Oggigiorno, forse, nasce più facilmente un nuovo metodo alimentare rispetto alle stelle o alle specie che vengono scoperte dagli scienziati. Un giorno è la dieta del minestrone, quello dopo del panino, quello dopo ancora della pasta, e infine è la volta della dieta del pisello. Tutte queste diete promettono salute, longevità, protezione cardiovascolare, addirittura prevenzione di gravi malattie come ansia, depressione, Alzheimer. Allora la domanda è:
se tutte queste diete funzionassero davvero e mantenessero le promesse fatte, come mai ciclicamente passano di moda?
È così che uno si può chiedere se esiste davvero un tipo di dieta assoluto, se esiste il modello alimentare perfetto. Sono infatti noti gli studi fatti su alcune popolazioni come i sardi o sull’isola di Okinawa in Giappone e, puntualmente, anche riviste “abbastanza” (a essere gentili) serie come Focus propongono la dieta di Okinawa come garanzia di longevità, e puntualmente domani propongono invece la dieta seguita dai sardi a base di salumi e Pecorino Sardo. Risolviamo subito la questione:
esistono delle regole di corretta alimentazione, ma non esiste una dieta perfetta in assoluto!
Cosa vuol dire la frase soprastante? Che tra la dieta di uno svedese e quella di un giapponese cambiano i gusti, lo stile di vita, le usanze e le abitudini locali, ma a livello di salute la dieta dei giapponesi non è migliore di quella di uno svedese. Questo lo potete facilmente verificare leggendo questo articolo, dove si discute su come vivere in salute a lungo. Brevemente, l’articolo, fra le altre cose, dice che non esiste una significativa differenza di aspettativa di vita tra uno svedese e un giapponese e che la percentuale di “senior” tra Giappone e Svezia non è tanto dissimile.
Quindi? Quindi, quello che conta è seguire alcune determinate regole. Queste regole sono state ampiamente spiegate nel vademecum per la corretta alimentazione. Poste queste regole, il nostro organismo non è un imbecille. È capace di adattarsi a svariate situazioni e a svariate condizioni. Ad esempio, in questo articolo spiego l’importanza degli omega-3 nella dieta e come la classica direttiva di consumare pesce (che però dev’essere grasso!) per 2-3 volte a settimana basti per mantenere i livelli raccomandati di 250 mg di EPA e DHA al giorno (oppure si consuma mediamente 80-85 g di pesce grasso al giorno per essere sicuri di evitare carenze, senza comunque aspettarsi miracoli). Tuttavia, la dieta degli eschimesi è una dieta come altre e imbottirsi di omega-3 non serve assolutamente a nulla, anzi, le condizioni climatiche difficili non fanno degli eschimesi una popolazione longeva. Allo stesso modo, se è importante non eccedere con formaggio e burro, non c’è nessuna prova scientifica che dimostri che bandire burro e formaggio porti vantaggi. Al più è vero che esistono studi che testimoniano che ridurre i grassi saturi dal 15% al 6% è molto più dannoso che mantenere i grassi saturi al 15%! Quindi lo stile alimentare dei giapponesi, che assumono pochi grassi saturi, non è migliore della dieta di un francese che mangia croissant, burro e formaggio. Anzi, mediamente un francese ha uno stile di vita migliore di un italiano che segue la cosiddetta dieta mediterranea perché fa mediamente più sport! E la stessa cosa vale per uno svedese che si ciba di polpette, panna, aringa affumicata.
Dire che, tutto sommato, con l’alimentazione si può sbagliare solo mangiando troppo può sembrare semplicistico. Beh, certo, il nostro organismo è complesso e i nutrienti vengono usati o assimilati in diverso modo e con svariati processi. La mia affermazione è però solo in apparenza semplicistica, perché incredibilmente viene dimenticata da chi è schiacciato dalle manie! E allora, la mia affermazione non è poi così tanto banale. È inutile riempirsi di regole, mangiare carne solo tot volte a settimana, bandire il burro e preferire l’olio d’oliva extravergine ecc. Non c’entra un bel niente! Si mangia carne per tot volte a settimana per variare e mangiare di tutto, non perché, mangiandone troppa, si rischia di ammalarsi di tumore! È una cosa molto, molto diversa da quella che vogliono far credere i soliti fanbenisti! Conta sempre essere magri e fare sport, poi se abbiamo imparato a variare gli alimenti è tutto ok. Purtroppo, tante persone non capiscono che la miglior strategia per rimanere in salute e antinvecchiamento è:
fare sport a medio-alta intensità, evitando il sovrappeso, e avere una mentalità equilibrata.
Sperare di ottenere davvero qualcosa con un’alimentazione maniacale o “perfetta” è più un rito scaramantico, che non ha nessuna validità scientifica. Alla fine, chi pensa che la dieta perfetta lo mandi in paradiso finisce per essere così maniacale da perdere la gioia del cibo e della convivialità. Se ne vuole uscire, a un certo punto scatta il pensiero “e chi me lo fa fare?” e torna a una normale alimentazione equilibrata. Se non lo fa, si rovina solo l’esistenza. La ricerca dell’alimentazione perfetta è una malattia, cioè ortoressia. Si cerca di andare in paradiso con calcoli maniacali o teorie che privilegiano effetti miracolosi piuttosto che il puro piacere di mangiare. Ecco, è una forma di maniacalità che penalizza la qualità della vita. Io lo ripeto sempre: anziché cercare maniacalmente la dieta che fa andare in paradiso, bisogna evitare di fare degli errori!
La capacità di adattamento
Il concetto da capire è che l’uomo, rispetto ad esempio a un gatto che è nettamente carnivoro, evoluzionisticamente ha guadagnato un organismo, onnivoro, molto adattabile e quindi vincente. Charles Darwin insegna! Questo permette agli svedesi e ai francesi di mangiare burro e formaggio, ai giapponesi alghe e tofu, ai brasiliani tapioca e ai tedeschi patate e würstel, a un italiano invece di mangiare pasta e pizza. Il concetto può sembrare banale, eppure provate a ripensare alla feroce guerra che si fa mediaticamente per promuovere ora una dieta e ora un’altra come la panacea di tutti i mali e come must per la salute. Ovviamente, uno può mangiare tapioca o polpette fermo restando di mantenere uno stile di vita corretto, cioè niente eccessi, niente fumo né droghe, niente sovrappeso, niente stress né ansia, il tutto abbinato a uno sport praticato regolarmente a medio-alta intensità. Se non viene rispettato uno stile di vita corretto, con sport e mente equilibrata, è tutto inutile: né la dieta di Okinawa e né quella degli eschimesi ci salveranno.
L’esempio dei radicali liberi
Un esempio che mi piace fare per spiegare come l’organismo umano, se ben stimolato, sa perfettamente gestirsi e adattarsi è quello sui radicali liberi. Infatti, è risaputo che lo sport incrementa notevolmente la produzione di radicali liberi, rispetto alla condizione di sedentarietà. È però vero che lo sport, tanto quanto produce più radicali liberi, tanto più permette di rendere efficiente lo smaltimento. Cioè, lo sportivo produce 100 e smaltisce 90 (lo smaltimento assoluto non esisterà mai per il principio termodinamico dell’impossibilità di una “macchina assoluta”!). Il sedentario, invece, produce 40 ma smaltisce appena 5 perché dorme tutto il giorno! Così funziona anche per quanto riguarda l’alimentazione. Non ha senso eliminare uova, formaggio, burro e dolci, ma è più redditizio imparare a mantenere uno stile di vita corretto globale, con sport, che permetta di mangiare liberamente qualunque cibo senza eccedere. Sacher o torta di mele a colazione, salmone grasso per pranzo con contorno di patate, risotto con burro e formaggio per cena, dolce al cioccolato o budino alla vaniglia per dessert… chiunque può mangiare così tutti i giorni, a patto di mantenere determinate regole e determinati comportamenti che formano uno stile di vita corretto. E ovviamente, senza sport comunque non si va molto lontani!
Le carenze
Per un soggetto normale, che fa una seria attività sportiva e segue un globale stile di vita corretto, occorre capire che quello che conta è evitare le carenze. E come si fa ad evitare le carenze? Ma con il solito consiglio di variare quello che mangiamo senza demonizzare nulla! Cioè, non si deve cercare l’alimentazione che fa andare in paradiso, ma quella che evita problemi. È sempre il concetto per cui è inutile doparsi di questo o quel nutriente. Quindi, assumete calcio (1200 mg per uno sportivo) per le ossa, ma è inutile imbottirsi di litri di latte scremato e formaggi per prevenire l’osteoporosi. Assumete omega-3, ma non sperate di combattere il tumore assumendo 200 g di sgombro ogni giorno. Usate l’olio d’oliva extravergine, ma non sperate che così preverrete i problemi cardiovascolari. Altrimenti si sfocia nella maniacalità, il tutto per obiettivi decisamente ottimistici. Si ottiene molto di più facendo sport e con una mente equilibrata!
Dieta mediterranea contro mortalità, ictus e infarto
Un esempio di come il ruolo della dieta sia sopravvalutato è la dieta mediterranea. Premesso il fatto che ognuno dà definizioni diverse di cosa sia la dieta mediterranea, le fonti riportano una riduzione della mortalità del 37% (cifra indicativa, qualcuno dirà qualcosa in più e altri diranno qualcosa in meno). La riduzione è calcolata tra chi segue la dieta mediterranea e chi non la segue. Sembra una riduzione elevata ed eccezionale, ma è il più classico trucco delle percentuali relative. La probabilità di morte è del 9% (dato valido per l’Italia, ma più o meno associabile a tutti i paesi occidentali). Benissimo, vuol dire che, con una riduzione del 37%, seguendo la dieta mediterranea salvo 3 persone in più. Anziché avere 9 morti su 100, ne avrò 6. Sì, direte che 3 persone salve in più sono meglio di niente, ma le cifre assolute sono decisamente ridimensionate rispetto al 37%. In termini assoluti, la dieta mediterranea riduce la mortalità dal 9% al 6%. Non so voi ma, anche se saranno contenti quei 3 salvi in più, mi pare pochino per parlare di una dieta che ci porta in paradiso. Discorso analogo per ictus e infarto. Il dottor Oz di turno, nel suo programma televisivo, mi dice che la dieta mediterranea riduce la probabilità di ictus o infarto del 18%. L’incidenza per questi eventi è del 6% circa per la popolazione anziana. Dico nella popolazione anziana perché nei giovani è un evento quasi nullo. Quindi, la dieta mediterranea ha salvato un anziano in più: da 6 a 5 casi di ictus o infarto (nella popolazione anziana). Direi non granché.
Se vogliamo ritardare la vecchiaia ed evitare il più possibile le malattie, bisogna fare solo due cose: evitare i veri fattori di rischio (fumo, eccesso di alcol e sovrappeso) e fare sport a medio-alta intensità. Poi, i miracoli non esistono e nessuno è immortale.