Il digiuno fa male, l’importanza della colazione

Nonostante il digiuno faccia male, esistono ancora teorie alternative per cui il digiuno dovrebbe depurare. Alcuni usano il digiuno per scopi religiosi, ed esistono casi in cui il digiuno è sfociato nella vera e propria anoressia. Vedi il caso di Caterina da Siena, la quale era arrivata a un comportamento del tutto paragonabile alle pro-ana di oggigiorno. Ma perché il digiuno fa così male? Per capirlo, dobbiamo conoscere i meccanismi di digestione e di utilizzo dell’energia del nostro corpo.

Una volta che il cibo viene ingerito e parte la digestione, l’organismo utilizza pian piano gli strati energetici che già possiede: il glicogeno (riserve di carboidrati) nel fegato e la gluconeogenesi. La gluconeogenesi è l’utilizzo dell’energia a partire dalle proteine. Inizialmente le proteine sono quelle del pasto ma, se si rimane troppo a lungo senza mangiare, ecco che il nostro corpo usa brutalmente i muscoli! Dopo circa 8 ore, l’organismo inizia a usare sempre di più la gluconeogenesi. Normale, se il digiuno non prosegue oltre quello notturno e facciamo colazione. Quando si dice che il pasto più importante è la colazione, è questo che si intende, perché saltandola si sta senza mangiare per più di quelle ore che corrispondono a un digiuno fisiologico notturno. È bene capire che un minimo di proteine muscolari è normale che venga consumato nel digiuno notturno, ma a patto che poi esse vengano ricostituite! Il glucosio esogeno, cioè quello dei pasti, arriva al picco minimo in circa 7-8 ore. Poi inizia il consumo del glicogeno epatico e, dopo 16 ore, la gluconeogenesi supera il consumo di glicogeno epatico. Dopo 24 ore, anche il glicogeno epatico si esaurisce. Il catabolismo muscolare, cioè il “cannibalismo” muscolare, diventa preoccupante già dopo 12 ore di digiuno ed è una cosa che non va fatta- Ergo:

fate la colazione, non saltatela MAI!

Ovviamente, se uno vuole protrarre di più il digiuno succede che comunque i muscoli non è che possono essere cannibalizzati a oltranza. Ecco che allora il nostro corpo usa i trigliceridi (grassi) come energia. Il glicerolo (derivante dai trigliceridi) viene usato per produrre il glucosio, mentre gli acidi grassi che non servono più diventano scorie chetoniche, cioè quelle classiche sostanze che vi fanno rimanere con la sensazione di “acetone” in bocca. Quello è il segno che il vostro organismo non si sta affatto purificando, ma intossicando! Un’altra conseguenza negativa è che, dando sempre meno cibo, il corpo reagisce calando il metabolismo per sopravvivere. Quindi comunque diventa sempre più difficile perdere peso. Il digiuno, per il nostro corpo, è una pura violenza! Se si protrae ancora il digiuno quando il meccanismo energetico è quello chetonico, la gluconeogenesi a mano a mano si riduce e si arriva alla morte.

Proprio per il fatto che il digiuno distrugge i muscoli e depaupera le energie, è controindicato anche fare sport a digiuno. È possibile solo dopo un normale digiuno notturno, ma la prestazione non sarà ottimale o massimale. Diciamo che va bene per chi corre i lunghi o la maratona, cioè a ritmi di sicurezza o lenti. Di certo, se uno si allena al mattino a digiuno per dimagrire, commette un grave errore. I motivi per cui è sconsigliato allenarsi al mattino a digiuno sono spiegati nell’articolo “Allenarsi al mattino a digiuno“.

Sia ben inteso. Come ho spiegato nell’articolo sugli spuntini, non è vero che bisogna mangiare poco e spesso per alzare il metabolismo o per dimagrire più facilmente. Si possono benissimo fare solo 3 pasti! Quello che è sbagliato è saltare un pasto e digiunare per più di quelle ore che dormiamo. Anche un digiuno “parziale”, chiamiamolo così, di 7 ore può essere tollerato e non vi cala il metabolismo. Un digiuno di questo tipo può avvenire se facciamo un pasto abbondante e ricco 5 ore prima di un allenamento. E, ovviamente, non possiamo fermarci durante l’allenamento a mangiare. Se però avete mangiato a cena e non mangiate più nulla fino al pranzo del giorno dopo, e la situazione è cronica (cioè non parliamo di eccezioni come le abbuffate festive), non vi fate del bene.

Il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è spesso demonizzato ma, a mio parere, ci sono situazioni in cui effettivamente può funzionare. Per chi? Direi soprattutto per chi è a dieta e non può ancora fare una vera attività sportiva, a parte la camminata. In questo modo, avremo due pasti relativamente abbondanti. Tuttavia, tale tipo di digiuno deve prevedere sempre la colazione per i motivi detti sul catabolismo muscolare. Ad esempio, fate una colazione abbondante alle 8 del mattino e cenate alle 20. Questo modello è ottimizzato per chi lavora o studia in università e non riesce ad organizzare un pasto decente. Il mio consiglio è, per evitare di rimanere per 12 ore filate senza mangiare nulla, di inserire uno spuntino al posto del pranzo (ad esempio una barretta dietetica, di quelle che sono “sbilanciate” verso le proteine). A mio parere, questo è l’unico tipo di digiuno che non provoca particolari problemi, che in ogni caso è riservato solo a determinate persone e con specifiche esigenze. Il digiuno 16:8, che cioè prevede di mangiare in un arco di tempo di 8 ore soltanto per poi non mangiare nulla nelle restanti 16 ore, lo sconsiglio caldamente. Probabilmente si lamenteranno coloro che sono abituati a saltare la colazione perché dicono di non avere tempo e si abbuffano a pranzo o addirittura digiunano fino a cena (rovinando il metabolismo!), ma questi ultimi è bene che si abituino a farla.

Ovviamente, ribadisco che, nel contesto di un’attività sportiva regolare (necessaria per uno stile di vita corretto), è bene fare 3 pasti regolari, con spuntini a discrezione e che, in caso, devono essere conteggiati nel fabbisogno calorico. Esempi in cui il digiuno intermittente può funzionare sono la dieta da 1200 kcal e quella da 1400 kcal, che sono diete solitamente dimagranti.

Uova a colazione?

In genere, non mi piace quando qualcuno dice cosa mangiare e cosa no, ma qui può avere senso. La colazione italiana prevede spesso il cornetto accompagnato dal caffè o dal cappuccino. Bene, a meno che non sia l’eccezione di ogni tanto, sarebbe da evitare. È necessario assumere una buona quantità di carboidrati, ma alcuni studi dimostrano che una colazione ricca di proteine aumenta il grado di sazietà. Non si tratta di ingozzarsi di uova e pancetta come gli americani, ma sicuramente le uova a colazione, a meno di non avere particolari patologie, sono ben accette. Indicativamente, gli studi dicono che, per sentirsi ben sazi a colazione, ci vogliono circa 30 g di proteine. Ciò si traduce in una colazione abbondante, come dovrebbe realmente essere un pasto di inizio giornata. Le proteine ad alto valore biologico dovrebbero essere assunte almeno nei tre pasti principali. Se a colazione mangiamo il cornetto o i biscotti, difficilmente raggiungiamo la ricarica giusta. Assumendo un buon quantitativo di proteine a colazione, a meno che non passino troppe ore, potete reggere benissimo fino al pranzo. Ovviamente, se vi dovete allenare a 3 ore dalla colazione, dovrete rimanere più leggeri. Ma è un altro discorso.

Ora ho parlato di uova, ma più che altro perché è spesso l’alimento con cui più facilmente possiamo assumere le proteine a colazione. È un alimento molto saziante, equilibrato tra grassi e proteine, completo. Se non avete problemi specifici, contravvenendo a decenni di demonizzazioni, è un’opzione da considerare. Io ho provato di tutto, avendo una mente aperta: formaggio, mortadella, bastoncini e hamburger di pesce, skyr allo 0.2% (eh sì, bisogna stare attenti anche ai grassi!). Naturalmente, non dimentico i carboidrati con il pane e i dessert ipocalorici. Se mi devo allenare dopo 10 ore, questo è il momento più adatto per creare il carico glicidico (chi si allena al mattino lo fa con la cena della sera prima). Senza arrivare ad assumere così tanti grassi, probabilmente rivaluterete la colazione anglosassone. Gli antichi greci mangiavano pane, formaggio e frutta a colazione, non brioche e cappuccino.