Parlare di diete low carb vuol dire mettere in un carrozzone diverse diete, che però ritornano a un pilastro: ridurre (drasticamente) l’assunzione di carboidrati. In passato, la dieta low carb per eccellenza era la zona di Barry Sears. La zona è ancora una dieta gettonata, ma nel frattempo si sono aggiunte altre varianti. La Dukan, la metabolica, la Atkins… sono tutti esempi di diete a basso contenuto di carboidrati. La promessa è sempre la stessa: dimagrire senza sforzi o velocemente. Per fare questo, ogni ideatore della sua low carb inventa le sue teorie. Per esempio, Sears demonizzava i carboidrati per l’insulina, ignorando che per lo sportivo sono proprio i carboidrati ad alto indice glicemico ad essere i più indicati per rigenerare il glicogeno muscolare. Altri sostengono che i carboidrati provocano il cancro, altri che causano dipendenza (gli zuccheri soprattutto). Poi c’è chi si impelaga in strambe teorie ormonali. E via discorrendo. Insomma, c’è di tutto, anche se poi i concetti sono i soliti due.
Le diete low carb sono gettonate nei paesi anglosassoni e in Germania. In Germania, molti medici le consigliano per dimagrire o quando si hanno problemi di salute. In Italia stanno prendendo sempre più piede, ma meno rispetto ad altri paesi perché, ammettiamolo, per noi è più difficile rinunciare alla pasta e alla pizza. Se la dieta mediterranea non esiste (è un’invenzione americana) e sbilancia troppo verso i carboidrati, la soluzione, d’altro canto, non può nemmeno essere l’estremo opposto delle diete low carb.
Ma sono davvero low carb?
C’è da dire che molte diete low carb non sono realmente low carb. Se uno mangia frutta e legumi a volontà, scoprirà di arrivare spontaneamente al 45-50% di carboidrati. E non è una dieta low carb in senso stretto. Praticamente, sono delle diete normali ed equilibrate, ma che demonizzano i cereali raffinati o la pasta. La stessa cosa vale per chi fa sport. Se uno ricarica molto bene dopo l’allenamento e segue una dieta “normale” quando non si allena, arriva sempre a una percentuale accettabile di carboidrati. E non è una low carb. Penso che molte diete spacciate per low carb servano semplicemente ad eliminare alimenti molto calorici come la pasta. Ma così non è low carb, appunto, bensì una dieta che ti fa assumere meno calorie!
In una dieta dimagrante (equilibrata, si intende), ai fini di non perdere troppa massa magra (che non è fatta solo dal muscolo!), è vero che si deve dare fondamentale importanza alle proteine, mantenendole a 1 g per kg di peso, specialmente per chi ha molti chili da perdere (ad esempio, per un soggetto di 80 kg avremo comunque 80 g!). Tuttavia, anche in questo caso non stiamo parlando di una low carb in senso stretto. Siamo sempre più vicini a una ripartizione classica rispetto a una low carb.
Perché si ottengono risultati?
Il motivo più immediato per cui le diete low carb fanno dimagrire è che si risparmiano calorie. Le fonti di carboidrati sono spesso molto caloriche. È chiaro che, se ti dico di non mangiare carboidrati, ti sto in pratica dicendo di non mangiare alimenti molto calorici. Eh, ma allora non stai dimagrendo perché non mangi carboidrati, bensì perché hai ridotto le calorie.
L’altro motivo è che una dieta a scarso contenuto di carboidrati stimola di più il consumo di grassi. Peccato che:
1) i grassi bruciano sempre “al fuoco” dei carboidrati;
2) la gluconeogenesi dalle proteine e l’eccesso di corpi chetonici (dai trigliceridi scomposti) intossicano l’organismo, portando i reni e il fegato a un superlavoro.
Certo, non si può dire che non si dimagrisce, ma presto gli effetti rallentano e il metabolismo basale cala. Pertanto, una dieta low carb non è la via più indicata per dimagrire con equilibrio. O meglio, non è che non si possa assolutamente seguire, ma bisogna starci attenti e prendersi alcune giornate di ricarica. Altrimenti, l’organismo percepirà la costante carenza e il metabolismo si abbasserà.
Low carb e attività sportiva
Se uno si allena poco, tipo le 2-3 volte dello sportivo del week-end (situazione comunque non ottimale per avere benefici), il 45% di carboidrati andrà già bene rispetto al 50% da manuale degli sportivi con più frequenza. Se scende al 40%, probabilmente sarà costretto ad andare più piano. A parte la considerazione per cui è un controsenso voler andare più piano, sopravviverà lo stesso. Ma non è una dieta low carb in senso stretto. Una dieta low carb in senso stretto arriva a 100 g o meno di carboidrati al giorno. E dubito che sia una scelta che fa bene. Solitamente, anche per i sedentari è bene non scendere sotto il 45% di carboidrati. Perché, sì, lo sappiamo già, le attività blande consumano grassi. Ma i grassi bruciano “al fuoco” dei carboidrati! Se state facendo una low carb, potete pure sperimentare che è vero che i carboidrati sono utilissimi. Provate a reinserirli e lo potrete vedere. Vi sembrerà che, quasi per magia, state volando in allenamento. Non si sta dicendo che dovete abbuffarvi di carboidrati, bensì che c’è una grande differenza tra una low carb e una dieta equilibrata intorno al 50% di carboidrati.
Chi segue le diete low carb non è mai uno sportivo vero. Al massimo fa del blando jogging o cammina, insomma le tipiche attività di cardiofitness in cui si fatica poco. Oppure va in bicicletta per tante ore, ma ad andature come la mia quando corro a ritmo gara (e già io sono un tapascione…). E certo, se non hai delle ottimali riserve di glicogeno, come puoi riuscire a correre al massimo? Nessun problema, anche qui c’è la scusa: correre fa male e provoca problemi cardiaci! Inutile dire che è esattamente il contrario, cioè lo sport a medio-alta intensità abbassa la frequenza cardiaca a riposo, aumenta il colesterolo buono e protegge di più il cuore! È possibile fare una ciclizzazione dei carboidrati, ma lo scopo è diverso e stiamo parlando di un allenamento mirato, solitamente nell’ambito della palestra dove la corsa è solo una strategia per bruciare più calorie.
Il fatto è che le low carb fanno scadere le prestazioni. Come? Molto semplice:
non si forniscono all’organismo i carboidrati necessari all’attività sportiva.
Per un atleta di resistenza, un deficit cronico di glicogeno, come avviene con le low carb, può provocare la grave condizione di sovrallenamento. È ovvio che, se uno brucia poco con la palestra o camminando, non gliene frega nulla di vivere costantemente a scorte vuote di glicogeno (*). Ma non ha senso, perché per restare in forma occorre che l’attività fisica abbia un’intensità non minimale. E un’intensità non minimale implica anche un volume non minimale come preparazione globale. Quindi, si bruciano tante calorie. E tante calorie bruciate, in questo caso, significano tanti carboidrati. Se io ho una dieta di 2400 kcal e corro per 3-4 volte a settimana, con un buon volume di allenamento, avrò bisogno di 300 g di carboidrati (il 50%) o anche di più (leggete pure l’articolo “Fai sport e mangia tanta pasta” per capire il discorso). Non ha senso che uno sportivo voglia far scadere le prestazioni. Di solito, uno cerca di esprimere il suo potenziale, che sia di 50′ o di 30′ sulla 10 km (vedi su corsa ed età fisica). Il risultato di una low carb è che, stando perennemente in deplezione, vi sentite più affaticati durante l’allenamento. Fare sport con il 40% o meno di carboidrati, se non è masochismo, ci va vicino. Ma anche per sviluppare una buona massa muscolare servono i carboidrati, e non solo ingozzarsi di proteine. Vi serviranno sempre i carboidrati, e non pochi. Come detto, al sedentario non frega nulla di tutto questo, ma non è una buona soluzione perché, senza una vera attività sportiva, il metabolismo continua a rimanere basso e inefficiente. Pertanto, con le low carb si dovrà fare sempre più fatica a mantenere il peso.
* Ricordo che il glicogeno si lega all’acqua (ed è tanta), quindi avere le scorte di glicogeno vuote crea una fittizia perdita di peso. Peccato che non si potrà fare sport al meglio!
Insomma, sono d’accordo che sia meglio favorire un po’ di più i grassi quando ci prende quella tipica fame da sport (ho scritto tutto in questo articolo), ma non bisogna estremizzare i concetti. I carboidrati servono per spingere al meglio nello sport, ma ciò che viene poco menzionato è che, da questo spingere, parte un’azione metabolica. Se le scorte di glicogeno sono scarse, magari potete dimagrire, ma il metabolismo cala perché non si abitua mai o quasi mai a tirare. Non è che si va forti inghiottendo quintali di carboidrati. Tutto dipende dal grado di allenamento e dalla predisposizione alla “sofferenza”. Per sfruttare bene il proprio allenamento, tuttavia, sono necessari i carboidrati. Può capitare a tutti di calare un po’ i carboidrati per qualche tipo di allenamento, ma poi si darà sempre una ricarica quando si vuole tirare.
Calcolo del fabbisogno calorico (e della massa muscolare)
Low carb per disintossicarsi (ah beh…)
Un’altra cosa che va di moda è quello della dieta low carb come dieta disintossicante. Per dieta disintossicante, si possono intendere tante cose ma, tante volte, parliamo anche una dieta con pochi carboidrati. Mi è capitato di vedere persone che avevano bisogno di “disintossicarsi” dai carboidrati, di sgonfiarsi da un fine settimana di eccessi o dalle abbuffate festive. Oppure semplicemente girava così a caso e si voleva perdere qualche chilo. Già il termine “disintossicarsi” fa capire che la visione dell’argomento non è razionale e non è supportata dalla scienza. Queste persone non vogliono capire che la perdita di peso è fittizia, esattamente come quando si riduce (tanto) il sale. Cosa provoca la perdita di peso quando si fa una dieta per “disintossicarsi” dai carboidrati? Molto semplice: è la perdita di glicogeno muscolare ed epatico.
L’acqua che si lega al glicogeno è tanta. Diciamo che circa 150 g di glicogeno equivalgono a 500 g di peso con l’acqua che si lega. Il glicogeno muscolare ed epatico, in una dieta low carb, viene solo parzialmente rimpiazzato. Se poi aggiungiamo la riduzione del sale e un apporto calorico più basso, ecco che vedremo la bilancia che cala anche di 3-4 kg in una settimana. I geni che sostengono la low carb cosa dicono, allora? Che, reintroducendo i carboidrati, si rimette su tanto peso come niente. Ma il peso perduto era fittizio! Non stai rimettendo su peso come niente, ma stai semplicemente riempendo le scorte che avevi cannibalizzato. Il glicogeno viene ripristinato e, al glicogeno, si lega l’acqua. E zac, sei di nuovo lievitato di 2 kg in un solo colpo! Tuttavia, per chi continua a sostenere le diete low carb, la colpa è sempre dei carboidrati. Il riempimento e lo svuotamento delle scorte è normalissimo e succede anche a me. Quando alzo i volumi di allenamento, non ho mai le scorte completamente piene e sperimento un dimagrimento fittizio anche di 1.5 kg.