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Dimagrimento che si blocca e mentalità anoressica

Abbiamo visto che, per seguire un dimagrimento equilibrato, occorre un deficit calorico di almeno 400-600 kcal (con una buona quota di grassi, almeno del 25%, che dia sazietà). Se la riduzione calorica è più bassa, infatti, il corpo non recepisce il cambiamento e il dimagrimento non avviene o è ridotto. Il problema però sorge quando, per la fretta di perdere tanti chili, il taglio delle calorie è eccessivo. Questo è tipico in particolare per le persone obese, che passano da un fabbisogno calorico di migliaia di calorie allo sviluppare una autentica mentalità anoressica. La cosa è aggravata dagli stessi nutrizionisti e dai medici, che per delirio di onnipotenza sottopongono queste persone a delle vere e proprie torture. A meno di non essere a rischio comprovato di immediata morte, fornire una dieta da 1200 kcal o addirittura meno dopo i più comuni interventi bariatrici è pura e assoluta follia. E non a caso il mio confronto con alcuni obesi, comunque da puro osservatore ma con occhio critico, mi ha dato modo di avere le prove del mio pensiero per cui non sono solo i disagi psicologici a scatenare l’obesità, ma sono gli stessi specialisti a non fornire gli strumenti adatti all’autonomia del soggetto. Ma senza arrivare ai casi di obesità, la tendenza che ho notato è proprio questo aspetto del restringere eccessivamente. Nessuno dice che non sia necessario tagliare le calorie per dimagrire, ma poi quando leggi diete in cui per colazione si beve un bicchiere di latte parzialmente scremato più due biscotti vuol dire che si rasenta l’anoressia! Un taglio di calorie ci vuole, ma se si segue la classica dieta eccessivamente restrittiva da 1200-1400 kcal, magari senza attività fisica seria, l’organismo si difende calando il metabolismo basale, motivo per cui dimagrire diventa difficile quasi come se fosse un paradosso (ma come? faccio la fame e non dimagrisco?). Quando il dimagrimento si blocca, non è tanto il corpo che si assesta per una qualche predisposizione genetica, ma il corpo si assesta perché, a causa di una dieta troppo restrittiva, non riesce più a recepire un deficit calorico per proseguire a dimagrire. Sì, certo, chi dimagrisce è normale che abitui il corpo a risparmiare energia, ma il meccanismo diventa nocivo quando l’introito calorico è quello tipico da anoressia che vedo praticare, purtroppo, anche da molti obesi.

Mi raccomando, se non volete intaccare il metabolismo, ricordate una cosa:

per norma, è sconsigliato avere un deficit superiore a 600 kcal/die!

Ma ora vediamo i tre errori che si fanno (oltre a quello dell’eccessiva restrizione, si intende).

1) L’attività fisica è importante

Il primo errore che si commette è quello di non abbinare una cospicua attività fisica, che per chi ha tanti chili da perdere sarà necessariamente basata sulla camminata. Anche se non si può ancora fare sport, l’attività fisica, con quelle 200-300 kcal al giorno (in base al peso di partenza), permette di poter seguire una dieta più umana e gestibile, cosa di certo non indifferente. Perché un conto è seguire una dieta da 1600 kcal con tanta attività fisica, un altro da 1200 kcal tirando la cinghia. Se si è obesi (vedi l’articolo “Cura dell’obesità“) con IMC superiore a 30, una dieta da 1600 kcal per le donne o da 1800 kcal per gli uomini è il punto di partenza per perdere i primi 5-10 kg circa, poiché il piano è basato sul lungo andare. Per tutti gli altri, il fabbisogno calorico è sempre quello che permette di avere un deficit di 400-600 kcal rispetto al fabbisogno calorico attuale. Non si tratta di una dieta normocalorica e occorre sempre abbinare una regolare attività fisica. L’attività fisica non è solo un consiglio, ma è proprio insindacabile! L’attività fisica è importante anche proprio per evitare di fare la fame e sfociare in comportamenti anoressici. E quando si arriva agli ultimi chili, si può iniziare a pensare di fare sport per dimagrire (*). Piuttosto, se i chili da perdere sono tanti, prendetevi dei periodi mirati e funzionali di pausa di circa una settimana. Non vi dovete abbuffare senza un domani, ma solo rifiatare un po’ prima di riprendere. Se non si procede in questo modo, ve lo assicuro, il fallimento a lungo termine è quasi garantito. Molte persone mangiano poco e consumano altrettanto poco. Al massimo le si vede fare i 30′ di cyclette o ellittica. Per continuare a dimagrire, dovrebbero aumentare l’attività fisica, ma allora è come un cane che cerca di mordersi la coda visto che, per fare attività fisica, servono sempre calorie. Non a caso, le diete da fame le seguono i sedentari o quasi. È per questo che non dimagriscono più, non perché la bilancia è una “carogna”! Spesso si parla di sovrappeso da iperalimentazione, ma in realtà esiste anche il sovrappeso da ipoconsumo (o ipometabolismo). Tale condizione, che non (NON!) è una patologia ma è molto penalizzante, avviene quando la dieta è troppo restrittiva e l’attività fisica è scarsa o del tutto assente. Sembra un paradosso, ma non lo è:

per dimagrire con efficacia, piuttosto che tagliare troppo le calorie, bisogna bruciarle con un’attività fisica non minimale.

Può sembrare controintuitivo, ma si può fare il paragone con l’investimento per capire. Cosa fate, in borsa, quando volete guadagnare? Prima di tutto, investite un capitale di partenza! Ed è la stessa cosa per il nostro metabolismo. Altrimenti, subiremo gli effetti dell’ipometabolismo. L’organismo recepirà la carenza e si adeguerà, provocando il sovrappeso (sì, addirittura!) o il blocco del dimagrimento. Quello che conta è che, complessivamente, ci sia il deficit calorico. La soluzione migliore è che, in maniera compatibile al proprio peso, il deficit calorico si ottenga con l’aumento dell’attività fisica. Quindi, i comportamenti ossessivi o maniacali non aiutano affatto a migliorare la qualità della vita e non aiutano a dimagrire per davvero (o comunque a lungo termine). Mantenete un fabbisogno calorico umano e vedrete che riuscirete anche a rendere meglio nell’attività fisica! Strano ma vero, potreste bruciare più calorie proprio così. Per alcuni può essere controintuitivo, ma il motivo è semplice: ci vuole energia per svolgere l’attività fisica, quindi mangiando di più si ha una maggior autonomia (autonomia, non livello di allenamento, cosa che si raggiunge con il tempo!). Si brucia di più e si dimagrisce con più efficacia. Tutto questo, ovviamente, se non ci si abbuffa e resta il deficit calorico. Ah, dimenticavo di dirlo. Voglio sempre ricordare che si fa sport e si dimagrisce. Ma lo sport non dev’essere MAI una strategia anti-calorie, bensì deve apportare dei benefici salutistici. Dimagrire è un beneficio salutistico per definizione, ma c’è di più e non ci si deve limitare a questo! Guarda caso, per bruciare tante calorie, si deve puntare su un’attività fisica intensa, non di certo quelle bruciagrassi delle riviste di fitness.

A costo di sembrarvi ripetitivo, non sottovalutate l’attività fisica. Chi fa una dieta dimagrante sperimenterà un calo del metabolismo. Intendo rispetto a quello che dovrebbe teoricamente essere per quel peso. In sostanza, se peso 70 kg e calo a 60 kg, non avrò lo stesso metabolismo di uno che è stabile a 60 kg (*). Con l’attività fisica, si andrà a mediare questa riduzione. Non ve ne accorgerete neanche, in realtà, ma solo a patto che si bruci con l’attività fisica. In sintesi: non fate una dieta da fame, ma bruciate con l’attività fisica!

* Per evitare di spaventarvi, il calo può essere recuperato con un buon allenamento sportivo, che faccia attenzione alla qualità. Se fate sempre attività blanda o addirittura tornate sedentari, probabilmente la riduzione durerà per tutta la vita! Il cambio dello stile di vita deve durare per sempre! E, se anche il metabolismo non torna più come prima, non ve ne accorgete (grazie al volume di allenamento che media con un meccanismo spontaneo o inconscio). Cosa vuol dire? Che l’essere umano non è fatto per poltrire!

2) Il giorno di pausa

Il secondo errore è quello di non prendersi il giorno di pausa, una cosa programmata per ricaricarsi dal punto di vista fisico e mentale. Di solito, il giorno di pausa cade al fine settimana, ma ci deve sempre essere! È ovvio che una dieta dimagrante sia di per sé restrittiva e quindi faccia venire un senso di fame. Questo seppur si ripieghi su alimenti sazianti come verdura, yogurt intero e grassi (sì, i grassi mantengono la sazietà a lungo termine!). Anche per una donna alta 160 cm, una dieta dimagrante da 1400 kcal è dura da seguire per tutti i giorni. Per questo motivo, rifiatare sistematicamente nel giorno di pausa diventa fondamentale. Il giorno di pausa non è però solo un fattore psicologico e non è solo una necessità di rifiatare. È anche un discorso ormonale. Una dieta ipocalorica protratta a lungo aumenta i livelli di cortisolo, ormone dello stress. Per questo motivo, soprattutto se i chili da perdere sono tanti, si deve ciclizzare il piano di dimagrimento.

3) Un traguardo a lungo termine

Infine, il terzo è quello appena spiegato, ma a scala più lunga rispetto al giorno di pausa. L’errore è pensare di dimagrire in modo lineare e continuo. Questo è solo uno schema idealizzato, che quasi mai avviene nella realtà. Specialmente se dovete perdere molti chili, fate dei periodi di attacco del peso e dei periodi, più o meno lunghi, di mantenimento. È importante per permettere all’organismo di riassestarsi, così da riprendere con una nuova fase di attacco. Se uno procede continuamente con una dieta ipocalorica, avrà livelli di cortisolo alti, farà sempre più fatica a dimagrire, alimentando ancora lo stress. E non riuscirà a raggiungere il traguardo. Stare a dieta (nel senso di dimagrire) è uno stress e bisogna rifiatare ogni tanto. Per il metabolismo, per la psiche, per stabilizzare il peso ecc. Per stabilizzare il peso, possono occorrere anche parecchi giorni. Se uno dimagrisce di tot chili e subito vuole proseguire spedito, rischia di incrementare troppo i livelli di stress, alimentando il circolo vizioso e impazzendo.

E le diete low carb? Beh, non è che sia una strategia completamente errata. Può funzionare, ma a lungo andare ci sono degli effetti collaterali, tra cui il calo del metabolismo. Ne parlo qui. Se volete seguire temporaneamente una low carb, va benissimo. Potrete sperimentare dei vantaggi, ma non fatene un’ideologia.

Perché non bisogna fare la fame

Cosa succede a lungo andare se non si segue un modo di dimagrire che restringa abbastanza, ma che allo stesso tempo non faccia fare la fame? Succede che inizialmente si potranno vedere dei risultati molto incoraggianti. Con il passare dei mesi, però, si dimagrirà sempre meno e più lentamente, cosa comunque prevedibile, fino ad arrivare al classico blocco. Quando arriva il blocco, è inutile trovare giustificazioni: non si consuma sufficientemente per dimagrire. Ecco perché è importante non partire da una dieta da fame, che può servire solo per dimagrimenti veloci e per perdere pochi chili dopo magari le consuete festività dove si mangia tanto. Il dimagrimento dev’essere ragionevole, con un ragionevole taglio di calorie. E soprattutto, non bastano 20′ di passeggiata. Certo, se la condizione è molto grave, iniziare da 20′ di passeggiata è un progresso, ma bisogna mettere in conto che l’attività fisica non minimale è indispensabile per il raggiungimento dell’obiettivo. Il punto è che, quando si inizia con una dieta da fame, a un certo punto il nostro organismo si ribellerà e ci abbufferemo, sperimentando il temuto effetto yo-yo. Oppure, se avremo una notevole forza di volontà, proseguiremo, ma se si è partiti da una dieta da fame, dopo svariati mesi, il metabolismo ha “imparato” a sopravvivere con poco: da qui all’anoressia o alla mentalità anoressica è un passo. Il confine è sottile e tante volte non ben identificato, ma quel che è certo è che il piano di dimagrimento è sbagliato! Cosa fare? Molto semplice. Per riassumere, bisogna:

– seguire una dieta ipocalorica ma non da fame;
– prendersi il giorno di pausa (qualunque giorno sia, la domenica del pranzo in famiglia o un altro);
– fare o aumentare l’attività fisica in base alle esigenze attuali.

Cosa vuol dire l’ultimo punto? Vuol dire che, se inizio con 20′ di passeggiata, a mano a mano dovrò passare a un’ora di camminata a passo molto veloce in modo tale da superare il walk-test. Quando poi si arriva agli ultimi chili, dalla camminata sportiva si passerà alla corsa. In questo modo, una donna che parte con IMC 30 e con una dieta da 1600 kcal, prendendosi opportunamente il giorno libero di pausa, dimagrirà a lungo andare e gestendo più facilmente il blocco. Pian piano, adeguerà la dieta al calo di peso e all’attività fisica. Occorre capire la differenza tra il seguire una dieta da fame e una dieta più equilibrata anche se, sulla carta, una dieta più sostanziosa sembra in apparenza dare meno risultati sul breve periodo. In una dieta equilibrata, si diminuiscono comunque di molto le calorie e si potrà sempre avere un leggero senso di fame, ma potrà essere gestito. È facile vedere che i maggiori risultati si sono ottenuti in chi ha deciso di seguire una dieta più equilibrata e graduale, basata sul lungo periodo e senza necessariamente ambire a perdere tanti chili nell’immediato. Questi soggetti hanno vissuto il loro piano dietetico e di dimagrimento con minor peso e maggior soddisfazione, perché una dieta non dev’essere solo con le giuste calorie ma anche piacevole o, prima o dopo, fallirà sempre. Certo, se non ci si sposta dal divano, è decisamente ottimistico arrivare al normopeso, ma a questo punto chiunque non faccia attività fisica o sport è spacciato a prescindere.

Tante persone fanno diete che sono anche piuttosto da fame, ma non dimagriscono e vedono la bilancia inchiodata. Allora diventano matte, impazziscono. Si fanno prendere dalla nevrosi, iniziano a pensare a strane teorie metaboliche, vanno letteralmente in crisi. In realtà alla fine si scopre che sono stati commessi degli errori e manca sempre una buona attività fisica o uno sport vero e proprio. Difficilmente si può raggiungere il target del normopeso se ci si limita a 20′ di step o cyclette e qualche pesetto o rafforzamento muscolare, ovvero la tipica attività a bassa intensità della palestra.

Altri motivi per cui una dieta da fame è da bandire, preferendo una dieta più sostanziosa accanto a una SERIA attività fisica o sportiva, sono spiegati nell’articolo “Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)“.

CONSIGLIO UTILE
Non rimuginate nel pensiero di dimagrire e sulla bilancia. Fate attività fisica o sport per il puro piacere di farlo e per la vostra salute, divertendovi. Mangiate assumendo le giuste calorie e cibi buoni, senza ritrovarvi a fare la fame o impazzire per un grissino in più. Insomma, vivete e non ossessionatevi di dover dimagrire. Può sembrare strano, ma si dimagrirà meglio, quasi senza accorgersene.

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