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Il digiuno fa male, l’importanza della colazione

Nonostante il digiuno faccia male, esistono ancora teorie alternative per cui il digiuno dovrebbe depurare. Alcuni usano il digiuno per scopi religiosi, ed esistono casi in cui il digiuno è sfociato nella vera e propria anoressia. Vedi il caso di Caterina da Siena, la quale era arrivata a un comportamento del tutto paragonabile alle pro-ana di oggigiorno. Ma perché il digiuno fa così male? Per capirlo, dobbiamo conoscere i meccanismi di digestione e di utilizzo dell’energia del nostro corpo.

La digestione e l’assorbimento dei nutrienti provenienti dall’esterno (cibo) ha un tempo variabile da 3 a 5 ore. Ecco perché, negli esempi di diete che ho proposto nel sito a livello didattico, spiego che è ragionevole non rimanere senza mangiare per più di 5 ore. E nemmeno si deve andare a dormire a stomaco vuoto. Se cenate alle 19:00 e andate a dormire a mezzanotte, alle 22:00, cioè a 3 ore dalla cena e a 2 ore dal coricamento, fate obbligatoriamente uno spuntino (perché la giornata, lo ricordo, finisce quando si va a dormire, non quando si cena!).

Una volta che il cibo viene ingerito e parte la digestione, l’organismo utilizza pian piano gli strati energetici che già possiede: il glicogeno (riserve di carboidrati) nel fegato e la gluconeogenesi. La gluconeogenesi è l’utilizzo dell’energia a partire dalle proteine. Inizialmente le proteine sono quelle del pasto, ma se si rimane troppo a lungo senza mangiare ecco che il nostro corpo usa brutalmente i muscoli! Dopo circa 8 ore, l’organismo inizia a usare sempre di più la gluconeogenesi. Normale, se il digiuno non prosegue oltre quello notturno e facciamo colazione. Quando si dice che il pasto più importante è la colazione, è questo che si intende, perché saltandola si sta senza mangiare per più di quelle 10-12 ore che corrisponde a un digiuno fisiologico notturno. È bene capire che un minimo di proteine muscolari è normale che venga consumato nel digiuno notturno, ma a patto che poi esse vengano ricostituite! Il glucosio esogeno, cioè quello dei pasti, arriva al picco minimo in circa 7-8 ore. Poi inizia il consumo del glicogeno epatico e, dopo 16 ore, la gluconeogenesi supera il consumo di glicogeno epatico. Dopo 24 ore, anche il glicogeno epatico si esaurisce. Ergo:

fate la colazione, non saltatela MAI!

Ovviamente, se uno vuole protrarre di più il digiuno succede che comunque i muscoli non è che possono essere cannibalizzati a oltranza. Ecco che allora il nostro corpo usa i trigliceridi (grassi) come energia. Il glicerolo (derivante dai trigliceridi) viene usato per produrre il glucosio, mentre gli acidi grassi che non servono più diventano scorie chetoniche, cioè quelle classiche sostanze che vi fanno rimanere con la sensazione di “acetone” in bocca. Quello è il segno che il vostro organismo non si sta affatto purificando, ma intossicando! Un’altra conseguenza negativa è che, dando sempre meno cibo, il corpo reagisce calando il metabolismo per sopravvivere. Quindi comunque diventa sempre più difficile perdere peso. Il digiuno, per il nostro corpo, è una pura violenza! Se si protrae ancora il digiuno quando il meccanismo energetico è quello chetonico, la gluconeogenesi a mano a mano si riduce e si arriva alla morte.

Proprio per il fatto che il digiuno distrugge i muscoli e depaupera le energie, è controindicato anche fare sport a digiuno. È possibile solo dopo un normale digiuno notturno, ma la prestazione non sarà ottimale o massimale. Diciamo che va bene per chi corre i lunghi o la maratona, cioè a ritmi di sicurezza o lenti. Di certo, se uno si allena al mattino a digiuno per dimagrire, commette un grave errore. I motivi per cui è sconsigliato allenarsi al mattino a digiuno sono spiegati nell’articolo “Allenarsi al mattino a digiuno“.

Sia ben inteso. Come ho spiegato nell’articolo sugli spuntini, non è vero che bisogna mangiare poco e spesso per alzare il metabolismo o per dimagrire più facilmente. Si possono benissimo fare solo 3 pasti! Quello che è sbagliato è saltare un pasto e digiunare più di quelle 8-12 ore di quando dormiamo. Anche un digiuno “parziale”, chiamiamolo così, di al massimo 7 ore può essere tollerato e non vi cala il metabolismo. Un digiuno di questo tipo può avvenire se facciamo un pasto abbondante e ricco 5 ore prima di un allenamento. E, ovviamente, non possiamo fermarci durante l’allenamento a mangiare. Se però avete mangiato a cena e non mangiate più nulla fino al pranzo del giorno dopo, e la situazione è cronica (cioè non parliamo di eccezioni come le abbuffate festive), non penso che faccia molto bene.

Il digiuno intermittente

Ci sono persone che saltano la colazione, facendo solo il pranzo e la cena (è il digiuno intermittente). Non sentono penalizzazioni durante gli allenamenti e si trovano bene, con buone prestazioni. L’organismo trova degli adattamenti soggettivi e non esistono metodi giusti o sbagliati in assoluto. Tuttavia, nella maggioranza dei casi la colazione è fondamentale e sarebbe scorretto dire di non farla come strategia valida per tutti.

Ora, io sto parlando di un digiuno intermittente in cui si salta la colazione. Esistono diversi tipi di digiuno intermittente. Parlo di saltare la colazione perché tante persone hanno lo stomaco “chiuso” al mattino. Se dovete saltare la cena, che è un pasto in cui spesso ci si ritrova insieme, diventa tutto più estremo, verosimilmente con uno scadimento della vita sociale. Se siete tra coloro che non riescono a mangiare al mattino o mangiano pochissimo, va bene. Non capita a tutti e, soprattutto, non dev’essere una scelta dettata dalla fretta o dall’incapacità di organizzarsi. Ad alcuni può capitare come predisposizione personale ma, appunto, non dev’essere fatto perché volete dormire mezz’ora in più (in tal caso, imparate ad andare a dormire prima!). In genere, il digiuno intermittente può funzionare (può!) per i piani di dimagrimento, quindi su tempi limitati, o su chi fa poca attività fisica.

Vi svelo un “segreto”. Anni fa, quando facevo le gite camminando tutto il giorno, saltavo la colazione e mangiavo poco o nulla fino a sera. Non avevo crolli e, a cena, non ero per niente appesantito da due pizze più vino a fiumi. Anche adesso, se sto via tutto il giorno, posso mangiare al massimo uno spuntino prima di partire. È una cosa che non mi sognerei mai di fare se ho, invece, un allenamento a sera, cioè dovendo creare un carico glicidico proprio a colazione per la sera. L’organismo umano ha le sue risorse e dobbiamo imparare ad usarle! Probabilmente, chi ha cali energetici o di pressione per aver saltato un pasto è perché, salvo malattie, non è abituato a fare sport, ovvero ad usare le risorse dell’organismo. Poi, ve l’ho detto, se saltate la colazione perché volete starvene tra le coperte… beh, il problema è la pigrizia!

Uova a colazione?

In genere, non mi piace quando qualcuno dice cosa mangiare e cosa no, ma qui può avere senso. La colazione italiana prevede spesso il cornetto accompagnato dal caffè o dal cappuccino. Bene, a meno che non sia l’eccezione di ogni tanto, sarebbe da evitare. È bene assumere una buona quantità di carboidrati, ma alcuni studi dimostrano che una colazione ricca di proteine aumenta il grado di sazietà. Non si tratta di ingozzarsi di uova e pancetta come gli americani, ma sicuramente le uova a colazione, a meno di non avere particolari patologie, sono ben accette. Indicativamente, gli studi dicono che, per sentirsi ben sazi a colazione, ci vogliono circa 30 g di proteine. Ciò si traduce in una colazione abbondante, come dovrebbe realmente essere un pasto di inizio giornata. Le proteine ad alto valore biologico dovrebbero essere assunte almeno nei tre pasti principali. Se a colazione mangiamo il cornetto o i biscotti, difficilmente raggiungiamo la ricarica giusta. Assumendo un buon quantitativo di proteine a colazione, a meno che non passino troppe ore, potete reggere benissimo fino al pranzo. Ovviamente, se vi dovete allenare a 3 ore dalla colazione, dovrete rimanere più leggeri. Ma è un altro discorso.

Ora ho parlato di uova, ma più che altro perché è spesso l’alimento con cui più facilmente possiamo assumere le proteine a colazione. È un alimento molto saziante, equilibrato tra grassi e proteine, completo. Se non avete problemi specifici, contravvenendo a decenni di demonizzazioni, è un’opzione da considerare. Io ho provato di tutto, avendo una mente aperta:formaggio, mortadella, bastoncini e hamburger di pesce, skyr allo 0.2% (eh sì, bisogna stare attenti anche ai grassi). Naturalmente, non dimentico i carboidrati con il pane e i dessert ipocalorici. Se mi devo allenare dopo 10 ore, questo è il momento più adatto per creare il carico glicidico (chi si allena al mattino lo fa con la cena della sera prima). Senza arrivare ad assumere così tanti grassi, probabilmente rivaluterete la colazione anglosassone.

Conclusione

Non esiste nessuna evidenza scientifica che dimostra che il digiuno vale come terapia che allunga la vita. Si perde peso semplicemente facendo sport e seguendo una normale dieta. Ma il digiuno, no, non purifica, bensì intossica! Intossica e distrugge i muscoli. Imparate a seguire uno stile di vita corretto, non eccedete con il cibo e gli alcolici, non fumate e fate sempre una buona colazione.

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