioccolato (20 g).

Cena

Queste sono le opzioni per la cena:

  • primo piatto da 450 kcal + fonte proteica da 100 kcal + dolce o alimento da 150 kcal;
  • secondo da 350 kcal + 50 g di pane (140 kcal) + dolce o alimento da 200 kcal.

È molto importante giocarsela con la portata principale che dev’essere a base di verdura, affinché il resto delle calorie sia compensato con qualcosa che ci piace di sfizioso. Ad esempio il dolce da 150 kcal può essere un dessert al cucchiaio di quelli ipocalorici già pronti, mentre l’alimento da 200 kcal può essere con 80 g di gelato alla crema da 250 kcal/100 g.

Spuntini

Gli spuntini, uno a metà pomeriggio e l’altro a metà pomeriggio, possono essere entrambi bilanciati o uno proteico e l’altro glucidico. Possibili opzioni: 35 g di Grana o formaggio equivalente, un frutto grande, qualche biscotto secco leggero, un dolce al cucchiaio ipocalorico. Sono tutte opzioni da circa 150 kcal.

NOTA IMPORTANTE!
La dieta proposta non ha alcun fine di prescrizione medica. Ha solo uno scopo didattico, per far passare il concetto e istruire le persone a gestirsi da sole portando esempi. La dieta è basata su valori medi. Ognuno ha poi la sua genetica, le sue eccezioni, la sua età. Per approfondire, leggete il vademecum per l’alimentazione corretta. Come sport, si è considerata la corsa perché è il più pratico e versatile, ma c’è anche il ciclismo.

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Come creare un menù per la dieta
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