Il nostro organismo sfrutta diverse forme di energia, in base all’attività da compiere, all’intensità e alla durata. Esistono infatti esercizi di potenziamento, aerobici, anaerobici, ed esistono attività quotidiane. Quando si fa sport, le forme energetiche vengono usate in combinazione. I meccanismi energetici non funzionano mai da soli nello sport di resistenza, bensì varia la percentuale in base alla durata, all’intensità e al grado di allenamento. Generalmente, si è soliti suddividere in attività a blanda intensità e in attività a medio-alta intensità. Nel primo caso, si consumano preferibilmente i grassi, mentre nel secondo caso si consumano le riserve di carboidrati (glicogeno). È una distinzione molto grossolana, perché poi ci sono forme di energia che derivano dal creatinfosfato (e non sto parlando di doping). Nel caso del creatinfosfato, la durata è brevissima (100 m o sprint finali di 15-30 secondi). Ci sono anche le proteine (il famoso protein burning). Un atleta ben allenato e che sa gestire correttamente le energie sa usare anche un po’ di proteine (e grassi), con il vantaggio di subire meno cali se le scorte di glicogeno non sono del tutto piene. Ecco allora una regola: imparate a non tirare sempre al massimo, ma a sfruttare anche un po’ di deplezione di glicogeno, i grassi e le proteine! Sfruttare il protein burning non vuol dire che il glicogeno viene sostituito dalle proteine, ma che la miscela di carburante è migliore.
La trattazione fatta è piuttosto semplificata. Ora a noi interessano due forme di energia soltanto per semplicità: grassi e carboidrati. Alla fine, scopriremo che, se vogliamo essere efficienti e avere buone prestazioni, è importante che i carboidrati non siano letteralmente dilapidati. Ma andiamo con calma e capirete leggendo.
Il glicogeno
Le riserve di carboidrati (dette glicogeno, appunto) sono la forma più pregiata di energia e dunque anche quella più scarsa quantitativamente. Un soggetto ha una riserva di glicogeno (in kcal) pari a:
P x 30.
Dove P è il peso del soggetto. Una donna di 50 kg ha una riserva di glicogeno di circa 1500 kcal, ovvero 375 g di glicogeno che, con l’acqua legata, sono circa 1.2 kg di peso corporeo.
Dopo una corsa di 10 km vicino al massimale (gara), una donna di 50 kg utilizza quasi tutta l’energia (500 kcal) dai carboidrati, supponiamo 120 g per approssimazione. Se questi carboidrati non vengono reintegrati, il recupero sarà difficoltoso. Ci si sentirà stanchi, con dolori muscolari e incapaci di allenarci con regolarità e proficuamente. È proprio pericoloso, perché demolite i muscoli per trovare l’energia spesa. Certo, il mattino dopo saremo contenti per il peso perduto (circa mezzo chilo!), ma avremo fatto del male al nostro corpo. Ecco quindi una “notizia”:
il glicogeno speso si rigenera sia con i CARBOIDRATI (preferibilmente ad alto indice glicemico) che con le PROTEINE.
I carboidrati hanno tuttavia un’efficienza migliore rispetto alle proteine (per le proteine, oltre alle altre fonti, consiglio anche lo yogurt greco come nell’articolo “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“). Questo spiega perché il pasto più importante per uno sportivo non è quello prima di un allenamento, ma quello successivo! Per curiosità, mi è capitato di leggere un articolo di wikihow dove si voleva spiegare, in una lunghissima enciclopedia, come ricaricare i carboidrati per uno sportivo. Ho letto almeno una decina di idiozie colossali in altrettante righe e ho chiuso la pagina. Il pasto prima dell’allenamento può benissimo essere con melanzane alla parmigiana o ravioloni con un sugo di ragù bello grasso. Se fate una colazione un po’ sbilanciata verso i carboidrati e avete un lavoro sedentario come tanta gente, perché no? Quello che conta è avere il tempo di digerire bene, senza essere appesantiti quando si parte, e avere tutte le scorte di glicogeno a disposizione. Non abbuffatevi di carboidrati prima dell’allenamento, perché ciò comporterebbe solo un inutile appesantimento e, spesso, dei dolori alla zona del fianco (milza, fegato, crampi in generale). Per chi fa lavori sedentari, non c’è bisogno di rigenerare molto nel pasto prima dell’allenamento e per questo si può anche mangiare parmigiana. Quello che conta è la fase successiva all’allenamento, a partire dal pasto dopo l’allenamento che dev’essere entro un’ora dalla fine. Ricordate una cosa molto importante: più si aspetta e più diventa lento e difficile il recupero del glicogeno (*).
* È così sulla carta. Ma, come spiego anche nell’altro articolo sull’alimentazione sportiva, non è che morite se non rigenerate tutto e subito. Dopo un lungo, ad esempio, rigenerare tutto e subito potrebbe provocare spiacevoli problemi digestivi per eccesso calorico. Ci vorrà sempre del tempo per avere nuovamente le energie nel successivo allenamento. È vero, dopo un’ora il processo è più lento e magari vi sentirete più affaticati rispetto all’integrare buona parte. Conta il fabbisogno calorico complessivo. Nel frattempo che arrivate al prossimo allenamento, avrete sicuramente le energie che vi servono. Non dovete pensare che, se non date al vostro organismo un cocktail preciso ogni tot, oddio chissà cosa succede e l’allenamento andrà male. No, non funziona così. Dovete imparare a sfruttare le risorse che avete, perché il vostro corpo lo sa fare benissimo se glielo insegnate. A meno che non mangiate pollo e insalata…
Per quanto riguarda le proteine, è importantissimo assumerle anche per via del fatto che servono a rimarginare i normali traumatismi dell’attività sportiva. Non vi ci fate i muscoli da culturista. Dimenticatevi questo immaginario, perché è fortemente scorretto. Le proteine rigenerano una parte del glicogeno, ma servono anche per colmare quei “buchi” che lascia inevitabilmente uno sforzo fisico intenso. Il 20% di proteine che devono assumere gli sportivi è quindi in termini quantitativi assoluti, cioè sul fabbisogno calorico. Sia ben chiaro, l’organismo di uno sportivo è decisamente più efficiente e più resistente di un sedentario, ma va anche nutrito bene! In sostanza, se siete vegetariani o vegani difficilmente potete assumere le corrette proteine. Per approfondire sul fabbisogno proteico, leggete questo articolo.
Comunque sia, ricordate sempre questo:
il glicogeno perduto va rigenerato DOPO l’allenamento!
L’importanza del recupero energetico
Non sottovalutate la rigenerazione post-allenamento e non rimandate al giorno dopo. Altrimenti, rischiate di sviluppare un deficit cronico di glicogeno che è una della cause (non l’unica) di sovrallenamento, peggioramento della prestazione e predisposizione agli infortuni. Bisogna rigenerare dopo l’allenamento, con un buon quantitativo di carboidrati preferibilmente ad alto indice glicemico. E non abbiate paura di farlo! Ricordatevi di mangiare sempre in base ai consumi. È importante specificarlo, perché se uno si abbuffa quando si allena e fa la fame negli altri giorni per far tornare i conti ottiene solo degli effetti deleteri (ad esempio, un metabolismo più basso, ovvero il tipico “effetto letargo”). E poi, alternare alternare periodi di magra e periodi di grassa manda in crisi l’organismo a tal punto da far scadere le prestazioni. Quando non ci alleniamo, dobbiamo alimentarci normalmente e ricaricare le scorte che sono ancora un po’ vuote. Diciamo che ognuno deve imparare a capire di cosa ha bisogno il suo organismo e andare un po’ a sensazione. Può sembrare banale, ma provando e sperimentando riuscirete a capire.
Un vero distinguo va fatto solo le ripetute o se dovete fare una gara o un test a ritmo gara. Se prevedete una gara, un test a ritmo gara o un allenamento con ripetute, è necessario assumere, almeno 3 ore prima, un pasto che comprenda una buona quota di carboidrati, senza ovviamente eccedere né appesantirsi (*). Mangiare sempre qualcosa 3-4 ore prima è la prassi. Il motivo è spiegato nell’articolo su alimentazione e sport. In breve, il glicogeno c’è da prima, ma si mettono in moto dei meccanismi psicologici e ormonali. Verificherete con l’esperienza quando il pasto non appesantisce in allenamento o, viceversa, non fa brontolare lo stomaco. Ricordatevelo sempre, abbuffarsi di carboidrati ottiene solo l’effetto di accumulare grasso o di soffrire in allenamento a causa della digestione! I carboidrati impiegano diverso tempo per trasformarsi in glicogeno. 2 ore prima non è vietato mangiare, ma meglio imparare a non farlo o limitarsi a qualcosa di poco calorico e leggero (200 kcal al massimo). A un’ora dall’allenamento stop assoluto al cibo! Nel caso di una tipica gara sulla 10 km, potete anche integrare con qualche carboidrato in più alla colazione e alla cena del giorno prima (in base all’orario della gara). Ma, appunto, questo carico glicidico è lontano dalla gara stessa. L’importante è non esagerare e rispettare fabbisogno calorico settimanale. Ricordatevi che anche le verdure possono provocare sgradevoli problemi intestinali per via delle fibre! Se siete tra coloro che si fanno i piattoni di verdura per rimanere in linea, sappiate che così rischiate di non fare molta strada. Anche al latte bisogna fare attenzione, mentre lo yogurt intero è concesso.
* Il meccanismo non è ancora del tutto chiaro. Per quanto le scorte di glicogeno si formino da ben prima di 3-4 ore, alcuni studi fanno notare che l’assunzione di zuccheri predispone a rendere meglio durante l’allenamento. Per avere le scorte di glicogeno disponibili in un intervallo di tempo così ridotto, si dovrebbe fare un pasto tecnico, che però non necessariamente serve a uno sportivo amatore.
Il discorso del carico glicidico è tutto inutile per chi si limita al jogging domenicale! Quello che conta sempre è non abbuffarsi (specie prima di andare a dormire). I carboidrati in eccesso si trasformano sempre in grassi! È questo il punto che non comprendono coloro che sono convinti di andare più forte facendo abbuffate di carboidrati. Il carico glicidico ci dev’essere, altrimenti la prestazione è scadente e questo nessuno lo nega, ma non è così elevato come si crede. Poi, è vero che si può fare un lento in deplezione di glicogeno per abituare l’organismo a usare i grassi (per la corsa, vedi qui). In effetti, se eseguito correttamente e senza digiunare, questo è un allenamento utile per insegnare al nostro organismo come usare meglio le fonti di energie. Attenzione, mi raccomando, non fate le diete low carb. Una dieta con il 50% di carboidrati è già equilibrata e può andar bene. Vedi anche “Fai sport e mangia tanta pasta“. Se fate una low carb, non state allenando un bel nulla, ma solamente facendo un allenamento scadente! Ricordate sempre che un deficit cronico di glicogeno può sviluppare il sovrallenamento.
L’ho scritto anche nell’articolo linkato sull’alimentazione sportiva: bisogna imparare a ripristinare le energie spese sia con l’allenamento sia con le attività quotidiane. Il fatto è che comunque i carboidrati vengono sempre introdotti molto tempo prima! Sperare di guadagnare in qualche modo delle energie con le abbuffate di carboidrati poco prima dell’allenamento non è una cosa che corrisponde ai meccanismi fisiologici. Se digiunate tutto il giorno perché siete a lavoro, il vostro allenamento sarà inevitabilmente penalizzato, ma abbuffarvi di carboidrati un’ora prima non vi farà affatto volare! Anzi, avverrà esattamente il contrario.
Come detto, il glicogeno perduto si rigenera utilizzando anche le proteine, ma non i grassi. Il nostro organismo, infatti, non è capace di trasformare i grassi in riserve di glicogeno, mentre può farlo con le proteine. Questo spiega perché una dieta iperproteica arriva a intossicare l’organismo (convertire le proteine in zuccheri genera scorie) e perché, in chi soffre di anoressia, i muscoli vengono cannibalizzati. In sostanza, il miglior modo di ricaricare il glicogeno dopo un’attività sportiva a medio-alta intensità è:
fare un pasto con carboidrati, preferibilmente ad alto indice glicemico, e proteine.
Con i grassi basta non eccedere, ricordando che danno pur sempre un importante contributo di sazietà a lungo termine. Quindi è sempre bene assumerli per non avere crisi di fame. Il catabolismo muscolare (cioè la distruzione dei muscoli per trarre energia) avviene in modo drastico quando le scorte di glicogeno scendono di circa 1/4, non di certo per pochi grammi di glicogeno non rigenerato. Chi si allena solo 3 volte settimana può mangiare di più quando si allena e di meno quando non si allena. Ciò è dovuto al fatto che, altrimenti, potrebbe essere difficile mantenere il peso rispetto a chi si allena di più. Naturalmente, si tratta di una delle soluzioni possibili, non l’unica! Provate e vedete da voi quello che vi conviene, senza passare da un estremo all’altro (cioè dall’abbuffata al digiuno).
La pratica
Facciamo un esempio. Glicogeno pari a 1800 kcal per soggetto con peso di 60 kg. Il soggetto decide di fare 10 km di corsa al suo ritmo gara (per semplificare i calcoli). 1800 kcal, a cui vanno tolti i carboidrati dai 10 km di corsa che sono pari a 560 kcal (140 g, con un dispendio calorico totale dell’attività di 600 kcal) e quelli per la normale attività del cervello, per il sangue e qualche attività blanda. In quest’ultimo caso, abbiamo circa 180 g di carboidrati. In totale, l’organismo ha speso 1280 kcal di carboidrati. Il nostro soggetto si alimenta normalmente con una dieta di 2400 kcal (con un carico che raggiunge il target salutistico), con il 50% derivante dai carboidrati. Il 50% di 2400 kcal è pari a 1200 kcal. Il deficit è dunque inferiore a 100 kcal di carboidrati, pari a meno del 5% su 1800 kcal. Questa quantità viene tranquillamente recuperata subito considerando che il pasto successivo è sempre più ricco di carboidrati. Il discorso cambia radicalmente se si rimane a digiuno o si mangia pochissimo! Quindi:
MAI digiunare, il digiuno NON depura affatto!
Conosco soprattutto vegetariani e vegani che si limitano a un piatto di legumi e a carboidrati integrali. E beh, così è ovvio che rimangono sempre costantemente stanchi, con il viso pallido e scavato e con il glicogeno mai recuperato! Per recuperare il glicogeno speso, si deve fare il pasto entro un’ora dalla fine della seduta, anche fosse solo un recovery meal (carboidrati e proteine) appena dopo l’allenamento in attesa del vero e proprio pasto (ovviamente fate prima la doccia!). Dopo questo frangente di tempo, il recupero è più lento e difficoltoso, si percepiscono più dolori da trauma e fastidi, risentimenti ecc. Durante le grandi tappe nel ciclismo, molti atleti fanno proprio un recovery meal dopo la tappa, poi si dedicano ai controlli e alle interviste di routine e infine cenano. La cosa interessante è che, contrariamente a quello che si può pensare, se si raggiunge una certa soglia di fatica (quindi non parliamo del classico jogging con il walkman) la fame non viene subito, poiché l’organismo è impegnato a recuperare brutalmente dallo sforzo!
Ad ogni modo, il confine tra l’eccedere e la deplezione di glicogeno (sensazione di fatica nei primi km) non è netta. Fare calcoli precisi per determinare quello che spendete non solo è difficile, ma è anche del tutto inutile. Dovrete usare l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. Solo così, facendo delle prove, si può mediare in modo efficace. Una cosa è sicura. Da un lato, rigenerare dopo l’allenamento è importantissimo e va fatto a dovere. Ma dall’altro lato, imparare a sfruttare anche le altre forme di energia, senza dipendere dai carboidrati, vuol dire essere efficienti e predisporsi di meno ai crolli. Diciamo che il 50% è un ragionevole standard, nel senso che c’è differenza tra il 45% e una low carb con 140 g di carboidrati soltanto.
Per completare il discorso, se correte ho scritto sui consumi energetici nella corsa. Nello stesso articolo, si capisce ulteriormente cosa vuol dire essere efficienti.
NOTA
Se uscite ad allenarvi solo 3 volte a settimana, potete eccedere di più quando vi allenate e rimanere più contenuti quando non vi allenate, a patto di non passare tra digiuno e abbuffata.
Quando scade la prestazione?
Abbiamo capito che avere le scorte belle piene di glicogeno ci fa rendere al massimo. Tuttavia, chi si allena con una certa frequenza si presuppone che sia anche ben allenato e sappia gestire correttamente le energie anche quando ne ha di meno. È un’abilità auspicabile che possiamo raggiungere curando le doti di recupero (fondo lento) e imparando a non ipernutrirci per allenarci sempre al meglio. A un certo punto, però, se le riserve sono troppo vuote, la prestazione scade (oltre al rischio di infortunio e alla demolizione dei muscoli). Lo scadimento della prestazione inizia ad esserci, almeno in un atleta ben allenato, quando le scorte scendono sotto il 70% del glicogeno. Ora, abbiamo visto che un soggetto di 60 kg possiede delle riserve di glicogeno pari a 450 g. Supponiamo che spenda 135 g per un’ora di corsa (ad esempio un fondo progressivo). Sottraendo 135 g da 450 g, scendiamo proprio al 70%. Tutto ok? Ovviamente no, perché l’organismo brucia carboidrati anche per le attività quotidiane. Quindi, a parte patire la fame, non reintegrare i carboidrati spesi con l’allenamento farà scadere la prestazione il giorno dopo. In realtà, un atleta ben allenato attinge a mano a mano dalle riserve, quindi verosimilmente non partiremo dal 100% di scorte. Ora, provate a immaginare la situazione di chi segue le diete low carb e vive sempre con scarse riserve di glicogeno: non sarà mai ben allenato! Questo discorso teorico spiega che, se mangiamo normalmente, è difficile rimanere a corto di energie: basta non digiunare! Ovviamente, il giorno dopo una prova di qualità non dovremo farne un’altra… o si riposa o si fa un fondo lento!
L’ho già detto e l’ho ripetuto più volte. Il sunto di questo articolo è che mangiare male vi farà crollare, ma non dovete sopravvalutare il ruolo dell’alimentazione. Occorre evitare di digiunare o mangiare troppo poco: questo significa rigenerare correttamente! È sempre l’allenamento che fa la differenza. Se crollate in allenamento (ammesso di non aver digiunato o mangiato troppo poco), è più probabile che sia perché avete sbagliato qualcosa nel programma, non nella dieta!
I grassi
L’uso dei grassi avviene per intensità blande, quindi sono comprese le attività quotidiane da sedentario. In uno sportivo, i grassi intervengono all’andatura di un lento, seppur, giustamente, i carboidrati facciano sempre la parte maggiore. Rigenerare è importante anche per eseguire un fondo lento. Se il giorno prima non si è rigenerato quanto basta il glicogeno speso, anche fare questo allenamento sarà un dramma. Ho visto tante persone che la sera prima mangiano un contorno di verdure, legumi, un poco di pane rigorosamente integrale e magari una fettina magra di carne o pesce. Allora non c’è da stupirsi se il giorno dopo non riescono a correre o si devastano dalla fatica per un allenamento, tutto sommato, molto blando. È vero che bisogna abituare l’organismo a non essere troppo dipendente dai carboidrati. Nel senso che, se uno immette sempre carboidrati nell’organismo, e magari si allena solo per 3 volte a settimana, non riuscirà mai ad essere efficiente. Tuttavia, è sempre fondamentale che le scorte di glicogeno siano correttamente rigenerate per non correre sempre in perenne deplezione, con prestazioni ovviamente scarse. Non bisogna confondere, distorcere o estremizzare i concetti. State attenti: imparare a non dipendere troppo dai carboidrati, sfruttando un po’ di più i grassi, non vuol dire bandirli (vedi le diete low carb, la chetogenica ecc). Il problema riguarda chi è abituato a correre solo se assume troppi carboidrati. Se uno è abituato a bruciare tanti carboidrati anche per un fondo lento, potrà sperimentare uno scadimento se ritorna a un quantitativo adeguato di carboidrati. Ma, pian piano, l’organismo si adatterà e diventerà molto più efficiente e resistente! Ho dovuto fare questa precisazione perché c’è sempre chi prende un concetto e ne cambia radicalmente il senso. Se proprio uno vuole imparare come sfruttare meglio i grassi a parità di prestazione, legga pure l’articolo sul fondo medio e la potenza lipidica.
Ah sì, se uno non ha più glicogeno, non può proprio correre:
i grassi bruciano “al fuoco” dei carboidrati.
È così che ci si esprime in gergo. È la condizione tipica di chi scoppia in maratona intorno al 30esimo chilometro. Le gambe non vanno anche con tutta la forza di volontà del mondo e vorreste camminare. Non è un fatto cardiovascolare (inutile quindi prevenire con il cardiofrequenzimetro!), è che è proprio finita la benzina! Per quanto sia la riserva di grassi che abbiamo, pari a centinaia di chilometri (1 kg di grasso corrisponde a 9000 kcal), se il glicogeno finisce, possiamo solo arrenderci al crollo e fermarci. Il ruolo dei grassi come meccanismo energetico viene tante volte sottovalutato, ma un organismo che dipende troppo dai carboidrati è un organismo inefficiente. Imparate ad allenarvi ogni tanto un po’ (ho detto un po’!) in deplezione di glicogeno, perché così imparate anche a conservarlo meglio e a rendere altrettanto meglio in gara o allenamento. Se uno immette sempre carboidrati nell’organismo, l’organismo non sa immagazzinare il glicogeno per spenderlo meglio. Quindi, assumere sempre molti carboidrati è un errore! Imparare a ottimizzare le energie non è una cosa negativa. Sono gli alternativi che ragionano al contrario! Leggete la parte finale dell’articolo sul fabbisogno calorico, già linkato, per capire meglio perché non è assolutamente una cosa negativa.
Alimentazione prima e dopo l’allenamento
Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)