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Fondo medio, lunghissimo (maratona), potenza lipidica

Spesso, nell’ambito della corsa, alla domanda “come posso migliorare le prestazioni“?, vi sentirete rispondere che dovete fare allenamenti con ripetute, progressivi, fartlek e alternare con i lenti. Incredibilmente, in pochi citano il fondo medio. Ritengo che il fondo medio sia importantissimo per chi corre. Non dovete assolutamente sottovalutarlo! Ho provato a dare un’occhiata a diversi siti che parlano di corsa ed è incredibile come il fondo medio sia considerato così poco. In uno di questi siti, addirittura venivano proposti due allenamenti a settimana con le ripetute, con il fondo medio quasi del tutto inesistente. Credo che uno dei motivi della scarsa considerazione verso il medio sia dovuto al fatto che la gente passa da un estremo all’altro: corsa lenta e ammazzarsi di ripetute. Si è poco predisposti a un impegno non massimale, ma difficile se protratto abbastanza a lungo.

Ho inserito in questo stesso articolo anche il lunghissimo. Quando si parla di lunghissimo, di solito si parla di maratona, ma se avete pazienza capirete che ci azzecca con il fondo medio.

La Potenza lipidica è una capacità fondamentale per un runner che vuole essere efficiente. In breve, si tratta di consum are più grassi a parità di condizione, rispetto ai carboidrati che sono una fonte preziosa di energia. Esistono due modalità di allenare la potenza lipidica:

– in deplezione di glicogeno (come lo può essere il fondo medio;

– alla massima potenza lipidica sulle lunghe distanze (il lunghissimo nella maratona, ad esempio).

Non dovete fare l’allenamento con i crampi allo stomaco. Deplezione di glicogeno vuol dire che dovrete arrivare a scorte non del tutto piene. Andrete più piano, a “ritmo medio”, ma è proprio questo lo scopo.

Sono entrambi metodi validi, tarati su due diverse esigenze. Vediamoli nel dettaglio.

A cosa serve il fondo medio?

Partiamo da qui. A cosa serve il fondo medio? Il fondo medio, grossolanamente, può sembrare a prima vista una semplice corsa a “media velocità”. Sì, non è effettivamente una cosa falsa, ma il fondo medio ha una funzione ben precisa:

saper gestire la fatica e consolidare la velocità.

Inoltre, agisce sul massimo consumo di ossigeno quando la durata è fissata allo standard di 10 km. Per naturale conseguenza, migliora di fatto la prestazione (a patto che, sì, ci siano ANCHE, ma non solo, le tanto amate/odiate ripetute “alternate” ai lenti). In sostanza, il fondo medio migliora la capacità aerobica, cioè la capacità di mantenere una velocità prossima a quella della soglia anaerobica per un tempo prolungato. Ed è un allenamento molto proficuo.

La concentrazione del lattato nel sangue rimane piuttosto costante. Non è eccessiva, ma non minimale (diciamo nell’ordine di 3 mmol/l) e tende ad aumentare solo verso la fine. Perché ciò avviene? Avviene perché il ritmo del fondo medio non è tirato, ma è sufficientemente alto per sviluppare una fatica. Fatica che non si sente di per sé per il ritmo, ma per la durata. Non vengono toccate granché le capacità anaerobiche (se la lunghezza è di 10 km). Significa che, se uno si limita solo a lenti, ripetute e progressivi, può anche correre liscio un lento e tirare a velocità folli nelle ripetute, ma senza il fondo medio tenderà a scoppiare in gara! O comunque, dovrà rallentare per non arrivare al traguardo in ginocchio.

Quindi, sì, diciamo “fondo medio”, ma dietro alla dicitura “medio” c’è tutta una serie di meccanismi fondamentali per un buon programma di allenamento. Se non fate mai un fondo medio, valutate di inserirlo e vedrete che ne gioverete tantissimo! Praticamente, anche questo è un tipo di sovraccarico che ci permette di migliorare.

Ma il fondo medio non ha solo meccanismi fisiologici. Mentalmente, predispone anche a saper “tenere duro”. Ciò non va fatto tentando subito una gara (a meno che non siate in periodo agonistico), ma allenando le proprie doti di resistenza e velocità in modo “dolce”. Se uno si dà un ritmo gara e non è preparato, non può reggerlo di colpo. Deve allenarsi a “resistere”, appunto, e questo va fatto con uno stimolo che non devasti, ma sia efficace. Tranquilli, nelle ripetute dovremo morire lo stesso (*), ma se a ciò abbiniamo solo i lenti o il progressivo non ne ricaviamo granché.

* In realtà no, anche le ripetute vanno corse con intelligenza e devono avere un senso! Le ripetute non sono fatte per massacrarsi! Chi fa le ripetute con il presupposto di massacrarsi rischia solo di farsi male.

Non fatevi ingannare dalla dicitura “medio”. La prestazione migliora anche grazie al fondo medio per questo motivo. Si sviluppa maggior resistenza, si regge meglio la distanza e, appunto, migliora la prestazione. No, non è assolutamente vero che la prestazione migliora massacrandosi di ripetute! Pensate che, per far progredire la prestazione, bisogna ammazzarsi di ripetute? No, non è affatto così! Serve un mix di caratteristiche e, alla base, ci dev’essere sempre una buona carrozzeria aerobica. Questa carrozzeria si costruisce anche con il fondo medio! I furbi fanno l’errore di leggere “medio” e credono che non sia né carne né pesce. Così vanno a farsi i 20 km di corsa lenta o si ammazzano con le ripetute. E poi cosa succede quando devono correre una 10 km al top? Che crollano e terminano in ginocchio o rallentando di brutto!

Ah, a proposito. Anche se il rilascio di lattato è “medio”, terminate sempre l’allenamento con 5-10′ di defaticamento al passo o corsa blanda. Non è affatto banale e, se vi allenate nel dopolavoro, vi aiuterà a recuperare meglio in vista di un buon riposo notturno. Serve anche a non fermarsi di colpo, evitando capogiri, crampi e infortuni.

Il fondo medio, a costo di essere ripetitivo, è importante per tanti motivi. Non a caso, anche nel programma del fondo progressivo per il wellrunner c’è un buon quantitativo di fondo medio. È un allenamento utilissimo per insegnare al nostro organismo a usare meglio le fonti energetiche, sfruttando appunto la condizione di “bilico” che si crea (né troppo lento né troppo veloce). Se noi tiriamo sempre a ritmo gara (ammesso che sia possibile senza andare in crash), useremo quasi tutto il glicogeno come fonte energetica e, magari non ci credete, saremo più colpiti dai crolli quando non siamo al top. È anche a questo che serve il medio, perché abitua l’organismo a usare un po’ di grassi a un ritmo veloce ma non troppo. Ovvio che, per saper ottimizzare davvero bene le energie, serviranno tutti i tipi di stimoli. Ma l’importanza del fondo medio è spesso trascurata dai runner, quando invece eseguire poco il medio o addirittura non eseguirlo mai vuol dire fare un allenamento con delle gravi lacune.

Ritmo, lunghezza e durata

Il ritmo da mantenere è posto all’8% più veloce del fondo lento. Esistono altre interpretazioni, ma questa è la più efficace e precisa per gli amatori. Alcuni parlano di respirazione, cioè dicono che si dovrebbe parlare a fatica e a tratti. Ma è fuorviante. Se vi attenete alla prima definizione, non sbagliate. Ma cosa vuol dire l’8% più veloce del fondo lento? Canonicamente, questo dato è posto su un fondo medio di 10 km per preparare la medesima distanza. Quindi, se io ho un fondo lento di 6’/km, il fondo medio su 10 km sarà corso a 5’31”/km. Alcuni partono dalla soglia anaerobica per calcolare il ritmo del fondo medio, ma a mio parere calcolarlo dal lento è più sicuro ed evita ritmi troppo alti che non servirebbero allo scopo. Voglio dire, si può anche considerare il 10% più lento della soglia anaerobica, che è l’altro metodo per determinare il medio, ma per un amatore risulta complicato stabilire a tavolino questi valori. Si rischia di compiere degli errori e il medio diventerebbe un allenamento troppo impegnativo. E non è questo lo scopo del fondo medio. Ecco perché gli amatori dovrebbero tenere l’8% più veloce del lento. Il dato dell’8% più veloce del fondo lento non è una legge assoluta. Non è sempre la scelta corretta, ma è un buon punto di partenza per determinare il ritmo corretto e provoca meno errori agli amatori. Cosa vi fa capire se il ritmo è corretto? Beh, un fondo medio impegnativo, ma a ritmo sicuro, è un medio molto più efficace di uno che fa sentire “stanchi come si voleva”. Gli atleti più veloci e avanzati possono usare diversi ragionamenti (vedi la soglia anaerobica), ma per tutti gli altri l’8% più veloce del lento dovrebbe essere la miglior soluzione. A dire la verità, anche se sono un tapascione, io interpreto il fondo medio in entrambi i modi. Tutto dipende da cosa voglio fare in quel momento o dal grado di freschezza (non è possibile che le condizioni fisiche siano sempre al top). Serve una buona esperienza per capire queste cose e si può sicuramente imparare con delle prove e dei tentativi. Come regola generale, a meno che non siate runner molto avanzati e veloci, con un notevole divario tra il lento e il ritmo gara, dovreste preferire il medio all’8% più veloce del lento. Insomma, il tutto per dire che, anche se c’è una variabilità, bisogna pur partire da qualcosa!

D’altro canto, le distanze che corre un runner sono diverse, quindi il distinguo del ritmo va fatto in base anche questo. Nel running, per calcolare il ritmo del fondo medio esiste una regoletta da scuola elementare. Ovvero, per ogni km al di sotto dei 10 km, bisogna togliere 2”/km rispetto al ritmo previsto sui 10 km. Viceversa, per ogni km in più bisogna aggiungere 1”/km. Rallentare di 1”/km per ogni km in più non è poco, perché vorrebbe dire 10”/km in più su 20 km di fondo medio. All’opposto, lo stesso ragionamento non vale per un medio di 8 km, che pertanto viene velocizzato a più di un secondo.

È interessante notare come, al variare della lunghezza, e quindi del ritmo, il fondo medio agisce su alcuni specifici parametri. Un fondo medio di 10 km, come già detto, agisce marginalmente sulla soglia anaerobica, mentre migliora il massimo consumo di ossigeno. Se però lo accorciamo, poiché il ritmo è più veloce, allora agiremo anche sulla soglia anaerobica. Secondo me, si dovrebbe provare a fare un medio breve ma intenso, ad esempio di 8 km, per allenare la soglia anaerobica. Al contrario, un medio molto lungo allena la resistenza aerobica.

Indicativamente, sono queste le lunghezze del fondo medio.

5 km —> 8-10 km (40-50 minuti)
10 km —> 10-14 km (45-60 minuti)
mezza maratona —> 12-18 km (50-80 minuti)

Il fondo medio è in realtà un allenamento importante per tutte le gare tra la 10 km e la mezza. Non è invece molto importante per la 5000 m. Sorprendentemente, si scopre che molti che preparano la 10 km tendono a devastarsi con le ripetute e ignorano bellamente i medi perché hanno imparato che si fanno ripetute e poi lenti, ripetute e poi lenti. Sì, e in gara crollano perché sono abituati a correre velocemente la ripetuta e fermarsi…

Ah, notate bene come la durata del fondo medio, esattamente come avviene per il fondo lento, ha una durata basata sul valore dell’atleta. Chi ha un fondo lento di 6′ km non si massacrerà su un medio di 14 km. Sarebbe una follia! Verosimilmente, si attesterà a un fondo medio di 10 km a ritmo di 5’31”/km. Tutto questo si intende previo un dovuto riscaldamento, poiché si parte con un ritmo già abbastanza incalzante, seppure al di sotto della soglia anaerobica (se accelerate, diventa un’altra cosa!). Il normale amatore corre solitamente un medio basato su 10 km per preparare la gara da 10 km.

Il ritmo del fondo medio deve rimanere costante. Se si accelera nella parte finale come fanno alcuni, l’allenamento è completamente sbagliato! Il medio è efficace, per i suoi scopi, solo se il ritmo rimane costante, senza decelerazioni ma nemmeno accelerazioni. In particolare, sottolineo che non ci devono essere accelerazioni finali perché alcuni sentono di averne di più e, appunto, sprintano praticamente a ritmo gara. Ma così non ha più senso, perché lo scopo è rimanere in quella “via di mezzo”. Il modo scorretto di correre il medio è quello di finire “stanchi come si voleva”. Il modo corretto, invece, è quello di finire come se si potesse andare avanti all’infinito! Può sembrare strano, ma chi sviluppa una miglior soglia anaerobica corre il medio affaticato, ma terminando come se potesse andare avanti all’infinito. Correre troppo velocemente il medio e finire “stanchi come si voleva” è, al contrario, controproducente. Notate la differenza nelle sensazioni fisiche rispetto al lento. Noi sappiamo che il lento è discretamente faticoso solo verso la fine, con i primi 30-40′ relativamente leggeri (ma niente jogging!). Nel medio, si deve finire potendo proseguire ancora con una certa facilità, ma il respiro è già più affannoso del lento. La sensazione dev’essere quella di riuscire a parlare, ma con abbastanza fatica o a tratti.

Il fondo medio può essere portato al 95% circa della soglia anaerobica, ma solo alla fine di una preparazione specifica. Ciò è dovuto al fatto che “i giochi sono fatti” e può valere come test non troppo impegnativo.

La scuola anglosassone

Come nel discorso fatto per il lento, la scuola italiana dice una cosa e quella anglosassone si discosta, perché considera molte più variabilità. Questo non vuol dire che la scuola italiana sia sbagliata, ma che le cose non sono così fisse. Gli anglosassoni usano la dicitura steady run. La steady run è un tipo di corsa che può andare dal teorico ritmo maratona a +40-45”/km rispetto al ritmo sulla 10 km. Ciò è dovuto al fatto che il lento, in questa scuola, è più lento di quello all’italiana. La scuola anglosassone sbaglia? Io dico di no. Il loro ragionamento è che la base aerobica non dev’essere corsa troppo intensamente, con lo scopo di dare più esplosività nelle sedute più intense. Stiamo parlando di differenze e interpretazioni diverse, ma anche equivalenti. Il termine “steady” trovo che sia eccezionale, perché non è traducibile in italiano. Significa “costante”, ma anche “sostenuto”. Insomma, fondo medio o steady run che sia, bisogna provare in base al nostro allenamento. Sono cose che si imparano con il tempo, l’esperienza e la conoscenza di sé! Il mio consiglio è di non limitarsi a una sola visione, ma di allargarsi anche a quello che fanno gli stranieri. Se tanto mi dà tanto, poiché l’atletica italiana è indietro da diversi decenni, i metodi della scuola anglosassone non mi sembrano affatto sbagliati. Poi, capisco che il ritmo è soggettivo e va sperimentato con le sensazioni fisiche. Va benissimo, ma non siate limitati e scoprite di più.

Lunghissimo (maratona)

Come avete scoperto, il fondo medio non è sempre di 10 km, ma può anche essere più lungo. In questo caso, si può parlare di medio lento e diventa tanto più lento quanto più si avvicina alla preparazione per una maratona. Di fatto, per chi prepara la maratona si arriva a parlare di lunghissimo, che viene corso a un ritmo di 7-10”/km in più del ritmo previsto in maratona. Cosa vuol dire quello che ho appena detto? Molto semplice:

è difficile finire BENE una maratona!

In realtà, i più seri e ben allenati corrono un lunghissimo a 8-10 gg da 21-25 km e un altro di 36-38 km a 15-18 gg, sempre a 7-10”/km in più del ritmo in maratona. Troppe persone non conoscono quasi nulla di fisiologia e corrono la maratona così, giusto per finirla e vantarsene con chi non se ne intende. Prendete il vostro valore sulla 10 km e trovate, con la calcolatrice di Riegel, il tempo teorico che dovreste fare in maratona. Non riuscite a fare quel tempo? Allora vuol dire che non siete portati per la maratona! La tendenza di molti è quella di fare il lunghissimo e, se la si finisce “freschi”, allora ok, siamo pronti per Filippide… niente di più sbagliato! L’errore è quello di scambiare il lunghissimo con il ritmo del lento. Il lunghissimo è l’allenamento che sviluppa concretamente la potenza lipidica che poi in maratona ci servirà per non crollare al cosiddetto 35esimo km (il “muro”). Va quindi corso bene, a passo abbastanza veloce. Per questo motivo, Orlando Pizzolato parla anche di corsa lunga svelta… e non a caso! Per riuscire a “gestire” la maratona, ci vuole una carrozzeria preparata per anni. È assurdo che qualcuno superi appena il moribondo e abbia già in testa di correre la maratona dopo 6 mesi. Prima di correre la maratona, i lunghissimi da correre vanno da 4 a 6. Non se ne può fare 2-3 soltanto, o addirittura 1 come chi vuole correre la maratona perché “fa trend” o partecipare a quella di New York. Sì, d’accordo, a finire non ci vuole niente… ma allora perché ti devi sentire un eroe? Ma di questo ho già parlato nell’articolo “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo“.

Per quanto riguarda il ritmo da mantenere, esso deve rimanere costante esattamente come per un normale medio. Lo specifico perché c’è sempre chi sente di averne e accelera nei km finali. Questo errore, in maratona, si paga molto più a caro prezzo rispetto a una gara da 10 km, perché non ci si abitua alla potenza lipidica e si finisce per impattare sul “muro”! Già è drammatico il crollo sulla 10 km, quindi a maggior ragione lo è in maratona.

I professionisti sono capaci di fare fondi medi per la maratona (NON lunghissimi!) anche di 40 km. Considerando che però parliamo di atleti che valgono almeno 3’30”/km, stiamo sempre parlando di un lunghissimo che viene terminato in circa 2 ore e venti, 2 ore e mezza (30”/km in più del ritmo maratona). Per un normale amatore, un fondo medio per la maratona (NON lunghissimo) si attesta a 20-28 km. È un carico di decisamente più basso, ma del tutto conforme ai rispettivi livelli.

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