Lo so, il titolo dell’articolo sa di clickbait. Ma scoprirete che la realtà non è molto lontana. Nel vademecum per la corretta alimentazione, la trattazione teorica sulla ripartizione dei macronutrienti ci ha permesso di comprendere che, nel sedentario, gran parte dell’energia è attinta dai grassi. I carboidrati, infatti, si attestano sul 45%, mentre il fabbisogno proteico è decisamente sovrastimato. Il fabbisogno proteico per un sedentario è pari al 15% delle calorie, convenzionalmente a 1 g di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi, per un soggetto di 50 kg, sono 50 g, che in una dieta da puro sedentario (solo lavori d’ufficio e pochi spostamenti a piedi) diventano, appunto, il 15%. Quando si inizia a fare sport, cambia tutto. Vediamo in che modo.
Ah, una doverosa precisazione prima di proseguire. Non si fa sport per abbuffarsi, ma si mangia di più per poter fare sport in modo ottimale. E quest’ultimo concetto è assai diverso dal primo!
I macronutrienti per uno sportivo
Come cambia la ripartizione dei macronutrienti quando si inizia a fare sport? Beh, cambia tantissimo! Se noi consideriamo un normale sportivo amatore che segue anche un semplice programma per la salute, arriviamo a una ripartizione di macronutrienti del tipo 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. Solo che, rispetto a un sedentario, si consumano molte più calorie e quindi si possono mangiare molti più carboidrati. Una donna sedentaria (160 cm) con un fabbisogno di 1600 kcal ottiene il 45% di carboidrati, pari a 180 g. Se fa 4 ore di corsa a settimana, il fabbisogno calorico sale a 1900 kcal (il peso è più ottimizzato) e il 50% di carboidrati corrisponde a 80 g di pasta in più! Quindi, la differenza non è solo in termini percentuali, ma anche in assoluto. Poter mangiare 80-100 g di pasta in più al giorno non è poco, perché vale un primo piatto. Il sedentario incallito sminuirà, ma è ovvio che 400-500 kcal in più al giorno è meglio averle. Al sedentario incallito sembrano poche, ma provate a vedere cosa significa davvero concedersi un primo piatto in più al giorno. Significa che le tanto temute occasioni conviviali ce le possiamo godere senza sensi di colpa né ansie! Osservate e giudicate chi vive peggio (o meglio) il cibo a parità di condizioni. Provate a riflettere meglio su questo guadagno. È vero che andare a correre per almeno 3 volte a settimana richiede uno sforzo. Quanto pensate di guadagnare con le tisane o altre strategie da sedentari? Facendo sport, non brucerete solo più calorie, ma avrete anche un metabolismo migliore e, complessivamente, il dispendio calorico sarà elevato.
La mia personale soluzione è 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. Per avere un effetto metabolico maggiore, possiamo ridurre i grassi e arrivare fino al 55% di carboidrati, ma solo a patto di spendere tale quantitativo con un ottimo allenamento. Occorre evitare di abbuffarsi di carboidrati, perché la fame si sente e rischia di trasformarsi tutto in eccesso. Imparate a sfruttare la potenza lipidica (di cui ho parlato bene nell’articolo sul medio), in modo tale da essere più efficienti e subire meno i crolli. Insomma, è evidente, chi deve stare attento con i carboidrati è il sedentario. Questo spiega che la tipica ripartizione con il 60% di carboidrati della dieta mediterranea è sbagliata, poco saziante, e l’eccesso di carboidrati finisce comunque in grasso. Tuttavia, uno sportivo potrà mangiare più liberamente i carboidrati ad alto indice glicemico e in maggior quantità. Tanto più si fa sport, tanto più si devono assumere carboidrati. Non c’è bisogno di arrivare ai casi estremi dei maratoneti, gara salutisticamente controindicata, ma è anche bene capire che, per mangiare bene, occorre faticare non facendo la fame, bensì facendo sport! Lo sportivo non è che vuole abbuffarsi di pasta. No, questo è sbagliato, tant’è vero che dipendere troppo dai carboidrati non sviluppa l’uso dei grassi per migliorare le prestazioni. I carboidrati che lo sportivo assume sono una necessità e il godersi un bel piatto di carbonara è una piacevole conseguenza. Per comprendere come funziona la rigenerazione nello sport, leggete pure l’articolo “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“.
Non temete i carboidrati!
Il concetto vero e importante di questo articolo è che, se uno è sportivo e segue uno stile di vita corretto (e il sedentario non ha uno stile di vita corretto!), non bisogna aver paura dei carboidrati. Essi rappresentano una forma pulita e pregiata di energia per l’organismo che si deve esprimere al top. Ancora troppo, troppo spesso si sentono assurdità incredibili, ad esempio che i carboidrati creano dipendenza, che i carboidrati fanno ingrassare. Ecco, no! Se siete sportivi, non abbiate paura dei carboidrati. Anzi, in termini di rigenerazione (post-allenamento), sono proprio quelli ad alto indice glicemico che devono essere preferiti. Assumere il giusto quantitativo di carboidrati ci fa avere le scorte di glicogeno belle piene. E averle belle piene ci porta a esprimerci al massimo. Se uno è sedentario, sta già sbagliando, e allora non è colpa dei carboidrati perché l’organismo umano, avendo degli arti, è fatto per muoversi. Ma appunto, la colpa non è dei carboidrati. Non sono loro il male ma, anzi, una bella “botta” di carboidrati ad alto indice glicemico dopo l’allenamento è ciò che ci vuole. Altrimenti, saremo in deficit e non avremo modo di fare bene il successivo allenamento. Purtroppo, ci sono anche alcuni grandi campioni che si lasciano comprare dai messaggi contro i carboidrati. Vedi Baldini che, in un video sponsorizzato dall’Enervit (ma dai?), propone una dieta tendente alla zona quando non ci si allena. Il discorso di Baldini (presumo dettato dallo sponsor) può funzionare per chi fa sport in modo sporadico e a basse intensità (le appena 2-3 volte a settimana dello sportivo del week-end), magari faticando a mantenere il peso a causa di una frequenza insufficiente. Ma per chi ha capito cos’è il vero sport e come praticarlo per essere davvero in salute è un’informazione fuorviante e dannosa.
La carenza di carboidrati si sente, perché se le riserve di glicogeno sono troppo scarse e non sono state ricaricate almeno a sufficienza, di solito ci si sente stanchi o affaticati. Le gambe sembrano non girare quando corriamo e fatichiamo ad accelerare anche se cerchiamo di comandarlo mentalmente. No, non dovete assumere integratori, ma capire che correre con scarse riserve di glicogeno fa questo effetto. E, manco a dirlo, si rischiano gli infortuni. I carboidrati non devono spaventare. Per me, ad esempio, dopo l’allenamento vuol dire mangiare anche 200 g di pasta per rigenerare il glicogeno. Il glicogeno speso (come può essere in un fondo progressivo) e il fabbisogno calorico totale giustificano un quantitativo così elevato di carboidrati (si intende DOPO l’allenamento!). Se vi allenate 3 volte, avrete i carboidrati più bassi. Se vi allenate 5 o 6 volte, li avrete più alti fino al 55%. Con 4 allenamenti, sarete una via di mezzo sul 50%. Va benissimo tutto. L’importante è che si comprenda che i carboidrati non sono un pericolo, bensì contribuiscono a ottenere una buona prestazione. In linea generale, una ripartizione del tipo 50-20-30 dovrebbe funzionare. Le differenze non sono mai notevoli come, ad esempio, con una low carb. Fidatevi che, se siete sportivi, 250 g di carboidrati per una donna che brucia 2000 kcal non sono pochi. Anche io, tante volte, ho difficoltà con i miei 300 g o giù di lì che rappresentano il 50%, perché bisogna sempre stare attenti a non esagerare con i grassi di condimento. Ecco, magari state attenti a non arrivare vuoti per le ripetute, ma è sufficiente seguire le regole per l’alimentazione sportiva (che ho linkato più su). Ora, non è che uno deve stare a fare i calcoli precisi, ma almeno possiamo dire, indicativamente, i carboidrati che ci servono.
Pertanto, sì, mi trovo d’accordo sul fatto che non contano solo i carboidrati. Conta anche assumere sempre un buon quantitativo di grassi per essere sazi e le proteine per la ricostituzione muscolare. Oltre al fatto che correre un po’ in deplezione, facendo un lento (no prove tirate!), abitua a non usare solo il glicogeno come fonte energetica, ottenendo così una maggior efficienza. Non si deve eccedere e questo vale per tutto. L’importante è che si capisca che i carboidrati non devono essere temuti e avere le scorte di glicogeno piene ci permette rendere al massimo. Intendo rendere al massimo per il nostro potenziale. Nella maggioranza dei casi, un quantitativo ragionevole di carboidrati è del 50%. Non occorre essere fiscali e precisi, però questi carboidrati ci vogliono. Per riassumere, vale sempre il famoso proverbio popolare:
né troppo né troppo poco.
Se trascuriamo l’assunzione corretta di carboidrati (senza eccedere), sicuramente la prestazione scadrà rispetto a quello che possiamo compiere. Allo stesso tempo, ricordatevi che è sempre importante allenare l’organismo a non dipendere troppo dai carboidrati. Ma non dipendere troppo dai carboidrati non vuol dire che non bisogna assumerli, passando da un estremo all’altro. Imparate a dare il carico glicidico per gli allenamenti più intensi, ma sfruttate anche il consumo dei grassi e il protein burning per quelli che non lo sono. Nel senso, dovete imparare a cavarvela senza avere sempre i carboidrati. I carboidrati faranno sempre la parte del leone. Semplicemente, chi attinge bene anche dai grassi e dalle proteine è più efficiente! Subisce meno cali se è in giornata meno fresca o non ha le scorte di glicogeno del tutto piene. Lo ribadisco, al fine di evitare che i concetti vengano stravolti o estremizzati. Non bisogna dipendere troppo dai carboidrati, ma non fate le diete low carb (altrimenti, l’allenamento sarà scadente!) e mangiatevi pure il vostro bel piatto di pasta dopo l’allenamento. Anzi, dopo l’allenamento è obbligatorio farlo!
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