Crea sito

Dimagrimento equilibrato

Quando qualcuno si risveglia all’improvviso dal torpore del suo stato di sovrappeso e sedentarietà, oltre all’istintivo taglio delle calorie, si chiede quali sono gli alimenti “no” e quali quelli “sì”. Ma non esistono gli alimenti “no” e nemmeno quelli “sì”. Come spiegato in questo articolo, ognuno può mangiare tutto quello che vuole e gli piace, purché segua le direttive di una corretta alimentazione. Anche fosse pane e Nutella! Sostanzialmente, sono due gli aspetti necessari per poter dimagrire: dieta ipocalorica e attività fisica.

Dieta

La dieta è un concetto intuibile. Se si è in sovrappeso, vuol per forza dire che si sta eccedendo nel mangiare. Ma di quanto dev’essere la dieta? Qui casca la maggioranza, optando troppo spesso per diete da fame e, più raramente, per diete che non sono sufficienti per dimagrire. Le diete da fame non sono auspicabili per via dell’aspetto mentale, che poi porta a cedere e riguadagnare tutto con gli interessi. Oppure comunque, a lungo andare, abbassa troppo il metabolismo e non si arriva mai al traguardo. Al contrario, se il taglio calorico è insufficiente, l’obiettivo non verrà raggiunto perché il corpo ha bisogno di una drastica scossa per “recepire” il deficit calorico e comportarsi di conseguenza. Considerato quest’ultimo fattore, un dimagrimento si ottiene se si ha un deficit calorico di 400-600 kcal rispetto al fabbisogno calorico attuale (per gli obesi è un po’ diverso, vedi più avanti). Se non si viene a creare un deficit calorico sufficiente come questo, il corpo non recepisce il taglio calorico e tutto rischia di diventare uno sforzo fisico e mentale improduttivo. L’inghippo sta però nel fatto che, per molti (ad esempio gli over 40), un deficit di 400-600 kcal vuol dire praticamente digiunare. Ma tranquilli, se vi mettete in testa che nessuno può davvero dimagrire efficacemente senza fare attività fisica o sport, la dieta diventa decisamente più normale! Se uno deve dimagrire, sicuramente lo regge meglio se opta per una dieta più umana, anziché di quelle da fame, che però comprende di fare una buona attività fisica. Certo, comunque non si tratta di una dieta normocalorica e occorre prendersi il giorno di pausa. Non importa se è la domenica o un altro giorno, basta che ci sia! E si dovrà sempre abbinare una regolare attività fisica che permetta di dare uno stimolo al metabolismo (vedi la camminata sportiva). Attenzione, il giorno pausa NON è un consiglio, ma fa parte del piano di dimagrimento! Perché comunque si presume di fare attività fisica, che è assolutamente necessaria, e nei giorni feriali si attacca duramente il peso. Poi ci si riposa al fine settimana e si riparte per la settimana. Infine, quando si arriva agli ultimi chili si può iniziare a pensare di fare sport per dimagrire (*). Il motivo della necessità del giorno di pausa lo spiego ulteriormente anche nell’articolo “Dimagrimento che si blocca e mentalità anoressica“.

* Comprendete bene quello che voglio dire. Lo sport non deve finire per diventare una strategia anti-calorie, ma deve far parte di un globale processo che ci porta a migliorare la qualità della vita e ad essere longevi. Ed è una cosa ben diversa! E, se anche il metabolismo non torna più come prima, non ve ne accorgete (grazie al volume di allenamento che media con un meccanismo spontaneo o inconscio). Cosa vuol dire? Che l’essere umano non è fatto per poltrire!

Il fabbisogno calorico di una dieta dimagrante lo dovete stabilire voi personalmente a partire dall’attuale dispendio energetico. Ad esempio, una donna di mezza età alta 160 cm che parte da 70 kg può impostare una dieta da 1400-1500 kcal (più il giorno di pausa), prevedendo una buona attività fisica. Se è giovane, potrebbe provare con una dieta da 1600 kcal (e sempre il giorno di pausa). L’importante è tagliare quelle 400-600 kcal necessarie per una perdita di peso ottimale. Evitate le diete da fame da 1200-1400 kcal, perché altrimenti l’organismo reagisce diminuendo il metabolismo basale. Avete presente il classico soggetto che si lamenta di non dimagrire nonostante non faccia nessuno sgarro e mangi poco? Ecco, ora capite perché! In una dieta dimagrante, è naturale che l’organismo si adatti un po’ risparmiando energia, ma è un quantitativo trascurabile se la riduzione calorica non è drastica come a livello di anoressia (le diete da 1200-1400 kcal, appunto). Che poi, magari a complicare le cose è il fatto di non fare una sufficiente attività fisica. È il problema dell’ipometabolismo discusso nell’articolo sul dimagrimento che si blocca. Ricordate:

per non rovinare il metabolismo, non tagliate più di 600 kcal/die!

La frase soprastante significa che, senza attività fisica o uno sport che bruci seriamente, ne ricaviamo ben poco (leggete quello che ho scritto sull’ipometabolismo e capirete meglio!). Per quanto riguarda gli obesi, idealmente la dieta da 1600 kcal è indicata alle donne con un IMC superiore a 30. Per gli uomini con IMC superiore a 30, è invece indicata la dieta da 1800 kcal. In questo modo, si perderanno i primi 5-10 kg circa. Perché partire da una dieta tutto sommato sostanziosa per i soggetti obesi? Molto semplice: per gli obesi che assumono 3000 kcal o più al giorno, una dieta più restrittiva sarebbe dura da seguire psicologicamente e l’obiettivo è a lungo andare. E questo considerando anche il discorso del metabolismo ribassato. È sempre meglio seguire una dieta più umana e fare attività fisica! Ovviamente, rimane la giornata di pausa che, ripeto, non è sindacabile. Comunque sia, sull’obesità ho scritto l’articolo “Cura dell’obesità“.

Il range del taglio delle calorie è variabile, come potete notare. Ciò è dovuto al fatto che i soggetti hanno corporature diverse, oltre al sesso. Per una donna di 160 cm, un taglio di 400 kcal al giorno è ottimale. Ma non lo sarebbe per un uomo, per cui ci vorrebbe un deficit di 600 kcal al giorno. La perdita di 1 kg, per una donna, ha un impatto molto diverso rispetto a un uomo!

Accanto ai grassi, per raggiungere una maggior sazietà, potete assumere una buona quantità di proteine. Non c’è bisogno di esagerare e arrivare a fare le diete iperproteiche. Le proteine, in questo caso, sono uno strumento in più, ma non l’unico, per sentirsi sazi. Le proteine, inoltre, hanno il ruolo importante di preservare il più possibile la massa muscolare. Un po’ di perdita di massa muscolare è fisiologica se dovete fare una dieta ipocalorica. Tuttavia, è fondamentale che questa perdita sia contenuta. Ecco, se dovete dimagrire, un aumento delle proteine, senza estremizzare, può essere utile.

Se avete tanti chili da perdere, il consiglio è quello di prendersi dei periodi per così dire di “mantenimento”, in cui vi riadatterete al nuovo peso e farete un’attività fisica più adeguata al calo di peso.

Oltre a quanto detto, ci tengo a dare 3 consigli sulla dieta.

CONSIGLIO 1
Non rimuginate sul pensiero di dimagrire e sulla bilancia. Fate attività fisica o sport per il puro piacere di farlo e per la vostra salute, divertendovi. Mangiate assumendo le giuste calorie e cibi buoni, senza ritrovarsi a fare la fame o impazzire per un grissino in più. Insomma, vivete e non ossessionatevi di dover dimagrire. Può sembrare strano, ma si dimagrirà meglio, quasi senza accorgersene.

CONSIGLIO 2
Se i chili da perdere sono tanti, come in caso di grave sovrappeso oppure obesità, concedetevi pure dei periodi di pausa, ad esempio di circa una settimana o due. Non dovete assolutamente abbuffarvi, ma solo seguire una dieta un po’ più flessibile per poi tornare di nuovo all’attacco. È sempre una questione più psicologica che metabolica, ma funziona! Non potete pensare di dimagrire sempre linearmente. Fermatevi, andate per gradi e procedete per tappe. Alternate fasi di attacco e fasi di mantenimento. Ricordatevi che, per stabilizzare il peso, occorrono parecchi giorni. Quindi, non sottovalutate le fasi di mantenimento e concedetevi questi periodi. L’ho spiegato anche nell’articolo sul dimagrimento che si blocca, ma non fa male ripetere concetti così importanti.

CONSIGLIO 3
Imparate a capire come funziona la vostra fame. Per capire meglio il discorso, leggete qui. Il fatto è che, per capire come, quanto e cosa mangiare, non serve solo “sapere”. Serve anche imparare. Per farlo, occorrono la gradualità e sporcarsi anche le mani. Pensate a un maestro di scacchi. Forse che ci arriva per grazia divina, alla nascita? Ecco, seguire una dieta vuol dire la stessa cosa. Ci si deve “allenare” e spendere del tempo.

Le low carb funzionano?

Diciamo “ni”. Da un lato, ridurre i carboidrati porta a ridurre anche di molto le calorie. Mantenendo i grassi e le proteine, dovremmo sentirci sazi rispetto al mantenere le stesse calorie con i carboidrati. Effettivamente, questa strategia fa dimagrire. Ma bisogna tenere presente che i carboidrati servono per esprimersi al meglio nell’attività fisica o sportiva, anche in palestra. A lungo andare, una low carb farà calare il metabolismo. Ne parlo meglio in questo articolo. Potete usare una dieta low carb come un’arma in più, ma non ne potete farne uno stile di vita perenne.

Attività fisica

La frase chiave, quando si parla di attività fisica, è:

per dimagrire, bisogna bruciare calorie ma, per bruciare calorie, occorre energia!

Non è un paradosso, anche se lo sembra, e la spiegazione sta nell’articolo sul dimagrimento che si blocca. In breve, è come investire: prima di guadagnare, devo mettere!

Attenzione alla dicitura: attività fisica e NON sport! Un soggetto in sovrappeso che parte da sedentario non ha assolutamente l’efficienza fisica per poter praticare correttamente uno sport. La corsa lo traumatizzerebbe troppo a causa della gravità che pesa sulle articolazioni. E i danni possono essere, più spesso di quello che si crede, permanenti o risolvibili solo chirurgicamente. Mi è capitato tante volte di conoscere persone in sovrappeso che, prese dal delirio di onnipotenza e dall’entusiasmo, volevano correre nonostante i 15-20 kg di troppo. Avvisati sui traumatismi, hanno voluto fare di testa propria, salvo poi ritrovarsi fermi per settimane per infortunio. Il ciclismo? È vero, la bicicletta risolve i traumi alle articolazioni, ma per praticare ciclismo efficacemente occorre un grande dispendio di energie e di motivazione. Se per percorrere 28 km in un’ora si spendono 600-700 kcal, andando alla metà non si consumano 300-350 kcal, ma ben meno di 200 kcal, l’equivalente di 3 biscotti. Si arriverà alla fine della pedalata del tutto freschi e convinti di essersi allenati bene, quando in realtà non è stato per niente così. E, scusate, detto da un ex ciclista, avere una mountain bike o una bici da corsa e usarla come se fosse una graziella è un insulto all’investimento fatto e agli ingegneri che hanno progettato il telaio.

Quindi, che tipo di attività fisica compiere per dimagrire? La classica camminata: un’ora al giorno, a un’andatura comunque sostenuta, permette di consumare quelle 200-300 kcal circa (in base al peso di partenza) per rendere efficace il dimagrimento. Non bisogna dimenticare che parliamo di una dieta dimagrante dove giocano un ruolo importante alimenti sazianti (verdura) e grassi (che servono per non avere fame dopo 2 ore), quindi non si possono fare impegnative attività a medio-alta intensità. Si inizia a fare seriamente sport quando mancano gli ultimi kg da perdere, ma anche in questo caso la prestazione non sarà affatto la priorità. Anche se non si può ancora fare sport, l’attività fisica permette di poter seguire una dieta più umana e gestibile, cosa di certo non indifferente. In realtà, se si parte con tanti chili da perdere e anni di sedentarietà, già la camminata è assimilabile allo sport e, a mano a mano che si dimagrisce, ci si adegua a nuovi stimoli.

Quando sarete arrivati a un buon punto di dimagrimento, ecco che allora potrete iniziare a correre, ma mai prima! Solo se avete già pochi chili da perdere potete subito iniziare a correre, ma se i chili da perdere sono tanti dev’essere la camminata l’attività fisica propedeutica verso la corsa (o un altro sport equivalente). Naturalmente, chi sta dimagrendo con uno sport per la prima volta non potrà avere prestazioni massimali. Pertanto, come ritmo per correre preferirà il lento o giù di lì. Se non avete mai corso, potete seguire il programma per i principianti che ho linkato. Oppure, in ogni caso, cercate di puntare sulla frequenza. Fate 8 km per 2-3 volte a settimana anziché i 10 km che, magari, non avete nelle gambe. E abbinerete la camminata per bruciare più calorie. Quando siete nella fase in cui iniziate a fare sport più seriamente, date un’occhiata a questo articolo. L’articolo linkato, tra l’altro, spiega che correre per dimagrire si può fare, ma non è così semplice. Se uno ha tanti chili da perdere, è meglio che punti su un’attività fisica, comunque frequente, più blanda come la camminata. Una soluzione potrebbe essere correre solo per brevi tratti, alternandosi alla camminata, così da bruciare più calorie possibili nell’unità di tempo. Ma stateci sempre attenti! Quando potrete fare sport, andate gradualmente, partendo dal programma per principianti.

N.B. Se volete eliminare la pancetta o fianchi, sappiate che il grasso in quella zona sarà l’ultimo ad andarsene. Ma bisogna fare una buona attività fisica aerobica, non addominali! Eventualmente, quando il dimagrimento è completato, fate un potenziamento (che è diverso dal tonificare in caso di tanti chili da perdere). Dal punto di vista salutistico, un po’ di inestetismo non causa alcun problema.

Quanto detto sull’attività fisica fa anche capire che non si deve mai mangiare per far tornare i conti. Vedi quelli che fanno sgarro e compensano con una merendina nell’altro pasto. Non ha senso rimanere a stecchetto per tutto il giorno per compensare lo sgarro. Si deve mangiare in base ai consumi (lo spiego nell’articolo sul fabbisogno calorico). In questo caso, il concetto è leggermente riadattato per permettere il dimagrimento.

Attività fisica e metabolismo

Perché è così importante l’attività fisica? Perché, in una dieta dimagrante, vi calerà il metabolismo basale rispetto a quello che dovrebbe teoricamente essere per quel peso (*). Se voi non bruciate con l’attività fisica, a un certo punto vi bloccherete e non ne verrete più fuori. Oppure ingrasserete di nuovo e sarà sempre più difficile perdere gli stessi chili. Insomma, tutte cose che tante persone hanno sperimentato. È fondamentale non fare la fame, ma aumentare, gradualmente e mai in modo repentino, l’attività fisica per bruciare sufficienti calorie. Aggiungere un pezzo di cammino in più non vi farà neanche accorgere della riduzione. Ma il pezzo in più ci dev’essere! Eh sì, piaccia o no, di riffa o di raffa, l’uomo ha sempre bisogno di muoversi e di essere attivo.

* Per evitare di spaventarvi, il calo può essere recuperato con un buon allenamento sportivo, che faccia attenzione alla qualità. Se fate sempre attività blanda o addirittura tornate sedentari, probabilmente la riduzione durerà per tutta la vita! Il cambio dello stile di vita deve durare per sempre!

Altri consigli

Dimagrimento

Notando il comportamento medio delle persone, mi sento di ragguardare sui seguenti punti.

1) Non abbiate fretta. Meglio andare piano piuttosto che voler dimagrire a tutti i costi il più in fretta possibile. Un dimagrimento equilibrato prevede la perdita di circa 2 kg al mese per le donne e di 2-3 kg al mese per gli uomini. Certo, alcuni perdono di più, ad esempio se si parte dall’obesità, ma non vale per tutti.
2) Non demonizzate i grassi. I grassi sono l’altra fonte energetica insieme ai carboidrati e servono per la sazietà a lungo termine. Eliminare i grassi per favorire alimenti light o magri è controproducente, a maggior ragione del fatto che, spesso, questi tipi di alimenti sono scarsi. I grassi non dovrebbero mai scendere sotto il 25%.
3) Non demonizzate nulla ma non eccedete mai tranne che nella giornata di pausa in modo ragionato o, se sì, recuperate con l’attività fisica.
4) Per gli alimenti più calorici come pane, pasta e olio, non si va ad occhio. Se sono 9 g di olio, sono 9 g di olio. 6 g in più di olio sono 54 kcal in più. Se si aggiungono 60 g lordi di pasta perché si ha un po’ più di fame o non si vuole buttare via quel che è avanzato da piatti altrui, sono in totale 150 kcal in più, pari a 8-9 kg di zavorra in un anno.
5) Vino, succhi di frutta, scarpette ecc devono essere conteggiati nel fabbisogno calorico. Tante persone seguono la dieta da prescrizione e non considerano tutti questi surplus calorici. E poi si sorprendono perché non dimagriscono, mi raccomando.
6) In base al punto sopra, come unica bevanda, a parte il latte per colazione, è consigliata solamente l’acqua, meglio se ricca di calcio.

20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!

Lascia un commento

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.