La fame da sport è una condizione che “colpisce” (si fa per dire) molte persone. Il principale motivo per cui ciò avviene è molto semplice:
l’attività sportiva richiede più energia di quello che abbiamo stimato!
Sono veramente tante le persone che fanno sport e si ritrovano sempre con una fame bestiale. Si capisce subito che non è fame nervosa né una malattia. Una malattia è da escludere perché, se così fosse, ce lo direbbero delle analisi mediche. E non è fame nervosa perché la fame da sport arriva perentoria, devastante, e siamo portati a ripulire letteralmente la dispensa a causa di dolori atroci allo stomaco. A questo punto, però, incredibilmente in tanti non capiscono che questa fame arriva perché, sostanzialmente, non abbiamo mangiato abbastanza. Il risultato di questa mancata comprensione è di avere prestazioni sportive scadenti rispetto al potenziale che abbiamo. Il mio non è un invito ad abbuffarsi, ma a comprendere dove sta il problema. Se arriva una fame intensa come quando si fa sport, non c’è scampo: è il nostro organismo che ce lo chiede. Il problema è che i classici consigli in stile Novella 2000 o dilei.it ci dicono, magari indirettamente per non dare l’impressione di essere pro ana, che avere fame è sbagliato. E quindi, ci si ingegna con stratagemmi da mentalità anoressica per combatterla. E tutto questo è sbagliatissimo! Lasciate perdere “consigli” come resistere, pensare alle conseguenze, distrarsi ecc.
Ovviamente, quando io parlo di sport, intendo fatto seriamente, a medio-alta intensità. Questa considerazione è fondamentale, perché la spazzatura da Novella 2000 inserisce sempre un livello di attività fisica molto blanda, che salutisticamente non serve a granché (sì, lo so, ci sarà sempre chi dice che poco è meglio di niente…). E certo, se non si mangia abbastanza, il jogging o la mezz’ora di step è il massimo che si riesce a fare. Insomma, per rendere a livelli sufficientemente intensi, si deve mangiare correttamente e si devono assumere le giuste calorie. Una riprova del mio discorso l’ho sperimentata io stesso. Come? Ci sono state occasioni in cui mi è toccato di correre al risveglio a digiuno per cause contingenti (di solito meteo). E in questi casi, anche un fondo lento di 10 km sembrava un supplizio rispetto a quando faccio regolarmente i pasti con le giuste calorie. Ho chiuso al ritmo corretto, ma facendo sensibilmente più fatica, come se non avessi benzina (e infatti non ne avevo!), con le gambe più pesanti.
Quanto detto finora vale anche per chi deve dimagrire. Chi deve dimagrire, infatti, dovrà inevitabilmente ridurre l’intensità. Ma allo stesso tempo, il taglio di calorie non deve portare a fare una dieta da fame, cosa che provocherebbe un calo del metabolismo e altre deleterie conseguenze per l’organismo. Si parla anche di ipometabolismo (o sovrappeso da ipoconsumo). La causa è lì: dieta troppo restrittiva e attività fisica scadente o assente!
Cosa fare?
Diciamo subito qual è la strategia sbagliata: i tipici piattoni di verdura!
Ciò detto, come ci si deve comportare quando arriva la fame da sport? Si deve andare a vedere cosa e dove abbiamo sbagliato. Ad esempio, abbiamo fatto i pasti precedenti troppo poveri (come i vegani che mangiano un robuncolo a colazione e poi corrono a ritmo da jogging…). Oppure non abbiamo ricaricato dopo l’allenamento. E allora ecco che arriva la fame, che ci comanda di mangiare. E lo dobbiamo fare per forza, perché è un tipo di fame che ti fa proprio venire dolore allo stomaco. Fate conto che io faccio pasti post-allenamento da 1000-1100 kcal. Per un sedentario, sarebbero pasti da abbuffata, ma per il metabolismo di uno sportivo è normale. Oltre a questo, verificate che sia corretta anche la ripartizione dei macronutrienti. Senza diventare maniacali, una corretta ripartizione per chi fa sport si basa sul 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% di grassi. Sì, come potete notare, in termini percentuali non si assumono poi così tanti carboidrati! Se ne assumono tanti in termini assoluti, ma meno del previsto in termini percentuali (vedi anche “Fai sport e mangia tanta pasta“). Di certo non siamo al 60-70% come ho letto da alcune parti. Inoltre, notate come anche i grassi non siano pochi, perché svolgono pur sempre una funzione plastica e di sazietà a lungo termine.
La soluzione corretta è:
se si ha fame da sport, bisogna verificare gli eventuali errori.
Pochi grassi, pasto precedente poco calorico, troppo tempo dalla cena al coricamento… sono tutte variabili che possono spiegare la fame da sport. Ma spesso, è stato anche sottostimato il fabbisogno calorico. Per quest’ultimo motivo, tengo sempre a chiarire che si deve mangiare in base ai consumi, e NON per far tornare i conti! Se avete capito la profonda differenza tra le due situazioni, avete fatte due passi in avanti. In più, abbuffarsi e compensare con la fame per far quadrare i conti è un circolo perverso che provoca anche lo scadimento delle prestazioni. Non fatelo mai! E lo ripeto, lasciate perdere i rimedi da Donna Moderna! Se, con simili rimedi, ci si obbliga a mangiare meno nonostante il fabbisogno calorico sia più alto di quello che crediamo, le prestazioni peggioreranno e il corpo cercherà di proteggersi calando il metabolismo.
Imparate a capire se avete davvero fame e quanta ne avete. Dopo un’intensa attività fisica, può essere normale mangiare 200 g di pasta e digerire metà pasto già subito (si fa per dire, la digestione non è così veloce). Se avete un po’ fame, avrete voglia di uno spuntino o di un frutto. Se avete una fame normale, vi farete un primo piatto con verdura. Quello che non è normale è mangiare ogni due ore, così come non lo è combattere contro i crampi allo stomaco per seguire la dieta alla perfezione. Oppure, siete arrivati a cena con poca fame? Benissimo, vuol dire che avete già mangiato tanto prima. Non fa nulla, non siate maniacali e non abbiate un atteggiamento troppo matematico. Non si mangia per far tornare i conti! Provate a non mangiare per 4-5 ore (allenamento sportivo escluso) e cercate di capire quanta fame avete. Tra l’altro, non è obbligatorio fare gli spuntini. Avete i crampi già dopo 20′ di corsa? Vuol dire che avete mangiato troppo poco prima. Sperimentate su di voi e prendetevi del tempo per farlo. Andate gradualmente, perché non si diventa maestri da un giorno all’altro.
Analizzate il vostro stile alimentare. NON fatelo con atteggiamento maniacale (ortoressico), ma con spirito critico e voglia di migliorare. Andate a vedere come impostate i pasti. Se avete fame, non pensate che siete voi a non saper avere controllo. Purtroppo, tante persone hanno fame da sport e lo trattengono come prova di volontà. Così, non solo le prestazioni sportive che fanno schifo, ma sviluppano dei comportamenti molto pericolosi, che in casi estremi portano all’anoressia e a vedere lo sport come strategia anti-calorie. Chi continua a cercare rimedi per vincere la fame sbaglia, perché l’obiettivo è fare sport in modo efficace e con un vero tornaconto salutistico. Se voi tenete a mente quest’ultima cosa che ho detto, vedrete che capirete da soli che la corretta soluzione è… mangiare. Non a caso, a Mennea dicevano di mangiare più bistecche! L’obiettivo non dev’essere mangiare meno per non essere additati come dei mangioni, ma mangiare per quello che l’organismo ci chiede per rendere nello sport. È ovvio che non è il mangiare di più o fare abbuffate di carboidrati che ci fa andare forte, ma è altrettanto ovvio che le prestazioni sono scadenti se non mangiamo bene! Vedrete che, così facendo, ne gioverete. L’organismo saprà diventare più efficiente (vedi “Come riesce lo sport a renderci longevi?“), non si metterà in allerta e, anzi, aumenterà il metabolismo basale, e infine anche le prestazioni miglioreranno.
Se il vostro sport è la corsa, sicuramente l’articolo sui consumi energetici nella corsa vi darà un’idea migliore sul discorso che ho trattato finora.
Imparate ad ascoltare il vostro organismo:
1) se vi sentite stanchi o affaticati, con le gambe che non girano bene quando correte, vuol dire che non ricaricate bene il glicogeno (tranquilli, non vi servono integratori);
2) a patto di non aver esagerato, se avete troppi dolori muscolari, vuol dire che non assumete abbastanza proteine (tranquilli, anche qui non servono integratori);
Il concetto di esagerare può essere soggettivo, ma diciamo che chi mangia male (o è carente) ha difficoltà anche per allenamenti blandi. Per una serie di meccanismi, la fame può servire a farvi capire queste carenze. E diventa una fame atroce, a cui non si può resistere. Oppure vi dice che mancano i grassi e quindi, con una dieta troppo povera di grassi, non arriva il senso di sazietà.
Perché favorire i grassi
La mia esperienza, per quanto non da super esperto, mi ha portato a notare che è difficile assumere più alimenti magri in una dieta dello sportivo. È difficile assumere i giusti carboidrati per avere una prestazione al top, rimanendo bassi con i grassi. Se io sbilancio a una ripartizione del tipo 55-20-25, forse mi sentirò più affamato rispetto a un classico 50-20-30. Provate, quindi, a pensare di favorire i grassi nel caso in cui la fame fosse terribile. Un po’ è normale sapervi resistere ma, se proprio, favorite di più i grassi.
Cosa cambia se favorite un po’ di più i grassi? Secondo me, molto poco per un amatore. Vuol dire che, gradualmente, miglioreremo di 1′ la prestazione nella corsa anziché di 2′. Insomma, non fa differenza. È molto peggio ingrassare perché si ha sempre fame! Noi non siamo professionisti. Siamo tutti dei gran tapascioni, quindi fare 45′ anziché 43′ ci cambia veramente poco. Certo che è importante guadagnarsi la rendita (vedi su corsa ed età fisica), ma per questo abbiamo tutta la vita! Più che altro, non dobbiamo estremizzare questo concetto. Io penso che il 50% di carboidrati, con il 30% di grassi, sia meglio in termini di sazietà rispetto al 55%. Una soluzione potrebbe essere quella di concentrare un po’ più di carico glicidico su due giorni, in modo tale da avere le scorte per gli allenamenti più intensi: crollare durante le ripetute è una brutta esperienza! Negli altri giorni, favoriremo i grassi. Poi, come detto, migliorare di un solo minuto non fa differenza per un amatore. Di minuto in minuto, la prestazione migliora sempre! Ecco, quando fate i giorni di ricarica, ricordatevi che potrete notare un aumento di 500-1000 g il giorno dopo per i motivi spiegati sulla low carb (in sostanza, prima siete dimagriti in modo fittizio). Il 50% di carboidrati non vuol dire che dovete calcolare tutto alla maniera precisa. Se avete fame, assumete pure più grassi, perché l’organismo non è scemo e, anzi, sprecare meno carboidrati è indice di buona prestazione sportiva (a tal proposito, non vi sarete mica dimenticati del fondo medio, vero?). Se alzate i grassi nei pasti normali, premuratevi di rigenerare bene dopo l’allenamento, sbilanciando di più verso i carboidrati. Come sappiamo dall’articolo che ho linkato prima sull’alimentazione prima e dopo l’allenamento, il pasto più importante in assoluto è quello successivo all’allenamento. Negli altri pasti, se avete sempre fame, potete aumentare i grassi (rassicurandosi di fornire il carico glicidico nel timing previsto, ma se non siete a stecchetto non dovreste avere problemi).
Favorire i grassi, comunque, non vuol dire mica sfondarsi di mascarpone e patatine fritte! Se uno riesce a resistere alla fame con gli alimenti magri, va bene. Altrimenti, dovrà giocarsela meglio con i grassi. E non sarebbe nemmeno qualcosa di negativo imparare ad allenare la potenza lipidica perché, quando farete un bel carico glicidico, vi sembrerà di decollare! Dicono che i carboidrati sviluppino meglio il metabolismo (ed è vero), ma bisogna cercare di capire qual è la soluzione migliore. I chili di troppo sono sempre peggio! Per uno sportivo amatore, anche tra quelli che cercano di più la prestazione, il mantenimento del peso conta ben più del miglior allenamento in assoluto (ammesso e non concesso che qualcosa del genere esista). Se per fare questo si dovrà aumentare un po’ di più il contributo dei grassi, calando i carboidrati, fidatevi che non vi cambia granché, a meno di non avere grossi volumi di allenamento. Anzi, magari andate meglio perché sapete essere più efficienti nell’uso del carburante!
Saper dire basta!
Se la fame tende di più ad essere psicologica, a mio parere può tornare utile un trucchetto. Il trucchetto è quello di avere un alimento che informa al cervello che “basta”. Non preoccupatevi, può succedere a tutti. Bisogna però capire cosa fare. Sembra una cavolata, ma fidatevi che non lo è. Succede anche a me. Mangio un primo piatto o un piatto di pasta dopo l’allenamento e non mi arriva il messaggio “basta”. Se però aggiungo un piccolo dessert, ecco che il cervello recepisce il messaggio. Per me è un piccolo dessert, per altri può essere un frutto e per altri un pezzo di cioccolato, il caffè ecc. L’importante è trovare l’alimento che, nel nostro caso, permetta al cervello di capire che “basta”. Dopo un po’, vi accorgerete che la sazietà arriva, com’è normale che sia, senza dover scoppiare o avere problemi digestivi. Sapete che è così, al cervello giunge il messaggio e vi fermate. Questo trucchetto non è nulla di nuovo e, anzi, spiega perché può essere meglio fare solo 3 pasti (come spiegato nell’articolo sugli spuntini). D’altronde, quando mangiate al ristorante, il “basta” per definizione è il dolce, la macedonia o il caffè. Che poi sia difficile non eccedere al ristorante è un altro discorso, ma è per dire che non è un trucchetto strano di mia invenzione. È un trucchetto già racchiuso nelle nostre abitudini e tradizioni, ma che forse abbiamo dimenticato con le recenti mode (vedi il “mangia poco e spesso”).
Perché dico questa cosa del “saper dire basta”? Perché capisco che, quando si fa sport e si arriva molto affamati alla fine della seduta, è possibile abbuffarsi senza alcun ritegno. E si ingrassa. Da un lato, è importante rigenerarsi correttamente, ma dall’altro lato bisogna stare attenti a non eccedere. Il confine non è netto e le cose sono un po’ più complicate della teoria. La riprova sarà la bilancia. Se non ingrassate, continuate così. Altrimenti, vuol dire che state mangiando troppo. Inoltre, la difficoltà è anche nel trovare il peso che ci ottimizza alla miglior prestazione (vedi sul normopeso e il peso da sportivo). Non è solo questione di ingrassare, mantenimento o perdere peso. È una serie di fattori, in cui la prestazione sportiva è una cartina tornasole. Se ingrassiamo, la prestazione scadrà, ma sarà altrettanto se caliamo troppo di peso! Può sembrare strano, ma molti sportivi con grossi volumi di allenamento ingrassano perché hanno troppa fame. Io adotto la strategia di mantenere un po’ alti i grassi (almeno il 30%) e rigenerare le proteine. Ma non è sufficiente. Occorre darsi una predisposizione psicologica per capire quando è “basta”.
Anche sudare fa spendere!
Non c’entra niente con il dimagrimento, ma anche il sudore dà il suo contributo nel fabbisogno calorico. L’avete considerato? È un aspetto che ho chiarito sia nell’articolo sul consumo energetico nella corsa sia in quello su come correre in estate. Ripeto, non c’entra con il dimagrimento ed è fortemente scorretto e sconsigliato pensare di dimagrire così! Però è un contributo che, a livello di fabbisogno calorico, va considerato (nell’articolo sul fabbisogno calorico, l’approssimazione c’è già).